Утренняя зарядка для пожилых людей (женщин и мужчин) – смотри и делай

Гимнастика для пожилых: 20 простых упражнений

Каждый понедельник на АиФ Здоровье – новый комплекс упражнений для красоты и здоровья. На этой неделе – 21 упражнение для людей среднего и старшего возраста.

Задача гимнастики – адаптировать организм к повседневным нагрузкам, отрегулировать работу сердечно-сосудистой, вегетативной, нервно-мышечной систем, укрепить опорно-двигательный аппарат, создать хорошее настроение людям среднего и старшего возраста.

Все упражнения надо выполнять с улыбкой и под музыку.

Дыхательное упражнение.

Исходное положение (и. п.) – стоя, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены. Поднимаем руки через стороны вверх, вдыхаем носом, руки опускаем – выдыхаем ртом. Работает диафрагма, лопатки сводятся и разводятся. Упражнение повторяем 3 раза. Каждый раз, вставая со стула, мы снова делаем это упражнение. Выполняем с улыбкой и не напрягаемся.

1. Наклоны головой

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки на поясе. Наклоняем голову влево, вправо, вниз, влево, вправо, вниз. Людям среднего и пожилого возраста не рекомендуется откидывать голову назад. В зависимости от возраста можно выполнить от 5 до 7 повторений этого упражнения.

2. Вращение плеча

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки к плечам. Вращательные движения в плечевом суставе вперед и назад. 4 поворота вперед, 4 назад. Повторяем 5–7 раз.

Объем и интенсивность выполняемого упражнения каждый регулирует сам. Если вам меньше 62 лет, повторений можно сделать больше.

3. Круговые вращения тазом

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем круговые вращения сначала влево на счет раз-два-три-четыре, потом вправо – пять-шесть-семь-восемь… Делаем 5–7 повторений. Не надо ни наклоняться, ни прогибаться.

4. Разминка для коленных суставов

И. п. – стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки – на коленях, спину держим ровно.

Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре. 3 повторения. Закончили упражнение – присели на стул.

5. Сжимание–разжимание кистей

И. п. – сидя на стуле, ноги чуть разведены в стороны. Руки вытягиваем вперед, сжимаем-разжимаем кулаки на счет от 1 до 8, работают только кисти. 3 повторения. Прибавляем скорость. 3 повторения. И еще 2 повторения максимально быстро.

Встряхнули руками, откинувшись на спинку стула.

Дыхательное упражнение.

6. Наклоны вперед

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1–4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5–8 – вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад. Откидывать голову не надо.

При наклонах не заставляйте себя дотягиваться до пола. Колени можно сгибать. Тот, кто в состоянии сделать только 3–4 повтора, может на этом остановиться, кто может выполнить больше, сделайте 6–7 повторов.

7. Упражнение «Плавание»

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. «Плывем» кролем. На счет от 1 до 4 руки идут вперед, потом назад. Амплитуда движений должна быть максимальной. Когда тело размято предыдущими упражнениями, это выполняется легко. Нагрузку получает верхний плечевой пояс.

8. Упражнение «Ножницы»

И. п. – сидя на стуле, ноги на весу. Разводим-сводим их крест-накрест на счет от 1 до 4. Потом по очереди поднимаем-опускаем вверх-вниз. Делаем 6–8 повторений. Можно держаться за спинку стула. Так мы прорабатываем пресс.

9. «Боксерский поединок»

И. п. – стоя, в руках – маленькие гантели или пол-литровые пластиковые бутылки с водой.

Встаем в боксерскую стойку, туловище не прогибается ни вперед, ни назад, ноги на ширине плеч, правую руку вытягиваем вперед, левая согнутая и позади правой. Упражнение проводится с разной скоростью. Первый раунд – разведка боем. На счет с 1 до 8 выбрасываем то одну, то другую руку вперед, делаем 3 повторения, второй раунд – чуть быстрее, на счет от 1 до 8, три повторения. И заключительный раунд – самый короткий и эффективный: очень быстро выбрасываем руки на счет до 1 до 7, восьмой удар с замахом – нокаут. Мы победили, теперь можем немножко отдохнуть.

10. Потягивания

И. п. – сидя на стуле. Берем дет­ский мячик в виде ежика, но можно выполнять упражнение и без него. (С мячом упражнение выполнять сложнее.) Руки с мячом – в замок, вытягиваем их вперед, выворачиваем ладони наружу, тянемся до хруста. Руки, сгибая в локтях, на себя, кисти разворачиваются внутрь, руки выпрямляем в локтях – кисти наружу. Выполняем на счет от 1 до 8. Делаем 5–6 повторений. После окончания упражнения крутим кистями, сомкнутыми в замок, влево и вправо.

Дыхательное упражнение.

11. Упражнение с эспандером

(Резиновый эспандер продается в любой аптеке.) И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Руки поднимаем вверх, эспандер растягиваем, заводим за голову, руки отпускаем – эспандер перед головой. Выполняем на счет от 1 до 8. В этом упражнении участвуют все мышцы верхнего плечевого пояса. Нагрузка регулируется слоями резины в эспандере: чем меньше слоев, тем меньше наше усилие.

12. Подтягивание коленей к груди

И. п. – сидя на стуле. (Это упражнение лучше делать натощак.) Руки на коленях. Сгибаем правое колено, подтягиваем его к груди, удерживаем рукой 2 секунды, опускаем ногу. Выполняем упражнение на счет от 1 до 8. То же самое с левым коленом. Делаем 8–12 повторений. Это упражнение убирает живот.

Дыхательное упражнение.

13. Наклоны в сторону

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч, в руках – гантели. Наклоняемся влево – поднимаем правую руку и заводим ее за голову. Наклоняемся вправо – поднимаем левую руку и заводим ее за голову. В каждую сторону делаем наклоны по 2 раза на счет от 1 до 8.

14. Оттягивание и вращение стоп

И. п. – сидя. Снимаем обувь. Ноги вытягиваем и держим навесу. Держимся сзади за спинку стула. Носки стоп тянем на себя, вытягиваем от себя. Ноги не опускаем. Прикладываем усилие. Делаем 6–8 повторений, а потом круговые вращения стопами то внутрь, то наружу.

Дыхательное упражнение.

15. Выпады с поворотом

И. п. – стоя, опираясь на спинку стула. Делаем шаг вперед правой ногой, приседаем, сгибаем колено, левая нога вытянута назад и упирается в пол. Потом поворот, меняем ноги и руки, все время опираемся на спинку стула. Вторая рука на поясе. Это помогает держать спину ровной. Туловище перпендикулярно полу, не сутулимся, не гнемся. Раз, два – поворот, три-четыре – поворот. Повторяем 6–8 раз.

16. Отжимание от спинки стула

И. п. – стоя, лицом к спинке стула. Сгибаем-разгибаем руки в локтевом суставе под весом собственного тела. Спина и ноги находятся на одной прямой. Упираемся в пол носками ног. Когда молодые люди отжимаются от пола, они должны поднимать 80% своего веса. Людям старшего возраста это трудно. От стула они поднимают от силы 18–20 кг.

