Отжимания на брусьях: какие мышцы работают и качаются?

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

Широкие плечи, сильные руки, развитая грудь – предмет мечтаний любого спортсмена. К сожалению, упражнения на силовых тренажерах не могут помочь проработать эти зоны в полной мере. Для получения более быстрого результата рекомендуется выполнять отжимания на брусьях. Во время таких отжиманий, в работу включаются практически все мышцы верхней части тела. В этой статье мы рассмотрим, как нужно правильно выполнять это упражнение, узнаем, какие мышцы работают при отжимании на брусьях, и приведем эффективные схемы повторений, которые прекрасно впишутся в программу.

С начала 50-ых годов 20-го века отжимания на брусьях составляли основу комплекса по проработке мышц груди. После появления жима лежа на скамье это упражнение отошло на второй план, но при этом его эффективность все также высока.

Принимаем упор на брусьях на прямых руках, колени согнуты, допустимо держать стопы крест-накрест. На вдохе необходимо начать медленно опускаться вниз, согнув руки, на выдохе – вернуться наверх. Нельзя выпрямлять руки, необходимо оставить небольшой угол в локтевом суставе.

Группы мышц, которые работают на брусьях

Отжимания на брусьях относятся к универсальным упражнениям, которые прорабатывают целый комплекс мышц. Отжимаясь на брусьях, работают мышцы верхней части тела: грудные, дельтовидные и трицепс. В отличие от мышц, работающих при подтягивании (широчайшие и бицепс), здесь акцент в большей степени поставлен на развитие груди и трицепса.

Нагрузку можно регулировать и распределять в зависимости от расположения корпуса, положения рук и ширины брусьев:

  • Если корпус немного наклонен вниз, то максимальную нагрузку получат большие грудные мышцы. При этом стоит обязательно согнуть ноги в коленях – этот прием сделает упражнение более эффективным.
  • Вертикальное положение тела с полностью выпрямленными ногами позволит качать трицепс.
  • Если локти сильнее отвести от тела, наибольшая нагрузка пойдет на мышцы груди.
  • Если прижать локти к телу, то акцент сместится на трицепс.

Брусья должны соответствовать ширине плеч. Узкое положение рук предельно нагрузит трехглавую мышцу, а остальные группы будут работать не в полную силу. Широкое – наоборот, сместит акцент на грудь.

Мышцы, работающие при отжимании на брусьях, получают колоссальную нагрузку. Успешное освоение упражнения станет мощным толчком для заметного прогресса во всех жимовых движениях. Позволяет создать красивый рельеф груди за меньший срок, чем жим лежа, потому что на брусьях качаются практически все части грудных мышц, особенно нижняя, придавая четкие контуры. Также улучшается осанка, расправляются плечи. Вам не потребуется дополнительных средств и тренажеров, ведь инвентарь можно найти даже на уличной спортивной площадке.

Чтобы упражнение оказало максимальный эффект, необходимо придерживаться определенных правил при его выполнении.

В зависимости от времени, которое Вы можете уделить данному упражнению, можно использовать несколько схем.

Если Вы посвящаете отжиманиям на брусьях отдельную тренировку (например, ходите во двор каждый вечер), то Вам прекрасно подойдет метод «лесенка». Разминка включает 1-2 подхода по 5-10 повторений. Основная часть – это три сета по 15-25 повторов. Завершение – 2 сета по 5-10 повторов.

Если Вы занимаетесь в тренажерном зале с недавнего времени, то отжимания на брусьях станут отличным началом тренировки грудных мышц. Достаточно будет сделать несколько сетов (в зависимости от степени Вашей тренированности) по 8-10 повторов. Со временем можно постепенно увеличить количество повторений.

Когда почувствуете, что несколько сетов по 12-15 повторов даются без особого труда, пора использовать отягощение, которое окажет максимальную нагрузку на работающие мышцы на брусьях. На специальный широкий пояс прикрепите блин с минимальным весом. В каждом подходе сделайте не более 10 повторений. Постепенно увеличивайте вес , заменяя блины на более тяжелые.

Схемы для опытных

Когда и отягощение будет пройдено, можно разнообразить тренировки с помощью этих схем:

  • Дроп-сеты: берете максимальный вес, делаете 5 подходов по 5 повторений. После завершения последнего пятого сета сбрасываете вес и делаете еще несколько повторений ( подробнее ).
  • Негативная: суть в том, что вам нужно очень медленно опуститься вниз, а потом вернуться обратно, задействовав ноги.
  • Частичная: состоит из двух подходов. Первый нужно выполнить, опускаясь вниз лишь до полусгиба локтя. Второй подход – поднимаясь лишь на половину.

Распространенные ошибки при отжиманиях на брусьях

Несмотря на кажущуюся простоту упражнения, многие новички допускают ошибки, которые не только снижают эффективность отжиманий, но и могут привести к травме.

  • Дыхание должно быть правильным. Сделайте вдох перед тем, как опускаться, чтобы защитить грудь от возможных травм.
  • Слишком большое расстояние между брусьями также может привести к травмированию суставов.
  • Высокая скорость выполнения не даст результата. Опускание вниз и подъем должны длиться не менее 2 секунд.
  • Отсутствие разминки верхней части корпуса может привести к растяжениям и вывихам.
  • Резкое прибавление веса – еще одна ошибка. Добавлять отягощение можно лишь после того, как Вы сможете без труда сделать 3 сета по 15 повторений с текущим весом.

Как видно, отжимания на брусьях – это одно из наиболее эффективных и доступных движений, при котором работают руки и грудь. Может оно и не станет Вашим любимым, но включить его в программу тренировок обязательно стоит.

Какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях: схема и рекомендации

В этой статье мы рассмотрим такое упражнение, как отжимания на брусьях – какие мышцы работают, как повысить эффективность, как подобрать оптимальную технику, как избежать ошибок. В завершение, приведем несколько простых, но качественных программ для новичков и опытных спортсменов.

Классическая техника

Чтобы понять, какие мышцы качаются при отжимании на брусьях, давайте кратко разберем технику их выполнения:

  • Сделайте разминку, особое внимание уделив целевым мускулам;
  • Подойдите к брусьям, запрыгните, держитесь за снаряд хватом ладонями к корпусу;
  • Исходное положение: атлет висит на брусьях вертикально, удерживая тело на выпрямленных руках, локти смотрят назад;
  • На вдохе медленно опуститесь, сгибая локти в локтевом суставе, пока они не образуют прямой угол;
  • В процессе локти не разводят в стороны – они уходят назад, прижимаются к корпусу;
  • На выдохе разогните локтевой сустав, вернитесь в исходное положение;
  • Сделайте нужное количество повторов.

