Какое спортивное питание улучшит ваши достижения

Men’s Health. Журнал

И спользуя мой 12-летний тренерский опыт (и 25-летний опыт самостоятельных тренировок), я сделаю из тебя эксперта по спортивному питанию. Урок первый — никогда не используй словосочетание «спортивное питание». Это supplements, «добавки», и данное слово больше соответствует основной задаче таких продуктов — закрывать дырки в твоем рационе, недостаток тех или иных витаминов, микроэлементов, аминокислот и прочего (поверь мне, такие лакуны есть у всех). Потребителей спортивных добавок я бы условно разделил на две группы:

1. Ты давно и упорно (по 3-4 раза в неделю без пропусков) тренируешься ради конкретного результата — например, мечтаешь пожать штангу весом 150 кг или пробежать марафонские 42 км 195 м. Тебе можно и нужно многое из того, о чем пойдет речь ниже. Я предложу конкретные наборы спортивных добавок для решения каждой задачи (см. «Рецепты»).

2. Новички, пусть и упорно тренирующиеся, — в первые полгода вам следует обойтись только протеинами обоих видов: «быстрый» перед завтраком, «долгий» на ночь. Они восполняют дефицит белка, который есть у любого российского мужчины. Тот же рацион порекомендую тем людям, кто ходит в спортзал раз в неделю, «для себя» (правда, если у тебя лишний вес — посоветуйся сначала с диетологом).

Ну, и обоим категориям рекомендую принимать (посоветовавшись с врачом) кардио- и хондропротекторы, вне зависимости от программы тренировок. Переходим собственно к порошкам и батончикам. Если какой-либо известный тебе продукт в этом материале отсутствует, это значит, что я считаю его ненужным.

1. Протеин

Форма выпуска: порошки

Для чего: Протеин часто пьют прямо после тренировки, приговаривая: «Мышечная масса, мышечная масса!» Но без углеводов, о которых все забывают, порошковый протеин в деле мгновенного наращивания мускулов практически бесполезен. Используй его, просто чтобы компенсировать общую нехватку белка. Организм найдет, куда его пристроить, например, сделает из него тестостерон. Протеины бывают «быстрые» и «долгие». Первые биологически доступнее и моментально обеспечивают твое тело энергией и строительным материалом. Вторые отдают белок постепенно, в течение нескольких часов. Отличить их несложно: любой сывороточный (whey) — это «быстрый». Любая комбинация, содержащая казеиновый белок (casein), — «долгий».

Как принимать: «Быстрый» протеин употребляют утром (1 порция минут за 20 до завтрака) и сразу после тренировок на жиросжигание. Я вообще убежденный сторонник преимущественно белкового завтрака, это позволяет мягко поднять уровень сахара в крови после ночного сна и дополнительно раскрутить метаболизм. «Долгий» пей спустя 30-90 минут после последнего приема пищи, на ночь, чтобы у организма белки были под рукой даже во сне.

Рекомендую: Из тех спортивных добавок, с которыми сталкивались мои клиенты, на завтрак могу посоветовать «быстрый» Zero Carb фирмы VPX. На ночь от души рекомендую «Infusion» от фирмы SAN. Правда, это больше чем протеин — такие продукты называются «заменитель пищи». В него входят разные виды белка (которые усваиваются за разное время и поэтому обеспечивают твое тело питанием всю ночь), а также витамины и дозированное количество углеводов, которое не вредит фигуре.

2. Комплексные аминокислоты

Форма выпуска: капсулы, таблетки, каплеты

Для чего: Сильно сомневаюсь, что в продуктах с такими названиями много аминокислот. Скорее это обычный «быстрый» протеин, только в удобной фасовке. В дороге или после долгой ночи в засаде под носом у противника, где нельзя достать шейкер, это хорошая замена протеиновому коктейлю.

Как принимать: В любом тренировочном режиме, кроме гипертрофийного, — 2-3 таблетки по 2-3 раза в день, как замена протеиновым порошкам. А в разгар долгой гипертрофийной программы — по 3 таблетки дважды в день, можно с едой или гейнером, и протеин ты тоже будешь пить.

Рекомендую: Hardlabz Aminoz. Только имей в виду, что желудок и кишечник не всех людей спокойно переносит «аминки», принятые натощак. Если это твой случай, попробуй употреблять их вместе с пищей.

3. Гейнер

Форма выпуска: порошок

Для чего: Мой любимый продукт! Комбинация легкоусвояемых белков и углеводов способствует не только быстрому набору массы, но и обеспечивает ураганом энергии перед тренировкой, а также заметно ускоряет восстановление после.

Как принимать: В тренировочные дни за 30-45 минут до тренировки и сразу после. В дни отдыха 1 порцию во второй половине дня. В режиме тренировки выносливости можно три раза в день: до и после тренировки, а также на ночь. И никогда не ешь гейнер на завтрак! Масса в этом случае у тебя нарастет исключительно на боках.

Рекомендую: Бери «Myodrive» фирмы SAN.

Никакой креатин с протеином никогда не исправят технические ошибки и не помогут при недосыпе. Кроме того, отдавай себе отчет в том, что никакие добавки не смогут заменить полноценный, регулярный и здоровый рацион питания. И не забывай, что даже безвредные и сертифицированные продукты, если применять их необдуманно и сверх меры, могут нанести непоправимый ущерб здоровью. Если ты страдаешь пищевыми аллергиями, нарушениями обмена веществ, диабетом, хроническими заболеваниями сердца, почек, печени или ЖКТ, то перед приемом любого спортивного питания надо обязательно проконсультироваться у адекватного, квалифицированного врача.

