Что такое дробное питание для похудения: польза, вред, результаты

Дробное питание для похудения: что это и как работает?

Диета – сложный этап в жизни женщины. Собрать волю в кулак, немножко потерпеть, получить желаемую цифру на весах, и облегченно выдохнуть, потому что этот кошмар закончился. В результате с таким трудом побежденные килограммы медленно возвращаются, и все начинается заново. Разорвать этот порочный круг становится недосягаемой мечтой, для осуществления которой апробируются все новые диеты, но с прежним итогом. А ларчик открывается просто – не нужно загонять себя в строгие рамки, достаточно лишь питаться правильно. Сегодня мы поговорим об одном из базовых принципов диетологии, а именно о том, что значит дробное питание, чем оно может помочь или навредить вашему здоровью.

фото с сайта http://fitnessomaniya.ru/

Дробное питание: что это такое и с чем его едят?

Принцип трехразового питания знаком с детства, и кажется бесспорным. Меню должно состоять из завтрака, обеда и ужина, и точка. Широкое распространение эта схема получила благодаря удобству, ведь первый и последний прием пищи осуществляется дома, а на работе нужно организовать только обед. Но для нашего организма трехразовый стол абсолютно не физиологичен, и вот почему:

  • Переваривание и всасывание основных питательных веществ занимает 1,5-2 часа, после чего их уровень в крови начинает прогрессивно падать, и запускаются механизмы синтеза гормонов, ответственных за формирование чувства голода. При трехразовом питании промежутки между приемами пищи составляют 4,5-5 часов, и за это время чувство голода становится выраженным.
  • Находясь на протяжении нескольких часов в условиях дефицита энергии, организм стремится создать запас для следующего такого периода. Как следствие, разыгрывается аппетит, и человек, подчиняясь ему, съедает больше своей нормы.
  • Суточное количество продуктов, разделенное всего на три порции, является достаточно объемным, что приводит к растяжению стенок желудка и потребности каждый раз съедать много продуктов для достижения насыщения.
  • Психологический дискомфорт от голода, испытываемого в перерывах между едой, заставляет перекусывать под влиянием сиюминутного влечения. Как правило, в ход идут легкодоступные, но далеко не полезные блюда – фастфуд, мучные и высококалорийные продукты.

фото с сайта http://businessidei.com/

Очевидно, что при таких условиях поддерживать нормальный вес крайне сложно, особенно для людей, чья работа не связана с физической активностью. Только сознательно сдерживая себя от переедания, и прикладывая усилия для подавления аппетита можно сохранить стройность. Но аспект психологического комфорта остается по-прежнему актуальным.

Выходом из этой ситуации является правильное дробное питание, которое позволяет избежать голода даже тогда, когда калорийность пищи меньше нормы. При этом вы не заметите уменьшения количества еды, и вот почему:

  • Промежутки между едой составляют не более 3 часов, а значит гормон голода (грелин) не успевает достичь максимума, и за стол вы садитесь с легким аппетитом, без труда насыщаясь маленькой порцией.
  • Метаболические процессы имеют постоянный приток энергии, а значит, не активизируются механизмы экономии и создания жировых запасов.
  • Относительно стабильный уровень глюкозы в крови, без критического снижения или повышения, гарантирует активность на протяжении дня. Вы будет испытывать прилив сил, и проводить день активно, расходуя больше калорий.

фото с сайта rodnoy.tv

  • Желудок адаптируется под небольшие объемы порций, его стенки сокращаются, в результате чего насыщение наступает даже после легкого перекуса.
  • Постоянная работа желудочно-кишечного тракта, в которой отсутствуют перегрузки, обеспечивает тщательное переваривание и всасывание питательных веществ, витаминов и минералов.

Перечисленные благоприятные эффекты не являются открытием или модной тенденцией, ведь чем полезно дробное питание знал и использовал на практике еще в начале 20-го века автор диетических столов Певзнер М.И. Поэтому в лечебных санаториях различного профиля больным, помимо основных приемов пищи, предлагались второй завтрак, полдник и стакан молока перед сном.

Дробное питание: правила и практические советы

Не имеет значения с какой целью вы планируете использовать такой вариант построения пищевого режима. Дробное питание – это не собственно диета, а лишь способ организации, который подойдет как желающим похудеть, так и больным с заболеваниями желудочно-кишечного тракта или полностью здоровым людям, которые стремятся сохранить физическую форму.

Смысл этой методики состоит в том, что общее количество пищи делится на 6-8 приемов, при этом вес каждой порции уменьшается. Ничего сложного для понимания в этом нет, но все же некоторые правила следует знать и соблюдать, а именно:

  • Частота приемов пищи. Стандартная схема подразумевает шестиразовое питание, но существуют вариации, предлагающие восьми- или десятикратное разделение. При этом сохраняются 3 основные трапезы – завтрак, обед и ужин, между которыми добавляются легкие перекусы.
  • Калорийность рациона. Суточное количество калорий для тех, кто борется с лишними килограммами должно быть меньше физиологической нормы. Если же вы не ставите своей целью похудение, то калораж должен быть равен расчетным нормативам. Для вычисления оптимальной калорийности рациона используйте формулу Миффлина-Сан Жеора с поправкой на коэффициент физической активности.

Для плавного и безопасного снижения веса диетологи советуют сократить калорийность потребляемой пищи на 15-20%. Чтобы не затруднять себя расчетами, воспользуйтесь автоматическими онлайн калькуляторами, которые просчитают как величину основного обмена, так и количество калорий, рекомендуемое для похудения.

  • Размер порции при дробном питании. Количество еды, которое вы съедаете за один раз, должно помещаться в вашей ладони. В среднем, для женщин это объем одного стакана. Если вы выбрали для себя восьмикратный режим, то слегка уменьшите каждую порцию.

фото с сайта http://15p.ru/

  • Приемы пищи неравнозначны по величине. Завтрак, обед и ужин занимают ориентировочно 70% общего рациона, а остальные 30% приходятся на неосновные трапезы.
  • Распределение нутриентов неравномерно. Меню нужно составлять таким образом, чтобы углеводы приходились на утро, оставляя для второй половины дня белки и клетчатку.
  • Питьевой режим также никто не отменял. 1,5-2 литра воды каждый день – обязательное условие, за которым нужно сознательно следить. Отзывы о дробном питании для похудения говорят о том, что иногда о воде просто забывают из-за частоты еды.

На первый взгляд может показаться, что перечень достаточно велик, но, если вы решите для себя организовать дробное питание, принципы будут соблюдаться подсознательно после того, как они войдут в привычку.

Как перестроить свой пищевой режим?

