Секреты гибкой диеты Лайла Макдональда

Гибкая диета Лайла Макдональда

Гибкая диета – изобретение доктора биологических наук Лайла Макдональда. Это не кабинетный ученый, а человек, увлеченный бодибилдингом и силовым спортом. Лайл решил избавить миллионы простых пользователей зала от «сложного пути» с куриной грудкой и гречкой. Он считает, что главное в диете – это не источники макронутриентов, а то, насколько долго человек может соблюдать определенный план питания. Гибкая диета может быть предназначенной как для похудения, так и для набора мышечной массы. Она универсальна, проста, и подойдет людям разных родов занятий и уровней дохода. Это общая система здорового питания, а не узкая «билдерская» схема для спортсменов.

Что такое гибкая диета

Большинство срывается с диеты, и не следит за питанием только по одной причине – рационы скучны, и не предполагают еды в социальных ситуациях. Худеющий вынужден страдать, пока его друзья заказывают пиццу. Конечно, фитнес-гуру говорят, что можно заранее приготовить любое блюдо дома, и принести с собой на вечеринку. Но кто так делает-то? Правильно, почти никто или только выступающие спортсмены.

Почему? Так это не удобно, не вкусно и отвлекает от жизни. Хорошо, даже если худеющий научится классно готовить, вряд ли его порадуют затраты времени и сил на это. Да и в реальной жизни часто приходится выбирать между готовкой часами и другими развлечениями, а то и залом.

Лайл предлагает делать следующее:

  • 75% макронутриентов получать из круп, мяса, рыбы, яиц и овощей;
  • Остальное наедать тортиками, шоколадками, едой навынос и прочими радостями жизни.

Немного планирования, и даже на жесткой сушке можно будет пойти на день рождения, или поесть дома у мамы.

Научное обоснование

Мейнстримовые источники по диетологии оперируют следующими тезисами:

  • Если есть хлеб, пасту и сладости, организм будет набирать жир сам собой;
  • Исключение красного мяса – самый простой путь к здоровым сосудам;
  • Насыщенные жиры – причина повышенного уровня холестерина;
  • Если есть часто и мало, можно похудеть за счет разгонки метаболизма;
  • Питание должно быть чистым, ешьте гречку, курицу, огурцы и яблоки, добавьте растительное масло холодного отжима, и будет вам счастье.

Все это приправляется требованиями не солить еду, пить по 2л воды, и не добавлять сахар в чай или кофе. Проблема в том, что данный стиль питания сильно отличается от общепринятого, и человек рано или поздно перестает ему следовать просто потому, что устает быть «белой вороной» и отказывать себе в простых удовольствиях.

На «чистое питание» работает целая индустрия подсластителей, протеиновых шоколадок, фитнес-печенья и других «заменителей нормальной еды». Но эти продукты дороги, обычному человеку со средней зарплатой «не светит» заменять сладкое и фаст-фуд ими.

В своей книге «Гибкая диета» Лайл разбивает эти тезисы. Он доказывает, что пока рацион не состоит полностью из углеводов, и человек ест 2 г белка на килограмм массы тела, ему не грозит «ожирение от определенной еды». Ученый доказывает, что совершенно не обязательно есть каждые 2 часа, если вы этого не хотите, и отказываться от десертов постоянно.

И самое главное – пока у человека нет сахарного диабета, и серьезных нарушений метаболизма вроде болезни Иценко-Кушинга, ему не стоит исключать ни фрукты, ни хлеб, ни макароны на постоянной основе.

Все «танцы с бубном» вокруг чистоты питания можно заменить на 2 простых действия:

  • Рассчитываем калорийность питания и количество в ней белков, жиров и углеводов;
  • Взвешиваем повседневную еду, и вписываем продукты в калораж.

Как худеть на гибкой диете

Для снижения веса человек должен есть примерно 26-30 ккал на 1кг своего веса. Умножьте актуальный вес на эти цифры и получите «коридор калорий».

В нем нужно съедать не менее 1,5 г белка, 1 г жиров. При этом насыщенные жиры должны составлять не менее 30 процентов общей липидной нагрузки рациона. Углеводы рассчитываются по остаточному принципу:

  • Сначала свой вес умножают на 26, если образ жизни «офисный» и на 30, если активный;
  • Затем рассчитывают белки и жиры, и их калорийность, исходя из того, что 1г жира дает 9 ккал, 1г белка – 4 ккал;
  • Оставшееся количество ккал делят на 4, чтобы получить граммы углеводов;
  • Всю пищу взвешивают и заносят либо в приложение «Фет сикрет», либо в любой другой счетчик калорий.

Как «вписывать вредное в рацион»

Способы разнятся в зависимости от предпочтений. Кто-то предпочитает разделить суточную калорийность так, чтобы каждый день съедать, например, бургер на 320 ккал или печенье. А кто-то создает больший дефицит за счет «чистого» питания в течение недели, и устраивает один большой свободный прием пищи на 1200-1400 ккал в неделю.

Первый вариант предпочтительней для тех, кто мало знаком с силовой тренировкой и только начинает свой путь в фитнесе. Второй больше подходит тем, кто занимается в тренажерном зале давно и может позволить себе тренировку с существенными весами отягощений.

Процентное соотношение «полезного-вредного» важно не столько для похудения или набора, сколько для состояния ЖКТ и здоровья в целом.

Есть примеры, когда люди действительно худели на еде из «Макдональдса» или «Сабвея», но вот исследований по тому, как потом вели себя их желудки и печень, естественно, никто не проводил.

Как набирать на гибкой диете

Набор мышечной массы на гибкой диете еще проще. К указанным выше цифрам по белку и жирам надо просто добавить 4-5 г углеводов на килограмм актуальной массы тела в сутки. Набор предполагает «обкатку», то есть атлет должен смотреть, что именно он набирает. Для этой цели предполагается не только взвешивание, но и замер объемов талии, бедер, бицепсов, и грудной клетки. Если талия растет быстрее остальных показателей, это должно стать сигналом к пересмотру цифр.

Нужно просто есть меньше углеводов, и в процентном же соотношении снизить количество сладкого, фруктов и соков.

