Какие мышцы работают на эллипсоиде – задействуем все группы при занятии на эллиптическом тренажере

Какие мышцы можно прокачать на эллипсоиде

    Эллипсис возглавляет рейтинги кардиотренажеров, ведь на нем может заниматься каждый. В отличие от велотренажера и беговой дорожки нагрузка на суставы здесь минимальна, поэтому он рекомендован даже людям со значительным весом, а также тем, кто страдает болезнями суставов.

    Датчики пульса помогут следить за сердцебиением на протяжении всей тренировки, что важно для тех, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой.

    Эллиптический тренажер и поможет похудеть, и проработать мышцы – в зависимости от заданной программы. Во время тренировки работают почти все части тела, а не только ноги как может показаться на первый взгляд. Он хорош для тех, кто мечтает «подсушиться», но имеет проблемы с коленями и не может позволить себе длительные пробежки.

    Какие мышцы работают

    При занятии на эллиптическом тренажере работают почти все группы мышц. Движения можно сравнить с лыжным бегом, однако на тренажере больше возможностей для изменения силы и направления нагрузки. Это обеспечивает более качественную и безопасную проработку следующих мышечных групп:

    Мышцы ног

    • Квадрицепс или четырехглавая (бедро спереди) вступает в дело при растяжении ног, а точнее при выпрямлении.
    • Бицепс или двухглавая (бедро сзади) работает постоянно как антогонист квадрицепса, сильнее всего прорабатывается в положении «сидя».
    • Икроножная работает при усиленном нажатии педалей, прямом и возвратном движении.

    Мышцы кора

    • Брюшные или мышцы живота необходимо держать в напряжении в течение всей тренировки, тогда они тоже включатся в работу. Кроме того, жир с этой зоны начнет уходить в процессе общего похудения.
    • Большая ягодичная особенно хорошо прорабатывается в режимах прогулки по горным склонам без использования рычагов, при ходьбе назад или в позе легкого приседа. Если есть за 1,5 часа до занятия белковую пищу и овощи, то есть шанс не только подтянуть, но и подкачать ягодицы.

    Мышцы верхней части корпуса

    • Грудные начнут работать, если надавливать на рычаги, опираясь на них как на лыжные палки.
    • Трицепс плеча задействуется при разгибании рук.
    • Бицепс плеча работает во время сгибания.
    • Мышцы спиныработают при тягах к себе.

    Эллипсоид – это кардиотренажер, поэтому стоит помнить о том, что, как атрибут оздоровительной тренировки, он незаменим для тренировки сердечной мышцы.

    Чтобы получить прирост мышечной массы стоит разбудить и «быстрые» белые волокна, включив в спокойную тренировку несколько интервалов до 2 минут, которые будут состоять из максимальной нагрузки (увеличить ее можно двумя способами: за счет скорости или сопротивления).

    Упражнения на эллиптическом тренажере


    Варьирование нагрузки на мышцы в упражнениях на эллипсоиде достигается благодаря изменению положения корпуса и направлению движения. Вот 5 основных вариантов выполнения, используя которые можно проработать все перечисленные выше мышцы:

    1. Классическая ходьба вперед подразумевает строго вертикальное положение корпуса и имитирует езду на велосипеде стоя. Это самый простой вариант, который рекомендован новичкам, он же при достаточной длительности (от 45 минут) считается и одним из самых эффективных для похудения.
    2. Ходьба назад активизирует ягодичные мышцы, так как движения приходится делать из полуприседа, колени в этот момент поднимаются выше, что увеличивает нагрузку на суставы.
    3. Ходьба по горам, склонам, холмам или лестнице – вариант для продвинутых спортсменов. Здесь задействованы все группы мышц (особенно увеличивается нагрузка на ягодицы и бицепс бедра) и работают они в усиленном режиме.
    4. Ходьба в положении сидя – еще одно непростое упражнение для нагрузки ягодичных мышц и бицепса бедра. Выполнять его стоит с прямой спиной, напряженным прессом. Руки должны быть вытянуты, а присед достигать параллели бедра с полом.
    5. Ходьба с наклоном вперед подразумевает наклон корпуса 45 градусов, а движения – «вдавливающие». Это упражнение направлено на проработку мышц нижней части тела, а вот плечевой корпус, спина и пресс задействованы меньше за счет сильной опоры на поручни.

    Программы тренировок на эллиптическом тренажере


    В основном эллиптический тренажер покупают, чтобы похудеть.

    • В этом случае необходимо заниматься минимум 45 минут – только после этого времени организм начинает брать энергию из имеющихся жировых запасов. Лучше заниматься с минимальной скоростью, но выдержать положенное время. Когда это уже не будет составлять труда, можно разнообразить тренировку или просто прибавить скорость, увеличив, таким образом, и пройденную дистанцию.
    • Есть необходимо минимум за 2-3 часа до тренировки и спустя такой же промежуток времени после нее. Пить воду за 1 час до занятия (обязательно!) и через час после.
    • Заниматься следует не реже 4 раз в неделю, так как при длительном перерыве (72 часа и более) между тренировками, накопления эффекта не происходит, и каждый раз – как первый.
    • Меняйте принципы тренировок, чтобы постоянно давать организму небольшую встряску. Чередуйте занятия в одном темпе, интервальный тренинг, зависимый от пульса.
    • Перед тренировкой необходима 5-минутная разминка. Ее можно сделать отдельно от тренажера: 10 наклонов, 10 поворотов влево и вправо, 5 выпадов каждый ногой, 5 приседаний, имитация прыжков на скакалке – 10 раз, растяжка ног. Или же 5 минут ходить в медленном темпе на тренажере.
    • Если у вас есть встроенный или отдельный пульсометр, то обратите внимания на ЧСС. Для эффекта похудения идеальны 60-70 % от максимального пульса.

