Что пить во время тренировки: советы проф. спортсменов

Что пить до, во время и после тренировки – лучшие натуральные напитки

Правильные напитки для активных людей, занимающихся спортом, могут стать помощниками в достижении спортивных результатов и решением поставленных задач.

Что лучше пить до тренировки?

Свежевыжатые соки перед тренировкой могут дать вам дополнительные питательные вещества, необходимые для поддержания сил и выносливости. Свежие фруктовые и овощные соки содержат такие же полезные витамины, минералы и растительные химические вещества, которые вы получаете от употребления цельных фруктов или овощей. Ваше тело может более легко усвоить эти питательные вещества в виде свежего сока, и вашей пищеварительной системе, возможно, не придется так тяжело их переваривать. Свежие соки могут помочь:

  • снизить риск развития рака;
  • повысить иммунитет;
  • помочь в детоксикации;
  • улучшить пищеварение;
  • и увеличить потерю веса.

Соки фруктов или овощей, которые содержат сложные и простые углеводы, могут предоставить вам лучшее энергетическое топливо для тела. Комплексные углеводы обеспечивают вас фруктозой, которую ваш организм медленно преобразует в энергию, что даст больше сил для тренировок. Для обработки углеводов требуется около двух часов, что делает свежий сок быстрым и легким источником энергии для вашей тренировки.

Морковный сок

Морковный сок может дать вам энергию для тренировки, содержит высокий уровень бета-каротина – антиоксидант, который окисляет кровь, мозг и ткани организма.

Фруктовый и ореховый сок

Банан – хороший вариант для приготовления сока, поскольку он содержит высокий уровень калия, который может помочь вашему организму превращать глюкозу в гликоген для долговременной энергии.
Миндаль – это питательное вещество, высокоэнергетическая пища, а отруби содержат магний, который может помочь вашему организму хранить и использовать гликоген, также поддерживать здоровый уровень сахара в крови.

Смешайте:

  • 1 стакан свежевыжатого яблочного сока
  • 1 банан;
  • 1 ст. из пшеницы, риса или овсяных отрубей;
  • и от 8 до 12 штук миндаля.

Смешать тщательно, добавляя воду для желаемого вкуса и консистенции.

Сок свеклы

Свежевыжатый сок свеклы перед тренировкой может помочь улучшить выносливость. Нитраты в свекольном соке приводят к снижению поглощения кислорода, что делает упражнения менее утомительными.

Сахар в составе овощей и фруктов поможет увеличить продуктивность тренировки, но это необходимо только тем, кто набирает мышечную массу.

Худеющим нужно быть осторожным, соки должны употребляться в первой половине дня, исключительно из фруктов с низким гликемическим индексом, например, зеленое яблоко. Любые простые углеводы тормозят сжигание жира. Также еще одним тонизирующим напитком, с легким эффектом энергетика, будет кофе, для тех, кто худеет – без сахара. Но необходимо учитывать, кофе выгоняет воду из организма, поэтому следите за тем, чтобы восполнить потерянную жидкость.

Что лучше пить во время тренировки?


Лучшим и единственным напитком во время тренировки будет простая вода, без добавок и примесей. Основная задача напитков во время тренировки – предотвратить обезвоживание и сгущение крови, для этого лучше пить воду, поскольку энергию для тренинга вы уже получили до начала занятий. Эту энергию вы должны потратить в течение тренировки, а не добавлять новых углеводов, поэтому пейте много воды – она необходима абсолютно всем!

Что лучше пить после тренировки?

Непосредственно после тренировки вам понадобится достаточное количество белка для поддержания мышц и общего состояния тела. В течение 30 минут после тренировки вам не помешает выпить стакан молока, в который можно добавить творог или фрукты (для тех, кто набирает мышцы), перемешать в блендере, получится, своего рода, натуральный гейнер. Так же вы можете употреблять те же фруктовые и овощные соки, которые восполнят энергию и предотвратят распад мышц.

Для тех, кто сушится, простые углеводы, и даже молочный сахар (лактоза) могут помешать процессу сушки, поскольку обеспечит скачок инсулина, и вес останется на месте. Вам, так же как и во время тренировки, нужна вода, и важным источником питательных веществ для вас, все-таки, является пища.

Заключение: что пить после тренировки для роста мышц

Натуральные продукты – молоко, соки фруктов и овощей, являются источником энергии и питательных веществ. Каждый имеет свою скорость усваивания и пищевую ценность. Конечно, если вы набираете мышцы, вам необходимо потреблять большое количество белков, жиров и углеводов. Для восполнения этих запасов, простым и эффективным способом станет прием спортивных коктейлей – протеин, гейнер, аминокислоты (заменимые и незаменимые), креатин, предтренировочные комплексы. Для тех, кто худеет, поможет прием Л-карнитина перед тренировкой, для высвобождения жира в энергию. Это необязательные, но довольно эффективные помощники в ускорении результатов.

Полезное видео: рецепт напитка перед тренировкой

Что пить во время тренировки: советы проф. спортсменов

Миф №1

Основан на около- и псевдонаучных статьях: якобы если пить во время тренировок, то это перегружает сердечно-сосудистую систему и даже провоцирует ее заболевания.

Миф №2

Чувство дискомфорта и «бульканья» в животе, возникающее, если выпить много воды перед бегом, матчем etc — это признак того, что в желудке «что-то идет не так».

Миф №3

И, конечно, пример профессиональных спортсменов, которые якобы не пьют воду, а лишь полощут рот и выплевывают ее.

А как на самом деле?

Начнем с базовых вещей. Ответьте себе на вопрос: зачем мы пьем? Прежде всего, чтобы восполнить потери жидкости организмом, но сколько нужно организму жидкости и когда? Минимальные потери жидкости уже давно подсчитаны:

Но как вы можете прочесть в этом же исследовании, все жидкости организма – это не только вода, но и то, что в ней растворено. По отношению к плазме крови, в поте содержится меньше растворенных веществ, а значит, во время тренировки в первую очередь теряется жидкость и в меньшей степени – растворенные в ней вещества.

То есть, «раствор» плазмы крови становится более концентрированным, и чтобы его «разбавить», нужно пить воду.

Что будет, если этого не делать?

