В какие дни садиться на диету и начинать занятия спортом

Правильное питание при занятиях спортом. Как быстро похудеть?

Что есть до и после тренировки? Какие продукты следует исключить из рациона если занимаешься спортом? Как быстро похудеть и при этом не потерять мышечную массу? Эти и другие вопросы часто задают начинающие спортсмены. Это очень важно для тех, кто помимо наращивания мышечной массы хочет сжечь жировую прослойку и похудеть. Ведь, как известно, около 80% успеха зависит именно от питания. Поэтому спортивное питание просто невозможно без правильного. Эти две составляющие неразделимы. И помимо спортивных добавок нужно знать, какие продукты обязательно должны присутствовать на столе спортсмена. А от каких лучше отказаться или уменьшить их потребление.

Начиная тренировки в спортзале, делая утренние пробежки или плавая в бассейне, мы стремимся добиться быстрых результатов. Для большинства девушек мотивацией к занятиям спортом является желание избавиться от нескольких лишних килограммов и влезть в старые джинсы. Тогда как для мужчин основная цель — набрать мышечную массу.

Схема питания при утренних и вечерних тренировках

Одним из самых распространенных вопросов, который можно услышать от начинающих, является: когда лучше тренироваться — утром или вечером? Но однозначного ответа на него нет.

На самом деле, каждый организм индивидуален. Поэтому нужно делать какие-то выводы, учитывая исключительно свои ощущения. Скажем, есть люди, которым легче заниматься спортом утром. Тогда как для других это значительно сложнее. Поэтому они выбирают вечерние тренировки.

  • одним подходят тренировки на голодный желудок;
  • вторым за час до занятия следует употребить хотя бы небольшую порцию углеводов. У них может возникать такое явление, как гипогликемия (состояние, которое возникает при существенном снижении уровня глюкозы в крови). Эти люди не могут долго тренироваться. У них начинает кружиться голова. Возникает слабость, тошнота.

Когда следует тренироваться натощак

С целью похудения хорошо тренироваться утром натощак. Вид тренировок — кардионагрузки. Например:

  • 40-минутная пробежка;
  • прыжки на скакалке;
  • активные интервальные тренировки;
  • табата — тренировки.

Время тренировок для похудения должно составлять не менее 40 минут. Ведь только после 30 минутных активных движений запускается процесс сжигания жира. До тех пор тело просто разогревается.

А чтобы тренировка была максимально эффективной, за 1 -1,5 часа до нее нужно запастись энергией. Потреблять фрукты, фреши, овсянку с ягодами или другие каши (гречка, булгур, киноа) без масла.

От жиров лучше отказаться, поскольку они замедляют процессы пищеварения. И во время тренировок могут вызвать тошноту и вообще значительный дискомфорт. Поэтому никакого масла и орехов!

Белок и аминокислоты — восстановим мышцы после тренировки

Прием пищи после тренировки должен включать легкий белок и аминокислоты:

  • белая рыба;
  • крольчатина;
  • индюшатина;
  • морепродукты;
  • курица (филе);
  • белковый омлет;
  • клетчатку (овощи).

От углеводов после тренировки лучше отказаться, так как они повышают синтез инсулина. Это мешает выработке соматотропного гормона, который способствует расщеплению жировых отложений и восстановлению мышц.

Также во время тренировки важно соблюдать питьевой режим: за 30-минут стоит выпивать 0,5-0,6 литра воды.

Если вы тренируетесь вечером и ваша цель — похудение, то в идеале за 2 часа до тренировки надо поужинать. После этого потренироваться и затем уже ничего не есть.

Продукты, которые нужно исключить из рациона

Людям, которые стали активно заниматься спортом, стоит пересмотреть свой рацион. Прежде всего исключить из него продукты, содержащие большое количество сахара:

  • газированные напитки;
  • пакетированные соки;
  • кондитерские изделия;
  • фастфуд.

В период тренировок надо максимально очистить свой рацион от жирной пищи, которая:

  • провоцирует тяжесть в желудке;
  • способствует значительно более медленному усвоению продуктов.

Однако вне тренировок жиры в рационе обязательно должны быть!

Алкоголь во время занятий спортом

Что касается алкоголя, то он снижает:

  • уровень гормона роста;
  • тестостерона;
  • а также уровень лептина (гормон сытости);
  • повышает чувствительность к инсулину;
  • снижает уровень триглицеридов (жирных кислот).

Однако умеренное употребление спиртного не увеличивает катаболизм белка. То есть в те дни, когда вы пьете спиртное, нужно потреблять достаточное количество продуктов, содержащих белок. Спиртные напитки лучше выбирать несладкие: сухое вино, ром, коньяк, текила.

В день тренировок от спиртного лучше отказаться. Лучше использовать бутылки со спиртным вместо гантелей!

Чтобы занятия в спортзале дали результат, а ваши старания не были напрасными. В общем желательно свести количество дней, когда вы пьете, к минимуму.

Правильное сочетание продуктов при занятиях спортом

Каждый организм по-своему реагирует на различные продукты питания. Кроме этого, их влияние на наш организм зависит от того, в какое время мы их потребляем.

Утром лучше потреблять продукты, содержащие углеводы. Это положительно влияет на организм. Если же их есть вечером, то они будут иметь скорее негативное влияние на работу организма. Потому что углеводы — это энергия. Утром они нужны для работы мозга и мышц, а вечером — на отложение жира.

