Процент жира в организме: норма для женщин и мужчин

Процент жира в организме: норма для мужчин и женщин, способы измерения

Содержание жира в организме — очень важный показатель для контроля состояния здоровья. Если он в пределах нормы, то вероятность проблем существенно сокращается. К тому же величина жировой прослойки определяет внешний вид человека. Если процент жира высокий, тело будет дряблым, с заметными складками. Чрезмерно низкий процент также вреден. Поэтому важно понимать, какое значение является нормальным для мужчин и женщин.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: “Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. ” Читать подробнее >>

Процент жира показывает, какую долю он составляет в общей массе тела. Помимо жировой ткани, в организме есть костная, мышечная, а также вода.

Их соотношение определяет то, как будет выглядеть человек. Ведь нередко можно заметить, что люди, имеющие одинаковый вес в килограммах, смотрятся абсолютно по-разному. Это связано с тем, что если процент жира высокий, а мышц мало, качество тела будет плохим.

Разное качество тела при одинаковом весе

Но это не значит, что нужно стремиться к полному отсутствию жировой ткани. Она необходима любому человеку, так как выполняет следующие важные функции:

  • терморегуляция, то есть поддержание температуры тела в зависимости от внешних условий;
  • защита внутренних органов от повреждений;
  • обеспечение запаса питательных веществ и энергии;
  • смягчение суставов.

Также вреден и избыток жировой массы, причем не только для внешнего вида, но и для здоровья человека. Люди с высоким процентом жира могут столкнуться с такими проблемами:

  • гормональные сбои;
  • варикоз;
  • возникновение нарушений в работе сердечно-сосудистой системы;
  • высокий риск развития сахарного диабета;
  • формирование холестериновых бляшек и т. д.

То есть для организма плох как слишком низкий, так и слишком высокий процент жира. Поэтому этот показатель должен быть здоровым и соответствующим норме.

Норма подкожного жира будет индивидуальной. Она будет зависеть от пола, возраста и степени физической активности.

Стоит учесть, что в среднем у мужчин процент жира меньше, чем у женщин, на 5–8%.

В таблице представлена информация о норме содержания жира в организме мужчин и женщин в зависимости от уровня их физической подготовки.

КатегорияЖенщиныМужчины
Минимальный процент жира10 – 13%2 – 5%
Обычный человек25 – 31%18 – 24%
Умеренные занятия спортом21 – 24%14 – 17%
Регулярные нагрузки14 – 20%6 – 13%
ОжирениеБолее 32%Более 25%

Содержание жира, близкое к минимальному, имеют обычно только выступающие спортсмены в период соревнований. Если держать такой низкий уровень в течение длительного времени, могут начаться проблемы со здоровьем.

Также нужно делать расчеты с учетом, что процент жира неизбежно увеличивается с возрастом. Поэтому чем больше лет человеку, тем ближе будет значение к верхней границе указанных норм.

К тому же величина жировой прослойки сильно зависит от типа телосложения. Эктоморфы (худощавые люди) даже при отсутствии занятий спортом легко могут иметь всего 15–20% жира. Эндоморфы же (полные от природы) при таком низком проценте столкнутся с многочисленными проблемами: изменениями гормонального фона, нарушениями менструального цикла у женщин, выпадением волос, ломкостью ногтей и т. д.

Измерить процент жира можно несколькими способами.

Некоторые можно легко применять в домашних условиях. Для проведения других потребуется специальное оборудование.

Самый простой метод — визуальный осмотр тела. Понадобится раздеться до нижнего белья и встать перед зеркалом в полный рост.

Очень важно объективно оценивать себя, без лести и излишней придирчивости. Если где-то есть лишнее, наблюдается обвисшая, дряблая кожа и другие недостатки, процент жира, скорее всего, будет высоким.

Чтобы было легче сориентироваться, девушкам можно воспользоваться такой картинкой. На ней показаны примеры женских фигур с разной величиной жировой прослойки.

Мужчинам можно опираться на следующее изображение.

Для точного определения состава тела используются специальные весы, работающие по методу биоимпедансного анализа. Они измеряют не только точный вес до граммов, но и соотношение жира, мышц и костной ткани.

Принцип действия таких весов основан на том, что через тело пропускаются слабые электрические разряды. Это позволяет определить соотношение в организме различных тканей, так как их проходимость отличается.

Например, сопротивляемость току в жировой прослойке меньше, чем в мышцах, за счет более низкого содержания воды.

Импульсы тока, используемые при измерении, являются слабыми. Поэтому использование таких весов никак не навредит человеку.

Если возможности воспользоваться специальными весами нет, можно приобрести в аптеке другой прибор. Он называется калипер и стоит недорого.

Это приспособление имеет две «челюсти», фиксатор с надписью “press” и шкалу в миллиметрах.

Определять процент жира калипером следует, измеряя толщину жировых складок по 4 точкам. Делать это можно самостоятельно или при помощи другого человека.

В первом случае нужно брать складку пальцами левой руки и защеплять ее калипером, который следует держать в правой руке. После этого положение челюстей прибора фиксируют крючком, снимают приспособление и записывают результат.

Таким образом измерение необходимо проводить по 4 точкам.

1. На трицепсе (задней поверхности рук), держа складку вертикально.

2. На бицепсе (передней поверхности рук). Складку также следует брать вертикально.

3. На животе. В этом случае кожу берут сбоку, чуть ниже талии.

4. На лопатке. Складку нужно держать под углом 45 градусов. Провести это измерение самостоятельно не получится. Придется воспользоваться помощью другого человека.

