Меню на неделю средиземноморской диеты с рецептами для быстрого похудения

Русский вариант Средиземноморской диеты

Средиземноморская диета — одна из самых эффективных не только для похудения, но и для здоровья. Она позволяет продлить молодость как минимум на 7-10 лет. Думаете, это чудеса? Нет, всего лишь правильное питание по системе крупнейших стран Средиземноморья.

Из нашего материала вы узнаете о преимуществах популярной диеты и ее пользе. Мы расскажем о том, какие продукты можно употреблять, придерживаясь этой системы питания, и как адаптировать диету к условиям России. Вы сможете посчитать примерную сумму, в которую вам обойдутся продукты для соблюдения диеты.

У нас вы найдете вариант меню на неделю по простым и доступным рецептам. Статью дополняют отзывы приверженцев этого рациона.

Средиземноморская диета — единственная программа питания, признанная ЮНЕСКО национальным культурным наследием средиземноморских стран (Италии, Греции, Марокко, Португалии, Испании, Хорватии и Кипра). Рацион системы имеет минимум ограничений и приносит максимум пользы не только для похудения, но и для организма в целом.

Польза диеты

Сбалансированность этой системы питания делает ее полезной и доступной для всех. Придерживаться ее можно столько времени, сколько вы хотите (даже постоянно). При соблюдении такого рациона питания вас ждут только плюсы:

  • Диета способствует медленному похудению, которое пойдет на пользу вашему организму. Средиземноморское меню эффективно не только для похудения, но и для избавления от целлюлита.
  • Среди нерушимых канонов средиземноморского питания присутствуют продукты, которые богаты полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 и защищают органы от повреждений.
  • Средиземноморская пища является профилактикой болезни Альцгеймера и может уберечь человека от депрессии.
  • Натуральные травы и специи, к которым жители Средиземноморья питают любовь, оберегают их от разрушительной силы свободных радикалов.
  • Рацион правильного питания с частичным или полным соблюдением его основных принципов более чем на 30% снижает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы организма.
  • В ходе исследований испанские ученые выяснили, что диета более чем на 80% уменьшает риск развития диабета и позволяет контролировать уровень сахара в крови.
  • Наверняка вы слышали о том, что жирная пища способствует увеличению уровня плохого холестерина в крови. Но вся суть заключается в том, какие жиры вы употребляете. Например, исследования ученых показывают, что регулярное употребление 50 г. орехов в день в течение нескольких месяцев снижает уровень вредного (плохого) холестерина на 7% как у мужчин, так и у женщин. Данная система питания предусматривает потребление орехов в большом количестве.
  • Польза средиземноморского меню для внешнего вида просто огромна. Дело в том, что такой рацион подразумевает употребление большого количества жиров (заметьте, не жирной масляной пищи, а жиров), в которых содержатся самые полезные для женской красоты витамины Е и А. Таким образом, придерживаясь правильного питания по принципам средиземноморского рациона, вы получите красивую чистую кожу, гладкие и шелковистые волосы, а также крепкие ногти.

Составляющие компоненты

  1. Жиры . Насыщенные жиры в рационе среднестатистического жителя стран Средиземноморья составляют 30%. В почете у них оливковое и рапсовое масла, которые употребляются со свежими фруктами и овощами.
  2. Белковая пища должна быть в рационе ежедневно! За основу лучше всего взять нежирные сорта мяса (курицу, крольчатину и индейку), а также рыбу. Красные сорта мяса желательно употреблять не чаще 2-4 раз в месяц. Яиц жители Средиземноморья употребляют мало — до 4-х штук в неделю. Приветствуется употребление молочных продуктов: простокваши, кефира и натурального йогурта. А вот употребление цельного молока и творога средиземноморская диета для похудения ограничивает, но принимать это как руководство к действию не стоит. Вы можете спокойно употреблять эти продукты в небольших количествах.
  3. Углеводы . Система подразумевает употребление макарон из твердых сортов пшеницы, каш. Именно им в так называемой «пирамиде» диеты отводится главенствующая позиция.
  4. Клетчатка улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Наиболее полезными ее источниками являются фрукты и овощи с низким гликемическим индексом.

Принципы питания

Средиземноморская система питания не позволяет устать и «сорваться» в процессе похудения. Диета не имеет чересчур строгих ограничений, а лишь соответствует канонам правильного питания. Ее основные принципы:

  • Регулярное употребление овощей и фруктов в неограниченном количестве.
  • Овощи и мясо готовятся на пару, в духовке или на гриле.
  • Продукты желательно употреблять свежие и, если возможно, в сыром виде.
  • Крупы перед приготовлением замачивать на сутки.
  • Употреблять не менее 1.5-2 л. воды в день.
  • Все кулинарные жиры заменяются оливковым маслом. Жители средиземных стран почитают оливки за то, что они богаты олеиновой кислотой (Омега-3).
  • Для завтрака лучше всего выбирать углеводную пищу (крупы, макароны), а вот ужин должен быть белковым, а также включать большое количество свежих или тушеных овощей. Хлеб и лепешки можно употреблять днем (лучше всего с утра и, разумеется, в умеренных количествах), тогда они не отложатся в виде лишних сантиметров на талии и бедрах. То же самое относится к сладостям, сухофруктам и вашим любимым десертам.
  • Как и при соблюдении норм правильного питания, придерживаясь средиземноморской диеты, необходимо кушать часто и небольшими порциями.
  • Соль в пище следует заменять травами и специями.
  • Чай и кофе можно пить, но без сахара.
  • Алкоголь в небольших количествах при соблюдении других принципов средиземноморского рациона пить не запрещается. Но лучше всего отдавать предпочтение сухому красному вину.
  • Сахар можно заменить на мед или любой натуральный сахарозаменитель (например, стевию).

Как и чем питаться?

Средиземноморская программа питания предусматривает употребление следующих продуктов:

  • рыба (семга, тунец, форель) и морепродукты — 4 раза в неделю;
  • постное мясо нужно употреблять 2-5 раз за 7 дней;
  • нежирное красное мясо — не чаще 1-2 раз в неделю;
  • яйца — 2-4 шт. в неделю;
  • фрукты — 3 порции ежедневно;
  • овощи (свежие и запеченные) — 2 раза в день;
  • йогурт, простокваша или сыр — ежедневно;
  • вино — 2 бокала в день.

Что нельзя есть?

Диета, как и многие другие программы похудения, запрещает включать в рецепты блюд следующие продукты:

  • фастфуд и полуфабрикаты;
  • рафинированные растительные масла;
  • колбасные изделия;
  • рафинированные крупы;
  • продукты, содержащие гидрогенизированные жиры.

Преимущества средиземноморского рациона: видео

Чем заменить продукты в условиях России?

Пожалуй, единственным недостатком диеты является достаточно высокая стоимость составляющих ее компонентов. Однако средиземноморское меню вполне можно адаптировать к условиям России.

Оливковое масло

Первым продуктом, входящим в рацион жителей Средиземноморья, безусловно, является оливковое масло. Поэтому диета предполагает его употребление в достаточном количестве. Оно снижает уровень плохого холестерина в крови, защищает сердце.

В средиземноморских странах им заправляют салаты или кушают вприкуску с хлебом. А вот жарить на нем нельзя. Ведь при термической обработке оно становится «пустым» и лишенным полезных веществ. Жарить можно только на рафинированном (по мнению специалистов, при термической обработке оно образует меньше радикалов, чем подсолнечное). Но правильное питание и жареная пища — несочетаемые понятия. Поэтому лучше использовать антипригарную сковороду и готовить на ней без масла.

Альтернативой оливковому маслу будет растительное нерафинированное. Оливки можно заменить подсолнечными и тыквенными семечками, грецкими орехами.

Многие добавляют оливковое масло для запаха. В таком случае можно купить его в спрее и распылять небольшое количество в салат, а само блюдо заправлять растительным.

Красная рыба

Красные сорта рыбы, которые средиземноморская диета рекомендует к употреблению в большом количестве, содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Но мало кто знает, что эти вещества есть в льняном семени, оливковом масле, менее дорогих сортах рыбы — сельди и скумбрии.

Чтобы обеспечить свой организм суточной дозой Омега жирных кислот, необходимо съесть 100 г. красной рыбы (например, форели). Съедая 2 ст. л. льняного семени в день, вы получите тот же результат. Великолепным источником ненасыщенных жирных кислот является цветная капуста и орехи!

Так как правильное питание обязывает не употреблять фастфуд и другой пищевой мусор, на сэкономленные деньги вы можете позволить себе 1-2 раза в месяц покупать красную рыбу.

Можно заменить «породистые» сорта рыбы на сельдь и скумбрию. Они не менее полезны, а белка в них содержится почти равное количество. Сравните: лосось — 20 г.; скумбрия — 18 г.; сельдь — от 17 до 19 г.)

Давайте подсчитаем стоимость:

  • лосось — 450 руб.;
  • сельдь — 200-250 руб.;
  • скумбрия — 100 руб.;
  • семена льна — 60 руб. (100-граммовой пачки хватит надолго);
  • льняное масло — 150 руб. за 1 л.;
  • цветная капуста — 95 руб.

