Тренировка после работы или как правильно совмещать физнагрузки

Тренировки для роста мышц: каких ошибок стоит избегать, чтобы был прогресс

Тренировки больших мышц вместе с малыми

Малые мышечные группы необходимо тренировать вместе с большими.Таким образом, будет достигнут больший прогресс.

Данное заблуждение был основано на существующей некогда ранее теории о связи изменений уровней анаболических гормонов в ответ на физическую нагрузку и последующим прогрессом. Поскольку тренировка больших мышечных групп вызывала большие гормональные изменения, было выдвинуто предположение, что тренировка малых мышечных групп изолировано от больших неэффективна в силу незначительной гормональной стимуляции. Поэтому их лучше объединять в одной тренировке для того, чтобы и малые мышцы оказывались под воздействием большего количества циркулирующих в крови гормонов. Данная теория так и не нашла своего подтверждения и была опровергнута множеством исследований. Никакой связи между гормональными изменениями в процессе нагрузки и дальнейшим мышечным ростом установлено не было. Большие и малые мышечные группы прекрасно прогрессирует, как при совместном, так и раздельном тренинге. Главным критерием мышечного роста является адекватная физическая нагрузка и последующее восстановление, а не краткосрочные всплески эндогенных гормонов.

Силовые упражнения: количество подходов

При выполнении силовых упражнений, необходимо чтобы подходы выполнялись за определенное количество времени (времени нахождения мышечной группы под нагрузкой). Это позволяет добиться максимального гипертрофического стимула.

Время под нагрузкой действительно имеет значение, но оно лишь характеризует один из параметров работы -объем. Очевидно, что, сравнивая выполняемые на грани отказа, один подход из трех повторений и один подход из десяти, последний вызовет большие изменения в работающих мышцах, в силу большего объема проделанной работы. Но при уравновешивании общего объема нагрузки по числу выполненных повторов(например 3х10 и 10х3) результаты будут одинаковы. Правда на практике, целесообразнее сделать 3Х10, а не 10Х3, поскольку большое количество подходов со столь высокой интенсивностью (

90% от макс) создает чрезмерную нагрузку на суставы. Ключевыми параметрами для запуска максимального гипертрофического стимула при выполнении упражнений, является комбинация из интенсивности нагрузки и близости ее к отказу. Высокая интенсивность и/или выполнение подходов близко к отказу способствует максимальному рекрутированию мышечных волокон и, соответственно, большему количеству мышечных клеток, которые подвергаются нагрузке и всем сопровождающим её внутриклеточным изменениям, в т.ч. усилению синтеза белка. Время, в течение которого в работе задействовано максимальное количество мышечных волокон, ограничено в связи с возникающим утомлением. Ученые, изучающие адаптационную гипертрофию установили, что наибольшим стимулом обладают приблизительно последние 5 повторов в сете, выполняемых до отказа или почти до отказа. По этой причине исследования различных диапазонов повторений в подходах не показывают существенной разницы в мышечном росте между 5-ю, 10-ю и 30-ю повторениями, при том, что это существенно различная интенсивность (от 85 до 50% от макс) и длительность под нагрузкой. В первом случае все 5 повторов сопровождаются максимальным рекрутированием мышечных волокон, в последнем 5 заключительных. То есть эффективность тренировок с низкой интенсивностью в большей степени зависит от работы до отказа, чем высокоинтенсивных. Ориентиром для организации тренировок нужно выбирать не конкретное время длительности подходов, а адекватную интенсивность (позволяющую сделать от 5-ти до 30-ти повторений) с которой вы можете выполнять те или иные упражнения максимально качественно, как в техническом плане, так и в плане работы на пределе своих возможностей. Не многие в состоянии выполнить 30 повторений приседаний со штангой до реального мышечного отказа, так как нарастающее утомление и вызванный им дискомфорт (высокая ЧСС, гипоксия, жжение) могут привести к ложному чувству работы на пределе. Упражнение перестанет выполняться из-за общей усталости, а не усталости мышц ног. С другой стороны, работа со слишком высокой интенсивностью может приводить к нарушению техники выполняемых упражнений, использованию инерции, рассеиванию нагрузки, непопаданию в целевые мышечные группы и перегрузке суставно-связочного аппарата. По этой причине, наиболее часто используемым диапазоном повторений в бодибилдинге оказывается средний – 8-12. Для такого диапазона и интенсивность достаточно велика, но не чрезмерна и подходы не вызывают сильного общего утомления, мешающего сконцентрироваться на работе конкретных мышц.

Базовые упражнения для мышц эффективнее изолирующих

Базовые (многосуставные) упражнения более эффективны для роста мышц, чем изолирующие(односуставные).