Упражнение считается базовым для проработки мускулатуры верхней части тела. Оно позволяет укрепить мускулатуру, увеличить рельеф, повысить выносливость. Относится к категории травмоопасных из-за высокой нагрузки на суставы плеч, локтей и запястий. Если у вас есть заболевания или травмы в области указанных зон, рекомендуем временно отложить тренировку до полной реабилитации.

Какие мышцы работают

Перед тем, как перечислить мышцы, задействованные в отжимании на брусьях, отметим важный нюанс. Уникальность и эффективность данного упражнения заключается в том, что атлет может менять целевую группу мускулов, слегка корректируя технику выполнения.

В зависимости от техники, спортсмен заставляет работать либо трицепсы, либо грудные мышцы. Помимо этого, работает спина, а также группа мускулов-синергистов (второстепенная нагрузка).

К слову, как бы вы ни делали отжимание на брусьях, трицепс работает в любом случае, но в большей или меньшей степени. Грудные мышцы же всегда будут стремиться «отнять» нагрузку. Поэтому, чтобы заставлять работать конкретную группу мышц, атлет должен четко разбираться в разных техниках выполнения упражнения.

Итак, какие мышцы развивают отжимания на брусьях, давайте их перечислим:

  • Трицепсы (задняя поверхность рук);
  • Большие грудные;
  • Передние дельты;
  • Связки плечевых, локтевых и запястных суставов;
  • Пресс;
  • Также работают мышцы спины;
  • Если подогнете ноги назад и зафиксируете положение в статике, заставите частично работать бицепс бедра и ягодицы.

Как техника влияет на рост мышц

А сейчас давайте выясним, как с помощью разных вариаций техники повлиять на рост конкретных мышц.

Когда работают трицепсы, то есть, мускулатура задней поверхности плеча, следите за тем, чтобы в процессе отжимания плечи не сводились друг к другу. Именно за их сведение от широкого к узкому положению и отвечают грудные мышцы. Соответственно, чтобы их не задействовать, важно следить за фиксированным положением плеч.

Выше мы привели классическую технику выполнения упражнения, при которой, как раз, работают именно трицепсы. Если вы, наоборот, хотите задействовать грудные мышцы, работайте так:

  • Чтобы плечи в процессе отжимания сходились и расширялись, нужно слегка изменить исходное положение. Во-первых, локти в висе слегка разводят в стороны, а во-вторых, корпус нужно немного наклонить вперед.
  • Итак, запрыгните на брусья, выпрямите корпус, наклоните его на 30 градусов вперед, локти немного расставьте;
  • На вдохе опуститесь вниз, локти при этом уходят не назад, а в стороны. В нижней точке они также образовывают угол в 90 градусов;
  • На выдохе поднимитесь;
  • Сделайте нужное число повторов.

Как увеличить эффект нагрузки?

Итак, мы разобрали группы мышц, задействованные в отжимании на брусьях, далее давайте узнаем, как усложнить упражнение:

  1. В верхней точке старайтесь не распрямлять локти до конца, сохраняя небольшой угол. В этом случае мышцы не будут получать передышку, станут работать с максимальным упором;
  2. В нижней точке делайте паузу – так вы дополнительно дадите мускулам изометрическую (статическую) нагрузку;
  3. Как только указанные способы усложнения перестанут даваться вам с трудом, начните использовать отягощение: специальный пояс с весом, подвешенная к ногам гиря или блин.

Частые ошибки

Атлет должен знать не только, какие мышцы тренируются при отжимании на брусьях, но и, какие ошибки чаще всего делают новички:

  1. Никогда не округляйте спину – корпус всегда, даже в технике с наклоном, остается вертикальным;
  2. Нельзя прогибать суставы – локтевой и запястный. Следите, чтобы хват был плотным;
  3. Оптимальная ширина брусьев – немного шире плеч. Если будете упражняться в тренажере с более широкой расстановкой брусьев, рискуете травмироваться;
  4. Никогда не опускайте разминку;
  5. Двигайтесь медленно, без рывков. Опускаться вниз следует плавно, подниматься более быстро, но не резко;
  6. Контролируйте все этапы отжимания, не провисайте в верхней или нижней точках.

Программы тренировок

Чтобы качественно задействовать мышцы, работающие при отжимании на брусьях, в программу должны входить и другие упражнения на трицепс и грудь.

Комплекс для начинающих спортсменов

Если из-за слабой подготовки мускулатуры вам сложно делать это упражнение, не расстраивайтесь.

  • Можно отжиматься в гравитроне – тренажер, который поддерживает колени, снижая нагрузку на руки;
  • Отжимайтесь, не опускаясь до нижней точки. Как только почувствуете свой предел – поднимайтесь;
  • Научитесь сначала опускаться, постепенно готовя мышцы к позитивному этапу отжимания на брусьях (к подъему).
  1. После разминки сделайте 2 подхода по 7-10 отжиманий на брусьях с перерывом на отдых 1,5-2 минуты;
  2. Сделайте 25 отжиманий от пола с узкой постановкой рук;
  3. Выполните упражнение жим лежа на скамье с головой, наклоненной вниз – 7-10 раз;
  4. Снова сделайте 2 подхода по 10 отжиманий на брусьях.

Комплекс для опытных атлетов

  1. Выполните разминку;
  2. 20-25 отжиманий на брусьях в 2 подхода с перерывом на отдых 30-60 сек;
  3. Жим лежа на скамье – 20 раз;
  4. Отжимания от пола с узкой постановкой рук или алмазные 35-50 раз;
  5. 30 отжиманий на брусьях: 1 подход упор на трицепс, 2 подход – нагрузка на грудь.

Если вы научитесь правильно отжиматься в данном тренажере, заставите мускулы работать в полную силу. Это отличное упражнение для стимулирования их роста, укрепления, тренировки связок. Вы не только улучшите свой внешний вид, но и повысите уровень физической подготовки, выносливость, укрепите дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Комплекс рекомендуется выполнять 1-2 раза в неделю.


