Диеты и системы питания для похудения и снижения лишнего веса

Снижение веса на правильном питании – продукты и меню на каждый день, рецепты блюд

Врачи, фитнес-инструкторы, нутрициологи на все вопросы о безопасном для организма похудении советуют придерживаться принципов правильного питания для снижения веса. Эту же систему они рекомендуют и для набора массы, и для сохранения фигуры, что помогает понять – здоровый рацион универсален и с ним можно добиваться любых целей при построении тела. Однако как подгонять общие правила под конкретную целью и стоит ли воспринимать правильное питание как строгую диету с запретом на любой уход влево?

Что значит правильное питание для похудения

Потеря веса без ущерба здоровью и стрессов за счет голода – то, что вам дарит здоровый рацион. Некоторых пугает необходимость подсчета объема порций, взвешивания продуктов, но после нескольких недель на правильном питании человек учится на глаз определять, что он может съесть и сколько. Четкого же следования по граммам эта система не предполагает, поэтому минимальная погрешность не спровоцирует застой веса.

Правильное соотношение белков жиров и углеводов

Каждый продукт питания состоит из нутриентов, и основу составляют 3 самых важных – белки, жиры и углеводы. Сокращенно их указывают как БЖУ. Соотношение этих элементов в ежедневном рационе для качества тела важно не меньше, чем общий объем пищи на день. Со слов диетологов, вопрос баланса БЖУ стоит поставить во главу угла, т.к. при нарушении этих принципов жиросжигания при похудении вы не получите.

Правильное питание для снижения веса предполагает индивидуальный расчет количества каждого нутриента и несколько базовых принципов, связанных с этим:

  • Углеводы – ключевой нутриент, поставляющий организму энергию, поэтому он должен занимать половину суточной тарелки или чуть больше. При индивидуальном расчете количество белков на день – 4 г для каждого килограмма вашего веса.
  • Жиры – тоже очень полезный элемент, который преимущественно является источником витаминов и кислот, которые нужны нервной системе и сердцу. Для нормальной работы организма требуется употребление 1,1 г жира на каждый килограмм, имеющегося веса.
  • Белки – «кирпичики» ваших мышц. Некоторые открытые источники советуют делать на них акцент при похудении, но принципы правильного питания для похудения без вреда организму опровергают эту рекомендацию. Больше 1 г (на 1 кг чистой массы) человеку, не имеющему спортивных тренировок, кушать не нужно.

Калорийность суточного рациона

Количество пищи, которую человек может и должен съесть за день, определяется базовым уровнем метаболизма. Рассчитывается этот показатель индивидуально, при учете показателей:

Однако полученное число не является конечным, если вы решили начать снижение или набор веса. Не учитывает оно и физические нагрузки – даже прогулку от дома до работы, т.е. подразумевает количество калорий, которое нужно для жизнедеятельности лежачему человеку. Согласно принципам правильного питания необходимо дополнительно умножать данный показатель на уровень активности, а после, если запланировано снижение веса, уменьшить имеющееся число на 10-20%.

Принципы правильного питания для снижения веса

Кроме обозначенных выше норм калорийности и БЖУ в основе здорового рациона лежит еще несколько правил, которые требуется знать и соблюдать:

  • Не допускать голодания.
  • Не пропускать основных приемов пищи.
  • Завтрак и обед более сытные, чем ужин.
  • Отдавать предпочтение свежим овощам, а не термически обработанным.
  • Стараться не использовать соль при приготовлении блюд.

Продукты для снижения веса

Сладкому бой, а гречка с листом салата – лучший друг: так представляют себе женщины ежедневный рацион человека, придерживающегося принципов здорового питания. Однако здоровое меню значительно более разнообразное, а рецепты полезных блюд могут даже выглядеть не хуже «вредных» и сравняться с ресторанными по внешнему виду. Количество разрешенных продуктов существенно выше, чем перечень запретов, а после изменения пищевых привычек (преимущественно формируются за 3 недели) вы перестанете ощущать лишения.

Что можно есть, чтобы похудеть

Перечень продуктов, не препятствующих уменьшению жировых запасов, длинный ровно настолько, чтобы вы могли формировать себе правильное меню на месяц, почти не повторяясь. Преимущественно идеи блюд ограничиваются ассортиментом в продовольственных магазинах или умениями хозяйки. Абсолютно диетическими и продуктами специалисты называют:

  • Крупы – источники медленных углеводов и витаминов группы В. Особенно рекомендованы: овсяная, гречневая, пшено, перловка.
  • Бобовые – легкий растительный белок. Нут, чечевица, фасоль – идеальны для похудения, а вот на горох лучше не налегать.
  • Яйца – до 2-х на день, если с желтком, и до 4-х, если только белок.
  • Овощи – там содержится клетчатка, т.е. пищевое волокно. Разрешен даже картофель, но объемы его употребления сокращают.
  • Фрукты и сухофрукты – отличная замена фабричным сладостям.
  • Молоко – минимально для предотвращения дефицита кальция, безлактозное.
  • Кисломолочные продукты – с осторожностью, ближе к вечеру, йогурты будут только натуральными.
  • Творог – желательно нежирный, но искать обезжиренный не обязательно.
  • Сыр – преимущественно твердый.
  • Мед, орехи.
  • Масло растительное – желательно оливковое, до 30 мл на день.

От чего отказаться при похудении

Главными врагами фигуры и факторами, мешающими снижению веса, являются насыщенные жиры и быстрые углеводы. Идеально на время похудения полностью выбросить их из рациона, однако правильное питание – это не диета из салатных листьев и куриной грудки. Вам не запрещено побаловать себя мороженым (простые углеводы, молочный сахар), шоколадом (простые углеводы) или даже жареной картошкой (насыщенные жиры), но они должны:

  • укладываться в норму суточной калорийности;
  • вводиться в меню редко и не перед сном.

Правильное питание для снижения веса предполагает акцент на здоровой пище, поэтому из рациона желательно максимально изъять:

  • колбасы и их «родственников» – сардельки, шпикачки и т.д.;
  • сахар (обращайте внимание на состав продуктов);
  • майонез;
  • сладкое;
  • выпечку.

7 диет, которые сдвинут вес уже сегодня и приведут вас в форму за месяц

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Существует огромное количество разнообразных диет. Но эффективность тысяч из них по меньшей мере не доказана, а в худшем случае они даже могут нанести вред здоровью. Чтобы не потеряться среди всего этого многообразия и выбрать действенную методику, которая даст свои плоды уже через неделю, предлагаем прочесть данную статью.

AdMe.ru выделил 7 диет, эффективность которых доказана научным путем, прописал основные правила, а также осведомился о возможных побочных эффектах. Сохраняйте на здоровье!

7. Циклическая диета

Циклическая диета идет вразрез с привычным пониманием похудения, когда мы резко, значительно, а главное – надолго сокращаем количество калорий, жира или ограничиваем потребление конкретных продуктов. Напротив, создатели данного образа питания утверждают, что подобные методы шокируют организм, вводят его в режим сбережения энергии и замедляют метаболизм.

