Как подтянуть живот в домашних условиях быстро: упражнения после родов и не только

Упражнения для живота после родов для подтяжки мышц

После рождения ребенка живот сам по себе не всегда способен приобрести прежний вид. Чтобы добиться результата, не обязательно ходить в спортзал. Для восстановления фигуры (если не было кесарева сечения) следует самостоятельно делать упражнения для пресса после родов уже через пару месяцев.

Как быстро убрать живот после родов

Прежде чем изучать меры, как избавиться от лишнего объема на талии, нужно сразу узнать о типах жира, встречающегося в организме. Подкожно-жировая прослойка, которую человек ощущает и видит – не представляет особой опасности. Висцеральный жир, опоясывающий внутренние органы – это настоящий враг, из-за которого животик выглядит большим. Когда его слишком много, он выталкивает подкожный жир, что визуально увеличивает объемы тела.

Чтобы быстро убрать живот после родов и сбросить вес, следует бороться с обоими видами жира, сосредотачивая свое внимание на корректировке питания и специализированной физической активности (утренняя зарядка, йога, скакалка, велосипед). Упражнения для подтяжки живота следует начинать уже через 3-4 недели. К ним относятся скручивания, подъемы таза и спины, приседания и планка. Что касается питания, то его корректировку можно производить только по окончании лактации. Из меню исключаются высококалорийные продукты: копчености, сладости, сдоба и другие.

Убрать живот после родов в домашних условиях

Начинать послеродовое восстановление можно спустя месяц после появления ребенка. Быстро убрать живот после родов в домашних условиях и привести тело в порядок помогут следующие распространенные упражнения:

Напряжение пресса. Такая гимнастика для живота делается стоя, сидя во время пеленания ребенка или мытья посуды. Втяните животик и так удерживайте 20 секунд. Каждый день понемногу увеличивайте время.

  • Подъем таза. Лягте на спину, плотно прижмите ее к полу. Колени согните, а таз поднимайте максимально высоко. Удерживайте сначала 20 секунд, постепенно увеличивая время напряжения.
  • Приседания у стены. Станьте спиной к стене, плечи прижмите. Скользите плавно вниз, пока ноги с полом не составят прямой угол. Медленно вернитесь обратно.
  • Планка. Лягте лицом вниз, затем упритесь руками, создавая прямой угол с полом. Оторвите грудь и талию, вытянитесь в струну и зафиксируйтесь 30 секунд. Каждый раз увеличивайте время фиксации.
  • Вакуум

    Избавиться от висячего живота поможет упражнение вакуум после родов. Чтобы нагрузка на внутренние органы и мышцы таза была минимальной, выполняется тренировка лежа. Создается вакуум с помощью расширения грудной клетки. Как делать упражнение вакуум для живота после родов:

    лягте на твердую поверхность, согните колени;

  • следующий шаг – разведите руки, уприте в пол стопы;
  • сделайте несколько выдохов и вдохов, прислушайтесь к дыханию;
  • при вдохе ребра должны расходиться, а при выдохе – возвращаться обратно;
  • задача: глубоко вдохнуть, но при выдохе ребрам не дать вернуться, а развести их шире;
  • в этом случае животик будет всасываться под ребра.
  • Упражнения при диастазе

    Диастаз живота – расхождение прямых мышц относительно белой линии. С этим медицинским термином сталкиваются многие женщины после беременности. Лечение диастаза проводится консервативно или хирургически, что зависит от его выраженности. Восстановить расхождение брюшной стенки дома помогут специальные упражнения при диастазе мышц живота после родов. Выполнять каждое следует ежедневно по 10 раз:

    Станьте на четвереньки, выгните спину дугой (кошкой). Делайте медленно вдох, плавно втягивая животик. При выдохе выпрямляйте спину.

  • Согните ноги, лежа на спине. Во время вдоха поднимайте вверх ягодицы, упираясь ступнями в пол. Опускайте их обратно на выдохе.
  • Положение лежа на спине. Медленно поднимайте голову, прижимая подбородок к груди. Руки вытягивайте вперед, чтобы помогать подниматься плечам.
  • Лягте на спину, колени согните. Между ними зажмите детский мяч. С вдохом отпустите его.
  • Упражнения для обвисшего живота

    Эффективное послеродовое восстановление зависит от регулярности занятий. Качайте пресс от 3 раз в неделю до 7. Любую тренировку для висящего животика начинайте с общей разминки без использования средств отягощения, чтобы не сформировать лишние рельефы. При выполнении движений на плоский пресс вырабатывайте правильное дыхание. Начинайте с одного подхода, постепенно увеличивая количество повторений. Комплекс упражнений для обвисшего живота после родов:

    Сидя на кровати, расположите руки за головой. Опустите спину, а ноги подтяните к груди. Медленно выпрямляйте ноги, вытягивая попутно все туловище вдоль кровати.

  • Лягте на пол лицом вверх. Руки выпрямите вдоль тела, а ноги поднимите вверх. Приподнимайте таз вверх, потом зафиксируйтесь 30 секунд.
  • Станьте ровно, руки поставьте на бедра, ноги соедините вместе. Приседайте, наклоняя туловище вперед. На выдохе распрямитесь, втягивая пресс, затем через нос медленно вдохните, а живот вытяните вперед. Потом медленно выдохните и подтяните к позвоночнику мышцы пресса.
  • Лягте в пол-оборота на бок, ноги слегка согните. Оторвите колени и плечо от пола, а пальцами рук потянитесь в направлении пяток. Ноги при этом сгибать не надо. Зафиксируйтесь полминуты. Затем ноги отведите в одну сторону, а руки – в противоположную.
  • Для живота и боков

    Восстанавливаться после вынашивания ребенка помогает растяжка, послеродовой бандаж и хула-хуп. Что касается упражнений после родов для живота и боков, то укрепить эти части тела и уменьшить растянутую кожу поможет работа туловища при статичных ногах. Укрепят нижний отдел брюшного пресса и уберут складки на боках круговые повороты торса, его поднимание и опускание. Не менее эффективны упражнения для живота, при которых туловище и ноги работают вместе:

    Лягте на спину, поднимите вверх согнутые ноги, скрестив руки за головой. Плечи оторвите от пола, чтобы вес переместился вниз на спину. Имитируя езду на велосипеде, локти к коленям подводите перекрестно.

  • Сядьте на стул. Обеими руками возьмитесь за сидение, подтягивая к животу обе согнутые ноги.
  • 2 комплекса упражнений для подтяжки живота и боков после родов

    Вы сидите дома и держите этот маленький комочек счастья у себя на руках, думаете, что все страшное уже позади. Но именно в это время пресс и бока нуждаются в особой заботе и внимании, ведь именно они чаще всего теряют свою форму и силу.