Примерный рацион

В том и суть диеты, что «примерное меню» каждый набрасывает сам, исходя из веса, вкусовых предпочтений и цели.

Например, если девушка весит 60 кг, любит мороженое и пиццу и не делает кардио, ей можно строить свое меню так:

  • День 1. 1 прием – яичница, болгарский перец, хлеб. 2 прием – говядина, овощи, булгур. 3 прием – порция мороженого перед тренировкой. 4 прием – курица, овощи, гречка.
  • День 2. 1 прием – кусок пиццы, 2, 3 и 4 приемы – порция овощей и что-то белковое, мясо или рыба.

Обычно сладкое или вредное едят перед тренировкой, чтобы поднять уровень глюкозы крови и задействовать процессы восстановления в полной мере.

Как контролировать прогресс

Адепты гибкой диеты взвешивают еду, взвешиваются сами, и стараются контролировать свой прогресс при помощи измерения процента жира. Автор системы рекомендует для начала обратиться в медицинское учреждение или к специалисту по калипометрии, и лишь потом худеть или набирать.

Если вес стоит более 2-3 недель, нужно вносить коррективы в рацион. Когда калорийность относительно высокая и человек хорошо себя чувствует, ему стоит снизить калораж на 100-120 ккал. Если же она низкая, и процесс не идет, рекомендуется устроить рефид, то есть повысить калорийность до нормальной за счет углеводов на пару дней.

Плюсы и минусы гибкой диеты

Гибкая диета поможет избежать расстройств пищевого поведения, и проблем, связанных с ними. Она не исключает продукты и их группы, а значит, будет более полной с точки зрения макронутриентного состава. Этот стиль питания – более здоровый, чем ограничения с исключениями всех источников углеводов, или жиров, либо «выборка» только белого мяса в качестве источников белка.

Этот протокол в большей степени подходит для обычной жизни, чем «правильное питание», и низкоуглеводные диеты. С «гибким» питанием можно ехать в отпуск, другую страну, готовить или нет, стоит только взвешивать.

А вот отсюда уже начинаются проблемы. Не все люди нормально относятся к взвешиванию пищи, и постоянным подсчетам. Конечно со временем рационы будут составляться «на автомате», но в начале пути очень сложно смириться с тем, что «гибкая и комфортная» диета превращает жизнь в постоянный дневник.

Другой существенный минус – это не всегда известная калорийность блюд, которые употребляются вне дома. Иногда люди не могут сбросить вес на этой диете из-за каких-то мелочей, вроде соусов для бургеров. Потому, кстати, многие адепты устраивают рефиды только в сетевых фастфудах.

Диета не подойдет тем, кто не может остановиться, поедая сладкое. Таким людям стоит отказаться от него и работать с зависимостью с психологом.

Вывод

Гибкая диета – лучший вариант, чтобы распланировать долгосрочное похудение, периодические циклы «сушек» и «наборов» веса. Она подойдет тем, кто достаточно дисциплинирован для подсчетов, и обладает хорошим чувством меры. И да, она облегчит жизнь как профессиональному спортсмену, так и любителю ЗОЖ. Некоторым людям придется дополнять гибкое питание витаминно-минеральными комплексами, некоторым – нет. Но витамины в данном случае назначаются в зависимости от результатов анализов крови.

Описание гибкой диеты Лайла Макдональда

В настоящее время для всех людей основными радостями в жизни стали сон и еда. И если с первым, можно сказать, все понятно: чем больше и крепче человек спит, тем больше он получает удовольствия, то вот с едой получается какая-то неувязка. Все, что мы едим, сразу отражается на состоянии нашего организма, и не обязательно положительно. А главное – это набор лишнего веса. И большая часть населения считает, что для поддержания стройной фигуры подойдет только правильное питание, означающее жесткие ограничения в питании.

По их мнению, меню будет состоять лишь из листика салата и стакана кефира, и ходить они будут вечно голодные. Они думают, что должны полностью отказаться от всего вкусного: мяса, мучного, сладкого и так далее. Опровержением всех этих мыслей стала диета Лайла Макдональда или гибкая диета.

Механизм гибкой диеты

Такая диета появилась относительно недавно, чуть больше десяти лет назад. Ее автор утверждает: «Не стоит бороться со своими привычками!». Такую систему питания можно использовать как для наращивания мышц, так и для похудения, не изнуряя себя строгими ограничениями.

Лайл Макдональд не предлагает худеющим вгонять себя в какие-то рамки жесткой диеты, исключая все вредные продукты, которые такие вкусные.

Не надо себя «ломать» и отказываться от любых блюд. Следует лишь немного подкорректировать свои привычки.

В результате чего, вы получите не жесткую диету, а очень легкую и гибкую, которая будет вам только в радость. Главной целью станет подсчет энергетического баланса питания, состоящего из самых разнообразных продуктов. В зависимости от количества макронутриентов вы будете терять или набирать массу.

Расходы состоят из двух частей: базальный метаболизм и дневная активность. Первая – это та энергия, которую человек тратит на работу внутренних органов и теплообмен, для того, чтобы дышать, переваривать пищу, для работы сердца и мозга. Это тот расход, который будет, даже если человек проведет сутки без движения. А вот вторая часть зависит от деятельности человека: работает ли он в банке или в шахте, сидит ли он целый день за компьютером или бегает с подносом в руках. В любом случае во всех вариантах количество затраченной энергии будет отличаться. И это именно те показатели, которые можно и нужно измерять и контролировать.

Читайте также:  Постоянное чувство голода даже после еды: причины, как убрать

Принципы подсчета калорий

Метод подсчета калорий – это очень эффективный и легкий способ, который дает стопроцентный результат.

Если человек будет вести дневник питания и учитывать все съеденные калории, то он сможет кушать все, что захочет без ограничений. Никаких проблем в этом процессе быть не должно, необходимо только разобраться в нюансах и привыкнуть.

Теоретические основы

  • Белки: 4 ккал/гр.,
  • Углеводы: 4 ккал/гр.,
  • Жиры: 9 ккал/гр.,
  • Алкоголь: 7 ккал/гр.,
  • Клетчатка: 1.5-2 ккал/гр.