В результате должно получиться 4 числа. Их необходимо сложить и перевести в процент жира по таблице. Итоговое значение будет зависеть от пола и возраста.

Например, у 25-летней девушки в результате измерений получилась сумма 45 миллиметров. Обратившись к таблице, можно понять, что процент жира в ее организме составляет 25%.

Помимо подкожного жира, в организме есть висцеральный. Он залегает гораздо глубже, в брюшной полости.

Такие отложения выполняют следующие функции:

  • обеспечивают защиту внутренних органов от механических повреждений;
  • поддерживают правильный температурный режим;
  • дают организму необходимые питательные вещества и энергию.

Но если содержание висцерального жира слишком высоко, могут возникнуть следующие негативные последствия:

  • повышение риска инфаркта и инсульта;
  • развитие сахарного диабета;
  • нарушения гормонального фона;
  • проблемы с почками, печенью и другими органами, расположенными в брюшной полости.

Определить, соответствует ли содержание висцерального жира норме, можно перечисленными выше способами. Если рассчитанный процент подкожного жира укладывается в нормативные значения, то и количество абдоминального будет удовлетворительным.

Еще один способ определить, не превышает ли доля висцерального жира безопасный уровень, – измерить талию. Если ее обхват меньше следующих значений, переживать не стоит:

  • для девушек – 90 см;
  • для мужчин – 100 см.

Если процент подкожного или висцерального жира превышает нормативные значения, необходимо как можно быстрее заняться его сжиганием. Для этого обязательно нужно скорректировать питание и стараться употреблять больше здоровой пищи. Ускорить процесс можно, занимаясь спортом несколько раз в неделю.

И немного о секретах.

История одной из наших читательниц Алины Р.:

Особенно удручал меня мой вес. Я сильно набрала, после беременности весила как 3 сумоиста вместе, а именно 92кг при росте в 165. Думала живот сойдет после родов, но нет, наоборот стала набирать вес. Как справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура. В свои 20 лет я впервые узнала, что полных девушек называют “ЖЕНЩИНА”, и что “таких размеров не шьют”. Дальше в 29 лет развод с мужем и депрессия.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.

Процент жира в организме: нормы для мужчин и женщин

  • 9 Апреля, 2019
  • Здоровье
  • Максим Новичков

Слову “жир” у людей, следящих за своей фигурой, всегда придавался негативный оттенок. О вреде ожирения известно больше, чем о проблеме недостатка жира в организме. Но есть и другая сторона медали: многие хотят максимально избавиться от, по их мнению, ненужного балласта. Люди сушат тело диетами и упражнениями, избавляя его от любого видимого жира, заменяя жир мышцами. Правильно ли так жестко контролировать минимальный процент жира в организме?

Функции жира

Несколько десятков лет назад врачи считали, что весь жир в организме – просто резерв энергии. Конечно, это основная функция жира, но есть еще несколько, которые поддерживают наш организм в нормальном состоянии. Они были выявлены не так давно.

Термоизоляционная функция. Все знают, что жир спасает от холода, поддерживая температуру тела при неблагоприятных для человека условиях.

Опорная функция. Все кости и органы в теле человека окружены жиром. Это необходимо для того, чтобы все органы оставались на своих местах, а также для их защиты от повреждения во время падения и ударов. Жир, находящийся вокруг органов, называется висцеральным.

Эндокринная функция. Благодаря жировой ткани, женский организм вырабатывает гормон эстроген и лептин – он нужен для нормального полового созревания и поддержания функции размножения. Когда процент жира в организме женщины сильно падает или, наоборот, вырастает, ее репродуктивная способность нарушается.

Норма жира. Цифры

Примерное количество жира, которое должно находиться в теле здорового человека, большей частью зависит от пола и возраста.

Для девушки до 30 лет норма содержания жира в организме: 18-24%. От 30 лет нормальные показатели: 22-28,5%. После 50: 25-30%.

Мужчины до 30 лет в идеале должны иметь процент жировой ткани от 7 до 15%. От 30 до 50: 12-22%. Для мужского организма от 50 лет идеальным процентом жира будет 17-25%.

Эти значения являются показателем идеальной массы тела. Небольшие отклонения от них не считаются ожирением или чрезмерной худобой. Значения собраны с помощью статистики и могут по-разному трактоваться разными людьми и группами.

Как определить дома?

Если вы хотите определить свой процент жира в организме сами, выберите наиболее подходящий вам способ. Наверное, самый простой, но и не очень точный – измерение жировой складки с помощью штангенциркуля, калипера или линейки. Еще легче будет посмотреть на свое тело в зеркало, а потом сравнить с визуальными таблицами, где к каждому проценту жира соответствует фото или рисунок фигуры.

Как работать с калипером?

Калипер – устройство, специально созданное для измерения процента подкожного жира. Внешний вид калипера можно сравнить со штангенциркулем. Калипер можно купить в аптеках или специализированных магазинах для фитнеса. Чтобы измерить процентное содержание жира в организме, нужно найти место примерно в 10 см от пупка на его высоте и защепить складку кожи. Если нет калипера, можно сделать это просто пальцами, а потом ширину складки померить линейкой. Если толщина жировой складки не более 2,5 см, у вас вряд ли есть лишний жир. Чтобы узнать точнее, нужно сравнить результат с таблицей величины жировых складок, учитывая пол и возраст.

Читайте также:  Как избавиться от растяжек на животе женщинам и мужчинам

Советы для работы с калипером

Если вы решили обзавестись калипером, есть несколько рекомендаций, которые помогут избежать ошибок при измерении складок:

Всегда измеряйте складку на животе с правой стороны.

