Польза сывороточного протеина, инструкция по применению

Что такое сывороточный протеин, его виды, вред и польза

Рано или поздно любой человек, занимающийся в тренажерном зале и желающий как можно скорее получить результат, задается вопросом о правильности приема того или иного продукта спортивного питания. Например, как правильно принимать сывороточный протеин, который имеет ряд преимуществ по сравнению с другими видами белкового питания?

Сывороточный протеин – популярный и распространенный элемент спортивного питания, изготовленный из молока при производстве сыра или творога. В процессе современного производственного цикла молочные продукты очищается от жира, различных небелковых молекул, благодаря чему содержание белка в данной пищевой добавке значительно увеличивается.

Готовый сывороточный протеин — продукт натуральный, он содержит животные белки и считается наиболее подходящим для спортсменов и людей, желающих улучшить внешний вид своего тела. Однако когда человек видит перед собой порошок и слушает своих знакомых и друзей, рассказывающих мифы и легенды о спортивном питании, он начинает задумываться о возможной пользе или вреде, которые будут получены в результате употребления неизвестного и непривычного продукта.

Выпускается протеин в трех основных формах

Естественно, у любой пищевой добавки свои плюсы, минусы и есть своя схема приема, позволяющая добиться более качественных и продуктивных результатов. Сывороточный протеин по составу входящих в него ингредиентов и степени очистки разделяется на концентрат, изолят и гидролизат.

  1. Концентрат (содержит определенное количество жиров, холестерин, углеводы и лактозу, имеет меньшую степень очистки).
  2. Изолят (наиболее очищенный и высококачественный продукт, содержит высокую концентрацию белка).
  3. Гидролизат (обладает высокой степенью биологической доступности, реже вызывает аллергии).

Концентрат представляет собой одну из дешевых, эффективных и легкодоступных форм белка для спортсмена. Помимо протеина, в своем составе он содержит различные примеси необходимые организму, среди которых есть насыщенные жиры, углеводы и минералы, однако по качеству основного белкового компонента, концентрат практически не отличается от изолята. Как правило, концентрат содержит порядка 80 % основного белкового компонента.

Изолят представляет собой более чистую форму продукта по сравнению с концентратом. Содержание посторонних веществ в исходной смеси минимальное, не более 10 %. Применяемая более улучшенная технология очистки позволяет исключить большую часть примесей из изолятя. Однако из-за этого цена сывороточного изолята выше, чем у концентрата.

Гидролизат представляет собой смесь продуктов распада изолята, получаемых в ходе реакции гидролиза, то есть состоит из пептидов и аминокислот свободных форм. Естественно, это и повышает его биологическую усвояемость, эффективность, полезность и соответственно цену на данный продукт.

Вред сывороточного протеина существует

В этом направлении постоянно проводятся исследования. Так, доказан вред от данного продукта при чрезмерном и нерациональном его употреблении, поскольку повышенное содержание протеина повышает риск возникновения сердечно – сосудистых патологий и новообразований. Диета с увеличением содержания белков негативно отражается на работе почек, а длительный их прием может привести к стойким почечным заболеваниям.

Существует и индивидуальная непереносимость к сывороточному белку в виде аллергических реакций. Кроме того, необходимо учитывать состояние ферментной системы организма, поскольку потребуется значительно больше, чем обычно биологически активных веществ — экзимов для расщепления белковой пищи. В противном случае можно иметь проблемы с желудком и кишечником в виде болей и метеоризм (вздутие кишечника). Головная боль и возникающие судороги могут также создать проблемы. Много конечно зависит от производителя и качества пищевой добавки, от содержания в ней консервантов и дополнительных веществ, улучшающих вкусовые качества. Однако данная информация остается недоступной для многих потребителей спортивного питания, что увеличивает риск появления вышеперечисленных вредных последствий.

Несмотря на вышеперечисленный вред, данную пищевую добавку успешно используют многие спортсмены. Сывороточный протеин – более чистый продукт с высоким содержанием качественного белка по сравнению с соевым. Протеины животного происхождения относятся к полноценным белкам, они лучше и быстрее усваиваются, оказывая свое положительное воздействие. Сывороточный протеин – природный компонент, а не синтетический продукт и в этом его значительная польза. Человеческий организм лучше усваивает именно натуральные продукты.

Польза протеина для организма бесспорна и неоценима

Организм использует белки, или протеины постоянно, даже во время отдыха и сна. Эти вещества необходимы для нормальной и непрерывной деятельности сердца, сосудов, желез внутренней секреции, мозга. Ферменты, гормоны, компоненты иммунной системы имеют белковую структуру, точно так же как мышцы и кожа. Польза протеина для человека, особенно того, кто вынужден испытывать регулярные нагрузки на мышечную систему, бесспорна и неоценима, так как протеины, поступающие с обычной пищей, не всегда оказываются достаточными и поэтому спортсмены используют добавки. Однако очень многое зависит от качества продукта. Важно избегать фальсификатов и быть уверенным в безопасности сывороточного протеина.

Сывороточный протеин позволяет спортсмену эффективно наращивать мышечную массу, быстро устранять усталость после физических нагрузок. Протеин положительно влияет на нервную систему, укрепляет иммунитет, снижает уровень «вредного» холестерина. Доказана польза сывороточного протеина в борьбе с избыточным весом. Содержащийся в сывороточном протеине лейцин обладает анаболическими свойствами и увеличивает образование белков внутри клетки. А вот компонент гликомкропептид обеспечивает ощущение насыщенности, что позволяет сжигать излишние запасы жиров. Польза ощутима для печени в связи с устранением токсического воздействия вредных веществ на организм. Сывороточный протеин способен увеличивать содержание глутатиона, который является отличным антиоксидантом и снижает вред от воздействия свободных радикалов в организме.

Как правильно принимать

Вопрос о том, как правильно принимать сывороточный протеин, может быть решен, исходя из его биологической активности и целей его применения. К примеру, когда атлету необходимо очень быстро восполнить недостаток аминокислот, нет ничего лучше, чем гидролизат сывороточного протеина. Данную форму белка лучше всего принимать либо небольшими порциями в ходе тренировки, когда ее длительность превышает 60 минут, либо сразу после нее. Так как изолят сывороточного протеина усваивается более медленно, то лучше употреблять его за полчаса до начала силового занятия, так как это позволит получить стабильное высвобождение аминокислот в кровоток впервые 30-40 минут тренинга.

Концентрат сывороточного протеина можно употреблять как в течение тренировки, так и сразу после нее, однако лучше всего на ночь или сразу после пробуждения, когда организму требуется порция аминокислот в виду их долгого отсутствия в течение ночного сна.

Таким образом, сывороточный протеин любой формы необходимо принимать тогда, когда тело нуждается в скорейшем пополнении аминокислотами до, во время и после тренировки. Для того чтобы не возникало проблем с желудочно-кишечным трактом, нежелательно превышать норму разового приема (около 30 грамм), в связи с возможным риском возникновения аллергической реакции или негативным влиянием на печень.