Циклическая диета подразумевает чередование режимов питания пониженной и повышенной калорийности. Так, австралийские ученые считают, что длительная диета приводит к адаптивному термогенезу. Это означает, что организм, реагируя на голод, замедляет метаболические процессы и реакции, чтобы выжить. Прерывистая диета, напротив, позволяет избежать запуска термогенеза, из-за чего организм постоянно находится в режиме активного сжигания калорий. Оптимальным считается перерыв в 2 недели либо следующий принцип: с понедельника по среду — дни строгой диеты, когда привычный уровень калорий сокращается на 30–40 %; с четверга по субботу — загрузочные дни, когда калорийность, напротив, увеличивается на те же проценты от нормы. Воскресенье — переходной день.

  • Возможные негативные эффекты

Активные силовые и кардиотренировки, выполняемые при низком уровне глюкозы, противопоказаны людям с заболеваниями сердца. Также диета не рекомендуется людям с заболеваниями почек, печени и пищевого тракта.

6. Диета Перриконе

Диета американского диетолога и дерматолога Николаса Перриконе не только способна привести в форму, но и оказывает положительное влияние на кожу из-за обильного потребления жирных сортов рыбы, что в конечном счете замедляет старение.

Разрешается потребление большого количества рыбы, всевозможного белка, овощей и фруктов. Исключить необходимо всевозможные соусы и маринады, сладости, алкоголь и выпечку. Употреблять продукты необходимо в сторого определенном порядке: сначала белковая пища, затем клетчатка и только в конце – углеводистые продукты (в виде фруктов). Этот порядок позволяет замедлить усвоение сахара, из-за резкого повышения которого как раз обычно и происходит отложение жира. Метод можно опробовать в течение 3 дней и, если вам комфортно, продлить до 1 месяца.

  • Возможные негативные эффекты

Не имеет противопоказаний.

5. Палеолитическая диета

Другие вариации названия этого образа питания – палеодиета, или диета каменного века. Она придумана американским диетологом Лореном Кордейном. В ее основе лежит рацион, который был естественен для наших предков, а они, как мы помним, добывали пищу посредством охоты и собирания всевозможных растительных продуктов.

Придерживаясь данного питания, нужно будет сделать акцент на потреблении мяса дичи или домашних животных естественного откорма, а также всевозможных овощей и фруктов, орехов, меда, ягод, грибов и рыбы. При этом придется отказаться от пищи, создаваемой человеческим трудом. Это молочные продукты, злаковые, сахар, соль, рафинированные масла, различные сладости и тому подобное. Согласно видению Лорена, именно эти продукты являются причиной проблем со здоровьем, так как они противоречат генетической структуре человека. Проведенные на этот счет исследования действительно подтверждают эффективность палеолитического рациона для снижения веса.

  • Возможные негативные эффекты

Отказ от молочных продуктов и бобовых со злаками может послужить причиной дефицита кальция, железа, магния, а избыток мяса и насыщенных жиров может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой. Да и сама теория естественного образа питания – довольно спорный вопроc. Поэтому в качестве диеты на короткий срок этот рацион вполне подходит, но вести такой образ жизни все же не рекомендуется.

4. Диета Тима Ферриса

Автор диеты утверждает, что за месяц на его диете можно потерять до 10 кг подкожного жира. И это не простые обещания, ведь он сам смог похудеть, воспользовавшись своим методом. Состоит данная программа из 4 простых правил.

Итак, рекомендации Ферриса гласят: первое – избегайте очищенных углеводов. Вы прекрасно знаете, о чем речь: хлеб, рис, картофель, жареная пища. Второе – ешьте однообразную пищу. Есть три группы – белки, бобовые и овощи: на завтрак вы можете приготовить яичницу с бобами и овощами, на обед – запеченную говядину с бобами и шпинатом, а на ужин – отварную грудку с фасолью и спаржей. Третье – не пейте калории: газировка, алкоголь, сок и подслащенные чай и кофе. Четвертое: загрузочный день – один день в неделю, когда вы можете пойти на поводу у своих пристрастий и позволить себе снеки, фастфуд, сладости и что только душе угодно. Подобно описанной ранее циклической диете, этот трюк позволяет обмануть организм, чтобы он не стал замедлять метаболизм и жир сжигался непрерывно.

  • Возможные негативные эффекты

Не имеет противопоказаний.

3. Голливудская диета

Или белковая диета, или диета Аткинса – созданная кардиологом Робертом Аткинсом низкоуглеводная и высокопротеиновая система питания.

В основе диеты лежит уменьшение в рационе углеводов и потребление большого количества белка. Разрешенные продукты: яйца, мясо птицы без кожи, нежирные сорта рыбы и морепродукты, обезжиренные кисломолочные продукты, твердые сорта сыра, тофу. Фрукты, сахар, бобовые и зерновые, орехи, паста, сладкая выпечка, алкоголь изначально полностью исключаются, но позже некоторые позиции возвращаются. При этом даже и без них голодать не придется, потому что белковая пища практически не ограничена. В конечном счете, из-за недостатка углеводов, организму приходится добывать энергию из запасов жира, и происходит снижение веса.

  • Возможные негативные эффекты

Переходить на диету нужно крайне осторожно, так как преобладание белковых продуктов все-таки не является сбалансированным питанием, а резкое снижение углеводов может спровоцировать головные боли, слабость, головокружения и запоры. При питании по Аткинсу важно восполнять недостающие микроэлементы, принимая витамины. Также диета недопустима при ряде заболеваний, например при сахарном диабете, поэтому перед переходом на этот тип питания лучше в любом случае проконсультироваться с врачом.

2. Диета Орниша

Дин Орниш — профессор Калифорнийского университета, основатель профилактической медицины и кардиолог. Его диета – низкожировая и высокоуглеводная, помогает не только похудеть, но и оказывает положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, снижает кровяное давление и уровень холестерина.

Согласно данному методу, основной секрет в том, что жир должен занимать в рационе не более 10 %. С точки зрения привычных для многих показателей, соотношение БЖУ, рекомендуемое Орнишем, достаточно спорное: жиры, как уже сказано, занимают 10 %, белки – 15–20 %, а правильные углеводы 70–75 %. Исключаются алкоголь, все источники кофеина, авокадо, масло, всевозможные орехи и сладости. В любых количествах можно есть фасоль и бобовые, злаковые, овощи и фрукты. Ограничиваются продукты животного происхождения, но здесь есть градация – допустим, можно съесть немного куриного мяса, но, разумеется, предпочтение отдается постному типу.

Медицинское сообщество диету Орниша одобряет и признает все положительные эффекты, которые она оказывает на организм. Эффективность диеты подтверждают как и собственные наблюдения Орниша, опубликованные в журнале Journal of the American Medical Association, так и сторонние исследования, например подтверждение ученых Стэнфордского университета в 2007 году.

  • Возможные негативные эффекты

Как и в случае с любой диетой, данный план питания так же подвергается сомнениям и скепсису. Например, при неправильно организованном рационе может возникнуть дефицит белка, витамина B12 и других полезных веществ. И все же, уже более чем 40-летняя практика диетического оздоровления доказывает, что образ жизни, сформулированный Орнишем, действенен и полезен.

