Что такое протеин и зачем он нужен?

Для чего и зачем нужен протеин и что это такое, химия или нет

Протеин – один из самых распространённых видов спортивного питания. Многие о нём слышали, но до конца не понимают, что это такое и какими свойствами продукт обладает.

Спортивная добавка, часто называемая «химией» совершенно не разбирающимися в теме людьми, не имеет ничего общего с анаболическими стероидами. Это добавка к пище, дополняющая норму белка в рационе. Протеины — это белок, он бывает нескольких видов, каждому спортсмену подойдёт тот или иной, для этого нужно подбирать продукт в зависимости от целей. Важно учитывать свойства белка и правила его приёма.

Что такое белок

Многих пугает название «протеин», хотя всего-навсего, это простой белок, органическое вещество, состоящее из аминокислот, которые принимают участие в формировании новых клеток, участвуют в процессе обмена веществ. Ещё это строительный материал для мышц, поэтому продукт широко распространён в бодибилдинге. Источником белка являются ежедневно потребляемые нами продукты – яйца, мясо, рыба, кисломолочные продукты, бобовые, орехи. Протеиновый порошок – это производственный продукт, прошедший несколько этапов очистки, после которых получается конечный продукт – протеин.

Для чего нужен протеин

Протеиновый порошок необходим для восполнения необходимого количества белка в организме. Продукт принимают для увеличения мышечной массы, так как белок является строительным материалом для новых клеток и тканей. Недостаток питательного вещества не приведёт к увеличению мышц, и даже разрушит имеющиеся, так как организм будет съедать собственный мышечный белок. Поэтому протеиновые коктейли, приготовленные на воде, соке или молоке, стали неотъемлемой частью спортивного рациона.

Для набора мышц

Конечно, для активного культуриста это может быть посильно, но для облегчения и разнообразия рациона прибегают к спортивным добавкам. Тем более, у некоторых видов протеина степень усвоения намного быстрее, чем у мяса. Быстрое усвоение белка нужно для ускоренного восполнения питательного вещества после тренировки и сна, чтобы предотвратить катаболизм – разрушение мышц. После силового тренинга и утреннего пробуждения гормон кортизол, который разрушает мышцы, имеет высокую концентрацию, поэтому восполнить питательные вещества организм должен из быстро усваиваемых продуктов.

Для похудения

Протеин принимается не только для набора мышц, но и снижения жировой ткани, придавая рельефность мышцам. Вопреки стереотипам, похудение это не голодание и отказ от пищи. Правильное снижение заключается в создании дефицита калорий и переход на другую схему питания, в которой будет преобладать белок. Он сохранит мышцы от разрушения под воздействием катаболических процессов. А также он так легко превращается в жир, как углеводы и для его усвоения нужно больше энергии, что также положительно скажется на похудении.

Низкое содержание жиров и углеводов в коктейле, при высокобелковом питании, снижает калорийность рациона, восполняя дефицит энергии из жировой ткани. Для этого спортивную добавку используют в качестве дополнительного приёма пищи. Допустимый в таком случае будет сывороточный изолят. Более высокая степень очистки, высокое содержание белка с минимумом жира и молочного сахара, способствует более быстрому похудению и получению более качественной формы. Чем больше молочного сахара (лактозы), тем более рыхлые и залитые мышцы остаются. Следовательно, для похудения, особенно девушкам и спортсменам на сушке, рекомендуются более чистые продукты.

Состав протеина

Белок состоит из аминокислот, которые разделяют на заменимые и незаменимые. Те аминокислоты, которые не вырабатываются в организме самостоятельно, и требуют получения извне, называются незаменимыми. К таким относятся:

К заменимым аминокислотам, которые содержаться в протеине, относятся: цистин, серин, тирозин, глютамин, глютаминовая кислота, пролин, ланин, аргенин, глицин, аспарагин и аспарагиновая кислота. Также в состав протеина добавляются дополнительные минералы и витамины.

Получают протеин из молочной сыворотки, мяса, яиц, сои, поэтому ничего страшного в нём нет – это чистый белок, полученный из привычных нам продуктов. Например, сывороточный белок получают путём створаживания молока и получения сыворотки, которую пастеризуют, фильтруют, потом сушат полученный сывороточный белок и получают готовый протеин.

Срок годности протеина

У каждой фирмы продукт имеет индивидуальный срок годности, обычно, он составляет 2-3 года в закрытом виде. Но в раскрытом виде продукт долго хранить нельзя, производители рекомендуют употребить порошок в течение 2 недель, но скорее это маркетинговый ход. На самом деле, порошок в открытом виде будет храниться дольше. Порошок в разбавленном виде необходимо употребить сразу, но не позднее 3 часов после приготовления.

Для чего нужен протеин девушкам

Независимо от пола, в белке нуждаются все. Для мужчин и женщин норма одинакова, разница будет зависеть от целей. Чаще, женщины хотят подсушить жировую ткань, добиваясь лёгкой прорисовки мышц, но и набор мышц тоже не исключается. Поэтому приём протеина в обоих случаях будет вполне уместен в качестве дополнительного источника белка, как при низкоуглеводной диете для похудения, так и для набора мышечной массы. Видимым и приятным для женщин «побочным» эффектом будет улучшение состояния кожи, волос и ногтей благодаря аминокислотному составу и витаминам.

Польза и вред протеина

Низкое содержание жира и сахар делает продукт не только диетическим, но и полезным для сердечно-сосудистой системы. Состав белка позволяет снижать уровень холестерина в крови, а также способствует поддержанию нормального уровня сахара. Несомненно, продукт помогает снизить жировую массу, что благотворно влияет на сердце и сосуды, повышает общую выносливость организма. Повышается иммунитет, снижается аппетит.

Несмотря на выводы исследований, которые не подтвердили негативное влияние протеина на организм человека, стоит помнить об индивидуальной переносимости различных компонентов. При отсутствии ферментов, расщепляющих белки или лактозной непереносимости, происходят аллергические реакции. Не доказан вред протеина для почек, но при почечной недостаточности протеин лучше не употреблять, как и при наличии гастрита.