Это упражнение надо выполнять аккуратно и недолго. У кого-то в прошлом мог быть перелом, у кого-то – слабые руки.

Считаем от 1 до 8. Делаем один заход.

17. Самомассаж

И. п. – сидя, ноги немного разведены, руки на коленях. Кончиками пальцев, прикладывая небольшое усилие, массируем круговыми движениями затылок. Поднимаемся выше – к теменной области. Потом массируем лоб над бровями – от центра к вискам. Опускаемся чуть ниже – к надбровным дугам. Гладим лицо от носа к вискам. Круговыми движениями нежно трем виски. Двумя-тремя пальцами массируем нос. Идем от крыльев к переносице. Затем круговыми движениями массируем щеки, подбородок. А теперь – легкие похлопывания под подбородком. И приступаем к массажу ног. Самое важное – мы сами регулируем, какие усилия будем прикладывать.

Массируем двумя руками снизу вверх икроножные мышцы, поднимаемся выше, чуть-чуть приподнимаем бедро и массируем мышцы задней поверхности бедра. Также другую ногу. Потом слегка бьем по мышцам ребром ладони. Все делаем с улыбкой.

18. Наклоны к колену

И. п. – сидя на стуле. Положите ногу на ногу так, чтобы щиколотка одной ноги прижалась к колену другой, ногу придерживаем руками. Медленно наклоняемся и удерживаем это положение несколько секунд. Меняем ноги. Наклоны повторяем 2 раза. Сейчас у нас работают мышцы спины и таза. Может ощущаться напряжение в пояснице.

Дыхательное упражнение.

19. Повороты корпуса

И. п. – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, ступни вывернуты носками внутрь. Поворачиваем корпус влево и вправо по 2 раза на счет от 1 до 8. Делаем 6–8 повторений.

20. Ходьба на прямых ногах

И. п. – стоя, ноги чуть шире плеч. Руки за спиной, согнуты в локтях, кисти на талии. Поднимаемся на носочки и одну ногу чуть-чуть отставляем в сторону. Так пингвины ходят на Южном полюсе. Выполняем упражнение на счет от 1 до 8. Делаем 6–8 повторений.

21. Расслабление

В заключение – примите позу, которая позволит вам полностью расслабиться. И. п. – сидя на стуле. Ноги вытянуты, руки расслабленно висят, голову наклоняем вперед, сидим так в течение 30–40 секунд, слушаем музыку и отдыхаем.

Примечание: зарядка занимает примерно полчаса. Если вам меньше 65 лет, вы можете выполнять ее и дольше – до 40–45 минут. Людям после 70 не рекомендую делать ее более получаса. После 75 лет достаточно позаниматься 25 минут. После зарядки хорошо принять контрастный душ.

Наша справка

Павел Григорьевич Смолянский – тренер по легкой атлетике, работал со сборной командой России по легкой атлетике и национальной командой Республики Гватемала. В России его воспитанники 11 раз становились чемпионами РФ в беге на средние и длинные дистанции, трижды побеждали на Кубках Европы среди спортивных клубов. В Гватемале – установили 23 национальных рекорда.

Павел Григорьевич создал свой комплекс упражнений для людей среднего и старшего возраста. Каждую субботу с 11 до 12 часов дня он проводит адаптивную гимнастику на ВВЦ в павильоне № 5.

Зарядка для пожилых | Продлеваем молодость!

  • 2 Ноя
  • 337
  • 3

С годами обычная нагрузка дается все сложнее. В возрасте заметно, что обычные бытовые дела, работа на даче, игра с внуками, уход за домашними животными и многое другое быстрее вызывают утомляемость. Постепенно появляются боли в суставах, спине, возникает общая слабость. Как облегчить состояние? Многим в этом помогает сохранение активного образа жизни и зарядка для пожилых.

Утренняя зарядка для людей в возрасте

Классификация ВОЗ гласит, что после 60 лет человек постепенно переходит из среднего возраста в пожилой. В этот период у многих появляются хронические и другие заболевания, которые не позволяют двигаться как раньше. Зарядка для пожилых женщин за 60 выбирается индивидуально, в соответствии с общим состоянием организма. По возможности лучше проконсультироваться по этому вопросу с врачом ЛФК или квалифицированным инструктором фитнес центра. При соблюдении всех рекомендаций специалиста можно выполнять различные упражнения самостоятельно, главное – избегать чрезмерных нагрузок. Зарядка для пожилых в медленном темпе благотворно влияет на мышцы, суставы и общее самочувствие. При этом важно соблюдать следующие правила:

  1. Первые занятия желательно проводить под контролем инструктора или другого специалиста, который поможет освоить технику упражнений.
  2. Средняя продолжительность комплекса упражнений составляет 10-20 минут.
  3. Важно не изматывать себя упражнениями, это точно не пойдет на пользу.
  4. Если какие-либо движения причиняют боль, неудобства, обязательно сообщите об этом специалисту. Возможно, следует подобрать другие упражнения.
  5. Обязателен контроль дыхания, пульса.
  6. Все задачи выполняются в плавном темпе, без рывков и значительных ускорений.
  7. Зарядка для пожилых женщин для похудения проводится по правилу “от простого к сложному”. Необходимо разогреть мышцы перед выполнением более сложных упражнений.
  8. При составлении программы тренировок сообщите специалисту обо всех заболеваниях.
  9. Не забывайте о задачах, направленных на развитие мышления и укрепления памяти.

Регулярное выполнение зарядки для мозга для пожилых и физических упражнений в любом случае пойдут на пользу и улучшат общее состояние.

Положительное влияние зарядки на организм

Утренняя и другая зарядка для людей старше 60 лет приносит огромную пользу для организма. Упражнения значительно улучшают общее состояние, восстанавливают ткани и положительно влияют на работу органов, сердечно-сосудистой и дыхательной систем, опорно-двигательного аппарата. Из основных преимуществ можно выделить следующие:

  • нормализация работы дыхательной системы;
  • укрепление сердечной мышцы, сосудов;
  • укрепление иммунной системы, улучшение работы всех органов;
  • исключение образование тромбов и предотвращение других заболеваний;
  • улучшение осанки, положительное влияние на суставы и позвоночник.

При постоянных занятиях результат становится заметным уже в первые недели тренировок:

  • восстановление движений, способность выполнять больший объем физической работы;
  • улучшается метаболизм;
  • снижается вес и появляется бодрость;
  • нормализуется сон, пищеварение и работа других систем;
  • предотвращается атрофия мышц;
  • умственная деятельность становится более ясной, нервная система приходит в тонус.

Также регулярная физическая нагрузка является отличной профилактикой различных заболеваний, в том числе остеопороза.

Читайте также:  Комплекс упражнений на шведской стенке для женщин и мужчин

Какие упражнения лучше выбрать пожилому человеку?