Медленноусвояемые углеводы

Продукты, содержащие медленные углеводы, занимают важное место в жизни жителей Средиземноморья. Но вам не обязательно искать рецепты блюд из дорогих видов круп (булгур, кус-кус и элитные итальянские спагетти). Достаточно найти качественные макароны из твердых сортов пшеницы, гречневую, пшеничную и перловую крупы.

Также можно употреблять бобовые и наш национальный продукт — картофель (правда, запеченный с кожурой и приправленный ароматным маслом). Вы можете даже кушать овсяные хлопья, но лучше всего не полениться и найти овсяную крупу. Что касается риса, то лучше всего употреблять коричневый. Но это не значит, что он должен быть основой вашего рациона (тогда такое питание действительно будет неэкономным).

А вот если вы будете кушать в основном вышеперечисленные крупы и несколько раз в месяц коричневый рис, то пользы вашему организму такое питание принесет больше и по кошельку сильно бить не будет.

Молочные продукты

Мы уже говорили о том, что жители средиземноморских стран предпочитают цельным кисломолочные продукты. Но причиной тому не вред молока или творога, а исключительно особенности климата. Вы же можете спокойно есть творог (только не низкокалорийный, лишенный кальция) и пить молоко.

Также несколько раз в неделю разрешается кушать твердый сыр (но не забывайте, что в нем содержится немалое количество соли и жира).

Примерное меню на неделю

Самый здоровый и правильный рацион питания предполагает именно средиземноморская диета. Меню на неделю, которое мы предлагаем, состоит из вкусных и полезных продуктов. Рецепты блюд из него простые и незамысловатые. Готовить их вам не составит труда.

Употреблять пищу при соблюдении диеты рекомендуется не менее 5 раз в день. Во время второго завтрака и полдника можно есть фрукты и свежие овощи, орехи (в описании меню мы упустим эти два приема пищи).

День
1
ЗавтракОвсяная каша с фруктами или ягодами. В качестве подсластителя добавляем мед (но уже в остывшую кашу).
ОбедРыбный или овощной суп, порция салата, заправленного растительным маслом, сметаной или простоквашей. Многие наши соотечественники рекомендуют заправлять овощные салаты кефиром или сметаной с добавлением горчицы.
УжинЗапеченная (или отварная рыба) с овощами и небольшим количеством тушеной фасоли.
День
2
ЗавтракПшеничная или пшенная каша с запеченными дольками тыквы и яблок.
ОбедКурятина и овощной салат с тыквенными семечками или суп-пюре с курицей.
УжинТушеное куриное филе с овощами или рыба. Можно также заменить мясо на творог с кефиром.
День
3
ЗавтракПеченый картофель с ароматным маслом и овощами.
ОбедГречневый суп с томатами и фрикадельками.
УжинЗапеченные котлетки с фаршем из индейки или курятины с добавлением мякоти тыквы, овощной салат со сметаной.
День
4
ЗавтракМакароны из твердых сортов пшеницы с сырным соусом.
ОбедЗапеканка из цветной капусты, рисовый суп с говядиной.
УжинЛазанья с овощами и куриным мясом, кефир.
День
5
ЗавтракТушеный рис с овощами.
ОбедОвощной суп, салат с вареной рыбой и овощами или запеканка из брокколи.
УжинТворожная запеканка с яблоками и тыквой, стакан кефира.
День
6
ЗавтракОвсяная каша с сухофруктами и медом, коктейль с кефиром, льняным семенем и бананом (или ягодами).
ОбедРыбный суп, тушеные овощи.
УжинРыба с порцией овощей и лепешка из гречневой или овсяной муки.
День
7
ЗавтракКуриные яйца, кусочек цельнозернового хлеба и твердый сыр. Заменить масло на бутерброде можно смесью из творога и зелени.
ОбедПаста и мясо кролика, тушенное в сметане с овощами.
УжинОмлет с овощами или вареные яйца с салатом.

Меню на 1 день: видео

Отзывы похудевших

О средиземноморской диете ходит немало легенд. Многие считают, что она за считанные недели поможет добиться похудения на 10-15 кг. Так ли это? Перед вами отзывы нескольких женщин, придерживающихся такого меню.

Тот, кто считает, что средиземноморская система — временная диета, заблуждается. Это образ жизни. Однажды побывав в гостях у подруги, проживающей в Италии, оценив вкусные и полезные рецепты блюд восхитительного итальянского меню, я решила перейти на здоровый и правильный рацион питания. Но не стоит ждать слишком быстрых результатов (за неделю похудеть на 5-10 кг просто нереально). Наоборот, вес уходит очень медленно и плавно, но зато без вреда для здоровья. За год я избавилась от 8 кг. Эта диета помогает мне удерживать свой вес уже более 5 лет.

О диете я узнала случайно от одной знакомой, которая всю жизнь была полной, а за год, который мы с ней не виделись, похудела на 15 кг. Тогда-то она мне и рассказала, что существует такая система. Но выслушав ее, я пришла в ужас. Оказалось, что меню для похудения по-средиземноморски — это очень и очень дорого. Подкорректировав рецепты и свой бюджет, а также отказавшись от вредных продуктов, я поняла, что можно худеть и без лишних расходов! За полгода я избавилась от 10 кг (но при этом активно занималась пилатесом). Сейчас я отошла от средиземноморской диеты, но правильного питания до сих пор придерживаюсь. Вес не возвращается, чему я очень рада.

У меня всегда были проблемы с лишним весом. 4 месяца назад, когда мой любимый наконец-то сделал мне предложение, я решила измениться. Изучила информацию о различных диетах, и мне понравилась эта. За 4 месяца регулярных тренировок и соблюдения средиземноморского меню я избавилась от 5 кг. Но нужно сказать, что я не придерживалась классической схемы, подразумевающей употребление дорогих сортов рыбы. Вместо этого я ела льняное семя и более дешевую рыбу, а вместо эстрагона и тимьяна употребляла базилик и петрушку (благо летом стоимость зелени не сильно бьет по карману). Я закупала всю эту красоту, а затем замораживала. Так что тем, кто говорит, что подобное питание — это дорого, я могу ответить: «Кто не хочет — ищет причины, а кто хочет — возможности».

Если вы мечтаете сбросить вес, то средиземноморская диета для похудения вам подойдет идеально. И пусть вас не пугает стоимость классической продуктовой корзины жителей Средиземноморья. Ведь можно найти бюджетные аналоги дорогих продуктов и выбрать рецепты по своему кошельку. Возьмите на вооружение основные принципы средиземноморской кухни и примените их в своей жизни!

Средиземноморская диета для похудения

Плюсы средиземноморской диеты

Минусы средиземноморской диеты

Основной минус диеты – она крайне медленно помогает худеть. Ее основная цель – приучиться к здоровому питанию и улучшить состояние здоровья. Лишний вес будет уходить очень медленно, и при сильном ожирении результат можно ждать довольно долго.

Однако на такой диете можно жить и питаться так постоянно с пользой для оранизма, в отличие от многих других диет. Постепенно проблемы с метаболизмом выровняются, и вес придет в норму, нужно запастись терпением.

Также привыкшим сластить чай и есть пирожные будет трудно резко отучиться от этого, так как во время диеты сладкое запрещено. Советуем делать это постепенно, уменьшая суточную дозу сахара понемногу – тогда не будет соблазна сорваться и стресс от прекращения поступления привычной дозы сахара будет минимизирован.

Меню на неделю для средиземноморской диеты

Меню характеризуется большим количеством нежирной рыбы и морепродуктов, 4-6 раз в неделю. Рыбой заменяются привычные жареные котлеты и свинина, которые под запретом. Постную говядину, курицу, индейку и кролика есть можно. Также увеличивается количество молочных продуктов без добавок с низким процентов жирности. Молочные продукты и фрукты можно есть каждый день, но только несладкие.

Простые углеводы – сладости, сахар, заменяются на сложные: макароны из цельнозерновой крупы, грубый хлеб, злаки. Жирные твердые сыры заменяются на нежирные – моцарелла, творожный.

Читайте также:  Овощной суп для похудения: рецепт вкусной диеты

Картофель и сладкие фрукты по типу бананов нужно очень ограничить. Алкоголь, жирное, острое под запретом. Можно только сухое вино не больше бокала в день.

Завтрак: овсяная каша на разбавленном молоке с фруктами, подсластить медом

Обед: рыбный суп, салат из огурцов и помидоров со сметаной

Ужин: запеканка из брокколи и цветной капусты, йогурт без добавок.

Завтрак: пшенная каша на разбавленном молоке с тыквой и изюмом, яблоко

Обед: овощной суп, тушеные баклажаны с чесноком и зеленью

Ужин: запеченная белая рыба с помидорами, тушеные кабачки с морковью

Завтрак: 2 куриных вареных яйца, кусочек цельнозернового хлеба

Обед: суп с говяжьими фрикадельками, салат из тертой моркови или свеклы

Ужин: стакан кефира, кусочек творожной запеканки

Завтрак: Овсяная каша на разбавленном молоке с ягодами и грецким орехом, подсластить медом

Обед: гречневый суп с мясом куриной грудки

Ужин: салат из кальмаров, яиц и микс – салата (без майонеза)

Завтрак: омлет из двух яиц с болгарским перцем

Обед: запеченная белая рыба с помидорами, тушеные кабачки с морковью

Ужин
: стакан кефира, творог с медом

Завтрак: сырники на пару или ленивые вареники со сметаной, яблоко

Обед: спагетти из твердых сортов пшеницы, томатный соус, отварная говядина 100 гр

Ужин: запеченная красная рыба 200 гр, отварные овощи

Завтрак: 2 куриных вареных яйца, кусочек цельнозернового хлеба

Обед: суп с говяжьими фрикадельками, салат из тертой моркови или свеклы

Ужин: стакан кефира, кусочек творожной запеканки

Результаты

В результате диеты идет очень плавное снижение веса без малейшего вреда для организма, и ушедшие килограммы не возвращаются сразу же после прекращения диеты, так как организм не испытывал стресс. Однако особого похудения добиться не получится, так как диета не ограничивает рацион, а скорее является основой для рационального, здорового питания. За неделю возможна потеря до 3 кг.

