Лучшие продукты для набора мышечной массы – белковые и углеводные

Лучшие продукты питания для набора мышечной массы и силы

Для увеличения мышц без вреда для организма нужно следить за рационом и закреплять эффект регулярными физическими упражнениями. Питание является ключевым фактором в наращивании мускулатуры. Правильно подобранные продукты для набора мышечной массы помогут быстрее получить желаемые результаты.

Основные принципы наращивания мышц

Чтобы достигнуть видимых результатов как можно быстрее, необходимо придерживаться одновременно нескольких принципов: правильно питаться, заниматься спортом и регулярно отдыхать. Перед тем, как рассказать вам, какие продукты есть для набора мышечной массы, мы изложим основы составления правильного рациона при тренировках.

Сбалансированный рацион

Увеличение массы тела во многом зависит от гармоничного баланса белков, жиров и углеводов. Это могут быть дешевые продукты питания, но они должны включать витамины и полезные вещества для восполнения потребностей организма из еды. Ниже указано, что есть для набора мышечной массы, в список попали только лучшие источники БЖУ разбитые по группам. Еда для роста мышц должна быть разнообразной, чтобы вы получали с пищей все микро и макро элементы, увеличивающие восстановительные способности организма.

Это означает, что не нужно постоянно расшить свой ТОП продуктов или съедать все больше и больше куриных грудок, вполне может оказаться, что достаточно добавить пару ложек полезных жиров.

Чтобы определить количество энергии, необходимое для роста мышц, следует:

  1. Рассчитать дневную норму килокалорий для базового обмена веществ (работа внутренних органов, теплообмен, пищеварение). Для мужчин: 88.362 + (13.397 х вес, кг) + (4.799 х рост, см) — (5.677 х возраст, лет). Для женщин: 593 + (9.247 х вес, кг) + (3.098 х рост, см) — (4.330 x возраст, лет).
  2. Оценить уровень физических нагрузок. Количество килокалорий базового метаболизма умножается на коэффициент активности человека. Для людей с малоподвижным образом жизни показатель составляет 1.2, проведение 2-3 тренировок в неделю повышает его до 1,375. Для тех, кто занимается спортом через день, коэффициент равен 1.55, при ежедневных нагрузках –1.725, а при тяжелой физической работе на протяжении всего дня – 1.9.
  3. Увеличить полученный результат на 10-20%. Такой профицит калорий обеспечит постепенный набор веса без вреда для организма.
  4. Повторять расчеты в соответствии с нарастанием мышечной массы.

Систематические тренировки

Благодаря физическим нагрузкам ускоряется обмен веществ, избыток калорий направляется не в жировую, а в мышечную ткань. Занятия рекомендуется проводить под контролем тренера – он поставит правильную технику выполнения упражнений и даст индивидуальные рекомендации по поводу питания.

Для наращивания массы достаточно трех занятий в неделю длительностью в 1 час. Мышечный рост обеспечивается постепенным увеличением рабочих весов на тренажерах. Чтобы тело стало рельефным и пропорциональным, нужно прорабатывать все мышечные группы.

Во время тренировки организм нуждается в большом количестве энергии. За несколько часов до начала занятия нужно принять пищу из сложных углеводов: крупы, овощи, злаковые, бобовые. Такие продукты поддерживают тонус мышц и сохраняют нормальный уровень глюкозы. Непосредственно перед самой тренировкой можно выпить белково-углеводный коктейль или аминокислоты BCAA.

Восстановление сил

Мышечная ткань растет во время отдыха в течение 48 часов после тренировок. Чтобы не навредить организму, для каждой группы мышц нужно обеспечить полноценный покой. Сон должен длиться не менее 8 часов в сутки.

Список продуктов для роста мышц

С целью увеличения мышечной массы следует потреблять в сумме на 500 килокалорий больше белков, жиров и углеводов, чем организм затрачивает в течение дня. Залог эффективного массонабора – повышение калорийности рациона, правильный баланс питательных веществ и лучшие продукты для набора веса тела.

Белковые продукты

Протеины – основной строительный материал организма, отвечающий за рост мышечной ткани и ее восстановление. Недостаток белка в организме вызывает истощение мышц, ослабление иммунитета, отечность. Суточная норма белка для набора веса – 2-2,5 г/кг массы тела. Он должен приниматься небольшими порциями на протяжении всего дня, поскольку за один прием пищи усваивается не больше 40 г.

Белки состоят из множества аминокислот, участвующих в процессе образования гормонов, сложных ферментов и других клеточных структур. Наибольшее количество белкового вещества содержат следующие продукты:

  • Мясо. Красная говядина, нежирная свинина, баранина, курица, индейка – продукты с высоким содержанием белка (до 24 г на 100 г). В мясе содержится 8 незаменимых аминокислот, которые организм не способен синтезировать самостоятельно.
  • Молочные изделия. Содержание белка в твердом сыре очень высоко – 23-30 г. В комплексе с липидами и кальцием белок легко усваивается клетками. В зависимости от жирности молоко имеет 2,8-3 г белка, творог – 14-16 г.
  • Яйца. Одно куриное яйцо средних размеров содержит 6-8 г чистого белка. В яичном желтке находится большое количество холестерина и жиров, поэтому обильное его употребление вредит здоровью.
  • Морепродукты. На 100 г рыбного филе приходится 17-25 г белкового вещества, которое усваивается в полном объеме. Содержание белка в морепродуктах: красная икра – 29-31 г, мидии – 20 г, креветки, краб – 19 г, кальмар – 18 г. Такая пища считается диетической – уровень жиров в ее составе минимален.
  • Бобы. Вегетарианцы восполняют запасы белка именно за счет растений семейства Бобовые. На 100 г сои приходится 36 г белкового вещества, нут включает 19 г белка, фасоль – 19-24 г, чечевица – 21-24 г, горох – 20 г. Для облегчения процесса переваривания бобовые комбинируют с овощами.
  • Орехи. Среди орехов наибольшую ценность представляют: арахис и кешью (26-27 г белка), фисташки (20 г), миндаль (18г), фундук и грецкий орех (15 г).
  • Крупы. Лидер по количеству белка в составе – гречка (10-12 г на 100 г крупы). Манная, овсяная и пшенная крупы вмещают около 10-11 г белка.
  • Грибы. Содержание белка в грибах следующее: шампиньоны – 4,3 г; белые грибы, подосиновики, сморчки – 3-3,3 г; рыжики, сыроежки, опята, маслята – 1,7-2,5 г.
  • Овощи. Среди овощей наиболее богаты белком чеснок (6,5 г), брюссельская капуста (4,8 г), шпинат (2,9 г).

Продукты с полезными жирами

Жиры являются одним из важнейших элементов питания. Их отсутствие в рационе вызывает нарушение обмена веществ, сбой гормонального фона, снижение общего иммунитета. Определенные ненасыщенные жирные кислоты не вырабатываются в клетках, они поставляются исключительно в составе пищи.

Потребность организма в жирах составляет 1 г/кг сухой массы тела. Источником полезных липидов преимущественно должна быть растительная пища (80%). Продукты животного происхождения в здоровом рационе занимают малую долю.

  • Орехи. Самые жирные орехи – макадамия и пекан – вмещают 72-76 г липидов на 100 г продукта. Грецкий орех – 65 г, фундук и кедровый орех – 61 г; фисташки, миндаль, кешью – 50-54 г, арахис – 45 г. Нельзя заполнять орехами весь дневной рацион – избыток калорий приведет к увеличению жировой прослойки.
  • Семена. В подсолнечных семечках содержится 53 г жиров, в кунжуте – 49 г, в маке – 47,5 г, семена льна включают 42 г липидов, чиа – 31 г, тыквенные семечки – 24,5 г.
  • Масла. Подсолнечное масло – высококалорийный продукт, который преимущественно состоит из полиненасыщенных жиров, которые отрицательно сказываются на здоровье человека. Полезные мононенасыщенные жиры содержатся в оливковом, льняном, кукурузном маслах.
  • Авокадо. Фрукт, который на 80% состоит из мононенасыщенных жирных кислот. 100 г авокадо вмещает 15-20 г жиров.
  • Молочные продукты. Большое количество жиров можно получить из твердых сыров (26-30 г), творога (9-18 г), жирной сметаны (20 г).
  • Жирная рыба. Скумбрия, лосось, семга, тунец – рыба, которая помимо липидов (12-15 г) содержит витамины групп В и D, незаменимые кислоты Омега-3.

Источники углеводов

Углеводы – главный энергетический ресурс, наиболее важен во время тренировки. Для спортсмена нормой потребления считается 4-5 г на 1 кг массы тела. 60-70% из общего количества вещества должны составлять сложные (медленные) углеводы, оставшаяся часть – быстрые.