    Именно здесь и начинается самая сложная работа, так мышцы пресса подвергались большой физической нагрузке во время беременности и были растянуты до неузнаваемости, а кожа стала обвисшей. Эластичность кожи у некоторых родивших женщин никогда уже не будет т акой же, как и до беременности, однако вернуть упругость мускулам под кожей вполне возможно, выполняя упражнения для подтяжки живота после родов.

    Первыми признаками недостачи силы и упругости мышц кора является появление болей в спине, особенно, если часто носить ребенка на руках. Все потому, что мускулы живота не дают нужной поддержки, а спина работает на износ, чтобы поддерживать туловище в вертикальном положении. Еще не стоит забывать о дополнительном весе на груди за счет постоянной выработки молока.

    Как беременность сказывается на коре

    Когда вы думаете о мышцах кора, скорее всего в своей голове вы представляете кубики пресса. Но мышцы кора включает в себя все мышечные ткани живота, бедер и ягодиц. Как раз во время беременности эта область подвержена максимальным нагрузкам. Мускулам брюшного пресса ослабевают и растягиваются, мускулы спины становятся короче, а бедер нестабильными. А после родов попытки влезть в старую одежду оказываются тщетными, кожа теряет упругость и эстетический внешний вид.

    Это не значит, что мышцы ослабли, тут дело в том, что утрачивается способность создавать внутрибрюшное давление, необходимое для поддержания торса. Вот поэтому сразу после родов нужно начинать занятия, чтобы восстановить живот после родов, укрепить мышцы пресса, убрать бока и привести свое тело в форму.

    Диастаз прямых мышц живота

    Для начала проверьте себя на наличие диастаза прямых мышц живота. Он возникает, когда соединительная ткань между мышцами живота истончается, вызывая разделение мышц. Это очень частое явление во время и после беременности, но степень растяжения может быть разной.

    Дисфункция лонного сочленения

    Еще одним не очень приятным моментом в послеродовой период у женщин может быть дисфункция лонного сочленения. Звучит так же жутко, как и дискомфорт, возникающий при этом. При ДЛС связки, отвечающие за поддержание таза в правильном положении, ослабевают. Это приводит к нестабильности в тазобедренном суставе, что заставляет его двигаться в направлениях, несвойственных ему.

    ДЛС не только приносит боль, но и мешает нормально тренироваться во время беременности или после нее. Любое одностороннее движение нижней части тела вызывает ощутимый дискомфорт. Сплит-приседы, шаги на степ, приседания-пистолет и прыжки в стороны при ДЛС выполнить просто невозможно, потому что болевые ощущения заставляют, в прямом смысле этого слова, корчиться от боли.

    Боли в тазу после родов

    Зачем я рассказываю все это вам? После вторых родов у меня все чаще начала проявляться боль в тазовой области, также при любом резком движении тела, особенно при чихании, случалось недержание мочи. Во время пробежек я чувствовала непереносимую боль. На тот момент мой физиотерапевт порекомендовал мне наклоны таза вперед, дыхание животом и его втягивание. В результате чего мои мышцы стали сильнее, а связки вернулись на свое место, а самое главное, что постепенно начала уходить боль.

    Приведенные ниже упражнения для подтяжки живота и боков после родов направлены на укрепление и проработку мышц тазового дна, поперечных мышц живота и кора. Данные упражнения достаточно просты в выполнении, поэтому их можно начинать делать сразу же после родов, если они были естественными.

    Включайте в свою жизнь наклоны таза, дыхание животом и его втягивание тогда, когда будете себя чувствовать комфортно после рождения малыша. При втягивании живота добавьте еще движения руками и ногами, чтобы подготовиться к более интенсивным движениям.

    6 упражнений на пресс после беременности

    Комплекс изометрических упражнений на мышцы брюшного пресса должны стать обязательной частью вашей жизни в первые месяцы после рождения ребенка. Эти упражнения для похудения укрепят мускулы кора и избавят вас от лишнего жира на боках и животе. Их можно выполнять в домашних условиях.

    Американский колледж спортивной медицины использовал электромиографию (ЭМГ), чтобы определить, какие упражнения или лечебная гимнастика лучше всего прорабатывают прямые и косые мышцы живота. Исследователи обнаружили, что поза йоги «Лодка», планка «Дельфин» на фитболе и боковая планка занимают лидирующие позиции в списке этих упражнений. Включите эти упражнения в свой план тренировок. Выполнять занятия нужно в 2-3 подхода по 30 секунд каждое, увеличивая постепенно временной интервал до 1-2 минут, чтобы убрать живот после родов.

    1. Дыхание животом

    Дыхание животом просто включает в себя расширение и сокращение желудка во время активных и глубоких вдохов и выдохов.

    2. Втягивание живота

    Это отличное упражнение для коррекции живота. Лягте на пол на спину. Напрягите живот так, как будто вы готовитесь получить удар в живот. Это ваша стартовая позиция. Из этой позиции можно поднимать руки над головой либо разводить ноги в стороны, держа спину прижатой к полу.

    3. Наклоны таза

    Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Втяните плоский живот и опустите свой таз назад, вжимая спину в пол. Удерживайте позицию в течение 5 секунд, затем повторите.

    4. Поза «Лодка»

    Сядьте на пол, согните ноги в коленях. Напрягите живот, немного отклоните туловище назад, отрывая стопы от пола. Поднимайте ноги, пока голени не станут параллельны полу, а бедра согнуты под прямым углом. Вытяните руки вперед, чтобы удерживать равновесие. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

    5. Планка «Дельфин»

    Поставьте локти сверху фитбола и выпрямите ноги позади себя. Напрягите мышцы живота и бедер, выпрямите спину и удерживайте такое положение в течение 30 секунд. Это упражнение похоже на обычную планку, только вы усложняете его, добавляя фитбол.

    6. Боковая планка

    Лягте на бок, опираясь на локоть, который должен находится на одной линии с плечом. Соедините ноги вместе, стабилизируйте кор и оторвите бедра от пола. Тело должно быть выпрямленным. Удерживайте положение около 30 секунд. Повторите на другом боку. Добавьте к планке 10-20 подъем ноги, чтобы еще больше укрепить мышцы бедер и развить чувство равновесия.

    Можно ли выполнять становую тягу?

    В поднятии тяжестей на этапе восстановления организма нет необходимости. Технически можно полагаться лишь на поднятие тяжестей, чтобы вернуть себе прежние формы, но займет уйму времени.

    Становая тяга считается отличным упражнением для укрепления мышц кора. Начинать стоит с небольшого веса, постепенно увеличивая нагрузку, чтобы тело могло адаптироваться. Чтобы процесс шел быстрее, включите это упражнение в основной план тренировки на мускулы кора.

    Читайте также:  Как использовать аппликатор Кузнецова: инструкция по применению

    Бережный план тренировки на мышцы кора для родивших женщин

    Эти упражнения крайне рекомендуются для мам, которые недавно родили, так как они бережные и не требуют дополнительного веса.