Зарядка для пожилых женщин для похудения или других целей должна быть правильно выбрана. Важен индивидуальный подход, что под силу только квалифицированному специалисту. При наличии серьезных заболеваний лучше дополнительно проконсультироваться с лечащим врачом. Несколько принципов, которые необходимо соблюдать при формировании занятий:

  • желательно избегать очень сложных в исполнении упражнений;
  • все задания должны быть доступными;
  • по возможности разрешаются тренажеры и специальные приспособления, но можно выполнять нагрузки и без них;
  • важно разрабатывать все группы мышц для получения положительного результата;
  • основная нагрузка концентрируется на позвоночнике, если нет каких-либо противопоказаний;
  • наблюдайте за дыханием, оно должно быть ровным, выдох и вдох плавными, полной грудью;
  • при остеохондрозе и других заболеваниях опорно-двигательного аппарата обязательно выбирать занятия, которые не вызывают болевых ощущений.

Зарядка – это не только занятия для тела, но и для души. Большинство людей замечают не только пользу, но и удовольствие. Существует зарядка для диабета 2 типа для пожилых. В данном случае комплекс выбирается в соответствии с состоянием пациента, учетом диеты и других факторов. После каждого занятия обязательно обращайте внимание на свое состояние. Если возникает сильная слабость, сонливость, боли – обратитесь к инструктору, возможно следует изменить комплекс.

Основные упражнения для людей старше 60 лет

Предусмотрен перечень основных занятий, подходящий для большинства пожилых людей. Их можно включить в комплекс, предложенный инструктором или выполнять в качестве утренней гимнастики. Подходит эта зарядка и для пожилых кому за 70:

  1. Разминка для мышц и суставов шеи. Ноги необходимо расставить на ширине плеч, после этого плавно выполняются движения шеей в каждую сторону по 6 раз. Допускается выполнение как стоя, так и в сидячем положении.
  2. Вращение головой по часовой и против часовой стрелки также положительно влияет на шейный отдел.
  3. После этого выполняются плавные повороты головой с фиксацией на 3-5 секунд для укрепления мышц.

Для рук предусмотрен следующий комплекс:

  1. Ноги на ширине плеч, ладони располагаются на плечах, затем производятся плавные вращения по 4 раза вперед и назад.
  2. Вращения локтевых суставов при положении рук, разведенных в стороны и согнутых в локтях.

Для спины распространены следующие простые упражнения:

  1. На вдохе руки разводятся в стороны, затем выполняется наклон вперед и тело возвращается в исходное положение.
  2. Аккуратные полуприседания, допускается разведение рук, по возможности лучше производить полное приседание.

Шесть простых и безопасных упражнений для пожилых людей

Вы считаете, что вам нужно больше двигаться, но не знаете с чего начать?

Регулярная физическая активность поможет:
— укрепить мышечную массу;
— повысить плотность костей;
— улучшить равновесие, осанку и гибкость;
— лучше контролировать симптомы хронических заболеваний;
— уменьшить боль и чувство подавленности;
— избежать падений.

По данным Центра контроля и профилактики заболеваний, 28% населения в возрасте свыше 50 лет страдают от гиподинамии. Это грустная статистика, особенно если учесть, что физические упражнения помогают предотвратить возникновение или управлять симптомами 4 из 5 самых тяжелых хронических состояний.

С возрастом сердечная мышца и артерии становятся более жесткими. Связки вокруг суставов теряют эластичность, вызывая болевые ощущения и скованность движений. Замедляется метаболизм — организм медленнее усваивает пищу, что приводит к набору веса.

Как отмечает Всемирная организация здравоохранения, по всему миру из-за недостаточной физической активности ежегодно умирают 3,2 миллиона человек. В отчетах Центров контроля и профилактики заболеваний говорится о том, что главной причиной смертельных и несмертельных травм для жителей США в возрасте старше 65 лет являются падения.

Физические упражнения улучшают не только самочувствие, но и внешний вид. Они также повышают качество жизни. Регулярно делая зарядку, вы будете иметь возможность заниматься любимыми и нужными вещами.

Многие пожилые люди не хотят тренироваться дома, так как боятся навредить себе. Это обоснованное опасение. Упражнения должны улучшать здоровье, а не вредить ему. Перед тем, как начать выполнять тот или иной комплекс, проконсультируйтесь с лечащим врачом.

Полезный совет. Если вы беспокоитесь о том, будут ли новые нагрузки безопасны для вас, обратитесь к медицинскому специалисту или тренеру по фитнесу. Разучивать движения вместе намного интереснее, плюс рядом всегда будет человек, готовый прийти на помощь.

Мы составили список проверенных упражнений, которые будут полезны пожилым людям. Их можно выполнять дома. Он нацелен на развитие следующих качеств:

  • сила;
  • равновесие;
  • гибкость.

Упражнения на развитие силы

Силовые тренировки нужны не только бодибилдерам! С крепкими мышцами вы без труда справитесь с любыми повседневными действиями — например, сможете подниматься по лестнице или вставать со стула.

Денис Малкин, сертифицированный специалист по развитию силы и улучшению физического состояния, утверждает, что каждое десятилетие жизни мы теряем от 3 до 8% мышечной массы. Силовые тренировки помогают увеличить плотность костей на 1-3% и сократить риск смерти в результате заболеваний сердечно-сосудистой системы на 41%.

Приседания со стулом
Упражнения, имитирующие усаживание на стул, укрепляют все мышцы нижней части тела.

  1. Встаньте перед стулом, расставив ноги на ширине плеч
  2. Сгибайте колени, удерживая плечи и грудь прямыми.
  3. Коснитесь ягодицами стула, как будто вы присели.
  4. Затем усилием поднимитесь вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

Отжимания от стены
Любые отжимания укрепляют верхнюю часть туловища, особенно руки и грудь. В данном случае вам не придется опускаться на пол и волноваться по поводу того, что встать оттуда уже не получится.

  1. Встаньте у прочной стены на расстоянии около метра, так, чтобы вам было удобно касаться ее.
  2. Положите руки на стену на уровне плеч.
  3. Удерживайте тело в прямом положении и сгибайте локти, наклоняясь на руках к стене.
  4. Приблизившись лицом к опоре, выпрямите руки и оттолкнитесь от стены.

Упражнения на равновесие

Падения — одна из главных причин, по которой пожилые люди оказываются в отделении скорой помощи. С этой проблемой ежегодно сталкиваются около 30% бабушек и дедушек старше 65 лет. Нередко падения приводят к переломам и ухудшению состояния здоровья. Чувство равновесия помогает удержаться на ногах и справиться со случайными потерями баланса.

Стояние на одной ноге
Это задание похоже на упражнение «Фламинго», но менее опасно.

  1. Поставьте перед собой прочный неподвижный стул и обопритесь на его спинку.
  2. Оторвите левую ногу от земле левую ногу и удерживайте равновесие стоя на правой ноге столько, сколько получится.
  3. Поменяйте положение. Потренируйтесь балансировать на левой ноге.
  4. Ваша задача — научиться стоять на одной ноге, не касаясь стула, в течение одной минуты.

Подъем на носки стоя
Это упражнение на укрепление ног и улучшение чувства равновесия поможет почувствовать себя балериной.

