Что такое аутофагия: как правильно голодать для омоложения и похудения

Аутофагия

Аутофагией стали интересоваться не так давно, в основном эта область интересует тех, кто хочет скинуть лишний вес. Многие тренеры и специалисты по питанию советуют выполнять долгие перерывы между приемами еды, своеобразное голодание, которое может длиться в течение 12–14 часов. Во время этого состояния происходит восстановление поврежденных клеток, активное выведение патогенных веществ.

Но если рассматривать подробнее, то аутофагия – это естественный процесс, во время которого клетки могут поедать сами себя, избавляясь от старых и поврежденных участков. И она совсем никак не влияет на похудение, она вызывает обновление и улучшение функционирования внутренних органов.

Что такое аутофагия

Многие не знают что такое аутофагия, а ведь это естественное состояние тесно взаимосвязано с нашей жизнью и работой внутренних органов. Оно может происходить в клетках эукариотических организмов, от дрожжей до людей.

Оно является клеточным механизмом утилизации избыточных или поврежденных белков, белковых комплексов и клеточных органелл, которое осуществляется лизосомами той же клетки.

Важно! Утилизация данным способом производит несколько важных функций, и главной является получение питательных компонентов во время голодания. Также она поддерживает клеточный гомеостаз, иммунитет, осуществляет апоптоз и многое другое.

Впервые механизмы аутофагии были открыты специалистом по клеточной биологии из Технологического университета города Токио – Ёсинори Осуми. Ему была присвоена Нобелевская премия 2016 года. Японский ученый начал изучать явление аутофагии еще в 1992 году. Изначально он исследовал гены, отвечающие за самопоедание в клеточных структурах дрожжей. Немного позднее лауреат выяснил, что механизм может оказывать влияние на разные заболевания человека – на онкологию, сахарный диабет, нейродегенеративные и инфекционные патологии.

Если говорить простыми словами, то аутофагия – это важный процесс, во время которого происходит очищение организма от старых клеток, организм обновляется. Если бы его не было, то организм человека был бы переполнен ненужными элементами, быстро вышел из строя или просто отключился.

Особенности работы аутофагии в организме

Чтобы клетки выполняли главные для жизни функции, организм должен синтезировать белки, содержащие аминокислоты. Это означает, что для нормальной работы клеток требуются аминокислоты, которые являются источником жизненно важных элементов.

Во время голодания, когда происходит истощение питательных компонентов, а поступление аминокислот прекращается, организму может быть нанесено негативное воздействие, которое вызовет гибель клеточных структур. Но повреждение можно предотвратить на время при помощи аутофагии. Во время аутофагии часть белка, которая постоянно присутствует в составе клеток, разлагается на пептиды или аминокислоты. Но все же не стоит полагаться, что длительное голодание сможет принести пользу. Если оно будет прогрессировать чрезмерно, то это может привести к гибели здоровых клеток.

Как правильно запустить

Лауреат нобелевской премии – японский ученый Ёсинори Осуми – получал ее не за то, что отрыл аутофагию, он выявил основную пользу для организма. На самом деле она никак не связана с голоданием, а ее механизм постоянен, он никогда не прекращает работу.

Интересно! В человеческом теле имеется всего 37 триллионов клеток, из этого количества в организме взрослого человека отмирает почти 220–240 миллиардов, они заменяются новыми каждый день. При этом разные внутренние органы имеют разную продолжительность жизни клеток: желудок – около 4 суток, кожный покров – 15–20 и так далее.

Такой стремительный процесс означает, что невозможно полностью очиститься от всех продуктов распада, которые имеются в составе клеточных структур. Они постоянно образуются, даже в тот момент, когда происходит усиленная чистка. И никакие клизмы, очистительные процедуры, диеты не смогут в этом помочь. Ниже отображена полная схема образования аутофагосомы (лизосомы).

Так в чем же связь между голоданием и аутофагией? Дело в том, что голодание ускоряет наступление этого процесса. Главное, требуется знать, как правильно запустить это состояние.

Важно! Не нужно совершать резкие переходы от нормального питания к голодовке. Все должно быть постепенно, тело должно осознать, что ему не хватает питательных компонентов извне. В результате этого оно начнет использовать свои ресурсы, тем самым очищая организм от токсинов, шлаков, патогенных веществ.

Как можно запустить при помощи физических упражнений

Обычно аутофагия проявляется в качестве ответной реакции на стресс. А физические упражнения считаются вариантом, при помощи которого можно усилить данное состояние. Сильные нагрузки вызывают мягкое повреждение мягких тканей, мышц тела, что в дальнейшем заставляет организм заняться восстановлением, это в итоге повышает выносливость, силу тела.

Усиленное выполнение физических упражнений производит очищение от токсинов, вредных веществ, шлаков, они выводятся через пот. По этой причине часто тренировки включаются в любую программу детоксикации. Они усиливают эффективность очищающих систем. Физические упражнения вызывают расширение кровеносных сосудов и усиление кровообращения. В одной статьей указывается, что группа ученых изучала элементы autophagosomes, они образуются вокруг клеточных структур, которые организм собирался утилизировать. Они провели опыты над мышами, которые были выращены в специальных условиях. У них были обнаружены светящиеся зеленые autophagosomes. Ученые обнаружили, что скорость разрушения старых клеток увеличивается после пробежки на беговой дорожке в течение 30 минут. При этом показатели разрушения росли до тех пор, пока они бегали на протяжении 80 минут.

Какое отношение имеет к похудению и омоложению

Важно помнить, что этот процесс никакого отношения не имеет к похудению. Если рассматривать его в контексте питания, то аутофагия является механизмом, который при голодании, выполнении физических упражнений помогает поддерживать в норме гомеостаз.

Иными словами, при помощи данного состояния организм способен голодать без вреда для здоровья некоторое время, при этом он будет получать необходимые аминокислоты из собственных запасов. Совсем непонятно, как специалисты по похудению могли связать аутофагию с похудением. Во время снижения веса должно наблюдаться сжигание жировых запасов. А при аутофагии устраняются лишние белки. Но согласно информации, которая была опубликована в журнале «Scientific Report», это состояние может способствовать превращению вредного белого жира, от которого многие постоянно пытаются избавиться, в более здоровый метаболический коричневый жир. Именно в его составе имеется высокий уровень митохондрий, вырабатывающих энергию.