Польза сывороточного протеина значительно превышает вред от его применения. Цена сывороточного протеина обычно высока по сравнению с другими подобными продуктами. Однозначно, перед тем как начать использовать данный продукт, необходима консультация врача и полноценное медицинское обследование. Важно избегать передозировки при употреблении протеина и учитывать тот белок, который поступает с обычной пищей, при расчетах дозы пищевой добавки.

Как и когда пить сывороточный протеин

Сывороточный протеин применяют в спортивном питании. Экспериментально и на практике доказано, что он влияет на рост новых клеток, набор мышечной массы. Второе назначение – для похудания («сушка» тела). А еще он восстанавливает спортсменам силы после утомительных тренировок, выносливость, укрепляет иммунитет. Биологическую добавку рекомендуют для поддержания уровня здоровья тем, кто не «зажигает олимпийские звезды». Для каждой категории определены нормы и время потребления биологической добавки.

Что такое сывороточный протеин?

Биохимики получили вещество с «чистым» содержанием белка из молочной сыворотки – остаточного продукта после приготовления сыров. В процессе эволюции содержание белка в сывороточном протеине выросло с 50 до 99 процентов. Для сравнения: в курином мясе содержится до 20 процентов белка. Чтобы получить среднюю суточную норму строительного материала (130 -150 граммов белка), спортсмен должен съесть 5 – 10 порций куры. При этом он «отягощает» организм жиром: на грамм белка приходится 0,7 граммов жира.

Сывороточный протеин лишен жиров, пептидов, лактозы, создает азотистый баланс, стимулирующий анаболизм и рост мышц. Он относится к «быстрым» протеинам: мгновенно насыщает клетки протеином с незаменимыми аминокислотами:

Виды сывороточного протеина

Путем технологических приемов получено три вида биологической добавки:

  1. Концентрированный протеин из сыворотки содержит 50-60 процентов белка. В состав входят жиры, лактоза. Калорийный продукт. Спортивные тренеры рекомендуют принимать концентрат новичкам бодибилдинга. Организм усваивает приятную (с различными вкусами) биологическую добавку за полтора часа.
  2. Изолят стоит на вершине белковых продуктов: в 100 граммах добавки 90 граммов приходится на белок. В нем содержится остаточное количество жиров и пептидов. Организм справляется с расщеплением сывороточного изолята за полчаса.
  3. Гидроизолят – концентрированное «хранилище» белка: 99 на 100 граммов. «Моно» состав гидроизолята безвкусен, но усваивается за 10 -15 минут.

Теперь, когда вы знаете структуру трех видов сывороточного протеина и время расщепления, составим график приема биологической добавки.

Время приема и дозы

Для приема протеина рассчитывайте суточные биоритмы и биохимические процессы, происходящие в организме утром, днем и вечером. Поправочный коэффициент вносите в дни тренировок, спортивных состязаний.

Помните: правило, «чем больше, тем лучше» при приеме сывороточного протеина не работает. Дневную норму для спортсменов рассчитывает спортивный врач вместе с диетологом. Они учитывают количество натуральных белков из пищи суточного рациона, добавляют концентрат из общего расчета: 2 грамма на килограмм веса бодибилдера. Для здорового питания не занимающихся спортом людей используют другую формулу. При ее составлении диетолог опирается на возраст, пол, конституцию подопечного.

Утренний прием

За 8 часов сна вы не получаете пищу, организм расходует вечерние запасы энергии в виде аминокислот (процесс разрушения мышечной ткани) и гликогена из печени. Одновременно идет катаболизм мышечной ткани за счет стероидного гормона кортизола. Разрушая мышцы, он подталкивает организм к отложению жировой прослойки. Чтобы убрать разрушительные процессы, примите с утра коктейль из «быстрого» протеина. В утренний прием диетологии советуют позавтракать порцией гидролизата сывороточного протеина.

Разрушительные силы не действуют на мышечную ткань, получив дозу полезных биологических добавок.

Наступает время гармонизации метаболических процессов. Пользу протеин принесет при сбалансированном аминокислотном обмене. В перерывах между приемами пищи спортсменам врач предписывает подкрепиться одной-двумя порциями концентрированного сывороточного белка. Это правило относится к тренировочным дням. В перерывах между занятиями спортом примите «медленный» протеин – казеин. Он постепенно снабжает мышцы строительным материалом без пиковых нагрузок.

Перед тренировкой и после нагрузок

За 90 минут до занятий бодибилдингом спортивный врач рекомендует принять концентрат. Не успели – за полчаса до выхода к снарядам выпейте смесь сывороточного изолята. Такая подготовка (насыщение мышц аминокислотами) обеспечит организм строительным материалам, не позволяя ему расходовать мышечные волокна. Тем саамы вы избежите мышечного катаболизма.

Утомительная тренировка закончена, организм настраивается на дальнейший прием белковых добавок. На это у него есть причины: нагрузки снизили уровень аминокислот, гликогена, сахара в крови. Срочная помощь балансу аминокислот – прием гидроизолята сыворотки. Для восстановления утраченной энергии требуется 60 минут. Затем вы ужинаете, отдавая предпочтение молочным продуктам, рыбе, постному мясу.

На сон грядущий

Спортсмены для поддержания формы перед сном принимают белковый коктейль из смеси протеинов, «медленных» и «быстрых». Комплексный прием поддерживает стабильный уровень аминокислот на 7-8 часов без пищи.

Сывороточный протеин при «сушке»

Спортивные врачи и «продвинутые» тяжелоатлеты советуют принимать сывороточный протеин при работе «на рельеф», при «сушке» тела.

Они применяют такой алгоритм:

  1. Утренний «стоп-сигнал» для катаболических процессов: одна мерная ложка сывороточного протеина.
  2. Дневная поддерживающая норма: снижение общей калорийности еды, одна-две порции сывороточного концентрата.
  3. Тренировочный коктейль: за час до нагрузок и на протяжении 90 минут по завершению тренировки.
  4. Борьбы с ночным катаболизмом: комплексный коктейль или казеин.

Вкусно и полезно

Те, кто вынужден на протяжении месяцев подпитывать мышцы белковыми смесями, отмечают приторный вкус протеиновых добавок. Чтобы прием стал не только полезным, но и приятным, диетологии рекомендуют смешивать в блендере фрукты, овощи. Добавьте мед, орехи, корицу, мелису с одной дозой протеиновой добавки.

Заметим, что это – дополнительные калории. Такого разнообразия не могут себе позволить люди, желающие сбросить вес. Для них – овсяный коктейль, который заменяет прием пищи. В комплекс входят углеводы, толика жиров, удвоенная порция белка.

Ингредиенты полноценного завтрака:

  • отваренные овсяные хлопья;
  • корица;
  • яблоко;
  • миндаль;
  • 2 порции протеина;
  • молоко.

Дан один рецепт. Каждый ингредиент, кроме сыворотки, меняйте, исходя из собственных предпочтений.

Заключение

Грамотный приём сывороточного протеина в определенное время суток — диетическая стратегия для увеличения мускульной массы, повышения силовых показателей. Силовые тренировки закрепляют эффект у здоровых людей.

