Что такое гликемический индекс, как он влияет на похудение и как его рассчитать

Гликемический индекс. Теория и практика похудения.

Всем привет! На повестке дня питательная статья, а это значит, все по ее прочтению останутся сытыми и довольными. Говорить же мы будем про такой атрибут продуктов, в частности углеводов, как гликемический индекс. Мы узнаем, что он собой представляет и для чего вообще нужен, какие мифы витают вокруг него, и как физически активному человеку использовать этот индекс по максимуму

Итак, задачи поставлены, давайте их претворять в жизнь.

Что такое гликемический индекс: сухая теория

Уверен, что Вы, так или иначе, знакомы с нашим виновником торжества, но, скорее всего, это знакомство было быстрым и поверхностным. Да, среднестатистический человек мало-мальски следящий за своим питанием, в курсе такого понятия как гликемический индекс. Более того, он знает про существование специализированных таблиц продуктов, его отражающих. К сожалению на этом познания большинства заканчиваются. Мы в этой заметке постараемся подойти к рассмотрению вопроса комплексно и разобраться во всех сторонах, которые способны так или иначе улучшить качество нашей жизни и телесные результаты от тренировок.

Собственно, давайте углубимся в нашу нелюбимую теорию и заложим некий фундамент.

Как Вы знаете, вся еда, которую человек потребляет, состоит из основных нутриентов: белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов. В различных продуктах соотношение питательных компонент разное, и в зависимости от их баланса (или наоборот небаланса) конечный эффект, оказываемый на организм человека, сильно отличается. Какие-то продукты дают нам дольшее чувство сытости, из-за каких-то мы поправляемся и тп.

Подробно останавливаться на видах нутриентов мы не будем (благо, есть исчерпывающие статьи по ним) , просто отметим основные функции каждого из них. Итак, белки – это основной мускуло-строительный элемент, жиры – резервный источник энергии (дают нам большое количество калорий при расщеплении) , углеводы – основная энергетическая подстанция, питающая организм. Вот их-то в связи с нашей темой мы и рассмотрим подробнее.

Вся наша физическая активность (например, тренировка в зале или быстрый интервальный бег) завязана на энергообеспечении, которое может осуществляться с помощью аэробного или анаэробного гликолиза. Природой заложено так, что сначала организм в качестве топлива использует основной источник – глюкозу (углеводы), и только в случае их мизерного количества переключается на жиры и, в крайнем случае, белки.

Гликемический индекс и углеводы

У углеводов есть две стороны медали: калории из одних более полезны, чем калории из других, т.е. они по-разному влияют на организм человека. Если рассматривать их классификацию, то она следующая:

  • быстрые (моно/ди-сахариды) – сахар, мед, пиво и тп;
  • медленные (олиго/поли-сахариды) – имеют сложную структуру и содержаться в крупах, бобовых и тп;
  • неусвояемые, пищевые волокна – содержатся в фруктах, овощах, отрубях.

Чтобы все это углеводистое безобразие могло усвоиться нашим организмом, ему необходимо подключить к процессу пищеварения транспортный гормон – инсулин. Он “растаскивает” потребляемые углеводы по всем клеточкам организма.

Диабетики должны держать уровень инсулина на определенном уровне, в противном случае им придется очень туго. Средний уровень сахара обычного человека составляет 3,3–5,5 ммоль/литр крови, для диабетика – 6,1 ммоль/л.

Чем “углеводистей” Ваша пища, тем больше организмом должно вырабатываться этого гормона поджелудочной железы. Если последнего не происходит (дефицит инсулина) , то человек, скорее всего, диабетик, т.е. у него постоянно повышенный уровень сахара в крови. С другой стороны, избыток инсулина автоматически означает откладывание лишнего жира в теле. Связано это с тем, что транспортировка питательных веществ (когда есть избыток энергии) осуществляется по всему организму и даже туда, куда уже последних не нужно.

Любые углеводы, поступающие в организм, могут использоваться в качестве энергетической подпитки только после их разложения до самого простого компонента – глюкозы. Получается, что все энергетические процессы запускает именно она. Концентрация глюкозы зависит от 2-х факторов:

  • количества съеденных углеводов;
  • инсулина, который выработался организмом в ответ.

Изменение уровня сахара в крови происходит скачкообразно, т.е. после приема пищи его уровень возрастает, затем происходит спад, и следом постепенное возвращение к исходному уровню. Многие диетологи считают, что простые углеводы, в виду своей упрощенной структуры, быстрее усваиваются организмом, и поэтому называются быстрыми (медленные называются сложными) . Однако это не так.

Сложность структуры углевода никак не влияет на его скорость преобразования в глюкозу. Т.е. мы путем манипуляций выбора того или иного (быстрого или медленного) вида углеводов не можем повлиять на его скорость усвоения. Получается, что организму “фиолетово”, съедим мы хлеб или мед, пик содержания глюкозы в обоих случаях наступит через 30 минут, т.е. приоритета нет ни у кого, все равны. Это очень важно понимать.

Ну вот, теперь, когда общие знания получены, пришло время разобраться с самим гликемическим индексом (ГИ) , поехали.

Гликемический индекс: подробные подробности

ГИ – это количественный фактор (на сколько единиц) способности углевода поднимать уровень сахара в крови. Чем проще структура углевода, тем больше его ГИ, и тем существеннее он поднимает уровень глюкозы крови.

Существует определение, что ГИ – это число, говорящее о том, насколько быстро (скоростной фактор) углеводы распадаются в организме до сахаров, которые затем используются для получения энергии. Какого понятия придерживаться? Последние научные исследования говорят, что правильнее всего – первого.

В связи с этим, рекомендуется есть “долгоиграющие” углеводы, которые поднимают уровень сахара постепенно, без волнообразных пиков (см. изображение) .

Итак, еще раз донесу важную мысль. Не зависимо от типа углевода (простого или сложного) скорость поднятия уровня сахара в организме будет одинаковая, однако количество (числовой эквивалент) – разное. Таким образом, у разных продуктов разные способности к гипергликемии, поэтому разный ГИ. Существуют специальные таблицы, в которых приведены индексы для большинства продуктов. С ней Вы можете ознакомиться в приложении к статье в самом конце.

Гликемический индекс на практике – рейтинговая система для углеводистых продуктов. ГИ измеряется по своей шкале от 1 (самое низкое значение) до 100 (самое высокое) .

Низкое значение говорит о том, что продукт практически не вызывает колебания уровней сахара и инсулина в крови. Среднее значение вызывает умеренное повышение уровня глюкозы. Продукты с низким и средним ГИ наиболее предпочтительны в пирамиде питания.

Гликемический индекс белого хлеба составляет 70. Он говорит о том, что после употребления 50 гр продукта, уровень сахара в крови составит 70% от значения, которое сформируется после употребления 50 гр чистой глюкозы.