Исследования, сравнивающие между собой программы, состоящие только из многосуставных или односуставных упражнений, не показывают явного преимущества в росте мышц утех или других. А в упражнениях на мышцы, участвующие в разгибании позвоночника, изолирующие оказываются даже более эффективными. На самом деле, говоря о конкретной мышечной группе, ее рост зависит исключительно от качества полученной ею нагрузки, а не от того получают ли при этом еще нагрузку мышцы синергисты и агонисты. И комплексная работа нескольких мышц одновременно может даже негативно сказаться на развитии мышц основных, так как в силу анатомических особенностей спортсмена или его двигательных навыков, синергисты и агонисты могут оказаться доминирующими в упражнении и лимитировать достижение отказа в целевой мышечной группе. К примеру, не всем удается технически правильно выполнять базовые движения, чтобы прицельно попадать в средние и задние дельтоиды или ягодицы. А на мышцы голени вообще нет полноценных многосуставных упражнений.

С другой стороны, участие в работе нескольких мышечных групп является и основным преимуществом базовых многосуставных упражнений, т.к. позволяет повысить общий объем нагрузки на сопутствующие мышцы, которые, как правило, нагружаются еще и отдельно. Если в недельном цикле руки и плечи нагружаются на отдельной тренировке, то они получат дополнительную нагрузку в день работы со спиной и грудью. Изолирующие упражнения, помимо того, что они более прицельно «бьют» в нужное место, позволяют устранить некоторые недостаки базовых. В комплексных движениях на бедра (приседы, жимы, выпады), такие двусуставные мышцы, как прямая мышца бедра и мышцы задней поверхности бедра, получают незначительную нагрузку в связи с рассогласованной их работой, сопровождающейся одновременным растягиванием и сокращением. Полноценно нагрузить их можно только работой в одном суставе (разгибания, сгибания, гиперэкстензия, тяги)

Тренировки до отказа в бодибилдинге

В бодибилдинге принято выполнять упражнения до выраженного утомления. Под этим понимается работа до отказа или почти до отказа. Имеющаяся совокупность исследований показывает, что работа вполсилы – без заметного утомления в процессе подхода мало результативна. Целью достижения выраженного утомления является вовлечение в работу как можно большего количества мышечных волокон. В процессе выполнения упражнения утомление нарастает и это способствует рекрутированию всё большего количества мышечных волокон участвующих в работе, таким образом, чем ближе завершение упражнения к отказу, тем больше вероятность подвергнуть стимулирующим действием нагрузки наибольшее количество мышечных волокон и соответственно получить на выходе большую степень гипертрофии. Однако, при работе с малыми и средними весами достигнуть максимального вовлечения мышечных волокон в работу удаётся лишь ближе к концу подхода, а на больших весах это происходит практически с первых же повторений. Таким образом, актуальность работы до отказа в наибольшей степени проявляется при нагрузках средней и низкой интенсивности. Нагрузки высокой интенсивности показывают одинаковую эффективность как при работе до отказа, так и почти до отказа. Кроме того, имеет значение тренировочные стаж спортсмена. У более опытного атлета в лучшей степени развита нейромышечная система, что позволяет ему более эффективно рекрутировать мышечные волокна в процессе выполнения упражнения и работа до отказа для него не так актуальна, как для новичка. Помимо этого, опытный спортсмен в силу наличия технических навыков умеет быстрее развивать в мышцах метаболический стресс, который также способствует рекрутированию мышечных волокон. Опытный спортсмен в состоянии добиться выраженного утомления в мышцах за короткий срок, работая даже с небольшими весами. Что мы и наблюдаем на практике-чем выше стаж спортсмена, тем чаще он обращается в тренировках к меньшим весам, причем это не приводит к существенному повышению числа повторений в подходах. Исследования с участием опытных спортсменов, в отличии от нетренированных участников не показывают превосходства отказа над “почти до отказа”. Правило “работать тяжело” как было, так и остаётся в основе организации тренировочного процесса в бодибилдинге, но при этом не стоит идеализировать работу до отказа или даже за гранью отказа, хотя отказ всё равно остаётся наиболее внятным и конкретным ориентиром, к которому надо стремиться приблизиться, выполняя упражнения с отягощением.

Отдых между подходами

Существуют противоречия в рекомендациях относительно того, сколько же надо отдыхать между подходами. Одни говорят о том, что отдых должен быть небольшим (в пределах 1-1,5 минуты), другие, что наоборот – выраженным (3-5 мин), третьи добавляют, что отдых должен быть фиксированным, то есть одинаковым по времени между подходами одного упражнения. Однако в настоящее время не хватает доказательств в поддержку утверждения о том, что длина интервалов отдыха оказывает влияние на мышечную гипертрофию.