Обед должен быть наиболее полноценным приемом пищи. Он должен состоять из белков, жиров и углеводов. Это может быть, например:

  • гарнир из овощей;
  • салат, заправленный маслом;
  • филе рыбы, мяса или творог.

Идеальным ужином является белок, который влияет на восстановление клеток и тканей организма (мясо, рыба, яйца). Белковую пищу лучше употреблять с различными овощами, особенно зелеными. Потому что именно в них много витамина С, который способствует лучшему усвоению белков.

Соотношение мышечной массы и жировой ткани

Чем больше у нас мышечной ткани, тем больше энергии она требует. Соответственно обмен веществ быстрее. Также на метаболизм влияет режим питания. Мы должны есть каждые 4-5 часов. Кроме этого, есть определенные причины, которые замедляют обмен веществ:

  • длительные голодания;
  • малоподвижный образ жизни;
  • стрессы, способствующие выработке кортизола (гормон стресса замедляет обмен веществ).

Специалисты по питанию утверждают, что на обмен веществ в целом влияет количество мышечной ткани в организме. Вот почему так важно увеличивать мышечный объем. Заменяя жировую ткань мышцами, вы увеличиваете скорость обмена веществ.

Правильное питание или спортивные добавки?

Часто людям, которые занимаются в тренажерном зале, советуют употреблять аминокислотные добавки. Но стоит ли это делать?

Аминокислоты отвечают за» правильную «работу глюкозы, стероидных гормонов. Мышечная ткань организма практически состоит из аминокислот. Поэтому спортсменам рекомендуют употреблять добавки для восстановления после тренировок. Они оказывают положительное влияние на работу сердечно-сосудистой системы. Особенно при наличии риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако не стоит употреблять эти добавки тем, кто стремиться похудеть! Для определенных людей они будут иметь негативные последствия. Так как:

  • увеличивают инсулинорезистентность;
  • способствуют развитию сахарного диабета;
  • повышают уровень инсулина и мочевой кислоты;
  • ухудшают метаболическое состояние;
  • замедляют процесс расщепления подкожного жира!

То есть людям, которые тренируются исключительно для того, чтобы стать здоровыми, не нужно никаких спортивных добавок. Все необходимое организм может взять из продуктов питания, отмечают диетологи. Если же в вашем организме превалирует жировая ткань, тело практически лишено мышц, то выход нужно искать в работе над увеличением мышечной ткани. Для этого нужно есть много качественного белка. Иногда с продуктами питания мы получаем крайне мало белка. В этом случае без спортивных протеиновых добавок не обойтись.

Конечно, начать заниматься спортом — один из первых шагов на пути к хорошей фигуре. Однако не менее важно пересмотреть свой рацион, скорректировать баланс белков, жиров и углеводов в нем. А также перестать потреблять вредные продукты. Тогда результат от тренировок будет быстрее.

Питание во время тренировок: 6 главных правил

Профессиональные спортсмены знают о питании все! Как же быть тем, кто далек от спорта, но горит желанием изменить себя к лучшему? Ваша работа в спортзале обязательно даст ошеломительный результат, если вы запомните одно: похудение лишь на 20% зависит от физических нагрузок и на 80% от правильного питания.

Правило 1

Жесткая диета и тренировки несовместимы

И на это есть две причины:

1. Если вы будете голодать, у вас попросту не останется сил на качественную тренировку.

2. При малейшей физической нагрузке организм будет стараться избавиться от мышц, так как для их поддержания нужно колоссальное количество энергии, но откажется расставаться с жиром.

Что делать:

Приучить себя соблюдать приемы пищи 5–6 раз в день, не выходя за рамки калорийности своего рациона.

Правило 2

Перед тренировкой нужно есть

Оптимальный прием пищи перед занятием – не менее чем за 1,5–2 часа до его начала.

Перед тренировкой обязательны медленные углеводы, которые дают много энергии, повышая выносливость, и немного нежирного белка для ощущения сытости. При этом важно соблюдать размер порции: после приема пищи вы должны чувствовать легкий голод, а не тяжесть в желудке.

Нельзя есть непосредственно перед тренировкой, так как в этом случае организм будет брать энергию из пищи, а не из отложенного про запас жира.

Что съесть:

• каша (овсянка, гречка, рис);
• хлеб (ржаной, зерновой, с отрубями);
• овощи (капуста, огурцы, помидоры, редис, салат);
• белок (куриная грудка, нежирная говядина и рыба, яичный белок, обезжиренный творог, морепродукты).

Если вы тренируетесь рано утром и у вас нет двух часов свободного времени, идеальным вариантом завтрака для вас будет овсяная каша на воде без сахара или яблоко, а зеленый чай поможет проснуться и взбодриться.

Правило 3

После тренировки углеводы есть нельзя

Если ваша цель – похудеть, избавившись от жира, дайте своему организму возможность максимально поработать и после тренировки.

Почему?

Через 15–20 минут после начала занятия запасы гликогена* в печени иссякают, и организм начинает использовать подкожный жир, расщепляя его и высвобождая энергию для дальнейшей тренировки. Приблизительно через 30–40 минут организм окончательно переходит на сжигание жиров. Но и после тренировки процесс распада подкожного жира продолжается еще в течение 2–3 часов.

Если же сразу после тренировки съесть яблоко, банан или выпить сок, организм с радостью переключится на легкодоступные углеводы, а процесс сжигания жира сойдет на нет.

*Гликоген – это накопившиеся углеводы, которые используются в виде легкодоступного «топлива».