4. ВСАА

Форма выпуска: таблетки, капсулы, порошок

Для чего: ВСАА — это тоже аминокислоты, но всего три: изолейцин, лейцин и валин. Согласно ряду исследований, в скелетных мышцах их больше всего. Я использую ВСАА (и советую тебе делать то же самое), чтобы терять гораздо меньше мышц в «жиросжигательный» период или период, направленный на развитие выносливости.

Как принимать: Когда тренируешься — по 5 капсул до и сразу после тренировки. В дни отдыха по 2 капсулы вместе с обычными приемами пищи.

Рекомендую: SAN «ВСАА pro-125».

5. L-карнитин

Форма выпуска: таблетки, капсулы, ампулы

Для чего: Карнитин облегчает твоему организму доступ к жировым запасам. Не готов утверждать, что L-карнитин помогает похудеть, но он реально повышает выносливость и благотворно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Как принимать: По 1 таблетке 2 раза в день вместе с едой, когда тренируешь выносливость или силу. И при любом типе тренировок, если чувствуешь, что сердце испытывает большие нагрузки (например, в жаркий летний день).

Рекомендую «ALCAR 750» от SAN.

6. Креатин

Форма выпуска: порошок, таб­летки, капсулы

Для чего: Креатин является предшественником креатинфосфата (КФ) — одного из основных источников энергии для мышечной работы. КФ обеспечивает исключительно краткосрочный силовой характер работы (первые 3-5 повторов в жиме лежа, например). Принято считать, что прием креатинсодержащих добавок позволяет увеличивать силовые показатели. У некоторых это действительно так, однако на организмы других эта добавка не оказывает никакого влияния. Попробуй — вдруг этот корм в тебя.

Как принимать: 2-3 г раз в день, можно вместе с гейнером. Только обязательно выпивай вслед не менее трех стаканов простой воды. Креатин обладает неприятной способностью абсорбировать жидкость, что может приводить к спазмам, вздутию кишечника и даже травмам соединительной ткани, для которой нормальная насыщенность водой крайне важна.

Рекомендую Моногидрат креатина фирмы «Dymatize».

7. Глютамин

Форма выпуска: порошок, гранулы, капсулы

Для чего: При больших физических нагрузках запасы глютамина в организме истощаются, а это негативно влияет на иммунитет и снижает восстановительные способности. Поэтому, если у тебя в неделю больше 5 тренировочных часов, тебе стоит употреблять эту добавку.

Как принимать: По дозе 2 раза в день, утром и вечером за 15 минут до еды — и ты будешь нормально восстанавливаться, легче переносить нагрузки и меньше болеть.

Рекомендую Капсулы Hardlabz «GAP». Они значительно удобнее порошков.

8. Энергетики

Форма выпуска: «баночки», порошок

Для чего: Еще один мой любимый продукт! Качественный энергетик одновременно подхлестывает твое настроение, спортивный задор и здоровую агрессию. Во время силовой тренировки такой продукт первостепенно важен. Только имей в виду — это специальные спортивные энергетики, которые продаются в специальных магазинах спортивного питания! В них практически нет сахара, зато есть вещества, поддерживающие здоровье сердечно-сосудистой системы. С энергетическими напитками из супермаркета у них мало общего.

Как принимать: Всего половина маленькой бутылочки, выпитая за 30-45 минут до тренировки, — и ты готов бить любые рекорды! Однако я не советую пить энергетики перед каждой тренировкой (максимум 1-2 раза в неделю), и ни в коем случае не пей больше одной штуки в день.

Рекомендую: «No-Xplode» от BSN, причем в жидком, а не в порошковом виде.

С чем мешать порошки?

Протеины и гейнеры можно мешать с обычной неминеральной и негазированной водой, свежевыжатым или пакетированным соком, а также с молоком. Для гейнера лучший вариант — вода, в комбинации с соком или молоком количество углеводов и калорий в смеси будет сильно зашкаливать. Протеиновый порошок стерпит любую жидкость из перечисленных выше, разве что молоко стоит подбирать наименее жирное. Кстати, если твой кишечник молоко не терпит, можешь смело мешать протеин на. кефире. А вот все остальные порошки, особенно креатин, можно мешать только с водой, причем их надо сразу же выпивать — в жидком виде добавки наименее химически стабильны.

9. Бустеры тестостерона

Форма выпуска: капсулы

Для чего. К добавкам, увеличивающим уровень тестостерона, отношение врачей и обы­вателей, как правило, совсем негативное. Очевидно, потому, что их путают с гормональным допингом. Однако бустеры не накачивают тебя лишними гормонами, а лишь мягко увеличивают секрецию внутреннего, собственного тестостерона. С точки зрения физиологии это означает «помолодеть» на несколько лет, особенно если тебе за тридцать. Если же тебе 17-22 года и ты здоров, можно спокойно обойтись и без этой добавки — гормонов в тебе и так навалом!

Как принимать: Самым полезным качеством бустеров тестостерона я считаю их стимулирующее влияние на обмен глюкозы. Поэтому, на мой взгляд, разумнее всего использовать их тогда, когда ты пытаешься избавиться от лишнего жира. 2 капсулы 2 раза в день вместе с едой.

Рекомендую: «Myotest» фирмы SAN.

10. Протеиновые батончики

Форма: ты будешь смеяться, но это батончики!

