Как перестать переедать и похудеть: признаки насыщения и советы по борьбе с перееданием

12 реальных секретов, как перестать переедать

Автор: Наталья Родина

17 Февраля 2015

Отучить себя постоянно переедать, когда вы уже сыты, поможет подборка наших 12-ти секретов. Психологические, физиологические и эмоциональные способы “обмануть” организм и настроить на меньшее потребление пищи.

Переедание – бич современного человека, разбалованного обилием доступных деликатесов и экзотических вкусностей, искушенного разнообразными кулинарными телешоу и «аппетитной» рекламой снеков. Часто мы едим куда больше, чем требуется нашему организму.

Потребление избыточной пищи возникает от депрессии, скуки и усталости, так называемый психологический голод, с которым нужно справляться в зависимости от причины голода, об этом мы уже писали. А как быть, если переедание уже успело стать вашей вредной привычкой, давайте разбираться.

Потребление человеком пищи сверх нормы может проходить двумя способами:

– суточный объем пищи и/или норма калорийности превышаются за счет увеличенного количества приемов пищи;

– суточный объем пищи и/или норма калорийности превышаются за счет увеличения порций.

Последствия переедания

Переедание имеет ряд весьма негативных последствий. Изначально оно проявляется в дискомфортных ощущениях, тяжести в желудке и потере работоспособности. Чрезмерное потребление пищи, ставшее хроническим, приводит к растягиванию желудка, замедлению процессов пищеварения и обмена веществ, проблемам пищеварения, таким как изжога, вздутие живота и метеоризм, накоплению лишнего жира. Переедание медленно нас убивает.

Но как же удержаться от соблазна съесть добавку чего-нибудь вкусного или перекусить аппетитно пахнущей «быстрой» едой? Как заставить себя выйти из-за праздничного стола, не отведав всех присутствующих на нем яств? Ощутить чувство насыщения и легкость одновременно, сохранить стройную фигуру и здоровье помогут 12 реальных секретов, как не переедать.

Что делать с перееданием – 12 секретов

1. Физиология или психология?

Прежде чем рука потянется к пачке сухариков или бутерброду с майонезом, необходимо понять, почему хочется есть. Ведь голод может быть физическим или психологическим. Ощущать первый мы начинаем через 4-5 часов после еды, зарождается он в области желудка и нарастает постепенно. Физический голод появляется при необходимости насыщения организма, его легко утолить.

Голод же психологический носит компенсаторный характер, это – защитная реакция организма на стресс и неудачи, нехватку любви и общения. Он может возникать внезапно или ощущаться постоянно, даже после обильного приема пищи. Чтобы перестать переедать, необходимо прислушаться к себе и найти причину, которую «организм» хочет заесть. Устранив ее, можно устранить необходимость набивать желудок беспорядочно и всем подряд.

2. Голод или жажда?

3. Голод не перебирает

Голодному человеку хочется есть в общем. Если же возникает желание съесть именно шоколадку или ножку копченой курицы, породила его, скорее всего, скука, и отвлечь себя вполне реально.

Утолять голод настоящий, своевременный, необходимо продуктами с высокой питательной ценностью: мясными и молочными блюдами, злаковыми кашами, сырыми овощами, богатыми клетчаткой. Тогда желание организма восполнить запас белков, жиров и углеводов, витаминов, микро- и макроэлементов будет удовлетворенно.

4. Строго по часам.

5. Перекусы с умом.

6. В приделах границ.

7. Не по-детски маленькие порции.

8. Во время еды все мысли о еде.

9. 33 жевательных движения.

10. Особая цветовая гамма за столом.

11. Ароматерапия.

12. Минимум приправ.

Специи и пряности способствуют активизации выработки желудочного сока. Разжигают аппетит и плохо способствуют ощущению насыщения. В них нужно знать меру.

Полезная статья, не так ли? Сохраните ее в своих социальных сетях, чтобы не потерять.

Как избавиться от обжорства? Ваши невидимые помощники

Приветствую вас, дорогие читатели этого блога! Обжорство – это огромная проблема в наши дни! Причем от него страдают не только толстяки, но и обычные, и даже стройные люди. Обжорство – это опасная болезнь цивилизации. И причина – не только избыток вкусной еды.

Наши предки не страдали от него, ведь еду в те времена нужно было добыть. Догнать, убить, разделать, приготовить на костре. Или же вырастить, собрать. Все это были очень энергетически затратные дела.

В наше время достаточно прийти в магазин, купить все, чего хочется, и все это съесть.Но это – опасный путь, ведь обжорство может спровоцировать множество болезней, и даже убить!

И речь здесь – не только об ожирении. Как избавиться от обжорства и похудеть? Далее – важные рекомендации для решения этой проблемы.

Суть переедания и признаки проблемы

Обжоры придают еде огромное, эмоционально окрашенное значение. И при этом поглощают намного больше пищи, чем им требуется. Для жизни и насыщения. Переедание становится для них нормой.

Вот главные симптомы этой ужасной привычки:

  • человек есть быстро и в больших объемах;
  • может есть вне зависимости от режима дня, по вечерам и даже по ночам;
  • способен осознать проблему, но не может перестать много есть, поэтому поедает вкусности тайком;
  • от стресса могут спасти лишь большие порции вкусняшек, другие способы не помогают;
  • в момент насыщения человек попадает как бы в режим «автопилота», и не способен себя контролировать.

Рассматриваем причины

Причины обжорства – не в злых духах. Заговорами и народными средствами от него точно не излечишься.

Есть данность – современные люди едят слишком много. Едят лишнюю и вредную еду. И не едят, чтобы жить, а наоборот — живут чтобы есть.