Даже понимая основные принципы, на первых порах придется приложить некоторые усилия для того, чтобы перестроить привычный алгоритм. Некоторым людям проще изменить все одним махом, и открыв для себя дробное питание, суть дробного питания и его принципы, они сразу меняют всю модель построения рациона. Другим же требуется адаптационный период, на протяжение которого они шаг за шагом будут привыкать к новым правилам. Если вы относитесь ко второй категории, то действуйте следующим образом:

  • Начало новой диеты запланируйте на отпуск, или хотя бы выходной день, который сможете посвятить целиком этому вопросу.
  • На первом этапе не меняйте привычное количество и ассортимент блюд, просто разделите их на большее число трапез.

фото с сайта http://www.medicina-info.com/

  • Запланируйте, в какие часы вы будете есть, и строго придерживайтесь плана. К примеру, если просыпаетесь в 7 утра, то график будет выглядеть следующим образом: в 8 утра завтрак, в 11 часов – второй завтрак, в 2 часа дня – обед, в 5 – полдник, в 8 вечера – ужин, и перед сном (в 10.30) – легкий перекус.

Чтобы не забывать о планах, поставьте напоминания в телефоне. Если время уже подошло, а аппетит еще не проснулся, все равно съешьте что-то символическое – пару орешков, одну курагу или дольку апельсина.

  • После того, как частота войдет в привычку, начните уменьшать объем порций до рекомендуемого размера ладони.
  • Завершающим этапом станет переход на здоровые продукты и сбалансированный рацион. Если проигнорировать этот этап, сохранив в меню жирные и высококалорийные продукты, просто перейдя на дробное питание для похудения, отзывы худеющих совсем не радуют, говоря о нулевом результате усилий.

Старый добрый способ обхитрить свое подсознание, облегчая переход на маленькие порции – купить посуду меньших размеров. Содержимое ладони прекрасно поместится на блюдце вместо тарелки, а стакан супа покажется достаточным, если есть его не столовой, а десертной ложкой.

фото с сайта http://vospitatel.com.ua/

Как составить меню: примеры дробного питания

Привыкнув готовить или выбирать еду по наитию, достаточно сложно делать это 6 раз в день. Спасением станет заранее составленное меню, согласно которому будет куплен набор продуктов. Благодаря переносу на бумагу рациона, становится очевидной имеющаяся несбалансированность, и подкорректировать ее не составит труда. Выделите себе время, и пропишите для себя несколько вариантов меню, чередуя которые вы сможете питаться разнообразно. Расписывая свой рацион, не забывайте о том, что такое дробное питание для похудения, и придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Составьте список продуктов, которые должны входить в ваш рацион. Это в обязательном порядке должны быть белковые продукты (курица, индейка, нежирная рыба), яйца, молочные продукты (творог, кефир, йогурт, молоко, нежирные сорта сыра), источники медленных углеводов (мюсли, каши, цельнозерновые продукты), клетчатка (овощи и фрукты). Удобней всего определить недельную потребность в каждом из перечисленных нутриентов и распределить его по дням недели.

фото с сайта http://roxy.ua/

  • Ежесуточное количество калорий для девушки, которая стремиться сбросить вес, должно составлять 1200-1600 ккал. Наибольшую долю калорийности лучше отвести на завтрак и обед, не перегружая организм вечером.
  • Утром имеет смысл дать организму заряд энергии в виде медленных углеводов. Сварите на воде любую кашу или приготовьте тосты из цельнозернового хлеба. Отличным дополнением к утренней трапезе станут фрукты, ягоды, а также соки или смузи из них.
  • На обед приготовьте себе порцию белка (к примеру, отварное или запеченное куриное филе), свежие или тушеные овощи, салаты из них. Не стесняйтесь упрощать себе жизнь, и брать с собой в офис на обед то, что осталось после ужина. Если вы привыкли есть днем первые блюда – не отказывайте себе, легкие овощные супы также приветствуются.
  • Ужин должен состоять преимущественно из клетчатки и белка, поэтому мясо или рыба с порцией салата подойдут как нельзя лучше. Вариантом ужина может быть творог или творожные несладкие запеканки. А вот фруктам не место в вечернем рационе, ведь фруктоза хотя и натуральный, но все-таки сахар.
  • Для второго завтрака и полдника подготовьте себе сухофрукты, орехи, свежие фрукты или овощи. Ну и пусть все в офисе хрустят печеньем, а вы огурцом или яблоком, весна и короткие юбки покажут, кто был прав.
  • Перед сном выпейте стакан кефира, ряженки или натурального йогурта. В принципе, молоко ничуть не хуже с точки зрения похудения, но после 30 лет часто развивается непереносимость лактозы, провоцирующая процессы брожения и газообразования в кишечнике, что ухудшает самочувствие и качество сна.

фото с сайта http://womanway.online/

Впервые планируя свой рацион придется постараться, и потратить некоторое время. Но среди тех, кто выбрал для себя дробное питание, отзывы и результаты говорят о целесообразности таких усилий. Да, это не экспресс-диета, благодаря которой вы смогли бы избавится от десятка килограмм за месяц, но зато ваш вес будет снижаться неуклонно и физиологично, а результат будет устойчивым.

Приведенная информация будет неполной, если не упомянуть возможный вред дробного питания. В сети можно встретить изобличающие статьи, доказывающие неоправданность или даже опасность частых приемов пищи. Как правило, доказательная база в таких исследованиях сильно хромает. На сегодняшний день никаких достоверных данных о возможном ущербе здоровью при дробном питании официальная медицина не имеет.

Дробное питание: польза и вред

Приветствуем вас, наши читатели! Снова на связи Ирина и Игорь. Часто по телевизору можно услышать о такой вещи, как дробное употребление еды. Вокруг данного словосочетания ходит большое количество легенд и мифов. Одни утверждают, что данный вид питания не помогает, а только вредит, другие же твердят об исключительной пользе этого феномена.

Попробуем разобраться, что правда, а что вымысел. Итак, сегодня мы обсудим дробное питание для похудения, его пользу и вред.

В самом начале исследования такого явления оно использовалось для лечения заболевания желудка, но врачи увидели, что такая система, помимо всего прочего, еще и приносит значительное похудение.

Эта мысль расходилась и расходилась по миру и в итоге, каждый, кто пытался хоть раз похудеть слышал о дробном питании.

Все дело в том, что вы едите все, что душе вашей угодно, но с одной поправочкой, порции должны быть маленькими, размером с ладошку.

И есть нужно минимум 6 раз в день. Когда вы кушаете регулярно, не позволяя организму голодать, то не происходит запаса жиров, а, следовательно, калории распределяются равномерно, а как результат – подтянутая фигура и отсутствие голода.