    Вычислить свой максимум можно по формуле 220- ваш возраст. Затем полученное число необходимо умножить для новичков на 0,6, а для продвинутых – на 0,7. Вы получите пульс, который необходимо поддерживать на протяжение занятия.

    Типы тренировок для похудения

    Непрерывная тренировка в одном темпе

    Она подразумевает ходьбу в том темпе, который позволит заниматься в течение 60 минут. В идеале к концу тренировки тренажер должен констатировать 500 уничтоженных спортом калорий. Новички могут попробовать скорость 134 шага/минуту, средний уровень сопротивления. Если тренировка покажется слишком сложной, то стоит снизить уровень сопротивления до минимального, сохранив скорость и время занятия.

    Интервальная тренировка с переменой скорости

    Во время этого занятия придется менять скорость шага на протяжении тренировки для похудения на эллипсоиде. Уровень сопротивления остается неизменным:

    1. начать тренировку следует с медленного темпа (110-115 шагов/минуту) – 5 минут;
    2. 1 минута 125 шагов/минуту, 1 минута 130 шагов/минуту, 1 минуту 135 шагов/минуту. 115 шагов/минуту – 2 минуты. Сделайте еще 6 таких кругов;
    3. завершите тренировку 140 шагов/минуту – 2 минуты и заминкой 110 шагов/минуту – 5 минут.

    Постепенно можно устанавливать новый постоянный уровень нагрузки или увеличивать скорость шага в среднем на 5 шагов/минуту во всем комплексе.

    Тренировка со сменой сопротивления

    Это высокоинтенсивное занятие, которое приводит к активному сжиганию жира, несмотря на невысокую скорость – 110 шагов/минуту в течение всей тренировки. Пример тренировки для тренажера с 9 уровнями нагрузки (если у вашего тренажера их 8, то начните с 3 уровня):

    1. разминка с сопротивлением уровня 4 – 5 минут;
    2. уровень 6 – 1 минута, уровень 7 – 1 минута, уровень 8 – 1 минута, уровень 9 – 1 минута – 6 кругов в таком режиме. Во время последнего раунда останьтесь на 9 уровне на 2 минуты дольше;
    3. заминка на уровне 4 – 5 минут.

    Избавление от 500 ккал реально уже после 45 минут.

    Интервалы в зависимости от пульса

    Менять упражнения стоит в зависимости от данных о вашем пульсе, которые появляются на экране тренажера. Для этого необходимы сенсорные или нагрудные датчики. Данный тип тренировки самый щадящий по отношению к сердцу. О выборе пульсометра можете почитать соответствующую статью на нашем сайте, вам подойдет самая бюджетная модель с нагрудным ремнем.

    1. разминка: ЧП – 50-60% от максимальной – 10 минут;
    2. 50-60% — 4 минуты, 80% от максимума – 2 минуты – 5 подходов;
    3. заминка: ЧП – 50-60% — 5 минут.

    При помощи данных о пульсе можно составить и непрерывную тренировку:

    1. разминка без тренажера;
    2. работа в зоне 50-60% от максимального пульса – 40 минут;
    3. заминка – медленный шаг и растяжка – 10 минут.

    Принципы тренировок для укрепления мышц

    Главное для наращивания мышечной массы — изменение нагрузки для проработки новых мышечных волокон и отдых для восстановления мышц после предыдущей тренировки с питанием. Относительно эллиптического тренажера это изменение программы тренировки чтобы избежать привыкания мышц.

    • За 1,5 часа до тренировки необходимо покушать полноценный белок (творог, куриная грудка, рыба) и салат из свежих овощей без заправок для укрепления мышц. Для прироста мышц стоит добавить к этому кашу: гречку, овсянку, бурый рис.
    • При наборе мышечной массы, сразу же после тренировки необходимо выпить стакан фруктового сока, молочный коктейль.
    • И для укрепления мышц, и для набора веса, через 1,5 часа после занятия необходимо снова перекусить белком и овощами.
    • Отдавайте предпочтение интервальным тренировкам, в которых больше медленных частей, чем быстрых.
    • Меняйте упражнения тренировки. Если позволяет функционал тренажера, то каждый раз в течение недели выбирайте новое упражнение. При простой конструкции – меняйте программу хотя бы 2 раза в неделю.

    Эллипсоид, почему его все так любят?

    Эллипсоид. Так между собой бодибилдеры и любители физической активности называют тренажер эллиптический. Еще одно название – кросс-тренажер. Это спортивное оборудование, которое предназначено для занятий в домашних условиях и тренажерном зале. Один из главных плюсов эллипсоида – отсутствие большой нагрузки на суставную область, которая часто травмируется при обычном беге.

    Эллипсоид совмещает в себе полезные качества беговой дорожки, степпера и лыжного оборудования. Работа на эллипсоиде считается кардио-нагрузкой, которая стимулирует функционирование сердечно-сосудистой системы и способствует быстрому, но правильному снижению веса.

    Тренажер эллипсоид: как правильно выбрать для дома

    Сегодня есть два вида тренажеров-эллипсоидов:

    В зависимости от системы сопротивления подразделяются на:

    • механический;
    • магнитный;
    • электромагнитный;
    • аэромагнитный.

    Различаются они по цене и набору опций, конечно. Профессиональный стоит от 20 тысяч рублей и заканчивая 400 тысячами, имеет от 10 и более скоростей, способен считывать пульс спортсмена, вычислять время, в течение которого необходимо заниматься человеку с тем или иным весом. Любительские тренажеры стоят в два раза дешевле, но и функций у них поменьше. Такие не считаются износостойкими, ведь предназначены для эксплуатации в одной семье. Профессиональные же можно использовать круглосуточно без перерывов.

