Утяжелители для рук и ног своими руками: как сделать в домашних условиях?

Как самостоятельно изготовить утяжелители – инструкция с фото

Тренировки для поддержания тела в тонусе, накачивания мышц в домашних условиях сейчас очень популярны. Не все имеют возможность и время ходить в тренажерный зал. Также дома популярны занятия фитнесом, аэробикой, силовыми упражнениями. Новички определенное время осваивают комплекс упражнений – такой период входа регулярные занятия занимает до нескольких месяцев. Но в определенный момент спортсмен замечает, что эффективность занятий падает, свой вес уже недостаточен для наращивания мышечной массы. Чтобы продолжить тренировки на прежнем уровне, надо или увеличивать их интенсивность и продолжительность, или использовать утяжеление.

Утяжелители — очень эффективные спортивные тренажеры. Они бывают двух видов: которые держат в руках (гантели, гири), и такие, которые надеваются на руки, ноги или торс.

Второй вариант предпочтительнее, так как руки остаются свободными, движения конечностями и телом неограниченны, исключаются травмы от случайного падения снаряда.

Самодельные утяжелители

Утяжелители бывают 4-х типов:

  • утяжеляющий жилет;
  • для ног;
  • для рук;
  • хомут на шею.

Мы не будем останавливаться на пользе и эффективности занятий с утяжелителями, а расскажем, как сделать утяжелители для ног, рук и жилет самостоятельно из подручных материалов. В продаже выбор этих тренажеров большой, но и цена их немаленькая.

Потратив несколько часов на работу, с минимальными расходами на материал, можно получить утяжелители своими руками не хуже фабричных и сэкономить до 80% денег.

Инструкция с фото, как сделать утяжеляющие браслеты для рук и ног

Свой основной рассказ мы посвятим тому, как изготовляются утяжелители для ног своими руками.

А утяжеляющие браслеты для рук выполняются аналогично, только по размеру они в два раза уже – не две полосы мешочков с песком, а только одна.

Что нужно для работы: материалы и инструменты

Основа утяжелителей – качественный материал. Он должен быть очень прочным, плотным, не вызывать раздражение кожи и впитывать влагу. Из готовых тканей лучшей всего подходит так называемый рипстоп (название произошло от английского слова ripstop: где rip – рваться, stop – прекратить). Этот материал используют для пошива защитной военной и охотничьей одежды, парашютов, рюкзаков. Особенность в том, что даже будучи разрезанной, она не расходится – благодаря особой технологии плетения нитей. Купить такую ткань можно в магазинах спортивного снаряжения, одежды для рыбалки и охоты. Утяжелители из рипстопа будут служить долго, но покупка ткани – тоже дополнительные расходы.

Сделать утяжелители попроще можно из обычных старых джинсов, разрезав их на полосы.

Для работы вам понадобится:

  • ткани 2х1м (с запасом на швы) или обе штанины джинсов,
  • стропы (ременная лента) ширина 3 см, общая длина 240 см – продают в магазинах снаряжения;
  • липучка такой же ширины (продается там же), достаточно 1,7 м;
  • готовые металлические пряжки (можно сделать самому);
  • широкий скотч;
  • полиэтиленовые мешки-зипперы 6х10 см;
  • прочные синтетические нитки;
  • сухой песок.
  • швейная машинка (можно и вручную шить, но долго будет);
  • рулетка или линейка;
  • ножницы;
  • игла.

Мы предоставляем вам технологию на утяжелители, где наполнителем выступает песок. Его можно заменить любым другим материалом (рис, пшено, свинцовая или стальная дробь, подшипники, металлические платины одного размера). Главное, чтобы все наполненные мешочки имели одинаковый вес в пределах 1-2 граммов. Если есть весы, этого добиться несложно.

При их отсутствии, используйте мерную емкость – ложку, крышку и засыпайте всюду одинаковое количество наполнителя.

Если засыпать песок в мешочки 6х10 см, как на фото, то вес каждого мешочка получается 150 граммов. На 1 утяжелитель на ногу идет 10 пакетиков, то есть, вес его будет 1,5 кг. Это на первое время хватит. Регулируя количество наполнителя можно сделать любой нужный вес – с дробью и до 5 кг.

Пошаговое изготовление

  1. В мешочки засыпаем одинаковое количество песка, очищаем застежку и плотно закрываем зиппер. Так как от многократного пользования он может открыться, каждый мешок еще фиксируем широким скотчем в два слоя, перпендикулярных друг другу. Края должны выступать за пределы мешочка на 1,5-2 см.
  2. Разрезаем стропу на 4 части по 30 см. Отступив от края 3 см, вшиваем пряжку. Прошить надо несколько раз.
  3. Отрезаем от липучки 50 см, а 1,2 м разрезаем липучку на 4 части по 30 см и пристрачиваем к стропе сразу рядом с пряжкой.
  4. Оставшиеся 50 см также разрезаем на 4 части по 12,5 (13) см и пришиваем, начиная с другого конца, но с той же стороны. Липучки должны быть с разных концов ремня на одной стороне. Размещать их надо впритык, а не внахлест. Лишнее – обрезать.
  5. Расстилаем ткань и отмечаем 34 см по высоте (5 пакетиков по 6 см + 4 см на швы между ними). По длине пока не отрезаем.
  6. Размещаем пакетики на одной часть и делаем мелом разметку между ними. Берем вторую часть, накладываем и прострачиваем по центру.
  7. С одной стороны нашиваем ремни на 3 крайние ячейки. В местах у пряжек швов надо сделать 4-5.
  8. Выстрачиваем ячейки от центра.
  9. Вставляем мешочки и прошиваем утяжелители по сторонам. Все строчки дублировать.

Утяжелители для ног готовы. Браслеты для рук делать так же, но мешочки размещать в один ряд.