Это не диета, а скорее образ жизни. Конечно, нужно будет убрать из вашего рациона кое-какие продукты, но только те, что реально приносят вред нашему телу.

Читайте также:  Лучшие разгрузочные дни на яблоках для быстрого похудения: описание и результаты яблочной разгрузки

Сколько раз?

Принимать еду нужно каждые 2-3 часа. Рассчитывайте индивидуально то количество раз, когда вы сможете поесть за день. Мы не уменьшаем объем употребляемого, а просто равномерно «разбрасываем» его по количеству раз, когда будем употреблять нужные нам продукты.

Так организм справится со всеми продуктами и ничего не отложит про запас.

Когда вы едите каждые 2-3 часа, то система пищеварения привыкает к постоянному ощущению сытости. Ему не нужно голодать, запасать калории – он знает, что через промежуток времени поступит еще небольшое количество пищи.

Так же исключается и переедание. Мы не хотим есть. У нас не появляется чувство голода, поэтому и мысли о переедании не может быть.

Что исключить?

Как и в любой системе питания, в дробном питании есть определенные запреты, продукты, которые есть нежелательно, ведь они оказывают на нас отрицательное действие:

  • Жирная еда
  • Еда с большим количеством масла
  • Полуфабрикаты
  • Фастфуд
  • Газировка

С этим продуктами все понятно. Но есть ли вред от самого дробного питания?

Плюсы

  • Нет строгой диеты, можно есть все, что угодно вашей душе, но в разумных пределах, исключая продукты из списка «Вредные»
  • Привыкаете к такому питанию очень быстро
  • Желудок не нервничает в ожидании пищи
  • Нет чувства голода
  • Жир не образуется
  • Нет противопоказаний
  • Если вы похудеете, то результат сохранится надолго
  • Снижает количество сахара в крови
  • Лучше усваивается пища
  • Ощущение прилива сил и энергии
  • Нет бессонницы
  • Метаболизм работает на полную катушку

Минусы

  • Нужно постоянно следить за временем и рационом
  • Выделяется много кислоты, так как пища перерабатывается практически постоянно, а это отрицательно сказывается на зубах
  • Нет голода, а, следовательно, приходится заставлять себя есть

При частых приемах пищи ускоряется обменная система организма . Когда пища поступает не часто, а 2-3 раза в день, то все процессы замедляются, организм работает медленно и нехотя, а когда в него поступает пища в большом количестве, чаще всего вечером, при ужине, то желудок, уже готовящийся ко сну, просто-напросто не справляется с этим.

Система правил

  • Есть не менее 6 раз в день
  • Есть каждые 3 часа
  • Не пропускать приемы пищи
  • Самое сытное – это завтрак, на него приходится почти половина суточного потребления
  • Обед – это супы и жидкие блюда
  • Ужинаем горячим блюдом
  • Если хотите перекусить, то используйте кефир, овощи
  • Не употребляйте фрукты (они только усилят аппетит)
  • Используйте продукты с низкой калорийностью
  • Больше зеленых овощей – больше выведенных вредных веществ

Конечно, не стоит полагаться только лишь на систему употребления пищи, поэтому подстрахуйте себя физическими нагрузками . Выберите то, что вам по душе.

Пусть это будет йога или бег, баскетбол или футбол, гимнастика или бокс – что угодно, но это принесет радость, как вам, так и вашему организму. Например, можем вам порекомендовать видеокурс с азами йоги – «Хатха-йога для начинающих» .

Плюс любой спорт заставляет разгоняться обмен веществ, а это говорит о том, что жир будет сжигаться быстрее. Но помните, что активное сжигание жира начинается спустя 30 минут после начала тренировки, так что не забудьте после спортзала пойти домой пешком (если живете рядом) или пройти пару остановок своим ходом. За это организм точно скажет вам: «Спасибо».

Конечно, отзываются о такой системе жизни самым разным способом. Есть и негативные отзывы, но чаще всего можно встретить положительные высказывания. Многие люди, пробующие такой вид питания, похудели, почувствовали прилив сил и энергии.

Ведь это несложно – питаться по времени, питаться по графику. Стоит только попробовать, и вы увидите – как это просто. А, быть может, вы уже испробовали такой вид питания? Расскажите нам о результатах и своих впечатлениях. Следите за собой и будьте счастливы! До скорой встречи!

С уважением, Ирина и Игорь

Дробное питание для похудения — как похудеть не меняя привычный рацион

Многие женщины ставят себе цель похудеть чуть ли не каждый понедельник. Почему же у них не получается? На самом деле причин очень много — это и недостаточная мотивация, и окружение, и любовь к сладкому, преодолеть которую порой невозможно. Все же похудеть возможно, просто придется приложить большие усилия и в первую очередь для того, чтобы найти тот способ, который подойдет именно вам.

Что такое дробное питание?

Одним из самых популярных способов питания, который подходит многим, является дробное питание. Суть в том, чтобы делить пищу на 5-6 приемов в день. Важно понимать, что это не очередная диета. Нужно всего лишь научится кушать по расписанию, есть маленькими порциями, но часто. Правильное питание также подразумевает дробление пищи на каждые 3-4 часа, но, что касается дробного питания как отдельного метода похудеть, то оно всё же отличается.

Самое главное отличие от пп в том, что есть мало и часто — основное правило, от вас ничего не требуется больше. Проще говоря, вы не должны ограничивать себя в потреблении своего любимого продукта, есть можно все. Конечно, со временем, когда вы начнете замечать результат, вам захочется идти дальше, и возможно для этого потребуется сократить потребление сладкого или жареного, но сейчас не об этом.

дробное питание — это питание по графику небольшими порциями

Принципы дробного питания

Такой способ как дробное питание для похудения эффективен, потому что создается дефицит калорий, но при этом не исключаются лакомства.

Помимо того, что мы едим дробно, есть и другие принципы данного вида питания, а именно:

  • не дожидаться пока придет чувство голода, важно есть по распорядку — каждый 3-4 часа;
  • пейте воду, чтобы не путать чувство голода и жажду, при этом вода подтягивает кожу и пробуждает организм;
  • возьмите за правило — порция должна помещаться в ваши ладони, а по объему в стакан;
  • помните про завтрак, без которого прожить день будет очень сложно, начинайте день с полезной пищи;
  • конечно, вы можете побаловать себя в течении дня той пищей, которую любите, но все же лучше кушать здоровую, менее калорийную еду, так результат будет достаточно быстрым;
  • научитесь баловать и хвалить себя не едой, а чем-нибудь другим, к примеру, прогулкой или просмотром хорошего фильма, так вы точно не сорветесь и не начнете съедать все запрятанные шоколадки;
  • важно научиться рационально подходить к походам в магазин, не забегайте туда в перерывах, когда вы особенно голодны и готовы съесть булку и запить её газировкой, заранее составляйте список того, что вы купите в магазине, выберите себе день, в который сможете закупаться на неделю.