Читайте также:  Что такое протеиновый коктейль, его польза и вред при похудении и в бодибилдинге

Для чего: Пожалуй, самый удобный источник белка и?углеводов: не нужно ни мешать, ни запивать — разорвал упаковку и кушай на здоровье! Применяй, чтобы глушить голод между основными приемами пищи.

Как принимать. Пара качественных батончиков стабильно отбивают интерес к еде ровно на 3 часа даже у такого вечно голодного проглота, как я. Но суточная норма, по моим наблюдениям, не более 2-3 батончиков. Если превысишь дозу, могут начаться проблемы с аппетитом!

Рекомендую: VPX «Zero Impact».

* «Быстрый» протеин — перед завтраком и после тренировки

** «Быстрый» протеин на завтрак, «долгий» протеин — перед сном

Существует еще целый ряд спортивных добавок и околомедицинских средств, которые можно использовать в своем питании безотносительно тех целей, которые ты в определенный момент времени преследуешь.

кардиопротекторы Их стоит принимать перед тренировками в жаркое время года и в периоды тренировки выносливости. К ним относятся уже описанный выше L-карнитин, а также препараты, содержащие калий и магний — вещества, ответственные за бесперебойную жизнедеятельность сердца. Например, аспарагинат калия и магния.

витамины и минералы С мнением, бытующим среди спорт­сменов и ряда тренеров, о необходимости приема повышенных доз витаминов я не согласен. Поэтому как тренер я предпочитаю тривиальные аптечные поливитамины в нормальной дозировке. Как правило, это одна порция сразу после завтрака. За прием дополнительных, якобы полезных спорт­смену/качку витаминов — С, Е и В по отдельности — я?не ратую. Поливитаминов более чем достаточно!

хондропротекторы У американских тренеров есть хорошая поговорка: «Не будешь заниматься спортом — попадешь к кардиологу. Будешь заниматься спортом — попадешь к ортопеду!» Чтобы последняя часть этой замечательной фразы не коснулась тебя, регулярно принимай хондропротекторы — добавки, облегчающие регенерацию хрящевой ткани и восстановление связочного аппарата в целом. Даже если ты ходишь в спортзал редко или не ходишь совсем, хондропротекторы стоит пить для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Как часто? Эта информация должна быть в инструкции по применению.

Выбор спортивного питания по цели

Протеин

Эффект протеина заключается в том, что перевариваясь в организме, протеин распадается на аминоксилоты, из которых как раз синтезируются белковые молекулы организма, в том числе и мышечная ткань. Аминокислоты из протеина предотвращают разрушение мышц во время усиленных тренировок и способствуют активному росту мышц.

На сегодняшний день сывороточный протеин является самой популярной протеиновой добавкой для набора массы. Сывороточный протеин снабжает организм такими незаменимыми аминокислотами, как лейцин, изолейцин и валин, которые участвуют в синтезе мышечного белка после тяжёлых физических нагрузок. Белок молочной сыворотки, основная составляющая этого вида протеинов, является одним из самых ценных белков и обладает выраженными иммунными свойствами.

По технологии производства и концентрации белка сывороточный протеин можно разделить на два вида: концентрат сывороточного протеина и изолят протеина. Эти виды протеиновых добавок отличаются между собой концентрацией белка и, соответственно, своей стоимостью. В концентрате содержание белка доходит 80%, а в изоляте до 90-95%.

Среди протеинов для роста мышц также очень распространены казеин, яичный протеин, которые на протяжении долгого времени могут подпитывать организм, мышцы аминокислотами. Для вегатарианцев производят соевый протеин, который по многим параметрам не уступает другим протеинам.

Гейнеры

Аминокислоты

Креатин

Глютамин

Аргинин

Предтренировочные комплексы

Повышение тестестерона

Сывороточный протеин

Изолят

Жиросжигатели

L-карнитин

Снижение веса одновременно с увеличением энергии

Суть работы карнитина заключается в захвате жировой клетки для дальнейшей ее транспортировки в митохондрии, где происходит ее окисление с выбросом энергии, ведь жировая клетка представляет собой отличный источник внутриклеточного топлива.

Благодаря карнитину наш организм использует жиры, как для увеличения энергетического уровня, так и для содействия внутриклеточному развитию и росту.

Таким образом, применение карнитина способно приблизить достижение основной цели – похудению. Любые аэробные нагрузки увеличивают отдачу от применения карнитина, т.к. в окислении жиров участвует кислород, поэтому рекомендуется принимать карнитин перед кардиотренировкой.

Креатин

Предтренировочные комплексы

Энергетики

Изотоники

Витамины и минералы

Имея в своем рационе питания продукты, покрывающие суточную потребность в витаминах и минералах, можно быть уверенным в том, что организм полностью защищен от пагубных воздействий внешней среды, а все системы жизнедеятельности получают необходимую поддержку в виде питательных веществ.

Однако не всегда мы гарантированно получаем именно то количество необходимых микроэлементов, в котором нуждается наше тело. Причиной тому могут служить загруженный дневной график, из-за которого не удается нормально поесть, или качество потребляемых продуктов питания.

Для современного человека, стремящегося получить максимальный результат при минимальных затратах во времени и средствах, отличным решением послужат специально разработанные комплексы и добавки, содержащие в себе как смеси витаминов и минералов, так и отдельные витамины и минералы, предназначенные для определенных целей.

Выбирая для себя спортивное питание не забывайте и о витаминах и минералах, которые с увеличенной скоростью расходуются во время физических тренировок.