Правило 4

Больше белков

Интенсивные занятия заставляют организм сжигать не только жир, но и мышечную массу, которую вы укрепляете на занятиях с таким трудом! Чтобы сохранить пришедшие в тонус мышцы, сразу после тренировки и через пару часов нужна белковая пища, которая является своеобразным «строительным материалом» для их восстановления.

Читайте также:  Правильный рацион для девушек при сушке тела

Что можно съесть:

• обезжиренный творог;
• куриную грудку;
• постную говядину;
• мясо кролика;
• яичные белки;
• кальмары или нежирную рыбу.

Белковое блюдо можно дополнить салатом из таких овощей, как капуста, помидоры, огурцы, редис, болгарский перец, брокколи, салатный микс.

Если тренируетесь слишком поздно, никогда не ложитесь спать на голодный желудок. Это приведет не только к распаду мышц, но и к снижению обмена веществ. Для очень легкого перекуса перед сном подойдет обезжиренный кефир, творог или кусочек отварного мяса.

Спортивный ликбез: 3 принципа

Есть или не есть после тренировки – на этот счет у каждого тренера свое мнение, но все зависит от вашей цели.

Запомните разницу и сделайте выбор:

1. Белки и углеводы после тренировки едят при наборе массы и тренировках на силу, при этом употребление углеводов останавливает процесс потери подкожного жира.

2. Для расщепления жира и сохранения мышц одновременно нужна белковая пища.

3. Отсутствие какого-либо питания после тренировки приводит не только к сжиганию жира, но и потере мышечной массы, а значит, можете распрощаться с привлекательным подтянутым силуэтом.

Правило 5

Меньше жиров

Жиры замедляют усвоение белков, и по этой причине рекомендуется употреблять обезжиренные продукты, а после тренировки и вовсе отказаться от жира.

Но нельзя полностью исключать жиры из рациона:

1. Это естественная «смазка» для суставов.

2. Жир помогает сохранять и укреплять мышцы.

3. Жир принимает участие в усвоении витаминов и производстве гормонов.

Что делать:

• отказаться от животного жира (жирное мясо, птица с кожей, сало, сливочное масло) и спредов;
• выбирать продукты с пониженным содержанием жира;
• потреблять растительные масла и жирную рыбу в первой половине дня;
• учитывать калорийность, используя масло даже в самом малом количестве.

Правило 6

Пейте много воды

При недостаточном количестве воды нарушается водно-солевой баланс в организме, из-за чего снижается обмен веществ и выносливость при физических нагрузках. Как следствие – включается режим энергосбережения, организм начинает задерживать воду, процесс похудения автоматически тормозится.

Сколько пить?

Не ограничивайте себя в воде – пейте столько, сколько хотите, и ни в коем случае не терпите жажду.

Национальная ассоциация спортивных тренеров (NATA) дает такие рекомендации:

1. За 2–3 часа до занятия выпивайте 500–700 мл воды.

2. За 10–20 минут до занятия – 200–300 мл воды.

3. Во время тренировки каждые 10–20 минут – 200–300 мл воды.

4. После тренировки в течение 2 часов – около 700 мл воды.

Зачем во время диеты заниматься спортом

Привет, друзья. Начну свой пост с небольшого опроса: какой способ похудеть выбираете вы? Диеты, спорт или комбинирование этих двух пунктов? Когда речь заходит о похудении, появляется множество мифов, в которые все мы активно верим. Один из них – можно ли заниматься спортом во время диеты? Сама постановка вопроса подсказывает, что спорт и диеты несовместимы. Но так ли это? Нет! Почему важно комбинировать правильный рацион и спортивные нагрузки, читайте ниже.

Как правильно худеть?

Я уже не раз писала, что сбросить вес, убрать сантиметры помогает только один способ – нехватка калорий в организме. Когда организму не хватает той энергии, что получена с едой, он начинает тратить отложенные запасы, то есть наши с вами ненужные сантиметры.

Дефицит энергии можно создать двумя способами: диета и спорт. Интенсивность вашего похудения будет зависеть от того, сколько вам нужно потерять.

Не секрет, что люди, имеющие всего несколько лишних килограмм, будут худеть дольше. Организм так просто не расстанется с такой небольшой ношей. Те же, кто имеют больше 10-15 лишних килограмм, как правило, на первых порах теряют вес очень быстро, у них случается резкое похудение (что чаще всего приводит к растяжкам), потом процесс замедляется.

Это происходит при любом способе похудения. Из-за этого многие ошибочно думают, что им достаточно правильного питания, и все будет в порядке. Отчасти так и есть. Однако сбалансированная еда – это всего лишь 60% успеха. Остальную работу поможет выполнить активность.

Почему спорт важен?

Как бы нам не хотелось отличных результатов малыми жертвами, если вы хотите похудеть быстро и с пользой для себя, вам придется делать физические упражнения. Не обязательно в зале, можно остаться дома и повторять за тренерами из видеолекций в Интернете. Если вам нужны люди, но абонемент покупать не хочется, сейчас возникают массовые движения, где толпа собирается вместе в парках и занимаются разной активностью: растяжкой, йогой, бегом, танцами, восточной гимнастикой.

