Приседания в смите – техника приседа в тренажере

Приседания в Смите для ягодиц: техника и способы выполнения

Тренажер Смита является снарядом для проработки ягодиц и бедер. Самым эффективным упражнением для этого считаются приседания. Классический вариант его выполнения со штангой дается многим девушкам, особенно начинающим, с трудом. Занимаясь со свободным весом, приходится не только следить за работой целевых мышц, но и стабилизировать тело в пространстве. А для этого необходимо иметь достаточно развитый мышечный каркас и хорошую координацию. Подготовить организм к таким нагрузкам можно как раз с помощью приседаний в машине Смита, где траектория движения задана устройством. К тому же, тренажер позволяет не отвлекаться на удержание равновесия, а сконцентрироваться только на проработке ягодичных мышц.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: “Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. ” Читать подробнее >>

Машину Смита можно встретить в большинстве спортзалов. Этот тренажер назван в честь человека, придумавшего его для мужчин и женщин, имеющих проблемы с поясничным отделом. Конструкция представляет собой закрепленный гриф, движущийся по вертикальной оси.

Приседания в тренажере Смита являются аналогами классических приседов со штангой. В процессе выполнения также работают ягодицы и мышцы бедра.

Рабочие мышцы при приседаниях в Смите

Вариант выполнения на тренажере имеет несколько преимуществ перед приседаниями со свободным весом:

  • движение задано конструкцией тренажера, поэтому соблюдать правильную технику гораздо легче;
  • нагрузка на поясницу практически отсутствует, что позволяет заниматься даже людям с травмами спины;
  • изменяя положение ног, можно облегчить работу коленным суставам;
  • так как не требуется отвлекаться на стабилизацию тела, получается лучше проработать целевую мышцу;
  • новички смогут укрепить мышечный каркас и подготовиться к приседаниями со свободным весом;
  • есть возможность заниматься с большим весом без подстраховки партнера.

Благодаря этому девушки, приседая в машине Смита, смогут быстро накачать ягодичные мышцы и укрепить ноги.

Однако такого существенного мышечного роста, как при выполнении приседаний со свободным весом, добиться не удастся. Так как в этом случае практически не работают мышцы-стабилизаторы, выполнять упражнение становится проще. В результате и тестостерона выделяется гораздо меньше.

Поэтому приседать в тренажере Смита рекомендуется начинающим, которым сложно тренироваться даже с пустым грифом. Заданная траектория движения обезопасит от травм в начале тренировочного пути и позволит подготовить тело к занятиям со свободным весом.

Чтобы накачать ягодицы и не увеличить в размере ноги, необходимо правильно приседать в Смите. Техника выполнения упражнения такова:

  1. 1. Подойти к тренажеру и установить гриф так, чтобы он находился на уровне немного ниже плеч.
  2. 2. Шагнуть внутрь и упереться в него верхней частью спины.
  3. 3. Свести лопатки, расправить грудную клетку.
  4. 4. Снять блок, приподнявшись и одновременно повернув гриф ладонями.
  5. 5. Сделать небольшой шаг вперед и поставить ноги шире плеч.
  6. 6. Носки развести так, чтобы колени смотрели в те же стороны.
  7. 7. Сделать глубокий вдох и присесть ниже параллели с полом.
  8. 8. Спина должна оставаться ровной, а колени не должны выходить за носки.
  9. 9. На выдохе подняться усилием ягодиц.
  10. 10. В верхней точке оставить ноги слегка согнутыми, чтобы обезопасить коленный сустав.

Приседания в тренажере Смита для ягодиц

При подъеме следует давить пятками в пол, чтобы включить в работу ягодичные мышцы. Ни в коем случае нельзя вставать на носки, отрывая пятки от поверхности. Иначе вся нагрузка будет перенесена на мышцы передней поверхности бедра.

При опускании в коленях должен образоваться прямой угол. Для этого их понадобится выставить не менее чем на одну стопу дальше грифа. Такое положение является наиболее физиологичным и безопасным.

Во время выполнения пресс должен быть статически напряжен для поддержания внутренних органов и стабилизации положения.

Выбирать вес и количество повторений следует исходя из своих целей. Для похудения нужно использовать небольшое отягощение и делать 15–20 приседаний в 4 подходах.

Для увеличения ягодичных мышц стоит выполнять упражнение 8–10 раз с большим весом.

Как правильно приседать в тренажере Смита, техника выполнения для женщин

Силовые тренировки – это довольно травмоопасные занятия, особенно для новичков. Оптимальным решением для людей, начинающих свой путь в спорт, станет машина Смита.

Конструкция дозволяет безопасно выполнять одно из действенных упражнений – присед.

Особенности приседаний в тренажере Смита и их преимущества

Специфика агрегата заключается в устойчивом положении опор, на которых горизонтально закреплен гриф. Тем самым при проведении упражнения тело всегда остается в одной позиции, не наклоняясь в стороны.

Приседания в Смите обладают рядом неоспоримых достоинств:

  • подходят для спортивной подготовки как мужчин, так и женщин;
  • являются хорошей практикой освоения техники приседаний перед переходом к свободным весам;
  • не требуют постоянного присутствия рядом человека для подстраховки;
  • обеспечивают устойчивость положения при выполнении упражнений даже с большим грузом;
  • приемлемы при проблемах с коленным суставом, поясницей;
  • позволяют составлять высокоэффективные схемы тренинга на разные группы мышц;
  • вероятность травмирования или растяжения минимальна.

Приседания в тренажере: на какие группы мышц рассчитаны

Базовый тип упражнения включает работу ног, ягодиц, а также пресса.

Большая часть нагрузки распределяется между четырехглавой мышцей бедра (прямой, промежуточной, латеральной, медиальной) и большой и средней ягодичными мышцами.

Помимо этого, прорабатываются задняя поверхность бедра, икры, косые и прямые мышцы живота.

Техника выполнения приседаний в тренажере Смита

Прежде чем переходить непосредственно к самим приседаниям, требуется проведение разминки в течение 5-7 минут. Упор делается на разработку плечевого, поясничного отдела, коленных, тазобедренных суставов.