    • Выполните все упражнения по очереди.
    • Выполните 3 подхода, чтобы закончить тренировку.
    • Между подходами отдыхайте по 30 секунд.
    • Тренировку лучше проводить 2-3 раза в неделю для наилучших результатов.

    Касания пола стопами лежа | 10 повторений, чередуя ноги

    • Лягте на спину и поднимите ноги вверх так, чтобы голени были под прямым углом, а пальцы ног вытянуты вперед.
    • Напрягите пресс, стараясь втянуть живот в себя как можно глубже.
    • Опустите одну ногу вниз и дотроньтесь пальцами пола, вторая нога остается на месте.
    • Верните ногу обратно и опустите вторую ногу на пол.

    Касания пяток руками | 10 повторений, чередуя стороны

    • Лягте на спину, поставьте стопы недалеко от своих бедер.
    • Приподнимите голову и плечи, руки разместите на весу по бокам тела.
    • Наклонитесь в одно сторону, чтобы коснуться рукой своей пятки.
    • Не опускаясь на землю, вернитесь в исходное положение и дотянитесь второй рукой до пятки.
    • Продолжайте движения, не останавливаясь.

    Подъемы бедер в мостике | 10 повторений

    • Примите позу «Мостик», руки положите на пол по бокам туловища.
    • Поднимите бедра вверх, сохраняя естественные изгибы спины.
    • Поднимите таз еще выше, напрягая при этом брюшной пресс.
    • Напрягите все мышцы в тазу, кора и бедер.
    • Вернитесь в исходную позицию, а затем снова повторите.

    Диагональные скручивания | 10 повторов

    • Лягте на спину, поместите руки за голову.
    • Большие пальцы рук должны касаться ушных раковин, чтобы не потянуть шею.
    • Положите одну стопу на колено, чтобы образовалась фигура, напоминающая цифру 4.
    • Приподнимитесь, чтобы достать локтем это колено. Держите колено в первоначальном положении, чтобы работал только кор.
    • Опустите спину в исходное положение и выполните все повторы сначала на одно сторону, а затем на вторую.

    Упражнения после родов: убираем живот

    Даже при хорошей генетике женщины, недавно ставшие мамами, недовольны изменениями, произошедшими с фигурой после рождения ребенка. Этот момент повышает риск возникновения опасного состояния – послеродовой депрессии. Особенно женщин удручает состояние живота. Упражнения после родов для живота – доступный каждой молодой маме инструмент, который позволит вернуть былую форму.

    Что происходит с животом?

    Беременная за последний триместр устает от огромного, доставляющего неудобства, живота. Хочется скорее родить, чтобы натянуть узкие джинсы, и отправиться на прогулку с малышом. Однако в послеродовой период выясняется, что живот не достаточно уменьшился.

    Он остается примерно таким, как на 4-6 месяце беременности, и при этом выглядит дряблым и отвисшим. Нередко на нем появляются растяжки и остается темная продольная пигментная линия, делящая тело пополам. Почему это происходит?

    Растягивается матка

    В матке в течение 9 месяцев растет и развивается плод, вес которого к моменту рождения составляет в среднем 3,5 кг, а рост равен 51-54 см. Не удивительно, что орган под давлением увеличивающегося ребенка значительно растягивается.

    Сокращение матки происходит после родов в течение нескольких месяцев. С этим приходится сталкиваться даже худеньким девушкам с накаченным до беременности брюшным прессом.

    Животик сразу после родов – явление неизбежное и вполне естественное.

    Размягчаются мышцы живота

    Мышцы передней брюшной стенки под влиянием вырабатывающегося во время беременности гормона релаксина размягчаются и приобретают эластичность. Это необходимо для того, чтобы они растягивались и расходились под давлением растущей матки.

    После появления малыша на свет все обычно встает на свои места – но не сразу (и, к сожалению, не всегда: нередко возникает такое осложнение, как диастаз).

    Увеличивается жировая прослойка

    Во время беременности в организме женщины происходит гормональная перестройка и увеличивается процент жировой прослойки. Ее функция – защита развивающегося плода от негативных внешних воздействий.

    По понятным причинам основная часть жира копится именно на животе. И после родов требуются усилия, чтобы вновь радоваться красивому прессу и стройной фигуре.

    Обвисает кожа

    Добавляет лишних сантиметров и без того пострадавшей талии обвисшая кожа. Эпидермису пришлось по мере роста живота растягиваться необычайно сильно, и мгновенно вернуться к прежнему состоянию кожный покров не может.

    Состоянием своего живота после появления малыша на свет недовольна каждая женщина. Но степень выраженности проблемы зависит от ряда факторов:

    • Типа телосложения. У худеньких девушек за счет отсутствия жировых излишков живот растягивается меньше и, следовательно, быстрее уходит.
    • Очередности ребенка. С каждым следующим малышом передняя брюшная стенка деформируется сильнее и сложнее возвращается к первоначальному виду.
    • Состояния мышечного каркаса роженицы до зачатия.
    • Образа жизни во время беременности. Имела ли место адекватная физическая активность или женщина мало двигалась.
    • Размера плода и количества детей. Тут все логично: крупный ребенок и многоплодная беременность вызывают большее растяжение матки, мышц и кожи. Подробнее о многоплодной беременности→
    • Типа вскармливания. Кормление грудью способствует сжиганию жиров и повышению скорости сокращения матки.
    • Наследственности. Некоторым счастливицам удается без лишних усилий в считанные месяцы приобрести идеальную форму.

    Что делать?

    Для скорейшего возврата стройной точеной фигуры существует 2 инструмента: корректировка питания, упражнения для живота после родов. Но сладкое, жирное и копченое исключить из рациона придется, что полезно не только для фигуры, но и для самочувствия малыша, получающего с грудным молоком все, что употребляет в пищу его мать.

    Отказаться следует и от так называемых «пустых» калорий:

    Кормящая мать не может строго ограничивать себя в питании: это скажется и на ее здоровье, и на качестве молока.

    Адекватная физическая нагрузка, предполагающая выполнение упражнений, направленных на укрепление мышц передней брюшной стенки – как раз то, что нужно.

    Посещение спортзала – идеальный вариант, но часто молодая мама не может позволить себе надолго оставить малыша. А вот домашние тренировки доступны каждой.

    И ребенок здесь не будет помехой, ведь выделить в течение дня 15-20 минут для выполнения комплекса – не проблема.

    Когда можно приступать к тренировкам?

    Торопиться не стоит. Упражнения, которые помогут убрать живот после родов, выполнять нужно после восстановления обессиленного мощными перестройками организма – когда ребенку исполнится хотя бы 7-9 недель.

    Если же малыш появился на свет путем кесарева сечения, либо женщине были наложены швы, повременить придется до 2,5-3 месяцев. В противном случае не исключены последствия: расхождение швов, опущение стенок влагалища, повышение внутрибрюшного давления.