Для суставов и связок

Любая тренировка с большими нагрузками и с высокой степенью интенсивности дает результат, к которому вы стремитесь. К сожалению, частенько происходит это за счет непосильной нагрузки на опорно-двигательный аппарат. В итоге суставы, связки и сухожилия начинают сдавать свои позиции и уже не могут быть помощниками при достижении новых целей. Иногда дело заканчивается спортивными травмами.

Чтобы не попасть в ситуацию, когда тренировка превращается в муку из-за болей и дискомфорта, целесообразно прибегать к помощи спортивного питания, разрабатываемого специально для укрепления связок, суставов и хряща.

Омега жиры

Полезные жиры крайне важны для здорового функционирования всего организма, тем более что их основные представители не вырабатываются в организме человека. С этой точки зрения можно утверждать, что они подобны витаминам. Поэтому существует необходимость в регулярном их приеме либо с определенными продуктами питания, либо в виде добавок (большое количество брендов спортивного питания производят соответствующий ассортимент продукции). Нередко их включают в состав витаминных или витаминно-минеральных комплексов. Купить их не проблема, главное, чтобы было осознание того, насколько данные жирные кислоты важны для организма.

Ненасыщенные жирные кислоты, входящие в класс Омега 3-6-9, являются наиболее ценными. Они уменьшают риск развития сердечнососудистых заболеваний, помогают бороться с депрессией и нарушениями в работе опорно-двигательного аппарата, к примеру, артритом. Они также необходимы для стимуляции метаболизма жиров, нормализуют количество холестерина в крови, поддерживают здоровую работу ЦНС и предупреждают развитие слабоумия и других когнитивных изменений в работе мозга, которые могут развиться с возрастом.

При поступлении данных жирных кислот в организм в правильном количестве улучшается композиция тела, нормализуется работа сердечной мышцы и улучшается состояние нервов.

Данные незаменимые жирные кислоты, необходимые нам для здорового функционирования организма, включая кожный покров, дыхательную и сердечно-сосудистые системы, мозг. Поэтому они стали для каждого из нас такими же привычными, как и витамины.

5 лучших добавок для улучшения спортивных результатов

Если вы атлет-любитель или «спортсмен выходного дня», наш топ-5 биологически активных добавок для улучшения спортивных результатов сможет помочь вам получить максимальную отдачу от каждой тренировки, игры или пробежки!

По запросу “спортивные добавки” в Google вы найдете сотни продуктов, предназначенных помочь вам стать большим, как культурист, и сильным, как пауэрлифтер. Но что если эти цели не совпадают с вашими собственными? Что если вы заинтересованы в повышении ваших атлетических результатов, общего физического состояния и здоровья в целом, или вы попросту «спортсмен выходного дня» и стремитесь получить максимальную отдачу от нечастых тренировок?

Не всем нравится проводить массу времени в тренажерном зале. Вашими предпочтениями в поддержании формы могут быть пару часов игры в теннис, погонять мяч по полю, прогулка во второй половине дня, неспешная пробежка или просто зарядка у себя дома. Вы можете не быть профессиональным спортсменом, но это не означает, что вы несерьезно относитесь к своей физической форме. И это означает, что вы, вероятно, захотите улучшить производительность независимо от того, чем она измеряется.

Если вышеописанное про вас – вам повезло. Больше вам не придется выискивать информацию в Google, чтобы найти оптимальные для ваших целей спортивные добавки, потому что мы подобрали пятерку лучших, о которых расскажем в этой статье!

Креатин

Рекомендуемая доза: 3-5 г в день

Вы, вероятно, знаете, что креатин является одной из самых эффективных добавок в плане улучшения производительности и способности к высокоинтенсивным тренировкам, увеличения мышечной массы и силы и усовершенствования строения тела. Все это чистая правда, вот почему креатин возглавляет наш список!

Креатин действует путем увеличения содержания фосфокреатина в мышцах, что содействует более быстрой регенерации аденозинтрифосфата (АТФ), источника энергии в организме. Это важно для любой физической активности, которая требует быстрого источника энергии во время высокоинтенсивных упражнений, поэтому креатин так важен для высокой производительности.

Поверьте, вы не захотите страдать от недостатка энергии во время прыжков через огонь или карабканья на 5-метровые стены! Допустим, утренние пробежки – не ваше. Но было установлено, что креатин также повышает производительность на игровом поле. Исследования продемонстрировали улучшения в мощности, мышечной выносливости и повышении скорости реакции в таких видах спорта как футбол, хоккей и регби.

Кофеин

Рекомендуемая доза: 4-6 миллиграммов на килограмм веса тела за час до тренировки

Хотите улучшить временные показатели в беге на 5 км или точность ваших пасов на футбольном поле? Кофеин сумеет помочь вам этого достичь! В исследованиях производительности кофеин отлично зарекомендовал себя как источник эргогенной помощи, и он активно используется при тренировках с далеких 1920-х годов.

Большинство из нас потребляют кофеин из-за его способности повышать бодрость (как же еще мы сможем это сделать в течение рабочего дня?), но этот универсальный стимулятор может также уменьшить восприятие физических нагрузок, повышает окисление жиров и стимулирует выделение эндорфинов во время тренировок.

Если вы собираетесь провести выходные на футбольном поле или пытаетесь установить личный рекорд в тренажерном зале, современные исследования подчеркивают преимущества кофеина в спорте и высоконтенсивных кратковременных упражнениях.

Читайте также:  Что такое LCHF-диета: принципы питания + меню на неделю

Бета-аланин

Рекомендуемая доза: 3-6 г в день

Восьмой километр приключенческого забега Tough Mudder, и впереди вам еще долго предстоит перепрыгивать канавы, подниматься по лестницам и карабкаться на стены. Когда на кону пальма первенства и повод для гордости, вам необходима вся физическая поддержка, которую вы можете получить! Используйте бета-аланин.