Средиземноморскую диету можно использовать для постепенного перехода на постоянное сбалансированное питание.

Средиземноморская диета: русский вариант! Адаптированное меню

До 50-х годов прошлого века никто в мире и не слышал о средиземноморской диете. Понятие это ввел доктор Ансель Кейс, заметивший, что в нищих странах послевоенной Европы, особенно в Италии, уровень сердечно-сосудистых заболеваний и поражений органов пищеварения чрезвычайно низок, в то время как в благополучной Америке число заболеваний со смертельным исходом постоянно повышалось.

Он проанализировал меню итальянцев и других жителей средиземноморского региона и пришел к выводу, что их отменное здоровье обусловлено исключительно правильным питанием, исторически сложившимся в странах Средиземноморья. Правда, он слишком много внимания уделял «нежирности» диеты, поэтому допустил некоторые неточности, но в целом именно благодаря этому ученому в нашу жизнь вошел средиземноморский вариант питания.

CT5BYX MEDITERRANEAN DIET

Чем полезна диета для здоровья и похудения

Сразу хотелось бы отметить, что под словом «диета» имеется ввиду более широкое понятие, нежели ограниченный рацион. Правильнее будет говорить про средиземноморский стиль питания. Для того, чтобы понять его основные принципы, нужно вспомнить, что это такое — Средиземноморье.

В этот регион входит множество стран с разной историей, религией и традициями. В основном упор в выборе продуктов делается на такие страны, как Италия, Испания и Греция, но к средиземноморскому бассейну относятся и такие страны, как Турция, Израиль, Египет, Тунис, Марокко и другие государства Северной Африки с меню, намного отличающимся от привычного питания в европейских странах этого региона. Именно поэтому в привычное нам понятие средиземноморской диеты входят блюда и продукты, характерные для европейских стран Средиземноморья.

Говорить об однородности питания в этих странах не приходится, оно достаточно сильно отличается в различных районах даже внутри одного государства, не говоря уже о различных, но общие принципы питания в них едины:

  • Преобладание растительной пищи над животной.
  • Использование разнообразных круп в большом количестве.
  • Применение для готовки оливкового масла.
  • Предпочтение рыбы и морепродуктов.
  • Довольно ограниченное употребление красного мяса.
  • Употребление в умеренных дозах качественных натуральных виноградных вин.
  • Введение в меню кисломолочных продуктов — йогуртов и сыров.

Исходя из вышесказанного, можно предположить, что средиземноморская диета представляет собой хорошо сбалансированный тип питания, который не только способствует похудению, но и может использоваться как базовая основа обычного, постоянного меню любого человека. Гармоничное сочетание всех компонентов и очень богатый выбор блюд, отменный их вкус делает такую диету приятной и необременительной, а это основная причина отказа от диетического питания — невкусные блюда отталкивают большинство людей, желающих похудеть и оздоровиться.

Кому рекомендована диета и чего от нее можно ожидать

Средиземноморский тип питания идеально подходит всем людям, которые хотят заботиться о своей внешности и здоровье. Благодаря использованию большого количества овощей и круп ее можно отнести к низкожировой углеводной диете, в которой имеется отличный баланс питательных веществ.

Овощи и в основном несладкие фрукты и ягоды насыщают организм витаминами и полезными минеральными веществами, крупы дают сытость, а оливковое масло холодного отжима добавляет достаточное количество жиров растительного происхождения.

Обилие рыбы и морепродуктов обогащает диету рыбьим жиром, а это чрезвычайно полезные для красоты и здоровья омега3полиненасыщенные кислоты — незаменимые аминокислоты, без которых не приходится рассчитывать на красивую кожу, пышные и густые, блестящие волосы, крепкие ногти и здоровое сердце.

Благодаря хорошей сбалансированности и вкусности средиземноморской диеты ее можно рекомендовать для постоянного использования всем желающим поддерживать свою молодость, красоту и здоровье как можно более длительное время.

Базовые принципы диеты

Средиземноморская диета отличается высокой энергетической ценностью, поэтому она отлично подойдет активным людям, с ней они не будут чувствовать себя голодными или истощенными, слабыми. Ее рецепты на каждый день включают в себя следующие продукты:

  1. Овощи, включая большое количество бобовых. Они дают много полезного и легко усваивающегося растительного белка.
  2. Фрукты и ягоды (слишком сладких и экзотических стоит избегать).
  3. Крупы из цельного зерна с преобладанием риса.
  4. Макароны из твердых сортов пшеницы.
  5. Орехи и семена растений.
  6. Оливковое масло. Может быть заменено обычным подсолнечным, но все-таки ценность сырого оливкового масла намного выше, поэтому по возможности стоит стараться употреблять именно его.
  7. Кисломолочные продукты, в основном сыры, йогурты и другие напитки на основе заквасок.
  8. Животные белки, получаемые в большей степени из рыбы и морепродуктов. Мясо и яйца используются время от времени.
  9. Большое количество чистой воды, минимум 6 — 8 стаканов. Это вода, которая используется отдельно от пищи, то есть супы, кофе и чай, другие напитки в этот объем не включаются.

Для средиземноморского типа питания характерным является прием пищи 5 раз в день. Режим состоит из трех основных приемов пищи и двух промежуточных — полдника и второго завтрака или с поправкой на нашу действительность, двух перекусов между основными приемами еды.

Баланс компонентов в процентном соотношении может выглядеть следующим образом:

  • Углеводы — 50%. Это в основном овощи, фрукты, макароны, каши и хлеб из цельного зерна.
  • Белки — 10 — 20%. В их число входит рыба и морепродукты, нежирное мясо, бобовые овощи, яйца и кисломолочные продукты.
  • Жиры — до 30%. В основном они представлены оливковым маслом и жирами, содержащимися в рыбе и сырах, орехах и семечках.

Средиземноморский тип питания предусматривает использование большого количества зеленых овощей в качестве салатов и приправ, а также пользование пряностями всех видов. Меньше всего здесь используются сладости, синтетические продукты и полуфабрикаты вообще не приветствуются.

Разрешенные и запрещенные продукты

Меню средиземноморской кухни очень богато, поэтому соскучиться с такой диетой невозможно, она не надоедает и может использоваться всю жизнь. Но есть ряд продуктов, которые следует по мере возможности избегать:

  • Готовые продукты и полуфабрикаты, сублимированная пища.
  • Слишком жирные продукты, особенно мясо, свинине нужно предпочесть телятину и баранину, утке и гусю — курицу.
  • Напитки и продукты, в которых много красителей, консервантов и других ненужных и даже вредных добавок — они «забивают» кишечник и приводят к развитию аллергий.
  • Сладости, особенно фабричного производства, выпечка и сдоба. Чем меньше будет в меню рафинированного сахара и других продуктов, тем лучше. При необходимости сахар можно заменять медом в умеренных количествах.
  • Сладкие крепленые вина. Помните, что пользу может принести только очень скромное количество красного вина — сухого и полностью натурального.
  • Газированные напитки, особенно сладкие.

Список того, какие продукты можно есть, намного шире и дает богатейшую основу для составления меню:

  • Овощи с преобладанием разнообразных бобовых: гороха, зерновой и стручковой фасоли, бобов, чечевицы, нута и многих других видов и сортов.
  • Несладкие фрукты, как и овощи, их лучше всего употреблять в свежем виде.
  • Хлеб из цельного зерна, а также хлеб с отрубями, «черный» хлеб из ржаной муки (поставщик большого ассортимента витаминов группы В).
  • Каши, супы и запеканки из разнообразных круп.
  • Кисломолочные продукты.
  • Оливковое масло.
  • Орехи и семечки различных съедобных растений.
  • Приправы и пряные травы в большом количестве — они помогают активному пищеварению, делают пищу вкусной и ароматной, насыщают ее полезными веществами.
  • Красное сухое вино в ограниченном количестве, изредка.

Недельное меню

Для упрощения перехода на средиземноморскую диету можно воспользоваться примерным меню на неделю. Оно поможет сориентироваться в выборе продуктов и начать питаться сбалансированно и полезно не в ущерб вкусу и питательности блюд:

Понедельник

Фруктовые мюсли, апельсиновый сок и чашечка черного кофе без сахара.

Свежий натуральный йогурт с фруктами или ягодами. Йогурт и другие кисломолочные продукты лучше всего делать самостоятельно, приобретая закваски в аптеке, а молоко — у проверенного поставщика на базаре. Готовые магазинные кисломолочные продукты содержат слишком много искусственных компонентов, наполнителей и консервантов, поэтому никак не могут считаться здоровой пищей.