Отжимания на брусьях: какие мышцы работают, варианты в грудном стиле и для проработки трицепсов

В бодибилдинге и фитнесе отжимания на брусьях незаслуженно относятся к числу непопулярных упражнений. Несмотря на это, движение обеспечивает необычайно эффективную проработку всей верхней части тела, одновременно развивая силу, мышечную массу и силовую выносливость.

Читайте также:  Рейтинг фитнес браслетов 2020 - какой самый лучший?

Плюсы и минусы упражнения

Основные преимущества:

  • Дают существенную нагрузку на грудь и трицепсы.
  • Вовлекают в работу большое количество мышечных волокон (почти все группы верхней части тела).
  • Возможность бесконечно прогрессировать, независимо от уровня физической подготовки (с использованием отягощений).
  • Значительное повышение силовых показателей и выносливости.
  • Построение естественной мускулатуры и улучшение рельефности.
  • Укрепление сухожилий и связок.
  • Не только не создает негативного компрессионного воздействия на позвонки, но и снимает гипертонус мышц за счет нахождения в висячем положении.
  • Также важной особенностью отжиманий на брусьях в грудном стиле является то, что большая грудная получает дополнительное растяжение. Это способствует росту мышц и улучшению осанки (за счет разворота плеч назад).

Выраженных минусов у упражнения нет, за исключением необходимости идеально соблюдать технику. Нередко атлеты делают жим в быстром темпе с упором на количество раз. Это оправдано только с соревновательной точки зрения (когда задача – сделать максимальное количество повторений). Для развития силы, массы и выносливости такой вариант менее эффективен, чем концентрированное выполнение движения в умеренном темпе.

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

Жим на брусьях относятся к базовым упражнениям. Это универсальное движение, которое используется для прокачки разных мышечных групп. Незначительные изменения в технике позволяют влиять на то, какие мышцы задействуются в отжиманиях на брусьях.

  • Мышцы груди (преимущественно большая).
  • Трицепс (акцент на длинную головку).

На эти участки идет основная нагрузка (её можно менять за счет изменения положения тела). Дополнительная нагрузка и роль в стабилизации положения рук и корпуса ложится на:

Уникальность движения заключается в том, что оно относится сразу к двум разным мышечным группам. Несмотря на однотипность и схожую технику, отжимания на брусьях на трицепс и на грудь – разные упражнения.

Влияние ширины хвата на проработку мышц

Ширина хвата определяет акцент нагрузки на мышцы.

  1. Если перекладины расположены широко, это вариант отжимания на брусьях на грудные мышцы. Считается более сложным в техническом исполнении и требует лучшей физической подготовки.
  2. Отжимания на брусьях для проработки трицепсов выполняются с узким хватом. Для этого подойдет тренажер, в котором перекладины расположены ближе друг к другу.

Если в спортзале и на площадке присутствует только один тренажер и ширину перекладин изменить нельзя, смещение акцента на разные мышцы осуществляется с помощью наклона корпуса.

Отжимания на брусьях широким хватом

Считать технику отжимания на брусьях с широкой постановкой рук вариантом исключительно для груди – не совсем корректно. Это связано с тем, что немалая часть нагрузки ложится на переднюю дельту (как и в других жимах).

Еще одной сложностью при работе с широким хватом является выход на брусья. Он также требует определенной сноровки, техники и физической подготовки, потому новичкам всегда рекомендуется начинать с тренажеров с узкими перекладинами .

Отжимания на брусьях узким хватом

Такой вариант работы считается классическим, независимо от целей и смещения акцентов. С узким положением рук атлет способен выполнять больше повторений и подходов, повышая объем и эффективность тренировок. Это обеспечивает более быстрое прогрессирование.

Важно учитывать, что в отличие от отжимания на брусьях широким хватом, более узкая постановка рук повышает стабилизацию корпуса. Смещение акцента на грудь или трицепс в таком случае производится с помощью изменения положения корпуса.

Техника отжимания на брусьях на грудные мышцы

Это упражнение рекомендуется применять для развития грудных мышц. Оно дает мощную нагрузку и дополнительно растягивает мышцы.

Техника выполнения:

  1. Выйдите на брусья и займите позицию. Наклоните корпус вперед, слегка наклонив голову. Ноги согните в коленях (это дополнительно увеличит степень наклона).
  2. Начинайте медленно опускаться вниз, не меняя положение тела. Движение происходит только в плечевом и локтевом суставах.
  3. Когда локоть будет согнут под прямым углом, без паузы вернитесь в исходную позицию, выжимая тело вверх.

В верхней точке при работе над грудью рекомендуется не разгибать локоть полностью. Это снизит нагрузку на трицепс и повысить эффективность движения для целевой мышцы.

Техника отжимания на брусьях на трицепс

Этот вид отжиманий на брусьях используется для смещения нагрузки на трицепс. Грудь также принимает участие в движении, но в меньшей степени, чем при наклоне корпуса.

Техника выполнения:

  1. Сделайте выход и займите стартовую позицию. Руки должны быть полностью выпрямленными, тело формирует ровную линию, перпендикулярно полу.
  2. Медленно опускайте корпус вниз, сгибая руки.
  3. В нижней точке сделайте минимальную паузу и вернитесь в исходную позицию.

В отличие от техники для грудных, в этом варианте важно выпрямлять локти полностью. Это позволит сохранять концентрацию на трехглавой мышце и максимально задействовать её во время движения.

Особенности отжимания на брусьях с отягощением

Переходить на отжимания на брусьях с дополнительным весом следует только после того, как прогрессирование с весом собственного тела замедлилось или вовсе остановилось. Выполнять движение в многоповторном стиле не имеет смысла, кроме соревнований на максимальное количество раз или тренинг выносливости. Если задача заключается в росте силы или массы (для чего и используется отягощение), наибольшую эффективность даст работа в режиме от 6 до 12 повторений.

Техника при выполнении отжиманий на брусьях с весом не меняется и зависит от того, какую мышцу нужно нагрузить:

  • Грудь – с наклоном корпуса вперед.
  • Трицепс – корпус в вертикальном положении.

В качестве отягощений используется гиря или блин. Вес вешается на пояс с помощью крюка или фиксатора непосредственно перед началом сета. Снимается сразу после окончания подхода.

Отжимания на брусьях с резинкой

Существует два варианта использования резинок.

  1. Один позволяет ослабить нагрузку, чтобы правильно делать отжимания на брусьях при низком уровне физической подготовки (применяется новичками).
  2. Второй вариант используется для повышения нагрузки (вместо отягощения).