Читайте также:  Анна Куркурина - питание и диета для похудения

Сывороточный протеин как принимать для набора массы (видео)

10 научных фактов о пользе сывороточного протеина

Сывороточный протеин – один из наиболее изученных белков в мире, и неспроста.

Он имеет очень высокую питательную ценность. Научные исследования показали его многочисленные полезные свойства для здоровья.

Что такое сывороточный протеин и что он дает, если его добавлять к основному питанию? По сути протеин из молочной сыворотки – это белковый порошок, полученный путем просушивания сыворотки. Которая является побочным продуктом производства кисломолочных продуктов.

Более подробно о том, как и из чего делают протеин читайте в статье.

Полезные свойства сывороточного протеина

Вот 10 фактов о пользе протеина в молочной сыворотке, которые подтверждаются исследованиями.

1. Сыворотка – отличный источник высококачественного протеина

Сывороточный протеин изготавливается из белка молочной сыворотки, которая представляет собой жидкость, отделяющуюся от молока при производстве сыра.

Это полный, высококачественный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты.

Кроме того, по сравнению с другими типами протеина, он очень быстро усваивается и абсорбируется из кишечника.

Эти качества делают его одним из лучших диетических источников белка.

Обычно сывороточный протеин выглядит так:

Существуют три основных типа сывороточного порошка: концентрат, изолят и гидролизат.

Концентрат является наиболее распространенным типом, а также самым дешевым.

В качестве пищевой добавки, сывороточный протеин является широко популярным среди культуристов, спортсменов и тех, кто хочет получать дополнительный протеин в рационе.

Итог: Сывороточный протеин имеет очень высокую пищевую ценность и является одним из лучших диетических источников высококачественного белка. Он легко усваивается и быстро поглощается по сравнению с другими типами протеина.

2. Сывороточный протеин способствует росту мышц

Мышечная масса, естественно, снижается с возрастом.

Это, как правило, приводит к увеличению жирового слоя и повышает риск заболеть многими хроническими заболеваниями.

Тем не менее, это негативное изменение состава тела можно частично замедлить, предотвратить или обратить вспять в сочетании с тренировками и правильным питанием.

Силовые тренировки в сочетании с потреблением большого количества белка в пищевых продуктах или в виде добавок – эффективные превентивные меры.

Особенно эффективными являются высококачественные источники белка, такие как сыворотка, которая богата аминокислотами с разветвленной цепью – лейцином.

Лейцин является наиболее ростостимулирующей (анаболической) аминокислотой.

Поэтому сывороточный протеин является эффективным для профилактики возрастной потери мышц, а также для улучшения прочности и внешнего вида тела.

Для роста мышц сывороточный протеин, как было показано, действует немного лучше по сравнению с другими типами белка, такими как казеин или соя.

Тем не менее, если ваша диета исключает белок, добавки, вероятно, не будут приносить особого вреда фигуре.

Итог: сывороточный протеин отлично подходит для роста мышц и эффективен в сочетании с силовой тренировкой.

3. Сывороточный протеин снижает кровяное давление

Аномально высокое кровяное давление (гипертония) – одно из наиболее распространенных заболеваний сердечнососудистой системы.

Многочисленные исследования связывают потребление молочных продуктов с понижением артериального давления.

Этот эффект был приписан семейству биологически активных пептидов в молочных продуктах, так называемым ингибиторам ангиотензина (АПФ).

В сывороточных белках АПФ-ингибиторы называются лактокининами. Несколько исследований на животных продемонстрировали их благотворное воздействие на кровяное давление.

Проводились исследования на людях для изучения влияния сывороточного протеина на кровное давление. Однако многие эксперты считают эти доказательства неубедительными.

Одно из исследований на людях с избыточным весом показали, что добавки сывороточного протеина по 54 г в день в течение 12 недель снижают систолическое артериальное давление на 4%. Другой молочный белок (казеин) проявляет подобные эффекты.

Это подтверждается и другим исследованием. Ученые обнаружили значительные изменения, когда участникам давали концентрат сывороточного белка (22 г в день) в течение 6 недель.

Тем не менее, кровяное давление снизилось лишь у тех, кто имел высокое кровяное давление.

Никаких значительных эффектов на кровяное давление не было обнаружено в исследовании, когда использывали гораздо меньшее количество сывороточного белка (менее 3,25 г в день).

Итог: сывороточные белки могут понизить кровяное давление у людей с повышенным кровяным давлением. Это связано с биологически активными пептидами, называемыми лактокининами.

4. Сывороточный протеин может помочь при лечении сахарного диабета 2 типа

Сахарный диабет 2 типа является хроническим заболеванием, характеризующимся высоким содержанием сахара в крови и нарушением функций инсулина.

Инсулин является гормоном, который, как предполагается, стимулирует поглощение сахара клетками крови, сохраняя его в здоровых пределах.

Сывороточный белок был признан эффективным для поддержания здорового уровня сахара в крови, увеличивая инсулин и чувствительность к его воздействию.

По сравнению с другими источниками белка, такими как яичный белок или рыба, сывороточный протеин одерживает верх.

Эти свойства сывороточного белка можно даже сопоставить с диабетическими препаратами, такими как сульфонилмочевины.

В результате, белок молочной сыворотки может быть эффективно использован в качестве дополнительного лечения диабета 2 типа.

Прием сывороточного белка с углеводной пищей уменьшает уровень инсулина в крови как у здоровых людей, так и у больных сахарным диабетом 2 типа.

Итог: Сывороточный протеин эффективно сдерживает уровень сахара в крови, особенно, когда его принимают вместе с углеводной пищей. Это может быть особенно полезно для людей с сахарным диабетом 2 типа.

5. Сывороточный протеин уменьшает воспаление

Воспаление является частью реакции организма на повреждение. Краткосрочное воспаление выгодно, но при определенных обстоятельствах оно может стать хроническим.

Хроническое воспаление вредно и может стать причиной многих заболеваний. Оно может усилить проблемы со здоровьем или негативное действие от плохих привычек.

Большое исследование показало, что большие дозы сывороточных белковых добавок значительно снижают C-реактивный белок (СРБ) – воспаления в организме.

Итог: Высокие дозы белка молочной сыворотки, как было показано, уменьшают С-реактивный белок в крови – это может помочь уменьшить воспаление.

6. Сывороточный протеин снимает воспаление кишечника

Воспалительное заболевание кишечника – состояние, которое характеризуется хроническим воспалением в подкладке желудочно-кишечного тракта.

Это собирательный термин для болезни Крона и язвенного колита.

Исследования на грызунах и людях показали, что добавки сывороточного протеина оказывают благотворное воздействие на воспалительные заболевания кишечника.

Тем не менее, имеющиеся данные слабо подтверждены и необходимы дальнейшие исследования, прежде чем можно будет сделать какое-либо научное заявление.

Итог: сывороточные протеиновые добавки могут оказывать благотворное воздействие на воспалительные заболевания кишечника.

