Тренажеры для фитнеса и бодибилдинга – все, что нужно знать

Какие тренажеры для чего нужны

Какие тренажеры работают на снижение веса, а какие тренажеры работают на рост мышечной массы, на каких тренажерах заниматься в спортзале, чтобы достичь своей цели? Мы поможем во всем разобраться!

Спорт очень популярен сред тех, кто хочет пребывать в хорошей форме и выглядеть молодо на протяжении многих лет. Тренажер для занятий спортом привлекает многих. Разобраться в их предназначении поможет тренер и мы. В данной статье поговорим о том, какой тренажер подойдет для конкретной части тела и на каких тренажерах заниматься, чтобы достичь лучшего результата.

Немного истории

Первые тренировочные устройства для мышц тела появились во 2-й половине XIX столетия стараниями Густава Цандера – шведского физиотерапевта. Он разработал 27 машин, которые выполняли конкретную функцию по стимулированию мускулов.

С тех пор тренажеры прочно вошли в жизнь человека: начался их серийный выпуск, появились первые тренажерные залы и почитатели этого замечательного устройства, позволяющего оздоровить человеческий организм посредством слаженной работы различной группы мышц.

Виды тренажеров легкой группы

Если вы отправляетесь в спортзал и хотите узнать, какие тренажеры для похудения, а какие тренажеры наращивают мышечную массу, какие убирают живот, а какие подходят для спины, изучите назначение каждой группы. Помните, что неправильный выбор не только не принесет желаемого результата, но и может навредить здоровью!

1. Велотренажеры

Для чего они нужен (на какие группы мышц)

Велотренажеры – воздействуют на сердечно-сосудистую и дыхательную систему, развивают мышцы ног и ягодиц.

Принцип действия
Это своеобразный велосипед, который стоит на месте, но выполняет свою задачу – имитирует езду на 2-колесном транспорте. Встроенный датчик позволяет узнать, какую дистанцию прошел человек, состояние пульса, расход калорий.

Цена
Цена велотренажера магнитного: от 3350 грн.

Цена велотренажера электромагнитного: от 7500 грн.

2. Беговые дорожки

Для чего они нужны (на какие группы мышц)

Беговые дорожки сочетают в себе самые простые кардионагрузки, которые способствуют похудению. Лишние калории при их помощи будут сжигаться эффективно и легко. Тренировки на беговых дорожках укрепят сердечно-сосудистую систему, а также дыхательную и нервную.

Икроножные мышцы, ягодицы, бедра благодаря беговым дорожкам приобретут красивые очертания.

Принцип действия
Механические дорожки приводятся в действие при усилии мышц человека, что приближает его к бегу в естественных условиях, контролируя его скорость. Электрические дорожки со встроенным датчиком позволяют ощутить более комфортные условия бега, выбирая подходящие режимы и программы.

Цена
Ценовой диапазон: от 3500 грн. для механических беговых дорожек; от 6300 грн. для электрических беговых дорожек.

3. Орбитреки

Для чего они нужны (на какие группы мышц)

Орбитреки совмещают функции 2-х тренажеров – степпера и беговой дорожки. Он благотворно влияет на сердце и сосуды, дыхательную систему, укрепляет суставо-связочный аппарат и мускулатуру. Тренировки на орбитреке позволят укрепить мышцы ног, бедер, ягодиц, рук, плеч и грудных мышц.

Идеальный вариант для тех, кто хочет получить спортивную нагрузку в разумном комплексе.

Принцип действия
Принцип работы орбитрека заключается в том, что человек крутит педали в состоянии невесомости. Это позволяет распределять нагрузку на мышцы плавно, не травмируя суставы. Во время занятий человек держится за подвижные рычаги, которые обеспечивают работу мышцам рук и спины.

Цена
Магнитный орбитрек – от 2700 грн.; электромагнитный орбитрек – от 9900 грн.

4. Степперы

Для чего они нужны (на какие группы мышц)

Степперы – очень простое устройство, имитирующее ступени. Каждая педаль может иметь свою нагрузку. Это зависит от желания человека и его физических возможностей.

Тренировки позволяют задействовать икроножные, ягодичные мышцы, брюшной пресс и, конечно, мышцы бедер.

Принцип действия
Во время занятий человек нажимает попеременно левую и правую ступеньку, которые движутся вверх-вниз под давлением ног и усилиям мышц.

Хотите иметь стройные ноги и упругие ягодицы – выбирайте степперы.

Цена
Цена степперов: от 4000 грн.

5. Гребные тренажеры

Для чего они нужны (на какие группы мышц)

Гребные тренажеры имеют широкий спектр действий, потому что приводят в действие весь организм. Это значит, что все мышцы будут нагружены «под завязку», благодаря чему выработается выносливость и сила. А брюшной пресс, бедра, ягодицы, плечи и ноги приобретут завидные формы.

Принцип действия
Гребной тренажер включает в себя монорельс с сиденьем. Через передний блок перекинут трос с ручками-веслами. Ноги упираются в упоры. Словом, если вы наблюдали за гребцами, то вполне освоите эти нехитрое приспособление, посредством которого вы будете двигаться вперед-назад по монорельсу, сжимая и разгибая ноги.

Цена
Цена гребного тренажера: от 16 000 грн.

Если вы сомневались, какие тренажеры лучше для дома, то легкая группа – это то, что нужно.

Виды тренажеров с более мощной нагрузкой для профессионального спорта

1.Тренажеры для мышц ног:

a) Тренажер Гаккеншмидта

b) Тренажер-платформа

c) Тренажер для икр

Все они способствуют укреплению икроножных мышц как самых крупных из всего корсета человеческого тела.

2. Тренажеры для пресса:

a) Наклонная скамья

b) Гимнастический ролик

Один из лучших тренажеров, который убирает живот и прорабатывает большую группу мышц одновременно.

с) «Римский стул»

d) Шведская стенка с брусьями

Все эти тренажеры помогут стабилизировать корпус и получить эффект впалого живота.

3. Тренажеры для грудных мышц:

a) Тренажер «бабочка»

b) Тренажер Хаммера

c) Кроссовер

Они придадут вашему телу атлетические формы.

4. Тренажеры для трицепса:

a) Блочная рама

b) Брусья

Основные гимнастические приспособления, которые приведут в порядок ваши руки при помощи штанги, обеспечив необходимый объем мускулов.