Как подготовиться к приседаниям на тренажере Смита и как выполнять их:

  1. Подобрать необходимую высоту грифа.
  2. Установить требуемый веса или использовать пустой гриф.
  3. Штанга расположить строго на задней поверхности плеч, а не на шее. Можно расположить гриф перед собой.
  4. Выполнить закрытый захват руками.
  5. Ноги поставить на шаг дальше от линии грифа, позиция стоп зависит от прорабатываемой зоны.
  6. Слегка согнуть поясницу, таз отвести назад.
  7. После постановки корпуса штангу снять с фиксирующих креплений.
  8. Во время выполнения приседаний локти приподнимать как можно выше, колени не выходят вперед за носки.
  9. Присед производится до параллели бедер с полом либо чуть ниже.
  10. Движения повторяются в умеренном темпе требуемое число раз.

Важно! При выполнении упражнения нужно следить за дыханием: при вдохе тело опускается вниз, на выдохе возвращается в исходную позицию.

Общие моменты выполнения приседа

При правильной постановке туловища минимизируется дополнительная нагрузка на поясничный отдел. В момент приседания таз уходит назад, тем самым обеспечивая качественную проработку ягодичной мышцы.

Жесткий захват грифа в ладонях исключает падение с тренажера. Снаряд контролируется на каждом этапе упражнения, опускание и подъем тела выполняются плавно, без резких движений.

В рамках тренировочной программы на данном виде качалки отсутствуют приседания на носочках из-за высокого риска суставных повреждений.

Как ставить ноги во время приседаний?

Работа в Смите выполняется с 4 основными постановками стопы:

Расположение ступней варьируется в зависимости от конкретной задачи:

  • классическая позиция заставляет работать боковую и внутреннюю части бедер;
  • положение ног вместе позволяет сделать упор на квадрицепсы;
  • широкая позиция стоп задействует внутреннюю поверхность бедер;
  • выполнение упражнения на платформе предполагает более глубокий присед и возможность прокачки всех групп мышц бедра.

Постановка ступней немного дальше вперед при максимальном отведении таза назад обеспечит хорошую нагрузку на ягодицы.

Приседания в Смите с широкой постановкой ног

Главная задача при выполнении приседа с расставленными ступнями – укрепление приводящей мускулатуры и ягодичной области. Акцент переносится на прокачку внутренней стороны бедер.

Техника исполнения:

  1. Стержень сзади на плечевой поверхности. Спина немного направлена вперед.
  2. Ноги располагаются на шаг за линией снаряда, ступни широко разведены, колени и носки на одной линии.
  3. Вдох – выполняется присед.
  4. Выдох – медленный подъем туловища до исходного положения.

Приседания в Смите с узкой постановкой ног

Версия, при которой стопы расположены близко друг к другу, используется для активации отводящих участков внешней поверхности бедер и ягодиц.

Способ выполнения:

  1. Снаряд лежит на плечах сзади.
  2. Делается шаг вперед, ступни рядом.
  3. На вдохе производится приседание. Подошвы плотно прижаты к полу.
  4. На выдохе осуществляется подъем вверх.

Приседания на коленях

Разновидность жима с колен применяется редко. В основном техника используется профессиональными тяжелоатлетами для обеспечения отработки крупных мышечных зон. В прокачке участвуют полуперепончатая и полусухожильная мышцы, которые менее задействованы при иных видах приседа.

Серьезная нагрузка ложится на коленные суставы. Сложный элемент в схему занятий для начинающих не включается.

Методика выполнения:

  1. Под ноги кладется мягкий коврик либо надеваются специальные наколенники.
  2. Колени находятся на ширине плеч, носки уперты в пол, голени расположены параллельно.
  3. Снаряд укладывается на плечи, поясница чуть согнута.
  4. Таз отводится назад и опускается до соприкосновения с икрами.
  5. Поднимаются в исходную позицию. Задержка 3-4 сек.
  6. Повтор 10-12 раз.

Приседания в машине Смита с грифом спереди

Вариант с расположением перекладины перед собой преимущественно прорабатывает зону квадрицепсов.

Способ выполнения:

  1. Гриф помещается над локтевым суставом либо обхватывается снизу ладонями.
  2. Носки на уровне снаряда, ступни на ширине плеч.
  3. Туловище опускается. Колени и таз должны на одной параллели.
  4. Возврат в исходное положение.

Особенности приседаний со штангой для женщин

В отличие от мужского, женский организм требует более бережного и постепенного перехода на силовой тренинг. В течение первых двух месяцев занятия на тренажере должны проводиться под контролем тренера.

Рекомендуется проводить тренировки с пустым грифом. Установка веса должна осуществляться только после полной отработки техники приседаний, через 1-1,5 месяца от начала занятий.

С подходящим грузом упражнение должно выполнятся 10-15 раз без усталости, в ином случае вес снижается. Увеличение нагрузки происходит постепенно, на 2-3 кг в неделю.

При регулярном выполнении приседа со стандартной позицией ног существует опасность перекачать мышцы бедер. Оптимальным вариантом является периодическое чередование положения стоп. Акцент должен смещаться на проработку ягодичной зоны.

Важно! Из-за особенностей физиологии для лиц женского пола не применяются слишком глубокие приседания.

Подходы и повторения

Периодичность и длительность тренировок в зависимости от поставленных целей представлена в таблице ниже:

ЗадачаКоличество повторовЧисло сетов
Наращивание мышц (с постепенным увеличением массы утяжелителей)10-124
Похудение

Работа над рельефом (выполнять с небольшими весами)

15-20Всего 5:

  • 2 разминочных без груза;
  • перерыв 30-60 сек;
  • 3 основных с весом
Накачивание ягодиц8-103

Рекомендуется проводить не менее трех занятий в неделю, два дня отдыхать. Для получения желаемого результата тренировки должны иметь системный характер. Не менее важным является соблюдение правильного питания и режима дня.

Другие вариации приседаний

Ниже даны другие варианты упражнений на тренажере Смита.

Фронтальные приседания в Смите

Применяются в основном как вспомогательная проработка и подтяжка пресса.

Способ выполнения:

  1. Руки скрещены перед собой. Снаряд располагается на предплечьях.
  2. Спина находится в вертикальном положении, подбородок приподнят.
  3. Производится плавный присед, затем подъем.

Количество повторений – 8-12 раз.

Приседания «плие» или «сумо»

В работе активно задействованы мышцы внутренней зоны бедер.

Способ выполнения:

  1. Штанга в опоре сзади, спина немного в наклоне вперед.
  2. Ступни максимально расставлены, колени и носки направлены в стороны. Живот втянут.
  3. Производится медленный присед, ягодицы напряжены.
  4. Возвращение в исходную точку.

Повторять 12-16 раз.

Приседания с выпадом

Более качественно проработать верхнюю зону ног позволяют выпады.