  1. Встаньте рядом со стулом или столешницей либо позади них, обопритесь об эту поверхность руками.
  2. Поднимитесь на носки настолько, насколько это удобно, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите движение несколько раз.

Упражнения на гибкость

Из-за жестких и болезненных мышц нам труднее выполнять самые элементарные действия — например, надевать носки или снимать предметы с верхних полок. Тренируя гибкость, вы сохраняете хорошую осанку и лучше и свободнее двигаетесь.

По данным исследования, опубликованного в «Журнале физиотерапии», у пожилых людей, которые выполняли упражнения на развитие гибкости 2-3 раза в неделю в течение 10 недель, стал лучше работать позвоночник и тазобедренные суставы, а походка приобрела устойчивость.

Помните, что растяжки нужно выполнять медленно, контролируя каждое движение. Вначале разомните мышцы — пройдитесь или подвигайтесь. Удерживайте каждое положение в течение 30 секунд. Дышите глубоко.

«Снежный ангел» с опорой на стену
Помните, как в детстве вы падали спиной на заснеженную землю и двигали руками и ногами вверх-вниз, чтобы нарисовать «снежного ангела»?

Это упражнение поможет раскрыть грудной отдел и снять напряжение в середине спины, которое появляется из-за длительного смотрения под ноги. Чтобы выполнить «настенного ангела», вам не придется ложиться на снег.

  1. Встаньте на расстояние около 8 сантиметров от стены, затем прижмите к ней голову и поясницу.
  2. Вытяните руки по швам, раскрыв ладони — их тыльная сторона должна касаться стены.
  3. Не открывая рук от опоры, поднимите их над головой (или так высоко, как получается).

Повторите упражнение несколько раз, представляя, что вы рисуете красивые крылья для своего ангела.

Повороты головы
Это одно из самых простых упражнений на растягивание. Оно состоит из одного движения — как будто вы мотаете головой, отвечая «нет».

  1. Встаньте или сядьте, удерживая спину прямо. Расслабьте плечи.
  2. Медленно поверните голову вправо до появления натяжения.
  3. Зафиксируйтесь в этом положении, а затем выполните медленный поворот влево.

Это упражнение поможет сохранить подвижность шеи, что особенно важно для людей, которые водят машину и должеы следить за тем, что происходит по сторонам.

Ищите сиделку? Разместите объявление о поиске сиделки и его увидят больше 1000 специалистов по уходу.

Зарядка для пожилых людей за 60 лет не выходя из дома

Годы неизменно берут свое. Наступает пенсия. Уже не надо спешить на работу. Можно прекратить вставать по будильнику, можно подольше понежиться в постели. Но проходит полгода и вы замечаете, что выполнение обычной нагрузки, как например, поход в магазин, уборка дома, работа на даче, игра с внуками или уход за ними вызывают у Вас повышенную утомляемость. Часто беспокоят боли в спине, руки плохо слушаются, ноги с трудом ходят.

Не все пенсионеры таковы. Среди ваших знакомых и друзей такого же возраста полно физически активных, сохранивших бодрость, подвижность и ведущих здоровый образ жизни. Секрет прост. Человек, для которого «‎шестьдесят»‎ только паспортный возраст, поддерживает свою активность адекватным комплексом упражнений или фитнес тренировками. Начнем с утренней зарядки для женщин после 60 лет.

Утренняя зарядка для женщин в возрасте

Для человека 60 лет это своеобразный «‎водораздел»‎. Согласно классификации ВОЗ он переходит из среднего возраста в пожилой. Большинство женщин и мужчин «‎обрастают»‎ к этому возрасту хроническими заболеваниями, формирующими «‎порочный круг»‎. С одной стороны, болячки препятствуют выполнению утренней зарядки для тех, кому за 60, а с другой отсутствие достаточной подвижности ведет к прогрессированию ряда заболеваний и ухудшению самочувствия. Именно поэтому в эти годы особенно важно подобрать зарядку для тех, кто хотел бы с утра получить заряд бодрости без ущерба для здоровья. Помочь в этом может квалифицированный инструктор фитнес центра или врач ЛФК. Получив грамотные рекомендации от специалиста, зарядку для шестидесятилетних женщин можно выполнять дома и на даче на свежем воздухе, впрочем, как и женщинам помоложе — лет сорока.

Не имеет значения тот факт была ли утренняя зарядка вашим постоянным правилом по жизни или вы решились на нее впервые в пожилом возрасте, от вас потребуется соблюдение некоторых правил:

  1. Начинать утреннюю зарядку в первые дни следует под присмотром инструктора или другого взрослого человека.
  2. Продолжительность зарядки для пожилых людей за 60 лет не должна превышать 10-20 минут.
  3. Движения не должны причинять боль, не надо стремиться достичь максимума возможного, делайте упражнения плавно в комфортном для Вас темпе.
  4. Контролируйте дыхание и пульс.
  5. Утренняя зарядка выполняется натощак, особенно, если она для похудения и поддержания фигуры.
  6. Соблюдайте правило «от простого к сложному»‎ , это же касается и частоты повторов.
  7. Заболевания суставов могут быть поводом для запрета выполнения некоторых упражнений.
  8. Регулярность и умеренность выполнения упражнений для тех, кому за 60, непременно послужат на пользу.

Польза утренней зарядки

Благотворное влияние утренней зарядки для пожилых людей за 60 лет выражается в комплексном оздоровительном действии на большинство органов и тканей, который достигается благодаря работе мышц и улучшении микроциркуляции .

  • нормализуется работа дыхательной системы;
  • укрепляется сердце и сосуды;
  • повышается деятельность иммунной системы;
  • предотвращается образование тромбов;
  • улучшается осанка и походка. А для хорошо подготовленных физически есть отдельный комплекс для спины и позвоночника;
  • восстанавливается объем движения в суставах;
  • усиливается метаболизм;
  • происходит коррекция веса;
  • приобретается бодрость;
  • профилактируется атрофия мышц;
  • поддерживается ясность ума и тонус нервной системы;
  • нормализуется работа ЖКТ, устраняются запоры;
  • предотвращается остеопороз.

Какие упражнения надо выбирать?

Рассмотрим, какой должна быть утренняя зарядка для женщин после 60 лет. От правильного подбора упражнений зависит ее эффективность и безопасность для здоровья. Излишне говорить, что в этом деле необходим индивидуальный подход, однако существуют общие принципы выбора разных видов физической нагрузки для гармоничной работы всей мускулатуры. Основные из них:

  • упражнения должны быть простыми в исполнении;
  • доступными и не требовать специальных приспособлений и тренажеров;
  • при их выполнении желательно задействовать максимальное количество мышц;
  • нагрузку стараться сконцентрировать на поддержание осанки, гибкости и подвижности позвоночного столба;
  • упражнения не должны сбивать дыхательный цикл, вдох делается через нос полной грудью, выдох длиннее вдоха, совершается через рот;
  • состав упражнений происходит с учетом противопоказаний некоторых нагрузок в зависимости от заболевания, в том числе при остеохондрозе;
  • желательно выбирать упражнения из разных исходных позиций — лежа, сидя, стоя;
  • выполнение выбранного комплекса должно приносить не только пользу, но и удовольствие.
Читайте также:  Как правильно питаться, чтобы убрать живот и бока - правила питания

Если после утренней зарядки Вы чувствуете слабость, утомление, сонливость, то необходимо пересмотреть комплекс, желательно с помощью инструктора.