    Лучше с целью похудения в этот деликатный период уделить внимание питанию: отказаться от сладкого, жареного, жирного.

    Домашние тренировки: общие принципы

    Соблюдение несложных принципов позволит добиться хороших результатов без ущерба здоровью в кратчайшие сроки:

    • за час до тренировки и примерно такое же время спустя после занятий нельзя есть;
    • занятия с отягощения практиковать не стоит;
    • во время выполнения комплекса пресс должен находиться в напряженном состоянии;
    • нужно следить за техникой выполнения: работа ведется для достижения результата, поэтому лучше сделать 25 правильных упражнений, чем 55 неполноценных;
    • занятия должны быть регулярными: пресс формируется при выполнении комплекса минимум трижды в неделю;
    • количество подходов и число упражнений должно увеличиваться постепенно – особенно это касается ранее не занимавшихся спортом женщин (впрочем, и посещавшим до беременности спортклуб после вынужденного перерыва лучше быть осторожнее).

    Перед тем как приступить к выполнению упражнений, рекомендуется сделать растяжку:

    • 1-й вариант: на вдохе передняя брюшная стенка максимально округляется, на выдохе втягивается и фиксируется в таком положении на несколько секунд (выполнить по 10 подходов);
    • 2-й вариант: лежа на животе нужно максимально прогнуться назад и застыть на 5-7 секунд (также требуется выполнить 10 раз).

    Эффективные упражнения

    Убрать живот после родов помогут упражнения, которые способствуют укреплению мышечного каркаса передней брюшной стенки и сжиганию жировых излишков:

    1. Качание пресса. Знакомое большинству со школьных времен упражнение выполняется лежа на полу с заведенными за голову руками и зафиксированными согнутыми в коленях ногами. Ритмичные подъемы туловища производятся в темпе, но без спешки и суеты.
    2. Проработка нижнего пресса. Лежа на полу, поднимаем ноги, стараясь сделать расстояние от пяток до пола максимальным.
    3. Наклоны в стороны. Поставив ноги на ширине плеч, стараемся дотянуться до пола поочередно правой и левой рукой.
    4. Тазовые подъемы. Лежа на полу, поднимаем таз вверх, при этом напрягая мышцы пресса, и задерживаемся в таком положении на 10-12 секунд. Необходимо минимум 10 повторов.
    5. Планка. Сложное, но эффективное упражнение, направленное на укрепление глубоких мышц живота. Для его выполнения ложимся на живот, опираемся на предплечья (между плечом и предплечьем образуется прямой угол) и постепенно отрываем от поверхности грудь, живот и колени. В результате образуется 2 точки опоры – пальцы ног и предплечья. Тело фиксируется в этом положении на 20-30 секунд (для начала, затем время постепенно увеличивается). При этом таз не должен двигаться вверх-вниз.
    6. Приседания у стены. Встаем к стене, вплотную прижавшись к ней спиной, затем ставим ноги на ширину плеч и делаем шаг вперед. После этого начинаем плавное скольжение вниз, до того момента, как бедра окажутся параллельны полу. Следующий этап – подъем без помощи рук. Достаточно пары подходов по 14-15 повторов.
    7. Подъемы ног. Упражнение способствует формированию талии. Для его выполнения ложимся на бок и поднимаем ногу до образования с полом прямого угла. Идеально – пара подходов по 20 повторов (чередуем работу правой и левой ноги).
    8. Перекрестные скручивания. Лежа на полу со сведенными за головой руками поднимаем лопатки и сгибаем ноги в коленях, подтягивая их в груди. Затем выпрямляем левую ногу, одновременно дотягиваясь левым локтем до правой коленки, после чего все делаем с точностью наоборот: выпрямляем правую ногу, и правым локтем касаемся левой коленки. Количество подходов и повторов определяется возможностями женщины: чем больше, тем лучше. Упражнение тренирует косые мышцы живота, формирующие красивую талию.

    Если у женщины диагностирован послеродовой диастаз, некоторые из вышеперечисленных упражнений противопоказаны.

    Диастаз – осложнение после беременности и родов, проявляющееся себя чрезмерным расхождением мышц живота. Под давлением растущей матки у женщины расходятся мышцы, размягченные гормоном релаксином.

    В норме после появления малыша на свет все встает на места за 2-3 месяца. Но если девушка имела проблемы с весом до беременности, или выносила крупного малыша (либо 2-х и более детей), мышцы так и не соединяются.

    В результате диеты и упражнения не помогают: обвисший выпирающий живот не удается убрать никакими способами. Помимо косметического дефекта, неприятное состояние может проявляться болями.

    Более того, при высокой степени диастаза (расхождении мышц на 10 и более см) традиционные комплексы для формирования пресса опасны: высок риск опущения внутренних органов или образования грыжи с последующим защемлением органов.

    Для женщин, столкнувшихся с диастазом, подходят щадящие упражнения:

    • кошка – выполняется 10-15 раз из положения «на четвереньках»: выдох – округляем спину и втягиваем живот, вдох – возвращаемся в исходную позицию;
    • сгибания ног – выполняется в положении лежа путем поочередного сгибания и выпрямления ног (стопы скользят по полу);
    • сжатие — исходное положение лежа (колени согнуты, стопы на полу, под поясницей протянуто полотенце, концы которого находятся в руках тренирующейся): на выдохе поднимаем голову и плечи, туго стягивая полотенцем талию, вдох – возвращаемся на пол.

    Бытовые тренировки

    Регулярное выполнение упражнений для похудения живота после родов – необходимое условие для стройной красивой фигуры. Но максимальный эффект и поддержание результата достигается сочетанием комплекса с так называемыми бытовыми тренировками – упражнениями, которые легко выполнять, не отрываясь от повседневных дел.

    Выполняя ежедневные обязанности по хозяйству можно:

    • втягивать переднюю брюшную стенку на выдохе и расслаблять на вдохе;
    • в душе регулярно растирать живот холодной водой;
    • купаясь в водоеме (или занимаясь в бассейне) устраивать животу массаж, сцепив горизонтально ладони и водя ими на расстоянии 4 см от передней брюшной стенки;
    • как можно чаще находиться в положении «спина прямая, живот втянут» — постепенно это войдет в привычку;
    • больше ходить с коляской: ходьба в среднем темпе на свежем воздухе с утяжелением в виде транспорта с малышом – эффективная кардиотренировка.

    Когда ждать результат?

    Этот вопрос особенно волнует молодых мам. Здесь все зависит от ряда факторов:

    • интенсивность и регулярность тренировок;
    • соблюдение принципов здорового питания;
    • наследственность и состояние фигуры женщины до беременности;
    • тип вскармливания – грудное или искусственное.

    В среднем, при условии регулярности занятий уже через 2 месяца формируется мышечный каркас, удерживающий брюшную стенку и обеспечивающий точеные очертания тела.