Чтобы нормально захватить складку, делайте это на сухой коже, без воды и кремов.

Очень полным людям не подойдет такой способ измерения количества жира. Им лучше использовать метод с обхватами и сантиметровой лентой.

После физической нагрузки, бани, горячей ванной лучше не проводить замеры. Они могут показать неверные результаты из-за скопления лишней жидкости в организме.

Женщинам не нужно измерять процент жира перед и во время месячных по той же причине – из-за задержки воды.

Более точные способы измерения жира

Существует еще несколько способов измерить количество жира. Данные способы нельзя использовать дома. Они проводятся с помощью специальных устройств знающими людьми. Часто сложно найти клинику или фирму, где вам за нормальную цену высчитают ваш процент жира.

С помощью тока

Биоимпедансный способ заключается в прохождении слабого заряда электричества через тело. Жировая ткань сильно задерживает сигнал – отсюда устройство выясняет, сколько именно жира в организме. В продаже есть напольные весы, которые тоже пропускают ток через организм, чтобы определить состав тела. Биоимпедансный способ хорош еще тем, что показывает расположение скоплений жира. Благодаря этой функции можно определить процент вредного висцерального жира. Но их значения часто очень неточные, так как многие факторы мешают измерить именно процент жира. Поэтому, если вы решили измерить процент жира с помощью тока, делайте это не дома. Правда, если вы все-таки хотите купить весы для измерения состава тела, то берите весы не менее чем за 15 тыс. рублей с рогами – рукоятками. Они зарекомендовали себя как более точные.

С помощью воды

Самым точным и трудоемким способом считается взвешивание тела в воде. Чтобы определить процент жира в организме, испытуемого помещают в специальное кресло и опускают с головой в воду. Так как жир, в отличие от других тканей тела, не тонет, после погружения его массу рассчитывают с помощью формулы. Такой метод измерения количества жира используется у спортсменов. Среднестатистическому человеку сложно найти такую услугу, да и стоит она, вероятно, немало.

Норма содержания жира для мужчин

Хотя жировой ткани женщинам нужно больше для поддержания многих функций, мужчинам тоже очень важен процент жира в организме. Норма для мужчин в среднем составляет 14%. Минимальное содержание жира у мужчины не должно быть меньше 5%. Благо, в наше время проблема большинства мужчин не в недостатке жира, а в его избытке. А вот максимальный нормальный процент жира не должен превышать 24% от массы всего тела. В теле мужчины жир помогает работать репродуктивной и пищеварительной системам. У сильного пола жир должен быть распределен равномерно по всему телу. Если он откладывается в области живота, стоит проверить свой ЖКТ. Если в первую очередь полнеют руки, грудь, бедра с боками, значит, жир откладывается по женскому типу – нужно разобраться с избытком женских гормонов.

Норма содержания жира для женщин

У женщин с жировыми запасами все гораздо сложнее. По сравнению с мужским жиром, жировые запасы женщин более рыхлые. Поэтому женщины часто страдают от целлюлита. Женщины полнеют в основном в области бедер и груди. Если в женском организме происходят гормональные нарушения, жир может начать откладываться в нехарактерных местах. Например, на животе. Такой тип ожирения считается самым опасным: он может стать причиной развития инфарктов, инсультов, сахарного диабета, атеросклероза, злокачественных опухолей и т. д. Сколько жира должно быть в организме женщины, чтобы ее здоровью не угрожали эти опасные заболевания? В среднем, для женщины любого возраста усредненным значением содержания жира является 22%.

Как меняется состав тела с возрастом?

С возрастом в организме женщины замедляется обмен веществ. Ферменты, отвечающие за переработку пищи, выделяются как раньше, но с каждым годом расходуются все меньше. Чтобы ферменты не пропадали зря и участвовали в пищевых процессах, организм повышает аппетит. Женщины могут не замечать, что стали потреблять больше калорий, но жир в организме постепенно нарастает как снежный ком.

Также женщинам, которые заметно поправились в последние несколько лет, стоит помнить, что у них высок риск висцерального ожирения. Висцеральное ожирение – тип ожирения, при котором жир располагается вокруг внутренних органов. Максимальный процент висцерального жира не должен превышать 15% от всего объема жировой ткани. Больший процент данного вида жира угрожает здоровью.

Соотношение жира и мышц в организме

Раньше индустрия похудения была направлена только на борьбу с жиром. Сейчас у нас культ мышц и тренажерных залов. Прошло время голодных диет – сейчас похудение обязано быть правильным и безопасным. Постепенно мы привыкаем к тому, чтобы не доверять весам. Если раньше люди видели на весах отвес в 800 граммов, то были уверены, что ушел жир. Сейчас же, разобравшись в своей биохимии, они узнали, что эта цифра может появиться за счет ухода воды или мышц. Как известно, жир весит меньше мышц, поэтому, например, фигуры двух или более девушек одинакового роста и веса могут выглядеть совершенно по-разному. Их объемы могут сильно различаться. Многие люди, когда начинают ходить в спортзал и видят первые заметные результаты, отмечают, что цифра на весах увеличилась, а объемы ушли. Это отличный пример того, какую пользу приносит спорт и сбалансированное питание.

Чем опасен низкий процент жира?

