Что такое TRX-тренировка в фитнесе и чем хорошо занятия с петлями

TRX тренировки. Польза и противопоказания. TRX петли и особенности

С каждым годом в фитнесе появляются новые направления и виды тренировочных программ. Но зачастую новое — это хорошо забытое старое. Многие методики и тренажеры уже существовали и использовались ранее, а сегодня фитнес-индустрия преподносит их «под новым соусом». То же можно сказать про TRX тренировки. TRX — это сокращение от Total Body Resistance Exercises, что в переводе означает «упражнения на общее сопротивление организма». Иначе говоря, это тренировка с собственным весом тела. А используются для этого специальные подвесные петли.

Как появились TRX тренировки

Эта программа была разработана в Соединенных Штатах в 1990-х гг. Идея принадлежит спецназовцу Рэнди Хетрику который тренировался на подвесных приспособлениях собственного изготовления. С течением времени он запустил в массовое производство TRX-петли, по конструкции похожие на современные. Эти тренажеры стали применять в армии для тренировки морских котиков без посещения спортзалов.

Вскоре методика распространилась и среди гражданского населения. Ведь петли для TRX тренировки представляли собой прекрасную альтернативу спортивному залу: они были компактными, их легко было носить с собой и использовать где угодно. Достаточно было просто закрепить их на любой устойчивой базе.

В настоящее время TRX методика пользуется большим спросом как среди любителей, так и среди профессиональных спортсменов. Число ее поклонников постоянно увеличивается.

Кому это подходит

Нельзя сказать, что тренироваться с петлями легко. Упражнения сложны, но при этом высокоэффективны. Петли обеспечивают комплексную нагрузку на мышцы, помогая прорабатывать все их группы. Что касается костей и суставов, то в качестве нагрузки на них выступает собственный вес тела спортсмена. Это позволяет развивать баланс и координацию, а также гибкость, силу и выносливость. Поэтому методика активно применяется боксерами и балеринами.

Кроме того, TRX тренировки укрепляют позвоночник в области поясницы и крестца, прокачивают мышцы спины, рук, ног и брюшного пресса. За счет высокой нагрузки происходит активное похудение, а выполняемые упражнения не позволяют жировым отложениям скапливаться в проблемных зонах.

Еще один плюс петель в том, что занятия на них можно сочетать с любыми другими. Например, можно применять их в качестве разминки или заминки в силовых тренировках. Это поможет более качественно проработать различные мышечные группы.

TRX петли — отличный способ получить необходимую кардио нагрузку. Их рекомендуется использовать тем, кто хочет укрепить сердце и сосуды, ускорить обменные процессы в организме.

Этот тип тренинга признан самым безопасным даже для новичков в спорте в связи с отсутствием осевой нагрузки на позвоночник. И все же тренеры советуют начинать с простых упражнений, постепенно повышая уровень сложности, чтобы организм успел адаптироваться.

Как выбрать TRX-петли
Всего на современном рынке можно встретить несколько видов петель, отличающихся качеством, комплектацией, ну и разумеется, ценой.
  • Pro System — считаются наиболее «продвинутыми», их обычно выбирают профессионалы. Эти комплекты состоят из самих петель, креплений нескольких типов, удлинитель, напульсники, шестигранный ключ и сумку для переноски.
  • Tactical GYM. Название говорит само за себя — это комплект тактического назначения с подвесным и дверным креплениями.
  • PRO Pack-3. Схож с предыдущим, но более модернизирован: имеет прорезиненные ручки, замыкающую петлю и крепежные системы нескольких типов.
  • Suspension Trainer — отличается конструкцией петель, не требующей наличия удлинителя.
  • Force Kit – Tactical – комплект для тренировок на улице. Оснащены легко регулируемыми пряжками.
  • Home — комплект для занятий в домашних условиях. Выпускается в двух сериях: Force Kit — для тренировок вооруженных сил и Professional — для индивидуальных занятий в спортзалах. Отличаются они цветом: в первом случае это зеленый либо хаки, а во втором — желтый или розовый.

Плюсы от занятий
  • TRX-петли универсальны, подходят для кардио тренировок и силовых упражнений. С их помощью можно заниматься йогой, растяжкой и функциональной подготовкой.
  • TRX тренировки доступны дома, петли можно легко зафиксировать к потолку или в дверном проеме. Желающие могут заниматься на открытом воздухе. TRX-тренажер очень компактен, его удобно носить с собой и легко устанавливать.
  • С помощью петель можно прокачать не только внешние мышцы, но и глубокие, редко задействованные при классических тренировках.
  • Упражнения, выполняемые по данной методике, способствуют укреплению позвоночного столба и улучшению осанки.
  • Занятия могут быть довольно разнообразными, при этом не требуется приобретать другое оборудование.
  • Осевая нагрузка на позвоночник исключена, поэтому упражнения не представляют опасности для спины и позвоночника.
Противопоказания для тренировок
К абсолютным противопоказаниям, при наличии которых от занятий с петлями лучше отказаться, относятся:
  • Болезни сердца и сосудов.
  • Восстановительный период после хирургических вмешательств.
  • Травмы спины и позвоночника.
  • Геморрой.
  • Гипертония.
  • Хронические патологии почек или печени в период обострения.
  • Воспаления и инфекции.
  • Эпилепсия.
Рекомендации к тренировкам

  • Разминка обязательна. Разминаться следует как можно лучше, не спеша, и приниматься за упражнения и приниматься за основные упражнения только после того, как мышцы разогреются, а пульс участится. Пренебрежение разминкой может стать причиной увечий.
  • Можно тренироваться на время, а можно — на количество подходов и повторений. Можно самому выбрать то, что удобнее. Но в любом случае, необходимо начинать с простого и усложнять по мере адаптации организма к нагрузкам.
  • Оптимальный график занятий на петлях — ежедневно. Если такой возможности нет, можно заниматься три раза в неделю. Поначалу лишнего фанатизма следует избегать, ведь телу потребуется время, чтобы привыкнуть к нагрузкам. А если необходимо прокачать какую-то определенную группу мышц, то нужно тренировать ее минимум трижды в неделю.
  • Средняя продолжительность занятия — около 40 мин. Поначалу лучше ее не превышать. Если с течением времени можно заниматься дольше. Главное — не переусердствовать.
  • Время для занятий каждый выбирает для себя сам. Это можно делать утром или вечером, кому как удобнее. Можно тренироваться и дважды в день, равномерно распределяя нагрузку.
  • TRX тренировки доступны в домашних условиях. Но начинающим все же рекомендуется первое время позаниматься в группе под руководством тренера, чтобы освоить технику и не перестараться.
  • Для наилучшего результата следует уделить внимание своему питанию. Рацион следует составлять с учетом поставленных целей: если нужно сбросить вес, то следует есть меньше жиров и углеводов, но больше белков, а для наращивания мышечной массы пропорция белков, углеводов и жиров имеет соотношение 3/2/0,5. От сладкого и жирного придется отказаться, отдавая предпочтение кашам и крупам.
  • Специальные добавки типа креатина и сжигателей жира применять можно, но получить желаемые результаты можно и без них. Главное — упорно и регулярно заниматься.
Основные ошибки на тренировках

  • Неправильная техника. Не допускайте спешки, как следует разберитесь, как правильно выполнять упражнение, поймите принцип его работы, почувствуйте, что происходит с вашим телом. А потом приступайте к повторениям.
  • При возникновении сложностей в выполнении упражнений обязательно убедитесь, что не ошибаетесь в технике, а уж потом меняйте варианты и уровень нагрузки.
  • Не забывайте восполнять запас жидкости в организме в ходе TRX тренировки. Пейте больше воды. Сухость во рту и слабость — первые симптомы обезвоживания организма.
  • Правильная постановка дыхания — главное условие эффективной тренировки. Попросите тренера объяснить вам, как правильно дышать, и в точности следуйте его рекомендациям.
  • Для увеличения продуктивности тренинга выполняйте упражнения не в одном, а в разных вариантах.
  • Делайте качественную разминку и растяжку, давайте возможность организму как следует разогреться и подготовиться к основным нагрузкам.