1. Объемная диета (волюметрикс)

Данная диета разработана профессором Пенсильванского университета Барбарой Роллс. Основная ее задумка в том, что для похудения не нужно заморачиваться маленькими порциями, напротив, нужно больше есть.

Читайте также:  Сладости на диете

Роллс считает, что худеть следует за счет уменьшения количества калорий, но никак не засчет уменьшения порций. При этом совсем запрещать себе любимую вредную пищу также не нужно. Трюк в том, чтобы перед высококалорийной пищей употребить низкокалорийную: это овощи, супы, рагу, смузи и далее по списку. Таким образом, к моменту завершения трапезы в животе уже не останется места для оставленной “на сладенькое” жирной и вредной пищи. Состоятельность этой системы подтверждают и исследования, указывающие, что снижение калорийности и плотности рациона не только помогает безболезненно снизить вес и научиться управлять своим голодом, но и способно поддерживать нормальную массу тела.

  • Возможные негативные эффекты

Не имеет противопоказаний.

Заключение

Все перечисленные типы питания, конечно же, следует совмещать в физическими нагрузками, чтобы тело успевало восстанавливаться и подтягиваться, в то время как тают объемы. Может быть, вы уже пробовали какие-то из этих диет? Поделитесь своим опытом и результатами, чтобы вдохновить других!

Питание при избыточном весе: меню лечебной диеты

Для избавления от лишних килограммов основополагающим фактором является правильное питание при избыточном весе, принцип составления которого состоит в определении калорийности суточного рациона и соотношении необходимых для жизнедеятельности организма микроэлементов. Процесс похудения должен быть безопасным для здоровья, и поэтому необходимо знать основные нюансы снижения веса.

Что такое избыточный вес

Медицинская терминология оперирует понятием «избыточный вес», которое подразумевает отклонение индекса массы тела человека от нормы, установленной Всемирной Организацией Здоровья. Ожирение является результатом образования лишних жировых отложений и представляет потенциальный риск развития сопутствующих заболеваний. В таблице приведены показатели нормального веса для разных возрастных групп:

Рост, см/ вес, кг (нижняя и верхняя граница)

Для измерения избыточного веса применяется индекс, характеризующий физическую норму для здорового человека. Рассчитывается он по формуле: И = вес (в кг)/рост (в м квадратных). При ожирении результат по этой формуле будет равен или больше 30. Классификация индексов массы приведена в таблице:

Ожирение первой степени

Ожирение 2 степени

Ожирение 3 степени

Причины

Отложение жира и появление лишнего веса обусловлено рядом причин, но основная из них – это энергетический дисбаланс. Нарушение режима приема пищи­ приводит к привычке переедания после длительного периода голодания. Обильная еда перед отходом ко сну способствует нарушению жирового обмена в организме. Ожирение развивается не одномоментно, а постепенно, по мере того, как жировой обмен претерпевает все большие изменения в результате систематического нарушения правил здорового питания.

Осложнения

Неэстетичный внешний вид – не единственный недостаток избыточной массы тела. Ожирение чревато нарушением развития всех органов и систем организма. Коррекцию избыточных жировых отложений необходимо начинать как можно раньше, чтобы избежать следующих возможных последствий:

  • варикозного расширения вен;
  • аритмии;
  • заболеваний позвоночника и суставов;
  • атеросклероза сосудов;
  • диабета;
  • для беременной женщины осложнений во время родов.

Питание для снижения веса

Лечение ожирения начинается с корректировки питания. Ограничение калорийности должно происходить постепенно. Сбалансированный рацион при диетическом питании учитывает потребности организма в белках, жирах и углеводах. Прием пищи должен происходить часто, но маленькими порциями. Цель частых перекусов – избежать чувства голода, которое служит для организма сигналом о необходимости откладывать запасы. Правила питания для снижения массы тела предполагают строгое соблюдение режима и употребление большого количества жидкости между приемами пищи.

Правильное питание

Одной из самых действенных методик похудения, которая дает быстрый и стойкий результат, является правильное питание при наличии лишних килограммов. При составлении плана рационального питания учитывается содержание микроэлементов и витаминов в рационе, которые обеспечивают нормальное функционирование организма. Основной принцип такой методики – употребление в пищу только «правильных» продуктов, за счет чего сокращается количество потребляемых калорий.

Лечебное

Чтобы восстановить нормальный обмен веществ при избыточной массе тела, в медицинской практике применяется лечебное диетическое питание. Разработанные на основе научных исследований диетические мероприятия способствуют похудению и восстановлению нормальной работы всех систем организма. Эффект от такого метода будет устойчивым, если придерживаться принципов, заложенных при составлении лечебной диеты:

  • исключаются блюда, оказывающие раздражающее воздействие на желудок;
  • учитывается общее влияние продуктов на желудочно-кишечный тракт;
  • ограничение калоража происходит за счет снижения употребления простых углеводов и животных жиров.

Дробное

Методика употребления пищи порциями небольшого объема представляет собой дробное питание. Такой метод эффективен тем, что он способствует снижению аппетита в условиях ограниченного поступления калорий. Принцип методики заключается в разделении дневного меню на несколько дробных приемов пищи. При составлении ежедневного плана питания при избыточной массе тела ­следует помнить, что нельзя включать запрещенные продукты, даже если вы вписываетесь в норму по калориям.

Раздельное­

Все продукты имеют свои особенности усвоения. Принцип их сочетания является основой системы раздельного питания, согласно которой несовместимые продукты вызывают замедление процесса переваривания пищи. Придерживаясь такой методики, нельзя совмещать углеводы с белками и кислыми продуктами. Эффективность раздельного употребления продуктов для целей похудения высока, но чтобы поддерживать вес, необходимо все время соблюдать такие принципы питания.

Диета

Методики правильного питания предполагают составление индивидуальной диеты, учитывающей особенности организма. На сегодняшний день разработано множество вариантов диеты для быстрого похудения, однако не все они безопасны для здоровья. Например, известные монодиеты и низкокалорийные методики могут дать быстрый эффект, но он будет кратковременным и может привести к расстройству работы пищеварительного тракта.

Оптимальным вариантом является диета, основанная на принципах сбалансированного рациона питания и расчета количества калорий, необходимых для поддержания нормальной жизнедеятельности. Для сохранения достигнутых результатов продолжительность диеты должна быть такой, чтобы организм полностью перестроился и привык к режиму.

Рацион питания при избыточном весе

Чтобы похудеть и закрепить эффект, следует придерживаться принципов правильного питания, а не просто ограничить количество калорий, не думая о пищевых веществах, содержащихся в потребляемых продуктах. Предпочтение необходимо отдавать свежим овощам и другим растительным продуктам, богатым клетчаткой (она снижает энергетическую ценность пищи).

Калорийность

Для определения суточной нормы поступающих калорий необходимо учитывать возраст, вес, рост, уровень физической активности. В среднем, человек затрачивает 1500 калорий в сутки на поддержание работы организма. Зная оптимальный индекс массы тела, можно определить нормальную массу тела, исходя из индивидуальных параметров. Вычитая из реального веса расчетный нормальный, определяется количество жировой клетчатки, от которой предстоит избавиться.