Правильное выполнение упражнения:

  1. Исходное положение – гриф на плечах сзади.
  2. Правой ногой выполняется шаг, левая упирается носком в пол.
  3. Делается присед, между бедром и голенью должен быть прямой угол.
  4. Возврат в исходное положение.

Выпады делаются 8-10 раз на каждую ногу.

Чем заменить упражнение в домашних условиях

Приобретать домой громоздкую технику захочет далеко не каждый человек. При отсутствии времени регулярно посещать зал, можно тренироваться в домашних условиях, используя фитбол.

Как тренироваться:

  1. Спортивный мяч прислоняется к стене на уровне спины.
  2. Фитбол прижимается поясницей, так, чтобы спина при этом оставалась ровной.
  3. При необходимости в ладонях зажимаются гантели (другие утяжелители).
  4. Выполняются приседания. Фитбол постепенно перекатывается до уровня плеч.
  5. Осуществляется медленное поднятие корпуса в исходную позицию.

Секреты, тонкости и распространенные ошибки

Достичь максимального эффекта от занятий позволяет учет важных нюансов:

  • для обеспечения верного выполнения упражнения нужно представить, будто вы садитесь на воображаемый стул;
  • подъем корпуса из положения сидя производится исключительно толчком от пяток, но не от всей поверхности стоп;
  • при выполнении приседа ступни находятся в неподвижном состоянии;
  • работая с большим весом, обязательно используют страховочный пояс;
  • программа должна строиться на чередовании тяжелых и легких тренировок, периодическом увеличении/снижении числа подходов и повторов.

При выполнении новичками приседаний могут возникнуть ошибки, которые не позволят добиться желаемой цели либо способны нанести вред здоровью. Одной из самых часто возникающих проблем является неверная постановка спины. Вариантов неправильного положения два:

  • Прогиб поясницы назад и высокое расположение стержня.

При грамотном исполнении штанга устанавливается на верней зоне трицепсов, лопатки сведены, спина немного подается вперед.

Вторая ошибка – неверная постановка ног:

  • расположение стоп непосредственно под снарядом;
  • выход коленей за линию носков во время приседа;
  • сильное разведение либо сведение коленей при приседании.

Противопоказания и меры предосторожности

При наличии серьезных травм коленного сустава, заболеваниях опорно-двигательной системы, варикозе, в период беременности или сразу после рождения ребенка любая интенсивная активность – стресс для организма, особенно если речь идет о силовых тренингах.

Планировать прокачку нижней части тела на тренажере Смита можно только после предварительной консультации с врачом.

Внимание! Игнорирование основных мер безопасности и несоблюдение техники при выполнении приседаний способно привести к травмам и ухудшению здоровья.

Неправильная позиция корпуса создает повышенную нагрузку на позвоночник. Резкие, слишком глубокие приседания либо поднятие груза на носках могут оказаться причиной разрыва связок, растяжения.

Заключение

Конструкция Смита – хорошая альтернатива сложным приседаниям со штангой. На тренажере нарабатывается правильная техника и происходит постепенная подготовка и адаптация всех групп мышц к работе со свободными весами.

Соблюдение инструктажа и принятие во внимание возможных неточностей при исполнении упражнений сокращают затрачиваемые усилия и время для достижения желаемого эффекта. Заметный результат появляется уже через 1,5-2 месяца регулярных занятий.

Приседания в тренажере Смита – эффективное упражнение для ног и ягодиц

Для эффективной тренировки ног и ягодиц приседания в Смите являются быстрым способом достижения поставленных целей. Тренажер позволяет концентрированно нагрузить ягодичные мышцы и бедра без лишней нагрузки на спину и мышцы живота. Данная техника приседаний необходима как мужчинам, так и женщинам. Упражнение подходит для наращивания массы, так же и для получения рельефа.

Особенности приседа в Смите

Особенностью и большим достоинством упражнения является то, что его техника позволяет избежать компрессионной нагрузки на позвоночник. Постановка ног и расположение туловища под небольшим наклоном позволяет сместить центр тяжести и максимально нагрузить ноги. В отличие от приседаний со штангой, тренажер Смита не подразумевает выталкивание части нагрузки мышцами спины и живота. Многим такая техника дается гораздо легче, это делает приседания в Смите доступными для девушек или новичков, которые недостаточно подготовлены к работе со свободным весом.

Плюсы приседаний в тренажере Смита

  • Распределяет нагрузку в большей степени на мышцы ног и ягодиц, а не на спину, позволяя более качественно проработать нижнюю часть тела.
  • Снимает нагрузку с позвоночника, при этом позвонки не поддаются компрессии.
  • Стабилизирует положение тела и делает технику более точной, не допуская лишнего раскачивания и помощи других мышц, что может происходить при работе со штангой.
  • Различная постановка ног и положение грифа поможет нагрузить желаемую часть бедер.
  • В тренажере легче проследить за глубиной приседаний, также в Cмите нельзя потерять штангу, при наступлении усталости гриф всегда можно зафиксировать на любом уровне, максимально снизив риск травмы.

Недостатки

Многие атлеты минусом приседаний в тренажере считают то, что упражнение недостаточно нагружает верхнюю часть тела, и в отличие от приседаний со штангой, не дает такой мощный анаболический толчок, нагружая все крупные мышцы.

Какие мышцы работают

Основная нагрузка приходится на:

  • четырехглавую мышцу бедра (прямую мышцу, промежуточную широкую, латеральную широкую, медиальную мышцу бедра);
  • приводящую поверхность бедра;
  • ягодицы;
  • и в меньшей степени двуглавую мышцу бедра.

Техника приседаний в Cмите

Данный вариант позволяет нагрузить равномерно все мышцы квадрицепсов и ягодицы.

  1. Расположите гриф тренажера на верхней части трапеции, ни в коем случае не на шее, снимите гриф с замков. Держите штангу ладонями шире плеч, локти в одной плоскости с туловищем.
  2. Поставьте стопы чуть дальше от грифа, сделав небольшие шаги вперед, корпус находится под наклоном.
  3. На вдохе медленно приседайте, отводите таз назад, растягивая мышцы ягодиц, а голень и колени четко зафиксируйте в одной точке.
  4. Когда таз достигнет одной линии с коленями, отталкиваетесь пятками от пола с выдохом, нагружая ягодицы, и поднимитесь.
  5. В верхней точке не выводите таз вперед, следите за положением коленей.
  6. После завершения упражнения поставьте гриф на замки.

