Протеин: виды белковой добавки и польза от употребления

Протеин и белок в спортивном питании

Виды белков в спортивном питании. Как правильно употреблять протеин?
В этой статье будет затронута тема спортивного питания. Долгое время люди спорят о пользе данного продукта. В качестве сравнения приводят доводы о пользе протеина или белка, не догадываясь о том, что это практически одно и то же. Давайте вместе разложим всё по полочкам.

Протеин или белок

При активном занятии спортом, в частности наращивании мышечной массы, человек прибегает к помощи дополнительного обогащения своего организма белком, входящим в большинство продуктов нашего рациона. Естественно, обычным поглощением пищи невозможно насытить организм этим веществом. Поэтому была разработана формула создания спортивного питания на основе натуральных продуктов. Главный герой полученной смеси – протеин. Однако это название отпугивает начинающих любителей сорта. Они предпочитают употреблять белок, не подозревая о том, что это один и тот же компонент.

Разновидности протеина

Спортивное белковое питание по своей сути самостоятельный продукт. Но выделить его можно из различных компонентов. Польза от их употребления будет одинакова. Приведём примеры разновидностей протеина.

Яичный – является эталоном в ряду с другими видами белкосодержащих продуктов. Он превосходит по продажам на рынке спортивного питания все остальные добавки. Состав аминокислот, расщепляющих жировые отложения, настолько идеален, что нет необходимости выпивать по десятку сырых куриных яиц. Причём желток нужно отделять от белка самостоятельно. Он несёт в организм излишки жиров, нагружающих нашу печень. Если перейти на цифры, для суточной нормы белка в организме нужно съесть 10 куриных яиц. В денежном эквиваленте получится дешевле, но результат будет замедлен по причине медленного всасывания стенками желудка. Поэтому протеин ставим на первое место. Из яичного протеина получается отличный белковый коктейль.

Казеиновый – это белковая смесь замедленного действия. Очень долго усваивается. Часы приёма лучше перенести на вечернее время, непосредственно перед сном. В дневное время его можно употребить для подавления аппетита. С осторожностью относится к данной добавке спортсменам, имеющим проблемы с плохой переносимостью лактозы.

Соевый – имеет очень низкое качество. По возможности нужно избегать его приёма, так как ни для похудения, ни для здоровья — пользы нет. Производители спортивного питания низкой ценовой категории стараются как можно больше добавлять в упаковку именно этого протеина за счёт его дешевизны. В соевом очень маленькое количество ВСАА, метионин практически отсутствует. Очень медленно усваивается и вырабатывает излишки инсулина. Фитоэстрагены, присутствующие в составе, мешают полноценному синтезу мышечной ткани. При покупке спортивного питания избегайте в составе этой добавки.

Конопляный – белковая смесь немного выше по качеству, чем соевый протеин. При изготовлении данного продукта берутся зёрна конопли, содержащие помимо белка конопляное масло и жирные кислоты. В свою очередь помогают углеводам следить за уровнем холестерина. Оказывают положительный эффект на стенки желудка и микрофлору кишечника. Если встанет выбор между соевым и конопляным видом добавки, приобретайте последний.

Сывороточный – взят из основы молочной продукции, в частности, из отработки производства качественных сыров. Этот вид добавки в спортивное питание несёт с собой множество дополнительных микроэлементов, участвующих в синтезе гормональных ферментов. Этот вид протеина можно разделить на несколько групп, так как он является составляющей трёх видов. Это концентрат, изолят и гидролизат. Безусловно, польза для организма одинакова, хотя концентрат имеет качество ниже остальных. Но ему нет равных по восстановлению пробелов в насыщении организма. Рассмотрим подробнее:

  1. Изолят – наиболее распространённый и дорогостоящий вид. Высокая цена оправдывает себя высоким содержанием белка в составе – 90%. При употреблении в спортивном питании он имеет огромный плюс. Помимо основной задачи он выступает в роли защитника организма от поступающих жиров и углеводов. Эффект достигается, если принимать добавку сразу после тренировки.
  2. Гидролизат – из сывороточных протеинов имеет максимальную степень очистки. Содержание белка зашкаливает за 90%. Стоимость добавки не из низких. Но он необходим для полного восстановления мышечных тканей после занятий спортом. За счёт быстрого всасывания в организм, может выработать излишки инсулина. Тем самым замедляя процесс расщепления жира.
  3. Концентрат – имеет в составе меньшее количество белка, примерно 70 – 80%. И цена более низкая, чем у других добавок. Перед тренировками употреблять данную смесь бессмысленно. Она служит хорошим помощником в промежутках между приёмом пищи. Если нет возможности соблюдать график употребления пищи, это именно то, что нужно.

Как употреблять протеин

Протеины быстрого усвоения организмом необходимо размешать в водной основе, желательно в обычной воде. Если организм без удовольствия принимает белок для спортивного питания, можно растворить содержимое в соках. Данные протеины принесут хороший результат при наращивании мышц, если употреблять их в утренние часы. Будет полезным по окончании тренировки сразу принять белок для спортивного питания. Если приоритетом является избавление от скопленного жира или работа над рельефом мышц, логично будет применить в качестве добавки гидролизат. При хорошем обмене веществ подойдёт и изолят. За один приём можно употребить 40 граммов протеина, не причинив вреда здоровью. Большая доза навряд ли усвоится, а вот почкам придётся не сладко. В сутки 3 – 4 порции данной добавки достаточно заполнят организм полезными свойствами. Но помните о том, что половину нормы потребления белка, вы должны приобрести из полноценного рациона.

Протеины замедленного действия рекомендуется смешивать с молочной продукцией. Это принесёт хороший эффект при усвоении организмом. Молоко поможет правильно синтезировать белок, повышая его качество. Жировая ткань будет сжигаться при пониженном уровне инсулина. Употребление данного вида спортивных добавок желательно на ночь либо за пару часов перед тренировкой. Дозировка составляет 30 граммов 3 раза в сутки.

Это важно! Чтобы не навредить организму и не спровоцировать побочные эффекты — соблюдайте суточную норму белка.

Вреден ли протеин

Любой продукт в неограниченных количествах может нести вред или сбой в работе нашего организма. Во-первых, протеин бывает разного качества и нацелен на различные функции. Не стоит приобретать очень дешёвые разновидности спортивного питания. Если говорить о качественном продукте, то никакого вреда не стоит бояться. По сути это те же продукты из нашего рациона, только в другом виде (в сухом или в качестве батончика).

Конечно, есть моменты, где белок играет отрицательную роль. Передозировка может привести к негативным последствиям:

  1. Пищеварительная система начинает страдать.
  2. Почки работают на износ.
  3. Преждевременно стареет организм.
  4. Нередко признаки малокровия.
  5. Мышечная слабость.
  6. Понижение сахара в крови.
  7. Неприятные ощущения в животе, метеоризм.

Вышеперечисленные побочные эффекты возникают от пренебрежительного отношения к инструкции по применению спортивного питания. Соблюдая все правила приёма белка, вы будете чувствовать себя здоровым и бодрым.