При «сжигании» 1 г жира выделяется 9,3 кКал, значит, для определения количества калорий, которые необходимо «сжечь» следует умножить лишний вес в граммах на 9,3. Далее следует определить количество потребляемых калорий на текущий момент и вычесть 1500. Если разделить полученное число на количество кКал, которые надо «сжечь», получаем количество дней предстоящей диеты.

Полезные продукты

Основой диетических блюд при правильном питании должны являться продукты из приведенного списка:

  • капуста;
  • помидоры;
  • огурцы;
  • перец;
  • грибы;
  • картофель (отварной);
  • шпинат;
  • мясо (с низким процентом жира);
  • яйца;
  • молочные и кисломолочные нежирные продукты;
  • творог (нежирный);
  • сыры твердых сортов (до 30% жирности);
  • минеральная вода;
  • чай, кофе без сахара и сливок.

Запрещенные продукты

Чтобы сбросить лишние килограммы, из рациона исключается сахар и ограничивается или исключается соль. Кроме того, правила питания при избыточном весе предусматривают ограничение употребления в пищу следующих вредных продуктов:

Система питания, предназначенная для снижения веса

Для тех, кто не в состоянии отказаться от любимых блюд существует особая система питания для снижения веса.Метод позволяет похудеть без усилий и при этом не испытывать на себе минусы специальных жестких диет и не практиковать длительное голодание. Эффективность способа подтверждена многими западными врачами-диетологами.

Давайте рассмотрим подробнее плюсы и минусы системы, ее показания, противопоказания и результативность.

Польза регулярного приема пищи

Десятки лет эксперты в области правильного питания учили нас, что регулярный прием пищи – оптимальный вариант для здоровья и похудения. Приверженцы пятиразового питания утверждают: такой способ питания способен естественным образом ускорить процессы обмена веществ, наладить пищеварение и запустить механизм сжигания жира. Человек не испытывает голода, получает желанные блюда вовремя, мучительные перерывы в еде отсутствуют. Это исключает риски срыва и откладывания жира про запас.

Однако в последние годы появилась иная точка зрения. Специалисты давно заметили, что современные женщины несколько устали от строгого режима, когда малейший пропуск приема пищи кажется фатальным. Кроме того, по данной системе перекус считается обязательным даже при отсутствии чувства голода. Это кажется многим экспертам ошибочным подходом.

Действительно, необходим ли нашему организму подобный режим – питание строго по часам, пять раз в день и без больших перерывов? Существует мнение, что не всегда. Ставится под сомнение также следующее утверждение – якобы вред для организма значительных интервалов между приемами еды.

Некоторые западные диетологи полагают, что в пропусках завтрака или обеда нет ничего страшного. Организму полезно поголодать несколько часов. Такой способ потребления пищи вступает в противоречие с общепринятыми традиционными принципами здорового питания. Но тем не менее, именно он сейчас на вершине популярности. По утверждениям некоторых экспертов данная система питания действительно во многих случаях помогает похудеть без усилий и при этом оздоровить весь организм.

Система 16:8 для снижения веса

Суть метода – периодический отказ от очередного привычного для всех приема еды. Поэтому способ получил соответствующее название – «интервальное голодание». Наиболее часто используемый и эффективный способ похудения, относящийся к интервальному голоданию – так называемая система 16:8.

Что это означает? Вам необходимо полностью отказаться от еды на 16 часов и есть только тогда, когда это разрешено – то есть 8 часов. Считается, что в период интервального голодания запускается процесс сжигания лишней жировой прослойки.

Основным преимуществом системы называют отсутствие необходимости от полного отказа пищи на длительный срок. Достаточно просто пропустить один из приемов пищи, например, не завтракать, не обедать или не ужинать. Как правило, психологически это намного проще, чем голодать по-настоящему. Данный способ легче переносится, чем разгрузочные дни на кефире или соках. Человек знает, что после перерыва он всегда сможет поесть.

При этом не существует запрета на употребление многих продуктов, как это бывает, когда практикуется какая-либо диета. Разрешается есть хлебобулочные изделия, жареное мясо, десерты, небольшое количество сладостей и так далее. Конечно, это не означает, что объемы потребляемых блюд не регулируются. Однако отсутствие строгих запретов благоприятно сказывается на настроении и общем самочувствии.

Как быстро сбросить лишние килограммы

Почему система 16:8 для снижения веса стала такой популярной во всем мире? Ее называют наиболее оригинальным и безопасным методом похудения из всех имеющихся на сегодняшний день способов избавления от лишних килограммов. По утверждениям некоторых специалистов благодаря системе удается похудеть в самые короткие сроки, не утруждая себя длительным голоданием.

Концепция похудения

Откуда появилось такое название? Если сложить две цифры – 16 и 8, в сумме получится 24.

«8» – число часов, когда прием пищи разрешен.

«16» – количество часов, во время которых ничего нельзя есть.

«24» – количество часов в одних сутках.

Пояснение: на протяжении восьми часов можно питаться любыми продуктами питания. При этом не играет большой роли количество съеденных калорий. Утверждается, что калораж блюд не окажет влияния на процесс сжигания жира и, в конечном итоге, на число потерянных килограммов. В любом случае, если все сделано правильно и нет никаких противопоказаний к использованию диеты, удается похудеть на определенное количество килограммов.

Внимание! Временные рамки каждый выбирает по своему усмотрению, так, как ему удобно. Например, можно остановится на следующих вариантах:

  1. От 9 утра до 18.00 вечера.
  2. От 13 дня до 21 вечера.

Итак, когда можно есть?

В первую очередь следует определить свой личный график приема пищи, который устроит по всем параметрам. Он должен быть таким, чтобы не доставлять дискомфорта и не нарушать привычный ритм дня. Ведь каждый из нас ведет свой образ жизни и занимается определенными делами в разное время суток. Исходя из этого составляется оптимальный план новой системы питания и похудения.

Нужно ответить на вопрос:

Когда проще сделать перерыв в еде – утром или вечером?

Тем, кто привык не есть утром и легко пропускает завтрак будет проще выбрать время с утра и до обеда. Например, если вечером ужин был в 20 часов, то позавтракать можно только около полудня. По сути, это будет даже не завтрак, а полноценный обед. А если чувство голода не сильное, то можно обойтись не обедом из трех блюд, а кофе с молоком и круассаном. При этом, как утверждают эксперты, процесс похудения в организме уже запущен. Лишний жир начинает сжигаться в период голодовки. Учитывая ночной сон, можно сделать достаточно большой перерыв в еде – это целых 16 часов. Каждый вечер разрешено плотно ужинать, например, приготовить мясо с гарниром и овощной салат или пасту с соусом из овощей и куриной грудкой.