5. Тренажеры для бицепса:

а) Скамья Скотта

b) Тренажер бицепс-машина

Они прибавят объем плечевым мышцам.

6. Тренажеры для спины:

a) Т-гриф конструкция

b) Блочный тренажер

c) Скамья для разгибаний

Эти тренажеры добавят массивный пласт вашей спине.

7. Тренажеры для плеч и трапеций:

a) Тренажер «дельтовидная бабочка»

b) Шраги с гирями или гантелями

Шра́ги (от англ. to shrug — «пожимать плечами») — упражнение, используемое в силовых тренировках для развития верхней части трапециевидной мышцы. Упражнение заключается в поднятии и опускании (не вращении) плеч под нагрузкой. (Google.com.ua)

Придадут мужской фигуре широкие дельтовидные мышцы.

Все перечисленные тренажеры можно найти в любом гимнастическом зале. При желании и финансовой возможности некоторые из них можно разместить и у себя дома, что сэкономит время и будет доступно для всех членов семьи. Но для начала получите консультацию мастера, который подскажет, какой тренажер лучше выбрать для занятий, учитывая физиологические свойства вашего организма.

Однозначно ответить, какой тренажер эффективнее, довольно слолжно. Здесь многое зависит от частоты и интенсивности занятий на нем, индивидуальных особенностей, правильно составленной программы тренировок. Лучше всего в этом вопросе проконсультироваться с тренером. Метки:

  • для здоровья
  • самосовершенствование
  • спорт

Как пользоваться тренажерами в тренажерном зале

Большая часть силовых тренировок предполагает использование специального инвентаря.

Это обстоятельство подразумевает, что спортсмен должен знать, как пользоваться тренажерами в зале, прежде чем приступать к основным занятиям.

Новички редко владеют этой информацией и часто совершают ошибки и в процессе использования оборудования, и в технике исполнения упражнений.

Какие бывают и для чего используются

Мало знать принцип работы того или иного спортивного тренажера, необходимо понимать, для выполнения каких элементов он предназначен и на какие мышцы, суставы и связки оказывает воздействие.

Силовая рама

Описание: тренажер состоит из 4 вертикально расположенных стоек, соединенных горизонтальными перекладинами. Часто бывает дополнен специальными штырями, которые используются как подставка для грифа штанги, а также съемными крюками, на которых можно подтягиваться.

Основное назначение: силовая рама применяется атлетами в качестве страховочной стойки для осуществления ряда упражнений, таких как:

  • жим лежа;
  • становая тяга;
  • присед со штангой;
  • подтягивания.

Присед – один из самых часто выполняемых элементов на силовой раме.

  • встать в тренажер так, чтобы гриф находился над трапециями спины;
  • взяться за штангу и снять ее с опор (ноги должны стоять чуть шире плеч со слегка разведенными в сторону носками);
  • вдохнув, начать плавный присед, слегка наклонив вперед корпус;
  • дойдя до положения, когда бедра окажутся параллельными полу, на секунду задержаться и, медленно выдыхая, подняться вверх.

A post shared by 💫START GYM💫 (@startgymfitness) on Mar 13, 2019 at 11:51pm PDT

Целевые группы мышц: четырехглавая бедра, икры, ягодичные, предплечья, нижний отдел спины.

Спортивная скамья для жима лежа

Описание: простой тренажер представляет собой устойчивую конструкцию из 2 стоек, на которые крепится штанга, и спортивной скамьи, обитой поролоном и винилом с кожей. Существуют 2 типа конструкции: горизонтальная и регулируемая. Последняя позволяет менять положение тела при выполнении силового элемента.

Основное назначение: применяется для тренировки верхней части тела, а также выполнения различных типов жимов с помощью штанги или гантелей.

Техника жима лежа:

  • лечь на скамью, прижав голову и слегка прогнувшись в пояснице;
  • ноги опустить, уперевшись ими в пол;
  • взять гриф широким хватом и аккуратно снять с опорного механизма;
  • вытянуть руки со штангой, расположив их ровно над центром груди;
  • вдохнув, плавно опустить снаряд к грудине (до касания);
  • выдохнув, выжать гриф вверх, зафиксировавшись в пиковом состоянии пару секунд.

Целевые группы мышц: трицепсы, плечевой пояс, фронтальные дельты.

Хаммер

Описание: данный тренажер представляет собой систему рычагов, зафиксированных на поворотной оси. Подобная конструкция обеспечивает безопасное движение по анатомически выверенной траектории.

Основное назначение: используется для прокачки грудной мускулатуры, выполнения различных вариаций жимов.

Жим на тренажере Хаммер

  • отрегулировать кресло, сесть в него, плотно прижав лопатки;
  • взявшись за рукоять, выпрямить руки, не разгибая локти до конца;
  • вернуться в ИП.

Целевые группы мышц: большинство мышечных групп верхней части тела, но, прежде всего, плечевой отдел, грудная мускулатура и трицепсы.

Кроссовер

Описание: многофункциональный тренажер блочного типа, способный стать аналогом элементам с отягощениями и другим силовым упражнениям.

Основное назначение: направлен на проработку верхней и нижней частей тела.

Разведение рук в кроссовере

  • встать между стойками кроссовера и взяться за ручки тренажера;
  • немного наклонить корпус вперед, руки слегка согнуть в локтях;
  • выдыхая, подтянуть руки к области пояса;
  • вдохнув, плавно вернуться в ИП.

Целевые группы мышц: двуглавые и трехглавые, дельты, грудные, бедренные, ягодичные и пресс.

Важно! Кроссовер может использоваться как опытными, так и начинающими атлетами.

Турник

Описание: этот простой многофункциональный тренажер можно встретить не только в каждом спортзале, но и во многих домах. Он представляет собой простую стойку из вертикальных стальных опор с горизонтальной перекладной.

Основное назначение: укрепление мышечных групп верхней части тела, а также реализация подтягиваний разным видом хватов.

Подтягивания

  • взяться за перекладину любым видом хвата;
  • резко подтянуться вверх, выходя подбородком за линию перекладины;
  • зафиксироваться на пару секунд и медленно вернуться в ИП.

Целевые группы мышц: бицепсы, трицепсы, плечевой отдел, торс.

Вертикально-горизонтальная тяга

Описание: тренажер представляет собой систему блоков, дополненных спортивной скамьей и 2 рукоятями вверху и внизу, которые можно тянуть как из положения стоя, так и из положения сидя.