Стоит отметить! Не установлено прямого влияния на процессы омоложения. Ведь нельзя дать гарантии, что вместо старых клеток могут появиться более крепкие клеточные структуры. Всегда наблюдается риск, что может образоваться поврежденная клетка, а иногда это может быть часть онкологического новообразования.

Если вы все же хотите обновить организм при помощи аутофагии, то обязательно нужно знать, как правильно голодать и питаться. Стоит учитывать, что это состояние никак не влияет на лишний вес, оно только лишь способствует устранению старых и поврежденных клеток, которые заменяются новыми. Это процесс достаточно сложный и подход к нему должен быть правильный, поэтому лучше предварительно посоветоваться со специалистом.

Отзывы

Станислав, 31 год: Бросив курить, я столкнулся с большой проблемой. Мой вес резко пошел вверх. Я стал активно заниматься спортом, сел на диету. Но из-за однообразного питания мой организм стал худеть, но чувствовать я себя стал намного хуже. Тренер рассказал мне о том, что нужно активировать в организме аутофагию. Это процесс, который помогает восстановить организм после похудения, восстанавливает разрушенные клетки. Также мне он рассказал о продуктах, которые помогают активировать этот процесс. Добавил их в свой обычный рацион, чувствую себя намного лучше.

Карина, 24 года: Тренажерный зал я посещаю давно, питаюсь только правильными продуктами. Вроде и формы у меня ничего. Но вот заметила, что последнее время я начала больше болеть, да и организм мой стал каким-то изношенным. Тренер посоветовал 1 раз в неделю полностью отказаться от пищи. Но он сказал, что не стоит это делать резко. Вначале нужно отказаться от еды на пару часов, постепенно увеличивать этот промежуток. Недавно я голодала целый день. Никаких обмороков у меня не было. А вот после такого голодания я стала чувствовать себя намного лучше. Тренер сказал, что это активировался процесс аутофагии. Спасибо тренеру за совет.

Кристина, 26 лет: О процесс аутофагии я знала давно. Я знала, что правильное питание, физические нагрузки и периодическое голодание приводят к обновлению организма. Но я даже не знала о том, что этот процесс замедляет процесс старения организма. А это для меня очень важно, т.к. чем старше становлюсь, тем сложнее следить за своим весом. Советую всем прочитать про этот процесс, заняться своим организмом. Не пожалеете.

Аутофагия – как правильно голодать? Генеральная уборка клеток

Все мы слышали о пользе голодания и умеренности в еде. Японский ученый Ёсинори Осуми в 2016 году получил Нобелевскую премию по медицине, за изучение процессов аутофагии. Как это открытие связано с голоданием? Почему оно было удостоено высшей награды? Об этом и многом другом, читайте в статье.

Аутофагия и голодание, встроенный механизм омоложения

Аутофагия – это внутриклеточный механизм, переработки ненужных и вышедших из строя белковых компонентов. Запускается такая очистка лишь в экстренных случаях, при периодическом голодании или отсутствии белка в рационе. В таких случаях, организм начинает их добывать внутри себя, перерабатывая в первую очередь белковые шлаки и отходы.

Во время голодания или отказа от мяса, наш организм активизирует процессы аутофагии. То есть, процесс распада отмерших клеток на аминокислоты, которые в дальнейшем повторно используются для строительства новых клеток.

«Аутофагией можно назвать процесс генеральной уборки клетки. Как мы нуждаемся в периодической чистке своих жилищ, так же и клетка нуждается в уборке своей оболочки. Иначе грязь, вонь, плесень и бактерии, приведут к интоксикации и преждевременной смерти клетки»

Накапливание белковых шлаков в течении жизни приводит к таким заболеваниями как рак, диабет и болезнь Альцгеймера. От густой, перегруженной белком крови, часто возникают головные боли, повышается давление, появляется аллергия и акне.

Однодневное голодание – путь к исцелению

Один день голодания благотворно влияет на все процессы. Организм нуждается в получении энергии ежесекундно. Если питательные вещества не поступают извне, организм начинает их добывать внутри. Первым делом, при голодании в переработку идут отходы: миллиарды отмерших клеток, обломки вирусов, бактерий и токсины. Эксперименты показали, что у вегетарианцев, как и у мясоедов, соотношение белков и углеводов в кишечнике всегда одинаково. Но откуда он берется у вегетарианцев?

Те самые отходы и являются источником белка, которые с кровотоком сбрасываются в желудок, там расщепляются до аминокислот, и в кишечнике повторно всасываются в кровь. Этот процесс называется – эндогенным питанием, который подробно раскрыл и описал в своих трудах профессор И.П. Разенков.

При обильном употреблении мясных и молочных продуктов, кровь не сбрасывает отработанный белок в желудок. Так как соотношения белка и углеводов было восполнено с продуктами питания. Тогда, перегруженная белковыми шлаками кровь, должна найти альтернативный механизм его утилизации. Стоит отметить, что в кале и моче здорового человека белка нет. Наличие белка в экскрементах свидетельствует о тяжелом заболевании.

Как в организме утилизируются белковые шлаки?

— Перегруженная белком кровь становится густой, сердцу трудно ее перекачивать, поэтому повышается давление. Часть белков может сбрасываться через почки.

— Повышается потоотделение, с резким неприятным запахом.

— Аллергические реакции разных видов.

— Мокрота – это неструктурированный белок, который сбрасывается через бронхи и носовые пазухи, вызывая хронические бронхиты и гаймориты.

— Неизрасходованный белок перерабатывается в глюкозу и жир, оседая впоследствии в жировых клетках.

— При диарее, в экскрементах наблюдается небольшое содержание белковых соединений, так организм избавляется от ядов при интоксикации кишечника.