Комплекс упражнений для пожилых

Предлагаемый комплекс не догма, Вы можете выбрать приемлемые для вас упражнения или дополнить комплекс Вашими любимыми упражнениями. Самый простой комплекс утренней гимнастики для пожилых приведен ниже.

  1. Разминка для шеи. Стоя, ноги на ширине плеч. Плавные движения шеей в обе стороны поочередно по 6 раз по типу маятника.
  2. Вращение головой по часовой и против часовой стрелки не отклоняя голову назад, число повторов равно 6.
  3. Повороты головы в стороны с фиксацией на 3 секунды.
  4. Разминка для рук. Исходное положение, как в первом упражнении. Положите ладони на плечи, вращайте плечами по 4 раз поочередно в обе стороны. Повтор до 6-8 раз.
  5. Руки разведите в стороны, согните в локтях. Выполняйте вращение в локтевых суставах вперед и назад по 4 раза, повторы до 8 раз.
  6. Разминка для спины. Руки в стороны (вдох). Наклон вперед (выдох), затем вернуться назад в И.П. 6 повторений. Если имеются какие-то противопоказания при занятиях для спины, то обратите внимание на эти варианты упражнений.
  7. Стоя, пятки вместе, носки разведены. Плавные полуприседы в количестве 6 раз. Если не тяжело, дополните полным приседом с разведением рук.
  8. Разминка для поясницы. Сидя на коврике на полу, ноги максимально разведены, вдох. На выдохе выполните наклоны поочередно к правой и левой ноге, захватывая ступни и оставаясь в таком положении 2-3 секунды, затем то же самое к сомкнутым ногам. Повторите 6 раз.
  9. И .П. как в 8м упражнении. Одна нога выпрямлена вперед, другая согнута в колене и лежит на полу, дотянитесь руками до выпрямленной ноги, повторите с другой ногой. Важно отследить, чтобы наклон совершался на выдохе.
  10. Сидя на коврике, ноги согнуты в коленях, упор назад на кисти рук. На выдохе опускайте ноги вправо, голову поверните влево, зафиксируйте это положение, потянитесь. 6 повторов в обе стороны.

Комплекс можно дополнить:

  • дыхательное упражнение — стоя, ноги чуть раздвинуты, руки вдоль тела. Руки вверх, потянитесь, вдох, руки опустить, выдох;
  • разминка коленей — в полуприседе сводите и разводите колени;
  • канатоходец — ходьба по линии, можно с закрытыми глазами;
  • ходьба на месте, можно дополнить махами рук.

В последнее время набирает популярность скандинавская ходьба с лыжными палками. Ее можно применять в качестве дополнительной нагрузки, не входящей в утренний комплекс. То же касается плавания, ходьбы на лыжах.

Противопоказания

Если комплекс подобран с помощью квалифицированного инструктора или врача, то воздержаться от его выполнения стоит только при остром респираторном заболевании, повышенной температуре или при обострении хронической патологии. Период реконвалесценции тоже заставит повременить несколько дней. При серьезных проблемах в суставах ног противопоказаны приседания и ходьба по лестнице и пересеченной местности.

Главный ориентир — самочувствие . Слушайте свой организм и занимайтесь в комфортном режиме.

Предложенная зарядка с успехом подойдет для пенсионеров 60 лет обоих полов. Эксперты ВОЗ установили норму физической активности для людей пожилого возраста. Она составляет 150 минут в день. Сюда входит зарядка, ходьба, домашняя работа, дополнительные занятия спортом. Помните, что движение — жизнь и что начать никогда не поздно.

Эффективная гимнастика для женщин после 60 лет

Застой крови в органах и конечностях человека, ведущего малоподвижный образ жизни, способен вызывать самые опасные заболевания. В связи с этим врачи рекомендуют регулярно заниматься спортом, особенно людям, профессиональная занятость которых предполагает малую подвижность. Что касается людей старше 60 лет, то их малая подвижность связана уже с возрастом, и с этим так же необходимо бороться. Зарядка для пожилых людей за 60-70 лет просто жизненно необходима, ведь к этому возрасту органы начинают стареть и работать плохо. Таким образом, гимнастика для пожилых, не только оказывает терапевтический эффект, но и улучшает качество жизни.

Польза от зарядки

Человека после 60 лет легко узнать по шаркающей походке, замедленным движениям и сутулости. И дело не только в том, что у него, что-то болит. Просто отсутствие регулярных физических нагрузок, мышцы слабеют, в том числе и те что делать позвоночник прямо, нервная проводимость нарушается, поэтому руки и ноги человека плохо слушаются. Соответственно плохо работают органы малого таза, что приводит к половой слабости и заболеваниям мочевыводящей системы, а так же желудок, печень, поджелудочная железа и желчный пузырь. Ну и самое главное – нарушается работа головного мозга. Нарушается память и скорость мыслительных процессов.

Гимнастика для пожилых людей, позволяет избежать всех этих неприятных проявлений. Она укрепляет нервные волокна, стенки сосудов, улучшает кровоток, что позволяет организму вовремя избавляться от старых, больных клеток.

Оздоровительная гимнастика, помогает нормализовать метаболизм, а значит и мужчины и женщины в результате занятий, стремительно худеют.

Ежедневные занятия спортом укрепляют иммунную систему человека, организм снова получает возможность бороться с инфекциями и многие хронические заболевания проходят уже после первых недель тренировок.

Ежедневная зарядка помогает порвать этот порочный круг – малоподвижный образ жизни, а значит болезни, болезни — значит малоподвижный образ жизни. Ведь вы наверняка знаете много людей, которые прекрасно себя чувствовали до 60-65 лет, а потом какая-то незначительная болезнь, заставила человека состариться и одряхлеть буквально на глазах.

Физкультурой начать заниматься ни когда не поздно. Ведь есть ещё и психологический аспект. Как правило, пожилой человек чувствует себя в современном мире одиноким и не понятым. Все его домочадцы чем-то заняты, ведут активную социальную жизнь, а он с утра до вечера сидит дома. А физическая активность позволяет больше находиться не дома, а в спортивных залах, в парках, среди таких же любителей спорта 60 летнего возраста. Люди, существа стадные и человеку комфортно в среде таких же особей, как и он, того же возраста и круга интересов.

В каких ситуациях зарядка противопоказана

Противопоказания для занятий спортом не разделяются для мужчин или для женщин после 60 лет, в данном случае учитывается не пол. Здесь имеют значение приобретенные заболевания. Инфаркт, инсульт, диабет и другие серьёзные патологии. Это не говорит о том, что нельзя вообще заниматься гимнастикой, ведь существуют лечебные, спортивные комплексы даже для лежачих больных. Тут главное соблюдать осторожность и проводить занятия только по предписанию врача и желательно под его надзором.

