Кардио упражнения для похудения, смотреть видео онлайн. Домашняя кардио тренировка

Кардио тренинг для сжигания жира дома [видео подборка]

29 Фев, 2016 1

  • Street-Sport
  • Н а сегодняшний день существует множество разнообразных кардио тренировок. Ниже мы приведём 5 наиболее популярных и эффективных кардио в домашних условиях. У всех у них одна цель, но разный подход.

    1. Продолжительная кардио тренировка — это разумеется наиболее популярный метод. Т.е. вам нужно тренироваться в течение 40-60 минут с пульсом

    65% от максимума. Не совсем удобный вариант как для дома, «Помни, 80% результата зависит от правильного питания» но если у вас есть кардиотренажер, то вы можете использовать такой метод, т.к. он проверенный и эффективный. Тут главное плавно начать и плавно закончить. Например, 2-4 минуты лёгкий темп, затем

    40 минут при пульсе

    65—75% от max, и последние 3-5 минут плавно понижать интенсивность до полной остановки.

    2. Пожалуй, лучшей кардио тренировкой в домашних условиях для сжигания жира, является интервальная тренировка с высокой интенсивностью. Вот основные её преимущества:

    • Ускоряется обмен веществ.
    • Жир сжигается не только в течение тренировки, но также на протяжении 4-12 часов после её завершения.
    • Вместо обычных 45-60 минут (при низкой интенсивности), вы тратите всего 5-15 минут!
    • Высокоинтенсивный тренинг позволит вам в 3-6 раз больше сжечь калорий, чем обычная низкоинтенсивная.
    • Уменьшается общее количество жиронакапливающих ферментов!

    Как проводить такие тренировки? Вот простой пример показан в таблице ниже:

    Интенсивность (% макс.)Время
    50%2 мин
    60%1 мин
    80%1 мин
    85%1 мин
    60%1 мин
    90%1 мин
    60%1 мин
    90%1 мин
    60%1 мин
    90%1 мин
    60%1 мин
    90%1 мин
    60%1 мин
    85%1 мин
    60%1 мин
    80%1 мин
    50%2 мин

    В среднем, одно занятие по такой системе должно длиться примерно 10-25 минут.

    Видео пример высокоинтенсивного кардио для дома:

    Если вы новичок, то просто чередуйте периоды низкой и высокой интенсивности в пределах 30 секунд. Например, 30 секунд вы тренируетесь на 50% от максимума, а следующие 30 секунд на 70—80% от максимума. В среднем, таких интервалов для начала достаточно будет 6-8, после чего завершайте тренировку понижением интенсивности в течение 3-5 минут. Уже через 2-3 недель, можете доходить до 90% от максимума.

    3. Если у вас имеются проблемы с позвоночником или суставами, то вам лучше всего подойдут кардиотренировки без бега и прыжков. Вот наглядный пример:

    4. Если у вас в доме имеется скакалка (отличный инструмент для шлифовки всего тела, между прочим), то присмотритесь к такой тренировке с использованием скакалки. За одно занятие вы сможете потратить до 500 ккал!

    5. И напоследок пример взрывной кардиотренировки для профи:

    Ну а на этом, всё. Мы надеемся, что данная статья оказалась для вас полезной и вы выберите для себя наиболее подходящий вариант.

    Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

    Кардио упражнения для похудения, смотреть видео онлайн. домашняя кардио тренировка

    Кардио – упражнения дома для похудения

    Прыжки со скакалкой

    Отличное упражнение, которое может дополнить любую кардио-тренировку, – это прыжки через скакалку. Они не требуют много места, главное, чтобы над головой не было люстры. Можно пару минут попрыгать на двух ногах, потом попеременно на каждой. Начинать выполнять его лучше в медленном темпе, постепенно набирая скорость.

    Прыжки на месте

    Если нет скакалки, попрыгать на месте можно и без нее. Сначала, когда ноги вместе, а потом – на одном прыжке расставлять их широко, на другом скрещивать или приставлять вместе. Темп желательно стараться держать быстрый.

    Исходное положение стоя, одна нога впереди, другая отведена на широкий шаг назад. Суть упражнения – попеременно выносить ноги вперед в прыжке. Можно усложнить это упражнение, приняв исходное положение «упор лежа», и, подтянув одно колено к груди, в прыжке менять ноги местами.

    Из положения «упор лежа» прыжком принять «упор присев», а затем выпрыгнуть вверх, вытянув руки и опять в него вернуться. Можно так и продолжать из упора присев, а можно усложнить, и возвращаться в упор лежа – так получится целая комбинация кардио-упражнений.

    Подниматься по лестнице, как известно, полезно не только для сердца, но и для мышц нижних конечностей. Если нет возможности купить степпер, то всегда есть ступени в подъезде. Пара подъемов с первого на последний этаж дома заменит двадцатиминутную пробежку, если, конечно, этот дом не пятиэтажный.

    Вышеперечисленные упражнения могут применяться и как разминка перед силовыми нагрузками, и как отдельный комплекс. Их выполнение – это не только здоровое сердце и легкие, но и стройное подтянутое тело без лишнего жира.

    Низкоударные кардио-упражнения для начинающих без прыжков

    Эта подборка кардио-упражнений в домашних условиях подходит начинающим, а также тем, кто избегает прыжков, например, из-за проблем с суставами или варикоза. Даже без прыжков эти кардио-упражнения помогут вам поднять пульс и провести эффективную кардио-тренировку.

    За гифки спасибо youtube-каналу MFit!

    1. Разведение рук и ног

    2. Ходьба с захлестом голени

    3. Подъем колен к груди

    5. Подтягивание колен

    6. Подъем колен + выпад назад

    9. Удар ногой вбок с касанием пола

    10. Удар ногой вперед и назад разноименных ног

    11. Низкоударные берпи

    12. Ходьба в планку

    13. Разведение ног в планке

    План кардио-тренировки для начинающих на 25 минут

    Все упражнения указаны в таблице:

    Раунд 1 (повторяем в 2 круга)Раунд 2 (повторяем в 2 круга)Раунд 3 (повторяем в 2 круга)
    1. Ходьба с захлестом голени1. Разведение рук и ног1. Конькобежец
    2. Подъем колен к груди2. Подтягивание колен2. Удар ногой вперед и назад
    3. Бокс3. Удар ногой вбок с касанием пола3. Ходьба в планку
    4. Разведение ног в планке4. Низкоударные берпи4. Спринтер
    Отдых 1 минутаОтдых 1 минутаОтдых 1 минута

    Повторяем каждое упражнение 30 секунд, затем 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяем в 2 круга. Между кругами отдых 1 минута. Если вы хотите изменить время тренировки, то можете скорректировать количество кругов и время выполнения упражнений.

    Упражнения Спринтер, Подтягивание колен, Удар ногой вбок и Удар ногой вперед и назад в первом круге выполняются на одну ногу, во втором круге – на другую.

    Вы можете начать заниматься по 15 минут в день (выбрав только 2 раунда), постепенно увеличивая продолжительность кардио-тренировки.

    Советы по кардиотренировкам для начинающих: что выбрать и как заниматься

    Для тех, у кого есть возможность заниматься только дома, хорошей кардиотренировкой можно назвать классический стиль аэробики. Чтобы избежать привыкания организма к нагрузкам и немного разнообразить сам комплекс, можно включать в тренировку элементы других направлений аэробики, например, танцевальной. Она поможет не только сбросить вес, но и улучшить вашу координацию и подкорректировать осанку.

    Для повышения эффективности занятий можно использовать специальные тренажеры. Речь не идет о дорогостоящем оборудовании, а о небольших снарядах – мини-степпере. Некоторые его модели комплектуются специальными шнурками для рук, которые позволяют задействовать во время тренировки мышцы ног и плечевого пояса одновременно.

    Главное в кардио – воздух. Во время тренировки необходимо обеспечить поток свежего и чистого воздуха, поэтому помещение, где вы занимаетесь, должно хорошо вентилироваться.