    Красивая фигура или ребенок? Ультиматум сегодня не уникален. Не стоит объяснять рождением малыша несовершенство фигуры. Самоорганизация и немного усилий – вот что требуется для достижения заветной плоскости живота.

    Читайте также:  Как избавиться от растяжек на животе женщинам и мужчинам

    Автор: Наталья Рой,
    специально для Mama66.ru

    Как убрать и подтянуть живот после родов: упражнения и другие действенные способы

    Рассказываем, какие упражнения и привычки в питании помогут быстро убрать живот.

    Многим молодым мамам в первые месяцы после рождения малыша очень знакома такая проблема, как обвисшая кожа в области живота. Как после кесарева сечения, так и после естественных родов, мышцы становятся дряблыми, ведь беременность и роды в целом — огромный стресс для организма. Сегодня мы расскажем, как подтянуть живот после родов, чтобы сделать его таким же упругим и плоским как раньше.

    Упражнения

    По мнению большинства экспертов, начинать борьбу за плоский и подтянутый живот следует с простых и эффективных упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Обычно к таким упражнениям можно приступать спустя 2–3 месяца после родов, однако если есть сомнения, лучше проконсультироваться с лечащим врачом. Также убедись, что у тебя нет диастаза: при этом недуге с физическими нагрузками нужно быть очень аккуратной.

    Классическая планка

    Это простое с виду упражнение поможет держать в тонусе все мышцы твоего тела. Чтобы занять исходное положение, необходимо лечь на пол, опереться на локти и мыски ног. Спина должна быть абсолютно прямой, а все тело должно напоминать натянутую параллельно полу струну. Необходимо удерживаться в таком положении как можно дольше, напрягая при этом мышцы пресса и не давая животу «обвисать». Ягодичные мышцы при этом также следует держать в напряжении.

    Возможно, это кажется простым, но поверь, при правильной технике уже через 15 секунд тебе захочется опуститься на пол. Постепенно увеличивай продолжительность до 1 минуты, а затем и до 5 минут.

    Поднятие корпуса

    Нужно занять положение лежа на спине, ноги чуть согнуты в коленях, при этом руки сложить в замок за головой. Затем необходимо слегка поднимать корпус, чтобы почувствовать напряжение в области живота. Выполняй упражнение по 2–3 захода по 10–15 повторений.

    «Ножницы» и вращения

    Как подтянуть низ живота? Одними из самых эффективных нагрузок на пресс признаны разнообразные движения, которые задействуют ноги.

    Прими исходную позицию лежа на спине, а руки положи вдоль туловища. Подними ноги на комфортную для тебя высоту, чтобы почувствовать напряжение в области пресса, а затем начинай выполнять одно из следующих движений:

    • поднимай и опускай ноги в исходное положение;
    • удерживая ноги, выполняй перекрестные движения, больше известные как «ножницы»;
    • сомкни ноги вмести и выполняй круговые вращения.

    Вакуум

    Еще одно эффективное упражнение, которое не потребует от тебя спортивного инвентаря. Его можно выполнять лежа или стоя прямо, а также сидя на стуле. Необходимо сделать глубокий вдох носом, а затем во время выдоха ртом как можно сильнее втянуть живот. Обязательно прочувствуй сокращение брюшных мышц, чтобы понять, как работает вакуум.

    Хотя бы 3 подхода по 15 повторений дадут результат уже в течение первого месяца, поэтому не ленись выполнять это упражнение сразу после пробуждения или в процессе своих тренировок.

    Кардио

    Как правило, в процессе вынашивания ребенка большинство женщин существенно прибавляют в весе. Избавиться от лишних килограммов в дополнение к обвисшему животу и бокам помогут кардио-тренировки. К ним относятся интервальный бег, нагрузка и эллипсоиде или «лыжах», подъем по лестнице и прыжки через скакалку. Кардио-тренировку следует проводить в среднем от 2 до 5 раз в неделю, а ее продолжительность должна составлять от 40 минут до полутора часов.

    Ускоряем процесс: масла, скрабы, кремы

    Как быстро подтянуть живот? Помимо упражнений воспользуйся действенными «ускорителями», которые эффективно подтягивают кожу и благотворно влияют на кровообращение в проблемных зонах. Сразу оговоримся, что сами по себе эти средства не являются чудодейственными и применять их следует лишь в совокупности со спортом и правильным питанием, речь о котором пойдет ниже.

    «Жиросжигающие» эфирные масла

    К ним относятся практически все цитрусовые: масла лимона, апельсина, мандарина и грейпфрута. Жиросжигающим эффектом обладают также масла хвойных деревьев: эвкалипта, можжевельника, кипариса, кедра. Эффективными являются масла корицы, розмарина и некоторые другие.

    Все вышеперечисленные масла можно использовать во время принятия ванны или похода в баню или сауну, добавлять в домашние скрабы и кремы, которые способны ускорить процесс и сделать обвисшую кожу более подтянутой.

    Кофейный скраб

    Возьми молотый кофе и перемешай его в равных пропорциях с гелем для душа (например, по 2 столовые ложки). Для лучшего эффекта можно добавить несколько капель одного из «жиросжигающих» эфирных масел, перечисленных выше.

    Наноси его на проблемные зоны — область пресса, боков, бедер — во время принятия контрастного душа массажными движениями. В качестве более бюджетной альтернативы кофе можно использовать крупную каменную соль или сахар.

    Мумие

    Традиционно это средство используется от растяжек, однако оно благотворно влияет на упругость кожи даже тогда, когда растяжек нет. Все, что тебе необходимо сделать — это взять 2-3 столовые ложки любого крема и добавить к нему 3–4 таблетки мумие (продается в любой аптеке).

    Для лучшего эффекта добавь несколько капель одного из эфирных масел. Тщательно перемешай несколько раз, пока таблетки полностью не растворятся. Наноси смесь на проблемные участки кожи 1–2 раза в день, и уже через несколько недель ты точно заметишь результат.

    Правильное питание

    Дряблость мышц и кожи живота после родов неразрывно связана с питанием. Из-за того, что последние 9 месяцев все силы твоего организма расходовались на вынашивание малыша, мышечный каркас буквально «ушел».

    Одних упражнений в этом случае, к сожалению, не достаточно, ведь мышцам нужен строительный материал. Необходимо наладить питание, чтобы они снова пришли в тонус. Мы предлагаем тебе основные принципы правильного питания, на которые ты сможешь ориентироваться и подстраивать их под себя.