Итак, почему же важно включать в свой план похудения еще и физическую активность? Вот несколько причин:

  • Любые упражнения и активность сжигает дополнительные калории. Ну тут все понятно и просто. Вы двигаетесь, энергия уходит. Если добавить к этому еще и грамотно построенную программу питания, получается тот самый дефицит калорий;
  • Спорт повышает метаболизм. Когда мышцы приходят в тонус, они требуют больше энергии, поэтому все, что вы кушаете, будет сжигаться быстрее. Это совсем не значит, что можно подкачаться и есть только фаст-фуд и шоколадки, но какие-то небольшие послабления в умеренных количествах себе можно будет позволить. По крайней мере, вам точно не придется себя корить из-за одной съеденной мороженки жарким летним днем;

  • Занятия подтягивают кожу. Если у вас есть видимый целлюлит, растяжки, упражнения помогут их сгладить. Мышцы становятся больше, кожа подтягивается, и все неровности становятся незаметными. Ну и смотреть на подтянутое тело, согласитесь, приятно;
  • Как я уже говорила, резкое похудение чревато растяжками. Чтобы этого не произошло, поможет опять же спорт. Кожа не будет обвисать при потере веса. Кстати, если у вас есть проблема растянутой кожи, решить ее можно массажем жесткой щеткой на сухую кожу или бамбуковыми палочками ;
  • Ну и последняя причина, почему важно заниматься спортом – это самый простой, бесплатный и бюджетный способ подарить себе радость! Когда мы бегаем, прыгаем, делаем силовую нагрузку, мы снимаем стресс, поднимаем себе настроение. Проверено на себе! Даже психологи советуют при апатии и сниженном настроении побегать или погулять.
  • А как в вас дела со спортом? Он входит в список ваших еженедельных традиций? Поделитесь своими историями, а я пока пойду покатаюсь на велосипеде. До встречи, друзья!

    Диета или спорт? Я пробовала оба способа похудения в течение года, и вот результат

    Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
    что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
    Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

    Меня зовут Ирина, мне 38 лет, и я вешу 102 кг. Эта цифра кажется очень большой, если не учитывать одно обстоятельство: год назад мой вес составлял 121 кг. Не могу сказать, чтобы это сильно мешало мне жить, но однажды 5-летний ребенок моей подруги подошел ко мне и спросил: “Ира, почему у тебя такой большой живот?” И тут я поняла: так больше продолжаться не может. Надо худеть.

    Специально для AdMe.ru я написала историю своего похудения, до конца которой, конечно, еще долго, однако то, что я вижу на фотографиях, не дает мне свернуть с пути.

    История моего тела, думаю, такая же, как и у всех полных людей: сидячий образ жизни и вредная еда. В силу своей работы (я фрилансер) и склонности к заеданию негативных эмоций к 37 годам мой вес плавно перешел к отметке в 120 кг. Семьи у меня нет, и последние несколько лет из дома я выхожу не очень часто. Поэтому мнение окружающих никак не могло на меня повлиять. Впрочем, как оказалось, не совсем.

    В конце 2017 года мне попалась реклама – абонемент в фитнес-центр с 80%-й скидкой, и я решила записаться. Так началась моя первая история.

    История первая. Про спорт

    После первого же занятия, которое проходило с «выданным» на первые 10 посещений тренером, я выбросила в мусорный бак сигареты, поскольку 20 лет курения не могли не сказаться на дыхании. Тогда же я отказалась и от привычки пить пиво по пятницам и субботам. Кстати, я до сих пор не курю, а алкоголь употребляю не чаще чем раз в полгода.

    Занятия с тренером давались тяжело, хотя у меня и не было очень больших нагрузок. Но за полтора часа занятий я выматывалась так, что футболку можно было выжимать, а ноги и руки отказывались слушаться — сказался и сидячий образ жизни, и отсутствие физической активности. В юности я занималась борьбой и лыжами, но потом бросила, и 20 лет спорта в моей жизни почти не было.

    Моя еда во время посещения спортзала.

    До тренировок и после я ела довольно калорийную еду, например домашнюю пиццу или лазанью с чем-нибудь соленым, а то и вовсе чебуреки. Казалось, что я могу себе это позволить, ведь во время занятий ушло много калорий.

    В этом и была моя ошибка: расход калорий был гораздо меньше, чем то, что я получала с едой. Мышцы укрепились (от природы я быстро набираю мышечную массу), дыхание стало лучше, однако вес вниз не шел, да и объемы не изменились. Грубо говоря, к жиру добавились мышцы, что, само собой, не делало меня стройнее. В итоге через полгода занятий — трижды в неделю по полтора часа — я потеряла всего 3,5 кг и вес остановился на 116,5 кг.

    Через полгода абонемент закончился, и я решила не продлевать — не столько потому, что без скидки он стоил довольно дорого, сколько потому, что видимого эффекта достичь не удалось. Самый крутой плюс был в том, что мне стало легче дышать, да и уверенности в себе, подрастерянной за последние годы, прибавилось. Попробуйте сходить несколько раз в зал, где у каждого первого пресс может выдержать прямое попадание баллистической ракеты, — и вы поймете, о чем я.

    Летом 2018 года я купила велосипед, но кататься на нем не смогла — мешал большой вес, из-за которого появились проблемы с коленями, и в итоге почти все лето он простоял без дела.

    Читайте также:  Польза протеиновых коктейлей гербалайф

    История вторая. Про еду

    Еда при подсчете калорий.

    Слова 5-летнего мальчика стали тем, что заставило меня снова вернуться к похудению. Я долго думала, какой путь мне выбрать, и решила остановиться на подсчете калорий. Я скачала программу, которая по специальной формуле рассчитала, что мой базовый метаболизм составляет 1 800 ккал в день; чтобы похудеть без физических нагрузок, мне нужно употреблять 1 785 ккал (я снизила до 1 700). Там же я считала и количество калорий.