Ничего хорошего. Обезвоживание организма можно разделить на три этапа:

До последних двух стадий можно дотянуть разве что, если не пить в течение целого марафона, простые тренировки – это скорее о потерях 1,5-2 литров жидкости (1-2% всей массы тела) из-за усиления дыхания и потоотделения (речь идет о потерях 1,5-2 литров именно за время тренировки).

Почему этот объем нужно восполнять своевременно во время занятий спортом?

Как мы уже выяснили выше – кровь теряет свою жидкую часть, но в ней есть не только растворенные вещества, но и ее форменные элементы (эритроциты, лейкоциты и др.), и поэтому при потере жидкости она буквально становится гуще.

Более того, обмен веществ между кровью и тканями осуществляется в том числе и из-за разности концентраций в них жидкости. И если кровь будет забирать ее из тканей, то за водой потянутся и питательные вещества (так как организм не может брать только воду или только вещества в ней, это неотъемлемые части одного процесса) – то есть «голод» тканей во время тренировки будет лишь усиливаться.

Получается, если вы пьете во время тренировки, вы, наоборот, помогаете таким образом организму, поддерживая постоянство состава крови. Более жидкую кровь сердцу легче «разгонять» по организму. Таким образом рушится первый миф – вода помогает «разбавить» кровь, что снижает нагрузку на сердце.

А как же ощущение дискомфорта? Оно возникает потому, что даже воде нужно время на усвоение. В среднем, жидкость находится в желудке около 10 минут. Именно это и вызывает чувство дискомфорта – большой объем жидкости в желудке, например, при беге тоже двигается внутри желудка, чем и провоцирует не самые приятные ощущения.

Но в этом нет ничего опасного. Стенки желудка достаточно прочны, чтобы выдержать такое давление, а на случай опасного для организма перерастяжения желудка (если он будет настолько переполнен) природой придуман рвотный рефлекс.

Спортсмены решают эту проблему так – они дробят употребление жидкости на несколько этапов: в среднем по 200-300 мл за раз (то есть ⅕ части от средних потерь за одну тренировку (1-2% массы тела). Подобный объем не создает выраженного дискомфорта, но в то же время восполняет часть потерянной жидкости. А полоскание рта водой притупляет чувство жажды и сухости во рту, то есть спортсмены все же глотают часть выпитой воды, а остальной полощут рот с вышеописанной целью.

Как тогда правильно пить?

Если мы говорим о футболистах, то рекомендации FIFA по питанию и регидратации говорят: пить лучше во второй половине матча, это поможет легче переносить физические нагрузки и сохранять «ясность мысли».

Что касается других видов спорта и обывателей, то тут сложнее – в зависимости от длительности тренировки и вашего веса потери жидкости могут сильно разниться. В среднем это 1,5-2 литра за тренировку (1-2% от общей массы тела) (стандартное часовое занятие). Чем дольше и интенсивнее тренировка – тем больше.

Ориентируйтесь на чувство жажды, насильно вливать в себя жидкость тоже не стоит – это как раз и провоцирует упомянутое чувство дискомфорта. Но и терпеть ни в коем случае не стоит.

Берите с собой литровую (или больше) бутылку и разделяйте ее на все время тренировки. Пейте при появлении чувства жажды по 200-300 мл и полощите этим объемом рот. В тренажерных залах помогает кулер – стаканчик воды после интенсивного упражнения поможет вам легче переносить тренировку, не зацикливаясь на чувстве жажды.

Спортивное питание до и после тренировки

Нужно ли отдельно заморачиваться с питанием перед тренировкой? Что, когда и в каких количествах есть после занятия, чтобы получить максимальный эффект и улучшить восстановление организма? Существует ли на самом деле анаболическое окно, и если да, то как это использовать? Отвечаем на самые актуальные вопросы для тех, кто хочет быть здоровым, сильным и красивым.

Совокупность всех получаемых организмом питательных веществ, витаминов и минералов образует суточный рацион. От того, насколько правильно вы составите меню на день, будет зависеть ваш прогресс и успех в достижении поставленных целей. Имеет значение каждый приём пищи, однако существуют временные интервалы, когда получение нужных питательных веществ особенно важно: до и после тренировки.

Перед тренировкой

Тренировка — это ваш золотой час. Ограниченное время, за которое вы должны отработать настолько хорошо, насколько позволяет ваше тело. Помешать своему же организму полностью раскрыть потенциал в самый ответственный момент — что может быть иррациональнее и глупее? Однако многие именно так и делают.

Представьте, что ваш разум — это раллийный гонщик, а теоретические и практические знания и навыки выступают в роли штурмана, подсказывающего правильную дорогу. Вместе вы идёте к вашей цели, которую так желаете достичь. Вы потратили много дней на подготовку к гонке, изучили каждый поворот, но забыли заправить автомобиль. И вот вы выходите на старт с пустым топливным баком. Провал? Ещё какой!

При чём тут ралли и пустой бак? Именно в такой ситуации оказываются люди, не уделяющие должного внимания питанию перед занятием. Вас не смущает, что ещё за пару часов до тренировки уже было лёгкое чувство голода? Откуда организм возьмёт ресурсы для выполнения тяжёлой работы? Надолго ли вас хватит? В итоге запасы гликогена снижены и быстро уходят, сил, соответственно, тоже нет, а мышцы буквально сгорают.

В основном так происходит из-за непонимания либо переоценки возможностей собственного организма. Многие люди считают, что для тренировки хватит съеденного на обед или завтрак, но если вы пришли на занятие голодным, то ни о какой продуктивной тренировке не может идти и речи. Усталость накатывает почти сразу, приходится увеличивать время отдыха, снижать веса, сокращать количество подходов. И что в итоге?

Вы буквально убегаете из тренажёрного зала и пытаетесь себя оправдать: «Ладно, сегодня был трудный день, я устал, пойду домой, но следующее занятие обязательно отработаю в полном объёме». Серьёзно? Всё будет точно так же, пока вы наконец-то не начнёте правильно питаться перед тренингом.

Читайте также:  Адаптация к физическим нагрузкам: что это и как с ней быть

Перед занятием организм обязательно должен получить углеводы и белки.