  • Крупы. Это источник медленных углеводов, который предоставляет основные энергетические запасы для организма. Манная и перловая крупы имеют 73,5 г углеводов на 100 г, кукурузная – 75 г, рисовая – 74 г, ячневая – 72 г, пшеничная – 70 г, овсяная – 66 г, гречневая – 62 г.
  • Бобовые. В горохе содержится 53-57 г сложных углеводов, в фасоли – 54,5 г, в чечевице – 48-55 г. Бобовые богаты железом, витаминами А, С, В6, магнием.
  • Макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Крахмал в составе муки высшего сорта не разрушается при варке и надолго насыщает организм. На 100 г продукта приходится 65-75 г углеводов.
  • Овощи. Кукуруза – 22,5 г, чеснок – 21,2 г, картофель – 20 г, оливки – 12,7 г, свекла и корень петрушки – 11 г.
  • Фрукты. Фруктовые плоды и ягоды состоят преимущественно из быстрых углеводов: бананы – 22,4 г, виноград – 17,5 г, хурма – 16 г, инжир и манго – 14 г, гранат – 12 г, яблоки – 11,5 г, персики – 10,5 г.
  • Сухофрукты. Удобный вариант для холодного времени года. Из-за малого количества воды в составе сушеные фрукты имеют большую калорийность и высокое содержание углеводов: финики – 75 г, изюм – 72 г, курага – 61 г, инжир – 58 г, чернослив – 57,5 г

Ткани тела на 60-80% состоят из воды. Активные физические упражнения увеличивают скорость обмена веществ, стимулируют потоотделение, в результате чего клетки требуют большего количества жидкости. Обезвоженная кровь медленно проходит по сосудам, органы испытывают кислородное голодание, понижаются выносливость и работоспособность организма.

В течение дня необходимо употреблять воду из расчета 4% от общего веса тела. Во время занятий спортом клетки усиленно расходуют жидкость на терморегуляцию и метаболизм. Чтобы уменьшить нагрузку на сердце и мозг, следует пить воду небольшими порциями на протяжении всей тренировки.

Типы телосложения

Не существует универсальной схемы питания, которая смогла бы удовлетворить требования любого человека. Спортивный режим во многом зависит от комплекции тела. Типы телосложения бывают следующие:

  1. Эктоморф – короткая верхняя часть тела, длинные конечности, узкие плечи. Эктоморфы энергичны и подвижны за счет быстрого метаболизма и минимальной жировой прослойки. Набор массы затруднен и возможен только в случае высокого потребления белковой пищи и других высококалорийных продуктов.
  2. Мезоморфный – тело пропорциональное, мускулы от природы объемные и достаточно выносливые, жир практически отсутствует. Мезоморфы имеют наибольшую склонность к наращиванию мышечной массы.
  3. Эндоморф – округлые формы, большие запасы жировой ткани, плохо развитые мышцы. Эндоморф может быстро набрать мышечную массу после устранения избыточного веса. Жировая прослойка уменьшается при помощи сбалансированного питания и регулярных тренировок.

Советы для увеличения веса

В процессе набора мышечной массы тело непрестанно преображается, и с каждым днем привычное меню все больше надоедает. Следует комбинировать различные продукты, удовлетворяя потребности организма. Независимо от количества мышц в теле уместно соблюдение следующих правил:

  1. Разделить суточное меню на несколько основных приемов (до 6 раз). Организм сможет постепенно усваивать все необходимые вещества без стресса и перегрузок.
  2. Отказаться от разрушающей обработки пищи и использовать только щадящие методы приготовления – варка, запекание, тушение. Фрукты, овощи и зелень употреблять в сыром виде.
  3. Не превышать норму потребления жиров. Помимо общей калорийности продуктов, важен еще и баланс всех питательных веществ.
  4. Контролировать величину набора мышц – масса тела не должна увеличиваться более чем на 0,6-0,8 кг в неделю. Лишний вес организм будет использовать для роста жировой ткани.
  5. Поддерживать психическое состояние в равновесии. Стрессовые ситуации стимулируют увеличение кортизола в крови. Он способен разрушать мышечные волокна и вызывать накопление жира.

Полезные и калорийные продукты питания облегчают задачу при наборе мышечной массы. Для достижения желаемого эффекта нужно ответственно относиться к составлению меню и регулярно выполнять физические упражнения.

Лучшие углеводы для набора массы

Когда перед вами стоит задача не просто скинуть парочку лишних килограммов, но нарастить мышечную массу, следует прибегать к интенсивной силовой программе. При этом потребуется пересмотреть свой ежедневный рацион питания. Вам нужны будут продукты, способные быстро и эффективно восстанавливать суточные запасы мышечного гликогена.

Углеводы для набора мышечной массы хорошо заряжают организм необходимой ему энергией и помогают восстановиться после серьезных физических нагрузок.

Польза простых углеводов в питании

В широком понимании углеводы делятся на сложные и простые. Отличаются лишь по скорости усвоения организмом.

  • Сложные углеводы долго перерабатываются и потому их еще называют медленными.
  • Простые перерабатываются скорее, и их именуют быстрыми углеводами.

Простыми углеводами не рекомендуется злоупотреблять, так как они стимулируют рост жировой прослойки и быстро откладываются на боках. Но для профессиональных спортсменов, поставивших перед собой цель набора мышечной массы, важно употреблять в достаточном количестве оба типа веществ.

  • Быстрые углеводы в изобилие содержатся в таких продуктах, как:

    • изюм, курага и другие сухофрукты;
    • выпечка из пшеничной муки;
    • мед;
    • сладкие фрукты;
    • сахар.

    За уровнем сахара неусыпно следит поджелудочная железа, вырабатывающая инсулин. Когда в наш организм попадают быстрые углеводы и глюкоза, они всасываются в кровь, мозг и мышцы. В мышечной массе они действуют таким образом, чтобы поднять энергию мышц и немного увеличить их размер, растягивая клетки.

    Если мускулы уже заполнены глюкозой, тогда ее остатки перерабатываются в жировые клетки, что и является основной угрозой от простых углеводов для людей, не знающих, что такое физические нагрузки.

    Со спортсменами дело обстоит иначе:

    1. Быстрые углеводы рекомендуется употреблять за один час до предстоящей тренировки, если вы не успели нормально поесть раньше и вам нужно срочно «подзарядиться». Они наполнят организм энергией, которой хватит для бодрого старта.
    2. Кроме того, они предотвращают критическое снижение уровня гликогена в мышечной ткани, что поможет улучшить результат на тренировках. Гликоген активно расходуется именно при силовых видах упражнений, нацеленных на набор мышечной массы.

    Также ими рекомендуется восстановить энергию после продуктивных занятий в спортзале. Первые полчаса – час по окончании активной тренировки в среде спортсменов называется «углеводное окно». В этот промежуток организм способен очень быстро всасывать в кровь глюкозу, получаемую с продуктами, богатыми быстрыми углеводами.

    Избыток глюкозы, если таковой будет, в этот период не превращается в жировые клетки, а перерабатывается в гликоген и отправляется в так называемый «энергетический склад», содержащийся в печени. Потому вкусный перекус после активной тренировки восстанавливает силы атлетов и запускает процесс роста мышц в период отдыха.

    В этом и кроется плюс употребления еды, богатой быстрыми углеводами, сразу же после тренировки − ни одного грамма съеденного НЕ превратится в жир.

    В дни отдыха углеводы рекомендуется употреблять утром и в обеденное время, а вот на ужин следует отдавать предпочтение белковым блюдам. Но в дни силовых тренировок этим правилом можно пренебречь, если съесть сладкое в «углеводное окно».

    Расчет потребления простых углеводов – дело индивидуальное. Главное, ими не злоупотреблять и ориентироваться на суточную калорийность рациона, чтобы одной булочкой, съеденной после тренировки, не перебрать калории.

    Медленные углеводы при наборе массы

    Медленные углеводы действуют на организм гораздо дольше, и процесс их переработки занимает длительное время, но именно они играют ключевую роль в правильном наборе массы.

    Часть спортсменов считает, что сложными (или медленными) углеводами следует насыщаться за пару часов до начала тренировки. За это время они переработаются и начнут отдавать энергию, необходимую для эффективных упражнений для набора массы.

    Но исследования показали, что медленные углеводы нужно есть в течение всего дня, а не в конкретные часы. Глюкоза, полученная от медленных углеводов, всасывается в кровь постепенно и равномерно. Этот процесс обеспечивает наш организм стабильным уровнем энергии.

    Как правило, медленные углеводы расходуются в полной мере, и потому они не накапливаются в жировых тканях.

    Согласно исследованиям ученых, силовые тренировки, целью которых является набор мышечной массы, требуют расхода не глюкозу в чистом ее виде, а гликогена.

    В чём польза гликогена?

    • Гликоген является своеобразным консерватором углеводов, собирающим их в печени. Природой предусмотрено, что этот запас организм начинает тратить в период экстремально высоких физических нагрузок. Таковыми и являются упражнения с большими тяжестями.
    • Но все дело в том, что запас гликогена формируется постепенно, и на этот процесс уходит несколько дней. Причем заполняться «закрома» начинают только после их полного опустошения.
    • Поэтому чтобы медленные углеводы перерабатывались в гликоген и собирались в печени, спортсмену не только нужно питаться углеводосодержащими продуктами, но и регулярно растрачивать запасы на силовых тренировках.

    Для того чтобы спортсмен мог эффективно набирать мышечную массу, ему важно правильно сформировать рацион питания.