Некоторые современные ученые называют главным толчком к неконтролируемому поглощению еды якобы генетическую предрасположенность. Также причиной может быть нарушение функций долей мозга, который отвечают за регуляцию аппетита. И это подтверждают многочисленные научные исследования.

В то же время, для обжорства существуют как объективные, так и субъективные причины.

Субъективные

  • оно может быть защитной реакцией организма – на травму (физическую либо психологическую);
  • служить спасением от обиды, злости, стресса, неуверенности в себе, иных негативных состояний личности;
  • причиной может быть слабая воля и отсутствие контроля извне;
  • привычка с детства «заедать» все неудачи конфетами, печеньем и прочим вкусненьким;
  • отсутствие истинной любви к своему телу и своей личности;
  • неуверенность в себе и тотально низкая самооценка;
  • отсутствие нормального режима питания;
  • отсутствие здоровых пищевых привычек.

Объективные

Объективными могут быть отдельные заболевания: сахарный диабет, травмы черепно-мозговые, гипотериоз и даже шизофрения. Последствия у постоянного переедания ужасны. Основные – это ожирение, проблемы с сердцем и суставами, повышенное давление, сахарный диабет, психологические расстройства и многие другие.

Как побороть булимию и перестать переедать?

Как избавиться от обжорства ? Для этого, хочу предложить несколько важных рекомендаций, которым вам необходимо следовать. Без соблюдения этих правил ничего не получится:

  1. Составьте себе режим питания и строго его соблюдайте! Ешьте 3 раза в день. С перерывами между приемами пищи 4-5 часов.
  2. Пейте достаточное количество воды. Обычно, большинство людей уже через два часа чувствует пустоту в желудке. Но это не настоящий голод, это — многолетняя привычка. На самом деле, желудок только-только освободился от пищи. Выпейте стакан чистой воды. И это ложное чувство голода пройдет. Через полчаса выпейте еще стакан воды (но не компота, чая, кофе или газировки). Так вы сможете выдержать интервал в 4-5 часов не перекусывая. Теперь вы на пути формирования здоровой привычки — жить без перекусов. Со временем ваш организм перестроиться. И вы без труда будете соблюдать заветный интервал, а ваш желудок сможет при этом полноценно отдыхать.
  3. Никогда не пропускайте трапез. Особенно важен полноценный завтрак. Не бутерброд с чаем, а хотя бы каша с салатом. Сегодня многие на ужин едят то, что нужно было бы есть на завтрак. Помните поговорку: «Война войной, а обед — по расписанию». Это, в первую очередь, справедливо по отношению к завтраку. Каждый из трех приемов пищи должен быть обильным и сытным. Но менее всего это относится к ужину. Ешьте вдоволь, понимая, что следующий прием пищи будет только через 4-5 часов.
  4. Помните, что пища, которая дольше готовится будет и дольше перевариваться, а значит длительное время вас будет не покидать чувство сытости. Например, последние исследования диетологов в одном из университетов США подтвердили эту закономерность. Студенты, которые ели овсяные хлопья раньше испытывали чувство голода и желание перекусить, чем те же студенты питавшиеся кашей из цельной овсяной крупы. В результате был сделан вывод о том что пища быстрого приготовления провоцирует перекусывание и обжорство. Следовательно, время, потраченное на приготовление не рафинированных продуктов — это время вложенное в наше здоровье.
  5. Учитесь справляться со стрессом без еды. Хорошую эмоциональную устойчивость дает физическая активность. Вы можете делать утреннюю гимнастику и силовые упражнения (подтягивания, отжимания, пресс, приседания), применять бег, в том числе — бег трусцой, бег на месте. В этом случае будет эффективна скандинавская ходьба, езда на велосипеде, работа на приусадебном участке и даже уборка квартиры! Потому что во время физической нагрузки в нашем организме вырабатываются вещества, которые способствуют появлению чувства удовлетворенности и хорошего настроения и даже регулируют наш аппетит. Найдите себе единомышленников и занимайтесь вместе!
  6. Никаких строгих диет! Любые ограничения в еде могут стать почвой для ваших приступов булимии. Питайтесь сбалансированно, но ешьте в меру. Отказ от сладкого можно проводить после закрепления привычки режима питания. А для начала стоит задуматься чем заменить сахар.
  7. Если вам нужно похудеть, не держите дома никаких калорийных вкусностей. Просто не покупайте колбас, кондитерки, белого хлеба, других вредных продуктов с усилителями вкуса. Но обеспечьте себя запасом сухофруктов, овощей, орехов, хлебцев.
  8. Сделайте свою жизнь максимально насыщенной событиями, интересной. У вас просто не должно быть свободного времени для обжорства. Нет, я не уговариваю вас становиться трудоголиком. Но прошу найти себе интересное хобби, полезное занятие. Начните чаще гулять с друзьями, посещать театры и выставки, отрываться на концертах. Заведите новые знакомства, запишитесь в фитнес клуб. Просто не сидите без дела перед телевизором или компьютером.
  9. Старайтесь не запивать пищу даже молоком или кефиром. Проведите простой эксперимент и вы убедитесь, что всухомятку вы съедите гораздо меньше.
  10. Если у вас бывают приступы вечернего или ночного голода, выручит сон! Просто рано ложитесь спать, чтобы не есть по ночам. Сон восстановит уровень энергии и жизненных сил, и усмирит ваше желание как следует подкрепиться. А перед сном очень полезна активная прогулка на свежем воздухе. Если тяжело заснуть на пустой желудок, то выпейте стакан кефира или съешьте яблоко.
  11. Откладывайте приборы в сторону, пока жуете еду. Это поможет вам тщательнее пережевывать еду, есть медленнее, быстрее насыщаться. Диетолог Лесли Ланжевин дает еще такой совет: сделайте перерыв длинной в 10 минут, когда съели половину еды на тарелке. Это даст вам понять, насытились ли вы, и нужно ли продолжать. Жуйте долго и старательно. Каждую порцию еды во рту пережевывайте не меньше 25 раз. Это улучшит пищеварение, облегчит работу вашему желудку, и поможет вам быстрее насытиться.
  12. Не совмещайте еду и гаджеты. Отложите телефон за трапезой, выключите телевизор. И просто наслаждайтесь едой. Ешьте только за столом! Не ешьте перед телевизором, за компьютером, на улице, на бегу, второпях. Прием пищи должен стать для вас своеобразным неспешным «ритуалом», когда все внимание сосредоточено на этом процессе (шутка ли пережевать каждую порцию 25 раз). Ведь еда — это наслаждение вкусом! И ничто не должно вас от этого отвлекать.
Читайте также:  Рекорды по планке - в мире и России