Во время высокоинтенсивной деятельности наш организм накапливает ионы водорода, в результате чего падает уровень рН, что, в конечном счете, приводит к усталости. Было установлено, что добавки на основе бета-аланина увеличивают внутримышечное содержание карнозина, тем самым повышая способность организма буферизировать ионы водорода и снижая усталость.

Добавки на основе бета-аланина помогают улучшить вашу физическую работоспособность и объем нагрузки, что в конечном итоге может помочь закрепить ваше право на звание общепризнанного лидера.

Протеин

Рекомендуемая доза: 20-25 г сывороточного протеина

Физическая активность подвергает ваш организм стрессу, и чем дольше, напряженнее и чаще вы тренируетесь, там значительнее повышается эта нагрузка. Следовательно, с увеличением интенсивности тренировок восстановление становится более важным, а протеин в этом плане имеет важное значение.

Имейте в виду, что протеин редко используется в качестве энергетического субстрата (т.е., топлива для организма) в течение тренировок короткой продолжительности, например, 1 подхода в тренажерном зале, игры в баскетбол до счета «3-на-3» или бега на короткие дистанции. Несмотря на это, он имеет важное значение для формирования, восстановления и увеличения мышечной массы.

Потребление протеина после усердной тренировки не только увеличит темпы синтеза белка, но и поможет вам быстрее восстановиться, чтобы вы как можно скорее были готовы к покорению новых вершин!

Рыбий жир

Рекомендуемая доза: 2 г (ЭПК + ДГК)

Рыбий жир является отличным источником омега-3 жирных кислот, которые отыгрывают ключевую роль в процессе восстановления организма после тренировок. Противовоспалительные свойства эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозогексаеновой (ДГК) – двух незаменимых жирных кислот, которые содержатся в рыбьем жире, помогают уменьшить боли в мышцах, которые зачастую проявляются в течение нескольких часов или даже дней после напряженных или непривычных упражнений.

Омега-3 жирные кислоты также очень важны для формирования и сохранения мышц, они помогут вам усерднее тренироваться и быстрее восстанавливаться!

Спортивное питание: факты о спортивных добавках

Многие спортсмены стремятся улучшить свои результаты в различных видах спорта. Соблюдение здоровой диеты является одним из лучших способов улучшить свои спортивные достижения. Но могут ли помочь спортивные добавки? Читайте далее, чтобы узнать о 5 спортивных добавках и смогут ли они помочь улучшить ваши спортивные результаты.

Лучшие спортивные добавки

Существует множество видов спортивного питания, которое не всегда эффективно работает и мы расскажем именно о тех продуктах, которые в сочетании со сбалансированным питанием помогут улучшить результаты тренировок.

Протеиновый порошок

Протеиновый порошок – это одна из самых популярных спортивных добавок для спортсменов и людей, которые хотят набрать мышечную массу. Однако для получения достаточного количества протеина достаточно всего лишь кушать еду, богатую белком. Дополнительный протеин в порошках необходим крайне редко. Протеиновые порошки могут быть дорогостоящими и не обладают преимуществами над сбалансированной диетой.

Каковы преимущества употребления богатой протеинами еды?

Еда, насыщенная протеинами, снабжает нас витаминами, минералами и другими питательными веществами, полезными для нашего здоровья. Старайтесь включить в свое питание такие богатые протеинами продукты, как молоко, йогурт, постное мясо, рыба, курица, бобы, соевые продукты, орехи и семена.

Если я употребляю протеиновые порошки, на что надо обратить внимание на этикетке?

Ищите протеиновый порошок, в котором содержатся разные источники белка. Некоторые протеины усваиваются быстрее, чем другие. Найдите протеиновый порошок, который содержит сыворотку (молочную), казеин (молочный) или соевый протеин.

  • Если вы употребляете протеиновый порошок после интенсивных силовых тренировок, спорта или тренировки на выносливость, выбирайте порошок только с содержанием сывороточного протеина. Этот протеин усваивается быстрее, чем казеиновый или соевый. Это является хорошим способом восстановления мышц.
  • Старайтесь избегать излишних жиров, сахара и искусственных подсластителей в протеиновых порошках.

Какое количество протеинового порошка можно употреблять?

Употребляйте около 20 грамм протеинового порошка сразу после занятия спортом. Такое количество наиболее эффективно для увеличения силы и мышечной массы.

Если вы не используете протеиновый порошок, съедайте около 20 грамм еды, содержащей белок, после занятий спортом. Это около:

  • 2 чашки молока
  • Полчашки вареного мяса
  • 175 грамм йогурта, ¼ чашки орехов и 1 яйцо вкрутую.
  • 1 чашка соевого напитка, 1 ломоть хлеба и 2 столовых ложек арахисового масла

Помните, что больше протеинового порошка не значит лучше. Слишком много калорий от протеиновых порошков или еды могут привести к увеличению веса.

Креатин

Креатин производят наши почки и печень. Он проходит через всё тело вместо с кровью и снабжает энергией наши мышцы.

Наше тело производит бóльшую необходимую нам часть креатина, но это вещество также содержится в мясе, птице и рыбе.

Может ли креатиновые добавки улучшить мои спортивные успехи?