Приседания в Смите с широкой постановкой ног

В данном варианте нагрузка сосредотачивается больше на приводящей поверхности бедра, также на ягодицах.

  1. Поместите гриф ниже шейных позвонков и снимите со стоек.
  2. Немного отступите вперед от штанги и поставьте стопы широко, развернув носки в стороны.
  3. На вдохе отводите таз назад, приседая до параллели с полом. Колени и голени держите неподвижно.
  4. С выдохом выпрямите колени и разогните туловище.

Приседания в смите с узкой постановкой ног

Этот вариант больше воздействует на отводящую (внешнюю) поверхность бедер и ягодицы.

  1. Поместите гриф на верхнюю часть трапеций и снимите его.
  2. Отступите немного вперед и поставьте стопы вместе.
  3. На вдохе приседайте, отводя таз назад, сохраняя голени и колени неподвижно.
  4. С выдохом отталкивайтесь пятками и поднимайтесь, нагружая четырехглавые и ягодичные мышцы.

Приседания в машине Смита с грифом спереди

Вариант с гифом на плечах преимущественно нагружает квадрицепсы и ягодицы.

  1. Станьте перед грифом, заранее поместив его ниже ключиц.
  2. Ладонями держите гриф чуть шире плеч, хватом снизу, при этом локти направлены наружу и вверх, положите гриф на передние пучки дельт.
  3. Стопы поставьте ровно под грифом по ширине таза, параллельно друг другу.
  4. На вдохе отводите таз максимально назад, приседая до параллели с полом. Колени не должны выходить вперед за носки.
  5. С выдохом оттолкнитесь пятками от пола и разогните туловище.


Также гриф еще можно держать на плечах, скрестив руки между собой.

Подходы и повторения

Для того чтобы правильно нагрузиться, определитесь с целями тренировок.

  • Если необходимо увеличить объемы мышц, выполняйте 8-12 повторений по 4 подхода. Подбирайте вес постепенно, нагрузка не должна давать возможности приседать более 12 повторений. Если остаются силы на выполнение еще пары повторений, добавьте вес. Эта методика подходит и мужчинам, и женщинам в период наращивания мышц.
  • Для изучения техники упражнения, либо для похудения и при работе на рельеф, выполняйте 15-20 повторений по 3-4 подхода. В таком режиме тренировок повышается выносливость мышц и всего организма, сжигается лишний жир. Поэтому подбирать вес нужно поменьше, чтобы дать мышцам возможность выполнить большое количество повторений.

Распространенные ошибки

  • Ноги выставлены в неправильном положении. Частой ошибкой является постановка ног под грифом, при его расположении на плечах. Такая техника увеличивает нагрузку на позвоночник.
  • Гриф расположен на шейном отделе позвоночника либо находится слишком низко на лопатках. В первом случае травмируются шейные позвонки, во втором – перегружаются суставы плечевого пояса.
  • При разгибании туловища таз слишком выталкивается вперед из-за слабости мышц живота. В таком случае есть риск получить травму поясничного отдела позвоночника.
  • Колени при приседаниях слишком выходят вперед за носки, травмируя суставы и получая чрезмерную нагрузку.

Заключение

Приседания в Cмите являются альтернативным способом приседаний со штангой на плечах. Пока мышцы не научились держать собственное тело со свободным весом, тренировка в тренажере будет лучшим способом нагрузить нижнюю часть тела и подготовится к более сложным базовым техникам. Важно лишь следить за правильной техникой выполнения.

Как приседать в тренажере Смита в видео формате

Варианты приседаний в тренажёре Смита: техника выполнения и рекомендацииenazhyore-smita-tehnika-vypolneniya-i-rekomendatsii

Приседания — это категория базовых упражнений, являющихся одними из самых эффективных для проработки мышц бёдер и ягодиц, а также вовлекающих в работу мышцы спины, пресса и рук. Существует множество вариантов приседаний, один из популярных — приседания в тренажёре Смита. Именно о них мы подробно поговорим.

Тренажёр Смита плюсы и минусы

Машину Смита можно встретить практически в каждом тренажёрном зале. Её популярность обусловлена многофункциональностью и удобством как для начинающих спортсменов, так и для профессионалов.

Данный тренажёр представляет собой конструкцию, состоящую из металлической рамы и вертикально передвигающейся в ней штанги, которая может быть зафиксирована на разной высоте с помощью крюков. Эти крюки помещаются в петли или набрасываются на специальные ограничители, расположенные на раме тренажёра.

Машина Смита позволяет выполнять не только приседания и выпады. В ней можно делать становую тягу, жим штанги стоя или сидя (на дельты), жим лёжа, если подложить под тренажёр скамью, наклоны со штангой на плечах и ещё много других упражнений. То есть с помощью него можно прокачивать практически любые группы мышц, и такой тренажёр — по-настоящему незаменимая вещь для любого спортзала.

Какие мышцы работают при приседаниях в тренажёре Смита?

Поскольку приседания в машине Смита сильно отличаются друг от друга по технике, то нагрузка может смещаться на те или иные мышцы, однако в основном она приходится на:

    квадрицепсы (четырёхглавые мышцы)

Баланс помогают удерживать мышцы пресса и спины. Кроме того, мы работаем со штангой, поэтому в работу включаются верхние мышцы спины (трапеция) и руки.

Преимущества приседаний в Смите

У тренажера Смита есть свои плюсы и минусы, рассмотрим его преимущества. Тренажёр Смита — отличный вариант для новичка, поскольку с ним удобно осваивать технику упражнения. Со свободным весом или даже без него тело начинает «гулять»: ноги трясутся и заворачиваются внутрь, спина скругляется, корпус наклоняется вперёд и так далее. В машине Смита есть возможность зафиксировать тренирующегося, что позволяет ему выполнять упражнение более корректно.

Нагрузка на поясницу и колени в Смите уменьшается, что снижает травмоопасность, а также позволяет заниматься новичку или человеку, который восстанавливается после травмы.

Отпадает необходимость в страховщике. Это особенно актуально для девушек и женщин, так как их желательно страховать уже при отягощении от 50 кг. В Смите упражнение можно выполнять самостоятельно — система ограничителей позволит не уронить штангу и не упасть с ней.

С помощью этого тренажёра появляется возможность выполнить упражнение, которое анатомия человека по-другому просто не позволяет сделать. Речь идёт о варианте приседаний, когда ступни выносят значительно вперёд. Приседая без поддержки, вы упадёте, но тренажёр надежно удерживает вас, позволяя реализовывать упражнение.