История из жизни

У моей знакомой есть дальняя родственница Илона, которая страдала от булимии целых два года. От нее ушел муж, и это стало первопричиной. Женщина долго жалела себя, впала в депрессию и просто заедала свою проблему тортиками, которые она сама же и пекла.

В результате получился замкнутый круг: Илона страдала от одиночества, ела сладкое в огромных объемах. Набрала лишний вес и из-за этого не могла найти себе пару. Внешне женщина выглядела пока еще вполне привлекательно, но внутренние комплексы вместе с депрессией отпугивали потенциальных кавалеров.

К счастью, все закончилось хорошо. Илоне вдруг признался в любви ее друг детства, свободный романтик. Он нашел ее через «Одноклассники», и любовь вспыхнула с новой силой.

В то же время мужчина был фанатом здорового образа жизни, обожал туризм, и постепенно втянул в него и Илону. Теперь они вместе бегают по утрам, ходят в походы, режут салатики. Обжорства – как не бывало!

Итак, из этой истории можно сделать следующие выводы. Во-первых, главное место в избавлении от всякого рода зависимостей принадлежит мотивации. Которая основывается на ключевых вопросах: ради чего, для кого и зачем я это делаю? Во-вторых, большую роль в преодолении вредных привычек играет еще и дружеская поддержка таких же энтузиастов.

Ваши невидимые помощники в борьбе с обжорством

Где взять силу воли?

«Помогите себе сами, возьмите свою волю в кулак!» Вероятно вы уже слышали и не раз подобные советы от своих друзей и знакомых. Читали статьи с такими призывами в интернете. Однако я прошу вас, чтобы вы еще раз внимательно прочитали двенадцать советов как избавиться от обжорства.

А теперь обратите внимание на тот факт, что многие из них не требуют какой-то удивительной силы воли за исключением может быть пункта 1-го, 6-го, 7-го и 10-го.

Значит не все так сложно. И вопрос как избавиться от обжорства и похудеть вполне решаем! При этом, с вашей стороны требуется только принятое решение и мотивация. Это нужно осознать!

Практические примеры

Например, вы приняли решения не перекусывать в перерывах между приемами пищи. Поэтому, вам нужно позаботиться, чтобы под рукой у вас всегда была питьевая вода. Но усмирять ложный голод будете уже не вы а вода! Вам нужно только во время ее пить вот и все.

Или вы решаете: «С этого дня я прекращаю кушать перед экраном компьютера и принимаю пищу осознанно и не спеша».

Для этого нужно всего лишь выделить подходящее место на кухне, с выключенным телевизором, и — время.

Но теперь уже не вы будете сдерживать себя от переедания, а обстоятельства, в которые вы себя поместили, будут работать на вас!

И в дополнение к этому многим кто страдает от обжорства а значит и лишнего веса, я бы порекомендовал такую физическую активность как скандинавская ходьба. Итак, что для этого нужно сделать вам? Во-первых ознакомиться с техникой и понять принцип этой ходьбы с палками.

Во-вторых приобрести нужные палки. И в третьих следить за тем чтобы совершать регулярные (лучше ежедневные прогулки) на свежем воздухе. И тогда в действие вступят объективные, то есть не зависящие от вас, процессы, которые будут способствовать ослаблению приступов обжорства.

Потому что в вашем мозге теперь начнет вырабатываться гормон, уравновешивающий аппетит и насыщение.

В свете всего сказанного становятся понятными загадочные слова «здоровый образ жизни» Ведь именно изменение вашего образа жизни а не стиснутые зубы играет решающую роль в победе над обжорством и прочими болезнями цивилизации.

Надежда для отчаявшихся

Я уверен, что если на вас станут работать объективные законы, то с их помощью вы обязательно победите своего «внутреннего демона» обжорства. И даже если вы по началу где-то и сорветесь не падайте духом. Не смотря ни на что продолжайте менять образ жизни и у вас все получиться.

Проявляйте настойчивость и заставляйте вышеперечисленные факторы и обстоятельства быть вашими помощниками.

На данный момент мне не сложно не есть в течение 5-6 часов между приемами пищи. Для меня это вообще не проблема, потому что мой организм перестроился и живет в другом ритме. Но воду между приемами пищи я стараюсь пить, чтобы восполнить потребности организма. То же касается и еды перед сном и даже тяги к сладкому.

В конце видео как избавиться от обжорства или как побороть зверский аппетит

Я надеюсь, что этот материал поможет вам преодолеть такую проблему, как обжорство. Или просто не переедать, если у вас есть к этому склонность. Напишите в комментариях, как вы держите себя в руках? Как боритесь с перееданием? Если статья оказалась для вас полезной, поставьте «лайк» и не забудьте подписаться на этот блог. До новых встреч!