Основное назначение: верхний блок прокачивает большинство мышечных групп, однако особенно он эффективен для верхней части спины.

Тяга верхнего блока

  • сесть на скамью;
  • взять рукоять хватом чуть шире плеч;
  • слегка отклонив корпус назад, подтянуть ручку к верхней части груди (не к поясу);
  • плавно вернуться в исходную позицию.
Читайте также:  Сервис помогающий выбрать беговую дорожку и сравнить цены

Целевые группы мышц: широчайшие спины, бицепсы, дельты, ягодичные, стабилизаторы.

Тренажер для разгибания ног

Описание: тренажер состоит из сиденья со спинкой, поддерживающей позвоночник, ножных валиков и системы грузов. Работает по заданной траектории движения.

Основное назначение: тренажер позволяет проработать четырехглавую мышцу, используя для этого разные величины весов, подходит для восстановления после травм ног. Дополнительно качаются руки, удерживающие правильное положение тела.

  • отрегулировать тренажер и выставить вес;
  • сесть на сиденье, прижав лодыжки к валикам;
  • взяться руками за рукоятки, плотно прижав спину и бедра;
  • выдыхая, поднять ноги, на вдохе вернуть в ИП.

Целевые группы мышц: квадрицепсы, трапеции, бицепсы.

Тренажер для сгибания ног

Описание: тренажер представляет собой усиленную раму со спортивной скамьей, тросами, поручнями и валиком для ног.

Основное назначение: оборудование предназначено для работы с квадрицепсам и икроножными мускулами. Количество дисков-утяжелителей и регулировка амплитуды валиков позволяют менять нагрузку на мышцы ног.

  • отрегулировать положение валиков и вес;
  • лечь на скамью лицом вниз, уперевшись задней частью лодыжек в валики, руками взяться за поручни;
  • на выдохе согнуть ноги, доведя пятки до верхней точки;
  • вдохнув, плавно опустить обратно.

Целевые группы мышц: бицепс, бедра, икроножная, подколенная.

Тренажер для гиперэкстензии

Описание: второе название тренажера – «римский стул». Он представляет собой регулируемую раму с валиками для ног и подушкой-основанием.

Основное назначение: безопасная тренировка мускулатуры спины и живота.

  • встать на снаряд, расположив таз на подушке-основании;
  • упереться стопами в валики;
  • выпрямить торс и скрестить руки перед собой или за головой;
  • сделать наклон, согнув корпус в пояснице до образования телом угла в 90°;
  • медленно поднять корпус.

Целевые группы мышц: квадратная поясничная, широчайшая спины, подколенная, ягодичная.

Брусья

Описание: прочная стальная конструкция из 2 стоек с рукоятями.

Основное назначение: прокачка мускулатуры рук, плеч и предплечий за счет различных видов отжиманий.

Отжимания

  • зафиксироваться на снаряде на прямых руках хватом чуть шире плеч;
  • слегка наклонив тело вперед, начать медленно опускаться, одновременно сгибая руки в локтях;
  • задержаться на секунду и на выдохе плавно вернуться в ИП.

Отжимания выполняются, как правило, до отказа.

Целевые группы мышц: плечевой отдел, трицепсы, дельты, нижняя область груди.

Тренажер Смита

Описание: силовая рама с системой фиксации грифа, обеспечивающая безопасную работу со штангой.

Основное назначение: позволяет работать с большими весами, выполняя разные варианты становой тяги, приседы и другие силовые упражнения.

  • установить гриф на нужную высоту и встать в тренажер;
  • приняв на плечи снаряд, начать медленно приседать до достижения бедрами параллели полу;
  • плавно вернуться в ИП.

Целевые группы мышц: трапеции, трицепсы и плечевой пояс.

Интересно! Новичкам рекомендуется сначала отработать технику движений с пустым грифом.

Скамья Скотта

Описание: сборная металлическая рама со скамьей и опорной регулируемой партой. В ряде моделей есть стойка для штанги.

Основное назначение: проработка бицепсов за счет сгибания рук с грузами.

Сгибание рук

  • выставить нужную высоту парты и сесть на скамью;
  • упереться ногами в пол, взять штангу, расположив руки на парте;
  • вдохнув, разогнуть руки, выпрямляя бицепс, затем вернуться в ИП.

Целевые группы мышц: двуглавые, плечевые, предплечья.

Тренажер для жима ногами

Описание: система, состоящая из платформы, сиденья и опоры для навесов.

Основное назначение: проработка мускулатуры ног.

  • сесть в тренажер, поставив ноги на платформу на ширине плеч;
  • держась руками за стопоры, с усилием выпрямить ноги, поднимая платформу вверх;
  • вернуться в ИП.

Целевые группы мышц: четырехглавая, большая ягодичная, подколенная, бицепс бедра.

Бабочка (баттерфляй)

Описание: тренажер представляет собой станок с «плавающими» рукоятками, сиденьем, грузовым стеком с весовыми плитами и подставкой для ног.

Основное назначение: выполнение изолирующих упражнений на мускулатуру груди.

Сведение рук сидя

  • сесть на тренажер, плотно прижаться спиной и взяться за рукоятки;
  • выдыхая, свети руки вместе;
  • на вдохе вернуться в ИП.

Целевые группы мышц: грудные, дельтовидные.

Беговая дорожка

Описание: кардиотренажер, состоящий из рамы, бегового полотна и системы управления. Различают 3 типа: механический, магнитный и электронный.

Основное назначение: тренировка мышц ног.

  • включить тренажер, задать настройки;
  • начать бег.

Целевые группы мышц: ягодичные, подвздошные, бедренные, четырехглавые и икроножные.

Какие нужны для спортзала: самые популярные модели

Владельцы тренажерных залов стараются приобрести оборудование, на котором посетители могут максимально качественно проработать весь комплекс мышц. Кардиотренажеры, позволяющие сбросить вес, заслуженно пользуются популярностью у женщин и девушек. Мужчины же в большинстве случаев используют их в качестве разминки. Чаще всего в современных спортзалах можно увидеть:

  • беговую дорожку или эллиптический тренажер (кардио, разминка, высокоинтенсивный тренинг);
  • верхний блок или вертикально-горизонтальную тягу (мускулатура спины и рук);
  • тренажер для разгибания ног (квадрицепсы);
  • скамью для пресса (косая и прямая мускулатура живота);
  • тренажер Смита (плечевой отдел);
  • римский стул (мышцы спины и живота);
  • тренажер для жима ногами (мускулатура бедра);
  • кроссовер (верхний и нижний отдел тела);
  • «бабочку» (грудные мышцы).