Побочные эффекты

Продукт полностью адаптирован для человеческого организма, поэтому побочных эффектов при хорошем здоровье не было замечено. Единственное, протеин способен вызывать аллергические реакции при наличии одного из непереносимых организмом компонента. Конечно, подходящий к концу срока годности продукт также портится и может вызвать расстройства органов пищеварения – диарею, изжогу, рвоту, поэтому следите за составом и сроками.

Противопоказания к применению протеина

Противопоказаниями к применению являются любые нарушения функций почек и печени, хронические заболевания, воспалительные процессы. Также лактозная непереносимость и аллергия на один из компонентов.

Виды протеинов

Протеины разделяют по степени усвоения на медленные и быстрые. Компоненты получают из различного сырья – молочной и мясной продукции, сои, яиц. Каждый из протеинов обладает различными свойствами, которые подходят для конкретных целей – набора массы или похудения.

Сывороточный протеин

Конечный продукт появляется от переработки, очистки молочной сыворотки. Данный вид относится к быстро усваиваемым белкам, которые очень важны для качественного набора массы, благодаря аминокислотному составу. Такой вид необходимо принимать сразу после пробуждения, так как организм за ночь растратил белок и гликоген. Применение порошка в этом случае предотвратит катаболизм мышц – распад. Также протеин идеально подходит для употребления сразу после тренировки. Протеин быстро усваивается и восполняет мышцы питательными веществами, которые нужны для построения новых мышечных тканей. По степени очистки сывороточный белок разделяют на несколько видов:

  • концентрат – проходит небольшую степень очистки, содержит 29-89% белка, 4-52% лактозы, до 9% жира. Обычно такой вид протеина распространён в бодибилдинге для набора мышечной массы, благодаря высокому содержанию питательных веществ помимо протеина, которые играют огромную роль для построения новых клеток;
  • изолят – проходит наибольшую степень очистки, содержит до 95% чистого белка с минимальным количеством жира и молочного сахара – не более 1%. Такой вид протеина отлично подходит в период сушки и в качестве дополнения белка к диетическому питанию;
  • гидролизат – высокогидролизированная сыворотка, которая имеет высокую степень усвоения и анаболического эффекта, то есть роста мышц. Содержит до 90% белка, до 8% жира и не более 10% лактозы.

Протеин казеиновый

Казеин – сложносоставной белок, полученный ферментным створаживанием молока, относится к медленным протеинам. Благодаря аминокислотным цепям, он дольше переваривается и постоянно снабжает организм аминокислотами, а это замедляет процесс катаболизма. Медленный распад белка особо полезен в ночное время, таким образом, употребляя казеин на ночь, можно предотвратить распад мышечного белка. При этом, казеин замедляет процесс расщепления других белков, но его будет недостаточно для набора массы, поэтому рекомендуют добавлять к нему отдельно быстрый протеин, например, сывороточный. Также казеин можно употреблять перед тренировкой, для медленного поступления питательных веществ и сохранения мышц, а ещё для подавления аппетита.

Соевый белок

Данный вид протеина не доказал своей пользы в бодибилдинге и не имеет преимуществ над другими видами. Соевый белок растительного происхождения, поэтому усваивается хуже, имеет скудный и неполноценный состав аминокислот. Этот вид продукта наиболее дешёвый, также его добавляют в комплексные составы протеинового порошка, но скорее, это происходит для уменьшения себестоимости продукта. На похудение он также не влияет, подъём уровня инсулина не меньше, чем от остальных видов протеина. Можно сказать, что соевый белок бесполезен для мужчин и женщин, независимо от целей.

Комплексный протеин

В таких комплексах смешивают несколько видов протеинов, например – сывороточный, казеиновый, яичный и соевый. Суть комплексов в обогащении аминокислотного состава, который в одно время надолго насыщает белками, например казеин, а в другое время, быстро усваивается – сывороточный белок. Хотя доказано противоречие – казеин способен замедлять расщепление других видов белка, и ухудшить анаболические качества сывороточного. Поэтому, говорить о преимуществах комплексного протеина над сывороточным не приходится, лучше принимать быстрые протеины отдельно от медленных. Медленные протеины – на ночь и перед тренировкой, быстрые – утром и после нагрузки.

Протеин в продуктах питания

Известно, что протеиновые порошки являются продуктом переработки обычных продуктов питания – мяса, яиц, молока, сои. Поэтому восполнить потребность в белке можно из следующих продуктов животного происхождения:

  • мясо (птица, говядина, свинина);
  • рыба и морепродукты
  • сыр;
  • творог;
  • молок;
  • яйца.

Белок таких продуктов лучше усваивается, особенно яичный белок в готовом виде. В большом количестве содержатся белки в 100 г мяса и морепродуктов (от 23 до 30 г). Чуть меньше в твороге и нежирном сыре (16-20 г). Таким образом, сто граммовым куском мяса можно восполнить среднюю порцию порошка, обычно 25-30 г мерной ложки. Что касается белка растительного происхождения (бобовые, орехи, семечки), он имеет худший состав аминокислот и усваивается не полностью, что не имеет ценности в бодибилдинге для набора мышц.

Какой протеин лучше

Исследования показали, что наилучшим белком для набора мышц или работы на рельеф, является сывороточный. Богатый комплекс аминокислот быстрее и лучше усваивается.

Жир способен тормозить расщепление белка, поэтому, чем меньше жира, тем лучше. Низкое содержание молочного сахара меньше провоцирует выброс инсулина, меньше остальных влияет на концентрацию сахара в крови. Соответственно, протеин подходит для работы на рельеф, то есть сжигания жировой ткани.

Чем заменить протеин

Протеин можно заменить натуральными продуктами, но скорость усвоения белков будет намного медленнее. Хорошо усваиваются яичные белки, но для похудения больше подходит чистый белок, отделённый от желтка, в котором находятся жиры.

Также распространён протеиновый порошок из говядины, поэтому его можно заменить настоящим мясом. Для данного вида протеина замечались не такие приятные вкусовые качества, как у сывороточного. Тем более, он больше остальных влияет на поджелудочную железу, так как труднее переваривается.