Как не переедать, 10 простых правил и методов избавят вас от переедания

Перестать объедаться, не отказывая себе в удовольствии. Что такое переедание, с чем оно связанно и почему происходит, что делать с перееданием, вред переедания, как справиться с перееданием…, обо всем этом в сегодняшней статье.

О причинах или почему происходит переедание

Очень часто бывает так, что мы встаем из-за стола с переполненным желудком и чувством недовольства собой. В очередной раз обещаем себе: «Никогда больше не буду так объедаться!» но, к сожалению, очень редко держим слово. Поэтому и происходит переедание. Мы не только не держим слово данное себе, но и в сущности не умеем управлять собой, «Управление собой» — это тема другой статьи (см. как управлять собой). Сегодня же мы поговорим о том, как не переедать.

Еще учеными было доказано, что человек, который потребляет меньше пищи, значительно лучше чувствует себя, более работоспособен, и способен прожить дольше. Умеренность в еде вот что необходимо. Но как её найти?

Что бы, не передать, человеку необходимо установить контакт с собственным телом, уметь слушать его. Необходимо понять различие между «Физиологическим и психическим голодом».

Физиологический голод – это естественная биологическая потребность организма в питательных веществах.

Психологический голод – это желание с помощью пищи, справиться с собственными эмоциями, будь то положительными или отрицательными.

При удовлетворении физического голода мы ждём насыщения, психологического – успокоения.

Необходимо понять разницу между этими двумя типами ощущений. Ведь для того что бы не переедать, необходимо – питаться правильно, т.е без излишеств. А поняв разницу, что испытываемый нами голод чисто физиологический, необходимо определить порог насыщения и найти тот порог, то состояние равновесия, в котором и потребности организма буду удовлетворены и сами мы получим положительные эмоции.

Соблюдение этих двух принципов, потребует от вас некоторых усилий и терпения на первых порах. Для этого, представляем вам 10 простых правил и методик от переедания, соблюдение которых поможет вам избавиться от переедания и изменить отношения с пищей. Особенность данной методики состоит в том, что только вы сами будете судить о том, на сколько комфорты и полезны ваши отношения с пищей.

Как не переедать 10 простых правил, как есть в меру без переедания. Как вовремя остановиться во время еды.

1. Почувствуйте голод

Не ешьте ничего в течение четырех часов. Это совсем не сложно, и ничего трагического за это время с вами не произойдет. Не исключено, что вы даже не успеете проголодаться. Почему? Может быть, вы просто поели впрок, то есть попросту переели, чтобы подавить страх воздержания от еды. А возможно, причина в том, что вы полностью утратили контакт с собственными пищевыми ощущениями.

Если желание поесть не оставляет вас ни на минуту, это может означать, что вы не отличаете психологический голод от физиологического. У разных людей физиологический голод проявляется по-разному. Но наиболее распространенные симптомы — это слабость (упадок сил. легкая головная боль) и плохое настроение (раздражительность).

Совет: постарайтесь разобраться В своих отношениях с едой. На время этого мини-поста отложите «горящие» дела, чтобы без помех сконцентрироваться на собственных ощущениях и не пропустить сигналы, подаваемые вам вашим телом.

2. Выработайте навык

Чтобы организм вспомнил забытые чувства физиологического голода и сытости, их нужно потренировать. Приемы пищи — строго по часам. Один и тот же завтрак каждое утро. Через 10 дней вы заметите, что голод дает о себе знать тоже по часам, просыпаясь перед самой едой. За столом вам будет легче улавливать момент насыщения.

Совет: избегайте новых вкусовых ощущений. С привычными блюдами проще установить свой порог насыщения.

3. Почувствуйте вкус

Еду мы оцениваем по первым глоткам и кусочкам. Какая она — соленая, сладкая, горьковатая, таюшая во рту? Вкусная или так себе? «Первая проба» формирует представление о стоящем перед нами блюде.

Кому из нас не случалось съесть до последней крошки кусок совершенно заурядного юрта только потому, что сами же мы заранее наделили его явно преувеличенными вкусовыми качествами? Вас подвело воображение. которое, в отличие от вкуса, работает не зная усталости. Если же чутко прислушиваться к внутренним ощущениям, то непременно наступит момент, когда вы заметите, что аппетит пошел на убыль, удовольствие от еды слабеет, и сможете вовремя остановиться.

Совет: откусывайте понемногу. Используйте все имеющиеся в вашем распоряжении «инструменты» (зубы, небо, язык), чтобы оценить вкус блюда. Пока жуете, кладите приборы на стол.

4. Не торопитесь

Чтобы «переварить» информацию о насыщении, организму обычно требуется от 15 до 30 минут. Задержка вызвана тем, что энзимы (белки, которые участвуют в передаче сигнала о наступлении сытости из желудка в мозг) вырабатываются лишь спустя некоторое время после начала еды. Поэтому если вы едите слишком быстро, то рискуете переесть.

Совет: растяните трапезу хотя бы на полчаса. Какими бы ни были блюда — вкусными или не очень, отнеситесь к ним как к произведениям гастрономического искусства, которые требуют неспешной и вдумчивой дегустации.

Психологический голод — это наше желание с помощью пищи справиться со своими эмоциями, найти утешение.

5. Сделайте паузу

Прислушайтесь к ощущениям. Осталось ли чувство голода таким же сильным или начало слабеть? Может, вы уже почти наелись? Для подстраховки используйте шкалу насыщения (см. схему). Поняв, что сыты, остановитесь. Даже если в желудке осталось место для шоколадного пирожного. Скажите себе, что съедите его в другой раз (не в пустыне живем, всегда можно зайти в кондитерскую!). Если же чувство голода не утихает, продолжайте есть с чистой совестью.