Тот, кто утром испытывает сильное чувство голода и привык плотно завтракать, ужин – под полным запретом. Не разрешены также ночные перекусы. Утром можно плотно позавтракать, ни в чем себя не ограничивая, и это – большой плюс. Однако, если с утра был съеден обильный завтрак, то после четырех часов дня придется поголодать. Награда – ощущение того, что до этого времени ограничений не существует.

Системы, разработанные для снижения веса. Как увеличить эффект похудения?

Существует несколько несложных рекомендаций, применяя которые можно значительно повысить действенность данной системы питания:

  1. 1.Выполнять ежедневно утреннюю зарядку. Ее продолжительность невелика – до 10-15 минут или даже меньше. Главное условие – регулярность. Это может быть простой комплекс упражнений, адаптированный для неподготовленного в физическом плане человека.
  2. 2.В то время, когда прием пищи разрешен, лучше употреблять полезные для здоровья продукты питания. Следует включить в ежедневное меню блюда, помогающие быстрее сжигать жиры. Это могут быть несладкие йогурты, лучше домашнего приготовления, нежирная птица без шкурки, постное мясо, бобовые, творог, кефир, орехи, соя.
  3. 3.Позаботиться о разнообразии и сбалансированности питания, включив в рацион больше сезонных овощей и фруктов. Особенно полезны для здоровья ягоды красного цвета, все овощи зеленого цвета, зелень, пища, богатая витаминами, минералами, клетчаткой, антиоксидантами, а также грейпфруты, апельсин, яблоко.
  4. 4.Резко уменьшить количество фаст-фуда, если это привычная еда, сладких газированных напитков, готовых магазинных соков, чипсов, хлопьев, сухариков и т.д. Лучше вообще отказаться от этой «вредной» еды, в том числе от любимых многими блюд с большим количеством опасных для здоровья транс-жиров и «быстрых» углеводов. Именно подобная пища – основная причина набора лишних килограммов, от которых потом весьма сложно избавиться. Изменение вкусовых привычек – важная составляющая любой программы похудения. Правильные вкусовые пристрастия остаются с нами на всю жизнь и формируют условия создания предпосылок для оптимальной массы тела и здоровья в целом.
Читайте также:  Питание при занятиях спортом - как это правильно делать и каких результатов ждать

Недостатки диеты

Данный способ питания подходит далеко не всем. Во-первых, не у всех получается снизить вес или не набрать его снова после прекращения диеты. К слову, именно последний пункт – главная проблема большинства диет. И это становится главным минусом описанной нами системы питания 16:8. Во-вторых, многие сложно переносят большие перерывы в еде, так как вообще не в состоянии голодать столько часов подряд.

Кроме того, система работает в тех случаях, когда человек практически здоров и не испытывает проблем с пищеварением и работой органов желудочно-кишечного тракта. Если имеется нарушение метаболизма, то некорректный обмен веществ не позволит получить хорошие результаты. Мало того, в этом случае существуют риски набора веса, а не похудения.

По результатам исследований британских врачей-диетологов способ питания с интервалами действительно обладает скоростным эффектом. По этой причине он стал столь популярным, особенно у известных людей и «звезд» Голливуда. Однако следует отметить, что существует высокая вероятность быстрого набора сброшенных килограммов. Это совсем не означает, что систему вообще нельзя использовать. Но диета «работает» только тогда, когда такой способ приема пищи становится привычным образом жизни и практикуется в течение долгих лет.

Механизм действия системы для снижения веса

При 16-ти часовом перерыве в приеме пищи в организме происходят определенные процессы, а именно:

  • оптимизируется секреция гормона инсулина, отвечающего за чувство голода и набор веса;
  • организм становится менее толерантным к продуктам с большим содержанием углеводов/с высоким гликемическим индексом;
  • уменьшается желание есть;
  • запускается сжигание жира;
  • пустой желудок получает отдых;
  • улучшается гормональный фон;
  • повышается иммунная защита.

Похудение становится возможным в первую очередь благодаря тому, что организм не «отвлекается» на переработку съеденных блюд. Некоторые эксперты полагают, что таким образом удается не только снизить вес, но и снять воспалительные процессы в органах пищеварения в и в организме в целом.

Отрегулированный сахар в крови приводит к повышению физической выносливости, общей работоспособности и мыслительной деятельности. Если грамотно сочетать интервальное голодание и занятия в спортзале и силовые тренировки, удается нарастить мышечную массу. Лишняя жировая прослойка активно сжигается, а мышцы приобретают красивый рельеф, тело становится подтянутым. Но такой метод подойдет только тренированным людям, так как заниматься на пустой желудок могут не все.

Кому не подходит диета?

Любая диета, включая интервальное голодание, имеет свои плюсы и минусы, показания и противопоказания. Перед тем, как практиковать любую диету для похудения следует изучить подробную информацию из серьезных источников и проконсультироваться у врача.

Под полным запретом эксперименты над своим телом в случае:

  • беременности;
  • любого тяжелого заболевания организма;
  • грудного вскармливания;
  • разнообразных состояний неустановленного происхождения;
  • гастритов и колитов;
  • болезней желчного пузыря;
  • проблем с надпочечниками;
  • гормональных сбоев;
  • психических заболеваний.

Мы рекомендуем вам при ожирении любой степени или превышении веса обратиться к квалифицированным специалистам, занимающимся вопросами питания. Опытные врачи осуществляют индивидуальный подбор диеты, которая станет лучшим способом похудения именно для вас. В этом случае похудение не принесет вреда организму, а полученный результат удастся сохранить.

Что бы такое съесть для снижения веса, или Примерный рацион питания при похудении

Нашим предкам было проще: пока завалишь того мамонта, сто потов сойдет. Теперь же достаточно просто дойти до холодильника. Где уж тут терять калории? Причем, мужчины и женщины находятся в равных условиях, в отличие от древних охотников. Возникает парадоксальный вопрос – что бы такого съесть, чтобы похудеть? Для комфортного снижения веса диетологи разрабатывают различные примерные рационы питания, рекомендуют вести пищевой дневник, не игнорировать занятия в тренажерном зале, но результат будет зависеть только от самого человека. Без правильной мотивации, безграничного терпения и решительности заветного веса не достичь.

Быстрое сбрасывание веса непрактично. Мало того что сброшенные килограммы мгновенно вернутся после окончания программы, так еще и здоровье может пострадать. Нужно настраиваться на длительную работу по переустройству не только своего тела, но и всей жизни – пристрастий в еде, взглядов на окружающий мир и свое место в нем. Хорошо, если здоровое начинание женщины по снижению веса поддержит вся семья.

Едим и худеем

Парадоксально, но факт – чтобы снизить вес, нужно есть. Отказ от еды или уменьшение ее количества заставляет организм переходить в экономный режим (кто знает, когда удастся получить следующую порцию?). В результате замедляется обмен веществ, появляется слабость и утомляемость. В таком состоянии практически невозможно заставить себя дойти до тренажерного зала или просто подвигаться. А спортивные нагрузки – одно из немаловажных условий для эффективной потери веса.