  • Примерное меню для атлетов, если ее разложить на норму потребления жиров, белков и углеводов, выглядит следующим образом:

    При этом следует учесть, что из этих 60 процентов углеводов львиная доля должна приходиться именно на сложные . А вот чтобы рассчитать индивидуальную норму потребления их в граммах, нужно воспользоваться простой формулой:

    Совет от диетолога Ирины Шилиной
    Здоровое питание несовместимо со строгими диетическими ограничениями, недоеданием и длительным голоданием. Незачем стремиться к аномальной худобе, лишая себя пищи, которая приносит удовольствие. Обратите внимание на новейшие методики по снижению веса.
    Подробнее о здоровой еде ->

    1. Для женщин, желающих набрать мышечную массу, надо ежедневно потреблять по пять граммов углеводов на каждый килограмм веса.
    2. Для мужчин, которые занимаются силовыми упражнениями, чтобы поддерживать устраивающую их форму, важно употреблять по пять-шесть граммов углеводов на каждый килограмм своего веса.
    Читайте также:  Диета для сладкоежек - шоколадная диета!

    А вот в период набора массы и построения мышц суточная норма повышается до семи граммов на килограмм веса. При этом специалисты рекомендуют новичкам не стартовать с такого высокого потребления углеводов, а повышать их количество постепенно в зависимости от напряженности силовых упражнений.

    При высокой интенсивности спортивных нагрузок можете не ограничить себя в потреблении медленных углеводов. Единственное условие − готовьте углеводосодержащие продукты диетическим методом (варите или запекайте).

    Как рассчитать суточную норму калорий?

    Для эффективного набора массы следует заранее просчитать, какую калорийность вам необходимо получать с пищей в течение дня. Сделать это можно по простой формуле, учитывающей скорость вашего обмена веществ.

    Поскольку начинать питаться по этой специальной схеме следует постепенно, то для начала потребляйте то количество углеводов, которое предусмотрено для людей, просто занимающихся спортом.

    • Так, для женщин, у которых отмечается замедленный метаболизм, нужно потреблять в день по 31 калории на каждый килограмм веса. То есть, например, если у вас вес 57 килограмм, то вам нужно ежедневно потреблять с едой по 1767 калорий (31 х 57). Некоторым может показаться эта цифра довольно внушительной, но если учесть интенсивные физические нагрузки, то риск набрать лишние килограммы при таком рационе отсутствует.
    • Счастливицам, которые могут похвастаться быстрым обменом веществ, чтобы качественно прорабатывать мышцы, следует потреблять по 33 калории на каждый килограмм своего веса ежедневно. Аналогичное количество калорий предусмотрено для мужчин с медленным метаболизмом. А вот парни с быстрым обменом веществ должны потреблять по 35 ккал на килограмм собственного веса.

    Спустя некоторое время человек может постепенно увеличивать количество углеводов, чтобы набрать массу. В этом случае, чтобы узнать новую норму потребления калорий, нужно к числу, полученному по вышеописанной формуле, прибавить 10–20 %. То есть, женщине с весом 57 килограммов теперь предстоит потреблять в сутки не 1767 калорий, а от 1944 до 2120.


  • Для правильного расчета рациона следует более-менее четко представлять, какой набор массы вам необходим.

    Энергетическая ценность

    Сроки
    Например, если вы планируете нарастить около 0,5 % мышечной массы, тогда к своему еженедельному рациону вам нужно постепенно добавлять по 250 калорий.В среднем для женщин это будет по 30 дополнительных калорий в день, а для мужчин − по 40 калорий ежедневно.
    В первые две недели.Если вы женщина, добавляйте каждый день по 25 калорий, если мужчина − по 30 кал.
    Спустя полмесяца.Можете к рациону начинать прибавлять ежедневно еще по 30–40 калорий.
    Если не наблюдается появление жировых отложений при такой системе питания.Тогда можете добавлять еще по 30 калорий к рациону, но уже еженедельно, а не ежедневно.

    А вот если вы заметили, что на теле стала увеличиваться жировая прослойка, тогда рекомендуется немного снизить потребление углеводов.

    Но сокращать их количество можно не более, чем на грамм на каждый килограмм своего веса. Иначе атлет почувствует дефицит энергии, у него может замедлиться обмен веществ и не хватит сил для проведения эффективных занятий.

    Особенно эта предосторожность касается спортсменов, которые не делают упор исключительно на силовые тренировки, но комбинируют их с упражнениями на выносливость. К слову, в этом случае количество потребляемых углеводов на килограмм веса возрастает до 8–9 грамм.

    Список продуктов для набора массы

    Углеводы употребляют в составе специальный фруктовых коктейлей или порошковых добавок, а можно также получать их самым доступным способом − из продуктов питания.

    Правильно потребление углеводов предполагает их гармоничное соединение с жирами и белками. Поэтому рекомендуется кушать полноценные блюда, а не налегать на отдельные овощи и фрукты.

    Среди наиболее полезных продуктов для спортсменов, желающих увидеть рост мышечной массы, можно выделить следующие:

    • рис;
    • гречка;
    • миндаль;
    • кресс-салат;
    • имбирь;
    • ананасы;
    • пророщенная пшеница;
    • макароны из твердых сортов пшеницы;
    • семена подсолнечника;
    • болгарский перец.

    Это далеко не самый полный список продуктов, содержащих медленные углеводы, но именно они принесут особую пользу для набора мышечной массы. Например, гречка, содержащая в ста граммах продукта 61 грамм углеводов, полезна тем, что в ней есть аминокислоты, благотворно влияющие на рост мышечной ткани.

    Кроме того, они укрепляют сердечно-сосудистую систему организма. Последнее обстоятельство очень важно для атлетов, ведь во время силовых тренировок сердце и кровеносные сосуды работают в усиленном режиме.

    Спортсменам рекомендуется употреблять гречневую кашу не реже двух раз в неделю. Также добавляйте в еженедельный рацион рисовую кашу, так как в ней содержание медленных углеводов достигает 72 грамм на стограммовую порцию.

    В качестве здорового перекуса отдавайте предпочтение миндалю, славящемуся тем, что в нем содержится особая форма витамина Е, которая легко усваивается организмом. А витамин Е хорош тем, что он ускоряет процесс восстановления мышц после тяжелых тренировок.

    Кроме того, миндаль благотворно влияет на сердце и поддерживает психологический фон в норме. Но в день можно съедать не более двух горстей этих орехов, так как они довольно калорийные.

    В чём польза данных продуктов?

    1. Для эффективного набора мышечной массы рекомендуется есть кресс-салат. Эта зелень богата витамином С, а также железом. Последний элемент играет ключевую роль в росте мышц.
    2. Богатым источником углеводов после тренировки могут быть макароны из твердых сортов пшеницы. Но их можно есть с диетическими сортами мяса и зеленым салатом, а не сливочным соусом и сыром.
    3. А вот имбирь вам пригодится не только как источник углеводов, но и в качестве натурального обезболивающего. Если вы перетрудились на тренировке, тогда заварите себе чай с корнем имбиря, и он быстро снимет мышечные боли и усталость. По силе воздействия его можно сравнить с аспирином.
    4. Аналогично имбирю, поможет справиться с болями в натруженных мышцах ананас. Этот экзотический фрукт богат бромелайном, способным снимать болевые ощущения. Кроме того, он стимулирует переработку белка организмом. Если после упорной тренировки вы съели белковую пищу, то в качестве десерта выбирайте ананас, который поможет быстрее переработать белки.

    Не забывайте добавлять в блюда немного пророщенной пшеницы. Наряду с углеводами, она поставляет хром. Этот элемент помогает клеткам организма эффективнее усваивать глюкозу, которая дает спортсменам энергию, необходимую для силовых тренировок. Еще в ней есть аргинин, улучшающий приток крови к мышечным тканям.

    Полезным ингредиентом для овощных салатов будут и семечки подсолнечника. В них много витамина Е, важного для набора мышечной массы, а также обеспечивающего скорейшее восстановление мышц.

    А вот в качестве основного овоща для салатов используйте болгарский перец, так как содержание витамина С в нем выше, чем в ягодах черной смородины и даже в лимонах. Выбирайте болгарские перцы насыщенного красного цвета − это говорит о том, что содержание витамина С в них особенно высоко.

    Быстрые и медленные углеводы играют важную роль в формировании атлетического тела, но добавлять их в рацион нужно разумно. Больше налегайте на сложные углеводы, а в качестве простых лучше выбирайте сладкие фрукты, чем выпечку и пирожные.


  • 18 самых калорийных продуктов питания для быстрого набора веса

    Для одних людей набрать вес или мышечную массу настолько же сложно, как и сбрасывание лишних килограммов для других.

    Однако простое дополнение рациона определёнными продуктами поможет добиться положительных результатов.

    Список лучших продуктов, которые помогут быстро набрать вес

    Далее представлено самые калорийные продукты для набора веса, которые помогут просто потолстеть или набрать мышечную массу, в зависимости от выбранного рациона.

    1. Белковые коктейли домашнего приготовления

    Белковые смузи домашнего приготовления очень питательны. Это один из лучших способов быстрого набора веса.

    Лучше всего готовить коктейли самостоятельно, поскольку магазинные варианты чаще всего содержат много сахара, но недостаточно питательных элементов. Кроме того, домашнее приготовление позволит варьировать оттенки вкуса и аромата, а также разнообразить набор различных макро и микро элементов.

    Здесь представлено несколько вкусных рецептов. Можно добавлять две чашки (470 мл) молока или же выбрать другую альтернативу, например, миндальное молоко.