    Частота тренировок побирается в индивидуальном порядке с учетом возраста и подготовленности человека к нагрузкам. Домашние занятия дают хороший результат при сжигании жировых отложений при 3-х разовом тренинге в неделю. Увеличивать количество тренировок нет смысла, поскольку организм не будет успевать восстанавливаться.

    Проводим кардиотренировки дома без тренажеров: как правильно все делать и повысить результативность занятий

    Занятия фитнесом дома имеют всего один недостаток – отсутствие контроля опытного специалиста. Поэтому многие начинающие делают большое количество ошибок в технике выполнения упражнений и в распределении нагрузки. Чтобы контролировать качество исполнения всех техник, можно смотреть видео кардиотренировок и повторять за профессиональными инструкторами.

    С нагрузкой дело обстоит по-другому. Необходимо постоянно вести мониторинг ЧСС и держать ее в допустимых пределах при нагрузке. С течением времени организм начнет привыкать к установленным нагрузкам и пульс не будет высоким. Поэтому при снижении ЧСС необходимо повышать интенсивность тренинга. Если после занятий вы чувствуете сильную усталость в мышцах и общую слабость, то нагрузки необходимо уменьшать, ведь такое состояние может привести к перетренированности и активации катаболизма.

    Кардио – тренировки для сжигания жира

    Самыми лучшими видами аэробной нагрузки считаются бег и велосипедные прогулки. Не обязательно, если нет такой возможности, приобретать домой беговую дорожку или велотренажер. Можно купить пару удобных кроссовок и отправиться бегать в ближайший парк или аллею. А велосипеды обычно сдают на прокат в любом месте активного отдыха.

    Для тех, кто не любит выходить из дома, существует бег на месте с высоким подниманием бедра. Пятнадцать минут интенсивного выполнения этого упражнения не только разогреют и придадут тонус мышцам всего тела, но и дадут хорошую нагрузку на сердце.

    Вместо велотренажера можно лечь на пол и крутить «велосипед» ногами в воздухе в быстром темпе. Такое упражнение кроме кардио-эффекта хорошо укрепляет мышцы пресса.

    Существует еще такое понятие, как «кросс-фит» – это когда комплекс из нескольких упражнений выполняют в быстром темпе по кругу несколько раз. Например, можно выполнить двадцать приседаний, потом быстро принять упор лежа и сделать двадцать отжиманий, затем двадцать раз выпрыгнуть из приседа и двадцать раз помаршировать на месте, а затем эту цепочку повторить сначала еще раза два – три.

    В этом видео представлена комплексная кардио тренировка, рассчитанная на 37 минут. Впрочем, если физическое состояние оставляет желать лучшего, не обязательно следовать видео посекундно – выбирайте упражнения, которые кажутся вам наиболее эффективными, и на их основе создавайте собственный режим кардио тренировок.

    Кардио-тренировки для сжигания жира в домашних условиях

    Для выполнения кардио-тренировок в домашних условиях вам не понадобится дополнительный инвентарь, вы можете тренироваться с весом собственного тела. Это является большим преимуществом. Не обязательно совершать уличные пробежки (на которые бывает так тяжело себя уговорить), когда можно заниматься кардио дома с не меньшей эффективностью.

    Если вы ищите готовые эффективные видео с кардио-тренировками для сжигания жира в домашних условиях, то рекомендуем вам посмотреть:

    • Топ-20 кардио-тренировок для сжигания жира от youtube-канала Popsugar
    • Топ-12 кардио-тренировок от FitnessBlender с акцентом на живот
    • 14 низкоударных кардио-тренировок от FitnessBlender для начинающих без прыжков
    • GymVirtual: 10 кардио-тренировок от испанского тренера Петри Джордан

    Если вы готовы к более тяжелым нагрузкам, то наиболее эффективны для похудения будут высокоинтенсивные интервальные тренировки:

    • Топ-20 табата-тренировок на русском языке от FitnessoManiya
    • Топ-15 табата-тренировок от польского тренера Моники Колаковской
    • Топ-14 тренировок от Кристин Салюс на 800-1000 калорий для продвинутых
    • Топ-10 тренировок от FitnessBlender на 1000 калорий за занятие

    Эффективные кардиоупражнения для тренировки дома – взрывной комплекс

    Короткая кардиотренировка включает в себя всего 5 упражнений, выполнение которых позволит вам задействовать сразу все мышечные группы. Тренинг – высокоинтенсивный, поэтому рекомендуется начать выполнять упражнения на невысокой скорости и постепенно увеличивать темп.

    Комплекс включает в себя:

    • присед в стиле сумо – за один круг необходимо будет выполнить 15 повторов. Встаньте прямо, ноги на ширину плеч, сделайте глубокий присед, расставив широко ноги, руки расположите между ног и из этого положения толчком примите упор лежа. Возвращайтесь в начальную позу и повторяйте;
    • упражнение бурпи – 20 повторений. Сделайте глубокий присед, руками обопритесь о пол, резким движением выбрасывайте ноги назад, чтобы получилась планка. Из этого положения возвращайтесь в присед и выпрыгните вверх. Повторите;
    • отжимания плиометрические – 15 повторений в одном круге. Выполняется упражнение как обычные отжимания, но на подъеме вам необходимо будет оттолкнуться руками от поверхности;
    • выпрыгивания из положения сидя – 15 повторений. Сделайте присед, держа руки за головой, потом резко выпрыгните вверх и мягко приземлитесь;
    • упражнение скалолаз – 30 повторений за 1 круг. Принимаем положение упор лежа и начинаем резким движением поочередно подтягивать к груди левую и правую ногу.

    За одну тренировку выполняйте до 4 кругов. Отдых между кругами – 60 секунд.

    Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях

    Кардио тренировка является одним из обязательных элементов любой фитнес-программы. Именно этот вид тренинга по эффективности борьбы с лишним весом возглавляет список направлений фитнеса. Тренинг представляет собой совокупность физических упражнений, направленных как на сжигание жира, так и на укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

    Для проведения занятий необязательно посещать спортивные клубы, так как большинство упражнений легко выполнять и в домашних условиях. Можно подобрать комплекс упражнений как для девушек, так и для мужчин.

    Основные правила кардио тренировки

    Кардио тренировка — это комплекс активных аэробных упражнений, направленных на укрепление сердечной мышцы и улучшение кровообращения. Несложные повторяющиеся упражнения заставляют сердце биться чаще, нормализуют кровообращение, провоцируют поступление в организм кислорода за счет ускорения дыхания. Все это заставляет тело затрачивать большое количество энергии, сжигать калории и избавляться от запасов жира в период восстановления после тренировки.

    Действительно эффективный удар по лишним жировым отложениям можно нанести лишь совместив кардио с силовыми нагрузками, но рассмотрим подробнее, какого эффекта ждать именно от кардио тренировки.

    Что дает кардио тренировка?

    Аэробные нагрузки очень полезны всем категориям людей: худеющим, набирающим массу, и тем, кто стремится поддерживать форму. Польза от кардио тренировки очевидна: выносливость организма повышается, а значит, совсем скоро можно переходить на новый этап тренировок, не боясь за здоровье. Кроме того, кардио помогает нормализовать работу организма, избавиться от лишних килограммов, и отлично чувствовать себя еще долгое время после тренировки.

    Плюсы кардио тренинга:

    • укрепляется сердце;
    • нормализуется дыхание и увеличивается объем легких;
    • укрепляются все мышцы тела;
    • снижается давление;
    • укрепляется иммунитет и повышается устойчивость организма к заболеваниям.

    Кардио тренировка в домашних условиях отлично подойдет как для девушек, так и для мужчин. На аэробных упражнениях можно похудеть, улучшить силуэт фигуры и укрепить здоровье.

    Кроме того, часто кардио тренировки используют при подготовке к соревнованиям по силовым видам спорта. А начинающим спортсменам она поможет подготовиться к более серьезным нагрузкам.

    Можно ли делать кардио перед силовой тренировкой?