    Для того, чтобы укрепить мышцы и скинуть вес в домашних условиях, не нужен дорогой профессиональный аппарат. Важно, чтобы он работал от простой электрической сети, не занимал слишком много места, при необходимости легко складывался и собирался снова. При выборе учитывайте:

    • максимальный вес человека, который сможет заниматься на тренажере;
    • длину шага оборудования;
    • параметры маховика.
    Читайте также:  12 лучших приложений для подсчета калорий - счетчики для Андроида и Айфона

    Какие мышцы работают на орбитреке

    Эллипсоид заставляет работать все мышцы тела, а именно, область:

    Основные задействованные мышцы при ходьбе на эллипсоиде

    Эллипсоид универсален – один тренажер заменит сразу 5 других! Это и беговая дорожка, и степпер, и лыжи, и гантели для рук и разминка для спины. Не создается резкой и сильной нагрузки на суставы, как при беге, например. Поэтому заниматься на эллипсоиде могут даже люди пожилого возраста.

    Способен тренажер и калории сжигать. За час бега на эллипсоиде сжигается примерно 500-700 килокалорий. Все зависит от интенсивности бега.

    Чтобы похудеть посредством эллипсоида, необходимо заниматься хотя бы 3-4 раза в неделю минимум по 30 минут. Первые результаты будут заметны уже через неделю.

    Как правильно заниматься

    Для того, чтобы начать занятия на эллипсоиде, не нужно иметь специальную физическую подготовку. Надо просто встать на тренажер и начать имитировать лыжную ходьбу. Начинайте с маленькой скорости и нагрузки. Увеличивать параметры нужно постепенно, чтобы не создавать неадекватной нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Основные правила разумных занятий таковы:

    • разминка перед занятием не обязательна, но желательна;
    • если вы страдаете хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой или дыхательной систем, перед занятием проконсультируйтесь с врачом;
    • если чувствуете резкие боли в любой области тела во время тренировки на эллипсоиде, сразу же прекратите занятие;
    • не выставляйте слишком большие параметры сразу, чтобы избежать перегрузки;
    • не занимайтесь на тренажере более часа без перерыва.

    Основные положения тела во время тренировки

    Основное положение – задействуются все основные группы мышц, обратное движение – нагрузка приходится на ягодичные мышцы и подколенное сухожилие, наклон вперед – наибольшая нагрузка на мышцы бедра и икроножные мышцы, отклонение назад – тренировка ягодичных мышц.

    Чтобы занятия на эллипсоиде приносили пользу, нужно позаботиться о правильном положении тела в течение тренировок:

    – ноги должны быть при согнуты в коленях, руки необходимо держать на уровне груди или чуть выше.

    – Голова расположена прямо, взгляд направлен прямо на стену, не вбок и не вниз.

    – В течение тренировочного процесса нужно держаться за эллипсоид обеими руками, чтобы избежать травмирования в результате падения с оборудования.

    – Стопа должна плотно соприкасаться со «ступенью» тренажера. Нельзя заниматься на цыпочках или на пятках.

    – Корпус тела расположен прямо. Не рекомендуется совершать прогибы назад и вперед, чтобы избежать травмирования из-за падения с тренажера.

    Программа тренировки на эллипсоиде для похудения

    Похудеть с помощью эллипсоида вполне реально. Это доказано на практике. Для этого необходимо следовать определенной программе:

    • уделять занятиям около 30 минут в день или через день;
    • начинать с малых нагрузок. Увеличение нагрузки должно происходить постепенно, но еженедельно;
    • чтобы процесс похудения шел быстрее, можно еженедельно увеличивать продолжительность занятий на эллипсоиде;
    • занятие на эллипсоиде – это кардио нагрузка, выполнять ее надо после силовой тренировки, тогда вес будет уходить быстрее;
    • учитывайте возрастные особенности организма, чем старше человек, тем сложнее ему дается сброс веса. Даже если тренировки на эллипсоиде будут выполняться с учетом всех рекомендаций.

    Каким должно быть питание при похудении с помощью эллиптического тренажера

    Эллипсоид – не панацея от лишнего веса. Похудеть с его помощью можно при условии, что человек питается правильно. Каковы основы правильного питания при похудении с помощью эллиптического тренажера:

    • отказ от мучного, жирного, жареного;
    • полное исключение из рациона сахара;
    • исключение спиртного, газировки, пакетированных соков;
    • отказ от употребления сладостей;
    • уменьшение потребления жирных молочных продуктов, замена этих продуктов на маложирные;
    • отказ от майонеза, сметаны, сливочного масла;
    • отказ от картофеля, бананов, винограда;
    • исключение из пищи пшеничной муки и любых продуктов, приготовленных с ее добавлением;
    • ограничение потребления яичных желтков до 2 в день;
    • ограничение в употреблении даже черного хлеба.

    Правильное питание и занятия на эллипсоиде быстро принесут желаемый результат.

    Польза занятий на эллипсоиде

    Занятия на эллипсоиде способствуют снижению веса, улучшению рельефов тела, поднятию настроения. Польза от такой тренировки очевидна. Причем, занятия не требует специальной физической подготовки!

    В процессе задействованы различные мышцы тела человека – от нижних конечностей до шеи. Идет отличная стимуляция сердечно-сосудистой системы, это важно, если человек уже перешагнул 40-летний рубеж, страдает полнотой, ведет сидячий образ жизни. Редко встает из-за компьютера, любит вкусно покушать.

    На эллипсоиде не страдают суставы. Нагрузка на них есть, но она не столь сильная и серьезная, как при занятии на беговой дорожке или, например, на велосипеде.

    Медицинские предупреждения и безопасность

    Есть у эллипсоида противопоказания? Заниматься на нем не рекомендуется людям:

    • с серьезными заболеваниями сердца и внутренних органов;
    • с заболеваниями костей, позвоночника;
    • тем, кто перенес травму любой из частей тела;
    • людям с не зажившими переломами или вывихами;
    • тем, кто страдает тахикардией или стенокардией.

