Тренажер Скандинавская ходьба для дома: польза и показания

Тренажер «Скандинавская ходьба» — степпер с палками

Скандинавская ходьба в классическом понимании – это один из видов тренировок скандинавских лыжников в период межсезонья. Однако сегодня скандинавская ходьба стала видом спорта, позволяющим сбросить лишний вес и придать своим мышцам тонус, занимаясь на свежем воздухе без тяжелых тренировок. Спортивные технологии не стоят на месте, и для тех, у кого нет возможности регулярно заниматься скандинавской ходьбой на улице, был изобретен тренажер-степпер с одноименным названием, позволяющий тренироваться дома.

Плюсы

Занятия скандинавской ходьбой, будь то ходьба на улице или тренировки на степпере, имеют ряд факторов, оказывающих положительное влияние на человеческий организм:

  • Укрепление мышц и придание им тонуса.
  • Снижение кровеносного давления и обогащение крови и организма в целом кислородом, благодаря чему улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
  • Снятие мышечного напряжения и боли в плечах спине и шейном отделе позвоночника.
  • Повышение иммунитета, в том числе к различным хроническим заболеваниям.
  • Сжигание подкожного жира.
  • Улучшение координации.
  • Профилактика работы связок и суставов.
  • Улучшение пищеварения.

Минусы и противопоказания

Существенных недостатков скандинавская ходьба не имеет ни в одном из своих проявлений. Единственным минусом можно назвать то, что калорий она сжигает меньше, чем, например, бег или плавание.

А вот противопоказания есть даже у такого, казалось бы, простого и где-то даже примитивного упражнения.

Как работать на тренажере «Скандинавская ходьба»

Перед началом занятий на степпере с палками необходимо выполнить небольшой разминочный комплекс, чтобы разогреть мышцы, связки и суставы.

  1. При занятии на тренажере «Скандинавская ходьба» ноги должны быть немного согнуты в коленях.
  2. Стопа должна соприкасаться с педалями полностью, а не только носками или пятками.
  3. Важно синхронно работать ногами и руками, используя рычаги тренажера, ваши движения должны быть похожи на технику лыжника.
  4. На протяжении всей тренировки дыхание должно оставаться ровным и достаточно глубоким.

Степень нагрузки нужно увеличивать постепенно.

  • Начинать заниматься на тренажере «Скандинавская ходьба» рекомендуется с 10-15 минут, постепенно увеличивая продолжительность тренировки от недели к неделе.
  • Спустя несколько недель занятий, можно попробовать использовать интервальную систему тренировки, когда 10-15 минут интенсивной нагрузки чередуются с фазой малой нагрузки, длящейся также 10-15 минут.

По завершении тренировки рекомендуется выполнить несколько дыхательных упражнений, чтобы нормализовать работу организма.

Какой тренажер выбрать

«GymBit»


Абсолютным и практически безальтернативным лидером на рынке тренажеров «Скандинавская ходьба» является тренажер марки «GymBit».

  • Степпер «GymBit» имеет многофункциональный компьютер с ЖК-дисплеем, через который можно регулировать степень нагрузки, а также отслеживать пройденное расстояние и количество потраченных калорий, указав предварительно свои рост, вес, пол и возраст.
  • Регулируемые ручки тренажера обеспечивают естественную нагрузку на мышцы пресса и спины, а педали, выполненные из нескользящего материала, обеспечивают их хорошее сцепление с ногами.
  • Кроме того тренажер «GymBit» имеет возможность изменения диапазона угла поворотов и движений, благодаря чему можно повысить или понизить интенсивность тренировки.

Средняя цена данного тренажера составляет около 5000 рублей.

Бюджетные вариант — мини-степпер


Более бюджетным вариантом станет мини-тренажер «Скандинавская ходьба».

  • Его главная особенность – отсутствие рычагов-рукоятей.
  • В комплекте с некоторыми моделями мини-степперов идут эспандеры для тренировки рук.

Стоимость таких тренажеров в основном варьируется в диапазоне от 2500 до 3500 рублей.

Однако мини-степперы имеют меньший диапазон угла поворота, поэтому они значительно уступают в эффективности своим полноразмерным «братьям».

Заключение

Тренажер «Скандинавская ходьба» – хороший вариант для тех, кто хочет поддерживать свое тело в форме, но при этом не стремится выкладываться до изнеможения на высокоинтенсивных тренировках. При правильном использовании, такой тренажер станет прекрасным помощником в борьбе с лишним весом в домашних условиях.

Занятие на тренажере «Скандинавская ходьба»

Что такое тренажер Скандинавская ходьба и как правильно на нем ходить?

Тренажёр «Скандинавская ходьба» — быстро завоёвывает популярность и у нас. Многие занимаются на нём в спортзале, но кто-то приобрёл его уже и для домашнего пользования. Теперь подробно разберём, чем же он так хорош.

Рассмотрим технику скандинавской ходьбы, научимся правильно готовить свой организм к занятиям. Кроме пользы, может ли он кому-то причинить вред и т. д. Пользуясь нашими рекомендациями, вы сможете легко избавиться от излишнего веса, оздоровить организм в целом, защититься от развития многих серьёзных заболеваний и не наделать ошибок при этом.

Что такое «Скандинавская ходьба»?

Скандинавская ходьба — это далеко не новый и довольно своеобразный вид спорта. Только сейчас почему-то набирающий популярность. Представляет собой неспешные, пешие прогулки, с палками в руках. Изначально её запатентовал финн Марк Кантоном ещё в 1997 году.

И называлась она изначально «Оригинальная Скандинавская ходьба». Саму идею быстро подхватили финские лыжники. Они тренировались в теплое время года с помощью самых обыкновенных лыжных палок. И уже на первых соревнованиях получили невероятные результаты.

Немного позже Марк Кантоном разработал и сразу опубликовал уникальное пособие по скандинавской ходьбе. И существенно модифицировал общее строение палок. В эту технику включена была и лечебная физкультура, для реабилитации больных.

Тренируясь таким образом, человек сможет задействовать больше мышц, и расходовать больше калорий чем, например, при обычном беге, плавании, езды на велосипеде и т. д.

Основной недостаток этого вида спорта был — это зависимость от погодных условий. Сейчас эту ситуацию исправили, создали великолепный тренажёр степпер — «Скандинавская ходьба». Благодаря этому изобретению популярность ходьбы только возросла, причём повсюду.

Как работают шаговые тренажёры?

Домашний тренажёр Скандинавская ходьба состоит: самой платформы с педалей. Они приводят в действие нехитрый, встроенный механизм, его движения имитируют шаги вверх по лестнице. Название «step» в переводе c английского означает «шаг».

Тренажёр обеспечивает любому здоровому и здравомыслящему человеку, самой природой заложенных в нём естественных потребностей — движения. В основном тренажёр покупают для улучшения фигуры, похудения. Но на этом его полезные качества не ограничиваются.