Углеводы дадут телу возможность запасти достаточное количество гликогена, чтобы питать мышцы энергией на протяжении всего занятия.

Белки тоже пойдут в дело. Многие ошибочно полагают, что протеин нужно принимать только после тренировки, но аминокислоты нужны мышцам всегда, и особенно во время занятия. Поступление достаточного количества аминокислот создаст в организме правильный анаболический климат, способствующий более эффективному росту и восстановлению мышечных тканей после тренировки.

А вот жир перед тренировкой не нужен. Во-первых, жирная пища дольше остаётся в желудке. Заниматься с чувством тяжести в животе некомфортно и чревато внезапным «буууэээ» прямо во время тренировки. Во-вторых, жир мешает усваиваться другим полезным веществам.

Обычная пища за 1,5–2 часа до тренировки — это хороший вариант, когда есть время готовить и возможность носить еду с собой. Ну а если можно ещё и разогреть перед приёмом, то вообще замечательно.

Спортивное питание в этом плане удобнее. Его не нужно готовить. Шейкер с заранее подготовленной сухой смесью легче и занимает меньше места. Бутылочка с водой, молоком или соком тоже проста в транспортировке, а на смешивание коктейля уйдёт максимум минута, и не надо разогревать. Бывают совсем безвыходные ситуации, когда нет возможности взять с собой даже шейкер, но и на эти случаи есть решения — белково-углеводные батончики. Ими можно перекусывать буквально на ходу. Помимо удобства, спортивное питание элементарно эффективнее.

Сывороточный протеин — самый быстрый способ дать организму белок. Он усваивается гораздо легче и быстрее. Его можно принимать за час до тренировки, когда обычная еда уже не успеет усвоиться. Если вы тренируетесь утром, когда между пробуждением и началом занятия проходит совсем мало времени, обычная еда вообще не подойдёт.

В протеин полезно включать комплекс BCAA для полноценного обеспечения мышц аминокислотами.

В качестве упрощённой альтернативы самостоятельному смешиванию протеина, BCAA и поиску оптимального источника углеводов подойдёт гейнер. В гейнере есть белок, углеводы, иногда BCAA, креатин и прочие полезные добавки в довольно сбалансированных пропорциях. Смотрите на состав, добавляйте недостающие компоненты исходя из своих потребностей и целей.

Ещё более продвинутый вариант — это предтренировочные смеси, разработанные специально для приёма перед занятием. Их состав оптимизирован для создания в организме наилучших условий для работы с предстоящими нагрузками.

При наборе массы приём пищи перед тренировкой должен включать 20 граммов сывороточного белка с добавлением 5 граммов BCAA и около 50 граммов углеводов. При похудении нужно сократить количество белка до 15 граммов, углеводов — до 15–20 граммов и добавить L-карнитин для усиления жиросжигающего эффекта.

После тренировки

Потребности организма после занятия такие же, как и в предтренировочный период: углеводы, белки и поменьше жира для избежания замедленного усваивания полезных веществ. Приём пищи после тренировки особо приятен тем, что в него можно без негативных последствий включить быстрые углеводы, то есть углеводы с высоким гликемическим индексом.

Нормы белков и углеводов немного выше, чем до тренировки: при наборе массы рекомендуется принимать 25–30 граммов сывороточного протеина с добавлением 5–8 граммов BCAA, а количество углеводов может быть увеличено до 60–100 граммов, исходя из массы тела и целей.

ВАЖНО! При похудении принимать углеводы в течение 2–3 часов после тренировки нельзя, иначе организм перестанет использовать собственные жировые запасы и переключится на еду. BCAA можно принимать в тех же объёмах, что и при наборе массы, а в качестве источника белков предпочтительнее сывороточный изолят с наивысшей степенью очистки.

Гейнер после тренировки по-прежнему остаётся упрощённой альтернативой самостоятельному смешиванию отдельных питательных компонентов.

В качестве продвинутой замены универсальному гейнеру можно принимать специализированную восстановительную смесь.

Кофеин и прочие стимуляторы противопоказаны в течение двух часов после тренировки, так как мешают организму восстанавливать запасы гликогена.

Послетренировочному приёму пищи всегда уделяется особое внимание. Это связано с расхожим мнением о том, что после занятия открывается так называемое анаболическое окно, также известное как белково-углеводное окно.

Что это такое? Разные специалисты вкладывают в определение немного свой смысл, но если просто, то анаболическое окно — это когда получаемые питательные вещества по максимуму идут на восстановление энергетических запасов и строительство мышц, причём без образования жировой массы.

Проблема в том, что явление анаболического окна плохо изучено. Разные исследования дают разные, а порой и противоречивые данные, но давайте рассуждать конструктивно. Если окно существует, есть после тренировки крайне важно. Если не существует, всё равно надо есть, чтобы дать организму питательные вещества для восстановления и роста. Вреда от послетренировочного приёма пищи в любом случае нет, а потому просто давайте организму всё необходимое в соответствии с вашими целями и не забивайте голову лишним.

Что пить до, после и во время тренировки? Советы экспертов

Когда? До, после и во время тренировки

Безусловно, самый полезный напиток – вода! Вода нам жизненно необходима. Она является универсальным биологическим растворителем, в котором проходит большинство биохимических реакций. Достаточное количество воды необходимо для адекватной терморегуляции, нормальной работы почек, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем. Она поддерживает защитные силы нашего организма и помогает ему избавляться от вредных продуктов обмена веществ.

Норма выпиваемой воды для человека – 30 мл на 1 кг веса.

Врач-терапевт, телеведущий Алексей Безымянный: «Воду пить нужно. И не только когда наступила жажда, но и в целом, занимаясь спортом. При этом воду нужно пить стаканами. Сразу большой объём выпивать не рекомендуется, в противном случае это большая нагрузка на почки и сердце.»

Чай и кофе

Когда? До и после тренировки.

И чай, и кофе обладают стимулирующим действием благодаря кофеину, входящему в их состав. Кофеин оказывает бодрящее действие, повышает работоспособность, немного повышает артериальное давление и пульс. Особенно полезно это для гипотоников (людей с пониженным артериальным давлением). К тому же помимо кофеина в состав чая и кофе входит огромное количество полезных биологически активных веществ, обладающих антиоксидантной активностью, т. е. защищающих клетки нашего организма от повреждающих факторов окружающей среды и преждевременного старения.