1. Для снижения нагрузки

  1. Зафиксируйте жгут между брусьями так, чтобы он висел в виде открытой петли.
  2. Выйдите на брусья и опустите голени на жгут. Это снимет част нагрузки за счет выталкивания корпуса и упростит движение.

2. Для повышения нагрузки

Зацепите края жгута за брусья, продев петлю на плечи за шеей. При выполнении движения в негативной фазе жгут будет создавать дополнительное сопротивление.

Выбирайте резиновый жгут с силой натяжения, которая соответствует уровню физической подготовки. Подробнее о резинках для подтягивания →

Отжимания на брусьях обратным хватом

Это сложная техника, к которой следует переходить только после того, как атлет может выполнять 4-5 подходов с идеальной техникой без веса. Такой вариант сильно нагружает трицепс, а также в большей степени вовлекает в работу предплечья (чем при обычных отжиманиях).

Особенности выполнения:

  1. Общая техника не меняется, за исключением положения рук (обратный или пронированный хват).
  2. Вначале рекомендуется избегать полной амплитуды для минимизации травматизма. Начните с частичной амплитуды, постепенно увеличивая разгибание руки в локте.
  3. Не наклоняйте корпус вперед. Старайтесь выполнять движение так, чтобы тело оставалось в вертикально положении.

Чем можно заменить отжимания на брусьях

Если делать упражнение противопоказано по медицинским или прочим причинам, то заменить его смогут только безопасные движения, которые нагружают те же мышечные участки. Например:

Также для атлетов, которые не могут выполнять упражнение на брусьях, эти движения послужат отличной базой для повышения силовых показателей и технически верного выполнения всех элементов.

Что лучше отжимания на брусьях или жим лежа, или отжимания от пола

Каждое упражнение имеет свои плюсы и минусы. Однозначным недостатком брусьев всегда был лимитирующий фактор в прогрессировании, так как движение выполнялось с весом собственного тела. Тем не менее, в спортзалах и на площадках прогрессирование обеспечивается отжиманиями на брусьях с резинкой или отягощениями, потому этот недостаток становится неактуальным.

Для максимально качественной и полноценной проработки всех мышечных участков (под разными углами) рекомендуется использовать в тренировочной программе все три упражнения. Вариант отжиманий от пола можно заменить жимом штанги лежа, так как это однотипные движения.

Рекомендации

Чтобы упражнение было максимально эффективным, необходимо придерживаться основных рекомендаций:

  • Важно понимать, какие мышцы качаются в отжиманиях на брусьях. Это позволит правильно выполнять движение.
  • Нельзя допускать падения вниз по инерции. Это не только повысит травмоопасность, но и снизит общую эффективность.
  • Спина всегда должна быть прямой. Сутулые плечи или округлость в верхней части спины приведет к повышенной нагрузке на позвонки и повысит риск травмироваться.
  • Выдох всегда осуществляется во время подъема вверх.

Также для повышения продуктивности движения необходимо концентрировать напряжение на мышцах. Это улучшит нейромышечную связь и повысит общую пользу упражнений.

Отжимания на брусьях для грудных в видео формате

Отжимания на брусьях для роста трицепса в видео формате

Тренажёры Сотского

Отжимания на брусьях: какие мышцы работают максимально эффективно

Главная > Тренировки > Тренировки на улице > Отжимания на брусьях: какие мышцы работают максимально эффективно

Автор: admin / Дата: 2015-11-26 / Рубрика: Тренировки на улице

Привет! Вы большой любитель отжиманий? Но нужно не только хорошо знать технику выполнения всего спектра таких упражнений, но и понимать, на какие части тела каждый подвид имеет влияние. Одним из самых распространенных видов являются отжимания на брусьях. Какие мышцы работают и как правильно выполнять тренинг — об этом поговорим сегодня.

Какие мускулы задействованы?

Отжимания на брусьях позволяют задействовать комплекс мышц верхней части корпуса. Хорошо прорабатываются грудные, широчайшие, дельтовидные и трехглавая мышца плеча. Активно развивается гибкость плечевого пояса.

Универсальность упражнения в том, что нагрузку на мускулы можно легко контролировать, меняя размещение тела, положение рук или ширину брусьев.

Для грудных мышц рекомендовано:

— выполняя упражнение, слегка наклонить корпус вниз; согнув ноги в коленях, вы добавите эффективности;

— идеально вертикальное расположение тела (без наклона) с разведенными в стороны от корпуса локтями;

— широкое положение рук;

— опускаться до максимума, сохраняя наклон тела на протяжении всего выполнения.

Для трицепса:

— сохранять строго вертикальное положение тела;

— выполняя упражнение, не разводить локти, прижимать их к телу;

— узкое расположение рук на брусьях;

Как научиться?

Многие новички, имея среднюю физическую подготовку, не могут осилить этот вид жима. Для того чтоб освоить брусья надо основательно потрудиться.

Упражнения, которые помогут научиться:

— отжимания от пола с узкой постановкой рук (при таком положении качаются не только грудные мышцы, но и трицепс);

— отжимания в упоре сзади;

— вис с упором на брусья (в крайней верхней точке);

— вис в упоре на брусьях в самой нижней точке;

— негативные отжимания на брусьях.

Также отличным помощником станет тренажер Н. Сотского «БИЗОН-1М», с помощью которого вы сможете развить невероятную силу и выносливость рук. Всего за пару месяцев вы будете гнуть гвозди и завязывать знаменитый узел Сотского.

Расположение тела в процессе выполнения упражнения

  1. Размещение ног. Ноги сжать вместе (согнутыми в коленях); ягодицы и бедра в тонусе. Если высота брусьев позволяет — оставить колени заблокированными, а стопы вытянутыми.
  2. Корпус. При поднятии наверх напрячь мышцы пресса, спины, как бы создавая корсет — для стабилизации.
  3. Позвоночник. При выполнении упражнения позвоночник должен быть выпрямленным и находиться в нейтральном положении.
  4. Плечевой пояс. Плечи надо держать стабилизированными, не допускать расслабленности.
  5. Локти. В процессе подъема и опускания, локти прижимать к телу. Полностью поднявшись, распрямите локтевой сустав до упора. Если гибкость плеч позволяет, опускайтесь вниз максимально глубоко.
  6. Запястья и руки. Правильный хват — на ширине плеч (или же чуть шире). Запястья держать выровненными по плечевому и локтевому суставам.
  7. Дыхание. Выдох — на подъеме вверх, вдох — на опускании.