Высокое значение (например, продукты: белый рис, картофель, хлеб, конфеты) вызывает резкий скачок сахара в крови, организмом увеличивается производство инсулина. В результате этого телу подается сигнал накапливать жировые отложения.

Давайте наглядно продемонстрируем, как “работают” продукты с низким и средним значением индекса, и почему они более предпочтительны в питании.

Получается, что Ваше тело, в зависимости от того, какую “углеводинку” (правильную или неправильную) Вы съели в течении дня, будет само определять использовать пищу в качестве источника энергии или же сохранить ее в виде жира.

Полный цикл употребления продуктов с высоким ГИ

Теперь давайте рассмотрим полный цикл употребления продуктов с высоким ГИ.

Настало время переходить к самой вкусной части статьи, а именно…

Гликемический индекс: мифы

Итак, базовую теорию мы освоили, теперь пора переходить к практике, ведь именно она позволяет человеку получить нужные результаты. А начать хотелось бы вот с чего.

Из-за противоречивости информации вокруг ГИ возникло множество мифов. Давайте рассмотрим основные из них.

Миф№1. Продукты с высоким ГИ – это плохо

Когда говорят о ГИ, то забывают про то, что существует еще и гликемическая нагрузка (ГН) – количество углеводов в порции (единице объема) . Далеко не все соотносят эти понятия вместе и подходят к формированию своего рациона питания однобоко.

Т.е. знают, что высокий ГИ это плохо, и выкидывают продукт из своей корзины. Например, арбуз имеет ГИ=72, что плохо с точки зрения депонирования жира, однако его ГН = 4гр. угл/100 гр. арбуза, что является крайне низким показателем. Анализ в совокупности этих двух показателей говорит о “хорошести” и полезности этого продукта в рационе человека.

Миф№2. ГИ – неизменная величина

Нифига подобного, да, существуют таблицы, в которых приведены рассчитанные для продуктов цифровые значения, однако они могут изменяться. И зависит это от процесса готовки, вернее – способа обработки продуктов. При термической (сушка, варка, жарка) ГИ некоторых продуктов, например, морковь/свекла резко повышается. ГИ сырой моркови=35, вареной=85, у картофельного пюре (из пакетов) ГИ=83, вареной картошки=70. Последнее происходит в следствии разрушения клетчатки от температуры и распадение ее на простые сахара.

Вывод: некоторые продукты, если Вы хотите похудеть, лучше есть сырыми.

Миф№3. Клетчатка никак не влияет на гликемический индекс

Очередной миф, влияет причем очень сильно. Пищевые волокна – это различные включения в продукте, которые не перевариваются и придают ему структурность и полезность. Чем меньше клетчатки в еде, тем больше ее ГИ. В частности плюшки/ватрушки имеют ГИ=95, а хлеб из грубой муки ГИ=50. Если же мука цельная/необдирная (сохранена первоначальная структура зерна) , то такой продукт может иметь ГИ около 35-40.

В процессе обработки продуктов (очистка, пропарка и тп) большая часть пищевых волокон не сохраняется. Получается, что чем меньше производственная обработка продукта, тем меньше его гликемический индекс, и тем меньше он поднимает уровень глюкозы крови.

Вывод: ищите на товарах информацию о обработке (жареный, очищенный и тп) и старайтесь выбирать менее обработанные продукты.

Миф№4. Смешивание углеводов с белками и/или жирами снижает их ГИ

Верное, но лишь отчасти, утверждение. В результате совместного применения нутриентов (эффект синергии) инсулиновый отклик может возрасти. В частности сочетание творог-глюкоза (мед/варенье и т.п.) повышает инсулин так, как не могут это сделать по отдельности.

Вывод: Жиры и белки имеют ГИ=0, однако некоторые их сочетания с высоко-гликемическими продуктами становятся просто “бомбами ожирения”. Поэтому необходимо четко знать, какие продукты можно сочетать друг с другом, а какие – потреблять раздельно.

Итак, мифы развенчали, идем далее.

Гликемический индекс: как пользоваться для похудания

Для людей, активно занимающихся спортом и посещающих тренажерный зал или фитнес-клубы, важно научиться использовать гликемический индекс в своих интересах. Сейчас мы это и научимся делать.

Расходование организмом нутриентов (белков, жиров, углеводов) в ходе тягания железок или занятий фитнесом, зависит от степени интенсивности и продолжительности занятий. Как только организм “раскочегаривается” и увеличивается интенсивность тренировки, сразу же использование им углеводов резко возрастает. С другой стороны, увеличение продолжительности нагрузки приводит к снижению использования последних. Мышцы, в процессе своей физической работы, могут использовать любой источник питательных компонентов. И это, прежде всего, определяется первоначальным (исходным) уровнем данного горючего. Если в организме присутствует больше жирных кислот, тем больше используется жиров, если избыток углеводов, то они в первую очередь метаболизируются для получения энергии.

Атлету важно грамотно планировать приемы употребления углеводов до и после тренировки, ведь от этого зависит степень ее продуктивности. Поэтому следуйте следующим советам:

  • употребляйте перед длительной физической нагрузкой углеводы с низким/средним ГИ;
  • если на тренировке Вы почувствовали, что силы Вас начинают оставлять и энергия на нуле, тогда употребите быстрые углеводы прямо в зале (вода с медом или спортивный напиток с глюкозой) ;
  • не стоит заморачиваться на употреблении одних и тех же углеводов с низким/средним ГИ (перловка, гречка и тп) , понаблюдайте, как организм реагирует на пищу с высоким индексом.
  • углеводы с высоким ГИ помогут сразу после тренировки закрыть Вам углеводное окно и восполнить потраченные запасы энергии;
  • в течении 45-60 минут после занятий должен следовать твердый прием пищи с углеводами с низким/средним ГИ;
  • после тренировки важен не столько индекс потребляемых углеводов, а их общее количество – 1 гр/0.5 кг массы тела в совокупности с белками.

В картинном варианте советы выглядят так.

Это все, что касается взаимоотношений “тренировка-гликемический индекс продуктов”.

В заключении также хотелось бы дать некоторые практические рекомендации в отношении того, как правильно выстраивать свои отношения с углеводами, чтобы последние не откладывались на Вашей талии и бедрах, а выполняли только возложенные на них энергетические задачи.