    Относительными показаниями являются варикозное расширение вен и чрезмерная полнота. Заниматься на тренажере в данных случаях рекомендуют только после консультации с лечащим врачом. Он же подскажет оптимальный вариант занятий, подскажет, в течение какого времени занятия будут полезными и безопасными.

    Чтобы тренировка не принесла проблем, нужно занять правильное положение на эллипсоиде. Взяться за поручни обеими руками, не прыгать на тренажере, использовать его только по назначению.

    Что лучше: эллипсоид, беговая дорожка или велотренажер?

    На этот вопрос можно ответить так: эллипсоид объединяет в себе и беговую дорожку или велотренажер. Для домашних тренировок эллипсоид подойдет идеально. Он помогает быстро накачать мышцы и скинуть вес, не оказывает большого и негативного влияния на суставы человека. В общем, сплошные плюсы…

    Видео: как похудеть с помощью эллиптического тренажера

    Заключение

    В заключение хотелось бы отметить, что эллипсоид – идеальный тренажер для дома. Он один заменит несколько других. Помогает накачать мышцы. Скинуть вес, привести тело в порядок.

    Какие мышцы работают на эллиптическом тренажере?

    Какие группы мышц можно качать на эллиптическом тренажере? Во время тренировки на тренажере работают все мышцы тела, а сердце, сосуды и дыхательная система функционируют в полную силу, наполняя организм кислородом.

    Эллиптический тренажер: назначение

    Орбитрек в доме заменяет посещение фитнес-центра и бег по парковым дорожкам. Для чего покупают эллиптический тренажер? Для оздоровления и укрепления организма. Для проведения полноценных тренировок для всех групп мышц. Для формирования рельефной подтянутой фигуры. Почему он так эффективен и на какие мышцы влияет?

    Органичность

    Ноги все время находятся в полусогнутом состоянии, а подножки движутся по эллиптической окружности — эти конструктивные особенности аппарата оберегают суставы от ненужных нагрузок.

    Многофункциональность

    На эллипс-тренажере организм задействует все группы мышц. Аппарат подходит для проведения разминки, щадящих тренировок (в восстановительном периоде или для новичков) и полноценной профессиональной тренировки.

    Кардиоэффект

    Когда занимаешься на орбитреке, сердце и легкие функционируют в полную силу.

    Какие мышцы задействует орбитрек?

    Эллипсоид во время тренировки задействует все группы мышц: ног, рук, пресса, спины, позвоночника, ягодиц.

    Орбитрек — это кардиотренажер, накачать на нем мышечную массу практически невозможно. Поэтому занятие на эллипсоиде всегда дополняют силовыми упражнениями.

    Работа мышц на орбитреке зависит от положения тела относительно тренажера.

    Основное положение

    Держаться нужно очень прямо, нельзя нагибать голову и вставать на носочки. В этом положении будут работать все мышцы.

    Положение ступней

    Чем ближе к краям подножек расположены ступни, тем интенсивнее нагрузка на организм.

    Укрепление бедер и икр

    Для укрепления икроножных мышц и квадрицепсов (мышцы бедер) наклоняют корпус вперед и держатся за неподвижный поручень.

    Тренировка ягодиц

    Держатся за неподвижный поручень, тело с прямой головой отклоняют назад и принимают положение «полусидя».

    Ходьба

    При ходьбе на эллипсе наращивания мышечной массы не будет. Упражнение стимулирует работу кровеносной и дыхательной систем, повышается выносливость организма.

    Смена нагрузки

    Переход из спокойного режима в двухминутный режим «максимум» усиливает выносливость и силу спортсмена. Этот метод применяется в профессиональных тренировках.

    Когда виден результат?

    В первые 15-20 дней занятий наблюдается незначительный прирост мышечной массы: увеличивается обхват рук, ног, бедер. Приблизительно через 20 дней регулярных упражнений исчезают первые килограммы, начинает обвисать одежда.

    Устойчивый результат от тренировок на орбитреке появится только через три месяца — таковы многолетние наблюдения тренеров.

    Как получить эффект от занятий на эллипсе?

    Чтобы хорошо выглядеть, заниматься нужно постоянно, не менее трех раз в неделю. Упругость мышц, выносливость и снижение веса обратимы — результаты тренировок исчезают намного быстрее, чем появляются.

    Как сбросить вес, занимаясь на орбитреке?

    За 40-минутную тренировку организм теряет 350-400 килокалорий.

    Заниматься нужно без перерывов, желательно 5 раз в неделю.

    Занятия на эллипсе: что советуют тренеры?

    Для занятий на эллиптическом тренажере потребуется выделить оптимальное время в дневном графике и приобрести пульсометр с нагрудным датчиком — показания встроенного в эллипс пульсометра не так точны.

    Когда заниматься?

    Найти среди дня время для упражнений сложно, поэтому многие занимаются утром, сразу после пробуждения.

    Утро

    Заниматься после завтрака нельзя, поэтому упражнения проводят натощак — здесь есть ограничения.

    Кому противопоказаны «голодные» тренировки?

    • Гипотоникам;
    • тем, кто сидит на строгой диете и не ест после 18 часов;
    • лицам, склонным к обморокам;
    • сердечникам;
    • тем, у кого повышена кислотность желудка;
    • новичкам.

    День

    Заниматься можно после еды через 1,5-2 часа. После тренировки в течение часа не едят.

    Последний прием пищи перед тренировкой должен быть питательным: белковый рацион и овощи, без углеводов.

    Вечер

    Вечернюю тренировку рекомендуется завершать за 2 часа до сна.

    Программа занятий на орбитреке

    Интенсивность занятий все время понемногу повышают. Если тренировка стала слишком легкой — нужно увеличить нагрузку.

    Разминка

    До и после упражнений делают разминку.

    Приблизительно 5 минут выполняют любые упражнения, которые разогреют мышцы, упражнения на растяжку, или просто встают на тренажер и занимаются в режиме «минимум».