Продукты, богатые содержанием белка

При желании насытить организм данным элементом, избегая смеси для спортивного питания, можно их извлечь из продуктов, входящих в обычный рацион. Стоит выделить некоторые из них:

  1. Нежирные сорта мяса (говядина, стейки).
  2. Куриные грудки (филе).
  3. Крольчатина.
  4. Оленина.

Множество морепродуктов буквально напичкано белком. В частности:

  1. Натуральный тунец.
  2. Лососевые виды рыб (горбуша, сёмга).
  3. Сардины.
  4. Креветки.
  5. Кальмары.
  6. Лобстеры.

Не малое количество белка присутствует в овощах и фруктах. Чтобы намного восполнить количество этого вещества в организме нужно употреблять следующие продукты:

В ореховых культурах помимо белка содержится огромное количество жиров, питающих мозговую систему. Включите в свой рацион:

Ну, и, конечно же, молочная продукция и куриные яйца. Если яйца дают сам белок — строительный материал для мышц, то сыры и молоко очень полезны после тренировок. Также не забывайте о физических нагрузках, чтобы перерабатывать белок в мышцы и не накапливать подкожный жир.

Цены и где купить протеин

Польза и вред протеина: 15 доводов “за” и 5 доводов “против”

У большинства занимающихся рано или поздно встает вопрос о приеме спортивных добавок. Сегодня мы расскажем о пользе и вреде протеина, который является наиболее популярным продуктом среди любителей фитнеса.

Протеин — это порошок с высоким содержанием белка (как правило, 60-90%) и низким содержанием жира и углевода. Самое важное, что это легкоусвояемый белок, поэтому он так популярен у людей, занимающихся спортом. Протеин является идеальным помощником ваших мышц, ведь они нуждаются в питании и строительном материале во время нагрузок.

Плюсы и минусы протеина

Но, как и любой продукт, протеиновый порошок имеет свои плюсы и минусы. Давайте поподробнее разберем доводы о пользе и вреде протеина.

15 главных плюсов протеина

Вряд ли протеин обрел бы такую популярность, если бы не ряд убедительных доводов о его пользе:

  1. Протеин способствует росту мышечной массы , а значит достижению максимальных спортивных результатов.
  2. Это исключительный продукт, поскольку несет в себе белок без больших объемов углеводов и жиров.
  3. Способствует подавлению аппетита за счет снижения уровня сахара в крови и повышения уровня свободных аминокислот.
  4. Является отличным вариантом перекуса на работе или дома.
  5. Вы сможете легко набрать дневную норму белка, что особенно актуально для вегетарианцев и не особых любителей мяса и рыбы.
  6. Протеиновый порошок прост в потреблении. Достаточно развести его молоком или водой, и белковый прием пищи готов.
  7. Быстро и легко усваивается практически на 100%, не создает тяжести в животе.
  8. Дает организму полный комплекс аминокислот.
  9. Нормализует уровень инсулина, причем как у здоровых людей, так и у больных сахарным диабетом второго типа.
  10. Помогает спортсменам увеличить свою выносливость, силу и энергию.
  11. Вы, наконец, закроете для себя вопрос, что есть после тренировки. Легкоусвояемый протеин станет отличным решением после занятий спортом.
  12. Порошок удобно хранить и всегда можно взять с собой. В отличие от молока и творога он не является быстро портящимся продуктом.
  13. Протеины, чаще всего, продаются с добавками, поэтому вы можете подобрать для себя наиболее предпочтительный вкус: шоколад, клубника, ваниль и т.д.
  14. Белок, содержащийся в спортивных добавках, имеет естественное происхождение и полностью физиологичен по отношению к организму человека.
  15. Протеин безопасен для здоровья, если не превышать дозировку и заниматься спортом.

5 главных минусов протеина

Но и минусы у протеина как и у любого другого продукта также есть:

  1. Протеин может вызывать пищевые расстройства. Особенно в зоне риска находятся люди, страдающие от непереносимости лактозы. Но и этого можно избежать, если покупать добавки без содержания данного компонента. Например, изолят или гидролизат сывороточного протеина.
  2. Превышение дозировки белка может негативно сказаться на работе печени и почек. Если вы страдаете заболеваниями этих органов, то прием спортивного питания лучше ограничить.
  3. Протеиновый порошок практически «пустой» продукт, не содержащий витаминов и микроэлементов. Правда есть исключения, когда производители специально обогащают его полезными веществами.
  4. Из-за высокой стоимости не каждый занимающийся может себе позволить регулярную покупку спортивных добавок.
  5. Протеин в чистом виде не самый приятный на вкус продукт. Для улучшения вкуса производители добавляют в него подсластители, вкусовые заменители и красители.

Советы по приему протеина

Как и в любых других, даже самых натуральных продуктах, нужно знать меру. Предлагаем вам несколько простых советов, как не обернуть весьма стоящий продукт протеин во вред своему здоровью.

  1. Старайтесь считать норму употребляемого белка с учетом протеина. Его количество не должно превышать 2 г на 1 кг веса (например, максимум 120 г белка на 60 кг веса).
  2. Не стоит заменять протеиновым порошком полноценный обед и ужин. Это только белковая добавка к пище.
  3. Лучше употреблять спортивные добавки только в тот период, когда вы активно занимаетесь спортом. В противном случае белок просто не будет усвоен.
  4. Если у вас есть проблемы с работой почек или печени, то перед употреблением протеина посоветуйтесь с врачом.
  5. Не превышайте рекомендованную дозировку, а именно 20-30 г протеина за 1 раз.

Как правильно выбрать белковые добавки?

Содержание статьи:

Как человек, давно интересующийся разнообразными диетами и правильным питанием, я не могла оставить без внимания всевозможные белковые добавки, реклама которых все чаще встречается в интернете и за его пределами. По словам производителей, они нормализуют уровень белка, улучшают обмен веществ, помогают в борьбе с лишним весом и повышают сопротивляемость организма. Я решила разобраться, так ли это на самом деле и действительно ли протеиновые порошки не имеют побочных эффектов и не опасны для нашего здоровья.

Что такое и для чего нужны белковые добавки

Многие из нас знают о том, что здоровье человека во многом зависит от сбалансированного питания. Ведь именно с пищей организм восполняет запасы жизненно необходимых органических веществ, одним из которых является белок. Его нехватка может привести к резкому ухудшению самочувствия, быстрому старению и истощению.

Белковые или протеиновые смеси – это вытяжка из натуральных продуктов с высокой концентрацией водорастворимых белков. Для производства белковых добавок чаще всего используют молочную сыворотку, соевые бобы или яичный белок, хотя встречаются продукты, содержащие другие разновидности протеина, например, говяжий. Такие добавки рекомендованы к употреблению в тех случаях, когда человек по той или иной причине не получает необходимое количество белка из продуктов питания.