Процент жира ниже 5-7% у мужчин и 10-13% у женщин считается опасным для жизни и здоровья. При низком уровне жира ухудшается метаболизм, организм мужчин перестает вырабатывать половые гормоны, у женщин прекращаются менструации. Бодибилдеры и модели, чьи тела продаются и канонизируются, перед выступлениями и фотосессиями достигают 2-5% жира от веса всего тела(мужчины) и 10-13%(женщины). Такой маленький процент почти невозможно поддерживать постоянно. Даже спортсменам, у которых все в порядке со здоровьем и мышечной массой, большую часть времени необходимо поддерживать нормальный процент жира в организме.

Чем опасен высокий процент жира?

Проблема с избыточной массой тела в нашем обществе распространена повсеместно. Люди недооценивают влияние избыточного веса на их здоровье. Наличие лишнего веса стало нормальной практикой для современного человека. Если процент жира у девушек выходит за пределы 25%, у мужчин – за 20% , есть повод задуматься о наличии лишнего веса. Сам по себе небольшой лишний вес не несет в себе опасностей. Если вы чувствуете себя хорошо в этом весе, значит, все в порядке. До тех пор, пока процент жира не начнет подбираться к отметке 30% – первой степени ожирения. Так же, как и недостаток жира, его избыток влияет на репродуктивную способность мужчин и женщин. У женщин при чрезмерном лишнем весе могут пропасть месячные. При ожирении жир в ста процентах случаев накапливается в висцеральной области. Чем это опасно, было написано выше.

Какой нормальный процент жира в организме для здоровья?

Исследуем, что же представляет собой нормальный процент жира в организме

Сколько должно быть жира в организме?

Раньше мужчины (и даже некоторые женщины) основной своей целью ставили – раскачать мышцы. Но времена меняются и сейчас главное «сухая» масса, а именно избавление от жировой массы для того, чтобы максимально проявить мышцы. Просто вспомните Бреда Питта в «Бойцовском клубе» или Криштиану Роналду в любой момент времени за последние десять лет. Выраженные мускулы, а не жировая ткань.

Подобная фигура – сухая масса тела, без лишних отложений – в последнее время стала главной целью тренеров и посетителей тренажерных залов. Но даже если вы не стремитесь к столь ярко выраженной мускулатуре, стоит узнать какой процент жира в организме является нормой и нужно ли вам его изменять, поскольку это количество является одним из основных индикаторов здоровья организма.

«Нормальный процент жира в организме снижает риск развития множества заболеваний», – объясняет доктор Люк Поулес из медицинского центра Bupa’s Crossrail в Лондоне.

«Было неоднократно доказано, что повышенное содержание жира в организме приводит к повышению уровня холестерина и кровяного давления, что является факторами риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Также подобное состояние может вызвать определенные типы рака и диабета. У мужчин высокий показатель жира приводит к эректильной дисфункции.

Но процентное соотношение жира в организме к мышечной массе не должен быть слишком низким, поскольку недовес также приводит к развитию ряда заболеваний».

Сколько должно быть жира в идеале? Для мужчин 20-39 лет, норма жира в организме варьируется от 8 до 20%, в возрасте 40-59 – от 11 до 22%. Сейчас намного проще узнать свой процент жира: умные весы, карманные сканеры и фитнес-трекеры легко предоставят всю информацию о составе тела. Для консерваторов (или экономных) также найдется вариант – калипер.

Прежде чем начинать сгонять жир, стоит немного узнать о биологических процессах, которые за этим стоят. Начнем с двух видов жира: незаменимые и накапливаемые.

Незаменимые жиры

Незаменимые – это жиры, необходимые для здорового и нормального функционирования нашего организма. Для мужчин это порядка 3% от общего веса тела. Без незаменимых жирных кислот, таких как омега-3 из жирной рыбы, орехов и семян, организм не в состояние обрабатывать такие полезные вещества, как витамины группы А, К и D, которые отвечают за иммунитет, свертывание крови и абсорбцию кальция. Жир также необходим для защиты внутренних органов и для регуляции внутренней температуры тела.

Накапливаемый жир

Другой вид – накапливаемый – это результат избытка потребляемых калорий. Когда мы едим, калории, которые немедленно не используются для функционирования (например, для предоставления энергии для дыхания или сохранения сердечного ритма) превращаются в триглицериды, составляющие накапливаемый жир. Частый избыток калорий, вызывающий накапливание жиров, приводит к набору веса. С другой стороны, повторяющийся дефицит калорий заставляет организм использовать накопленную жировую массу в качестве энергии, истощая запасы и приводя к потере веса.

Процент жира в организме

Проще говоря, жир – это неиспользуемая энергия, которая опасна для жизни. Его процент в организме – это соотношение жировой массы к общему весу тела. Возвращаясь к вопросу о том, сколько процентов жира должно быть в теле человека, следует отметить, что на это число влияет множество факторов, таких как рост, пол и наследственность. Обычно считается, что «здоровый» процент для мужчин от 20 до 40 лет составляет не менее 8% и не более 20%. У здоровой женщины в той же возрастной группе процент жира должен составлять от 15% до 31%. Данные показатели взяты на основе данных Королевского колледжа медсестринского дела за ноябрь 2015 года.

Читайте также:  Что такое целлюлит и причины его возникновения даже у худых

Таблица процента жира в организме для мужчин разных возрастных групп

Категория20-39 лет40-59 лет60-79 лет
Низкий процент жира25%> 28%> 30%

Большинство людей может ориентироваться именно по этим показателям, однако следует помнить, что таблица не учитывает индивидуальные фитнес цели каждого. Бодибилдеры обычно стремятся к ультрасухой мышечной массе и проценту жира в организме не более 5-8%. Велосипедисты, гимнасты — одни из самых «сухих» спортсменов — обычно имеют от 5 до 12% жира. Для того, чтобы выглядеть максимально рельефно, показатель должен быть от 5 до 10%.