Читайте также:  Польза и вред лука-порея: как готовить и что есть

Также полезно заменять протеин мясными продуктами, из-за лактозной непереносимости, либо диабете, так как в мясе нет углеводов, а именно сахара, поэтому инсулин не вырабатывается. Мясо не имеет гликемического индекса, из-за этого оно наиболее предпочтительно для похудения.

При нормальном усвоении лактозы можно заменять протеин творогом, даже готовить коктейль самостоятельно, смешивая молоко и творог в блендере. Такой белковый состав не будет уступать порошку.

Как правильно принимать протеин

Принято считать, что для получения анаболического эффекта от протеина нужно принимать от 25 до 40 г белка в одну порцию. Это не означает, что большее количество не усвоится, просто повышение нормы не будет влиять на построение новых мышц. При силовых сплит-тренировках на отдельные группы мышц достаточно около 25-30 г протеина, а при тренировках на все группы мышц можно принимать до 40 г в порции, для полного восстановления и восполнения питательного вещества.

Для предотвращения разрушения мышц в ночное время и во время тренировок рекомендуется принимать медленный – казеиновый протеин. Одна порция мерного стаканчика принимается перед сном, вторая порция, при необходимости, за два часа перед тренировкой, так как время расщепления казеина занимает 6-8 часов.

Для набора, а также сушки мышц, рекомендуется быстрый протеин – сывороточный. Порцию порошка нужно употребить утром сразу после пробуждения, за полчаса до основного приёма пищи, вторую – в течение 30-40 минут после силовой тренировки. Также разрешается заменять коктейлем один из приёмов пищи в течение дня, особенно при нехватке времени для приготовления блюд и долгом голодании. Важно не превышать промежуток между приёмами более 3 часов.

При желании употреблять комплексный протеин рекомендуется принимать так же, как казеиновый.

Как приготовить протеиновый коктейль

Приготовить протеин можно двумя способами. Самый простой и доступный в любом месте способ – это разбалтывание порошка в специальном шейкере. Порцию одного мерного стакана нужно залить 200 мл молока, иногда сока или воды. Жидкость должна быть комнатной температуры, не горячей, так как возможно сворачивание белка. Можно увеличивать количество жидкости для вкуса, но не увеличивать порцию протеина. Шейкер плотно закрывается крышкой и взбалтывается.

Коктейль нужно употребить в течение трёх часов, но лучше сразу. Второй способ – приготовление в блендере. Такое же количество ингредиентов перемешивается блендером. Такой способ избавляет от возможных комочков, в отличие от ручного перемешивания.

Спортивный протеин — гид новичка. Как принимать? Польза и вред, противопоказания

Что такое протеин и для чего он нужен? Казеин, гейнер и прочие виды спортивного протеина. Как правильно принимать протеин? Возможный вред и противопоказания.

Что такое протеин?

Протеин — это белковая добавка для помощи в наборе мышечной массы при силовых тренировках или при соблюдении диеты для похудения. Чаще всего источником сырья для изготовления протеина служит сыворотка коровьего молока, нормализованная и очищенная от воды, казеина и жира — именно поэтому спортивный протеин называется изолятом сывороточного белка.

Спортивный протеин нужен в качестве замены обычных белковых продуктов питания (мяса, яиц, творога). Частые приемы протеина рекомендуются тем, кто ставит целью быстрый набор мышечной массы, однако не может питаться приготовленной едой несколько раз в течение дня. Также протеин употребляется непосредственно после тренировки для остановки катаболических процессов и запуска процессов роста мышц.

Большинство плюсов спортивного протеина обусловлено тем, что в его состав входят незаменимые аминокислоты — структурные компоненты белка, необходимые для работы обмена веществ человека. При физических тренировках потребность организма в аминокислотах возрастает. Однако, опять же, они содержатся и в обычных продуктах питания — как в животных, так и в растительных.

Зачем нужен протеин?

Основная задача спортивного протеина — обеспечивать потребность в белке при соблюдении диеты для роста мышц. Подробнее о рекомендациях БЖУ для набора массы Фитсевен рассказывал ранее. Порция протеина не только успешно борется с чувством голода, но и способна заменить прием пищи. В случае с похудением, протеин применяется на безуглеводных диетах — также в качестве заменителя еды.

Однако важно понимать, что протеин не имеет доказанных преимуществ по отношению к обычной пище — его использование вовсе не обязательно, если атлет получает необходимое количество белка из повседневного рациона. Большинство плюсов относятся лишь к механике употребления — выпить протеиновый коктейль после тренировки проще, чем съесть приготовленный заранее обед. Усвоится он также быстрее.

Когда принимать протеин:

  • сразу после физической тренировки
  • во время долгих перерывов между приемами пищи
  • на ночь (для профессиональных спортсменов)

Виды протеина

Ключевые виды протеина — это изолят (протеин высшей степени очистки и без углеводов), гейнер (с добавлением углеводов) и казеин (протеин “медленного усвоения”). При этом источником белка может выступать не только молоко, но и соя, рис, пшеница, яйца и даже мясо — однако молочный протеин обычно самый дешевый. На стоимость также влияет и степень очистки сыворотки от прочих вторичных примесей.

Гейнер рекомендуется спортсменам, имеющим проблемы с набором веса. Одна мерная порция такого протеина может содержать до 50 г белка и до 200-250 г углеводов (обычно в виде мальтодекстрина). Отметим, что для более быстрого увеличения массы тела может использоваться и креатин — добавка повышает силовые показатели, а также приводит к задержки жидкости в мышцах (что увеличивает их объем). Как принимать креатин?

Источники сырья для протеина:

  • молочная сыворотка
  • соя, горох и прочие бобовые
  • пшеница, рис
  • яйца, мясо

Медленный протеин на ночь

Казеин — это сложный белок, содержащийся в коровьем молоке и служащий главным материалом для производства творога и сыра. Название образовано от латинского слова caseus — сыр. На казеиновый протеин приходится порядка 70-90% белкового профиля молока, тогда как на сывороточный протеин — не более 2-5%. Главным преимуществом казеина является более медленная скорость усвоения.