    • Растительные и животные белки должны преобладать в твоем меню, так как они — основные кирпичики, из которых строится мышечный каркас. К животным белкам относится нежирное мясо, рыба, морепродукты, яйца, творог и другие молочные продукты. К растительным белкам относятся бобовые и соевые продукты, спаржа, шпинат, грибы. Если в твоем рационе совсем мало белков, стоит рассмотреть добавки в виде искусственного протеина, однако кормящим матерям следует предварительно посоветоваться с наблюдающим врачом.
    • Для поддержания энергии обрати внимание на то, чтобы в первой половине дня в твоем ежедневном рационе присутствовало достаточное количество сложных углеводов — круп, макарон из твердых сортов пшеницы, цельнозернового хлеба.
    • Для красоты кожи, волос и для поддержания женского здоровья на всех уровнях следует включать в ежедневный рацион достаточное количество «правильных» жиров. К таким относится: рыба жирных сортов, икра, орехи, авокадо, растительные нерафинированные масла (подсолнечное, оливковое, тыквенное, кокосовое).
    • Следует помнить, что общее количество потребляемых углеводов и белков должно составлять по 40%, жиры должны составлять не менее 20% от всего рациона.
    • На этапе восстановления формы следует исключить простые углеводы: сладкие и мучные изделия, жареную и жирную пищу, газированные и алкогольные напитки.
    • Старайся есть фрукты в первой половине дня — они дадут необходимую энергию, помогут перенести запрет на сладкое, а также снабдят организм необходимыми витаминами.
    • Старайся есть овощи во второй половине дня — на полдник и ужин можешь съедать без зазрения совести целую миску свежего салата, приправленного небольшим количеством растительного масла и лимонного сока.
    • Для похудения пей много простой чистой воды: от полутора литров и больше. Это поможет вывести из организма накопившиеся шлаки и токсины, а также позволит не чувствовать себя голодной и ускорит метаболизм.

    Помни о том, что именно от питания на 70% зависит весь успех в вопросе с фигурой и в частности с проблемной у большинства женщин зоной живота. Соблюдение этих простых принципов поможет тебе очень быстро прийти в форму после родов, и кроме того, почувствовать себя значительно лучше.

    Как убрать живот после кесарева сечения

    После кесарева сечения живот выглядит несколько иначе, чем после естественных родов. Главным образом, потому, что во время операции врач делает разрез брюшной ткани и матки, а потом накладывает на них швы.

    Живот, исчезни: эффективные методы, чтобы убрать живот после родов

    Автор: Анна Кулёмина

    Рубрика: Фигура после родов

    Здравствуйте, дорогие читательницы! Одной из главных проблем восстановления фигуры после родов становится живот: ну никак он подтягиваться не хочет! Предлагаю сегодня выучить эффективные упражнения для похудения живота после родов, которые не отнимут много времени, но дадут отличный результат.

    Почему так сложно убрать живот?

    Не стоит пытаться на следующий же день после родов втянуть живот. Сделать это все равно не получится. Более того, кто-то сможет увидеть в зеркале прежний животик через месяц, а кому-то потребуется год.

    Скорость восстановления зависит:

    • от эластичности кожи;
    • от состояния мышц до родов – если вы регулярно занимались спортом, то живот восстановиться быстрее;
    • от количества беременностей;
    • от питания и обмена веществ.

    Подробнее прочитать, через сколько восстановиться фигура, можно тут. Будьте готовы, что вашему организму потребуется помощь, а значит, придется и за питанием следить, и зарядку делать регулярно, и специальные косметические процедуры проводить.

    Когда можно начинать занятия? Только после того, как ваш организм полностью восстановиться после родов, а произойдет это в лучшем случае через 2 месяца.

    Если во время родов проводилось кесарево сечение, то ждать придется дольше – минимум полгода. Хотя, скорее всего, первые месяцы после кесарева собственные формы вас будут волновать меньше всего. И не забудьте получить разрешение у врача, если во время беременности были осложнения или роды прошли тяжело.

    Четыре самых простых упражнения

    Не стоит изобретать велосипед, хотя без него и не удастся вернуть нашему животику привлекательные очертания, которыми мы так гордились до родов. Достаточно ежедневно выполнять простейший комплекс из четырех упражнений, чтобы уже через неделю увидеть заметные улучшения.

    На фото вы видите, как выглядит живот через 2 месяца после родов, а затем через 4 месяца, и такие результаты получены всего лишь при помощи элементарной зарядки, на которую требуется 20 минут в день.

    Итак, вот они – «волшебные» упражнения для похудения живота. Для начала – 5 раз по 3 повторения, затем каждую неделю увеличиваем нагрузку, оценивая собственные силы и ответную реакцию мышц.

    Велосипедная прогулка

    Лягте на спину. Выпрямите ноги. Поднимите согнутые в коленях ноги и медленно двигайте ими так, словно едете на двухколесном транспорте. Можно помечтать о дачной велосипедной прогулке с любимым мужем по ромашковым полям.

    Слишком просто? Усложняем задачу. Соедините руки за головой в замок. Приподнимите туловище. Тянитесь левым локтем к правому колену. И продолжайте «крутить педали».

    Для начала попробуйте «прокатиться» хотя бы 5 минут. Всё время дышите ровно: вдыхайте через нос, выдыхайте через рот.

    Суперстрижка

    Это упражнение наверняка вам тоже хорошо известно еще по зарядке в детском саду. Лягте на пол. Поднимите ноги на 45 градусов от пола. Разводите и скрещивайте их так, словно ваши ноги – это ножницы.

    Лодочка любви

    Лягте на спину (если позволяет здоровье, то на живот). Приподнимите туловище и одновременно попытайтесь оторвать ноги от пола. А теперь, балансируя и сохраняя равновесие, постарайтесь медленно перекатываться. Вы должны чувствовать, как нагружаются мышцы брюшного пресса.

    Здравствуй, талия!

    Подъем тела со скручиванием – одно из самых эффективных упражнений, чтобы прокачать пресс и восстановить изгибы талии. Лягте на спину так, чтобы ноги были зафиксированы. Можно засунуть стопы под диван или попросить мужа, чтобы он их удерживал.

    Соедините руки за головой в замок. Медленно поднимайте туловище. Не плюхайтесь обратно на пол, а также медленно опускайте тело.

    Увлекшись прокачкой живота, не забудьте потренировать и интимные мышцы, а помогут с этим упражнения Кегеля, о которых мы говорили здесь.

    Мой фаворит для ликвидации послеродового живота

    Самым же эффективным упражнением, которое помогает восстановить управление мышцами живота, поставить «расползшиеся» органы на место, помогает с диастазом, проблемами мочеиспускания и геморроем, а также вернуть тонкий живот и узкую талию, для меня стал вакуум живота. И кстати выполнять это упражнение можно уже с первой недели после естественных родов! В общем, волшебное упражнение, гораздо лучше качания пресса!

    Помнится, еще Арнольд Шварценеггер им увлекался, чтобы подчеркивать гору мышц тончайшей талией. Упражнение это позаимствовано из йоги, поэтому дыханию в нем отводится особенное внимание.

    Как же правильно делать упражнением вакуум для похудения живота после родов?