    Датой «отсчета» стало 10 октября. Единственное, что я полностью исключила из рациона, — колбасу, сосиски и прочее переработанное мясо. И не потому, что я боюсь канцерогенов и прочего, а только потому, что один бутерброд мог «стоить» 200 ккал, а это почти 200 г отварной грудки, которую я тоже люблю (она и по сей день мне не надоела).

    Хлеб, крупы и сахар я, вопреки всему, исключать не стала, а пошла на хитрость: стала покупать цельнозерновые макароны и хлебцы, уменьшила порции, а все сладости сократила и заменила на темный шоколад и жевательный мармелад. Спортом я не занималась, за всю зиму раз 10 покаталась на коньках.

    Первый результат я увидела через месяц — вместо 121 кг на весах было 117, что идеально вписывалось в норму, которую советуют врачи. Весь этот месяц я не чувствовала себя голодной, поскольку ела понемногу каждые 3 часа, укладываясь в 1 700 ккал. Иногда я покупала (и сейчас покупаю) себе детское пирожное с молочной начинкой и делила его на 2 чаепития — в сумме оно давало 135 ккал, а желание съесть сладкое исчезало. В таком режиме прошло еще 2 месяца.

    Полгода спорта и 5 месяцев диеты.

    10 января 2019 года весы показали 108 кг. Я решила попробовать новую схему: есть в ограниченный отрезок времени — с 15:00 до 23:00 и соблюдать норму в 1 500 ккал. Кому-то это покажется неправильным, но с моим распорядком это идеально. Режим оказался оптимальным — желудок уже не требовал большого количества еды.

    Основу моего рациона составляет мясо — отварное, на гриле или запеченное в духовке. Макароны, рис (белый круглозерный) и другие крупы я ем отдельно, иногда с салатом из огурцов и помидоров — в качестве перекуса. Словом, я не отказывалась ни от чего такого, что заставляло бы меня испытывать «абстинентный синдром», благодаря чему и не срываюсь уже долгое время. Мой примерный рацион на день выглядит так:

    • 15:00. Кусок отварной / запеченной грудки / мяса / рыбы, рулетик из тонкого лаваша со сливочным сыром, чай, половина пирожного. Всего около 400 ккал.
    • 17:00. Хлебец с овощной икрой или сыром, чай с жевательным мармеладом. Не более 150 ккал.
    • 19:00. Макароны / картофель запеченный / крупа (гречка, рис) (всего 150 г), приправленные сливочным маслом, с порцией салата из огурцов и помидоров (необязательно). В общей сложности не более 200–250 ккал.
    • 21:00. Чай с половиной пирожного. 70 ккал.
    • 23:00. Кусок отварной / запеченной грудки / мяса / рыбы (примерно 150 г), чай, яблоко. В сумме около 400 ккал.

    А если совместить?

    Лицо до похудения и после. Оно, кстати, похудело больше всего.

    В конце февраля 2019 года мой вес составляет 102 кг. Моя цель — достигнуть 80 кг и только потом идти в спортзал, чтобы набрать мышечную массу, занимаясь силовыми тренировками. Я питаюсь в прежнем режиме, однако, как правило, добрать 1 500 ккал бывает сложно и в среднем в день выходит 1 200–1 300.

    Что изменилось с того момента, как я начала худеть на подсчете калорий? Я могу носить джинсы, которые раньше не сходились даже в лежачем положении, а поднимаясь по лестнице, не отдыхаю после каждого пролета. Теперь я могу даже фотографироваться, чего раньше избегала всеми возможными способами. Кстати, оказалось, что у меня есть скулы!

    Есть, конечно, и неприятные моменты. Например, теперь я все время мерзну, а пищеварение работает хуже. Но я знаю, что, когда организм привыкнет к новому весу, исчезнет и это. Что же касается трат на еду, то они даже уменьшились, поскольку мясо стоит дешевле, чем та же колбаса и сосиски. А капуста — даже молодая — обходится не более чем в 100 рублей.

    Вместо заключения

    Кажется, что 19 кг — это не так уж и много, особенно когда речь идет о весе, превышающем центнер. Но на самом деле это, мягко говоря, до фига, тем более для человека, который не отличается силой воли. До 80 кг — той цели, которую я себе поставила, — еще довольно далеко, однако я абсолютно уверена, что достигну ее. Почему? А вы посмотрите на фотографии до и после, и все будет ясно.

    Кто-то скажет, что снижение веса идет медленно и обязательно нужно подключить спорт. Но при моем нынешнем режиме у меня практически нет шансов сорваться и снова наесть потерянные килограммы, да и врачи на моей стороне. А спорт будет — летом, когда, по моим расчетам, вес снизится как минимум до 90 кг, я планирую снова сесть на велосипед. Всему свое время.

    Фитнес-диета: что есть, чтобы худеть в спортзале?

    Фитнес-диета — незаменимая компаньонка спортивного образа жизни! Однако в ней есть свои хитрости и секреты. Даже если вы полны решимости как можно быстрее избавиться от лишнего веса и готовы тренироваться до седьмого пота, будьте осторожны: похудение в спортзале требует особого отношения не только к составу меню, но и к графику приема пищи.

    8 мая 2017 · Текст: Полина Сошка · Фото: TS/Fotobank.ru

    Почему фитнес-диета не похожа на диету?

    Под словом «фитнес» вошедшим в активный словарь современного русского языка не так давно, мы подразумеваем целую вселенную видов активности: от кручения педалей на велотренажере до пауэр-лифтинга. Обобщает их одна отправная точка: фитнесом принято называть упорядоченный физкультурный комплекс, направленный на улучшение фигуры и общее оздоровление.