Существует много исследований, доказывающих, что употребление чая и кофе в умеренных количествах (до 3 чашек в день) существенно снижает риски развития таких заболеваний, как болезнь Паркинсона, сахарный диабет, атеросклероз и онкологические заболевания.

Когда пить кофе или чай? Отвечает наш эксперт, врач-терапевт, телеведущий Алексей Безымянный: «Здесь всё зависит от пульса: и чай, и кофе повышают частоту сердечных сокращений. Если это профессиональный спортсмен, который занимается и контролирует свой пульс, а это очень важно, то он знает оптимальный для его работы диапазон сердечных сокращений. В таком случае, если атлет выпьет кофе и пульс не уйдёт в другие интервалы, то почему бы и нет — одну чашку можно выпить до тренировки. Хотя явной и острой необходимости обычно в этом нет.»

Безалкогольное пиво

Когда? После тренировки.

В безалкогольном пиве, произведенном из натуральных ингредиентов, без добавления искусственных ароматизаторов и красителей, содержатся витамины В1, В2, РР и минералы кальций, магний, фосфор, калий. К тому же, оно менее калорийно, чем фруктовые соки, имеет приятный пивной вкус и почти не содержит спирта. Безалкогольное пиво хорошо утоляет жажду и освежает.

Фото: Полина Иноземцева — «Чемпионат»

Врач-терапевт, телеведущий Алексей Безымянный: «Помимо всего прочего, в безалкогольном пиве содержатся углеводы, делая его подходящим напитком для того, чтобы восполнить энергию после тренировки. Понятно, что не до занятий спортом и не во время, а именно после можно пить безалкогольное пиво, идеально сделать это в так называемое углеводное окно (предполагаемый период в течение 35-40 минут после интенсивной физической нагрузки).»

Бытует мнение, что пиво достаточно калорийный продукт. Давайте попробуем разобраться так ли это? В одной банке безалкогольного пива Балтика 0 (объём — 0,45 мл) содержится всего лишь 158 килокалорий. Согласитесь, что если употреблять безалкогольное пиво в разумных количествах, то пить его можно без опасений за свою фигуру и здоровье.

Безалкогольное пиво подойдёт тем, кто хочет набрать массу. На начальном этапе «загрузки» можно включить безалкогольный напиток в свой рацион. Оно менее калорийно, чем молоко, сладкая газировка или фруктовый сок. Помимо прочего витамины группы В помогают восстановлению организма после физической нагрузки.

Когда? До или после тренировки.

Все витамины, минералы и другие полезные биологически активные вещества, а также легкоусвояемые сахара, содержащиеся в овощах, фруктах и ягодах, остаются и в соках. Особенно если это свежевыжатые соки. И усваиваются все полезные вещества из соков максимально быстро, поскольку организму не нужно тратить время и энергию на их переваривание. Так что если энергия нужна срочно, «здесь и сейчас», стакан свежевыжатого сока – отличное решение. Но не стоит забывать, что даже в свежевыжатом соке количество сахара очень высоко, а содержание клетчатки, наоборот, минимально. К тому же большинство витаминов разрушается при взаимодействии с металлом и воздухом.

Молоко и молочные продукты

Когда? До тренировки.

Молоко содержит полноценный легкоусвояемый белок, кальций, магний, калий, витамины А, В1, В2, В12, Д, жиры, способствующие усвоению жирорастворимых витаминов, а также молочный сахар – лактозу. Такой богатый состав делает молоко весьма ценным продуктом питания. Стоит отметить, что молоко, особенно цельное, достаточно калорийный продукт.

В одном стакане молока может быть порядка 120-250 ккал. Из-за такого насыщенного состава молоко следует рассматривать скорее как еду, а не как напиток.

Врач-терапевт, телеведущий Алексей Безымянный: «Как будет реагировать кишечник на кисломолочные продукты? У каждого по-разному. Что точно нельзя делать, так это заниматься на голодный желудок, когда уже начинаются боли, чувство дискомфорта, урчит в животе. В таком случае, действительно, лучше выпить кефир, питьевой йогурт или протеиновый коктейль на воде или на молоке (в зависимости от процента жирности и особенностей человека).»

Важно помнить: у многих людей непереносимость молочного сахара. Любители молочки на начальных этапах похудения включают в диету обезжиренные молочные продукты. Исключать подобные напитки и продукты из своего питания не стоит из-за содержания молочнокислых бактерий, благотворно влияющих на микрофлору кишечника.

Можно ли пить во время тренировки? Что лучше пить во время тренировки?

Часто спортсменов волнуют вопросы о том, можно ли пить во время тренировки ту или иную жидкость. Это связано с тем, что все хотят бесконечно улучшать свои результаты и пытаются найти себе «жидкого помощника», который бы способствовал эффективным занятиям спортом.

Некоторые предпочитают вообще не пить никакую жидкость во время тренировок. Конечно же, это дело каждого, и всё зависит от интенсивности нагрузки и продолжительности одного занятия. Но профессионалы сходятся в одном: чтобы достигнуть большего результата, необходимо поставлять в организм жидкость хотя бы для того, чтобы не было обезвоживания.

И в подобных вопросах существует много мифов и заблуждений, которые в данной статье будут развеяны.

Ознакомимся с самыми популярными вариантами того, что, как думают новички, можно использовать в качестве подпитки организма в своих тренировках.

Протеин

Многие задаются вопросом о том, можно ли пить протеин во время тренировки. Стоит сразу дать однозначный ответ: нет. Ведь в таком случае его приём становится бессмысленным и даже вредным, так как такая дополнительная порция белка не поможет стать сильнее или лучше.

Белок — важнейшая составляющая нашего организма, которая ему нужна для строительства мышечных тканей. Но это не означает, что его стоит употреблять всегда. Для приёма очередной порции белков существует определённое время, которое проверено научными исследованиями.

Читайте также:  Анорексия – что это такое, признаки и симптомы

Можно ли пить во время тренировки протеин, спортсменов интересовало ещё со времён появления первых экземпляров этого спортивного питания. Но факт остаётся фактом: лучше всего его употреблять после тренировки для скорейшего восстановления и перед сном, чтобы дать организму необходимый строительный материал.