7. Сывороточный протеин повышает антиоксидантную защиту организма

Антиоксиданты – вещества, которые действуют против окисления в организме, уменьшая окислительный стресс и риск развития различных хронических заболеваний.

Одним из наиболее важных антиоксидантов в организме человека – глутатион.

В отличие от большинства антиоксидантов, получаемых с пищей, глутатион производится организмом.

В теле производство глутатиона зависит от нескольких аминокислот, таких как цистеин, который иногда ограничен в поступлении.

Поэтому продукт с высоким содержанием цистеина, такие как сывороточный протеин, могут усилиьб защитные силы организма.

Ряд исследований на людях и грызунах выявили, что белок молочной сыворотки может уменьшить окислительный процесс и повысить уровень глутатиона.

Итог: Сывороточные белковые добавки усиливают антиоксидантную защиту организма, способствуя формированию глутатиона – одного из основных антиоксидантов организма.

8. Сывороточный протеин оказывает благотворное воздействие на жиры крови

Высокий уровень холестерина, особенно ЛПНП холестерин, является фактором риска для развития сердечно-сосудистых заболеваний.

В одном исследовании лица с избыточным весом получали 54 грамма сывороточного белка в день в течение 12 недель, что привело к значительному сокращению ЛПНП (“плохого”) холестерина.

Другие исследования не подтвердили подобный эффект, но он может отсутствовать из-за различий в ходе исследования.

Необходимо дальнейшее изучение, прежде чем можно будет сделать какие-либо выводы.

Итог: Долгосрочное употребление высоких доз сывороточного протеина может снизить уровень холестерина в крови.

9. Сывороточный протеин сильно насыщает, что может помочь уменьшить голод

Сытость – это термин, используемый для описания чувства сытости, которое мы испытываем после приема пищи.

Противоположными терминами являются аппетит и голод, которые вызывают желание поесть.

Некоторые продукты насыщают сильнее, чем другие, действие которых частично зависит от их макро (белков, углеводов, жиров) состава.

Протеин содержит три макроэлемента сразу.

Тем не менее, не все белки имеют такое же влияние на сытость. Оказывается, сывороточный белок более насыщает, чем другие типы белка, такие как казеин и соя.

Эти свойства делают его особенно полезным для тех, кто хочет потреблять меньше калорий и терять вес.

Итог: Сывороточный протеин очень насыщает, даже сильнее, чем другие виды белка. Это делает его полезным дополнением к низкокалорийной диете.

10. Сывороточный протеин помогает терять вес

Увеличение потребления белка – лучшая стратегия для потери веса.

Потребление большого количества протеина может способствовать потере жира:

  • Подавляется аппетит, что приводит к снижению потребления калорий.
  • Улучшается обмен веществ, что помогает сжигать больше калорий.
  • Сохраняется мышечная масса, хотя вес уходит.

Сывороточный протеин, как было показано, особенно эффективен и оказывает превосходный эффект при сжигание жира по сравнению с другими типами белка.

Итог: Потребление большого количества белка – очень эффективный способ похудеть, а некоторые исследования показывают, что сывороточный протеин воздействует лучше, чем другие виды протеина.

Так же читайте оказывает ли креатин побочные действия.

Побочные эффекты, дозировка и как принимать сывороточный протеин

Сывороточный протеин очень легко включить в рацион.

Он продается в виде порошка, который можно добавлять в коктейли, йогурты или просто смешивать с водой или молоком.

25-50 граммов в день (1-2 ложки) – рекомендуемая доза, но убедитесь, что следуете инструкции по дозировке на упаковке.

Если вы хотите купить сывороточный протеин в Интернете, то есть большой выбор на Amazon с тысячью отзывов от клиентов.

Он также продается в различных магазинах, в том числе во многих супермаркетах.

Имейте в виду, что принимать слишком много белка бесполезно. Тело может использовать только ограниченное количество белка за определенное время.

Чрезмерное потребление может также вызвать проблемы с пищеварением, такие как тошнота, боли, вздутие живота, спазмы, метеоризм и диарея.

Тем не менее, умеренное потребление сывороточного белка хорошо переносится большинством людей.

Если у вас аллергия на лактозу, то сывороточный протеин гидролизат или изолят могут быть более подходящими, чем концентрат. Если вы когда-либо имели проблемы с печенью или почками, то проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать белковую добавку.

В конце концов, сывороточный протеин не только удобен для повышения потребления белка, но и может улучшить состояние здоровья в целом.

Сывороточный протеин – виды и особенности, как принимать, рейтинг лучших

Сколько бы рынок спортивного питания ни выпустил продуктов, наиболее предпочтительным и популярным является именно сывороточный протеин. Такая форма белка наиболее соответствует потребностям большинства спортсменов. Высокая степень усвоения, качество, состав – все это делает сывороточный протеин лидером среди спортивных добавок, полюбившихся профессионалами и начинающими спортсменами.

Что такое сывороточный протеин и способ его получения

Порошок сывороточного протеина изготавливают из натурального молока, что само по себе означает натуральность происхождения спортивной добавки. Для получения продукта при створаживании молока отделяют сыворотку, в которой содержится сухой продукт. Далее из сыворотки получают концентрат путем фильтрации: методом микро- или ультрафильтрации, также нанофильтрации и обратного осмоса.

Фильтрация необходима для того, чтобы задержать крупные белковые молекулы через сетки различной величины. В зависимости от необходимого вида продукта (концентрат, изолят, гидролизат), молекулы могут подвергаться более сложной очистке, удаляя в процессе максимальное количество жира и углеводов, и даже частично расщепляя белок практически до аминокислот. Полученные молекулы просушивают и получают протеиновый порошок.

Виды сывороточного протеина

В процессе производства получают три вида сывороточного протеина – вей (от англ. – Whey), который обладает различным составом, точнее соотношением БЖУ . Чем чище необходим продукт, тем больше ступеней очистки при низких температурах он проходит, чтобы не подвергать белки разрушению.

Концентрат сывороточного протеина

Первый вид, который получается из молочной сыворотки, содержит около 80% протеина, остальные 20% составляют жиры, углеводы и другие вещества (холестерин, витамины, ферменты, вкусовые добавки). Такой продукт наиболее предпочтителен для набора мышечной массы, для употребления после тренировки, восполняя организм необходимыми питательными веществами.

Изолят сывороточного протеина

Этот вид получается в процессе очистки белка от жиров и углеводов, содержание которых практически сведено к нулю. Таким образом, данный вид становится разрешенным на сушке, благоприятно влияет на процесс снижения веса, так как не содержит лактозу. Составы изолята могут обогащаться дополнительно заменимыми, незаменимыми аминокислотами и витаминами.

Читайте также:  Лучшие детокс-программы для очищения организма в домашних условиях для похудения

Гидролизат сывороточного протеина

Себестоимость добавки значительно повышается в процессе производства, так как сам по себе способ недешевый и требует частичной ферментации белка панкреатином. Таким образом получается быстроусваиваемый чистый продукт, по скорости усвоения догнавший аминокислоты. Скорость расщепления достигает 30 минут максимум. Но такой вид вызывает резкий скачек инсулина, что больше подходит для набора массы, чем похудения.