Креатин зарекомендовал себя как полезная добавка для тех, кто занимается видами спорта, требующих кратковременных выбросов энергии. Вы можете извлечь выгоду из креатиновых добавок, если вы занимаетесь следующими видами спорта:

  • Спринтерский бег или велоспринт
  • Командный спорт, как например: хоккей, футбол и баскетбол
  • Тяжелая атлетика и силовые тренировки

Безопасны ли креатиновые добавки?

Исследование креатиновых добавок не показало каких-либо рисков для здоровья у здоровых взрослых людей, которые принимали креатин в рекомендуемых количествах. Однако последствия долгосрочного употребления креатиновых добавок неизвестны.

Сколько креатина можно употреблять?

Как и в случае всех других добавок, злоупотребление не приносит пользы. Количество креатина, которое способствует спортивным успехам, является следующим:

  • От 15 до 25 грамм в день на протяжение 5-7 дней для начала
  • После этого от 2 до 5 грамм в день на протяжение следующих нескольких месяцев

На что обратить внимание на упаковке?

Ищите креатиновые добавки, которые содержат креатиновый моногидрат. Это форма креатина была хорошо изучена и рекомендована к использованию. Креатиновый моногидрат лучше всего поглощается нашими мышцами, если совместить его с углеводами (например, глюкозой или другими видами сахара).

Креатиновые добавки не рекомендуются несовершеннолетним, беременным или кормящим грудью женщинам. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как употреблять креатиновые добавки. Всегда читайте инструкции на упаковке и следуйте им, когда принимаете креатин.

Кофеин

Кофеин — это натуральная добавка, которая действует как стимулятор (повышает активность). Кофеин содержится в кофе, чае, некоторых леденцах, некоторых энергетических напитках и батончиках.

Может ли кофеин помочь мне заниматься спортом эффективней?

Возможно. Кофеин помогает чувствовать себя бодрее и может помочь вам заниматься спортом более усиленно.

Может ли кофеин ухудшить мои спортивные результаты?

Да. У некоторых людей кофеин вызывает побочные эффекты, которые могут повлиять на спортивные результаты. У людей, чувствительных к кофеину, излишек может вызвать:

  • бессонницу
  • раздраженность
  • нервозность
  • ускоренное сердцебиение
  • головные боли

Кофеин содержится в энергетических напитках в очень больших количествах. Будьте осторожны, так как организм может получить слишком много кофеина при употреблении таких напитков.

Безопасно ли употреблять кофеин?

Если вы решили употреблять продукты с кофеином, придерживайтесь следующих ограничений:

  • Для взрослых: не более 400 миллиграмм (мг) в день (равнозначно 3 чашкам кофе)
  • Для беременных и кормящих грудью женщин: не более, чем 300 мг кофеина в день (равнозначно чуть более 2 чашек кофе)

Энергетические батончики

Энергетические батончики — это неплохой выбор, если вам нужно получить немного энергии перед занятием спортом. Они также помогут восстановить ваши мышцы после тренировок.

Однако необязательно употреблять энергетические батончики. Вы можете получить нужную энергию, съев определенную еду перед тренировкой.

Если я употребляю энергетические батончики, на что обратить внимание на этикетке?

  • Ищите ингридиенты наподобие цельных злаков, сои, казеина (молочного) или сывороточного (молочного) протеина, сушеных фруктов и орехов.
  • Старайтесь избегать искусственных подсластителей, таких как сукралоза, потому что вам нужны углеводы (сахар) для энергии
  • Избегайте энергетические батончики, содержащие транс-жиры. Слова «гидрированный» или «частично гидрированный» в составе значат наличие транс-жиров.

Глюкозамин

Сульфат глюкозамина— это вещество, которое находится в жидкости вокруг суставов. Добавки, содержащие сульфат глюкозамина, могут иметь природные источники как, например, моллюски, или же могут быть изготовлены в лаборатории.

Может ли глюкозамин предотвратить повреждение суставов?

Некоторые спортсмены принимают глюкозамин в надежде, что он предотвратит или уменьшит повреждения суставов, вызванные усиленными или очень долгими спортивными тренировками. К сожалению, исследования не подтвердили, что употребление глюкозамина может предотвратить или уменьшить износ суставов.

Безопасен ли глюкозамин?

Сульфат глюкозамина, как правило, безопасен, когда его принимают как предписано. Читайте внимательно, что написано на этикетке, если у вас есть аллергия на моллюсков. Некоторые марки глюкозамина могут иметь в составе частички моллюсков.

Посоветуйтесь с вашим врачом перед тем, как употреблять глюкозамин. Он или она поможет вам решить подходят ли такие добавки вам или нет.

Здоровое питание, основанное на Канадском справочнике еды, является одним из лучших способов улучшить свои спортивные результаты. Если вы решили употреблять такие спортивные добавки, как протеиновый порошок, креатин, кофеин, энергетические батончики или глюкозамин, советуем проконсультироваться со своим врачом.

Спортпит для кроссфита – всё о спортивном питании, которое улучшит ваши результаты

Несмотря на то, что спортпит для кроссфита так же необходим, как и в любом другом силовом спорте, приоритеты в выборе добавок будут немного меняться. Это связано с принципами тренинга и объёмами выполняемой работы, которые являются ядром кроссфита. Правильный выбор спортпита может существенно повлиять на результативность и общее прогрессирование атлета, а также снизить риски таких неприятных последствий, как травмы, перетренированность и прочие. В этой статье мы рассмотрим всё, что может сделать из вас настоящего кроссфитера или улучшить результаты.

Требуется ли кроссфитерам особая диета и спортивные добавки?