Выделяют несколько типов тренажёров:

  • Обычные тренажёры степперы. Весьма габаритны, имеют поручни или рычаги для удержания равновесия. Это даёт дополнительную весьма ощутимую нагрузку на спинные мышцы, руки. Это очень эффективный тренажёр, но занимает довольно много места.
  • Мини-степперы. Это обычная движущаяся платформа, снабжённая педалями. Некоторые модели оборудованы и приспособлениями для рук т. е. удержания. Тренажёр довольно эффективен, не занимает много места, востребован и прост в использовании.
  • Лестничные тренажёры. Непригоден для квартиры, потому что громоздок. Особенно хорош для спортзалов.
  • Шаговые дорожки. Есть механические, работающие за счёт гидравлики, в действие их можно привести только от воздействия мышечной силы. Но также есть в продаже электрические и магнитные тренажёры. Определитесь с выбором и дерзайте!

Польза ходьбы на тренажёре

Польза от этого Скандинавского тренажёра засвидетельствована многочисленными исследованиями и испытаниями, ходьба:

  • Укрепляет сердце, сосуды.
  • Прорабатывает мышцы: голеней, ягодиц, бёдер.
  • Позволяет сбросить лишний вес, при этом кожа не обвиснет, а наоборот, приобретёт привлекательный, подтянутый вид.
  • Повысит иммунитет.
  • Улучшит координацию движений.
  • Тренирует суставы.
  • Устраняет проявления целлюлита.
  • Обогащает кровь, а значит и внутренние органы человека кислородом.
  • Ускоряет обмен веществ.
  • Идёт снижение плохого холестерина.
  • Замечательное настроение будут вам точно гарантировано.

Что дают тренировки на тренажёре скандинавская ходьба?

  • Тренажёр Скандинавская ходьба отлично тренирует плечевой пояс. Учёные высчитали, что при обыкновенной ходьбе задействуют 60% мышц. А при скандинавской ходьбе, уже 90% мышц человеческого тела. Если задействует значительно больше мускулатуры, значит, и энергии сжигается значительно больше.
  • Можно порекомендовать скандинавский тренажёр полным людям и склонным к излишней полноте. Значительная энергоёмкость скандинавской ходьбы отлично тренирует сердечную мышцу, увеличивая частоту сердечных сокращений больше чем на 10–15 ударов в мин.
  • Улучшается осанка, координация движений. Повышается общий объем лёгких, почти на 30%. При регулярных занятиях, снизиться уровень плохого холестерина в крови, выведутся токсины, организм оздоровиться и омолодиться.

Даётся нагрузка:

Как правильно ходить, чтобы похудеть?

Вначале озвучим общие рекомендации:

  • основное правило — обязательная предварительная 10-минутная разминка;
  • нагрузки увеличивайте постепенно, чтобы не перенапрягать мышечные ткани;
  • техника движения — это быстрые шаги, но с более мелкой амплитудой движения и совсем маленькой нагрузкой изначально;
  • ноги должны быть немного согнуты в коленях, опирайтесь на педали только всей стопой;
  • следить чтобы коленные суставы не перегружались;
  • завершают тренировку обязательными 5 мин. произвольными дыхательными упражнениями.

Скандинавский тренажёр является эффективным инструментом для похудения, особенно при правильном его применении:

  • Поставьте себе цель и следуйте ей во что бы то ни стало.
  • Заниматься нужно ежедневно, начиная с 10-15 минут и постепенно дойдя до 50-60 минут.
  • Пользуйтесь рычагами на степпере, не забывайте одновременно напрягать мышцы рук, имитируя лыжника.
  • Дыхание должно быть ровным и глубоким.
  • Попробуйте интервальную тренировку — это чередование 15 мин. занятий большой нагрузки, сменяющейся меньшей.
  • Очень неплохо занятия сопровождать музыкальным сопровождением.

Вывести идеальную формулу тренировок для всех невозможно. Это основывается на физиологии людей. Кто-то более спортивен, значит вынослив, другой недавно перенёс грипп, нередко просто сказываются старые травмы и т. д. Поэтому программа тренировок у каждого будет индивидуальна в любом случае.

Разновидности скандинавской ходьбы

Выделяют несколько разновидностей Скандинавской ходьбы. Неплохо вначале позаниматься с инструктором.

Или хотя бы проконсультироваться со специалистом по поводу нужной именно вам ходьбы:

  • Оздоровительная ходьба сравнима с обычной, направлена на общее оздоровление и реабилитацию человека после различных оперативных вмешательств, перенесённых заболеваний, травмах и т. д. Укрепляет сердечно-сосудистую, дыхательную систему, мышцы, способствует подвижности и гибкости суставов. Предполагается средняя нагрузка, поэтому подойдёт практически всем.
  • Классическая ходьба — самая распространенная, идеально подходит для желающих сбросить лишние килограммы, для людей любого возраста и физической подготовки. Сочетает в себе комплекс наиболее оптимальных нагрузок, поддерживающих организм в тонусе. Быстро укрепляет мышечный каркас и сбрасывается излишний вес. Подходит для всех возрастов, даже пожилого.
  • Фитнес-занятия показаны для кардио-тренировок и общих коррекционных программ при похудении.
  • Спортивная ходьба — тренировки с максимальными физическими нагрузками. Подходит для профессиональных спортсменов и для людей, систематически занимающихся спортом. Занятия увеличивают выносливость организма.

Основы техники скандинавской ходьбы

Базируется на изучении методики, и основного ее элемента это — шага.

Навык придёт к вам постепенно:

  • 1 урок: научимся чувствовать вес ваших палок. Прохаживаясь по комнате, взять палки, ровно посередине. Такой вид ходьбы вырабатывает — координированное движение рук, и прямо противоположное ноге. Например, левой руки, и правой ноги, а затем наоборот.
  • 2 урок: выработаем своеобразный собственный ритм. Продолжаем неспешно ходить, только палки волочим теперь уже по земле, и в такт движениям ваших рук.
  • 3 урок: настоящая ходьба. Начинается последняя синхронизация рук и ног — проделайте одновременно резкий толчок пяткой, и палкой другой руки.
    Варьируйте произвольно движения, интенсивность нагрузок корректируйте на ходу:

  • ставьте шире шаги;
  • пробуйте понемногу ускоряться;
  • сильнее отталкивайтесь;
  • варьируйте амплитуду махов.

Как должны работать руки?

Работа рук похожа по своим действиям на лыжника:

  • руки слегка согнуты;
  • при подъёме вверх, угол сгиба рук уменьшите до 40-50°;
  • при опускании, угол вырастает до 110-120 °, а рука уходит сразу к бедру.

Как должны работать ноги?

Необходимо создавать нагрузку, сразу на всю стопу. Чтобы ножные мышцы долго не уставали.

Для домашнего тренажёра есть несколько золотых правил:

  • На платформы нужно становиться сразу полной стопой, при движении никогда не нажимайте на педали одними носочками.
  • Контролируйте согнутое колено, оно не должно выходить за границу находящегося на платформе носка.
  • Старайтесь сгибать ноги не очень сильно и как можно плавнее.
  • Не сгибайте и понятно не выпрямляйте ноги до самого конца. Необходимо минимизировать нагрузку на суставы.
  • Ноги на педали желательно ставить таким образом, чтобы колени были немного развернуты кнаружи, по типу:
    • пятки вместе;
    • носки врозь.
  • При движениях, следите чтобы ноги в коленях ходили параллельно друг другу, совершенно не соприкасаясь.