Читайте также:  Что такое физическая подготовленность: понятие и показатели

Совет: прежде чем оценивать состояние своего аппетита, отложите вилку с ножом и проглотите остатки еды. Ориентируйтесь по интенсивности получаемого удовольствия. Когда это чувство начнет слабеть. пора закругляться.

6. Всему свое время.

«Есть так уж есть!» — так можно перефразировать одно из правил «Дзен учения» призывающего наслаждаться настоящим моментом. Для нас, в постоянном цейтноте стремящихся сделать все и сразу, это особенно актуально. Вы за столом, перед вами тарелка… Все остальное — лишнее! Не читайте, не смотрите телевизор. не выясняйте отношений. Занимайтесь делом — обстоятельно и со вкусом ешьте.

Откусывайте понемногу. Используйте все имеющиеся «инструменты», чтобы оценить вкус блюда.

Совет: делайте паузы, чтобы пообщаться с сотрапезниками. Поговорив и послушав, возвращайтесь к еде.

Ваш браузер не поддерживает встроенные фреймы!

7. Стремитесь к умеренности

Ешьте медленно, концентрируясь на вкусе еды, не стремясь доесть все, что лежит в тарелке. Уменьшите размер порций; во время еды прислушивайтесь: не наступило ли насыщение? Сократите количество блюд; избегайте «шведских столов» (особенно если вам трудно остановиться): откажитесь от добавки.

Совет: делайте перерывы между переменами блюд.

8. Анализируйте свои желания

Рука тянется к пакету с печеньем. еще мгновение — и вас уже ничто не удержит… Стоп. Спросите себя: что мною движет чувство голода или что-то иное? Если это голод, ешьте на здоровье. А вот в мотивах пищевого каприза не мешает разобраться. Может, дело в плохом настроении? Вы нервничаете? Возбуждены? Нуждаетесь в утешении? Ведь часто мы едим, чтобы помешать эмоциям полностью завладеть нами.

Поняв, в чем дело, выпейте стакан воды, походите по дому, поговорите по телефону. Попытайтесь отвлечься. Если желание съесть печенье прошло проверку на прочность и не утихло, ешьте без всяких угрызений совести, в свое удовольствие. Кстати, очень может быть, что работа по анализу собственных эмоций позволит вам на этот раз не перейти границ разумного.

¦ Совет: всякий раз когда вам приходится бороться с подобным искушением, старайтесь фиксировать в специальном блокноте чувства, сопровождающие желание «что-нибудь пожевать». Скорее всего, со временем вы заметите, что речь идет об одних и тех же постоянно возвращающихся эмоциях.

9. Не наедайтесь впрок

Страх и неуверенность в завтрашнем дне заставляют некоторых людей есть впрок. Это свойственно натурам тревожным и часто бывает следствием жестких диет, травмирующих психику и организм.

Совет: живите настоящим, завтра будет другой день. Важно чувство голода, которое вы испытываете здесь и сейчас.

10. Разберитесь в своих истинных потребностях

Доедать, чтобы доставить удовольствие кому-то; просить добавки, чтобы не обидеть хозяйку… Окружающие часто провоцируют нас на подобные поступки. В»г почему гак важно не терять связь со своими реальными потребностями. Прислушивайтесь к собственным ощущениям. прекращая или продолжая есть вне зависимости от того, что делают другие. Что бы ни случилось, самыми важными должны оставаться ваши, а не чужие ощущения.

Совет: если вдруг вам безудержно захотелось нарушить все правила, отпустить тормоза и наесться до отвала за обильным праздничным столом… позвольте себе это! Это ваш выбор, и в следующие дни вы наверняка сможете взять свой рацион в свои руки.

ОЦЕНИТЕ СВОЙ АППЕТИТ ЧТО БЫ НЕ ПЕРЕЕСТЬ

Приступая, а затем и в процессе еды оцените свой аппетит по следующей шкале:

1) Я слона могу съесть!

3) Я просто хочу есть.

5, 4) Я вполне могу остановиться сейчас.

7) Голод прошел, но в животе еще есть местечко…

10) Я сейчас лопну.

Если ваша оценка 3: вы почти сыты.
От 4 до 5:
постарайтесь больше ничего не подкладывать в тарелку, пусть этот кусочек будет последним; сознательно насладитесь его вкусом.
6 и выше:
вы переели, но не нужно мучиться угрызениями совести. Просто потребуется время, чтобы вновь запустить естественный механизм голода.

Не всегда просто понять, голодны мы или просто испытываем желание «съесть что-нибудь»: еда добавляет в нашу жизнь немного комфорта, и желание это вполне естественно. Наша цель не в том, чтобы идеально отладить некий внутренний механизм, но чтобы стать более сознательной, а оттого и более свободной в своем выборе личностью.

Медицина о переедании:

Все медицинские исследования подтверждают одну и ту же истину: самый надежный способ продлить срок жизни любого живого существа — сократить количество потребляемой пищи. Доктор Клайв Мак-Кей провел знаменитое исследование в Корнелском университете. В своих опытах он вдвое сократил пищевой рацион лабораторных крыс. Это увеличило их жизнь в два раза.

В другом исследовании, которое провел доктор Эдвард Дж. Масаро в Техасском университете, результаты были еще более интересными. Масаро проводил эксперименты на трех группах крыс: одна группа ела столько, сколько захочет; рацион второй группы был сокращен на 60%; а третья группа ела столько, сколько хотела, но потребление протеинов было сокращено на-половину.

Как вы думаете, что произошло? Спустя 810 дней только 13% из первой группы остались живы. Во второй группе, где потребление пищи было сокращено на 60%, 97% крыс были живы. В третьей группе, где потребление пищи оставалось высоким, но протеины были уменьшены наполовину, 50% подопытных животных были еще живы.

Сокращение пищевого рациона — до настоящего времени единственный надежный метод из тех, которые мы знаем, вызывающий замедление процессов старения и способствующий достижению максимального срока жизни теплокровных животных.