Что такое TRX-тренировка в фитнесе и чем хорошо занятия с петлями

You are using an outdated browser. Please upgrade your browser to improve your experience.

Такое направление как TRX ворвалось в спортивный мир еще в 90-х годах. Петли TRX – это отличная альтернатива тренажерному залу; плюс также в том, что заниматься можно везде, будь то улица или дом. Это тренажер, который можно взять с собой, поэтому даже в командировках спорт будет всегда с Вами. Тренировки на петлях TRX были разработаны военными в Америке. Солдаты не имели возможности в полной мере тренироваться в спортивном зале, однако поддержание формы было их обязанностью. Именно по этой причине были придуманы петли TRX, которые позволяли заниматься в любое время и в любом месте.

Что такое TRX тренировки и в чем их эффективность?

Фактически TRX представляет собой 2 ленты-стропы, которые заканчиваются петлями и крепятся к турнику. Именно в этих петлях находятся Ваши ноги, а порой и руки, с целью настоящей встряски Вашего тела. Во время занятия задействованы все группы мышц, что способствует развитию мышечного корсета, избавлению от лишнего веса и восстановлению эластичности суставов. Также TRX тренировки улучшают пластичность, гибкость, выносливость, работу вестибулярного аппарата, ловкость. Упражнения с петлями актуальны как для мужчин, так и для женщин; нет абсолютно никаких ограничений по возрасту.

Зачем и кому этим стоит заниматься?

TRX прекрасно подойдет людям со спортивным прошлым. Не обязательно, конечно, быть спортсменом со стажем, но, по крайней мере, человек должен иметь опыт тренировок в тренажерном зале или в любом виде фитнеса. Не подготовленному человеку будет крайне сложно быстро включиться в работу и справиться с нагрузкой. Сложно, но возможно. Небольшая подготовка, занятия с тренером быстро приведут Вас к хорошему результату.

Похудение и TRX

Занятия на петлях TRX отлично подходят для похудения. За счет того, что тренировки динамичны, значительно усиливается потоотделение, частота пульса, что способствует расщеплению жиров. С помощью подвесного тренажера Вы можете выполнять такие упражнения, как: приседания, качание пресса, подтягивания, отжимания. Петли создают дополнительную нагрузку, тем самым мышцы тренируются более эффективно. Для похудения отлично подойдет такой комплекс упражнений: подтягивания, выпады, отжимания руками на петлях, разведение рук/ног.

Для чего полезен TRX?

Главная задача TRX – формирование выносливости, которая способствует нормальной жизнедеятельности организма. Полезен комплекс упражнений с петлями TRX людям с астмой, так как в процессе тренировки развиваются легкие. В принципе можно заниматься абсолютно с любой патологией, однако в таком случае стоит более тщательно подбирать упражнения. Лучше всего обратиться за профессиональной помощью к тренеру.

Популярные упражнения на TRX

С помощью упражнений с TRX петлями Вы можете существенно улучшить координацию, проработать отдельные участки тела, а также усовершенствовать осанку без вреда для позвоночника и суставов. Для занятия Вы можете выбрать 10 упражнений и повторять их по кругу, главное – не забывайте о передышках. Приведем список наиболее популярных упражнений, которые подойдут даже новичкам:

– «пистолет» или приседания на одной ноге;

– отжимания на боку с зафиксированными ногами в петлях;

– отжимания от пола с зафиксированными ногами в петлях;

– одна нога закреплена в тренажере, другая в выпаде вперед;

– из положения лежа подтягивания вверх с помощью ремней;

– из положения лежа поднимание таза с зафиксированными ногами в петлях;

– приседания обеими ногами.

Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку. В процессе занятия наращивайте нагрузку: увеличивайте количество повторений или же сложность упражнений. Посещайте занятия TRX регулярно, чтобы держать мышцы в тонусе. Регулировать нагрузку Вы можете с помощью высоты крепления самых петель или меняя угол расположения тела.

Тренировки TRX: плюсы и минусы

К преимуществам TRX можно отнести следующие пункты:

1. Результативность. Функциональный тренинг TRX позволяет получить при минимальных усилиях максимум нагрузки. Таким образом, в работу включаются стабилизаторы, мышцы, совершенствуется координация и гибкость.

2. Простота. Петли выдерживают до 150 кг и очень просты в использовании. Не сомневайтесь, Вы быстро разберетесь, что к чему.

3. Безопасность. Весь функциональный тренинг проходит только с собственным весом, поэтому как-то травмироваться практически не представляется возможным. На позвоночник приходится минимальная нагрузка.

4. Тренировка выносливости. Занятия на TRX полезны не только для мышц, но и для дыхания. Тренировка выносливости происходит за счет интенсивности программы. Однако не стоит себя изнурять, подберите удобный и комфортный темп.

5. Ускорение обмена веществ. Во время работы с петлями тело настолько активизируется, что начинает сжигать калории не только в процессе занятия, но даже после.

Из минусов можно назвать разве что тот факт, что комплект оборудования для занятий должен быть всегда с Вами, чтобы тренировка состоялась даже в полевых условиях. Противопоказаний по данному виду спорта практически нет, однако не рекомендуется заниматься тем, кто страдает гипертонией, имеет какие-либо заболевания позвоночника или сердца. В любом случае рекомендуется предварительно проконсультироваться с врачом.

г. Харьков, ул. Сумская 10,
4 этаж Ave Plaza 067 540 40 25

ТRX петли: плюсы и минусы тренажера + 15 упражнений для тренировки

В условиях малого пространства и отсутствия снарядов, когда отряду морских пехотинцев необходимо было усердно тренироваться, на ум командира пришла идея сделать подвесные тренажеры, благодаря которым можно было проработать все группы мышц и развить функциональные возможности тела по максимуму. В будущем автор методики запатентовал петли ТRX, которые быстро распространились по всему миру не только среди фитнес клубов, но также и в армии для подготовки военных и спортивных команд NHL, NFL, NBA.

Читайте также:  Как шнуровать кроссовки: советы с фото - правильно завязываем шнурки?

Что такое ТRX и для чего служит

Система тренировок с ТRX Suspension Training представляет собой функциональный тренинг, направленный на увеличение мышечной силы, выносливости, координации, подвижности и гибкости. С помощью петель, подвешенных к потолку, в качестве отягощения используется собственный вес тела. Такие тренировки развивают как внешние, так и глубокие слои мышц, повышая баланс, ловкость и мощь, именно этого добивался создатель методики, чтобы с помощью простого тренажера при малых габаритах развивались все физические возможности человека. Поэтому эта система стала так популярна в мире.