Итак, подытоживая всю эту болтологию, запомните главное, если хотите “перехитрить” гликемический индекс, то:

  • предпочтение отдавайте свежим (нежели вареным) овощам и фруктам;
  • клетчатка в продуктах снижает суммарный ГИ, а также способствует удержанию пищевого комка в желудке, т.е. продлевая чувство насышения;
  • крахмал денатурирует в процессе тепловой обработки, поэтому излишнее разваривание приводит к повышению ГИ;
  • белки в сочетании с углеводами снижают общий ГИ;
  • степень измельчения продукта оказывает влияние на ГИ, чем мельче фракция продукта, тем индекс выше (гречневая ядрица=50 и сечка=65) ;
  • чем тщательнее (дольше) пережевывается пища, тем медленней усваиваются углеводы;
  • при составлении своей пирамиды питания обращайте внимание на множество “технических” параметров продуктов (ГН, пищевая ценность, калорийность и тп) , а не только на гликемический индекс;
  • добавление кислоты в пищу замедляет процесс ее усвоения – поэтому ГИ незрелых фруктов ниже, чем у их спелых собратьев;
  • на ГИ оказывает влияние скорость переваривания продукта в ЖКТ, например, мясо переваривается 4-5 часов, и повышение сахара проходит в неспешном режиме;
  • высококалорийный продукт (но с низким ГИ) может способствовать похудению, а низкокалорийный – наоборот, может увеличить объем талии.
Читайте также:  12 лучших советов, как понизить кортизол в крови

Чтобы Вам было проще составить свой правильный рацион питания, давайте рассмотрим продукты, от которых необходимо отказаться, а на какие наоборот стоит обратить свое самое пристальное внимание. Продукты по гликемическому индексу можно разделить на 3 зоны (см. изображение) .

Всегда помните, что наиболее предпочтительны зеленая и желтая области, ведь это продукты, которые отличаются…

Собственно, у меня все, осталось подвести итоги и можно прощаться.

Послесловие

Сегодня мы разбирались с таким понятием, как гликемический индекс. Уверен, что теперь Вы будете более внимательно относиться к потребляемым углеводинкам, что, в свою очередь, качественным образом отразиться на улучшении Ваших композитных форм.

На сим все, пойду слуплю пончик :).

PS. Наследите в истории, оставьте свой след потомкам в виде комментария, отписываем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Гликемический индекс продуктов. Как он влияет на похудение?

Сайт о спорте и здоровом образе жизни

В нашем мире вряд ли отыщется человек, не имеющий представление о том, что такое «калория». Каждый, кто хоть раз читал этикетку продукта, встречал там эту единицу пищевой ценности наряду с белками, жирами и углеводами. Мало того, информировать покупателя об этих величинах — прямая обязанность производителя. А для «худеющего» человека калорийность пищи порой бывает важнее, чем её вкус. Но это далеко не всё, что должно тебя интересовать, если хочешь похудеть.

Многие уже слышали о «гликемическом индексе» продуктов. А кто не слышал, тому расскажем. Прежде всего, гликемический индекс — это ещё одна обязательная величина, на которую нужно обращать внимание при составлении своего ежедневного рациона. К сожалению, на упаковках отечественных продуктов найти упоминание о ГИ на сегодняшний день практически невозможно. Хотя в некоторых супермаркетах есть секции продуктов специально для диабетиков. Отметим, что калории, пищевая ценность и гликемический индекс — вовсе не одно и тоже.

Пытаешься сбросить вес, «сидя» на фруктах? Безрезультатно? Конечно, выбирая продукты с низкой калорийностью ты поступаешь правильно. Но роковая ошибка тут в том, что на диете из продуктов с высоким ГИ ты НИКОГДА не похудеешь. Так что вот тебе новый вариант ответа на вопрос «Почему же я не худею?» Даже если ешь мало. Даже если продукты низкокалорийные.

О гликемическом индексе

Это понятие было введено канадским профессором Дэвидом Дженкинсом сравнительно недавно — в 1981 году. На протяжении 15 лет группа медиков под руководством Дженкинса занималась исследованиями влияния определенных продуктов на уровень сахара в крови. Цель исследований была весьма благородна — учёные хотели облегчить жизнь людям, страдающим от диабета. Как это делалось: уровень сахара крови после употребления тех или иных продуктов сравнивался с уровнем сахара после употребления чистой глюкозы. Иными словами, ГИ всех продуктов сравнивается с ГИ глюкозы, который принято считать равным 100. Результатом многочисленных исследований стала новая классификация углеводосодержащих продуктов, основанная на гликемическом индексе.

Справка: ГИ определяет скорость распада и расщепления в организме продуктов и преобразование их в чистую глюкозу — основной источник энергии.

Продукты с высоким гликемическим индексом быстро расщепляются в желудочно-кишечном тракте и вызывают резкий скачок уровня сахара в крови. Продукты с низким ГИ расщепляются медленно и поддерживают постоянную концентрацию глюкозы. Удивительно, но сладость продукта — не всегда сигнал о высоком ГИ. К справке, ГИ мороженого равняется 70, а отварной моркови — 85. Так что, не все продукты такие, какими кажутся.

Так от чего же зависит скорость расщепления продуктов?

Она зависит от вида углеводов. Продукты, содержащие «простые» углеводы усваиваются быстро, следовательно, имеют высокий ГИ. Со всеми вытекающими последствиями. Медленные, или сложные углеводы — наоборот, усваиваются постепенно. Следовательно, имеют низкий ГИ.

Как связан уровень сахара и лишний вес?

Высокий уровень глюкозы стимулирует выработку инсулина, работа которого заключается в сохранении энергетических запасов организма. То есть, того самого жира. Также инсулин препятствует обратному процессу — сжиганию жировых отложений и превращению их в энергию.

Сейчас мы не испытываем нехватки в пище. Наоборот, кругом полно высокоуглеводных продуктов сомнительного происхождения, а полезная когда-то функция инсулина стала чрезмерной. Нам просто не нужно СТОЛЬКО энергетических запасов, сколько даёт легкоусвояемая пища. Биологические механизмы, сложившиеся за сотни лет, вряд ли изменятся. Поэтому НАМ надо подстраиваться под них.

Ни в коем случае! Без глюкозы невозможно нормальное функционирование центральной нервной системы. А конкретно, глюкоза играет важную роль в питании тканей мозга, мышц и участвует в образовании гликогена. Но дело в том, что даже с продуктами с низким ГИ ты уже получаешь достаточное количество глюкозы на нужды организма.

Так каким же должен быть Гликемический индекс продуктов, чтобы не опасаться за свой вес?

  1. Старайся выбирать продукты, ГИ которых ниже 55.
  2. Средний ГИ — от 55 до 69 единиц — тоже неплохо.
  3. Высокий ГИ — от 70 и выше — стоит свести к минимуму потребление таких продуктов.

Так что когда в следующий раз пойдешь в супермаркет, останавливай свой выбор на низкокалорийных продуктах с низким гликемическим индексом. В сочетании с физическими нагрузками такой подход — ключ к успеху!

Понравилась статья? Поддержи проект и автора!

Что такое гликемический индекс, как он влияет на похудение и как его рассчитать

Несколько лет назад в моем блоге выходил перевод о гликемическом индексе и гликемической нагрузке, которые были названы важными для контроля веса. Современные исследования не только опровергают влияние ГИ и ГН на потерю веса, но и показывают, что нет существенной разницы в результатах у диет с высоким и низким гликемическим индексом. Разбираемся, почему так.