    Неподготовленным людям делать кардио перед силовым комплексом не рекомендуется, так как сил на выполнение тяжелой тренировки может не остаться. Если кардио нагрузки будут предшествовать силовым, то в качестве энергии в большей степени будет использоваться не жир, а белок. В результате мышцы не будут должным образом проработаны.

    Если же главная цель — силовой тренинг, а кардио тренировка выполняется в качестве разминки, то десятиминутная ходьба или бег не окажет отрицательного влияния на эффективность основной тренировки. Наоборот, мышцы будут разогреты, а тело подготовлено к выполнению тяжелого комплекса упражнений.

    В случаях, когда занятия проводят с целью снижения веса, действует другое правило. Чтобы быстро похудеть, аэробные упражнения необходимо чередовать с силовыми нагрузками.

    Как совмещать кардио и силовые тренировки?

    Если вы задались вопросом, как совмещать кардио и силовые нагрузки, то ответ зависит от цели тренировок. Для увеличения мышечной массы аэробные движения можно выполнять в качестве разминки до или заминки после силового комплекса.

    Если же цель снизить вес, лучше всего в этой ситуации совмещать аэробные и силовые упражнения в одном занятии длительностью в 25-30 минут. После такого дуэта нагрузок эффект похудения не заставит долго ждать, сердечная мышца укрепится, а мышцы быстро придут в тонус. Жир будет сжигаться как во время тренировки, так и после неё, когда силы будут уходить на восстановление мышц.

    Кроме того, возможны такие варианты совмещения кардио и силовых нагрузок:

    • выполняем кардио в день силовой тренировки, но отдельно от нее промежуток между этими двумя комплексами должен составлять не менее шести часов;
    • разделять кардио и силовые нагрузки по дням.

    Правильно питание в тренировочные дни

    Главная цель кардио тренировки – сжигание жира. А без соблюдения правильного режима питания это невозможно.

    Правильное питание в дни кардио тренировок предусматривает несколько правил. В качестве продуктов питания рекомендуется отдать предпочтение легкоусвояемым белкам и медленным углеводам. К ним относятся творог, яйца, нежирное мясо, овощи и цельнозерновые каши. Важный момент: не принимать пищу за два часа до тренировки и в течение двух часов после нее.

    Не пренебрегайте употреблением воды во время тренировки, а сразу после нее можно побаловать себя клюквенным или виноградным соком.

    Программа кардио тренировки в домашних условиях

    Для того чтобы кардио упражнения для похудения в домашних условиях были эффективны, необходимо придерживаться следующих правил:

    • Регулярность
      В неделю необходимо проводить как минимум три кардио тренировки для похудения. При этом продолжительность занятий должна быть не менее двадцати минут;
    • Повышение интенсивности
      Интенсивность занятий периодически необходимо увеличивать. Тело привыкает к определенным нагрузкам, и сжигание жира будет уже не таким эффективным. Частоту занятий в неделю со временем можно увеличить до пяти, а время выполнения упражнений — до 45 минут;
    • Чередование упражнений
      Чтобы кардио тренировка в домашних условиях была более эффективной, необходимо совмещать ее с силовыми упражнениями. Домашний тренинг должен включать в себя разнообразные упражнения: от ходьбы до прыжков и бега;
    • Рациональное использование времени
      Помимо занятий в домашних условиях, можно с пользой потратить время по пути на работу и домой. Отдавайте предпочтение прогулкам, а также поменьше пользуйтесь лифтом. В летнее время в качестве транспортного средства выбирайте велосипед.

    Программа тренинга в домашних условиях всегда должна начинаться с разминки. Сюда можно включать шаги на месте, повороты тела в разные стороны, выпады и шаги с поднятием колен. На разминку будет достаточно пяти минут.

    В качестве основного интервального тренинга можно порекомендовать следующие упражнения:

    • Бег
      Парк, стадион, площадка, двор — для бега не имеет значения местность, а лишь интенсивность и время тренировки. Начинайте с минимальной нагрузки, постоянно ее увеличивая. Обычный бег можно чередовать с приставными шагами или выпадами. Эффективен будет и бег с высоким подъемом голени. Не забываем и о беге вверх по лестнице;
    • Прыжки
      Различают несколько видов прыжков: прыжки в высоту; в стороны; выпрыгивания; прыжки с приседанием. В качестве помощника можно использовать скакалку, которая предлагает разнообразные вариации прыжков. Не стоит забывать и о шведской стенке: прыжки с упором на перекладину, спрыгивания с лестницы вниз – вариантов упражнений также может быть несколько;
    • Езда на велосипеде
      Велотренажер или прогулка на свежем воздухе. Прыжковые и беговые упражнения всегда можно чередовать и придумывать их различные вариации.

    Выбирая для себя программу кардио, следует отдавать предпочтение ее интервальной разновидности. Интервальные упражнения заключаются в чередовании темпов, интенсивности и уровня нагрузки. Она позволяет быстро похудеть, не теряя при этом мышечной массы.

    Программа для начинающих

    Кардио упражнения для похудения дома для начинающих должны строиться на постепенном увеличении нагрузок. Не стоит заниматься с первого же дня по программе олимпийских чемпионов, ведь так можно серьезно навредить себе.

    Для начала стоит определить свои сильные стороны, и уделить их развитию больше внимания: одним легко дается бег, другие могут долгое время прыгать на скакалке, третьи любят плавать в бассейне и так далее. С этого и стоит начать аэробные нагрузки.

    Первая кардио тренировка для начинающих может длиться 15-25 минут, затем стоит уделять аэробным упражнениям 25-45 минут три раза в неделю. Промежуток между тренировками не должен составлять больше двух дней. Регулярность – важное правило, как для опытных спортсменов, так и для начинающих.

    Лучшее время для интервальных нагрузок для начинающих — это утренние часы. А так как последний прием пищи был вечером, то сжигание лишнего жира пройдет более эффективно. Да и в течение дня не нужно будет ограничивать себя в пище для проведения вечерних упражнений.

    Во время кардио не нужно забывать следить за пульсом. Если опытные спортсмены уже знают способности своего организма, и могут самостоятельно отслеживать частоту сердечных сокращений, то начинающим, возможно, понадобится пульсометр.

    Примерная кардио программа для начинающих:

    В разминку можно включить элементы растяжки мышц и суставов, которая обезопасит новичка от возможных травм и растяжений. Это упражнение «Мельница», круговые вращения бедрами, вращения коленями.

    • Прыжки со скакалкой — 10 минут

    Не стоит спешить, на первых порах преимущественно прорабатывать программу осторожно.

    • Бег и поездка на велосипеде — 25-30 минут
    • Растяжка — 5 минут

    Для лучшего эффекта можно воспользоваться несколькими упражнениями для растяжки из йоги. После основного занятия это успокоит тело, даст «остыть» и вернет пульс после кардио нагрузок в норму.

    Комплекс упражнений для мужчин

    Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях для мужчин может строиться на принципе комбинирования аэробных движений и силовых упражнений. Однако этот способ подойдет более продвинутым спортсменам.

    Подобрать комплекс жиросжигающих упражнений для тренировки в домашних условиях несложно, новичкам можно начать с трех-четырех упражнений, добавить к ним бег, прыжки со скакалкой — этого вполне хватит для укрепления мышц сердца и тела.

    Программа кардио тренировок дома без инвентаря для мужчин может состоять из следующих упражнений:

    • «Взрывные отжимания».Они отличаются от простого отжимания резким отталкиванием от пола, а в дальнейшем и добавлением хлопка в нижнем положении;
    • Бурпи.Упражнение сочетает в себе несколько элементов, что играет важную роль при похудении. Исходное положение – «на четвереньках». Отталкиваясь ногами, принимаем упор лежа и возвращаемся в исходное положение. Затем «выталкиваем» себя в прыжке вверх. Вновь принимаем исходную позицию;
    • Планка с «препятствиями».Из положения планки начинаем делать беговые движения – подтягиваем правую ногу к правой руке. Возвращаемся в исходное положение. То же самое проделываем с другой стороной тела. Стараемся выполнять упражнение как можно интенсивнее.