    Чаще всего к фитнесу в виде групповых кардиоупражнений или зальных тренировок обращаются при необходимости похудеть. Это массовый спорт, в котором есть свои профессионалы, но основную часть «населения» спортзалов составляют учащиеся или работающие люди, ведущие обычный образ жизни. Для самых организованных из них тренировка в своем постоянстве становится чем-то вроде гигиенической процедуры; кто-то за недолгий срок успевает пережить несколько «романов» и «разводов» со спортзалом.

    В большинстве случаев одной из главных причин «разрыва отношений» с тренировками становится неправильно подобранная фитнес-диета, не дающая энергии для тренировок и ресурсов для восстановления.

    Для старожилов спортивных центров в вопросе фитнес-диеты нет темных мест: они научились понимать свое тело и ориентируются, какое «топливо» и почему требуется ему для работы. Однако, если необходимость фитнеса для похудения стала очевидна в связи с избытком веса или необходимостью изменить пропорции фигуры при помощи тренировок, вопрос о правильном питании выходит на первый план.

    И тут очень многие худеющие совершают ошибку, досадную в своем постоянстве: в качестве фитнес-диеты выбирается план питания, направленный на быструю потерю массы тела. Найти одну из таких диет сегодня не составляет труда: экспресс-диеты, фад-диеты, всевозможные диеты с приставкой «без-». Такие способы похудения нередко оправданы при необходимости быстро привести себя в порядок или изменить пищевые привычки, например, избавиться от тяги к сладкому, однако в случае с фитнесом скудная, заведомо лишенная одного (а то и нескольких!) основных питательных веществ диета попросту опасна.

    Фитнес-диета: 6 функций тела, о которых нужно позаботиться

    Делая фитнес частью своей жизни для того, чтобы стать красивее и здоровее, будьте готовы к тому, что вам предстоит определенный адаптационный период: телу нужно научиться жить в условиях, когда от него ждут готовности к нагрузкам и последующих серьезных изменений. Для того, чтобы физкультура была в радость, составляя свою фитнес-диету, не забывайте про:

    1. Кардиоваскулярное здоровье (давление, кровоток, транспорт кислорода)
    2. Дыхательные функции
    3. Поддержку производства гормонов
    4. Поддержку иммунитета
    5. Мышцы и кости
    6. Обмен веществ.

    Пункты расположены не по степени важности — каждый из них в особом приоритете. Именно поэтому при занятиях любым спортом, в том числе фитнес-тренировками, необходимо равно учитывать все аспекты «работы» организма. И фитнес-диета просто обязана включать и белки, и жиры, и углеводы, и витамины с минералами, и достаточное количество жидкости — в противном случае тренировки, вместо здоровья и красоты, принесут истощение, которое, увы, будет означать не стройность, а критическое состояние физиологических систем.

    Хорошо продуманная фитнес диета и сбалансированное фитнес питание помогут вам тренироваться с достаточно высокой интенсивностью, и при этом:

    • избегать быстрого наступления усталости
    • поддержать потребность в восстановлении
    • сделать тело более сильным и изменить соотношение жир/мышцы
    • улучшить концентрацию
    • снизить вероятность травмы
    • уменьшить риск возникновения головной и желудочной боли

    Фитнес-диета: что есть?

    У фитнес-диеты два главных героя — углеводы (карбо) и белки. Углеводы — обеспечивают энергию телу и питание для мозга и нервов. В теле запасы карбо хранятся в виде гликогена (животного крахмала) в мускулах и печени, и активно расходуются во время тренировки. Поэтому недостаток углеводной пищи в фитнес-диете сделает невозможным, собственно, фитнес — проблематично выполнять махи ногами, когда тело требует прилечь.

    Наиболее полноценные источники карбо для фитнес-диеты — углеводы с длинной цепочкой усвоения. Это цельное зерно и продукты из него, фрукты и овощи с невысоким гликемическим индексом — словом, все то, перерабатывается медленно, обеспечивая равномерное поступление энергии.

    Белки в фитнес-диете играют роль «кирпичей» для мускулатуры: разогревшись, поработав и «потратившись», мышцы требуют порцию аминокислот для синтеза белка. В зависимости от биодоступности и количества протеинов поступающий «стройматериал» в ходе мышечного синтеза будет расходоваться либо на восстановление, либо на прирост тканей. Как можно понять, в случае, если с пищей на фитнес-диете белка поступает недостаточно, мышцы, которые должны становиться сильнее и выносливее, начинают страдать от дистрофии, буквально «съедая» сами себя.

    Жиры в фитнес-диете — вопрос, требующий внимания и контроля. Однозначно пищи, содержащей жир, следует избегать непосредственно перед тренировками — чистой энергии жиры не дают, гликогеновые запасы не образуют, а процесс пищеварения, и с ним, соответственно, и метаболизм серьезно замедляют. Однако не спешите полностью отказываться: есть полезные жиры, способные помогать похудению! Жирные кислоты (особенно ненасыщенные) в фитнес-меню незаменимы — они жизненно необходимы кардиоваскулярной, центральной нервной и эндокринной системам, поддерживают эластичность тканей, участвуют в митозе (клеточном делении), служат сохраняющей и транспортирующей средой для жирорастворимых витаминов.