Вред голодания дольше 1 дня

Без еды организм может прожить около 40 дней, для этого в теле есть много ресурсов. Но периодическое голодание свыше 24-36 часов, для организма является сильным стрессом. Так как, требуется перестройка всех процессов энергоснабжения с внешних источников на внутренние. Поэтому голодание в первые дни дается особо тяжело. Дальше легче, но человек начинает терять мышечную массу. В клетках мышц содержится не только белок, но и ценные жиры, витамины и микроэлементы, необходимые для жизни.

Читайте также:  Странный вдовий горбик: что это такое и как с ним бороться

Отсутствие питания тормозит обмен веществ, что сказывается на снижении общей физической активности. В современном ритме жизни, мы крутимся как белка в колесе, затрачивая огромное количество энергии. Поэтому, при активном темпе жизни, голодание больше суток — противопоказано.

В «эконом» режиме, хоть и появляется эйфория, но умственные и физические способности все же снижаются. Тело перестраивает гормональную систему, повышается раздражительность, снижается сексуальное влечение.

«При любом голодании тело нуждается в большом количестве воды. Она необходима для вымывания шлаков и токсинов. Как невозможно помыть посуду без воды, также невозможно очистить кишечник, кровь и межклеточное пространство без достаточного количества воды»

Заключение

Природа предусмотрела и заложила в наше тело множество механизмов для очищения и самовосстановления. Аутофагия, один из них. Важнейший встроенный механизм очищения организма, который запускается, только, когда человек голодает. С давних времен, люди знали о лечебных свойствах умеренного периодического голодания. Во всех религиях постам уделяется большое внимание, которые позволяют очистить не только душу, но и тело. Не зря животные отказываются полностью от пищи, во время болезни.

Голодание по системе Есинори Осуми

Если у вас есть желание сбросить лишний вес, и вы подошли к этому вопросу со всей серьезностью, то наверняка уже столкнулись с таким понятием как аутогафия. Под этим термином скрывается одна из методик похудения, которая с каждым годом становится более популярной. В данной статье рассмотрим поподробнее разновидности методики, принцип ее действия, правила применения.

Секрет однодневного голодания, за который дали Нобелевскую премию

В 2016 году японский ученый Есинори Осуми получил Нобелевскую премию за «открытие в области аутогафии клеток». Аутогафия – процесс поедания клеткой испорченных частей внутри нее самой и замены их на новые. Это явление было открыто еще в середине прошлого столетия. Заслуга Есинори Осуми в том, что доказал принцип осуществления аутогафии и ее необходимость в процессе жизнедеятельности организма.

Голодание по методу японского ученого Есинори Осуми

В июле 2008 года Осуми проводил в Берлине конференцию, где делился собственными исследованиями. Эксперимент, проводимый ученым, до невозможности прост. Для работы он использовал дрожжевые клетки. Есинори создавал искусственный «голодный паек» для них – среду с критично низким содержанием глюкозы.

Он регулярно наблюдал за клетками дрожжей через микроскоп. И вот, что он увидел: клеточная цитоплазма при недостаточно калорийном питании имеет свойство своеобразно «закипать» – образовывать пузырьки. Оказалось, что клетка начинает переваривать сама себя, если испытывает дефицит пищи. В расход сразу попадают старые, поврежденные структуры. Таким образом, происходит омоложение клетки. Но, при нескончаемом голодании процесс аутофагии приводит к полному уничтожению клеточной организации.

Человеческий организм – это не дрожжи, но его клетки тоже способны проявлять данный феномен, который обусловлен генетически. У людей он запускается, когда наблюдается недостаточное поступление белков животного происхождения. Заменяя часть таких белков растительными аналогами, мы способствуем клеточной аутофагии. Происходит замедление старения и снижение рисков развития сердечнососудистых, раковых и нейродегенеративных болезней. Это и есть основа системы голодания по методу аутогафии. Ученый предполагает, что голодание по его методике может помочь в борьбе с раком и старческой деменцией.

Что такое аутофагия?

С греческого языка «аутофагия» переводится как «самопоедание». Это естественный процесс, заключающийся в ликвидации клеточных компонентов, которые находятся в дисфункциональном состоянии. Абсолютно все клетки человеческого организма способны к этому явлению. Перерабатывая часть собственной структуры, клетка черпает новые ресурсы для обновления.

Таким образом, аутофагия – процесс, обеспечивающий новыми строительными материалами и энергетическими запасами для регенерации.

Механизмы аутофагии

Устранение ненужных и «исполнивших свою роль» клеточных структур является контролируемым процессом. При этом самопоедание клеток вполне естественно, ведь без разрушения старого, новое создать практически невозможно.

Процесс активации начинается с голодания. За запуск аутофагии ответственность несет гормон глюкагон, который повышается в крови на фоне снижения инсулина. Голодание не только активизирует аутогафиические процессы, но и способствует увеличению в крови гормона роста. Начинается активное продуцирование новых клеточных структур, что приводит к обновлению организма.

Как происходит обновление? Все просто. Процесс клеточного «самопоедания» становится результатом освобождения аминокислот, которые и являются основой для строительства новых белковых структур. Уровень аминокислот повышается на ранних этапах голодания.

Если организм не утилизирует старые компоненты, происходит их накопление. А это чревато развитием онкологических заболеваний. Аномальные белки – бета-амилоиды становятся причиной болезни Альцгеймера. Они действуют разрушающим образом на мозговые клетки, приводя человека к слабоумию.

Польза голодания

Феномен аутогафии был открыт в далеких 60-х годах, но тогда его пользе не придали значения. Благодаря такой способности клетки могут самостоятельно выводить токсические вещества и бороться с инфекционными агентами.

Основополагающим фактором для эффективной работы аутофагии, по утверждению Осуми, является стресс, в качестве которого может выступить голодание. Сегодня ученые всего мира стремятся разработать лекарственные препараты, которые будут способны направлять эффект голодания на лечение разнообразных заболеваний.

Исследованиями было подтверждено, что самоочищение приносит пользу организму огромную пользу. Наука объясняет данное явление итак – пищевые ограничения активизируют ген sirt1, отвечающий за продолжительность жизни и продление человеческого рода в стрессовых ситуациях, например, при голодании.