Типичные ошибки

Люди, занимающиеся Скандинавской ходьбой, всегда допускают одинаковые почти типичные ошибки:

  • Использование лыжных палок.
  • При подъеме руки и дальнейшем отталкивании происходит невольный и недопустимый поворот корпуса.
  • Во время отталкивания ошибочно используется не сила локтя, а кисти.
  • При покупке палок не стоит надеяться на опыт продавцов-консультантов, изучите этот вопрос заблаговременно.
  • Покупая вещь, нужно обязательно открыть упаковку и осмотреть товар в магазине.
  • Не приобретайте палки с негодными пластиковыми ручками, от влаги они становятся скользкими.
  • Не стоит покупать вибрирующие и тяжёлые палки.
  • Нельзя использовать только 1 пару носков и из некачественных материалов тоже.
Читайте также:  Фитнес-часы CNS-SW72BB от CANYON: обзор, отзывы, плюсы и минусы

Занимаясь Скандинавской ходьбой пить нужно правильно, примерно 1 стакан за час интенсивной ходьбы.

Многое будет зависеть от температуры воздуха, продолжительности ходьбы, собственной физиологии и т. д. Нужно за 1,5-2 часа до занятий выпить примерно 500-600 мл воды.

Чтобы обеспечить себе нужную выносливость, нельзя начинать тренировку на пустой желудок. Необходимо дать организму немного калорий, для нормальной жизнедеятельности. Если наоборот плотно поели, подождите немного 2-3 часа. Характер питания будет зависеть от потраченного времени и интенсивности занятий.

Питание

Нужно восполнять потерянные калории грамотно. Не полностью, а примерно половину. Например, потеряно 500 ккал, восполнять 250 ккал. Чтобы вместо сжигания жира, не было наоборот.

Чтобы восстановить гликоген, через полчаса после тренировки съешьте кашу, рыбу или мяса, поешьте несладких фруктов, выпейте сок или зелёный чай.

Жиры в рационе должны быть сведены по возможности до минимума. Обязательно откажитесь от кофеин содержащих продуктов.

Одежда и обувь

Экипировку для Скандинавской ходьбы подбирайте обязано комфортную, дышащую, не стесняющую движения и конечно соответствующую конкретным погодным условиям. Кроссовки должны быть качественные, с достаточно гибкой подошвой и ортопедической стелькой.

Для зимних прогулок подойдет тонкое термобелье, зимний комбинезон. А летом можно одеть что угодно: спортивный костюм, брюки, шорты, футболку, майку и т. д. Чтобы не наделать беды, не натереть мозоли одевайте всегда несколько пар носков, желательно хлопчатобумажных.

Обзор популярной модели Gymbit

Тренажер Gymbit позволит проработать мышцы всего тела, укрепить сердечно-сосудистою систему, повысить тонус организма и привести фигуру в форму. При тренировке на степпере GymBit снижается разрушительная нагрузка на суставы.

Тренажер оснащен дисплеем где отображается вся информация о ходьбе. GymBit “Скандинавская ходьба” имеет возможность регулировки высоты, поворота и уровня сопротивления тренажера.

Сколько стоит?

Если задаться целью и поискать в Сети отзывы о разных моделях степперов, то самые положительные будут звучать о тренажере «Скандинавская ходьба».

Цена на этот вид оборудования составляет от 6000 до 8000 рублей за большие модели и от 3000 за министепперы на российских сайтах. Также тренажер можно приобрести в магазинах Спортмастер.

Противопоказания

Если у человека имеются проблемы со здоровьем, значит он должен себя ограничивать в физических нагрузках. Если вы не можете адекватно оценить своё состояние здоровья, тогда проконсультируйтесь с медиком. По поводу самой возможности занятий и допустимых для вас нагрузок.

Не следует заниматься людям имеющим:

  • заболевания опорно-двигательной системы;
  • при обострении инфекционных и хронических заболеваниях;
  • сахарном диабете;
  • тромбофлебите;
  • болезнях сердца и сосудов;
  • беременности;
  • послеоперационный период;
  • низкий гемоглобин;
  • гипертонии;
  • заболевания суставов;
  • болезнях лёгких;
  • при простудных, инфекционных и воспалительных заболеваниях;
  • травмах позвоночника и конечностей;
  • тромбофлебите;
  • пожилым людям необходима предварительная консультация врача.

Даже после утомительного дня Скандинавский тренажёр не отнимет много сил, а наоборот — приведёт организм в тонус. Окажет положительное воздействие на состояние здоровья, сделает тело спортивным и красивым.

В борьбе за привлекательность и стройность все методы хороши, так почему бы не попробовать именно этот — Скандинавский тренажёр. Успехов вам и будьте всегда здоровы!

Отзывы

Отзывы о тренажере Скандинавская ходьба:

Скандинавская ходьба: польза и вред

В мире насчитывается большое количество видов спорта. Одним из наиболее популярных в наши дни, особенно среди представителей старших возрастных групп, является скандинавская ходьба с палками: польза и вред занятий доказаны, поэтому необходимо тщательно изучить перечень противопоказаний и проконсультироваться с врачом перед началом тренировок. Крайне важно соблюдать технику, именно она обеспечит получение должного результата и позволит избежать случайных увечий опорно-двигательного аппарата и прочих систем организма.

Что такое скандинавская ходьба

Скандинавская или северная ходьба – это особый вид физической активности, в котором используется специальная техника шагания с палками. Способствует повышению и поддержанию тонуса большой группы мышц, общему оздоровлению организма.

Северная ходьба – популярный вид спорта среди людей разного возраста

Зарубежные научные исследования показывают, что регулярные занятия значительно снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, способствуют снижению массы тела, повышают переносимость физических и стрессовых нагрузок, улучшают общее состояние.

Северная ходьба отличается от других видов спорта простотой, относительной безопасностью и высокой доступностью. Не существует ограничений по возрасту, полу и уровню физической подготовки.

Какие мышцы работают

В процессе занятия данным видом спорта работает почти 90% поперечно-полосатой мускулатуры организма. Наибольшая нагрузка возлагается на следующие мышцы:

  • Дельтовидную мышцу;
  • Подлопаточную мышцу;
  • Большую грудную мышцу;
  • Трицепс;
  • Группу мышц, сгибающих предплечья;
  • Наружную и прямую мышцы живота;
  • Широчайшую мышцу спины;
  • Подостную мышцу;
  • Всю группу ягодичных мышц;
  • Четырёхглавую мышцу бедра;
  • Квадрицепс;
  • Икроножные мышцы;
  • Переднюю и заднюю большеберцовые мышцы.

Группы мышц, задействованные при ходьбе с палками и без

Это важно! Скандинавская ходьба по эффективности работы опорно-двигательного аппарата превосходит многие виды спорта. Например, при езде на велосипеде (включено 45% мускулатуры) за 1 час сжигается около 300 килокалорий, при беге (работает 50% мышц) – 500 калорий, а при северной ходьбе – 700 калорий.

Широкую популярность метод получил за быстрое снижение массы тела. За счёт слаженной работы практически всего мышечного аппарата организма расход калорий по сравнению с обычной ходьбой повышается более, чем в 2 раза, со спортивным бегом – на 40%. После интенсивной тренировки тело человека ещё несколько часов находится в «состоянии повышенной активности», в котором продолжают утилизироваться жировые клетки.