    Новичок

    Период привыкания продолжается 1,5-2 месяца.

    В неделю 3 (до 4) занятий.

    Длительность 20 (до 30) минут.

    ЧСС 60-70 % от максимального индивидуального показателя.

    Количество шагов в минуту: до 50.

    Интенсивность нагрузки медленно повышают в течение первых 20 минут занятий. Когда получится заниматься непрерывно в течение 20 минут, можно слегка усилить интенсивность тренировки.

    Стандартная программа

    В неделю 4 (до 5) занятий.

    Читайте также:  Какие кроссовки для бега лучше выбрать. Беговые кроссовки 2020

    Длительность 20 (до 45) минут.

    ЧСС 70-80 % от максимального индивидуального показателя.

    Количество шагов в минуту: 50 (до 60).

    Программа для продвинутых

    В неделю 4 (до 6) занятий.

    Длительность 30 минут (до 1 часа).

    ЧСС 80-90 % от максимального индивидуального показателя.

    Количество шагов в минуту: 60 (до 80).

    Постоянный контроль пульса

    Для того, чтобы тренировка на эллиптическом тренажере была эффективной и безопасной, нужно постоянно контролировать пульс.

    Сразу по завершении упражнений можно подсчитать скорость биения сердца на запястье или на сонной артерии. Обычно считают количество ударов за 10 секунд и умножают результат на 6.

    Опытные тренеры советуют ориентироваться на показания пульсометра с нагрудным датчиком — он дает самые точные показания.

    Сразу после занятий организм выдает максимальное ЧСС (частота сокращений сердца).

    В таблице приведены max показатели ЧСС для разных возрастных групп.

    На каждый год жизни больше десятка прибавляют число 1.

    Возраст (лет)НовичокСтандартный уровеньОтличная спортивная форма
    max ЧСС (биений пульса в минуту)
    20140160180
    30133152171
    40126144162
    50119136153
    60112128144

    Правила безопасности

    Занятие на тренажере требует соблюдения правил безопасности и медицинских ограничений.

    Техника безопасности при пользовании эллиптическим кардиотренажером

    1. Орбитрек нужно надежно установить на ровной плоской поверхности.
    2. Следите за своей одеждой и волосами — они могут попасть в движущиеся части механизма.
    3. Осторожность проявляют, когда встают на тренажер и сходят с него. В эти моменты нужно держаться за неподвижный поручень.
    4. Если на орбитреке ребенок — рядом постоянно должен находиться взрослый человек.

    Медицинские противопоказания

    После первых тренировок могут возникнуть болезненные ощущения в мышцах. Боль постепенно идет на спад и проходит по истечении нескольких недель разумных тренировок.

    Во время занятий болевых ощущений возникать не должно. Боли в мышцах во время выполнения упражнений или сразу по их окончании являются поводом для прекращения тренировок и обращения к врачу.

    Если во время выполнения упражнения начинаются боли в груди, одышка, тахикардия или обморочная слабость — тренировку прекращают.

    Категорических медицинских противопоказаний для занятий на эллипсоиде нет. Даже во время беременности можно продолжать упражнения на орбитреке — соблюдая разумную осторожность.

    При некоторых состояниях следует тщательно следить за нагрузкой:

    • гипертония;
    • тахикардия;
    • тромбофлебит;
    • сердечно-сосудистая недостаточность;
    • онкологические болезни;
    • сахарный диабет;
    • астма;
    • стенокардия;
    • острый период инфекционного заболевания.

    Отзывы об эллиптических тренажерах

    Купила эллиптический тренажер. Вначале во время ходьбы смотрела телик или читала книжку — результат был ноль. Затем начала заниматься по 20 минут серьезно, не отвлекалась. За неделю скинула 2 кило.

    Занимаюсь на эллипсоиде 2 месяца — супер! Год назад меня принимали за беременную — сейчас вся одежда стала большой. Хотя особую диету не держу, просто не ем после 6.

    Не скажу, что сильно похудела, но стало приятнее смотреть на себя в зеркало, подтянулась, появился рельеф.

    У меня Кеттлер около года. Не ломался, но начал скрипеть во время занятий — раньше работал бесшумно. Через 20 минут занятий начинаешь потеть. Не нравится монотонность занятий, лучше бы сходила в клуб и пообщалась. Но результаты есть.

    Купила китайский эллипсоид, нашла всего за 5000 рублей. Вполне себе довольна, работает без проблем, появился рельеф, накачала икры и попа подтянулась.

    Видеоурок как правильно заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы работало максимальное количество мышц:

    Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

    Какие мышцы работают на эллиптическом тренажере, варианты тренировок

    Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

      Время на чтение: 5 мин.
    1. Для чего придумали эллипсоид
    2. Какие мышцы работают на эллипсоиде
    3. В чем нам может помочь эллиптический тренажер
    4. Кардио
    5. Похудение
    6. Разминка перед тренировкой
    7. Как выбрать эллипсоид для дома

    Читатели часто интересуются, что такое эллиптический тренажер, какие мышцы работают на нем, можно ли накачаться с его помощью (для самых нетерпеливых сразу скажем, что нет). Вопросы простые, но, как оказалось, далеко не для всех очевидные. Попробуем на них ответить понятным и простым языком, что называется, от «А» до «Я».

    Для чего придумали эллипсоид

    Беговая дорожка всегда была хорошим способом провести время. Полезно и еще раз полезно – это же физические упражнения. Но что делать, когда человеку бегать нельзя? Да, так бывает. Например, когда у него плоскостопие, а стелек ортопедических нет (только в течение последних 20–30 лет появилась возможность моделирования и создания индивидуальных стелек). Или когда у человека больные суставы.

    Поэтому инженеры спортивной индустрии решили пойти дальше и поставили цель придумать нечто такое, что не будет сильно нагружать суставы, но заставит сердце и мышцы работать во благо здоровья и для похудения. Так появились велотренажеры. Сначала простые, затем более замысловатые. Современные технологии позволили поставить на велотренажеры mp3-проигрыватели, пульсометры, различные датчики.