    • Шоколадно-банановый шейк с ореховым ароматом: Возьмите 1 банан, 1 порцию протеиновой сыворотки со вкусом шоколада и 1 чайную ложку (15 мл) арахисового или любого другого орехового масла.
    • Ванильно-ягодный шейк: Смешайте 1 чашку (237 мл) свежих или замороженных ягод, лёд, 1 чашку (237 мл) высокопротеинового натурального йогурта и 1 порцию белковой сыворотки с ароматом ванили.
    • Шоколадно-ореховый шейк: Возьмите 15 унций (444 мл) шоколадного молока, 1 порцию протеиновой сыворотки со вкусом шоколада, 1 чайную ложку (15 мл) масла лесных орехов и 1 авокадо.
    • Карамельно-яблочный шейк: Смешайте 1 яблоко, порезанное дольками, 1 чашку (237 мл) натурального йогурта, 1 порцию карамельной или ванильной протеиновой сыворотки и 1 чайную ложку (15 мл) карамельного соуса или ароматической добавки без сахара.
    • Ванильно-черничный шейк: В аналогичных условиях готовится и следующий коктейль. Смешайте 1 чашку (237 мл) свежих или замороженных ягод черники, 1 порцию белковой сыворотки с ароматом ванили, 1 чашку (237 мл) ванильного йогурта. По желанию добавить подсластитель.
    • Супер зелёный шейк: Смешайте 1 чашку (237 мл) шпината, 1 авокадо, 1 банан, 1 чашку (237 мл) измельчённых ананасов и 1 порцию белковой сыворотки с ароматом ванили, или же без аромата.

    Все эти коктейли содержат 400-600 калорий, а также много белка и других витаминов и минералов.

    2. Молоко

    Обязательно употребляйте молоко. Оно поможет быстрее поправится и снабдит организм кальцием.

    Молоко обеспечивает правильный баланс белков, углеводов и жиров. К тому же, это хороший источник витаминов, кальция и других минералов.

    Для тех, кто стремится нарастить мышцы, молоко – превосходный протеиновый ресурс, который обеспечивает казеин и белок молочной сыворотки. Результаты исследований показывают, что в сочетании с правильно подобранными упражнениями и программой тренировок, молоко помогает набрать массу тела.

    К тому же, эксперименты показали, что молоко или сочетание казеина с белком молочной сыворотки позволяют увеличивать вес эффективнее, нежели многие другие источники белков.

    Попробуйте пить один или два стакана в течение дня, во время еды, а также перед или после выполнения упражнений, если вы тренируетесь.

    3. Рис

    Рис – хороший источник полезных веществ с низким содержанием углеводов. Он прекрасно помогает прибавить в весе. Всего 1 чашка (165 г) приготовленного риса содержит 190 калорий, 43 г углеводов и очень мало жиров.

    К тому же это весьма калорийный продукт, который отлично подойдет, чтобы набрать вес. То есть, вы можете получить в одной порции большое количество углеводов и калорий. Это помогает употреблять больше еды, особенно, если у вас плохой аппетит или вы быстро насыщаетесь.

    Если вы в пути или спешите, рис, разогретый в микроволновой печи, можно добавить к другим источникам белка.

    Ещё один хороший способ: приготовить большую ёмкость риса на неделю и сочетать это блюдо с другими здоровыми продуктами, содержащими белки и жиры.

    Однако употребление чрезвычайно большого количества риса – далеко не мудрое решение, из-за потенциального содержания мышьяковой и фитиновой кислоты. Мышьяковая кислота может стать причиной отложения в организме тяжёлых металлов, а фитиновая – снижает качество усваивания цинка и железа.

    4. Орехи и ореховое масло

    Орехи и ореховое масло – превосходный выбор, если вы стремитесь набрать вес.

    Всего лишь небольшая горсть миндальных орехов содержит более семи граммов белка и 18 граммов здоровых жиров.

    Поскольку этот продукт очень калорийный, в день достаточно съесть всего две горсти. Это позволит получить много калорий.

    При помощи орехового масла также можно разнообразить свой рацион, добавляя его в коктейли, йогурты и всевозможные блюда.

    Но убедитесь, что выбрали стопроцентное ореховое масло, содержащее два или три ингредиента, без сахара и дополнительного масла.

    5. Красное мясо

    Красное мясо, вероятно, один из лучших доступных продуктов питания для построения мышц.

    К примеру, стейк, содержит около 3 граммов лейцина на 6 унций (170 г). Лейцин – ключевая аминокислота, которая нужна организму для стимулирования синтеза протеина и набора мышечной ткани.

    К тому же, красное мясо – один из лучших источников диетического креатина, который по праву можно назвать лучшей в мире пищевой добавкой для построения мышц.

    Также этот продукт гораздо калорийнее и содержит больше жиров, нежели постное мясо. Это помогает получать дополнительные калории и набирать вес.

    Было проведено одно исследование, в котором приняло участие 100 женщин. Они дополнили свой рацион 6 унциями (170 г) красного мяса и выполняли силовые упражнения по 6 дней в неделю на протяжении 6 недель.

    В результате им удалось прибавить в весе, повысить силу на 18%, а поднять уровень гормона IGF-1, участвующего в построении мышц.

    Как постное, так и жирное мясо, является прекрасным источником белка. Однако жирное мясо обеспечивает больше калорий, что помогает набирать вес.

    6. Картофель и крахмал

    Картофель и другая еда, содержащая крахмал, – ещё один хороший ресурс калорий.

    Попробуйте дополнить свой рацион этими – здоровыми источниками углеводов:

    • Квиноя;
    • Овсяные хлопья;
    • Кукуруза;
    • Гречневая крупа;
    • Картофель и сладкий картофель (багат);
    • Тыква;
    • Зимние корнеплоды;
    • Бобы и зелёный горошек.

    Более того, это поможет не только поможет разнообразить продуты питания для набора массы, но и повысить запасы гликогена.

    Гликоген – это преобладающий ресурс топлива для многих видов спортивной активности.

    Многие из этих источников углеводов также содержат питательные вещества и клетчатку, а также резистентный крахмал, который обеспечивает питание для полезных кишечных бактерий.

    7. Лосось и жирная рыба

    Как и красное мясо, лосось и жирная рыба считаются замечательными ресурсами белков и жиров.

    Среди всех полезных веществ, которые содержатся в этих продуктах, есть жирные кислоты омега-3 – одни из самых важных и хорошо известных.

    Полиненасыщенные жирные кислоты очень полезны для сердца и сердечной системы, мозга и улучшения обмена веществ, позволяющих поддерживать здоровье и бороться с различными заболеваниями.

    8. Протеиновые пищевые добавки

    Употребление белковых пищевых добавок – распространённая стратегия, применяемая спортсменами и болибилдерами, которые стремятся увеличить массу мышц.

    Специальные сыворотки, содержащие протеины помогают легко и эффективно набирать вес, особенно в сочетании с силовыми тренировками.

    Некоторые люди считают, что такого рода протеин вреден для здоровья и ненатурален, однако это не так. Сыворотка изготавливается из молочных продуктов. К тому же она помогает снизить риск возникновения многих заболеваний и повысить состояние здоровья.

    Протеиновая сыворотка – чрезвычайно важнный продукт, особенно, если вы занимаетесь спортом, поскольку дневная потребность в белках возрастает. Как и мясо или другие продукты животного происхождения, белковая добавка содержит все незаменимые аминокислоты, позволяющие стимулировать рост мышечной массы.

    Можно употреблять протеин перед или после занятий спортом, либо же в любое другое время в течение дня.

    9. Сухофрукты

    Сухофрукты – высококалорийный продукт, который также содержит антиоксиданты и микроэлементы.

    Существует множество разновидностей сухих фруктов.

    Поскольку в них содержит много сахара, они не подходят для тех людей, которые стремятся избавиться от лишних килограммов.

    Однако это превосходный перекус для тех, кто хочет потолстеть. Сухие фрукты обладают прекрасными вкусовыми качествами и легко усваивается.

    Многие люди полагают, что после высушивания фрукты теряют полезные элементы, тем не менее, это не так. В них содержится много клетчатки, витаминов и минералов.

    Попробуйте сочетать употребление сухофруктов с источниками белка, такими как мясо или протеиновая сыворотка. К тому же они превосходно сочетаются с орехами и натуральным йогуртом, обеспечивая полезные жиры, белки и другие важные витамины и минералы.

    10. Хлеб с отрубями

    Хлеб с отрубями – ещё один хороший источник углеводов, позволяющий набрать дополнительные килограммы.

    Попробуйте совмещать хлеб с источниками белков, такими как яйца, мясо и сыр. Это питаться сбалансировано, обеспечивая организм всеми необходимыми питательными веществами.

    Покупая хлеб, отдавайте предпочтение натуральному хлебу с зёрнами. Один из лучших – это хлеб Иезекииль, который доступен во многих магазинах.

    11. Авокадо

    В авокадо содержится много жиров.

    В отличие от многих фруктов, авокадо весьма калорийны. Это превосходный плод, позволяющий быстро наладить калорийное питание для набора веса за счет большого количества полезных жиров, которые в нем содержаться.

    К тому же они очень богаты витаминами, минералами и различными питательными соединениями.

    Попробуйте добавлять авокадо в различные блюда, такие как омлет или сэндвичи.

    12. Полезные злаки

    Полезные злаки считаются великолепным источником углеводов, калорий и всевозможных питательных элементов.

    Однако старайтесь отдавать предпочтение полезным видам, таким как овсяная крупа. Устраните со своего рациона обработанные злаки, содержащие много сахара.

