Как принимать гейнер: правила употребления для набора мышечной массы

Как пить гейнер для набора мышечной массы: научный подход

Рано или поздно, каждый бодибилдер задумывается о том, как можно ускорить рост мышечной массы. Спортивная наука предлагает различные способы, которые позволяют этого добиться. Рассматривая возможные варианты, нельзя не обратить внимания на такую продукцию индустрии спортивного питания, как гейнеры. По заверениям производителей, гейнеры способствуют росту мышц, поэтому давайте рассмотрим вопрос о том, как пить гейнер для набора мышечной массы.

Что такое гейнер

Гейнер – это разновидность спортивного питания. Это порошок, представляющий собой смесь белков и углеводов, который можно разводить водой (соком, молоком), и употреблять в жидком виде. Подобные напитки часто называют коктейлями, хотя, по большому счёту, к коктейлям они не имеют никакого отношения.

В качестве белка может использоваться сывороточный, соевый, яичный, казеиновый белок, или смесь одновременно нескольких видов белка. Углеводы, входящие в состав гейнера могут быть как быстрыми (простые углеводы), так и медленными (комплексные углеводы).

Соотношение белков и углеводов в гейнере может быть различным. В среднем, это соотношение составляет 30/70%-40/60%, с перевесом в сторону углеводов.

Также, гейнеры содержат в своём составе вкусоароматические и витаминные добавки.

Для чего нужен гейнер

Одним из важнейших условий, необходимых для роста мышц, является избыток калорий. Особенно это важно для эктоморфов, которые набирают мышечную массу с большим трудом.

Если эндоморфу приём гейнера может только навредить, и привести к образованию жировых отложений, то для эктоморфа, порой, просто не существует другой альтернативы для создания значительного профицита калорий.

Еда едой, но желудок не резиновый. Поэтому, для того, чтобы повысить калорийность рациона, без необходимости растягивать желудок гигантскими порциями еды, можно принимать гейнер в качестве пищевой добавки.

Гейнер обладает высокой калорийностью, а благодаря приятным вкусовым качествам и легкоусваиваемой жидкой форме, его употребление позволяет комфортно набирать практически любое количество калорий.

Чем гейнер отличается от протеина

В некотором смысле, гейнер можно считать частным случаем протеина. Дело в том, что протеиновые смеси состоят в основном из белка (белок – это и есть протеин), а углеводы в них присутствуют лишь как побочный продукт, присутствие которого обусловлено лишь недостаточной степенью изоляции.

Таким образом, если в гейнере соотношение белков и углеводов составляет 30/70%-40/60% в пользу углеводов, то в протеине это соотношение может выглядеть как 70/30%-100/0% в пользу белка, в зависимости от технологии изготовления: концентрат, изолят, гидролизат.

Протеин и гейнер используются для разных целей. Задача гейнера – обеспечить организм калориями. Задача протеина – обеспечение только белком, без ощутимого увеличения калорийности рациона. В некоторых случаях (например, для эндоморфов, или в период сушки), избыток углеводов и калорий будет только мешать делу.

Таким образом, протеин – это более универсальная разновидность спортивного питания. Его можно использовать как в период массонабора, так и в период сушки. Гейнер же предназначен именно для бескомпромиссного массонабора.

Как пить гейнер для набора мышечной массы

При употреблении гейнера для набора мышечной массы можно выделить несколько подходов.

Подход №1 – По инструкции

На упаковке любого гейнера всегда указаны рекомендуемые нормы потребления. Нормы могут быть указаны в виде таблицы с возможными дозировками, исходя из массы тела атлета и количества приёмов гейнера в течение дня. Хотя табличное представление – это лишь один из возможных вариантов.

Подход №2 – По необходимой калорийности

Если вы считаете, что вам, для обеспечения необходимого уровня анаболизма нужно какое-то конкретное количество калорий, то вам нужно просто рассчитать, какое количество гейнера вам нужно употребить в течение дня, исходя из его уровня калорийности на одну мерную порцию, или на 100 грамм сухого продукта.

Например, вы хотите получать суммарно 4000 килокалорий, а из пищи вы получаете 2000 килокалорий. Значит, с помощью гейнера вам нужно добавить еще 2000 килокалорий. Если калорийность вашего гейнера составляет, для примера, 400 ккал/100 г, то для получения 2000 ккал вам будет нужно употребить в течение суток 500 грамм гейнера (речь идёт о массе сухого, неразведённого в воде порошка).

Такая дозировка может показаться для вас слишком большой (и дорогостоящей), но, возможно, ваша потребность в калориях окажется меньше, чем та, которая приведена в примере.

Подход №3 – По необходимому количеству белка

При натуральном тренинге чаще всего рекомендуется употребление 1-2 грамм белка на килограмм собственного веса. То есть, если вы весите 80 кг, и собираетесь соблюдать норму в 2 грамма на килограмм, то вам нужно будет получить в течение суток 160 грамм белка (вместе с едой, не только за счет добавок).

Таким образом, если с едой вы получаете половину этой нормы (этот показатель определяется индивидуально), значит, вторую половину вам нужно будет набрать с помощью гейнера. То есть, на долю гейнера придется 80 грамм белка.

Зная необходимую норму, вы можете рассчитать необходимое количество гейнера при помощи нехитрых формул. Например, ваш гейнер содержит 40 грамм белка на 100 грамм продукта. Значит, для покрытия нормы в 80 грамм белка вам нужно будет употребить 200 грамм гейнера.

Существует мнение, что за один раз не следует употреблять более 30 грамм белка, так как избыточное употребление белка не позволит ему полноценно усвоиться, и, таким образом, дополнительный расход дорогостоящего продукта будет неоправданным. Лучше разбить большую порцию на несколько маленьких, и употреблять их в течение дня.

Как принимать гейнер для набора массы эктоморфу

Как мы уже говорили, для эктоморфов приём гейнера является особенно важным, так как именно эктоморфам для запуска анаболических процессов в организме принципиально важно создать ощутимый профицит калорий. При этом правила приёма гейнера для эктоморфов ничем не отличаются.

