Программа приседаний для мужчин в домашних условиях

Программы приседаний: 30 дней для девушек, таблица на 200 повторений, схема для мужчин

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 8 мин.
  1. Зачем ежедневно делать 100 приседаний?
  2. Какие приседания делать?
  3. Техника приседа и ошибки
  4. Тренировочный план на месяц для девушек
  5. Программа «200 приседаний»
  6. Мужской тренировочный план
  7. О пользе комплексной тренировки

Классические приседания с собственным весом и минимальными отягощениями — популярное упражнение для проработки бедер и ягодиц. Если хотите улучшить форму нижней части тела, но не желаете посещать фитнес-зал, предлагаем домашние тренировочные программы на основе простых приседов!

Зачем ежедневно делать 100 приседаний?

Считается, что для роста мышц необходимо выполнять силовые упражнения с тяжелыми снарядами. Но большинству любителей здорового образа жизни не нужна объемная мускулатура. Их цель — подтянутое стройное тело с минимальной жировой прослойкой. Таким спортсменам рекомендуем делать по 100 приседаний в день . Новичкам упражнение следует выполнять с собственным весом тела.

Рассмотрим положительный эффект такого тренинга:

  • Сжигание жира. На первый взгляд кажется, что 100 повторений в сутки недостаточно для похудения. На самом деле после 50–60 приседов спортсмен испытывает нагрузку как от двадцатиминутной пробежки в легком темпе, сжигая при этом 120–150 ккал.
  • Избавление от целлюлита. Дряблые ягодицы и бедра — одна из основных женских проблем. Комплекс приседаний, выполняемый каждый день, способствует улучшению кровоснабжения в подкожном слое, что помогает справиться с целлюлитом.
  • Коррекция формы бедер и ягодиц. Конечно, нарастить мышечные объемы в нижней части тела не получится. Но за счет регулярных занятий спортсмен усиливает кровообращение, что помогает поддерживать ноги и ягодицы в тонусе.
  • Исправление осанки. Техника классических приседаний предполагает сохранение ровной спины с легким прогибом в пояснице. Благодаря этому, укрепляется мышцы и ткани вокруг позвоночника. В результате исчезает сутулость и появляется красивая походка.
  • Повышение выносливости. Во время ежедневного тренинга укрепляются не только мышцы, но также связки и сухожилия. Это позволяет более продуктивно проводить кардиотренировки, что улучшает результаты в похудении.

Все положительные моменты заметны только при регулярных занятиях. Нельзя пропускать тренировки. Даже если чувствуется усталость или крепатура в мышцах, все равно необходимо сделать 100 приседаний. Так спортсмен сохраняет тонус мускулатуры, поддерживает обменные процессы на высоком уровне и формирует привычку к ежедневным физическим нагрузкам.

Тренировки с собственным весом тела не увеличивают силовые характеристики, но многие девушки замечали, что после 15–17 дней регулярных приседаний им становится легче и они могут сделать большее количество повторений. В таком случае рекомендуется добавить в тренировочный план отягощения. Для этого подходят легкие гантели от 2 до 5 кг или специальный пояс-утяжелитель.

Какие приседания делать?

Начинающие спортсмены сталкиваются с проблемой подбора упражнений из множества вариантов выполнения приседа. Мы рекомендуем начинать с классических — ноги на ширине плеч, спина ровная, таз опускается до прямого угла в коленях или чуть ниже . Такая техника позволяет задействовать квадрицепсы и ягодицы — группы мышц, отвечающие за формирование красивых ног.

Чтобы полноценно проработать низ тела, следует совмещать разные виды приседов. Например, у девушек очень часто встречается проблема дряблости внутренней поверхности бедер. Эффективным упражнением в данном случае будет приседание плие — стопы стоят очень широко, носки развернуты наружу, таз опускается до прямого угла в коленях. Элемент позволяет проработать приводящие мышцы бедра.

Также существуют приседания для ягодиц — реверанс. Кратко о технике: спортсмен делает широкий шаг назад и ставит носок в пол; стопа отведенной конечности должна оказаться за линией опорной ноги; из такого положения выполняются плавные приседания. Элемент акцентировано нагружает ягодичную мускулатуру. Для усиления эффекта рекомендуем использовать легкие гантели или гири.

Техника приседа и ошибки

Новички полагают, что упражнения без силовых снарядов нетребовательны к качеству выполнения. Это не так. Если не обращать внимания на ошибки, можно свести на нет пользу элемента и навредить организму.

Разберем технику классических приседаний:

  1. Становимся ровно.
  2. Разводим ступни на ширину плеч, носки слегка разворачиваем в стороны.
  3. Вдыхаем и плавно опускаем таз до прямого угла в коленных суставах.
  4. Одновременно с этим сгибаем руки и сводим ладони на уровне груди.
  5. Выдыхаем и поднимаемся в начальное положение.

На первый взгляд, техника проста. Но следует учитывать нюансы, влияющие на эффективность упражнения:

  • Голову держим прямо. При опускании подбородка происходит непроизвольное округление верхней части спины.
  • Не «бросаем» корпус вниз, садимся плавно. Исключение негативной фазы приседа снижает его эффективность в целом.
  • Не наклоняемся слишком сильно вперед. Основу движения должны составлять отведение тазового отдела назад и сгибание ног.
  • Центр тяжести удерживаем на середине стоп. При смещении на носки возрастает опасная нагрузка на колени.

Выполняя приседания, сохраняйте прогиб в пояснице. Положение спины очень важно. Если «округлить» позвоночник, теряется эффект растяжения ягодичных мышц, а нагрузка смещается на переднюю часть бедра. Следите за положением спины в течение всего подхода.

Тренировочный план на месяц для девушек

Программа приседаний на 30 дней предназначена для комплексной проработки нижней части тела. В план входят 3 упражнения, позволяющие качественно тренировать мышцы бедер и ягодиц. Благодаря тому, что комплекс одновременно задействует крупные мускулы, увеличивается расход калорий, а это положительно сказывается на похудении.

ДеньКлассические приседыПлиеРеверансВсего
114151544
216161648
318171752
420181856
522191960
624202064
726212168
828222272
930232376
1032242480
1134252584
1236262688
1338272792
1440282896
15422929100
16443030104
17463131108
18483232112
19503333116
20523434120
21543535124
22563636128
23583737132
24603838136
25623939140
26644040144
27664141148
28684242152
29704343156
30724444160

Отдых между упражнениями — 45–60 секунд. Старайтесь сокращать передышки. Тренировку проводите в среднем темпе.

Следите, чтобы опускание корпуса равнялось по времени подъему. План подходит для тех, кому схема «100 повторений в день» кажется сложной.

Программа «200 приседаний»

Начинающим спортсменам тяжело тренироваться без восстановительных пауз. При таком режиме они испытывают постоянную усталость и боли в мышцах. От ежедневных физических нагрузок появляется вялость, часто наблюдается плохое настроение и снижение мотивации.

Перечисленные симптомы говорят о развитии перетренированности. Это состояние приводит к остановке прогресса в спорте.