дробное меню не противоречит принципам правильного питания и предоставляет свободу выбора продуктов

Чем полезно дробное питание?

Польза в дробном питании огромная. Во-первых, это поможет разогнать метаболизм и запустить процесс похудения. Во-вторых, вы создадите дефицит калорий и начнете худеть. А также, вы начнете осознанно подходить к тому, что едите и впоследствии будете легко поддерживать идеальную форму без лишних килограммов. В общем, такое питание решает главную проблему многих женщин, а именно проблему лишнего веса.

Переходя на такое питание, помните, что результат не будет заметен сразу, нужно время, а также работа над собой. Если вы будете каждые 3 часа кушать тортики, пиццу или бутерброды в огромных количествах, вы не похудеете. Конечно, баловать себя нужно, но в меру, не забывайте про нее во время своего похудения.

Как перейти на дробное питание?

У кого-то переход на дробное питание занимает неделю, а у кого-то и месяца. Все зависит от силы воли, желания, генетики, отношения к еде. Начните с поиска ответа на вопрос «Зачем мне это?». Если вы его не найдете, то может быть и не стоит начинать худеть. Для многих такой выбор будет объясняться желанием похудеть ради какой-либо высокой цели, но похудеть за неделю на неимоверное количество кг не получится, потому что такое питание подразумевает долгую работу над собой со стабильным результатом.

Особо свое меню менять не стоит, тем более по началу, поэтому начните перестраивать свой организм только на конкретное время для кушанья. Конечно, помните про размер порций, которые придется сократить. Начинайте постепенно контролировать каждый прием пищи.

Для начала составьте себе расписание, то есть часы, в которые будет совершаться тот или иной прием пищи, а далее старайтесь ему следовать. Будет сложно первую неделю, кому-то месяц, но вскоре вы поймете, что нужно привыкнуть, что вы быстро наедаетесь, что следовать плану получается.

Если совсем сложно, то начните только с выходных. Работа занимает много времени, поэтому питаться в рабочие дни дробно будет непросто, но на начальном этапе можно следовать графику только в выходные, когда вы находитесь дома и имеете возможность следить за своим питанием. Далее старайтесь придумать себе систему, по которой и в будни вы сможете кушать по расписанию.

Всем известный способ — готовить заранее и брать с собой. Если не пробовали, то попробуйте. Вечером, готовя ужин, приготовьте себе обед, упакуйте его в небольшой сосуд и положите в сумку. Места много не займет, зато на работе не придется есть жирные и большие порции из буфета.

Помните, что ошибки и промахи будут всегда, но именно это и учит нас добиваться своих целей и не отступать. Возможно, попробовав снова, вы больше не отступите и добьетесь своей цели.

согласно дробной диете, прием пищи должен быть каждые 3-4 часа

Плюсы и минусы дробного питания

Конечно, дробное питание неидеально, оно имеет и недостатки. Например:

  • сложность в реализации, особенно если вы постоянно заняты;
  • слишком эмоциональные люди, которые привыкли есть, когда им грустно или весело, не смогут питаться дробно, ведь такие ограничения заставят их организм понервничать;
  • людям с огромным избыточным весом будет сложно урезать свои порции, ведь их желудок слишком растянут, они не смогут наедаться такой маленькой порцией, единственный выход — пить перед едой воду, которая способна заполнить желудок и создать чувство сытости;
  • иногда результат приходит совсем не быстро, потому что рацион в корне не меняется, поэтому такой вид питания подойдет только тем людям, которые имеют развитую силу воли и огромное желание достичь своей цели.

Что касается плюсов, то их не меньше:

  • нет кардинальных изменений, а это значит, что привыкнуть к такому рациону проще, нежели к строгой диете;
  • такой способ быстро войдет в вашу привычку, от которой потом будет сложно избавиться, но этого мы и добиваемся;
  • нет противопоказаний;
  • после приема пищи нет тяжести за счет маленького размера порции;
  • гибкая система, ведь построить график можно самостоятельно, учитывая планировку своего дня и интересы в еде.

На сколько можно похудеть на дробном питании?

Девушки, когда узнают о новой диете, всегда интересуются на сколько кг можно похудеть, если придерживаться правил, за определенный промежуток времени. Ответить на этот вопрос крайне сложно, потому что всё индивидуально, мы все разные и худеть на одинаковое количество кг никто не будет. Важно то, что такой метод питания действенный, девушки действительно остаются довольными и обзаводятся новыми полезными привычками.

Если судить по отзывам, которые женщины оставляют в интернете, то можно выявить средние цифры. В месяц, придерживаясь дробного питания, можно скинуть 2-5 кг. Это полностью зависит от продуктов, которые вы будете принимать, от вашего распорядка дня, от количества срывов.

Но все же, сколько промахов вы бы не совершили, старайтесь идти дальше и стремиться к своей цели, потому что с первого раза не получается ни у кого. Нужно работать над собой каждый день и думать о каждой съеденной крошке, и тогда вы останетесь довольны своей фигурой на долгие годы вперед.

Дробное питание: правда и мифы

Экология здоровья: Перекусы для большинства из нас стали неотъемлемой частью жизни, а для некоторых – это в принципе ежедневный рацион. И даже реклама «поддерживает»: «Сделай паузу, съешь», «Ты – не ты, когда голоден», «Не тормози». А уж диетологи в один голос твердят: хочешь похудеть и не навредить здоровью – ешь понемногу, но часто. Пять или шесть раз в день. И призадумаешься, это получается, что весь день нужно что-то жевать. Так ли это? Давайте разбираться вместе.

Дробное питание

Перекусы для большинства из нас стали неотъемлемой частью жизни, а для некоторых – это в принципе ежедневный рацион. И даже реклама «поддерживает»: «Сделай паузу, съешь», «Ты – не ты, когда голоден», «Не тормози». А уж диетологи в один голос твердят: хочешь похудеть и не навредить здоровью – ешь понемногу, но часто. Пять или шесть раз в день. И призадумаешься, это получается, что весь день нужно что-то жевать. Так ли это? Давайте разбираться вместе.

Читайте также:  Что такое предтренировочный комплекс и его виды + советы как выбрать предтреник

Напомню, что в мире существует порядка 15 тысяч диет, как говорится, на любой вес, вкус и кошелёк. Но исследования по поиску «идеальной» диеты не прекращаются ни на минуту, и в последние годы учёных всё больше интересует правильность концепции частого дробного питания.