Пожалуй, при расчёте дозировок гейнера, предпочтение следует отдать Подходу №2 (по калорийности), так как белка эктоморфу должно хватать (мало мышц), а рекомендуемые на этикетке дозировки являются универсальными, и не учитывают ваших индивидуальных особенностей и потребностей в калориях.

Каких результатов можно ожидать от гейнера

А вот здесь самое интересное. В том то и дело, что от любого спортивного питания, и, в частности, от гейнера, неопытные спортсмены, зачастую, ожидают слишком больших результатов. Они воспринимают спортпит как волшебную таблетку, которая может привести их к желаемым результатам быстро и легко (и в формировании этого ошибочного мнения активно участвуют производители спортивного питания).

На самом деле, не нужно ждать от гейнера слишком многого. Это не стероиды, на которых можно за месяц набрать 5-10 кг мышечной массы. Это, всего лишь навсего, белки и углеводы. Ни больше, ни меньше.

Эффект от приема гейнера может быть сопоставим с эффектом от полноценного питания. Также как и полноценное питание, приём гейнера может отразиться положительным образом на результатах, но результаты при натуральном тренинге не приходят слишком быстро, и, в любом случае, на их достижение нужно будет потратить немало времени.

Это важно учесть не только для устранения завышенных ожиданий, но и при оценке финансовой составляющей. Возможно, понимая это, вы решите найти имеющимся в распоряжении лишним деньгам более практичное применение.

Как принимать гейнер для быстрого набора мышечной массы

Гейнер – популярная спортивная добавка, состоящая из смеси белков и углеводов. Существуют продукты с добавлением жиров, витаминов, микроэлементов, креатина и аминокислот в различном соотношении. Главная его функция – быстрое увеличение массы тела. Он помогает восполнить норму калорий, повысить выносливость и быстрее восстановить мышечные волокна после нагрузки.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: “Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. ” Читать подробнее >>

Эта смесь подходит не всем. Важно с умом подходить к выбору, внимательно изучая состав. Принимать только по указанной рекомендации на упаковке.

Гейнер (gainer) – спортивное питание, основу которого составляют белки и углеводы. Производители могут добавлять и другие ингредиенты.

  • Углеводы. Это основные элементы смеси, служат дополнительной энергией при тяжелых силовых нагрузках. Углеводов в 2-3 раза больше, чем белков. Быстрые углеводы (глюкоза, декстроза) вызывают резкий подъем инсулина. Продукт с таким составом употребляют до и после тренировки. Есть гейнеры со сложными углеводами на основе овсяного порошка. Они не дают быстрого скачка инсулина и их принимают в течение дня.
  • Белки. Это может быть сывороточный протеин (гидролизат, изолят), казеин, соевый протеин, креатин. Они обеспечивают организм набором аминокислот для построения мышечных волокон. Креатин необходим для повышения производительности тренировки.
  • Витамины и минералы. Применяются для усвоения добавки.
  • Жиры (триглицериды). Они должны быть ненасыщенными. Необходимы для увеличения мышечной массы.

Количество сахара на 100 г не должно превышать 5-20 г.

Гейнер оказывает множество положительных эффектов:

  • восполняет энергию и снижает утомляемость от тренировок спортсмена;
  • значительно поднимает уровень аминокислот в организме, ускоряет белковый обмен и восполняет его содержание;
  • восстанавливает мышцы и стимулирует рост на этапе отдыха;
  • увеличивает общую массу человека;
  • повышает выносливость и силовые характеристики в сжатые сроки;
  • восполняет недостающие калории, при отсутствии возможности соблюдать режим питания.

Для среднестатистического спортсмена вреда от употребления гейнера не будет, но есть ряд ограничений и противопоказаний:

  • не подходит людям, склонным к ожирению;
  • не рекомендован при болезнях поджелудочной железы;
  • противопоказан людям с непереносимостью лактозы;
  • комплексы с креатином нельзя принимать больным с гипертонической болезнью.

По советам врачей, если после недели приема гейнера появляются метеоризм, газообразование и диарея, то от продукта отказываются или заменяют другим.

Эктоморфам – людям с худощавым телосложением и с быстрым метаболизмом – эта смесь идеально подходит и принесет пользу. Обычного питания им без физических нагрузок не хватает для набора массы. Гейнер способствует быстрому восполнению энергии и росту мышечных волокон. Это касается начинающих спортсменов, не только мужчин, но и девушек с таким типом телосложения. Оптимальное соотношение в смеси для них – 60-65% углеводов, 25-30% белков, остальное – добавки.

Мезоморфам – людям с нормальным телосложением – употреблять гейнер стоит при постоянной интенсивной физической нагрузке, вес им набрать относительно просто. Процент белков должен быть выше или на ровне с углеводами.

Эндоморфы легко набирают массу и запасают жир, поэтому употребление гейнера нерационально. Если принимать его, то с большим процентом белков и низким углеводов, на фоне кардиотренировок. Калорийность у него будет меньше. Вместо гейнера специалисты рекомендуют принимать БЦА или протеин, не содержащие быстрых углеводов. И добирать медленные из продуктов питания.

Принимают гейнер в виде коктейля, разводя его водой, молоком или соком, перемешивая в шейкере. Нельзя растворять в горячей воде – свернутся белки. Рекомендуемая дозировка – 100-150 г. Для быстрого набора мышечной массы в дни без тренировок употребляют порцию утром, между приемом пищи и вечером, но не на ночь или перед сном. В дни тренировок рекомендуют принять утром до еды, перед тренировкой и после тренировки, чтобы заполнить «углеводное окно». При недостатке калорий можно мешать гейнер с едой.

Количество приемов в день – вопрос индивидуальный. Если до набора суточного калоража не хватает совсем немного, то принимают его один раз в день. Можно разделить суточную дозу:

Как правильно принимать гейнер, чтобы набрать мышечную массу: правила и дозировки

Для худых людей, которые сталкиваются с проблемой набора мышечной массы даже при употреблении большого количества пищи, полезно принимать гейнеры. Эта спортивная пищевая добавка представляет собой белково-углеводную смесь с добавлением других полезных элементов. Грамотный прием гейнера в рекомендуемых дозах в сочетании с регулярными силовыми нагрузками позволяет значительно ускорить рост массы тела.