На этикетки покупаемого продукта или в интернете следует найти калорийность и состав. Каждый съеденный кусочек необходимо предварительно взвешивать.

Для правильной оценки калорийности итогового выхода продукта нужно принимать во внимание следующий нюанс: при приготовлении какие-то продукты развариваются (крупы, макароны), а другие, наоборот, – увариваются (мясо). Но при этом калорийность и количество белков, жиров и углеводов конечного продукта не изменяются.

После всех процедур взвешивания и подсчета следует сохранять все результаты любым удобным способом: записывать в тетрадку, забивать в компьютер, завести онлайн-дневник или скачать специальное приложение на телефон.

Желательно выбрать готовую программу. Благо, в настоящее время создано уже множество различных вариантов по интерфейсу не сложнее, чем контакт, одноклассники или инстаграм. В таких приложениях или персональных аккаунтах на сайтах вы сможете записывать все свои данные, вводить личные параметры, формировать цели, а результаты будут рассчитывать автоматически. Кроме «голых» цифр можно формировать диаграммы и графики, которые наглядно могут показать изменение потребляемых калорий по дням, динамику изменений вашего веса или сравнительное отношение белков, жиров и углеводов в вашем рационе.

Также в большинстве таких программ уже есть список готовых продуктов с их калорийностью, количеством белков, жиров и углеводов. Конечно, не стоит полагаться на них на все 100 %, желательно перепроверять, просматривать упаковки товаров и хотя бы примерно считать самим.

Так что, благодаря научно-техническому прогрессу, следить за своим рационом и проводить необходимые расчеты стало гораздо проще.

Расчет необходимой калорийности при гибкой диете

Необходимая калорийность – это то количество калорий, которое необходимо для поддержания настоящего веса.

У каждого человека этот параметр свой, индивидуальный, и зависит он от многих факторов, например: гормональный фон, физическая активность, возраст, процентное отношение мышечной массы к жировой и другие.

Существует множество способов таких расчётов как простых, так и сложных.

Средними значениями считают 30 ккал на 1 кг для женского пола и 33 ккал для мужского. Можно отталкиваться от этих цифр, принимая во внимание дневную активность и количество занятий спортом.

На протяжении месяца следует придерживаться этой калорийности и отслеживать изменения по весу.

Если происходит набор массы, то нужно понижать количество калорий, а если вес уходит, то наоборот, увеличивать. Но конечно все зависит от вашей цели.

Как поставить реальные задачи?

В первую очередь, нужно реально оценить необходимость потери или набора массы по процентному соотношению жира:

  • Состояние ожирения – 25 и более % жира у мужчин, и 35 % и более у женщин,
  • Небольшой лишний вес , 19-24 % жира у мужчин, 28-34% жира у женщин,
  • Нормальный вес , 13-17% жира у мужчин, 23-27 % жира у женщин,
  • Недостаточный вес , 9-12% жира у мужчин, 17-22% жира у женщин,
  • Анорексия , 5-8% жира у мужчин, 12-16% жира у женщин.

Сбрасывать вес без вреда для здоровья следует в определенном процентном соотношении от всей массы в месяц:

  • Состояние ожирения , 4-6 %,
  • Небольшой лишний вес , 3-4 %,
  • Нормальный вес -2-3 %,
  • Недостаточный вес – 1-2 %,
  • Очень маленькое количество жира, состояние близкое к анорексии – в этой ситуации сбрасывать вес уже не желательно, и если отвес будет составлять более 1 %, то следует обращаться к врачу.

Лайл Макдональд вместе с гибкой диетой разработал формулу для расчета максимального ограничения в калориях для похудения: максимальный дефицит равен 70 ккал на 1 килограмм жира в день.

Например, если вес человека составляет 100 килограмм, из которых 20 % жира. То необходимая калорийность примерно равна 3500 ккал, а максимальный дефицит , 20 * 70 = 1400 ккал. Значит, для похудения ему необходимо употреблять 2100 ккал в день (3500 – 1400).

Сложного в такой системе ничего нет, но необходимо будет так же разделять продуты на белки, жиры и углеводы. Между приемами пищи желательно перекусить капустой, огурцом или легким овощным салатиком, а не чем-то тяжелым.

Основные выводы по диете Лайла Макдональда

Гибкая диета – это:

  • Персональный рацион питания для каждого человека, который основывается на индивидуальных вкусовых желаниях,
  • Контроль над поступлением необходимых веществ,
  • Возможность длительного применения,
  • Отсутствие каких-либо ограничений, в том числе разрешенных и запрещенных продуктов,
  • Постоянные изменения структуры тела,
  • Отсутствие регулярного ощущения голода,
  • Поддержание нормального гормонального фона,
  • Отсутствие нервных срывов, хорошее настроение и психологический комфорт,
  • Возможность посещать все праздники и банкеты, при этом, не нарушая диету.

Преимущества и недостатки диеты гибкого подхода Лайла Макдональда

Главным плюсом при поддержании гибкой диеты является отсутствие психологического дискомфорта. Организм худеющего не испытывает нехватку необходимых витаминов и минералов, водно-солевой баланс так же не нарушается, что исключает резкие скачки веса за счет потери жидкости. Что дает возможность реально оценивать потерю жира, а не лишней воды.

При соблюдении диеты Лайла Макдональда не придется постоянно носить с собой специальную еду на работу, учебу, прогулки или тренировку. Худеющий легко может пообедать/поужинать в кафе или купить что-нибудь для перекуса в любом магазине.

Так же не придется отказывать от корпоративов, праздников или встреч с друзьями в ресторане, боясь сорваться и съесть какую-нибудь вкусняшку. Необходимо только не забыть записать, что вы съели или выпили, а потом посчитать. Таким образом, можно будет даже позволить себе пару бокалов алкогольных напитков.

Но все-таки это далеко не идеальная система питания. Можно назвать и ряд минусов. Главным из них является вседозволенность. Такое преимущество для одних людей, является большим недостатком для других.