Противопоказания

Прежде чем использовать аутофагический феномен, важно ознакомиться с противопоказаниями. К ним относятся:

  • хронические заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • нарушенная фертильность;
  • период беременности и кормления грудью;
  • недостаточная масса тела;
  • ишемия;
  • сахарный диабет;
  • нарушенная работа иммунной системы;
  • гипотония;
  • депрессивные состояния.

Схемы голодания

Система Осуми предполагает несколько схем интервального голодания. В каждой схеме предполагается свое «пищевое окно» – период, на протяжении которого человек может есть.

  • 16/8 часов – это схема трехразового питания. Пищевое окно составляет 8 часов. Этот вариант самый часто применяемый. 16 часов – полное воздержание от пищи, остальные 8 часов включают завтрак, обед и ужин. Данная схема может использоваться ежедневно.
  • 14/10 – 10 часов пищевого окна – самый щадящий режим.
  • 20/4 – пища принимается только в течение 4 часов в сутки, за это время нужно два раза плотно поесть, включив в рацион высококалорийные продукты.
  • 24 – схема, при которой период голодания составляет сутки. В неделю допустимо использовать не больше двух раз.
  • 36 – схема подразумевает завтрак в 8 часов утра и прием пищи только на следующий день в 20 часов вечера.
  • 5/2 – 5 дней разрешается питаться, а два – голодать или употреблять не больше 500 килокаллорий.

Правила интервальных голодовок

Система допускает во время голодания употребление зеленого или слабо заваренного черного чая без сахара и молока. Но это только до того момента, когда человек научится голодать на одной воде.

Правила голодовки:

  • следите за собственным самочувствием, нельзя допускать сильной тошноты, слабости, головокружения;
  • очень важно иметь поддержку со стороны близких людей;
  • соблюдайте правильный питьевой режим в период голодовки и пищевого окна, выпивая положенные суточные 1,5 литра воды;
  • выход из голодания должен протекать плавно – не следует набивать живот на следующий день;
  • составлять мнение о системе следует не раньше, чем через месяц;
  • старайтесь отвлекаться мысленно от чувства голода, занимайтесь интересными делами.

Что такое окно питания

Осуми не остановился на том, что доказал эффективность голодания. Дальнейшим предметом его изучения стали опыты, показывающие влияние голодовки на мышцы, для которых он устраивал так называемые «пищевые окна» – периоды между голодовками.

Исследования на животных осуществлялись следующим образом. Все подопытные особи делились на две группы. Обе получали полноценное питание, но одна из них подвергалась системе голодания. Результаты исследований показали, что подопытные, которые из экспериментальной группы, чувствовали себя лучше и жили намного дольше, чем животные из контрольной группы. Из этого был сделан вывод, что питание с периодическим голоданием оказывает благотворное воздействие на организм.

Придерживаясь системы голодания по Есинори можно получить такие положительные эффекты:

  • снижение риска развития онкологии молочных желез;
  • защита от УФ лучей;
  • понижение артериального давления;
  • нормализация сна;
  • снижение рисков развития сердечнососудистых болезней.

Однодневное голодание бывает сухим и на воде. А по продолжительности оно подразделяется на пролонгированное и прерывистое.

На воде

Суть заключается в обмане организма: когда человек испытывает чувство голода, нужно выпить стакан теплой воды.

Водная голодовка делится на два типа:

  1. С отсутствием ограничений.
  2. С употреблением трех литров воды в день.

Схему нужно подбирать исходя из индивидуальных показателей организма. Резкий приступ голода – причина, по которой допускается добавление лимонного или лаймового сока.

Сухое

Сухой вариант подразумевает полное исключение воды: убрать полоскания рта, ванны, пищу, питье. Данная схема может использоваться только после того, как человек научится выдерживать голодовку на воде. Данный вариант требует выдержки, а также крепкого физического и психического здоровья. Применять его без консультации с врачом строго запрещается.

Чтобы предотвратить срывы голодания нужно:

  • гулять больше на свежем воздухе;
  • оптимизировать дневной график, чтобы постоянно быть занятым чем-то важным или просто интересным;
  • избегать мест общественного питания;
  • снизить риски стрессовых ситуаций.

Специалисты разрешают использовать сухую схема не дольше одного дня.

Прерывистое

Один день проводится без пищи, потом два дня с обычным режимом питания.

Прерывистая система способствует:

  • снижению артериального давления;
  • купирование воспалительных процессов;
  • увеличение чувствительности к инсулину.

Пролонгированное

  • 2 дня голодовки;
  • неделя обычного режима питания.

Специалисты советуют уделять особое внимание ощущениям. Если вы почувствовали резкое ухудшение самочувствия, стоит сразу прекратить голодание.

Аутофагия и спорт

Результат от физических тренировок наступает, когда организм испытывает стресс. То же самое относится к аутофагии. Поэтому спорт – еще один способ запустить и усилить ее.

Вспомните, как влияют физические нагрузки на мышцы. Под их влиянием образуются незначительные микротрещины, которые после восстановления делают мышцы еще сильнее. Помимо этого, спорт способствует активному выведению токсинов. Этого же эффекта можно добиться и путем голодания.

Научных данных о том, каким образом физические нагрузки влияют на процесс аутофагии, пока еще нет. В любом случае занятия спортом на время голодания нужно прекращать. А между голодными днями, после полного восстановления организма их можно возобновлять.

Мнения врачей

Бесспорно, короткие голодовки оказывают положительный эффект для здоровья. Это подтверждает даже теория Дарвина. Но, рост популярности диетических программ с голоданием основывается, конечно, не на магических свойствах аутофагии. Просто снижение веса – это заслуга отказа от пищи, не более того.

Аутофагия – это не лекарство, не панацея от всех проблем. Да, кратковременные голодания полезны, их можно использовать. Но, преувеличивать достоинства этого метода не стоит.

Напоминаем, что данная статья носит общеобразовательный характер. Мы ни в коем случае не призываем вас использовать данный метод для похудения.

Аутофагия для чайников: Как ускорить метаболическую аутофагию и почему вам стоит это сделать

Аутофагия – это биологический процесс, при котором части клеток перерабатываются и превращаются в запасные клетки. Это механизм утилизации, который предотвращает накопление старых и изношенных органелл. Аутофагия активируется во время голодания и недостатка энергии. Всякий раз, когда вашему организму не хватает жизненно важных питательных веществ, активируется аутофагия, позволяющая ему перерабатывать компоненты. Вы можете получить аналогичные результаты с помощью периодического и обычного голодания.