Плюсы занятий с ТRX

  • Разнообразие упражнений с петлями ТRX позволяет за одну тренировку улучшать все аспекты физических возможностей: выносливость, ловкость, силу, гибкость, мощь.
  • Улучшают качество мускулатуры, повышая тонус и формируя рельеф.
  • Укрепляет все группы мышц, в том числе стабилизаторы, мышцы кора, благодаря неустойчивости тела.
  • Возможность контролировать наклон и уровень петель.
  • Увеличивают подвижность суставов.
  • Повышают тонус сердечной мышцы.
  • Повышают эластичность мышц.
  • Способствуют снижению веса и уменьшению процента жировой ткани.
  • Занимают мало места, очень легкие, переносные.
  • Есть возможность тренироваться где угодно.

Минусы занятий с петлями ТRX

  • Выполнение упражнений с петлями может быть травмоопасным, поскольку при плохом балансе есть риск не удержаться и получить травмы в виде растяжений, ушибов и тому подобное.
  • При слабых и неподготовленных мышцах невозможно выполнять упражнение на петлях правильно, поэтому тренировки требуют хорошей физической подготовки.

Топ-15 упражнений с ТRX

1. Прыжки с петлями

Упражнение, развивающее выносливость.

  1. Обхватите ладонями петли, отойдите слегка назад, натянув стропы.
  2. Руки держите выпрямленными, приседайте на вдохе до параллели с полом, отводя таз назад.
  3. С выдохом, отталкиваясь пятками, выпрыгивайте максимально вверх и приземляйтесь на носки, сразу же выполняя приседания.

Таким образом можно выполнять 20-25 повторений или выпрыгивать в течение 1 минуты.

2. Пистолетик

С петлями упражнение пистолетик становится безопасным для коленных суставов, более комфортным и физиологически правильным.

  1. Держите петли в руках, немного отойдите назад, поднимите одну ногу над полом.
  2. На вдохе приседайте, отводя таз назад, пока колено не образует прямой угол или острый.
  3. Поддерживайте равновесие руками.
  4. С выдохом, отталкиваясь пяткой, разгибайте колено.
  5. Повторите нужное количество раз и поменяйте на противоположную сторону.

3. Болгарские выпады

  1. Станьте спиной к петлям, поместив одну ногу в петлю за носок.
  2. Опорной ногой выполняйте выпад на вдохе, колено держите под прямым углом в нижней точке.
  3. Заднюю ногу свободно отводите назад, не перенося вес тела с опорной ноги.
  4. С выдохом выпрямите колено.
  5. Выполните выпады, затем поменяйте ногу.

4. Подтягивания

  1. Обхватите руками петли, предварительно укоротив немного стропы.
  2. Держась руками, плотно упирая ноги в пол, отклонитесь прямым корпусом назад, повиснув на вытянутых руках.
  3. Сохраняйте ровную линию тела от пяток до макушки.
  4. С выдохом усилиями мышц спины подтягивайте кисти к поясу, локтями максимально близко к туловищу.
  5. На вдох плавно и без рывка разгибайте локти.
  6. Повторяйте движения, работая спиной.

5. Разгибание рук на трицепс

  1. Обхватите рукояти двумя руками, поднимите ладони над головой, развернитесь спиной к петлям, пройдя несколько шагов вперед.
  2. Упираясь носками в пол, наклоните туловище вперед, а петли заведите за голову, согнув локти и прижав ближе к голове.
  3. Таким образом угол наклона вперед можно подбирать самостоятельно.
  4. С выдохом усилиями трицепса разгибайте локти, выводя петли над головой.
  5. На вдохе снова сгибайте и уводите кисти за голову.

6. Отжимания, держась руками за петли

Подберите нужную длину строп, чем длиннее стропы, тем ниже положение туловища, а значит сложнее техника выполнения.

  1. Обхватите двумя руками петли, выпрямив руки.
  2. Опираясь полностью на петли, сделайте несколько шагов назад, выбрав необходимый угол наклона.
  3. Держите все тело в одной плоскости.
  4. На вдох сгибайте локти, имитируя отжимания от скамьи или пола, стабилизируя положение рук и корпуса.
  5. С выдохом выпрямляйте локти.

7. Сгибание рук на бицепс

  1. В этом упражнении следует укоротить длину строп.
  2. Возьмитесь за петли хватом снизу (супинированный), упираясь на стопы, отклонитесь назад, провисая на вытянутых руках.
  3. С выдохом, усилиями бицепса подтягивайтесь вверх, сгибая локти.
  4. С вдохом расслабьтесь и разогните локти.

Выполняйте упражнение до отказа мышц.

8. Отжимания – ноги в петлях

  1. Удлините стропы, опустив петли на нужную высоту.
  2. Проденьте стопы в петли, станьте в упор на ладони, руки шире плеч.
  3. Оторвите колени от пола, приняв ровное положение всего тела, не провисая в поясничном отделе.
  4. На вдохе сгибайте локти и опускайтесь как можно ниже к полу.
  5. С выдохом выпрямляйте руки.

9. Планка

Статическое упражнение для улучшения баланса, которое задействует все группы мышц.

  1. Как и при отжиманиях, стопы остаются в петлях.
  2. Ладони на полу располагаются под плечевыми суставами.
  3. Напрягите мышцы живота, ягодиц, стабилизируйте правильное положение позвоночника.

Не задерживая дыхание, оставайтесь в положении в течение 1-3 минут.

10. Бег на месте

  1. После положения планки начните динамическое сгибание колен поочередно, подтягивая колени к груди одно за другим.
  2. Темп упражнения достаточно быстрый, главное не терять равновесие и не раскачиваться по сторонам.
  3. Делайте разгон с помощью сокращения мышц живота.

Не задерживайте дыхание, выполняйте упражнение 1-3 минуты.

11. Складка

Упражнение проработает мышцы пресса, но требует хорошего баланса, так как существует риск потери равновесия.

  1. Стопы остаются в петлях, ладони так же под плечами.
  2. С выдохом, усилиями мышц пресса сближайте туловище с бедрами, не сгибая колен.
  3. В этом случае таз сильно поднимается вверх, коленные суставы при этом не работают, но остаются слегка согнутыми.
  4. На вдохе выпрямляйте туловище. Повторяйте до ощущения жжения в мышцах.

12. Подтягивание коленей

Более упрощенный вариант складки, при котором не меняется исходное положение, а коленные суставы уже подключаются.

  1. На выдохе за счет мышц пресса подтяните колени к груди, почувствовав максимальное напряжение;
  2. сделав паузу, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

13. Складка с отжиманиями

Комплексное упражнение, задействующее одновременно и пресс, и грудные мышцы с трицепсом. Складку можно выполнять в любом варианте: сложном или упрощенном.

  1. С выдохом напрягите мышцы живота и подтяните колени к груди.
  2. Вдох: вернитесь в прямое положение туловища.
  3. Вдох: согните локти, опуская грудь ниже к полу.
  4. Выдох: отжимайтесь. Повторите такой цикл несколько раз.

