Приседания с гирей разных видов: как правильно приседать

Приседания с гирей в гоблет или плие, кубковый присед и упражнение сумо для девушек. Польза таких тренировок для ягодичных и мышц и ног

Приседания — многофункциональное упражнение. Подходит абсолютно всем — от новичков до спортсменов со стажем. Оно позволяет быстро накачать мышечную массу, сбросить лишние калории, подтянуть мышцы бедра и округлить ягодицы. И это далеко не весь список преимуществ упражнения. Используя гирю, можно улучшить эффект от тренировки.

Польза приседаний гоблет

С гоблет справятся даже новички, они технически легко выполнимы. Это упражнение входит в список обязательных для занимающихся гиревым спортом.

К преимуществам относится:

  • прокачиваются ноги;
  • статистическая нагрузка на задействованные мышцы (бицепс, трапецию, широчайшую мышцу);
  • вызывают сжигание большого количества калорий;
  • полезны для ягодиц, они приобретают привлекательную форму, совершенствуется линия бёдер;
  • улучшают кровоток малого таза;
  • повышают способность мышц ног и ягодиц к сокращению;
  • большая амплитуда выполнения.

Какие мышцы работают?

В упражнении с дополнительным весом задействованы мышцы.

  • квадрицепс;
  • бицепсы и плечевой пояс;
  • камбаловидные;
  • дельты;
  • бицепс бедра;
  • прямая мышца пресса;
  • икроножные и ягодичные.

Тренировка с гирей

Прежде, чем начать приседания с утяжелением, сделайте комплекс подготовительных упражнений. Это нужно, чтобы подготовить связки и суставы к работе, разогнать кровь.

Во время подготовки к гоблет приседаниям делается один подход, потом ещё один: занятия без нагрузки, отжимания от пола, упражнение для пресса.

  1. Выберите подходящую гирю.
  2. Ноги поставьте на ширину плеч, носками наружу.
  3. Взять снаряд обеими руками, удерживая на уровне груди.
  4. Выровнять спину, лопатки свести вместе, отвести плечи назад.
  5. Зафиксироваться в этом положении.
  6. На вдохе медленно опускать корпус вниз, удерживая исходное положение зафиксированным.
  7. Опускаться до полного приседа (должны слегка соприкоснуться икроножные мышцы и бицепс бедра).
  8. Задержаться в нижнем положении.
  9. На выдохе медленно возвращаться в верхнюю точку. При этом разгибать тазобедренные суставы и колени, вниз отталкиваясь пятками.

Полезен ли тренинг с гирей для девушек?

Польза очевидна для девушек и для парней. Упражнение относительно лёгкое в исполнении, при правильно подобранном весе снаряда. К тому же за короткое время позволяет структурировать форму бёдер и ягодиц, прокачать ноги.

Виды приседа с гирей

Занимающиеся гиревым фитнесом профессионально вносят в свои тренировки разнообразие путём создания различных вариаций упражнения с гирей. Чередование позволяет задействовать все группы мышц в различных комбинациях.

Классические

Выполняются с одной гирей, прижимая её перед собой к груди. Положение ног стандартное — чуть шире плеч, со стопами, развёрнутыми в стороны.

В этом упражнении гирю держите на вытянутых руках вниз. Ноги при этом расставлены шире плеч, носки развёрнуты наружу. Спину и голову стоит держать прямо. При выполнении плие задействованы больше всего ягодичные и мышцы внутренней поверхности бедра.

Бёдра должны находиться параллельно полу а стопы и колени находиться на одной линии. Задержавшись в таком положении, медленно вернуться в положение прямо.

Техника приседания несколько сложнее. Суставы получают большую нагрузку.

При выполнении упражнения сумо следует держать груз на вытянутых руках, ноги расположены как в упражнении плие, на довольно широком расстоянии друг от друга, носки разведены.

Сделав вдох, необходимо максимально отводить таз назад, при этом корпус не наклонять вперёд. Присесть до положения бёдер «параллельно полу» и, задержавшись на несколько секунд, медленно вернуться вверх.

При более глубоком приседе ягодичные мышцы получают дополнительную нагрузку.

С гирей над головой

Выполнять это упражнение стоит, держа гирю прямо над головой на вытянутой руке строго над плечом. Голова смотрит прямо перед собой, ноги на ширине плеч. Приседая, колени необходимо разворачивать наружу. Выдержав несколько секунд, снова вернуться в исходную позицию.

При правильном выполнении, основная нагрузка приходится на квадрицепсы , также задействуются мышцы плеча, ягодиц, бёдер, икроножные.

Болгарские приседания с гирей

Этот вид упражнения славится своей эффективностью и пользой, однако достаточно труден и предполагает хорошую физическую подготовку исполнителя.

Во время выполнения упражнения одна нога стоит на полу, вторая же отведена назад и кладётся на возвышение (например, скамью). Задание усложняется тем, что необходимо постоянно поддерживать равновесие, что усиливает нагрузку и способствует растяжке ягодичных мышц.

С двумя гирями

Гири надо держать на уровне плеч перед собой, стараясь не опускать их ниже груди. Это требует хорошей физической подготовки и сосредоточенности.

Рассмотрим, как правильно выполнять гоблет приседания с гирей. Необходимо опускаться, глядя прямо перед собой, максимально глубоко. Колени разводятся наружу. Положение тела — вертикально.