Самодельный утяжеляющий жилет

Сделать жилет утяжелитель своими руками сложнее, но можно. Вы для этой цели можете использовать любой готовый прочный жилет и вшить вовнутрь карманы для наполнителя. Он может быть в виде тканевых мешочков с дробью, подшипниками, гайками или с тем же песком или металлическими пластинками.

Если вы хотите весь жилет изготовить самостоятельно – нужны навыки шитья и умения изготовлять выкройку.

Чертеж выкройки

Подробно, как самостоятельно изготовить жилет с утяжелением, показано в видео. Вам надо будет изготовить выкройку, выполнив такие измерения:

  • Обхват шеи – ОШ.
  • Обхват груди ОГ.
  • Длина жилета – Д.

Изначально выкройка изготавливается из бумаги или дешевой ткани. Ее надо схватить нитками и примерить. Важно, чтобы жилет сидел на торсе плотно, не болтался. После уточнения выкройки, она переносится на ткань. Из вырезанных деталей сшивается жилет. Все швы надо делать закрытыми, двойными (запошивочный шов).

На готовый жилет в первую очередь нашиваются застежки. Наиболее эффективный вид – из ленты липучки на пряжках – так жилет можно будет регулировать в зависимости от нижней одежды.

Завершающий этап – нашивка карманчиков для утяжеляющего груза. В зависимости от его вида (цилиндры, пластинки, мешочки с наполнителем), выкраивается форма карманчиков и клапанов к ним (чтобы грузики не выпадали при резких движениях и наклонах).

Карманчики надо рассчитывать с учетом объема грузика (добавляется треть в их ширине), плюс – по 1,5 см со всех сторон на швы.

Кармашки пришиваются с лицевой стороны, двойным швом. Клапан снабжается липучкой или пуговицей для надежной застежки.

Сделанный своими руками утяжеляющий жилет ничем не хуже фирменного, но почти в 10 раз дешевле.

Изготовление утяжелителей для рук и ног своими руками

Если есть желание как можно скорее начать свои силовые тренировки, то необходимо обязательно приобрести недорогие утяжелители для рук или ног, ведь благодаря этому нехитрому приспособлению можно в значительной степени улучшить эффективность своих занятий. Внутри они имеют металлическую дробь, которая используется в качестве наполнителя.

Но если нет желания покупать такое приспособление в магазине, а также имеется свободное время, то эти агрегаты можно самостоятельно изготовить в домашних условиях. Много сил и времени это не займёт. Есть несколько простых способов изготовления, и только для одного потребуются хотя бы начальные навыки шитья на машинке.

Утяжелители для рук

Первый способ изготовления

Сразу стоит отметить, что это самый сложный способ из представленных, а потому нужно будет постараться. Желательно, чтобы дома была швейная машинка, ведь так процесс значительно ускорится. Но можно все сделать и руками.

Чтобы изготовить самостоятельно утяжелители, нужно использовать следующие материалы:

  1. Четыре куска ткани. Подойдёт нейлон или хлопок. Длина должна быть 33 см, а ширина — 13 см.
  2. Лямка, которая имеет длину 91 см, а ширину — 2,5 см.
  3. Прямоугольник или кольцо с размерами 2,5 на 5 см.
  4. Липучки. Многие задаются вопросом о том, как сделать липучку в домашних условиях. По этому поводу хотелось бы сказать, что это не такой дорогой материал, чтобы сильно заморачиваться и пытаться изготовить самостоятельно. Гораздо проще и быстрее зайти в первый попавшийся магазин с фурнитурой для одежды и купить.
  5. Рис или песок. А также можно использовать любой другой материал, который будет использоваться в качестве наполнителя.

Необходимо точно измерить две кучки наполнительного материала, который будет располагаться внутри. Каждая секция, что будет доверху заполнена, в итоге даст 0,5 кг веса. Это же необходимо проделать с песком, если выбирать такой наполнитель. Если есть желание получить больший вес, тогда стоит увеличить тканевую ширину.

Ремешок и застёжки

  1. Ремень разрезаем на две части по 45 см. Края оплавляем огнём, а после качественно закрепляем концы. Это предотвратит износ лямок.
  2. Подгоняем 2,5 см каждого кончика ремня.
  3. В загиб помещаем кольцо.
  4. Берём липучки и располагаем в противоположные концы ремня от кольца по центру полоски. Сначала необходимо прикрепить одну липучку, а затем уже вторую, которая устанавливается изнаночной стороной вниз. Пришиваем обе липучки на место.
  5. Берём два куска ткани. По центру первого пришиваем готовый ремень, на котором уже есть липучка.

Сшиваем ткань

  1. Берём неиспользованный кусочек ткани и помещаем его на тот, что имеет пришитый ремень.
  2. Закрепляем ремень в центре таким образом, чтобы он не попадал в шов.
  3. Сшиваем 3 края материала сметочным швом, а тот край, что широкий, оставляем свободным.
  4. Выворачиваем ткань на лицевую сторону и проверяем, чтобы все лоскуты были ровно пришиты.
  5. Когда убедились в надёжности, можно основательно сшивать ткань, но проследите за тем, чтобы ремень не был пришит.
  6. Хорошо всё придавите.

Секции и углы

  1. Заготовку кладём лицевой стороной вниз.
  2. Находим центр будущего утяжелителя и отмечаем его.
  3. Теперь ищем центры каждой половинки утяжелителя и всё размечаем.
  4. Делим получившуюся ткань с помощью стяжек, чтобы в итоге получились ровные четыре секции.

Наполнитель

  1. Все свободные секции заполняем песком или рисом. Основная масса должна находиться подальше от швов.
  2. Не стоит пытаться засунуть рис во все углы. Ведь таким образом утяжелитель будет плохо сгибаться.
  3. Наполнитель очень хорошо распределяем по всему карману.
  4. Зашиваем отверстие. Швы расположите так, чтобы они были как можно ближе к краю.

Утяжелитель полностью готов, и его можно опробовать на тренировке.