Во-первых, в диетологии нет ничего постоянного – работать приходится с последними научно подтвержденными данными. Это нормально, что сегодня вы слышите одно, а завтра – другое. Сегодня вопрос ГИ, ГН, ИИ лучше изучен, чем вчера. Просто кто-то пользуется актуальной информацией, а кто-то оперирует устаревшими данными.

Во-вторых, любую информацию пропускайте через себя. В рецензии на книгу «Диетология» я писала, что ваши индивидуальные особенности/ ограничения важнее всего остального. То есть, если у вас сахарный диабет или заболевания поджелудочной железы, и вам нужно следить за сахаром в крови, то для этого вам необходимо учитывать ГИ продуктов.

Но для всех остальных (здоровых и худеющих) нет смысла смотреть на ГИ, поскольку на снижение веса он не влияет. Об этом дальше.

Истоки мифа о ГИ
Диету на основе ГИ предложил француз Мишель Монтиньяк в 1987 году. Смысл в том, что разные продукты по-разному влияют на секрецию инсулина. Так, быстрые углеводы, попадая в кровь, вызывают всплеск сахара, заставляя поджелудочную в избытке вырабатывать инсулин, который растащит сахар по местам хранения, в т.ч. в жировое депо. На слове «жировое депо» у многих начинается паника, но бояться не стоит.

  1. Мало кто ест сахар ложкой и булки всухомятку. То, что мы называем быстрыми углеводами (выпечка, мороженое, шоколад), содержит еще немало жира, а значит, уже является смешанной пищей. Жиры замедляют всасывание пищи и снижают ГИ продукта.
  2. Белки способны повышать инсулин не хуже, чем углеводы – это не хорошо и не плохо, т.к. повышение уровня инсулина не влияет на рост веса. Доказано, что диеты с достаточным количеством белка дают лучший результат, потому что белок отлично насыщает.
  3. Задача инсулина – регулировать уровень глюкозы, а не запасать сахар. Он заботится о том, чтобы ваш организм получил энергию, поэтому направляет глюкозу печени, мышцам, жировым клеткам. У здоровых людей инсулин повышается после каждого приема пищи и снижается вместе с уровнем глюкозы. Чтобы вы ни съели, после еды жир начнет запасаться, но когда вы спите и между приемами пищи он будет расходоваться. Это нормально, процессы «набора» и «сжигания» происходят в организме постоянно. Если вы поддерживаете дефицит калорий, то все равно будете худеть, а если едите с избытком, то набирать.

Я заметила, что большинство людей теряются в догадках, что им нужно контролировать – сахар или инсулин. Смотрите, преобладание цельной пищи, достаточное количество белка, клетчатки помогают контролировать уровень глюкозы и обеспечить организм питательными веществами автор Екатерина Головина. Кроме того, цельные продукты прекрасно насыщают. Такая диета вместе с физической нагрузкой улучшит чувствительность к инсулину, самочувствие, качество тела.

Речь идет о цельной и минимально обработанной пище. Забудьте про ГИ, ориентируйтесь на качество продуктов. Например, картофель – сложный углевод, он отлично насыщает, но имеет высокий ГИ. Картофель не вредный или мега-калорийный, если вы не сделаете из него пюре (с маслом и жирным молоком) или не выжарите во фритюре.

Цельными продуктами проще набрать свою норму КБЖУ в дефиците калорий. Если вы продолжите есть пончики, то вряд ли сможете набрать нужное количество белка, жиров, клетчатки, витаминов, минералов, оставаясь при этом сытыми и в рамках своего дефицита. Объем пончика меньше полноценного приема пищи, а калорийность зачастую больше. Поэтому ходят все голодные после вкусняшек, а не из-за колебания уровней сахара/инсулина.

Влияние ГИ на аппетит
Еще в 1996 году Brand Miller JC, Holt SH, Petocz P. провели исследование о влиянии гликемического индекса на аппетит, которое подтвердило, что чувство сытости не зависит от изменения уровня сахара в крови.

Годом ранее эти же авторы протестировали 38 продуктов и составили так называемый индекс насыщаемости (я писала о нем два года назад), который позволил определить, что на самом деле влияет на насыщение.

  • Объем пищи (сбалансированный прием пищи в краткосрочной перспективе насыщает лучше многочисленных перекусов, 200 г винограда насытит лучше 50 г изюма, хотя их калорийность одинакова);
  • Сочетание белка и клетчатки (мясо с овощами вместе лучше, чем отдельно);
  • Наличие волокон в жирах (авокадо, оливки, орехи насыщают лучше масла).

Последующие исследования подтвердили, что нет никакой взаимосвязи между уровнями глюкозы и уровнями сытости. Например, исследование 2008 года не подтвердило влияние диеты с низким ГИ на сытость, потребление энергии и массу тела у женщин с избыточным весом и ожирением. Утверждения, что ГИ диеты влияют на массу тела, по мнению ученых, вводят в заблуждение.

ГИ и качество тела
Еще одно любопытное исследование прошло в 2015 году. Для него ученые отобрали 91 человека, которых разделили на четыре группы:

  1. Среднее количество углеводов, высокие ГИ, ГН;
  2. Много углеводов, высокие ГИ, ГН;
  3. Среднее количество углеводов, низкие ГИ, ГН;
  4. Много углеводов, низкие ГИ, ГН.

Калорийность их диеты составляла 1930-1960 ккал. Исследование продолжалось 22 недели, но за участниками наблюдали еще год, чтобы отследить долгосрочные результаты.

По окончанию ученые сделали выводы:

  • Разница в потере жира была незначительной.
  • Тип углеводов и ГИ не влияют на похудение, процент жира, метаболическую адаптацию к диете.
  • Адаптация обмена веществ к дефициту калорий произошла во всех группах, но в группах с низким ГИ скорость обмена снижалась быстрее, чем в группах с высоким ГИ.

Так что связи между гликемическими индексом и нагрузкой, скоростью потери веса, аппетитом и качеством тела нет. Но речь не о том, чтобы строить свою диету на булочках. Бесполезность гликемического индекса не отменяет необходимости держать дефицит калорий, а с булками, печеньем и конфетами это проблематично.

Читайте также:  Сидячий образ жизни: как избежать последствий для здоровья и похудеть

Для тех, кто читал по диагонали, напоминаю о важности достаточного количества белка и продуктов, которые действительно помогают поддерживать чувство сытости. В диете должны преобладать сложные углеводы, поскольку они имеют большой объем, содержат клетчатку, витамины и минералы, а на долю простых разумно отводить 10-20% калорий.

ГИ — что это? Полная таблица продуктов с низким гликемическим индексом

Гликемический индекс (ГИ) продуктов — полные таблицы. Какие продукты питания имеют низкий гликемический индекс и полезны, а какие — высокий? Их вред и опасности.