ИМТ и вес тела

Процент жира в организме – лучший показатель здоровья. Он лучше подходит для определения конституции, чем начинающий устаревать индекс массы тела (ИМТ) или просто взвешивание. Вес может значительно изменяться в зависимости от гормональных скачков, времени суток, количества съеденного и выпитого перед тем, как вставать на весы.

Если у вас очень высокий рост и значительная мускулатура, то согласно ИМТ вы вероятнее всего окажетесь в категории избыточно веса или даже ожирения. Проблема заключается в том, ИМТ был разработан в 1832 году бельгийским математиком Адольфом Кетле для определения среднестатистического человека (определение того, как вес увеличивается в соответствии с ростом), а не для выявления недовеса или ожирения.

В 1980-х ИМТ был взят на вооружение, как действенный инструмент для определения срока жизни, и с тех пор является проклятьем мускулистых людей. Часто из-за ИМТ молодые люди не могут попасть на службу в полицию и другие ориентированные на физическое состояние структуры, поскольку они до сих пор используют данный показатель при приеме. Однако, измеряя процентное содержание жира в организме, вы определяете именно количество жировой массы, а не получаете оценку, основанную лишь на росте и весе.

Как узнать свой процент жира и изменить его

Стремясь похудеть, мы мечтаем избавиться именно от жировых запасов. Лайфхакер поможет правильно оценить состояние своего тела и похудеть, не навредив здоровью.

Что означает процент жира в организме

В самом общем виде процент жира в организме — это отношение имеющегося жира ко всему остальному, что есть в теле (органам, мышцам, костям, сухожилиям и прочему). Жир необходим для выживания: он защищает внутренние органы, служит резервным источником энергии и выполняет много других важных функций.

Сколько жира нам нужно

В этой таблице приводятся общепринятые нормы процента жира для мужчин и женщин.

ЖенщиныМужчины
Необходимый жир10–12%2–4%
Атлетическое телосложение14–18%6–13%
Спортивное телосложение21–24%14–17%
Обычное телосложение25–31%18–25%
Ожирение32% и более36% и более

Необходимый жир — это минимум, который нужен для выживания. По этой причине бодибилдеры сушат тело до этой отметки только перед соревнованиями. В остальное время они поддерживают более высокий процент жира, чтобы не подорвать здоровье и эффективно тренироваться.

  • Если вы стремитесь быть худым, ориентируйтесь на процент жира для атлетического телосложения.
  • Если вы хотите выглядеть здоровым и подтянутым, стремитесь к проценту жира для спортивного телосложения.

Если процент жира в вашем организме приближается к максимально допустимому значению нормального телосложения или попадает под ожирение, вам не помешало бы уменьшить этот показатель.

Как выглядит тот или иной процент жира на теле

nerdfitness.com

nerdfitness.com

Важно понимать, что процент жира отражает только количество жира и не имеет никакого отношения к мышечной массе. Два человека с одинаковым процентом жира, но разной мышечной массой будут выглядеть совершенно по-разному.

Как измерить процент жира

Есть семь основных методов, отличающихся друг от друга точностью, простотой и стоимостью.

1. Зрительный способ

Он состоит в том, чтобы сравнить себя с приведёнными выше картинками и определить, на кого вы приблизительно похожи. Очень неточный способ.

2. При помощи калипера

Оттяните кожу с подкожным жиром, захватите её калипером и найдите процент жира, соответствующий показаниям калипера, в таблице. Как правило, калиперы показывают меньший процент жира, чем есть на самом деле.

3. При помощи формулы

Например, можно использовать формулу флота США или формулу YMCA. Этот метод обычно ошибается в большую сторону.

4. При помощи электрических мониторов

Через тело пропускается слабый электрический ток, а затем производится анализ «биометрического сопротивления». Как показала практика, этот метод даёт очень неточные результаты.

5. С помощью системы Bod Pod

При помощи специального прибора измеряется вытесненный телом воздух, на основе полученных данных вычисляется масса тела, его объём и плотность. Этот метод считается очень точным, но дорогим.

6. Метод вытеснения воды

Очень точный (с погрешностью всего 1–3%), но дорогой, сложный и неудобный метод.

7. Сканирование DEXA

Этот метод считается самым точным и заключается в полном исследовании состава тела при помощи рентгена. Тоже весьма недешёвый способ.

Какой бы метод вы ни выбрали, старайтесь производить измерения в одно и то же время и при схожих условиях: например, в определённый день недели, с утра, натощак. Даже если полученные данные будут неточны, вы сможете понять, есть ли прогресс.

Как уменьшить процент жира в организме

Дефицит калорий

Расходуйте больше, чем потребляете. Но имейте в виду, что если вы при этом не занимаетесь силовыми тренировками и ограничиваете себя в углеводах, то вместе с жиром вы потеряете и мышечную массу. Это не самый лучший способ, однако потеря жира гарантирована.

Тягайте железо

При тренировках с весами (а также при интенсивных тренировках с собственным весом) вы сохраняете мышечную массу, а также разгоняете метаболизм и достигаете эффекта «дожигания», когда калории продолжают расходоваться и после окончания тренировки.

Бег на короткие дистанции

Спринты также вызывают эффект «дожигания» калорий.

Ешьте не более 100 г углеводов в день

Ограничивая себя в углеводах, вы лишаете организм его любимого источника энергии. В этом случае ему приходится добывать её из жировых запасов.