Один из вариантов потери веса – раздельное питание. Основной принцип – не совмещать белки с углеводами, так как они требуют различных условий для переваривания. Диетологи до сих пор не пришли к определенному выводу – полезно или вредно раздельное питание. Утверждают, что такой подход к подбору продуктов принесет быстрые плоды. Придерживаться режима раздельного питания с непривычки непросто, но почему бы и не попробовать?

Спортивное питание тоже поможет снизить вес как мужчинам, так и женщинам, но оно подходит только людям с крепким здоровьем. В программу спортивного питания входят различные жиросжигатели и БАДы. При наличии любых заболеваний переходить на спортивное питание без консультации специалиста опасно.

Назначение примерного рациона питания, пищевого дневника и четкой программы действий – помочь организму избавиться от лишнего веса, но при этом сохранить достаточно энергии для активных движений. А еще такой подход к питанию убережет от множества «компаньонов» лишнего веса – самых разных болезней. Понадобится время, чтобы понять, что здоровое питание может быть не только полезным, но и вкусным. Из огромного разнообразия продуктов можно выбрать такой рацион, который будет удовлетворять именно вас.

Чем удобен рацион здорового питания:

  1. Нет чувства голода. Для снижающих вес самая большая проблема – бороться с голодом. Если придерживаться рекомендаций по питанию, то можно забыть о неприятной сосущей пустоте в желудке, слабости и головных болях.
  2. Большой выбор продуктов. Зная правила диетического питания, всегда можно найти что-то в самых сложных ситуациях – в ресторане или в гостях. И не будет больше неловких ситуаций за общим столом.
  3. Нет жестких ограничений. Есть определенные запреты, но всегда можно подобрать что-то, что будет не только полезно, но и вкусно.

Единственный минус – результата придется подождать. Ваше тело будет сопротивляться режиму, причем активно. Ну еще бы – столько лет ни в чем себе не отказывали, и вдруг такая напасть! Немного приблизить победу над собой помогут спортивные нагрузки. Если совсем нет времени и возможности заниматься спортом, старайтесь строго придерживаться режима дня и не выходить за рамки диетического меню.

Сбалансированное питание для снижения массы тела – это не диета! Все диеты, в том числе и модная швейцарская или различные монодиеты, рассчитаны на определенный срок. Правильное питание – это образ жизни. Рацион подбирается таким образом, чтобы мужчины и женщины в зависимости от возраста и состояния здоровья получали весь необходимый объем питательных веществ, витаминов и минералов. Поэтому нет жестких требований и ограничений – невозможно всю жизнь держать себя в «ежовых рукавицах».

Примерное меню для сброса веса

Можно выбрать что-то из предложенного списка или составить свое меню, ориентируясь на правила здорового питания. В соблюдении режима поможет пищевой дневник – записывайте все, что едите в течение дня (вы удивитесь, как много перекусов проходят мимо внимания).

Примерные варианты завтрака:

  • овсянка на воде, сухофрукты, горсть орехов (овсянку чередуем с гречкой, рисом и пшенкой);
  • цельнозерновой хлеб, отварная куриная грудка или малосольный лосось, салат, помидор, нежирный сыр, зелень, стакан кисломолочного напитка (кефир или простокваша);
  • омлет (4 белка + 2 желтка), зелень, фруктовый салат;
  • творог с нежирной сметаной, вареньем (немного!) и свежими фруктами.

Примерные варианты обеда:

  • гуляш из соевого мяса, паста из твердых сортов пшеницы, нежирный сыр;
  • цветная капуста, запеченная в панировке из манки, нежирных сливок и яичного белка;
  • овощная лазанья;
  • овощной крем-суп с рисом;
  • нежирные ролы или вегетарианская пицца.

Примерные варианты ужина:

  • овощи, тушеные с куриной грудкой;
  • морепродукты с коричневым рисом;
  • паровой омлет с зеленью (4 белка + 2 желтка);
  • творожная запеканка, овощной салат;
  • запеченные овощи, отварная говядина.
  • стакан кефира (можно добавить чайную ложку меда или варенья);
  • черный шоколад (20 г), яблоко;
  • орехи и сухофрукты (по объему вашей ладони);
  • два рисовых или гречневых хлебца с творогом и зеленью.

Из последнего пункта нужно выбрать только два варианта (на день). Готовить лучше самостоятельно, готовые блюда могут содержать вредные продукты или добавки. Не подходят и готовые сухие смеси для завтрака (и мюсли тоже!), магазинные соусы и фастфуд.

Тем, кто придерживается раздельного питания, могут не подойти схемы приведенного рациона для снижения веса. Меню в раздельном питании основывается на других принципах. Меню спортивного питания (если вы выбрали эту схему) должен составлять квалифицированный специалист. В план похудения обязательно входят спортивные нагрузки!

Теоретически дальше можно не читать, но если вы хотите добиться устойчивой потери веса и удержать его, то сведения, приведенные ниже, будут совсем нелишними.

Можно? Нельзя?

Выбор продуктов и подсчет калорий – дело нужное, но не первоочередное. Калории, кстати, считать совсем не обязательно, если вы придерживаетесь примерного рациона питания для снижения веса, в котором учтены все нужды организма. А пищевой дневник может принести несомненную пользу.

Для начала стоит запомнить несколько общих правил, входящих в любую программу для похудения:

  1. Дробное питание. Не дайте голоду ни единого шанса, ешьте до того, как этот зверь проснется. Немного сложно вначале распределить дневной рацион на 5 – 7 приемов, но это реально.
  2. Ужин, вопреки расхожему мнению, можно устроить себе и в восемь часов вечера. Главное, чтобы между приемами пищи было не больше 12 часов перерыва. Только не выбирайте для ужина тяжелые блюда.
  3. Овощи и фрукты – наше все. Примерно 40% рациона заполняют именно они (лучше больше). Не забываем, что витамины и минералы нужны для поддержки сил, которые нам понадобятся в тренажерном зале или для других спортивных подвигов.
  4. Каша – пища наша. Злаки и крупы могут и должны входить в ежедневное меню. Многие каши работают как щетки для организма лучше всяких препаратов.
  5. Орехи и семечки ежедневно. Они содержат калий, ненасыщенные кислоты и пищевые волокна.
  6. Молоко и молочные продукты. Творог, кефир, йогурт насытят организм кальцием и поддержат микрофлору кишечника.
  7. Рыба и мясо входят в меню. Выбирайте нежирные сорта, но не исключайте эти продукты из рациона. Они содержат белок – строительный материал клеток нашего организма. К тому же белковая пища дает длительное чувство сытости и сохраняет молодость кожи.
  8. Вода! Пейте больше. Диетологи рекомендуют выпивать около двух литров воды в день. Причем соки, чай и кофе в этот объем не входят. Выбирайте чистую питьевую негазированную воду.
  9. Забудьте о жареном, соленом и копченом. Консервы, тортики, сладкая газировка и колбаска пусть откладываются на талии у других. В список запрещенных продуктов входят майонез, алкоголь, свинина, газировка, соки из пакетов, молочный шоколад, сахар и сладости, булочки и пирожки.
  10. Используйте как можно меньше соли. Заправляйте салаты лимонным соком и морской солью. Для вкуса лучше добавлять травы и натуральные специи.