Гликемический индекс (сокращенно ГИ) — это одна из ключевых характеристик, помогающая разделить углеводные продукты питания на полезные и вредные. Продукты с низким гликемическим индексом допустимы при диете, тогда как продукты с высоким ГИ ведут к набору лишнего веса.

В частности, регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом негативно сказывается на уровне сахара в крови и нарушает обменные процессы в организме. Появляется постоянное чувство голода и активизируется формирование жировых отложений в проблемных зонах.

// Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) — это скорость, с которой содержащиеся в продуктах питания углеводы усваиваются и повышают уровень сахара в крови. Низким считается ГИ, равный или менее 35. Всего шкала гликемического индекса состоит из ста единиц. Теория создавалась в 1980-х для диабетиков, однако широко применяется в диета для похудения и в правильном питании.

Продукты с низким ГИ — овощи, крупы и прочие вариации сложных углеводов. Они медленно отдают свою энергию организму и преимущественно запасаются в мышцах в виде гликогена. В противоположность этому, продукты с высоким ГИ конвертируются в свободные жирные кислоты. Их чрезмерное употребление связано как с набором подкожного жира, так и с вредом для здоровья.

Отметим, что гликемический индекс постепенно замещается понятиями гликемическая нагрузка и инсулиновый индекс. В ГН учитывается как скорость повышения уровня глюкозы в крови, так и количество углеводов в порции продукта. В свою очередь, инсулиновый индекс отмечает, что мясо также провоцирует выработку глюкозы. Еще ИИ говорит о том, что ряд продуктов (например, йогурт) вызывают повышенную выработку инсулина.

Польза продуктов с низким ГИ

Научные исследования говорят о том, что регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом нарушает метаболизм¹. Быстрые углеводы негативно влияют на выработку инсулина, провоцируя хроническое чувство голода и активируя отложение жира в проблемных зонах. Регулярное и безконтрольное употребление таких продуктов приводит к развитию сахарного диабета.

В противоположность этому, продукты с низким ГИ содержат много растительной клетчатки — она не только нормализует выработку инсулина², но помогает снижать уровень плохого холестерина³ и имеет ряд других полезных для здоровья свойств.

// Чем полезны продукты с клетчаткой:

  • Обеспечивают долгое насыщение
  • Нормализуют выработку инсулина
  • Снижают уровень плохого холестерина
  • Помогают механике работы кишечника
  • Обладают функцией пребиотиков

Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс определенного продукта питания — это сравнение скорости повышения глюкозы в крови после употребления порции этого продукта, содержащей примерно 50 г углеводов, с 50 г чистотой глюкозы. Важно понимать, что ГИ не учитывает ни “плотность” углеводов в продукте, ни размер порции, ни сочетание с другими нутриентами — например, наличие лактозы ускоряет усвоение сахара.

Высокий ГИ продукта означает, что при его употреблении в пищу и дальнейшем переваривании уровень сахара в крови поднимется максимально быстро. Это, в свою очередь, повлечет выработку инсулина, с помощью которого съеденные углеводы будут перерабатываться организмом. Сперва они пойдут на нужны базового метаболизма (или будут запасены в мышечный гликоген), а при избытке — в жировые запасы.

// Гликемический индекс продуктов делится на три категории:

  • Низкий гликемический индекс — меньше 55
  • Средний гликемический индекс — 56–69
  • Высокий гликемический индекс — больше 70

Краткая таблица гликемических индексов

Высокий ГИСредний ГИНизкий ГИ
Белый хлебБурый хлебСладкий картофель
Сладкая выпечкаПшеничная мукаНедоваренные макароны
Белый рисБурый рисГречка
МедМармеладМанго
МюслиОвсяная кашаЧечевица
Сладкие газировкиАпельсиновый сокЯблочный сок
ЧипсыМакароныТворог
МорковьВиноградЦитрусовые
АнанасБананСухофрукты
МанкаОвсяная кашаКиноа, гречка

// Полные таблицы ГИ:

Гликемический индекс еды

При одинаковой калорийности, слегка недоваренная гречневая каша с порцией семян чиа и заправкой из оливкового масла будет иметь низкий ГИ. Тогда как разваренная гречка на молоке с сахаром и сливочным маслом — высокий. Также на гликемический индекс влияет содержание соли, наличие в составе лактозы и даже температура во время употребления (холодная еда усваивается немного хуже, чем горячая).

Что понижает ГИ:

  • наличие клетчатки, белков и жиров
  • отсутствие температурной обработки
  • повышенная кислотность (например, виноградный уксус)

Что повышает ГИ:

  • содержание быстрых углеводов
  • чрезмерная готовка продукта
  • добавление соли

Продукты с высоким гликемическим индексом

Продукты с высоким гликемическим индексом — это продукты питания, в которой содержатся простые углеводы с крайне высокой скоростью усвоения. Они максимально быстро отдают свои калории в кровь в виде глюкозы, буквально переполняя организм лишней энергией. В случае, если эта энергия и глюкоза не нужна в настоящий момент в мышцах, она отправляется в жировые запасы.

Строго говоря, вредны не сами продукты высоким ГИ, а вредно ее избыточное употребление в неподходящий момент. Например, непосредственно после физической тренировки быстроусвояемые углеводы пойдут на пользу организму спортсмена, поскольку их энергия даст прямой стимул для роста и восстановления мышц. На этом принципе работают гейнеры с мальтодекстрином и изотоники.

Плюсы продуктов с высоким гликемическим индексом:

  • Быстро восстанавливают запасы гликогена
  • Легко перевариваются и усваиваются
  • Отличаются сладким вкусом

Вред продуктов с высоким ГИ

Сочетание регулярного употребления продуктов с высоким ГИ и малоподвижного образа жизни — одна из ключевых проблем, вызывающих множество болезней. Речь идет как о сахарном диабете, так и о повышении уровня плохого холестерина. При этом самым вредным видом быстрых углеводов является фруктоза — избыток ее калорий тело не может использовать иначе, как запасать в жир.

ПродуктГИ
Мальтодекстрин100-105
Белый хлеб100
Сдобные булочки95
Блинчики95
Картофель (запеченный)95
Рисовая лапша95
Консервированные абрикосы95
Рис быстрого приготовления90
Мед90
Каши быстрого приготовления85
Морковь (вареная или тушеная)85
Кукурузные хлопья85
Картофельное пюре, вареный картофель85
Спортивные изотоники (Powerade, Gatorade)80
Мюсли с орехами и изюмом80
Сладкая выпечка (вафли, пончики)75
Тыква75
Арбуз75
Дыня75
Рисовая каша на молоке75
Пшено70
Морковь (сырая)70
Шоколадный батончик (Mars, Snickers)70
Молочный шоколад70
Сладкие газированные напитки (Pepsi, Coca-Cola)70
Ананас70
Пельмени70
Лапша из мягких сортов пшеницы70
Белый рис70
Картофельные чипсы70
Cахар (белый или бурый)70
Кускус70
Манка70
  • Продукты с высоким гликемическим индексом
  • Продукты со средним гликемическим индексом
  • Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты со средним гликемическим индексом

Продукты со средним гликемическим индексом — начиная от высокобелковой гречки, заканчивая мюсли с сахаром — пример того, что невозможно разделить еду на полезную и вредную, опираясь исключительно на такой параметр, как скорость усвоения углеводов. В конечном итоге, важно как время употребления этой пищи (в первую половину для или непосредственно перед сном), так и суммарное количество.