Тренируйтесь натощак

Bаш первый приём пищи будет только после тренировки. Тяжело, но действенно.

Чем процент жира отличается от индекса массы тела

ИМТ учитывает ваш вес и рост и на основании этих данных решает, худой вы, стройный или полный. Индекс массы тела не коррелирует с процентом жира в организме. ИМТ всё равно, из чего состоят ваши 90 кг: из мяса или из булок.

Однако ИМТ сгодится для того, чтобы обратить внимание на проблему. Если у вас свыше 30% жира, то и ИМТ, и процент жира укажут на то, что пора худеть.

Сколько жира должно быть в здоровом организме

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Парадокс, но красота и так модная сейчас «сухость» тела вовсе не означают его здоровье. Стройняшка с кубиками на прессе может быть полностью вымотана бесконечными тренировками и озлоблена на весь мир от постоянного недоедания. Вдобавок к этому у таких красавиц часто нарушен женский цикл, а состояние волос и кожи оставляет желать лучшего. Медики и профессиональные фитнес-тренеры в один голос говорят, что все эти неприятности связаны с патологическим желанием избавиться от жировой прослойки.

AdMe.ru стало интересно, сколько же жира нужно сохранить в организме, чтобы и выглядеть красиво, и проблем со здоровьем не заработать.

Подкожный и висцеральный: где находится и зачем нужен

В нашем организме существуют 2 типа жира: подкожный и висцеральный. Первый накапливается рядом с кожными покровами, поэтому его излишки можно увидеть невооруженным глазом — это ненавистные складочки на боках и «ушки» на бедрах. Зато именно подкожная жировая клетчатка отвечает за женскую привлекательность — плавные изгибы тела, эластичность и упругость кожи.

Висцеральный жир покрывает внутренние органы, защищая их от внешних воздействий. Это своеобразная подушка безопасности нашего организма.

Как рассчитать уровень полезного жира

Измерить уровень подкожного жира можно практически в любом фитнес-клубе с помощью калипера. Это небольшой, похожий на щипцы прибор, который захватывает складочки на руках, животе и спине. По их толщине можно сделать вывод о количестве жира в организме (расчет проводится по специальным формулам, прилагаемых в инструкции к калиперу).

Чтобы узнать, в норме ли у вас уровень висцерального жира, никакие приборы не понадобятся. Достаточно всего лишь измерить объем талии: в норме ее окружность у женщин не должна быть больше 90 см. Более высокие показатели и нарушение пропорций тела — прямое свидетельство излишков висцерального жира.

Физиологически комфортный процент жира

Попытка согнать побольше килограммов изматывающими тренировками, конечно, может сделать вас похожей на «мисс бикини». Но даже опытные бодибилдеры советуют прислушиваться к своему организму и сохранять комфортный ему уровень жира. Для каждого человека этот процент индивидуален — он зависит от природной комплекции, возраста и состояния здоровья.

Дело в том, что при низком проценте подкожного жира организм переходит в режим выживания. Естественно, ему будет не до размножения, поэтому в это время могут пропасть менструации. Догадаться, что ваше тело не выдерживает гонки за похудением, можно заранее: менструальный цикл с каждым разом будет становиться все длиннее. Одновременно начнутся проблемы с кожей и волосами, а также произойдет замедление метаболизма (который мы, по идее, и пытаемся разогнать тренировками).

Чемпионка мира по выступлению в фитнес-бикини Татьяна Прокофьева отмечает, что 8–12 % жира в женском организме — это минимум, необходимый для выживания, 12–17 % — показатели спортсменов, 18–25 % — так называемый фитнес-уровень. Нормальным показателем для женщины, которая не занимается спортом на профессиональном уровне и не ставит себе задачу стать чемпионкой мира в бикини, является 25–29 % жира от общей массы тела.

Психологически комфортный процент жира

Добиться желаемых объемов в талии — это еще половина дела. Важно понимать, как вы будете поддерживать форму. Если вы готовы навсегда перейти на такой режим питания и тренировок, то все отлично. В противном случае вес скоро вернется.

Фитнес-тренеры советуют здраво оценить свои возможности и даже несколько снизить амбиции относительно собственного тела. Ведь в нашей повседневной жизни вероятность того, что вы будете ежедневно ограничивать себя в питании и уделять как минимум час на жиросжигающую тренировку, стремится к минимуму. То после работы шевелиться не хочется, то бабушка вкусный тортик приготовит.

Поэтому психологически комфортным называют процент жира, для сохранения которого не приходится сходить с ума от кардиоупражнений и ненавистного салата из огурцов и трески. Тем более что у каждой из нас свое ощущение «красивости»: кому-то нравится быть фитоняшкой, а кому-то — аппетитной пышкой.

Читайте также:  Как разогнать метаболизм для похудения: разгон обмена веществ до предела

Сушка тела — экстремальный способ для редких случаев

Важно помнить, что идеальное «подсушенное» тело, которое бодибилдеры демонстрируют на соревнованиях, — это пиковая форма, которую нереально поддерживать постоянно. Спортсмены специально готовятся к таким соревнованиям.

Увлечение сушкой тела может привести к недостатку не только подкожной жировой клетчатки (проблемы с волосами и кожей, нарушение менструального цикла). При нехватке висцерального жира часто возникает необратимая анорексия, а также опущение селезенки, почек и кишечника. Повышается риск возникновения гипертонии и диабета, ухудшается память и появляются головные боли.