Также в любом зале можно увидеть стойку с различными снарядами: штангами, гантелями, стальными блинами для разборных моделей.

Рекомендации профессионалов

Константин Некрасов, чемпион мира по фитнесу, тренер фитнес-студии «Берег»

Константин советует новичкам начинать работу с малых весов. Это позволит избежать травм, а также даст время мышцам и суставам привыкнуть к нагрузке.

Максим Барма, абсолютный чемпион РБ по бодибилдингу 2016 года WFF-WBBF, тренер

Максим рекомендует при работе с тренажерами в первую очередь ознакомиться с техникой выполнения элементов, в том числе с правильным дыханием. Только полностью освоив эту часть, можно задумываться о наращивании массы или рельефе.

Екатерина Усманова, действующая чемпионка России по фитнес-бикини, видеоблогер

Девушкам Екатерина рекомендует обратить внимание на такие кардиотренажеры, как беговая дорожка, эллипс и гребной, а также на силовые снаряды: вертикально-горизонтальную тягу и римский стул.

Полезное видео

Основные выводы

Цель спортивного оборудования – облегчить выполнение упражнений и обеспечить безопасность спортсмена:

  1. Любая работа на тренажерах подразумевает знакомство с инструкцией по их применению.
  2. Начинать работу лучше с минимального веса или самой щадящей настройки.
  3. Эффективность тренировки зависит и от правильной техники выполнения элемента.

Большинство тренажеров просты и понятны в применении, однако во избежание травм первые занятия лучше провести под наблюдением тренера или инструктора.

Гость

популярность:

разряд: нет

доступ: ограничен

Статья была написана специально для сайта о бодибилдинге и фитнесе Bodу-Zone и защищена авторским правом. Любое копирование разрешено только при условии указания прямой активной ссылки на эту страницу.

Штанга или тренажеры

Штанга и гантели

Штангу, так же как гири и гантели называют «свободным весом» или «свободным отягощением».

Упражнения со штангой позволяют включить в работу больше мышц, выполнить упражнение с более правильной траекторией. Мышцам и нервной системе, со свободным весом, приходится работать более напряженно. В самой мышце напрягается большее число волокон, потому что «свободный вес» нужно не только преодолевать, но еще и стабилизировать.

Свободные веса – это основа тренировки атлетов, с их помощью можно развить огромную силу и мышечную массу.

Самым большим минусом штанги и других свободных весов является то, что научиться с ними правильно работать значительно сложнее чем на тренажерах.

Тренажеры

Тренажеров, сейчас разработано множество, существуют тренажеры для проработки любой мышцы.

С помощью тренажеров упражнения можно было выполнять более комфортно и безопасно. Однако тренажеры (за исключением аэробных, которые очень полезны) в большей степени просто бизнес.

На тренажерах могут заниматься девушки, пожилые люди и те, которые имеют проблемы со здоровьем (к примеру, с позвоночником).

Так что же выбрать?

Здесь стоит отметить, что многие бодибилдеры немало стоят и как пауэрлифтеры, так как очень много работают со штангой, ведь мышечная структура и объем улучшаются именно за счет свободного веса, а изоляция подходит для того, чтобы отточить рельеф.

Конечно, никто не говорит, что тренажеры не нужны, отдельные группы мышцы без них вообще не натренировать, однако процесс работы на тренажерах не должен занимать более 40% общей работы в зале. Пусть он и называется тренажерным, но основная работа здесь должна вестись все-таки со штангами и гантелями.

читайте из того же раздела:

Мифы и стереотипы в бодибилдинге

Несмотря на обширное развитие информационных технологий в наше время, огромная часть сведений касающихся бодибилдинга, обладает нулевой пользой. В особенности. подробнее

Эктоморф в бодибилдинге

Что такое эктоморф?

Эктоморф – это один из трех основных (наряду с эндоморфом и мезоморфом) типов сложения человека. Он обладает коротким туловищем. подробнее

Мезоморф в бодибилдинге

Что такое мезоморф?

Мезоморф – это один из трех основных (наряду с эндоморфом и эктоморфом) типов сложения человека. Мезоморф обладает широкой грудной. подробнее

Работа мышц (научный подход)

Подавляющая часть обменных процессов нашего организма использует АТФ в качестве основного источника энергии. Сюда можно отнести мозговую деятельность. подробнее

Классический бодибилдинг

На данный момент бодибилдинг перестал вызывать положительные эмоции у большинства людей. Все чаще можно услышать осуждающие изречения в сторону огромных. подробнее

Эндоморф в бодибилдинге

Что такое эндоморф?

Эндоморф – это один из трех основных (наряду с эктоморфом и мезоморфом) типов сложения человека. Эти три типа были выделены американским. подробнее

Быстрые волокна мышц

Мышцы человека не являются одной сплошной массой, они состоят из волокон, которые делятся на два основных типа: медленные волокна (они еще называются красными). подробнее

Мышечная память

Наверняка каждый читатель слышал про феномен «мышечной памяти». Атлеты обозначают термином “мышечная память” уникальные способности организма. подробнее

Самые полезные упражнения на тренажерах

Когда Вы приходите в тренажерный зал, можно легко потеряться среди причудливых агрегатов и примочек. В наше время количество различных видов тренажеров очень велико. Но все ли они нужны посетителю тренажерного зала? Неизбежно возникает вопрос: какие тренажеры самые лучшие и какие упражнения на тренажерах самые ценные?

Не сочтите меня ретроградом, но большая часть новинок и тренажерных чудес направлена не на улучшение качества тренировки, а на выкачивание денег из наивных посетителей клубов. На новинках легко и приятно работать, согласен! Но в этом-то и проблема. Тренажер должен тренировать и заставлять напрягаться, а не помогать приятно проводить время.

На мой взгляд, лишь около десятка тренажеров действительно заслуживают Вашего внимания и стоят потраченного на них времени. Среди них вертикальная тяга, горизонтальная тяга, тренажер для гиперэкстензии, жима ногами и сгибаний ног лежа. Эти тренажеры нужны буквально каждому. А все остальные предназначены лишь для локальной специальной тренировки профессиональных атлетов или по медицинским рекомендациям. И даже если в большом клубе останется лишь десяток главных тренажеров, качество клуба от этого нисколько не убавится. Даже наоборот! Ведь не надо будет тратить время, блуждать и выискивать нужные тренажеры!