Если регулярное и избыточное употребление углеводных продуктов со средним ГИ негативно сказывается на общем уровне сахара в крови и нарушает обменные процессы в организме (в том числе, механизм выработки гормона голода лептина) — то умеренное употребление подобных продуктов (например, овсяной каши) может положительно влиять на организм.

ПродуктГИ
Пшеничная мука65
Сок апельсиновый (пакетированный)65
Варенья и джемы65
Черный дрожжевой хлеб65
Мармелад65
Мюсли с сахаром65
Изюм65
Ржаной хлеб65
Картофель вареный в мундире65
Цельнозерновой хлеб65
Консервированные овощи65
Макароны с сыром65
Пицца на тонком тесте с томатами и сыром60
Банан60
Мороженое60
Длиннозерный рис60
Промышленный майонез60
Овсяная каша60
Гречка (коричневая, с обжаркой)60
Виноград и виноградный сок55
Кетчуп55
Спагетти55
Консервированные персики55
Песочное печенье55
  • Продукты с высоким гликемическим индексом
  • Продукты со средним гликемическим индексом
  • Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким гликемическим индексом

Продукты с низким ГИ — это прежде всего натуральные продукты, которые содержат в составе много растительной клетчатки. По сути, низким гликемическим индексом обладают продукты, содержащие сложные углеводы — большинство круп (гречка, киноа, булгур), семена, орехи, а также зеленые овощи. Фрукты, хотя и имеют низкий ГИ, но все же повышают уровень инсулина в крови, что опасно для диабетиков.

Употребление продуктов питания с низким гликемическим индексом лежит в основе большинства диет для похудения — начиная с обычной безуглеводной диеты, заканчивая профессиональной кето диетой для сушки. Польза подобной еды объясняется, прежде всего, высоким содержанием клетчатки, а также низким уровнем промышленной переработки — большая часть таблицы представляет из себя натуральные продукты.

ПродуктГИ
Сладкий картофель (батат, ямс)50
Зеленая гречка (без предварительной обжарки)50
Киноа50
Рис басмати50
Клюквенный сок (без сахара)50
Апельсины50
Киви50
Манго50
Коричневый неочищенный рис50
Яблочный сок (без сахара)50
Грейпфрут45
Булгур45
Свежий апельсиновый сок45
Тост из цельнозернового хлеба45
Сушеные фиги40
Макароны, сваренные «al dente»40
Морковный сок (без сахара)40
Курага40
Чернослив40
Дикий (черный) рис35
Свежее яблоко35
Свежая слива35
Свежая айва35
Обезжиренный натуральный йогурт35
Фасоль35
Свежий нектарин35
Гранат35
Свежий персик35
Томатный сок30
Свежий абрикос30
Перловая крупа30
Коричневая чечевица30
Зеленая фасоль30
Груша свежая30
Томат (свежий)30
Творог обезжиренный30
Желтая чечевица, горох30
Черника, брусника, голубика30
Горький шоколад (более 70% какао)30
Молоко (любой жирности)30
Маракуйя30
Мандарин свежий30
Ежевика20
Вишня25
Зеленая и красная чечевица25
Золотистая фасоль25
Малина свежая25
Красная смородина25
Соевая мука25
Клубника, земляника25
Тыквенные семечки25
Крыжовник25
Арахисовая паста (без сахара)20
Артишок20
Баклажан20
Соевый йогурт20
Миндаль15
Брокколи15
Капуста кочанная15
Кешью15
Сельдерей15
Отруби15
Брюссельская капуста15
Цветная капуста15
Перец чили15
Огурец свежий15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех15
Спаржа15
Имбирь15
Грибы15
Кабачок15
Репчатый лук15
Песто15
Лук-порей15
Оливки15
Арахис15
Ревень15
Тофу (соевый творог)15
Соя15
Шпинат15
Авокадо10
Листовой салат10
Семена чиа, льняное семя10
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано10

Гликемический индекс показывает насколько полно углеводы, содержащиеся в продукте питания, усваиваются в организме и повышают уровень сахара в крови. Шкала состоит из 100 единиц, где 0 – минимум (продукты, не содержащие углеводы), 100 – максимум. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро отдают свою энергию организму, тогда как продукты с низким содержат клетчатку и усваиваются медленно.

  1. Glycemic Index and Diabetes, source
  2. Glycemic Index, source
  3. The new glucose revolution: Is the authoritative guide to the glycemic index the right dietary solution for lifelong health?, source
  4. Comparison of Low Glycaemic Index and High Glycaemic Index Potatoes in Relation to Satiety: A Single-Blinded, Randomised Crossover Study in Humans, source

Низкий гликемический индекс для похудения

Доброго времени суток, дорогие читатели. Хотите знать, почему на ужин полезнее съесть кусок мяса, чем отварную морковь? Сегодня я расскажу о том, что такое продукты с низким гликемическим индексом для похудения, и почему этот индекс так важен в борьбе за стройное тело.

Что такое гликемический индекс?

Калорийность продуктов не всегда является основополагающим моментом в вопросах корректировки веса и наращивания мышечной массы. Что делать, если ваш вес остается неизменным, голод не дает покоя, а мышцы не развиваются? В таких ситуациях нужно обратиться к гликемическому индексу (ГИ) и пересмотреть свой рацион.

Наверняка многие из вас, особенно новички в похудении, задаются вопросом: «А что такое этот ваш гликемический индекс»? За термином скрываются вполне понятные рациональные показатели. Индекс обозначает скорость, с которой пища, поступающая в организм, расщепляется и превращается в глюкозу. Стоит отметить, что ГИ и калорийность совсем не одно и тоже, низкокалорийный продукт часто может обладать высоким ГИ.

Магия углеводов

Зачем люди, следящие за своим весом, уделяют столько внимания этому показателю? Все просто. Когда мы принимаем углеводы, они распадаются до глюкозы и способствуют тому, что сахар в крови резко повышается. Чем выше индекс продукта, тем меньше ему нужно времени, чтобы расщепиться. Это означает, что уже через пару часов вы сильно проголодаетесь и захотите перекусить чем-нибудь вкусненьким.