Исследования показали, что физиологическое старение, в том числе и обычные процессы старения и разрушения иммунной системы, существенно замедляется, если ограничить потребление пищи.

20 хитростей, как перестать переедать и начать худеть

Похудение – это не обязательно мучительный процесс, связанный с многочасовыми тренировками и изнуряющими диетами. Небольшие хитрости помогут вам худеть с относительным комфортом.

Но помните, что придерживаться этих правил придется постоянно, а не пару недель в году.

20 хитростей, как перестать переедать и начать худеть

  1. Меняйте свои пищевые привычки постепенно и с позитивным настроем. Резкие перемены вгонят ваш организм в стресс и заставят его изо всех сил сопротивляться.
  2. Ешьте меньше. Разделите свою привычную порцию пополам. Одну половину съешьте, а вторая пусть постоит хотя бы полчаса. Наверняка спустя это время вы даже не вспомните про добавку. Но помните, что бесконечно уменьшать порции нельзя. Сложите руки лодочкой – именно такого размера должна быть ваша идеальная порция.
  3. Ешьте из маленьких тарелок. Так уменьшенные порции не будут выглядеть такими крошечными.
  4. Желательно, чтобы тарелки были синего или чистого белого цвета. Эти цвета в природе считаются несъедобными, поэтому содержимое тарелок станет для вас менее аппетитным. Кто-то идет дальше и оформляет всю кухню в оттенках синего.
  5. Ешьте медленнее, наслаждаясь каждым кусочком. Так насыщение наступит намного быстрее. Если не получается, попробуйте есть «неудобной» рукой (левой, если вы правша, и наоборот).
  6. Примерно половину вашего ежедневного рациона должны составлять овощи и фрукты, а лучше 2/3.
  7. Если после каждой трапезы вам невыносимо хочется сладкого, это говорит о том, что вы питаетесь неполноценно, а в вашей пище не хватает углеводов, которые невозможно восполнить с помощью конфет. Когда вы замените пирожки и бутерброды свежеприготовленными овощами и кашами, сами убедитесь, что конфеты вам уже не так сильно необходимы. Но если не можете удержаться от десерта, лучше съешьте шоколадку или мед, а не плюшку.
  8. Если хочется есть, а до обеда еще далеко, почистите зубы, выпейте воды или понюхайте эфирное масло с любым цитрусовым ароматом.
  9. Диета – не повод отменять праздники. Вам на помощь придет жевательная резинка: во время готовки вам не захочется «кусочничать», если во рту уже что-то будет. Во время застолья выбирайте те блюда, которые вам обязательно нужно попробовать, а поднадоевший салат оливье пусть достанется другим. В принципе, можно его вообще не готовить, а ограничиться низкокалорийными закусками и салатами без майонеза.
  10. Отправляясь в гости, оденьтесь правильно, а именно в свои самые узкие джинсы с высокой талией или с туго застегнутым ремнем. Так вы чисто физически не сможете съесть много.
  11. Воздержитесь от алкоголя, под хмельком легко переесть.
  12. Пейте не после еды, а за полчаса до нее. Так вы съедите намного меньше, если вообще захотите есть.
  13. Вода и несладкий чай (желательно, травяной) – лучшие напитки для худеющих. Хотя бы на время придется отказаться от соков, лимонадов, колы и питьевых йогуртов, ведь в них очень много сахара, который не пойдет на пользу фигуре.
  14. Взвешивайтесь каждый день или даже несколько раз в день. Так вы поймете, какая еда вредит вашей фигуре больше всего, а также будете точно знать, когда нужно устроить разгрузочный день, а когда – немного расслабиться.
  15. Откажитесь от традиционных диет с маниакальным учетом съеденного за день. Во-первых, ограничивая себя во всем, вы будете чувствовать себя несчастным человеком, во-вторых, героически выдержав неделю-две диеты, вы с лихвой себя «вознаградите» и будете вынуждены сесть на другую диету.
  16. Используйте позитивные вознаграждения за свои труды. Поощрите себя новым платьем, если похудели на пару размеров. И не ругайте себя, если «сорвались» и набрали лишний килограмм, все равно вы скоро его скинете. Постоянно ругая себя, вы никогда не сможете почувствовать себя красивой, даже если похудеете до «идеального» веса.
  17. Употребляйте меньше соли, ведь она задерживает воду в организме, из-за чего ваш вес может стремительно расти. Особенно это актуально летом. Замените обычную поваренную соль на морскую и хотя бы временно воздержитесь от покупной пищи.
  18. Не обязательно записываться в спортзал, но двигаться нужно больше. Например, начните игнорировать общественный транспорт и лифты. Утренняя прогулка поможет вам настроиться на рабочий лад, а вечерняя отвлечет от рабочих проблем. И вообще, ходьба для похудения играет важную роль.
  19. Добившись хороших результатов, начните устраивать себе так называемый «cheat meal» раз в неделю или реже. Это день, когда можно есть что угодно, но только в один прием пищи. Например, пообедать в любимом кафе, которое давно обходили стороной. Так вы не только подстегнете свой метаболизм, но и избавитесь от психологического напряжения, связанного с ограничениями.
  20. Заручитесь поддержкой близких. Регулярно покупая пиво мужу и сладости детям, сложно удержаться от соблазна. Не храните в доме вредную еду. Гораздо проще от нее воздержаться, когда нужно предварительно сходить в магазин.

Как перестать обжираться? 20 хитростей для обжор

Как отучить себя постоянно ходить к холодильнику и вставать из-за стола, когда вы уже сыты? Перестать ежедневно обжираться помогут небольшие хитрости, которые собраны в этой статье.