В этой статье я собрал наиболее ценные упражнения на тренажерах, ради которых действительно стоит ходить в тренажерный зал. Если уж включаете в занятия упражнения на тренажерах, то первым делом пользуйтесь этими. Это реально оправданно.

Разумеется, я не против использования всех остальных тренажеров. Но надо ясно понимать, зачем Вы их используете и действительно ли они дают нужные эффекты. Да, и имейте в виду, что названия упражнений могут отличаться у разных тренеров и в разных клубах. Терминология в фитнесе — штука еще не очень устоявшаяся. Вариантов названий всегда много.

Читайте также:  Хулахуп - обруч помогает убрать живот и бока

Лучшие упражнения на тренажерах

Итак, моя подборка лучших упражнений на тренажерах. Для изучения подробного описания упражнений даю ссылки под каждым фото.

Вертикальная тяга

Это тросовый тренажер, позволяющий имитировать подтягивания на турнике. Но здесь у Вас есть возможность регулировать нагрузку и не зависеть от гравитации и собственного веса. Тренажер для вертикальной тяги может быть тросовым или другой конструкции. Но суть движения от этого не меняется. Вы имитируете подтягивания, развивая широчайшие мышцы спины, трапеции, бицепсы и силу хвата.

Просто установите на тренажер подходящую рукоять (они могут быть разными), установите подходящий уровень нагрузки и выполните 8-12 повторений.

Вертикальная тяга. Старт. Вертикальная тяга. Финиш.

Горизонтальная тяга

Этот тренажер тоже не всегда бывает тросовым и зачастую похож на станок для гребли. Или даже имеет опору для тела спереди, чтобы не напрягать поясницу (что весьма и весьма глупо).

Тренажер позволяет имитировать движения гребца на веслах. Развивает широчайшие, трапеции, разгибатели спины, бицепсы и силу хвата. Здесь можно использовать разнообразные рукояти и менять ширину хвата. Обратите внимание, в упражнении нужно активно работать торсом (делать наклон вперед).

Горизонтальная тяга Горизонтальная тяга

Отведение рук назад

При тренировке трапециевидных мышц и задних частей дельтоидов зачастую очень трудно поймать правильную технику движений. Упражнения с гантелями для этого есть (махи гантелями в наклоне). Но далеко не каждому дано делать их правильно. Этот тренажер легко решает данную проблему. Качество тренировки существенно возрастает. Хотя изначально этот тренажер нужен для выполнения сведения рук перед собой (аналог разводки гантелей лежа).

Жим вниз на тросовом тренажере

Это одно из самых продуктивных упражнений для трицепсов, наряду с жимом лежа узким хватом и отжиманиями на брусьях.

Жим вниз позволяет работать с серьезными весами (вплоть до собственного веса и выше) и хорошо контролировать положение тела и рук. Используйте различные варианты рукоятей. Не рекомендую пользоваться прямой железной палкой. Это калечит запястья. Лучше изогнутый гриф в виде буквы W.

Жим вниз на тросовом тренажере. Старт. Жим вниз на тросовом тренажере. Финиш.

Сгибания ног лежа

Это самое ценное упражнение для людей с больной спиной и с проблемами в области мочеполовой системы. Оно развивает бицепсы бедер (см. строение мышц бедер). И прекрасно стимулирует кровообращение в области таза, улучшает эластичность и гибкость, помогает решить многие проблемы с коленными суставами. Упражнение особенно актуально для мужчин за 40. В этом возрасте область задней части бедер начинает быстро «портиться» и «ломаться», теряется ее эластичность, появляются неприятные травмы и растяжения.

Не стоит налегать на веса. Лучше сделайте больше подходов и повторений! И работайте по максимально широкой амплитуде. Это того стоит.

Техника упражнения описана здесь — Сгибания ног в тренажере лежа

Гиперэкстензия

Это хорошо известное упражнение для укрепления спины, тренировки ягодиц и бицепсов бедер. Имейте в виду, что его можно и нужно выполнять с дополнительным весом на груди или за головой. 10 и даже 20 кг — не предел. Но к этому уровню нагрузки стоит подходить постепенно. И выполнять упражнение лучше не чаще 2 раз в неделю.

Гиперэкстензия. Руки за головой. Гиперэкстензия. Руки за головой.

Мертвая тяга в машине Смита

Машина Смита, это очень полезный и достаточно универсальный тренажер. Его суть в том, что гриф штанги движется по строго прямой траектории. Исключен риск падения. Упражнения получаются концентрированными и безопасными. При этом можно дать мышцам серьезную нагрузку.

В машине Смита можно приседать, делать жим лежа, тягу в наклоне, жим сидя, жим на наклонной скамье и т.д. На фото ниже представлен вариант упражнения «мертвая тяга». Это очень полезное и эффективное упражнение, развивающее бицепсы бедер, ягодицы, мышцы спины. Это еще и отличная силовая растяжка! Пользуйтесь!

Мертвая тяга в машине Смита. Финиш. Мертвая тяга в машине Смита. Старт.

Как делать мертвую тягу в машине Смита смотрите здесь.

Жим ногами

Серьезные тренеры не очень любят это упражнение. Почему? Потому что оно позволяет совершенно неподготовленному человеку поднимать слишком большие веса. Все бы ничего! Но это крайне негативно сказывается на коленных и тазобедренных суставах. Последние вообще можно убить вдребезги, если фанатично налегать на жимы ногами вместо нормальных приседаний.

Тем не менее, я включил упражнение на тренажере жим ногами в свой рейтинг. Потому что данный тренажер помогает людям с проблемным позвоночником выполнять важные базовые упражнения на крупные мышцы. При этом важно понимать, что здесь не должно быть чрезмерной нагрузки. Особенно, если Вы последние 20 лет не поднимали ничего тяжелее … Про тазобедренные суставы написал абзацем выше.

Пользуйтесь тренажером и жмите ногами хорошие веса. Но не заменяйте этим все другие упражнения на ноги и ягодицы.

Жим ногами Жим ногами

Кстати, в тренажере для жима ногами можно очень хорошо прокачать икроножные мышцы. Для этого платформу выталкивают носками ног.

Техника упражнения описана в статье жим ногами, как его делать правильно.

Запрыгивания на тумбу

Да, и эта странная штуковина попала в мой список. Уж очень ценное упражнение — эти запрыгивания! А держать тумбу дома не очень удобно. Вот и приходится работать с нею в тренажерном зале с зоной кроссфита. В классической качалке тумбы обычно не держат.