По такому же способу можно самостоятельно изготовить и жилет для утяжелителей. Таким же образом пришиваются одинаковые карманы. Сам жилет нет необходимости шить полностью самому. Достаточно найти старую прочную рубашку или джемпер и добавить кармашки на эту одежду. Люди, которые интересовались тем, как сшить утяжелители своими руками, без проблем смогут создать и жилет, поскольку теперь обладают необходимой информацией.

Читайте также:  Как правильно заниматься на велотренажере, программа тренировок

Второй способ

Этот вариант является уже более лёгким, а потому времени уйдёт намного меньше. Не у каждого человека есть время, чтобы поместить свои тренировки в рабочий график. А с помощью таких самодельных утяжелителей можно заниматься не только дома или в спортзале, а также приносить их на работу и выполнять какие-то упражнения прямо там, чтобы поддерживать себя в тонусе. Это можно сделать, например, во время обеденного перерыва.

Их весьма успешно можно применять во время приседаний. С такими утяжелителями делают махи или выпады, а также носят, когда сушат волосы или готовят еду. Когда происходят различные движения, утяжелители работают над фигурой.

С помощью этого варианта их можно сделать всего в 4 шага, и тут не нужно обладать каким-то мастерством швеи.

Необходимые материалы:

  • несколько длинных носков;
  • рис;
  • полиэтиленовые пакеты.

Изготовление:

  1. Собираем сухой рис и высыпаем его равномерно в два полиэтиленовых пакета.
  2. Запечатанный пакет скручиваем и помещаем в носок.
  3. Теперь берём ножницы и с обоих носков срезаем концы таким образом, чтобы их можно было использовать как завязку.
  4. Надеваем утяжелители и начинаем двигаться.

Утяжелители для ног

Многие задаются вопросом о том, как сделать утяжелители для ног своими руками. В этом нет ничего сложного. Можно применить первый метод, но крепить агрегат на ноги. Но есть вариант и упростить себе задачу, о чём и пойдёт речь чуть ниже.

Дополнительную нагрузку следует прилагать в той области, которая находится чуть-чуть повыше голеностопного сустава. Таким образом будет обеспечиваться хорошее сопротивление, когда ноги станут двигаться. Целью упражнения считается повышение тонуса ягодиц, икроножной, а также четырехглавой мышцы.

С помощью дополнительного сопротивления можно достигнуть увеличения мышечной массы ног. Но необходимо быть очень осторожными, если неправильно расположить или прикрепить утяжелители, то есть риск получения растяжения, незначительных травм или вывихов. Всё это обычно происходит во время ходьбы или бега.

Многоразовые

Для изготовления необходимо взять длинные носки, а также бобы, горох или фасоль.

  1. Взвешиваем 450−680 г бобов или других видов круп. Для этого можно использовать обычные кухонные весы. Такое количество будет более соответствовать размерам носка. Бобы сначала положите в миску, чтобы они не рассыпались и не пришлось начинать замер сначала. А после начинайте формировать вторую кучку, которая будет равна предыдущей.
  2. Связываем узел, но отступаем одну четверть от верха носка. Высыпаем туда бобы. Завязываем второй узел. Но убедитесь, чтобы эти узлы располагались примерно на одинаковом расстоянии снизу и сверху. Бобы должны располагаться в центре носка.
  3. Завязываем носок на месте вокруг лодыжки или бедра. А ещё можно прикрепить его с помощью липучек, и таким образом будет обеспечиваться дополнительная фиксация.

Одноразовые

  1. Берём два пластиковых мешка и заполняем их песком. Взвешивать его нужно на кухонных весах, а после добавлять или убирать лишний вес, чтобы получить необходимое количество.
  2. Песок прикладываем к лодыжке и перематываем ногу при помощи бинта. Таким образом будет закрепляться утяжелитель. Но стоит убедиться, чтобы мешок очень плотно фиксировался к ноге. Всегда нужно быть очень осторожным, поскольку если обмотать ногу слишком сильно, то можно добиться онемения.
  3. Утяжелители закрепляем таким образом, чтобы они никак не могли бы помешать во время занятий.

Несколько полезных советов

Чтобы использование утяжелителей было максимально комфортным и лёгким, а полученное приспособление прослужило значительное время, всегда нужно использовать надёжный мешочек, в который помещается рассыпчатая форма. Таким образом ткань не будет соприкасаться с наполнителями, а потому она дольше прослужит и не износится.

Ещё одним важным моментом считается то, какой материал выбирается в качестве отягчающего элемента. Подойдёт, в принципе, любое рассыпчатое вещество, но некоторые варианты будут намного удачнее, чем остальные. И не стоит выбирать в качестве наполнителя такие материалы, которые могут травмировать кожу или другие части тела. К таким наполнителям относятся различные морские камни или материалы нерассыпчатого характера.

Если хотите применять соль, то лучше покупать вариант, где написано на упаковке «Экстра». Это объясняется тем, что такая соль обладает более мягкой структурой. В таком случае всё равно нужно применять пакетик, поскольку материал только из него не будет высыпаться. К тому же так можно избежать раздражения кожи.

Необходимо следить за тем, чтобы вес был одинаковый для обеих конечностей. Таким образом можно будет избежать перенапряжения, травм и других неприятных ощущений. Тренироваться начинать следует с маленьким весом, а после уже увеличивать постепенно нагрузку.

Если используете одноразовый утяжелитель, то не стоит крепить его к ноге при помощи скотча. Его будет очень тяжело отцепить после тренировки, к тому же, если слишком сильно перетянуть конечность, то произойдёт онемение. Не стоит даже говорить о том, как больно будет отделять липкий скотч парням, которые не обременяют себя бритьём ног.

Как видим, есть несколько способов изготовления утяжелителей, которые может использовать любой человек с разными навыками в шитье. Своими руками созданный утяжелитель способен сделать тренировку настоящим испытанием на прочность, особенно в том случае, если выполняются такие упражнения, как разведение конечностей и подъёмы ног. Сначала следует использовать лёгкий вес.