В связи с нехваткой продолжительных исследований, в которых непосредственно измерялись бы изменения в мышечном объеме, предыдущие рекомендации для интервалов отдыха между сетами в программах силовых тренировок, направленных на стимулирование мышечной гипертрофии, были, главным образом, основаны на гормональном отклике, относящемуся к периоду после упражнений, и других механизмах теоретически связанных с мышечным ростом. Из исследований, проводящих измерения долгосрочной мышечной гипертрофии в группах, использующих различные интервалы отдыха, ни одно не нашло превосходящий мышечный рост в группах с короткими интервалами отдыха по сравнению с длинными интервала отдыха, а одно исследование показало обратное. Интервалы отдыха менее 1 минуты могут привести к резкому увеличению уровня гормона роста в крови и уменьшить соотношение тестостерона к кортизолу. Но гормональные изменения в ответ на нагрузку и последующий мышечный рост не находятся в прямой зависимости. Взаимосвязь между опосредованным влиянием интервалов отдыха на реакцию иммунной системы, повреждение мышц, метаболический стресс и мышечную гипертрофию до сих пор неоднозначна и в значительной степени теоретическая. Современная литература не подтверждает гипотезу о том, что тренировки для гипертрофии мышц требуют более коротких интервалов отдыха, чем тренировки для развития силы, или что заранее предопределенные интервалы отдыха предпочтительнее регулируемых по ощущениям.

Читайте также:  Что такое абдоминальное ожирение: причины появления и лечение

Сложившаяся практика обычно строится на том, что:

  • отдых между подходами в изолирующих упражнениях меньше, чем в базовых(многосуставных)
  • отдых после подхода, выполняемого с большим весом продолжительнее, чем после подхода с малым
  • после подхода выполняемого не до отказа можно отдыхать меньше, чем дальше до отказа, тем короче может быть отдых

Объединяющим для перечисленного является то, что все они подчиняются правилу: отдых между подходами должен быть достаточен для успешного выполнения намеченного тренировочного плана. Это значит, что все подходы должны быть реализованы с максимально возможной степенью работоспособности, с сохранением правильной техники выполнения упражнения. То есть, если у вас по плану 4 подхода по 10-12 повторений, но в 4-м подходе вы делаете только 5-6 повторов либо 10-12, но уже за счет искажения техники, например с помощью читинга, это не самый лучший способ стимулировать мышцы к росту. Качественно проведенная тренировка есть основа максимального тренировочного стимула и дальнейшего прогресса, независимо от наличия или отсутствия фармподдержки. Под качеством здесь понимается, что в каждом упражнении спортсмен демонстрирует максимальную работоспособность, а не ограниченную в данный момент времени воздействием внешних и внутренних факторов. Отдых между подходами это одна из переменных, которой мы управляем, чтобы обеспечить достижение этого качества. Потому точная, конкретная цифра подбираться будет самим спортсменом, исходя из технической сложности упражнений, интенсивности и объема нагрузки, а также восстановительных способностей (которые зависят в т.ч. от индивидуальной мышечной композиции отдельных мышечных групп, к примеру, грудные мышцы, как правило, дольше восстанавливаются после подхода, чем икроножные). Наиболее часто используемый диапазон отдыха между подходами в практике бодибилдеров укладывается в интервал 1-5 минут. Это ориентир, которого можно продолжать придерживаться.

Концентрическая и эксцентрическая фаза упражнения

В силовых тренировках, направленных на развитие гипертрофии эксцентрическая и концентрическая фазы повторений одинаково важны. По данным мета-анализа, результаты которого складывались на основе изучения исследований, где участники должны были осуществлять исключительно концентрические или эксцентрические силовые тренировки, было установлено: в результате только концентрических тренировок средний прирост мышечной массы составил 6,8 процента, а только эксцентрических 10 процентов. Разница между эффективностью каждого вида силовой тренировки на грани существенной – поэтому не вполне статистически значима.

Исключительно концентрические силовые тренировки означают, что вы используете ваши мышцы только чтобы поднять вес, а опускается он обратно без какого-либо сопротивления. Исключительно эксцентрическая силовая тренировка является противоположностью этого. Помощник или специальное устройство поднимает вес вместо вас, и вы использовать ваши мышцы только чтобы опустить вес в контролируемой манере. В реальности же упражнения в бодибилдинге всегда выполняются в обеих фазах, но с разной скоростью. Если в концентрической фазе ускорение (а не инерция) является способом повышения нагрузки, то быстрое опускание снаряда в эксцентрической фазе приводит к снижению нагрузки на мышцы. По этой причине, чтобы извлечь максимум пользы из обеих фаз, упражнения нужно выполнять, сосредотачиваясь не только на подъеме снаряда, но и на его опускании. Нет необходимости целенаправленно растягивать по времени эксцентрическая фазу (хотя это и не запрещается), но опускание должно быть контролируемо. Этого уже будет достаточно.