Техника выполнения приседаний в тренажёре Смита, как правильно приседать со штангой в Смите

Как мы успели заметить, приседания в Смите можно выполнять по-разному. Разберём технику наиболее популярных вариаций упражнения:

  • с узкой постановкой ног
  • с широкой постановкой ног
  • с выносом ступней вперёд
  • фронтальные

Приседания с узкой постановкой ног в Смите

Для того чтобы удерживать баланс во время обычных приседаний, рекомендуется ставить ноги примерно на ширину плеч. Когда ноги стоят совсем узко, глубоко присесть будет достаточно трудно. Данная проблема исключается, когда мы приседаем в машине Смита — штанга надёжно удерживает нас от падения.

При этом существуют вариации, когда стопы выносят вперёд — за линию тренажёра.

При этом нагружаются больше всего четырёхглавые мышцы. Заднюю поверхность бедра можно задействовать, если поставить ноги дальше и приседать ниже.

  1. Кладём штангу на верхнюю область спины (верх трапеции) и плечи. Ни в коем случае не кладите гриф от тренажёра Смита на шею, так можно получить травму.
  2. Снимаем гриф с петель и делаем шаг вперёд. Чтобы понять, насколько нужно шагнуть вам, ориентируйтесь на свой рост, длину ног и ощущения комфорта. С первого раза принять удобную стойку вряд ли получится, поэтому экспериментируйте.
  3. Ступни ставим вместе или почти вместе. Чем ближе стоят стопы, тем сложнее приседать и тем больше нагрузка на квадрицепсы.
  4. Спина в тренажёре Смита хорошо зафиксирована, поэтому сутулиться вы не сможете, но всё равно следите за тем, чтобы спина была жёсткая.
  5. На вдохе начинаем опускаться вниз, сгибая колени.
  6. Приседайте до той точки, пока можете удержать равновесие и вес тренажёра. Если приседать до параллели или чуть выше, нагрузка полностью уходит на передние мышцы бедра. Если вы присядете низко (ниже параллели), то в работу включатся ягодичные и бицепс бедра.
  7. С выдохом поднимаемся наверх и повторяем упражнение.

Лучше всего приседать с узкой постановкой ног на 6–10 раз, 4 рабочих подхода.

Видео: техника приседаний в Смите с узкой постановкой ног

Видео техники упражнения: приседания в тренажере Смита с узкой постановкой ног

С широкой постановкой ног

Более комфортный и лёгкий вариант приседаний в Смите — с широкой постановкой ног. При этом в зависимости от ширины постановки ног будут нагружаться в большей степени те или иные мышцы.

    Со средней постановкой ног (примерно на ширине плеч), как и в предыдущем варианте сильнее всего работает передняя поверхность бедра.

  1. Кладём гриф на верхнюю часть спины, снимаем тренажёр с петель и делаем полшага вперёд.
  2. Ноги ставим на комфортную ширину и в зависимости от таргетируемых мышц. Носки разворачиваем в стороны.
  3. Делаем вдох, отводим таз назад и начинаем сгибать ноги в коленях.
  4. Приседаем до параллели с полом или чуть ниже.
  5. Задерживаемся в нижней точке на 2–3 секунд и с выдохом поднимаемся наверх.

Повторяем упражнение 8–12 раз, 3–4 подхода.

Видео: техника приседаний сумо в тренажёре Смита

Присед с выносом ног вперёд, что невозможно делать со свободным весом

Данный вариант является неестественным способом приседания, поэтому повторить его без поддержки не получится. Подобным образом можно приседать в тренажёре Смита, в Гакк-машине или опираясь спиной на стену. Особенность упражнения заключается в том, что можно достичь сразу двух прямых углов: между спиной и бедром; между бедром и голенью.

  1. Становимся под штангу, кладём её на верхнюю часть трапецивидных мышц и плечи.
  2. Снимаем гриф с петель и делаем большой шаг вперёд.
  3. Когда начинаем опускаться вниз, упираемся спиной в штангу (она будет поддерживать вас).
  4. Таз отводить при этом не нужно.
  5. Опускайтесь до той глубины, в которой ещё можете удерживать себя и снаряд, и с выдохом поднимайтесь вверх.

Поскольку это упражнение для наращивания мышечной массы, повторяем его 8–12 раз на 3–4 подхода.

Видео: техника приседаний в Смите с выносом ног вперёд

Фронтальные приседания

Данное упражнение является довольно сложным видом приседаний. В этом варианте мы фиксируем штангу не на плечах, а держим спереди — на верхней части груди. Таким образом можно снизить нагрузку на спину, а в тренажёре Смита ещё удобней держать баланс.

  1. Штангу необходимо положить так, чтобы она находилась на передних дельтах, ключицах и верхней области грудных мышц.
  2. Положите руки на штангу, предварительно перекрестив их, и прижмите тренажёр к себе.

Повторяем 6–8 раз на 3–4 рабочих подхода.

Видео: техника фронтальных приседаний в Смите

Рекомендации к выполнению приседаний в Смите

Приседания в машине Смита — отличное упражнение. Новичкам оно кажется очень сложным, однако пренебрегать им не стоит, это достаточно безопасный способ научиться приседать с весом. Тем не менее, стоит следовать определённым рекомендациям:

  1. Всегда переносите вес тела на пятки.
  2. Не кладите штангу на низ шеи, даже если вес небольшой.
  3. Выполняя фронтальные приседания, можно не перекрещивать руки, если у вас достаточно гибкие кисти.
  4. Если у вас были травмы поясницы или коленей, то лучше всего отрабатывать технику в Смите и не переходить к свободным большим весам, пока не будете чувствовать себя комфортно.
  5. Многим кажется, что они потеряют равновесие, если начнут приседать в тренажёре Смита с выведением ног вперёд. Этого не произойдёт, если вы не будете брать слишком большой вес, а во время приседания станете давить плечами в штангу, как бы толкая её назад.
  6. Следите, чтобы колени не выходили за носки, иначе они будут перегружаться.
  7. Тренажёр Смита «не любит» упражнений на скорость. Всё нужно выполнять медленно и плавно.
  8. Если у вас слабая спина, лучше воспользоваться специальным страховочным поясом.