Начинайте делать медленные движения во время занятий, но будьте очень осторожны. Если имеются какие-то проблемы с коленными суставами, а также голеностопом и тазобедренными частями, то лучше проконсультируйтесь с врачом, перед тем как начинать свои тренировки. Не стоит использовать подобные утяжелители при ходьбе, поскольку они могут привести к травмам и растяжениям.

Совсем необязательно покупать различное дорогое оборудование, поскольку теперь вы знаете, как самостоятельно можно сделать утяжелители для рук и ног в домашних условиях.

Вся прелесть домашнего изготовления заключается в том, что по качеству утяжелители не будут уступать покупным. Грузик можно выбрать абсолютно любой. Таким способом можно сэкономить деньги и получить хорошую вещь, за которую вы будете испытывать гордость, ведь она сделана самостоятельно.

Утяжелители для рук и ног

Вместе со спортом и фитнесом в виду вошли разнообразные дополнительные аксессуары. Некоторые из них действительно позволяют тренироваться более эффективно.

Например, утяжелители для рук и ног. Но конструкция этих приспособлений настолько проста, что сделать их вполне можно самостоятельно. При этом вы сэкономите неплохие деньги, так как в специализированных магазинах стоимость этих товаров бывает неоправданно высока. Занятия спортом не должны требовать постоянных финансовых влияний. Поэтому мы предлагаем вашему вниманию несколько способов изготовления утяжелителей собственными руками.

Как сшить настоящие утяжелители

Этот способ изготовить утяжелители для рук и ног нельзя назвать предельно простым. Придётся проявить некоторые навыки шитья. Зато он позволяет изготовить приспособления, ничуть не уступающие по удобству, комфорту, внешнему виду и функциональности магазинным моделям. Вам понадобится:

  • Четыре кусочка нейлона или хлопка, 33х13 см;
  • Тесьма, шириной 2,5 см – 91 см;
  • Колечки или прямоугольные крепления, от 2,5 до 5 см;
  • Липучка, около 10 см;
  • Наполнитель – песок, рис и т.п.

Такие утяжелители обеспечат вам по полкило дополнительного веса на каждую секцию. Если вам требуется нагрузка больше, тогда вам следует взять более широкие кусочки ткани.

Для начала нужно сделать крепления:

  • Приготовленную тесьму разрежьте пополам, срезы опалите, чтобы из них не сыпались нитки. Это предотвратить быстрый износ;
  • С концов подогните по 2,5 см. В образовавшуюся петлю проденьте колечки, сшейте концы тесьмы;
  • На стороне, противоположной колечку, по центру расположите липучку: одну часть – с одной стороны, другую часть – с другой стороны. Пришейте липучку.

Ремешки с застёжками готовы. Теперь их нужно разместить на кусочках ткани, которых в будущем и превратятся в утяжелители для рук и ног. Купить подходящий материал можно в любом магазине. На один лоскуток в центральной части пришивается ремешок. Затем продолжаем работу:

  • Сшейте по трём сторонам лоскут с пришитым ремешком и другой кусочек ткани. Следите за тем, чтобы ремешок не попадал в шов. Одна сторона должна быть не сшита;
  • После этого нужно вывернуть получившийся мешочек, чтобы убедиться в ровности шва;
  • После этого можно сшивать ткань на машинке. Не забудьте, что ремешок пришивать не нужно.

Теперь нужно разделить получившийся мешочек на секции. Для этого положите его вверх изнаночной стороной и опередите центр по вертикали. Затем аналогичным образом определите центр каждой из двух половинок. Найденные точки отмечайте. Разделите мешочек на четыре равные секции в соответствии с отмеченными точками. Прошейте на машинке. После этого нужно заполнить получившиеся секции выбранными наполнителем. При этом не нужно слишком полно набивать мешочек. Основная часть песка или риса должно более-менее свободно лежать в секции, а не попадать в швы и уголки. Следите за тем, чтобы наполнитель распределялся равномерно. После этого тщательно зашейте свободную сторону. Утяжелители для ног своими руками готовы! Они подходят для конечностей любой толщины, удобно и надёжно закрепляются, не создают неудобств во время занятий. Этот довольно кропотливый способ, как сделать утяжелители для ног своими руками, но вложенные силы и потраченное время окупят себя, ведь собственноручное изделие ни в чём не будет уступать тем, которые продаются в магазинах по внушительной цене.

Как сделать утяжелители для ног своими руками просто

Современный человек не всегда находит время на регулярные занятия спортом, что уж говорить о том, чтобы найти время на собственноручное изготовление красивых утяжелителей. Но есть и другие способы сэкономить на покупке этих приспособлений, но при этом не жертвовать эффективностью тренировок. Утяжелители для ног своими руками прекрасно подходят для приседаний, ходьбы, махов, выпадов, бега и других упражнений. Заниматься с ними можно и дома, и в спортзале. Польза от таких приспособлений очевидна: они позволяют повышать эффективность занятий и достигать всё более и более впечатляющих результатов.

Итак, вот ещё один способ, как сделать утяжелители для ног. Для этого вам нужно приготовить:

  • Высокие носки;
  • Рис или песок;
  • Целые полиэтиленовые пакетики.

Выполнять работу нужно так:

  • Насыпьте в два целых пакетика равное количество крупы. Закрутите и тщательно завяжите пакетики;
  • Вложите надёжно запечатанные пакетики с наполнителем в носки;
  • Верхнюю часть носков разрежьте вдоль. Получатся завязки;
  • Привяжите утяжелители к ногам или рукам.