14. Обратные отжимания

  1. Выставьте петли на нужную высоту.
  2. На прямых руках упритесь всем весом на рукояти.
  3. Выпрямите ноги перед собой, поставив на пятки.
  4. На вдохе сгибайте локти до прямого угла, не разводите в стороны.
  5. С выдохом отжимайтесь, отталкиваясь руками с помощью трицепсов.

15. Косые скручивания

Упражнение дополнительно включает в работу косые мышцы живота.

  1. Стопы в петлях, ладони под плечами.
  2. Удерживайте ровное положение всего тела – параллельно полу.
  3. Техника схожа с подтягиванием коленей к груди, но движение колен происходит в диагональ, дополнительно включая косые мышцы.
  4. Из исходного положения на выдох подтяните колени через сторону к правому плечу, на вдохе вернитесь в центр.
  5. Потом так же колени к левому плечу.
  6. Чередуйте скручивания, выполняя одинаковое количество повторений.

Рекомендации по тренировкам с ТRX петлями

Чтобы тренировки приносили больше пользы важно, чтобы они были регулярными, но не ежедневными. Достаточно трех тренировок в неделю, длительностью 40-60 минут.

  • Если задачей мужчин от упражнений на TRX получить силу и объемы мышц, выбирайте техники, которые не сможете выполнить много повторений. Увеличивайте угол наклона, чем ниже к уровню пола, тем труднее выполнять упражнения.
  • А упражнения на TRX для женщин, если целью является мышечный тонус и похудение, выполняются максимальное количество повторений за подход, здесь подойдут любые техники, в том числе выпрыгивания и бег в петлях.

Как выбрать петли TRX, на что обратить внимание

Поскольку петли можно заказать только по интернету, лучше выбирать оригинальные петли TRX у эксклюзивного дистрибьютора в России. Фирма дает гарантии качества на свою продукцию, а это позволяет не получить кота в мешке. Соответственно, и осмотреть товар, как при покупке в магазине, не получится. При заказе петель обратите внимание на максимальный вес, который выдерживает карабин. Еще важно, чтобы стропы были регулируемые. Оригинальные петли изготовлены из прочных материалов, также в комплекс идут обучающие программы для самостоятельного освоения комплекса.

Топ 3 производителя подвесных петель

  1. TRX.
  2. Inkaflexx.
  3. FKPro.

Заключение

Если говорить о домашних тренировках, пожалуй, если выбирать единственный тренажер, то пусть это будут петли TRX. Степень сложности нагрузки можно менять самостоятельно, изменяя длину строп и угол наклона тела. В целом, этот тренажер не напрасно так популярен, ведь эффективные тренировки теперь доступны везде, и дома, и в зале, во дворе и парке. Даже некоторые яхтсмены используют петли в качестве единственного тренажера при ограниченных размерах палубы, поддерживая хорошую форму, долго не находясь на суше.

TRX Тренировка в видео формате


Петли TRX: чем хороши и как с ними заниматься

Краткое содержание статьи:

Уникальные фитнес-петли TRX или Total Body Resistance Exercise сегодня набирают все большую популярность среди любителей здорового образа жизни и красивого рельефного тела. Профессионалы называют данный продукт тирексами.

Новинка позволяет быть таким же сильным, быстрым, мощным, как и представители этих вымерших животных. Занятия с революционным приспособлением можно делать и дома, разработав для себя идеальную схему похудения и приведения фигуры в порядок.

Что представляют собой спортивные петли TRX

Это уникальное изделие из прочного растягивающегося материала, используемое в качестве спортивного инвентаря. Новинка позволяет использовать собственный вес во время тренировок, который и является основной нагрузкой на мышечный аппарат. Две плотные ленты соединены между собой с одного конца и закрепляются на определенной высоте.

Стропы плотно закрепляются к какой-либо основе. Ноги или руки вставляются в петли, и человек делает какие-либо упражнения на весу. Это своеобразный фитнесс в подвешенном положении.

Тренироваться с петлями TRX может даже новичок. Их разрабатывали в США, и предназначалось приспособление сначала для тренировок спецсназовцев. Затем многофункциональная тренажёрная система стала популярна по всему миру.

TRX-тренировки уже вошли в прайс многих российских фитнес-клубов. Они предлагают, как индивидуальные, так и групповые занятия с петлями. С ними тренируются и профессиональные спортсмены, особенно баскетболисты, бодибилдеры, легкоатлеты.


Подвесные эластичные петли позволяют делать упражнения на растяжку мышц, статические тренировки, силовые, функциональные, аэробные упражнения. Во время TRX-тренировок задействуются практически все группы мышечных волокон. Они подтягиваются, тонизируются, сжигаются лишние жиры и целлюлитные отложения, корректируется осанка и восстанавливается правильное положение хребта.

Плюсы занятий с TRX-петлями

Уникальное приспособление для проведения тренировок подходит для занятий спотом в малогабаритных помещениях. Многие берут с собой ленты и занимаются в офисе, в обеденный перерыв. Подвесной тренинг идеален для подготовки к пляжному сезону. Главное – найти прочную опору-потолок, дверь, ствол дерева, столб, турник.

Занятия нового поколения имеют много достоинств:

  • вовлекает в работу все мышцы тела, включая ноги, плечи, спину, руки, поясницу, а не только одну зону;
  • петли – это безопасный домашний и профессиональный тренажер, с ними сложно получить серьезную травму или разрыв связок, они не предусматривают дополнительной весовой нагрузки, только вес собственного тела человека;
  • одновременно петли задействуют все тело, напрягается каждая ткань, это усиливает обмен веществ и ускоряет процесс жиросжигания;
  • не нужно иметь много места в квартире, чтобы заботиться о собственной фигуре и здоровье, петли после тренировок просто складывают в комод или шкаф;
  • нет необходимости подготавливать специальные крепления, в качестве упора для петель подойдет любое прочное приспособление в доме;
  • занятия повышают координацию движений и позволяют нарастить мышечную массу, они улучшают циркуляцию крови и убирают застойные процессы.

Подвесные петли исключают перегрузку позвонков, спина после занятий не болит. Нет необходимости покупать дополнительные утяжелители для рук или ног, тяжелые гантели. Разнообразить тренировки можно исключительно с помощью эластичных петель. Они помогают лечить сколиоз и восстанавливают осанку за короткий срок.

Во время подвесного тренинга задействуются глубинные стабилизирующие мышечные волокна, которые не накачать стандартными упражнениями.

Недорогой универсальный тренажер необходим в каждом доме. Он позволяет ежедневно заниматься растяжкой, йогой, кардио-тренировками и делать упражнения на увеличение физической силы. Гравитационное напряжение способствует улучшению координации движений, активизирует чувство баланса, повышает гибкость спины и конечностей.

К концу тренировки человек не ощущает сильного перенапряжения, а лишь легкую усталость. Подвесные тренировки обожают дети. Они с охотой, играючи, занимаются с TRX-петлями.

Интенсивные круговые тренировки

Несколько раз в неделю специалисты и фитнесс-инструкторы рекомендуют выполнять круговые тренировки для активного сжигания лишних калорий и увеличения выносливости.

Нужно выполнять все действия друг за другом по 5-10 раз:

  1. Перевёрнутая V-складка.
  2. Тяга Кинга.
  3. Лицевая тяга.
  4. Пистолетики.
  5. Отжимания от петель.