Если вы потратите всю допустимую норму калорий на любимые вредные блюда, которые, скорее всего, составят довольно маленький объем, то чувство голода будет преследовать вас весь оставшийся день, а вот скушать уже ничего будет нельзя.

Например, для похудения вы должны употреблять 1800 ккал за день, а за один прием пищи вы потратили 1600 ккал (на пару гамбургеров, большую порцию картошки-фри, стакан кока-колы, мороженое или другой десерт). Таким образом, осталось у вас только 200 ккал на день. Очень сложно будет не испытывать чувство голода в данной ситуации, и есть большая вероятность срыва. Так гибкая диета работать не будет.

Человеку частенько сложно взять себя в руки и остановиться, и при отсутствии ограничений он может составить свой рацион только из вредной высококалорийной пищи. Гибкой диетой нужно научиться правильно пользоваться. Следует акцентировать свое внимание на блюдах с большим содержанием белка, а не на фастфуде или шоколадках. Разрешение всех продуктов нужно только для психологического комфорта.

Несмотря на относительную легкость подсчета калорий с помощью различных программ, для некоторых людей это достаточно сложная процедура, особенно для старшего поколения, которое еще не совсем привыкло ко всем нововведениям. Таким представителям проще питаться по списку, а не взвешивать еду и вести дневник. Не многие готовы пожертвовать своим временем на такие процедуры для получения любимых продуктов. В данном случае можно обратиться за помощью к профессиональному диетологу. Однако, за его услуги придется заплатить, что нельзя назвать положительным моментом.

Таким образом, как и у всех диет, у гибкой есть свои преимущества и недостатки. Кто-то посчитает ее идеальной, а другие сложной и вредной. В основном, такой вариант похудения подойдет тем людям, которые любят вкусно поесть, но за это удовольствие готовы каждый день подсчитывать калории.

Программа Лайла МакДональда


Лайл МакДональд
– это очень известный и популярный американский диетолог и спор­тив­ный фи­зио­лог, являющийся большим авторитетом для огромного количества лю­би­те­лей и сто­рон­ни­ков здорового образа жизни. Лайла МакДональда чи­та­ют, его ци­ти­ру­ют, его про­грам­мы и диеты используют, и многие добиваются с их по­мо­щью вну­ши­тель­но­го ре­зуль­та­та, поэтому рассмотреть его программу тренировок, во вся­ком слу­чае, ин­те­рес­но. Понятное дело, что он, как методист, не предлагает од­ну уни­вер­саль­ную веч­ную про­грам­му для всех, но есть ряд принципов, ко­то­рые яв­ля­ют­ся фун­да­мен­том всех его схем. Поэтому мы рассмотрим, как сами прин­ци­пы тре­ни­ро­вок Мак­До­наль­да, так и са­мую его популярную схему.

Программы тренировок Лайла МакДональда, наверное, было бы бессмысленно изучать, не кос­нув­шись тех прин­ци­пов питания, которые он раскрывает в своих книгах. На са­мом де­ле, ни­че­го ре­во­лю­цион­но нового в его диетах нет, хотя, свои книги писал он до­воль­но дав­но и, мо­жет быть, на тот момент широкой общественности принципы пра­виль­но­го пи­та­ния бы­ли неизвестны. Мы сами уже довольно много писали и о пи­та­нии на мас­су , и о мужской диете , и да­же рас­смат­ри­ва­ли ди­е­ту Лайла Мак­До­наль­да , и, как уже бы­ло ска­за­но вы­ше, ни­че­го ре­во­лю­цион­но­го в его диете нет, поэтому, на наш взгляд, един­ствен­ное, чем дей­ст­ви­тель­но цен­ны его книги, это популяризация здо­ро­во­го об­ра­за жиз­ни. В книгах написаны дей­ст­ви­тель­но здравые вещи, но они и так были об­ще­из­вест­ны и дос­туп­ны, по­это­му Лайл МакДональд – это такой Стив Джобс мира фит­не­са, ко­то­рый не изо­брел ничего принципиально нового, но сумел хорошо продать то, что при­ду­ма­ли дру­гие.

Принципы тренировок Лайла МакДональда

Прогрессия нагрузок: основной принцип, который является лейтмотивом всех рас­суж­де­ний Лай­ла о тре­ни­ров­ках. Он считает, что практически все «хардгейнеры» прос­то не­до­ра­ба­ты­ва­ют в тре­на­жер­ном зале, занимаются недостаточно объ­ем­но и не по­вы­ша­ют рабочий вес на штанге. Именно поэтому он считает, что ги­пер­тро­фия мышц воз­мож­на только в том случае, если атлет увеличивает свои силовые по­ка­за­те­ли, а тре­ни­ро­вать каждую мышечную группу необходимо, как минимум, 2 раза в не­де­лю. Ме­нее объем­ные схе­мы, Лайл считает, подходят только «химикам». С дру­гой сто­ро­ны, Лайл пред­ла­га­ет ограничивать объем отдельно взятой тренировки 4-8 под­хо­да­ми для мы­шеч­ной груп­пы. И, в об­щем-то, ес­ли кому-то интересно наше мне­ние, то это все впол­не разум­но, хо­тя, не­об­хо­ди­мо рас­смат­ри­вать тре­ни­ро­воч­ный про­цесс бо­лее комп­лекс­но, не как про­гра­мму тренировок, а как годичный план .

Баланс калорийности: фундаментальный принцип диет Лайла МакДональда, ко­то­рый зак­лю­ча­ет­ся в том, что худеть можно только в том случае, когда человек тратит ка­ло­рий боль­ше, чем пот­реб­ля­ет, а набирать, когда человек получает ка­ло­рий боль­ше, чем тра­тит. Так же Лайл считает, что спортивные добавки использовать бес­по­лез­но, пос­коль­ку пра­виль­но сба­лан­си­ро­ван­ное питание способно покрыть все пот­реб­нос­ти ор­га­низ­ма, как в ка­ло­ри­ях, так и в мик­ро и макро нутриентах. И, опять-таки, это все так, за ис­клю­че­ни­ем креа­ти­на , который мы рекомендуем использовать во время си­ло­вых схем, пос­коль­ку по­лу­чить креа­тин в достаточном количестве из пищи не­воз­мож­но. Не то, что­бы креа­ти­на из пи­щи Вам бу­дет не­дос­та­точ­но, но организм способен за­пас­ти его в боль­шем ко­ли­чест­ве, ко­то­рое мож­но получить только из добавки.