Фитнес и офис: как совмещать физические нагрузки и работу?

Люди, которые следят за здоровьем и стремятся поддерживать тело в форме, регулярно посещают спортзал. Но иногда дополнительные физические нагрузки сложно вписать в рабочий график. Понимание цели занятий, осознание важности здорового образа жизни, а также стремление к достижению результатов помогут составить график тренировок.

Цель тренировок

График занятий в зале зависит от того, зачем человеку нужны тренировки.

  • Тот, кто хочет завоевать чемпионский титул в бодибилдинге, должен проводить в зале много времени. Ему придется следить за рационом питания, соблюдать режим отдыха. Это не всегда реально при стандартной пятидневной рабочей неделе. Основное условие в такой ситуации — не иметь больших физических нагрузок на работе, чтобы организм успевал восстанавливаться после тренировок.
  • Если атлет не имеет больших спортивных амбиций и занимается для себя, ему тоже необходимо регулярно тренироваться, питаться правильно и достаточно отдыхать. Но делать все это он может не в таких строгих рамках, как профессиональный спортсмен.

Совмещение работы и тренировок

Если спортсмен имеет нестандартный рабочий график — «плавающий», «сутки через трое», «двое через двое» — ему проще составить план тренировок с учетом необходимого времени восстановления между ними.

Наиболее распространена пятидневная трудовая неделя с рабочими часами с 8:00 до 17:00 или с 9:00 до 18:00, а также обеденным перерывом в середине дня.

Для спортсменов с такими условиями труда подойдут следующие тренировки:

  • утренние;
  • обеденные;
  • вечерние.

Утренние тренировки

Занятия по утрам в зале подойдут тем, кому не надо долго добираться до работы. В основном, фитнес-центры начинают работу в 8 утра, некоторые – в 7. Поэтому если личное продуктивное время приходится на первую половину дня, следует найти круглосуточный спортивный клуб либо тренироваться дома.

Эффективность упражнений в домашних условиях зависит от целей и вида нагрузки.

  • Нарастить мышцы дома без специального инвентаря и тренажеров невозможно. Если создание домашнего тренажерного зала нереально, лучше перенести занятия на другое время дня и заниматься в клубе, получая желаемые результаты.
  • Если физическая нагрузка необходима, чтобы похудеть и сделать тело выносливым, то тренироваться можно и в домашних условиях. Регулярно делая аэробные упражнения, совершая утренние пробежки и правильно питаясь, можно уже в течение первых двух недель заметить первые изменения.

Занятия в обеденное время

В США и некоторых других странах распространена практика, когда спортзал находится в офисе. Зачастую работодатель требует от сотрудников обязательного посещения тренировок. Считается, что такая система помогает экономить время работника на то, чтобы добраться до тренажерного зала. Такая социальная ответственность руководства вызывает позитивный отклик и лояльность подчиненных. Продуктивность сотрудников растет.

У нас такая ситуация пока редкость. Если вычесть среднее время на то, чтобы добраться до спортзала и обратно, принять душ и переодеться, на тренировку не остается и 40 минут.

Хорошо, если фитнес-центр находится в шаговой доступности. Тогда днем можно тренироваться в пустом зале, так как в это время там обычно мало посетителей.

Не следует забывать и о необходимости за 1-2 часа до занятия принять порцию сбалансированного питания. Это также не всегда возможно на рабочем месте.

Вечерние тренировки

Самый большой наплыв посетителей в фитнес-центрах происходит с 17:30 до 18:00.

В это время к тренажерам выстраиваются очереди, что является минусом вечерних занятий.

Посещая тренажерный зал 3 раза в неделю, можно не только в короткие сроки нарастить мышечную массу, придать телу упругость и выносливость. Когда тренировки становятся полезной привычкой, поднимается общий тонус, улучшается настроение.

Трудный день, стрессы, недостаточное или неправильное питание могут к концу рабочего дня снизить уровень энергии. Желание себя пожалеть и пропустить тренировку «всего один раз» часто становится причиной того, что человек бросает зал.

Единственный способ этого не допустить — пойти на тренировку. Можно пообещать себе не нагружаться сегодня сильно, сделать не всю программу. Главное в такой ситуации — оказаться у тренажеров. Другие спортсмены вокруг, сама атмосфера зала дадут заряд энергии, и выполнять упражнения станет легче.

Любая привычка формируется примерно месяц. Тело запоминает положительные эмоции, которые вызывают занятия. Поэтому очень скоро тренировки становятся необходимыми. Тот, кто по каким-то причинам вынужден их пропускать, ощущает дискомфорт и острое желание скорее вернуться в зал.