Прозрачный бульон с сухариками из цельнозернового хлеба. Тушеные овощи с постной бараниной (цуккини или обычные кабачки, баклажаны, помидоры, сладкий перец, лук, чеснок и приправы). Зеленый чай.

Фруктовый салат (без сахара!).

Помидоры с ржаным хлебом и брынзой.

Вторник

Пара ломтиков цельнозернового или отрубного хлеба с цацики — греческим салатом из натертых свежих огурцов, пресного йогурта, лука и чеснока. Стакан минеральной воды. При желании — черный кофе без сахара.

Тост с кусочком сыра и помидорами. Чай или несладкий компот.

Овощной суп. Рис с морепродуктами. Чай или кофе без сахара.

Свежие фрукты ассорти.

Запеканка из макарон с сыром и овощами. Питьевой йогурт.

Среда

Белковый омлет. Черный кофе, несладкий.

Орехи или семечки по выбору, не более горсти.

Рыбный суп. Макароны с сыром. Салат из свежих овощей.

Йогурт со свежими фруктами.

Ризотто с овощами. Компот.

Четверг

Тост с домашним джемом, сыр и свежевыжатый фруктовый сок.

Брынза с помидорами и чесноком. Кофе.

Овощной суп с грибами. Запеченная куриная грудка без кожицы с рисом. Овощной салат. Зеленый чай без сахара.

Печеные яблоки с орехами и корицей.

Пятница

Гречневая каша с небольшим кусочком сливочного масла. Томатный сок.

Яблоко или апельсин.

Куриный бульон или легкий суп на его основе. Макароны с морепродуктами. Чай.

Греческий салат с брынзой и зеленью.

Суббота

Яичница-глазунья. Тосты из хлеба с отрубями. Ломтик сыра. Кофе, черный, несладкий.

Немного фруктов и орехов.

Плотный суп с рыбой и морепродуктами типа буйабеса. Полента. Овощной салат. Бокал красного вина (сухого).

Фрукты или ягоды с творогом.

Ломтик отварной курицы с рисом и помидорами. Компот.

Воскресенье

Овсянка с фруктами и орехами. Фруктовый сок или черный кофе.

Немного орехов или семечек.

Суп овощной на основе куриного бульона. Шашлыки или колбаски из телятины или баранины. Тушеные овощи. Фруктовый напиток.

Салат из свежих овощей.

Тушеная капуста. Зеленый чай.

Адаптированные к российским условиям рецепты

Богатейшие блюда средиземноморской диеты нетрудно адаптировать к нашим условиям, поэтому совершенно нет никакой необходимости тратить сумасшедшие деньги для добывания в российской глубинке свежей моцареллы или сыра рикотта, экзотической папайи или редких приправ. Множество характерных для Средиземноморья продуктов продаются и в наших магазинах, например, нет никаких проблем с морепродуктами, цитрусовыми, пряностями и травами. Если очень хочется экзотики, вяленые помидоры или соус песто можно без особых трудов приготовить на собственной кухне.

Для простоты выбора стоит составить меню на месяц, тогда можно с легкостью заметить, чего в рационе слишком мало, а что можно и нужно сократить. Так как многие продукты из средиземноморского региона в российской глубинке могут оказаться недоступными, можно смело вводить в меню наши, «классические» продукты. К ним относится традиционный ржаной хлеб, гречневая крупа, местные фрукты, отечественные макаронные продукты, главное, чтобы они были из твердых сортов пшеницы. Нужно понимать, что средиземноморское питание — это очень широкое понятие, которое меньше всего «зациклено» на выборе продуктов, а более ориентировано на их правильное и гармоничное сочетание.

При возможности старайтесь поменьше употреблять привозных продуктов, отдавая предпочтение местному яблоку перед экзотической папайей или внесезонной дыней, привозным баклажанам — родным кабачкам, огурцам и капусте. Если есть возможность купить фрукты и овощи «с грядки» — приобретайте именно их, а не продукты из супермаркета, которые могут быть обработаны бог знает чем и в основном выращены искусственным путем. Даже если они приехали из «самой» Италии, Испании или Греции, польза их для здоровья весьма сомнительна, особенно не в сезон. А вот родное наливное яблочко принесет с собой красоту и здоровье, так что смело заменяйте в рецептах экзотические продукты на местные.

В чем чаще всего ошибаются худеющие

Основная ошибка большинства худеющих — это отношение к средиземноморской диете как к чему-то временному. На деле же она должна стать фактически образом жизни, ее калорийность и разнообразие это полностью позволяет.

Вторая ошибка — это завышенные ожидания. Не похудев в течение первого месяца, человек теряет энтузиазм и возвращается к своему привычному питанию с заеданием горя сладкими булочками, мороженым и жирным фаст-фудом. Вес стремительно нарастает, а винят в этом «неудачную» диету.

Еще одна вредная привычка, характерная для наших людей — это пропускание завтрака. По средиземноморской диете в этот прием пищи и в первой половине дня полагается употреблять мучную и крахмалистую пищу. Пропуская завтрак, мы автоматически смещаем калорийные продукты на вторую половину дня, когда они отлично усваиваются и откладываются на боках в виде валиков жира, тогда как, будучи съеденными утром, они превратились бы в чистую энергию и дали бы нам активность и бодрость, принеся только пользу. Совершая такие ошибки, мы продолжаем винить в несовершенстве диету.

Основные результаты и отзывы

Используя средиземноморский тип питания для похудения, можно добиться очень хороших результатов, но рассчитывать на быстрый эффект не стоит. Сделав эту диету своим привычным типом питания, можно получить фигуру своей мечты, не расплатившись за нее ломкими волосами, хрупкими, плохо растущими ногтями и сухой морщинистой кожей. Сбалансированность диеты способствует сохранению красоты и молодости, а целебные свойства оливкового масла и рыбьего жира делают внешность сияюще привлекательной, организм — крепким и здоровым.

Все, кто придерживается средиземноморской диеты длительное время, отмечают ее положительное влияние и разнообразие вкусных и полезных блюд. В отличие от «классических» диет с резким ограничением рациона, средиземноморское питание богатое и разнообразное, состоит из вкусных блюд и может практиковаться людьми любого возраста в течение всей жизни.

Диета заслужила множество благодарных отзывов:

После того, как я побывала на отдыхе в Италии, я просто влюбилась в местную кухню. По возвращении домой я стала все чаще готовить итальянские блюда, пока не заинтересовалась средиземноморской диетой. Сейчас вся моя семья питается по этому принципу, все здоровы и бодры. О себе могу сказать, что, хотя лишнего веса у меня никогда не было, несмотря на то, что в нашем меню паста чуть ли не каждый день на столе, я уже много лет нахожусь в одном весе. Зато заметила разительное отличие от прежнего состояния волос и кожи — с шевелюрой никаких проблем, кожа тоже очень чистая и свежая. Вива Италия!

Читайте также:  Травы для похудения: самые эффективные сборы сжигающие жир

Рыбу я любил с детства, поэтому, когда жена предложила «посидеть» на средиземноморской диете, я с радостью согласился. В первый же год я без малейших усилий избавился от животика, потеряв 5 кг, которые так и не вернулись. Вот уже 6 лет мы все на этой диете и не собираемся ее бросать — очень вкусно и полезно!

Использовать средиземноморскую диету меня уговорила мама. У меня давно лишний вес, я перепробовала все, что только можно, но вес постоянно возвращался и становился только больше. С этой диетой я, по крайней мере, не хожу голодной. Вес падает очень медленно, но он все-таки снижается, и мне это очень нравится! Могут подтвердить, что при правильном использовании эта диета однозначно работает.

Следуя основным принципам средиземноморского питания, любой человек сможет похудеть, стать здоровее и красивее, просто вкусно и правильно питаясь. Единственное, что для этого необходимо сделать — преодолеть собственную лень и нежелание заботиться о своем здоровье.

Диета средиземноморская меню на каждый день и неделю

На жителей средиземного моря, в частности Испании, Италии, Греции, Португалии, Марокко, и т.д. всегда было приятно посмотреть. Это выносливые и атлетически сложенные люди, которые не знают, что такое ожирение или проблемы с сердцем или кровеносными сосудами. Все это благодаря диете средиземноморской. План рациона одобрен ЮНЕСКО. Это уникальный шанс приобрести стройную и атлетически сложенную фигуру.

Особенность среднеземноморской диеты

Рацион средиземноморского региона отличается от других диет тем, что здесь можно не ограничиваться постными блюдами или нежирным мясом. Греция, Франция и Италия всегда славились своими сытными сырами, которые они употребляли с вином. Корсика до сих пор продает свои знаменитые колбасы, а в любом ресторане можно заказать блюда из рыбы или морепродуктов.

Понятно, что в подобных блюдах больше холестерина, чем витаминов. Но самая большая проблема северных регионов – это несбалансированное питание. Если есть одну жирную пищу – это жир потом будет вылезать изо всех щелей. Меню должно быть разнообразным.

Как известно жители средиземноморья употребляют очень много овощей и фруктов, которые растут у них круглый год. Но при этом они не прочь полакомиться и мясом.