Начинайте осваивать тумбу с небольших уровней — не выше 50-60 см. Я лично легко прыгаю по 20 раз на высоту 90 см. Чего и Вам желаю!

Запрыгивания на тумбу. Старт. Запрыгивания на тумбу

Пользуйтесь моим списком в своих тренировках. Буду очень рад Вашим вопросам и дополнениям по списку тренажеров и упражнений.

Как правильно заниматься на тренажерах в спортзале

Для многих из нас тренировка является важной частью недели. Но если вы регулярно занимаетесь на эллиптическом тренажере, а другие виды тренажеров в тренажерном зале вам больше напоминают трансформеров, чем оборудование для тренировки, то настало время обновить вашу тренировку!

Интересуетесь всем, что может предложить спортзал, и тем, как заниматься на тренажерах, но глаза разбегаются, и душа уходит в пятки при виде армии железных машин, которые стоят рядом со старой доброй беговой дорожкой? Больше бояться не стоит! Мы исследовали эти приспособления, которые не раз попадались вам на глаза и сегодня приоткроем завесу тайны, которой они были покрыты, и вы узнаете, как правильно заниматься на тренажерах.

Тренажер для широчайших мышц

Прорабатывает: широчайшие мышцы, бицепсы
Этот тренажер поможет сделать бицепсы рельефными и укрепит руки!

Возьмитесь за гриф, ладони смотрят вперед. Руки вытянуты, пресс напряжен, грудь расправлена. Теперь тяните гриф к груди. Используйте мышцы рук как можно меньше, вместо этого задействуйте боковые мышцы, вы должны буквально спиной почувствовать, как это. Удерживайте на один счет, затем медленно вернитесь в исходную позицию, чтобы закончить повтор. Вы должны выполнить 3 сета по 8-10 повторов.

Тренажер для жима ногами

Прорабатывает: квадрицепсы, ягодицы
Думайте о тренажере для ног, как о волшебном средстве, которое сделает ножки просто восхитительными. Бонус: вы также прорабатываете попу!

Откиньтесь на спинку и поставьте ноги на платформу. Медленно толкайте ноги вперед до тех пор, пока колени не будут лишь слегка согнуты. Но не нужно их полностью выпрямлять. Затем, опустите вес, притягивая колени снова к груди – это один повтор. Сделайте три сета по 8-10 повторов.

Скамья для пресса

Прорабатывает: мышцы пресса
Эта универсальная платформа позволит вам выполнять несколько видов упражнений для пресса, проработать разные группы мышц, чтобы вылепить ваш кор.

Сядьте так, чтобы ногами цепляться за ролики, как показано на фото. Руки положите за голову, плечи и шея в одной линии. Медленно откиньтесь назад, пока плечи не окажутся всего в нескольких сантиметрах от скамьи. Напрягая пресс, поднимите себя (это должно напоминать привычное упражнение со скручиванием). Чтобы на самом деле проработать пресс, старайтесь на подъеме не тянуть голову вперед. Чтобы тренировка была полноценной, сделайте 5 сетов по 10 повторов.

Тренажер для подкачки задней поверхности ног

Прорабатывает: задние мышцы бедер
Этот тренажер укрепит задние мышцы бедер и придаст отличную форму вашим ногам!

Сядьте за тренажер, ступни под подставкой, пальцы ног смотрят вперед. Напрягая задние мышцы бедра, поднимайте ноги вверх, выпрямляя их, на выдохе. Верхняя часть тела не должна перемещаться по сиденью. Удерживайте позицию секунду, затем медленно опускайте ноги в исходное положение на вдохе. Вы закончили повтор. Выполните 3 сета по 8-10 повторов.

Тренажер для сведения рук (пек дек)

Прорабатывает: грудные мышцы, дельтовидные мышцы
Этот тренажер часто считают исключительно мужским оборудованием. Но нельзя недооценивать его способность укреплять руки и грудь!

Сядьте, спиной упираясь в спинку. Сводите руки и локти вместе, подтягивая держатели друг к другу. (Старайтесь делать так, чтобы они почти касались друг друга). Напрягайте мышцы груди вовремя выполнения упражнения, сводя локти вместе. Вернитесь в исходную позицию и закончите повтор. Сделайте, по крайней мере, 2 сета по 10 повторов.

Тренажер для приводящих и отводящих мышц бедра

Прорабатывает: ягодицы
Если вы хотите стройные бедра, то обязательно попробуйте этот тренажер. Он проработает мышцы верхней части ноги, что является неотъемлемым условием подтянутого вида.

Сядьте за тренажер, ноги вместе, ступни на отдельных платформах. Толкайте платформы в стороны, разводя ноги, не спешите. Затем дайте ногам вернуться к центру, но не в исходную позицию. Держите мышцы напряженными во время выполнения упражнения. Два сета по 10 раз – это именно то, что вам нужно.

Тренажер для жима плеча

Прорабатывает: дельтовидные мышцы
Эта машина на самом деле эффективна, когда речь заходит о лепке мышц, особенно плеч!

Убедитесь, что вы сидите правильно, так как неправильное может привести к травме. Когда беретесь за ручки, локти должны быть на одном уровне с плечами, а бедра – параллельны полу. Возьмитесь за наружные ручки, спину держите прямо, пресс напряжен. Затем выпрямите руки, но не полностью. Опустите вес, чтобы завершить повтор. Выполните три сета по 8-10 повторов.

Гребной тренажер

Прорабатывает: квадрицепсы, бицепсы, спину, мышцы пресса

Преимущества этой гениальной машины в том просто невероятны! Тренировка на гребном тренажере развивает мышцы и одновременно является отличным упражнением кардио!

Бодибилдинг для начинающих

Бодибилдинг для начинающих

Большинство посетителей тренажёрных залов сталкиваются с уймой вопросов. От правильности ответов на эти вопросы зависит их прогресс. В интернете много дезинформации, особенно на тему физических упражнений в тренажёрном зале. Бодибилдинг для начинающих атлетов кажется загадочным и сложным. Информация из статьи поможет правильно организовать тренировки и восстановление. Прогресс после прочтения неизбежен.

Какие упражнения нужно выполнять новичку

Только тяжёлые базовые упражнения, сделают из новичка весом 65 килограмм, огромного атлета, вес которого колеблется в районе заветного центнера. Даже если не стоит цель стать настолько большим, базу всё равно придётся делать. Хотя исключения есть везде.