    Приобретая крупы, сконцентрируйтесь на здоровых вариантах:

    • Овсянка;
    • Гранола;
    • Мультизлаки;
    • Отруби;
    • Иезекииль (хлеб).

    Обязательно посмотрите этикетку и старайтесь избегать рафинированные злаки с добавлением сахара.

    13. Злаковые плитки

    Некоторые полезные злаковые плитки служат превосходной закуской, если вы находитесь в дороге.

    К тому же это превосходный выбор, если вам нужно перекусить перед или после тренировки, поскольку в них содержатся различные углеводы.

    Как и в случае со злаками, старайтесь выбирать полезную продукцию с целыми зёрнами. К тому же можно найти плитки, в которых содержатся другие полезные ингредиенты, такие как сухофрукты, орехи или семечки.

    Если вы используете такие плитки качестве закуски, попробуйте совместить с другими источниками белка, такими как йогурт, вареные яйца, нарезка мяса или протеиновый шейк.

    14. Чёрный шоколад

    Качественный чёрный шоколад обеспечивает множество антиоксидантов и других полезных элементов.

    Многие люди рекомендуют выбирать шоколад, содержащий 70% какао.

    Как и другие продукты с высокой концентрацией жира, шоколад очень калориен. Это значит, что даже малое количество обеспечивает много калорий.

    Плитка шоколада 100 г (3,5 унций) даёт около 600 калорий. К тому же содержит множество полезных микроэлементов и других веществ, таких как клетчатка, магний и антиоксиданты.

    15. Сыр

    Сыр является одним из главных продуктов на протяжении многих столетий.

    Как и чёрный шоколад, он очень калориен и богат жирами. Если вы употребляете его в больших количествах, он также является хорошим источником белка.

    Поскольку сыр обладает превосходными вкусовыми качествами, вы можете добавлять его во время приготовления различных блюд или же употреблять отдельно.

    16. Яйца

    Яйца – один из самых полезных продуктов, позволяющих нарастить мышечную массу. Они обеспечивают превосходное сочетание различных витаминов, минералов, белков и жиров.

    К тому же важно съедать целое яйцо, отбросив все предрассудки, навеянные старыми мифами и вероятности возникновения проблем с сердечно-сосудистой системой.

    На самом деле, почти все питательные элементы содержатся в желтке.

    Если у вас нет индивидуальной непереносимости этого продукта, нет необходимости устранять его из своего рациона. Вы вполне можете съедать три яйца в день.

    Фактически многие спортсмены и бодибилдеры едят по 6 яиц в день.

    17. Жирный йогурт

    Жирный йогурт – ещё один замечательный источник микро и макро элементов. Он обеспечивает сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов.

    Существуют многочисленные рецепты приготовления вкусных блюд, одним из главных ингредиентов которых будет йогурт. Вот лишь некоторые из них:

    • Йогурт с фруктами: Смешайте две чашки йогурта со свежими или сухими фруктами. Также можно добавить орехи, семечки, мёд, гранолу или кокосовую стружку.
    • Шоколадно-ореховый пуддинг: Возьмите две чашки йогурта, какао-порошок, ореховое или арахисовое масло и подсластитель. Также можно добавить порцию протеиновой сыворотки.
    • Десерт с йогуртом: Две чашки йогурта, гранола и ягоды. Это прекрасный питательный завтрак или лёгкая закуска.
    • Коктейли: Также йогурт является прекрасным дополнением к любому коктейлю. Это позволит повысить уровень содержания белка и сделать коктейль более кремообразным.

    18. Здоровые жиры и масла

    Здоровые жиры и масла – наиболее калорийные продукты на планете.

    Простое добавление чайной ложки (15 мл) масла в соусы, салаты или во время приготовления различных блюд, позволит получить 135 дополнительных калорий. К тому же, благодаря этим маслам, любая еда приобретает замечательный вкусовой оттенок.

    Старайтесь не брать обработанное масло. Отдавайте предпочтение таким продуктами, как оливковое масло, масло авокадо или кокосовое.

    Главный секрет успеха

    Главный секрет набора веса – употреблять больше калорий, чем организм расходует за сутки. Если вы будете получать с пищей меньше энергии, чем тратите за день, у вас не получится набрать ни одного килограмма массы тела.

    К тому же важно заниматься силовыми упражнениями, чтобы калории использовались для построения мышц, а не набора жира. Не важно, будут ли это тренировки в домашних условиях или же посещение тренажёрного зала, постарайтесь подобрать эффективный комплекс.

    Включите эти продукты в свой рацион и придерживайтесь такой диеты в течение длительного периода времени.

    Полный набор продуктов для набора мышечной массы

    Что необходимо сделать, чтобы начать набирать мышечную массу, какие продукты есть желательно, а какие – просто необходимо?

    Трудно поверить, но далеко не каждая девушка стремится похудеть. Многие, наоборот, очень хотят набрать в весе и приобрести красивые формы, но не всегда могут этого сделать или набирают некачественную форму с большим количеством лишнего жира. Мы решили разобраться, какими свойствами должна обладать пища, а также составили свой список продуктов для набора массы.

    Простые принципы и основные правила набора массы

    Для эффективного набора мышечной массы для начала необходимо сделать несколько простейших математических расчетов:

    • Рассчитай свою норму калорий по одной из многочисленных формул, учитывая такие основные параметры, как вес твоего тела, рост, возраст. Например, мы привыкли считать по этой:

    10 * вес (в килограммах) + 6,25 * рост (в сантиметрах без запятых) – 5 * возраст – 161 = N.
    После того, как ты получила ответ, выбери свой коэффициент двигательной активности и умножь на него число N:

    1,2 – минимальные физические нагрузки или их отсутствие;
    1,375 – тренировки 3 раза в неделю;
    1,4625 — тренировки 5 раз в неделю.

    Ты получишь свою среднюю дневную норму калорий, потребляя которые, твой вес и параметры будут оставаться прежними.

    • Создай профицит калорий, то есть к своему показателю, полученному в пункте 1, прибавь 300-400 калорий.
    • В среднем требуется употреблять 2 грамма белков на 1 килограмм собственного веса;
    • 1,5 грамма жиров на 1 килограмм веса;
    • От 4 до 6 граммов углеводов на 1 килограмм веса.

    Соблюдая эти несложные правила и предельно точно рассчитывая количество потребляемых БЖУ (белков/жиров/углеводов), ты сможешь сделать свой рацион питания сбалансированным и идеально подходящим для набора мышечной массы.

    Еда для набора массы — необходимые элементы

    Чтобы предельно точно ответить на вопрос, от каких продуктов растут мышцы, для начала разберемся, какими же именно свойствами и элементами они должны обладать?

    Продукты, богатые белком, для набора мышечной массы:

    • белое мясо, а именно — курица, индейка и наиболее нежирные их части (грудки);
    • диетическое красное мясо — нежирная говядина, телятина, крольчатина;
    • рыба и красная икра;
    • морепродукты — в особенности креветки, лангусты и лангустины, омары, крабы.
    • яичный белок;
    • протеин в виде порошка.

    Если ты придерживаешься вегетарианского типа питания, но тебе необходимы белковые продукты для набора мышечной массы, смотри следующее видео:

    Также из растительных белков отлично подойдут:

    • грибы — шампиньоны, вешенки и лесные грибы;
    • спаржевая фасоль;
    • соевый сыр тофу.

    В рационе также необходимы углеводы для набора мышечной массы — список продуктов представлен ниже. К медленным углеводам, которые следует обязательно в большом количестве употреблять на завтрак, а также включать еще в 2-3 приема пищи в течение дня, относятся:

    • Разнообразные крупы – гречневая, овсяная, перловая, пшенная, пшеничная, рисовая (лучше отдавать предпочтение бурому и коричневому неочищенному рису), кукурузная и другие всевозможные крупы.
    • Цельнозерновые макароны с пшеницы грубого помола, а также макароны из полбы, гречневой муки и другие.
    • Отварной и запеченный картофель.
    • Цельнозерновой хлеб с высоким содержанием растительных волокон, без или с низким содержанием муки высшего сорта.

    К быстрым углеводам, которые можно употреблять до и после тренировки, а также в небольшом количестве во время завтрака относят:

    • фрукты и сухофрукты;
    • мед;
    • темный шоколад (не менее 75% какао);

    • сдобное тесто (только после тренировки и при отсутствии жировых отложений).

    Другие эффективные калорийные продукты для набора массы:

    • Молоко нормальной или слегка повышенной жирности (4 — 6 %). Многие спортсмены во время набора массы выпивают по 1 литру молока ежедневно!
    • Арахисовая паста содержит большое количество белков, жиров и углеводов и обладает большой энергетической ценностью, а поэтому является верным спутником всех, кто хочет набрать в весе.
    • Стейк из красного мяса помимо большого количества белка, содержит больше жира и больше калорий.
    • Гранола — не только полезные и питательные злаки, но и высокая энергетическая ценность, поэтому многие спортсмены употребляют ее на завтрак перед долгой тренировкой.

    • Сыры нормальной жирности — в них также содержится большое количество белков и жиров, что необходимо во время набора массы.

    ТОП-10 продуктов для набора мышечной массы

    Осень и зима идеальное время для набора мышечной массы. Если ты выбираешь тренажеры в зале в силовом формате с отягощением, то для восстановления и роста тебе просто необходим профицит калорий.