Процесс выполнения отжимания

Отжимания на брусьях, несмотря на ряд плюсов, относятся к травмоопасным упражнениям. Получение травмы возможно при нарушении основных правил техники. Поэтому следует придерживаться определенной схемы, и только отработав идеальное выполнение, качаться с отягощением.

  1. Выпрямив руки, принять упор на брусьях. Туловище наклонить вперед (для грудных), или держать прямо (для трехглавой). Ноги зафиксировать вместе, они должны быть согнуты в коленях — это упрощает фиксацию тела при наклоне вперед. Голову склонить и прижать подбородком к груди. Такое положение сохранять на протяжении всех этапов упражнения.
  2. Согнув локти, снижайтесь до того момента, пока кисти не окажутся на одном уровне с подмышками. Быстрый спуск может спровоцировать травму.
  3. Опустившись до нужного положения, остановитесь и плавно поднимитесь в начальное положение.
Читайте также:  Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере, программа тренировок

Ошибки новичков

К основным ошибкам начинающих можно отнести:

— несоблюдение ритма дыхания (выдох — вниз, вдох — вверх);

— интенсивность: большая скорость выполнения или подъем-спуск рывками;

— плохая разминка мышц плечевого пояса. Не стоит недооценивать важность разогрева мышц перед тренировкой. Для этого упражнения в качестве разминки подойдет растяжка и отжимания от пола;

— не отработав техники выполнения, новички часто начинают тренировки с утяжелением, что повышает риск травм.

С отягощением

Если вы без перенапряжения выполняете три сета по десять повторов, то можно увеличить нагрузку на задействованные мышцы. Этого можно достичь с помощью применения отягощения. Понадобится специальный пояс (вне зала можно использовать пояс монтажника). На него крепиться блин с малым весом.

Выполняя подходы, делайте до 10 повторов. Оценивая свои возможности, понемногу добавляйте вес нагрузки, заменяя блины более тяжелыми.

При отжимании на брусьях с добавлением веса, активно качаются мышцы груди (этим упражнением можно заменить базовый жим от груди).

Как использовать в тренировочной программе?

В начале тренировки это упражнение выполнять не стоит: отжимание на брусьях забивает трицепс, и после этого будет сложно выполнять упражнения на жим. Опытные бодибилдеры ставят занятия на брусьях сразу после работы над мышцами груди или первым для тренировки трицепса.

Количество повторений для хорошего эффекта — от 8 до 15 раз.

Советы профессионалов

  1. Контролируйте скорость опускания: мышечные волокна тянуться и рвутся, из-за полученных микротравм мускулы быстрее растут.
  2. Идеальное выпрямление рук в локтевых суставах и остановка в верхней точке нужны, чтобы максимально нагрузить трицепс.
  3. Около получаса времени на жим на брусьях надо для эффективной работы над трехглавой мышцей.
  4. Выполнение на массу: снижаться плавно на три счета, подниматься — стремительно.
  5. Выполнение на силу противоположно использованию на массу.
  6. Тренируйтесь регулярно, следите за питанием.

Посмотрите это видео. Тут показана правильная техника отжимания на брусьях.

Полностью освоить воркаут для новичков рекомендую с помощью этого курса.

Читайте обновления блога. Буду рад в последующих постах осветить интересующие вас темы. Поэтому оставляйте свои пожелания и рекомендации в комментариях. Жмите кнопки соцсетей!

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях — это базовое упражнение для развития всех жимовых мышц. Таких, как: трицепс, дельты, грудные и передняя зубчатая. За счет изменения наклона туловища и ширины брусьев, мы можем смещать акцент на тренируемые мышцы. Данное упражнение пришло в бодибилдинг из спортивной гимнастики. В начале его использовали для развития трицепсов. Но со временем поняли, что им можно отлично проработать грудь. Думаю, отжимания на брусьях знакомо любому человеку. Так как его выполняли в школе на уроках физкультуры. Но к сожалению, там нам не объясняли всех его преимуществ и не проводили детальный разбор. Поэтому, большинство атлетов отдают предпочтение ЖИМУ СО ШТАНГОЙ ШИРОКИМ или УЗКИМ ХВАТИТ. Без спорно, это отличные упражнения, но недооценивайте отжимания на брусьях. Давайте попробуем во всем разобраться. Начнем с небольших азов анатомии.

Отжимания на брусьях

Какие мышцы задействуют отжимания на брусьях?

Отжимания на брусьях задействует очень большое количество важных жимовых мышц. Таких, как:

  • Трицепс. Работает сразу 3-головки. Длинная, медиальная и латеральная. При этом надо понимать, что при выполнении любого из вариантов отжиманий, трицепс будет получать нагрузку. Просто при акценте на него она будет гораздо больше.
  • Дельта. Активное участие принимают не все пучки дельтовидных, а только передний.
  • Грудные мышцы. Речь идет о нижних отделах, так называемой абдоминальной(брюшной) области груди. Именно отжимания на брусьях, позволяют детально проработать эти отделы.
  • Клювовидно-плечевая мышца. Это маленькая мышца, которая также участвует в этом упражнении. Располагается она под передней дельтой. При неправильной технике, ее можно легко травмировать.
  • Передняя зубчатая мышца. Отвечает за движение лопаток, а именно их разведение в сторону. Поэтому активно принимает участие в момент самого жима.

Как вы видите, упражнение действительно имеет право, называется базовым, так как задействует большое количество мышц. И конечно же несколько суставов: плечевой и локтевой. Для людей, которые хотят добиться больших мышечных массивов, это хорошие новости.

Преимущества и недостатки

Преимущества

  • Задействует большое количество мышц верхней части тела. Является базовым.
  • Доступность упражнения. В каждом тренажерном зале имеются брусья. То же самое относится к уличным площадкам. Поэтому любой атлет может найти время и место для выполнения этого упражнения.
  • Способствует укреплению сухожилий и связок.
  • Отсутствует компрессионная нагрузка на позвоночник. Что делает выполнение упражнения более комфортной.
  • Возможность постоянного прогрессирования, за счет добавления отягощения.
  • Отжимания улучшают рельеф и повышают выносливость мышц.

Недостатки

Отжимания на брусьях не имеет минусов, как бы это не казалось странно. Если придерживаться правильной техники, то о травмах не может быть и речи. Но все же можно выделить один момент.