Туристы удивляются, что эти блюда не просто сытные, но еще и особенные. В них идет очень много специй, некоторые блюда заливаются красным вином, для посетителей предлагают сыры с высоким содержанием жира. Но местные жители едят и не толстеют. Так в чем же секрет?

Основные разрешенные продукты

Средиземноморская диета предполагает использование разнообразных продуктов питания. Их очень много, но среди самых основных относят следующие виды.

  1. Сезонные овощи и фрукты – в них содержится множество витаминов и минералов. Их можно смело кушать хоть каждый день.
  2. Кисломолочные продукты лучше готовить самому. Или покупать низкокалорийные продукты. К ним относят сыр, простоквашу, йогурт, кефир, ряженку.
  3. Зелень свежая. Ее кладут в различные блюда. К ней относят чеснок, листья салата, зеленый и репчатый лук, различные пряные травы (базилик, розмарин и т.д.).
  4. Оливковое масло – это, можно сказать, основа всех блюд. Благодаря оливковому маслу мы видим жителей средиземноморья такими, какие они есть.
  5. Морепродкуты, в том числе и нежирная рыба. Эти блюда можно есть каждый день. К ним относят: форель, палтус, семгу, тунца и т.д.
  6. Белое мясо рекомендуется употреблять немного. Где-то 4 р. в неделю (не больше 100 гр.).
  7. Красное мясо следует ограничить до 4 р. в месяц по 100 гр.
  8. Яйца можно кушать не больше одного в день.
  9. Макаронные изделия следует покупать только из твердых сортов (бобовые сорта, рис необработанный, перловая каша, гречка).
  10. Красное вино используют как аперитив. Но не больше 3-х бокалов для мужского пола и 2 бокала для женщин.
  11. Орехи, цельные семечки и сухофрукты не чаще, чем 1 р. за неделю.

ВНИМАНИЕ! Жидкости нужно пить много. Около 1,5 л. в день.

Что запрещено

Из рациона следует исключить следующие виды продуктов:

  • ароматизаторы;
  • жирное мясо в большом количестве;
  • сало и копчения;
  • мучное;
  • кондитерские изделия;
  • шоколад и конфеты;
  • мороженое.

Режим питания

Чтобы диета прошла продуктивно, необходимо употреблять продукты в особом режиме.

Ежедневно

Для ежедневного употребления используют следующие продукты:

  • как свежие, так и замороженные овощи, и фрукты в любом виде;
  • хлебобулочные изделия (без использования дрожжевого теста и сахара);
  • различные крупы, злаки и различные макаронные изделия;
  • картофельные клубни;
  • бобовые, (в частности соя);
  • натуральные травяные, без глутамината, пряные специи;
  • нежирная рыба;
  • жир животного происхождения;
  • мягкие сыры;
  • оливковое масло.

2 раза в неделю

Некоторые блюда можно употреблять, но не так часто:

  • мясо птицы;
  • допускаются паштеты;
  • различные колбасы.

1 раз в неделю

  • твердые сыры;
  • яйца;
  • говядина;
  • свинина;
  • баранина;
  • кисломолочные продукты.

ВНИМАНИЕ! Диетологи допускают в некоторых случаях такие продукты, как шоколад, сливочное масло или мучное. Но их надо употреблять с осторожностью и очень редко, не чаще 1 месяца.

Рекомендуемый объем продуктов

Диетологи рекомендуют использовать следующий набор ингредиентов за один прием (измеряется в стаканах):

  • свежие сезонные или замороженные овощи – 1;
  • овощи в любых вариациях (допускается тушение и приготовление на пару) – 1/2;
  • бобовые и соевые продукты – 1;
  • молочка – 1;
  • картофель – 1;
  • свежие сезонные или замороженные фрукты – 1 шт. за 1 прием;
  • яйцо в любых вариациях – 1 шт. ежедневно;
  • орехи и сухофрукты – 30 гр.;
  • белое мясо или нежирная рыба – не больше 100 гр.

Диета средиземноморская меню на каждый день

Современное меню

Чтобы упростить задачу составления меню, предлагаем готовое меню на каждый день. Диетологи допускают небольшие отклонения от графика. Эта схема разработана, согласно современным нормам.

ЗавтракОбедУжин
ПонедельникУтро должно начинаться с легких круп. Можно овсяную натуральную кашу заправить домашним фруктовым йогуртом из натуральных ягод.На первое готовим сливочный суп-пюре настоянный на цветной капусте. На второе кушаем салат с любой нежирной рыбой. И на десерт съедаем один фрукт (любой).К овощному салату подаем хлеб с добавлением отрубей.
ВторникУтро начинается с йогурта с любыми злаками и добавлением свежих ягод.Кушаем на первое легкий нежирный суп с чечевицей. На второе подаем горячие гренки со свежими натуральными помидорами и твердым сыром.На выбор готовим рыбу, запеченную в духовке со сметаной с добавлением натуральных пряностей.
СредаС утра жарим омлет с помидорами и добавляем пряность в виде базилика.На первое съесть суп, приготовленный на овощном бульоне с добавлением стручковой фасоли. На второе приготовить лазаьнью с овощами.Сварить свежие креветки и сделать из них салат с добавлением оливкового масла.
ЧетвергСмешиваем йогурт домашний с орехами по вкусу.На первое подаем суп из свежей рыбы. На второе запекаем в духовке или мультиварке картофель с томатами.Делаем салат. Тщательно смешиваем свежие или замороженные овощи, отварные яйца, лимонный свежевыжатый фреш-сок и оливковое масло.
ПятницаОвсянку смешиваем с любыми орехами.На первое готовим шпинатный сытный суп-крем с добавлением сметаны. Вместо сметаны можно использовать греческий йогурт или натуральные сливки. На второе отвариваем лосося и добавляем гарнир — отваренный необработанный рис.На ужин готовим пиццу. Тесто замешивается из особой муки грубого помола, а в качестве начинки используют тертый сыр и небольшие кусочки свежих томатов. Сверху пицца украшается оливками без косточек.
СубботаУтром надо немного пожалеть желудок и приготовить яичницу со свежей зеленью.На первое — капустный суп, а на второе запекаем жаркое с мясом.Готовим баклажаны с фетой и закусываем бутербродом с обычным твердым сыром.
ВоскресеньеЙогурт с любой ягодной начинкой.На первое подаем минестроне. На второе запекаем в духовке курицу с чесноком.Готовим жареный коричневый рис вместе с овощами и морепродуктами.

Меню, которое следует традициям средиземноморья

Предлагаем схему, которой следуют жители средиземноморья на протяжении длительного времени.

ЗавтракОбедУжин
ПонедельникУтро начинается с яичницы и тертого сыра.На первое готовим суп со свежим или мороженным капустным набором. На второе кушаем салат из нежирной морской рыбы.Разрешается поужинать домашней колбасой, салатом из свежих овощей и бутербродами с порезанным пластинками сыром.

ВНИМАНИЕ! Летом между обедом и поздним ужином разрешается съесть одно мороженое.

ВторникНа завтрак кушаем греческий особый йогурт и орехи в любом виде (по вкусу). Их можно смешать с йогуртом или есть отдельно. Кому как нравиться.На первое готовим суп с фасолью и беконом. На второе отвариваем куриную грудку с помидорами.Любая нежирная жареная или запеченная в духовке рыба.
СредаГотовим овсяную кашу со свежей малиной и заправляем сливочным маслом.На первое – суп на жирном бульоне. Для второго блюда подойдет лазанья из мяса.Готовим салат. Режем овощи, морскую рыбу тунец, морепродукты и заправляем все это оливковым маслом.
Четверг2 обыкновенных яйца варим всмятку. К ним подаем 2 небольших кусочка брынзы.На первое подается обычная уха, а на второе – жаркое из курицы.Зажариваем свежие кабачки на металлическом гриле и намазываем хлеб мясным паштетом.
ПятницаВарим овсянку с миндальными орехами и кешью.На первое подаем легкий суп из шпината и капусты брокколи. На второе запекаем в духовке семгу и подаем ее с рисом и греческим салатом.В конце недели можно себя побаловать карбонарой, приготовленной из твердых сортов сыра.
СубботаГотовим вкусный омлет со шпинатной пастой. Добавляем плод авокадо и натуральные травы.На первое готовим суп с брюссельской свежей или мороженной капустой. На второе подаем жаркое, запечённую в духовке из постной баранины.Вино. К вину подойдет свежий из грубой муки хлеб, твердый сыр, вяленое любое мясо, сыр фета и жареные баклажаны.
ВоскресеньеНастраиваемся на понедельник. На хлеб намазываем мягкий сыр и посыпаем семечками, укропом и черным перцем.На первое подаем суп гаспачо. На второе готовим каннелони с соусом песто. На десерт допускается съесть сладкий йогурт и добавить туда немного фркутов.Готовим разнообразные салаты и смешиваем их. К салату подаем морепродукты.

ВНИМАНИЕ! Средиземноморский климат намного мягче, чем у нас, поэтому там нет проблем со свежими овощами и зеленью. Но их всегда можно заморозить в специальной морозильной камере для овощей. Некоторые холодильники оборудованы подобной камерой.