Вы много читаете, и мы это ценим!

Оставьте свой email, чтобы всегда получать важную информацию и сервисы для сохранения вашего здоровья

Как правильно совмещать группы мышц на тренировке

Узнайте, как правильно совмещать и тренировать несколько групп мышц для максимального результата тренировки.

Вся информация в этой статье будет посвящена раздельному тренингу , при котором за 1 тренировку прокачиваются несколько мышечных групп друг за другом. Данная информация как правильно совмещать группы мышц на тренировке, станет очень полезной начинающим и будет помощником уже опытным посетителям тренажёрного зала.

Читайте также:  Нарушение пищевого поведения: тест и советы по лечению

При раздельном тренинге за 1 неделю тренируется 1 мышечная группа, в случае если конкретные мышцы сильно отстают в развитии от других участков, то допускается 2 тренировки одной мышечной группы в неделю.

Ниже будут предоставлены различные варианты и схемы как правильно совмещать группы мышц на тренировке, всё зависит от количества тренировок на протяжении недели, при этом следует строго соблюдать последовательность тренировки мышечных групп.

Виды сочетания групп мышц

Каждый человек индивидуален, для кого-то 2 тренировки в неделю за радость из-за недостатка времени, финансов или просто хватает с головой, а кому-то необходимо 5 тренировок еженедельно, поэтому чтобы каждый получил правильный ответ для эффективной тренировки предоставлены разнообразные виды и схемы сочетания групп мышц.

Пресс добавляйте в конце тренировки, я его не буду включать в ниже приведённые схемы, но помните, что без него никуда.

Для достижения максимальных результатов тренировок – возьмите на заметку правильный порядок выполнения упражнений и подробное описание всех упражнений на все группы мышц подкреплённых видео:

Ноги (в категорию ноги входят и ягодицы тоже!)

Главные правила совмещения

♦ Трицепс допускается тренировать с бицепсом и верхом спины.

♦ Упражнения на пресс совмещается абсолютно со всеми мышечными группами, поэтому он выполняется в конце тренировки и не важно какие мышцы тренировались до этого.

♦ На протяжении тренировки запрещено тренировать одновременно грудь + плечи, в этом случаи при тренировки груди очень сильно утомляются дельты, а особенно передняя . То же самое, если потренировать плечи то к примеру при жиме лёжа из-за уставших плеч грудь нормально не нагрузите. Поэтому исключите это сочетание в тренировочном процессе.

♦ Тренировку предплечья можно совмещать в день тренировки спины и бицепса, это не указано в таблице, так как их качают всего около 5% обычных посетителей тренажёрного зала.

♦ При совмещение бицепса и трицепса с какой-то мышечной группой, тренируйте их в самом конце тренировки, иначе забив руки вы не сможете после нормально потренировать к примеру спину или грудь. Исключение, когда вся тренировка посвящена только рукам.

♦ Трицепс совмещается на тренировке с грудью, дельтами и бицепсом. С грудью и плечами, так как он частично нагружается при тренировки этих мышц, а с бицепсом так как эта мышца антагонист (противоположная рядом находящаяся).

Заключение

Вышеизложенное сочетание мышечных групп это отличных способ набрать мышечную массу, для похудения и сжигания лишних калорий возьмите на заметку круговой метод тренировки и саму круговую тренировку .

Всё что написано, рекомендуется выполнять в строгой последовательности, дальше на Ваше усмотрение. Желаю всем успешных тренировок и получать только удовольствие от занятий спортом, всем удачи!

Тренировки и работа – как совмещать?

Автор: Олег Рязанов / Дата: 5 ноября, 2013 5:14

Тренировки и работа во многих случаях кажутся не совместимыми понятиями, особенно если день расписан поминутно и тренироваться просто некогда или нету сил. Конечно же, в большинстве случаев, многим людям просто лень пойти на тренировку после окончания рабочего дня. Если же вы все-таки нашли время для того, чтобы потренироваться, никогда нельзя забывать о таких вещах, как: правильное питание и здоровый сон. Следует запомнить, что именно от этих двух вещей зависит 70 % вашего успеха.

Перейдем к тому, что сейчас мы подробно разберем каждый из возможных способов провести день с пользой, побывав на работе и эффективно позанимавшись на тренировке.

Утренние тренировки перед работой

Многие считают, что бегать по утрам, это весьма полезно. Но это не совсем так. Дело в том, что просыпаясь рано утром, в организме наблюдается пониженный запас гликогена и других питательных веществ. То есть, на голодный желудок бегать лучше не стоит. Будет истощение организма и тренировка будет не эффективной. А проводить жесткий, силовой тренинг и вовсе запрещено. Конечно же, есть такие спортсмены, которые проводят тренировки во время периодического голодания на голодный желудок, а после потребляют нужное количество калорий. Там уже свои особенности и для неопытных спортсменов, такой вариант исключен.