    Читайте также:  Крупа полба: польза и вред для организма, противопоказания и полезные свойста каши

    И, конечно, не забывайте про воду. В фитнес-диете на стадии активного похудения она нужна как воздух — с водой выводятся продукты расщепления белков и жиров, токсины, с ее помощью обновляются тканевые жидкости. Но и в то радостное время, когда лишний вес побежден, и остается только добиваться скульптурности мышц и точености фигуры при помощи тренировок, вода не теряет своего значения: без достаточных поступлений жидкости невозможно формирование здоровых белковых клеток. Вода помогает снабжение мышц кислородом, и достаточное ее поступление не только позволяет легче переносить тяжесть нагрузок, но и облегчает мускульную боль, хорошо знакомую новообращенным «фитнесистам».

    Внимание, важно не путать чистую воду и жидкости, употребление которых приравнивается к приему пищи — соки, густые кисломолочные продукты, протеиновые коктейли. Они (так же, как кофе и чай) не входят в норму потребления жидкости, которая при активных занятиях фитнесом составляет для женщины весом около 70 кг приблизительно 2 литра (чтобы адаптировать этот показатель под свой вес, добавьте или вычтите 250 мл воды из расчета на каждые 10 кг веса).

    Вялость, сухость во рту, резкое ухудшение настроения, и даже отсутствие видимых результатов на фоне регулярных занятий и продуманной фитнес-диеты могут быть свидетельством нехватки воды! Специалисты по спортивному питанию советуют поддерживать гидробаланс небольшими, но регулярными глотками в ходе интенсивных упражнений продолжительностью до 50 минут, и заменить простую воду на спортивный напиток, в том случае, если тренировка продолжается дольше. Углеводы в составе спортивного напитка дадут дополнительную энергию, а электролиты будут препятствовать обезвоживанию.

    Фитнес-диета: когда есть?

    Даже если ваша цель — избавиться от как можно большего количества ненавистных лишних кило в сжатые сроки, голодовка перед тренировкой противопоказана. Состав блюда и его размер индивидуальны и зависят от характера фитнеса, текущего состояния вашего тела, возраста и ожидаемого конечного результата. Конкретное меню поможет составить и скорректировать ваш тренер, но общие рекомендации на фитнес-диете таковы:

    – «загружающий» прием пищи за полтора-два часа до тренировки: «долгие» углеводы и нежирный протеин для энергии и ощущения сытости без переедания;

    – если вы не успели «правильно» пообедать и чувствуете, что сил маловато, за полчаса до тренировки можно выпить стакан молока (продукт, содержащий и белок, и углеводы);

    – во время тренировки — вода небольшими порциями каждые 15-20 мин (следите за потоотделением — если оно сильное, пить стоит больше, чтобы компенсировать расход влаги);

    – сразу после тренировки в течение 20-30 минут следует «закрыть углеводное окно» и съесть около 100 гр продукта, содержащего быстрые углеводы (идеальный вариант — стакан фруктового сока, небольшой банан, углеводный коктейль с глюкозой и мёдом);

    – ужинать «нормальной» твердой пищей можно через пару часов после тренировки. Желательно в этот период не употреблять продукты, содержащие кофеин — это вещество блокирует действие инсулина (см. ниже).

    В какие «окна» может «выглядывать» фитнес-диета? Вопрос о «метаболических окнах» остается дискуссионным, однако большинство специалистов по спортивному питанию сходятся во мнении: углеводы с короткой цепочкой, или быстрые, необходимы сразу после занятия благодаря своей способности вызывать практически мгновенный выброс инсулина.

    В ходе тренировки вырабатываются «стрессовые» гормоны адреналин и кортизол. Пока идет нагрузка на мышцы и расходуются жировые запасы, они «поджидают в засаде»: если оставить дело без внимания, повышенный уровень содержания этих гормонов даст телу команду запасать жир, и в результате никакого похудения на фитнес-диете не получится. Инсулин — естественный антагонист адреналина и кортизола, своим появлением останавливающий их произвол. Поэтому употребление быстрых углеводов сразу после тренировки только пойдет на пользу стройности: все усвоится без остатка, организм из стрессового режима метаболизма вернется в обычный, не успев заблокировать расход энергии, а вы сохраните бодрость и хорошее настроение благодаря своевременному повышению уровня сахара в крови.

    «Белковое окно», по уверениям ряда практикующих тренеров, открывается чуть позже углеводного, но остается «распахнутым» дольше, до часа. Его появление означает, что вся протеиновая пища, полученная вскоре после тренировки, идет в дело, восстанавливая истощенные белковые резервы мышц и служа формированию новой крепкой упругой мускулатуры.

    Следует знать, что физиологически белковое окно открывается еще один раз вне зависимости от тренировки — это происходит в ночное время. Пока мы спим, организм распределяет поступивший в него белок, поэтому фитнес-диета для похудения предполагает, что на ужин у вас простой и легкий в усвоении протеиновый продукт — например, пара белков отварных яиц или порция творога с кефиром.

    Фитнес-диета: сколько есть?

    Для того, чтобы тренироваться в спортзале и худеть, важно, чтобы расход энергии перекрывал ее поступление с едой — тогда в дело пойдут «с трудом нажитые» жировые запасы. Поэтому стандартная фитнес-диета для похудения ориентируется на показатель не менее 1500 дневных калорий (это минимальное значение, для индивидуальной консультации обратитесь к своему тренеру или воспользуйтесь калькулятором). Рассчитать энергетическую ценность пищи поможет наша таблица калорийности продуктов.