Приседания в машине Смита помогают тренирующемуся приобрести уверенность, обеспечивая безопасное выполнение сложных базовых упражнений, и отработать технику, не рискуя повредить спину и колени. Если у вас что-то не получается, или вы не уверены, что делаете упражнение корректно, попробуйте поработать над ним в Смите. В результате у вас получится проработать и укрепить мышцы, а также освоить правильную технику. Однако не рассматривайте данное упражнение как замену приседаний со свободным весом. Исследования показывают, что при регулярных тренировках эффективность для увеличения силы и роста мышц от приседаний в Смите будет ниже.

Приседания в Смите: как правильно делать и для чего?

Современная фитнес индустрия предлагает посетителям тренажерных залов огромное количество снарядов, тренажеров и инструментов для совершенствования своего тела. С каждым годом их становится все больше и больше, однако многие предпочитают работать на уже проверенных машинах. К одной из таких относится тренажер Смита.

Что же это такое? Станок для приседаний со штангой, жимов лежа и других упражнений, где можно изолированно проработать целевую мышцу. Выглядит в виде прямоугольной силовой рамы, в центре которой закреплен гриф.

Машина Смита – универсальный тренажер, идеально подходит новичкам и девушкам, а также опытным спортсменам для изолированной работы.

Приседания в Смите – популярное упражнение, в частности для девушек. И тут многие задают вопрос, а почему это базовое упражнение следует выполнять не со штангой на плечах со свободным весом, а в тренажере? Все дело в том, что:

  • данная вариация позволит больше нагрузить бедра и ягодицы, а за счет выключения из работы мышц стабилизаторов, работать с весом станет легче;
  • кроме того, снижается нагрузка на позвоночник, что снижает риск получить травму.

Приседания в тренажере Смита – отличное решение для того, чтобы научиться приседать со свободным весом.

Приседания в машине Смита идеально подходят новичкам, которые еще не готовы к классическим приседаниям, так как делают много ошибок. Да и многим достаточно трудно присесть даже с пустым грифом, если стаж тренировок составляет меньше месяца.

  • таз постоянно отклоняется назад;
  • появляется сутулость в спине;
  • гриф норовит соскользнуть;
  • колени трусятся.

Именно в таких ситуациях на помощь приходит присед в Смите.

Станок для приседаний со штангой рекомендуется новичкам, которые не могут работать со свободными весами. Спустя месяц, присед со свободным весом станет гораздо легче.

Кроме того, в Смите не нужен напарник. За счет специальных фиксаторов гриф можно установить в любом положении. Это также полезно и для опытных атлетов, которые тренируются с большим весом, но нет напарника для подстраховки.

Польза приседаний в Смите

Как и везде, имеются свои плюсы и минусы приседаний в Смите. Один из главных минусов – отсутствие в работе мышц-стабилизаторов. Именно они подготавливают тело к тяжелой силовой работе. Поэтому работа со свободным весом всегда будет лучше, чем изолированные упражнения.

Но, несмотря на это, работа в тренажере Смита все же имеет ряд преимуществ:

  • Идеальное решение для новичков. Все те, кто пришел заниматься спортом, могут освоить в нем не только приседания, но и другие упражнения. А уже после этого переходить на работу со свободными весами.
  • Не нужен партнер для страховки. При работе со свободными весами в базовых упражнениях обязательно нужен страхующий. В Смите в нем нет необходимости, так как в любой момент можно зафиксировать гриф, не прибегая к посторонней помощи.
  • Постоянное сохранение равновесия. За счет устройства тренажера, нельзя завалиться с большим весом назад. Это огромный плюс, но с другой стороны мышцы стабилизаторы полностью выключаются из работы. Ведь им нет нужды принимать участие, так как штанга зафиксирована и является точкой опоры. Поэтому вся траектория выполнения упражнения является максимально устойчивой.
  • Отлично подходит для отработки техники приседаний. Для тех, кто не может работать со свободным весом, это отличное решение. Так как можно укрепить целевые мышцы и подготовить тело к работе.
  • Дает возможность тренироваться с проблемными коленями. За счет регулировки глубины приседа, люди с небольшими проблемами с коленями могут спокойно качать ноги.
  • Низкая травмоопасность. Выполняя упражнения в Смите, риск получения травмы минимален. Это делает тренажер идеальным решением для многих – новичков, женщин и даже опытных спортсменов с травмами.

Таким образом, вреда от Смита нет. Это идеальное решение, как для новичков, так и опытных спортсменов. Ведь на нём допускается тренировать не только приседания, но и выполнять самые различные упражнения – жим лежа, становую тягу и т.д.

Тренажер обеспечивает целевую нагрузку со свободным весом, при этом выключает из работы мышцы-стабилизаторы. Благодаря чему можно взять больше веса, повысив силовые показатели в упражнениях со свободным весом.

Можно ли при сколиозе тренироваться на Смите? Один из часто задаваемых вопросов. Лучше всего посоветоваться со спортивным врачом, который поможет подобрать нагрузку правильно. Подбор упражнений будет зависеть от разных факторов: от степени искривления, тяжести и стадии протекания заболевания и пр.

Какие мышцы работают в приседаниях в Смите?

В работе активное участие принимают все те же мышцы, что и при классическом варианте со штангой со свободным весом.

  • Отличие заключается в том, что основная нагрузка ложится на четырехглавую мышцу – квадрицепс.
  • Ягодичная и камбаловидная являются синергистами.
  • Бицепс бедра вместе с икрами выступают в роли динамического стабилизатора, а разгибатели позвоночника (поясница) – стабилизаторы.
  • Не стоит забывать и про брюшные мышцы, которые работают в процессе выполнения упражнения.

Также, при глубоких приседаниях в Смите идет хороший акцент на квадрицепсы и ягодицы. Именно это привлекает многих девушек, и они отдают предпочтение этому тренажеру.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса

Как правильно приседать в Смите: все о технике выполнения

Упражнение является простым в освоении. Хватит выполнить несколько раз под наблюдением тренера или опытного соратника, чтобы отработать правильную технику выполнения приседаний в Смите. Это обязательно, ведь если не следовать технике, то результат может оказаться не только малоэффективным, а есть вероятность подвергнуть себя риску получить травму.