  • Для некоторых новичков, упражнение может оказаться тяжелым, особенно на начальном этапе. Но это очень легко решить за счет тренажера «гравитрон», фитнес резинки или помощи напарника.

Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс

Как и говорилось в самом начале статьи, данный вариант является более базовым. Именно его использует большое количество атлетов по всему миру. Особенно хорошо отжимания с акцентом на трицепс подойдут для начинающих атлетов. Они смогут прочувствовать работу данной мышцы и укрепить свои связки. Это станет отличной подготовительной базой для дальнейшей работы с тяжелыми весами. Для того, чтобы сместить акцент на трицепс, надо учитывать два фактора.

Во-первых, положение тела. Чем сильней мы наклоняемся вперед, тем больше нагрузка смещается на грудные мышцы. Поэтому мы должны тело держать как можно ровнее. Небольшой наклон делается для того, чтобы снизить нагрузку с ключично-плечевой мышцы.

Во-вторых, ширина хвата. Для того, чтобы хорошо проработать трицепс, нам надо его изолировать от грудных. В этом нам помогут узкий, либо средней ширины брусья. Выполняя отжимания на них, нам будет легче отводить локти назад. Благодаря чему сильнее растянутся все 3 головки трицепса. А грудные, практически будут исключены из движения. Но все же, так же будут получать нагрузку.

Исходное положение:

Для данного вида отжиманий на брусьях, нам лучше всего подойдут обычные стандартные брусья. Чем расстояние между ними будет уже, тем лучше.

  • Беремся за брусья руками, нейтральным хватом (ладони смотрят в направлении друг друга).
  • Далее нам надо принять на них упор. Для того чтобы это сделать, мы можем немного оттолкнуться ногами от земли. И одновременно с этим распрямить руки. Если вам так тяжело сделать. Тогда возьмите какую нибудь табуретку, и с нее залезьте на брусья.
  • Находясь в упоре, отпустите вниз плечи и максимально растяните трапецию.
  • Туловище немного наклонено вперед. Так, чтобы мы чувствовали себя комфортно. Главное не переусердствовать, и не сместить весь акцент с трицепсов на грудные.
  • Ноги согнуты в коленном суставе.

Выполнение:

  • Делаем глубокий вдох и сгибаем руки в локтевых суставах.
  • Задержитесь ненадолго в этом положении, чтобы максимально растянуть трицепс.
  • На выдохе с усилием разгибаем руки, и возвращаем тело в исходное положение.

Наша основная задача, контролировать само движение. После выполнения подхода, аккуратно опускаемся на пол. Не стоит спрыгивать с брусьев. Этим вы никого не удивите, а вот потерять равновесие или подвернуть ногу, можете проще простого.

Рекомендации по выполнению

  • Не стоит слишком сильно опускать корпус вниз. Достаточно сгиба в локтевом суставе 90°. Если чувствуете, что можете опуститься немного ниже, тогда пожалуйста. Но если в нижней точке ощущаете боль в плечевом суставе. Тогда вы явно перестарались, и стоит немного уменьшить амплитуду. Одним словом, поэкспериментируйте и найдите оптимальный диапазон движения.
  • При отжиманиях на брусьях, локти должны уходить назад, а не в сторону. Это делается для того, чтобы исключить грудные из работы.
  • Не разгибайте мышцы рук полностью в верхней точке. Так вы уберете всю нагрузку с трицепсов, и сместите ее на локтевые суставы. Это никак не повлияет на рост трицепсов, зато риск заработать травму будет очень велик.
  • Сгибание и разгибание рук, должно происходить под вашим контролем. Избегайте инерционных движений. Наша главная задача почувствовать работу трицепса, а не поскорее закончить упражнение.
  • Не сгибайте ноги в тазобедренном суставе. Это приведет к наклону туловища вперед и сместит акцент с трицепсов на грудные.
  • Взгляд должен быть направлен вперед. Так мы избежим округления в спине.
  • Избегайте раскачиваней во время движения.
  • Следите за тем, чтобы ваши плечи отводилось строго назад, а не в стороны.

Если вы будете придерживаться всех этих правил, а также доведете технику выполнения до совершенства. Тогда ваш прогресс не заставит себя ждать. А что такое «травма» для вас будет не знакомо.

Отжимания на брусьях с акцентом на грудные мышцы

С самого начала основания железного спорта, не было принято качать грудные с помощью отжиманий на брусьях. Чаще всего это упражнение использовали гимнасты. Но со временем атлеты заметили, что могут этот элемент внедрить в свои тренировки.

Особое преимущество отжиманий, в возможности максимально растянуть грудные мышцы, а именно нижнюю их часть. Для того чтобы сместить акцент на грудь, нужно немного видоизменить упражнение.

Во-первых, увеличиваем наклон туловища вперед относительно пола. Это даст нам возможность сильнее растягивать грудные в нижней точке. А значит движение будет происходить за счет их сокращения.

Во-вторых, надо изменить ширину хвата с узкого, на широкий. И вот тут встает главная проблема. Очень небольшое количество залов, может похвастаться широкими брусьями. Поэтому применим другую хитрость. Начнем отводить локти в стороны, во время опускания тела вниз. О чем мы с вами уже говорили в прошлом варианте. Также можно встать по диагонали между брусьев. Так мы тоже сможем увеличить ширину хвата.

Исходное положение:

Выполнение:

  • На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах, и опускаем свое туловище вниз. При этом наклоняемся вперед.
  • В нижней точке делаем небольшую паузу, чтоб хорошо растянуть грудные мышцы.
  • На выдохе за счет сокращения грудных, выжимаем себя вверх, понемногу разгибая руки. Со стороны наше движение будет напоминать отжимания от пола, только ноги находятся в висе.

Основная задача при выполнении данного вида отжиманий, почувствовать работу грудных мышц. Поэтому выполняем движение медленно и подконтрольно.

Рекомендации по выполнению

  • При возвращении в исходное положение, не надо приводить туловище в вертикальное положение. Это сместит акцент с грудных на трицепс.
  • Не раскачивайтесь при выполнении отжиманий.
  • Если можете выполнить больше 15 раз с собственным весом, тогда используйте отягощения. Оно поможет усложнить упражнение.
  • Не поднимайте плечи вверх. Это сделает упражнение травмоопасным для дельтовидных мышц.
  • Опускайтесь вниз, пока не почувствуете полное растяжения грудных.
  • Исключите движение по инерции. Только качественное подконтрольное выполнение, является ключом к прогрессу.
  • Для большего комфорта, используйте специальные перчатки для тренировок. Они помогут избежать скольжения кисти по брусьям.