Но его не стоит употреблять сразу же после того, как вы вышли из спортивного зала. В это время всё то, что поступит в организм, будет расщепляться для восстановления запасов энергии, и уж точно не годится для строительства мышц. Поэтому лучше протеиновый коктейль пить спустя 30 минут после приёма пищи, который следовал за тренировкой.

Далее рассмотрим, можно ли пить чай во время тренировки. Ответ: конечно, да. Во время занятий из организма выходит много жидкости в виде пота. И чем интенсивнее этот процесс, тем быстрее вы теряете запасы воды.

Чай является отличным средством для восстановления баланса жидкости. Ведь если вы не будете пить чай или воду, то подвергнете себя опасности. Когда случается большая потеря жидкости, тело сталкивается со следующими проблемами:

  • ухудшение работоспособности суставов;
  • вязкость крови;
  • нарушение хода обменных процессов.

Когда из суставов выходит жидкость, они становятся дряблыми и подвергаются большему повреждению от привычных нагрузок. Из-за вязкости кровь начинает медленнее циркулировать по организму, заставляя сердце усерднее работать. Это влияет на все обменные процессы организма.

Спасение от обезвоживания

Всё это грозит обезвоживанием, плохим самочувствием, головокружением. Употребляя чай в качестве дополнительного источника жидкости, вы помогаете организму справиться с потерей воды из организма.

Но это должен быть не обычный чай с сахаром, который вы пьёте по утрам или во время ужина. Сахар категорически запрещается добавлять в этот напиток, если вы будете употреблять его во время тренировки.

Чёрный или зелёный не имеет значения. Но обычно все предпочитают второй, так как он способствует выводу из организма вредных веществ.

Аминокислоты

Для того чтобы понять, можно ли пить аминокислоты во время тренировки, разберёмся, что они собой представляют. Это просто расщеплённый белок. То есть, в отличие от протеина, вашему организму не нужно так долго его переваривать, чтобы усвоить.

Есть различные мнения, которые выражают разные тренеры и спортсмены по поводу приёма аминокислот на тренировке. Одни говорят, что это бессмысленно, так как они будут превращены в глюкозу и использованы организмом для получения энергии, другие рекомендуют выпивать порции «аминок» во время занятий на сушку тела.

Химические процессы, которые происходят внутри организма, говорят о том, что при попадании белка в организм в период энергетического голодания он будет использован для пополнения запасов энергии. То есть, по сути, аминокислоты не станут способствовать увеличению мышечной массы или удовлетворению потребности в белке.

«Аминки» превращаются в глюкозу — слишком большая плата за килоджоули

В связи с этим, учитывая высокую стоимость чистых аминокислот, нужно задуматься, стоит ли это делать, если можно употреблять углеводы, которые стоят намного дешевле и будут использоваться организмом с большей эффективностью и по своему прямому предназначению?

Поэтому зачастую заявления атлетов о необходимости приёма аминокислот во время занятий относят просто к рекламе какого-либо спортивного питания.

Такой же ответ следует дать и на подобный вопрос о том, можно ли пить БЦАА во время тренировки. Ведь они представляют собой просто набор незаменимых аминокислот. Из них организм может синтезировать остальные разновидности «аминок», которые ему нужны в тот или иной момент.

Вреда, конечно же, они вам не нанесут, но будут использованы организмом не по прямому назначению.

Гейнер

Вопрос о том, можно ли пить гейнер во время тренировки, беспокоит многих людей с худощавым телосложением, которые хотят быстрее «вырасти». Из-за незнания начинающие спортсмены начинают делать себе коктейли из гейнера, чтобы помочь, как они думают, организму справиться с нагрузками, которые он получает во время занятий.

Это является ошибкой. Да, с одной стороны, в гейнере присутствуют углеводы, которые нужны для получения энергии, так необходимой во время тренировок. Но кроме этого в нём присутствует и много других добавок.

Достаточно просто почитать состав порошковой смеси, которую называют гейнером, чтобы увидеть то разнообразие витаминов, минералов и других питательных веществ, которые там присутствуют. Это уже не говоря о белке, который является незаменимой составляющей единицей любого гейнера.

Пищеварительные процессы мешают нормальной тренировке

Можно ли пить во время тренировки “бомбу” из различных полезных веществ? Однозначно нет. Организм будет тратить свои силы на усвоение такого коктейля, а не на выполнение упражнений. Гейнеры достаточно сильно нагружают желудок, который во время тренировки не должен быть набит едой или подобными добавками.

Это будет достаточно сильно мешать тренировке. Лучше гейнер выпить сразу же после занятия, что поможет организму быстрее восстановиться и прийти в себя после изнурительного тренинга.

Не рекомендуют его пить и до тренировки из-за того, что процесс усвоения гейнера занимает достаточно длительное время, а любая тяжесть в желудке во время занятий в тренажёрном зале крайне не приветствуется.

Молоко

Полезность молока трудно оспорить. Оно богато белками, углеводами, жирами, витаминами, микроэлементами. Можно вспомнить даже детские стишки, где говорится: «Пейте дети молоко — будете здоровы».

Да, действительно, этот продукт является очень полезным. К сожалению, не все взрослые могут его употреблять из-за неспособности организма перерабатывать лактозу.

Несмотря на полезность, на вопрос о том, можно ли пить молоко во время тренировки, правильным будет ответ “Нет!”. Это связано с пищеварением.

Молоко является продуктом, переварить который организму не так уж и легко.

На тренировке ничто не должно отвлекать спортсмена от выполнения упражнений, особенно во время работы с тяжёлыми весами. Из-за наличия пищевых бактерий молоко может вызывать вздутие живота и другие подобные проблемы.

Оно способно вызывать ощущения тошноты и дискомфорта и не будет способствовать росту результатов, так как большая часть внимания организма будет сосредоточена именно на попытке переварить и усвоить молоко, а не на тренинге.

Его можно выпить с утра, после тренировки или на ночь. Приём перед занятием можно производить за 40-60 минут. Во время занятий спортом крайне не рекомендуется принимать этот продукт.

Чем лучше помогать организму во время тренинга?