Чтобы избежать неблагоприятных последствий ежедневного тренинга, необходимо так выстроить программу, чтобы между занятиями появилось «окно» — минимум на 24 часа. В этот промежуток организм будет восстанавливать поврежденные мышечные волокна и сжигать подкожный жир.

Ниже представлен план, который рассчитан на 3 тренировки в неделю. Через месяц спортсмен сможет выполнить 200 приседов за занятие.

ДеньСет 1Сет 2Сет 3Сет 4Сет 5Всего
Понедельник136991350
Среда131613161674
Пятница152013131879
ДеньСет 1Сет 2Сет 3Сет 4Сет 5Всего
Понедельник191913132084
Среда191916162393
Пятница2223191927110
ДеньСет 1Сет 2Сет 3Сет 4Сет 5Всего
Понедельник2424242424120
Среда2734212134137
Пятница3030303030150
ДеньСет 1Сет 2Сет 3Сет 4Сет 5Всего
Понедельник2934293840170
Среда3434324045185
Пятница4040404040200

Паузы между подходами — 50–60 секунд. К четвертой неделе следует постепенно сократить передышки до минимума. Основное упражнение — классические приседы с собственным весом.

После месяца регулярных занятий рекомендуем добавить отягощения — гантели от 2 до 4 кг — и повторить программу.

Мужской тренировочный план

Одна из целей, которую ставят себе мужчины при занятиях спортом, — улучшение силовых показателей. Этого можно добиться без использования тяжелых штанг и гантелей. Предлагаем программу, предназначенную для повышения выносливости и силы ног.

Схема приседаний рассчитана на месяц, но занятия не ежедневные. Между тренировками нужно отдыхать двое суток. Этот промежуток используется для восстановления мышц.

  • Тренировка 1 — «приседания» в стойке на плечах (3х50). Упражнение предназначено для того, чтобы подготовить мышцы новичка к нагрузкам. Ложитесь спиной на пол. Резко подтяните колени к груди, затем сразу же вытолкните ноги вертикально, приняв позу «березки». Поддерживайте спину руками. Вдохните и опустите колени ко лбу. На выдохе распрямите ноги. Двигайтесь равномерно, без резких толчков.
  • Тренировка 2 — упражнение «складной нож» (3х40). Встаньте в полуметре от стула (высота предмета 50–60 см). Не сгибая ног, наклонитесь и положите ладони на сидение. Между бедрами и корпусом должен образоваться прямой угол. Расставьте стопы на ширину плеч. Вес тела частично перенесите на руки. На вдохе присядьте до конца, на выдохе поднимитесь. При движении ладони от стула не отрывайте.
  • Тренировка 3 — приседания с поддержкой (3х30). Упражнение похоже на «складной нож», но из-за высокой опоры вес тела практически полностью остается на ногах. Подберите устойчивый предмет мебели высотой 100–110 см. Встаньте к нему лицом и положите на поверхность руки. На вдохе глубоко присядьте, на выдохе — поднимитесь. Избегайте переноса центра тяжести на носки или пятки, отталкивайтесь всей поверхностью стоп.
  • Тренировка 4 — неполные приседания (2х50). Выпрямитесь, скрестите предплечья и прижмите ладони к противоположным дельтам. Расставьте ступни на ширину плеч. Удерживая спину ровно, вдохните и опуститесь до образования прямого угла в коленях. Выдыхая, медленно поднимитесь. При движении избегайте «округления» позвоночника. Не опускайте подбородок, смотрите перед собой.
  • Тренировка 5 — полные приседания (2х30). Расправьте грудь, разведите стопы на ширину плеч. Слегка разверните носки в стороны. С глубоким вдохом опуститесь в присед до конца. Одновременно с этим выпрямите руки перед собой. Выдыхая, плавно поднимитесь в вертикальное положение. Чтобы правильно понять технику, представьте, что садитесь на стул. То есть не нужно сильно наклоняться вперед, просто отводите таз назад и сгибайте ноги.
  • Тренировка 6 — узкие приседы (2х30). Упражнение позволяет сместить акцент на проработку квадрицепсов. Стоя ровно, сведите пятки вместе. Носки слегка разверните врозь. Руки вытяните вперед. Вдохните и плавно опуститесь в глубокий присед. Выдыхая, распрямите ноги и вернитесь в исходное положение. При выполнении следите, чтобы спина не «скруглялась».
  • Тренировка 7 — разновысокие приседания (2х20). Упражнение позволяет по отдельности качественно нагружать ноги. Встаньте в полуметре от мяча (футбольный, волейбольный, баскетбольный). Поднимите одну ногу и прижмите пяткой к снаряду. Вытяните руки перед собой. На вдохе плавно присядьте, слегка откатывая мяч вперед, на выдохе — поднимитесь. Сделайте 20 повторений, затем поменяйте сторону.
  • Тренировка 8 — неполные приседания на одной ноге (2х20). Встаньте ровно, руки вытяните вперед. Поднимите одну ногу перед собой так, чтобы ее пятка оказалась на 50–60 см от пола. Удерживая конечность на весу, с вдохом присядьте на опорной ноге до прямого угла в колене. Выдохните и поднимитесь. После 20 повторений смените сторону.
  • Тренировка 9 — приседы на одной ноге с упором в мяч (2х20). Положите рядом с правой стопой мяч. Вытяните левую руку и поднимите перед собой левую ногу на 50–60 см от пола. Правую руку свободно опустите вдоль тела. Вдохните и полностью присядьте. В нижней точке прижмите ладонь к мячу. Выдохните, оттолкнитесь от снаряда и поднимитесь. Сделайте 20 повторений и поменяйте стороны.
  • Тренировка 10 — приседания на одной ноге (2х50). Если вы добросовестно выполнили предыдущие 9 занятий, значит, проблем с этим упражнением у вас не должно возникнуть. Встаньте и поднимите одну ногу перед собой. Руки вытяните вперед. На вдохе полностью присядьте, на выдохе — поднимитесь. При движении старайтесь не сгибать поднятую конечность. Сделайте 50 повторений и смените сторону.

Все упражнения делайте в медленном темпе. Отдых между подходами — по самочувствию.

Тренировочный план следует выполнять в строго определенном порядке. Это нужно, чтобы постепенно подвести спортсмена к десятой, самой сложной силовой тренировке. Если изменить порядок упражнений, эффект от программы снизится .

О пользе комплексной тренировки

Женщины, занимаясь спортом, хотят похудеть и обрести стройную фигуру. Мужчины стремятся стать сильнее, выносливее и мускулистее.

Какую бы цель спортсмен ни преследовал, добиться положительного эффекта он сможет только если будет тренироваться комплексно. Это значит, что за одно занятие нужно выполнять от 5 до 8 упражнений, желательно на разные мышечные группы.

Данный факт объясняется тем, что при задействовании нескольких крупных мускулов увеличивается расход энергии и повышается выброс гормонов роста. Женщинам это помогает быстрее избавляться от ненавистного подкожного жира, мужчинам — увеличивать силу и наращивать мышцы. Поэтому эффективные тренировочные программы включают в себя не одиночные элементы, а комплексы упражнений.