Отличительные особенности средиземноморской диеты от других систем питания

Обратите внимание, что эта диета отличается от других систем тем, что кушать можно не по 6 р. в день, а полноценно питаться на завтрак, обед или ужин. Поэтому ни в коем случае не перекусывайте между приемами пищи. Лучше пейте много жидкости или травяные настои (без сахара).

Но если совсем хочется кушать, система допускает такие виды перекусов, как:

  • орехи;
  • свежая морковка;
  • натуральные ягоды;
  • йогурт;
  • порезанные кусочками фрукты;
  • виноград (если он есть по сезону).

Рецепты

Любая диета должна быть не только полезной, но еще и вкусной. Зачем себя мучать, если не получаешь от этого удовольствие.

Ризотто с овощами

Для приготовления блюда понадобиться:

  • 1 крупный мелко порезанный репчатый лук;
  • 2 зубца чеснока (так же мелко нарезанного);
  • 1 небольшой кабачок (режут кубиками);
  • 1 крупный баклажан (режут кубиками);
  • 1 порезанный красный перец;
  • рис (около 300 гр.);
  • в качестве пряностей используют базилик и сушеные травы (по 2 ч.л. каждой пряности);
  • 1,5 л. нежирного бульона из овощей или обычная фильтрованная или отстоянная вода;
  • оливковое масло.

Духовку разогревают до 200 о С. Заранее противень смазывают оливковым маслом. На него по очереди выкладывают заранее порезанные овощи:

Овощная смесь запекается 20 мин. Пока идет этот процесс, достаем сковородку и делаем зажарку. Лук и чеснок жарим на сковороде с оливковым маслом около 2-х мин, периодически помешивая. Затем к зажарке добавляем промытый рис. Необходимо его тщательно перемешать с луком и чесноком таким образом, чтобы все зерна были в масле. Когда весь рис будет перемешан, добавляем осторожно воду. Не больше одного стакана за раз. После каждого стакана перемешиваем зажарку. Делаем это до тех пор, пока весь рис не окажется под водой.

Как только рис будет готов, вынимаем овощи из духовки. Все тщательно смешиваем, добавляем натуральные пряности. Блюдо готово.

Салат с курицей

В качестве ингредиентов выступают:

  • куриная грудка отварная – 150 гр.;
  • свежие персики – 2 шт.;
  • ананасы консервированные – 50 гр.

Для заправки используют:

  • нежирный йогурт домашнего приготовления;
  • мята;
  • лимонная цедра;
  • корица.

Куриную грудку, ананасы и персики режут кубиками. Листья необходимо неравномерно порвать руками. Смешивают тщательно вначале мясо курицы, порезанные фрукты и сельдерей.

Заправка смешивается отдельно. Затем полученную смесь добавляют в салат и опять перемешивают. Все – готово.

Заключение

Благодаря средиземноморской диете, можноне только худеть, но еще и вкусно питаться. Это наследие досталось от жителей тех регионов. В XXI век система немного изменилась.

Но если вы приверженцы традиционной кухни, можно следовать основной системе. Главное – проконсультироваться со своим диетологом.

Средиземноморская диета меню на неделю, рецепты для похудения

Средиземноморская диета меню на неделю, рецепты – всё ищут не только для похудения. Такое питание помогает при атеросклерозе, болезнях сердца и сосудов, снимает нагрузку на почки и пищеварение. Она – секрет энергии и здоровой стройности многих звёзд. Правила средиземноморской диеты на неделю и рецепты, адаптированные к России – в этой статье.

Привет всем! С вами Светлана Морозова. Сегодня я расскажу вам про самую, наверное, здоровую диету для похудения – Средиземноморскую. Вы узнаете, в чём её суть и польза, каким может быть меню, какие продукты можно и нужно есть, а какие ограничиваются, и как вообще можно её использовать в условиях России. Поехали!

Средиземноморская диета: меню на неделю

Начнём по традиции с главного. Итак, как может выглядеть ваше питание на каждый день недели:

Понедельник:

  1. Завтрак: обезжиренный творог, бутерброд из цельнозернового хлеба и рыбы;
  2. Перекус: салат из тёртой моркови и яблока с луком и зеленью;
  3. Обед: постный борщ без мяса, салат из фасоли и брокколи;
  4. Перекус: яблоко, обезжиренный йогурт;
  5. Ужин: гречка, запечённый рыбный стейк, огурец.

Вторник:

  1. Завтрак: овсяная каша на молоке без масла и сахара;
  2. Перекус: салат из огурцов, помидоров и болгарского перца;
  3. Обед: нежирный рыбный суп, картофельное пюре с грибами;
  4. Перекус: горсть орехов;
  5. Ужин: тушеный кальмар, спагетти.

Среда:

  1. Завтрак: гречневая каша с молоком;
  2. Перекус: груша;
  3. Обед: суп с кабачками и перловой крупой, рис с рыбой, тушеной в томатной пасте;
  4. Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром;
  5. Ужин: винегрет.

Четверг:

  1. Завтрак: творожная запеканка;
  2. Перекус: тёртая свекла с чесноком;
  3. Обед: суп-пюре из брокколи, свежие овощи;
  4. Перекус: апельсин;
  5. Ужин: рагу из кабачков, баклажанов, помидоров, смесь морепродуктов.

Пятница:

  1. Завтрак: омлет из 1 яйца с молоком;
  2. Перекус: горсть ягод, обезжиренный йогурт;
  3. Обед: луковый суп, гречка с кусочком куриной грудки;
  4. Перекус: творог с сухофруктами;
  5. Ужин: спагетти, отварная рыба.

Суббота:

  1. Завтрак: пшенная каша;
  2. Перекус: 2 тоста с сыром и рыбой;
  3. Обед: постные щи, салат из огурцов, помидоров и зелени;
  4. Перекус: яблоко, йогурт;
  5. Ужин: тушеные цуккини, запеченная рыба.

Воскресенье:

  1. Завтрак: бутерброды из цельнозернового хлеба с рыбой, творожным сыром и зеленью;
  2. Перекус: салат из морской капусты и лука;
  3. Обед: овощной суп, гречка с тефтелькой из куриного фарша, риса и моркови;
  4. Перекус: апельсин, горсть орехов;
  5. Ужин: паста с креветками, салат из свежих овощей и зелени.

Перед сном разрешено пить обезжиренный кефир или йогурт. Все блюда можно заменить аналогичными, здесь не требуется беспрекословного соблюдения меню.

Суть и смысл диеты

В первую очередь, цель этой диеты – общее оздоровление. И только за счёт оздоровления и достигается естественное, гармоничное похудение.

Поэтому это даже не столько диета, сколько образ жизни. Пенелопа Крус, Синди Кроуфорд, Софи Лорен, Моника Белуччи — многие звёзды постоянно питаются по принципам Средиземноморской диеты, и их пример куда красноречивее отзывов в интернете.

В медицине Средиземноморская диета носит имя диетического стола «номер 10», иначе – Антиатеросклеротическая. Её назначают для снижения холестерина, лечения атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний, нарушений работы пищеварения, почек, печени. А также для реабилитации после инфаркта.

Читайте также:  Спортивное питание для восстановления после силовых тренировок

Лечебный эффект достигается за счёт соблюдения следующих принципов:

  • Минимум животных жиров. Животный жир – это насыщенные жирные кислоты. Поэтому основными источниками жиров становятся растительные масла, орехи и рыбий жир, а мясо почти полностью заменяется рыбой.
  • Минимум соли. Соль ограничивается до 3-5 г в день. Это для того, чтобы жидкость не задерживалась в организме –помощь сердцу, сосудам и выводящей системе.
  • Минимум «быстрых» углеводов. Белый хлеб, сахар, сладости, шоколад, сдобная выпечка – это всё ограничивается. Именно поэтому средиземноморская диета – хороший вариант похудения при диабете.
  • Минимум термической обработки. Долгое воздействие высокой температуры разрушает в пище витамины и минеральные соединения. Поэтому по большей части еда должна быть сырой, запаренной кипятком или минимально проваренной/приготовленной на пару/запечённой в духовке. Жарка запрещается полностью.
  • Минимум пищеварительного стресса. Для этого соблюдается режим: 5-6-разовое питание небольшими порциями, чтобы не было ни переедания, ни чувства голода, а пища поступала регулярно по определённым часам. Последний приём пищи — не позже, чем за 3 часа до отхода ко сну.

Питание при этом должно быть максимально сбалансированным и разнообразным, а в продуктах питания — достаточно калия, магния, клетчатки и щелочей. Этим и объясняются плюсы и минусы – вашим умением подбирать здоровый рацион.

Средиземноморская диета: рацион и порядок

В средиземноморской диете существует пирамида продуктов, где последние записаны в зависимости от того, как часто можно их есть. Что включает в себя эта пирамида:

  1. Ежедневная база. Это крупы, злаки, овощи, фрукты, орехи, зелень, цельнозерновой или злаковый хлеб, специи, растительные масла. На их основе готовятся блюда на каждый день.
  2. Продукты, которые нужно есть от 2 до 6 раз в неделю. Это рыба и морепродукты – главный источник животного белка, а также молоко и нежирная кисломолочка (сыр, кефир, йогурт), грибы, макароны и спагетти из твёрдых сортов.
  3. То, что едят не чаще, чем дважды в неделю. Это яйца и нежирное мясо (куриное, телячье, кролик, индейка). И, как ни странно, бобовые и капуста – они вызывают газообразование, чем увеличивают нагрузку на пищеварение и поднимают давление.
  4. Продукты, которые практически запрещены – их можно есть не чаще 2-3 раз в месяц. Это сливочное масло, мясо, мясные субпродукты (печень, язык, сердце и т.д.), сладости.