Такому стилю питания отдают предпочтение не только профессиональные спортсмены (в частности бодибилдеры), но даже «звёзды» рассказывают нам о том, что худеют исключительно потому, что едят часто и мало. А обычные обыватели верят в это, не задумываясь, так ли всё просто и правильно.

Давайте подумаем. Для начала о том, на какой «почве» выросла эта теория дробного питания. В общем-то, всё новое – это хорошо забытое старое. Вспомните свои детсадовские, а кто-то и пионерские годы с их завтраками-вторыми завтраками-обедами-полдниками-ужинами-поздними ужинами. Ну, тогда всё было понятно: в детсад или пионерский лагерь детей принимали «по весу», и не дай бог, в конце смены отряд не «поправится»! Сейчас, к счастью, слегка другой подход к пониманию веса детей.

Дальше, одним из плюсов частого дробного питания является отсутствие больших промежутков между приёмами пищи, что ведёт к практически ровному уровню сахара в крови, без скачков и инсулиновых «всплесков». И ещё один плюс – равномерная нагрузка на жёлчный пузырь, что помогает избежать застоев жёлчи, ведущих не только к образованию камней в желчевыводящих путях, но и запоров, ведь, как известно, жёлчь – лучший естественный стимулятор перистальтики кишечника.

Теперь же о мифах. Одним из устойчивых утверждений, благодаря которому у дробного питания столько приверженцев, является утверждение о том, что оно якобы ускоряет процесс обмена веществ, будто бы в этом случае организм тратит значительно больше калорий. Думаю, это утверждение пошло из бодибилдинга, потому что именно эти спортсмены используют эту особенность для эффективного сжигания жира или для формирования мышечной массы.

Видео: Диетологи развенчали миф о пользе дробного питания

Если вернуться к биохимии, то можно вспомнить о таком понятии, как специфически динамическое действие пищи, или, проще говоря, то количество энергии, которое организм расходует на переваривание и усвоение питательных веществ из пищи. И это количество энергии составляет 20-30% калорий на переваривание белков, около 5-10% – на углеводы и около 3% тратится на жиры, то есть, в среднем 10% от общего потребления калорий идёт на переваривание пищи в целом. Однако в курсе термодинамики пищи ничего не говорится о количестве приёмов пищи, а лишь об общем количестве потребляемых калорий. Согласитесь, математика – вещь упрямая: если вы в течение дня потребляете порядка 1800 ккал, например, то нет никакой разницы – в шесть приёмов по 300 ккал, или в три приёма по 600, в любом случае на переваривание этой пищи в день уйдёт 180 ккал!

Так что, ни уменьшение, ни увеличение количества приемов пищи не влияет на процесс сжигания калорий, так как главное в этом случае – количество потребляемых калорий.

А не так давно мне попалось очень интересное исследование, в ходе которого выяснили, что пост в Рамадан безопасен для большинства больных диабетом при правильно скорректированных дозах препаратов. То есть один-два приёма пищи ночью (!) не приносят вреда даже больным сахарным диабетом. Ещё одно исследование чешских учёных показало, что для больных сахарным диабетом второго типа предпочтительны два больших приема пищи в день, нежели шесть маленьких.

Вывод исследователей переворачивает наши представления о количестве приёмов пищи с ног на голову: «Если есть только завтрак и обед, то снижается вес тела, содержание жира в печени, глюкозы в плазме, С-пептида и глюкагона. Эти результаты позволяют предположить, что для пациентов с диабетом 2 типа разделение пищи только на завтрак и обед может быть более полезной, чем разделение на шесть порций».

Интересно, а для здоровых людей? И это исследовали! Исследование, проведенное Американской ассоциацией по изучению заболеваний печени (American Association for the Study of Liver Diseases) в августе 2018 года пришло к выводу: частое перекусывание приводит к ожирению и жировой дистрофии печени.

Еще один миф гласит о том, что дробное питание способствует снижению веса, якобы позволяя уменьшить чувство голода. Но тут тоже вопрос спорный! Всё зависит от того, чем вы перекусываете, и если это «быстрые» углеводы, то вряд ли чувство голода будет уменьшаться, а зачастую, наоборот, – вырастет. Ведь «быстрые» углеводы как быстро поднимают уровень сахара в крови, так и быстро его снижают, обостряя голод.

И, как известно, снижение веса идёт при отрицательном балансе калорий, а мы выше выяснили, что дробное питание не оказывает никакого воздействия на баланс энергии, значит не будет и долгожданной потери веса.

Дальше, советы питаться дробно в течение дня, чтобы не допускать чувства голода совершенно не стыкуется с принципами интуитивного питания, когда есть рекомендуют тогда, когда возникло чувство естественного голода. И мы «насильно» кормим себя, и пищеварительная система вместо того, чтобы получить разгрузку, находится в постоянной работе.

Кроме того, теория дробного питания слабо учитывает время переваривания тех или иных продуктов, ведь если на усвоение напитков и соков уходит 20-40 минут, то на переваривание мяса, например, может уходить от трёх до шести часов. И вряд ли это будет полезно нашему желудку и кишечнику, когда на недопереваренную пищу «упадёт» новая порция свежей еды.

И вот теперь самое сложное для восприятия, но, пожалуй, самое важное в понимании того, как часто нужно есть. Мы уже много раз вспоминали инсулин – гормон поджелудочной железы, который оказывает своё влияние на способность организма сжигать жир. Вкратце напомню. Когда мы едим, уровень инсулина повышается, глюкоза перемещается в клетки, где должна быть утилизирована для получения энергии. Инсулин вызывает рост уровня лептина – гормона «сытости», который продуцируют жировые клетки. Лептин сигнализирует мозгу, что мы насытились и даёт команду поджелудочной железе прекратить выделение инсулина. Уровень глюкозы нормализуется, уменьшается количество инсулина и лептин запускает сжигание жира.

Проходит какое-то время после еды, уровень сахара в крови падает ещё ниже, и в «бой» вступает гормон глюкагон, который мобилизует запас калорий (жир и гликоген), и вы чувствуете себя сытым до следующего приема пищи.

Как правило, пик уровня инсулина достигается в течение 30 минут после еды и возвращается к нормальнму уровню в течение 3 часов, после чего за работу принимается лептин. В идеале, у здорового человека инсулин отправляет 60% калорий из еды в печень для пополнения депо гликогена, которое используется в первую очередь при любой нагрузке, а оставшиеся 40% глюкозы и аминокислот направляет в такие же депо гликогена, но находящиеся в мышечных клетках и клетках жизненно важных органов, которые используют глюкозу для топлива и аминокислоты для роста и восстановления.