  • профессиональные спортсмены;
  • люди, стремящиеся избавиться от лишнего веса;
  • вегетарианцы;
  • в лечебных и профилактических целях при ряде заболеваний (ишемическая болезнь сердца, гипертония, артрит, заболевания нервной системы, дерматиты, панкреатит, язва);
  • в питании беременных женщин и детей (только после согласования со специалистом).
Читайте также:  Обливание холодной водой: польза или вред для женщин и мужчин

Кроме того, белковые добавки часто назначают людям, чья профессиональная деятельность связана с вредным производством и повышенными физическими нагрузками. В данном случае такие препараты помогают восстановить запасы энергии и способствуют укреплению иммунитета.

Польза и вред белковых добавок

Многие люди ошибочно приравнивают белковые добавки к синтетическим БАДам и стероидам. Некоторые некомпетентные источники утверждают, что употребление протеиновых смесей и коктейлей негативно отражается на работе внутренних органов и приводит к необратимым изменениям в организме.

На самом деле в белково-витаминных минеральных добавках содержатся исключительно натуральные компоненты и большинство экспертов однозначны в своем мнении: протеиновые препараты при правильном использовании не представляют угрозы для здоровья.

  1. Легко усваиваются и не перегружают желудок.
  2. Снабжают организм необходимыми аминокислотами.
  3. Способствуют быстрому восстановлению энергии.
  4. Нормализуют уровень инсулина в крови.
  5. Повышают иммунитет.
  6. Ускоряют процесс регенерации клеток.
  7. Нормализуют синтез гормонов.
  8. Укрепляют и делают более эластичными сосуды.
  9. Позитивно влияют на работу нервной системы.

  • нарушение пищеварения;
  • ухудшения в работе почек и печени;
  • головные боли;
  • судороги;
  • повышенная утомляемость;
  • обезвоживание.

При появлении подобных симптомов необходимо прекратить употребление белковых добавок и обратиться за помощью к специалисту.

Виды белковых добавок

Белковые пищевые добавки отличаются друг от друга составом, скоростью усвоения и влиянием на организм.

  1. Сывороточный – для производства сывороточного протеина используют очищенную молочную сыворотку. В зависимости от степени очистки количество белка в таких добавках может составлять от 40% (концентрат) до 95% (гидролизат). Сывороточный протеин хорошо усваивается организмом, и именно эта разновидность белковых добавок применяется при лечении многих заболеваний.
  2. Казеиновый – содержится в молоке и молочных продуктах. Благодаря тому, что белковые казеиновые добавки переваривается достаточно медленно (до 8 часов), человек дольше не испытывает чувства голода. Эти низкокалорийные добавки включают в состав различных диет для похудения.
  3. Соевый – биологическая ценность соевого протеина ниже, чем у казеина или сывороточного белка. К его основным недостаткам относится медленная усвояемость и неполный аминокислотный состав. В то же время в добавках из соевого белка не содержится лактоза, жиры и холестерин. Такие добавки специалисты рекомендуют употреблять людям с лактозной недостаточностью и вегетарианцам.
  4. Яичный – является одним из наиболее биологически ценных разновидностей белковых добавок. Эта форма протеина производится из яичного белка и практически не содержит углеводов. Время усваивания организмом яичного протеина около шести часов.
  5. Говяжий – практически стопроцентный аналог сывороточного протеина, получаемый из мяса крупного рогатого скота.
  6. Многокомпонентный – смеси, состоящие из разных форм протеина. Область применения белковых добавок такого типа определяется в зависимости от состава и процентного содержания того или иного вида белка.

Кроме того, в состав многих белковых добавок входят витамины и минералы, что делает их более полезными для организма. Они могут иметь самые разные вкусы или быть вообще безвкусными, а некоторые виды белково-витаминных добавок являются неплохой альтернативной заменой сладких продуктов.

Поэтому людям с лишним весом лучше остановить свой выбор на других разновидностях белковых добавок.

Эксперт Анна Соловьева, ВК: ЕШЬ ДЫШИ ХУДЕЙ. Все секреты похудения. Врач-терапевт-диетолог, основатель международного проекта о здоровье и похудении «Ешь. Дыши. Худей», г. Харьков:

«Белок – это основной строительный материал для организма. Он является скелетом и основой всего. К сожалению, не всегда с пищей мы можем получить его в достаточном количестве, а белок, например, из мяса еще и долго усваивается. Для перекусов, после тренировок идеально подходят протеиновые батончики и коктейли. Быстро, вкусно, полезно и всегда под рукой.
Но не стоит ими слишком увлекаться и стремиться заменить обычную пищу. Производители заинтересованы, чтобы вы как можно больше покупали их продукта и часто рекомендуют чуть ли не полностью заменить свое питание протеиновыми продуктами. Не стоит этого делать. 1 прием пищи: перекус, после тренировки или ужин, вы смело можете заменить протеиновыми продуктами, но не более того».

Как правильно выбирать и где лучше приобретать белковые добавки

Сегодня купить белковые добавки можно практически в любом магазине, специализирующемся на спортивном питании или приобрести необходимые смеси посредством интернета. Но прежде чем совершить покупку, я бы советовала ознакомиться с отзывами о приобретаемом товаре. Белковые добавки относятся к товарам с высокой степенью фальсификации, и часто производители разбавляют более дорогостоящий сывороточный протеин вытяжками из сои или гороха.

  • процентное содержание разных типов протеина;
  • скорость усвоения белка;
  • количество калорий;
  • наличие вредных для здоровья подсластителей (Е);
  • наличие или отсутствие в составе лактозы, углеводов, жиров и холестерина;
  • аминокислотный состав.

Белковые и минеральные добавки, предназначенные для профилактики и лечения различных заболеваний, лучше приобретать в аптеках, после предварительной консультации с лечащим врачом.

Определить качество протеиновой смеси можно при помощи простых тестов, которые легко проводятся даже в домашних условиях.

  1. Попробуйте немного потереть белковую смесь пальцами – легкое похрустывание говорит о натуральности компонентов и высоком содержании протеина.
  2. Залейте белковую добавку небольшим количеством жидкости и доведите до кипения – при кипячении белок должен сворачиваться, образуя комки.
  3. Разбавьте протеин кипяченой водой, и хорошо размешайте – обильная пена указывает на наличие белка в составе смеси.

Рецепты с использованием белковых добавок

Производители белковых добавок предлагают не только протеиновые порошки в чистом виде, но и готовые к употреблению продукты с высоким содержанием белка. Но прежде чем приобретать разнообразные коктейли и батончики, я рекомендую попробовать приготовить простые и полезные блюда с протеиновыми добавками самостоятельно.

Коктейль из огурца и сельдерея с добавлением протеина пользуется популярностью среди спортсменов и культуристов.

  • огурец – 50 г;
  • сельдерей – 50 г;
  • вода дистиллированная – 1 ст.;
  • сывороточная белковая добавка – 2 ст. л;
  • лимонный сок – 0,5 ч. л;
  • укроп – 1 веточка.

Огурец, сельдерей и укроп необходимо нарезать на небольшие кусочки и поместить в чашу блендера вместе с остальными ингредиентами, после чего перебить до однородной массы.
Овсяные хлопья с белковой добавкой лучше всего употреблять на завтрак.

Приготовление этого блюда не занимает много времени, при этом оно является достаточно питательным и заряжает организм энергией на целый день.