Читайте также:  Гиперэкстензия: что это такое и какие мышцы работают в упражнении

Программы приседаний: 30 дней для девушек, таблица на 200 повторений, схема для мужчин

Улучшить фигуру мечтают многие девушки. Убрать лишнее, подтянуть тело, где нужно – избавиться от объема, а где нужно – добавить его. Со всем этим помогает справиться такое упражнение, как приседание, простое и эффективное одновременно. Если выполнять их регулярно и правильно, можно добиться замечательных результатов. Ну а поможет вам программа приседаний на 30 дней, рассчитанная на девушек.

Эффективность приседаний для укрепления мышц ягодиц

Итак, мои котята, отчаиваться мы не будем. Приседать в домашних условиях не трудно, главное дать себе в голове правильную установку на результат и идти к нему. Есть отличные комплексы, благодаря которым реально достичь желаемого результата.

Я думаю, вы понимаете, что мышцы ягодиц самые сильные в организме человека. Большие, средние и малые ягодичные мышцы отлично поддаются коррекции и приседания как упражнения один из самых эффективных.

Округлость, упругость и подтянутость попы – за это отвечают большие ягодичные мышцы. Но не только на них нужно делать упор.

Важно! Приседания — ведущие упражнения для округлой попки.

Даже если не выполнять другие упражнения, махи или выпады, то приседания сделают своё дело. Они помогут ягодицам округлиться.

Однако желательно выполнять комплекс упражнений и выполнять их правильно. Тогда эффект будет достигнут на более высоком уровне. В своих статьях я уже писала о приседаниях для ягодиц в домашних условиях и приседаниях в Смите.

Как правильно увеличивать нагрузку?

Организм человека способен приспосабливаться к огромным нагрузкам и через определённое количество занятий неизбежно возникает потребность в увеличении нагрузки для достижений эффекта от тренировок.

Основное условие при увеличении нагрузок является её постепенность.Существует правило, в соответствии с которым еженедельно нагрузка увеличивается на 10 %. Этот алгоритм позволит не переусердствовать в тренировках и при этом не снизит уровень прогресса тренирующегося.

Такая рекомендация станет актуальна и при увеличении весовой нагрузки и при увеличении количества сделанных упражнений. Однако, если человек чувствует, что нагрузки в 10% слишком интенсивны, то не следует прыгать выше головы и лучше прислушаться к своему организму.

Основные виды приседаний

Существует десяток разных видов приседаний, которые выполняются в разной технике. Есть несколько правил, выполняя которые можно достичь желаемого результата.

Но прежде помните
. Молодым людям до 18 лет не нужно сильно нагружать организм приседаниями.
Нагрузка на позвоночник в таком возрасте не рекомендуема.

Перейдём к главной теме. Придерживайтесь основной техники выполнения упражнений. Так вам удастся быстрее достичь желаемого результата.

Разная техника приседаний работает над разной группой мышц. Давайте узнаем о главных их них.

Классические

Классические приседания выполняют для тренировки всех групп мышц. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На вдохе таз отводится назад, а ноги сгибаются в коленях под углом 90 градусов. На выходе вы должны вернуться в исходное положение.

Запомните! Спина при выполнении упражнения должны быть ровная.

Такое упражнение можно выполнять без определённых условий спортзала – в домашних условиях.

Выполняя это упражнение, вы проработаете ягодичные мышцы, а также четырёхглавые мышцы бедра и его внутреннюю поверхность. Поставьте ноги на ширине плеч, руки на поясе, а ноги должны быть развёрнуты наружу под прямым углом. Приседайте также с ровной спиной.

С узкой постановкой ног

Такое упражнение проработают ягодичную мышцу, внешнюю поверхность бедра и его четырёхглавую мышцу. Опустите руки вдоль туловища, ноги поставьте вместе. Приседайте, не отрывая стоп от пола. Не забывайте про спину!

Упражнение сумо схоже с упражнение плие. Их разница только в спине. В сумо спина должна быть немного под наклоном, но ровная. Нужно хорошенечко выставить таз и нагнуть спину. Для усложнения можно брать гантели или штангу. Однако это для более высокого уровня. Это после того, как вы пройдёте этап начальных упражнений.

На одной ноге

Это необычное упражнение для тела. Мышцы получают такую нагрузку, какую нельзя дать обычными приседаниями. Техника проста – поджав ногу, приседайте как в классической технике. Это улучает координацию и развивает ноги.

Плие Сумо На одной ноге

О пользе комплексной тренировки

Женщины, занимаясь спортом, хотят похудеть и обрести стройную фигуру. Мужчины стремятся стать сильнее, выносливее и мускулистее.

Какую бы цель спортсмен ни преследовал, добиться положительного эффекта он сможет только если будет тренироваться комплексно. Это значит, что за одно занятие нужно выполнять от 5 до 8 упражнений, желательно на разные мышечные группы.

Данный факт объясняется тем, что при задействовании нескольких крупных мускулов увеличивается расход энергии и повышается выброс гормонов роста. Женщинам это помогает быстрее избавляться от ненавистного подкожного жира, мужчинам — увеличивать силу и наращивать мышцы. Поэтому эффективные тренировочные программы включают в себя не одиночные элементы, а комплексы упражнений.

Общие правила выполнения приседов

  1. Прежде всего, во всех упражнениях спина должна быть прямой. Должен оставаться естественный прогиб. Если не удаётся держать её ровно то, нужно снизить нагрузку.
  2. Колени не должны выходить за границу носков.
  3. Пятки во время выполнения любых приседаний должны быть неотрывные от пола.
  4. Голова должна смотреть перед собой.
  5. Дышите ровно и не прерывисто.
  6. Приседайте всегда глубоко и качественно.
  7. Никогда не торопитесь и придерживайтесь медленного темпа.

Придерживаясь этих несложных, основных правил можно достичь хорошего результата. Главное регулярность и напористость.

Как избежать травм?

Часто неправильно выполненные физические упражнения могут привести к травматичным последствиям. Чтобы приседания для ягодиц все 30 дней были в радость и не имели неприятных последствий ниже представлен перечень советов от профессиональных бодибилдеров:

  1. Настоятельно рекомендуется проводить разминку перед началом сета упражнений, даже если разминка уже проводилась с утра, то не лишним будет разогреть мышцы и перед вечерней тренировкой.
  2. При приседании важно следить, чтобы колени небыли сведены друг к другу во время упражнения иначе не избежать травмы. В процессе приседа колени должны быть параллельны стопам ног.

  • Правильный выбор утяжеляющего веса, если человек чувствует боль во время упражнения или сильная боль преследует после тренировок, то рекомендуется уменьшить веса. Для новичков желательно проведение упражнения без утяжелителей.
  • Во время приседа поясница должна быть ровной, в противном случае неминуема травма спинных мышц.
  • Заниматься лучше всего с тренером, но приседания хороши тем, что их можно выполнять и дома. Эффективность тренировок не должна достигаться за счет большого количества сетов. Нужно полностью сосредоточиться на составленной программе.