Между подходами можно давать себе немного отдыха, например 30-40 секунд. По мере привыкания важно увеличивать количество упражнений. Вышеперечисленная программа может быть заменена на другую, включающую приседания с прыжками, подтягивание коленей, крестообразные выпады, тягу с петлями.

Читайте также:  Упражнения с эспандером бабочка для женщин: руки, бедра, ягодицы

Стандартные TRX-тренировки

Все упражнения следует делать по 12-15 раз в несколько подходов, желательно в 3. Постепенно количество подходов увеличивают до 5. Главное – соблюдать технику, а не скорость.

Если есть чувство, что остались еще силы, можно сделать дополнительные повторения:

  1. Скручивания обратные.
  2. Подтягивание коленей к груди.
  3. Роллаут.
  4. Пистолетики.
  5. L-подтягивания.
  6. Разведение рук в стороны.
  7. Подтягивания с разворотом.

По желанию некоторые упражнения можно менять, например, заменять их на ягодичный мостик, лицевую тягу, отжимания с петлями, Y-тягу, выпады назад. Для получения стойкого эффекта и быстрого похудения нужно заниматься 4-5 раз в неделю. В другие дни желательно больше плавать, бегать, ходить быстрым шагом, кататься на велосипеде.

Основные упражнения с TRX-петлями

Перед началом работы с петлями необходимо сделать легкую разминку, включающую наклоны корпуса, головы, вращение корпусом и головой, плечами, руками в разные стороны, выпады ногами в стороны, подъемы ног. Затем можно приступать к основным тренировкам на весу:

  1. Обратные скручивания. Лежа на спине, на полу, пятки помещают в петли, поясницу отрывают от пола. Поясницу максимально долгое время удерживают на весу. Таз направляют вверх. При этом колени согнуты.
  2. Выпады ногами. Петли удерживают руками в качестве опоры. Одну ногу заводят назад и так попеременно. Колено касается пола.
  3. Пистолетики. Взявшись руками за петли, поднимаются и выпрямляют одну ногу. Приседают, не сгибая приподнятую ногу. Упражнение повторяют на каждую ногу попеременно. При этом спину держат ровно.
  4. Роллаут. Петли держат в руках и вытягивают прямые руки вперед. Корпус подают постепенно вперед, уводя руки наверх. Тело выпрямляется в прямую линию.
  5. L-подтягивания. Сидя на полу, в руках держат рукоятки петель. Ноги вытягивают вперед и из такого положения подтягивают корпус наверх. Таз максимально долго держат на весу.
  6. Подтягивания с разворотом. Выполняются в положении стоя. Одной рукой берутся за петлю и вытягивают вдоль тело. Корпус разворачивают в сторору. Свободной рукой касаются пола. Затем обратно разворачивают корпус и подтягивают тело к петле.
  7. Y-тяга. Корпус располагают на уровне 45 градусов к полу. Руками держатся за петли. Максимально раздвигают обе руки в стороны одновременно.
  8. Подтягивание коленей. Стоя в упоре лежа, ноги располагают в петли. Обоими коленками тянутся к животу и плечам.
  9. Тяга Кинга. Одна нога держится в петле. Корпус наклоняют вперед и опускают руки на пол. Спина прямая. Затем меняют ногу. Упражнение можно усилить и дополнить в конце прыжком.
  10. Болгарские сплит-приседания. К петлям становятся спиной. Одну ногу помещают в петлю. Приседают на свободной ноге. Колено касается пола, а затем корпус выпрямляют и повторяют упражнение. Усилить нагрузку можно, если совместить приседания и прыжками.
  11. Отжимания с ногами. Ноги находятся на весу в петлях. Становятся в упор на руки, напрягают ягодицы и живот. Поясницу не прогибают. Делают отжимания от пола. Для усиления нагрузки одну ногу убирают с петель.
  12. Ягодичный мостик. Отличное упражнение для женщин, мечтающих иметь привлекательную 5ую точку. Ложатся на пол, ноги помещают в петли и максимально высоко поднимают таз и поясницу. Как можно дольше фиксируют положение корпуса в воздухе.
  13. Выпады накрест. Держатся за рукоятки петель и попеременно отводят ноги назад крест-накрест. Выпады повторяют влево и вправо. Коленями касаются пола.
  14. Планка. Встают в упор лежа, ноги помещают в петли. Спина остается ровной. Напрягают все группы мышц.
  15. Тяга в петлях. Навису подтягивают собственное тело руками как можно выше. Рукоятками лучше коснуться груди. При этом корпус не сгибают.

Это лишь часть упражнений, которые можно делать, используя уникальные TRX-петли. Они помогают натренировать пресс, ягодицы, ноги, бицепсы и трицепсы. Убирают жировые складки с боков, живота.

Рекомендации для новичков

революционные фитнесс-петли позволяют оздоровиться и укрепить здоровье, нарастить объем мышечной массы и похудеть без стресса для организма. Сложность программы зависит от степени разведения конечностей, угла наклона корпуса по отношению к полу или петлям. Тирексы повышают мышечный тонус, позволяют провести отличную гимнастику для суставов, разогреть все ткани.

Их нередко назначают в качестве реабилитации после травм. Важно переходить от простых упражнений к сложным, постепенно, а не резко. Их подбирает специалист с учетом индивидуальных требований и состояния здоровья человека. Проводить занятия нужно систематически, чтобы добиться стойкого положительного результата.

Начинать тренировки могут люди разных возрастов и с разной степенью физической подготовки. Главное – усложнять программу постепенно, максимально напрягать мышцы, давать себе передышку, увеличивать частоту и количество подходов к снаряду. Не стоит сразу делать сложные технически упражнения.

Нельзя ждать от TRX мгновенного и быстрого результата. Он наступит только если подходить к занятиям грамотно и выполнять их систематически, а не одноразово. Первые тренировки не должны превышать по времени 20-25 минут. Конечные упражнения должны быть более легкими и плавными.

Петли TRX: польза, эффективность, упражнения + ответы на самые популярные вопросы по TRX

В последнее время широкую популярность обрели занятия с петлями TRX. И это неудивительно, фитнес-индустрия не стоит на месте, с каждым годом появляется все новые виды тренировок.

Итак, что такое тренировки TRX, в чем их преимущества и особенности, а также как можно заниматься с петлями TRX в домашних условиях.

Что такое TRX и преимущества от занятий

TRX – это вид спортивного оборудования для занятий с весом собственного тела. Он представляет собой две стропы, которые объединены между собой и закреплены на определенной высоте. Как это работает? Вы крепите стропы к прочной основе, вставляете в петли руки и ноги и выполняете упражнения в подвешенном состоянии. Другими словами, это не что иное, как подвесной тренинг.

Тренировки с петлями TRX были разработаны в США для подготовки сотрудников спецназа. Это не просто многофункциональный тренажер, это целая тренировочная система, которая получила популярность во всем мире. Большинство ведущих фитнес-центров уже предлагают групповые и индивидуальные TRX-программы. Занятия с петлями получили распространение и среди профессиональных спортсменов из НХЛ, НФЛ и НБА.