    Рекомендуемая частота повторений каждого упражнения — 20-30 раз. Тренировку можно сделать круговой — то есть комплекс делаем не один, а несколько раз. Желательно сделать 3-4 круга.

    Тренировка для девушек

    Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях для девушек – это прекрасная возможность совершенствовать фигуру собственными силами, сохраняя при этом денежные средства. Фитнес в домашних условиях также сэкономит время: не нужно подстраивать под занятия свой график, ведь тренироваться можно тогда, когда вам удобно.

    Что такое кардио тренировка для сжигания жира? Это, прежде всего, регулярность. Только систематические нагрузки позволят достичь главной цели занятий для девушек – похудения.

    Прежде чем приступить к жиросжигающим занятиям в домашних условиях, желательно ознакомиться со следующими рекомендациями:

    • Пройдите медицинское обследование. Вы должны быть уверены, что ваше сердце выдержит такие нагрузки;
    • Приобретите пульсометр. В процессе тренинга желательно измерять пульс. Только определенная частота сердечных сокращений будет говорить о том, что тренировочный процесс организован правильно. Как правило, для девушек максимальная частота сердечных сокращений не должна превышать значения «220 минус возраст». А для мужчин возраст будет отниматься от величины 214. Для поддержания оптимального значения частоты сердечных сокращений необходимо чередовать интенсивную нагрузку с небольшими перерывами на отдых;
    • Выбирайте спортивный инвентарь правильно. Наиболее эффективными аэробными нагрузками считаются бег, прыжки и езда на велосипеде. Если финансы позволяют, можно приобрести специальные тренажеры в виде беговой дорожки или велотренажера. Отличным вариантом для занятий спортом с целью похудения в домашних условиях является приобретение специального спортивного инвентаря. Например, шведская стенка, оснащенная дополнительным оборудованием, станет неоценимым помощником в совершенствовании фигуры, как для девушек, так и для мужчин. Для девушек также подойдет фитбол, обруч или степ-платформа;
    • Пересмотрите свой рацион питания. Без соблюдения здорового режима питания программа для похудения в домашних условиях не будет эффективной. Не приступайте к тренингу на полный желудок и не приступайте к еде в течение часа после занятий. Возьмите за привычку вести расчет калорий. Запомните главное правило похудения: в сутки потребление калорий должно быть меньше их расхода.

    Кардио тренировка дома для похудения девушкам:

    • Разминка — 5 минут;
    • Прыжки со скакалкой — 2 подхода по 5 минут;
    • Х-прыжки — 2 подхода по 2 минуты;
    • Бег на месте с захлестом голени — 2 подхода по 2 минуты;
    • Упражнение «Велосипед» из положения лежа — 2 подхода по 2 минуты.

    Отдых между упражнениями для похудения — 20 секунд. Можно сделать круговую тренировку, делая полный круг упражнений по одному подходу, затем делать перерыв в 1 минуту, и повторить круг.

    Кардио тренировка без бега и прыжков

    Помимо бега и прыжков, программу для похудения в домашних условиях можно разнообразить следующими упражнениями:

    Для девушек отжимания можно выполнять с колен, для мужчин – с упора лежа;

    Существует несколько видов приседаний. Наиболее эффективными считаются:

    1. Приседание из положения «ноги на ширине плеч» — словно садимся на стул;
    2. Приседание из положения «ноги врозь» — ставим ноги как можно шире, носки при этом «смотрят» в стороны;
    • Скручивания

    Хорошую аэробную нагрузку для сжигания лишнего жира на животе дают упражнения на пресс. Прямые и боковые скручивания, скручивания с подъемом ног, обратные скручивания – вариаций много;

    Очень эффективное упражнение на все группы мышц, выполнение которого может стать завершающим этапом в проведении кардио тренировки.

    Не рекомендуется выполнять одно и то же упражнение длительное время. Поэтому необходимо собирать их в кардио комплекс. Приведенные выше упражнения с добавлением бега и прыжков составляют эффективный жиросжигающий интервальный тренинг.

    Видеоурок для начинающих

    Эффективность кардио тренировки зависит от правильности выполнения комплекса. За знаниями начинающим спортсменам приходится обращаться к профессионалам, однако это требует определенных финансовых затрат. Если такой возможности нет, в интернете можно найти множество видеоуроков, которые помогут новичкам контролировать процесс похудения с помощью кардио, и не нанести при этом вред здоровью.

    Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях — видео:

    30 упражнений для жёсткой кардиотренировки, которая оставит вас без сил

    Приготовьтесь много прыгать, работать ногами и корпусом.

    Если вы не любите бег, велосипед и другую монотонную активность, это не повод бросать кардиотренировки. Мы покажем 30 классных упражнений с собственным весом, которые стоит попробовать.

    Как составить тренировку

    1. Определите время тренировки, например 30 минут.
    2. Чтобы удобнее было считать, выберите 10 или 15 упражнений. Или же выполняйте все 30.
    3. Делайте упражнения подряд, одно за другим. На одно упражнение отведите 40 секунд, затем 20 секунд отдохните и переходите к следующему.
    4. После окончания круга можете отдохнуть в течение 1–2 минут или сразу же начать его снова. Если выбрали 10 упражнений, у вас получится три круга, если 15 — два, если 30 — один.

    Вы можете легко регулировать время тренировки и её сложность. Хотите проще — увеличьте время отдыха между подходами, сложнее — отдыхайте меньше.

    Если у вас есть фитнес-браслет, следите за пульсом. На протяжении всей тренировки он не должен падать ниже 150 ударов в минуту. Тогда ваша кардиотренировка по эффективности будет сравнима с долгим размеренным бегом и даже превзойдёт его по части прокачки разных мышечных групп.

    Очень занятые люди могут заниматься по протоколу Табата. Классическая табата длится 4 минуты и состоит из восьми интервалов: 20 секунд работы + 10 секунд отдыха. Выбирайте 2, 4 или 8 упражнений и выполняйте один или несколько кругов с максимальной интенсивностью. Такая тренировка поможет вам сжечь больше калорий за минимальное время и прокачать выносливость.

    Какие упражнения выполнять

    1. Прыжки с высоким подниманием бедра

    Подпрыгивайте на месте, каждый раз вынося колено высоко вверх. Помогайте себе руками.

    2. Разножка в планке

    Встаньте в классическую планку на ладонях, с прыжком раздвиньте ноги шире и соберите их обратно.

    3. «Под забором» + хайкик

    Сделайте широкий шаг в сторону и перенесите вес тела с одной ноги на другую через глубокое приседание. Наклоняйте корпус, как будто вы пролезаете под забором, но при этом держите спину прямо. После этого выпрямитесь и поставьте ноги вместе. Из этого положения сделайте удар ногой в сторону. Если не хватает растяжки, не стремитесь поднять ногу очень высоко. Вы можете упасть или получить травму.

    4. Лягушачьи прыжки

    Встаньте в классическую планку, с прыжком поставьте ноги максимально близко к рукам. Вернитесь в исходное положение и повторите.

    5. Прыжок из выпада с выносом колена

    Сделайте выпад назад правой ногой, коснитесь коленом пола. Выпрыгните из этого положения, одновременно вынося колено правой ноги вперёд и вверх. Приземлитесь и снова уйдите в выпад. Разбейте временной интервал на две части. Половину времени делайте упражнение с одной ноги, половину — с другой.

    6. Планка с прыжками вбок

    Встаньте в классическую планку на ладонях. Двумя ногами прыгните вправо, как будто стараетесь достать до плеча. С прыжком вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

    7. Jumping Jack

    С прыжком поставьте ноги шире плеч, одновременно хлопните в ладоши над головой. С прыжком вернитесь в исходное положение и повторите.

    8. Jumping Jack накрест

    Первый прыжок вы делаете в положении «звёздочка»: ноги широко, руки параллельны полу. Затем с прыжком перекрещиваете ноги и руки и возвращаетесь в исходное положение.

    9. Классики

    Прыгните на две ноги, расставленные шире уровня плеч, затем на одну под центром тяжести и снова на две. Как будто вы играете в классики, но при этом стоите на месте. Чередуйте ноги, чтобы равномерно распределить нагрузку.