Советы для максимальной эффективности

  1. Первым делом, надо направить все силы на освоение техники выполнения. А лишь потом, сосредоточится на усложнении упражнения с помощью дополнительного отягощения.
  2. Атлеты, которым тяжело выполнять отжимания на брусьях, могут воспользоваться некоторыми приемами. Помощь напарника, который будет придерживать за ноги и помогать выжать тело из нижнего положения. Если вы тренируетесь один, тогда воспользуйтесь резиновым эспандером. Его края закрепляется на каждом из брусьев. Сверху на него ставим колени. Он будет выполнять роль противовеса. Также существует тренажер под названием «гравитрон». Он оснащен платформой, которая поднимается вверх за счет веса блоков. Если в вашем зале есть такой, тогда примите мои поздравления. После того как мышцы окрепнут, всю дополнительную помощь следует исключить.
  3. Не стоит выполнять упражнение на большое количество повторений. Это не приведет к желаемому результату. А наоборот, отдалит нас от него. Выполнять отжимания на брусьях стоит в 4 повторений на 10-12 раз. Отлично подойдет метод «пирамиды». То есть мы делаем 1-й подход с весом 70% от максимума 10-12 повторений. 2-ой подход 90% на 8-10 повторений. 3-ий 95% и уже 6-8 раз. И 4-й снижает вес до 80% и делаем максимальное количество повторений.
  4. Упражнение выполняется в умеренном темпе. Наша основная задача, в зале добиться мышечного отказа, за счет тяжелой работы с большим весом. Поэтому не стоит спешить. Каждое повторение — это отдельное достижение на пути к цели.
  5. Перед началом тренировки, сделайте общую разминку всего тела. Особое внимание уделите верхней части. Также можно сделать 1-2 подхода ЖИМА СИДЯ С ГАНТЕЛЯМИ. Это поможет размять плечевой сустав и уменьшит шансы травматизма.
Читайте также:  6 упражнений с эспандером для ног и ягодиц

Отжимания на брусьях — это действительно лидер в своем деле. И если сейчас у вас не получается выполнить, то количество раз которое вам бы хотелось, не страшно. Приложите все усилия и продолжайте. Понемногу ваша техника начнет приближаться к идеальной. За ней последует прогресс в росте веса отягощения. А уж это спровоцирует мышечной рост. И как итог, мы получим большие и мускулистые руки, а также массивные грудные мышцы.

Комплекс упражнений на брусьях — работаем на трицепс, грудь, пресс

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 6 мин.
  1. Какие мышцы качаются на брусьях
  2. Виды отжиманий на брусьях
  3. Отжимания на трицепс
  4. Отжимания на грудь
  5. Универсальный вид отжиманий
  6. Схемы увеличения количества отжиманий
  7. Возможные проблемы при отжиманиях
  8. Упражнение на пресс

Турник и брусья в комплексе могут стать мощным инструментом для развития мускулатуры. Но, даже в сольном варианте упражнения на брусьях способны заметно преобразить ваши руки и грудь.

Какие мышцы качаются на брусьях

То, какие мышцы работают при отжимании на брусьях, зависит от варианта выполнения упражнения.

В целом брусья позволяют тренировать трицепсы, плечи и грудные мышцы. Также они позволяют нагружать брюшной пресс.

Смысл всех упражнений на брусьях сводится к тому, что вы отжимаете свое тело руками от параллельных перекладин в вертикальной плоскости. Некоторые умельцы способны выполнять сложные движения ногами вверх, но это скорее из области гимнастики. Большинство же людей упражняются в привычном для всех положении — ногами вниз. Мы будем разбирать именно последний случай.

Вариативность работы мышц зависит от наклона вашего корпуса относительно вертикали и от расстояния между брусьями.

Для примера возьмем трехглавую мышцу плеча. Трицепс составляет основной мышечный объем руки выше локтя. Порядка 70 процентов. Поэтому за объем ваших рук будет отвечать в основном этот мускул. Для проработки трицепсов отжимания будут очень кстати. Они заметно увеличивают обхват плеча.

Попробуйте сами — за месяц до тренинга измерьте объемы трицепсов (рука прямая). Стабильно выполняйте по 3—4 подхода отжиманий на брусьях раз в 3 дня. Через месяц (получается, пройдет около 10 тренировок) повторите измерения. Скорее всего, вы обнаружите прогресс минимум в 1 см относительно старых объемов. Вот так влияют брусья на трицепс.

Давайте рассмотрим варианты упражнений, акцентирующие нагрузку на разных группах мышц.

Виды отжиманий на брусьях

Упражнения, выполняемые на брусьях не так многогранны, как это может показаться. Все многообразие можно свести к отжиманиям для грудных мышц и для трицепсов.

Программа тренировок на брусьях не обязательно должна включать оба вида отжиманий, так как грудь все же лучше прокачивать в тренажерном зале с помощью жимов и разведений гантелей под разными углами.

Удобнее на брусьях качать уже упомянутые выше трицепсы, но активная нагрузка на них, особенно при работе с отягощением, может привести к болезненности в локтях. Поэтому, если вы тренируетесь на улице, а не в зале, лучше равномерно распределять нагрузку по всем группам мышц. То есть качать на брусьях и руки и грудь.

Рассмотрим оба варианта отжиманий по отдельности.

Отжимания на трицепс

Схема отжиманий на брусьях для тренировки трицепса такая:

  • Локти прижаты к корпусу, тело перпендикулярно земле (стараемся не заваливаться вперед носом).
  • Сильно опускаться вниз не следует, достаточно сгибать локти до прямого угла. В нижней точке нагрузка уходит на плечи и грудь.
  • Допускается частичное выпрямление рук в локтях. Полное их выпрямление при работе с отягощением может привести к болезненности.

Чтобы отжиматься было удобно — надо найти такие брусья, расстояние между которыми соответствует ширине ваших плеч.

В новых тренажерных залах распространены непараллельные брусья. То есть, они сужаются относительно друг друга с одной стороны, и, соответственно, расширяются с другой. Однозначного удобства тут нет — кому-то удобно, а кому-то не очень.