Из перечисленных выше вариантов идеальным является чай. Но есть и другие варианты, которые не хуже.

Если вы думаете о том, можно ли пить во время тренировки воду, и не можете найти ответ на свой вопрос, то вы попали по адресу. Эта жидкость является оптимальным выбором.

Кроме того что она не содержит вообще никаких калорий, она максимально быстро восстановит водный баланс и потребности организма в жидкости.

Идеальным также будет добавление в неё различных добавок. К примеру, гуарана, кофеин либо обычные углеводные смеси, разбавленные водой, помогут раздобыть дополнительную энергию, избавиться от усталости и быть более свежим.

Злоупотребление к добру не приведёт

Не стоит сильно налегать на воду. Избыток жидкости в организме будет стимулировать частое мочеиспускание и тяжесть в животе. А если тренинг активный, то могут возникать неприятные ощущения в желудке.

Если вы интересуетесь, можно ли пить во время силовой тренировки, то скажем о том, что все спортсмены сходятся в едином мнении: употреблять стоит небольшие объемы жидкости. Если воды в суставах будет очень много, это может негативно повлиять на их прочность. Кроме этого, в моменты пикового напряжения иногда срабатывает рвотный рефлекс, что грозит неприятными последствиями.

Но, безусловно, употреблять воду необходимо как минимум для того, чтобы организм не был обезвоженным. Ведь в таком состоянии вы просто не сможете интенсивно заниматься во благо здоровью.

Что пить во время тренировки в тренажерном зале?

Спортивное питание, употребляемое во время тренировки, может сделать ваши занятия более эффективными и результативными, нужно выбрать правильные добавки. В этой статье мы расскажем, что пить во время тренировки в тренажерном зале.

Ваш организм во время занятий спортом нуждается в более серьезном «топливе», чем обычная вода. Добро пожаловать в мир питания во время тренировки!

Вы уже знаете, насколько важно питание до и после тренировки. Это отличная возможность получить питательные вещества, улучшающие физическую выносливость, ускоряющие процессы восстановления между тренировками, снижающие мышечную усталость и риск получить травму.

Так что же это за питание во время тренировки?

Очередная уловка ловких маркетологов, которые хотят убедить вас купить то, от чего нет никакой реальной пользы, кроме облегчения кошелька? Или эти «внутри-тренировочные» добавки разработаны на основании реальных научных исследований и действительно полезны для тех, кто хочет достичь максимального прогресса за счет ускорения восстановления и уменьшения интенсивности мышечной боли?

Если вы уже использовали правильное питание для тренировок, то знаете ответ. Но если вы настроены скептически или пробовали некачественные добавки, пришло время узнать все тонкости и преимущества спортпита для тренировок.

История развития спортивного питания

Долгое время считалось, что для того, чтобы сохранить хорошую форму во время тренировки, достаточно пить воду. Но ученые продолжали заниматься поиском возможных вариантов питьевых продуктов, которые можно было бы употреблять во время тренировок, чтобы улучшать свои результаты и ускорять восстановление.

Вначале исследовались различные типы и концентрации углеводов, добавленных в воду. Измерялись силовые показатели, а также скорость всасывания углеводов в кровь и процесс их метаболизма. Что выяснили ученые? Употребление воды с добавками из углеводов в определенных количествах и соотношениях (чтобы избежать расстройства пищеварения) оказалось более эффективным, чем употребление обычной воды.

Со времени этих исследований прошло больше 30 лет. И только в середине 1990-х годов наука спортивного питания набирает обороты. Почему же она так долго оставалась на заднем плане? Одна из самых главных причин – это то, что долгое время представление о нормальной физиологии тренировок отсутствовало, а спортсмены, тренера и диетологи имели о спортпите ограниченное понятие.

Общее заблуждение относительно питания во время тренировок лучше всего описывается следующими распространенными мыслями:

  1. Когда я тренируюсь, наиболее эффективные источники энергии в моем организме – это мышечный гликоген (запасы углеводов в мышцах), гликоген печени (запасы углеводов в печени) и глюкоза (сахар в крови). Жир и белок – это менее эффективные источники энергии.
  2. Если это так, то почему я должен принимать во время тренировки другие вещества, не такие эффективные, как углеводы?

К сожалению, это заблуждение встречается очень широко, поскольку большинство людей уверены, что точно знают потребности спортсмена во время тренировки. Хотя общая концепция этих утверждений верна, они слишком упрощены и узконаправлены. Понятие энергетического баланса намного шире, чем просто расход углеводов во время тренировки и восстановление запасов гликоген после ее окончания.

Чтобы увидеть общую картину и понять механизмы работы этих добавок, нужно исследовать, изучить и обсудить много других аспектов.

Со временем ученые начали исследовать такие ключевые направления и вопросы:

  • Что происходит в структурных белковых компонентах ваших мышц после тренировки или когда они переутомлены?
  • Как разрушаются мышцы во время тренировки и как они возвращаются к норме в процессе восстановления?
  • Как справиться с усталостью, которая не вызвана отсутствием углеводов?
  • Следует ли принимать во внимание различные виды тренировок и нагрузок, назначая питание во время тренировок? Должен ли человек, который поднимает тяжести в течение 45 минут получать то же количество питательных веществ, что и тот, который занимается тренировками на выносливость в течение двух часов или больше? Раз тренировочные программы отличаются, различаются ли пищевые потребности спортсменов?

Углеводы действительно оказывают влияние на эффективность упражнений и скорость восстановления после тренировки, но это обширная тема, которая потребует отдельной статьи. В этой раз мы сосредоточимся на преимуществах аминокислот, пептидов и цельных белков, которые принимают во время тренировки, а также на различиях между ними.

Читайте также:  Современные, новые виды фитнеса для девушек

Давайте более подробно поговорим о том, насколько они важны для вас и вашей тренировки.

Что наиболее важно в питании во время тренировки?

Прежде чем выбирать правильное питание для тренировки, исходя из ваших конкретных потребностей, вы должны понять самый основной и важный аспект – нужно поддерживать оптимальный водный баланс. Проще говоря: пейте воду!

Знаете ли вы, что потеря всего 2% воды значительно ухудшает вашу работоспособность? Во время высокоинтенсивных тренировок, как показали исследования, снижение содержания воды в организме даже на 2-3% вызывает значительное падение производительности и снижение количества повторений. Всего этого можно легко избежать, просто употребляя достаточно воды.