Людям, в организме которых слишком мало висцерального жира, запрещены физические активности. Занятия фитнесом могут вызвать у них выпадение или смещение внутренних органов.

Жир, который помогает похудеть

А вы знали, что нашем организме есть клетки, которые отвечают за похудение? Это так называемый бурый жир, помогающий ускорить метаболизм, повысить затраты энергии и вернуть нормальную массу тела. Кстати, больше всего такого жира у новорожденных — примерно 5 % от массы тела (в первые месяцы жизни эта прослойка помогает им поддерживать нормальную температуру).

Своим цветом бурый жир обязан большому числу клеточных энергетических центров — митохондрий. С помощью особого белка UCP1 они сжигают жирные кислоты, превращая их в тепло. Причем сперва расходуются триглицериды в самом буром жире, а когда их запас подходит к концу, начинают таять запасы белой жировой прослойки.

Бурый жир можно активировать тренировками. Важно только не добавлять лишних белых жировых клеток с помощью неправильного питания.

Боремся с вредным жиром: советы фитнес-тренеров

Одной из лучших жиросжигающих тренировок (да-да, когда бурый жир начинает растапливать белый) называют высокоинтенсивную интервальную нагрузку. Проще говоря, это бег с перерывом на ходьбу, занятия на велотренажере и степпере. Желательно добавлять к ним низкоинтенсивную продолжительную работу типа ходьбы по дорожке.

В комплексе с тренировками, конечно, идет правильное питание. Для начала надо рассчитать необходимую суточную калорийность рациона: для этого просто умножьте свой вес на 30. В дальнейшем вам потребуется соблюдать несколько принципов:

  • принимать кислоты омега-3 (или есть достаточно рыбы), которые улучшают жировой обмен и регулируют уровень холестерина и гормонов в крови;
  • пить в сутки необходимое количество воды;
  • есть меньше, но чаще, чтобы не ощущать голода;
  • увеличить в рационе объем продуктов, содержащих витамин С;
  • ограничить употребление быстрых углеводов и жиров, добавить сложные углеводы (каши, сухофрукты и пр.);
  • чаще употреблять белковые продукты: мясное филе, яйца, рыбу, орехи и бобовые;
  • как минимум 90 % из употребляемых продуктов должны быть приготовлены правильным способом: тушение, варка на пару.

Вот как, оказывается, все сложно в нашем организме. А вы как думаете, стоит бросить все силы на борьбу с лишним жиром или ваше отражение в зеркале, как всегда, идеально?

Все о проценте жира в организме

Пример разного процента жира в мужском организме от Muscle&Fitness.

Опытные зожники знают, что красота тела в современном обществе напрямую зависит от процента жира в организме – тело с небольшим процентом смотрится по современным канонам красиво, однако чем меньший процент, тем больше усилий требуется от владельца тела для его поддержания. А слишком маленькая доля жира (как и слишком большая) – вредна для здоровья.

На Зожнике есть целая статья “Как измерить процент жира в организме” с обзором разных методов измерения.

Однако погрешность в измерениях разными методами может очень высока. Например разница между значениями полученными с помощью калипера (один из методов с высокой погрешностью, на фото выше) и DEXA (сканирование тела рентгеновскими лучами, метод с минимальной погрешностью), при профессиональном получении данных калипером, может составлять

6-9% (т.е., например, калипером будет получено что то около

6% жира в теле, а по показаниям DEXA это будет

12%), а в руках любителя, разбег в цифрах может быть значительно больше (что не редкость). При таком подходе довольно точным будет метод “на глазок”.

Посмотрите на фото ниже (для мужчин и для женщин отдельно) и прикиньте, к какой из фотографий ближе всего ваше текущее состояние.

Однако не стоит забывать, что уровень мышечной массы не менее важен для красоты (да и здоровья) тела. Вот как может выглядеть один и тот же процент жира при разной мышечной массе у мужчин и женщин:

Минимальный процент жира в организме

Минимальным процентом жира для выживания считается 3-5% у мужчин и 8-13% у женщин. Некоторое количество жира имеет важное значение для нормального функционирования организма, по сути, от этого кол-ва жира невозможно избавиться полностью и остаться при этом живым, к такому типу жира относится т.н. незаменимый жир, который является частью нервной системы или жир, окружающий внутренние органы (Каминский и Dwyer, 2006).

Известен случай смерти бодибилдера Андреаса Мюнцера, достигшего 4% в организме. Андреас не обращал внимания на проблемы со здоровьем, пока дело не обернулось трагедией. 13 марта 1996 года в самолете он почувствовал боли в желудке, доктора диагностировали кровотечение в брюшной полости (стремительно начала разрушаться печень). Во время операции обнаружилось, что его кровь была вязкой из-за тотального обезвоживания организма, а печень почти что разрушена. Сердце не выдержало такой нагрузки. Мюнцера оперировали в течение 19 часов, но жизнь спортсмена так и не удалось спасти. Ночью Андреас умер от «множественного отказа органов».

Большая часть жира в организме человека хранится в жировых клетках подкожной жировой ткани (адипоцитах) и вокруг органов (висцеральный жир). И небольшая часть жира хранится, практически в во всех органах, тканях и клетках человеческого тела.

Подкожный и висцеральный жир, также выполняют ряд важных функций, но его избыток увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета 2-го типа, артериальной гипертензии, гиперлипидемии, метаболического синдрома, ишемической болезни сердца и некоторых видов рака.

Какой процент жира в организме – здоровый?