    А вот из каких продуктов брать эти калории мы сейчас и рассмотрим. Итак, для того чтобы масса росла с минимальным количеством жира, тебе просто необходимо употреблять в пищу следующие продукты:

    1. Гречка. Сложные углеводы помогают нарастить мышцы. Гречневая крупа — это именно медленный углевод с небольшим гликемическим индексом. Этот продукт — кладезь витаминов, не зря ее так любят наши спортсмены, ведь за рубежом ее трудно отыскать. Чтобы сохранить все полезные свойства и витамины, я рекомендую брать не быстро развариваемую, а натуральную гречку, требующую более долгой варки. Перед приготовлением замочить ее в воде на 10 минут, и тогда она будет мягкая и душистая. Так же можно добавлять чеснок, лук, вяленые томаты.

    2. Булгур. Если о гречке все знают, то о булгуре и тем более как его готовить – единицы. Булгур – это раздробленные зерна пшеницы, которые прошли первичную обработку. Это качественная крупа, которая хорошо впитывает специи. Для разнообразия меню просто идеальный продукт. Также рекомендую ее замачивать и варить около 40 минут. Отличный гарнир спортсмена на обед.
    3. Авокадо. В осенне-зимний период этот продукт в нашей стране легко можно найти на прилавках не по заоблачной цене. Каждой девушке советую в неделю съедать хотя бы по 2 плода авокадо. Растительные жиры обязательно должны быть в рационе. Они хорошо усваиваются и не перегружают желудочно-кишечный тракт. Потому что, если в рационе будут преобладать животные жиры, организм будет перегружен, ведь ты его будешь кормить углеводами, которые дают энергию, помогают восстановлению и служат проводниками для аминокислот.

    4. Рыба жирных сортов. Омега-3 – единственный животный жир, который хорошо усваивается человеческим организмом. Поэтому советую включать его в свой рацион в среднем 2-3 раза в неделю в достаточном количестве. Белую нежирную рыбу стоит оставить на период похудения.
    5. Яйца. Для девушек советую употреблять до 4 яйц в день, вместе с желтками. Лецитин, который входит в состав желтка, отвечает за выработку гормонов, которые ответственны за рост мышечной ткани. Белок яйца идеален по аминокислотному профилю.

    6. Орехи. Опять же растительные жиры, без которых не обходиться рацион спортсмена. Чем больше в питании растительных жиров, тем лучше, но следует помнить о том, что на наборе необходимо употреблять 1,2 грамма жира на 1 кг твоего веса. Поэтому за рамки все же выходить не стоит, ведь это – высококалорийные продукты!
    7. Телятина – это отличное нежирное мясо, прекрасный источник белка. Усваивается до 3 часов, советую совмещать с овощным салатом.
    8. Зеленые овощи, капуста брокколи и цветная, салаты. Легко усваиваемая клетчатка нужна нам обязательно в этот период, она помогает кишечнику отлично функционировать. Обязательно употребление 2-3 порции овощей в сутки.

    9. Ягоды. Белый рафинированный сахар на наборе массы стоит исключить. Но сахар, получаемый из ягод и фруктов употреблять можно. В день можно съедать до 250 любых ягод. Отдавай предпочтение таким фруктам, как яблоки, груши, апельсины, грейпфрут, гранат.
    10. Вода. Как бы смешно это ни звучало, но вода залог всего. Чем больше ты употребляешь чистой воды, тем качественнее ты выглядишь. Причем важна именно чистая вода — кофе, чаи сюда не входят, это дополнение. Рекомендовано потреблять хотя бы 30 мл на кг веса в сутки.

    Надеюсь, мои рекомендации будут полезны и соблюдены. Помни, что за любым набором массы будет идти похудение (период сушки), поэтому, чем качественней будет твое питание, тем лучше будет результат. Конечно, продукты для набора мышечной массы и роста мышц стоит выбирать отталкиваясь от своих вкусовых предпочтений, ведь питание все же должно приносить положительные эмоции, но мы постарались осветить и дать наиболее полную картину всех подходящих продуктов, чтобы тебе было легче сориентироваться.

    Продукты для набора мышечной массы

    Есть две категории людей в зале: одни пришли, чтобы сбросить вес, вторые – чтобы его набрать. Для красивого рельефа мышц мало избавиться от избыточных килограммов, нужно нарастить мышечную массу. И многие спортсмены сталкиваются с проблемой: вес в норме, тренировки – по расписанию, но заветный рельеф не появляется. Чтобы добиться поставленной цели, нужно сбалансировать питание для набора мышечной массы.

    Основные правила

    Следует организовать рацион так, чтобы питательные вещества поступали в течение дня равномерно, поэтому ввести трехразовое питание – плохая мысль. Разбейте дневную норму калорий на 5-6 приемов пищи. Между ними должны быть промежутки в 3-4 часа. Это не единственное важное правило, есть и другие:

    • Пейте много чистой воды. Для набора мышечной массы нужно не меньше 2,5 л воды в день, потому что без жидкости многие физиологические процессы, необходимые для роста мышц, будут проходить медленно.
    • Суточное количество калорий для взрослого спортсмена – от 3 до 4 тысяч. При этом на высококалорийные продукты должно приходиться не больше 70% суточной нормы, все остальное – богатые питательными веществами некалорийные продукты вроде фруктов и овощей.
    • Сохраняйте баланс белков, жиров и углеводов в рационе. Суточная норма углеводов – 50-60% рациона, белков – 30-35%, жиров – 10-15%.
    • Не превышайте рекомендованной дозы жиров, отдавайте предпочтение жирам растительного происхождения. Полностью исключите из меню маргарин, сало, копчености и колбасы.
    • Избегайте жареной и печеной пищи. Используйте при готовке щадящую обработку: варку, тушение, приготовление на пару. Овощи лучше есть сырыми.
    • Употребляйте основную часть суточного меню до 17:00. За два часа до тренировки – порция белков и углеводов, необходимых для питания мышц. После тренировки – спортивные коктейли с протеином, витаминами и минералами.
    • В течение 3-4 часов после тренировки ешьте полезные продукты с высоким гликемическим индексом, чтобы восстановиться после нагрузки и восполнить запасы гликогена в мышцах. Сладости и булочки хоть и высококалорийные, но их приберегите для исключительных случаев.
    • Не ждите быстрых результатов. Нормальный набор веса – 600-800 грамм в неделю. Если вы набираете вес быстрее, это повод для волнения, а не радости: растут не только мышцы, но и жировая ткань.

    Типы телосложения

    Одни спортсмены легче наращивают мышечную массу, другие – сложнее. Кто-то может годами тренироваться, поднимая штанги на завтрак, обед и ужин, но останется худым, без намека на рельеф, а кто-то походил в зал пару месяцев – и уже щеголяет идеальным прессом. Это зависит от типа телосложения. Он влияет на тренировочный план и выбор продуктов для набора мышечной массы. Поэтому перед составлением рациона важно определить свой тип телосложения.

    Сложнее всего приходится эктоморфам. Люди такого телосложения – прекрасные легкоатлеты и скалолазы: они от природы худощавые, энергичные, подвижные. У них быстрый метаболизм, поэтому пополнеть эктоморф может только из-за серьезных проблем со здоровьем. Но и нарастить мышцы такому спортсмену непросто, поэтому им рекомендуют употреблять белки перед тренировкой и после нее.

    Если вы принадлежите к этой категории спортсменов, не расстраивайтесь: да, вам нужно сбалансировать свое питание так, чтобы получать много белков, и результат не будет быстрым. Зато когда он появится, вы будете выглядеть великолепно. Отсутствие жира и узкие кости позволяют добиться очень красивого рельефа мышц.

    Прямая противоположность эктоморфу – эндоморф. Если вы тяжело сбрасываете вес, но легко его набираете, обладаете от природы мощной комплекцией и солидными, медлительными движениями, скорее всего, у вас именно этот тип телосложения. Хорошо то, что у вас быстро нарастает мышечная масса. Плохо то, что ее не видно за жировой тканью. Эндоморфам следует тренироваться так, чтобы сжигать как можно больше жира. Если это ваш случай, после тренировок ни в коем случае не ешьте мучную, жирную или вредную пищу. Вам стоит свести употребление такой еды к минимуму.

    Быстрее всего блестящих результатов в зале добиваются мезоморфы. Это мужчины атлетического сложения, с развитыми мышцами, но без склонности к полноте. Им не нужно прикладывать для увеличения мышечной массы столько усилий, как эктоморфам, но и не нужно ограничивать себя в еде, как эндоморфам. Мезоморфы могут позволить себе большую свободу при выборе программы тренировок и питания для набора мышечной массы.

    Калорийность пищи

    Чтобы сбросить вес, нужно расходовать больше калорий, чем получаешь. Для роста мышц следует придерживаться противоположного принципа, но делать это так, чтобы излишек калорий шел в мышцы, а не в жировую ткань. Рассчитать оптимальное количество калорий можно разными способами. Иногда тренеры рекомендуют такой метод: записывайте количество и вес всей еды на неделе, высчитывайте среднюю дневную калорийность, а затем просто прибавляйте к полученной цифре 500 калорий. Теоретически этого достаточно, чтобы организм мог наращивать мышцы.