    Чтобы избежать травм, необходимо соблюдать следующие условия:

    • наличие строгой, отработанной техники;
    • включить в цикл тренировок разгрузочные недели;
    • достаточное количество коллагена и «хороших» жиров в рационе.

    Обязательно следить за осанкой. Первую неделю приседания можно делать у стены: так спина останется ровной и удастся выработать ровный угол сгиба коленей.

    Противопоказания

    Конечно же, первое противопоказание – состояние здоровья. Если врачи запрещают вам физические нагрузки, по любым причинам – нестабильная работа сердца, почек, коленей, лучше не изнурять себя тренировками. Даже ради такой цели – идеальной фигуры.

    Перед тем как начать курс таких тяжёлых физических нагрузок обязательно посетите доктора и получите его добро.

    Если у вас недавно была травма, неважно – лёгкая или тяжёлая, то вам противопоказаны физические нагрузки.

    Бытует мнение среди медиков, что приседания вредны для коленных суставов. Что вызывает их разрушение и боль. Правда это или миф пока нет единого мнения. Поэтому увлекаться постоянными приседаниями не стоит. Делайте перерывы.

    Насколько они эффективны?

    Простые приседания, которые мы выполняли ещё в школе на уроках физкультуры, являются самыми эффективными в плане формирования красивой формы ягодиц. Чем они полезны?

    На форму ягодиц влияют следующие факторы:

    • форма тазовой кости,
    • объем жировой ткани,
    • состояние мускулов.

    Изменить габарит костей, разумеется, нельзя, а вот убрать жировые отложения и проработать мышцы с мощью приседаний – можно! Помните, что «накачать попу» за десять дней, как думают некоторые, невозможно. Первые положительные изменения в этой области будут заметны после двух месяцев регулярных тренировок.

    Обязательно включайте в тренировку и другие упражнения, показавшие максимальную эффективность для проработки именно ягодичных мышц:

    1. Ножницы
    2. Велосипед
    3. Зашагивания на платформу
    4. Различные виды выпадов

    Так эффективны ли приседания для ягодиц? Они формируют стройные ноги, создают красивые, упругие ягодицы, благотворно влияют на общее состояние здоровья. Эти элементарные, доступные каждому упражнения, способны творить настоящие чудеса.

    Но есть одно важное условие – выполняя их, нужно использовать определённые рекомендации:

    1. Соблюдайте правильную технику приседов. Этот момент особенно важен для тех, кто никогда не занимался гимнастическими упражнениями. В этом случае будет правильнее получить консультацию опытного инструктора.
    2. Подготовьте предварительно мышцы к нагрузке. Сделайте разминку, это поможет избежать травм, да и мышцы после тренировки будут болеть меньше.
    3. Мотивация – одна из главных составляющих вашего успеха. Поставьте перед собой цель, занимаетесь с радостью, тогда тренировки будут более эффективными!
    4. Питайтесь правильно. Основу вашего рациона должны составлять определённые продукты — отварные курица, рыба, яйца, овощи тушёные и сырые, например, в виде салатов. Старайтесь не употреблять ничего жареного, исключите солёные и консервированные продукты, конфеты, печенье. Если хочется сладкого, можно съесть ложку мёда.

    Если после тренировки, у вас болят мышцы, можно сделать лёгкий массаж, принять ванну с морской солью и хорошо растереться махровым полотенцем. Тем самым вы улучшите кровообращение и обмен веществ, и процесс адаптации к нагрузкам будет проходить боле мягко.

    Сколько времени нужно, чтобы накачать красивые ягодицы?

    Для выяснения эффективности комплекса приседаний на 30 дней для ягодиц важно учесть несколько основных факторов:

      Для начала рекомендуется определить тип телосложения. Основных типа три: мезоморф, эктоморф и эндоморф. Видимый эффект гот тренировок за столь непродолжительный срок тренеровок явно будет заметен у мезоморфов. Эти люди от природы обладают развитой мускульной системой, поэтому эффект от тренировок у таких людей будет значительно выше. Сложнее наращивается мышечная масса у людей с эндоморфным типом телосложения, для достижения заметного результата наряду с комплексом упражнений приходится избавляться от лишних жировых отложений, которые неизбежно присутствуют у таких людей. Слабых результатов достигают эктоморфы, ведь их тип телосложения подразумевает изначально меньшее количество мышечной ткани, поэтому даже при усиленных физических нагрузках результаты будут сравнительно меньше, чем у тех же мезоморфов.

  • Важным требованием является характер питания, для наращивания мышечной массы в рацион должны входить в большей степени белки и в меньшей углеводы и жиры. Также при наличии излишней массы тела результаты визуально будут менее заметны, ведь прокаченные мышцы будут скрыты жировой прослойкой. В таких случаях, наряду с комплексом упражнений следует начать «сушку».
  • Важным критерием при прогнозировании результата является изначальная физическая подготовка человека. При должном уровне подготовки возможно начала комплекса упражнений с наибольшего количества подходов и соответственно результат у таких людей через месяц тренировок будет гораздо более заметен у тех, кто имел низкий уровень подготовки до начала занятий.
  • В случае, если 30 дневный курс приседаний для ягодиц не дал желаемого эффекта, то занятия не следует бросать, а постепенно наращивать нагрузки, делая большее количество подходов и цель будет достигнута.

    Отслеживание динамики и изменения в программе

    Дневник

    Чтобы всегда быть в курсе своих достижений, знать, что вы делали на прошлой тренировке и планировать следующую, нужно вести дневник тренировок.

    Его можно представить в виде таблицы, можно расписывать все по дням – кому как удобнее. Главное, чтобы у вас все было записано.

    Если с вами занимается тренер, он должен отслеживать динамику ваших весов, прогресс результатов, изменения вашего веса тела. Если тренера нет, все это нужно делать вам.

    А также вам нужно знать технику упражнений, которые вы будете делать. Понимать, для чего нужно каждое упражнение, чтобы максимально хорошо его выполнить. Самое сложное – подобрать оптимальную нагрузку.

    Особенности первых тренировок, дозирование нагрузки

    Самая первая тренировка должна быть легкой, иначе у вас пропадет желание дальше заниматься. Неготовые к нагрузкам мышцы могут травмироваться. Особенно в случае тренировок для женщин это нужно учитывать. Хотя их организм более вынослив, чем мужской, но он более хрупок.

    В первый месяц нужно аккуратно добавлять веса, наблюдая за состоянием девушки. Если тренировка дается вам легко, вы даже не потеете, она теряет смысл. Если посредине тренировки вы обнаружили, что у вас нет сил, нагрузка слишком большая.

    Смена упражнений

    Для достижения лучшего результата рекомендуется менять программу целиком раз в месяц или частично заменять упражнения. Мышцы привыкают к нагрузкам, а потом перестают реагировать на них. Если, конечно, нагрузку убрать совсем, начнется регресс. А при стабильных занятиях веса перестают расти, мышцы тоже. Требуется что-то новое.