К сожалению, мы рабы своего желудка, а значит, скорее всего, съедим больше положенного. А профицит веществ в нашем организме приведет к нежелательным осложнениям в районах живота, бедер и на ногах.

Продукты с низким показателем – наши верные друзья: хоть организму и потребуется намного больше времени для их усвоения, зато вы будете чувствовать себя сытой и счастливой. Рекомендую питаться такими продуктами с самого утра, дабы обеспечить свое тело необходимым зарядом энергии на весь оставшийся день.

Путем вычислений каждому продукту присвоен свой индекс – это число от 1 до 100. Для здорового похудения и ПП необходимо стараться ограждать себя или минимизировать потребление продуктов с высоким ГИ.

Если вы хотите вставать из-за стола с чувством сытости, тогда употребляйте в пищу продукты со средним и низким ГИ. Можете не беспокоиться – жировая ткань не будет становиться больше, так как за день все микроэлементы успеют расщепиться.

Продукты и числа

Как вы думаете, может ли у одного продукта быть разное значение ГИ? Я вас удивлю, но да! Это зависит от следующих факторов:

  • наличие клетчатки в составе;
  • способ приготовления;
  • спелость;
  • подача продукта (подается он отдельно или в совокупности с жирами и белками).

Добавление сахара и ароматизаторов увеличит ГИ, тоже сделает и термическая, и механическая обработка.

Можно ли повлиять на ГИ продукта? Да, можно. Для этого нужно его употреблять вместе с белковой пищей (творог, мясо, яйца). ГИ изменится потому, что белок замедляет процесс расщепления и усвоения глюкозы. Жиры тоже вносят свою лепту, они замедляют всасывание глюкозы.

Похожую функцию выполняет и кислая пища, поэтому приправляйте свои блюда уксусом, лимонным соком и специями. Полезнее всего сочетать углеводосодержащую еду с морепродуктами и растительными жирами. Отдавайте предпочтение свежим, а не консервированным овощам и фруктам. Выбирайте крупу, а не хлопья.

Способ приготовления также влияет на показатели. К примеру, запеченный картофель имеет преимущества перед вареным, а недоваренные макароны перед переваренными.

Именно поэтому специалисты приветствуют употребление продуктов сырыми, вареными или тушеными, а также те, в которых содержится более высокий уровень клетчатки.

Низкий ГИ

Показатель до 40 баллов. К этой группе относятся медленные углеводы. Данный вид веществ усваивается организмом постепенно, обеспечивая человека зарядом бодрости на долгое время. Вот перечень продуктов, относящихся к этой группе:

  • если у вас есть блендер, то закупайтесь апельсинами, яблочками, грушами и делайте вкусные свежие смузи;
  • овощи и фрукты (не считая сладких), оливки, бобовые, орехи, ягоды;
  • рис басмати неочищенный, макароны из твердых сортов пшеницы;
  • укроп, петрушка, кинза и другая зелень;
  • шампиньоны;
  • корица, ванилин;
  • кисломолочные продукты с низким содержанием жира, тофу, твердые сорта сыра;
  • горький шоколад, сухие вина.

Если вы будете употреблять вышеперечисленные продукты, то станете чувствовать себя намного лучше. Девушкам, ведущих «диванный образ жизни», я настоятельно рекомендую кушать продукты только с низким показателем ГИ.

Средний ГИ

От 40 до 69. Это оптимальный вариант, который поможет вам есть вкусную еду с невысоким индексом. Вот некоторые продукты:

  • хурма, ананас, манго и киви;
  • овощные супы и тушеные, либо вареные овощи;
  • мармелад;
  • куриные яйца;
  • любые жареные блюда;
  • овсяные каши, макаронные изделия, бурый и длиннозерный рис, черный и ржаной хлеб;
  • несладкие мучные изделия;
  • горчица, кетчуп, майонез;
  • черный чай, кофе, какао (естественно без сахара).

Будьте осторожны с изделиями из муки, не поддавайтесь соблазну, а то рискнете набрать пару килограммов.

Высокий ГИ

Выше 70. Как уже упоминалось ранее, продукты с высоким ГИ не утоляют голод, а только усиливают его. Отнеситесь с особой осторожностью и вниманием к следующим продуктам:

  • сахар, сладости, мед;
  • финики, арбуз, тыква, банан;
  • алкогольные напитки с высоким процентом содержания сахара;
  • картофель в самых различных формах, особенно чипсы;
  • макароны на основе мягких сортов пшеницы, белый рис, пшено, манка, перловая крупа;
  • сдобная выпечка;
  • мюсли с изюмом и орехами;
  • консервированные фрукты, лимонады.

Самое страшное, если регулярно лопать эти продукты, можно получить инсулиновую резистентность, расскажу об этой напасти в ближайшее время.

При употреблении данных продуктов, организм может ослабнуть, к тому же эти они порядочно вредят фигуре.

Полезный салат или вкусная карамелька?

Итак, мы разобрались с ГИ нашего рациона. Но неужели продукты с высоким ГИ исключить из рациона совсем? Запретить? Конечно нет, в продуктах этой группы содержатся полезные элементы для нашего организма в разумных дозах.

Создать полное представление о продуктах и их свойствах вам поможет показатель гликемической нагрузки (ГН). Он показывает, сколько можно съесть того или иного продукта вне зависимости от его индекса, чтобы не навредить себе.

Употребление в пищу продуктов только с учетом ГИ не может стопроцентно гарантировать вам стабильность в выделении гормона инсулина. Кроме того, не забывайте, что кроме углеводов есть еще белки и жиры, которые также оставляют свой след в вашем организме.

В борьбе все средства хороши

Питание, основанное на симбиозе ГИ и ГН, повысит ваши шансы похудеть. Известные диетологи советуют снизить количество потребляемых углеводов во второй половине дня, в такой ситуации организм начнет потреблять накопленные жировые запасы. Вот некоторые советы, придерживаясь которых, вы обязательно достигнете успеха:

  1. Калорийность. Изучите, сколько калорий требуется вашему организму, учитывайте пол, возраст, особенности организма, болезни и время года. Придерживайтесь главного правила: тратьте калорий больше, чем потребляете.
  2. Рацион. Ваше меню не должно быть скудным, попытайтесь максимально разнообразить его за счет витаминов, минералов и аминокислот.
  3. БЖУ. Правильно обеспечивайте поступление в организм белков, жиров и углеводов, учитывайте их особенности.

И кроме всего прочего, в сети вы найдете огромное количество таблиц с подробным учетом ГИ и ГН для всех продуктов в любом из их возможных видов.