Профессиональные спортсмены принимают казеин во время долгих перерывов между приемами пищи, а также на ночь непосредственно перед сном. Считается, что это позволяет остановить катаболические процессы в мускулатуре. Однако научные исследования смотрят на это не так однозначно — судя по всему, в большинстве случаев казеин не несет добавочной пользы² (особенно, для новичков).

Вреден ли протеин?

Отвечая на вопрос о том, чем именно вредит протеин, необходимо разделять сам сывороточный изолят и вторичные компоненты, входящие в состав спортивных протеиновых добавок. Поскольку сырьем для изолята выступает коровье молоко, в нем содержится лактоза — подобный протеин нанесет вред организму людей, страдающих непереносимостью этого компонента молока. Растительный протеин может содержать глютен.

Также в состав спортивного протеина обычно входят стабилизаторы текстуры, красители, ароматизаторы и химические подсластители. Теоретически, каждый из десятка вторичных компонентов протеинового коктейля способен провоцировать пищевую аллергию у некоторых людей. Однако в этом случае речь идет об индивидуальной непереносимости ингредиентов, а вовсе не о вреде протеина как такового.

Возможный вред протеина:

  • боли в желудке
  • расстройство пищеварения
  • неприятный запах изо рта
  • появление прыщей

Противопоказания

Исследования говорят о том, что спортивный протеин — это безопасный продукт, который не наносит вреда здоровью¹. Однако он противопоказан при наличии заболеваний печени и почек — ровно как и употребление любых других белков в больших количествах. В случае наличия проблем с почками избыточный прием протеина повышает уровень аммиака, вызывая интоксикацию организма.

Также спортивные добавки не рекомендуется принимать беременным и кормящим женщинам, поскольку невозможно гарантировать их полную безопасность для здоровья ребенка. Кроме этого, протеин нельзя сочетать с некоторыми лекарственными препаратами — прежде всего, с антибиотиками (при совместном приеме действие антибиотиков существенно ослабевает).

Можно ли готовить протеин заранее?

Протеиновой коктейль — идеальная среда для размножения бактерий. Если в сухом состоянии протеин не представляет опасности, то при добавлении воды из единичной бактерии через 7 часов образуется колония из 2 миллионов бактерий — подобное количество может нанести вред здоровью³. Именно поэтому спортивный протеин лучше не смешивать с жидкостью заранее, а также выпивать коктейль не позднее, чем через час после смешивания.

Спортивный протеин — это белковая добавка, призванная помочь спортсменам в покрытии БЖУ для набора массы. Ключевым плюсом протеина является удобство использования, однако он может быть легко заменен обычной белковой пищей. Возможный вред обусловлен, прежде всего, индивидуальными реакциями на вторичные компоненты конкретного спортивного питания (начиная от лактозы, заканчивая подсластителями).

  1. Whey Protein: Scientific review on benefits, weight loss, side effects & more, source
  2. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion, source
  3. Food poisoning – Symptoms. Fuente
  4. Whey Protein: Health Benefits, Uses, Side Effects, Dosage & Interactions, source

Для чего нужен протеин!?

Содержание:

  1. Что такое белок
  2. Для чего нужен протеин
  3. Для набора мышц
  4. Для похудения
  5. Сколько нужно принимать протеина в день
  6. Разновидности протеина
  7. Продукты, содержащие протеин
  8. Противопоказания к применению протеина
  9. Как правильно принимать протеин
  10. Побочные эффекты

Протеин используют в качестве спортивного питания для роста мышечной массы. Это полезное питание для бодибилдеров и тех, кто стремится к красивой фигуре. Но не все знают, что это такое и как его правильно принимать.

Что такое белок

Протеин – это натуральный продукт, содержащий чистый белок. Его принимать рекомендуется спортсменам при активных тренировках и несбалансированном питании. В покупных протеиновых добавках белка больше, чем в мясе, твороге и других продуктах.

Протеин является универсальным спортивным питанием. Он изготавливается из продуктов животного и растительного происхождения, поэтому оптимальный продукт для себя находят даже веганы.

Многие считают, что покупные добавки – это химия, которая приносит организму вред. На самом деле, спортивное питание изготавливается из натуральных продуктов (молочной сыворотки, яиц, говядины и т.д.) посредством высушивания и измельчения. Конечно, присутствует на рынке и питание, в котором имеются различные добавки. Такой продукт, как правило, стоит намного дешевле настоящего, качественного товара.

Для чего нужен протеин

Протеиновая добавка необходима для восполнения в организме белка. Это особенно важно при активных тренировках, наборе мышечной массы. Еще для чего нужен протеин – для похудения. При грамотном приеме снижается вес, уходит жир с проблемных мест.

По каким причинам нужно принимать протеин:

  • Белок из спортивного питания усваивается лучше и быстрее, чем из обычных продуктов. Это позволяет без дополнительных добавок набрать мышечную массу в короткие сроки.
  • Спортивное питание удобно использовать в качестве перекуса.
  • Так, протеиновые батончики отлично утоляют голод и не требуют приготовления.
  • В составе спортивного питания присутствуют и другие компоненты, помогающие похудеть и набрать мышечную массу.

Для набора мышц

Спортсмены употребляют протеиновые добавки для набора мышечной массы и защиты ткани от разрушения. Дело в том, что при снижении массы тела и активных физических нагрузках мышцы начинают разрушаться. И чтобы улучшить результаты, нужно принимать специальное питание для спортсменов.

Решение этой проблемы многие находят в обычных продуктах. Но покупной белок лучше усваивается, поэтому именно его рекомендуется использовать спортсменам.

Для похудения

Вопреки распространенному мнению, что для похудения нужно голодать, специалисты рекомендуют создавать дефицит калорий и переходить на другую систему питания. Она заключается в уменьшении потребления жиров и углеводов, а преобладать в рационе должны белки. Поэтому необходимо принимать протеин для похудения, чтобы без стресса для организма избавиться от лишних жировых отложений.

Читайте также:  Сыроедение: простые рецепты на каждый день с фото

Белок при снижении массы тела дарит энергию и повышает выносливость. При этом организм не включает режим экстремального энергосбережения, при котором происходит стремительный рост жировой ткани.