    • Делайте упражнение рано утром, пока еще ничего не покушали и не попили.
    • Глубоко вдохните через нос, медленно выдохните через рот.
    • На выдохе максимально втяните живот, пытаясь как бы вытолкнуть внутренности к ребрам. Задержите дыхание на 10-20 сек.
    • Восстановите дыхание – верните свой желудок и всё остальное на место.
    • Повторяйте 5-10 (можете больше, сколько сами желаете) дыхательных циклов.
    Читайте также:  Фильмы про похудевших для мотивации

    Мне нравится, что делать это упражнение можно фактически когда угодно:

    • лежа в постели (согнув или выпрямив ноги);
    • встав на четвереньки на полу во время игры с ребенком;
    • сидя перед компьютером или телевизором;
    • стоя на кухне и готовя семейный ужин или обед.

    Специально выделять время на занятия не нужно, а значит, и заставить себя начать делать упражнение проще.

    Какие комплексы эффективнее?

    Сегодня в сети можно найти массу различных комплексов, которые помогают убрать живот после родов. Но из всех упражнений отдайте предпочтение тем, в которых ваш пресс постоянно напряжен:

    • повороты и наклоны – когда туловище в движении, а ноги нет, работают верхние мышцы брюшины;
    • приседания, ножницы, махи – туловище не двигается, а ноги работают – прорабатываем низ живота;
    • двигается и туловище, и ноги – задействуем все группы мышц (наиболее популярное упражнение – лежа на спине, одновременно поднимаем туловище и согнутые в коленях ноги);
    • когда ноги и туловище двигаются крест-накрест, напрягаются косые мышцы.

    Что поможет еще?

    Девочки, фигуру мы можем начать восстанавливать уже в роддоме, более подробно о способах которые можно применять в первые 2 месяца, мы с вами обсуждали ранее в этой статье, поэтому останавливаться на всех способах я не буду – сделаем акцент именно на ликвидации живота.

    Упражнения на фитболе

    Очень полезная и, кстати, веселая зарядка на мяче, которую можно делать и с ребенком. Подробнее об этом читайте тут.

    Массаж, растирания и контрастный душ

    Понятно, что упражнения направлены в первую очередь на восстановление мышечного тонуса. К слову, какой спорт при грудном вскармливании подойдет оптимально, мы обсуждали здесь. А как быть с растянутой и дряблой кожей?

    Спасет массаж. Можно пройти восстановительный курс в массажном кабинете, а если возможности нет, то проводить его в домашних условиях. Для этого достаточно купить жесткую губку (лучше натуральную) или силиконовую мочалку, и во время принятия душа массировать ей живот, талию и бедра в течение 5-10 минут.

    Для усиления эффекта хорошо использовать различные скрабы, которые делают кожу более гладкой и упругой. И напоследок обязательно не забываем принять контрастный душ.

    Другой вариант – растирать живот при помощи силиконовой мочалки, нанося на кожу масла с большим содержанием витамина А и Е (кстати очень нравятся масла от iHerb ):

    • много витамина А в пальмовом и облепиховом масле, а также рыбьем жире;
    • витамина Е – в хлопковом, кукурузном, арахисовом и подсолнечном масле.

    Растирание маслами поможет также восстановить грудь после родов (о других способах читайте в этом посте).

    А еще можно каждое утро делать сухое растирание жесткой щеткой. Именно утром, потому что процедура настолько бодрит, что могут возникнуть проблемы со сном, если делать ее на ночь. Требуется для процедуры всего лишь хорошая щетка с натуральной щетиной. Даже время специально выделять не придется, ведь проводить этот лимфодренажный массаж можно, например, стоя на кухне и готовя мужу или ребенку завтрак.

    Бандаж

    Быстрее подтянуть мышцы живота поможет и ношение послеродового корсета. Правда, он работает только в комплексе – с правильным питанием, зарядкой, массажем, растираниями.

    А чтобы ношение бандажа действительно принесло пользу, обязательно проконсультируйтесь с гинекологом (он должен помочь с выбором правильной модели), и прислушивайтесь к собственным ощущениям. Если возникают сильные боли, недомогание, удушье, то от послеродового корсета придется отказаться (или проверить, правильно ли выбрана размер и модель).

    И да, носить его нельзя при несросшихся швах (внутренних и внешних), а также при наличии хронических патологий внутренних органов, которые будут находиться под бандажом.

    Питание

    Особенно внимание уделяем питанию. Главная установка – во время выполнения упражнений мы должны сжигать больше калорий, чем потребляем с пищей. Конечно, помним и про здоровье малыша, и про то, что наше молоко не должно пропасть, поэтому ни в коем случае не изнуряем себя диетами.

    О том, каким должно быть похудение при грудном вскармливании, читайте здесь.

    Пришло время прощаться. Уверена, что вы найдете силы и возможности, чтобы уделять время себе и своему здоровью. За репост статьи в соцсети буду очень признательна. А еще с удовольствием отвечу на ваши комментарии и почитаю рассказы о ваших методиках быстрого похудения, восстановления живота и талии после родов.

    Полезное видео про похудение живота после родов – добавляйте в закладки:


    Как быстро убрать живот после беременности в домашних условиях

    Как убрать живот после родов?

    Обвисший живот после родов может оставаться продолжительное время, чему способствует нестабильный эмоциональный и гормональный фон, переедание, растяжение мышц и кожи брюшной стенки во время вынашивания ребенка, диастаз мышц и отсутствие физической нагрузки. Убрать живот кормящей маме поможет сбалансированное правильное питание и тренинги, которые можно делать и в домашних условиях. Дополнительно рекомендуется делать массажи и обертывания.

    Особенности женского телосложения: почему копится жир

    Прежде чем разбираться как убрать живот после родов, стоит понять, почему женское тело склонно к накоплению жира. Жировая ткань является гормонально активной и продуцирует вещества, необходимые для нормального зачатия и вынашивания. Худощавые девушки, у которых наблюдается дефицит массы тела, нередко страдают от отсутствия менструации и овуляции, то есть, бесплодия. Жир является источником питательных веществ и энергии для ребенка. Кроме того, мягкая «подушка» защищает малыша от возможных травм.

    Когда начинать тренировки после родов?

    Беременность и роды являются довольно сильным стрессом для организма матери, поскольку меняется структура тела, гормональный и эмоциональный фон, формируется родительская доминанта в головном мозге. Для облегчения течения родов и подготовки тела к родоразрешению разработаны специальный программы тренировки для беременных, есть курсы йоги и пилатеса. Восстановительная гимнастика проводится уже в первые сутки после родов.

    Чтобы убрать растянутый живот к неинтенсивным физическим нагрузкам разрешено приступать спустя две недели после родов. Активные тренировки разрешены спустя 6-8 недель. Небольшие нагрузки после кесарева сечения и осложненных родов разрешены спустя 1,5-2 месяца. Интенсивные тренинги разрешены только спустя 4 месяца. Обязательной является консультация гинеколога.