Секретная методика: её нет ! Секрет успеха в тяжелой длительной работе, а если Вы хо­ти­те на­всег­да изменить свое тело, то Вам всегда придется следить за питанием и тре­ни­ро­вать­ся. Ес­ли Вы думаете, что можно один раз накачаться, один раз по­ху­деть, а по­том вернуться к «обычному» образу жизни, то это не так, забудьте об этом. Или бе­ри­тесь за де­ло всерьез, или бросайте его!

Читайте также:  Диета "9 дней" - сбрось лишнее всего за 9 дней

Программа Лайла МакДональда

Тренировка №1
Приседания со штангой – 3-4 подхода по 6-8 повторений
Румынская тяга – 3-4 подхода по 6-8 повторений
Жим ногами – 2-3 подхода по 10-12 повторений
Сгибания ног лежа – 2-3 подхода по 10-12 повторений
Упражнение «ослик» – 3-4 подхода по 6-8 повторений
Подъемы на носки сидя – 2-3 подхода по 10-12 повторений
Подъемы ног в висе – 2-3 подхода по максимуму

Тренировка №2
Силовой жим – 3-4 подхода по 6-8 повторений
Тяга штанги в наклоне – 3-4 подхода по 6-8 повторений
Жим под углом – 2-3 подхода по 10-12 повторений
Тяга верхнего блока – 2-3 подхода по 10-12 повторений
Разгибания рук на блоке – 1-2 подхода по 10-12 повторений
Подъемы штанги на бицепс – 1-2 подхода по 10-12 повторений

Примечания* за неделю проводится обязательно 4 тренировки; программа пред­по­ла­га­ет не­дель­ную периодизацию нагрузок: 1 неделю атлет работает с весом 85% от ра­бо­че­го для дос­ти­же­ния отказа в заданном количестве повторений, 2 неделя – 90%, 3 – 95%, 4 – 100%, затем 2-3 недели вес повышается, а потом делается пересчет и ат­лет воз­вра­ща­ет­ся на 85% и повторяет схему. Лайл МакДональд ничего не го­во­рит про прин­цип пи­ра­ми­ды, но мы рекомендуем его использовать, то есть, постепенно по­вы­шать вес от под­хо­да к под­хо­ду, добиваясь « отказа » только в последнем под­хо­де каж­до­го уп­раж­не­ния.

Лайл Макдональд: Гибкая диета

Оценить эту статью

Лайл Макдональд – известный спортивный диетолог, автор множества книг, посвященных правильному питанию, приверженец низкоуглеводной диеты для снижения процента подкожного жира, хотя в его работах встречаются также и вопросы, связанные с кетогенной диетой.

В данной статье мы кратко разберем основные принципы питания, изложенные в книге Лайла «Руководство по гибкой диете, опубликованной в 2005 году.

Прежде чем начать обсуждение, хочу обратить ваше внимание на то, что не существует точного определения «гибкой диете», и разные авторы излагают свое представление данного термина.

Следовательно, это даже диетой можно назвать с натяжкой. Скорее это лишь общие концепции, в которых изложены основные правила питания, следуя которым вы сможете подсчитать необходимое количество белков, жиров, углеводов, клетчатки, а также нужный объем потребляемой воды. Если для достижения цели необходимо потреблять определенное количество калорий, то можно есть любые продукты.

Суть диеты заключается в отсутствии необходимости разделения продуктов на «вредные» и «полезные», а главный фактор качества продукта – БЖУ. Рекомендуемое соотношение углеводов, белков и жиров: 40%/40%/20%. Также акцентируется внимание на том, что разовые отклонения от диеты не столь важны, как стабильность и долгосрочность результата.

По эффективности данную диету нельзя поставить выше классической диеты с низким количеством калорий в рационе, т.к. «гибкая диета» – это лишь ее упрошенный вариант. Однако существует и ряд спорных вопросов, которые ставят под сомнение рациональность такого подхода к питанию. Научные исследования подтверждают тот факт, что употребление в пищу вредных продуктов все-таки крайне нежелательно (быстрые углеводы, консерванты, жирные и мучные продукты и т.д.).

Общий вывод таков: гибкая диета действительно принесет свои плоды и поможет вам продвинуться в достижении низкого процента подкожного жира, но вот с точки зрения поддержания здоровья такой подход оказывается весьма спорным.

Что такое гибкий подход к диете?

Рассмотрим несколько примеров, которые помогут вам точно разобраться в понятии «гибкий подход к диете».

1) Предположим, у вас большой лишний вес. Вы достаточно длительно время, скажем, 4-5 недель, вели себя просто замечательно, без всяких отклонений от правил. И в один прекрасный день вам дико захотелось печенья. Вот вы решились съесть одну, и вам стало хорошо. На фоне такого длительного периода строго режима эти 100 калорий из печенья никак не скажутся на конечном результате, не правда ли? Другое дело, если бы вы съели целую пачку в 1000 калорий. А теперь рассмотрим более проблематичный случай.

2) Вы также держались долгое время в рамках своей диеты (допустим, те же 4-5 недель). Вам захотелось печенья, а разум говорит: «Нельзя, друг, мы на диете». Желание все нарастает, но ваше подсознание изо всех сил пытается преодолеть это желание. В коне концов вы не сможете сдержать себя, и из-за слишком долгого предвкушения съедаете целую пачку. Чувствуете разницу между первым и вторым примером? Не стоит мучить себя, не ограничивайтесь тем «злым» фактом, что вы на диете.

3) Скажем, у вас намечается какой-то праздник или вечеринка, семейный ужин. И у вас в голове сразу появляется два исхода предстоящих событий: «Либо я пойду на праздник и буду сидеть там с грустным лицом из-за того, что мне ничего нельзя, либо я нажрусь, и моя диета на этом закончится». Гибка диета предполагает, что вы не должны зацикливаться на таких проблемах. В рамах тех же 4-5 недель один ужин никак не повлияет на ваш конечный результат. Вы можете ограничивать себя в течение самого ужина (не съедать несколько кусков огромного торта), но полностью исключать потребление в пищу желаемых продуктов не стоит.