    10. Прыжки с касанием подставки

    Найдите подставку, возвышающуюся на 20–30 сантиметров от пола. Коснитесь её одной ногой, затем с прыжком поменяйте ноги. Продолжайте в быстром темпе.

    11. Прыжки вбок с выносом колена

    Прыгните вправо, поднимите левое колено до уровня талии, затем повторите то же самое в другую сторону. Делайте быстрые неширокие прыжки. Если вы занимаетесь на коврике, не выходите за его границы.

    12. Асимметричные отжимания

    Встаньте в упор лёжа на коленях. Поставьте одну руку дальше в сторону, сделайте отжимание. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

    13. Выпад с махом

    Сделайте выпад назад правой ногой, коснитесь коленом пола. Встаньте, сделайте мах ногой вперёд и снова уйдите в выпад. Половину времени делайте с одной ноги, половину — с другой.

    14. Прыжковые выпады

    С прыжком уйдите в выпад, выпрыгните в исходное положение и снова в выпад с другой ноги. Чтобы не удариться коленом, не доводите его до пола.

    15. Брейкдансер

    Опуститесь на пол, ладони стоят под плечами, колени согнуты, стопы на подушечках. Оторвите от пола левую руку и правую ногу, поверните корпус и таз влево, сделайте удар вперёд правой ногой, левую руку держите согнутой рядом с грудью. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

    16. V-складка

    Лягте на пол на спину, оторвите от пола плечи и ноги. Прямые руки и ноги держите под углом 45 градусов от пола. Из этого положения сделайте складку: дотроньтесь руками до стоп и вернитесь обратно. Не кладите плечи и ноги на пол до конца упражнения.

    17. Сумо со скручиванием вбок

    Держите руки за головой. Сделайте приседание сумо: поставьте ноги широко, носки и колени разверните максимально в стороны и присядьте до параллели с полом. На выходе из приседания поднимите правое колено в сторону, наклоните корпус вправо и дотроньтесь коленом до локтя. Снова сделайте приседание, но теперь на выходе коснитесь левого локтя левым коленом. Продолжайте, чередуя стороны.

    18. Приседание с прыжком на 180 градусов

    Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки чуть развёрнуты в стороны. Сделайте приседание, разверните корпус влево, правой рукой дотроньтесь до пола между стопами, левую вытяните вверх. Выпрыгните из этого положения, в прыжке соедините руки над головой и развернитесь на 180 градусов вправо. Приземлитесь в такую же позу: приседание, корпус развёрнут вправо, левая рука касается пола, правая смотрит в потолок.

    19. Выход в позу воина III

    Встаньте прямо, поднимите согнутую правую ногу. Из этого положения уведите ногу назад, одновременно опуская корпус до параллели с полом и вытягивая руки вперёд. В конечной точке руки, корпус и одна нога должны быть параллельны полу. Вернитесь в исходное положение и повторите. Половину времени делайте с одной ноги, половину — с другой.

    20. Дровосек

    Поставьте ноги на ширине плеч. Соедините руки и поднимите их над правым плечом, одновременно разворачивая корпус и таз вправо. Левая пятка отрывается от пола. Переведите руки по диагонали вниз к левому бедру. Корпус и таз поворачиваются влево, колени немного сгибаются. Движение выглядит так, как будто вы замахиваетесь и рубите дерево, которое растёт рядом с левым бедром.

    Чтобы усложнить упражнение, возьмите в руки медбол или гантели.

    21. Колено к локтю в упоре лёжа

    Встаньте в упор лёжа, ладони под плечами, ноги прямые. Согните правую ногу и поднесите колено к локтю. Вернитесь в упор лёжа и повторите с другой ноги.

    22. Шаги накрест в планке

    Встаньте в упор лёжа, ладони под плечами, ноги вместе. Сделайте шаг левой рукой накрест и поставьте её впереди правой. Одновременно сделайте широкий шаг правой ногой в сторону. Затем сделайте шаг вправо правой рукой, а левую ногу подставьте к правой. Это один раз.

    Выполните три раза в правую сторону и три раза в левую. Когда идёте влево, во время перекрёстного движения правая рука ставится впереди левой.

    23. Планка на локтях с подъёмом колена

    Встаньте в планку на локтях. Подайте таз вверх, поднимите правую ногу, согнутую в колене, и старайтесь достать коленом до груди. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.

    24. Отжимания с боковой планкой

    Выполните отжимание и повернитесь в боковую планку: разверните тело вправо, правую руку оторвите от пола и поднимите вверх. Зафиксируйте на секунду, вернитесь в упор лёжа, выполните отжимание и планку в другую сторону.

    25. Мостик

    Сядьте на пол, согните колени, поставьте стопы на пол, ладони поставьте позади себя. Поднимите таз, чтобы тело от колен до плеч вытянулось в одну линию. В верхней точке каждый раз напрягайте ягодицы, чтобы лучше проработать их.

    26. Скалолаз

    Встаньте в упор лёжа. Подтяните колено к груди, стопу можно оставить в воздухе или поставить на пол под тазом. С прыжком меняйте ноги, старайтесь удерживать таз на одном месте.

    27. Прыжки на бокс

    Найдите устойчивое возвышение не ниже 50 сантиметров в высоту. Запрыгните на него, полностью выпрямитесь, сойдите или спрыгните обратно и повторите.

    28. Бёрпи

    Из прямого положения через упор лёжа опуститесь на пол, коснитесь пола грудью и бёдрами. С прыжком подставьте ноги ближе к рукам, выпрямитесь и выпрыгните вверх. В прыжке хлопните в ладоши над головой.

    29. Выпрыгивание из приседания

    Сделайте приседание до параллели с полом или чуть ниже. Выпрыгните вверх и снова уйдите в приседание. Старайтесь не отрывать пятки во время упражнения.

    30. Конькобежец

    Наклоните корпус вперёд, сделайте скользящий прыжок в сторону правой ногой, левую занесите накрест за правую, руками сделайте замах вправо. Повторите в другую сторону. Движение напоминает быструю езду на коньках.

    Топ-20 кардио-тренировок для сжигания жира и похудения от youtube-канала Popsugar

    Подбираете себе эффективную кардио-тренировку в дополнении к своим основным занятиям? Предлагаем вам подборку разнообразных кардио-тренировок для сжигания жира в домашних условиях от фитнес-канала POPSUGAR.

    Разнообразие видео на youtube-канале Popsugar позволяет каждому найти для себя подходящую программу. Но прежде чем перейти к обзору видео кардио-тренировок для сжигания жира, давайте вспомним, в чем их польза.

    5 причин, почему нужно выполнять кардио-тренировки:

    • для похудения и уменьшения объемов тела
    • для дополнительного сжигания калорий
    • для улучшения работы сердечно-сосудистой системы
    • для ускорения метаболических процессов
    • для повышения выносливости
    • для избавления от проблемных зон на руках, животе и ногах.

    Все представленные ниже кардио-тренировки длятся 20-45 минут. Большинство из них выполняются с весом собственного тела, а значит вам не понадобится дополнительный инвентарь (максимум – гантели). Все программы ведут разные тренеры, и каждый из них предлагает свою особенную методику ведения занятий. Вас ждут следующие направления: табата, аэробика, плиометрика, танцы, кардио на основе бокса и кикбоксинга.

    20 кардио-тренировок для сжигания жира

    1. Интервальная круговая кардио-тренировка (30 минут)

    Эталонную кардио-тренировку для сжигания жира в домашних условиях предлагает Анна Рендерер, которая является основным тренером YouTube-канала Popsugar. Программа проходит в два раунда, в каждом раунде вас ждет 2 круга аэробных упражнений. Между кругами упражнений есть небольшие перерывы, но в целом вся тренировка проходит в непрерывно высоком темпе.