С помощью подвесного оборудования можно заниматься аэробными, функциональными, силовыми, статическими тренировками, а также тренировками на растяжку. За счет неустойчивого положения при опоре на петли во время занятий задействуются не только внешние мышцы, но и мышцы-стабилизаторы. Вы сможете усовершенствовать все тело, привести мышцы в тонус, укрепить позвоночник, улучшить осанку.

TRX – это не общее название подвесных тренажеров, а имя компании, которая в 2005 году начала активно продвигать на рынок петли для упражнений. На данный момент у TRX появилось много конкурентов в различных странах, например, Inkaflexx, FKPro, ASeroSling ELITE, Ztrainer. Заниматься подвесным тренингом можно и в домашних условиях. Все, что вам нужно помимо приобретения самих петель, это найти опору для занятий (например, турник, столб, ветка дерева, дверь, потолок).

Преимущества от занятий TRX-тренировками:

  1. Это универсальный тренажер, с которым можно заниматься силовыми и кардио-тренировками, йогой и растяжкой, занятиями для кора и функциональной подготовкой.
  2. TRX-петли очень удобны для занятий дома, они легко крепятся к двери, турнику или потолку.
  3. Вы проработаете не только внешние, но и глубокие мышцы-стабилизаторы, которые не всегда доступны при обычных тренировках.
  4. Упражнения с TRX помогают улучшить осанку и укрепить позвоночник.
  5. TRX — очень компактный тренажер, его легко можно взять с собой даже для занятий на природе.
  6. Вы сможете разнообразить свои тренировки, причем без приобретения тяжеловесного оборудования.
  7. Подвесной тренинг исключает осевую нагрузку на позвоночник, именно поэтому является безопасным для вашей спины.
  8. TRX легко устанавливается дома и не занимает много места.

Где купить петли TRX

Как мы уже заметили, заниматься TRX-тренировками можно и в домашних условиях. Для этого вам нужно приобрести подвесные петли и вы можете начать заниматься. Такие занятия будут одинаковы полезны как мужчинам, так и женщинам. Вы подтяните мышцы, избавитесь от лишнего жира и улучшить свою функциональную подготовку без дополнительных утяжелителей!

Недорогие комплекты подвесного тренинга продаются на Aliexpress. Их стоимость составляет от 1500 до 2500 рублей. Мы отобрали 5 лучших товаров исходя из количества заказов, высоких оценок, положительных отзывов и доступных цен. Доставка товаров с Aliexpress бесплатная, обычно товар приходит в течение месяца. Обязательно прочитайте отзывы перед покупкой. Периодически на петли бывают скидки, поэтому не поленитесь перейти по ссылкам, чтобы не пропустить выгодное предложение.

1. Петли для фитнеса №1. Три варианта комплектации и три варианта цвета.

2. Петли для фитнеса №2. Три варианта комплектации и два варианта цвета.

3. Петли для фитнеса №3. Три варианта комплектации и три варианта цвета.

4. Петли для фитнеса №4. Три варианта комплектации и один вариант цвета.

5. Петли для фитнеса №5. Один вариант комплектации и два варианта цвета.

15 популярных упражнений с TRX

Для того, чтобы вы имели представление о тренировках с TRX предлагаем вам 15 популярных упражнений с TRX.

Полную подборку смотрите в нашей статье: Топ-60 лучших упражнений с TRX

1. Подтягивание колен (Tuck knee)

2. Поворот корпуса в боковой планке (Side Plank Reach)

3. Подъем ягодиц (Pike)

4. Альпинист (Mountain Climber)

5. Спринтер (Sprinter Start)

6. TRX-отжимания (Push up)

7. Бурпи (Burpee)

8. Тяга стоя (TRX Row)

9. Приседание (Squat)

10. Пистолет-приседание (Pistol squat)

11. Выпад с подвешенной ногой (Suspended Lunge)

12. Сгибание ног (Leg Curl)

13. TRX-мост (Bridge)

14. Горизонтальный бег (Hamstring Runner)

15. Отжимание + подъем ягодиц (Push up + Pike)

За гифки спасибо youtube-каналам: Shortcircuits with Marsha, Max’s Best Bootcamp, Alex Porter Fitness.

TRX для занятий дома: личный опыт

Алина, подписчик нашего сайта, имеет большой опыт занятий фитнесом дома. Она согласилась поделиться с нами опытом приобретения и использования петель TRX. Мы задали Алине наиболее актуальные вопросы о подвесном тренинге, ответы на которые помогут вам определиться с приобретением TRX.

1. Что вас привлекло в тренировках с TRX? Почему решили приобрести петли для занятий фитнесом?

Мне хотелось привлечь к занятиям фитнесом и какой-либо физической активности мужа. Ему по складу характера не подходят обычные домашние занятия под видео. Мы посмотрели петли вживую в спортклубе, а также видео тренировок на TRX. Это оборудование ему понравилось, и мы его взяли.

2. Где вы приобретали TRX? Какая примерная стоимость оборудования, что входит в комплект?

В обычных крупных спортивных магазинах города петель мы не нашли, а вот в интернете с доставкой вариантов очень много. Мы выбрали петли не оригинального производства из США, а китайские – разница в 4 раза в цене (наши обошлись нам около 4000 рублей), а по качеству разница не так уж существенна. Тем более что есть даже схемы в интернете от энтузиастов, кто тоже не захотел тратить большие деньги только за оригинальную идею, а, используя подручные материалы, самостоятельно собрал подобный тренажер.

Основные составляющие TRX – это прочная лента-стропа с ручками-петлями на концах и несколько вариантов крепежа. Если у вас оригинальный комплект, можно зарегистрировать свой набор и получать тренировки на e-mail. Правда, в китайских комплектах могут быть карабины с браком (выскочила пружина, перестал открываться), пришлось мужу применить свои слесарные навыки. Как вариант – можно заменить на карабин для альпинизма.

В комплект входят:

  • Петли с прорезиненными рукоятками (чтобы не скользить) и карабином (рассчитан на нагрузку до 250 кг, хотя это зависит от набора – есть разные виды от 120 кг).
  • Удлинитель 1 метр с карабином, чтобы можно было крепить петли также где-то на улице, на дереве, турнике или просто для высоких потолков.
  • Крепеж за обычную дверь – типа подушечки из пены с петлей. Помещаете её с внешней стороны двери, плотно закрываете дверь, а за видимую петлю от подушки зацепляете карабин с вашими петлями TRX. На это случай даже прилагается табличка на дверь, чтобы её случайно не открыли – «Идет тренировка».
  • Также в комплекте есть такие мелочи, как браслет, карточки с основными упражнениями, DVD с упражнениями (на русском или английском – зависит от комплектации), сумочка, таблички на дверь, руководство по установке и использованию.

3. Как установить дома петли TRX, требуется ли для этого специальное оборудование или навыки?

Специальное оборудование (перфоратор) нужно, если вы захотите подвесить петли прямо к потолку за анкерные болты. Мы же, исходя из нашей домашней обстановки, просто навесили петли на турник, который у нас уже был в дверном проеме – тут инструменты никакие не нужны. И самый простой вариант, предусмотренный в наборе, это крепление за закрытую дверь.