Спортивная ходьба

Иногда что бы зарядиться бодростью и хорошим настроением на весь день, иногда достаточно пройтись пешком. Спортивная ходьба для пожилых людей, мало напоминает олимпийскую дисциплину. Скорость пенсионера намного ниже и протяженность маршрута варьируется в зависимости от состояния 60 летнего атлета.

И тем не менее именно пешая ходьба повышает скорость кровотока, температуру тела и углубляет дыхание. Заниматься ходьбой можно в рамках повседневных дел – поход в магазин или на рынок. В поликлинику или в сад за внуком. Там где раньше ездили на транспорте, можно пройти пешком. Причём ходьбой можно заниматься в любую погоду и зимой и летом. Главное одеваться соответственно погоде и держать ноги в сухости.

Гуляющий пешком человек не просто укрепляет своё здоровье и насыщает кровь кислородом, но он ещё и отдыхает эмоционально, получая удовольствие от прогулки. А как известно гормоны удовольствия – эндорфины, значительно продлевают жизнь человека.

Комплекс упражнений для пожилых

Гимнастика для пожилых людей, была придумана не вчера. Этой темой занимаются ведущие физиотерапевты страны не один год. В связи с этим было разработано огромное количество спортивных комплексов и упражнений. Оптимальный для каждого конкретного случая может подобрать или физиотерапевт или лечащий врач. И чем старше пациент, тем внимательнее надо относиться к его физическому состоянию. И снова — гимнастика для женщин практически не отличается от физкультуры для мужчин.

В данном случае представляется самый распространенный и простой комплекс упражнений;

  1. Первое упражнение для шеи. Нужно встать или сесть прямо, спину выпрямить и начинать медленное вращение головой, перекатывая её по плечу, груди спине и снова по плечу. Затем в другую сторону. Таких перекатов нужно сделать по 5 в каждую сторону.
  2. Второе упражнение завершает работу над шеей растягиванием мышц на ней. Для этого нужно сначала наклонить голову вперёд, стараясь, коснутся подбородком груди, затем откинут её назад, задрав подбородок вверх. После этого, правое ухо наклоняется к правому же плечу, оно при этом на встречу не поднимается. Затем левое ухо, к левому плечу. В каждой точке наклона нужно подержать голову в течение 5-7 секунд, максимально растягивая мышцы.
  3. Ладони кладутся на плечи, и начинается вращение локтями. Сначала 5 раз в перёд, затем 5 раз назад. Необходимо повторить такой цикл 3 раза с небольшим, в несколько секунд, перерывом.
  4. Наклоны. Выполняется из положения – стоя. На вдохе торс наклоняется в перед, спина прямая, ноги тоже. Руками нужно достать до пола. Нужно сделать 5-7 наклонов.
  5. Приседания. Пожилым спортсменам, особенно преклонных годов, тяжело делать полное приседание. В связи с этим, начинать нужно с полуприсяда, то есть, колени сгибаются не полностью, прятки при этом вместе. В балете такой полуприсед, называется – плие. Необходимо присесть так 7-10 раз, руки при этом расставлены в стороны для улучшения равновесия. Со временем, когда мышцы окрепнуть, можно делать полноценное полное приседание.
  6. Данное упражнение делается сидя на полу. Ноги при этом широко расставлены спина прямая. Для начала надо наклониться к правой ноге и постараться достать пальцы на ней, руками, затем наклон повторяется в левую сторону. Таких наклонов надо проделать по 7-10 к каждой ноге.
  7. Следующее упражнение является продолжением предыдущего, поэтому вставать не надо. Нужно согнуть ноги в коленях, а пятки свести вместе. Руками можно поддерживать торс, упёршись ими в пол. На выдохе колени опускаются вправо, торс при этом слегка поворачивается влево. Затем наоборот – ноли влево, торс, вправо. Таких поворотов нужно сделать по 7-10 в каждую сторону.

В ходе выполнения упражнений следует прислушиваться к своему состоянию – дыханию сердцебиению. При возникновении резкой боли в позвоночнике, шее, середине груди, гимнастика немедленно заканчивается. Спортсмена в этом случае обязательно должен осмотреть врач.

Вся тренировка не должна превышать 10-20 минут. Для начинающих она вообще составляет не более 5 минут утром и вечером. Но со временем её можно удлинять, прибавляя количество повторений в упражнениях.

Зарядка для пожилых

О пользе зарядки для пожилых людей

Утренняя зарядка для пожилых людей — это метод поддержания здоровья и хорошего настроения, а не плохого настроения. Выполняя упражнения, следуйте определенным правилам, чтобы избежать повреждений. Мы предлагаем несколько интересных, нескучных комплексов упражнений.

Физическая активность должна быть неотъемлемой частью человеческой жизни, а ее отсутствие стимулирует проблемы. Из-за определенного возраста, спорт в жизни большинство людей сокращается. Со временем человек теряет тонус и жизненную силу, становясь медленнее.

Конечно, все можно отнести к старости. Но не только это тут играет роль. Мышцы, суставы и связки слабеют из-за недостатка движения. Это также ослабляет нервную систему, что приводит к ухудшению движений. Для пожилых людей характерна складная, смешанная ходьба.

Улучшение качества жизни и ее продление улучшают здоровье в целом, это поможет заряжать людей старше 60 лет. Ни одна таблетка не дает столько преимуществ, сколько физическая активность. Непрерывная зарядка помогает укрепить нервную систему и кровеносные сосуды, улучшает работу сердца, поддерживает осанку и ходьбу, борется с лишним весом, улучшает обмен веществ и снабжает энергией.

Зарядка улучшает дыхание и кровообращение, укрепляет иммунную систему, снижает риск возникновения многих возрастных заболеваний. Борется с ослаблением неактивных мышц, предотвращая их атрофию. Пассивный образ жизни является предпосылкой для большого количества заболеваний.

Люди старше 60 лет, у которых уже есть серьезные заболевания, часто просто не рассматривают физическую активность, которая незаметно страдает от возрастных изменений. И мы получаем типичный порочный круг: в результате ухудшается здоровье и снижается уровень физической активности. Молчание может стать фактором развития тромбоза, сепсиса и многих других проблем.

Зарядка старше 60 — это не радостные танцевальные движения, которые часто приходят на ум, когда вы говорите «зарядка» (хотя вы можете делать это, если хотите и можете). Обычно она мягкая, что позволяет развивать мышцы и суставы.

Таким образом, мы выделили основные преимущества зарядки старше 60 лет:

  • поддерживает тонус нервной системы;
  • активизирует обмен веществ, который замедляется с годами;
  • уплотняет сердце и сосуды, активизирует дыхательную систему;
  • обогащает моторную собственность;
  • предотвращает развитие остеопороза;
  • запоры, инсульт, венозный тромбоз;
  • повышает иммунитет;
  • поддерживает ясность ума;
  • это дает бодрость и настроение.
Читайте также:  Комплекс силовых тренировок дома для девушек и женщин - для всего тела

Правила зарядки для пожилых людей

Несмотря на большое усердие пожилых людей, кто ведет активный образ жизни, важно понимать, что старость должна быть учтена. Такие меры связаны со следующими причинами:

  • Снижение обмена веществ;
  • Из-за большего содержания продуктов распада происходит быстрое истощение;
  • Скелет изменен;
  • Повышенный тонус на фоне уменьшения мышечной массы;
  • Когда центр тяжести смещается, меняется ходьба;
  • Из-за кровотока возможны проблемы с балансом;
  • Снижение полноты легких;
  • Изменения в сердечной мышце;
  • Ограниченное движение глаз.