    Тренер предлагает классические кардио-упражнения, которые не вызовут у вас сложностей, но помогут сжечь максимум калорий за 30 минут: прыжки с разведением рук и ног, бег с высоким подъемом колен, различные варианты спринтов, прыжки с приседаниями, горизонтальный бег и т.д. Это очень приятная кардио-тренировка, которая может стать вашей любимой домашней программой. Инвентарь не нужен.

    2. Кардио-тренировка на основе кикбоксинга (45 минут)

    Эта кардио-тренировка на основе кикбоксинга поможет вам поднять пульс для интенсивного сжигания жира и укрепления сердечной мышцы. Занятие ведет Джанет Дженкинс, которая является одним из самых известных мировых тренеров. Ее программы являются примером качественной нагрузки для похудения и тонуса мышц.

    Если вы вдруг думаете, что тренировки на основе кикбоксинга – это легкая прогулка, то Джанет вас удивит. Разнообразные кики и махи чередуются с интенсивными прыжками, поэтому ваш пульс будет подниматься до максимальных значений для эффективного сжигания калорий. В концовке вас ждет короткий комплекс упражнений на пресс. Инвентарь не нужен, но полотенце лучше иметь под рукой.

    3. Интенсивная табата-тренировка на 8 раундов (45 минут)

    Это интервальная тренировка понравится всем любителям табаты. Программа от тренера Ренеира Полларда состоит из 8 раундов, упражнения выполняются по принципу: 20 секунд тренируемся и 10 секунд отдыхаем. В каждом раунде вас ждет ряд упражнений, которые чередуются или идут по нарастающей нагрузке:

    • Первый раунд: Приседания и приседания с прыжками
    • Второй раунд: Отжимания и горизонтальный бег
    • Третий раунд: Быстрый бег и плиометрические выпады
    • Четвертый раунд: Вариации планок и «охотничья собака»
    • Пятый раунд: Вариации прыжков
    • Шестой раунд: Вариации выпадов
    • Седьмой раунд: Боковая планка
    • Восьмой раунд: Упражнения на пресс

    Тренеры также показывают упрощенный вариант упражнений, поэтому программа подойдет для всех уровней подготовки.

    4. Body Combat на основе боевых искусств (30 минут)

    Body Combat – это отличная кардио-программа, которая наверняка пополнит вашу коллекцию тренировок. Занятие основано на движениях из боевых искусств и сочетает в себе элементы бокса, кунг-фу, таэквондо, кикбоксинга, капоэйры и тайского бокса.

    В этой тренировке не будет сложных связок, поэтому занятие подойдет даже тем, кто с трудом запоминает новую хореографию. Кроме того, программы в таком стиле проходят со сниженной ударностью, поскольку основой этой кардио-тренировки являются не прыжки, а разнообразные удары руками и ногами. Вы не заметите, как пролетят 30 минут занятия! Инвентарь не нужен.

    5. Танцевальная аэробика для похудения (25 минут)

    Танцевальную кардио-тренировку для сжигания жира в домашних условиях приготовила для вас и тренер Симона де ла Рю (любимый тренер Энн Хэтэуэй). Эта программа в большей степени напоминает не танцевальное занятие, а классический урок аэробики. Здесь не будет сложной хореографии, но приготовьтесь быстро менять движения и разучивать небольшие комбинации.

    Практически все связки тренер сначала выполняет в медленном темпе, чтобы вы могли их запомнить и без труда повторить. Программа не представляет сложности даже совершенно не танцевальным людям. Занятие проходит нон-стоп, поэтому потребует от вас неплохой кардио-выносливости. Инвентарь не нужен.

    6. Круговая интенсивная интервальная тренировка (20 минут)

    Эта интервальная ВИИТ-тренировка на 20 минут отлично подойдет тем, у кого не так много времени на занятие, а сжечь калории нужно. В этой программе вас ждет 4 раунда упражнений по 4 упражнения в каждом раунде с небольшими остановками на отдых.

    Тренировка подойдет для уровня подготовки выше среднего, но одна из девушек демонстрирует вариант упражнений для новичков. Поэтому в принципе программа будет посильна каждому. Вас ждут следующие упражнения: бег с высоким подъемом колен, прыжки с разведением ног в воздухе, вариации планок и комбинационное упражнение из йоги. Инвентарь не нужен.

    7. Супер-интенсивная тренировка для продвинутых (30 минут)

    А вот эта ударная кардио-тренировка подойдет только для продвинутых занимающихся, которые не бояться прыжковой нагрузки. Занятие ведет Аня Гарсия, известная своими ультра-интенсивными программами. Однако в этом видео демонстрируется и низкоударный вариант выполнения упражнений, что поможет оптимизировать тренировку.

    Программа состоит из нескольких раундов:

    • упражнения для нижней части тела
    • упражнения для верхней части тела
    • упражнения для кора
    • финальный табата-раунд

    Вас ждут многочисленные берпи, плиометрические прыжки, планки, прыжковые выпады, приседания. И все это с гантелями!

    8. Кардио-бокс с легкими гантелями (35 минут)

    Если вы положительно относитесь к программам на основе элементов из различных единоборств, то попробуйте видео от обаятельного тренера Криста Ди Паоло. Она предлагает своеобразный аэробный бокс, в котором вас ждет большое количество боксирующих движений с гантелями.

    Вам понадобятся гантели небольшого веса (0,5-1 кг). Но если у вас нет таких гантелей, можно тренироваться и без них или заменить их утяжелителями для рук. Помимо ударов руками и ногами, вы будете выполнять несложные прыжки для дополнительного сжигания калорий. Также вас ждет несколько сегментов на полу, которые включают в себя упражнения для мышц кора.

    9. Интенсивная тренировка с интервалами 40/20 (20 минут)

    И еще одна отличная интервальная кардио-тренировка без инвентаря от Анны Рендерер, которая должна пополнить вашу копилку тренировок. Программа выполняется по схеме 40 секунд работа и 20 секунд отдых. Тренировка состоит из двух раундов, в каждом раунде упражнения повторяются в два круга.

    Вас ждут «традиционные» упражнения, которые часто встречаются в тренировках с собственным весом: приседания с прыжком, планки, отжимания, подскоки, берпи, горизонтальный бег, плиометрические выпады. Практически идеальная 20-минутка для любителей кардио-тренировок.

    10. Танцы, бокс и тонус ягодиц (30 минут)

    Сжигайте калории, тонизируйте ягодицы, худейте и увеличивайте свою выносливость с этой жиросжигающей кардио-тренировкой на 30 минут. Приготовьтесь объединить свои три любимых направления в одну программу: игривые танцы, интервалы бокса и тонизирующие упражнения для ягодиц. Однако в этой тренировке работают не только мышцы ягодиц, но и все тело.

    Программа подходит для среднего уровня подготовки, но тренеры предлагают достаточно ударную нагрузку. Вас ждет очень много прыжков, которые сочетаются с упражнениями из боевых искусств и несложных танцевальных движения. Тренировка достаточно подвижная, но есть небольшие перерывы на отдых.

    11. Интервальная табата в танцевальном стиле (30 минут)

    Это мега-популярное видео уже набрало на канале Popsugar 12 млн.просмотров и 200.000 лайков, и это наверняка не предел! Программу представляет знаменитый тренер Кира Лаше. Изюминкой тренировки стало уникальное сочетание интенсивных упражнений с элементами хип-хопа, которые построены по протоколу табата: 20 секунд работа, 10 секунд отдых.

    Тренировка подходит для среднего и выше среднего уровня подготовки. Кира Лаше предлагает доступные упражнения, которые задействуют мышцы верхней и нижней части тела. Поэтому несмотря на кажущуюся легкость, программа заставит вас хорошо попотеть. Инвентарь не нужен.

    12. Кардио-тренировка средней интенсивности (30 минут)

    Эта интервальная тренировка для похудения и укрепления мышц подходит широкому кругу занимающихся. Новичкам такая кардио-тренировка будет посильна, для среднего уровня она будет оптимальной по нагрузке, да и продвинутым придется выжимать футболку после занятия.