Но прием спортивного питания обязательно должен совмещаться с физическими нагрузками. Без тренировок добиться стройной фигуры не получится.

Сколько нужно принимать протеина в день

Для похудения и набора мышечной массы нужно принимать протеин в определенной дозировке. И здесь не действуют правило – чем больше, тем быстрее результат. Превышать положенную дозировку нельзя – это может стать причиной нарушения работы ЖКТ.

Производители спортивного питания указывают на упаковках дозировки, в зависимости от веса человека. Следует придерживаться этих рекомендаций, чтобы получить от добавки максимальное количество пользы.

Разновидности протеина

Существует большое количество разновидностей протеина в зависимости от используемого сырья и технологии производства:

  • Сывороточный концентрат. Наиболее популярный вид спортивного питания, который изготавливается из молочной сыворотки. Отличается невысокой стоимостью, но может содержать лактозу и жиры. В чистом виде встречается достаточно редко, поэтому подходит для набора мышечной массы, а не похудения.
  • Казеин. Это вид спортивного питания усваивается в течение 6-7 часов и подходит для замены пищи. Принимать его рекомендуется перед сном, чтобы нарастить мышечную массу и избавиться от ночного голода.
  • Гидролизат. Это самый качественный вид спортивного питания. Он содержит очищенный белок, который не причиняет вреда пищеварительной системе. Отличается высокой стоимостью. Изготавливается из говядины или сыворотки.
  • Изоляты. Относится к быстроусвояемому питанию. Идеально подходит для похудения, поскольку содержит небольшое количество (или совсем не содержит) жиры и углеводы. Отличается высокой стоимостью.
  • Соевый протеин. Подходит вегетарианцам, поскольку изготавливается из растительных компонентов. Содержит глютамин, аргинин и ряд аминокислот.
  • Яичный протеин. Содержит небольшое количество углеводов при высоком содержании аминокислот.
  • Изолят молочного белка. Качественный продукт, сочетающий в себе свойства казеина и сывороточного протеина. Отличается низким содержанием белка.

Продукты, содержащие протеин

Практически во всех продуктах содержится белок. Но в некоторых протеина намного больше. И чтобы наращивать мышечную массу, нужно включать в рацион как можно больше таких продуктов:

  • мясо, рыба, птица;
  • творог, брынза, твердые сыры;
  • арахис, бобовые, фасоль;
  • морепродукты.

Противопоказания к применению протеина

Несмотря на пользу белка для организма спортсмена, есть ряд противопоказаний, которые следует учитывать перед началом приема спортивного питания:

  • Индивидуальная непереносимость компонентов. Так, при аллергии на коровий белок, нужно выбирать соевые продукты. Также следует учитывать наличие дополнительных ингредиентов в составе. Вкусовые добавки могут стать причиной аллергической реакции.
  • Патологии почек. При заболеваниях мочеполовой системы нельзя принимать протеин, поскольку белок усиливает нагрузку на этот орган.
  • Низкая кислотность желудка. При недостаточной секреции желудочно-кишечному тракту становится трудно переваривать белок, что может привести к отравлению.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы. В комплексе с интенсивными нагрузками, спортивные нагрузки противопоказаны при болезнях сердца.

Не рекомендуется принимать протеин при низком давлении.

Перед покупкой добавки проконсультируйтесь с врачом, чтобы исключить возможные противопоказания.

Как правильно принимать протеин

Время и количество приема спортивной добавки зависит от ее типа:

  • Сывороточный. Принимать гидролизат следует перед тренировкой и сразу после ее окончания. Лучшее время для изолята – за полчаса до тренировки. А концентрат можно принимать во время тренировки и сразу после нее.
  • Казеин. Лучшее время приема для набора мышечной массы – между приемами пищи и перед сном.
  • Комплексный. Принимайте за два часа до физических упражнений.
  • Изолят белка. Принимайте утром, за час до тренировки и сразу после ее окончания.

Побочные эффекты

Побочные эффекты при употреблении качественного продукта возникают крайне редко. Они возможные при передозировке и индивидуальной непереносимости компонентов.

Какие побочные эффекты могут возникнуть:

  • тошнота и рвота;
  • головокружение;
  • тремор конечностей;
  • учащенное сердцебиение;
  • симптомы почечной недостаточности;
  • аллергические реакции.

При возникновении побочных эффектов следует прекратить прием добавки.

Протеин – это очищенный белок, который принимают спортсмены для похудения и набора мышечной массы. Но для достижения поставленных целей необходимо соблюдать инструкцию по применению и тщательно следить за дозировкой.

Протеин I Что это? Вреден ли для здоровья?

Фарида Сеидова

Врач и редактор / Опубликовано

Поделиться этой страницей

В связи с загруженностью современный человек постоянно находится в поисках того, что может в какой-то мере упростить ему жизнь. Полноценные приемы пищи заменяются протеиновыми смесями и различными добавками. Это позволяет быстрее наполнить организм питательными веществами и запустить процесс мышечного роста и восстановления. Однако, несмотря на удобство такого питания, в обществе бытует мнение о вреде специальных коктейлей. Чтобы разобраться так ли это на самом деле, необходимо определить каково влияние протеина на организм человека.

Что такое протеин?

Протеин — это продукт, который как минимум на 60% состоит из белка. Все знают, что именно этот макроэлемент является основой для построения качественной мышечной массы и поддержания ее объемов. Белок также участвует в процессе энергообмена организма, поэтому он жизненно необходим человеку. Протеин можно получить из обычной пищи (мяса, птицы, яиц, рыбы и молочных продуктов) и из специальных высокобелковых смесей.

Как действует протеин?

Спортивная протеиновая добавка действует на организм так же, как и белок, который поступает к нам из натуральной пищи.

Однако протеиновые коктейли некоторым образом отличаются от органических белковых продуктов. Рассмотрим основные отличия:

  • Порошки уже готовы к употреблению и не требуют специальной обработки. Их достаточно развести водой, молоком или другой жидкостью;
  • Порошки содержат оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов;
  • Протеин имеет большую скорость усвоения, потому что представлен уже в расщепленном виде.