Перерыв в диете.

Здесь я бы хотел вам максимально подробно рассказать о том, как можно отойти от диеты, практически ничего не теряя в плане физического развития. К слову о самом перерыве… Многим нужен ответ на вопрос: «Зачем вообще делать перерыв в диете?». Ответ весьма прост. Вспомните выше расписанные примеры. Чисто психологически вам будет крайне сложно длительное время ограничивать себя в рационе. Но завершение вашей диеты не означает, что настал конец вашей отличной форме. Итак, приступим.

Здесь важную роль играет индивидуальность каждого организма. Если в каком-то журнале вы вычтете, что девушке для поддержания хорошей формы нужно 1500 калорий, а мужчине – 2500, то я бы назвал такой метод крайне дурацким. Учтите, что база ваше калорийности – это расходы вашего организма на процессы жизнедеятельности, потребность которых зависит от вашей активности в течение дня. Ниже приведена таблица активности.

Эффективная диета Лайла Макдональда

Кетогенная диета

Суть гибкой диеты Лайла Макдональда в сокращении употребления углеводной пищи. Таким образом организм начнёт сжигать жировые запасы. Необходимо кушать еду, богатую на белок, с минимальной вместительностью жиров и углеводов.

Разрешаются такие продукты:

  • Птичье мясо – куриное или индюшиное.
  • Рыба: треска, минтай, камбала, палтус.
  • Красное нежирное мясо.
  • Морепродукты: кальмар, крабы.
  • Нежирный творог.
  • Сыр. Рекомендуются нежирные виды.
  • Белок из яиц.
  • протеин.

В рацион обязательно включаются волокнистые овощи, к которым относят спаржу, брокколи, брюссельскую или белокочанную капусту, салат, сельдерей, огурец, болгарский перец, цуккини, грибы. В таких продуктах присутствует клетчатка, которая способствует работе кишечника и насыщает организм. Важно употреблять их в небольших количествах.

Белок и овощи, употребляемые за день, разделяются на 4 приёма. Первые два должны включать молочные изделия.

В книге Лайла Макдональда не указаны ограничения по употреблению специй. При приготовлении разрешается добавлять соль, перец, горчицу, соевый соус, сальсу.

Основные принципы диеты

Выделяют три группы людей, сидящих на диете:

  • Мужчины с жировой прослойкой в 15%, у женщин – 24%.
  • Парни – от 16 до 25%, девушки – от 24 до 34%.
  • Процент жира выше указанных цифр.

Количество белка, фримилов и перекусов в рационе будет зависеть от того, к какой группе относится человек. Во время диеты организм испытывает стресс, поэтому необходимо употреблять поливитаминные комплексы, рыбий жир, калий, магний и кальций.

Помимо правильного питания, следует тренироваться. Это поможет избавиться от лишних килограммов быстро и качественно. Стоит отдать предпочтение силовым упражнениям. Тренироваться нужно от 2 до 3 раз в неделю.

Занятия должны быть интенсивными, продолжительность – не более 40 минут. Для проработки крупных мышц достаточно выполнять упражнения по 6-8 раз, для малых – 8-10. При занятиях используются максимальные веса.

Выделяют такие упражнения при диете Макдональда:

  • Жим ногами, приседания.
  • Румынская тяга, сгибания.
  • Жим в лежачем положении или наклонный.
  • Подтягивания.
  • Горизонтальна тяга.
  • Махи в стороны с гантелями.
  • Прокачка бицепса и трицепса.
  • Для пресса выполняются скручивания. Для большего эффекта применяются большие веса.

В своей книге Макдональд утверждает, что гибкая диета значительно отличается от обыкновенной, поэтому и более эффективна. Один раз в неделю возможно кушать что угодно. Блюдо должно быть только одно и в небольшом количестве. Это помогает организму не сорваться, оказывает влияние на психологическое состояние человека. Такой день называют фримилом. Не рекомендуется людям, которые относятся к первой группе. Второй категории разрешается делать такой день один раз в неделю, а третьей группе – два раза.

Главное не превышать свою норму КБЖУ. Рацион гибкой диеты состоит на 75-85% с овощей, фруктов, злаков, белков животного происхождения. Остальная часть – вредные продукты: жаренное, мучное, сладкое – то, что запрещено при других программах похудения. Если употреблять больше нормы по калориям, будут добавляться лишние килограммы.

Диета способствует похудению и удержанию стабильной массы тела. Выделяют такие основные принципы:

  • Баланс калорий. Люди набирают вес, потому что съедают больше, чем израсходуют. Стоит уменьшить количество потребляемой энергии.
  • Макросы по индивидуальной системе. Подразумевает количество основных питательных элементов, которые нужно употребить за день. Рассчитываются макросы при помощи специального калькулятора. После заполнения определённых полей, будут показано количество жиров, белков и углеводов на день.
  • Необходимо употреблять белковые продукты.
  • Принимать пищу возможно в любое время.
  • Относительные характеристики продуктов. Главное учитывать макросы – белки, жиры и углеводы. При употреблении правильной пищи в больших количествах, положительного результата не будет.
  • Удобное совмещение продуктов. Диета не подразумевает отказ от любимых блюд. Необходимо только урезать порции вредной еды. Днём лучше кушать овощи, фрукты, злаки, молоко, рыбу, мясо.
  • Индивидуальный подход. При такой диете нет разрешённых и запрещённых продуктов. Блюда, который не нравится, возможно заменить другим. Можно не отказываться от походов в кафе, застолья. Советуют просто днём съесть меньше, а вечером побаловать себя чем-то вкусным.