Самый лучший вариант, когда у вас есть такая возможность, встать рано утром, за пару часов до тренировки и хорошенько подкрепиться. И только после истечения нескольких часов идти на тренировку. Другими словами, наглядный пример: подъем – 6 утра, завтрак, в 8.30 – тренировка.

Лучшим завтраком, который отлично восполняет энергетические запасы, это: овсяные хлопья, гречневая каша, рис и тд. Для того, чтобы предотвратить катаболизм, рано утром можно потреблять BCAA-аминокислоты + гейнер или сывороточный протеин.

Тренировки в обедне время

Если брать обедне время, то это отличное время для проведения тренировок, с точки зрения питания до и после тренировки. Рано утром можно хорошо позавтракать, чтобы хватило сил и на обедню тренировку, а после, нормально покушать. Но в такое время весьма короткий перерыв, а в некоторых случаях его почти нет.

Не стоит забывать, для того, чтобы максимально эффективно провести тренировку, достаточно всего-навсего 45 минут. И если у вас перерыв час, и по близости имеется тренажерный зал, можно все успеть.

Вдобавок к нормальной пище, можно добавлять спортивное питание, например: сывороточный протеин. Он отлично усваивается организмом, но не во всех случаях. Некоторые люди не переваривают лактозу, которой так богат сывороточный протеин.

Тренировки после работы

Самое лучшее время для тренировочного процесса, является вечерний период примерно с 18.00 до 21.00. Но не всегда на такую тренировку после работы хватает сил. Все зависит не только от того, где человек работает, но и от того, как он питается непосредственно в часы работы. Если брать с собой на работу еду, знать примерное соотношение белков, жиров и углеводов, которые вам следует потребить за день и тщательно продумать график приема пищи, то вполне вероятно, что силы у вас будут на интенсивную тренировку. Это не так сложно как кажется. Просто нужно взять свой день под контроль.

Без условно, можно применять всякие предтренировочные комплексы, но это не пойдет вам на пользу. Можно только навредить себе. Что касается питания после тренировки, то не беспокойтесь о таком мифе, как: «нельзя есть после шести». Главное, после тренировки не потреблять жирной пищи и вредной, а также стараться есть за три часа перед сном. Кроме всего, нужно сократить прием простых углеводов. Перед сном, можно потребить порцию казеинового протеина.

Тренировки в выходные

Бывает всякое, и если же вы все-таки не смоги выделить время на то, чтобы позаниматься собой, у всех существуют выходные дни. Но, к сожалению, я вас должен огорчить, так как такие редкие силовые тренировки принесут вашему организму только вред.

Для эффекта от тренинга вам нужно заниматься как минимум 3 раза в неделю. Проводить сами тренировки нужно через день, что бы организм успевал отдохнуть и восстановиться. Конечно, ни кто не запрещает вам совершать пробежку по выходным, но именно для силовой тренировки в тренажерном зале нужен четкий график.

Соблюдая правильный режим, чтобы успевать работать и тренироваться, вам придется все четко распланировать. Нужно будет возиться с едой, заранее готовить себе покушать, возиться со спортивным питанием, спортивными шейкерами и тд. Но если сложить это все в кучу, это поможет вам нормализовать ваш график питания и тренировок, следить за собой. В итоге вы получите массу плюсов.

Про соответствующее питание мы поговорили, пользуясь случаем, напоминаю, что в жизни каждого человека должен присутствовать здоровый крепкий сон. Именно в этот период, организм успевает восстановиться.
Успехов вам!


Iron Health

Научный подход к развитию тела

Тренировки после работы: как повысить эффективность занятий в зале?

Большинство из нас относится к числу любителей, для которых бодибилдинг и фитнес не является основным занятием в жизни. Мы либо учимся, либо работаем и при этом вынуждены сочетать это с тренировками, ставя их в конец дня. Естественно, что в этом случае не всегда остается достаточно сил на продуктивный тренинг, а потому возникает закономерный вопрос – как максимально эффективно тренироваться после работы?

Следует сразу оговориться, что я буду рассматривать сочетание тренировок с работой низкой физической активности – например, работой в офисе. Сочетать тренировки с тяжелой физической работой практически в 100% случаев нереально – по крайней мере работая на какой-либо значимый результат. Естественно, это касается тренировок без фарм-поддержки.

Основные принципы сочетания тренировок и работы

Для получения максимального эффекта в тренажерном зале мы должны быть не просто готовы к нагрузкам, но и иметь возможность линейно наращивать их интенсивность. Постоянное усложнение, повышение объемности и интенсивности тренировок является главным механизмом улучшения и развития тех или иных физических параметров – сила, масса, выносливость, координация и прочее. Если этого делать не удается, прогресс в зале будет минимальным. Отсюда важное правило – тренировки должны предусматривать прогрессивное увеличение нагрузки.