    Программа состоит из двух раундов, упражнения в каждом раунде повторяются в два круга. Вас ждет чередование тонизирующих и кардио-упражений с небольшими перерывами на отдых. В концовке тренеры приготовили для вас эффективный комплекс на пресс.

    13. Несложная кардио-тренировка на основе бокса (30 минут)

    Это приятная доступная кардио-тренировка на основе боксирующих движений руками. Вы будете поднимать частоту сердечных сокращений без изматывающих прыжков, которых здесь минимальное количество. Помимо боксерских раундов для жиросжигания, вас ждет короткая пятиминутка тонизирующих упражнений для живота и ягодиц в середине программы, во время которой вы сможете перевести дух.

    Тренировка рассчитана на средний уровень подготовки. Опытным и выносливым занимающимся, вероятно, будет не хватать нагрузки. Однако если взять в руки утяжелители или легкие гантели по 1 кг, то вам определенно потребуется включить дополнительные резервы для выполнения программы.

    14. Интервальная тренировка 45/15 для похудения (30 минут)

    В этой тренировке вас ждет 7 упражнений, которые повторяются в 3 круга. Упражнения выполняются по схеме 45 секунд работа (за это время вы получите очень приличную нагрузку) и 15 секунд отдых (за это время вы сможете немного перевести дух и подготовиться к следующему упражнению).

    Упражнения предлагаются достаточно разнообразные: выпады, приседания, планки, прыжки, обратные отжимания, спринтерский бег на месте. Вы не только поднимите пульс и сожжете большое количество калорий, но и тонизируете мышцы. Инвентарь не нужен.

    15. Интенсивное кардио в танцевальном стиле (30 минут)

    Пусть вас не смущает, что тренировка в танцевальном стиле. Вы будете работать в очень интенсивном темпе, поэтому программа не имеет ничего общего с легкими необременяющими танцами. Занятие ведет JJ Dancer, селебрити-тренер голливудских знаменитостей. Иногда кажется, что у нее неиссякаемый запас энергии и бесконечная батарейка – настолько энергично проходит тренировка.

    Вас ждет большое количество прыжков и спринтерских упражнений наряду с движениями из латинских танцев, тверка и хип-хопа. Программа очень позитивная и при этом очень качественная по нагрузке. Тренировка не оставляет равнодушными даже очень далеких от танцев людей.

    16. Кардио-тренировка «нон-стоп» на 500 ккал (45 минут)

    Это видео является одним из самых популярных на YouTube-канале Popsugar. Более 11 млн.просмотров и сотня тысяч лайков говорит о многом. Джанет Дженкинс предлагает интенсивную кардио-тренировку, которая сочетает в себе разнообразные упражнения с весом собственного тела для жиросжигания и тонуса мышц.

    Особенностью этой тренировки является беспрерывный темп: вы будете сменять одно упражнение другим с минимальным отдыхом. Упражнения достаточно доступные (среди них и прыжки, и кикбоксинг), но вы будете постоянно двигаться и держать высокий пульс, чтобы сжечь до 500 калорий за 45 минут.

    17. Несложная «вертикальная» кардио-тренировка (20 минут)

    А вот эта кардио-тренировка подойдет всем, кто ищет видео невысокой интенсивности и небольшой продолжительности. Вас ждут несложные прыжки, джеки, подскоки, спринтерский бег и другие традиционные кардио-упражнения в умеренном темпе. Никаких ударных берпи и сложных планок!

    Программа состоит из двух раундов, упражнения в каждом раунде повторяются в два круга с небольшим отдыхом. Тренировка дополнительно демонстрируются в низкоударной версии без прыжков, поэтому программа подойдет также новичкам и людям с большим лишним весом.

    18. Танцевальная аэробика для похудения (45 минут)

    И еще одна зажигательная тренировка от Симоны де ла Рю, только теперь на 45 минут. Ее тренировки подходят не каждому, но если вам понравится заниматься с Симоной, то вы гарантированно получите быстрый результат в похудении. Ее занятия очень энергозатратные, поэтому вы сожжете большое количество калорий и разгоните метаболизм.

    Программа предполагает микс движений из танцев и аэробики. Вас ждет много прыжков, но это не те плиометрические прыжки, которые дают вредную нагрузку на суставы. Программа очень темповая, но за счет коротких перерывов на отдых и смену движений занятие будет по силам для широкого круга тренирующихся. Инвентарь не нужен.

    19. Интенсивная табата-тренировка на 5 раундов (30 минут)

    А вот и еще одна табата-тренировка от Ренеира Полларда. В отличие от предыдущей программы этого тренера, о которой мы говорили выше, здесь вас ждет 5 раундов с общей продолжительностью занятия 30 минут. Упражнения выполняются по традиционной табата-схеме: 20 секунд работа и 10 секунд отдыха.

    • Первый раунд: Прыжки с разведением ног
    • Второй раунд: Отжимания и берпи
    • Третий раунд: Приседания и плиометрические приседания
    • Четвертый раунд: Супермен и планка
    • Пятый раунд: Подтягивание колен к груди

    Между раундами 1 минута отдыха. Приготовьтесь хорошо попотеть и сжечь калории.

    20. Кардио-бокс для новичков и продвинутых (45 минут)

    И еще одна тренировка от Криста Ди Паоло, теперь на 45 минут. Как в 30-минутной версии Криста предлагает кардио-бокс. Вы будете выполнять боксирующие движения с легкими гантелями, тем самым разгоняя пульс и сжигая калории. Кроме того, добавляются махи ногами, которые комбинируются с прыжками и приседаниями. Все мышцы вашего тела будут работать!

    На канале Popsugar предлагаются два видео от Кристы Ди Паоло на 45 минут. Первое видео подойдет для опытных и выносливых занимающихся, а вот второе видео будет вполне по силам и начинающим. Вы можете использовать легкие гантели или утяжелители для рук для дополнительного жиросжигания.

    21. Зажигательные тренировки с латинскими танцами (30 минут)

    А завершаем мы нашу подборку супер-зажигательными латинскими танцами от Николь Стин. Это две великолепные танцевальные тренировки, которые поднимут вам настроение, одновременно сжигая калории и тонизируя мышцы живота и ягодиц. Латинские танцы идеально подходят для формирования красивой женской фигуры.

    Вам не придется выполнять какие-то сложные движения, Николь предлагает очень простую хореографию. Главный фокус идет на сжигании калорий и продвижении хорошего настроения. Эти тренировки такие веселые, что вы наверняка забудете, что тренируетесь.

    Как видите, каждый может найти подходящую для себя кардио-тренировку для сжигания жира в домашних условиях. Если вы не определились с выбором по описанию, то рекомендуем вам попробовать все перечисленные программы и отложить для себя наиболее понравившиеся.

    Лучшая жиросжигающая тренировка для мужчин и девушек в домашних условиях?

    Из всех способов борьбы с лишним весом жиросжигающая кардио тренировка признается большинством специалистов наиболее эффективной для организма. Кардио упражнения (причем в рекордно короткие сроки!) не только формируют красивое и подтянутое тело, но и оказывают и мощное оздоровительное воздействие на организм. Ведь интенсивная жиросжигающая аэробика является, прежде всего, лечебной – недаром в ее названии присутствует латинское слово «кардио», то есть, «сердце». А как функционирует наше сердце – так и снабжаются кислородом ткани, работает обмен веществ и, как следствие, расщепляется лишний жир. В итоге кардио тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, вырабатывают выносливость, снимают синдром постоянной усталости, позволяют похудеть без изнурительных диет и даже поднимают настроение.

    Разнообразных методик подобных занятий существует достаточно много, причем для большинства из них вовсе не требуется посещать престижный фитнес-центр. Кардио тренировка в домашних условиях для сжигания жира может оказаться ничуть не менее эффективной – необходим лишь взвешенный подход к наращиванию нагрузок и… хорошее настроение!

    Кардиотренировка и биологические процессы в организме

    Что такое кардио тренировка? Прежде всего, как и любая другая, она является одним из видов физической нагрузки, приводящей к повышенному расходу энергии. Однако если при силовых упражнениях, называемых также анаэробными, в мышцах быстро накапливается кислота, энергия при кардио тренировках выделяется за счет окисления глюкозы – а, следовательно, является аэробной и не столько наращивающей мышечную массу, сколько максимально сжигающей жир.