    Составляя меню, адаптированное для занятий спортом, не забывайте о его разнообразии и сбалансированности. Из всех продуктов следует выбирать те, что минимально обработаны промышленно: откажитесь от фастфуда, полуфабрикатов, рафинированной еды. Фитнес-диета предполагает простые блюда, которые можно без труда приготовить дома и взять с собой, чтобы перекусить на работе. Готовя пищу, отдавайте предпочтение пароварке, грилю, запеканию в духовке без масла.

    Принимать пищу на фитнес диете рекомендуется 5-6 раз в день небольшими порциями. Не рекомендуется делать большие перерывы, чтобы не подтолкнуть тело к включению режима экономии энергии и консервации жировых запасов.

    Не забывайте, что фитнес питание подразумевает не только определенное меню, но и обильное питье чистой воды в течение всего дня. А питание при фитнесе для похудения обяжет вас выпивать дополнительно еще 1 – 1,5 л воды.

    Эффект фитнес диеты вкупе с тренировками становится заметен не моментально, однако уже через полгода у вас будет веский повод гордиться собой в любом ракурсе: этого времени окажется достаточно на то, чтобы «перекроить» тело в соответствии с затраченными вами усилиями!

    Примерное меню фитнес-диеты на день

    Завтрак: стакан воды, омлет из двух белков и одного желтка, небольшая порция овсянки с ягодами, кофе без сахара

    Второй завтрак: фрукт, нежирный творог или йогурт без добавок

    Обед: Куриная грудка на гриле, порция дикого риса, зеленый салат

    Тренировка

    «Окно»: Углеводный или белково-углеводный коктейль (например, нежирное молоко + ½ банана + 1 ч.л. Меда)

    Полдник: печеная картофелина с зеленью и йогуртом

    Ужин: 200 гр отварных морепродуктов, паровая капуста брокколи, стакан кефира.

    Самостоятельно составить для себя меню фитнес-диеты несложно: достаточно понять, что вам можно есть все, но в полезном виде, пропорции и последовательности.

    Можно ли заниматься спортом на диете

    Оглавление

    Занятия спортом при диете

    Для желающих избавиться от лишнего веса актуален вопрос — можно ли заниматься спортом во время диеты. Есть мнение, что ограничений в питании достаточно, ведь организм итак испытывает стресс и вырабатывает меньшее количество энергии. А если добавить к этому физические нагрузки, то вреда будет больше, чем пользы. С другой стороны, спорт отличный помощник в борьбе с килограммами, поэтому многие считают, что он прекрасно дополняет диету.

    Плюсы занятий спортом на диете

    Для начала выясним, чем хорош спорт во время диеты:

    • Ускорение метаболизма. У людей, которые не ведут активный образ жизни замедлен обмен веществ. Это значит, что даже при изменении пищевых привычек терять калории будет трудно. Спорт помогает исправить ситуацию и приучить организм активно сжигать их;
    • Нет эффекта плато. Во время диеты может наступить момент, когда потеря веса внезапно остановится. Это эффект плато, который означает, что организм привык к новому режиму и стал запасать калории, чтобы компенсировать их дефицит. Спортивная тренировка заставить «отдать» всё, что он пытается накопить;
    • Подтяжка кожи. Самый неприятный момент, случающийся при потере веса — это дряблость и провисание кожи. Жир резко исчезает, а место под кожей остаётся пустым и ещё долго не принимает первоначальную форму. Избавиться от такого недостатка помогают интенсивные тренировки, которые повышают эластичность кожи.

    Минусы занятий спортом на диете

    Достоинства, описанные выше, конечно говорят в пользу спортивных тренировок на диете. Но есть и недостатки, которые заставляют проявлять осторожность в таком вопросе. Особенно это касается монодиет, при которых рацион состоит из одного продукта.

    При таком типе питания организм испытывает колоссальный дефицит калорий, поэтому медленный метаболизм и плато ему не страшны. А вот состояние кожи может ухудшиться, поэтому спорт нужен обязательно. Другой вопрос — в каком количестве.

    Сильные нагрузки противопоказаны, они станут пыткой и приведут к серьёзным проблемам со здоровьем. Вы будете чувствовать постоянную усталость, а умственная активность и концентрация внимания снизится в разы.

    Чтобы избежать этого, снизьте интенсивность тренировок и переходите в щадящий режим. Можете заняться пилатесом, плаванием или совершать пробежки на небольшие расстояния.

    Вывод

    Можно ли заниматься спортом на диете, каждый решает самостоятельно. Плюсы активного образа жизни в этот период таковы:

    • ускорение обмена веществ и более быстрая потеря калорий;
    • возможность избежать застоя, при котором организм перестаёт реагировать на ограничения в питании;
    • поддержание упругости кожи и её эстетичного внешнего вида.

    Но есть и опасность для здоровья, поэтому важно не переусердствовать с нагрузками:

    • исключите силовые тренировки;
    • сократите продолжительность тренировок;
    • смените вид активности.

    Чтобы составить план занятий, подходящий под вашу диету, рекомендуем обратиться к профессиональному тренеру. Он подберёт программу, которая будет соответствовать возрасту, физической подготовке и приведёт к нужным результатам без ущерба здоровью.

    ОАО «МИЛКОМ»
    Юридический адрес: 426039, г.Ижевск, Воткинское шоссе, 178,
    ИНН 1834100340, КПП 783450001, Расчетный счет 40702810900320102430

    Банк-Филиал «Газпромбанк» (Акционерное общество) «Западно-Уральский»
    в г.Перми, к/с 30101810200000000808 в ГРКЦ ГУ Банка России
    по Пермскому краю БИК 045773808

    Ссылка на основную публикацию