Прежде чем выбирать правильное питание для тренировки, исходя из ваших конкретных потребностей, вы должны понять самый основной и важный аспект – нужно поддерживать оптимальный водный баланс. Проще говоря: пейте воду!

Во время тренировки придерживайтесь простой схемы гидратации, чтобы сохранять работоспособность: пейте 150-300 мл воды каждые 15-20 минут.

Почему аминокислоты так полезны во время тренировок?

После того как вы поняли важность воды, нужно осознать преимущества аминокислот и различия между их источниками.

Во время тренировки увеличивается приток крови к работающим мышцам до 500%, повышая доставку аминокислот к скелетным мышцам на 650%. В то же время повышается чувствительность клеток, из-за чего увеличивается скорость поглощения субстратов и топлива. Ни в каком другом случае мышечные клетки так не нацелены на усвоение питательных веществ.

При высокой концентрации аминокислот в крови во время физических упражнений синтез белка (основы мышечной ткани) значительно возрастает. Прием быстро поглощаемых аминокислот во время тренировки поможет бороться с катаболическим (разрушительным для мышц) эффектом упражнений, улучшит восстановление и уменьшит болезненность мышц.

При высокой концентрации аминокислот в крови во время физических упражнений синтез белка (основы мышечной ткани) значительно возрастает. Прием быстро поглощаемых аминокислот во время тренировки поможет бороться с катаболическим (разрушительным для мышц) эффектом упражнений, ускорит восстановление мышечных волокон и уменьшит их болезненность.

Естественно, вас никто не заставляет употреблять аминокислоты во время тренировки, ведь это может быть непрактично: если вы участвуете в высокоинтенсивных тренировках, даже питье обычной воды может стать проблемой. Быстро всасывающиеся аминокислоты можно пить перед тренировкой и получать такой же эффект. Главное – наличие аминокислот в крови во время тренировки.

Один из старых аргументов против питания во время тренировок звучит приблизительно так: если мы едим много белка в течение дня, то прием дополнительных аминокислот, даже если они быстрее поглощаются и по-иному используются в организме, никакого влияния на синтез белка и восстановление мышц не имеют. Теперь мы знаем, что это неправильно.

Те, кто тренируется утром натощак, или те, кто готовится к выступлению, сидя на низкокалорийной диете, как правило, во время тренировок принимают самые «мощные» добавки с аминокислотами.

Какие аминокислоты нужно употреблять во время тренировки?

Вероятно, вы уже слышали противоречивую информацию о том, что вы должны принимать только аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА) – среди которых лейцин, валин и изолейцин – или только девять незаменимых аминокислот, среди которых три ВСАА.

BCAA во время тренировки

Подумайте: если девять аминокислот называются незаменимыми для здоровых взрослых, то это означает, что наш организм должен получать их из пищи, т.к. не в состоянии их самостоятельно синтезировать. Прием всех девяти незаменимых аминокислот будет сильнее стимулировать синтез белка, чем прием только ВСАА. Но есть лучший подход.

Новые исследования показывают, что в экстремальных условиях заменимые аминокислоты могут поддерживать уровень синтеза мышечного протеина. В одном из них было показано, что в группе, в которой употребляли сывороточный протеин, содержащий и незаменимые, и заменимые аминокислоты, повышенный уровень синтеза мышечного белка продолжался в течение 3-5 часов после тренировки, а в группе, в которой употребляли просто незаменимые кислоты, синтез мышечного белка был повышенным только 1-3 часа. Отсюда вывод: прием незаменимых и заменимых аминокислот в комплексе (в составе сывороточного белка) более эффективен, чем прием только незаменимых кислот, и намного более эффективен, чем прием только аминокислот с разветвленной боковой цепью.

Давайте дадим сторонникам незаменимых и разветвленных кислот устроить виртуальную дискуссию, причем вторая сторона категорически против приема незаменимых аминокислот и поддерживает прием ВСАА во время тренировки. Вот как бы это выглядело:

  • Сторонники BCAA: «Ты спортсмен. Скорее всего, ты потребляешь много белка в течение дня, будь то из пищи или белковых добавок, которые содержат все незаменимые аминокислоты. Так зачем принимать их еще и во время тренировок? Все, что нужно во время занятий спортом, это аминокислоты, стимулирующие рост мышц, то есть ВСАА, в частности лейцин».
  • Сторонники незаменимых аминокислот: «Если вы так считаете, то почему не говорите о двух других ВСАА, валине и изолейцине? Почему бы просто не употреблять один лейцин, отвечающий за стимулирование синтеза белка? Какая польза будет от приема двух других аминокислот в процессе синтезе белка?»

Сторонники приема ВСАА считают, что вы получаете достаточно незаменимых аминокислот из белковых добавок или пищи в течение дня, поэтому нет необходимости принимать их дополнительно.

Если для вас главной целью является набор мышечной массы, то лейцин – это ключевая аминокислота, и прием ее одной дает те же результаты, что прием всех ВСАА. Поскольку лейцин обычно принимают в сочетании с богатой белком диетой (которой, как уже отмечено, придерживается большинство спортсменов), это не должно привести к снижению в организме количества других ВСАА. И если вы будете следовать рекомендациям, то включите в свой рацион все девять незаменимых аминокислот, а не только три ВСАА, и синтез белка станет максимально эффективным и долгим. Вот почему прием только трех ВСАА не имеет смысла.

Какие источники аминокислот более полезны?

Не все источники аминокислот одинаковы. Чтобы получить максимальный эффект без расстройства работы пищеварительного тракта, сфокусируйтесь на гидролизованном белке (с содержанием 30-50% или более ди- и трипептидов) и свободных аминокислотах. На третьем месте протеиновые порошки.

Гидролизованные белки с 30-50% или большим количеством ди- и трипептидов

Сыворотка – это лучший источником белка, который был подвергнут гидролизации (ферментативной переработке) и превратился в быстро всасываемые ди- и трипептиды. Пептиды – это цепи из двух или более аминокислот. В кишечнике только короткие пептиды – дипептиды (две аминокислоты) и трипептиды (три аминокислоты) могут всасываться быстро и не нуждаются в дополнительном расщеплении.