    Можно разнообразить программу еще и таким способом: раз в 2 недели меняйте одно упражнение на другое. Например, сегодня вы делали жим ногами, а в следующий раз сделайте выпады с гантелями. Чередуйте так несколько раз, затем поменяйте эти упражнения на приседания плие, делайте его пару недель.

    Мышцы любят разнообразие!

    Тест на определения своего физического уровня

    Чтоб понять на каком уровне находится физическая форма, нужно сделать небольшой тест. Для этого следует начать приседать максимально возможное количество раз, не забывая вести счет.

    1. Если паспортный возраст до 30 лет. Низкий уровень – менее 25 приседаний, хороший – более 40, отличный – больше 50.
    2. Если паспортный возраст от 30 до 40 лет. Низкий уровень – менее 18, хороший – более 25, отличный – больше 40.
    3. Если паспортный возраст старше 39 лет. Низкий уровень – менее 14, хороший – более 20, отличный – больше 30.

    Подбирать программу приседаний нужно отталкиваясь от своего уровня, иначе можно заработать проблемы со здоровьем. Время от времени можно повторять этот тест, чтоб узнать получилось ли повысить свой уровень.

    Спустя месяц систематических тренировок каждая девушка сможет увидеть очевидную разницу между собой настоящей и прежней. Главное, придерживаться системы, мотивировать себя, не жалеть и не опускать рук, как бы ни было трудно. Желая получить еще большие изменения можно задействовать остальную мышечную массу, делая отжимания либо качая пресс.

    Программа приседаний для девушек всегда можно разнообразить (например как в статье ), превратив свои тренировки в настоящий комплекс спортивных упражнений.

    Приседания для мужчин в домашних условиях: польза и вред, эффективная программа упражнений

    Приседания — полезное упражнение, которое в домашних условиях по эффективности может заменить множество других. Оно прорабатывает мышцы, способствует похудению, подтягиванию фигуры и в целом — улучшению состояния здоровья. Больше о пользе приседаний для мужчин, а также детально о технике их выполнения читайте в данном материале.

    Приседания для мужчин

    Ни для кого не секрет, что физические упражнения благотворно влияют на состояние здоровья человека. Мужчинам опускания и подъёмы туловища со сгибанием коленей обязательно советуют для создания рельефа ягодиц и бёдер. Они позволяют решить такие проблемы как укрепление и увеличение мышечной массы. Их также включают и в программы кардиотренировок.

    • возможность выполнения как в зале, так и в домашней обстановке;
    • простота;
    • возможность проработки разных типов мышц при смене техники выполнения;
    • отсутствие надобности в дополнительных расходах и специальном оборудовании.

    Однако прежде чем приступать, необходимо ознакомиться с показаниями и противопоказаниями, пользой, а также понять, могут ли такие занятия навредить.

    Польза

    Каждому мужчине, который планирует приступать к приседаниям, интересно будет узнать, что они дают для мужского здоровья. Среди полезных действий на организм следует выделить:

    • стимулирование кровообращения в малом тазу, что благотворно влияет на работу внутренних органов, в нём расположенных (репродуктивная система и потенция тоже берутся во внимание);
    • приведение в тонус и придание упругости кожным покровам;
    • красоту осанки, поскольку прорабатываются спинные, ягодичные мышцы, а также мышцы пресса;
    • улучшение координации движений;
    • благотворное влияние на работу сердца и сосудов;
    • позитивное влияние на обменные процессы;
    • разработку коленных, голеностопных, тазобедренных суставов;
    • наращивание мышечной массы;
    • уменьшение жировой прослойки;
    • профилактику импотенции и простатита.

    Вред приседания могут наносить при нарушении техники выполнения. Так, если спина сутулая, плечи поданы вперёд, а утяжеление слишком большоевсё это может привести к таким проблемам:

    • растяжение коленных сухожилий;
    • боль в коленях;
    • ослабление коленных суставов;
    • нарушения в позвоночнике.

    Приседания категорически запрещены:

    • людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и позвоночника;
    • с недавними травмами позвоночника;
    • если есть болезни сердца и сосудов, включая повышенное артериальное давление;
    • когда стоит диагноз «заболевания суставов ног», имеются травмы коленей;
    • мужчинам с варикозным расширением вен.

    Какие мышцы находятся в работе

    Поскольку мужчины занимаются спортом несколько жёстче, чем женщины (имеется в виду, например, количество подходов, вес утяжелений), то следует учесть, какие мышцы включаются в работу:

    • большая поясничная;
    • большая ягодичная;
    • подвздошная;
    • четырёхглавая мышца бедра;
    • задняя группа бёдерных мышц;
    • икроножная;
    • камбаловидная;
    • мышцы нижних отделов живота;
    • подколенные сухожилия.

    Методика приседаний

    Чтобы не нанести никакого вреда организму, спортсмену следует чётко следовать методике выполнения приседов:

    1. Правильным считается опускание не до упора, а до момента, пока бедро не окажется в положении, параллельном полу. Более глубокие приседы плохо влияют на колени.
    2. В нижней точке угол согнутых коленей должен составлять 90°.
    3. Ноги должны располагаться на уровне плеч (это наиболее безопасная позиция).
    4. Стопы нужно установить на пол полностью и при опускании корпуса не отрывать.
    5. В нижней точке колени не должны выходить за носки стоп.
    6. Взгляд в ходе движения должен быть устремлён вперёд.
    7. Выполнять упражнение с абсолютно ровной спиной (корпус слегка наклонён вперёд).
    8. При опускании корпуса следует напрягать ягодицы.
    9. Осуществлять движения плавно, в медленном темпе, избегая рывков.
    10. Не допускать приседаний, вызывающих боль.
    11. В нижней точке задерживаться на 3-5 секунд.
    12. Вводить в тренировку несколько подходов, давая мышцам время для отдыха.
    13. Придерживаться рекомендаций по количеству повторов — 10-15 и количеству подходов — 3-4, сокращая их по мере добавления веса.
    14. Нагрузку увеличивать постепенно. После того как новичок отточил технику классических приседаний, можно перейти к выполнению вариаций, а затем — к использованию утяжелителей.
    15. Приседания следует ставить в середину тренировки, когда мышцы уже достаточно разогреты, а организм ещё недостаточно устал.
    16. Упражнения выполнять регулярно.
    17. Приседать на вдохе, подъём — на выдохе.

    Видео: Техника выполнения приседаний

    Виды приседаний в домашних условиях

    Приседать можно и дома, но только лишь с использованием собственного веса, то есть без отягощения (либо с применением гантелей, штанги, гирь). Если их в доме нет, то можно заменить пластиковыми бутылками с водой либо наполнить песком.

    Техника выполнения классических приседаний и различных вариантов без снарядов и со снарядами такова.