  • овсяные хлопья – 40 г;
  • миндальной крошки – 5–10 г;
  • корицы – 1 ч. л;
  • ванили – 0,5 ч. л;
  • протеинового порошка – 1 ст. л.

Овсяные хлопья, белок, корицу и ваниль смешайте в глубокой тарелке и разведите кипятком до необходимой консистенции. Настаивайте блюдо в течение пяти минут, после чего посыпьте миндальной крошкой.

Тем, кто не представляет своей жизни без сладкого, советую попробовать приготовить протеиновые булочки с шоколадным вкусом.

  • овсяная крупа – 220 г;
  • яичные белки от пяти яиц + 1 яйцо;
  • какао-порошок – 0,5 ст. л;
  • белковая добавка со вкусом шоколада – 0,5 ст. л.

Все ингредиенты тщательно перемешать и поместить в антипригарные формы для выпекания, после чего поместить в разогретую до 180°С духовку. Выпекать в течение 15 минут.

Белковые добавки действительно насыщают наш организм белком и незаменимыми аминокислотами. Они способствуют нормализации обменных процессов и укреплению иммунитета, применяются для лечения и профилактики множества заболеваний, а в их состав входят только натуральные ингредиенты. Но все-таки эксперты не советуют заменять протеиновыми смесями полноценное питание.

Применять подобные препараты нужно только по предписанию специалиста, ведь бесконтрольное употребление протеина может привести к переизбытку белка, а это отрицательно скажется на вашем здоровье.

Все что нужно знать о протеиновых добавках

На рынке спортивного питания царит невиданное раннее многообразие белковых добавок и если выбрать среди них правильный вариант протеинового порошка и принимать его в нужное время, то можно нарастить качественную мышечную массу гораздо быстрее.

Когда проводишь многие часы в тренажерном зале в постоянных тренировках, на которых после штанги переходишь работать с гантелями, а перед этим или после были еще и гири, вполне естественно ожидаешь увеличения массы и силы мышц. К сожалению, без таких же усилий на кухне направленных на обеспечение правильного питания, подкрепляющего тренировочный режим, эффект от тренировок может немного разочаровывать.

Под правильным питанием в данном случае подразумевается белок, который необходим для восстановления и отстройки мышц, поврежденных после упорной тренировочной сессии.

Потребление белков в больших объемах, в целом, не вызывает проблем, поскольку они содержатся во многих приятных на вкус продуктах. Тем не менее, набрать количество, необходимое для поддержания организма во время тяжелой тренировочной загрузки не всегда так-то просто.

Если стоит цель в день потреблять 1,4-2 г белка на 1 кг массы тела (что является рекомендуемым количеством для тех, кто хочет нарастить мышцы) вероятнее всего потребуется съедать больше чем по куриной грудке на обед и ужин, да горсть орехов на завтрак. Гораздо больше! На самом деле, эта затея может оказаться столь же дорогой, сколь и раздражающей из-за постоянного отслеживания съеденных белков.

Удобным способом достижения поставленной цели каждый день могут стать протеиновые коктейли. Они легко и быстро готовятся, и их определенно проще достать и съесть после активной тренировки, чем кусок мяса или яйца.

Но с тем многообразием протеиновых коктейлей, котором еще не так давно на рынке спортпита не было, может быть затруднительно выбрать правильный продукт, подходящий для применения в конкретной ситуации. В этой статье вы найдете всю необходимую информацию о доступных вариантах и сможете принять верное решение для достижения желаемых результатов и потратите при этом минимальное количество времени, усилий и денежных средств.

Кому нужен протеиновый порошок?

Тем, кто придерживается какой-либо тренировочной программы (будь то силовые, кардио или тренировки на выносливость) требуется больше белка чем рекомендуемые сегодня 55 г/день. Протеиновые порошки предлагают быстрый и простой способ увеличить ежедневное потребление белка.

Быстро переваривающийся протеин, вроде сывороточного, особенно полезен после тренировки, когда не хочется садиться за стол для полноценного приема пищи. Казеин — медленно усваивающийся белок, является отличным вариантом для применения перед отходом ко сну, поскольку на протяжении всей ночи, он по чуть-чуть поставляет в систему кровообращения аминокислоты, отвечающие за построение мышц, тем самым восстанавливая ваши мышечные ткани, пока вы спите.

Но всегда важно помнить о смысле их названия. «Добавки» созданы для того чтобы восполнить пробелы в питании при полноценном и разнообразном рационе. Лучше всего получать значительную часть ежедневной порции белков съедая красное и белое мясо или рыбу, поскольку таким образом в организм также поступает больше нужных витаминов, минералов и других питательных веществ важных для хорошего состояния здоровья.

Как правильно пить протеин?

Можно пить его смешав с водой, напитками вроде молока или кокосовой воды, или же вмешивать в полезные фруктовые смузи. Можно даже его использовать в качестве ингредиента для приготовления пищи – издание кулинарных книг о протеиновых порошках сейчас стало крупным бизнесом.

Вот простой рецепт на пробу: Смешайте 1 скуп протеина с любимым вкусом с яйцом и бананом и пожарьте на сковороде. Ваш высокобелковый завтрак или блинчики на десерт готовы!

Какое количество протеина следует употреблять?

Для большинства протеиновых порошков рекомендуемая дозировка обычно составляет около 30 г и, на то есть свои причины. Исследование показывает, что этот показатель близок к идеальной дозе для того, чтобы возместить ущерб, полученный вследствие тренировки, и чтобы запустить синтез мышечного белка — процесс через который закладывается новая мышечная ткань. Исследование также демонстрирует, что рацион с высоким содержанием белка также может способствовать снижению процента жира в организме, а значит, вы не только станете мускулистее и сильнее, но в добавок и стройнее.

В какое время стоит употреблять эту добавку?

Логичнее всего применять протеиновый порошок после тренировки, поскольку именно в этот момент мышцы нуждаются в нем больше всего. Коктейль из протеиновой смеси и холодной воды или молока, выпитый в течение 30 минут после окончания тренировки запускает процесс восстановления, наполняя кровоток аминокислотами, которые быстро попадают в мышечные клетки, чтобы стать новой мышечной тканью.

Протеиновый порошок можно использовать и в другое время. Смешав 1 скуп любимого протеина, 1 яйцо и 1 банан и поджарив эту смесь на сковороде вы можете приготовить завтрак или десертные блинчики с высоким содержанием белка. И особенно полезно иметь такую добавку под рукой в дни выездов, для того чтобы приготовить белковый коктейль, когда отсутствует время на полноценный прием пищи.

Из чего еще состоит протеиновые добавки?

Многие из них содержат дополнительные ингредиенты из мира спортивного питания предназначенные для поддержания или увеличения производительности и восстановления. Вот основные составляющие:

  • Креатин: Это органическое соединение питает клетки энергией и, как было доказано, улучшает работу во время выполнения высокоинтенсивных тренировок, например, поднятия весов.
  • L-карнитин: Это аминокислота, которую часто добавляют в «диетические» сывороточные продукты. Она мобилизует жирные кислоты из жировых клеток, поэтому ее можно использовать для получения энергии.
  • Ферменты: Энзимы или пробиотики помогают желудку разрушать специфические соединения для более качественного пищеварения и всасывания питательных веществ.