Преимущества и недостатки, противопоказания

Среди преимуществ диеты выделяют такие:

  • Допускается употребление вредной пищи. Если сэкономить на дневных порциях, вечером можно посидеть в кафе с друзьями, съесть «неправильную» еду. Главное не выходить за нормы.
  • Настроение и пищеварение на высшем уровне. Такая программа похудения не заставляет отказываться от любых блюд. В рационе присутствуют коррективы, которые не влияют на пищеварительные процессы. Употребление сладкого поднимет настроение и работоспособность мозга.
  • Возможно заменить один продукт другим.
  • Необходимо пить много воды. В день следует употреблять от трёх литров жидкости.
    Кушать можно в любое удобное время. Возможно делать перекусы.

Присутствуют и негативные стороны диеты Лайла Макдональда:

  • Не стоит использовать людям с больными сосудами, пищеварительной системой, сахарным диабетом. Вредная пища имеет высокую вместительность холестерина. Он закупоривает сосуды организма. Также такая пища плохо переваривается и является тяжёлой для желудка, кишечника и печени. Диабетикам не разрешены сладости.
  • Необходимо постоянно следить за количеством съеденных калорий, что занимает достаточно времени.
  • Учитывается любая вредная еда. Поэтому поблажки не допустимы.
  • Вредные продукты откладываются в жиры. Поэтому необходимо следить за их количеством.
Читайте также:  Липоевая кислота: инструкция по применению, действие на организм, свойства для похудения

Если уменьшать приёмы пищи от 5 до 2, это может только навредить организму. Это большой стресс. Диета Лайла Макдональда не допускает голодания.

Почему обычная гибкая диета (IIFYM) уже не работает

Гибкая диета — изобретение известного спортивного физиолога и зануды, в положительном смысле, Лайла Макдональда! Её концепция проста — ешь все, что хочешь, только в пределах своей калорийности. От западных практиков даже пошла аббревиатура IIFYM — If It Fits Your Macros. Этой фразой отвечают обычно на вопросы типа: «Можно мне съесть банан или тор или мороженое на диете?» Она переводится как: «Если это влезет в твой макрос, то есть суточную калорийность».

Сегодня я поделюсь своими мыслями по поводу того, почему обычная гибкая диета (IIFYM) перестает быть эффективным инструментом.

Гибкая Диета это Свобода

В свое время этот подход стал для меня настоящим прозрением. До знакомства с ним я обитал во мраке мифов типа:

Углеводы можно кушать в первой половине дня!
Нужно часто кушать, чтобы разогнать метаболизм!
Нужно пить много воды, что похудеть!
На ночь есть нельзя 0 все откладывается в жир!

В общем, типичное ПП головного мозга, в которое все еще верят на просторах инстаграмов. И конечно же, все это не работает у 95% людей.

Углубившись в концепцию гибкой диеты, я изучил физическую сторону работы человеческого метаболизма гораздо лучше, чем мне преподавали в Медицинской Академии. Поученные знания можно заключить в одном постулате: «Ешь меньше — худеешь. Ешь больше — толстеешь». И все остальное не важно! Человек, как сгусток энергии ежедневно теряет частичку энергии в процессе жизни. Ибо все во вселенной рассеивается. И чтобы не рассеяться совсем, нужно эту энергию восполнять. Для этого мы и едим.

Хочешь похудеть? Не препятствуй естественному процессу своего рассеивания — ешь энергии меньше, чем теряешь. Можешь попытаться даже ускорить этот процесс. Тренировки, стимуляторы(жиросжигатели) рассеивают тебя еще больше. С этой позиции, максимальный эффект можно получить, отказавшись от еды — энергии извне, совсем. Этот момент я применяю в своей Волне.

Хочешь набрать вес? Наоборот, сопротивляйся рассеиванию — ешь больше. В конце концов, баланс между рассеиванием и поступление энергии будет поддерживать твой вес.

Усвоив эту несложную физику и освоив скрупулезный подсчет калорий и планирование дневника питания, чувствуешь себя всемогущим. Рушатся те тупые мифы, на которых фитнес-индустрия будет стоять до скончания веков. Наконец-то! Ты можешь есть все, что тебе нравится. Просто считай калории и будь хорошим мальчиком. Наесться на ночь? Пожалуйста! Только просчитай все так, чтобы не вылезти из своих пределов. Крепостные рабы после отмены рабства так не радовались, наверное, как радуются вечно худеющие толстяки, когда понимают, в чем тут соль.

Теперь можно есть «вкусно» и худеть. Наконец-то «кушать все и не толстеть» становится реальностью.

Когда заканчивается медовый месяц

Мы видим, что гибкая диета работает прекрасно. Можно худеть на чем угодно и таких экспериментов можно великое множество в сети. Диета на виски и мороженном, диета на макдональдсе и так далее. Можешь выдумать свою диету, только калории считай.

Все это прекрасно, но люди склонны злоупотреблять тем, что им нравится. Вкусная еда нравится всем. Проблема только в том, что 95% продуктов на полках современных магазинов больше не являются едой в своем исконном смысле. Фабрично синтезированные продукты созданы технологами не для того, чтобы питать твоё тело, а только для того, чтобы нравиться твоему мозгу. Они бедны на макро и микронутриенты. Зато богаты противоестественно усиленными вкусами. Неизбежно, большинство людей будут становиться зависимыми от них. Так работает мозг, он всегда ищет максимальный стимул. А когда находит его, то определяет дальнейшее поведение человека так, чтобы он чаще получал источник этого стимула.

Со временем, при недостатке осознанности и излишней самоуверенности, доля вкусного становится все больше. А доля естественной еды с гораздо более скромными вкусами становится меньше. Не скажу, что так будет со всеми, но с большинством. Ибо идея: «Теперь можно все, лишь бы в пределах калорий» выключает у обычного обывателя стремление к изучению того, что его окружает. Наступает безразличие к качеству, происхождению и составу еды. Главное — считать калории и похудение произойдет на любом мусоре. Ах, если бы потеря веса обязательно гарантировала здоровье сама по себе, без оглядки на качество питания, то я бы не писал эту статью.