Читайте также:  Как похудеть беременной без вреда для ребенка или не набрать лишний вес

Почему человек обжирается, и не может остановиться

Переедание стало проблемой благодаря доступности разнообразных высококалорийных продуктов и всяких вкусностей.

  • Проблема обжорства заложена в нас на генетическом уровне, с древних времен, когда нужно было съесть все. В древние времена не было холодильников и супермаркетов, где можно было быстро пополнить запасы еды.
  • Проблема переедания связана с психологическими факторами. Человек живет постоянно в стрессе, а еда — это естественный процесс получения удовольствия. Люди, неудовлетворенные жизнью чаще склонны к заеданию своих проблем и эмоций. Мы можем не заметить, как съели лишнего и обожрались во время скуки, уныния и усталости.

Негативные последствия переедания

  1. Дискомфорт;
  2. Тяжесть в желудке;
  3. Потеря работоспособности;
  4. Нарушение пищеварения;
  5. Изжога;
  6. Метеоризм, вздутие живота;
  7. Лишний вес и ожирение.

Тест «Анонимных переедающих»

Эти вопросы помогут Вам определить степень вашего переедания.

  1. Едите ли Вы, когда не голодны?
  2. Вы едите быстрее, чем за 20 минут?
  3. Чувствуете ли Вы угрызения совести и вину, если переели?
  4. В течение дня Вас часто посещают мысли о еде?
  5. Вы любите есть в одиночестве?
  6. Вы планируете пищевые застолья с вкусной едой время от времени?
  7. При людях Вы ограничиваете себя в порциях и количестве еды, а затем в одиночестве наверстываете упущенное?
  8. Пытаетесь ли Вы время от времени садиться на жесткую диету, чтобы быстрее похудеть?
  9. Ваш вес влияет на Ваше ощущение от жизни?
  10. Возмущают ли Вас слова, когда Вам говорят: «Используй силу воли, чтобы прекратить Ваше обжорство и переедание»?
  11. Вы до сих пор убеждены, что сможете придерживаться диеты самостоятельно тогда, когда захотите?
  12. Вас «накрывает» сильное желание поесть в вечерние часы или ночью?
  13. Является ли для Вас еда способом уйти от забот и тревог?
  14. Обращались ли Вы за помощью к врачам или диетологам по поводу лишнего веса?
  15. Делает ли Вас несчастным Ваше пищевое поведение?

Результаты:

Если Вы ответили «да» на три и более вопроса, тогда у Вас есть проблемы с неуправляемым перееданием.

Если Вы ответили «да» на 7 и более вопросов — Вы настоящая обжора с нарушенным пищевым поведением.

20 хитростей, чтобы перестать обжираться

  1. Пить стакан воды за 20 минут до еды;
  2. Кушать строго по часам;
  3. В день у вас должно быть минимум 3 приема пищи, не отказывайтесь от завтрака;
  4. Есть из небольшой тарелки (блюдца);
  5. Во время еды не смотреть телевизор, не читать;
  6. Жевать пищу медленно. Время еды должно быть минимум 20 минут;
  7. Кушать из посуды синего, коричневого или черного цвета;
  8. Не использовать приправы при трапезе;
  9. Отдавать предпочтение полезной пище с минимальным содержание калорий;
  10. Перестать относиться к пище, как к удовольствию;
  11. Заранее готовить еду и раскладывать ее по контейнерам для каждого приема пищи;
  12. 2/3 вашего рациона должен состоять из овощей и фруктов;
  13. Для приглушения аппетита между приемами пищи нюхайте эфирные масла с цитрусовым ароматом;
  14. После небольшой дозы алкоголя трудно себя контролировать и можно опять легко обожраться;
  15. Пить травяные чаи для худеющих (в них содержатся травы успокаивающие аппетит);
  16. Ежедневно взвешивайтесь и контролируйте свой вес;
  17. Не используйте монодиеты для похудения, после них обязательно будет срыв;
  18. Пейте витамины в холодное время года и весной, когда происходит недостаток поступления их из пищи;
  19. Держите в холодильнике ограниченное количество продуктов, не покупайте колбасы и сладости для перекусов;
  20. Используйте аутотренинг или читайте молитву перед приемом пищи.

Как побороть «Синдром ночной еды»

Главной причиной походов к холодильнику ночью является стресс и чувства, связанные с тревогой и беспокойством. Под воздействием эмоциональной неудовлетворенности нарушается соотношение гормонов, отвечающих за голод и сытость. Их «разбалансировка» заставляет Вас проснуться с желанием поесть.

Симптомы синдрома ночной еды

  • отсутствие настроения по-вечерам;
  • высококалорийные ужины;
  • трудно заснуть без дополнительного «сладкого бонуса» после ужина;
  • отсутствие аппетита утром и «неправильный» завтрак;
  • нарушение пищевого поведения, регулярное переедание.

Как избавиться от ночного переедания и прекратить походы к холодильнику?

В течение дня важно питаться сбалансированно, соблюдать план питания и не переедать.

  • Плотно питаться на завтрак;
  • В течение дня пейте чистую воду с добавлением лимона или травяные чаи без сахара;
  • Следить за калорийностью своего рациона;
  • На ужин есть белковую пищу (мясо или рыба, приготовленные без жира) с овощами;
  • Последний прием пищи за 3 часа до сна (не морить себя голодом после 18-00);
  • Вечером откажитесь от мучного и сладкого. Они сильно поднимают уровень сахара в крови, после чего «накрывает» сильный приступ голода.

Заключение

Применяйте стратегии, чтобы победить обжорство раз и навсегда. Анализируйте свое пищевое поведение. Перестать обжираться можно, если внимательно и с любовью относится к себе и своему здоровью.