В процессе занятий активируются все виды обмена веществ, повышается интенсивность кровотока, при этом не создаётся значительной нагрузки на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Польза и вред

К числу основных преимуществ направления можно отнести:

  • Поддержание тонуса мышц верхней и нижней воловины тела единовременно;
  • Значительное сжигание килокалорий при относительно малых затратах сил, низком уровне физической подготовки;
  • Слабое давление на колени и позвоночник (с возрастом частота поражения данных сегментов опорно-двигательного аппарата повышается);
  • Коррекция осанки;
  • Улучшение общего состояния, тренировка координации движений и равновесия (важно в период реабилитации после травм и фатальных сосудистых катастроф);
  • Повышение выносливости и переносимости любых нагрузок.

Этот вид спорта чрезвычайно полезен для здоровья

Для молодых людей

Молодёжи и людям средней возрастной группы северная ходьба позволяет исправить различные дефекты опорно-двигательного аппарата, приобретённые в школьные годы или имеющиеся врождённо (нарушения осанки, искривления шеи), стабилизировать походку, повысить координацию движений.

Отличительная особенность – ранняя профилактика практически всех компонентов метаболического синдрома (ожирение, сахарный диабет II типа, гипертоническая болезнь и даже подагра). У постоянно активных молодых людей реже встречаются заболевания желудочно-кишечного тракта.

Для пожилых людей

С возрастом накапливается значительный пучок заболеваний со стороны эндокринной, сердечно-сосудистой и центральной нервной систем. Скандинавская ходьба ввиду своей простоты позволяет людям почувствовать себя по-новому: повышаются тяга и интерес к жизни, улучшается общее состояние, обеспечивается надёжная профилактика ряда расстройств.

Данный вид спорта повышает утилизацию глюкозы клетками мышечной и жировой ткани не только за счёт повышения потребностей, но и активации инсулиновых рецепторов. Это позволяет поддерживать адекватный гликемический фон.

Активные мышечные сокращения на свежем воздухе умеренно повышают общее периферическое сопротивление сосудов, частоту сердечных сокращений и фракцию сердечного выброса. На данном фоне повышается интенсивность обмена веществ в клетках миокарда и ускоряется коронарный кровоток. Даже на фоне гипертонической болезни II и III стадий описанные выше особенности не представляют опасности. В результате обеспечивается профилактика ишемической болезни сердца (при её наличии снижается частота приступов стенокардии и инфарктов миокарда), а также ишемических и геморрагических инсультов.

С возрастом увеличивается частота атрофических и дегенеративных патологий головного мозга (болезнь Альцгеймера, Пика). Профилактика данных расстройств осуществляется за счёт активации митохондрий и повышения синтеза АТФ.

Это важно! Научные работы отмечают низкую встречаемость рака молочной железы, простаты и лёгких (на 70% меньше) при регулярных тренировках (от 5 раз в неделю).

Вред можно получить только при несоблюдении техники выполнения скандинавской ходьбы или при наличии противопоказаний. Во всех остальных случаях этот вид спорта полностью безопасен. К числу основных увечий относятся:

  • Травмы суставов и связок;
  • Перегрузка отдельных групп мышц с явлениями судорожной активности;
  • Неадекватная реакция со стороны сердечно-сосудистой системы (развитие приступов аритмии, усугубление течения ишемической болезни сердца и т. п.);
  • Дыхательная недостаточность (повышение частоты дыхательных движений, цианоз, головокружения и т. п.).

Противопоказания: кому нельзя заниматься

К сожалению, существует достаточно большой перечень состояний, при которых скандинавская ходьба является запрещённым видом спорта. Перед началом занятий следует обязательно проконсультироваться со специалистом. Только врач может грамотно оценить общее состояние организма и вынести решение относительно целесообразности и безопасности. К числу противопоказаний относятся:

  1. Выраженная сердечная недостаточность с явлениями кислородной недостаточности;
  2. Период, равный 30 дням после перенесённого инфаркта миокарда и 2 месяцам – после инсульта;
  3. Тромбофлебит и варикозная болезнь вен нижних конечностей;
  4. Тяжёлые заболевания лёгких, при которых имеется симптоматика дыхательной недостаточности или жизненная ёмкость лёгких снижена на 50% и более;
  5. Активные формы артрита любой этиологии;
  6. Течение инфекционно-воспалительных заболеваний (в период хронизации или ремиссий занятия возможны);
  7. Артериальная гипертензия: тренировки запрещены только при злокачественных формах;
  8. Нестабильная стенокардия напряжения;
  9. Фатальные поражения опорно-двигательного аппарата, при которых восстановление суставной и костной тканей невозможно (требуется оперативная коррекция);
  10. Аритмии, сопровождающиеся повышением частоты сердечных сокращений, которые имеются на данный момент или в анамнезе.

При болезнях суставов перед началом тренировок нужно проконсультироваться с врачом

Это важно! Таким образом, скандинавский вид ходьбы практически не опасен для лиц старших возрастных групп при отсутствии вышеописанных состояний.

Снаряжение

Используются специальные палки, которые намного короче лыжных. На рукоятках палок имеются специальные ремешки, закрепляющиеся на руках и напоминающие перчатки без пальцев. Это позволяет оперировать инвентарём, не прилагая значительных усилий.

Для скандинавской ходьбы нужно приобрести специальные палки

Второй этап – подбор обуви. Лучше всего использовать спортивные кроссовки с амортизирующей подошвой или стелькой для снижения нагрузки на суставы нижних конечностей и позвоночник.

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

Существует 2 вида палок: фиксированные и телескопические, которые можно регулировать посредством добавления выдвижных элементов. Они имеют максимально возможный низкий вес. Для этого применяется алюминий, углепластик или высококачественные композиционные материалы.

Основные правила выбора следующие:

  1. Рукоятка должна быть удобной и хорошо сидеть в руке.
  2. Ремешок не должен свободно болтаться или излишне сдавливать руку.
  3. Правильный выбор наконечника. Для твёрдых поверхностей используется резиновый, для ходьбы по льду, снегу и тропикам – шип из твёрдых материалов (металл, пластмасса).
  4. Адекватная длина.

К выбору снаряжения для занятий нужно подойти ответственно

Как настроить палки по росту

Правильно подобранная длина палок – самый важный этап. Размер инвентаря зависит исключительно от роста человека, а не от степени желаемой нагрузки или возраста. Пренебрежение данным обстоятельствам приведёт к значительной нагрузке на тазовый аппарат, коленные суставы и позвоночник. Для удобства восприятия представлена таблица.

Рост человека, смВысота палок, м
195 и выше1,35
187–1941,30
181–1861,25
174–1801,20
168–1731,15
162–1671,10
153–1611,05
145–1521,00

Техника для начинающих

Начиная заниматься данным видом спорта, не нужно стремиться к особым «победам» и преднамеренно нагружать свой организм. Перед началом обязательно нужна разминка, которая обеспечит подготовку организма и позволит получить максимум пользы от скандинавской ходьбы.

Разминка

Для подготовки мышечного и связочного аппаратов обязательно необходимо проведение разминки. Она позволяет разогреть мышцы и ускорить обмен веществ в них, повысить интенсивность работы сердечно-сосудистой системы. Длительность данного этапа должна составлять от 5 до 15 минут. Последовательность действий следующая:

  1. Ходьба с низкой скоростью (2–3 км/час). Палки нужно держать в руках.
  2. Выполнение дыхательной гимнастики.
  3. Маховые упражнения для крупных суставов.
  4. Растяжка мышц.