Огромным плюсом протеина является возможность его употребления в жидкой форме. Это позволяет не перегружать желудочно-кишечный тракт. Тяжелые белковые продукты, такие как куриная грудка или свинина, намного дольше задерживаются в желудке, что способствует его растяжению. Кроме того, во время переваривания они выделяют большое количество продуктов распада, которые надолго остаются в организме и засоряют его.

Возможные последствия от приема протеина

Конечно же, есть и побочные действия употребления протеина, но только в случае физиологической предрасположенности организма к каким-либо заболеваниям. Все очень индивидуально. Рассмотрим некоторые убеждения относительно возможного вредного воздействия белка на организм.

Плохо отражается на работе почек?

Почка отфильтровывает из кровотока шлаки, лишние питательные вещества и жидкости и производит мочу.

Считается, что почки должны усиленно работать, чтобы вывести из организма метаболиты белка, и это приводит к увеличению нагрузки на них.

Увеличение количества белка в рационе может немного увеличить их рабочую нагрузку, но оно весьма незначительно по сравнению с тем огромным объемом работы, которую почки уже выполняют.

Около 20% крови, которую сердце прокачивает через тело, поступает в почки. У взрослого здорового человека почки могут фильтровать около 48 галлонов (180 литров) крови каждый день. Высокое потребление белка может нанести вред людям с диагностированным заболеванием почек, но это не относится к людям со здоровыми почками. В исследовании, проведенном американскими учеными в 2016 году, приняли участие мужчины, практикующие тренировки с отягощениями. Испытуемые находились на диете с высоким содержанием белка в течение одного года. По истечении этого срока ни у кого не было отмечено повышенного уровня липидов в крови и не отмечалось нарушений в работе печени или почек. 1

Двумя основными факторами риска развития почечной недостаточности являются высокое кровяное давление (гипертония) и диабет. Повышенное количество потребляемого белка оказывает благотворное влияние на оба фактора. 2,3

Негативно влияет на половую систему?

Многие мужчины переживают по поводу воздействия протеиновых коктейлей на половую систему. И все же миф о том, что протеин негативно сказывается на потенции, научно не подтвержден. Сам по себе белок никак не влияет на уровень половых гормонов. Зачастую прием протеина путают с употреблением запрещенных анаболических стероидов, которые действительно могут вызвать физиологические проблемы.

Возможные побочные эффекты

Непереносимость

У тех, кто имеет аллергию на молоко, может быть проявляться и аллергия на сывороточный протеин. В умеренных дозах он обычно не вызывает побочных эффектов, однако при употреблении очень высоких доз могут возникнуть следующие симптомы: боли в животе, снижение аппетита, тошнота, головная боль, усталость.

Кроме того, высокие дозы сывороточного белка также могут вызвать появление акне.

Неприятный запах изо рта

Употребление в пищу большого количества белка может привести к неприятному запаху изо рта, особенно если вы ограничиваете потребление углеводов. Это может быть отчасти потому, что ваше тело переходит в метаболическое состояние, называемое кетозом. Кетоны выделяют неприятный «фруктовый» запах.

Чистка и зубная нить не избавят от запаха. Чтобы бороться с запахом, вы можете удвоить потребление воды, почаще чистить зубы и жевать жвачку.

Запоры

Диеты с высоким содержанием белка, которые ограничивают углеводы, как правило, содержат и мало клетчатки. В результате такого питания могут возникать запоры. Пейте больше воды и добавьте больше клетчатки в рацион.

Как выбрать лучший протеин?

Происхождение протеина

В зависимости от происхождения, различают несколько видов протеинов, и какой-нибудь из них вам обязательно подойдет. Сывороточный протеин производят из молочной сыворотки, поэтому он содержит в себе небольшое количество лактозы. Людям с ее непереносимостью лучше отказаться от его употребления. С осторожностью следует относиться и к казеину.

Растительный протеин, изготовленный из гороха, риса и пшена, имеет высокое содержание глютена, который может оказывать аллергическое воздействие на организм. И все же, непереносимостью глютена страдает всего 1% населения. Для развития такого заболевания должны быть генетические предпосылки. Людям с непереносимостью глютена нужно отказаться от употребления не только растительного протеина, но и других злаковых продуктов.

Информация на упаковке

Внимательно читайте этикетку. Производители всегда указывают не только энергетическую ценность и состав протеина, но и наличие в составе различных компонентов, на которые у человека может быть аллергия.

Источник протеина

Многие диетологи отмечают, что прием соевого протеина вреден для здоровья. Соя имеет очень высокий уровень содержания фитоэстрагенов — группы природных соединений, схожих с эстрадиолом. У мужчин они могут повысить уровень женских гормонов, что приведет не только к снижению мышечной массы, но и к ожирению по женскому типу и гинекомастии. Высокий уровень эстрогенов в мужском организме может также снизить количество тестостерона. При этом нельзя во всем винить протеиновые коктейли: регулярное употребление пивных напитков тоже приводит к подобному результату.

Качество продукта

Как мы знаем, белок синтезируется в печени. Поэтому при приеме белка на нее приходится основная нагрузка. Если у человека наблюдаются начальные стадии заболеваний печени, то регулярное чрезмерное потребление белка (не обязательно из спортивных добавок) негативно скажется на работе органа. Нужно понимать, что большой вред здоровью может нанести некачественный протеин. Рынок спортивного питания переполнен различными продуктами от неизвестных производителей, которые не всегда придерживаются стандартов производства. Не стоит забывать и о недобросовестных продавцах. Продукт может храниться в плохих условиях: высокая влажность, повышенная температура, яркий свет.

Наиболее частые побочные эффекты, которые могут возникнуть от приема некачественного протеина:

  • тошнота и рвота;
  • метеоризм;
  • диарея;
  • различные аллергические реакции;
  • дисфункция почек.
Читайте также:  Крупа полба: польза и вред для организма, противопоказания и полезные свойста каши

Чтобы не допустить подобного, всегда проверяйте сроки годности и целостность упаковки, не отходя от кассы. А еще лучше, приобретайте товар у надежно зарекомендовавшего себя производителя.