Польза и вред сывороточного протеина

Плюсы добавки:

  • Позволяет набрать мышечную массу.
  • Ускоряет восстановление после тренировок.
  • Некоторые добавки не препятствуют похудению и разрешены даже при жестких диетах.
  • Быстро усваивается.
  • Легко размешивается, где и когда угодно.

Минусы:

  • Различная скорость усвоения подразумевает подбор видов протеина индивидуально. Например, концентрат нежелателен на сушке и для приема перед сном.
  • Некоторые виды содержат большое количество молочного сахара – простого углевода, что нежелательно для снижения массы и лицам, не переносящим лактозу.

Возможные побочные эффекты

  • Расстройства и дискомфорт со стороны желудочно-кишечного тракта.
  • Вздутие, диарея.
  • В редких случаях тошнота, рвота.

Какой лучше – сывороточный протеин или комплексный?

В зависимости от целей, например, для набора массы, комплексный или многокомпонентный протеин будет отличным помощником для сохранения мышц от катаболизма и для ночного восстановления. Такие добавки содержат несколько видов белка, обычно: казеин, сывороточный протеин, возможно яичный или соевый. Но не всем эти составляющие необходимы. У женщин, к примеру, комплексный усваивается хуже и грозит набором жировой ткани. Так же и тем, кто работает на рельеф, комплексная добавка не подходит. Соответственно сывороточный протеин более чистый, универсальный и нейтральный продукт для любых целей, в зависимости от его вида.

Как принимать сывороточный протеин

Для работы на рельеф подойдет изолят сывороточного протеина, который лучше принимать после тренировки или в первой половине дня. Не превышайте двух порций в день, размешивайте порошок в воде.

Для набора массы подойдет концентрат и гидролизат сывороточного протеина. Оба варианта можно употреблять утром после пробуждения для предотвращения катаболизма, до или после тренировок. Состав порошка сопоставляйте с продуктами питания, учитывая суточное потребление калорий и соотношение БЖУ . Размешивайте порошок в молоке или соке.

Рейтинг: лучшие бренды сывороточного протеина

  1. Optimum Nutrition – лидер продаж на рынке спортивного питания. Марка уже многие годы является фаворитом профессиональных спортсменов и любителей тренажерных залов. ON несомненно превосходит конкурентов по качеству сывороточного протеина, которым наделены как концентраты, гидролизаты, так и изоляты. Стоимость одной банки составляет примерно 1800 рублей.

Ultimate Nutrition – американская марка спортивного питания наряду с ON славится передовыми технологиями, стандартами качества выпускаемой продукции, в числе которой сывороточные протеины. В продукции марки находится высокое содержание белка на порцию по сравнению с конкурентами, также для обогащения состава используются незаменимые аминокислоты. Содержание жиров и углеводов минимизировано. Стоимость одной банки от 1500 рублей.

SAN – бренд славится добавками изолята сывороточного белка, который часто относят и к гидролизатам. Белки максимально очищены от жиров и углеводов, а также обогащены ВСАА, лактоферрином и альфа-лактальбумином, позволяющих поддерживать азотистый баланс для лучшего анаболизма. Начальная стоимость таких продуктов составляет 2500 рублей.

Dymatize. Марка держит лидирующие позиции продаж своего «детища» — изолята сывороточного протеина ISO-100. Продукт наиболее предпочтителен для спортсменов, которые находятся на сушке, в том числе именитые бодибилдеры и участницы категории фитнес-бикини. Стоимость изолята сывороточного протеина составляет примерно 3500 рублей.

BioTech – бренд стал одним из лидеров (наряду с ON) по производству высококачественного сывороточного гидролизата. Добавка практически не содержит жиров и углеводов (0,1 г и 0,13 г), максимально быстро усваивается. А главное, что в составе содержится натуральная стевия – природный подсластитель. Пожалуй, одна из самых дорогих добавок гидролизата протеина, за банку – 4400 рублей.

Заключение

Правильный выбор подходящего сывороточного протеина напрямую зависит от поставленных целей. Внимательно изучайте состав и инструкцию по применению на упаковке. Добавки спортивного питания могут ускорить результат, но также и получить обратный.

Видео о сывороточном протеине

Чем полезен сывороточный протеин для организма, как и сколько его принимать и какие есть побочные эффекты

Белки ─ это молекулы, состоящие из аминокислот, в которых нуждается наш организм, чтобы нормально функционировать. Таким образом, происходит контроль над важнейшими процессами в организме, связанными с обменом веществ. В среднем, для взрослого мужчины требуется 71 грамм белка в день, для женщины ─ 46 грамм. Следуя рекомендациям МСХ от 17 до 21 процента от общего числа калорий, в идеале должны приходить к нам от потребляемого белка.

Из чего состоит сывороточный протеин?

Сыворотка является чистейшей формой протеина, который получают из коровьего молока. Это, по сути, побочный продукт, полученный в ходе обработки сыра, который превращают в более концентрированные формы.

Протеиновые порошки приобретают все большую популярность в наши дни, из-за их неоценимой пользы для человеческого здоровья. Они содержат намного больше белка, чем любой другой натуральный продукт. Данный вид протеина рекомендуется к употреблению женщинам, страдающим дефицитом белка в организме.

Давайте более детально рассмотрим, какие бывают виды сывороточного протеина:

  1. Концентрат. Это наиболее дешевый из всех трех порошков. В нем содержится меньше всего белка, около 58 до 89%. Остальной состав: жир, лактоза и иммуностимулирующие пептиды, такие как Альфа-лактальбумин и иммуноглобулин. Процент ДПК зависит от того, насколько концентрирован протеин. Предельная нижняя граница концентратов ─ 50% белка, максимальная ─ до 90% белка.
  2. Изолят. Содержит в своем составе до 95% белка, с минимальным количеством лактозы и жиров.
  3. Гидролизат. На 99% состоит белка и является самым дорогостоящим. Он считается “предварительно переваренной” формой сывороточного белка, так как подвергается частичному гидролизу.

Сывороточный протеин — 24 полезных свойства

    Полезен для женского здоровья

    Сывороточный протеин является очень полезным для женщин, так как не вызывает колебаний уровня гормонов, чего не скажешь о других видах белка. Кроме того, он легко и быстро усваивается организмом и считается более питательным, чем яйца, соя и мясо.

    Отличный источник аминокислот

    Аминокислоты ─ это химические единицы, которые не вырабатываются естественным образом в нашем организме. Данный вид белка является хорошим источником аминокислот, вместе с которыми он способствует регенерации костей и мышц. Также этот белок богат аминокислотами с разветвленной цепью (ВСАА), которые участвуют в процессе мышечного восстановления. Лейцин ─ аминокислота, которая, стимулирует синтез белка и посылает сигнал телу, чтобы как можно дольше сохранить необходимое количество белка.