    Командой исследователей во главе с Lovelady CA было доказано, что активные тренировки, начатые спустя месяц после родов, помогают похудеть после родов и не влияют ни на количество молока, ни на его качество. Дети матерей, который занимались спортом, нормально развивались и набирали вес. При лактации можно заниматься практически любыми видами спорта.

    Упражнения после родов для избавления от живота

    Требуется понять, что тренировки помогают убрать жир не только с живота, но и равномерно со всего тела. Чтобы упражнения принесли желаемый результат требуется соблюдать ряд правил:

    Тренировки проводятся 3 раза в неделю по полчаса.
    Тренинг не должен быть выматывающим и изнуряющим.
    Наращивать нагрузку следует постепенно и в умеренном темпе.
    Упражнения следует выполнять в специальной одежде, а не домашней или повседневной.
    Перед основной программой выполняется лёгкая разминка на 3-5 минут.

    Упражнение №1 Планка

    Планка поможет убрать и подтянуть висящий живот и привести в тонус все тело. Улучшается состояние мышечного корсета, повышаются показатели силы и выносливости. Для выполнения упражнения потребуется гимнастический коврик. Исходная позиция – опора на колени и локти. Ладони размещаются под плечами. Ноги выпрямляются и опора переносится на носочки и ладони. Важно не допускать прогиба в пояснице и не запрокидывать голову. Взгляд направлен в пол или перед собой. Сохранять положение нужно как можно дольше, постепенно увеличивая продолжительность упражнения. Кратность подходов: 2-3.

    » Упор на локти и стопы.
    » Опора на 2 или 3 точки.
    » Боковая планка.
    » Обратная планка животом вверх.
    » Подтягивание колена к локтю.

    Упражнение №2: Пресс

    Накачка пресса укрепляет мышцы живота, убирает диастаз мышц и помогает похудеть. На старте выполняются базовые упражнения для живота. Исходная позиция: лежа на животе на гимнастическом коврике, руки за головой, ноги согнуты в коленях и упираются стопами в пол.

    » На выдохе поднимают лопатки от пола, на вдохе возвращаются в исходную позицию.
    » Стараются дотянуться локтем к противоположному колену.

    Упражнение 3: Велосипед

    Подтянуть дряблый живот поможет упражнение велосипед, которое укрепляет мышцы живота, спины и способствует похудению. Исходная позиция: лежа на животе, руки за головой, ноги прямые. На выдохе следует привести согнутое колено и постараться дотянутся до него противоположным локтем. На вдохе возвращаются в стартовую позицию. Потом повторяют на другую сторону. Количество повторов: 8-12, кратность: 3 сета.

    Упражнение 4: Ягодичный мост

    Этот тип нагрузки рассчитан на укрепление мышц пресса, ягодиц и спины. Вес уменьшается, повышаются показатели выносливости. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, а стопы упираются в пол. Руки расположены вдоль корпуса или на животе. На выдохе таз поднимается так, чтобы образовать прямую линию от плеч до колен. Следует избегать переноса центра тяжести на шею. Всей стопой упираются в пол. В верхней точке следует задержаться на несколько секунд. На вдохе возвращаются в исходную позицию.

    Упражнения №5: Кошечка

    Тренинг укрепляет мышцы спин и живота,а также способствует насыщению тканей кислородом. Исходная позиция – упор на ладони и и колени. На выдохе спину следует округлить, копчик направить в пол и опустить голову к груди. На вдохе спину медленно прогнуть в пояснице, голову запрокинуть. Количество повторов: 5-10 раз.

    Питание во время тренировок после родов

    Ограниченное количество еды и калорий способствует тому, что жир с живота уходит. Полноценное сбалансированное питание сохраняет питательную ценность и требуемое количество молока.

    » 3 основных приема пищи + перекусы.
    » Сохранение баланса жиров:белков:углеводов.
    » Нужно пить достаточное количество воды.
    » В суточном меню должны быть 3 порции молочных продуктов.
    » Не следует прдерживаться строгих ограничивающих диет.
    » Обязателен полноценный отдых и сон.
    » Запрещено употреблять алкоголь, кофе и БАДы.

    Какие продукты кушать?

    В правильное питание должны входить следующие продукты:

    » Бобы
    » Цельные злаки
    » Свежие овощи и фрукты
    » Молочные продукты со сниженным содержанием жиров
    » Кисломолочный творог
    » Мясо (индюшатина, крольчатина, говядина, дичь)
    » Орехи (арахис, миндаль, кешью, грецкие, кедровые)
    » Семечки (тыквенные, кунжут)
    » Яйца
    » Рыба и морепродукты (щука, форель, лосось, креветки, тунец, горбуша)
    » Цельнозерновой хлеб или хлебцы
    » Зелень
    » Оливковое, рапсовое и соевое масла
    » Смузи-коктейли
    » Некрепкие чаи, мате, каркаде, улун
    » Кисели и компоты
    » Мед

    Диета для кормящей мамы

    Не позднее, чем за 2 недели до родов следует задуматься о правильной диете для грудного молока. В последний месяц до родов не рекомендуется употреблять продукты из пшеницы, молочку, орехи и сладости. Во время кормления следует исключить следующие продукты, которые вызывают пищевую аллергию чаще всего:

    » Коровье молоко
    » Соя
    » Орехи
    » Яйца
    » Красная рыба
    » Красные фрукты
    » Цитрусы
    » Квашенная капуста
    » Ферментированные сыры
    » Какао
    » Шоколад
    » Копчености и маринады
    » Креветки
    » Грибы

    В меню можно включать такие продукты:

    » Вареные овощи
    » Печеные яблоки
    » Бананы
    » Рис
    » Гречка
    » Овсянка
    » Вареное мясо
    » Сухофрукты

    Со второго месяца грудного вскармливания диету постепенно расширяют, добавляя по одному продукту в неделю и оценивая реакцию малыша. В меню включают зелень, свежие овощи и фрукты, хлеб.

    Роль грудного вскармливания

    Грудное молоко считается оптимальным способ вскармливания ребенка. До 6 месяцев молоко обеспечивает малыша всеми необходимыми нутриентами, питательными веществами, водой и энергией. В грудном молоке содержаться защитные ферменты, антитела и иммуноглобулины, которые помогают ребенку бороться с инфекцией. Во время кормления ребенок получает необходимые микробы, которые заселяют кишечник и кожу. Грудное вскармливание повышает навыки социального общения ребенка в будущем, улучшают интеллект и здоровье. Дети, находящиеся на природном вскармливании, потом меньше страдают от различных заболеваний, более общительны и успешны в жизни.

    Когда ждать результатов от тренировок?

    При условии регулярных тренировок по полчаса трижды в неделю, а также при постепенном увеличении и расширении нагрузки, первые результаты появятся через 2 недели. Улучшиться самочувствие,мышцы придут в тонус. В дальнейшем живот уйдет примерно за 2 месяца. Для полного восстановления после родов телу требуется примерно 9 месяцев.

    Ссылка на основную публикацию