Зато вы можете выбрать нужную вам ширину в любой ситуации, а также развернуть кисть так, как вам комфортнее. Кстати, небольшая пронация рук будет очень кстати, так как она снижает нагрузку на локти.

Широкие брусья лучше подходят для прокачки груди. Для тренировки трицепсов же наилучший вариант — узкие параллельные брусья.

Отжимания на грудь

Отжимания для тренировки грудных имеют следующие особенности:

  • Нужно наклонить корпус чуть вперед, а локти расставить в стороны.
  • Опускаться следует низко (делать это осторожно, следя за ощущениями в локтях и плечах).

Проще говоря, ваша задача — заваливаться вперед и глубоко опускаться вниз. Если вы не будете наклонять корпус — будет работать в основном верх груди. Наклон вперед будет вовлекать оставшиеся части. Чем шире локти — тем ниже область прокачки грудных мышц.

Самое главное — чувствовать свои мышцы. Тогда вы определите индивидуальный способ отжиманий, чтобы работала необходимая вам часть груди. Если вы плохо ощущаете, какие мышцы работают, то после тренировки ждите боли — она подскажет вам, что именно вы качали.

Программа отжиманий на брусьях не обязательно должна включать оба типа упражнений.

Универсальный вид отжиманий

Чаще всего на брусьях отжимаются так:

  • Становимся на прямые руки на брусья. Не нужно наклонять тело, ноги скрещены или плотно прижаты друг к другу. Положение локтей – среднее, максимально комфортное для вас.
  • Можно немного наклониться вперед. Уходим вниз до упора (амплитуда движений у каждого будет разной, все зависит от подвижности суставов и эластичности сухожилий).
  • После достижения нижней точки выходим вверх за счет силы трицепсов и грудных мышц. Стараемся не раскачиваться, так как на выходе появится инерция, которая будет толкать ноги вперед. Стараемся также не отводить ноги назад во время опускания, иначе инерция при движении будет больше.

Отдыхайте между подходами столько, сколько вам нужно, если делаете на максимум. И по 60—90 секунд, если работаете по индивидуальному плану. Такие отжимания дают общее равномерное развитие вашему торсу.

Схемы увеличения количества отжиманий

Как увеличить количество отжиманий на брусьях?

Тут варианта два — или хорошенько похудеть, тогда вы станете легче, и отжиматься будет проще. Смысл в таком варианте отсутствует. Или увеличить силу и выносливость своих мышц. Вот этот вариант нам подходит.

Тут речь не идет о максимальной силе — ведь вы хотите просто больше отжаться с собственным весом, так ведь? Если да, вот схема для достижения прогресса, которая даст вам небольшой плюс к вашим результатам.

  1. Попробуйте месяц заниматься ежедневно по 1 подходу в классическом варианте отжиманий. Сначала разогрейтесь, затем отжимайтесь на максимум. Это экспресс-вариант, который дает быстрый результат. Главное, через месяц дать отдохнуть мышцам дней 5. Вы будете удивлены вашим результатом.
  2. Сразу будьте готовы к небольшой потере объемов (может, потерь и не будет, но и роста тоже).

Даже если на последней тренировке вы отжались 25 раз (то есть, это тридцатая тренировка), через 5 дней отдыха вы, скорее всего, сможете отжаться 30 раз и более.

Есть и более медленная схема.

  1. Занимайтесь в подходном варианте через 1—2 дня. Лучше выбрать частоту занятий — раз в 3 дня, чтобы трицепсы и грудь хорошо отдыхали. Тогда прогресс будет более заметным не только в выносливости, но и в силовом плане.
  2. Суть такая — вы занимаетесь на максимум в 3 подходах. И отдых между подходами должен быть таким, чтобы вы восстановились (может, это займет даже 3—5 минут).

И последняя схема — работа с отягощением.

  1. Следуя данному методу, отжимайтесь раз в 3 дня с дополнительным весом на 6—10 раз.
  2. Этим вы однозначно добьетесь увеличения количества отжиманий без дополнительного веса.

А еще помните — ваш собственный вес может начать расти. Это тоже надо учитывать, когда вы будете анализировать свои результаты.

Например, вы отжимались 20 раз при собственном весе 65 кг. Затем вы набрали 5 кг, в том числе и мышц. И теперь вы отжимаетесь 21 раз. Однако, это все равно прогресс — вы ведь стали тяжелее. Если бы вы весили 65 кг, то отжимались бы 25 раз.

Помимо прочего, на количество отжиманий будет влиять толщина брусьев. Если ваш максимум варьирует в разных местах — проверьте диаметр труб. Чем тоньше труба, тем сложнее за нее держаться.

Возможные проблемы при отжиманиях

Дают ли отжимания на брусьях пользу? Как и любое общепринятое физическое упражнение, безусловно. Это и улучшение кровотока, и развитие мускулатуры.

А теперь насчет возможного вреда:

  • Не следует спрыгивать с брусьев на пятки или прямые ноги. Вообще, лучше спускаться с них, а не спрыгивать. Это убережет вас от травм суставов и позвоночника.
  • Если работать с большими весами на трицепсы — рано или поздно начинают болеть локти. Учитывайте этот момент и выбирайте нагрузку обдуманно.
  • Также, если быстро увеличивать дополнительный вес — могут пострадать ключицы и плечи.
  • Не следует заниматься на неустойчивых брусьях — можно упасть.
  • Если одна труба ниже или выше другой — отжиматься нежелательно!
  • Во время дождя, если очень хочется заниматься, надевайте специальные перчатки, иначе тоже рискуете соскользнуть (зимой надевать перчатки обязательно).

Упражнение на пресс

Для проработки мышц живота вам нужно сесть на одну перекладину и поместить ноги под другую.

  • Отклоняйтесь назад, держа спину ровно и скрестив руки на груди. Как только вы отклоняетесь от вертикали, включаются в работу мышцы пресса. За счет них вы удерживаете корпус на протяжении всего движения.
  • В нижней точке не прогибайте спину.
  • Поднимайтесь до вертикального положения корпуса.

При выполнении этого упражнения будьте осторожны, крепко держитесь ногами за вторую перекладину и контролируйте положение спины.

Отжимания для трицепсов и груди, а также подъемы корпуса на пресс – это основные упражнения, выполняемые на брусьях. Для проработки других мышц брусьев будет мало. Поэтому не забывайте про турник, гантели и другие способы тренировки.

Ссылка на основную публикацию