Из мясных продуктов рекомендуется включать в рацион питания кролика, курицу или индейку (без кожи), телятину. Морепродукты можно практические все. Из яиц готовьте паровой омлет или ешьте их вареными (жареная яичница не поможет в снижении веса). Время от времени включайте в свой рацион картошку, морковку, свеклу, кукурузу, бананы, хурму, виноград, мед, черный шоколад, сметану и сливки, твердые сыры, сливочное масло. Эти продукты достаточно калорийны, но здоровое питание – это не жесткая диета, поэтому иногда можно и нужно давать себе послабления, чтобы не нарушить режим.

Мужчины против женщин

Мужчинам немного проще, чем женщинам. Для них ограничения в рационе не такие жесткие. Дело в том, что тело мужчины имеет больше мышечной массы, а значит, есть развитый механизм для сжигания калорий. Изначально природа заложила в мужчину программу охотника-добытчика, такой подход требует развитых мышц.

Читайте также:  Что такое ГАМК (GABA) и зачем её принимать?

А женщинам мало того, что не досталось такого подарка от природы, так еще и приходится стоять у плиты в окружении соблазнительных запахов. Ну как тут удержишься от того, чтобы не попробовать хоть маленький кусочек? А из таких вот перекусов впоследствии складывается значительная прибавка к рациону, которую мы попросту не замечаем.

Кроме того, женщины частенько заедают стресс (барышни тут ни при чем, это гормонально обусловлено). Мужчины менее подвержены стрессам и легче их переносят. Им не грозит лишний подход к холодильнику.

Спортивные программы для снижения веса обязательно включают в план силовые нагрузки. Этот принцип верен и для мужчин, и для женщин, разница может быть только в количестве подходов и весов. Занятия в тренажерном зале, по плану, под присмотром квалифицированного тренера принесут наибольшую пользу. Сетования на то, что нет времени и возможностей на полноценные тренировки – голос лени из прошлой жизни, глушите его немедленно. Тренажерный зал запросто можно устроить и дома, было бы желание.

Нет, дорогие и громоздкие тренажеры мы оставим другим. Нам важен принцип – вполне реально использовать подручные предметы: бутылки с водой, пакеты с крупами или солью, собственное тело (отжимания, приседания). Например, правильно сделанная обычная «планка» (упор на вытянутых руках) включает буквально все группы мышц, а выполнить ее может и сильный мужчина, и слабая женщина. Несколько подходов в день не заменят тренажерный зал, но тоже принесут пользу.

Чтобы похудеть, нужно наращивать мышцы. Парадоксально, но сначала вес может даже увеличиться за счет мышечной массы. С увеличением мышц увеличивается и расход энергии, только тогда начнут уходить жировые накопления и план сработает.

Маленькие хитрости

О том, что на маленькой тарелке поместится меньше еды, сказано уже предостаточно. Испытайте это правило на себе. Это поможет обмануть ваш организм и внушить ему, что съедено уже достаточное количество пищи.

Труднее всего придерживаться выбранного рациона питания в рабочей суете. Когда навалилось множество дел одновременно, нет возможности добежать до холодильника или выскочить в магазин, нам обязательно захочется чем-нибудь перекусить. Не дожидайтесь приступов голода. Позаботьтесь заранее о том, чтобы под рукой были какие-нибудь фрукты. В начале недели принесите на работу пакет с любыми фруктами и каждый день выкладывайте несколько яблок или бананов рядом с собой. Вряд ли вам захочется бежать в магазин за калорийным батончиком, если достаточно просто протянуть руку и взять яблоко.

Еще одно искушение – еда на плите или в открытом доступе. Приготовили обед, разложили по тарелкам, а оставшееся упакуйте и спрячьте в холодильник (с глаз долой – из сердца вон). А если все же сорвались – сознайтесь своему пищевому дневнику, это поможет в будущем.

Твердо решили не есть вечером? После ужина почистите зубы. Если потянет съесть еще что-нибудь, вспомните об уже почищенных зубах. Хотя с некоторой натяжкой можно рассматривать чистку зубов как разновидность зарядки и повторять ее несколько раз (если вам не жалко свои десны).

Если коротко, вашими союзниками в борьбе с лишним весом будут:

  • тарелка небольшого диаметра;
  • фрукты рядом с клавиатурой;
  • еда только на тарелке или в холодильнике (ничего на виду);
  • пищевой дневник;
  • чистка зубов после ужина.

Самая тяжелая работа в мире – борьба с самим собой. Принять решение похудеть достаточно просто, сложнее выдержать всю программу похудения. Основная задача примерных рационов питания – изменить систему подхода к еде, доказать мужчинам и женщинам, что здоровая пища должна и может быть вкусной. Легко не будет. Но в тот момент, когда вместо мысли «что бы такое вкусненькое съесть» появится желание заняться чем-нибудь интересным, можно считать, что первая победа одержана.

Не сразу, постепенно, но обязательно настанет момент, когда вы почувствуете свое легкое, послушное тело, ноги будут буквально порхать над землей. К тому времени ваша воля закалится, появится упоительное чувство уверенности в себе и свободы. Не форсируйте события, не ожидайте мгновенных успехов, настройтесь на долгую и упорную работу, и все у вас получится!

Правильное питание для похудения для женщин: общие принципы и пример рациона

Главная » Питание » Правильное питание для похудения для женщин: общие принципы и пример рациона

Эту статью я посвящаю дамам, чьи футболки обычные люди используют как палатки в походах.

Если на премьере фильма «Годзилла» с тобой просили сфотографироваться, то это уже тревожный звоночек и я советую тебе внимательно прочитать эту статью.

В ней я расскажу тебе про питание для похудения для женщин: какие продукты нам друзья, а какие — нет.

Заранее предупреждаю, что чтение этой статьи не принесет тебе много пользы без прочтения вот этой.

Основы питания для похудения для женщин

Чтобы ты могла с гордостью начать говорить всем окружающим, что подсела на правильное питание, недостаточно просто закусывать бургеры сельдереем. Но и загонять себя в низкокалорийные диеты, на которых ты месяц будешь пить один кефир, а потом всю жизнь таблетки, тоже не нужно.

Правильное питание для похудения для женщин – это не так страшно, как тебе может показаться на первый взгляд.

Тебе всего лишь нужно:

  • убрать все вредные продукты;
  • правильно рассчитать дневную потребность в белках, жирах и углеводах;
  • на основе этого составить рацион, который будет обеспечивать все эти БЖУ;
  • и будет тебе счастье.

Я уже писал статью об основах правильного питания для женщин, теперь расскажу о рационе, направленном именно на снижение веса.

Какие продукты есть?

Если ты не хочешь попасть в книгу рекордов Гиннеса как человек, которого видно из космоса, тебе нужно будет исключить жареные блюда, фастфуд, ограничить мучное и сладкое.