Заключение

Нельзя категорично утверждать, что протеин вреден для здоровья. В первую очередь, все зависит от состояния организма отдельно взятого человека. Ведь не всегда то, что подходит одному, так же благоприятно будет воздействовать на другого. Чтобы развеять все сомнения относительно употребления спортивных добавок, проконсультируйтесь со специалистом. Но если, несмотря на все представленные доводы, вы все-таки решили отказаться от специальных протеиновых смесей, вам помогут коктейли из натуральных продуктов. Ингредиенты для них тоже необходимо подбирать с учетом особенностей своего организма.

Корректор и редактор: Фарида Сеидова

Для чего нужен протеин девушкам

Многие девушки, занимающиеся в тренажерном зале, включают в свой рацион спортивные протеиновые смеси. Белковые коктейли станут хорошим дополнением к тренировочному процессу и помогут создать стройное подтянутое тело, если принимать их рационально. В данной статье расскажем об особенностях приема белковых добавок и их значении для девушек в процессе похудения и моделирования фигуры.

Зачем пить протеин девушкам?

Прежде чем ответить на этот вопрос, давайте вспомним, что такое протеин.

Протеинами называют растительные или животные белки, которые являются строительным материалом нашего тела. При пищеварении они расщепляются на аминокислоты, которые принимают участие в формировании клеток мышц, костей, кожи и волос, способствуют выработке энергии. Дефицит белка приводит к изменениям гормонального фона, нарушению деятельности жизненно важных органов, ухудшению состояния мышц, костей и кожи и другим негативным последствиям.

Особенно остро ощущают нехватку аминокислот девушки, сидящие на диете, когда сложно получить необходимое количество протеина вместе с пищей. Ухудшение состояния кожи, дряблость мышц, выпадение волос и ломкость ногтей – это последствия белкового дефицита. Чтобы избежать неприятных последствий, девушки пьют протеиновые коктейли.

Нужно ли пить протеин девушкам для похудения?

Существует мнение, что протеин, помогая наращивать мышцы, ведет к увеличению веса, следовательно, его нельзя принимать при похудении. Это заблуждение возникло из-за того, что первоначально протеин пили только бодибилдеры и спортсмены, стремящиеся увеличить массу тела.

Но сегодня тренеры рекомендуют включить протеин в свой рацион всем активным людям, независимо от того, хотят ли они похудеть или нарастить мышцы.

Регулярные тренировки вместе с протеиновыми добавками помогут создать стройное, подтянутое тело без дряблой кожи и целлюлита. Не к этому ли стремится каждая девушка?

Конечно, похудеть просто от приема протеина у вас не получится. Но белковые добавки не только помогут сохранить мышечную массу во время диеты, но и сделают кожу более упругой.

Также с протеиновыми смесями легче придерживаться правильного питания. Белковый коктейль может заменить привычный калорийный перекус или даже стать полноценным приемом пищи.

С какого возраста можно пить протеин девушкам

Протеин является продуктом натурального происхождения, поэтому у него практически не существует противопоказаний. Пить белковые коктейли можно с любого возраста, если вам необходим дополнительный источник белка. Например, подросткам, занимающимся профессиональным спортом, тренеры рекомендуют начинать пить протеин с 14-16 лет.

Однако следует помнить, что в юном возрасте организм способен расти самостоятельно, поэтому для увеличения мышечной массы достаточно питаться обычными продуктами с высоким содержанием белка. Естественный рост организма прекращается в 18-23 года, тогда и следует начинать дополнительный прием аминокислот.

Какие протеины лучше пить девушкам для похудения

Существует несколько видов протеиновых коктейлей, которые отличаются по содержанию белка, лактозы, углеводов и времени усвоения. К наиболее популярным белковым добавкам среди девушек для похудения относятся те, в которых высокое содержание белка, но при этом минимальное количество углеводов.

Давайте посмотрим, какие протеины лучше пить девушкам, чтобы похудеть:

  • Сывороточный протеин – это белок, получаемый из молочной сыворотки. Он хорошо усваивается и имеет оптимальный аминокислотный состав. Различают несколько подвидов: концентрат, изолят и гидролизат, которые отличаются по содержанию белка и лактозы. Концентрат содержит от 25 до 89% белка и около 4% лактозы, хорошо усваивается и стоит дешевле, чем другие протеины. Но не подходит людям, страдающим непереносимостью лактозы. Изолят сывороточного белка стоит немного дороже концентрата, но содержание в нем лактозы менее 1%, а белка – 90-95%. Также существует безлактозный изолят, который могут употреблять люди с гиполактазией. Гидролизат содержит 80-90% белка и до 10% лактозы, а стоит дороже других видов сывороточного протеина. Но его неоспоримым достоинством является скорость усвоения.
  • Казеин также широко популярен среди девушек. Этот вид белка образуется при створаживании молока и аналогичен белкам, содержащимся в твороге. На его переваривание уходит больше времени, поэтому он надолго дает чувство сытости. Рекомендуется употреблять казеин в качестве вечернего перекуса или ужина.
  • Соевый протеин изготавливается из соевых бобов и имеет худший аминокислотный состав по сравнению с животными белками. Но подходит для веганов и людей, по разным причинам ограничивающих потребление животных белков.
  • Комплексный протеин представляет собой многокомпонентную смесь белков. Компоненты протеиновых коктейлей подбирают таким образом, чтобы белки расщеплялись в разное время, тем самым обеспечивая приток аминокислот к мышцам в течение долгого времени.

Чтобы выбрать правильный протеиновый комплекс, нужно определить, когда вы его будете принимать. Сывороточный белок хорошо выпить до и после интенсивной тренировки, казеин – перед сном, а комплексный протеин можно пить в любое время дня.

Можно ли принимать протеин беременным и кормящим женщинам?

Во время беременности потребность организма в белке резко возрастает. В среднем обычной женщине необходимо 80-100 грамм белка в сутки. При беременности эта цифра возрастает до 150-170 грамм. Это количество белка можно набрать и из обычных продуктов, но некоторые девушки предпочитают пить протеиновые смеси.