    Антивозрастной эффект

    Содержит глутатион ─ это антиоксидант Чем полезны антиоксиданты, добавки, препараты и их вред Что такое антиоксиданты и какие их полезные свойства для организма? Содержание антиоксидантов в продуктах питание. Стоит ли принимать антиоксиданты в аптечных препаратах? , который обезвреживает свободные радикалы и замедляет процессы старения. Глутатион вырабатывается из трех основных аминокислот: цистеина, глутаминовой кислоты и глицина. Сывороточный белок также замедляет процесс дегенерации мышц.

    Помогает снизить вес

    Этот вид протеина незаменим для похудения? Да, по данным исследований, женщины, которые употребляли специализированную форму сывороточного белка, теряли именно жировые накопления. Они также продемонстрировали сохранение мышечной массы. В составе этого продукта содержится низкое количество углеводов, наряду с высоким количеством белка, что ускоряет обмен веществ и сжигает лишний жир в организме. Исследователи пришли к выводу, что данный вид протеина насыщает организм не менее чем на два часа. Он содержит очень мало жира, имеет низкий уровень холестерина и лактозы, поэтому отлично подходит для людей, соблюдающих низкоуглеводную диету.

    Борется с раком

    Рак (преимущественно молочной железы и шейки матки) на сегодняшний день является второй ведущей причиной смерти у женщин. Сывороточный концентрат и модуляции глутатиона активно используют в лечении рака. Доказано, что потребление сывороточного порошка во время химиотерапии подавляет рост раковых клеток. Это также отличная замена еды для онкобольных людей. Помимо всего прочего, способствует повышению иммунитета и придает энергии.

    Улучшает работы сердца

    Сердечный приступ зачастую приводит к очень тяжелым последствиям, таким как паралич, плохая память и потеря речи. По статистике это заболевание ведет к летальному исходу у более 3% женщин. Этот протеин снижает уровень холестерина ЛПНП, а также артериальное давление и уменьшает риск развития сердечных заболеваний, инсульта.

    Улучшает иммунитет

    Данный вид белка повышает иммунитет, за счет увеличения производства глутатиона, и помогает бороться с различными инфекциями. Считается особенно полезным для женщин, так как снижает риск сердечных заболеваний. Это мощный антиоксидант, который помогает в детоксикации. Женщинам, страдающим астмой, следует дополнить свой ежедневный рацион питания сывороточным протеином, чтобы улучшить реакцию цитокинов.

    Помогает в росте мышц

    Сывороточный протеин необходим для восстановления и укрепления мышц. Тренировки и ежедневные упражнения истощают уровень энергии в организме, что приводит к ослаблению мышц. Сывороточный протеин производится из коровьего молока и является прекрасным заменителем природного белка для наращивания и восстановления мышечной массы.

    Ногти и кожа

    Для формирования здоровой кожи и ногтей женскому организму необходимо достаточное поступление белка. Сывороточный протеин помогает организму контролировать уровень гормонов и жизненно важных ферментов.

    Быстро впитывается

    Сывороточные протеиновые коктейли гораздо чаще рекомендуется специалистами, чем любая другая форма поступления белка. Они содержат большое количество питательных веществ в виде соевого, сывороточного или казеинового протеина, которые достаточно легко усваивается в организме. Эти коктейли также содержат самую высокую биологическую ценность (BV).

    Помощь при диабете

    Сывороточный протеин поддерживает положительный азотистый баланс организма. Он также предотвращает колебания уровня сахара в крови, который возникает из-за переедания и неправильного питания. Сывороточный протеин имеет низкий уровень жиров. Это очень полезно для контроля уровня глюкозы в крови. Он также предотвращает развитие диабета, повышая сопротивление инсулина в организме.

    Сохраняет фигуру

    Сывороточный протеин тонизирует мышцы и ускоряет обмен веществ, что помогает оставаться стройным и подтянутым без лишних усилий.

    Здоровье костей

    Более 65% женщин страдают от остеопороза ─ истончения и повышенной ломкости костей. Для построения и поддержания здоровых костей, женщинам нужно потреблять богатые кальцием продукты питания. Сывороточный протеин содержит большое количество кальция, который предотвращает потерю костной массы и укрепляет ее.

    Помогает в работе печени

    Печень ежедневно выполняет около 500 функций в организме. Данный вид протеина, принимаемый в умеренных количествах, поддерживает работу печени, благодаря присутствию в нем аминокислот.

    Реабилитация

    Сывороточный протеин является отличным заменителем природного белка для женщин, особенно в послеоперационный период, помогая скорейшему заживлению швов и ран.

    Способствует росту волос

    Так как сами волосы состоят из белка, поступление его в организм является достаточно важным условием для поддержания здоровья волос. Дефицит белка может привести к серьезным проблемам, в том числе выпадению волос. Данный вид протеина ─ это лучшее средство для увеличения количества белка в вашем организме. Принимая коктейли на его основе, вы навсегда забудете о таких проблемах, как залысины и секущиеся кончики.

    Укрепляет кожные ткани

    Эластичность кожи обеспечивает такая структурная ткань, как коллаген. В ее составе содержится 30 процентов от общего количества протеина в организме. Она укрепляет кожу, кровеносные сосуды, кости и зубы. Регулярное употребление сывороточного протеина обеспечивает достаточный уровень коллагена, чтобы сохранить вашу кожу упругой и здоровой.

    Оздоравливает кожу головы

    Регулярное употребление молочной сыворотки питает и укрепляет волосы, чтобы сделать их густыми, здоровыми и блестящими. Кислотные свойства сыворотки помогают при лечении перхоти и псориаза волосистой части головы.

    Поддерживает упругость кожи

    Аминокислоты, находящиеся в составе молочной сыворотки, помогают поддерживать эластичность и упругость кожи.

    Действует как шампунь и кондиционер для волос

    Вы можете использовать сывороточный порошок вместо шампуня. Просто нанесите его на мокрые волосы и смойте теплой водой. Кроме того, вы также можете использовать сывороточный белок и как кондиционер: оставьте его на 10 минут, а затем ополосните волосы. Лучше всего подойдет для тонких и ослабленных локонов, так как не утяжеляет их, в отличие от других увлажняющих средств.

    Домашний тоник

    Сыворотку можно использовать как тоник, очищающее и увлажняющее средство для лица. Несколько косметических компаний включают эту высокобелковую добавку в состав своих кремов и лосьонов. Смочите ватный тампон в сыворотке и нанесите ее на лицо легкими, похлопывающими движениями. Это средство заменит вам любой дорогостоящий тоник.

    Борется с акне

    Антимикробные свойства сыворотки активно борются с угрями и прыщами, также помогают осветлить пигментацию и возрастные пятна.

    Восстановления кислотно-щелочного баланса кожи

    Добавьте 2 стакана сыворотки в вашу ванну и устройтесь в ней поудобнее на 20 минут. Кислотность сыворотки позволит восстановить оптимальное значение рН кожи, чтобы омолодить клетки.