Итак, детальная техника приседания со штангой в тренажере Смита делится на такие этапы:

  1. Подготовка. Выберите нужный уровень для грифа и желаемый вес. Высота должна быть такой, чтобы можно было подлезть под гриф и снять его, а не становится на носочки. Как правило, этот уровень находится на 5-10 сантиметров ниже плеч.
  2. Встаньте под гриф и расположите его на трапециевидной мышце – между шеей и лопатками, взявшись за него удобным хватом. Чтобы гриф лег правильно, нужно максимально свести лопатки. Чтобы вес штанги не давил на спину, используйте резиновые коврики или специальные подкладки. Особенно это актуально для девушек, у которых нежная кожа и чрезмерное давление может оставлять синяки.
  3. Ноги стоят на одной линии с грифом или допускается вынести их немного вперед. В первом случае нагрузка будет больше идти на ягодицы, а во втором – на квадрицепсы. Спина ровная, естественный прогиб в пояснице, взгляд направлен прямо.
  4. Поворачиваем гриф, убирая его со страховочных креплений.
  5. На вдохе опускаем вниз, отводя таз назад, при этом имеется небольшой наклон в корпусе. Колени не должны уходить за линию носков. Движение напоминает желание присесть на стульчик.
  6. Опускаемся до параллели с полом, когда колени образуют угол в 90 градусов. Для большей нагрузки на ягодицы можно сесть немного ниже. В этом положении можно задержаться не более, чем на секунду.
  7. На выдохе плавно поднимаемся вверх, возвращаясь в исходное положение.

Количество повторов и подходов каждый определяет индивидуально, в зависимости от целей. С каким весом приседать – каждый решает самостоятельно.

  • Для увеличения силы, этот показатель составляет от 70% до 90% от максимума.
  • А для массы и выносливости от 40 до 60% от максимума.

Виды приседаний в Смите

Приседаниями в тренажере Смита, можно добиваться различного целевого воздействия на разные мышечные группы. Варианты отличаются разновидностью постановки ног. От их положения и будет варьироваться нагрузка на целевые мышцы.

Рассмотрим более детально постановку ног:

  • На ширине плеч. Относится к классическому варианту. Основная нагрузка ложится на квадрицепс, боковые части бедра и внутреннюю поверхность. Зачастую именно в такой вариации и работают многие.
  • С узкой постановкой ног. В работу включается передняя часть ноги, в частности квадрицепс и вся нагрузка ложится на него. Но, есть один минус – высокая нагрузка на колени. Если есть какие-то проблемы с ними, то лучше воздержаться от такой позиции.
  • С широкой постановкой ног. Нагружает внутреннюю поверхность бедра, хорошую нагрузку получает бицепс бедра и ягодицы. Идеальный вариант для девушек.
  • Фронтальные приседания. Штанга расположена на груди – плечах и груди. Снимает нагрузку с колен, а также позволяет укрепить торс.
  • С выпадом. Отличаются от классических приседаний выносом ноги вперед, в то время как вторая нога сгибается до образования прямого угла. После чего ноги меняются. Передняя нога получает на себя нагрузку, а вторая – поддерживает равновесие.

Многие девушки спрашивают, а какая должна быть постановка ног и положение для максимального напряжения ягодиц? Для этих целей нужно выполнять приседания в Смите с выносом ног вперед, при этом упершись на гриф спиной. Конструкция тренажера не даст упасть, поэтому не стоит бояться такого положения. Также в увеличении ягодиц поспособствуют глубокие приседания.

Приседания в Смите для девушек: основные рекомендации

Разобравшись, как правильно приседать в Смите для ягодиц девушкам и женщинам, перейдем к практическим советам:

  • Колени не должны выходить за носки. Это может нарушить технику выполнения и повысить риск травмировать позвоночник или колени.
  • Локти смотрят строго вниз. Для этого нужно максимально свести лопатки, чтобы прочно закрепить тело.
  • Отводим таз назад. Во время приседания нужно отвести таз назад, представить себе, будто садимся на стул. В противном случае тело под нагрузкой будет уходить вперед и возрастет риск получить травму в поясничном отделе.
  • Не отрывайте пятки от пола. В процессе выполнения упражнения нельзя вставать на носочки. При работе с весом возрастает риск травмировать ахиллово сухожилие.
  • Используйте гриф в качестве опоры. Это позволит тазу не ходить назад-вперед, а четко следовать заданной траектории.

Таким образом, техника для девушек весьма проста, а соблюдая рекомендации можно достичь хорошего прогресса, в частности накачки ягодиц.

Для достижения максимальных результатов рекомендуется чередовать легкие тренировки с тяжелыми, варьировать количество подходов и повторений.

Что лучше: приседания в Смите или со штангой?

Для многих этот вопрос актуален. Часто можно услышать – как лучше приседать в смите или со свободным весом? Естественно, свободный вес – эталон. Но, новички, девушки и те, кто получил травму или хочет сменить угол нагрузки, может использовать Смита.

Отличие приседаний в Смите от обычных заключается в том, что со свободным весом в работу включаются все стабилизаторы для удержания штанги. В Смите такого не происходит за счет того, что гриф зафиксирован. Это позволяет акцентировать нагрузку, в частности на ягодицы, что весьма актуально для многих девушек.

Важно учесть, если Вы будете больше выполнять изолирующие упражнения, исключая из работы стабилизаторы, то это в будущем может привести к проблемам с позвоночником и суставами.

Поэтому приседания в Смите можно использовать в своей программе, как добавочное упражнение, но постепенно стараться переходить на приседания со свободным весом, чтобы укреплялись мышцы-стабилизаторы.

Чем заменить присед в Смите?

Замену стоит производить только для того, чтобы проработать мышцы под другим углом. Или в случае, когда из-за травмы нет возможности приседать.

Самой лучшей и эффективной заменой можно считать приседания со свободным весом. Однако подойдет жим ногами или гакк-присед.

Приседания в Смите. Изучаем все тонкости и секреты.

Рад приветствовать, уважаемые читатели, почитатели и прочие личности! Сегодня среда, а это значит – время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И поговорим мы про приседания в Смите. По прочтении Вы узнаете все о преимуществах, мышечном атласе и технике выполнения, также мы выясним степень эффективности упражнения, и какой вариант приседаний является лучшим для решения тех или иных ножно-строительных задач.

Итак, сидаун плиз, мы начинаем.

Приседания в Смите. Что, к чему и почему?