Мы уже писали статью о том, что невозможно быть полным и здоровым, не бывает здоровой полноты. Вот какая именно степень полноты (и низкого процента жира) считается здоровой по мнению Всемирной организации здравоохранения:

Линейка здорового процента жира. Сверху в таблице – мужчины, снизу – женщины. Столбцы слева направо: Возраст (лет), Недостаточный процент жира, здоровый уровень жира, высокий уровень жира, ожирение.

А вот еще одна рекомендация по здоровому проценту жира от ACSM (American College of Sport Medicine):

Минимальный для выживания, рекомендуемый, а также процент жира, связанный с ожирением для разных возрастов у женщин и мужчин.

Накопление висцерального жира

Согласно исследованиям, накопление висцерального жира у взрослых, не является причиной генетической предрасположенности, а скорее является результатом роста общего количества жира в теле.

Накопление “вредного” висцерального жира начинается у мужчин при достижении в среднем 20,6% жира в теле и выше, у женщин – от 39,4% и выше.

Реальности снижения процента жира в организме

Все основное вам известно из закона энергетического баланса – тратьте больше калорий, чем съедаете и ваш жир будет жечься ради восполнения недостатка энергии. Однако чем больше жира вы сожжете, тем сложнее становится.

Процесс потери первых 5 кг очень сильно отличается от потери последних 5 кг. В действительности, чем стройнее вы становитесь, тем усерднее необходимо работать для того, чтобы улучшить свою форму в дальнейшем. Когда вы начинаете, можете довольно легко терять жиром около 1% массы тела в неделю, но с уменьшением процента жира и вашей массы — каждый следующий килограмм дается сложнее.

Большинство профессиональных бодибилдеров и фитнес-моделей выглядят идеально только в период соревнований и за это они платят цену.

Как перейти с одной «жировой категории» в другую

Ниже мы приводим перевод текста из Precision Nutrition о том, что нужно и чего не нужно делать ежедневно и еженедельно для того, чтобы достичь желаемого уровня рельефа тела.

Процент жира: мужчины – более 20%, женщины – более 30%

Что делать, чтобы набрать жир:

  • Питаться полуфабрикатами и другой обработанной пищей,
  • Есть большими порциями,
  • Есть быстро.
  • Не заниматься спортом, вести малоподвижный образ жизни,
  • Есть меньше здоровой пищи (овощей, фруктов и т.д.),
  • Питаться несбалансированно,
  • Поменьше спать.

Процент жира: мужчины – 15-20%, женщины – 25-30%

  • Включать 2 порции белковой пищи в день,
  • Есть 1-2 небольшие порции овощей,
  • Заниматься 3-5 раз в неделю любым видом активности, который вам по душе.
  • Есть меньше обработанных углеводов, но не урезать их сильно,
  • Пить меньше высококалорийных напитков, но не урезать их сильно.

Процент жира: мужчины – 13-15%, женщины – 23-25%

  • Включать 1-2 порции протеина в 2-3 приема пищи,
  • Есть 2-3 небольшие порции овощей в день,
  • Включать немного обработанных углеводов,
  • Заниматься любым видом активности 30-45 минут ежедневно,
  • Проводить 1-2 интенсивные тренировки в неделю,
  • Спать минимум 7 часов в день,
  • Практиковать техники борьбы со стрессом.
  • Не позволять себе десерты/обработанную пищу более 3-5 раз в неделю,
  • Пить не более 3-5 высококалорийных напитков в неделю.

Процент жира: мужчины – 10-12%, женщины – 20-22%

  • Контролировать свою питание по КБЖУ — калориям, белкам, жирам, углеводам (планировать рацион, взвешивать и анализировать любую пищу, которая поступает в организм),
  • Включать порцию протеина и овощей в каждый прием пищи,
  • Включать немного омега-3 жирных кислот в несколько приемов пищи,
  • Включать небольшие порции обработанных углеводов,
  • Заниматься любым видом активности 45-60 минут ежедневно,
  • Проводить 3-4 интенсивные тренировки в неделю,
  • Спать минимум 7-8 часов,
  • Применять техники борьбы со стрессом.
  • Не позволять себе десерты/обработанную пищу более 1-2 раз в неделю (в пределах разумного),
  • Не пить более 1-2 высококалорийных напитков в неделю.

Процент жира: мужчины – 6-9%, женщины – 16-19%

  • Контролировать свою питание по КБЖУ — калориям, белкам, жирам, углеводам (планировать рацион, взвешивать и анализировать любую пищу, которая поступает в организм),
  • Включать порцию протеина, овощей и немного полезных жиров в каждый прием пищи,
  • Включать совсем маленькие порции минимально обработанных углеводов,
  • Начать применять циклирование калорий/углеводов,
  • Заниматься любым видом активности 60-75 минут ежедневно,
  • Проводить 4-5 интенсивных тренировок в неделю,
  • Спать минимум 8-9 часов,
  • Применять техники борьбы со стрессом.
  • Потреблять углеводы только в «высокоуглеводные» дни,
  • Позволять себе десерты/обработанную пищу 1 раз в 1-2 недели (в пределах разумного),
  • Пить не более 1 высококалорийного напитка 1 раз в 1-2 недели,
  • Посещать рестораны не более 1-2 раз в неделю.

Процент жира: мужчины: тобы стать стройнее нет необходимости голодать и переворачивать всю свою жизнь вверх дном. Делайте маленькие, поступательные шажки, двигаясь от одной «жировой категории» к следующей.

Не стремитесь заполучить минимальный процент жира, выберите здоровый и комфортный уровень и стремитесь к нему.

Ссылка на основную публикацию