    Классический способ

    Классический вариант прост и известен всем ещё со школьных уроков физкультуры:

    1. Принять положение стоя (стопы расположены на уровне плеч). Спину выпрямить, плечи расправить, смотреть перед собой. Напрячь мышцы живота и ягодиц.
    2. Согнув колени, опустить тело вниз, наклоняя корпус вперёд и отводя таз назад.
    3. Достигнув сгиба коленей в 90°, задержаться на 3-5 секунд.
    4. Поднять корпус, выпрямляя ноги.

    Смену нагрузки на различные мышцы при приседаниях в классическом стиле возможно осуществлять изменениями положения рук:

    • скрещивать на груди;
    • ставить на пояс;
    • параллельно перед собой;
    • скрещивать в замок;
    • класть на плечи;
    • закидывать за голову с разведёнными локтями.

    Варианты приседаний с собственным весом

    Освоив классический вариант приседаний, следует перейти к различным вариациям, которые подключат в работу другие виды мышц.

    «Плие»:

    1. Принять положение стоя с максимально расставленными ногами. Стопы разведены в стороны.
    2. Опустить корпус как можно ниже, сгибая колени под прямым углом.
    3. Возвратиться в начальную позицию, выпрямив ноги.

    Приседание с шагом в сторону:

    1. Принять положение стоя со сведёнными стопами.
    2. Сделать шаг в сторону, отводя таз назад.
    3. Согнуть колени под прямым углом.
    4. Возвратиться в исходное положение.
    5. Повторить упражнение в другую сторону.

    Приседание с прыжком:

    1. Принять исходное положение: руки на уровне плеч.
    2. На вдохе опустить тело, согнув колени под углом в 90°.
    3. На выдохе «выпрыгнуть» из нижней точки, выпрямляя ноги.
    4. Присесть сразу, как только стопы коснулись пола.

    Приседания у стены:

    1. Принять положение стоя, опершись о стену спиной и затылком.
    2. Ноги шире плеч.
    3. Руки опустить вдоль туловища.
    4. На выдохе, сгибая колени и скользя по стене, опустить корпус.
    5. Удерживать положение настолько долго, насколько возможно.
    6. Возвратиться в ИП.

    «Пистолет»:

    1. Принять положение стоя с расположением нижних конечностей на уровне плеч.
    2. Перенести вес тела на опорную ногу.
    3. Другую ногу приподнять.
    4. Руки вытянуть вперёд.
    5. Медленно согнуть колено опорной ноги и присесть. Другая выводится вперёд прямая. Корпус должен быть слегка наклонён вперёд, таз отведён назад.
    6. В нижней точке напрячь ягодицы и бёдра.
    7. Оттолкнувшись пяткой опорной ноги, поднять таз и выпрямить колено.
    8. Другую ногу приставить к опорной.

    «Ласточка»:

    1. Принять положение стоя с расположением нижних конечностей на уровне плеч.
    2. Перенести вес тела на опорную ногу.
    3. Другую ногу немного приподнять.
    4. На вдохе согнуть колено опорной ноги, другую отвести назад, наклонив корпус вперёд.
    5. Выдохнуть и возвратиться в ИП.

    «Ножницы»:

    1. Принять положение стоя, отставив одну ногу назад.
    2. Сгибая колено под углом 90°, не касаясь ним пола.
    3. Опуститься на одно колено,чуть коснувшись пола.
    4. Вернуться в исходное положение.
    5. Сделать необходимое количество повторов одной ногой, затем её поменять.

    С утяжелением

    Приседать с гантелями можно в разных вариациях.

    С двумя гантелями:

    1. В каждую руку взять по гантеле, расположив их вдоль корпуса.
    2. Принять исходное положение — ноги на уровне плеч, спина выпрямлена, плечи расправлены, ягодицы и живот втянуты.
    3. На вдохе присесть, сгибая колени под углом в 90°.
    4. Задержаться в нижней точке на пару секунд.
    5. На выдохе подняться, выпрямив ноги.

    «Плие» с одной гантелью:

    1. Взять двумя руками гантель в вертикальном положении. Локти немного согнуты.
    2. Принять позицию стоя с широко разведёнными ногами и носками, развёрнутыми в стороны.
    3. Опустить корпус, сгибая колени. Руки должны оказаться между коленями.
    4. Выпрямить ноги, снаряд подтянуть к груди.

    С гантелями на плечах:

    1. Взять по гантеле в каждую руку.
    2. Согнув локти, приблизив гантели к плечам.
    3. Делать классические приседания.
    4. При возвращении в исходную позицию руки можно оставлять на плечах, а можно выпрямлять вверх.

    С гантелями на одной ноге:

    1. Взять по гантеле в каждую руку, разместить их вдоль тела.
    2. Встать прямо.
    3. Носок одной ноги отвести назад и закинуть на стул.
    4. Сгибать колено опорной ноги. Колено второй ноги в нижней точке не должно прикасаться к полу.

    Наиболее эффективным упражнением для профилактики импотенции и усиления мужской силы считаются приседания со штангой. Правильная техника выполнения выглядит следующим образом:

    1. Расположить снаряд на стойке так, чтобы его удобно было брать и не тянуться за ним.
    2. Положить штангу на нижней половине трапеции, обхватив гриф ладонями на ширине уже плеч.
    3. Сделать вдох. Медленно опуститься вниз, сгибая колени. Держать спину прямой, корпус немного подать вперёд.
    4. Зафиксировать позу на несколько секунд.
    5. На выдохе подняться, выпрямляя нижние конечности.

    Программа приседаний на 30 дней

    В этом разделе приведён приблизительный график тренировок в домашних условиях с указанием рекомендованного количества приседаний на каждый день. К выполнению этой программы нужно переходить тогда, когда человек сможет без проблем присесть 50 раз (можно в несколько подходов). Новичкам с низким уровнем физподготовки следует начинать с 6-9 приседаний за 1 подход. Со средним уровнем можно начинать с 12-17 раз. Людям с отличной физподготовкой начать сразу с 20 приседаний. Количество подходов — 5. Перерыв между ними — не менее 1 минуты.

    День
    Общее количество приседаний

    День

    Общее количество приседаний

    День

    Общее количество приседаний150111102118025512перерыв2218536013130231904Перерыв1413524перерыв570151402522067516перерыв2622578017150272308перерыв1815528перерыв910019160292401010520перерыв30250

    Мужчины, которые тренировались по этой программе, отмечали, что первые результаты и изменения в телосложении и в организме становятся заметными спустя 10-14 дней. Исходя из вышесказанного, приседания следует выполнять тем мужчинам, которые хотят нарастить мышечную массу на ягодицах и бёдрах, придать им красивый рельеф, исправить осанку, укрепить здоровье, улучшить потенцию. При выполнении данного вида упражнения не нарушать правильной техники. Лучше ознакомиться с противопоказаниями и правилами безопасности, а также придерживаться регулярности.

    Программа 200 приседаний


    Эффективная программа тренировок, способная за 6 недель укрепить мышцы ног и создать упругие ягодицы, доведя количество приседаний до 200 раз.