Читайте также:  Польза и вред маринованного имбиря, его свойства для организма

Этот вид спортивного питания относится к числу самых популярных и эффективных. Отличительной особенностью гейнера является высокая концентрация углеводов, однако и протеиновая составляющая в пищевой добавке присутствует в достаточном количестве для набора мышц.

В зависимости от производителя и разновидности гейнера содержание углеводов в сухом порошке может колебаться от 50 до 75%. Это позволяет обеспечить организм оптимальным количеством энергии, необходимой для интенсивной тренировки.

Гейнеры можно использовать для решения разных задач:

  • перед началом тренировки углеводно-белковая смесь помогает создать запас гликогена в мышцах, а после интенсивной нагрузки способствует восстановлению мышечных волокон;
  • гейнер можно использовать для полной замены рациона, если нет возможности поддерживать спортивный режим обычным способом;
  • прием этого спортивного питания полезен для закрытия белково-углеводного “окна”.

Приобрести гейнер можно в любом магазине, где продаются спортивные пищевые добавки. Перед употреблением необходимо обязательно проконсультироваться со специалистом и учесть советы врачей, так как злоупотребление может вызвать проблемы с пищеварением.

Перед употреблением сухой порошок необходимо тщательно растворить в жидкости. Удобнее всего делать это в специальном шейкере, но при его отсутствии можно воспользоваться блендером или обычным кухонным венчиком.

Объем жидкости и сухой составляющей выбирается индивидуально в зависимости от массы тела, режима питания и тренировок человека. Обычно пропорции указаны на упаковке с порошком.

В зависимости от разновидности телосложения спортсмена принимать гейнер можно от 1 до 3 раз в день. Для человека, склонного к полноте, достаточно принять порцию коктейля 1 раз в сутки. Худым спортсменам рекомендуется употреблять спортивную добавку 2–3 раза в день.

Чтобы разводить порошок, можно использовать следующие жидкости:

  • Молоко – является самой популярной основой для коктейля и дает насыщенный приятный вкус. Если необходимо обеспечить рост мышц, мешать порошок нужно с обычным или топленым продуктом с большим процентом жирности. Для спортсменов на “сушке” лишние калории не нужны, поэтому предпочтение следует отдавать обезжиренному молоку.
  • Вода – не добавляет в коктейль полезных веществ, но и не увеличивает его калорийность. Простая вода делает напиток менее сладким и подходит людям с непереносимостью лактозы.
  • Другие жидкости также можно использовать для разведения гейнера, но они могут значительно усложнить процесс смешивания. К тому же сок может придать напитку неприятный вкус. Лимонад использовать в качестве основы не рекомендуется, так как он не приносит пользу организму. Если нет другой подходящей жидкости, можно развести гейнер в минеральной воде.

Употребление гейнера не является полноценной заменой обычной пищи.

Необходимо обязательно есть каши, мясо, фрукты и овощи. В качестве дополнения к энергетическому коктейлю можно употреблять комплексы с витаминами и аминокислотами или фитнес-коктейли. Для получения максимальной пользы и минимизации вреда от спортивной добавки дозировку необходимо скорректировать с личным тренером.

На упаковке сухого концентрата обычно уже указана необходимая дозировка для разового употребления, но эти данные не всегда бывают объективными.

Употребление гейнера в повышенной дозировке не навредит организму, но и не принесет пользы, так как организм способен единовременно усвоить только определенное количество белка.

Расчет оптимальной порции необходимо производить индивидуально, учитывая уровень спортивной подготовки, массу тела, суточную потребность в калориях и интенсивность тренировочного процесса. В идеале необходимо подсчитать суточную калорийность обычного рациона и вычислить количество дополнительных калорий, чтобы получить рост мышечной массы.

Чтобы это сделать, нужно в течение нескольких недель наблюдать за своим весом и питанием. Если масса тела не увеличивается при определенной калорийности рациона, ее нужно принять за отправную точку. Затем необходимо подсчитать, сколько калорий нужно добавить за счет спортивной добавки. Начинать употреблять гейнер нужно в количестве, равном 1/3 от полученной расчетной дозировки.

Порцию нужно постепенно увеличивать и контролировать результат. Если мышечная масса прибавляется медленно, количество гейнера можно увеличить. Если же прирост будет слишком большим, порцию нужно уменьшить и принимать исключительно до начала тренировки.

Примерная дозировка гейнера в граммах в зависимости от режима питания и начального веса спортсмена:

Питание / Вес50 кг60 кг70 кг80 кг90 кг100 кг
Двухразовое100120140160180200
Трехразовое90106122138154170
Четырехразовое8092104116128140

Гейнер оптимально подходит для восстановления организма, в этом случае его употребление полезно сочетать с креатином. Это позволяет восстановить мышцы после интенсивных тренировок. Для этой же цели можно употреблять гейнер вместе с анаболическими комплексами после интенсивной нагрузки.

Употребление спортивной добавки будет полезно для поддержки суставов, которые испытывают большую нагрузку в процессе тренировки. Для этого гейнер нужно принимать вместе со смесями, в состав которых входят:

  • коллаген;
  • хондроитин;
  • сульфат глюкозамина.

Необходимость ежедневного приема гейнера зависит от серьезности проблемы набора мышечной массы. Если вес увеличивается медленно, принимать спортивную добавку каждый день не только можно, но и нужно. Даже если калории будут лишними, они не навредят организму. Отложенные в дни отдыха ресурсы организм потратит во время физической активности. Это даст эффективный прирост мышечной массы.

Если вес спортсмена находится в пределах нормального или есть небольшой избыток, употреблять гейнер каждый день нет необходимости. В этом случае следует ограничиться одной порцией в тренировочные дни и пить коктейль до или после физической нагрузки. Это поможет увеличению мышц и восстановлению организма после тренировки.

Длительность употребления гейнера зависит от поставленной цели. Эта спортивная добавка является полностью натуральной, поэтому вреда здоровью не приносит. Если же имеются проблемы с пищеварением, нужно ограничить дозировку или подобрать продукт с более качественным составом.