Читайте также:  Что такое воркаут, все об уличном виде спорта

Сийм Лэнд, социокультурный антрополог, предприниматель и тренер высокой эффективности, который также является автором превосходной книги «Метаболическая аутофагия: практикуйте периодическое голодание и тренировки сопротивления для наращивания мышечной массы и повышения продолжительности жизни (Книга о диете спомощью метаболической аутофагии)».

Джозеф Меркола: Аутофагия и метаболизм

Я встретился с Лэндом на мероприятии Дейва Аспри в 2019 году в Upgrade Labs, формально известном как Пуленепробиваемая конференция, и был впечатлен глубиной его познаний. «Метаболическая аутофагия» – замечательное дополнение к книге «Жир в качестве топлива: революционная диета для борьбы с раком, ускорения работы мозга и повышения энергии».

Тем не менее, она хороша и сама по себе, так как она в деталях описывает конкретные протоколы, которым вы должны следовать. Важно отметить, что она проясняет одно из основных заблуждений относительно аутофагии о том, что, поскольку она полезна, вы должны активировать ее постоянно. Это не соответствует действительности и может иметь неприятные последствия, особенно если вы – человек в возрасте.

Один из способов оставаться в аутофагии – свести к минимуму количество белка, и если вы находитесь на постоянной диете с низким содержанием белка, вы никогда не активируете анаболизм, т.е. строительство мышечной ткани. Лэнд великолепно расправляется с этой путаницей и предоставляет конкретные протоколы цикличности, которые помогут вам поддерживать вашу мышечную массу и получить все преимущества аутофагии.

Аутофагия для чайников

Вкратце, аутофагия переводится как «самопоедание». Это биологический процесс, в котором части ваших клеток перерабатываются.

«Проще говоря, это механизм переработки, который предотвращает накопление старых и изношенных органелл, будь то расщепленные митохондрии, активные формы кислорода [или] воспалительные цитокины», – объясняет Лэнд.

«Аутофагия — это процесс, через который проходит ваше тело, когда оно хочет, или когда ему нужно восстановить и излечить себя. Он играет важную роль во многих заболеваниях, от которых мы страдаем. Аутофагия может принести пользу при таких состояниях, как резистентность к инсулину [и] заболевания печени.

Даже болезнь Альцгеймера и сердечная недостаточность в некоторой степени связаны с процессами аутофагии. Ее дефицит, как было показано, является причинным и способствует развитию этих заболеваний».

Как активировать аутофагию

Аутофагия активируется во время голодания и недостатка энергии. Всякий раз, когда ваше тело испытывает недостаток важных питательных веществ, таких как аминокислоты, белки, карбид, глюкоза или углерод, а это неполный список, активируется аутофагия, позволяющая вашему организму перерабатывать эти компоненты.

Также в игру вступают другие нижестоящие пути, такие как сиртуины, АМФ-активируемая протеинкиназа (АМФК) и FOX-белки, чтобы поддержать этот омолаживающий процесс. «Все они оказались центральными компонентами долголетия, когда речь идет о таких вещах, как ограничение калорий и физические упражнения», – говорит Лэнд.

Хорошей новостью является то, что ограничение калорий не является необходимым. Вы можете получить те же результаты с помощью периодического и обычного голодания. Ограничение калорий также имеет недостатки, такие как, например, дефицит питательных веществ, слабость, потеря мышечной массы и плотности костей, которые обходятся стороной при периодическом голодании.

Как и я, Лэнд использует ограниченное время приема пищи, съедая все в течение четырех часов каждый день. Я использую окно от четырех до пяти часов. Важно отметить, что это не то же самое, что ограничение калорий. Вы не ограничиваете количество потребляемых калорий; вы просто ограничиваете время, в которое вы их едите, и, таким образом, вы можете активировать аутофагию.

Аутофагия легко нарушается едой

Как объясняет Лэнд, даже небольшое количество пищи будет препятствовать аутофагии. «Съешьте бейгл – и это остановит аутофагию. А это буквально то, что едят на завтрак большинство людей в мире», говорит он. «Они немедленно ингибируют пользу ограничения калорий и прерывистого голодания, если нарушают аутофагию первым делом с утра».

Важно поддерживать близкое к нулю количество калорий, которое не повысит ваш инсулин и не переведет вас в анаболическое состояние (то есть в состоянии сытости). Другими словами, голодание позволяет вашему телу оставаться в аутофагии. Конечно, есть степени ингибирования в зависимости от типа питательных веществ, которые вы едите. Лэнд объясняет:

«Статус питательных веществ постоянно контролируется цензорами топлива, такими как mTOR, основной путь роста. Противоположностью этому является АМФК. Они, как инь и ян вашего метаболизма, постоянно следят за тем, какое топливо сгорает в крови.

Основываясь на этой информации, они решают, будут ли они расти или активировать аутофагию, чтобы перерабатывать себя. В течение дня эти топливные датчики уравновешивают друг друга, поэтому они не могут сосуществовать.

Всякий раз, когда вы съедаете бейгл, он повышает уровень инсулина и активирует путь mTOR, что переводит вас в состояние насыщения и препятствует аутофагии.

Но в то же время, если вы едите что-то более кетогенное, это приведет к значительно более низкому анаболическому ответу, потому что инсулин не повышается и в организм не поступают лишние аминокислоты.

Таким образом, есть определенная степень [ингибирования аутофагии], при том, что большое количество углеводов и белка являются более анаболическими и сильнее стимулирующими mTOR. Пища с низким содержанием углеводов, умеренным – белков и высоким – жира, будет сильнее стимулировать АМФК, [таким образом] она может поддерживать аутофагию дольше или намного легче».

Конечно, от продолжительности голодания также будет многое зависеть. Например, после 24- или 48-часового поста ваш АМФК будет намного выше, а mTOR значительно сильнее подавлен, чем после 16-часового голодания. В этом случае ваша буферная зона будет больше, а это означает, что определенные продукты не окажут столь сильного влияния на аутофагию.