Как использовать утяжелители

Зачем нужно делать утяжелители для ног своими руками или покупать готовые? Потому что эти приспособления позволяют более эффективно сжигать жиры и накачивать мышцы. В процессе тренировки с их помощью повышают нагрузку. Лучше всего применять утяжелители при силовых тренировках, направленных на отдельные группы мышц. Обычно эти приспособления оказываются полезны при приседаниях, махах, выпадах. А вот при каридионагрузках их используют реже и с повышенной осторожностью, потому что неправильное применение утяжелителей может стать причиной травмы.

Если вы желаете заниматься эффективно и безопасно, то вам нужно знать не только то, как сделать утяжелители для ног своими руками, но и технику их использования. Эти приспособления нужно использовать в зоне повыше голеностопа. Такое расположение обеспечить оптимальную нагрузку при движениях ногами. В результате повысится эффективность тренировки ягодиц, бёдер и икр. Если продолжительное время заниматься с дополнительным весом, постепенно увеличивая его, то это приведёт к наращиванию мышц.

Читайте также:  Эллиптический тренажер: отзывы худеющих и программа для похудения

Не забывайте о том, насколько важно правильно использовать утяжелители. Если прикрепить их в неподходящее место, то возникает риск травмировать суставы, связки и мышцы. Особенно велика эта вероятность во время бега.

Другие простые способы сделать утяжелители для щиколоток

Предлагаем вашему вниманию ещё один простой способ, как сделать утяжелители для ног своими руками. Понадобятся высокие носки и сыпучий наполнитель – горох, бобы или фасоль. Действовать нужно так:

  • Отмерьте две равные порции наполнителя по 450-680 гр. Если вы берёте бобы или фасоль, то такое количество как раз подойдёт под размер носка;
  • В нижней части носка завяжите узел. Засыпьте одну часть наполнителя. Затем завяжите носок сверху. В результате наполнитель должен оказаться как бы в середине носка, а снизу и сверху должны остаться равные свободные части, которые будут выполнять роль завязок.
  • Обвяжите носок вокруг лодыжки, завяжите свободные концы.

Самостоятельно изготовленные приспособления позволят вам тренироваться эффективно даже в домашних условиях. для начала сделайте себе лёгкие утяжелители, а затем постепенно, по мере привыкания к нагрузке, делайте новые, более тяжёлые приспособления, или просто добавляйте новые пары утяжелителей. Не забудьте соблюдать осторожность во время тренировок с дополнительной нагрузкой, особенно если у вас имеются проблемы с суставами. Мы надеемся, что приведённые советы помогут вам заниматься фитнесом эффективно, безопасно и без лишних затрат.

Утяжелители для ног и как их сделать своими руками в домашних условиях

Современному человеку, желающему заняться спортом или улучшить свою фигуру, уже не приходится использовать для намеченных целей громоздкие и тяжёлые тренажёры, различные снаряды.

В спортивных залах, фитнес-студиях сделано всё для того, чтобы любому клиенту было максимально удобно во время тренировок.

А коли речь идёт о тренировках в домашних условиях, то приспособления и вовсе могут не нарушать гармонии интерьера, не занимать половину комнаты.

К одним из таких приспособлений как раз относятся утяжелители для ног.

А вы про это знаете?

Важное:

Для чего нужны утяжелители?

Прежде всего, давайте попробуем разобраться, что представляют собой утяжелители для ног. Это такие небольшие манжеты на ногах, внутрь которых вшиты металлические пластины или другой груз, наполненный каким-то сыпучим компонентом (например, песком).

К слову, производители позаботились о создании целых наборных спортивных комплектующих, которые позволяют даже самостоятельно регулировать вес груза, увеличивая тем самым нагрузку на мышцы во время тренировки.

Чаще всего подобный вид спортивного инвентаря предпочитают представители видов спорта, где важно обладать хорошим развитием скорости, а также люди, занимающиеся различными единоборствами.

Необходимо просто надеть эти грузики на ноги и тогда во время выполнения конкретных упражнений на определённые группы мышц увеличится нагрузка. К примеру, утяжелители подойдут при выполнении упражнений, направленных на оттачивание ударов ногой.

Через какое-то время занятий с грузом отмечается повышение таких важных для спортсмена показателей, как выносливость, сила, техничность.

В чём польза утяжелителей?

Важно отметить, что использование данного инвентаря с целью наращивания мышечной массы ног (впрочем, как и рук) является не самым хорошим вариантом.

В основном эти элементы считаются отличным кардиостимулирующим средством и помогают человеку в процессе закаливания своего организма, улучшают работу сердечной мышцы и разгоняют кровоток, сжигая при этом лишние калории. Какими ещё полезными свойствами обладают утяжелители для ног? Их немало:

утяжелители облегчают процесс избавления от лишнего веса, поскольку они повышают нагрузку на человеческий организм, в результате которой количество сжигаемых калорий увеличивается и уменьшаются запасы лишней (то есть жировой) ткани;

позволяют придать мышцам ног рельефность, приводят их в тонус и улучшают их физическое состояние, а также состояние поясничного отдела спины человека, ягодиц;

увеличивают выносливость, внутренние физические ресурсы пользователя;

— во время тренировок улучшают кровообращение в организме, что позитивно сказывается на укреплении стенок сердечной мышцы;

— за счёт увеличения нагрузки с помощью данного средства улучшается и техника выполнения различных упражнений (во время бега ваши шаги станут чётче и увереннее и т.д.).

Эффективность утяжелителей для ног

Как уже говорилось выше, занятия спортом с дополнительным грузом – очень эффективный метод развития выносливости человека, его силы и укрепления практически всего организма.

Однако необходимо помнить, что перед тем, как приступить к такому роду занятий, следует сначала подготовить свои мышцы, то есть провести предварительную разминку. Игнорировать данное правило не рекомендуется, ведь в ходе тренировки вы сильно рискуете получить неприятную травму.

Разумеется, особое внимание вы должны уделять именно тому месту, куда собираетесь надевать утяжелители. Так если он будет крепиться в области щиколотки, перед этим тщательно проработайте именно голеностоп и т.п.