Спортсменам данное спортивное питание полезно до тех пор, пока оно позволяет набирать мышечную массу без роста жирового слоя. Если же эта прослойка начинает увеличиваться, объем порций гейнера нужно сократить или подобрать смесь с высоким содержанием белка. Если подобная замена не приносит ожидаемого результата и количество жира в организме продолжает увеличиваться, от коктейля нужно отказаться и перейти на протеин.

Мнения специалистов о том, когда именно употреблять эту спортивную добавку, разнятся. Одни уверены, что напиток полностью усваивается до начала тренировки, другие полагают, что лучше пить его после нагрузок.

Профессиональные тренеры и спортсмены советуют для получения наилучшего результата соблюдать строгий график.

Самостоятельно составить схему приема гейнера помогут следующие советы специалистов:

  • утром, сразу после завтрака, коктейль нужно пить для получения заряда энергии и увеличения калорийности рациона;
  • за час до начала тренировки нужно выпить вторую порцию коктейля, чтобы нагрузка была максимально полезной;
  • через час после окончания тренировки открывается “углеводное окно” – необходимо плотно поесть и выпить еще одну порцию гейнера;
  • если нет возможности съесть полезную еду, допускается выпить порцию коктейля вместо одного приема пищи.

Для начинающих атлетов, худых спортсменов и людей с ускоренным метаболизмом иногда разрешается пить гейнер перед сном. При этом стандартная доза для однократного употребления должна быть сокращена наполовину.

Если уровень силовой нагрузки далек от профессионального, употреблять гейнер на ночь нельзя. В противном случае высока вероятность вместо подтянутой, мускулистой фигуры получить отложения жира в самых непредсказуемых местах.

Для качественного усвоения белка промежуток между употреблением спортивной добавки и началом тренировочного процесса должен составлять от 30 до 60 минут. В этом случае гейнер создает энергетический запас для увеличения скорости прироста мышечной массы.

Необходимо учитывать интенсивность метаболизма и работу организма. Некоторым спортсменам для качественного усвоения белка может не хватить 60 минут, и во время тренировки будет чувствоваться тяжесть в животе.

В этом случае гейнер, выпитый в течение часа, обеспечивает организм белком. Входящие в состав коктейля аминокислоты обеспечивают мышцы строительным материалом, а углеводы участвуют в процессе синтеза.

Не рекомендуется употреблять гейнер сразу после завершения тренировки, если не прошло получаса после окончания занятия. В это время лучше выпить воды и принять ВСАА – это подготовит пищеварительный тракт к порции спортивного питания.

Употребляя спортивные добавки, нужно пить много воды, чтобы они полностью усваивались.

Употребление добавки при условии отсутствия полноценной физической нагрузки не принесет пользы организму. При малоподвижном образе жизни и поступлении достаточного количества калорий в организм вместе с пищей употребление гейнера приведет только к восполнению всех запасов гликогена. Углеводы будут откладываться в виде жировых отложений, а белки просто не будут усваиваться. В результате внешний вид фигуры ухудшится, возможно, начнется ожирение.

Если в течение дня нет возможности принимать обычную пищу из-за графика работы или по другой причине, употреблять гейнер допускается. Это не приведет к ухудшению здоровья или внешнего вида. Напротив, спортивная добавка позволит избежать недоедания и улучшит самочувствие.

Худым людям с эктоморфным типом телосложения трудно набрать мышечную массу. У них обычно высокая скорость метаболизма и низкое количество жира в организме. Для таких людей гейнер станет помощником построения красивой мускулистой фигуры. При этом необходимо отдавать предпочтение смесям, в которых содержится большое количество углеводов – это позволит быстро увеличить калорийность пищи.

Эктоморфам употреблять гейнеры нужно перед обедом и после выполнения всех запланированных упражнений. При этом должно быть не меньше 4 полноценных приемов пищи. Соблюдая такой режим, можно быстро добиться увеличения мышечной массы.

Начинающим атлетам-мужчинам употребление гейнеров также будет полезным и позволит быстро добиться роста мышц. Вне зависимости от типа телосложения им следует употреблять спортивную добавку обычным способом, пока увеличение веса идет без роста жировой прослойки. Затем следует перейти на протеин.

Девушкам, желающим нарастить мышцы, употребление гейнера будет полезно только в случае худощавого телосложения. Для них важно правильно подобрать дозировку и постоянно тренироваться. Чтобы спортивная добавка была максимально полезной, важно соблюдать следующие правила:

  • гейнер не требуется, если в рационе преобладает белковая пища, так как его прием вызовет рост жировой прослойки;
  • питание должно быть здоровым, дробным и разнообразным, чтобы полезные вещества из коктейля могли полностью усвоиться;
  • при расстройстве пищеварения употреблять спортивную добавку нельзя, так как она может вызвать проблемы в работе ЖКТ.

Здоровому человеку гейнер не приносит вред, так как состоит из белка, витаминов и углеводов, содержащихся в любой привычной пище. Эта спортивная добавка полезна для мужчин и женщин вне зависимости от возраста.

Противопоказанием к употреблению гейнера является только индивидуальная непереносимость отдельных ингредиентов.

Негативная реакция организма на употребление коктейля объясняется низким качеством продукта и превышением дозировки. В этом случае могут наблюдаться такие побочные эффекты, как:

  • аллергическая реакция в виде диареи, высыпаний или насморка – развивается в случае непереносимости белка или добавок искусственного происхождения;
  • рост жировой массы – наблюдается в случае превышения дозировки, недостаточной интенсивности тренировок или употребления гейнера на ночь;
  • уменьшение аппетита и снижение веса – развиваются из-за высокой калорийности спортивной добавки, поэтому нельзя пропускать обычный прием пищи;
  • неправильное усвоение углеводов – случается из-за таких болезней ЖКТ, как недостаточное количество пищеварительных ферментов или сниженная кислотность.

Когда лучше пить гейнер, сколько принимать в день, как разводить для набора массы

Гейнер – это разновидность спортивного питания. В состав добавки входит большое количество углеродов и белков. Благодаря такому составу обеспечивается насыщение организма энергией, а также наращивание мышечной массы.

Читайте также:  Тощая диета

Принимать гейнер рекомендуется строго в соответствии с рекомендациями производителя добавки и после консультации с тренером.