Надо сказать, что его можно использовать не только дома. Это очень мобильный тренажер, легко можно снять и легко закрепить на новом месте, где-то на природе, занимает мало места при переноске. В принципе, его для этого и придумали – заниматься в полевых условиях для военных.

Читайте также:  Программа тренировок на турнике и брусьях: отжимания, подтягивания

4. Как вы занимаетесь с TRX: самостоятельно подбираете упражнения или занимаетесь по готовым видео? Если по готовым видео, то по каким именно?

Мы посмотрели ролики, которые предлагаются производителем. Кроме того, есть различные модификации, которыми делятся тренеры фитнес-клубов, на это есть видео на youtube. Я люблю готовые программы невысокой интенсивности, на растяжку и балансы. Хотя в основном петли используют для силовых нагрузок со своим весом и также для кардио-упражнений.

Отличная разнообразная подборка программ с петлями предлагается на канале BodyFit by Amy:

Также мы распечатали плакат формата A3 с различными вариантами движений в петлях, он прилагался к одной из комплексных тренировок. В итоге муж тренируется без видео, интуитивно находит для себя варианты – что подкачать, где растянуть. А я смотрю видео и схемы упражнений.

5. Чувствуете ли вы повышенную нагрузку при выполнении упражнений с петлями по сравнению с аналогичными упражнениями без них?

Да, это верно в некоторых упражнениях, где добавляется необходимость балансировать или просто иначе распределяется нагрузка. Например, та же планка – руки опираются на пол, как обычно, а ноги ступнями вдеты в петли невысоко от пола. Уже нет обычной опоры ногами, приходится больше задействовать мышцы кора и различные стабилизирующие мышцы, чтобы удержаться и не болтаться из стороны в сторону.

Мне нравится, что с петлями нельзя получить травму, как с обычными штангой, гантелями. Всё очень физиологично в движениях и ничего нельзя уронить на ногу.

6. Функционально ли данное оборудование в плане регулировки сложности, размеров ремней под свои параметры?

Уровень сложность упражнения здесь регулируется либо длиной ремешка, либо сменой позиции относительно петель, углом наклона тела. Отсюда его универсальность для любого уровня подготовки.

Самый простой пример при подтягиваниях в наклоне. Вы взяли петли и развели руки, отошли на пару шагов от точки подвеса ремней. Теперь поставили ноги ближе к точке повеса, а корпус отклонили, руки развели. Начинаем подтягиваться к петлям. Если угол наклона к земле изменять – может быть как совсем просто делать данное движение, так и очень сложно. Нагляднее, конечно, посмотреть хоть одно видео и сразу станет ясен принцип.

7. Есть ли какие-то минусы или неудобства при занятиях с TRX?

Для удобной работы с петлями необходимо свободное место от точки подвеса – примерно по 3-4 шага вперед и по сторонам. У меня по бокам для выпадов места немного маловато. Но я просто увеличиваю длину петель до максимума и прохожу дальше в комнату – получаю так побольше места. Или заменяю упражнение.

8. Если говорить в целом, оправдались ли ваши ожидания от приобретения TRX?

Я не большой любитель силовых и высокоинтенсивных программ, поэтому петли по максимуму их возможностей не использую, я на таких упражнениях очень быстро устаю, периодически комбинирую с тренировками с фитнес-резинкой. Мне было главное – смотивировать мужа на занятия, это тренажер ему нравится и не надоедает. Так что я довольна и чем больше к ним обращаюсь, тем больше новых применений нахожу, даже, например, для растяжки на шпагаты.

Мы еще раз выражаем благодарность Алине, которая согласилась подробно и информативно рассказать о своем опыте использовании петель TRX.

5 популярных видео для тренировок с TRX

Если вы хотите начать заниматься дома с TRX по готовым тренировкам, то предлагаем вам 5 популярных бесплатных видео-тренировок от различных тренеров на 30-40 минут.

1. Тренировка с TRX для всего тела (40 минут)

2. Тренировка с TRX для всего тела (30 минут)

3. Интервальная тренировка с TRX (30 минут)

4. Тренировка с TRX и гантелями (30 минут)

5. Тренировка с TRX для кора (30 минут)

Что такое TRX-тренировка в фитнесе и чем хорошо занятия с петлями

TRX упражнения: продвинутый уровень

В прошлых статьях мы рассмотрели такие темы, как:Если же вы вышли за рамки стандартных упражнений, увидели разнообразные упражнения TRX, то пришло время осваивать новые движения.

В первую очередь нужно подключить упражнения, которые будут развивать мышцы более целенаправленно, например, разделяя их на тренировку рук, бицепсов бедра и квадрицепсов и т.д.

Эти упражнения можно подключать как к основным, так и делать их отдельно, или же соединять в целые серии (особенно полезно для тренировки выносливости).

Тренировка рук

Хоть руки и участвуют в большинстве TRX упражнений, вы можете добавить нагрузку на бицепс и трицепс с помощью отдельных упражнений.

ДЛЯ ЭТОГО ОТЛИЧНО ПОДОЙДУТ:

  • Сгибания рук;
  • Разгибания рук за головой (аналог французского жима).

Сгибания рук на бицепс выполняются почти так же, как и подъем штанги, но с той разницей, что вам придется тянуть за рукояти TRX, а ваш корпус будет под углом. По сути, техника выполнения такова, что вы должны поднимать себя вверх, сгибая руки в локтях.

  • Не стоит «дотягивать» руки до шеи, достаточно будет согнуть их до прямого угла в локте;
  • Что сгибание, что разгибание, должны выполняться в медленном темпе;
  • Подтягивать корпус нужно силой рук, концентрируя напряжение в бицепсе.

УСЛОВИЯ: учитывая, что это сложное упражнение и зачастую оно будет куда тяжелее подъемов на бицепс, вначале нужно сосредоточиться на 6-7 повторах в 2-3 повторениях.

После этого основная цель – 10 повторений в 3 сетах, только потом можно начать усложнять задачу за счет техники или добавления суперсетов.

Разгибания рук

Это попытка усложнить французский жим или обычные разгибания рук за головой с помощью TRX тренажера.

Техника довольно простая и мало чем отличается от обычных разгибаний со штангой.

СТОИТ УЧЕСТЬ ГЛАВНЫЕ ОСОБЕННОСТИ:

  • Собственный вес дает внушительную нагрузку, потому именно в этом упражнении лучше избегать включения мышц стабилизаторов. Старайтесь выполнять мало повторений, но с максимальной нагрузкой на трицепс. Правильной реакцией должно стать жжение и чувство сильного растягивания в области трицепса.
  • Не стоит слишком высоко задирать или наоборот, опускать локти, это приведет к потере концентрации и эффективности упражнения.
  • Рукояти нужно держать на уровне плеч, более широкая постановка может привести к травме.

Условия: правила те же, что и со сгибаниями рук в TRX. Поначалу – мало повторений, 2-3 подхода.

Даже 3-4 сета по 5 раз будут лучше, чем 10 повторов с неправильной техникой. В остальном, условие одно – необходимо ощущать нагрузку на трицепсе, если ее нет, значит в технике допущена ошибка.

Фолл-аут

Еще одно шикарное упражнение, которое эффективно абсолютно для всех.