И вот тут нас поджидает подвох. Если будете есть каждые 2 – 3 часа, как советуют большинство диет, ваш уровень инсулина никогда не вернется к нормальному уровню, и вы никогда не начнёте сжигать жир!

Когда вы едите часто, небольшими порциями в течение дня, уровень инсулина остаётся повышенным в течение всего дня, вызывая не только накопление жира, но и со временем приводит к резистентности к инсулину. Это означает, что ваши клетки больше не будут реагировать на инсулин и не будут «открывать дверь» для поступления глюкозы. В результате вы будете накапливать всё больше жира, и в то же время клетки будут недополучать энергию, вы будете чувствовать себя уставшими, и постоянно хотеть «подзарядиться» новой порцией еды. Возникнет порочный замкнутый круг.

Но это не самое страшное! Резистентность к инсулину приводит не только к увеличению веса, особенно вокруг живота, а ведёт к повышению «жёсткости» стенок артерий, повышению кровяного давления, возникновению и усугублению системного воспаления, и в конечном итоге к сердечно-сосудистым заболеваниям, таким, как инфаркт и инсульт, и к сахарному диабету второго типа.

А потому, если человек здоров и всё в организме работает правильно, то после нормального приёма пищи нет острой необходимости в перекусах. Взрослый человек вполне способен выдержать перерывы между приёмами пищи в 4-5 часов.

Кроме того, перекусы между едой, вызывая дополнительную секрецию инсулина, подавляют секрецию глюкагона, а также повышают уровень лептина, что приводит к лептинорезистентности – состоянию, при котором мозг и поджелудочная железа больше не слышит сигнал от лептина, чтобы «выключить» аппетит и уменьшить секрецию инсулина.

Многочисленные исследования показывают, что в среднем «путь» еды из желудка в двенадцатиперстную кишку занимает около четырех часов. Повторю, в среднем! Если же есть в промежутках между приёмами пищи, некоторые «остатки» из первоначальных приёмов пищи все ещё могут оставаться в желудке 14-16 часов. Еда в промежутках между приёмами пищи, таким образом, будет способствовать брожению, гниению и образованию газов в кишечнике.

Однако, дробное питание может быть полезно в отдельных случаях:

при заболеваниях ЖКТ – острых гастритах, колитах, энтероколитах, при обострениях панкреатита, желчекаменной болезни.

при интенсивных физических нагрузках для снижения веса. Здесь ключевыми являются именно физические нагрузки, а дробное питание (преимущественно низкоуглеводное, высокобелковое) является поставщиком необходимых аминокислот для синтеза мышечного белка.

бодибилдерам. Такое питание 5-6, а иногда и до 8 раз в день давно и прочно вошло в арсенал подготовки культуристов к соревнованиям. Как известно, инсулин – это анаболический гормон, который усиливает деление клеток и рост тканей. Фактически, он даже больше анаболик, чем гормон роста, правда, весьма «неразборчивый» анаболик, и ему всё равно – накапливать жир или увеличивать мышечную массу. А потому бодибилдеры для наращивания мышц, стремятся к постоянно высокому уровню инсулина в течение всего дня, особенно сразу после тренировки, т.к. в это время мембраны мышечных клеток особенно проницаемы для инсулина и всего того, что он несет с собой (например, глюкозу, ВСАА).

Но, если нашей целью является только потеря жира, тогда нужно следить чтобы в течение всего дня был низкий уровень инсулина. Физиологически говоря, сжечь жир и накачать мышцы одновременно невозможно, потому что один процесс катаболических (потеря жира), а другой анаболический (наращивание мышечной массы).

Однако, если вы едите каждые 2 – 3 часа понемногу, о чём мы говорили выше, ваш уровень инсулина никогда не вернётся к нормальному уровню, и вы никогда не начнёте сжигать жир. С другой стороны, даже если вас и не интересует наращивание мышц, всё равно очень важно инициировать хоть какую-то выработку инсулина после силовых тренировок. Это остановит вызванный тренировками катаболизм, а также направит глюкозу и аминокислоты в мышечные клетки. Иначе вы будете терять ценную мышечную ткань, и, следовательно, мешать работе метаболического механизма, который сжигает жир.

Я очень люблю аюрведу, и хочу привести древнюю индийскую мудрость: йоги (ищут счастье внутри) едят один раз в день, бхоги (обычные люди, которые ищут счастье снаружи) – два раза в день, роги (больные люди – тот, кто не может достичь удовлетворения, и поэтому всё время находится в страдании) – три раза в день. Но, кто ест четыре раза в день, тот дрохи (жадный человек).

А потому, вывод однозначен: слушайте не диетологов, спортсменов или звёзд, а прислушивайтесь исключительно к себе. Всё зависит только от индивидуальных особенностей организма: кто-то утоляет голод при помощи частых перекусов, а кому-то достаточно всего лишь трех приёмов пищи, чтобы чувствовать себя сытым целый день. опубликовано econet.ru

Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта здесь.

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Мифы о дробном питании

Дробное питание длительное время считалось эффективным методом похудения и частью здорового образа жизни. Однако многочисленные исследования, проведенные в последнее время, доказали не только бесполезность дробного питания для снижения веса, но даже вред такого количества трапез.

Многие люди привыкли считать, что дробное означает правильное питание. Увеличение числа трапез до 5-6 в день позиционировалось как единственное правильное и противопоставлялось двухразовому или трехразовому. Почему же дробное питание так долго входило в то, что мы называем эффективные диеты? И как обстоит дело в действительности?

Миф 1. Дробное питание ускоряет метаболизм

Все, кто задается вопросом: как похудеть, запомнили о дробном питании то, что оно ускоряет обмен веществ. Однако следует знать, что обмен веществ ускоряется только на то время, когда идет переваривание пищи. Так что к метаболизму дробное питание не имеет практически никакого отношения.

Миф 2. Дробное питание помогает похудеть

Дробное питание традиционно рекомендуется всем, кто ставит своей целью избавиться от лишнего веса. Однако британские исследователи из клиники при университете Ковентри экспериментально доказали, что для похудения количество приемов пищи не имеет никакого значения. Автор работы на эту тему Милан Кумар Пийя отмечает, что важен лишь общий объем потребляемых калорий, но никак не количество трапез в день.

Читайте также:  С чего начать худеть женщине? Как заставить себя похудеть? Советы диетологов

Так что решить проблему ожирения дробное питание не поможет. Для достижения желаемого результата нужно обязательно сократить калорийность рациона и повысить двигательную активность.

Миф 3. Дробное питание снижает аппетит

Считается, что увеличение числа трапез положительно сказывается на снижении аппетита. Однако специалисты из отдела диет и питания медицинского центра Университета Канзаса (США) доказали, что человек чувствует меньшее насыщение, если ест шесть раз в день вместо привычных трех.