Читайте также:  Экзогенно-конституциональное ожирение: что это такое, профилактика и лечение

Как этого добиться? Рассмотрим основные принципы.

  • Соблюдайте режим восстановления мышц и организма. Данный принцип очень важен и напрямую влияет на эффективность тренировок, особенно после работы. Старайтесь поддерживать правильный режим сна (7-8 часов), правильное питание (не менее 30 гр. белка в каждый прием пищи, до и после тренировки – креатин + протеин) и режим отдыха (не тренируйтесь слишком часто и много, объединяйте мышечные группы в сплиты по принципу мышц-антагонистов).
  • Составляйте правильные тренировочные программы. Классические тренировочные программы в зале должны содержать в себе 1-2 базовых упражнения и 1-2 изолированных. Общее количество упражнений должно быть 3 (1 базовое + 2 изолирующих или 2 базовых + 1 изолирующее), максимум 4 (2 базовых + 2 изолирующих). Общее количество подходов не должно превышать 4-х, а количество повторов зависит от ваших целей. Принцип – «чем больше сделаю, тем лучше для мышц» – в тренажерном зале не работает.
  • Ставьте правильные и реальные цели тренировок. Подавляющее большинство атлетов ставят неправильные цели тренировок. Данные цели приводят к нарушению тренировочного процесса и делают его попросту глупым. К примеру, цель пожать во что бы то ни стало 100 кг в жиме лежа часто приводит к тому, что спортсмен начинает злоупотреблять жимом лежа в ущерб развитию других физических параметров. Хотя сама по себе данная цель глупая, и даже в случае её реализации не дает ровным счетом ничего. То же самое касается, например, цели во что бы то ни стало накачать массу ног. Спортсмен начинает постоянно делать приседания в ущерб другим мышечным группам и достаточно быстро ловит перетренированность. Как итог – невыполненная цель и отсутствие прогресса в тренировки других мышечных групп, то есть – впустую потраченное время.

Таким образом, выполняя вышеперечисленные принципы, можно без проблем сочетать работу с тренировками в зале и при этом постоянно прогрессировать в силе, массе и развитии других физических параметров. Всё зависит лишь от того, насколько грамотно вы организуете данный процесс и насколько правильно подойдете к его реализации. По своему же опыту скажу, что вполне реально эффективно тренироваться и иметь отличную физическую форму даже при сочетании тренировок с работой или учебой. Всё зависит только лишь от вас и от вашего желания развиваться как в физическом, так и умственном плане.

Фитнес и офис: как совмещать физические нагрузки и работу?

Люди, которые следят за здоровьем и стремятся поддерживать тело в форме, регулярно посещают спортзал. Но иногда дополнительные физические нагрузки сложно вписать в рабочий график. Понимание цели занятий, осознание важности здорового образа жизни, а также стремление к достижению результатов помогут составить график тренировок.

Цель тренировок

График занятий в зале зависит от того, зачем человеку нужны тренировки.

– Тот, кто хочет завоевать чемпионский титул в бодибилдинге, должен проводить в зале много времени. Ему придется следить за рационом питания, соблюдать режим отдыха. Это не всегда реально при стандартной пятидневной рабочей неделе. Основное условие в такой ситуации — не иметь больших физических нагрузок на работе, чтобы организм успевал восстанавливаться после тренировок.
– Если атлет не имеет больших спортивных амбиций и занимается для себя, ему тоже необходимо регулярно тренироваться, питаться правильно и достаточно отдыхать. Но делать все это он может не в таких строгих рамках, как профессиональный спортсмен.

Совмещение работы и тренировок

Если спортсмен имеет нестандартный рабочий график — «плавающий», «сутки через трое», «двое через двое» — ему проще составить план тренировок с учетом необходимого времени восстановления между ними.

Наиболее распространена пятидневная трудовая неделя с рабочими часами с 8:00 до 17:00 или с 9:00 до 18:00, а также обеденным перерывом в середине дня.

Для спортсменов с такими условиями труда подойдут следующие тренировки:
– утренние;
– обеденные;
– вечерние.

Утренние тренировки

Занятия по утрам в зале подойдут тем, кому не надо долго добираться до работы. В основном, фитнес-центры начинают работу в 8 утра, некоторые – в 7. Поэтому если личное продуктивное время приходится на первую половину дня, следует найти круглосуточный спортивный клуб либо тренироваться дома.

Эффективность упражнений в домашних условиях зависит от целей и вида нагрузки.