В итоге, дней, когда среди твоих 3000 калорий нет ничего, кроме тортов, мороженного, пиццы, чипсов становится больше и больше. Я наблюдал это у себя и видел у других. Со временем это приводит к глубокому внутреннему истощению микронутриентов — витаминов, минералов. То есть калорий-то ты получаешь вдоволь, но все это пустые калории, без микронутриентов. И даже плохие — с избытком токсичных продуктов пищевой промышленности. Более того, такая еда постепенно меняет твою микрофлору. А микрофлора ответственна за наш пищевой выбор, недаром кишечник называют вторым мозгом. Со временем среди микробов твоей кишки становится все больше плохих ребят, которые любят питаться сахаром.

Расплата за кайф

В один прекрасный момент, тело истощается до такой степени, что включает неистовый голод. Долго сопротивляться не будешь. В конечном счете начнешь нарушать калорийность. Мудрый Лайл Макдональд предусмотрел и этот момент. Он ввел систему рефидов — контролируемых нарушений диеты, призванных восстановить метаболизм, угнетенный хроническим дефицитом калорий. Но чего не хватает его прекрасной системе, так это заострения внимания на качестве, происхождении и смысла конкретных продуктов. В итоге, для многих эта система превращается в 5 дней строжайшего истощения на обезжиренной куриной грудке с последующими двумя днями необузданного жора всего и вся. И чаще всего мусора. Это же расстройство пищевого поведения чистой воды, только вызвать рвоту осталось. Я, когда осознал это в своем опыте, это оглушило меня. В те времена я допустил стандартную ошибку толпы, заключив, что есть на свете некий ориентир, который будет работать на меня без моего участия.

Проблема не в гибкой диете. Проблема в людях, которые думают, что её можно применять на любом рационе. И я был среди их числа. Поэтому, в один прекрасный момент, я решил бросить считать калории и искать другие ориентиры. Да, и в общем надоело ежедневно взвешивать всю еду, планировать рацион надолго вперед и везде таскаться со своими заготовками, как контейнерное животное. В конце концов, наши предки не считали калорий и не имели ожирения. И в жизни есть более интересные вещи, чем считать калории. Подробнее об этом я рассказал в этом видео:

Главная ошибка и её исправление

Порочно думать в настоящее время такими категориями:

Ты кушай все, но по-немногу»
«Пока здоровый, можешь есть все»
«Можно есть все, только калории считай»
«Не существует хороших и плохих продуктов»
«Баланс калорий — самое главное»

Нас теперь окружает не еда, а промышленный конструктор. Огромные деньги тратятся на разработку пищевых технологий, от которых люди будут зависимы. И они уже зависимы. Я пролил свет на тему отсева потенциально опасных продуктов-подделок на настоящую еду в одной из своих книг » Настоящая еда или пародия: Руководство по отбору продуктов в магазине».

Да, похудеть можно на любом рационе, но это слишком узкий взгляд. Смотри шире. Что будет после этого? Сможешь ли ты удержать полученный прогресс или ты попадешь в порочный круг истощения и обжорства? Будет ли твоё снижение веса максимально здоровым, а не истощающим? Не сорвет ли голову от голода в конце пути при достижении «идеального» веса? Поэтому одного лишь подсчета калорий недостаточно. Нужно учитывать качество рациона и выкинуть из него всю рафинированную, истощенную по своей сути пищу.

Похудеть на 10 килограмм за месяц, считая калории, сможет каждый. Но сохранить это в долгосрочной перспективе смогут единицы. Не забывай, что год хронического дефицита замедляет обмен веществ более, чем на 6 лет. Это значит, что после этого потребуется меньше еды, чтобы потолстеть обратно. И большинство возвращают весь потерянный вес с добавкой.

На самом деле, этот подход многому меня научил, поэтому я бы советовал для общего развития посчитать калории месяц-три, чтобы более-менее изучить состав продуктов, но затем нужно бросать. И я надеюсь, что из моей статьи понятно, почему. Если же ты хочешь продолжить считать калории, то примени мой рейтинг самой качественной пищи и ты добьешься самых лучших результатов. А потом и сам подсчет калорий тебе уже не пригодится со временем.

Моя позиция в отношении подсчета калорий такова, что тебе не нужно считать калории, если ты питаешься ценной пищей максимального качества. Тело будет получать максимум микронутриентов и выключать голод задолго до обжорства. Рейтинг самых ценных продуктов сейчас доступен в моем телеграм-канале по этой ссылке. В скором времени я перенесу его на сайт в более подробном виде. Если применить подсчет калорий и использовать пищу с самыми высокими позициями рейтинга, тогда вообще получится нечто мега-эффективное. На практике я получаю много отзывов, подтверждающих, что питаться можно по этому рейтингу, не считая калорий и все равно худеть!

Напоследок, скажу, что невозможно оставаться здоровым, питаясь внутри своих калорийных рамок некачественной едой. 95% современных продуктов придуманы, чтобы нравиться, а не чтобы питать тебя пользой. Поэтому, «кушай все, но по-немногу«, рано или поздно вызовет проблемы у любого человека. В завершение скажу, что я не против подсчета калорийности. Я против невежества, посредственности, безликой массы и отсутствия позиции. Если питаться, как все всем подряд, даже считая калории, то все те же проблемы, как у всех, ждут тебя рано или поздно.

Наши предки не имели современных болезней, в том числе, и потому, что у них не было такого сумасшедшего выбора продуктов питания, какой есть у нас. А наша внутренняя суть все также осталась обезьяньей — хватать все красивое, яркое-вкусное и тащить это в рот… Учитывая вектор развития современной пищевой промышленности, эта черта работает против нас.

И познавательное видео о том, что такое «Точка блаженства» в пищевых технологиях. Оно поможет под другим углом посмотреть на продукты на полках.

Ключевые выводы

  1. Гибкая диета эффективна на коротких дистанциях. Дальше чаще всего происходит истощение и срыв, если не подходить ответственно к выбору пищи.
  2. Подсчет калорий и гибкая диета в долгосрочной перспективе эффективны только на очень качественном рационе.
  3. Какому бы стилю питания вы не следовали, вся рафинированная пародия на еду будет противником вашего прогресса. Она буквально создана для злоупотребления. Поэтому не удивляйтесь, если вам трудно остановиться, пока не слопаете все «вкусное», что есть в доме.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Ссылка на основную публикацию