Не думайте, что для сжигания калорий и избавления от нескольких лишних килограммов достаточно просто использовать дополнительный вес во время тренировок – желаемого эффекта в процессе похудения можно достичь, используя специальные виды упражнений. Кроме того, каждая тренировка должна быть комплексной, дабы в рамках её выполнения были задействованы все группы ваших мышц.

При выполнении упражнений, направленных на похудение, лучше подойдут регулируемые типы средств – так вы распределите вес утяжелителей и нагрузку на ноги правильно, обезопасите себя от получения трав, перенапряжения.

Делаем утяжелители для ног своими руками

Своими руками можно сделать утяжелители для ног весом по 1200 грамм каждый, но если эта цифра вас не устроит, то можете увеличить её до 1700 грамм.

Для создания этого спортивного снаряда сразу подготовьте все необходимые материалы:

  • какую-нибудь прочную ткань (подойдут джинсы) – четыре куска размером по 45х20 сантиметров;
  • 160 сантиметров липучки;
  • две молнии (размер каждой – 40 сантиметров);
  • 160 сантиметров капроновой ленты;
  • пару металлических овалов.

Далее следуйте подробной инструкции, приведённой ниже:

1. Необходимо использовать четыре одинаковых куска джинсовой материи. Два из них могут быть уже сшиты, если это кусок одной штанины. В самом центре одного куска данной ткани сначала прострочите ленту из капрона с липучкой-основой. Поскольку потом утяжелитель должен затягиваться достаточно плотно, не дошивайте ткань до конца сантиметров на 10. В самом конце ленты обязательно крепится овал из металла.

2. В результате вы должны получить такую нехитрую конструкцию: сначала у неё идёт застёжка, затем липучка с жёсткой основой. Далее идёт хвост из капрона, тоже с липкой и мягкой лентой. После зашейте один край, а уже с другой стороны вшейте молнию. В итоге у вас должно получиться приспособление, чем-то напоминающее сумку небольшого размера.

3. Следующим шагом станет сшивание вашего утяжелителя. Для этого нужно разделить длину на 4 равные части и прошить с помощью машинки прочерченные линии. Таким образом, у вас должны получиться четыре небольших кармана, которые позже заполняются какой-либо крупой или же песком. Когда определитесь с материалом наполнения, поместите его в обычный полиэтиленовый пакет (так крупа не рассыпется). Впрочем, для утяжеления подойдут даже камешки.

Упражнения с утяжелителями для ног

Еще один способ создания

Итак, утяжелитель для ног — это вес различной тяжести, который вы прикрепили к лодыжкам и носите во время ходьбы или подъема ноги. Они помогают сжигать больше калорий и повышают сопротивляемость. Использование утяжелителей для ног заставляет подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и ягодицы работать лучше, чем обычно. Тем не менее, некоторые утяжелителей для ног могут быть дорогими. Вместо того, чтобы тратить деньги без необходимости, сделайте свои собственные утяжелителей для ног, используя предметы, которые у вас уже есть в доме.

Шаг 1

Заполните каждый носок сырым рисом, сушеными бобами, песком или мелкой галькой. В носках не должно быть никаких дырочек! Измерьте используемый материал, чтобы вес в каждом носке был одинаковым. Попытайтесь сформировать в носке овальную форму, а не шар с материалом

Шаг 2

Свяжите узел на открытом конце носка, чтобы предотвратить выпадение материала изнутри.

Шаг 3

Наденьте носок на внешнюю сторону лодыжки и оберните футболку вокруг лодыжки и носка. Свяжите двойной узел с футболкой, чтобы закрепить его на лодыжке. Повторите с другой лодыжкой.

Упражнения для ног и всего тела

Большинство людей изо всех сил пытаются найти время для тренировки. А тяжелые тренажеры для всего тела занимают много места в вашем доме или на работе. Использование утяжелителей для ног обеспечивает решение обеих этих проблем.

  • Имейте в виду, что утяжелитель для ног обычно легкий (от 1 до 5 кг), поэтому не ожидайте, что вы резко наберете мышечную массу после тренировки с утяжелителем.

Люди с проблемами колена или бедра должны избегать использования утяжелителей для ног. Также следует использовать только для силовых тренировок, а не во время кардио, таких как ходьба или бег. Ношение их во время кардио-движения может привести к нагрузке на голеностопные суставы или мышцы ног, что может привести к травме.

Попробуйте эти упражнения для тренировки вместе с утяжелителями для ног:

Приседания с подъемом ног

  • Необходимое оборудование: утяжелитель для ног
  • Мышцы в работе: пресс, ягодицы, бедра, икры, голени и бедра

Прикрепите 1 вес к каждой лодыжке

Встаньте прямо, ноги чуть шире, чем на ширине плеч.

Согните ноги и опустите низ. Ваши ноги должны сформировать угол 90 градусов.

Поднимите вес через пятки и снова подтяните тело в вертикальном положении.

Когда вы поднимаетесь, поднимите 1 ногу вверх и наружу в сторону (к небу).

Вернитесь обратно в присед, вернитесь наверх и поднимите другую ногу вверх и наружу.

Выполните 5 подходов по 10 повторений (по 5 на каждом этапе во время каждого сета). В конце последнего сета ваши ноги должны чувствовать напряжение, особенно снаружи ягодиц.

Супермены

  • Необходимое оборудование: утяжелитель для ног
  • Мышцы в работе: спина, бедра, ягодицы и плечи

Прикрепите 1 вес к каждой лодыжке.

Лягте на живот горизонтально, вытянув руки и ноги спереди и сзади соответственно.

Поднимите руки и ноги над землей, чтобы грудь была приподнята. Задержитесь на 15 секунд.

Выполните 5 подходов, удерживая 15 секунд для каждого набора.

Круги руками

  • Необходимое оборудование: утяжелитель для ног
  • Мышцы в работе: бицепс, трицепс и дельтовидная мышца

Встаньте прямо с утяжелителями, прикрепленными к вашим запястьям. Поддерживайте осанку, держа грудь, плечи назад, плотно прилегающие к туловищу.