    Читайте также:  Диета 12 дней

    Уменьшает отеки глаз

    Для уставших и опухших глаз, прекрасно подойдет влажный пакетик чая из холодной сыворотки. Поместите его на глаза и оставьте на 20 минут. В результате синяки и отеки уйдут, а взгляд станет свежим и выразительным.

    Рецепты применения сывороточного протеина

    Сывороточный протеин выпускается в различных формах: батончики, коктейли и напитки. Сама сыворотка не очень вкусная, поэтому ее смешивают с фруктами и орехами. Предлагаем вам несколько рецептов:

    • Протеиновый коктейль с малинойМалина: 16 полезных свойств, противопоказания и применение Чем полезна малина для нашего организма? В статье приведены 16 результатов научных исследований о полезных свойствах малины, а также какие существуют противопоказания. и авокадоАвокадо — 12 полезных свойств, противопоказания и применение Авокадо – его полезные свойства и противопоказания. Состав фрукта, его применение в народной медицине, косметологии и кулинарии. Интересные факты о авокадо. ─ это идеальный способ начать свой день. Убедитесь в том, что приобретенный сывороточный протеин получен из молока коровы, которые употребляла в пищу свежую траву, а не кормовую кукурузу. Последнее может вызвать аллергию.
    • Высыпьте чайную ложку протеинового порошка в ваше печенье во время приготовления. Это позволит увеличить содержание белка в организме. Вы также можете добавить шоколадно-молочную сыворотку в свой кофе, чтобы получить вкусный и полезный мокко.
    • Сывороточный протеин лучше всего употреблять сразу после силовой тренировки. Вы можете добавить его в овсяные хлопья или блины на завтрак. Это обеспечит вашим мышцам и клеткам правильное питание, необходимое для полного восстановления.
    • Чтобы быстро перекусить на работе, приготовьте сывороточный протеиновый коктейль с орехами, фруктами и кубиками льда.
    • Добавьте одну мерную ложку протеинового порошка в свой йогурт и насыпьте сверху фрукты, орехи и шоколад. Вы также можете смешивать сывороточный порошок с вашим любимым мороженым.
    • Чтобы придать особый вкус, используйте сыворотку вместо воды при приготовлении пасты или супа. Также ее можно использовать для приготовления ароматного хлеба с золотисто-коричневой корочкой.

    Сывороточный протеин имеет ряд побочных эффектов, с которыми обязательно необходимо ознакомиться перед включением его в свой рацион питания.

    Побочные эффекты и вред сывороточного протеин

    Как и другие добавки, употребление сывороточного протеина имеет определенные риски для здоровья:

    • проблемы желудочно-кишечного тракта: гастрит, избыточное газообразование, мигрени, судороги, снижение аппетита, тошнота и повышенная утомляемость. Данные симптому могут быть вызваны аллергией на лактозу и искусственные подсластители, присутствующие в добавке;
    • избыточное потребление белка может усугубить проблемы с почками;
    • перебор протеина может привести организм к излишку кальция, что отражается ломкостью костей и зубов;
    • кроме того, большое количество белка может вызвать в организме женщины избыток аммиака;
    • женщины не должны потреблять более двух порций протеиновых коктейлей в день;
    • экстремально высокие дозы также могут перегрузить печень, что вызовет серьезные проблемы со здоровьем.

    Надеемся, что информация о преимуществах сывороточного белка была для вас полезной. Чтобы оградить себя от побочных эффектов, убедитесь, что ежедневная порция сывороточного протеина не превышает 30 грамм во время каждого прием пищи. Будьте здоровы!


    Что такое сывороточный протеин и как его принимать

    Сывороточный протеин — популярная спортивная добавка, содержащая большое количество белков и аминокислот. Из нашей статьи вы узнаете, как его принимать для набора мышечной массы при занятиях спортом.

    Состав сывороточного протеина

    Источником сырья для сывороточного протеина служит натуральное коровье молоко, очищенное от примесей, воды и жира. Концентрированную смесь белков получают из молочной сыворотки, которая является побочным продуктом створаживания молока при изготовлении сыра.

    Процентное соотношение белка в составе зависит от цены продукта. Чем ниже стоимость протеина, тем больше в нем содержится сахара, усилителей вкуса и прочих искусственных добавок.

    Виды сывороточного протеина

    Существует 3 основных формы сывороточного протеина: концентрат, изолят и гидролизат. Главное различие между ними — метод получения и обработки.

    • В концентрате — 70–80% белка. Он включает разнообразный аминокислотный состав, жиры и лактозу (молочный сахар). Наиболее быстро усваивается организмом. Людям с индивидуальной непереносимостью лактозы следует выбрать другую форму сывороточного протеина.
    • Изолят содержит более 90% белка. В нем меньше питательных веществ, жира и лактозы, чем в концентрате.
    • Гидролизованный протеин (гидролизат) — самая очищенная форма белка. Он быстрее остальных всасывается организмом. Сильно повышает уровень инсулина: на 25–40% больше, чем изолят.

    Быстрый и медленный протеин

    Рассмотренные выше формы протеина быстро усваиваются организмом. Казеин получают из “отходов” производства сывороточного изолята. Это сложный белок, содержащийся в коровьем молоке. Скорость его усвоения на 15–20% медленнее.

    Бытует мнение, что для получения максимального эффекта казеин рекомендуется принимать перед сном. Однако на данный момент это не подтверждено научными исследованиями и является рекламным трюком маркетологов.

    Полезные и вредные свойства сывороточного протеина

    Сывороточный протеин — полезный и натуральный продукт, который употребляют люди по всему миру. Он помогает нарастить мышечную массу, развить энергию, физическую силу и выносливость при регулярных занятиях спортом.

    Каков механизм воздействия сыворотки на рост мышечной массы?

    • В составе — большое процентное соотношение белков и аминокислот, которые необходимы для роста мышц.
    • Аминокислота лейцин входит в состав белка. Она регулирует синтез белка мышц на генетическом и молекулярном уровне.
    • Усиливается высвобождение анаболических гормонов (в частности, инсулина), что стимулирует рост мышц.
    • Клетки организма гораздо быстрее усваивают изолят, чем остальные виды белка.

    Употребление сывороточного протеина также оказывает положительный эффект на здоровье. Он снижает артериальное давление и уровень сахара в крови, помогает справиться со стрессом и депрессией.

    В сывороточном протеине содержится аминокислота цистеин: она повышает уровень антиоксиданта глутатиона в организме. Эксперименты ученых доказали увеличение продолжительности жизни лабораторных мышей при регулярном употреблении сывороточного протеина. Изолят укрепляет иммунитет, уменьшает симптомы у больных гепатитом, повышает минеральную плотность скелетной ткани.

    Побочные эффекты

    Употребление сывороточного протеина в больших дозировках может вызвать расстройство пищеварительной системы: тошноту, спазмы кишечника, метеоризм и диарею.

    Сывороточный протеин для похудения

    Белок ускоряет обмен веществ в организме, что помогает сбросить лишний вес. При употреблении сывороточного протеина метаболизм усиливается на 70–100 калорий в день, а аппетит уменьшается. Низкая калорийность и чувство сытости связаны с тем, что белки в организме расщепляются гораздо дольше, чем углеводы и жиры.