Лучшими упражнениями для атлета, который только начинает путь, считают:

  • Упражнения со своим весом (подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях).
  • Приседания и становые тяги (после месяца занятий и укрепления поясничного отдела позвоночника).
  • Экстензии, гиперэкстензии и скручивания на мышцы пресса (выполнять упражнения обязательно, чтобы укрепить корпус и подготовить организм к тяжёлым становым тягам и приседаниям).
  • Классический жим штанги лёжа (позволит укрепить и прокачать плечевой пояс).
  • Махи гантелей в столоны с разных положений, тренажёр «обратная бабочка» (для равномерной прокачки всех пучков дельтовидных мышц).
  • Жим ногами, выпады с гантелями, гакк-приседания (альтернатива классическому приседу на первый месяц тренировок).
  • Жим гантелей сидя с упором на скамью (лучшее базовое упражнение на плечи).
  • Тяга верхнего бока (отлично подойдёт атлетам, которые не умеют подтягиваться).
  • Подъём штанги на бицепс, молотки (упражнения для наращивания массы рук).
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне, с упором на скамью.
Читайте также:  Как избавиться от запаха в кроссовках быстро?

Упражнения в тренажёрах, тоже важны и полезны, но штангу и гантели ничем не заменить. Они будут присутствовать в программе тренировок для новичков, но только для разнообразия, разогрева мышц, связок и суставов.

Бесполезные упражнения для начинающего атлета

Чтобы не получить травму в начале пути, нужно знать какие упражнения выполнять с опаской, а лучше от них вообще отказаться. К таким движениям относят:

  • Упражнения из тяжёлой атлетики: рывки, толчки и швунги. Отлично подходят для тренировок на силу или выносливость, но не на наращивание мышечной массы. К тому же они очень травмоопасны и требуют идеальной техники выполнения.
  • Концентрированные подъёмы на бицепс и половина других изоляционных упражнений. Толку от них нет.
  • Все упражнения на икры и трапеции со свободным весом на плечах или в руках. Во-первых, от таких движений нет пользы, если икры слабые генетически, то никакие подъёмы на носки не помогут. Во-вторых, нагрузка на позвоночник во время выполнения подобных движений огромна и неоправданна.
  • Упражнения на предплечья. Большие предплечья не имеют ничего общего с красивым телом. Эти мышцы нужно развивать только рукоборцам и армлифтерам.
  • Жим штанги стоя — отличное упражнение для развития плечевого пояса, но не для новичков. Своеобразная техника, которая требует хорошей гибкости плечевых и запястных суставов, не позволит начинающему спортсмену быстро освоить движение. Помимо непростой техники стоит упомянуть о излишней нагрузке на позвоночник.
  • Тяга штанги в наклоне. Движение выполняете в наклоне, поэтому нагрузка на поясничный отдел позвоночника запредельная. Оставим упражнение профессионалам и полупрофессионалам.

Остальные упражнения, при условии правильного выполнения, приносят только пользу и ускоряют прогресс.

Техника — важная составляющая прогресса

Без правильно поставленной техники в базовых упражнениях, больших и красивых мышц не видать.

Первые три месяца нужно тренироваться по программе Full body.

(ознакомиться с программой тренировок можно в конце статьи), чтобы подготовить организм к долгой работе над собой и поставить правильную технику выполнения.

Будет идеально первые три месяца заниматься с тренером. Если такой возможности нет, ничего страшного. Не стесняйтесь подходить к дежурному инструктору и просить показать, как правильно нужно выполнять упражнение. Если он бестолковый (такое часто бывает), просите помощи у опытных товарищей. В интернете много роликов с правильной техникой выполнения, смотрите их перед тренировкой, либо перед выполнением движения и старайтесь повторять.

Заниматься постановлением верной техники выполнения упражнения нужно с небольшим весом, чтобы не схлопотать травму. Записывайте выполнение упражнения на камеру телефона, после просматривайте и анализируйте, чего не хватает для правильного выполнения движения.

Растяжка — основа для правильного выполнения упражнений. Без растяжки поставить хорошую технику в приседаниях и становой тяге не получится. Уделяйте ей не менее 15 минут каждый день, а лучше полчаса. Главное интенсивно не тянуть мышцы и связки перед тренировкой — это быстрый путь к травме. Особое внимание уделяйте гибкости позвоночника, задней поверхности бедра и плечевых суставов.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться

Первые три месяца, по системе Full body, нужно заниматься 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы и связки успели восстанавливаться до следующей тренировки.

После окончания занятий по системе Full body, составляйте новую тренировочную программу. Сплит может состоять даже из 6 тренировок в неделю. Главное чтобы они были грамотными, и тело успевало восстанавливаться.

Если не получается определиться с числом тренировок, тогда выберите стандартный трехдневный тренировочный сплит. После года занятий поэкспериментируйте и найдите лучший вариант.

Лучшее время дня для проведения тренировки

Проводить тренировку нужно во время максимальной работоспособности организма. У большинства людей это окно с трёх дня до шести часов вечера. Есть исключения!

Если нравиться тренироваться с утра — тренируйтесь! Ничего страшного в этом нет. Главное, чтобы во время и после занятия организм хорошо себя чувствовал.

Современные реалии жизни диктуют свои правила. Многим приходится тренироваться поздно утром или ночью. Чтобы привести себя в чувство рекомендуется принять душ, иногда можно пользоваться предтренировочным комплексом, но злоупотреблять не стоит, иначе привыкнете.

Длительность тренировки

Ходят слухи, что тренировка не должна длиться более 45 минут. Это бред! Люди разные, кому-то нужно отдыхать между подходами 3 минуты, а для кого-то будет достаточно одной. Как выполнить 6 упражнений, если отдых между подходами 3 минуты? Никак.

Важно следить не за длительностью тренировки, а временем мышц под нагрузкой. Именно большие нагрузки приводят к плохому восстановлению и перетренированности, а не длительные тренировки.

Тренируясь в интенсивном режиме можно нагрузить мышцы за 30 минут. А если тренироваться неспешно, размеренно, тогда и 90 минут не хватит. Указанные цифры не включают в себя разминку, заминку и растяжку.

Занимайтесь по ощущениям, в удовольствие, но помните, что длительный отдых (более 5 минут) отрицательно влияет на рост мышц. Главное не болтать, а работать!