Разминка – важный этап тренировки

Ниже представлен комплекс упражнений. Каждое необходимо выполнить 10–15 раз:

  1. Перекаты. Начальная поза – ноги на ширине плеч и слегка согнуты в коленных суставах, голова расположена прямо, руки опираются на палки. Нужно вставать на пятки и плавно перекатываться на подушечки всех пальцев, при этом вес должен быть сконцентрирован на палках.
  2. Махи ногой. Исходное положение: ноги выпрямлены, руки вытянуты вперёд и опираются на палки. Следует поочерёдно совершать движения ногами вперёд-назад. Амплитуда должна быть максимально возможной.
  3. Выпады с палками. Нужно встать прямо, ноги на ширине плеч. Выполняется длинный шаг-выпад одной ногой вперёд, руки опираются на палки, спина – прямая. После возвращения в начальное положение повторяется выпад с другой нижней конечностью.
  4. Боковые наклоны туловища. Исходная поза: ноги на ширине плеч, голова и спина выпрямлены, палка заведена за плечи через голову, руки держат оба конца инвентаря. Необходимо зафиксировать область таза (она не должна вращаться или наклоняться) и совершать наклоны туловища вправо и влево (поочерёдно).
  5. «Лыжник». Начальная позиция: правая нога вперёд, левая назад, каждая рука держит палки по центру. Нужно делать махи руками вперёд-назад, при этом слегка приседая на опорную ногу. После смены ног движения повторяются.
  6. Вытягивания вверх. Нужно встать прямо, руки поднять вверх и взять палку за концы. Следует максимально тянуться вверх, держа инвентарь. Пятки нельзя отрывать от земли.
Читайте также:  Пояс для похудения живота: отзывы врачей, как работает, эффективность

Скандинавская ходьба: как правильно ходить и дышать

Дыхание – самая важная составляющая. Необходимо вдыхать воздух исключительно через нос (это способствует его обогреву и обеспечивает физиологическую работу дыхательного аппарата), а выдыхать только ртом. На каждый вдох – 3 шага, выдох – 4 шага.

При каждом шаге следует сначала наступать на пятку, затем переводить вес на подошву и уже потом на пальцы. Колени – слегка согнуты, плечи отводятся назад, туловище выпрямлено. Палками нужно отталкиваться при каждом шаговом движении вперёд.

В день рекомендуется проходить не менее 10 000 шагов (около 5 000 метров). Оптимальное время – утренние и дневные часы. Именно в данный часовой интервал воздух максимально свежий.

Место тренировки – парковая и лесная зона. Проводить занятия в городских массивах нецелесообразно ввиду высокой загрязнённости окружающего воздуха. Длительность занятий – 45–70 минут.

Видео: техника скандинавской ходьбы для начинающих

Таким образом, скандинавская ходьба – один из наиболее прогрессивных видов спорта, обладающий массой преимуществ для организма. Во время занятий необходимо соблюдать технику и выполнять разминку, чтобы польза была максимальной. Также рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы избежать случайных травм опорно-двигательного аппарата.

Как похудеть с помощью тренажера для скандинавской ходьбы?

Скандинавская ходьба – быстро набирающий популярность вид уличного фитнеса, подходящего практически для любого возраста и состояния здоровья.

Эта разновидность спорта имеет много преимуществ и оказывает положительное влияние на мышцы и состояние организма в целом. Однако, погодные условия не всегда располагают к спорту, поэтому создан аналог Nordic walking – тренажёр для домашнего использования «Скандинавская ходьба».

Для кого подходит тренажёр?

Степпер Скандинавская ходьба относится к разряду кардиотренажеров, а, значит, нацелен на улучшение сердечно-сосудистой системы, работоспособности всего организма, проработке мышц и сжиганию жира.

Значительным плюсом тренажёра является то, что подобная кардионагрузка подходит как для молодых, так и для пожилых людей.

Врачи особенно рекомендуют заниматься на степпере пациентам с:

  • сердечными патологиями;
  • сахарным диабетом;
  • ожирением;
  • болезнями суставов;
  • проблемами координации и равновесия;
  • в период реабилитации после травм.

Польза от занятий

Эффективность тренировок Скандинавской ходьбы доказана не раз различными исследованиями и экспериментами.

Регулярные занятия на степпере гарантируют:

  • улучшение общего состояния;
  • стабилизацию давления;
  • снижение процента вероятности сердечных заболеваний;
  • повышение работоспособности всех внутренних органов и иммунитета;
  • уменьшение холестерина;
  • подтянутую кожу;
  • полное избавление от целлюлита;
  • снижение веса;
  • проработку и укрепление мышц ягодиц, бёдер, рук и груди;
  • нормализацию обмена веществ.

Как правильно заниматься на тренажёре?

Для того чтобы занятия не проходили впустую и во избежание травм, важно соблюдать правильную технику тренировок:

  • непосредственно перед занятием делается разогревающая разминка;
  • первая тренировка не должна превышать 10-15 минут;
  • время последующих занятий увеличивается постепенно, когда мышцы привыкнут к нагрузке;
  • дышать следует ровно, делая вдох через нос, выдох – через рот с интервалами: 2 шага – вдох, два шага – выдох;
  • спину и голову держать прямо, поясницу чуть прогнуть;
  • руки и ноги работают синхронно, имитируя технику лыжника.

Как должны работать руки?

Техника работы рук во время тренинга:

  • расправить плечи;
  • в момент ходьбы передняя рука должна быть максимально «выкинута» вперёд;
  • локоть задней руки прижат к телу;
  • движения повторять синхронно, плавно, без рывков.

Как должны работать ноги?

Для равномерного распределения нагрузки ноги должны работать не менее активно, чем руки:

  • стопа полностью прижата к платформе, без отрыва пятки или носка;
  • колени должны быть слегка развёрнуты наружу и не соприкасаться во время имитации ходьбы;
  • ноги необходимо держать чуть согнутыми, не сгибая и не распрямляя полностью. Правильный уровень сгиба – если колено не выходит за пределы носка на педали;
  • все движения выполняются плавно, но чётко, без рывков.

Как правильно заниматься, чтобы похудеть?

Избавиться от лишнего веса с помощью степпера возможно, соблюдая рекомендации:

  • жир начинает «гореть» через 40 минут кардионагрузки, поэтому и занятие на тренажёре должно быть минимум 50 мин;
  • тренинг должен быть регулярным, 3-5 раз в неделю. При чувстве усталости, не стоит перенапрягать организм, давая мышцам возможность восстановиться;
  • прекрасный способ добиться желаемого результат – интервальная тренировка: высокая нагрузка чередуется с низкой.

Как правильно выбрать тренажёр Скандинавская ходьба для дома?

Выбор имитатора Скандинавской ходьбы зависит от:

  • стоимости – цена варьируется от количества функций;
  • вес покупателя – максимальный диапазон – 120 кг, для больших размеров есть специальные модели;
  • габариты помещения – для совсем маленького пространства лучше использовать мини-тренажер.