Одним из самых популярных тренажеров в залах является машина Смита, причем, чаще всего в ней любят зависать именно барышни, ввиду возможности приложения разной нагрузки (посредством разных упражнений/углов воздействия) на центр вселенной, т.е. ягодицы. Вообще, стоит сказать, что если в Вашем зале есть только этот тренажер, то качественная “вся-тельная” тренировка Вам обеспечена. На Смите можно исхитрится и выполнить упражнение на любую мышечную группу, но главной его фишкой являются приседания в Смите. Вот о них мы более подробно и поговорим в продолжении этой статьи.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Приседания – это базовое многосуставное упражнение с типом силы push (давить) , которое имеет своей основной целью (в классическом исполнении) обеспечить переднему бедру (квадрицепсам) качественную нагрузку.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – четырехглавая мышца бедра;
  • синергисты – большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная мышцы;
  • динамические стабилизаторы – мышцы задней поверхности бедра, икроножная;
  • стабилизаторы – разгибатели позвоночника;
  • антагонисты стабилизаторы – прямая/косые мышцы живота.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение приседания в Смите, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • более четкая техника выполнения в сравнении со свободными весами;
  • более эффективное воздействие нагрузки (без ее размазывания) на целевую мышцу в сравнении со свободными весами (не совсем однозначный момент) ;
  • сосредоточение только на весе отягощения без задней мысли об “отлавливании” себя при выполнении упражнений (атлету не нужно самому себя стабилизировать/искать равновесие) ;
  • возможность выполнять приседания даже при проблемах с коленями за счет различной постановки ног и регулирования глубины приседаний;
  • возможность быстро освоить все базовые упражнения и создать некоторый мышечный каркас/задел и затем перейти к свободным весам;
  • возможность самому себя подстраховать, тем самым работать без партнера;
  • возможность выполнять сразу несколько упражнений на разные мышечные группы, не отходя от тренажера;
  • сведение к минимуму риска получить травму (особенно актуально для новичков) .

Техника выполнения

Несмотря на то, что траектория движения изначально задается тренажером, упражнение имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к машине Смита, установите нужный вес и встаньте в тренажер, поместив гриф на заднюю часть плеч (немного ниже шеи) . Используя хват чуть шире плеч, разблокируйте тренажер, сняв вес с петель и сделав небольшой шаг вперед. Сведите лопатки, расположите ноги чуть шире плеч (слегка разведите носки в стороны) , выпрямите спину (напрягите статически пресс) , взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и начните, медленно опуская планку, сгибать колени. Опуститесь до угла 90 градусов (или чуть ниже), при этом следите за коленями, они не должны сильно выступать за плоскость ступней. Дойдя до нижней точки, начните подниматься вверх, отталкиваясь от пола пятками и распрямляя ноги. Вернитесь в ИП, совершая выдох на усилие. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

Вариации

Помимо классического варианта приседаний в Смите, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • с узкой постановкой ног под себя;
  • широкая постановка ног (сумо) ;
  • с выносом ног вперед;
  • фронтальные приседания.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • во время приседаний воображайте, что Вы садитесь сзади на невидимый стул;
  • следите за коленями, они могут несколько выходить за плоскость стоп (зависит от длины конечностей каждого конкретного атлета) , но не давайте им большого простора;
  • не заправляйте колени внутрь и не разводите их наружу во время приседа;
  • производите толчок с нижней точки вверх за счет пяток, а не середины стопы/носков;
  • следите за тем, чтобы стопы были “приклеены” к полу;
  • максимально сводите лопатки во время первоначальной постановки, и оставляйте спину прямой на протяжении всей траектории движения;
  • не клюйте носом и не смотрите под ноги во время выполнения упражнения;
  • используйте различную постановку ног и глубину приседаний, дабы сместить акцент на различные мышечные единицы ног;
  • если Ваша цель – максимальные веса, то используйте силовой вариант приседаний, опускаясь до самого пола (попа в пол), и за счет динамического потенциала растянутой пружины “выпрыгивайте” вверх;
  • чередуйте тяжелую и легкую тренировки ног, выполняя разное количество повторений/сетов, первый вариант меньше, второй вариант больше повторений;
  • при работе с большими весами используйте тяжелоатлетический пояс;
  • техника дыхания: вдох — при опускании вниз, выдох — на усилие, подъем вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 8-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Как ставить ноги во время приседаний?

Следующая информация будет особенно полезна дамочкам, ибо они часто используют тренажер Смита (и вообще приседания/жимы ногами) в неправильном ключе. Часто от начинающих (и не только) фитоняшек можно услышать: “я перекачала переднее бедро, выполняя приседания, а ягодицы практически не увеличились, что делать?”.

Дабы избежать такой оказии, запомните следующую памятку.

Данное изображение говорит нам о том, что выполняя приседания/жим ногами в классическом варианте (ноги на ширине плеч) , мы больше нагружаем квадрицепсы. Поэтому барышни не удивляйтесь увеличенным бедрам в сравнении с ягодицами, если Вы выполняете классику. Смените позицию ног, вынесите их вперед, и нагрузка сместится на попенгаген :).

Какая глубина приседа считается эффективной ?

Тут, опять же, все зависит от целей, т.е. какая мышечная единица ног для Вас в приоритете по объемному развитию. Всегда при заходе на приседания (в т.ч. в Смите) держите перед глазами следующую памятку по электрической активности (ЭМГ) и силам мышц ног в зависимости от угла в коленном суставе.

Вывод: чтобы максимально включить ягодицы, угол в коленных суставах должен быть “90+” (прямой или чуть ниже) . Все, что Вы получите за этой отметкой, это избыточную негативную нагрузку на коленные связки и износ суставов.

Какие приседания эффективнее: со свободным весом или в Смите?

Исследования, опубликованные в журнале Strength and Condition Research (2013 год) , говорят нам о том, что ЭМГ активность мышц при выполнении приседаний со свободным весом на 43% выше, чем в Смите. Электромиографическая активность была выше на 34, 26 и 49% в икроножной, двуглавой (бицепс бедра) и широкой мышце бедра.

Таким образом, приседания со свободным весом могут быть более выгодными для тех атлетов, целью которых является усиление подошвенных, коленных сгибателей (бицепс бедра) /разгибателей (квадрицепс) . Если у атлета стоит цель именно в наращивании веса снаряда и попадании всей нагрузки в нужный мышечный сегмент ног (без растекания) , то “Смитный вариант” наиболее предпочтителен.

Собственно, это было все по сутевой части, осталось подвести итоги.

Послесловие

Приседания в Смите – еще одна заметка в нашем техническом пантеоне статей. Теперь Вы знаете, какие тактики/стратегии можно выбирать, исходя из разного положения ступней и глубины приседа, а это значит, сможете еще на один шаг приблизиться к телосложению своей мечты.

Кажись все, финит аля комедия, до пятницы!

PS. а Вы используете тренажер Смита в своих тренировках?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Читайте также:  Как правильно дышать при приседаниях - советы и правила
Ссылка на основную публикацию