Почему некоторые белковые продукты так дорого стоят?

Производство высококачественных и эффективных продуктов стоит не дешево. Из-за этого продукты некоторых солидных брендов могут казаться довольно дорогими. Но, как и в случае с высококачественной едой, вы получаете то, за что платите. Если кажется, что продукт слишком дешево стоит, или он слишком хорош для того чтобы быть правдой — вероятно, что так и есть.

Читайте также:  Польза и вред кленового сиропа: как употреблять и готовить

Что делать при специфическом рационе?

Вегетарианцам нужно подбирать немолочный протеиновый порошок и, к счастью, сейчас это сделать легче чем когда-либо раньше. Им должно подходить большинство протеиновых порошков, хотя всегда стоит проверять информацию о питательных веществах в составе каждого продукта. Тем, кто придерживается другой специальной или строгой диеты, либо тем, у кого имеются аллергии, как и в случаях с другой пищей следует проверять каждый продукт по отдельности, чтобы удостовериться что он им подходит.

Виды протеинов

Сывороточный

Сыворотка – жидкость, которая остается после того как молоко створаживается и процеживается, она является побочным продуктом при производстве сыра. Сывороточный протеиновый порошок является одним из самых популярных в мире продуктов спортивного питания из-за своей доступности, цены и эффективности. После употребления сыворотка быстро переваривается и всасывается пищеварительной системой, и поэтому очень быстро попадает в кровоток и мышцы, запуская в последних процессы восстановления и перестройки.

Существует четыре формы сывороточного протеинового порошка: концентрат, изолят, гидролизат и нативный. Все четыре типа в изобилии имеются в БЦАА (BCAA) — аминокислотах, которые незаменимы для перестроения и восстановления травмированных вследствие тренировок мышц. В некоторых сывороточных продуктах используют исключительно один вид белка, как правило, высококачественный источник белка — для премиального продукта или уступающий по качеству — для того, чтобы снизить цену. Другие продукты содержат разные сочетания сыворотки, вместе с другими источниками белка, такими как казеин или соя. Это опять же, зависит от рекомендаций по применению или делается в целях снижения производственных затрат.

Казеин

Казеин – основной тип протеина в молочных продуктах, его содержание в белковом профиле молока составляет около 80%. Тогда как сывороточный протеин быстро усваивается организмом и тем самым является идеальным пост-тренировочным источником белка, расщепление и переваривание казеина происходит гораздо медленнее — в течение многих часов, обеспечивая медленное и непрерывное высвобождение аминокислот в кровоток, а из него в мышцы.

Чтобы наполнить мышцы необходимыми питательными веществами, которые им требуются для восстановления и отстройки мышечной ткани, дополнительно выпивайте перед сном белковый коктейль с казеином. С его медленным высвобождением при переваривании, казеин является идеальным источником белка для капельного насыщения аминокислотами мышц в течение всей ночи, это нужно чтобы, пока вы спите, образовывалась новая качественная мышечная масса и ваше тело восстанавливаелось после тренировки.

Гейнеры

Тем, кто, невзирая на сложные программы тренировок и высокобелковую диету, постоянно борется за набор мышечной массы, возможно нужно обратить внимание на высококалорийный протеиновый порошок, в котором также присутствует значительное количество углеводов. Известные в качестве гейнеров, эти продукты могут содержать различные формы протеина, а также быстро и медленно расщепляющиеся углеводы, необходимые для резкого увеличения суммарного потребления калорий для наращивания большей мышечной массы.

Бодибилдеры обычно используют гейнеры во время фазы роста, когда хотят максимально возможно увеличить мышечную массу, закрывая глаза на возможный набор некоторого дополнительного жира. К ним также прибегают и серьезные спортсмены, которые сжигают большое количество калорий во время тренировок и не хотят находиться в ежедневном дефиците калорий (тратить больше чем потребляют). Если вы относитесь к «хардгейнерам» или эктоморфам, которые, несмотря на тренировки и правильное питание, постоянно сражаются за наращивание мышечной массы, то можете воспользоваться дополнительной энергией, которую дают эти продукты. Тогда вы точно будете знать, что у вашего тела профицит калорий и у него есть топливо необходимое для роста мышц.

В случаях соблюдения строгой диеты или имеющейся аллергии на молочные продукты можно рассмотреть некоторые вегетарианские и гипоаллергенные альтернативы протеиновых порошков. Вот основная информация о других наиболее распространенных источниках белка.

Яичный

Порошок получают путем отделения яичных белков от желтков и их дегидратации.

Плюсы: Это полноценный источник белка, содержащий все необходимые аминокислоты. Также в нем содержатся и другие витамины, и минералы, улучшающие состояние здоровья.

Минусы: Не подходит для строгих вегетарианцев. Может спровоцировать реакцию при наличии аллергии на яйца и является одним из наиболее дорогих вариантов. Ароматы часто представлены в ограниченном количестве и не такие вкусные.

Соевый

Один из немногих растительных источников белка, содержащий все необходимые аминокислоты. Сою очищают и сильно высушивают, после чего концентрируют или изолируют в форме порошка.

Плюсы: Один из немногочисленных вегетарианских источников полноценного белка, по очень привлекательной цене.

Минусы: Исследование показывает, что соя может повышать уровень женского полового гормона эстрогена (который способствует накоплению жира), и ее часто генетически модифицируют для того чтобы повысить урожайность.

Рисовый

Рис известен как источник углеводов, однако в 100 г коричневого риса содержится примерно 8 г белка, который выделяют и перетирают в порошок.

Плюсы: Идеально подходит вегетарианцам и тем, у кого имеются аллергии на молочные продукты, сою или глютен, а также содержит витамины группы Б.

Минусы: Не является полноценным источником белка, поэтому, для того чтобы получать все необходимые аминокислоты потребуются и другие формы протеинов.

Конопляный

Конопляный протеин, получаемый из семян растения каннабис, заслужил популярность как гипоаллергенный источник белка, который также богат важными жирными кислотами.

Плюсы: Вегетарианский источник белка с высоким содержанием клетчатки, который также идеально подойдет людям с распространенными пищевыми аллергиями. Не стоит беспокоиться из-за тетрагидроканнабинола (ТГК), психотропного вещества, содержащегося в каннабисе, — в конопляном протеине его нет.

Минусы: Низкое содержание лейцина — одной из важнейших аминокислот для роста мышц.

Гороховый

Изготавливаемый из посевного, а не садового гороха, этот медленно усваивающийся вид протеина больше похож на казеин. И не беспокойтесь, он — безвкусный.

Плюсы: Подходящая для вегетарианцев альтернатива вечернему казеину для обеспечения планомерного высвобождения аминокислот в течение ночи.

Минусы: Это не полноценный источник белка, так что нельзя полагаться только на него. Возможно вам также захочется смешать его с другими ингредиентами для того, чтобы улучшить вкус.