Популярные модели тренажёра, их цены

Из многообразия домашнего варианта ходьбы выделяют два наиболее распространённых GymBit и мини-степпер.

«GymBit»

Лидер среди имитаторов Скандинавской ходьбы.

Преимущества:

  • мини-компьютер, с помощью которого отслеживается количество шагов, расстояние, время, сожжённые калории;
  • регулируемая высота и уровень нагрузки;
  • педали из нескользящего материала;
  • минимальное напряжение суставов;
  • занимает мало места.

Средняя цена GymBit – 6000 рублей.

Мини-степпер

Бюджетный вариант Скандинавской ходьбы. Его средняя стоимость 3500 рублей.

Особенности мини-тренажера:

  • подходит для маленьких помещений;
  • рукояти отсутствуют, из-за чего нагрузка на верхнюю часть туловища ниже;
  • некоторые фирмы предлагают альтернативу – эспандеры вместо ручек.

Отзывы худеющих

месте с почтой принесли рекламу, которая обычно сразу отправляется в мусор, но в тот раз решила проглядеть ее и увидела объявление о домашнем тренажёре GymBit. Сразу загоревшись, приобрела степпер.

Занимаюсь ежедневно по полчаса вечером уже пару месяцев. Результат не заставил себя ждать – минус 6 килограмм, и это лучшая мотивация.

Теперь стараюсь заниматься ежедневно по полчаса. Включаю любимый сериал и пошла. За месяц ушло два килограмма, и это заслуга Скандинавской ходьбы и правильного питания. Хотя знаю случаи, где женщины худели, кушая свой привычный рацион.

Купив GymBit, который прекрасно уместился в небольшой уголок, начала тренироваться, будучи твёрдо уверенной, что полчаса на агрегате окажутся проще некуда. Никогда я ещё так не ошибалась. Уже через три минуты ноги горели. После этого начала тренироваться с перерывами.

Хожу дома вот уже год, лишний вес ушёл, и теперь тренировка – моё главное хобби.

Первое время занималась не больше десяти минут, однако теперь с лёгкостью хожу всё тридцать. Ноги хрустеть и правда перестали, а лишний вес, появившийся от родов, ушёл навсегда.

Cкандинавская ходьба: тренажер степпер 2 в 1 (Джим Бит)

В современном мире не всегда и не всем удается заниматься физическими упражнениями на улице, поэтому тренажер-степпер скандинавской ходьбы стал для многих «не уличных» любителей фитнеса большим подспорьем.

Тренажер для ходьбы дома преимущества

Тренировки, выполняемые на улице, имеют ряд преимуществ с любыми домашними тренажерами. По последним исследованиям физические упражнения на свежем воздухе приводили к улучшению показателей (пульса, давления, эмоций), по сравнению с такой же нагрузкой в помещении.

Но определенные преимущества от упражнений на тренажере дома все же есть:

  • Можно занимать в любое время года, при любой погоде, в любое время суток.
  • Большинство мамочек, находящихся в декрете, не могут себе позволить занятия на улице, поэтому лучше выбрать тренировки на степпере, чем вообще отсутствие физических упражнений.
  • Для офисных работников, для программистов тренажер для скандинавской ходьбы в доме сильно упростит жизнь, в перерывах между работой он будет их незаменимым помощником.

Чем Gymbit «Скандинавская ходьба» отличается от других кардиотренажеров

Gymbit «Скандинавская ходьба» включает в себя два тренажёра : степпер и имитатор скандинавской ходьбы, поэтому он называется 2 в 1. В русском варианте правильным произношением будет Джим Бит, а не Гамбит.

Степпер является симулятором ходьбы по лестнице вверх, а в данном тренажере к нему прилагаются специальные шесты, которые позволяет занимающемуся прочувствовать технику скандинавской ходьбы. Скандинавская ходьба на тренажере задействует верхнюю часть тела – это позволяет достичь большей результативности, чем на других кардиотренажеров.

Изначально, скандинавская ходьба или Nordicwalking использовалась профессиональными лыжниками в летнее время. Но через какое-то время в Финляндии ее позиционировали, как фитнес-занятие для всех возрастных групп.

Преимущества тренажера для скандинавской ходьбы заключаются в следующем:

  • При данном фитнесе задействованы не только мышцы ног, но и рук, плеч. По научным подсчетам в таком случае работают около 90% мышц.
  • Укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы происходит путем достижения целевой зоны пульса. Этот пульс рассчитывается с учетом всех параметров человека для того, чтобы тренировки не были опасны для здоровья, а приносили пользу.
  • Уменьшается весовая нагрузка наколенный, голеностопный сустав за счет задействования палочек (примерно на 200 грамм разгружаются суставы нижних конечностей).
  • Тазобедренные суставы и позвоночник ( поясничный отдел) включаются равномерно в работу и пораженная сторона (при хромоте и других травмах) восстанавливает полноценную амплитуду движения.
  • Как известно, лыжный бег наряду с плаванием сжигает почти одинаковое количество калорий, при скандинавской ходьбе можно сжечь за час на 300–400 килокалорий больше, чем при обычной ходьбе.

Особенности

Внешне тренажер выглядит следующим образом: металлические трубы являются основанием, на них расположены педали и в передней трубы находятся 2 отверстия. Палки комплектуется отдельно, их можно затем закрепить в эти отверстия.

Нижнее основание занимает квадрат размерами 40х40 см. Из-за своей малогабаритности он удобен для квартир с маленькой площадью. Его вес составляет около 9 кг.

Самостоятельно можно регулировать величину давления на педали и амплитуды их поворота.

В модель встроен ЖК-дисплей, который показывает: количество сделанных вами шагов, затраченное время, скорость вашей ходьбы, килокалории, которые вы сожгли за этот период.

Степпер всегда рассчитан на определённый вес, чаще всего около 100 кг.

Поверхность педалей сделана из нескользящей резины, все сделано для достижения максимального комфорта. Ступни должны быть расположены на педалях и при этом движения рук позволяют контролировать положение туловища.

Что дают тренировки

Совмещение степпера и скандинавской ходьбы оказывается благоприятное воздействие на весь организм. Благоприятное влияние степпера на организм проявляется в следующем:

  1. Укрепляется мышцы живота, спины, пресса, ягодиц.
  2. Сосудистая и дыхательная система за счет прилива крови и полноценного ритма дыхания тренируется, сосудистые стенки становятся более эластичными и прочными, поэтому рекомендован при варикозном расширении вен.
  3. Рекомендован для подростков с искривлением осанки.
  4. В домашних условиях степпер для многих женщин — это способ борьбы с целлюлитом.
  5. Улучшает метаболические процессы в организме.
  6. Помогает в процессе реабилитации после инсульта восстановить нормальную координацию движений.

Скандинавская ходьба дома позволяет не останавливать тренировки на время неблагоприятных погодных условий.