Как пить гейнер худым людям, чтобы набрать мышечную массу

Недостаточная масса тела и худощавое телосложение у тех людей, которые имеют быстрые процессы метаболизма.

Гейнер поможет в приросте веса, так как содержит в составе углеводы в большом количестве.

Для того чтобы обеспечить набор веса, рекомендовано употреблять добавку в виде коктейлей. Напитки готовятся на основе молока, сока или воды.

Для того чтобы обеспечить набор веса, рекомендовано употреблять добавку в виде коктейлей

Важно! Категорически запрещается применение кипятка, так как белок будет частично сворачиваться, что приведет к снижению пользы продукта.

Добавка может применяться с другими продуктами. Идеальным вариантом станет овсяная каша.

Специалисты рекомендуют однократно принимать напиток. Но если возникает необходимость увеличить вес, то средство разделяется на несколько приемов.

В день, когда нет тренировки, добавку пьют трижды в день: утром, между приемами пищи и вечером. В день тренировок прием гейнера проводится по другой схеме: коктейль нужно пить в утреннее время, а также до тренировки и после нее.

Как разводить гейнер, приготовление питательного коктейля

Для приготовления коктейля спортсмен должен предварительно приобрести блендер или шейкер. Второй вариант более удобный.

Готовить напиток достаточно просто. За основу берется вода, молоко или сок. Изначально нужно в сухую емкость засыпать гейнер (добавка продается в виде порошка), а после этого залить ее жидкостью и взбить с помощью миксера или шейкера.

Почасовой режим употребления энергетических смесей

Для того чтобы вырабатывалась энергия производители включают в состав смесей кофеинсодержащие компоненты.

В 7-8 часов утра принимается первая порция коктейля. Время приема зависит от пробуждения и режима дня человека. Пища в этот период не употребляется.

Готовить гейнер достаточно просто

Далее нужно пить средство за полчаса до тренировки. Наиболее часто люди тренируются в послеобеденное время. Сразу же после тренировки нужно выпить очередную порцию напитка.

Для того чтобы обеспечить рост мышечной массы, нужно пить гейнер вечером в 22:00. Калорийность добавки должна быть минимальной. В таком случае жир не будет откладываться.

Когда ждать эффекта от употребления

Курс приема гейнеров длится несколько месяцев. Он зависит от целей, которые ставит перед собой человек и его телосложения.

Можно ли принимать без занятия спортом

Гейнер имеет универсальный состав. Это калорийный продукт, который включает в себя углеводы и белки. Если возникает необходимость в увеличении массы тела, то можно пить коктейль и не заниматься спортом.

В этом случае будет происходить набор веса, но тело не приобретет спортивный рельеф.

Сочетание с другим спортпитом и продуктами

Для достижения максимального эффекта рекомендовано одновременно употреблять добавку с другими продуктами спортивного питания. Для обогащения мышц энергией рекомендуется использовать креатин.

После связывания этого компонента с фосфором образуется фотокреатин. Это вещество помогает выдерживать физические нагрузки продолжительное время. Его действие направлено на уменьшение перерывов между подходами во время тренировок.

Для того чтобы обеспечить быстрый рост мышечной массы, используется протеин. За один раз допускается употреблять до 30 грамм белка.

При совместном употреблении этих веществ нужно пересмотреть рацион, так как организм человека не усваивает большое количество белков.

Одновременно с гейнерами может применяться аминокислота и витаминные комплексы. Данные компоненты обеспечат быстрое восстановление организма.

Если в составе коктейля имеются определенные витамины, то нужно использовать те вещества, которых не достает.

Благодаря одновременному приему гейнера и аминокислот обеспечивается регулировка обмена веществ, ускорение роста мышечной массы и восстановление сил после тренировок.

Применение аминокислот рекомендуется только в утреннее время, после тренировок и перед сном.

Для того чтобы коктейль имел приятный вкус, атлет может добавить в него ягод, сухофруктов, овсяных хлопьев.

Как понять, подходит ли человеку добавка

При покупке добавки нужно предварительно ознакомиться с ее составом. На выбор продукта влияют индивидуальные особенности человека.

Применение аминокислот рекомендуется только в утреннее время, после тренировок и перед сном

При достаточно большом количестве жировой прослойки нужно использовать продукт с большим количеством белков и меньшим углеводов.

При недостаточно интенсивных тренировках нужно использовать добавки с незначительным включением углеводов, так как они приводят к увеличению массы тела.

Если у человека худощавое телосложение и быстрый обмен веществ, то рекомендовано использование классических гейнеров, основу которых составляют углеводы. Питание человека должно быть калорийным, что обеспечит набор мышечной массы.

Эффект от гейнера для худых мужчин

Юношам с худощавым телосложением и быстрый обменом веществ прием добавки обеспечит прирост массы тела. При этом тренировки должны быть ежедневными для обеспечения красивого рельефа.

Эффект от гейнера для худых девушек и женщин

Худым девушкам рекомендуется совмещать прием гейнера с интенсивными тренировками. В этом случае они приобретут спортивное тело.

Если отказаться от физической нагрузки и просто употреблять добавку, то начнет откладываться жир и фигура просто «расплывется».

Применение гейнера: противопоказания, вред и побочные эффекты

Противопоказания к приему продукта:

  • избыточная масса тела;
  • ферментативная недостаточность;
  • индивидуальная непереносимость лактозы;
  • диабет.

Возможные побочные эффекты:

  • ожирение;
  • заболевание почек;
  • аллергия;
  • нарушения в работе пищеварительной системы.

Влияние на мужскую потенцию

Коктейли рекомендуется употреблять мужчинам, так как они усиливают потенцию. Мужчины отмечают увеличение продолжительности полового акта после применения коктейлей.

Гейнеры способны повышать чувствительность, что улучшает качество интимной близости. Навредить коктейли могут только при их совмещении с аминокислотами и передозировке.

Заключение

Гейнеры обеспечивают набор мышечной массы, увеличивают выносливость во время тренировок и укрепляют иммунитет. Для получения положительного результата рекомендуется применение добавок в соответствии с рекомендациями тренеров.