    По этой причине в перечень наиболее распространенных видов кардио включают такие простые и привычные вещи, как:

    • занятие любыми активными играми;
    • плаванье;
    • езду на велосипеде;
    • быструю ходьбу;
    • бег;
    • а для девушек еще аэробику и танцы.

    Для всех вышеперечисленных занятий характерно присутствие быстрого темпа и очень короткие паузы – что, при вполне щадящей, но длительной нагрузке, благотворно влияет на организм, постепенно расщепляет жировые клетки, делает эластичными мышцы и стройной – фигуру.

    Фитнес-центр или «сам себе доктор»?

    И все-таки, чем отличается кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях от того, что предлагают фитнес-центры? Последние, безусловно, богаты своими возможностями – и потому привлекают клиентов занятиями на многофункциональных тренажерах, специализированных беговых дорожках, а также десятками видов аэробики и танцев под руководством опытных инструкторов.

    Однако с медицинской точки зрения кардио тренировка дома (а на свежем воздухе – особенно) ничуть не менее эффективна. Необходимо лишь определиться с подходящим комплексом упражнений, а также совмещать его с разумным питанием и здоровым образом жизни.

    Что из кардио тренировок можно упомянуть в первую очередь для тех, кто предпочитает быть «самому себе доктором»? В первую очередь – длительные велосипедные прогулки и бег трусцой, столь популярный на Западе. Главные их преимущества:

    • совмещение приятного с полезным;
    • отсутствие привязки ко времени занятий в спортзалах;
    • мощное вентилирование легких;
    • отсутствие каких бы то ни было дополнительных расходов.

    Прочие достоинства кардио

    К другим (но не менее важным и принципиальным) достоинствам кардио как для мужчин, так и для женщин, следует отнести:

    • быстрое сжигание жировых отложений (в т.ч. целлюлита в особо проблемных местах);
    • нормализация давления;
    • рост объема легких;
    • нормализация дыхания;
    • укрепление сердечной мышцы;
    • повышения эластичности и прочности связок и мышечного скелета;
    • нормализация нервной системы и психологического состояния в целом;
    • кратное сокращение риска возникновения заболеваний дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

    При этом практически все виды кардио упражнений абсолютно безопасны, и не рекомендуются только людям с явными противопоказаниями к ним (недавно перенесшим хирургическую операцию, сердечникам в стадии обострения, страдающим определенными нарушениями опорно-двигательного аппарата и некоторым другим).

    Занимаемся без тренажеров

    Наличие высококачественных тренажеров в собственной квартире – вещь, несомненно, приятная, но далеко не всем доступная. Однако их отсутствие вовсе не означает, что построение стройного, здорового и красивого тела без них – нечто недостижимое. Ведь обходились же без них наши дедушки и бабушки, довольствуясь ежедневной зарядкой при открытом настежь окне и пробежками по паркам.

    Более того – сказать, какое кардио лучше сжигает жир (проводящееся в дорогом фитнес центре или в собственном доме или саду) невозможно, поскольку главную роль здесь играет не место, а отношение к занятиям и поставленная цель.

    Разминка

    Первым обязательным этапом тренировок является предварительная разминка. Во многом она напоминает обычную утреннюю гимнастику, и требует от 5 до 10 мин. свободного времени. В перечень движений для нее обычно включается выполнение:

    • активных наклонов вперед/назад и влево/вправо, сочетаемых с махами руками;
    • прыжков на месте и в стороны;
    • имитаций «боксерских ударов» с поочередным выбросом вперед рук, сжатых в кулак;
    • отжиманий от пола;
    • качание пресса с использованием пуфика (дома) или лавочки (на улице);
    • прыжков со скакалкой, кручение обруча и т.д.

    При этом важна как техническая сторона выполнения упражнений, так и количество повторений каждого из них – и изучить эту науку наглядно лучше всего с помощью соответствующих видео.

    Интервальное кардио

    Более «продвинутым» этапом выступает так называемое «интервальное» кардио, заключающееся в чередовании и темпа выполнения упражнений, и степени их нагрузки на мышцы. Такой «рваный» ритм преследует достижение сразу трех целей – общеукрепляющего действия на организм, поддержания в тонусе всего мышечного скелета и сбрасывание лишнего веса. В результате реакция организма последовательно проходит стадии:

    • быстрого сжигания излишков жира (2-3 недели);
    • нормализации обмена веществ, резко снижающей вероятность появления новых жировых отложений (от 1 до 2 месяцев);
    • ускоренное усвоение вырабатываемого инсулина (3-4 месяца);
    • стабильное повышение выносливости (в том числе иммунной) и оформление рельефного тела (в среднем около полугода).

    При интервальном кардио преимущественная нагрузка на те или иные группы мышц производится обычно поочередно (например, на шейные и плечевые – в один день, спинные и трапециевидные – во второй, поясничные и пресс – в третий, бедренные и икроножные – в четвертый).

    Прыжки и бег

    Если обычный бег трусцой вопросов не вызывает, то предложение «побегать в квартире» приводит новичков в недоумение. Однако в кардио практикуется не только его классический вариант, но и несколько специфических – уровень нагрузок при которых никак не меньше.

    • Первый из них – бег на месте, но проводящийся обычно под «заводную» музыку и сопровождающийся активными движениями корпуса и рук. Такой бег чем-то напоминает танец и задействует огромное число мышц.
    • Бег с максимально высоким вскидыванием вверх коленей, стараясь при каждом движении коснуться коленной чашечкой ладоней выставленных вперед рук.
    • «Захлест» — больше напоминает прыжки, поскольку при каждом движении пятка должна ударять по ягодице. Руки при этом также не находятся в обычном положении, а производят хлопки над головой.
    • Прыжки с приседанием – невысокое подпрыгивание вверх, сменяющееся приземлением на носки с быстрым переходом в присест до самого пола и вскидыванием рук вверх.

    Кардио + силовые нагрузки

    Еще один вариант быстрого похудения, сочетающегося с наращиванием мышечной массы – комплекс, включающий как кардио упражнения, так и силовые. В первом случае сжигание жировых клеток происходит прямо в процессе занятий, во втором – замена жировых тканей мышечными является пост-эффектом. В итоге лишнему весу наносится «двойной удар», в довольно короткое время приводящий к построению не только стройной, но и в меру рельефной фигуры.

    Остается лишь напомнить, что регулярные упражнения обязательно должны сочетаться со здоровым сном, правильным питанием и отказом от курения, алкоголя и прочих неприятных привычек. Разумеется, если вам небезразлична красивая фигура и здоровое сердце.

    Много ли нужно заниматься?

    Каких-то строгих указаний на этот счет нет, но минимальным количеством тренировок считается их проведение не реже 1 раза в 2 дня (в противном случае, они просто не принесут должного эффекта). Более того – поддержание уже сформированного тела «в форме» требует ничуть не меньших усилий.

    Оптимальная продолжительность занятий – порядка 30-40 минут (поскольку первые 20 из них происходит сжигание не жира, а лишь углеводов).

    Что будем есть после кардио?

    Тема питания после занятий до сих пор является открытой. Одни специалисты настаивают на том, что принимать пищу сразу после продолжительной нагрузки не следует. Вторые утверждают, что именно еда, съеденная буквально в течение первых 10-20 минут, способна максимально восстановить потери энергии.

    Как бы там ни было – следуя хоть первым, хоть вторым рекомендациям необходимо понимать: начинать «загрузку» в организм новых калорий следует с чего-то жидкого и насыщенного углеводами (например, любого ягодного сока). Далее, спустя некоторое время, за ним должны последовать белки – причем тоже оптимально не в твердом, а порошкообразном виде. И лишь спустя 2-3 часа можно позволить себе такие энергетики, как кофе или шоколад.

    Читайте также:  Кармен Электра Стрип фитнес - делаем тело
    Ссылка на основную публикацию