Поднимите обе руки. Они должны быть параллельны вашей ключице.

Начните вращать руки круговыми движениями. Идите вперед на 10 оборотов, затем назад на 10 оборотов.

Упражнения для ног

  • Необходимое оборудование: утяжелитель для ног
  • Мышцы в работе: четырехглавая мышца, ягодицы, пресс и бедра

Начните с вертикального положения с 1 весом, прикрепленным к каждой лодыжке.

Сделайте большой шаг вперед передней ногой, затем согните обе ноги и опуститесь к земле, чтобы заднее колено соприкасалось с землей.

Читайте также:  Какой тренажер какие мышцы тренирует, для чего предназначен, самый эффективный?

Поднимите вес через пятку, чтобы подтолкнуть тело вверх. Обязательно держите туловище в вертикальном положении на протяжении всего движения.

Выполните то же самое движение левой ногой.

Выполните 4 подхода по 20 повторений, по 10 на каждую ногу в каждом наборе.

Заключение и предупреждение

Вы можете нацеливаться на все основные группы мышц (с головы до ног), используя только лишь утяжелители для ног или рук. Они дают вам возможность тренироваться в ограниченном пространстве, например, рядом с рабочим столом или в гостиной.

Всегда обращайтесь к врачу, прежде чем начинать новый режим фитнеса. Прекратите тренировку, если вы испытываете боль.

Автор статьи: Карташ Кристина

Рекомендованные статьи

Малосольная скумбрия хороша и в качестве закуски, и в качестве основного блюда на ужин с картошкой. Но не всегда нам…

Многие и не подозревают, что из совершенно обычных продуктов можно приготовить необыкновенно вкусные блюда, закуски и приправы. И сегодня мы…

В советские годы люди не знали, что такое кетчуп, зато соус Краснодарский пользовался особой любовью и популярностью. И сегодня мы…

Ароматный ярко-оранжевый напиток любят и взрослые, и дети. Он не только утоляет жажду, но и поднимает настроение. Но многие опасаются…

Разрыхлитель теста, приготовленный в домашних условиях, придает готовой выпечке легкость и воздушность ничуть не хуже магазинного продукта.

Глазированные сырки, купленные в магазине, могут нанести вред не только вашей фигуре, но и здоровью, так как единственный невредный продукт,…

Айран – уникальный напиток, который способен утолить жажду даже в самый жаркий день. Но не только этим знаменит этот напиток.…

Если вы являетесь настоящим шокоманом, то наверняка очень любите шоколадные трюфели. Да, настоящие французские конфеты имеют удивительно тонкий и насыщенный…

Меренги – это необычайно вкусный воздушный десерт, который можно с легкостью приготовить в домашних условиях. А для тех, кто в…

Из яичных беков можно приготовить чудесный десерт, который, к тому же, является еще и низкокалорийным. Поэтому вы без сожаления можете…

Вареные раки являются самой популярной и самой вкусной закуской к пиву. Но прежде чем приступить к их приготовлению, стоит ознакомится…

В американских фильмах актеры частенько перекусывают бутербродами с арахисовым маслом. А почему бы и нам не приготовить эту закуску в…

Конфеты Птичье молоко – это светлое воспоминание из детства, когда любая сладость была в дефиците, и коробочка нежных, тающих во…

Каждая женщина, по крайне мере в душе, сладкоежка. Кто-то уплетает сладости и не переживает за свою фигуру, а кто-то ограничивает…

На основе песочного теста можно приготовить массу всевозможной выпечки: это пироги, пирожные, печенье и сочники. Но чтобы выпечка получилось вкусной,…

Для того, чтобы сделать домашнее мороженое, совсем не обязательно иметь специальный прибор для изготовления этого холодного десерта. Вы вполне сможете…

Как сделать утяжелители для ног своими руками дома

Прежде чем я расскажу, как сделать утяжелители для ног, хочу сказать несколько слов о материалах и инструментах.

Материалы и инструменты

Из материалов нам нужны:

  • камера от велосипеда,
  • песок,
  • толстая проволока или электроды (подойдут пластиковые защелки),
  • метр цепи,
  • два карабина.

Из инструментов нам нужны:

  • плоскогубцы,
  • напильник или наждачная бумага,
  • суперклей, и возможно разные мелкие инструменты.

Изготовление

У меня была целая, ненужная камера от небольшого велосипеда типа «Тиса», и именно ее я использовал. Если у вас камера большая, к примеру, для «Украины», то это даже лучше. Я разделил камеру на два ровных куска и вырезал золотник. Имеющуюся цепь я так же разделил на две части, — я для этого использовал электронаждак, но можно разделить и обыкновенной ножовкой по металлу.

Дальше нужно сделать петли, которые будут крепиться к камере, и за которые мы будем цеплять карабины и цепи. Для этого нам понадобится несколько электродов, или проволока подходящей толщины. У меня были старые, ненужные электроды, я снял с них напыление и немного зачистил, чтоб у них был приличный вид. Дальше берем плоскогубцы и выгибаем петли. Соединение должно находиться на основной планке петли, которая будет закрываться камерой. Обрезать электроды можно на том же станке или ножовкой. Не забывайте что основная планка петли (где у нас будет разрыв), должна быть не меньше ширины камеры.

Продолжим. Надеюсь, у вас еще не отпало желание узнать, как сделать утяжелители для ног своими руками. Дальше зачищаем камеру. Я сначала хотел заклеить специальным клеем для резины, но когда дело дошло непосредственно до склеивания, то понял, что это была не совсем хорошая идея, — он не очень хорошо подходит для наших целей. Намного эффективнее – суперклей. Зачищать камеру можно как напильником, так и наждачной бумагой, но даже если нет, чем зачистить, то можно просто хорошенько вытереть спиртом или одеколоном, чтоб не было грязи. Куски камеры, который мы обрезали, скажем так, — приплюснуты, и именно так мы будем их соединять, — сторона к стороне, которые соприкасаются в свободном положении. Зачистить нужно не только верх, зачищаем участок, который будем накладывать, и на который будем накладывать, но так же зачистить нужно и середину.