    Но есть и более простой способ подсчитать правильное количество калорий: умножьте свой вес на 30, полученное число будет приблизительной нормой калорий в сутки. Столько энергии вам надо, чтобы организм нормально функционировал. Поскольку вы хотите нарастить мышечную ткань, нужно чуть больше энергии, поэтому прибавляйте к общей цифре еще 500 калорий.

    Полная формула расчета суточной нормы калорий выглядит так:

    Вес × 30 + 500 = норма калорий

    Однако учитывайте также специфику своего телосложения. Если вы эктоморф, 500 калорий будет маловато, прибавляйте сразу 1000.

    Белки для набора массы

    Не все калории одинаково полезны для мышц: нельзя съесть пиццу, содержащую суточную порцию энергии, и считать, что это способствует росту мышц. Для набора мышечной массы питание должно быть сбалансированным, и белки в том или ином виде должны составлять не больше 30% от всей пищи.

    Большинство культуристов не принимают в расчет растительные белки, а считают только животные, потому что они лучше усваиваются. Также можно получать норму белка из добавок, но оптимально, если вы будете потреблять и добавки, и животные белки.

    Норма для взрослого спортсмена – приблизительно 2 грамма белка на килограмм веса. Например, при весе 85 кг вам понадобится в сутки 500 грамм куриной грудки (содержит 100 граммов белка), 100 грамм творога (30 граммов чистого белка), 5 яиц, 2 стакана молока. Это только пример, вы можете включить в план питания больше или меньше той еды, которая вам нравится.

    На углеводы приходится основная часть питания: 50-60%. Если вы рассчитали оптимальное количество белка, расчет суточной нормы углеводов не составит труда – ровно в два раза больше белков.

    Учитывайте, что углеводы бывают простыми и сложными. Простые усваиваются быстро, вызывая резкий скачок глюкозы в крови. Сложные расщепляются медленнее, поддерживая уровень глюкозы в течение долгого времени. Отдавать предпочтение нужно сложным углеводам, которые содержатся в кашах и бобовых. Впрочем, если нужно восполнить запасы энергии срочно, можно съесть и быстрые углеводы: сладкое. Но брать их за основу питания нельзя.

    Наконец, не забывайте про овощи и фрукты – в них много клетчатки, которая замедляет усвоение пищи. Поэтому в разумных количествах свежие овощи можно есть без подсчета.

    Сколько нужно потреблять жиров

    Суточная норма жиров – 10-20%. Полностью исключать их нельзя, но важно отдавать предпочтение жирам растительного происхождения, сокращая животные продукты. Исключение составляют только морепродукты, богатые жирной кислотой Омега-3.

    Режим приема пищи

    Придерживайтесь режима: ешьте приблизительно в одно и то же время. Хаотичное питание может быть причиной набора жировой ткани, а для людей, которые активно тренируются, – причиной замедления роста мышц.

    Завтрак

    Варианты завтрака: овсяная каша на молоке, два яйца вкрутую, тосты с джемом. Или кукурузная каша с молоком, омлет, бутерброд из цельнозернового хлеба со сливочным маслом. Также подойдет рисовая каша на молоке, омлет, сухофрукты.

    На обед можно съесть рис, отварную куриную грудку, огурцы, помидоры и немного цельнозернового хлеба. В другой день – перловую кашу, гуляш из говядины, овощной салат и кусочек ржаного хлеба. Или плов, креветки, салат из капусты.

    Полдник

    Не пропускайте полдник: важно поддерживать режим питания. В это время можно съесть гречку, филе индейки, овощи. Или ячневую кашу, паровые котлеты из говядины, банан. В другой день – рагу из чечевицы с овощами и куриное филе.

    Перекусы

    Для перекусов подходят стакан простокваши и кусочек твердого сыра, творог с йогуртом, молочный коктейль, обезжиренный творог. Не воспринимайте перекусы как разрешение съесть, например, «Сникерс».

    Минтай, фасоль, заправленный сметаной овощной салат – отличный вариант спортивного ужина. Можно заменить этот набор рисом, телятиной и салатом «Греческий». Или постным пловом, рыбным суфле и кабачковой икрой.

    Что есть до тренировки

    Перед тренировкой нужно плотно поесть за 2-3 часа: старайтесь, чтобы основой были сложные углеводы и животные белки. Например, подойдет рис с куриным филе или индейкой. Дополнительный прием сывороточного протеина и нескольких капсул аминокислот перед нагрузкой защитит мышцы от расщепления.

    Что есть после тренировки

    После интенсивной нагрузки организм нужно подпитывать в течение 24 часов, поэтому не надейтесь на один прием пищи и придерживайтесь графика еды. Сразу после можно выпить протеиновый коктейль или прибегнуть к его ближайшему аналогу: яйцам и творогу.

    Лучшие продукты для роста мышц

    Первое, о чем рассказывают спортсменам многие тренеры, – яичный желток полезно есть не чаще двух раз в день, а белок – сколько угодно. Ведь это источник необходимого для мышц белка! Но на яичном белке свет клином не сошелся. Компонуя разные продукты для набора мышечной массы, вы составите правильный, здоровый график питания.

    Каши дают энергию, необходимую для тренировок. Они богаты медленными углеводами, а также аминокислотами и белком.

    Рыба помогает эффективно наращивать мышцы. В ней есть не только белок, но также аминокислоты и полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, необходимые для правильного усвоения белков. Поэтому не отказывайте себе в удовольствии перекусить тунцом, лососем, треской или макрелью. Лучше всего подойдет океаническая рыба, в ней больше всего полезных веществ.

    Фрукты

    Во фруктах много клетчатки, витаминов и аминокислот. Самыми полезными для спортсменов считаются ананасы, дыни, кислые яблоки, а также цитрусовые: грейпфруты, апельсины.

    В мясе птицы до 50% белка, но есть его нужно без высококалорийной кожи. Говядина и филе кролика содержат креатин – необходимую для сжигания жира и строительства мышц кислоту. Важно, чтобы мясо было нежирным. С точки зрения пользы преимущество на стороне куриного и индюшачьего филе, говядины, кролика.

    Сладости

    Не все сладости одинаково вредные: среди них есть и некалорийные десерты, которые помогут восполнить запас быстрых углеводов, а кроме того, принесут удовольствие. Иногда единственная причина мучительного ощущения голода – недостаток удовольствия, радости от еды. Поэтому не отказывайте себе в небольших порциях горького шоколада, зефира или мармелада.

    Молочные продукты

    Надеемся, у вас нет непереносимости лактозы, потому что цельное молоко и кисломолочные продукты богаты кальцием и витамином D. Вокруг того, насколько кисломолочные бактерии полезные для организма, сейчас ведутся ожесточенные споры, но в любом случае для роста мышц нужен кальций. Маленькая хитрость: жирное молоко уменьшает боли после тренировок.

    Овощи

    Как и фрукты, овощи богаты клетчаткой и такими полезными веществами, как витамины и аминокислоты. Спортсменам рекомендуют есть продукты для набора мышечной массы – например, листовой салат, капусту, спаржу, шпинат. А соевый соус натурального брожения заменит соль.

    Мучное

    Белый хлеб, сладкие булочки и заварные пирожные – это те продукты, от которых рекомендуют отказаться. Но не обязательно исключать из питания все мучные продукты. Это даже нежелательно: цельнозерновой хлеб, хлеб с отрубями, бездрожжевая выпечка и диетические хлебцы вполне подходят в качестве источника углеводов.

    Советы спортсменов

    Спортсмены рекомендуют не просто подобрать здоровую диету и считать калории, но и вести дневник питания и тренировок. Это поможет вам контролировать вес и корректировать диету с учетом обстоятельств, особенностей комплекции, состояния здоровья. В перспективе вы сможете разработать оптимальную для себя диету. Однако на начальном этапе консультируйтесь с опытным тренером.

    Если изменение диеты спровоцировало увеличение объема талии, тренируйтесь интенсивнее обычного, а суточную норму еды урежьте на 10%. Только систематический подход к спорту и диете поможет всегда оставаться в форме.

    Что делать, если нет времени на готовку

    Если времени на готовку нет, не злоупотребляйте сладостями, спортивным питанием или фаст-фудом. Многие блюда не требуют много времени на их приготовление, к тому же вы можете готовить впрок: сварите гречневую кашу из расчета на несколько дней, приготовьте курицу на пару. Используйте мультиварку, если нет времени следить за приготовлением пищи. Она позволяет закинуть продукты, включить определенный режим и тайминг – и уйти по своим делам. Так же вы можете заказать правильную и здоровую еду для набора массы на неделю от letbefit:

    Меню на неделю

    Меню действует: с 09.03.2020 по 15.03.2020

    Блинчики из цельнозерновой муки с творогом

    Состав: мука цельная, яйцо, молоко 1,5 %, соль, творог, стевия

    Men’s Health. Журнал

    1. Подсолнечные семечки

    Во-первых, семечки — отличный источник протеина. Во-вторых, в них полно витамина Е, важного элемента питания для набора мышечной массы. Этот антиоксидант уменьшаюет воздействие свободных радикалов на мышцы и ускоряющего их восстановление после тренировки. Лузгай так или добавляй чищеные в салат. Жареные или сырые — по вкусу.