Диета по уровню

Как сделать полезное питание своей философией? Начните заменять простые углеводы на сложные, отдавая предпочтение продуктам с низким показателем. Вот пример несложной углеводной диеты, состоящей из 3-х этапов:

  1. Первые две недели. На этом этапе основой питания становятся продукты с самым низким показателем ГИ. В течение этого времени происходят самые значительные изменения в весе. Что можно есть? Овощи, бобы, грибы, черный шоколад (70%), орехи, фрукты, натуральный йогурт, цельное молоко. Просто и вкусно! Но не стоит забывать о калорийности шоколада и орехов. Будьте осторожны с ними и употребляйте их в пищу до 16:00. Что же делать с мясом и рыбой? У данных продуктов нет индекса, так как это белки, поэтому включать их в рацион советую уже с этого этапа, в расчете 0,8 грамм на килограмм массы тела.
  2. Следующие две недели. В милость попадут продукты с более высоким показателем ГИ — средним. В этот период основной целью становится удержание позиций и закрепление результата. В рацион уже можно добавлять: сыры, макароны, черный хлеб, гречку, овсянку, вареный картофель, творог, рис.
  3. Не ограничено. Последний этап – самый важный. Рекомендую кушать продукты только с низким и средним ГИ. Вам захотелось чего-нибудь сладенького? В качестве исключения разрешаю, но только очень редко! Вы же меня не обманете?

В завершении хочется сказать, что надеяться только на питание, ГИ и ГН и завышать ожидания касательно их эффективности ошибочно. Настоящие изменения произойдут только благодаря разностороннему подходу к похудению – добавьте спорт и массаж. Любите свое тело, разум и душу. Подписывайтесь на блог и делитесь с друзьями полезной информацией. До связи, всем пока!

Как похудеть с помощью гликемического индекса?

Продукты, содержащие углеводы, обладают не только калорийностью, но и гликемическим индексом. Этот показатель также влияет на похудение и набор веса. Поэтому составляя рацион питания для похудения, стоит учитывать гликемический индекс продуктов.

Гликемический индекс продукта – что это?

Гликемический индекс (ГИ) обозначает скорость расщепления содержащего углеводы продукта, в сравнении со скоростью расщепления глюкозы. ГИ глюкозы приравняли к 100 единицам.

Чем скорее расщепляется продукт, тем выше его ГИ. Продукты, содержащие углеводы, разделяют на группы с высоким, средним и низким гликемическим индексом.

Пивной живот связан с избыточным накоплением висцерального жира, который сильно вредит здоровью. Нужен спортзал + полный запрет на продукты с высоким гликемическим индексом.

Зачем при похудении учитывать гликемический индекс продукта?

Продукты с высоким гликемическим индексом перевариваются быстро и повышают уровень сахара в крови. В ответ наша поджелудочная железа резко выбрасывает гормон инсулин, чтобы распределить «лишний» сахар по всему организму и частично преобразовать его в жир. Кроме того, инсулин препятствует расщеплению уже присутствующего в организме жира обратно в глюкозу.

Чем больше пищи с высоким ГИ съедает за день человек, чем чаще происходит выброс инсулина. А это значит, что в его теле сохраняется старый и образуется новый жир. В результате вес растет.

Постоянное чувство голода и тяга к сладостям может быть из-за резких колебаний сахара в крови, некоторой эндокринной патологии

Продукты с низким и средним гликемическим индексом перевариваются долго и расщепляются постепенно. В результате в крови не происходит скачков сахара, а инсулин не стремится выполнять задачу по накоплению жира.

Вывод простой: в рационе питания для похудения должно быть больше продуктов со средним и низким гликемическим индексом. Но не стоит полностью отказываться от пищи с высоким ГИ. Многие из них содержат необходимые для организма витамины и минералы. Просто эти продукты должны присутствовать в меню намного реже.

Сведения о гликемическом индексе продуктов

Если вы составляете рацион питания для похудения, предлагаем узнать показатели ГИ основных продуктов, содержащих углеводы.

Высокий гликемический индекс – у продуктов с ГИ 70 и выше:

  • Пиво (110)
  • Тост из белого хлеба (100)
  • Печеный и жареный картофель (95)
  • Сдобные булочки (95)
  • Белый рис (90)
  • Вареная и тушеная морковь (85)
  • Картофельное пюре (83)
  • Мюсли с изюмом и орехами (80)
  • Крекер (80)
  • Тыква и арбуз (75)
  • Пшено, перловая крупа, манка (70)
  • Коричневый сахар (70)
  • Картофельные чипсы (70)
  • Шоколадный батончик типа «Сникерс», «Твикс» и т.п. (70)
  • Молочный шоколад

К продуктам со средним гликемическим индексом относятся продукты с ГИ 50-69

  • Пшеничная мука (69)
  • Быстрорастворимая овсяная каша (66)
  • Апельсиновый сок (65)
  • Вареная и тушеная свекла (65)
  • Картофель в мундире (65)
  • Цельнозерновой, черный дрожжевой, ржаной хлеб (65)
  • Консервированные овощи (65)
  • Мармелад (65)
  • Банан, дыня (60)
  • Овсяная каша (60)
  • Длиннозерный рис (60)
  • Майонез (60)
  • Горчица, кетчуп (55)
  • Спагетти (55)
  • Песочное печенье (55)
  • Коричневый неочищенный рис (50)
  • Киви, хурма, манго (50)

Низкий гликемический индекс (49 и ниже) имеют следующие продукты:

  • Свежая и замороженная клюква (47)
  • Консервированный зеленый горошек (45)
  • Коричневый рис басмати (45)
  • Грейпфруктовый сок без сахара (45)
  • Гречка (40)
  • Макароны «аль денте» (40)
  • Курага, чернослив (40)
  • Свежие яблоко, слива, апельсин (35)
  • Фасоль (34)
  • Баклажаны (20)
  • Цветная капуста (15)
  • Свежий огурец (15)
  • Грибы (15)
  • Тофу (15)
  • Петрушка, базилик (5)
  • Корица, ванилин (5)

Как уменьшить гликемический индекс продукта?

На гликемический индекс содержащих углеводы продуктов влияет способ их обработки и приготовления, спелость и сочетание с другими продуктами. Белковая пища (мясо, яйца, творог) замедляет процесс переваривания и усвоения глюкозы, тем самым снижая ГИ. Например, макароны с мясным соусом имеют больший гликемический индекс, чем макароны с томатным соусом.

Замедляет всасывание глюкозы и сочетание углеводосодержащей пищи с жирами. Для здоровья полезнее комбинировать такие продукты с растительными жирами и морепродуктами. Способствует сокращению гликемического индекса и сочетание с кислыми продуктами.

Более низкий ГИ имеют продукты с меньшей степенью обработки от пищевых волокон; менее спелые плоды.

Уменьшить гликемический индекс можно с помощью способа приготовления продукта. Например, запеченный картофель и макароны «аль денте» имеют более низкий ГИ, чем сваренный картофель и переваренные макароны.

Читайте также:  Тренировка после работы или как правильно совмещать физнагрузки
Ссылка на основную публикацию