Питание играет важную роль не только в спорте, но и в повседневной жизни. Но именно в кроссфите роль всего, что человек потребляет в течении дня, невероятно высока. Не зря палео диета и сбалансированный рацион стали обязательным условием как для профи, так и для любителей. Спортивное питание в кроссфите также вышло на уровень аксиомы, потому без полноценной поддержки организма можно не рассчитывать не только на какие-либо рекорды, но и на обычное улучшение своих результатов на тренировках.

Проще говоря, без продуманного питания и правильно подобранного спортпита вы всегда будете отставать от других спортсменов, которые в полной мере раскрывают свой потенциал. В спорте, где постоянное прогрессирование и соревновательный аспект заложены в основу, большинство атлетов будут использовать правильную еду и спортпит для улучшения своих результатов.

О приёмах пищи и воде

В вопросе количества приемов пищи и важности воды, между кроссфитом и фитнесом нет почти никакой разницы. Исследования показали, что самым лучшим вариантом является питание из 5-6 порций в день. Такой вариант позволяет равномерно насыщать организм всеми питательными веществами, а также избегать главного «врага» – повышения уровня сахара в крови. В кроссфите существуют две проверенных схемы питания:

  • Полноценные завтрак, обед и ужин с перекусами (в основном фрукты, полезные жиры, протеиновые коктейли и тд) в промежутках;
  • Разделение всего дневного рациона на 5-6 равных порций.
Читайте также:  Эффективные чаи для похудения: травяные очищающие, мочегонные

Вода играет невероятно важную роль. Проводимые в США исследования показали, что атлеты, которые не пьют воду во время тренировки, снижают не только результативность, но и скорость восстановления мышц после нагрузки. Потому выпивать 0,5 литра небольшими порциями на протяжении тренировки – обязательное условие как для мужчин, так и для женщин. Людям с весом 85 и больше кг нормой будет от 0,7 до 1 литра воды за тренировку.

Норма воды в кроссфите обычно выше, чем в бодибилдинге, приблизительно на 15-20%. Это связано с интенсивностью и частотой работы, особенно при обилии метконов и кондиционной подготовки, а также для вывода из организма продуктов распада клеток. Но, если мы говорим, о любительском тренинге, при определении количество рекомендуемой жидкости всегда делается поправка на состояние сердечно-сосудистой системы. Если есть проблемы в этой области, обязательно проконсультируйтесь с кардиологом по объему рекомендованной для вас жидкости во время тренировки.

Базовые спортивные добавки, дополняющие питание кроссфитера

Если вы думаете, что организм кроссфитера нагружается меньше, чем организм бодибилдера, то вы не правы! Тренировки в кроссфите являются сверхинтенсивными и оказывают невероятную нагрузку на тело. Прежде всего, это нагрузка на ваш иммунитет, сердце, суставы и связки. Ну, и никто не отменял колоссальную нагрузку на мышцы, которым тоже нужно восстанавливаться. Именно поэтому важно дополнить своё рацион аминокислотами, витаминами, минералами и полезными жирами (а о том, как защитить суставы, мы поговорим в самом конце!).

Витамины и минералы

Использование витаминно-минеральных добавок в силовом спорте уже давно не новость. В кроссфите крайне важно позаботиться о том, чтобы организм каждый день получал все вещества, которые он теряет. Для этого лучше всего подходят следующие комплексы.

Гид новичка по спортивному питанию: 5 добавок, которые необходимы

Большой ассортимент спортивного питания на рынке может испугать новичка, который только начинает тренироваться и выбирает подходящие добавки. Здесь будут описаны самые важные добавки для начинающего!

Спортивные добавки никогда не смогут полностью заменить правильное питание, но, в дополнении к нему, помогут достигнуть целей в спорте намного быстрее.

Добавки заполняют все бреши в питании и правильно дополняют его, обеспечивая, таким образом, организм всем необходимым для достижения максимальной производительности. Не имеет значение, какие у Вас спортивные цели, правильно подобранное спортивное питание улучшит Ваше здоровье, тонус и общее физическое состояние.

Конечно же, Вы должны знать все о том «топливе», которым Вы «заправляете» свой организм. Другими словами, никогда не принимайте то, в чем Вы плохо разбираетесь и не знаете все свойства. Мы полагаем, что Вы уже принимаете какие-либо витаминные комплексы, а эти 5 мини-гидов помогут Вам составить свой набор спортивного питания.

1. Протеин

Если открыть книгу 20-летней давности по диетологии, в ней будет описано все, совершенно отличающееся от современной литературы на данную тему. Раньше считалось, что человеческому организму достаточно 10-15% белка от суточной нормы потребления калорий. В настоящем, после многочисленных исследований и тестов стали известны более точные данные, что организму необходимо 20-30%, особенно для спортсменов, которые испытывают большие нагрузки. Большинство открытий, как лучше пить протеин, было сделано спортивными тренерами и атлетами, которые методами проб и ошибок пробовали употреблять большие дозы белка. Только в недавнем времени эта информация стала достоянием широкой общественности.

Первый и самый очевидный способ получить суточную дозу белка – это с продуктами питания, предпочтительно животного происхождения, полноценными белками. Но этот способ достаточно дорогой и занимает много времени, так как у некоторых нет времени делать перерывы на обед каждые 2-3 часа, а некоторые не могут есть настолько часто. В этом случае спортивное питание становится незаменимым.

Протеиновые добавки усваиваются достаточно быстро и позволяют недорого и в удобной форме пополнить запасы белка для достижения Ваших спортивных целей даже, если Вы деловой человек, и Вы ограничены во времени.