    2. Скумбрия

    Рыба, особо богатая омега-3 жирными кислотами. Сразу после тренировки организм начинает лихорадочно расщеплять весь белок, что попадется под руку, в том числе и твои тощие мышцы. И пока ты доберешься до дома, пока съешь свой стейк, пока желудок его переварит — все это время организм будет планомерно жрать сам себя. Омега-3 препятствуют этому процессу, замедляя его до поры, пока нужный белок не попадет в организм извне. Даже если ты съел бутерброд с макрелью на завтрак, задолго до тренировки, — все будет хорошо Одна штука содержит 74 мг витамина С, без малого дневную дозу. Этот витамин — важнейший компонент коллагена, вещества, необходимого мышцам и связкам для здоровой и счастливой жизни.

    3. Киви

    Киви — незаменимое питание для мышц. Узнай, почему всего три плода желтого киви, съеденных тобой за день, способны защитить тебя от болезней.

    4. Ананас

    В нем полно энзима бромелайна, улучшающего переваривание белковой пищи. После тренировки ты съел свой стейк — закуси его банкой консервированных ананасов, и процесс перетекания чужого белка в твои мышцы пойдет быстрее. К тому же бромелайн уменьшает мышечные боли после тренировки.

    5. Оленина

    В мясе рогатых лесных друзей полно белка и витамина B12, который способствует перевариванию этого самого белка. Поэтому для набора мышечной массы оно подходит идеально. Перед приготовлением не забудь тщательно отбить и не менее тщательно замариновать в красном вине с можжевеловыми ягодами (ищи их в аптеках или в отделах пряностей крупных супермаркетов). На сутки, а то и дольше — иначе мясо будет жестким.

    6. Кофе

    Кофеин может увеличить длительность тренировки, снижая мышечную боль. То есть ты позже почувствуешь усталость и дольше будешь лежать под штангой или бежать по дорожке. Альтернативой может быть зеленый чай, а вот с энергетиками поосторожнее.

    7. Говядина

    Чемпион по содержанию незаменимых аминокислот для среди всех видов мяса. Также в нем довольно много креатина, вещества, которое — если верить канадским ученым — увеличивает мышечную массу, одновременно уменьшая жировую, и повышает выносливость. А тебе того и надо.

    8. Имбирь

    Эта пряность — одно из сильнейших природных обезболивающих (в том, что касается мышечных болей), утверждает британский «Вестник лекарственных продуктов». Действует не хуже аспирина, а для здоровья явно полезнее.Кисломолочные бактерии — прекрасный стимулятор пищеварения. Которое должно быть в норме, иначе твой организм не сможет усваивать повышенные дозы белка.

    9. Натуральный йогурт

    Слухам про то, что во фруктовые йогурты вместо клубники-ежевики кладут специальную съедобную пластмассу, мы не верим, но тем не менее рекомендуем покупать йогурт без сахара и самостоятельно смешивать его с фруктами, если так хочется. А сахар не класть. Кстати, бифидобактерии полезней, чем ты думаешь, — они способны избавить тебя от депрессии.

    10. Куркума

    Куркумин (вещество, содержащееся в этой пряности) способствует образованию и росту новых клеток, что помогает мышцам восстанавливаться после неизбежных во время тренировок микротравм. Прочие классические компоненты карри — вроде курицы и красного перца — тоже не помеха физкультурнику.

    Если ты считаешь, что продукты, купленные в обычном магазине не станут хорошим питанием для мышц, изучи материал про специальное спортивное питание — напитки, протеины, гейнеры, аминокислоты, жиросжигатели и прочие продукты созданные человеком специально для улучшения роста мышечной массы.

    11. Огурец

    Несознательные люди очищают огурец от кожуры перед едой. И сам так не делай, и у соседа по столу отбери его огуречную кожуру. Запомни: именно в кожуре этого овоща находятся вещества, входящие в состав соединительных тканей твоего организма.

    12. Шоколадное молоко

    Во-первых, тебе никак не нарастить приличные мышцы без крепких костей, которым необходим кальций. Во-вторых, цельное молоко (3,5% жирности, обезжиренное пусть пьют томные худеющие девицы) — отличное средство против мышечных болей. А про пользу шоколада мы тебе рассказывали уже сотню раз.

    13. Гречка

    Углеводов в гречке меньше, чем в других крупах, зато много аминокислот для роста мышц. Плюс вещества, укрепляющие кровеносную систему. У качков она работает в весьма напряженном режиме, так что хотя бы пару раз в неделю балуй себя гречневой кашей.

    14. Миндаль

    В миндале содержится наиболее легкоусвояемая форма витамина Е. Как мы уже говорили раньше, он помогает мышцам быстрее восстанавливаться после тренировок. Съедай не больше, но и не меньше двух пригоршней в день. Кроме того, орехи способны поднять тебе настроение и сохранить твое сердце здоровым.

    15. Вишневый сок

    Вишня — один из лучших природных анальгетиков. Именно поэтому мы рекомендуем запивать соком из этой ягоды не только послетренировочный салат из всех перечисленных ранее ингредиентов, но и очередное нежданно-негаданно наступившее похмелье.

    16. Пастила

    Когда очень хочется сладкого — не надо себе отказывать. Без тортов с масляным кремом ты прекрасно обойдешься, закуси чай парой палочек свежей пастилы (но не кавказской, из протертой алычи, а северной, из яблочного пюре, яичного белка и сахара). Среди десертов этот — один из оптимальных. Минимум калорий, минимум жира и приличное количество белка.

    17. Кресс-салат

    Салат буквально нашпигован витамином С и железом — элементом, необходимыми для роста мышц. Смешай кресс-салат с другой зеленью (например, обычным и китайским салатом и кинзой) сбрызни маслом, уксусом и лимонным соком и с аппетитом умни, закусывая цельнозерновым тостом с тунцом.

    18. Кунжутная халва

    Кунжут богат цинком, который играет большую роль в росте клеточной ткани и синтезе белка. Теперь есть чем закусить предтренировочную чашечку кофе.

    19. Яйца

    В яйцах полно необходимого тебе белка — но это, впрочем, не новость. Помимо белка они богаты витамином D, необходимым для здоровья мышечных связок. Не перебарщивай — врачи не рекомендуют есть больше 10 яиц в неделю.

    20. Тунец

    «Съешь банку консервированного тунца через час после тренировки», — советует наш фитнес-редактор Дмитрий Смирнов. Тунец — это чистый, стопроцентный белок без всяких лишних добавок. А то все стейк да стейк.

    21. Папайя

    Тропический плод содержит вещество с бесхитростным названием «папаин», которое способствует расщеплению потребляемых с пищей белков. В идеале папайю нужно потреблять свежей где-то в районе Паттайи, но на худой конец сгодится и замороженная из супермаркета.

    22. Сладкий перец

    По содержанию витамина С болгарские стручки дают фору лимону и черной смородине. Как мы уже говорили, добиться увеличения мышечной массы без этого антиоксиданта невозможно. Чем краснее перец, тем больше в нем витамина.

    23. Сельдь

    Рыба, прячущаяся под шубой, — чемпион по содержанию креатина, чрезвычайно полезного вещества — до 1% от общего веса. Помним, что запивание этого лакомства водкой к сносным результатам в физкультуре, спорте и укреплении обороноспособности родины не приводит.

    24. Чечевица

    По содержанию белка (26%) чечевица среди растений уступает только сое и конопле. В ней предостаточно уже упоминавшихся нами железа и цинка, занимающих важное место в системах питания спортсменов.

    25. Паста

    Паста с курицей — одно из любимых блюд нашего фитнес-редактора Дмитрия Смирнова. И не зря — посмотри на его бицепсы. Макаронные изделия — один из лучших источников столь необходимых тебе после тренировки углеводов. Именно они восполняют запасы энергии. Разумеется, паста с соусом из постного мяса и овощей — это хорошее питание, а со сливками, беконом и маслом — плохое.

    26. Спаржа

    Спаржа — один из чемпионов по содержанию белка среди овощей (до 5% в свежих плодах). Еще в ней полно калия (для нормальной работы кровеносной системы), цинка (для роста мышц) и клетчатки (для пищеварения).

    27. Пророщенная пшеница

    Отличный источник хрома, необходимого клеткам для лучшего усвоения глюкозы — главного источника энергии. К тому же в пророщенной пшенице полно аргинина — аминокислоты, обеспечивающей лучший приток крови к мышцам. Ищи ее в магазинах диетического питания.

    28. Спирулина

    Эта зеленая водоросль на 65% состоит из протеина. В ней полно бета-каротина, обеспечивающего восстановление мышц после тренировки. Качки советуют добавлять спирулину в протеиновый коктейль, врачи советуют сначала посоветоваться с ними — все-таки это лечебная добавка, есть ее просто так не стоит.

    29. Минеральная вода без газа

    Мышцы на 80% состоят из воды, так что без нее, как ты понимаешь, не обойтись. Постоянно, но понемногу пей в течение всей тренировки — ты теряешь много воды, дыша и потея, а даже малейшая нехватка влаги может сильно испортить твои спортивные результаты, помешав организму нормально функционировать, а мышцам — расти.

    30. Индейка

    Минимум жира, до 50% белка от общего веса тушки плюс столько же фосфора, сколько в рыбе. Только учти, при готовке индейка умудряется высыхать почти моментально — будь осторожен и не забывай про соус.

    Читайте также:  Углеводное окно после тренировки: что это, чем закрыть?
  • Ссылка на основную публикацию