ЕГО ОСОБЕННОСТЬ ЗАКЛЮЧАЕТСЯ В СЛЕДУЮЩЕМ:

  • Растягивает мышцы спины;
  • Улучшает осанку;
  • Улучшает подвижность плечевого пояса;
  • Растягивает мышцы живота.

Последнее особенно хорошо позволит прочувствовать пресс при том, что основная нагрузка идет на плечи и спину, а мышцы живота позволяют держать равновесие и стабилизировать положение тела.

САМО НАЗВАНИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОДСКАЗЫВАЕТ ТЕХНИКУ ЕГО ВЫПОЛНЕНИЯ:

  1. Необходимо стать так, чтобы петли были закреплены позади (более легкий вариант) или над вами (очень сложный вариант из-за большего угла наклона).
  2. Далее просто вытяните руки перед собой на уровне груди и плавно подайте корпус вперед.
  3. В верхней точке вы должны словно ложиться вперед, в то время как только петли будут поддерживать вас от падения.

На первый взгляд техника может показаться сложной, но это абсолютно естественная и даже интуитивная реакция организма, потому освоить это упражнение можно очень быстро.

Так как это сложное упражнение, где куда легче получить травму, чем в остальных, НУЖНО ПОМНИТЬ САМЫЕ ВАЖНЫЕ ПРАВИЛА:

  • Не пытайтесь излишне прогнуться в верхней точке, увеличивайте угол наклона и степень растяжения постепенно. Спешка может привести к травме;
  • Если ощущаете боль в лопатках или задних дельтах, уменьшите угол наклона корпуса;
  • Самое важное при выполнении – не допускать излишнего растяжения в плечах;
  • Упираться нужно на носки, а не на всю ступню;
  • Корпус должен быть ровным, представляя цельную линию, от головы до носков.

На самом деле количество различных видов движений столь велико, что вряд ли его можно описать даже за пару дней. Потому, мы сконцентрировались на основных упражнениях, которые являются ядром и основой.

Вносить разнообразие вы можете за счет множества условий, о которых упоминалось ранее (техника, положение корпуса, сочетание с другими упражнениями и т.д).

ПРИ КОМБИНИРОВАНИИ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ TRX ВАЖНО УЧИТЫВАТЬ СЛЕДУЮЩИЕ НЮАНСЫ:

  • Не стоит сочетать однотипные упражнения, перегружая конкретную мышечную область (например, болгарские приседания и приседы на одной ноге);
  • Можно сочетать не только 2-3, но и все 5-8 упражнений, делая их по очереди. Основным ориентиром должны стать: общая физическая подготовка, выносливость, опыт и тренировочные цели.
  • Упражнения на петлях не терпят резкости, так как это увеличивает шанс возникновения травмы. При соблюдении техники получить травму практически невозможно.
  • Не пренебрегайте настройкой длины петель, если упражнение того требует. Как минимум, разные упражнения будут требовать разную длину петель для соблюдения правильной техники.

TRX-петли: особенности и нюансы

На современном рынке предлагается несколько основных моделей этих спортивных приспособлений. Из них нужно выбрать что-то наиболее подходящее по цене, качеству комплектации.

Модели

  • PRO SYSTEM – самые продвинутые и новомодные профессиональные петли для занятий. Обычно комплекты, маркированные такой отметкой включают два или три вида креплений, напульсники, удлинитель Xtender™, сумку и ключ-шестигранник.
  • Tactical GYM – модели тактического назначения. Включает подвесное и дверное крепление.
  • PRO Pack-3 включают все преимущества предыдущей модели, однако оснащены более продвинутой суспензионной системой. Ручки у таких петель прорезинены. Имеется замыкающая петля, а также три разные подвесные системы.
  • Suspension Trainer — разновидность тренажера на основе конструкции петель, не подразумевающая прикрепление удлинителя.
  • Force Kit – Tactical – тактические петли, наиболее подходящие для занятий на открытом воздухе. На них есть удобные пряжки, которые можно регулировать в одно касание.
  • Home — это модели, наиболее подходящие для индивидуальных занятий в зале или домашних тренировок. Они также имеют три вида креплений и замыкающую петлю.

При этом серий петель существует всего две: Force Kit и Professional. Первые предназначались для спецназа и вооруженных сил в целом, а вторые для использования индивидуально и в тренажерных залах. Потому цвет строп в одном случае обычно зеленый, темно-зеленый и хаки, а во втором может колебаться от ярко-желтого до розового.

Приобрести такие спортивные снаряды можно в любом специализированном спортивном магазине нашей страны. Также просто их будет заказать в интернете. Средняя стоимость TRX колеблется в пределах от одной до двенадцати тысяч рублей, в зависимости от места покупки.

Что дает TRX-тренировка стало понятно, какими они бывают и где их можно приобрести тоже, осталось узнать, можно ли сделать их своими руками. Обойдется тогда такой универсальный тренажер намного дешевле, главное все сделать как нужно.

В условиях малого пространства и отсутствия снарядов, когда отряду морских пехотинцев необходимо было усердно тренироваться, на ум командира пришла идея сделать подвесные тренажеры, благодаря которым можно было проработать все группы мышц и развить функциональные возможности тела по максимуму. В будущем автор методики запатентовал петли ТRX, которые быстро распространились по всему миру не только среди фитнес клубов, но также и в армии для подготовки военных и спортивных команд NHL, NFL, NBA.

Система тренировок с ТRX Suspension Training представляет собой функциональный тренинг, направленный на увеличение мышечной силы, выносливости, координации, подвижности и гибкости. С помощью петель, подвешенных к потолку, в качестве отягощения используется собственный вес тела.

Такие тренировки развивают как внешние, так и глубокие слои мышц, повышая баланс, ловкость и мощь, именно этого добивался создатель методики, чтобы с помощью простого тренажера при малых габаритах развивались все физические возможности человека.

Поэтому эта система стала так популярна в мире.

Плюсы занятий с ТRX

  • Разнообразие упражнений с петлями ТRX позволяет за одну тренировку улучшать все аспекты физических возможностей: выносливость, ловкость, силу, гибкость, мощь.
  • Улучшают качество мускулатуры, повышая тонус и формируя рельеф.
  • Укрепляет все группы мышц, в том числе стабилизаторы, мышцы кора, благодаря неустойчивости тела.
  • Возможность контролировать наклон и уровень петель.
  • Увеличивают подвижность суставов.
  • Повышают тонус сердечной мышцы.
  • Повышают эластичность мышц.
  • Способствуют снижению веса и уменьшению процента жировой ткани.
  • Занимают мало места, очень легкие, переносные.
  • Есть возможность тренироваться где угодно.
  • Выполнение упражнений с петлями может быть травмоопасным, поскольку при плохом балансе есть риск не удержаться и получить травмы в виде растяжений, ушибов и тому подобное.
  • При слабых и неподготовленных мышцах невозможно выполнять упражнение на петлях правильно, поэтому тренировки требуют хорошей физической подготовки.

Программа tрx тренировок для девушек для похудения, новичков, круговая, на массу, силу и выносливость

Хотя разработаны программы TRX для новичков, однако, выполнение упражнений требует базовой спортивной подготовки. Пресс и спина постоянно находятся в напряжении. TRX тренировки в большей мере задействуют стабилизаторы, поэтому уровень нагрузки выше, чем при других видах физической активности.

Ссылка на основную публикацию