Персональная программа Лэнда

Лэнд, который имеет телосложение опытного гимнаста, является отличным примером для подражания, и показывает, как хорошо спланированная программа, которая циклично проходит через аутофагию и анаболизм, может преобразить ваше тело. Его собственная программа, как правило, состоит из 20 часов голодания в день и еды в течение четырех часов.

Когда он перестает голодать раньше, скажем, через 16 или 18 часов вместо 20, он делает это, выпивая костный бульон или что-то подобное. Это нарушает пост, но не полностью. «Я по-прежнему буду поддерживать состояние полу-голодания до тех пор, пока у меня не останется калорий», – говорит он. Он также рассеивает опасения по поводу потери мышечной массы в результате голодания.

Катаболизм / анаболизм – вам нужны оба, но не одновременно

Вы можете активировать два различных метаболических пути: аутофагия (катаболизм, разрушение или восстановление ваших тканей) и mTOR (анаболизм, который является процессом восстановления). Путь mTOR по существу является чувствующим белки путем, который активируется белком и инсулином.

Раньше я был чрезмерно обеспокоен активацией mTOR, думая, что, вероятно, лучше ее избегать по максимуму, так как он является основной движущей силой хронических заболеваний и старения. Это не совсем верно, и книга Лэнда отлично рассеивает это распространенное заблуждение.

Как и в случае с аутофагией, нужно, чтобы mTOR был активирован не постоянно, но периодически.

Если вы проходите двухдневное голодание, это не время для тяжелых тренировок с нагрузкой, потому что это приведет к попытке активировать анаболизм и аутофагию одновременно. Это похоже на одновременное нажатие на педаль тормоза и газа, а это не очень хорошая идея. Итак, во время голодания помните, почему вы это делаете. Лэнд объясняет:

«Вы не можете нарастить мышечную массу с помощью длительного голодания. Его цель – углубиться в аутофагию и, по сути, способствовать клеточному очищению [и] исцелить себя.

В этот момент я не вижу смысла в попытках проводить напряженную тренировку с отягощениями, потому что, во-первых, у вас недостаточно энергии, чтобы достичь личного рекорда. Во-вторых, ваше тело не будет реагировать на это так же положительно. Скорее всего вы просто добавите дополнительную нагрузку на тело.

Во время продолжительного голодания я люблю проводить несколько более легких тренировок с массой тела или фитнес-резинками, просто чтобы стимулировать мышцы. Это сигнализирует организму о том, что ему по-прежнему необходимо сохранять больше мышечной ткани.

Если я буду выполнять утомительную тренировку, а потом ничего не буду есть, я настрою себя на провал. Это неизбежно приведет к усилению катаболизма мышц».

Выбор времени и польза анаболизма

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, время активации анаболизма может иметь большое значение. Чтобы его оптимизировать, нужно выполнять тяжелую тренировку с отягощениями, находясь в голодном состоянии, а затем заново наполнить организм пищей сразу после этого.

Как отмечает Лэнд, тренировка на голодный желудок может немного снизить вашу максимальную производительность, но вам не нужно тренироваться на максимуме, чтобы улучшить силу и мышечное развитие.

Тем не менее, есть некоторая польза от потребления небольшого количества белка прямо перед тренировкой. После этого обсуждения в книге Лэнда я начал есть два сырых яйца до начала упражнений.

«Для роста и сохранения мышц определенно стоит иметь некоторые аминокислоты и белок в системе, пока вы тренируетесь. Много не нужно. Вероятно, хватит и 10 грамм. Этого будет достаточно, и это не вызовет резкий всплеск инсулина. Это не выбьет вас из голодного состояния полностью», – говорит Лэнд.

Основы гормезиса

Лэнд также отлично справляется с определением гормезиса в своей книге. Это важная концепция, которую можно сформулировать так: «Все, что не убивает вас, делает вас сильнее». Это биологическая стратегия, которая позволяет вашему организму адаптироваться к стрессовым воздействиям окружающей среды, например, к ограничению калорий, к голоданию, холоду или жаре.

Гормезис также производит эффекты, подобные аутофагии, потому что он стимулируется аналогичными путями, включая АМФК, FOX-белки и сиртуины. Например, прерывистое голодание – это мягкий стрессор, который активирует гормезис. Высокоинтенсивное упражнение – другой, более интенсивный активатор.

В нашем интервью мы также обсудим другие преимущества саун ближнего инфракрасного диапазона и белков теплового шока, которые являются следствием аутофагии. Таким образом, основная функция белков теплового шока заключается в правильном фолдинге белков, что является одной из причин, почему сауна-терапия так полезна для общего состояния здоровья. Тепло также стимулирует аутофагию.

Подберите стратегию для своего возраста

Мы также обсуждаем важность никотинамидадениндинуклеотида (NAD+), кофермента, обнаруженного во всех клетках, который необходим для биологических процессов, включая энергетический гомеостаз. В молодости прием добавки NAD не обязателен, но с возрастом его уровень начинает снижаться.

Одним из крупнейших потребителей молекулы NAD+ является поли(АДФ-рибоза)-полимеразы (PARP), фермент восстановления ДНК. В настоящее время я исследую эту проблему, и кажется, что доза при терапии повышения уровня NAD сильно зависит от вашего возраста.

Людям до 30 или 40 лет, скорее всего, она не понадобится, если нет хронической проблемы со здоровьем. Однако, когда вам за 40, повышение уровня NAD становится важной стратегией.

Хорошей новостью является то, что есть много способов естественного повышения уровня NAD, таких как физические упражнения, которые резко увеличивают ограничивающий скорость образования фермент NAD, называемый никотинамидфосфорибозилтрансферазой или NAMPT. Голодание также увеличит уровень NAD, что является еще одним из его преимуществ.

Проблема, с которой сталкивается большинство людей, заключается в том, что они прекращают или радикально сокращают физические нагрузки, когда становятся старше. Хрупкость, которая ассоциируется со старостью, отчасти связана с накоплением никотинамида, который не превращается обратно в NAD. Он также ингибирует важные для долголетия белки сиртуины. Как только вы перестаете получать преимущества сиртуинов и NAD, продолжительность жизни сокращается.