Все это усугубляются различными патологиями. Поэтому зарядка осуществляется с учетом следующих правил:

  • Пульс и давление измеряются до и после;
  • Продолжительность занятий — полчаса два раза в неделю;
  • Вы можете использовать все исходные позиции, но упражнения стоя должны выполняться меньше, чем все остальные;
  • Запрещается делать резкие или быстрые наклоны или изгибы, показаны медленные и плавные движения;
  • В комплекс непременно войдут упражнения, стимулирующие равновесие и вестибулярный аппарат.

Обращать внимание! Необходимо исключить упражнения которые могут вызвать сбои! В пожилом возрасте они часто приводят к переломам. Упражнения выполняются только для здорового человека.

Противопоказания

Гимнастика для пожилых людей имеет свои противопоказания. Они здесь:

  • наличие нарушений кровообращения и дыхания;
  • переломы конечностей;
  • онкологические заболевания.

Физическая активность не рекомендуется даже на последней стадии течения заболеваний любой природы. Это может привести к сложным переломам и повреждению мягких тканей.

Физическая активность ограничена в пожилом возрасте, когда любое движение требует усилий.

Этот комплекс упражнений не рекомендуется людям с неуравновешенной психикой и повышенным возбуждением, так как он может иметь неблагоприятные последствия для всего организма.

Проснись и приготовься к зарядке

Полоскание лица холодной водой благотворно влияет на работу сердечной мышцы. В большинстве статей и видеороликов с утренними упражнениями для пожилых женщин рекомендуется начинать зарядку сразу после пробуждения — лежа в кровати или переодеваясь, лежа на полу, помните, что с возрастом мочевой пузырь теряет свой тонус. Кроме того, есть и другие возрастные нюансы.

Поэтому мы рекомендуем вам выполнить следующие шаги перед началом этого утра:

  • Проснувшись, сделайте несколько движений в голеностопных суставах с дыханием: аккуратно сложите пальцы, широко откройте глаза, глубоко вдохните через нос; растягивать и сгибать пальцы, плотно закрывать веки, выдыхать через сложенные губы; количество повторений — 3 — 4 (выдох).
  • Сядьте медленно в постели. Вставайте и двигайтесь медленно. Откройте окно в комнате, где оно будет заряжаться. Идите в туалет. Не спешите после опорожнения мочевого пузыря. Мгновенно создайте статическое упражнение из специальной гимнастики Кегеля: напрягите мышцы мочеполовой диафрагмы и иногда мочевого сфинктера (те, чьи сокращения останавливают процесс мочеиспускания); поддерживать это напряжение от 3, но не более (!) 10 секунд; Помните ритмичное дыхание; время для расслабления мышц равно их напряжению; количество повторений — 3 раза.
  • После мытья рук в течение 10-15 секунд ополосните лицо ледяной водой. Другие гигиенические функции будут позже.
  • Пить по 50 — 150 мл, приготовить вечером, стакан с чистой питьевой водой.
  • Оденьтесь в тренировочный костюм, заранее подготовьте музыкальное сопровождение. Не оставляйте это на утро. Будет проблематично, и, вместо позитивного отношения, утренние упражнения могут создать оттенок раздражительности.
  • Если вы принимаете таблетки натощак утром, например, от давления, пора их пить.

Напоминание. Перед тем как включить музыку и начать зарядку, обязательно закройте окно. Невозможно выполнять физические упражнения в любом возрасте.

Упражнение для пожилых людей: 27 упражнений

За самым важным местом в квартире вешают девиз: «Пеп, лень — выход на пенсию, начни день за плату!» Есть много утренних упражнений. Есть специальные для решения проблем с подвижностью суставов, запорами, для восстановления сил после болезни.

Старики любят видео, в которых инструктор не только выполняет упражнения, но и комментирует. Мы предлагаем вам сначала понять и попытаться выполнить серию упражнений:

«Буква Т»

Сядьте на устойчивый стул, это важно, удобно поставьте ноги, руки — на колени. На счет «раз, два» — руки на плечи и бока, вдохните. На счет «три, четыре» — обратный эффект: руки на плечах, коленях. Повторите четыре раза.

«Танец»

Держите сиденье за ​​руки для устойчивости. Один, выпрямить правую ногу, два, поставить на место, три, выпрямить левую, четыре, поставить на место. Повторите четыре раза.

«Плечо Круги»

Встаньте устойчиво. Положите руки на плечи. Делаем огромный круг локтями в четыре числа. Назад — тоже в четыре счета.

«Нога к ноге»

Держитесь за сиденье, поставьте правую ногу влево, вытяните все мышцы, вдыхайте, верните ногу в исходное положение, расслабьте мышцы, выдохните. Если трудно, колени могут сгибаться. Три, четыре, то же самое, но с левой ногой. Еще четыре раза.

«Баллон»

Лягте на спину, согните ноги в коленях, положите руки на живот. Дышите с помощью диафрагмы: один раз — вдохните через нос, раздуйте живот; два — медленный выдох, губка — используйте трубку, чтобы втянуть живот в себя. Остерегайтесь спокойствия, так как это пожилому человеку может показаться головокружение.

«Игра в мяч»

Поставьте ноги вместе, разведите руки в стороны, держите мяч в правой руке (или другой удобный для перемещения предмет). Вдох. Один — подайте мяч левой рукой под колено, выдохните. Два — ложитесь в исходное положение. Три — передайте мяч от левой руки вправо ниже левого колена, выдохните. Четыре — вернитесь на место, вдохните. Повторите три раза.

«Роллинг»

Мы лежим на земле. Ноги вместе, руки в стороны, правые шарики (или хотя бы какой-нибудь удобный предмет), дыхание. Как только мы переместим правую руку влево с броском тела, переместим мяч влево и выдохнем. Два, возвращайся без мяча, вдохни. Трехцилиндровый с ровной левой рукой с шариком, который мы оставляем в правой руке, выдох. Четыре, вернитесь, вдохните. Эта зарядка должна быть сделана с осторожностью для пожилых людей, поскольку она замедляет дыхание.

«Шар над головой»

Положите руки вдоль тела, возьмите мяч в правую. Во-первых, — руки, которые движутся по полу через боковые стенки за головой, мяч проходит справа налево, фиксируется только глазами, вдыхайте. Две руки поворачивают пол к корпусу, мяч уже находится в левой руке, выдыхаем и передаем предмет, используя вышеуказанный метод. Повторите 6 раз.

«Вращение»

Сверните кулак и ноги четырьмя кругами, затем четырьмя назад. Мы держим ноги шире и сгибаем руки в локтях.