    А что если мало просто крутить педали ногами? Руки не задействованы, одного похудения мало. Где могут работать руки, как в беге, при этом, чтобы на ноги не было амортизирующей нагрузки (прыжков)? Так придумали конструкцию, где есть 2 палки и подобие лыж. Движение осуществляется за счет рук, корпуса и ног.

    Ноги будто вдавливают «лыжи» в пол. Когда вы вдавливаете одну лыжу, вторая поднимается. И так раз за разом. К тому же, двигая палки на себя, или отталкивая их по очереди, вы тоже заставляете «лыжи» двигаться.

    В результате появился эллипсоид. Многие говорят, что эллипсоид имитирует лыжи, но это не совсем так. Кто хорошо знаком с классическим лыжным ходом, увидит отличия. Все-таки лыжи скользят по снегу. А тут вы вдавливаете педали в пол.

    Какие мышцы работают на эллипсоиде

    Если быть точным, эллипсоид имитирует скандинавскую ходьбу. Кто не знает – это такая ходьба, при которой вы в руках держите палки и как бы отталкиваетесь ими от поверхности, по которой идете.

    Только у эллипсоида есть нюанс – когда эти палки тянешь на себя, вслед за ними двигаются еще и педали. Таким образом, эллиптический тренажер позволяет нагрузить работой мышцы практически всего туловища. А если точнее:

    1. Руки тянут и отталкивают «палки», работает плечевой пояс. Спина и грудь также участвуют в движении «палок» или ручек.
    2. Ноги вдавливают педали, работают бёдра и ягодицы.
    3. Мышцы корпуса обеспечивают устойчивость всего тела.

    В чем нам может помочь эллиптический тренажер

    Кардио

    Это обычное для тренажерных залов слово не все понимают, но многие знают, что «кардио» означает «сердце» (греческое слово «kardia»). Тренеры же под этим понятием подразумевают «полезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему».

    Продолжительное и монотонное движение с привлечением ног (бег, ходьба, лыжи) делает волшебные вещи с нашим организмом:

    1. Тратит калории, то есть заставляет организм искать варианты, чтобы получить энергию для обеспечения движения.
    2. Стимулирует работу сердца, разгоняя его биение до более чем 100 ударов в минуту. Ниже объясним, что это дает и чем такое полезно для человека.
    3. Поддерживает в тонусе все мышцы организма.

    Почему полезно стимулировать работу сердца и «гонять кровь»? К примеру, вспомним птиц. Чем быстрее у них бьётся сердце, тем меньше они живут. У крупных млекопитающих такой тенденции нет. Люди, которые стабильно делают кардио, живут достаточно долго и чувствуют себя вполне неплохо.

    То есть тренировать сердце нужно. Просто делать это следует разумно.

    Когда вы гоняете кровь, происходит резкое улучшение кровоснабжения всех периферических клеток организма. А самое главное – головного мозга. И чем дольше вы делаете кардио, тем лучше все «омоется» кровью. Один нюанс – вокруг вас должно быть много кислорода. Иначе такое кардио может привести к неприятным последствиям (например, инфаркту).

    Если вы хотите обычное кардио, программа проста – занимайтесь каждый день на эллипсоиде в хорошо проветриваемом помещении в течение 15–20 минут. Или по 30 минут трижды в неделю. Или по 40 минут дважды в неделю. Выбирайте сами, сколько делать упражнения для тренировки на эллиптическом тренажере.

    Похудение

    Если вы готовы на все ради похудения, обрадуем вас – это не так сложно. Даже хватит одного эллипсоида в плане нагрузки. Он поможет согнать лишние килограммы.

    Программа для похудения будет сильно зависеть от вашего начального состояния и противопоказаний.

    Если у вас есть ряд болезней, например:

    • сердечная недостаточность;
    • сахарный диабет;
    • полиартриты, инсульты, инфаркты.

    И еще ряд других, то вам нужно осторожно отнестись к эллипсоиду. Проконсультируйтесь с вашим врачом, прежде чем начать занятия. Потому что в каждом случае будут свои ограничения.

    Для всех рекомендация номер 1 – это хорошая аэрация. Если вы человек достаточно обеспеченный, поставьте кондиционер. Если нет – хорошо проветрите комнату перед тем, как начать упражнения.

    Современные эллипсоиды весьма «умны», их программа достаточно разнообразна. Выбирайте самое простое и легкое для начала – наблюдайте за ощущениями. Если у вас появляются боли, немедленно прекращайте упражнения.

    Что касается людей, у которых нет перечисленных заболеваний – работайте так, чтобы ваш пульс в среднем держался на 100–110 ударах в минуту. Несколько раз за тренировку пульс нужно будет разогнать до 130–140, но ненадолго. Мы не рекомендуем этого делать, если вам за 40 лет.

    Для похудения занимайтесь каждый день от 30 до 60 минут. Включите телевизор, любимый фильм, музыку и занимайтесь так, чтобы ваша футболка или майка промокли насквозь. И слушайте себя. Боль в сердце – остановитесь или сбавьте темп. Еще где-то – постарайтесь разобраться, но через боль идти не надо. Одно дело жжение – его можно преодолевать (кроме жжения в области сердца – это очень тревожный признак). А боль – ни в коем случае!

    И не забывайте, что эти упражнения – никакая не магия. Если вы будете есть так, как и раньше, навряд ли у вас получится скинуть хотя бы один килограмм.

    Разминка перед тренировкой

    Предыдущие 2 случая отлично реализуются дома. Теперь поговорим о том, для чего эллипсоиды стоят в тренажерном зале.

    Для похудения, для набора мышечной массы, да и вообще перед любой тренировкой с «железом», нужно разогреться. И программа разогрева будет различаться для каждого случая.