Как принимать гейнер

Для всех спортсменов, чтобы компенсировать потери энергии, нужно принимать дополнительно питательные вещества. Одним из вариантов является биологически активная добавка – гейнер, содержащая большое количество белков и углеводов, поэтому для увеличения числа потребляемых калорий для набора массы, спортсмены могут принимать гейнер. Соотношение веществ в составе продукта варьируется. Обычно количество углеводов значительно превышает количество белка. Продукт может состоять из 15-30% протеина и 50-70% углеводов. Протеины участвуют в формировании мышечной массы, в то время как углеводы ускоряют восстановление после нагрузок. Для спортсменов важно знать, как правильно принимать гейнер.

Для чего принимают

Гейнер представляет собой коктейль из углеводов и белков, которые собраны таким образом, чтобы практически не перемешивались между собой в процессе хранения. Если принимать гейнер для набора мышечной массы, то ускорится скорость роста поперечнополосатой мускулатуры скелета и конечностей, укрепится слой подкожного жира. Гейнер для новичков принимать рекомендуется осторожно, избегая употребления на голодный желудок.

При правильном режиме и подборе тренировок, если выкладываться в тренажерном зале на полную, то можно набрать за месяц мышечной массы с употреблением гейнера значительно больше.

Гейнер можно ли пить на ночь, так как время принятия коктейля роли не играет. Употреблять коктейль необязательно для непрофессиональных спортсменов.

Пить гейнер во время занятий спортом нужно в следующих целях:

  • для эффективного набора массы;
  • увеличить скорость восстановления организма, особенно связок, мышц и фасций после повышенных нагрузок во время тренировок;
  • гейнер можно пить как заменитель обычной пищи;

Когда принимать

Чтобы правильно пить гейнер, как и любой другой вид спортивного питания, важно время и дозировку.

Когда лучше пить гейнер:

  1. Можно употреблять гейнер на ночь. Ночью процессы пищеварения замедляются, однако при этом процессы клеточного строительства и восстановления идут полным ходом. Ткани постепенно восстанавливаются, в том числе и мышечные, что идет на пользу при наборе массы. Большое количество белков и углеводов смогут напитать составные части мышцы энергией, способствуют регенерации разорванных участков миоцитов (клетки мышечно ткани) и связок после повышенных нагрузок. Поэтому хороший способ быстрее восстановиться после тренировок — пить гейнер перед сном.
  2. Практически по тому же принципу можно пить гейнер без тренировок. Во время перерывов между занятиями идет интенсивное восстановление мышечной и соединительной ткани с постепенным набором объема. Клетки мускулатуры после каждой тренировки увеличиваются в срединном участке в ширь, что и является непосредственным поводом визуального увеличения объема мышц. Однако этот процесс требует затрат большого количества энергии, поэтому желательно постоянно принимать гейнер до или после тренировки.
  3. Гейнер на завтрак желательно употреблять в день, который планируется заниматься спортом в тренажерном зале. Таким образом к моменту повышенных физических нагрузок коктейль из белков и углеводов уже расщепится, и после тренировки сразу пойдет на восстановление после нагрузок. Однако если употребить коктейль слишком рано, возможно отложение веществ в жировой слой или расщепление на аминокислоты.

Питание для спортсменов является сложным процессом, которое требует затрат средств и времени на приготовление. Питание только белками не сможет насытить, а употребление неправильной пищи сведет результат тренировок на нет.

Перед тренировкой

Гейнер перед тренировкой употребляется с целью подготовки мышечного аппарата человека к повышенным нагрузкам. Высокомолекулярные органические вещества, входящие в состав углеводно-белкового коктейля, напитывают органы и дают мышцам достаточное количество энергии, чтобы выдержать полный курс физических нагрузок во время тренировок в спортзале. Прием гейнера желательно проводить перед тренировкой с увеличения возможного количества подходов к выполнению упражнений.

Гейнер рекомендуется начинать пить как минимум за 30 минут до начала тренировки. Не стоит принимать слишком рано. Принятый более, чем за час, углеводно-протеиновый коктейль теряет эффективность. Таким образом к моменту начала работы начнется постепенное всасывание вещества в толстом и тонком кишечнике. Это обеспечит организм достаточным количеством энергии, чтобы выдержать тренировку. Однако нужно помнить, что время для усвоения различных видов органических веществ у каждого человека свое. Поэтому стоит подбирать график приема гейнера индивидуально исходя из ощущения тяжести в животе во время тренировки.

Гейнер до тренировки является хорошим способом обеспечить организм достаточным количеством энергии и строительным материалом для увеличения мышечной массы.

После тренировки

Гейнер после тренировки используется как питательное средство, которое помогает регенерации мышц. Гейнер на ночь после тренировки поможет восстановиться и наутро чувствовать себя немного лучше и крепатура не будет доставлять неудобств.

Гейнер, который спортсмены принимают не более чем через час после тренировки, обеспечивает тело углеводами и протеинами. Последние необходимы для постройки обновленных мышечных волокон. Углеводы нужны для проведения метаболических процессов и постройки мышц за счет расходования лишних калорий.

Через 1,5 часа после активных физических нагрузок необходимо питать мышцы особенно качественно. Если оставить их без дополнительного питания, после тяжелых тренировок, структура мышечной ткани будет постепенно истощаться.

В не тренировочные дни

Во время наборы массы допускается пить гейнер без тренировок. Можно пить гейнер между приемами обычной пищи. Желательно употреблять два раза в сутки. Однако спортсмены не должны употреблять углеводно-белковый коктейль в качестве обычной пищи. В составе коктейля содержится мало незаменимых аминокислот, макроэлементов и микроэлементов, необходимых для функционирования организма. Поэтому нужно постоянно питаться обычной пищей, регулярно дополняя продуктом для набора мышечной массы.

Видео о приеме гейнеров для набора массы

Дозировка и способы приготовления

Количество углеводного коктейля определяется в зависимости от веса и приемов в день.

Читайте также:  Что такое раздельное питание: принципы и меню для похудения
Масса спортсменаМасса одного приема для четырех приемов в сутки3 употребления в деньДважды в сутки
508090100
6092106120
70104122140
80116138160
90128154180
100140170200

Превышенная порция гейнера при частом приеме обеспечит постепенное откладывание жира. Гейнер для набора веса стоит пить только в рекомендованных количествах.