Спортивный протеин — гид новичка. Как принимать? Польза и вред, противопоказания

Что такое протеин и для чего он нужен? Казеин, гейнер и прочие виды спортивного протеина. Как правильно принимать протеин? Возможный вред и противопоказания.

Что такое протеин?

Протеин — это белковая добавка для помощи в наборе мышечной массы при силовых тренировках или при соблюдении диеты для похудения. Чаще всего источником сырья для изготовления протеина служит сыворотка коровьего молока, нормализованная и очищенная от воды, казеина и жира — именно поэтому спортивный протеин называется изолятом сывороточного белка.

Спортивный протеин нужен в качестве замены обычных белковых продуктов питания (мяса, яиц, творога). Частые приемы протеина рекомендуются тем, кто ставит целью быстрый набор мышечной массы, однако не может питаться приготовленной едой несколько раз в течение дня. Также протеин употребляется непосредственно после тренировки для остановки катаболических процессов и запуска процессов роста мышц.

Большинство плюсов спортивного протеина обусловлено тем, что в его состав входят незаменимые аминокислоты — структурные компоненты белка, необходимые для работы обмена веществ человека. При физических тренировках потребность организма в аминокислотах возрастает. Однако, опять же, они содержатся и в обычных продуктах питания — как в животных, так и в растительных.

Зачем нужен протеин?

Основная задача спортивного протеина — обеспечивать потребность в белке при соблюдении диеты для роста мышц. Подробнее о рекомендациях БЖУ для набора массы Фитсевен рассказывал ранее. Порция протеина не только успешно борется с чувством голода, но и способна заменить прием пищи. В случае с похудением, протеин применяется на безуглеводных диетах — также в качестве заменителя еды.

Однако важно понимать, что протеин не имеет доказанных преимуществ по отношению к обычной пище — его использование вовсе не обязательно, если атлет получает необходимое количество белка из повседневного рациона. Большинство плюсов относятся лишь к механике употребления — выпить протеиновый коктейль после тренировки проще, чем съесть приготовленный заранее обед. Усвоится он также быстрее.

Когда принимать протеин:

  • сразу после физической тренировки
  • во время долгих перерывов между приемами пищи
  • на ночь (для профессиональных спортсменов)

Виды протеина

Ключевые виды протеина — это изолят (протеин высшей степени очистки и без углеводов), гейнер (с добавлением углеводов) и казеин (протеин “медленного усвоения”). При этом источником белка может выступать не только молоко, но и соя, рис, пшеница, яйца и даже мясо — однако молочный протеин обычно самый дешевый. На стоимость также влияет и степень очистки сыворотки от прочих вторичных примесей.

Гейнер рекомендуется спортсменам, имеющим проблемы с набором веса. Одна мерная порция такого протеина может содержать до 50 г белка и до 200-250 г углеводов (обычно в виде мальтодекстрина). Отметим, что для более быстрого увеличения массы тела может использоваться и креатин — добавка повышает силовые показатели, а также приводит к задержки жидкости в мышцах (что увеличивает их объем). Как принимать креатин?

Источники сырья для протеина:

  • молочная сыворотка
  • соя, горох и прочие бобовые
  • пшеница, рис
  • яйца, мясо

Медленный протеин на ночь

Казеин — это сложный белок, содержащийся в коровьем молоке и служащий главным материалом для производства творога и сыра. Название образовано от латинского слова caseus — сыр. На казеиновый протеин приходится порядка 70-90% белкового профиля молока, тогда как на сывороточный протеин — не более 2-5%. Главным преимуществом казеина является более медленная скорость усвоения.

Профессиональные спортсмены принимают казеин во время долгих перерывов между приемами пищи, а также на ночь непосредственно перед сном. Считается, что это позволяет остановить катаболические процессы в мускулатуре. Однако научные исследования смотрят на это не так однозначно — судя по всему, в большинстве случаев казеин не несет добавочной пользы² (особенно, для новичков).

Вреден ли протеин?

Отвечая на вопрос о том, чем именно вредит протеин, необходимо разделять сам сывороточный изолят и вторичные компоненты, входящие в состав спортивных протеиновых добавок. Поскольку сырьем для изолята выступает коровье молоко, в нем содержится лактоза — подобный протеин нанесет вред организму людей, страдающих непереносимостью этого компонента молока. Растительный протеин может содержать глютен.

Также в состав спортивного протеина обычно входят стабилизаторы текстуры, красители, ароматизаторы и химические подсластители. Теоретически, каждый из десятка вторичных компонентов протеинового коктейля способен провоцировать пищевую аллергию у некоторых людей. Однако в этом случае речь идет об индивидуальной непереносимости ингредиентов, а вовсе не о вреде протеина как такового.

Возможный вред протеина:

  • боли в желудке
  • расстройство пищеварения
  • неприятный запах изо рта
  • появление прыщей

Противопоказания

Исследования говорят о том, что спортивный протеин — это безопасный продукт, который не наносит вреда здоровью¹. Однако он противопоказан при наличии заболеваний печени и почек — ровно как и употребление любых других белков в больших количествах. В случае наличия проблем с почками избыточный прием протеина повышает уровень аммиака, вызывая интоксикацию организма.

Также спортивные добавки не рекомендуется принимать беременным и кормящим женщинам, поскольку невозможно гарантировать их полную безопасность для здоровья ребенка. Кроме этого, протеин нельзя сочетать с некоторыми лекарственными препаратами — прежде всего, с антибиотиками (при совместном приеме действие антибиотиков существенно ослабевает).

Можно ли готовить протеин заранее?

Протеиновой коктейль — идеальная среда для размножения бактерий. Если в сухом состоянии протеин не представляет опасности, то при добавлении воды из единичной бактерии через 7 часов образуется колония из 2 миллионов бактерий — подобное количество может нанести вред здоровью³. Именно поэтому спортивный протеин лучше не смешивать с жидкостью заранее, а также выпивать коктейль не позднее, чем через час после смешивания.

Спортивный протеин — это белковая добавка, призванная помочь спортсменам в покрытии БЖУ для набора массы. Ключевым плюсом протеина является удобство использования, однако он может быть легко заменен обычной белковой пищей. Возможный вред обусловлен, прежде всего, индивидуальными реакциями на вторичные компоненты конкретного спортивного питания (начиная от лактозы, заканчивая подсластителями).

  1. Whey Protein: Scientific review on benefits, weight loss, side effects & more, source
  2. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion, source
  3. Food poisoning – Symptoms. Fuente
  4. Whey Protein: Health Benefits, Uses, Side Effects, Dosage & Interactions, source

Для чего и зачем нужен протеин и что это такое, химия или нет

Протеин – один из самых распространённых видов спортивного питания. Многие о нём слышали, но до конца не понимают, что это такое и какими свойствами продукт обладает.

Спортивная добавка, часто называемая «химией» совершенно не разбирающимися в теме людьми, не имеет ничего общего с анаболическими стероидами. Это добавка к пище, дополняющая норму белка в рационе. Протеины — это белок, он бывает нескольких видов, каждому спортсмену подойдёт тот или иной, для этого нужно подбирать продукт в зависимости от целей. Важно учитывать свойства белка и правила его приёма.