    Читайте также:  Степпер: какие мышцы работают, отзывы и результаты, эффективность

    Для этого требуется хотя бы 5 минут позаниматься на эллипсоиде. На выбор вам могут быть предложены: беговая дорожка, велотренажер, скакалка, стадион под открытым небом, боксерская груша. Выбирайте! Пять минут надо попотеть. Вот тут разгоните ваше сердце до 130–140 ударов в минуту.

    Старайтесь не стоять под кондиционером и не заниматься в душных залах – это может вызвать проблемы со здоровьем.

    Если вы работаете на массу, 5–10 минут в среднем темпе будет оптимальным вариантом.

    Если ходите в тренажерный зал ради похудения, делайте кардио на эллипсоиде 30 минут до тренировки и 20–30 после, установив сложную программу со ступенчатой нагрузкой. Это самый хороший вариант. И пользуйтесь рекомендациями из предыдущего пункта этой статьи. В целом программа и упражнения должны соответствовать вашим целям.

    Как выбрать эллипсоид для дома

    Ориентироваться на цену в этом вопросе опасно. Самые дешевые тренажеры стоят от 80 долларов и выше. Они маленькие, без датчиков. Их экран показывает только время нагрузки и редко уровень сложности. Поэтому стоит ли такой брать?

    Размер тренажера – это очень актуально. Если вас рост более чем 170 см, в таком тренажере вы будете во время упражнения биться коленками о стойку для экрана. Ручки коротки, а эллипсоид ходуном ходит.

    В результате тренажер станет обычной вешалкой, а затем вы его продадите. Зачем это вам?

    Выбирайте по размеру, пробуйте на нем позаниматься перед покупкой. Нужно, чтобы на ручках были пульсометры. А в памяти хотя бы 10 программ и 5–6 уровней сложности, которые будут переключаться кнопками, а не маховиком где-нибудь под табло. Выбирайте с умом и успешных вам тренировок!

    Эллиптический тренажер: его польза и сколько калорий сжигается за час тренировки

    Эллиптический тренажер — самый популярный кардиотренажер. И это не просто так! Тренировка на эллипсе очень эффективна для похудения и поддержания тонуса всех мышц тела. Чем полезен эллиптический тренажер и сколько сжигается калорий за час тренировки на эллиптическом тренажере? А также сколько килограммов вы сбросите , регулярно тренируясь на эллипс-тренажере? Отвечаем на все вопросы по пунктам.

    Cosmo рекомендует

    Лучшие солнцезащитные очки – 2020: как выбрать их по форме лица

    Скоростное отращивание: как повлиять на рост волос

    С тех пор как эллиптические тренажеры появились , их популярность сильно возросла. Тренировки на велотренажере напоминают сочетание бега и езды на велосипеде , поэтому они так и эффективны для похудения. Но давайте разберемся , чем полезен и вреден эллиптический тренажер , какие мышцы тренирует тренажер эллипс и сколько сжигает калорий за одну тренировку?

    Эллиптический тренажер: польза и вред

    Польза эллипс-тренажера

    Эффективная кардиотренировка

    Занятие на эллипс-тренажере — отличный вариант кардиотренировки. Регулируемое магнитное или электрическое сопротивление помогает настроить оптимальный уровень интенсивности. А использование рукояток во время тренировки заставляет работать не только мышцы ног , но и рук и плеч.

    Польза для сердца

    Кардиотренировка на эллиптическом тренажере эффективна не только для похудения , но и для укрепления сердца и улучшения состояния сердечно-сосудистой системы. Именно поэтому регулярные тренировки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Тренеры советуют крутить педали не менее 2−3 раз в неделю по 30−60 минут.

    «Дать удлинитель ремня?»: как я похудела на 70 кило , чтобы везде помещаться

    Тренировка дыхательной системы

    Эллиптический тренажер не увеличивает объем легких , но тренирует дыхательную систему. После месяца тренировок сокращается частота появления одышки. Как это работает? Мышцы становятся более работоспособными — они потребляют меньше кислорода во время тренировок и производят меньше углекислого газа. Результат — для эффективных занятий требуется намного меньше воздуха , и вы уже не задыхаетесь во время педалирования.

    Вред эллиптического тренажера

    Эллипс-тренажер подходит не всем

    Как ни странно , эллиптические тренажеры подходят не всем. Хотя тренировки на велотренажерах обычно и безопасны для коленных суставов , но после занятия может возникнуть боль , если у вас есть проблемы с коленями или травмы. В этом случае лучше эллиптический тренажер заменить обычным велосипедом или мягким комплексом упражнений по рекомендации врача или тренера.

    Тренировки на эллипс-тренажере нельзя назвать комплексными

    Кардиотренажеры работают , прежде всего с сердечно-сосудистой системой и помогают сжигать лишние калории. Поэтому ограничиваться только занятиями на эллиптических тренажерах нельзя , если вы хотите достичь комплексного оздоровления. Чтобы нарастить мышечную массу и укрепить костную , нужно дополнительно выполнять силовые упражнения.

    Неестественное движение

    Эллиптические тренажеры имитируют естественное движение , даже при условии плавного педалирования в отличие , например , от беговой дорожки. А тренировки с ограниченной механической деятельностью — это всегда высокий риск получить травму.

    Какие группы мышц тренирует эллиптический тренажер?

    Ключевое преимущество эллипса — он тренирует не только мышцы нижней части тела , но и верхней. Так что можно всегда разнообразить тренировки — подумывайте , какие группы мышц работают сегодня , а какие в следующий раз.

    Основные группы мышц , которые тренирует эллипс-тренажер:

    Давайте разберемся , какие группы мышцы задействованы во время тренировок на эллиптическом тренажере?

    Мышцы нижней конечности — среди них ягодичные , подколенные сухожилия ( располагаются чуть ниже ягодиц), четырехугольники ( или четырехглавая мышца) и двуглавая мышца бедра.