А в основу пирамиды часто ставят регулярные физические нагрузки – необходимое условие здоровья и стройности.

Какие продукты по возможности исключаются или жестко ограничиваются:

  • Свинина, сало, жирная говядина;
  • Жирная рыба;
  • Наваристые мясные или рыбные бульоны;
  • Полуфабрикаты, колбасы;
  • Жирные молочные продукты (масло, сливки, сметана);
  • Кофеин, какао;
  • Соль, соленья;
  • Сахар, варенье, сладости;
  • Острое, перчёное, копчёное;
  • Сдобная выпечка.

Алкоголь лучше не употреблять, но бокал красного вина 1 раз в 2 недели разрешается.

Средиземноморская диета меню на неделю, рецепты: рыба и паста

Чаще всего Средиземноморскую диету ассоциируют с традиционной греческой или итальянской кухней. Поэтому в рецептах то и дело появляются ингредиенты, которые не так просто достать в рядовом российском супермаркете.

Мы же рассмотрим с вами вкусные и полезные, но при этом доступные и простые в приготовлении блюда:

Рыба, запечённая в духовке

  • Тушка или филе любой любимой рыбы –около полкило, если в граммах;
  • Луковица – 1 шт.;
  • Лимон – 1 шт.;
  • Чеснок – 2 зубчика;
  • Зелень – любая по вкусу, можно взять сушеные итальянские или прованские травы и свежую петрушку.

Промыть рыбу. Можно сразу нарезать на порционные кусочки, а можно запечь целиком. Выкладывам фольгу, на неё – рыбу. Нарезаем лук кольцами, лимон и чеснок – кружочками. Обкладываем рыбу овощами, если возможно, то внутрь тоже. Сверху – зелень и чуть растительного масла. Заворачиваем в фольгу и отправляем в духовку на час при 180 градусах.

Паста с морепродуктами

  • Любые морепродукты – 400 г;
  • Паста (макароны, спагетти) – 400 г;
  • Помидоры – 3 средних;
  • Луковица – 1 шт.;
  • Чеснок – 2 зубчика;
  • Зелень – любая;
  • Соевый соус – 2 ст. л.;
  • Растительное масло – 2 ст. л.

Вскипятить воду, отварить пасту до состояния «альденте» — слегка на зубок. Обдать помидоры кипятком, снять шкурку, мелко нарезать. Слегка обжарить на растительном масле лук, выложить к нему подготовленные заранее морепродукты. Тушить 5 минут. Добавить помидоры и чеснок, тушить еще 5 минут. Добавить зелень, через 2 минуты выключить. Слить воду с пасты, добавить к морепродуктам. Если без соли пресно, добавить соевый соус.

Хочешь похудеть? Интересуют диеты?

Вот и всё о сегодняшней теме: «Средиземноморская диета меню на неделю, рецепты»

Оставляйте свои отзывы и рецепты в комментариях. Делитесь статьёй с друзьями в соцсетях и подписывайтесь на обновления блога.

Cредиземноморская диета для похудения

Бывалые путешественники отмечают, что жители Средиземноморья (Франции, Италии, Греции, Испании и Ближнего Востока) отличаются прекрасной физической формой и здоровьем. В чем их секрет? Причина стройности кроется не только в хорошей генетике, но и в правильном, сбалансированном питании, которое помогает сохранить здоровье и форму. Средиземноморская диета — это образ жизни, позволяющий медленно, но верно прийти к своей цели и избавиться от лишних килограммов. Не стоит рассчитывать, что соблюдая средиземноморскую диету удастся вмиг похудеть и преобразится, лишние килограммы будут уходить постепенно, но уверенно, а в будущем не вернутся обратно.

Кому подходит средиземноморская диета?

Средиземноморская диета — одна из самых сбалансированных и полезных для здоровья методик похудения, снискавшая много рекомендательных откликов от врачей из Европы и США. Помимо результативного похудения, средиземноморская диета помогает очистить организм от накопившихся шлаков и токсинов, укрепить кости, зубы, ногти и волосы, нормализовать уровень сахара в крови, предупредить сердечно-сосудистые заболевания, нормализовать артериальное давление, предотвратить развитие болезни Альцгеймера, снизить риск развития рака прямой кишки и молочных желез. Помимо этого, средиземноморская диета снижает риск развития хронических заболеваний бронхов, насыщает организм полезными антиоксидантами. Полезный рацион средиземноморской диеты не имеет противопоказаний и показан даже в период беременности, во время лактации.

Средиземноморская диета для диабетиков подходит как нельзя лучше, что было установлено учеными из итальянского университета в Неаполе. Она позволяет людям, страдающим от повышенного сахара, эффективно сбросить лишний вес, укрепить сердечно-сосудистую систему. Для нормализации сахара в крови следует исключить при средиземноморской диете вино.

Средиземноморская диета для мужчин — просто находка. Ее меню состоит из продуктов, обогащенных бета-каротином, кальцием, фосфором, калием, витаминами группы D, E, B12, A, C, которые являются натуральными антиоксидантами. В ритме современной жизни, в связи с постоянными стрессами, вредными привычками (курением, злоупотреблением спиртными напитками) репродуктивная функция у мужчин ослабевает. Меню средиземноморской диеты, основанное на преобладании натуральных антиоксидантов, повысит мужское либидо.

Средиземноморская диета для инфарктников — правильная система питания, предотвращающая риск развития сердечного приступа. Многочисленные исследования ученых показали, что преобладание в рационе свежих овощей и фруктов, злаков, рыбы и морепродуктов оказывают положительное влияние на укрепление стенок сосудов.

Принцип диеты


Основные принципы средиземноморской диеты:

  • Дробное питание. В день должны быть три основных приема пищи (завтрак, обед, ужин) и два перекуса. Перекусывать можно орехами, свежевыжатым овощным или фруктовым соком, кисломолочными продуктами.
  • Необходимо употреблять только свежие и качественные продукты, без красителей и добавок.
  • Оливковое масло — главный источник поступления жиров, а потому должно быть в рационе ежедневно.
  • Соль следует полностью исключить, поскольку она провоцирует задержку жидкости в организме, мешая похудению.
  • В день допускается выпить 1 бокал красного сухого вина для женщин и не более 2 стаканов для мужчин.
  • Соблюдение водного баланса. Ежедневно необходимо выпивать 1,5-2,5 литра негазированной воды. Допускается употребление заварного кофе и листового чая (без сахара).
  • Ежедневное употребление свежих овощей и фруктов (преимущественно оранжевого и зеленого цвета).
  • Ежедневное употребление бобовых, злаков, круп, макаронных изделий из твердых сортов пшеницы.
  • Несколько раз в неделю допускается употребление белого мяса, нежирной птицы, рыбы и морепродуктов.
  • Красное мясо следует исключить из своего рациона или употреблять не чаще 1 раза в месяц.
  • Сахар следует заменить на мед, но не более 2 чайных ложек в день.
  • Термическая обработка блюд — отваривание, тушение, запекание, приготовление на пару.

Cписок разрешенных продуктов


Что можно есть при средиземноморской диете в России:

  • Продукты, допустимые в меню средиземноморской диеты ежедневно:
  • Оливковое масло;
  • Бобовые (горох, фасоль, чечевица);
  • Крупы и злаки (овес, рис, гречка);
  • Цельнозерновой хлеб;
  • Овощи и зелень;
  • Фрукты и ягоды;
  • Молочные и кисломолочные продукты;
  • Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  • Орехи;
  • Красное сухое вино (1 бокал для женщин, 2 бокала для мужчин).

Продукты, допустимые в меню средиземноморской диеты 2-3 раза в неделю:

  • Нежирное мясо (преимущественно белое — крольчатина);
  • Нежирная птица (индейка, курятина);
  • Морская рыба (сардина, макрель, сельдь);
  • Морепродукты (креветки, мидии, омары);
  • Яйца;
  • Натуральный мед.

Что нельзя есть?


Список запрещенных продуктов при средиземноморской диете:

  • Сдобная выпечка;
  • Сладости и десерты;
  • Мясные и овощные консервы;
  • Инжир, бананы, виноград;
  • Пакетированные соки (фруктовые в особенности);
  • Полуфабрикаты;
  • Фаст-фуд;
  • Соусы (майонез, кетчуп);
  • Крепкий алкоголь, сладкие вина;
  • Сахар;
  • Соль.

Меню на неделю


Худеем за неделю на средиземноморской диете на 3-6 килограммов. Соблюдая предложенное меню и ежедневный питьевой режим (1,5-2 литра чистой воды без газа), можно избавиться от пары-тройки лишних килограммов, ускорить метаболизм, вывести излишки жидкости, а также шлаки и токсины из организма.

Средиземноморская диета — меню на неделю для похудения (завтрак, перекус, обед, полдник, ужин):
Понедельник:

  • Омлет;
  • Грейпфрут;
  • Пюре из чечевицы. Стейк из телятины на пару. Помидор, огурец;
  • 1 стакан молока;
  • Ризотто с курицей.