Следует отметить, что чистые протеиновые коктейли без вкусовых добавок безопасны во время беременности. Но ароматизаторы, красители и сахарозаменители, которые можно встретить в протеине, могут вызвать аллергическую реакцию и привести к негативным последствиям.

То же самое касается протеина во время грудного вскармливания. Новорожденные дети имеют несформировавшуюся пищеварительную систему, поэтому подвержены аллергиям, коликам и расстройствам кишечника. Употребление мамой дополнительного протеина может вызвать аллергические реакции у малыша. Врачи рекомендуют начинать прием протеина спустя 6 месяцев после родов, когда грудное молоко становится не единственной едой ребенка, а кишечник малыша уже достаточно развился.

Если вы сомневаетесь, можно ли пить протеин во время беременности или кормления, тщательно изучите составы белковых коктейлей и посоветуйтесь с врачом.

Какой вред может нанести протеин девушкам?

Несмотря на то, что протеиновые коктейли содержат чистый растительный или животный белок, нередко возникают споры по поводу вредности добавки. Вреден ли протеин, вы можете прочитать в нашей статье «Протеин: вред и польза».

Мнение экспертов Prime Kraft

Нужно ли пить протеин девушкам? Эксперты считают, что нужно, если ваша цель – красивое и здоровое тело. Независимо от того, какую цель вы ставите перед собой – похудеть или нарастить мышечную массу – правильно подобранный белковый комплекс поможет вам достигнуть желаемых результатов.

Протеин: польза и влияние на организм

Понятие и роль

Виды

Применение

Протеин – это популярный продукт спортивного питания, который активно используется спортсменами. По сути – это высококачественный, очищенный белок, который является структурным элементом мышц. Несмотря на популярность добавки, вопрос «для чего нужен протеин?» – остается актуальным и сегодня. Особенно остро проблема встает у начинающих атлетов. Протеин – что это и зачем он нужен спортсменам?

Понятие и роль

Протеин – что такое? Это спортивная добавка, включающая белок, очищенный от жира и углеводов. Он содержит важные для организма аминокислоты, поддерживающие правильное функционирование мышц, повышающие физическую силу и выносливость.

Зачем нужен протеин? – актуальный и популярный вопрос у посетителей тренажерного зала. Спортивная добавка пользуется популярностью не только у тяжелоатлетов и людей, посвящающих свою жизнь спорту. Все о протеине знают и часто его употребляют люди, ведущие здоровый образ жизни, следящие за своим телом и здоровьем.

Вопрос о необходимости приема и роли белка для организма зачастую волнует спортсменов-новичков. Их интересует, как действует протеин и для кого он полезен. Попадая в организм, белок распадается на аминокислоты – компоненты, которые придают энергию, силу и выносливость, а также способствуют активному росту мышц.

Что делает протеин:

  • обеспечивает мышцы белком. Потребность организма в веществе составляет 2 г на 1 кг массы тела. Используя протеин для набора веса суточную норму следует увеличить;
  • снабжает мышцы важными аминокислотами, в частности, незаменимыми из комплекса ВСАА, которые не синтезируются организмом;
  • ускоряет восстановление после высокоинтенсивного тренинга;
  • укрепляет защитные силы организма.

Применяется протеин для набора массы, что важно для тяжелоатлетов и спортсменов, занятых силовыми видами спорта.

Представительницы прекрасного пола зачастую не гонятся за мышцами и большими мускулами. Резонно встает вопрос: зачем пить протеин девушкам? Спортивный напиток снабжает организм энергией, которая способствует формированию стройного и подтянутого тела. Протеиновый порошок позволяет снизить количество употребляемой пищи, помогает контролировать аппетит и избегать переедания. Белок повышает эффективность и результативность упражнений, а также ускоряет процесс жиросжигания.

Многим интересно, сколько белка в протеине и как быстро он усваивается. Ответ зависит от вида продукта (сывороточный, соевый, яичный и др.), а также способа производства (концентрат, изолят, гидролизат).

Сывороточный изготавливается из молочной сыворотки. Он усваивается в течение нескольких часов. Принимайте его с утра или сразу после тренировки, чтобы восстановить белковый запас и избежать катаболизма. Используется протеин для роста мышц, поддержания идеальной фигуры и здоровья.

Казеин – медленный белок, на усвоение которого требуется достаточно много времени. Это оптимальный вариант для приема перед сном, для поддержания нормального уровня протеина и аминокислот.

Яичный наиболее дорогой и эффективный. Он содержит много аминокислот и способствует приросту сухой мышечной массы. Соевый белок отличается низкой стоимостью и невысокой эффективностью. Главное его преимущество – подходит для спортсменов, соблюдающих вегетарианство.

Наиболее эффективной формой является гидролизат. Он максимально очищен от примесей, содержит до 97% белка, быстро и легко усваивается, не вызывая побочных действий. Концентрат и изолят имеют примерно одинаковую скорость и степень усвоения, однако первый вариант отличается натуральностью и максимальным сохранением микрофракций белка.

Применение

Полезен протеин до и после тренировочного процесса. В первом случае он придает мышцам силу и энергию для выполнения упражнений. Во время тренировки мышечные волокна получают необходимые питательные вещества, что способствует мышечном росту.

Стоит ли пить протеин после тренировки? Обязательно! С этой целью выбирайте быстрый протеин, который ускорит восстановление и активизирует мышечный рост.

Выбирая продукт, определитесь для чего протеин нужен (набор массы, формирование мышц, похудение). Покупайте только сертифицированный продукт в специализированных точках продажи, внимательно ознакомившись с составом.

Употребляйте спортивную добавку согласно инструкции, указанной на упаковке, или по рекомендациям тренера. Не превышайте дозировку, чтобы избежать негативной реакции со стороны пищеварительной системы.

Что такое протеин? – это незаменимый продукт для тех, кто следит за своим здоровьем, поддерживает фигуру и стремится нарастить мышечную массу. Дабы получить всю пользу от спортпита, выбирайте качественную продукцию и следуйте инструкции по применению.

С какой целью вы принимаете протеин и какому виду отдаете предпочтение? Делитесь своим бесценным опытом в комментариях.

Ссылка на основную публикацию