В некоторых случаях, особенно после тренировок протеиновые добавки могут быть более эффективны, чем обычная еда, так как сывороточный протеин легко переваривается и быстро усваивается, являясь идеальным источником протеина после занятий спортом.

Перейдя по ссылке, Вы можете ознакомиться с основными видами протеина и понять, как они работают: читать статью «Как выбрать идеальный протеин!»

ON 100 % WHEY GOLD STANDARD

2. Рыбий жир

Рыбий жир несет организму колоссальную пользу за счет высокого содержания полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, в частности благодаря EPA (eicosapentaenoic acid, эйкозапентаеновая жирная кислота – ЭПК) и DHA( docosahexaenoic acid, докозагексаеновая жирная кислота – ДГК). Омега-3 содержит незаменимые жирные кислоты, которые необходимы организму человека, но сам организм их не производит.

Жиры Омега-3 содержатся в большом количестве в таких продуктах как: жирная рыба, яйца, говядина и дикие животные (олень, лось и др.), а также продуктах растительного происхождения: бразильский орех, грецкий орех, семена льна.

В эпоху палеолита жиры Омега-3 содержались в большем количестве в животных продуктах, но из-за промышленного сельского хозяйства, современных способов обработки и хранения продуктов, снижения качества плодородных почв, в настоящее время содержание Омега-3 значительно уменьшилось в продуктах питания.

Таким образом, добавки рыбьего жира являются идеальным источником Омега-3, благодаря высокому содержанию ЭПК и ДГК. Пытаетесь ли Вы нарастить мышечную массу, сбросить лишний вес или просто улучшить здоровье в целом, рыбий жир будет незаменимой добавкой в Вашем рационе независимо от цели.

Рыбий жир положительно влияет на:

  • Когнитивные функции
  • Иммунную систему
  • Сердечнососудистую систему
  • Здоровье кожного покрова
  • Зрение
  • Суставы и связки
  • И другое

TESTED OMEGA 3

MUSCLEPHARME ARMOR V

3. Аминокислоты и BCAA

Лейцин, изолейцин и валин являются аминокислотами с разветвленной боковой цепью, их вместе называют БЦАА (BCAA). Принимая БЦАА во время тренировки, Вы можете улучшить эффективность Ваших занятий и обеспечить организму скорейшее восстановление. Также аминокислоты помогают уменьшить катаболизм (разрушение мышц), что позволяет наращивать мышечную массу без задержек на ее восстановление.

BCAA способствует:

  • Увеличению энергии во время тренировки
  • Улучшению синтеза белка
  • Увеличению силы и выносливости
  • Повышению мышечного потенциала

БЦАА уже является частью Вашего ежедневного рациона, так как содержится в продуктах питания с высоким содержанием белка. В качестве же добавки во время тренировки аминокислоты очень эффективны для увеличения энергии, уменьшения катаболизма и улучшения восстановления. Также BCAA принимают и в нетренировочные дни для того, чтобы сохранить мышечную массу.

Для того чтобы узнать больше информации о BCAA и о том, как их принимать, прочтите следующие статьи: “Что такое BCAA?” и “Как принимать BCAA?”.

4. Глютамин

Глютамин является адаптогенной аминокислотой, входящей в состав белка. Эта аминокислота в большом количестве содержится в скелетной мышечной ткани, и играет огромную роль в формировании иммунной системы, а также в организме человека в целом.

В качестве добавки глютамин используется, как дополнительное средство для увеличения мышечной массы.

Глютамин способствует:

  • Росту мышц
  • Снижению мышечного катаболизма
  • Улучшение работы иммунной системы
  • Улучшению работы пищеварительного тракта

Глютамин особенно полезен после тренировки, так как помогает повторно синтезировать гликоген до необходимого уровня, потерянный во время тренировки без выработки инсулина.

Это является хорошей новостью для людей, которые тренируются несколько раз в неделю, в особенности для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты. Долгое восстановление после тренировок способствует и долгому достижению спортивных целей, так что начинайте принимать глютамин уже сейчас!

5. Креатин

На сегодняшний день на рынке креатин является одной из наиболее хорошо изученных спортивных добавок. Он хорошо зарекомендовал себя как добавка, которая улучшает показатели в скоростных упражнениях, увеличивает производительность спортсменов в таких видах спорта как тяжелая атлетика и при силовых тренировках, на которых требуется высокая интенсивность и отдача.

Креатин увеличивает выносливость и силу, а также высвобождение энергии во время тренировки, что позволяет поднимать веса тяжелее и более длительное время. Также эта добавка работает как «увеличитель клеток», делая мышцы более плотными.

Креатин синтезируется благодаря ферментированию аминокислот в печени, почках и поджелудочной железе, примерно 95% креатина содержится в скелетной мышечной ткани, остальные 5% в печени, почках, мозге и семенниках.

Существует несколько форм креатина, но наиболее зарекомендовавший себя является креатин моногидрат.

Чтобы понять, почему креатин может не работать, ознакомьтесь со статьей “5 причин, почему креатин может не работать!”

В интернет-магазине StrongBody.md Вы можете купить лучшее спортивное питание по самым низким ценам!

Для всех наших читателей бесплатная доставка – Кишинев, Молдова, Приднестровье.

Приобретая спортивное питание в Молдове, Вы можете столкнуться с контрафактной продукцией. Сотрудники StrongBody.md всегда готовы помочь Вам отличить оригинал от подделки.

Предлагаем Вам поделиться опытом употребления протеина и белковых добавок в специальной форме под статьей.

Ссылка на основную публикацию