Также узнать, сколько нужно пить гейнера в день, можно на упаковке продукта, где имеется инструкция и формула для расчета приема гейнера.

Сочетание с другим спорт питанием и продуктами

Чтобы набор веса был максимально эффективным, можно комбинировать продукт с другим спортивным питанием. Для этого подойдет:

  1. Креатин. Представляет собой азотсодержащую карбоновую кислоту, которая ускоряет набор мышечной массы. С учетом большого количества углеводов, которые содержит гейнер, креатин намного лучше усваивается. Использование веществ в комплексе сильно увеличивает темпы набора массы. Однако нужно использовать креатин небольшими порциями по 5-10 г в сутки и запивать большим количеством воды.
  2. Если употреблять углеводно-белковый коктейль с витаминами, то это сильно ускорит восстановление организма после тренировок. Также некоторые производителей добавляют в гейнер витаминные комплексы.

Кроме готовых жидких смесей, гейнер реализуется и в виде порошка, из которого можно приготовить коктейль, смешав с жидкостью. Разводить гейнер можно с такими продуктами:

  1. Молоко – натуральный продукт, содержащий большое количество углеводов и белков. Смешивание порошка с молоком увеличивает количественный состав протеинов. При необходимости набора массы нужно брать жирный продукт, при сушке обезжиренный. Гейнер с молоком отличается достаточно приятным вкусом.
  2. Вода – универсальный растворитель, который хорошо подойдет при отсутствии молока. Её главный плюс – снижение сладости вкуса готового продукта. Однако дополнительной питательности вода не добавляет.
  3. Как альтернативу обычной воде можно использовать газированную воду без добавления сахара. Однако нежелательно смешивать гейнер с соком. Получится слишком сладкое и несбалансированное вещество.

Побочные эффекты

Использование гейнера как способа для увеличения мышечной массы не является рискованным решением. Однако у некоторых спортсменов возникает индивидуальная непереносимость на какой-либо компонент продукта. В таком случае возможна аллергическая реакция. В таком случае стоит заменить продукт.

Также побочные эффекты заключаются в наборе жировой массы. Это может быть вызвано употреблением средства на ночь, недостаточной усвояемостью либо слабыми нагрузками. По возможности уменьшите количество вещества либо увеличьте нагрузки.

Руководство по приему гейнера

Питание спортсмена отличается от обычного повышенным содержанием калорий и протеина. Это необходимо, чтобы без вреда для организма переносить высокие физические нагрузки в спортзале и обеспечивать мышцы питанием для роста.

Для чего принимают

Гейнер (от английского «gain»- увеличение, прирост) – это коктейль из углеводов и белков. Углеводная часть в нём составляет 70 или более процентов. В качественных продуктах используются сложные углеводы, полезные для организма. В дешёвых – простые, которые приводят к росту висцерального и подкожного жира.

Благодаря своему высококалорийному составу, гейнер увеличивает ежедневную норму потребляемых калорий, не прибегая к перееданию, которое отягощает организм. Зачем спортсмену это нужно? Есть несколько причин:

  • Чтобы увеличить массу тела и мышечную массу
  • Ускорить восстановление организма после повышенных нагрузок
  • В качестве заменителя приёма пищи, когда нет возможности нормально поесть

Если вы еще не решили, какой гейнер выбрать рекомендую ознакомиться с рейтингом гейнером и отзывами: http://muskul.pro/pitanie/raiting-gainer

Когда принимать

Составить план приема это хорошая идея, так будет проще отслеживать эффективность приема гейнера.

Наибольший эффект от использования углеводно-белковых коктейлей достигается при правильном приёме. Это касается любого продукта спортивного питания.

Перед тренировкой

Употреблять углеводы перед тренировкой нужно, чтобы подготовить тело к повышенным нагрузкам.

Выпив гейнер за полчаса до тренировки, спортсмен обеспечит свой организм достаточным количеством энергии для интенсивных упражнений, повысит выносливость для большего количества повторов. Выполнение упражнений будет более качественным и с лучшей отдачей.

Во время сушки (сжигания жировой прослойки) принимать гейнер перед тренировкой не стоит. Пусть организм черпает энергию из жировой ткани.

После тренировки

После интенсивных занятий мышцы атлета истощены и срочно нуждаются в углеводно-белковом питании для восстановления и роста.

Гейнер после тренинга помогает мышцам быстрее восстановиться и защищает их от разрушения (катаболизма). Если в составе коктейля присутствуют качественные белки и сложные углеводы, его приём после тренировки ускорит прирост мышечной массы в несколько раз. Оптимально пить через полчаса после интенсивных нагрузок, не раньше. Организм должен «остыть» перед приёмом пищи (пусть даже жидкой). Лучше выпить воды, это подготовит желудок к приёму порции углеводов.

В не тренировочные дни

В период набора массы важно принимать гейнер и в дни отдыха. Только не заменять им полноценные приёмы пищи, а принимать между ними, как минимум, дважды в день.

Дозировка и способы приготовления

В отношении приёма гейнера, больше – не значит лучше. Влив в себя чрезмерное количество углеводов, можно нарастить живот, а не мышечную массу. Всё хорошо в разумных количествах.

Рекомендованная разовая порция составляет 100-150 г. Однако точная дозировка зависит от таких показателей:

  • Калорийности конкретной смеси
  • Веса спортсмена
  • Количества приёмов пищи в течение дня
  • Цели приёма (набор массы или восстановление сил)
  • Интенсивности и частоты тренировок

Спортсмену с меньшим весом тела нужна меньшая доза гейнера. Чем реже удаётся нормально поесть, тем больше калорий нужно возместить. Следовательно, доза увеличивается.

Чтобы рассчитать оптимальное количество, стоит посоветоваться с тренером и наблюдать за своим организмом. Если чувствуется слабость после тренировки и незаметен прирост массы мышц, можно увеличить ежедневную дозу.

Рекомендуется однократную дозу разбивать на два приёма. То есть, не 200 г за раз, а дважды по 100. Это улучшит усвояемость и облегчит нагрузку на пищеварительную систему.