«Символ»

Ноги прямые, руки расслаблены вдоль тела. Поднимите правую руку один раз, поместите ее за голову, левую ногу поднять, поставьте ноги на землю, поднимите колено, вдохните. Два, вернитесь наверх, выдохните. Три — левой рукой за голову, согните правую ногу, вдохните. Четыре — выдохнули.

«Камень и вата»

Лежим на полу, ноги вместе, руки — вдоль тела. Один — потяните все тело (руки в кулак, вытяните ноги к себе), вдохните. Во-вторых, расслабьте все мышцы тела, выдохните. И так 6 раз. Эта зарядка уникальна и, несмотря на свою простоту, оказывает огромное влияние на мышцы.

«Звезда»

Лежим на полу, ноги вместе, руки — вдоль тела. Один — правую руку и левую ногу в сторону, сделайте вдох. Два — выдохните. В-третьих, положите левую руку и правую ногу на пол, вдохните. Четыре — выдыхайте. Если пожилым людям трудно заниматься физическими упражнениями, вы можете убрать правую ногу и руку

Опять пришло время считать пульс в минуту. Помните, насколько высока ваша частота и не превышайте ее.

Еще один комплекс упражнений для пожилых людей — лежа на животе.

Согните руки перед собой, поднимите голову и посмотрите. Поверните голову вправо один, положите руки левой стороной, расслабьтесь и выдохните. После двух вернись, посмотрите, сделайте вдох. Три, поверните голову влево, сложите руки, расслабьтесь, выдохните. Четыре, вдохните. Это действие можно повторить четыре раза.

«Корабль»

Лежа на животе, вытяните руки вперед, ноги вместе. Положите правую руку на ягодицы на раз. Два — влево. Три, — голова, грудь, поднимитесь как можно выше, наслаждайтесь. В-четвертых, верните руки в исходное положение, потяните их вперед, расслабьтесь. Если возможно, повторите три раза. Внимание: эта зарядка не легка для пожилых людей из-за нагрузки на позвоночник!

«Давайте расслабимся»

Согните руки перед собой так, чтобы ваша голова опиралась на них. Согните колени поочередно.

«Самолет»

Мы стоим с упором на колени и ладони. Один — правая рука вперед, левая нога повернута, вдыхаем. Во-вторых, сохраняя равновесие, мы возвращаемся, выдыхая. Три, — левая рука впереди, а правая нога вытянута назад, вдыхаем. В-четвертых, вернитесь в исходное положение, выдох.

«Стрекоза»

Упражнение выполняется на счет четыре. Положите правую руку на правую сторону, поверните голову, наблюдайте, вдохните. Во-вторых, положите руку на землю, выдохните. Три, левая рука ведет к левой стороне, поворачиваете голову, наблюдаете, вздыхаете. Четыре, положите руку на пол, выдох. Внимание: из-за проблемы при сохранении баланса необходимо обезопасить человека!

«Длинная рука»

Лежа на животе, мы вытягиваемся вперед и попеременно меняем правую и левую руку. Один – правильно, тело помогает, выдохните. Во-вторых, рука возвращается в исходное положение, тело расслабляется, вдыхаем. Три, левая рука вытягивается вперед, выдох. Четыре — рука на месте, расслабление, дыхание. Повторите упражнение три раза.

Опять же, пришло время считать пульс в минуту. Помните, насколько высока ваша частота и не превышайте ее. Для пожилых людей эта часть является обязательной.

«Кошка»

Положите ладони и колени на полу. Один, спина выгнута, вдыхаем. Два, согнули спину, выдох. Остерегайтесь внезапных движений. Повторите четыре раза.

«Конкурс собак»

Положите ладони на колени и на пол. Один — спина сильно наклонена вправо, вдох. Два, позвоночник влево, выдох. Остерегайтесь внезапных движений, особенно для пожилых людей старше 70 лет. Повторите четыре раза.

«Роллинг»

Сядьте на стул, держитесь руками для устойчивости. Ноги скручены на коленях под ровным углом. Переверните ноги от пятки к пятке и обратно. Повторите 6 раз.

«Крылья»

Сядьте на стул, расслабьте руки на коленях. Поднимите руки один раз по бокам и вдохните. Во-вторых, кладем руки на колени, слегка наклоняясь вперед и выдыхая. Это можно повторить 5 раз.

Комплекс упражнений

Ниже вы найдете различные упражнения. Из-за широкого спектра вы можете менять программу, если вы устали от каких-либо упражнений:

  1. Встаньте прямо, назад, руки на ширине плеч. Делайте движения головы вперед, назад и в стороны.
  2. Займите ту же исходную позицию и сделайте круговые движения головы.
  3. Встаньте ровно, положите ладони на плечи и выполняйте круговые движения руками. Сначала вперед, потом назад.
  4. Встаньте прямо, ноги вместе. Наклонитесь вперед, коснитесь пола пальцами, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 5-10 раз.
  5. Создайте изгибы в стороны, стоя прямо.
  6. Приседания. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Попробуйте присесть так глубоко, как можете. Но не переусердствуйте.
  7. Сядьте на пол, раздвиньте ноги, выпрямите спину. Дотянись руками сначала до одного пальца, потом до другого.
  8. Сядьте на пол, приложите ноги и подтяните ноги к туловищу. У вас правильная поза лотоса. Медленно опустите колени к полу.
  9. Положите что-нибудь на пол или возьмите специальный ковер, лягте на него. Выпрямите спину и расслабьтесь. Затем поднимите правую ногу и левую руку и коснитесь пальцами ног. 6 раз поочередно.
  10. Возьмите легкий вес на килограмм или наполните бутылки водой. Возьмите груз, а затем поочередно поднимайте его. Сначала вперед, потом в сторону.
  11. Встаньте прямо, ноги вместе. Положите руки на колени, сядьте немного и начните круговые движения.

Выполняя эти упражнения, вы вернете тонус своему телу и позитивный настрой. Утром вы можете заниматься ходьбой и растяжкой. Главное — сосредоточиться на своем здоровье.

Утренняя зарядка «Око Ренессанса»

Одним из рациональных утренних упражнений для пожилых является популярная авторская система Eye of Revival. Питер Кальдер создал его после посещения тибетского монастыря. Практика показала, что этот комплекс оказывает целебное и омолаживающее действие на организм.

Комплекс упражнений «Око Ренессанса» состоит из 5 общих упражнений. Выполняйте упражнения в указанном порядке. Вы должны начать с 3 повторений. Все увеличивается постепенно.

Рекомендуется делать 2 повторения в неделю, но вы можете не спешить, чтобы сосредоточиться на чувствах. Большое количество повторений, например, упражнений — 21 раз, выполняется в умеренном темпе за 15 минут.

Перед комплексом мы рекомендуем 6-8 круговых движений в любом направлении. Делайте движения в среднем темпе. Разминка обычно занимает от 3 до 4 минут.

Уделите особое внимание суставам запястья и пальцев, увеличьте количество специальных упражнений.

Ссылка на основную публикацию