Как тренироваться на тренажере

Важно помнить о правилах использования степпера для скандинавской ходьбы:

  • В диаметре около двух метров около тренажера не должно быть посторонних предметов, чтобы вы случайно не ударились или не ударили кого-то.
  • Вы должны одевать кроссовки, чтобы защитить стопу от повреждений, одежда не должна свободно болтаться, чтобы случайно она не оказалась в движущихся деталях.
  • Перед использованием проверьте степпер, чтобы все было надежно укреплено, ничего не отвинчивалось.
  • Перед занятиями обязательно сделайте разминку, включающую упражнения на растяжку мышц. Первоначально выбирайте медленный темп на степпере и постепенно его увеличивайте
  • Дышите правильно и ритмично, не задерживайте дыхания, при адекватной нагрузке вы должны быть способны вести разговор, не задыхаясь. На вдохе делайте 2 шага, на выдохе 3-5 шагов, лучше всего дышать носом.
  • Прием пищи лучше производить за час до тренировки, после ее окончания также воздерживаться на час от еды.
  • При правильной технике — спина должна быть прямой, туловище наклонено на 5-7 градусов вперед, плечи с руками в расслабленном состоянии, при скандинавской ходьбе правильно ходить в противофазе – правая рука встречается с левой ногой и наоборот, движения рук должны быть не только в локте, но должны задействовать плечо.
  • Начинать надо с небольших по времени, но регулярных тренировок. Можно начинать с трех подходов по 3-4 минуты, а с каждой неделей увеличивать подходы до 5 минут. Лучше всего заниматься через день, в неделюполучиться около трех подходовпо 20-25 минут.
  • Для похудения можно использовать интервальное ускорение, один подход в быстром темпе, остальные без ускорения.
Читайте также:  Эллиптический тренажер: какие мышцы работают, польза и вред, противопоказания

Степпер для скандинавской ходьбы противопоказания

Как при любой, физической нагрузке при занятиях на степпере «Скандинавская ходьба» есть свои ограничения, они незначительны, но их все же стоит учесть:

  • При острых инфекционных, вирусных заболеваниях.
  • Если у вас были травмы мышц, суставов, то вы должны предварительно проконсультироваться с врачом.
  • При тяжелых сердечно-сосудистых состояниях (неконтролируемой стенокардии, гипертонии).
  • В острый период после инфаркта, инсульта.
  • При других тяжелых состояниях – острой почечной недостаточности, тромбофлебите и других.

Если вы страдаете от суставных болей, сердечно-сосудистых заболеваний, то вам нужно перед покупкой проконсультироваться с врачом.

Польза и вред скандинавской ходьбы для пожилых

Чем старше становится человек, тем больше внимания ему следует уделять своему здоровью, которое постепенно начинает ухудшаться. Специалисты утверждают, что с выходом на пенсию это ухудшение становятся более заметным. Чтобы поддерживать свое тело в форме, пожилым людям необходимо вести здоровый образ жизни и регулярно заниматься физкультурой.

Но далеко не все физические упражнения подходят людям пенсионного возраста. Самым оптимальным и эффективным вариантом в данном случае является скандинавская ходьба, которую можно рассматривать как альтернативу активным и требующим особых усилий видам спорта.

Что такое скандинавская ходьба? Зачем она нужна? Какую пользу она принесет нашему организму? Можно ли заниматься скандинавской ходьбой пожилым людям? Сегодня попытаемся найти ответы на эти и многие другие важные вопросы!

Скандинавская ходьба: что это такое?

Скандинавская ходьба (другое название – «гимнастика на ходу») – это оздоровительное физическое упражнение, которое заключается в передвижении пешком с двумя палками. Если посмотреть на человека, который занимается скандинавской ходьбой, то можно подумать, что он катается на лыжах без самих лыж.

Впервые о данном виде ходьбы человечество узнало в тридцатые годы прошлого столетия. Именно тогда в теплое время года норвежские лыжники начали тренироваться, имитируя тренировку бега на лыжах без использования этих самых лыж. Чуть позже их инициативу перехватили шведы и финны.

Медики, которые наблюдали за спортсменами, очень скоро пришли к выводу, что такая тренировка имеет полезный дополнительный эффект: она укрепляет суставы и мышцы намного эффективнее, чем традиционные бег или ходьба. Стало ясно и то, что скандинавская ходьба подходит не только молодым и активным спортсменам, но и пенсионерам, людям, имеющим проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Палки, которые используются во время ходьбы, позволяют задействовать большое количество групп мышц, но при этом значительно снижают нагрузку на позвоночник и связки.

В начале восьмидесятых годов бодро шагающие европейцы разных возрастов с палками для скандинавской ходьбы никого уже не могли удивить своим экстравагантным видом. Сейчас же более 22 миллионов людей во всем мире являются поклонниками скандинавской ходьбы. С каждым годом их число растет.

Что происходит с телом во время скандинавской ходьбы?

  • 89 – 92% мышц плечевого пояса и спины задействуются в процессе тренировки.
  • Ускоряются обменные процессы в организме, из-за чего калории начинают быстрее сжигаться (700−720 калорий за 1 час), а лишние килограммы исчезают без следа.
  • Частота сердечных сокращений в среднем увеличивается на 15 – 18 ударов в минуту, поэтому скандинавская ходьба является отличной кардиотренировкой.
  • Координация движений и чувство равновесия улучшаются.
  • Позвоночный столб выравнивается, болевой синдром в области позвоночника заметно уменьшается, осанка исправляется.
  • Снижается уровень вредного холестерина в крови.
  • Организм обогащается кислородом.
  • Укрепляется иммунитет.
  • Происходит закалка организма.
  • Работа кишечника улучшается: исчезают запоры, газообразование уменьшается.
  • Дыхательный объем легких увеличивается на 30 – 35%.
  • Сон нормализируется, исчезает бессонница.
  • Настроение заметно улучшается.

Польза скандинавской ходьбы для пожилых людей

Гимнастика на ходу очень полезна для пенсионеров и людей пожилого возраста. Если регулярно заниматься скандинавской ходьбой, то:

  • общее состояние здоровья заметно улучшится;
  • появится больше энергии и сил;
  • суставы укрепятся;
  • человек преклонного возраста станет более активным;
  • работоспособность улучшится;
  • артериальное давление стабилизируется;
  • риск возникновения инсульта и других сердечных заболеваний уменьшится;
  • иммунитет повысится;
  • возрастет работоспособность легких, появится возможность дышать «полной грудью»;
  • уровень холестерина в крови уменьшится;
  • метаболизм ускорится;
  • координация движений стабилизируется;
  • человек пожилого возраста станет более жизнерадостным, забудет о депрессии и раздражении;
  • сон нормализуется, от бессонницы не останется и следа.

Скандинавская ходьба полезна пожилым людям, которые испытывают проблемы с суставами, страдают от остеохондроза, остеопороза, синдрома Паркинсона, других подобных заболеваний.

При скандинавской ходьбе работают:

  • лестничные мышцы;
  • дельтовидная мышца;
  • бицепс;
  • трицепс;
  • мышцы брюшного пресса;
  • большая ягодичная мышца;
  • квадрицепс (четырехглавая мышца бедра);
  • мышца задней поверхности бедра;
  • мышца голени;
  • икроножные мышцы.

Для пенсионеров скандинавская ходьба полезна еще и тем, что она помогает бороться с лишним весом. Но следует помнить, что скорость движения не должна превышать 5,5−6 километров в час.

Противопоказания для пожилых людей

Скандинавской ходьбой категорически запрещено заниматься пожилым людям при:

  • защемлениях позвоночника (в разных отделах);
  • аортальном стенозе (только острая форма);
  • брадикардии и тахикардии;
  • гипертоническом кризисе;
  • анемии;
  • артрите последней формы;
  • инфекционных острых заболеваниях;
  • психических расстройствах;
  • гемофилии;
  • острой почечной недостаточности;
  • тромбофлебите остром.