– Нарастить мышцы дома без специального инвентаря и тренажеров невозможно. Если создание домашнего тренажерного зала нереально, лучше перенести занятия на другое время дня и заниматься в клубе, получая желаемые результаты.
– Если физическая нагрузка необходима, чтобы похудеть и сделать тело выносливым, то тренироваться можно и в домашних условиях. Регулярно делая аэробные упражнения, совершая утренние пробежки и правильно питаясь, можно уже в течение первых двух недель заметить первые изменения.

Занятия в обеденное время

В США и некоторых других странах распространена практика, когда спортзал находится в офисе. Зачастую работодатель требует от сотрудников обязательного посещения тренировок. Считается, что такая система помогает экономить время работника на то, чтобы добраться до тренажерного зала. Такая социальная ответственность руководства вызывает позитивный отклик и лояльность подчиненных. Продуктивность сотрудников растет.

У нас такая ситуация пока редкость. Если вычесть среднее время на то, чтобы добраться до спортзала и обратно, принять душ и переодеться, на тренировку не остается и 40 минут.

Хорошо, если фитнес-центр находится в шаговой доступности. Тогда днем можно тренироваться в пустом зале, так как в это время там обычно мало посетителей.

Не следует забывать и о необходимости за 1-2 часа до занятия принять порцию сбалансированного питания. Это также не всегда возможно на рабочем месте.

Вечерние тренировки

Самый большой наплыв посетителей в фитнес-центрах происходит с 17:30 до 18:00.

В это время к тренажерам выстраиваются очереди, что является минусом вечерних занятий.

Посещая тренажерный зал 3 раза в неделю, можно не только в короткие сроки нарастить мышечную массу, придать телу упругость и выносливость. Когда тренировки становятся полезной привычкой, поднимается общий тонус, улучшается настроение.

Трудный день, стрессы, недостаточное или неправильное питание могут к концу рабочего дня снизить уровень энергии. Желание себя пожалеть и пропустить тренировку «всего один раз» часто становится причиной того, что человек бросает зал.

Единственный способ этого не допустить — пойти на тренировку. Можно пообещать себе не нагружаться сегодня сильно, сделать не всю программу. Главное в такой ситуации — оказаться у тренажеров. Другие спортсмены вокруг, сама атмосфера зала дадут заряд энергии, и выполнять упражнения станет легче.

Любая привычка формируется примерно месяц. Тело запоминает положительные эмоции, которые вызывают занятия. Поэтому очень скоро тренировки становятся необходимыми. Тот, кто по каким-то причинам вынужден их пропускать, ощущает дискомфорт и острое желание скорее вернуться в зал.

Посменный график и тренировки

Совмещать работу и тренировки при посменном графике достаточно просто. Преимуществом такого режима работы для спортсмена, посещающего зал, является возможность выбрать для фитнес-тренингов любое время суток.

Ориентиром для составления плана тренировок будет самочувствие атлета и его личное продуктивное время. Кто-то долго «раскачивается» и более активен после обеда, другие все основные дела назначают на утро, так как чувствуют упадок сил ближе к вечеру. Следует проанализировать личный график активности, найти пиковые моменты. Именно в такие часы занятия спортом будут наиболее эффективны.

Как сделать эффективными силовые упражнения

Чтобы не приходить в зал истощенным эмоционально и физически, надо в течение всего дня соблюдать следующие правила.

– Питаться следует несколько раз в день. Перерывы между приемами пищи не должны превышать двух часов. Тот, кто наращивает мускулатуру, может один из перекусов заменить протеиновым коктейлем.
– По возможности надо стремиться экономить энергию, исключать утомительную физическую нагрузку.

Тренировка тела при умственной работе

Умственный труд, как и физическая нагрузка, требует энергии. Поэтому важно полноценно питаться, чтобы обеспечивать организм необходимыми макро- и микронутриентами.

Стресс вреден, он может эмоционально вымотать. Следует избегать волнений и нервных перегрузок, сохраняя силы для тренировок.

Тренировки при тяжелых физических нагрузках на работе

Восстановление мышц между тренировками необходимо для их успешного наращивания.

Большая физическая нагрузка на основной работе приводит к тому, что тело не успевает отдыхать. Есть несколько способов сгладить влияние тяжелого труда на результаты тренировок.

– Использовать любую возможность, чтобы отдохнуть на работе: сидеть между заданиями, спать в перерыве.
– Спортивное питание в виде предтренировочных комплексов перед занятиями помогает телу восполнить силы и придает энергии.
– После тренировки для восстановления энергии и поддержания процесса роста мышц необходимо принять креатин и белково-углеводную смесь.

Найти способы совмещения фитнес-тренингов и работы несложно, если иметь правильно поставленную цель и реальную мотивацию для ее достижения.

Ссылка на основную публикацию