Читайте также:  Углеводное окно после тренировки: что это, чем закрыть?

Что такое белок

Многих пугает название «протеин», хотя всего-навсего, это простой белок, органическое вещество, состоящее из аминокислот, которые принимают участие в формировании новых клеток, участвуют в процессе обмена веществ. Ещё это строительный материал для мышц, поэтому продукт широко распространён в бодибилдинге. Источником белка являются ежедневно потребляемые нами продукты – яйца, мясо, рыба, кисломолочные продукты, бобовые, орехи. Протеиновый порошок – это производственный продукт, прошедший несколько этапов очистки, после которых получается конечный продукт – протеин.

Для чего нужен протеин

Протеиновый порошок необходим для восполнения необходимого количества белка в организме. Продукт принимают для увеличения мышечной массы, так как белок является строительным материалом для новых клеток и тканей. Недостаток питательного вещества не приведёт к увеличению мышц, и даже разрушит имеющиеся, так как организм будет съедать собственный мышечный белок. Поэтому протеиновые коктейли, приготовленные на воде, соке или молоке, стали неотъемлемой частью спортивного рациона.

Для набора мышц

Конечно, для активного культуриста это может быть посильно, но для облегчения и разнообразия рациона прибегают к спортивным добавкам. Тем более, у некоторых видов протеина степень усвоения намного быстрее, чем у мяса. Быстрое усвоение белка нужно для ускоренного восполнения питательного вещества после тренировки и сна, чтобы предотвратить катаболизм – разрушение мышц. После силового тренинга и утреннего пробуждения гормон кортизол, который разрушает мышцы, имеет высокую концентрацию, поэтому восполнить питательные вещества организм должен из быстро усваиваемых продуктов.

Для похудения

Протеин принимается не только для набора мышц, но и снижения жировой ткани, придавая рельефность мышцам. Вопреки стереотипам, похудение это не голодание и отказ от пищи. Правильное снижение заключается в создании дефицита калорий и переход на другую схему питания, в которой будет преобладать белок. Он сохранит мышцы от разрушения под воздействием катаболических процессов. А также он так легко превращается в жир, как углеводы и для его усвоения нужно больше энергии, что также положительно скажется на похудении.

Низкое содержание жиров и углеводов в коктейле, при высокобелковом питании, снижает калорийность рациона, восполняя дефицит энергии из жировой ткани. Для этого спортивную добавку используют в качестве дополнительного приёма пищи. Допустимый в таком случае будет сывороточный изолят. Более высокая степень очистки, высокое содержание белка с минимумом жира и молочного сахара, способствует более быстрому похудению и получению более качественной формы. Чем больше молочного сахара (лактозы), тем более рыхлые и залитые мышцы остаются. Следовательно, для похудения, особенно девушкам и спортсменам на сушке, рекомендуются более чистые продукты.

Состав протеина

Белок состоит из аминокислот, которые разделяют на заменимые и незаменимые. Те аминокислоты, которые не вырабатываются в организме самостоятельно, и требуют получения извне, называются незаменимыми. К таким относятся:

К заменимым аминокислотам, которые содержаться в протеине, относятся: цистин, серин, тирозин, глютамин, глютаминовая кислота, пролин, ланин, аргенин, глицин, аспарагин и аспарагиновая кислота. Также в состав протеина добавляются дополнительные минералы и витамины.

Получают протеин из молочной сыворотки, мяса, яиц, сои, поэтому ничего страшного в нём нет – это чистый белок, полученный из привычных нам продуктов. Например, сывороточный белок получают путём створаживания молока и получения сыворотки, которую пастеризуют, фильтруют, потом сушат полученный сывороточный белок и получают готовый протеин.

Срок годности протеина

У каждой фирмы продукт имеет индивидуальный срок годности, обычно, он составляет 2-3 года в закрытом виде. Но в раскрытом виде продукт долго хранить нельзя, производители рекомендуют употребить порошок в течение 2 недель, но скорее это маркетинговый ход. На самом деле, порошок в открытом виде будет храниться дольше. Порошок в разбавленном виде необходимо употребить сразу, но не позднее 3 часов после приготовления.

Для чего нужен протеин девушкам

Независимо от пола, в белке нуждаются все. Для мужчин и женщин норма одинакова, разница будет зависеть от целей. Чаще, женщины хотят подсушить жировую ткань, добиваясь лёгкой прорисовки мышц, но и набор мышц тоже не исключается. Поэтому приём протеина в обоих случаях будет вполне уместен в качестве дополнительного источника белка, как при низкоуглеводной диете для похудения, так и для набора мышечной массы. Видимым и приятным для женщин «побочным» эффектом будет улучшение состояния кожи, волос и ногтей благодаря аминокислотному составу и витаминам.

Польза и вред протеина

Низкое содержание жира и сахар делает продукт не только диетическим, но и полезным для сердечно-сосудистой системы. Состав белка позволяет снижать уровень холестерина в крови, а также способствует поддержанию нормального уровня сахара. Несомненно, продукт помогает снизить жировую массу, что благотворно влияет на сердце и сосуды, повышает общую выносливость организма. Повышается иммунитет, снижается аппетит.

Несмотря на выводы исследований, которые не подтвердили негативное влияние протеина на организм человека, стоит помнить об индивидуальной переносимости различных компонентов. При отсутствии ферментов, расщепляющих белки или лактозной непереносимости, происходят аллергические реакции. Не доказан вред протеина для почек, но при почечной недостаточности протеин лучше не употреблять, как и при наличии гастрита.

Побочные эффекты

Продукт полностью адаптирован для человеческого организма, поэтому побочных эффектов при хорошем здоровье не было замечено. Единственное, протеин способен вызывать аллергические реакции при наличии одного из непереносимых организмом компонента. Конечно, подходящий к концу срока годности продукт также портится и может вызвать расстройства органов пищеварения – диарею, изжогу, рвоту, поэтому следите за составом и сроками.

Противопоказания к применению протеина

Противопоказаниями к применению являются любые нарушения функций почек и печени, хронические заболевания, воспалительные процессы. Также лактозная непереносимость и аллергия на один из компонентов.

Виды протеинов

Протеины разделяют по степени усвоения на медленные и быстрые. Компоненты получают из различного сырья – молочной и мясной продукции, сои, яиц. Каждый из протеинов обладает различными свойствами, которые подходят для конкретных целей – набора массы или похудения.