Личная история: как я похудела на 25 кг и поборола компульсивное переедание

С оздательница курса «Вкус стройности» и блогер Элеонора Кравченко объяснила, почему поддерживает интуитивное питание, и рассказала, как работа над сознанием помогла ей похудеть.

Как пришел вес

В 16 лет я резко бросила спорт – академическую греблю, которой занималась с 12 лет. Спортсмены часто набирают килограммы, когда прекращают тренироваться. Как и многие, я не знала, как питаться, живя в новом ритме. Вес начал расти, потому что я много ела, могла уплести коробку конфет перед сном, а нагрузки не было, чтобы все это сжечь.

В итоге в 17 лет получилась печальная картина: 75 кг при росте 162 см и 6-ой размер груди – это напрочь отбивало желание мужчин со мной знакомиться, а для меня это было важно.

Диеты

В этом же году я решила худеть и прочитала про монодиеты (ешь один продукт или пьешь только кефир, например, и худеешь). Сейчас с образованием диетолога я понимаю, что это катастрофа: в организм не поступают белки и жиры, витамины, нарушается цикл. Но тогда я могла голодать, а вечерами съедала килограмм тирамису или буханку хлеба, потому что организм недополучал калорий и требовал их! Такие диеты ведут к неврозам, депрессиям и расстройствам пищевого поведения, а дальше недалеко до булимии.

У меня было компульсивное переедание – я срывалась с диет, ела много, быстро и втайне от окружающих. Могла неделю ничего не есть, а потом позволить себе пачку Pringles или орешек кешью. И вот ты уже ешь и не можешь остановиться! Вес при этом только растет. Поэтому я не сторонник читмилов. Это просто попытка легализовать компульсивное переедание.

Получился замкнутый круг: я садилась на диету, ела меньше 800 ккал в сутки, скидывала 5 кг, а потом с чистой совестью отъедалась. За год попробовала около 50 диет: гречневую, кефирную, яблочную, протасовскую, китайскую, диету Ларисы Долиной и различные монодиеты.

Компульсивное переедание

Через год стало понятно, что монодиеты не работают. Как раз тогда началось повальное увлечение ЗОЖ, появились первые аккаунты в Instagram. Я начала просто питаться правильно и маленькими порциями: есть овощи, фрукты, крупы, овсянку. Это отчасти сработало, я увеличила количество калорий до 1200, поэтому две недели могла продержаться на таком питании и меньше срывалась. Все это время я считала калории, знала какой гликемический индекс у каждого продукта. И все это сопровождалось отвращением к своему телу. У меня не было отношений с мужчинами, я не могла выйти на пляж, в бассейн, покупала свободную одежду, все мысли были посвящены тому, что я ем и как выгляжу.

А дальше я могла бы рассказать так: отучилась на диетолога, поняла как правильно питаться и похудела. Но это неверно! Конечно, мой интерес к диетологии был связан с личными проблемами. После окончания Института экспертизы и оценки по специальности «клиническая диетология» я весила 63 кг – знания о правильном питании сделали свое дело.

Я не ела по вечерам, отказалась от масла, не превышала общую калорийность, исключила фастфуд, сладкое. Но избавиться от переедания не получалось.

Помню, как шла по Арбату под дождем, я зашла в Старбакс за фрапуччино (900 калл из 1200, которые я допускала в день на диете), потом в «Кофехауз» съела чизкейк «Сырный мусс» (500 ккал), потом взяла пиццу (750 ккал) и заела это салатом, стейком и десертом. И все это в рамках 4 часов! Или я заказывала еду в час ночи, обещая себе с завтрашнего дня ничего не есть. С утра – дикое чувство вины и самобичевание.

Рассказываю для того, чтобы вы не думали, что компульсивное переедание – это съесть пиццу раз в месяц или выпить кока-колу. Все гораздо хуже – ты просто не можешь остановиться.

Интуитивное питание

Перед тем, как похудеть до нужного веса, я познакомилась с интуитивным питанием. Можно есть все, что хочется, но по требованию желудка. Важно слушать себя и есть то, что действительно он требует: огурец, картошку или пиццу? Это самая здоровая модель питания. Но ей можно придерживаться, если нет психологических проблем. А их мне еще предстояло решить.

Психологические причины переедания

Устав от стресса и скачков веса я стала выяснять, в чем психологические причины таких «зажоров». Мне, например, не хватало любви: не только самой к себе, но и родительской. На себе почувствовала отстраненную материнскую любовь – она так и называется в психологии и подразумевает ситуации, когда родители «во благо» блокируют эмоциональную связь с ребенком, чтобы он вырос самостоятельным. Эту проблему я пыталась заесть, получить удовольствие и наслаждение от еды, а не от реальных эмоций.

Я начала разговаривать с собой, объясняла себе причины «зажоров», как мантру повторяла, что еда – это не утешитель, не наркотик, не безопасность и любовь.

В это время появился мужчина, который тоже меня поддержал.

Килограммы ушли за полгода. Кардинально я ни в чем себе не отказывала и сейчас не запрещаю ничего. Но многого уже не хочется: химических тортов, конфет килограммами и других сладостей. Оказалось, что переедание – результат запретов. На эту тему есть много экспериментов. О них можно прочитать, например, в книге «Интуитивное питание. Как перестать беспокоиться о еде и похудеть».

Уже два года мой вес 52 кг, сейчас мне 22. Конечно, я слукавлю, если скажу, что ем все подряд и не набираю вес. На завтрак у меня овсянка, яйца, на обед – салат с супом или горячее в виде курицы карри, на ужин – рыба, например. Но сладкое после еды в небольшом количестве позволяю. Другое дело – я не съем пачку чипсов на обед, потому что желудок этого не примет. А это уже история про любовь к своему телу.

Ссылка на основную публикацию