Для начала мы склеиваем середину (несколько сантиметров от края), — выдавливаем клей и хорошо сдавливаем. Чтоб хорошо склеилось, можно сверху положить гирю. На брусок кладем камеру, сверху еще брусок, и потом гирю сверху. Клей может вытекать под давлением, и камера может приклеиться к дереву, что нежелательно, поэтому между брусками и камерой во время склеивания должна быть бумажная прослойка.

Дальше пронизываем склеенный край в петлю, которую мы сделали, сгибаем камеру и склеиваем. Петля окажется на изгибе камеры. Клей можно лить не только на камеру, но и на саму петлю, — пусть будет приклеена к камере.

Сначала обрабатываем по одной стороне каждой камеры, так как будем еще всыпать в них песок.

Далее засыпаем песок в камеры, но не до самого верха, так как нам нужно будет еще зачистить и заклеить края. Потом, собственно, зачищаем, и склеиваем, так же как и первые две стороны. Но тут есть один интересный момент. Я, имеющиеся куски цепей сложил вдвое и надел концы на петли, и петли закрепил на камере уже с цепями. Это, во-первых было сделано для утяжеления, а во-вторых, для того, чтоб компенсировать длину, если не будет хватать. То есть, если карабин не дотягивается до второй петли, то я просто накидываю его на звенья цепи. Но я немного просчитался, и мне, по большому счету, цепи не понадобились, и я их снял. Конечно, цепи лучше потом уже приспосабливать, если будет такая необходимость, и для этого можно использовать маленькие карабины, или просто цепь разжать, и надеть на петли.

Теперь вы знаете, как сделать утяжелители для ног. Как вы уже могли понять, данные утяжелители наматываются на ноги и соединяются карабинами. Все просто.

У данных утяжелителей есть как достоинства, та и недостатки. Достоинства в том, что они быстро делаются, и чтоб их сделать, не надо много времени и дорогих материалов. Главный недостаток в том, что в них не побегаешь, — они исключительно для тренировок на турнике и брусьях. так же они не настолько удобны, как утяжелители из ткани, которые плотно обхватывают ногу. Но в целом снаряжение неплохое, — тренироваться можно.

Эти утяжелители имеют вес по 1 кг каждый. Да, вес получился небольшой. Но, если у вас будет камера от «Украины», то думаю, что вес будет примерно уже по 2 кг каждый.

Утяжелители для ног и рук своими руками

Сшила не так давно для своих тренировок утяжелители, которые вышли по 1,2 кг. каждый (наполнены не очень плотно, думаю можно увеличить массу до 1,5-1,7 кг). Но они у меня универсальные, поэтому вес легко регулируется. Если нет возможности приобрести новые в магазине, можно воспользоваться приведенным ниже способом изготовления утяжелителей, даже не зная азов швейного мастерства.

В этой статье я не стану объяснять всю важность утяжелителей, так как вы и без меня это знаете. Цели у вех разные: у кого то похудение, у кого то повышение выносливости. Поэтому сразу переходим к делу.

Как сделать утяжелители?

Сшить утяжелители для рук и ног достаточно просто своими руками. Главное в качестве материала-основы использовать прочную ткань. В моем случае это джинса.

Материал на два утяжелителя:

  • Джинсовая ткань — 4 куска по 45 х 20 см.
  • Липучка — 1,6 м.
  • Молния — 2 шт. по 40 см.
  • Капроновая лента — 1,6 м.
  • Металлический овал — 2 шт.

Как сделать утяжелители для рук и ног — инструкция с фото:

1. Я распорола свои старые джинсы и вырезала четыре вот таких прямоугольника 45 х 20 см. Причем, с одного края они уже сшиты между собой, потому что это штанины от ждинс.

2. Потом по центру одной части материала я прострочила капроновую ленту с липкой лентой. ВНИМАНИЕ! На фото у меня пришито немного не верно. По незнанию, я прострочила эту белую полосу до конца материала. В итоге оказалось, что так делать не надо и пришлось немного распороть. С правого края необходимо оставить 10 см. для более плотного застегивания.

3. Вблизи это выглядит так. Сперва идет застежка, потом липкая лента с жесткой основой (до конца материала), после чего идет капроновый хвост с мягкой липкой лентой.

4. Потом я сшила такую сумочку с молнией. Ее итоговый размер: 37 х 18 см.

5. Далее длину утяжелителя я разделила на четыре равных части и прострочила эти места на машинке. Получилось четыре кармашка, которые можно наполнять песком или крупами. Чтобы не марать утяжелители, песок сперва нужно сложить в полиэтиленовый мешочек, и только потом отправлять в карман. (С крупами утяжелители будут немного легче, чем с песком). А если в песок добавить маленькие кусочки свинца, они станут еще тяжелее :).

6. На этой картинке хорошо видно, докуда мне пришлось отпороть капроновую ленту, о которой я писала во втором пункте.

7. И кстати, застежку мне пришлось сменить, потому как первая (та, что на фото выше) была не очень удачная, с полукругом. Заменила на прямоугольную.

8. Эти утяжелители я применяю и для рук и для ног, в зависимости от вида упражнения. На более объемные ноги, достаточно будет немного удлинить материал.

ВАЖНО! Хочется еще отметить, что для более жесткой фиксации, можно было бы пришить не одну ленту по центру, а две по краям. Я свои перешивать смысла не вижу, а вы если будете шить учтите этот момент.

Удачных тренировок и повышения выносливости!

Данный мастер класс подготовлен специально для женского сайта. Копирование без обратной активной ссылки запрещено!

Ссылка на основную публикацию