С чем можно мешать

Гейнер продаётся в виде сухого порошка для приготовления коктейля. Разводить его можно любой жидкостью, на вкус. Наиболее часто для этого используют:

Молоко. Это самый популярный продукт. Молоко дополняет вкус коктейля, делает более насыщенным. Содержание в нём молочного белка обогащает пищевой состав, повышая процент протеинов.

По желанию, используется топлёное молоко.

Жирность молока влияет на конечную калорийность напитка и содержание в нём насыщенных жиров. Если цель спортсмена – как можно больше увеличить количество потребляемых калорий, то его выбор – жирное молоко. Если он на сушке и лишние жиры ему ни к чему, лучше брать молоко с минимальной жирностью.

Происхождение молока (коровье, козье, овечье) особой роли не играет. Нужно только учитывать его жирность.

Вода. Вторая по популярности жидкость для разведения. Её плюс в отсутствии дополнительных калорий. Она разбавляет слишком сладкий и насыщенный ароматизаторами вкус спортивного коктейля. Вода легкодоступна, за ней не нужно идти в магазин.

Минус воды – она не добавляет ничего полезного, в отличие от молока.

Другие жидкости. Используют кисломолочные продукты (кефир, ряженка, йогурты). Они могут выручить. Если есть непереносимость свежего молока. Правда, в густых напитках бывает сложно развести гейнер, чтобы не было комков.

Сок тоже подходит, однако его вкус должен сочетаться со вкусом смеси (если в ней уже есть ароматизаторы), иначе может получиться очень неприятный напиток.

Можно использовать газированную воду. Только несладкую. Лимонады и кола – не самые полезные напитки для человека.

В целом, выбор жидкости – дело вкуса и предпочтений по калорийности.

Нельзя использовать горячую жидкость, свернутся белки. В слишком холодной будет сложно растворить смесь.

Размешивать удобнее всего в блендере или специальном шейкере.

Сочетание с другим спорт питанием и продуктами

Для повышения эффекта от гейнера и обогащения его состава, можно совмещать его приём с другими видами спортивного питания.

С креатином. Это особое органическое соединение, ускоряющее рост мышц. В комплексе с углеводами (которыми насыщен гейнер) оно лучше усваивается. Комбинирование этих двух продуктов спортпита даёт усиленный эффект прироста мышечной массы.

Нюансы совместного приёма – нужно внимательно регулировать дозировку.

Креатин запивают большим количеством жидкости. Суточной дозы в 5-10 г вполне достаточно.

Принимать перед тренировкой и после.

В приёме креатина необходимо делать перерывы. Например, после месяца приёма отдых на 3-4 недели. Объясняется это тем, что мышцы способны накапливать креатин, но до определённого момента. Потом его приём становится бесполезным.

С протеинами. Совместный приём с белками даёт всё необходимое мышечной ткани для быстрого роста и восстановления. Употреблять с «быстрыми» сывороточными протеинами перед тренировкой и после.

На ночь лучше принимать только медленные протеины (например казеин), без гейнера. Ночью организму лишние калории ни к чему.

С витаминами. Совместный приём ускоряет восстановление организма после физических нагрузок. Некоторые гейнеры уже имеют в своём составе витаминный комплекс. В противном случае, можно подобрать подходящие витамины самостоятельно.

Нужно следить за дозировкой витаминов, достаточно принять сразу их суточную дозу в один из приёмов углеводного коктейля.

С аминокислотами. Приём с ВСАА, по мнению многих спортсменов, очень эффективен для улучшения прироста качественной мышечной массы. Углеводы дают энергию для тренинга всему организму, а незаменимые аминокислоты способствуют выработке энергии в самих мышечных волокнах и ускоряют их рост.

Принимать с утра и после тренировки (через 30 мин.)

Принимать ли гейнер с фруктами или злаками – дело личного предпочтения. Он уже имеет в своём составе углеводы, белки и комплекс витаминов. Фруктами, овощами и злаковыми продуктами лучше обогащать свой обычный ежедневный рацион. Они содержат ценные минералы, клетчатку и другие полезные вещества, которых нет в спортивном питании.

С другой стороны, если очень хочется разнообразить вкус коктейля, то почему бы и нет? Особенно, если нет возможности нормально поесть, можно бросить в шейкер горсть овсяных хлопьев и сухофруктов. Получится неплохой обед.

Добавлением фруктов (например клубники, банана) можно улучшить вкус напитка, если в нём отсутствуют искусственные ароматизаторы и подсластители. Это может выручить людей, которые стараются не употреблять химических добавок.

Побочные эффекты

Степень негативных последствий от приёма гейнера, как и других продуктов спортпита напрямую зависит от качества продукта и его дозировки.

Некоторые возможные побочные эффекты:

Аллергия (проявляется в виде высыпаний, жидкого стула, насморка). Может возникнуть при индивидуальной непереносимости белка или искусственных добавок.

Если налицо аллергические реакции, можно попробовать заменить гейнер. К примеру, на содержащий меньше ненатуральных добавок). При непереносимости лактозы нельзя употреблять сывороточный протеин, который обычно входит в состав смеси.

Расстройство желудка может быть вызвано слабостью или заболеваниями пищеварительной системы. В этом случае можно использовать кисломолочные продукты, которые улучшают микрофлору.

Увеличение жировой прослойки. Причиной является слишком большое количество углеводов, приём их на ночь, либо недостаток физических нагрузок. Следует помнить, что доза гейнера должна быть пропорциональна количеству и интенсивности тренировок.

Снижение аппетита и потеря веса. Из-за высокой калорийности гейнер может снижать аппетит. Однако если из-за этого пропускать полноценные приёмы пищи, можно серьёзно навредить своему организму и даже потерять вес, вместо его набора.

Если у человека есть заболевания желудочно-кишечного тракта, например пониженная кислотность и недостаток ферментов, углеводы не усваиваются в должной мере. Помочь должно правильное лечение и постоянный приём ферментных препаратов.

Если принимать гейнер грамотно, покупать качественный продукт от проверенных производителей, его использование придаст сил и энергии для интенсивных тренировок и поможет достичь желанного роста мышц.

Ссылка на основную публикацию