Нельзя заниматься скандинавской ходьбой людям, которые перенесли инфаркт миокарда любой сложности.

Палки для скандинавской ходьбы: как сделать правильный выбор?

Специальные палки с наконечниками – это основное снаряжение, без которого заниматься скандинавской ходьбой никак нельзя. Не забывайте, что они отличаются от обычных лыжных палок, которые для выполнения данного упражнения категорически не подходят, так как их длина не соответствует необходимым стандартам.

К выбору палок для скандинавской ходьбы следует подходить очень ответственно, иначе можно навредить своему здоровью. Если вы будете использовать неправильно подобранные палки, то нагрузка повысится, из-за чего пострадают щиколотки, колени и спина.

На ручках правильных палок есть специальные ремешки, которые имеют вид перчаток-митенок (перчатки без пальцев). Благодаря этим ремешкам можно отталкиваться от земли, не сжимая рукояток и не прилагая особых усилий. Ремешки защищают ладони руки от образования мозолей и водянок.

Специальные шипы, которые находятся в нижней части палок, в теплый период времени обеспечивают надежное сцепление с землей, а в холодное время года – с оледеневшим и снежным покрытием.

Если вы планируете ходить по асфальту, тротуарной плитке, бетону, то на окончание шипов следует надеть резиновые насадки.

Существует два вида палок:

  • монолитные. Имеют сплошную конструкцию, длину не меняют. Очень прочные и надежные палки, которые советуют пожилым людям многие специалисты;
  • телескопические. Могут раздвигаться, благодаря чему длина конструкции меняется.

Тренера советуют выбирать палки, которые изготовлены из карбона, сплава алюминия, стекловолокна, сплава карбона. Идеальные палки достаточно жесткие, но легкие.

Чтобы подобрать оптимальные по высоте палки, необходимо воспользоваться следующей формулой:

  • для пожилых людей – умножить рост на коэффициент 0,66. Если рост пенсионера равен 1,75 см, то длина подходящих для него палок равна 115,5 см;
  • для физически развитых людей – умножить рост на коэффициент 0,68. Если рост человека равен 1,75 см, то длина идеальных для него палок – 119 см;
  • для профессиональных спортсменов – умножить рост на коэффициент 0,7. Если рост спортсмена равен 1,75 см, то длина оптимальных палок для него – 122,5 см.

Основы скандинавской ходьбы

Подготовка и основные моменты

Перед началом тренировки необходимо сделать полную разминку, чтобы хорошо разогреть мышцы. Проверьте палки: обратите внимание на состояние ремешков, шипов, проверьте длину.

Во время тренировки следите за дыханием. Оно должно быть ровным и спокойным. Сделайте два шага и вдохните воздух носом, сделайте четыре шага и выдохните воздух через рот. После окончания тренировки не забудьте о заминке. Обязательно сделайте несколько упражнений на дыхание. Пожилым людям следует помнить, что оптимальная продолжительность первых тренировок – 15 – 25 минут.

Техника выполнения

1. Ходьба с палками практически ничем не отличается от естественного процесса ходьбы.

2. Делая очередной шаг, не забывайте перекатываться с пятки на носок.

3. Во время ходьбы спину необходимо держать ровно, можно слегка наклонить корпус вперед.

4. Плечи держите расслабленными, немного опущенными вниз.

5. Попеременно двигайте руками и ногами. Если впереди левая нога, впереди должна быть и правая рука.

6. Шаги во время скандинавской ходьбы, по сравнению с обычной ходьбой, должны быть более длинными.

7. Когда вы идете, ваши руки двигаются по принципу маятника.

8. Локти должны быть свободными и немного согнутыми.

9. Когда вы отводите назад руку с палкой, ладонь должна быть открытой и зафиксированной только ремешком.

10. Ваша рука не должна выходить назад или вперед более чем на сорок пять градусов.

Существует несколько вариантов скандинавской ходьбы: параллельное движение ног и палок, тройные быстрые шаги, широкие шаги и т.д. Выбирайте тот, который вам нравится больше всего.

Отзывы

Лариса, 58 лет.

«Я ищу смысл в любом занятии, иначе теряю к нему всякий интерес. Когда я впервые взяла в руки палочки для скандинавской ходьбы, то поняла, что найти смысл в данном случае мне будет очень легко.

Я уже много лет пытаюсь избавиться от лишнего веса. Испробовав различные способы, я поняла, что в любых физических упражнениях конкретно для меня присутствует какой-то элемент насилия. Мне приходилось заставлять себя выполнять то или иное упражнение, поэтому надолго меня не хватало. Но когда я начала заниматься скандинавской ходьбой, то сразу же поняла, что это мое! Это настолько органично и правильно! Мне не нужно прилагать никаких усилий, чтобы выполнять это упражнение. Ты просто ходишь, а твое тело становится более здоровым, крепким и подтянутым.

После каждого занятия я чувствую невероятный прилив энергии и внутренних сил!».

Тамара, 63 года.

«О скандинавской ходьбе мне рассказала моя давняя подруга. Я решила попробовать и, скажу честно, мне безумно понравилось. Я люблю проводить свободное время на свежем воздухе, ведь тогда весь организм хорошо насыщается кислородом, голова становится ясной и светлой.

Мне очень нравится, что для скандинавской ходьбы нужно использовать специальные палочки. Они дарят мне массу положительных эмоций и заставляют улыбаться окружающих! Особенно мне нравится, когда совершенно незнакомые люди, мимо которых я прохожу, одобрительно мне кивают. А некоторые подходят и расспрашивают, чем этот таким интересным я занимаюсь. Я всем рекомендую попробовать скандинавскую ходьбу».

Анатолий, 61 год.

«Я каждый день гуляю с собакой, но для тренировки мышц этого недостаточно. Я занимаюсь скандинавской ходьбой для того, чтобы поддерживать свое тело в тонусе. Начал я два года назад. Помню, тогда грипп меня хорошенько так потрепал. Вылечившись от гриппа, я решил, что надо укреплять иммунитет. Дальний родственник посоветовал мне приобрести палки для скандинавской ходьбы и начать регулярно тренироваться. Поначалу меня одолевала лень, заниматься ходьбой с палками совсем не хотелось, но потом я втянулся и начал получать от этого занятия настоящее удовольствие.

Если честно, то с тех пор я ни разу не заболел, грипп и простуда обходят меня стороной. А мышцы в отличном состоянии. Могу дать фору и сорокалетним, и пятидесятилетним мужчинам!».

Екатерина, 52 года.

«Однажды я сидела на работе и вдруг почувствовала, что мой малоподвижный образ медленно меня убивает. Это было настоящее прозрение! Я решила, что буду больше ходить. Но обычная ходьба меня никогда не интересовала. Коллега, узнав об этом, предложила мне попробовать вместе с ней скандинавскую ходьбу. Я с удовольствием присоединилась к ней и ни капли не жалею об этом! Начала чувствовать себя намного лучше! Всем рекомендую!».

Полный урок по скандинавской ходьбе для новичков

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Ссылка на основную публикацию