Вторник:

  • Мюсли с ягодами и 1 ч.л. меда;
  • 1 стакан кефира 1%;
  • Гречневая каша. Овощной салат с сыром фета. Фрикадельки из индейки;
  • Апельсин;
  • Сырный суп с креветками.

Среда:

  • Баклажаны в сметанном соусе;
  • Томатный сок 1 стакан;
  • Постный рис. Овощное рагу. Котлеты из говядины на пару;
  • Ряженка 1 стакан;
  • Рыба на гриле с овощами.

Четверг:

  • Обезжиренный творог, заправленный натуральным йогуртом с зеленью;
  • Зеленое яблоко;
  • Паста. Отварное куриное филе. Салат «Греческий»;
  • Огуречный смузи;
  • Сибас с помидорами и каперсами.

Пятница:

  • Фруктовый салат;
  • Сыр 100 гр;
  • Ростбиф. Овощной салат;
  • Горсть грецких орехов;
  • Паста с морепродуктами. Салат из рукколы.

Суббота:

  • Овсяная каша с кусочками фруктов;
  • Апельсиновый сок;
  • Зеленый борщ. 2 кусочка цельнозернового хлеба. Филе рыбы на гриле;
  • Стакан кефира 1%;
  • Салат с тунцом.

Воскресенье:

  • Сырники;
  • Горсть миндальных орешков;
  • Гороховый суп. 2 кусочка цельнозернового хлеба. Отварное филе индейки;
  • Морковный смузи;
  • Салат «Пикантный».

Для того, чтобы соблюдать средиземноморскую диету было проще, рекомендуется заранее продумать свое меню на неделю. Запланированные рецепты по часам позволят не сорваться с намеченного метода похудения.

Рецепты блюд для завтрака

Предлагаем Вашему вниманию рецепты блюд, которые можно включить в свое меню при соблюдении средиземноморской диеты на завтрак:
Омлет

Омлет

Ингредиенты:

  • Куриные яйца 2 шт;
  • Помидор;
  • Зелень (укроп, петрушка по вкусу);
  • Оливковое масло 1 ст.л.
  • Молоко 200 мл;
  • Мука 1,5 ст.л.

Способ приготовления:

  1. Взбить на блендере яйца с молоком и мукой.
  2. Вылить смесь на разогретую с растительным маслом сковороду, тушить на медленном огне под крышкой.
  3. Помидор и зелень промыть. Зелень измельчить, помидор нарезать дольками, засыпать в омлет, накрыть крышкой.
  4. Спустя 3 минуты аккуратно перевернуть омлет на другую сторону, накрыть крышкой, протушить еще 3 минуты.

Нежный омлет зарядит энергией с утра во время соблюдения средиземноморской диеты.

Баклажаны в сметанном соусе

Баклажаны в сметанном соусе

Ингредиенты:

  • Баклажаны;
  • Репчатый лук;
  • Чеснок;
  • Сметана;
  • Оливковое масло;
  • Зелень.

Способ приготовления:

  1. Баклажаны очистить от кожуры, нарезать кубиками.
  2. Лук и чеснок очистить от кожуры. Чеснок измельчить, лук нарезать небольшими кубиками.
  3. На разогретую с растительным маслом сковороду выложить лук и баклажаны, тушить 5 минут на среднем огне, периодически помешивая.
  4. Добавить к овощам чеснок, протушить еще 5 минут.
  5. Влить к овощам сметану, перемешать, накрыть крышкой, тушить 5 минут до готовности овощей.
  6. Зелень помыть, измельчить, украсить блюдо при подаче.

Включите пикантное средиземноморское блюдо «Баклажаны в сметанном соусе» в меню своей диеты на завтрак.

Фруктовый салат

Фруктовый салат

Ингредиенты:

Способ приготовления:

  1. Киви и апельсин очистить от кожуры, нарезать кубиками.
  2. Клубнику промыть, нарезать дольками.
  3. Ягоды промыть, смешать с фруктами.
  4. Заправить фруктовый салат натуральным йогуртом, перемешать.

Фрукты — неотъемлемые продукты в ежедневном меню средиземноморской диеты.

Рецепты для ужина при средиземноморской диете

Салат с тунцом

Салат с тунцом

Ингредиенты:

  • Филе тунца (можно консервированный без масла);
  • Яйца 2 шт;
  • Репчатый лук;
  • Листья салата;
  • Помидор;
  • Оливки;
  • Оливковое масло.

Способ приготовления:

  1. Филе тунца измельчить вилкой.
  2. Яйца отварить вкрутую, остудить, порезать крупными дольками.
  3. Лук очистить от кожуры, нарезать полукольцами.
  4. Помидоры промыть, нарезать средними дольками.
  5. На тарелку выложить листья салата, добавить овощи и рыбу, оливки, перемешать.
  6. Заправить салат оливковым маслом.

Сытный салат с тунцом заменить полноценный ужин во время средиземноморской диеты.

Сибас с помидорами и каперсами

Сибас с помидорами и каперсами

Ингредиенты:

  • Сибас;
  • Помидоры «Черри»;
  • Каперсы;
  • Лимонный сок;
  • Петрушка;
  • Чеснок;
  • Оливковое масло.

Способ приготовления:

  1. Рыбу очистить от внутренностей, жабр и чешуи, промыть, выложить на противень, застеленный бумагой для запекания.
  2. Каперсы и помидоры промыть. Помидоры порезать на половинки, выложить овощи к рыбе.
  3. Сбрызнуть рыбу с овощами оливковым маслом и отправить запекаться в разогретую до 180 градусов духовку на 45 минут.
  4. Чеснок очистить от кожуры, измельчить. Петрушку измельчить. Взбить на блендере петрушку с чесноком, процедить через сито, смешать с лимонным соком.
  5. Перед подачей рыбы, сбрызнуть ее лимонным соусом.

Сибас с помидорами и каперсами — излюбленное блюдо жителей Греции, включите его в свой рацион при средиземноморской диете на ужин.

Сырный суп с креветками

Сырный суп с креветками

Ингредиенты:

  • Креветки 400 гр;
  • Плавленный сыр 400 гр;
  • Сушеные травы (укроп, петрушка, чеснок);
  • Морковь;
  • Репчатый лук;
  • Оливковое масло;
  • Вода.

Способ приготовления:

  1. Наливаем воду в кастрюлю, доводим до кипения, забрасываем плавленный сыр, уменьшаем газ и варим, накрыв крышкой.
  2. Лук и морковь очищаем от кожуры. Лук измельчаем, морковь шинкуем на крупной терке.
  3. Пассируем овощи на разогретой с оливковым маслом сковороде 5 минут.
  4. Забрасываем в кастрюлю тушеные овощи и очищенные креветки, накрываем крышкой и варим на слабом огне 15 минут.
  5. Добавляем в суп сухие травы, помешиваем, варим еще 3 минуты и выключаем.
  6. Перед подачей даем супу настояться 25-30 минут.

Побалуйте себя нежным на вкус и аппетитным сырным супом с креветками на обед или ужин во время средиземноморской диеты.

Салат «Пикантный»

Салат «Пикантный»

Ингредиенты:

  • Куриное филе;
  • Болгарский перец;
  • Репчатый лук;
  • Сыр «Фета»;
  • Листья салата;
  • Оливковое масло;
  • Лимонный сок.
    Способ приготовления:
  1. Берем болгарский перец (зеленый и красный), очищаем от семян, нарезаем крупными дольками.
  2. Репчатый лук очищаем от кожуры, нарезаем полукольцами.
  3. Обжариваем овощи на разогретой с оливковым маслом сковороде до золотистого цвета, остужаем.
  4. Куриное филе промываем, обжариваем с двух сторон на разогретой сковороде до румяности, остужаем, нарезаем на небольшие кусочки, 2 см толщиной.
  5. Сыр «Фета» нарезаем на небольшие кубики.
  6. Тарелку украшаем листьями салата, выкладываем сверху овощи, затем мясо птицы, сбрызгиваем лимонным соком.

Салат «Пикантный» — отличный вариант ужина во время средиземноморской диеты.

Правильный выход из диеты


Для того, чтобы сохранить достигнутый результат похудения с помощью средиземноморской диеты, необходим правильный выход. Заключается он в продолжении питания по основным принципам средиземноморской методики похудения. За время ее соблюдения, организм уже привык ежедневно употреблять овощи и фрукты, злаки, макаронные изделия, нежирное мясо, рыбу или птицу, которые стоит оставить в своем рационе при выходе. Поскольку средиземноморская диета — сбалансированная и достаточно сытная, можно продолжать соблюдать ее и в дальнейшем, добившись желаемого похудения.

При выходе из средиземноморской диеты многие продолжают составлять свой ежедневный рацион из допустимых продуктов, увеличивая лишь объем порций. Для того, чтобы надолго сохранить результат похудения и не допустить набор веса в будущем, следует уделить особое внимание своей физической нагрузке. Регулярные занятия спортом, длительные пешие прогулки, ежедневная зарядка, отказ от пользования лифтом позволят не только держать вес под контролем, но и повысить тонус мышц, упругость кожи.

Ссылка на основную публикацию