Миф 4. Дробное питание препятствует перееданию

Отсутствие чувства сытости (миф 3) заставляет человека, во-первых, больше думать о еде (ведь голод, хоть и несильный, все еще дает о себе знать). Во-вторых, отсутствие насыщения приводит к дополнительным перекусам, а значит, повышенному потреблению калорий в сравнении с теми, кто придерживается двух- или трехразового питания.

Миф 5. Дробное питание улучшает состояние здоровья

Принято считать, что из-за «скромности» порции при дробном питании на организм ложится меньшая нагрузка. Однако на самом деле из-за частоты приемов пищи организм почти не отдыхает – целый день человек то ест, то перекусывает. А, между прочим, организму тоже нужен отдых. Еще важнее, что в период, когда человек не ест, происходит процесс очистки клеток от продуктов распада. Так что если вы едите целый день, вы просто не даете организму чиститься, что повышает риск воспалительных процессов и различных заболеваний.

Что касается людей, страдающих ожирением, то у них и так повышен риск воспалений – из-за высокого уровня в крови эндотоксинов (веществ, образующихся, когда распадаются бактериальные клетки). Кстати, именно высокий уровень токсинов связан с риском таких заболеваний, как сердечно-сосудистые недуги и диабет второго типа. Так что людям с избыточным весом дробное питание вообще противопоказано, поскольку не только не помогает худеть, но и вредит здоровью.

Таким образом, последние исследования на тему дробного питания показывают полную несостоятельность этого подхода.

Дробное питание

Дробное питание является одним из важнейших аспектов в сфере похудения и здорового образа жизни. В сети можно встретить много информации о нём. Данная статья поможет интересующимся разобраться в этой теме.

Что такое дробное питание

Дробное (дробленое, порционное) питание — это регулярное потребление низкокалорийных порций еды в течение дня. Приёмы пищи производятся спустя равные промежутки времени чаще всего от пяти до шести раз в день, хотя в определённых случаях их количество может достигать и двенадцати.

При помощи дробного режима питания можно добиться не только сброса веса, но и некоторых других эффектов:

  • Ускорение обмена веществ. Мнения об этом пункте весьма противоречивы. Дело в том, что современные исследования говорят о том, что метаболизм человека всегда остаётся в приблизительно одинаковом значении и отклонения в базовом обмене веществ составляют максимум 15%. Однако многочисленные результаты людей, испробовавших дробное питание говорят об обратном. Суть в том, что при порционном питании человек чувствует себя более бодрым и энергичным ввиду равномерного и постоянного поступления в организм питательных веществ. При этом дефицит калорий гораздо проще переносится, отчего мозг и ЦНС не предпринимают мер по снижению активности человека, которые приводят к уменьшению трат калорий. Таким образом при дробном питании в действительности повышается скорее не обмен веществ, а дневной расход калорий.
  • Снижение чувства голода. При дробном питании количество порций, достигающее среднего значения в 6 приёмов пищи, вынуждает питаться раз в 2-3 часа. Это вызывает снижение аппетита и голода, как психологического, так и физического, которое может очень многое значить для людей, привыкших есть от скуки или стресса. Такой режим питания поддерживает уровень питательных веществ и гормонов одинаковым весь день, благодаря чему мозг не подаёт сигналов о том, что организм нуждается в еде. Также при таком потреблении пищи худеющие люди перестают делать вредные для их фигуры перекусы за ненадобностью.
  • Чувство лёгкости. При трёхразовом питании после приёма пищи нередко возникает сонливое апатичное состояние. Всё из-за того, что при поступлении в организм большого объёма пищи с высокой общей калорийностью, мозг подаёт сигналы о подобном энергосбережении, ведь незачем напрягаться: нет необходимости добывать пищу. К тому же на переваривание обильной порции тратится много энергии, что требует включения парасимпатического отдела ЦНС, который наиболее эффективен, если человек находится в состоянии покоя. При дробном питании порции маленькие и не требуют таких мер для переваривания и усвоения организмом, а желудок остаётся незаполненным.
  • Стабилизация работы ЖКТ. Небольшие порции пищи, поступающие в организм, легко перевариваются, для этого у здорового человека всегда хватает пищеварительных ферментов. Людям, больным гастритом, также стоит питаться дробно для снижения нагрузки на желудочно-кишечный тракт, облегчив пищеварительные процессы организму. Также дробное шестиразовое питание рекомендовано при панкреатите.

Недостатков данный метод потребления пищи имеет немного, оно не способно нанести какого-либо вреда в сравнении с типичным режимом питания. Основными минусами являются:

  • Уход за пищевыми контейнерами. При распределении пищи на равные порции очень полезны оказываются пластиковые герметичные тары, в которые можно распределить одинаковые количества пищи и взять с собой на учёбу, работу или в иное место. И каждый контейнер ежедневно необходимо мыть, находить для него место в своём рюкзаке.
  • Неудобства, возникающие при питании вне дома. Не всегда комфортно принимать пищу по расписанию. Для этого надо грамотно составить режим питания соответственно своей суточной деятельности. Часто приходится принимать пищу прямо на работе или в учебном заведении, иногда и в транспорте. Окружающие обычно считают питание едой из контейнеров чем-то странным и поначалу могут косо смотреть на людей, придерживающихся дробного питания. Также во время различных мероприятий многие чувствуют себя неловко, доставая свою еду. Впрочем, этот минус носит чисто психологический и социальный характер, его несложно преодолеть.
  • Снижение чувства сытости.

5 разовое питание так же относится к виду дробленого питания.. Дело в том, что меньшей доле людей для того, чтобы наесться больше подходят большие приёмы пищи, при которых пища растягивает стенки желудка. Однако, если долго придерживаться многоразового питания, то привычка связанная с традиционным потреблением пищи 3 раза в день, остается в прошлом.

Эффективность дробного питания для похудения в домашних условиях

Многие люди, сидевшие на различных диетах, отмечают то, что диеты бывают крайне неудобны в обыденной жизни. Питание 6 раз в день тоже имеет свои недостатки в плане комфорта, но привыкание к такому образу редко занимает много времени.

Большая часть диет обязательно включает в себя жидкие блюда. Потреблять их вне дома весьма неудобно. Порционное питание не подразумевает принудительного приема жидкой пищи, хотя и не исключает его. Также многие диеты требуют больших средств, включая в себя определенные продукты. Дробное питание не ограничивается узким спектром пищевого рациона, что даёт возможность приобретать доступные в любых магазинах продукты согласно своему финансовому состоянию.