Сывороточный протеин

Конечный продукт появляется от переработки, очистки молочной сыворотки. Данный вид относится к быстро усваиваемым белкам, которые очень важны для качественного набора массы, благодаря аминокислотному составу. Такой вид необходимо принимать сразу после пробуждения, так как организм за ночь растратил белок и гликоген. Применение порошка в этом случае предотвратит катаболизм мышц – распад. Также протеин идеально подходит для употребления сразу после тренировки. Протеин быстро усваивается и восполняет мышцы питательными веществами, которые нужны для построения новых мышечных тканей. По степени очистки сывороточный белок разделяют на несколько видов:

  • концентрат – проходит небольшую степень очистки, содержит 29-89% белка, 4-52% лактозы, до 9% жира. Обычно такой вид протеина распространён в бодибилдинге для набора мышечной массы, благодаря высокому содержанию питательных веществ помимо протеина, которые играют огромную роль для построения новых клеток;
  • изолят – проходит наибольшую степень очистки, содержит до 95% чистого белка с минимальным количеством жира и молочного сахара – не более 1%. Такой вид протеина отлично подходит в период сушки и в качестве дополнения белка к диетическому питанию;
  • гидролизат – высокогидролизированная сыворотка, которая имеет высокую степень усвоения и анаболического эффекта, то есть роста мышц. Содержит до 90% белка, до 8% жира и не более 10% лактозы.

Протеин казеиновый

Казеин – сложносоставной белок, полученный ферментным створаживанием молока, относится к медленным протеинам. Благодаря аминокислотным цепям, он дольше переваривается и постоянно снабжает организм аминокислотами, а это замедляет процесс катаболизма. Медленный распад белка особо полезен в ночное время, таким образом, употребляя казеин на ночь, можно предотвратить распад мышечного белка. При этом, казеин замедляет процесс расщепления других белков, но его будет недостаточно для набора массы, поэтому рекомендуют добавлять к нему отдельно быстрый протеин, например, сывороточный. Также казеин можно употреблять перед тренировкой, для медленного поступления питательных веществ и сохранения мышц, а ещё для подавления аппетита.

Соевый белок

Данный вид протеина не доказал своей пользы в бодибилдинге и не имеет преимуществ над другими видами. Соевый белок растительного происхождения, поэтому усваивается хуже, имеет скудный и неполноценный состав аминокислот. Этот вид продукта наиболее дешёвый, также его добавляют в комплексные составы протеинового порошка, но скорее, это происходит для уменьшения себестоимости продукта. На похудение он также не влияет, подъём уровня инсулина не меньше, чем от остальных видов протеина. Можно сказать, что соевый белок бесполезен для мужчин и женщин, независимо от целей.

Комплексный протеин

В таких комплексах смешивают несколько видов протеинов, например – сывороточный, казеиновый, яичный и соевый. Суть комплексов в обогащении аминокислотного состава, который в одно время надолго насыщает белками, например казеин, а в другое время, быстро усваивается – сывороточный белок. Хотя доказано противоречие – казеин способен замедлять расщепление других видов белка, и ухудшить анаболические качества сывороточного. Поэтому, говорить о преимуществах комплексного протеина над сывороточным не приходится, лучше принимать быстрые протеины отдельно от медленных. Медленные протеины – на ночь и перед тренировкой, быстрые – утром и после нагрузки.

Протеин в продуктах питания

Известно, что протеиновые порошки являются продуктом переработки обычных продуктов питания – мяса, яиц, молока, сои. Поэтому восполнить потребность в белке можно из следующих продуктов животного происхождения:

  • мясо (птица, говядина, свинина);
  • рыба и морепродукты
  • сыр;
  • творог;
  • молок;
  • яйца.

Белок таких продуктов лучше усваивается, особенно яичный белок в готовом виде. В большом количестве содержатся белки в 100 г мяса и морепродуктов (от 23 до 30 г). Чуть меньше в твороге и нежирном сыре (16-20 г). Таким образом, сто граммовым куском мяса можно восполнить среднюю порцию порошка, обычно 25-30 г мерной ложки. Что касается белка растительного происхождения (бобовые, орехи, семечки), он имеет худший состав аминокислот и усваивается не полностью, что не имеет ценности в бодибилдинге для набора мышц.

Какой протеин лучше

Исследования показали, что наилучшим белком для набора мышц или работы на рельеф, является сывороточный. Богатый комплекс аминокислот быстрее и лучше усваивается.

Жир способен тормозить расщепление белка, поэтому, чем меньше жира, тем лучше. Низкое содержание молочного сахара меньше провоцирует выброс инсулина, меньше остальных влияет на концентрацию сахара в крови. Соответственно, протеин подходит для работы на рельеф, то есть сжигания жировой ткани.

Чем заменить протеин

Протеин можно заменить натуральными продуктами, но скорость усвоения белков будет намного медленнее. Хорошо усваиваются яичные белки, но для похудения больше подходит чистый белок, отделённый от желтка, в котором находятся жиры.

Также распространён протеиновый порошок из говядины, поэтому его можно заменить настоящим мясом. Для данного вида протеина замечались не такие приятные вкусовые качества, как у сывороточного. Тем более, он больше остальных влияет на поджелудочную железу, так как труднее переваривается.

Также полезно заменять протеин мясными продуктами, из-за лактозной непереносимости, либо диабете, так как в мясе нет углеводов, а именно сахара, поэтому инсулин не вырабатывается. Мясо не имеет гликемического индекса, из-за этого оно наиболее предпочтительно для похудения.

При нормальном усвоении лактозы можно заменять протеин творогом, даже готовить коктейль самостоятельно, смешивая молоко и творог в блендере. Такой белковый состав не будет уступать порошку.

Как правильно принимать протеин

Принято считать, что для получения анаболического эффекта от протеина нужно принимать от 25 до 40 г белка в одну порцию. Это не означает, что большее количество не усвоится, просто повышение нормы не будет влиять на построение новых мышц. При силовых сплит-тренировках на отдельные группы мышц достаточно около 25-30 г протеина, а при тренировках на все группы мышц можно принимать до 40 г в порции, для полного восстановления и восполнения питательного вещества.

Для предотвращения разрушения мышц в ночное время и во время тренировок рекомендуется принимать медленный – казеиновый протеин. Одна порция мерного стаканчика принимается перед сном, вторая порция, при необходимости, за два часа перед тренировкой, так как время расщепления казеина занимает 6-8 часов.

Для набора, а также сушки мышц, рекомендуется быстрый протеин – сывороточный. Порцию порошка нужно употребить утром сразу после пробуждения, за полчаса до основного приёма пищи, вторую – в течение 30-40 минут после силовой тренировки. Также разрешается заменять коктейлем один из приёмов пищи в течение дня, особенно при нехватке времени для приготовления блюд и долгом голодании. Важно не превышать промежуток между приёмами более 3 часов.

При желании употреблять комплексный протеин рекомендуется принимать так же, как казеиновый.

Как приготовить протеиновый коктейль

Приготовить протеин можно двумя способами. Самый простой и доступный в любом месте способ – это разбалтывание порошка в специальном шейкере. Порцию одного мерного стакана нужно залить 200 мл молока, иногда сока или воды. Жидкость должна быть комнатной температуры, не горячей, так как возможно сворачивание белка. Можно увеличивать количество жидкости для вкуса, но не увеличивать порцию протеина. Шейкер плотно закрывается крышкой и взбалтывается.

Коктейль нужно употребить в течение трёх часов, но лучше сразу. Второй способ – приготовление в блендере. Такое же количество ингредиентов перемешивается блендером. Такой способ избавляет от возможных комочков, в отличие от ручного перемешивания.

Ссылка на основную публикацию