При этом правильное и сбалансированное питание для похудения должно включать нужное количество белков, жиров и углеводов, необходимых женщине:

  1. Углеводы ты можешь получать из зерновых и бобовых, из овощей и фруктов.
  2. Самый популярный источник белка – это мясо, еще не помешает рыба, яйца и молочные продукты.
  3. А вот жиры бывают разные, насыщенные и ненасыщенные. Многие говорят, что насыщенные жиры (животные) вредны, но это не совсем так. Они вредны, если их много, а в небольшом количестве они очень даже полезны. Оптимальное соотношение животных жиров к растительным – 30/70. Растительные жиры ты можешь получить, например, из орехов, растительных масел, авокадо и прочего.

Кроме того, девушкам нужно правильно распределять все эти продукты в течение дня:

  1. Углеводы. Каши, макароны, картофель лучше есть в первой половине дня, фрукты можно добавить и во второй перекус, овощи можно есть даже вечером.
  2. Белки. Белковые продукты можно есть в любое время суток. Но лучше перед сном съесть то, что усваивается легче и быстрее, например, яйца, кефир, творог. Курица из-за своей структуры будет усваиваться дольше и сложнее.
  3. Жиры. Их лучше съедать в первой половине дня, например, в первый перекус, между завтраком и обедом.

Возможно, тебе пригодится статья о ТОП-8 продуктов, от которых не поправляются вообще, их можно кушать даже вечером, или набить ими желудок в любое другое время, когда тебя трясет от голода и всюду мерещатся пельмени.

Как рассчитать калории?

Чтобы составить план питания для похудения для женщин, нужно для начала определиться с количеством калорий, которые будут в рационе.

Есть несколько вариантов, как рассчитать нужную калорийность для конкретной девушки. Например, можно использовать популярную формулу Харриса-Бенедикта. Я же использую немного другой способ. Сначала я определяю необходимое число белков, жиров и углеводов, а потом распределяю их по продуктам.

Сейчас покажу, как работает мой метод.

Возьмем абстрактную девочку, которая хочет похудеть. Ее вес составляет 70 кг. Если она хочет похудеть, то мы сразу будем считать необходимое количество белков, жиров и углеводов на сниженный вес, допустим это 65 кг. Для похудения женщине нужно 2 г белка, 1 г жиров и 2 г углеводов на 1 кг собственного веса.

Получаем следующую схему:

  • белки = 65 х 2 = 130 г
  • жиры = 65 х 1 = 65 г
  • углеводы = 65 х 2 = 130 г

Теперь посчитаем, сколько калорий мы из этого получим:

  • белки = 130 х 4.1 = 533 ккал
  • жиры = 65 х 9 = 585 ккал
  • углеводы = 130 х 4.1 = 533 ккал

Всего выходит 1651 ккал в день. Это будет нашей отправной точкой. В зависимости от результатов нужно будет менять количество белков, жиров и углеводов. Такие же манипуляции может проводить каждый, подставляя свой вес.

Многие, завидев такую цифру, заходят упрекнуть меня в том, что я сошел с ума, плохой тренер, вредитель и вообще бессовестный человек. Ведь это очень много. Так вот.

Внимание. Питаясь на 1000 или 1200 ккал по диете из паблика «40 кг», ты никогда не добьешься успеха. Ты похудеешь, но твое дряблое исхудалое тельце вновь превратится в сочный пирожок сразу же после возврата к нормальному человеческому рациону. Поэтому будь умничкой и не переоценивай своих возможностей.

График

Оптимальный график питания для похудения для девушек таков:

Получается целых шесть приемов пищи, так что голодной ты точно не останешься. К тому же, не нужно истязать себя голодом после шести.

Теперь я расскажу, как этот график питания и количество калорий выразить в продуктах.

Примеры рациона на день

Выше мы рассмотрели случай девочки, которая весит 70 кг и хочет похудеть. Теперь мы составим для нее рацион на день. Выглядеть он может так.

  • овсянка 50 г
  • яйца 3 шт.
  • орехи 15 г
  • гречка 40 г
  • куриное филе 150 г
  • салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г

Ужин:

  • филе хека 200 г
  • салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г

Перекус 3 (перед сном):

Теперь составим рацион для этой же девочки, но уже с другими продуктами.

  • овсянка 50 г
  • изюм 30 г
  • яблоки 2 шт
  • банан 1 шт
  • грецкие орехи 30 г
  • макароны из твердых сортов 50 г
  • куриная голень 2 шт.
  • салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г
  • кальмары 200 г
  • салат из овощей (огурцы, листья салата зелень), заправленный растительным маслом (5 г) 150 г

Перекус перед сном:

Ты можешь подобрать любые другие продукты по своим предпочтениям.

Если девочка будет есть так, как написано выше, то девочку ждет успех и много внимания со стороны парней. А если она будет съедать утром кусок колбасы с шоколадкой, днем бургер и картошку фри из мака, а потом весь день голодать, ведь для похудения нужен дефицит калорий, а она за два приема набрала дневную калорийность, то ее бока будут оберегать ее от парней до тех пор, пока она не поумнеет.

Поможет ли спортивное питание для снижения веса?

Если тебе нужно срочно добиться каких-то результатов и ты хочешь видеть прогресс здесь и сейчас, то ты, скорее всего, интересовалась спортивным питанием.

Что ж, спортивное питание может упростить тебе жизнь и ускорить результат, но это произойдет при условии, что обычное питание у тебя будет правильным.

Если ты будешь пить жиросжигатели и протеин, но без палки колбасы ты в кровать не ложишься, то о каких результатах может идти речь?

Все это работает в комплексе. Если ты не станешь частью этого комплекса, то твои щеки будут развеваться на ветру еще очень долго.

О спортивном питании для женщин я писал здесь.

Не забывай о тренировках

Кроме правильного питания тебе нужно добавить немного активности в свою жизнь. То, что ты ходишь от компьютера к холодильнику, не относится к активному образу жизни.

Лучше всего подойдут тренировки в тренажерном зале. Там ты и орех накачаешь, и жирок сожжешь. По-моему, это идеально.

К тому же, чем больше у тебя будет мышц, тем активнее будут сжигаться калории, соответственно, результат будет быстрее. Специально для тех, кто ходит в тренажерный зал, я написал статью о питании для женщин, которые занимаются спортом.

Если тебе лень заниматься спортом, то для тебя моя статья о том, как заставить себя тренироваться. Ну а если у тебя с мотивацией все в порядке, но нет опыта тренировок, тогда пойди заниматься с тренером.

Да хотя бы просто начни гулять. Прогулки до магазина не считаются. Ходьба быстрым шагом, поездки на велосипеде, роликах, да на чем угодно. Просто начни вести чуть более активный образ жизни.

И еще, не ведись на всякие глупости вроде чудо-таблеток и пластырей, не изнуряй себя голоданием, не садись на «сушку» и не заставляй себя тяжело тренироваться каждый день. Все это не только не поможет, но и навредит. Самые распространенные мифы о похудении я развеял здесь.

Подвожу итоги

Можно сделать вывод, что правильное питание для похудения – это не так страшно, как ты могла о нем подумать. И чтобы похудеть, тебе нужно всего лишь исключить вредные продукты, начать питаться по графику и сделать свою жизнь более активной.

Ссылка на основную публикацию