Любой пептид длиннее трипептида должен быть разбит на дипептиды, трипептиды или единичные аминокислоты, прежде чем всосаться в кровь.

Плюсы

  • В тонком кишечнике легко всасываются ди- и трипептиды. Конкретный транспортер, называемый PEPT1, быстро переносит ди- и трипептиды через стенку тонкого кишечника в кровь.
  • Не требуется переваривание. Они быстро и легко поглощаются, на фоне их приема не бывает расстройств желудочно-кишечного тракта.
  • Они содержат и заменимые, и незаменимые аминокислоты.
  • Их можно смешать с водой и получить негустую жидкость, которую легко пить во время или перед тренировкой.
  • Ди- и трипептиды могут увеличивать количество свободных форм транспортеров аминокислот, повышая скорость абсорбции. Это оптимальное сочетание, которое создает максимально возможный подъем уровня аминокислот в крови во время тренировки.

Минусы

  • Очень немногие белковые гидролизаты на рынке содержат достаточное количество ди- и трипептидов.
  • Белковые гидролизаты, как правило, очень дорогие.
  • Ди- и трипептиды горькие на вкус, и это часто становится препятствием для их широкого применения.

Совет: внимательно читайте этикетку любой добавки с гидролизатом белка, которую собираетесь покупать. Если там указано содержание ди- и трипептидов, убедитесь, что их количество свыше 30%.

Свободные аминокислоты

Когда на этикетке перечисляются аминокислоты, но не указан источник белка (молочная сыворотка, яйца, растительного происхождения и пр.), продукт содержит отдельные аминокислоты в свободной форме.

Плюсы

  • Через стенку тонкого кишечника легко транспортируются свободные аминокислоты, что приводит к их быстрому всасыванию без развития желудочно-кишечных проявлений.
  • Всасывание свободных аминокислот вызывает немедленный пик концентрации аминокислот, который может длиться до 90 минут.
  • Из-за их быстрого поглощения и последующего всплеска их концентрации в крови, наблюдается резкое усиление синтеза мышечного белка.
  • Их можно смешать с водой, в результате получается жидкая субстанция, которую легко пить во время интенсивной тренировки.

Минусы

  • В них отсутствуют заменимые аминокислоты.
  • Они могут быть более дорогими, чем интактные белки, такие как сывороточный, яичный или соевый.
  • Свободные аминокислоты неприятнее на вкус, чем интактные белки.

Интактные источники белка

Интактные источники белка – это обычный концентрат белка молочной сыворотки, изолят, молоко, яйца, казеин, соя и другие растительные белки. Интактность означает, что белки состоят из длинных цепочек аминокислот, называемых полипептидами, и прежде чем всосаться из кишечника в кровь, они должны быть разбиты на более короткие ди- и трипептиды и свободные аминокислоты.

Плюсы

  • Они содержат все незаменимые и заменимые аминокислоты.
  • Интактные источники белка недорогие по сравнению с гидролизованными белками и свободными аминокислотами.
  • Они обычно приятны на вкус.
  • Сывороточный белок, в частности, имеет наибольшее количество незаменимых аминокислот, а незаменимых кислот в них содержится меньше всего. Более конкретно: он содержит самое высокое в природе количество аминокислоты лейцина (около 10%).

Сывороточный белок, в частности, имеет наибольшее количество незаменимых аминокислот, а незаменимых кислот в них содержится меньше всего..

Минусы

  • Перед всасыванием они должны перевариться.
  • Между их приемом и подъемом уровня аминокислот в крови должно пройти много времени.
  • Переваривание и всасывание аминокислот в кровь во время тренировки медленнее, что ограничивает скорость синтеза белка.
  • При смешивании с водой получается жидкость более густой консистенции, чем в случае свободных аминокислот или ди- и трипептидов, что затрудняет ее употребление во время тренировки.

Какая оптимальное количество незаменимых аминокислот?

Для максимального стимула синтеза белка, антикатаболического эффекта и скорости восстановления постарайтесь принимать во время тренировки количества аминокислот, указанные ниже. Принимайте во внимание источник и количество незаменимых аминокислот, которые содержатся в нем естественным образом. Вы можете использовать один или несколько источников аминокислот для достижения этих показателей.

  • 6-15 г незаменимых аминокислот
  • 3-5 г лейцина, который является наиболее важной аминокислотой для синтеза белка

Пример (нижний предел нормы, комбинированный источник)

  • Свободные аминокислоты: 5 г, 2,5 г из них − лейцин
  • Сывороточный протеин: 5 г, из которых 2,0-2,5 г незаменимые аминокислоты и 0,5-0,7 г лейцина
  • Только незаменимые аминокислоты: 7 г, 3 г из которых лейцин

Пример (верхний предел нормы, комбинированный источник)

  • Свободные аминокислоты: 10 г, 5 г из них − лейцин
  • Сывороточный протеин: 10 г, 4,5-4,9 г из которых незаменимые аминокислоты и 1,0-1,4 г лейцина
  • Только незаменимые аминокислоты: 14-15 г, 6 г из них − лейцин

Если вы будете использовать отдельные источники белка, без добавления свободных аминокислот, соблюдайте следующие рекомендации для получения оптимального количества незаменимых аминокислот и лейцина:

Сывороточный протеин

  • необходимо 25-30 г
  • 44-49% незаменимых аминокислот
  • 10% лейцина

Протеиновый порошок

  • необходимо 44 г
  • 35-37% незаменимых аминокислот
  • 8% лейцина

Изолят соевого белка

  • необходимо 44 г
  • 35-37% незаменимых аминокислот
  • 8% лейцина

Яичный белок

  • необходимо 40 г
  • 42% незаменимых аминокислот
  • 8% лейцина

Изолят молочного белка

  • необходимо 30-35г
  • 42% незаменимых аминокислот
  • 10% лейцина

У вас есть цель, и вы готовы работать, чтобы достичь ее. Вы знаете, что для лучших вещей в жизни требуется время и терпение. Не бывает чудо таблеток или порошков, но существуют схемы, которые позволят вам сделать максимальным свой прогресс и производительность.

Ссылка на основную публикацию