Потребность в белке увеличивается с возрастом

Это важный момент, о котором Лэнд подробно рассказывает в своей книге. Уровень белка, в частности, меняется с возрастом, и для поддержания мышечной массы потребуются разные стратегии в зависимости от вашего возраста. По мере старения, наряду со снижением уровня НАД, вы также заметите снижение уровня гормона роста, а также способности синтезировать белок и строить ткани.

Читайте также:  Почему, когда бросаешь курить набираешь вес, как сигареты влияют на метаболизм

Лэнд также рекомендует циклически менять количество белка, которое вы потребляете. Например, в день голодания количество белка может быть небольшим, потому что он не нужен для восстановления мышц, тогда как более высокое потребление белка принесет вам наибольшую пользу в дни, когда вы выполняете силовые тренировки.

Лэнд рекомендует потребление минимум 0,6 г и максимум 0,8-1,0 г белка на фунт мышечной массы.

Чтобы рассчитать мышечную массу тела, определите процент жира в организме и вычтите его из общего веса. Итак, если у вас 20% жира, то ваша мышечная масса будет составлять 80% от общего веса. Затем умножьте это на, скажем, 0,8 грамма, чтобы рассчитать потребность в белке.опубликовано econet.ru.

Автор Джозеф Меркола

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Японский ученый объяснил, как голодание продлевает молодость, и получил Нобелевскую премию за свою работу

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

В 2016 году японский ученый Есинори Осуми был удостоен Нобелевской премии по физиологии и медицине за изучение процессов аутофагии у пищевых дрожжей. В ходе исследований было установлено, что периоды голодания положительно сказываются на обновлении клеток и помогают замедлить процессы старения.

Мы в AdMe.ru разобрались, в чем суть «самопоедания» клеток и почему работа Есинори является первым серьезным доказательством давно известного «чуда голодания».

1. Клетки могут «поедать» себя сами?

Да. Процесс утилизации и переработки ненужных частей клетки называется аутофагией. Термин, давший название процессу, образован из двух греческих слов, которые вместе переводятся как «самопоедание». С помощью аутофагии клетки избавляются от ненужных органелл, а организм в целом — от погибших или поврежденных клеток; в дальнейшем отработавшие свой срок клетки будут использованы для строительства новых.

С момента открытия этой способности клеток прошло уже более 60 лет, и лишь недавно Есинори Осуми, исследуя аутофагию у пищевых дрожжей, смог определить набор генов, за нее отвечающих. Оказалось, что такие же гены есть не только у дрожжей, но и у большинства живых организмов, в том числе у человека.

2. В чем польза от «самопоедания»?

В целом аутофагия отвечает за способность организма к обновлению, борьбу с инфекциями и вывод токсинов. С нарушениями процессов аутофагии связывают различные заболевания, в том числе рак, диабет II типа и болезнь Альцгеймера. Известно, что при попадании инфекции клетка пытается «переварить» бактерии, используя те же самые механизмы и белки, с помощью которых обновляется сама.

Повлияв на процессы аутофагии в раковых клетках, вероятно, можно добиться того, чтобы организм принимал их за поврежденные и уничтожал собственными силами без использования химиотерапии. Не будет лишним ускорить процессы обновления клеток и у пожилых людей для борьбы с негативными последствиями старения.

3. Как голодание влияет на «самопоедание» клеток?

В периоды отказа от пищи уровень глюкозы в крови падает, а значит, снижается и выработка инсулина, отвечающего за ее транспортировку к тканям. Для организма человека это значит, что поступление питательных веществ прекратилось и необходимо переключиться в режим выживания — начинается выработка глюкагона. Основная функция этого гормона — стимуляция аутофагии.

Это защитная реакция организма по переработке «отслуживших свой срок» клеток для получения питательных веществ «изнутри».

4. Знали ли мы об этом раньше?

Положительный эффект от голодания известен давно. В Библии описаны случаи 40-дневного голодания Иисуса и Моисея. В религии древнего Ирана требовалось воздержаться от приемов пищи в течение 50 дней, а современный ислам содержит ограничения на время священного месяца Рамадана.

Геродот писал, что египтяне применяли для систематического оздоровления голодание в течение 3 дней в месяц. Сократ и Платон, Байрон, Вольтер, Линней, Мильтон, Монтень, Ньютон, Руссо, Лев Толстой — все они также практировали регулярный отказ от пищи.

5. При отказе от еды замедляется метаболизм и теряется мышечная масса?

Действительно, при длительном отказе от еды метаболизм замедляется. В случае отказа от еды в течение 12–72 часов метаболизм, наоборот, ускоряется. Это связано с выработкой стрессового гормона норадреналина, отвечающего за чувство голода.

То же самое верно и для потери мышечной массы. Исследования говорят, что при краткоскрочном голодании для получения энергии из жировой массы повышается уровень гормона роста. Две другие его функции, анаболическая и антикатаболическая, как раз и призваны не допустить разрушения мышечной массы.

6. Так как все-таки голодать?

Разумеется, очень осторожно. И только после консультации с врачом. В среднем, чтобы сжечь все углеводы, съеденные в течение дня и сохраненные в виде гликогена, необходимо 8–12 часов. Лишь после этого в организме запустятся процессы аутофагии. Это значит, что любое голодание должно длиться не менее 12 часов.

Голоданием свыше 3 дней можно нанести существенный вред организму, ведь во время отказа от еды клетки не получают необходимый набор микроэлементов, что может вызвать ослабление иммунитета и нарушение работы внутренних органов.

7. Какие диеты уже включают в себя периодическое голодание?

Самая знаменитая диета называется просто «5/2». Эту систему питания придумал британский журналист Майкл Мосли, а в 2012 году вышел его фильм, посвященный исследованиям по ограничению калорийности. В рамках диеты 5 дней в неделю питание проходит в обычном режиме, а в течение 2 дней калорийность рациона ограничивается до 500 ккал для женщин и 600 ккал для мужчин, которые необходимо употребить не более чем за 2 приема.