    Научные исследования доказали, что употребление протеина в сочетании с физическими нагрузками способствует похудению и росту мышечной массы. Потребление белка в количестве 25% от общих калорий за день сокращает тягу к пище на 60%.

    Противопоказания к применению

    Следует проконсультироваться с врачом перед началом употребления, если у вас диагностированы болезни пищеварительной системы.

    У некоторых людей может проявиться аллергия на сыворотку. Почувствовав недомогание после приема концентрата сывороточного протеина, следует снизить дозировку, попробовать изолят и гидролизат или прекратить употребление. Замените протеин продуктами с высокой концентрацией белков в составе.

    Следует полностью отказаться от приема сывороточного протеина:

    • При почечной недостаточности или других болезнях почек.
    • Индивидуальной непереносимости некоторых компонентов сывороточного концентрата (например, лактозы).
    • Генетической предрасположенности к заболеваниям почек.

    Инструкция по приему сывороточного протеина

    Для оптимального набора мышечной массы необходимо принимать сывороточный протеин в правильных дозировках и по установленным правилам. Средняя доза составляет 1–2 столовых ложки (примерно 25–50 граммов) в день. Прием сывороточного протеина может не оказывать должного эффекта, если в вашем рационе содержится большое количество белковой пищи.

    Сывороточный протеин наиболее эффективен при употреблении во время физических нагрузок. Инструкторы по фитнесу советуют принимать его за несколько минут перед тренировкой или сразу после нее.

    Последние научные исследования доказали, что при регулярных занятиях спортом наиболее важно количество потребляемого белка в день, а время приема не играет ключевой роли.

    Рекомендации

    Прием протеина будет бессмысленным и может вызвать ряд побочных эффектов, если подходить к нему несистемно. Обратите внимание на следующие советы:

    • Изучите состав сывороточного протеина перед его покупкой. В состав дешевых изолятов обычно входят белок низкого качества и сомнительные добавки. Излишних ароматизаторов, таурина, загустителей и подсластителей содержаться здесь не должно.
    • Соблюдайте график приема протеина: мгновенного роста мышц не будет — первый видимый эффект проявляется спустя 3–4 недели. В течение этого времени нужно войти в режим и довести прием протеина до автоматизма.
    • Разделите основной прием протеина на две порции: первую половину (20–30 граммов) выпейте за 30 минут перед тренировкой, вторую — сразу после ее завершения. Это обеспечит вас дополнительной энергией для выполнения силовых и кардио-упражнений.
    • Смешивайте протеин с фруктовым или овощным соками вместо воды. В составе полученной смеси будут быстрые углеводы, что сделает ее похожей на гейнер при гораздо меньшей стоимости.
    • Соблюдайте режим дня и спортивную диету с достаточным количеством калорий и питательных веществ.
    • Используйте пищевые добавки, усиливающие эффект от приема сывороточного протеина. Несколько граммов креатина — и пищеварительные ферменты усилят его силу в несколько раз за счет улучшения усвояемости.
    • Употребляйте продукт вместе с едой. Вместо принятия казеина (медленного протеина) перед сном можно выпить сывороточный изолят или концентрат перед ужином, что увеличит время его усвоения.

    Как выбрать сывороточный протеин

    В первую очередь следует обратить внимание на содержание белка в смеси. В составе одной порции (30 граммов) содержится в среднем 22–26 граммов белка. Внимательно прочитайте состав и убедитесь, что в нем отсутствуют компоненты, на которые у вас есть аллергия.

    В качественной смеси должны отсутствовать следующие добавки:

    • Цикламат натрия (E952) — вещество синтетического происхождения, которое в десятки раз слаще сахара. Оно негативно влияет на сердечно-сосудистую систему, почки и обмен веществ. Запрещен в США и некоторых других странах.
    • Аспартам (E951) — заменитель сахара, содержащий фенилаланин и метанол. Эти вещества негативно влияют на метаболизм аминокислот, гормональный баланс и биохимию мозга.
    • Ацесульфам калия (E950) — подсластитель, одобренный для использования несколькими странами в конце 90-х годов. Влияние вещества на организм и побочные эффекты слабо исследованы, поэтому безопасность его употребления остается под вопросом.

    Обзор лучших протеинов

    Рассмотрим сывороточные протеины, успешно зарекомендовавшие себя среди спортсменов.

    Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard

    Стандарт качества: несколько раз получал награды «Протеин года» и «Добавка года». Содержит запатентованную смесь изолята, гидролизата и концентрата сывороточного протеина. Чистейший продукт с минимальными примесями лактозы, холестерина и жиров. В каждой порции содержится 24 грамма белка. В смесь добавлены пищеварительные ферменты для лучшего усвоения белка.

    Стоимость — 3590 руб. за 2,27 кг.

    Ultimate Nutrition 100% Prostar Whey Protein

    Содержит набор всех незаменимых аминокислот, необходимых организму для строительства мускулатуры при длительных физических нагрузках. Сочетание многочисленных питательных веществ идеально подойдет любителям активного образа жизни.

    Стоимость — 2358 руб. за 2,27 кг.

    Rule 1 R1 Whey Blend

    В состав входят 3 формы сывороточного белка: изолят, гидролизат, концентрат. Минимальная доля содержания простых сахаров — 1 г на порцию 33 г. Рекомендуется употреблять во время диеты, потому что жиров и лактозы в нем также содержится по минимуму. Снабжая организм белком из этого продукта, вы сократите восстановительный период после интенсивных тренировок.

    Стоимость — 3366 руб. за 2,27 кг.

    Syntrax Nectar

    Чистый изолят сывороточного протеина, прием которого позволит быстрее набрать мышечную массу. В составе полностью отсутствуют жиры, углеводы, лактоза, глютен и сахар. Есть подсластители на основе натурального сока. Смесь имеет освежающий вкус нектара из фруктов и ягод.

    Стоимость — 2248 руб. за 957 г.

    Maxler 100% Golden Whey

    Протеин изготовлен на основе разных форм сывороточного белка. Быстро усваивается и насыщает мышцы ценными нутриентами. Обладает полным аминокислотным профилем и предупреждает мышечный катаболизм.

    Стоимость — 2860 руб. за 2,27 кг.

    BioTech USA Iso Whey Zero

    Сывороточный изолят высокого качества без глютена и лактозы. Он содержит глютамин и ВСАА для поддержания восстановительных процессов. В состав включены аминокислоты цитруллин и аргинин, которые улучшают доставку питательных веществ к мышцам.

    Стоимость — 4498 руб. за 2,27 кг.

    Прием сывороточного протеина и программа тренировок

    Одно употребление сывороточного протеина не поможет набрать мышечную массу или сбросить лишний вес. Необходимо вести активный образ жизни, соблюдать спортивную диету и заниматься фитнесом для достижения этих целей. Мы предлагаем программу персональных тренировок с инструктором, благодаря которой вы сможете достичь высоких результатов в спорте и укрепить здоровье.

    Ссылка на основную публикацию