Как подбирать вес снаряда

Единого рецепта по подбору массы отягощений нет. Веса снарядов быстро не растут. Каждую тренировку накидывать блины на штангу не выйдет. Если на прошлой тренировке ног приседания выполнялись с весом в 100 килограмм на 12 повторений, тогда в этот раз можно попробовать присесть 102.5 килограмма на 12 повторений. Выполнить задуманные 12 повторений вряд ли получится, выйдет 10-11.

Если упражнение для вас новое, тогда нужно начинать выполнение с небольшого веса. От подхода к подходу вес снаряда нужно повышать исходя из ощущений. Так и технику легче поставить и рабочий вес определить.

Основы питания для начинающих атлетов

Без правильного питания добиться внушительного результата невозможно.

Чтобы прогрессировать на начальном этапе тренировок, достаточно придерживаться следующих правил:

  • Дробное питание. На начальном этапе достаточно пяти приёмов пиши (без учёта спортивного питания).
  • Спортивное питание не обязательно, но использовать его можно. Главное не зацикливаться и понимать, что это добавки к основному рациону и не более того.
  • Сладкое, мучное, жирное, фастфуд и другую вредную пищу придётся исключить из рациона.
  • Большую часть углеводов нужно потреблять до двух часов дня. После 5 часов только белок и клетчатка.
  • Увеличьте калораж рациона на 15-20 %. Тренировки отнимают много сил и энергии, поэтому с началом тренировок нужно больше есть.
  • Забудьте о перекусах, питайтесь строго по плану.
  • За час перед тренировкой нужно хорошенько заправляться, сывороточный протеин отлично подойдёт.
  • В течении 45 минут после тренировки нужно употреблять легкоусвояемую пищу, например бананы или гейнер.
  • Ткани человека на 80 % состоят из воды. Потребляйте около 3 литров чистой питьевой воды.
  • Ешьте больше фруктов и овощей, чтобы снабжать организм всеми необходимыми нутриентами.
  • Витами C, витамин B6 и B12, рыбий жир — это добавки, которые обязательно должны присутствовать в вашем рационе. Если позволяют деньги, тогда купите витаминный комплекс, чтобы не есть кучу таблеток.
  • Перед сном ешьте творог или пейте казеиновый протеин.

Главное помните, что без правильной пищи тренировки бесполезны, и построить тело мечты не выйдет.

Через сколько будет заметен результат тренировок

Ответить конкретно на этот вопрос невозможно. Скорость обмена веществ, природный уровень тестостерона, усвояемость пищи, состояние здоровье, телосложение, предрасположенность к бодибилдингу — это лишь часть факторов, которые влияют на прогресс.

Возьмём среднестатистического парня, с усреднёнными показателями здоровья и возможностей. Примерно через полгода его друзья и родные начнут говорить, что он стал шире в плечах, больше в руках, в общем возмужал. Конечно, за шесть месяцев атлетом не стать, но стройным и подтянутым можно.

Через 2-3 года занятий любой посетитель тренажёрного зала, при правильных тренировках и питании, будет выглядеть как спортсмен. Кубики пресса, руки по 40 сантиметров, относительно большие ноги и в целом подтянутое тело обеспечено, спустя пару лет работы в тренажёрном зале. Показывать пальцев и говорить «какой огромный!» не будут, но дрищём точно никто не обзовёт.

Какого результата реально достичь без применения запрещённых препаратов

Вопрос, который волнует большинство людей пришедших в тренажёрный зал первый раз. Если цель — стать выступающим атлетом в тяжёлых весовых категориях, тогда без препаратов не обойтись, но мы говорим о тренировках для здоровья и красивой фигуры, поэтому тестостерона организма вполне хватит.

Весить 80 килограмм при этом иметь 6 кубиков пресса может любой посетитель тренажёрного зала. Заветные 100 килограмм сухих мышц цель непростая, но выполнимая! Придётся потратить много лет на её достижение, но это того стоит.

Программа тренировок для новичков на первые три месяца занятий (Full body)

Вкратце расскажем о Full body. Суть этой программы тренировок заключается в проработке всех мышц на одной тренировке. Веса не важны, главная цель — выработка умения чувствовать целевую мышцу и постановление правильной техники выполнения основных движений.

Жим ногами4×12
Подтягивания4xMax
Классический жим штанги лёжа4×12
Отжимания на брусьях4xMax
Жим гантелей сидя4×12
Подъём штанги на бицепс3×15
Выпады с гантелями4×12
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье4×12
Тяга верхнего блока к груди3×15
Сгибание рук с гантелями в положении стоя3×15
Разгибание одной гантели из-за головы3×12
Гиперэкстензия с весом4×12
Разведение гантелей в стороны стоя3×15
Подтягивания4xMax
Жми штанги лёжа4×12
Отжимания на брусьях4xMax
Разгибание ног в тренажёре сидя4×15
Разведение гантелей в наклоне4×15
Молотки3×15

Тренироваться новичку по классическому трёхдневному сплиту бессмысленно и опасно. Организм не выдержит такой огромной нагрузки и даст сбой.

На каждой тренировке нужно прокачивать мышцы пресса (3-4 подхода, до сильного жжения в мышцах). После месяца тренировок, жим ногами, выпады и гиперэкстензию с весом заменяйте на классические приседания и становую тягу соответственно (если изучили верную технику выполнения).

По истечению каждого подхода должны оставаться силы, в отказ работать запрещается.

Перед каждой тренировкой нужно закачивать ротаторные мышцы плеча, чтобы не травмировать неокрепшие дельты. Разминка, заминка и растяжка обязательны и должны занимать не менее 30 минут от общего времени тренировки.

Если чувствуете, что сил нет, пропускайте тренировку, чтобы хорошо восстановиться. Не путайте недовосстановление с ленью. Питайтесь исходя из правил описанных выше. Спать нужно 7-8 часов, не меньше. Если не досыпаете, выделяйте 60 минут времени на сон в дневное время. Массаж, баня и другие восстановительные процедуры приветствуются, но без фанатизма.

В статье изложена годами проверенная информация, которая не навредит, а поможет построить тело мечты. Правильно питаясь, тяжело тренируясь, следя за здоровьем прогресс неизбежен!

Бодибилдинг — не просто спорт, а стиль жизни. Самодисциплина и режим помогут стать не просто мускулистым парнем, но и успешным человеком.

Ссылка на основную публикацию