    Приседание простое упражнение, которое могут выполнять даже дети, это упражнение прекрасно приводит в тонус мышцы ног, укрепляя всю нижнюю часть тела. Однако чтобы получить максимум от приседаний, необходимо их делать правильно, ведь ошибка в техники может запросто привести к травмам, но в нашем случае программа 200 приседаний предусматривает использование веса собственного тела, без использования штанги и гантелей.

    Главными правилами при выполнении отжиманий будут следующие моменты:

    1) Займите стартовое положение, ноги на ширине плеч, пресс слега напряжён, спина прямая, взгляд направлен вперёд, руки в замке, согнуты в локтях и находятся возле груди, но можете держать перед собой, как на фото, кому как удобно.

    2) При старте приседаний попа должна уходить назад, а колени при этом оставаться на месте, у большинства именно колени уходят вперёд.

    3) Приседать нужно до тех пор, пока бёдра не станут параллельны полу, если приседать не так глубоко, то мышцы ног и ягодицы не получат необходимую нагрузку.

    4) Спина должна быть прямой, не выгибайте её, иначе создаётся опасное перенапряжение в пояснице, может приседая с собственным весом вы его не заметите, но если потом пойдёте в тренажёрный зал и начнёте использовать штангу, вы это быстро почувствуете.

    5) Приседая пятки не должны отрываться от пола, многие приседая отрывают их, оставаясь на носках, это сильно перенапрягает ахиллесова сухожилие, икроножные и камбаловидные мышцы, вы просто можете их потянуть и все ваши усилия будут напрасны.

    6) Тренироваться необходимо 3 раза в неделю, через день, ежедневно не стоит приседать, мышцы ног должны получать время на восстановление , иначе мышцы можно сильно утомить и конечный результат выполнение 200 приседаний за 1 раз будет трудно достичь.

    7) Между подходами приседаний отдыхайте 2 минуты, если чувствуете, что нужно дополнительное время для отдыха и вы не готовы, увеличите время до 3 минут, но не более.

    Программа 200 приседаний

    Перед началом выполнения программы, проверьте на сколько вы физически подготовлены, для этого выполните приседание на максимальное количество раз, исходя от того сколько раз сможете присесть выделяют 3 уровня физической формы:

    • НАЧАЛЬНЫЙ – если смогли присесть до 15 повторений
    • СРЕДНИЙ – приседания осилили от 16 до 29 раз
    • ОПЫТНЫЙ – смогли достичь 30 приседаний и более

    После этого исходя из уровня физической формы согласно таблице, тренируйтесь в течении 6 недель.

    Если вы осилили все 6 недель, значит готовы к выполнению главной цели, отдохните 1-2 дня и сделайте 200 приседаний з 1 подход.

    Тренируйтесь, пусть мышцы будут подтянутыми, а здоровье крепким, удачи!

    Выбор программы приседаний

    Правильно подобранная программа приседаний позволит всегда сохранять тело подтянутым и стройным, причем неважно, где выполнять ее — дома или в зале.

    Приседания для ягодиц не только способствуют наращиванию мышц этой области тела, но и являются катализатором для роста мускулатуры тела в целом. Польза приседаний ощутима как для мужчин, так и для женщин. Главное в достижении поставленных целей при помощи именно такого упражнения — соблюдение техники и регулярность выполнения.

    Рассмотрим несколько программ, среди которых можно выбрать наиболее подходящий комплекс приседаний исходя из уровня подготовки и физической формы.

    Программа для новичков

    Всем известно, что заниматься своим телом вполне реально и в домашних условиях. Но приседать дома не очень легко — требуются некоторые навыки и знания, причем нужны и тренажеры. А чтобы эффект был виден и не заставлял себя ждать, приседания нужно делать правильно.

    В первую очередь следует усвоить наиболее важные правила приседаний, особенно для начинающих:

    1. Контроль дыхания. Дышать необходимо четко в такт движениям. Когда делаются приседы, нужно вдыхать носом, а при подъеме выдыхать.
    2. В процессе тренировки ноги от пола отрывать нельзя, то есть ступни должны плотно прижиматься к полу. В противном случае можно утратить равновесие и просто упасть.
    3. В процессе приседаний следует всегда напрягать пресс, поскольку так можно снизить нагрузку на позвоночник.
    4. Положение колен должно быть строго параллельно стопам.
    5. Приседать слишком низко не рекомендуется новичкам, в противном случае есть риск травмы спины.

    Начинать нужно с самых простых приседаний: ноги ставятся на ширине плеч, тело опускается путем сгибания в коленях ног, а разгибая их, нужно подняться. Можно воспользоваться таблицей на фото 1, где указаны приседания для новичков 15-недельной программы. Для лучшего эффекта можно использовать гантели, которые есть в любом спортивном зале. Данная таблица приседаний, если четкой ей следовать, поможет не только сбросить лишние килограммы, но и подтянуть все тело.

    Программа тренировок на месяц

    Для тех, кто желает получить эффект за короткий срок, можно использовать приседания для похудения, расписанные на месяц. Помимо избавления от лишнего веса, ягодицы станут более упругими, а ноги стройными, при этом улучшится обмен веществ и тонус организма в целом. Основой данной программы служит специально разработанная схема правильного выполнения приседаний на каждый день. А чтобы усложнить задачу и задействовать как можно больше групп мышц, можно приседания для похудения делать вместе со штангой или гантелями. По завершении данного курса выйдет, что за 30 дней было сделано 250 приседов.

    Сама программа подразумевает, что в первый день нужно делать уже 50 приседаний, потом постепенно увеличивая их число. Также во время программы предусмотрены дни для отдыха. Еще перед тем, как приступать непосредственно к тренировке для ягодиц, программа на месяц которой расписана, рекомендуется предварительно подготовить тело: начать с меньшего числа приседаний и каждый раз уделять время разминке. Такой подход позволит разогреть и подготовить мышцы к нагрузке. К тому же 30-дневная программа не обязывает делать весь положенный объем приседаний за раз, можно разбить количество на несколько подходов с периодичностью в 1-2 минуты.

    Можно распечатать и вешать в месте, где проходит тренировка, график приседаний в виде таблицы 2. Там же можно отмечать и пройденные дни, что будет мотивацией не останавливаться на достигнутом.

    Не стоит удивляться, есть после первой тренировки возникнут болевые и дискомфортные ощущения в мышцах. Это пройдет в скором времени, когда мышцы привыкнут к подобным нагрузкам. Облегчить боль поможет горячая ванна, но программа тренировок не должна откладываться.

    200 приседаний за 6 недель

    200 приседаний могут показаться невозможным числом для выполнения обычным человеком. Но такая программа приседаний позволит в итоге приседать 200 раз подряд, потребуется только детальный план, дисциплина и хотя бы 20 минут в день.

    Укрепление тела и оздоровление всего организма — это главная задача, которую перед собой ставит программа тренировок на 6 недель. Причем добиться реального успеха можно лишь с тем условием, если перед собой всегда будут поставлены возрастающие цели.

    Перед началом тренировок следует определить собственный уровень подготовки, поскольку неправильный выбор может снизить эффективность занятий.