    Когда вы решаете разнообразить классическую тренировку и начинаете крутить педали в обратном направлении , то работающие мышцы на эллиптическом тренажере уже другие. В дело вступают подколенные сухожилия и ягодицы и в меньшей степени четырехглавые мышцы. Для максимальной проработки ягодичных мышц и подколенных сухожилий , слегка отодвиньте ягодицы назад , как будто вы хотите сесть , и держите колени под углом 90 градусов во время педалирования назад.

    Мышцы рук — бицепс и трицепс. Хотите проработать бицепс — тяните за рукоятки во время тренировки , а если нужно прокачать трицепс , держитесь за руль.

    Мышцы спины и груди. Какие мышцы работают во время тренировки на эллиптическом тренажере? Не только мышцы нижней части тела! Во время занятий можно прокачать и широчайшую мышцу спины , и грудные мышцы. Мышцы спины активно работают , когда вы тянете рукоятки на себя , а грудные задействованы , когда вы держитесь за руль.

    Сколько калорий сжигается на эллиптическом тренажере?

    Занятия на эллиптическом велосипеде — это идеальный формат для похудения. Сколько калорий сжигает тренировка на эллиптическом тренажере? На одном занятии можно сжечь от 450 до 830 калорий в час , что в 2−4 раза больше , чем при ходьбе! Все зависит от интенсивности занятия:

    низкая интенсивность — 450 ккал;

    средняя интенсивность — 650 ккал;

    высокая интенсивность — 830 ккал.

    Во время интенсивных или интервальных тренировок вы можете сжечь чуть ли не все калории , наеденные за день, — за час эллиптический тренажер поможет избавиться от более 800 ккал.

    Когда вы делаете упражнения со средней интенсивностью , ваше тело использует жировые запасы в качестве источника энергии. Так что и кардиотренировки средней интенсивности эффективно сжигают лишний жир.

    Чтобы сбросить 1 кг , нужно сжечь 7000 ккал. Отсюда самый оптимальный график тренировок на эллиптическом тренажере — каждый день в течение 20 минут с высокой интенсивностью. Так вы потеряете 1 кг за месяц. Рассчитайте , на сколько килограммов вы хотите похудеть и составьте индивидуальный график кардиозанятий на эллипс-тренажере.

    Эллиптический тренажер и похудение

    Эллиптический тренажер (также часто называемый кросс-тренажер или эллипсоид) – это тренажер, который имитирует бег или ходьбу без ударной нагрузки на суставы. Он представляет собой нечто среднее между степпером и лыжным тренажером. Главная особенность эллипсоида заключается в том, что он заставляет вас передвигать собственное тело (стоя на обеих ногах) с умеренной нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. Большинство таких тренажеров позволяют прорабатывать верхнюю часть тебя, используя поручни (подобно лыжному тренажеру), а нижнюю часть – используя педали.

    Какие мышцы работают на эллиптическом тренажере

    Многие любители беговых дорожек переходят на эллипсоиды, потому что последние дают меньшую нагрузку на суставы, а также тренируют как верхнюю, так и нижнюю части тела.

    Нельзя сказать, что эллиптический тренажер не оказывает никакого воздействия на суставы. Но по сравнению с бегом и ходьбой оно значительно ниже. При занятиях на эллипсоиде ноги, колени и суставы двигаются по овальной траектории, что значительно снижает нагрузку на них. С другой стороны, во время бега вы опускаетесь на землю с силой в 2,5 раза превышающей вас собственный вес.

    Эллиптический тренажер: какие мышцы работают

    Нижняя часть тела

    Эллиптический тренажер ориентирован, прежде всего, на работу с нижней частью тела, включая:

    • Ягодицы (большие ягодичные мышцы). Чтобы дать большую нагрузку на ягодицы, увеличьте наклон.
    • Передняя поверхность бедра (квадрицепсы). Если увеличить интенсивность тренировки, то эллипсоид прекрасно проработает квадрицепсы, хоть и не так активно как велотренажер.
    • Задняя поверхность бедра (бицепс бедра). Некоторые эллиптические тренажеры позволяют увеличивать наклон, имитируя ходьбу в гору, чтобы дать большую нагрузку на мышцы задней поверхности бедра. Движения в обратном направлении также позволят активнее задействовать эту область.
    • Икры (икроножные мышцы). Чтобы лучше проработать икроножные мышцы, держитесь за поручни тренажера, а также старайтесь энергичнее двигать ногами. Чередуйте движения назад и вперед. При вращении педалей в обратном направлении переместите вес тела на пятки.
    • Мышцы голени (передние большеберцовые мышцы).

    Верхняя часть тела

    Эллиптический тренажер также позволяет тренировать верхнюю часть тела (хотя и в меньшей степени):

    • Грудь (большие грудные мышцы)
    • Верхние части рук (трицепсы)
    • Передние части рук (бицепсы)
    • Глубокие мышцы кора

    При занятиях на эллипсоиде вы можете просто сосредоточить внимание на той части тела, которую хотите привести в тонус. Некоторые новые модели имеют определенные программы, позволяющие проработать ту или иную мышечную группу (например, «тренировка ягодиц» или «тренировка икроножных мышц»).

    Да, эллиптический тренажер позволяет дать нагрузку на верхнюю часть тела, однако эта нагрузка отличается от той, которую дает силовой тренинг. Эллипсоид ориентирован на работу с ограниченным количеством мышечных групп, поэтому для комплексной тренировки тела нужно выполнять упражнения с отягощением. В эллиптическом тренажере нижняя часть тела работает достаточно активно, особенно если установить большой уклон. В принципе, тренировки на эллипсоиде может быть вполне достаточно, если это соответствует вашим целям (особенно для женщин), и упражнения с отягощением на нижнюю часть тела могут оказаться ненужными.

    Ссылка на основную публикацию