Важно! Так же дробное питание не требует в обязательном порядке выполнения физических нагрузок. Это огромный плюс для тех, чей день забит множеством дел, среди которых выкроить время для похода в спортзал, попросту невозможно. Хотя, конечно, физические нагрузки не будут лишними, если есть возможность заниматься спортом.

Таковы основные плюсы дробного питания для похудения без особых усложнений, которое доступно каждому.

Принципы дробного питания для похудения

Дробное питание имеет огромные преимущества по сравнению с другими методиками для похудения в домашних условиях. Однако, наверняка, самым главным для людей, желающих сбросить лишний вес, будет факт того, что результат гарантирован. Даже если не высчитывать калорийность питания, можно сбросить определенное количество жировой массы, питаясь дробно, а, рассчитывая свою калорийность на каждый день, можно добиться потрясающих успехов. Насколько же будет дробное питание эффективно в различных случаях?

Дробное питание не ограничивается узким спектром пищевого рациона

Если придерживаться дробного питания

Если просто уменьшить размер своих порций, но увеличить их число, можно добиться небольших успехов в сбросе веса. При питании 5 раз в день снижается аппетит, поэтому человек, начавший питаться дробно, адаптируясь к нему, будет уменьшать суточную калорийность. Также небольшой вклад в похудение будет вложен ускорением обмена веществ и улучшением работы ЖКТ. Всё это позволит создать некоторый дефицит, приводящий к снижению количества жировой ткани в организме.

Если придерживаться дробного питания и ограничивать свои калории интуитивно

Многие худеющие, начав использование дробного питания, так же начинают урезать спектр потребляемых продуктов. Зачастую из рациона убирают, как это принято делать, сахар, жирное и мучное. Данное решение станет крайне полезно, ввиду высокой калорийности данных продуктов. Гораздо легче насытиться объёмной порцией пищи с более низкой пищевой плотностью(количеством калорий на единицу объёма или массы продукта), при этом получив меньше калорий, тем самым создав больший дефицит, чем в предыдущем случае.

Обратите внимание! Однако недостатками этого метода являются отсутствие точной информации о том, какой дефицит калорий выдерживается ежедневно, при том, что наиболее вкусные продукты из рациона исключены.

Если придерживаться дробного питания и контролировать калории

Такая стратегия будет самой оптимальной, эффективной и действенной для людей, желающих привести свою форму в порядок. Точная слежка за калориями, потребляемыми ежесуточно, худеющие могут быть уверены в том, что похудение приведёт к желаемому результату. А дробное питание — идеальное дополнение к дефициту калорий, ввиду всех своих преимуществ перед привычной большинству людей схемой питания. Данный пункт рекомендован тем, кто хочет наиболее ответственно подойти к сбросу веса и стабильно делаясь стройнее от месяца к месяцу.

Похудение приведёт к желаемому результату

При дробном питании, как правило, необходимо:

  • Разделить дневной объём пищи на 5-6 или более порций(чтобы определить, следует ли взять за основу питание 6 раз или более, стоит определиться с целями: обычно большее количество приёмов пищи нужно людям, набирающим мышечную массу, но также оно может быть полезно людям, больным гастритом или панкреатитом).
  • Потреблять еду через равные промежутки времени в течение всего дня.
  • Сделать последний приём пищи за 2 часа до сна.
  • Пить не менее 2 литров воды в день, выпивая равные объёмы воды между приёмами пищи.

Для лучшего результата желательно:

  • Порции делать одинаковыми для равномерного поступления питательных веществ в организм.
  • Последний приём пищи сделать исключительно белковым.
  • Ограничивать потребление продуктов с высокой пищевой плотностью.
  • Следить за ежедневной калорийностью.
  • Заниматься спортом.

Примеры порционного питания по часам

Ниже приведены примеры дробного питания для мужчин и женщин, включая пятиразовые и шестиразовые варианты расписания приёмов пищи. Чтобы не ошибиться, продукты стоит взвешивать в сухом виде.

2000 калорий в день

Пятиразовое питание на 2000 калорий (рекомендовано мужчинам, начинающим худеть)

  • Первый приём пищи (7:00): 80 гр овсяной крупы, 1 варёное яйцо.
  • Второй приём пищи (11:00): 80 гр гречневой крупы, 1 варёное яйцо, 100 гр вареной куриной грудки.
  • Третий приём пищи (15:00): 80 гр гречневой крупы, 1 варёное яйцо, 100 гр вареной куриной грудки.
  • Четвёртый приём пищи (18:00): 80 гр гречневой крупы, 1 варёное яйцо, 100 гр вареной куриной грудки.
  • Пятый приём пищи (21:00): 200 гр творога 9%.

Шестиразовое питание на 2000 калорий (рекомендовано мужчинам, начинающим худеть)

  • Первый приём пищи (7:00): 50 гр овсяной крупы, 1 жареное яйцо.
  • Второй приём пищи (9:00): 75 гр перловой крупы, 1 жареное яйцо, 100 гр куриного филе.
  • Третий приём пищи (12:00): 75 гр перловой крупы, 1 жареное яйцо, 100 гр куриного филе.
  • Четвёртый приём пищи (15:00): 75 гр перловой крупы, 1 жареное яйцо, 100 гр куриного филе.
  • Пятый приём пищи (18:00): 75 гр перловой крупы, 1 жареное яйцо, 100 гр куриного филе.
  • Шестой приём пищи (21:00): 150 гр творога 9%.

Пятиразовое питание на 1700 калорий (рекомендуется женщинам, начинающим худеть)

  • 7:00: омлет из 4 яиц.
  • 11:00: 100 гр ячневой крупы, 100 грм грудки индейки.
  • 15:00: 100 гр гречки, 50 гр грудки индейки.
  • 18:00: 100 гр гречки, 50 гр грудки индейки.
  • (21:00): 200 гр обезжиренного творога.

Шестиразовое питание на 1700 калорий (рекомендуется женщинам, начинающим худеть)

  • 7:00: 3 вареных яйца.
  • 9:00: 75 гр дикого риса, 50 гр вареного куриного филе.
  • 12:00: 75 гр чечевицы, 50 гр вареного куриного филе.
  • 15:00: 75 гр бурого риса, 50 гр вареного куриного филе.
  • 18:00: 75 гр чечевицы, 50 гр вареного куриного филе.
  • 21:00: 150 гр обезжиренного творога.

Следует учитывать, что это лишь примеры ежедневного рациона, который предпочтительно варьировать хотя бы каждую неделю, разбавлять овощами, которые зачастую можно не учитывать ввиду их низкой калорийности. Определить, выбрать 6 разовое или 5 разовое питание для похудения стоит, исходя из соображений о комфорте, особых различий в эффекте нет.

Ссылка на основную публикацию