    Приседания для похудения следует выполнять 3 раза в неделю, между тренировками нужно выделять день для отдыха. Итак, сама программа расписана на недели и следующее количество приседаний:

    1. Неделя 1. В первый день делаем 18 приседаний, во второй — 23, в третий — 28. Причем нужно делать подходы, при которых новичкам достаточно до 10, людям среднего уровня подготовки — 15, а выше среднего — более 20 подходов.
    2. Неделя 2. В первый, второй и третий день нужно делать 32, 34, 43 приседания соответственно.
    3. Неделя 3. Приседания для похудения на данном этапе должны составлять 62, 67 и 77 раз на каждый день.
    4. Неделя 4. Делаем по 85, 97 и 109 приседаний.
    5. Неделя 5. На данном этапе нужно по дням делать 119, 135 и 157 раз.
    6. Неделя 6. Последняя недельная программа содержит максимальное количество приседаний на три дня — 175, 190 и 200 раз.

    Между подходами можно передохнуть 1 минуту.

    Подведение итогов

    Итак, все представленные выше программы не требуют больших ежедневных затрат времени и средств. Главное — правильно выбранная система тренировок, и результат не заставит себя ждать долго. Пусть вас не пугает и то, что основной цикл тренировок расписан на длительный срок, зато результат, полученный после пройденной программы, останется надолго.

    Все приседания для похудения и подтянутости тела очень схожи. Но если детально ознакомиться со всеми комплексами, можно отметить, что каждый такой комплекс тренировок предполагает определенное общее количество упражнений, соответственно, и времени на выполнение требуется разное. Также можно заметить, что и начало у всех разное: одна программа позволяет начинать с небольшого количества приседаний, другая требует сложного объема для новичков. Именно по таким отличиям и можно подобрать наиболее подходящий комплекс тренировок.

    Вне зависимости от выбранной программы правила приседаний нельзя игнорировать, иначе эффект замедлится, не говоря уже о риске получения травм. А если будут силы на увеличение нагрузки, то можно выполнить ту же программу, но уже с отягощением, например с гантелями.

    В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

    Программа приседаний для начинающих в домашних условиях

    Приседания — это универсальное упражнение, которое могут выполнять как мужчины, так и женщины. Оно не требует никакого дополнительного оснащения или инвентаря. Упражнение поможет женщинам подтянуть и увеличить в объеме желанные ягодицы, а мужчинам — накачать ноги. Но также он прорабатывает мышцы пресса и укрепляет мышцы спины. Регулярно выполняя комплекс приседаний, вы сможете укрепить мышцы ног и ягодиц, улучшить осанку, избавиться от болей в спине, сжечь лишний жир, укрепить сердечно-сосудистую систему, повысить выносливость.

    Благодаря несложной программе любой человек, вне зависимости от возраста, пола и уровня физической подготовки, сможет делать 200 приседаний всего через 30 дней! Все, что вам понадобится, это желание, хорошее настроение и всего 20 минут свободного времени в день. Этот комплекс приседаний выполняется без отягощения, поэтому вам не нужен никакой инвентарь.

    ​Техника выполнения приседаний

    Для достижения максимального эффекта упражнение надо выполнять правильно. В противном случае это может привести к травмам и болевым ощущениям. Поэтому новичку в первую очередь необходимо ознакомиться с техникой выполнения приседаний:

    1. Прежде чем начать упражнение, нужно хорошо размять все тело. Для этого сделайте суставную гимнастику: круговые вращения головой, руками, наклоны туловища вперед, назад и в стороны, повороты корпуса, прыжки и бег на месте. Разминка должна длиться не менее 10-15 минут.
    2. Теперь, когда все тело разогрето, можно начинать тренировку. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч.
    3. Поднимите руки вперед и присядьте до параллели с полом. Спина при этом должна быть прямая, а пресс напряжен.
    4. Вставайте, напрягая мышцы ягодиц, делайте упор на пятку.
    5. Вернитесь в исходное положение.
    6. Сделайте так 50 раз. Каждый день добавляйте по 5-6 повторений.

    График тренировок

    Следуя данной методике каждый день, уже через неделю вы заметите ощутимый результат, а через месяц с легкостью сможете приседать по 200 раз. Вы можете увеличивать количество подходов до 3-4, но не забывайте делать отдых между ними не менее 1 минуты. Ниже в таблице вы можете видеть схему, рассчитанную на 4 недели. Но вы должны обязательно прислушиваться к своему организму и при необходимости давать ему отдых, особенно это касается новичков.

    1 неделя2 неделя3 неделя4 неделя
    5090130170
    5695136175
    62100142180
    68106148185
    74112154190
    80118160195
    85124165200

    Как вы можете видеть, уже через 10 дней вы сможете делать 100 приседаний и приблизитесь к фигуре своей мечты.

    Особенности постановки ног

    Существует разные постановки ног, которые делают акцент на разные мышечные группы. Таким образом, мужчинам лучше приседать с узкой постановкой ног, акцентируя нагрузку на квадрицепс (передняя часть бедра). А женщинам лучше ставить ноги шире плеч, разворачивая носки, тем самым перенося нагрузку на большую ягодичную мышцу и приводящие мышцы бедра. Такая постановка ног называется плие. Для того чтобы все мышечные группы развивались равномерно, можно менять постановку ног.

    Те, кто уже освоил приседания, может использовать утяжеления, чтобы усложнить задачу и увеличить нагрузку на мышцы. В качестве утяжелителя можно использовать гантели, гирю или штангу, а если вы занимаетесь дома, то можно взять бутылки с водой или песком, швабру или еще что-нибудь из подручных средств.

    Восстановление мышц

    Нужно понимать, что если вы почувствуете на следующий день легкую боль в мышцах, это нормально. Значит, ваши мышцы получили достаточную нагрузку. Теперь им необходимо восстановиться. Для этого полноценно питайтесь, потребляйте необходимое количество белков из расчета 2 г на 1 кг массы тела. К примеру, если вы весите 50 кг, то вам необходимо употреблять с пищей 100 г белка.

    Белки — это строительный материал для нашего организма, и при повышенных нагрузках очень важно, чтобы он поступал в достаточном количестве. Он содержится во всех видах мяса, молочных продуктах, а также в крупах, фасоли, горошке, нуте, орехах. В приоритете — белки животного происхождения, так как в них содержатся все незаменимые аминокислоты (те, что не синтезируются организмом, а поступают только с пищей), но и белками растительного происхождения пренебрегать не стоит.

    Вторая составляющая восстановления — это сон. Вы должны спать не менее 8-9 часов в сутки. Тогда ваши мышцы смогут полностью восстановиться, и вы сможете выложиться в полную силу на следующей тренировке.

    Теперь вы знаете, как легко можно в домашних условиях научиться правильно приседать, укрепить свое здоровье, сбросить лишние килограммы и улучшить свое тело.

    Читайте также:  Планка: упражнение на 30 дней с фото - схема на месяц
    Ссылка на основную публикацию