Мартин Берхан, журналист, тренер, бодибилдер, предложил схему питания «16/8», в которой необходимо соблюдать период голода в течение 16 часов и несколько раз в неделю тренироваться натощак. Похожих принципов придерживается и Ори Хофмеклер в своей диете «20/4», где на прием пищи отводится всего 4 часа. В течение всего остального времени следует ограничиться свежевыжатым соком и перекусами из орехов и сухофруктов.

А что вы думаете по поводу отказа от еды? Можно ли аутофагию считать спасением от всех болезней или это очередная модная привычка?

Мы ни в коем случае не призываем к тому, чтобы пользоваться приведенными методами. Информация предоставлена исключительно в ознакомительных целях.

Методика голодания Есинори Осуми: польза аутофагии для организма

Японский биолог Есинори Осуми в 2016 году получил Нобелевскую премию за объяснение аутофагии – механизма избавления клеток от всех старых клеточных компонентов, которые выполнили свою роль. Есинори Осуми выявил пользу этого процесса и условия, при которых он происходит.

Механизмы аутографии

Осуми в течение многих лет изучал взаимосвязь духовных практик и голодания. В процессе он доказал, что при нехватке питательных веществ клетки начинают самоуничтожение устаревших ресурсов. Это и называется аутофагией. Она является единственным способом обновления клеточных структур.

Термин «аутофагия» был введен в биологию еще в 1974 г. до открытия Есинори Осуми.

Его придумал Кристиан де Дюв, который также обнаружил аутофагосомы – «транспорт» для доставки клеточных структур к лизосомам. Суть исследований Есинори Осуми – в следующем:

  1. Биолог проводил эксперимент на мутированных грибах, которые не имеют механизма разложения белка.
  2. Аутография Есинори Осуми показала, что не видоизменялись только клетки, не получавшие питания. Грибы, находившиеся в условиях пищевой нехватки, стали накапливать в себе аутофагосомы и использовать уже имеющиеся у них ресурсы.
  3. Открытие Есинори Осуми заключается в том, что клетки, не получающие питательных веществ, начинают «съедать» ненужные структуры внутри себя. В результате при голодании человек не чувствует голод.
  4. Изучив процессы аутофагии подробнее, японский ученый доказал, что после прекращения доступа еды жировой слой постепенно уменьшается.

Что такое окно питания

Осуми продолжил свои исследования, в ходе которых изучал интервальное голодание и его влияние на мышцы. Им он устраивал «окна питания» – время, в течение которого человек ест. Например, если человек завтракает в 7 ч утра, то указанный период открывается к 8 ч. Если ужин попадает на 8–10 ч вечера, то окно растягивается на 12–14 ч.

Проведенные на животных исследования показали, что те особи, которые периодически голодали, чувствовали себя лучше, жили дольше и меньше болели по сравнению теми, кто питался по обычному режиму. Стоит отметить, что обе группы получали качественные продукты. Это значит, что маленькое окно питания более полезно для организма.

Его основные свойства:

  • снижает риск рака груди;
  • увеличивает защиту от ультрафиолета;
  • снижает кровяное давление;
  • улучшает качество сна;
  • снижает риск заболевания сердца.

Схемы голодания

Обратите внимание, что система Есинора Осуми, или фастинг-диета, имеет несколько вариантов интервального голодания. Основные из них следующие:

Это восьмичасовое пищевое окно, или трехразовая система. Данная схема циклического голодания самая распространенная. Суть – на протяжении дня 16 ч нужно воздерживаться от еды, а в оставшиеся 8 организовывать приемы пищи. Оптимальный вариант:

  • 8 ч – завтрак;
  • 12 ч – обед;
  • 16 ч – ужин.

Можно выбрать и другой вариант, главное, чтобы между крайними приемами пищи был интервал 8 ч. Схему разрешено соблюдать ежедневно.

Десятичасовое пищевое окно – самая щадящая схема голодания. Приемы пищи должны организовываться в течение 10 ч:

  • 8 ч – завтрак;
  • 11 ч – ланч;
  • 14 ч – обед;
  • 16 ч – полдник;
  • 18 ч – ужин.

Четырехчасовое пищевое окно:

  • в 8 или 12 ч – первый калорийный прием пищи;
  • В 14 или 16 ч – второй калорийный прием пищи.

Это суточное голодание от одного любого приема пищи до другого, например, от завтрака до завтрака следующего дня. Допускается проводить 1-2 раза еженедельно.

Схема «через сутки», суть которой – в голодании на протяжении 36 ч. Методика предполагает завтрак в 8 ч утра и отказ от еды до 20 ч следующего дня.

На протяжении 5 дней нужно полноценно питаться, а 2 выходных – поститься или употреблять не более 500 ккал.

Правила интервальных голодовок

Обратите внимание, что пока вы не привыкнете к голоду, допускается пить зеленый либо слабо заваренный черный чай без добавок. Желание что-нибудь съесть будет волнообразным. Как только человек выпивает воды, голод уходит на несколько часов. Другие правила методики интервального голодания:

  • Во время голодания отслеживайте собственные ощущения.
  • Заручитесь поддержкой близких.
  • Пейте много воды как во время воздержания, так и в период пищевого окна.
  • Выходите с голодания постепенно – не переедайте на следующий день после окончания методики.
  • Не делайте выводы ранее, чем через месяц регулярного соблюдения правил.
  • Не давайте себе думать о голоде, занимайтесь делами.

Противопоказания

Голодание, даже краткосрочное, разрешено не всем категориям пациентов. Перед началом соблюдения методики нужно изучить ее ограничения. К абсолютным противопоказаниям относятся:

  • лактация;
  • рахит;
  • истощение;
  • анорексия;
  • пониженный показатель ИМТ;
  • открытая форма туберкулеза;
  • нарушения работы почек и печени;
  • возраст менее 18 лет;
  • тиреотоксикоз;
  • беременность;
  • онкология;
  • заболевания сердца и сосудов.

Методика голодания Есинори Осуми имеет и относительные противопоказания. При них требуется отдельная консультация врача. К подобным ограничениям относят:

  • подагру;
  • сахарный диабет;
  • регулярный прием лекарств, включая оральные контрацептивы.

Видео

Ссылка на основную публикацию