Упражнение способствует развитию всех трёх ягодичных мышц и пресса.

Жим вверх

Жим из приседа выполняется с двумя гирями в руках, которые следует держать впереди на уровне груди, локти прижаты к туловищу. Во время приседания таз отводится немного назад, глубоко опуститься, колени не выходят за уровень носков.

При подъёме руки поднимаются вертикально вверх, разгибая все суставы одновременно, с силой выталкиваются вверх.

Кисти нельзя заламывать, они должны составлять с предплечьем одну прямую линию.

Круговая передача

Для её выполнения необходимо ноги поставить на ширину таза, спина ровная. Гирю следует держать перед собой двумя руками. Аккуратно отвести её назад, держа правой рукой. Не прерывая движение снаряда, перехватить его за спиной левой рукой и вернуть на исходную. Круговое движение, проделанное вокруг корпуса, и есть круговая передача.

На одной ноге

Во время такого приседания одна нога должна быть вытянута вперёд. Чтобы выполнить этот вид упражнения, необходимо иметь сильные ноги и опыт в выполнении данного упражнения. При отсутствии такого опыта, можно стать одной ногой на стул или скамью, вторую во время приседаний опускать вниз, но не опираться ею о пол.

Такая техника позволяет проработать квадрицепс бедра и ягодичные мышцы, одновременно нагружая голень.

Кубковые

Этот вид приседания представляет собой упражнение с отягощением (гантель, гиря, штанга), плотно вошедший в комплекс упражнений и фитнеса, и бодибилдинга. Произошло его название от английского слова «goblet», что означает «кубок». Положение спортсмена с гирей, удерживаемой перед собой подобно кубку, породило название «кубковый присед».

Представленные упражнение с гирей и другими утяжелителями оказывают практически в равной степени положительное влияние на целые группы мышц, особенно ягодичные и тазобедренные, выполняя которые, ваше тело будет находится в подтянутой форме еще долгое время.

Рекомендованные записи:

Вам нужно войти, чтобы оставить комментарий.

Приседания с гирей: гоблет или кубковые приседания

Ноги – большая группа мышц, которая составляет половину нашего тела.

  • Большинство новичков в тренажерном зале не уделяет ей достаточного внимания. Это касается, в основном, мужского пола.
  • Девушки же, наоборот, уделяют ногам достаточно внимания и всегда находятся в поисках новых упражнений.
  • Отметим, что качать ноги нужно как парням, так и девушкам.

Одним из основных упражнений являются приседания со штангой.

  • Однако, несмотря на их высокую эффективность, некоторым их становится недостаточно. Это вынуждает к поискам действенных упражнений для проработки различных мышечных групп, например, такого как приседания с гирей гоблет или кубковые приседания.

После тяжелых упражнений мышечным волокнам требуется время для восстановления.

Польза приседаний гоблет

Одним из лучших упражнений, которое внесет разнообразие в любую тренировку ног – приседания с гирей (гоблет). Отличное решение как для мужчин, так и для девушек.В работе принимают участие несколько мышечных групп:

С помощью приседаний с гирей можно придать ягодицам более округлую форму и «выразительное» очертание линии бедра. Такие результаты достигают за счет смещения нагрузки вперед.

Одно из приближенных упражнений к кубковым приседаниям с гирей – фронтальные приседания со штангой.

Основные преимущества приседания с гирей в руках:

  • Хорошо нагружают и качественно прорабатывают мышцы ног;
  • Полезны для девушек, так как помогают подтянуть ягодицы и бицепс бедра, которые для некоторых являются проблемной зоной;
  • Задействуют весь мышечный корсет в статике, что положительно отражается на его развитии;
  • Повышают силу и выносливость ног, приводят мышцы в тонус;
  • Можно использовать как для набора мышечной массы, так и для сушки;
  • Нагружают суставы, улучшая их подвижность и гибкость;
  • Улучшает выработку гормонов роста, ускоряет метаболизм;
  • Простая техника выполнения, упражнение доступно даже новичкам;
  • Идеально подходит для людей с проблемной спиной – грыжи, протрузии и т.д.

Какие мышцы работают в гоблет приседаниях?

Выполняя любое упражнение, нужно понимать, какие мышечные группы в нем задействованы. Приседания гоблет относится к базовым, а это значит, что в работе принимают участие множество мышц:

  • Основная нагрузка ложится на квадрицепс.
  • В качестве стабилизаторов выступает бицепс бедра, пресс и разгибатели позвоночника.
  • В качестве дополнительных мышц – ягодичные и икроножные.
Читайте также:  Наклоны в стороны для талии: техника упражнения

Как правильно приседать с гирей?

В принципе, ничего сложного в технике выполнения нет. Именно поэтому некоторые опытные тренера включают упражнение в женскую тренировочную программу.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Мужчинам оно также хорошо, когда нужно укрепить ноги. Поэтому им стоит разнообразить программу. Хотя, многие никогда не слышали о гоблет приседаниях. Однако, опытный тренер, в зависимости от ситуации и целей своего подопечного, обязательно включит это упражнение в программу.

Для упражнения понадобится гиря. Вес выбирает каждый тренирующийся под себя, исходя из уровня физической подготовки и состояния здоровья:

  • Как правило, вес составляет 10, 12, 16, 24 и 32 кг.
  • Он может варьироваться, в зависимости от наличия нужных снарядов в зале или дома.

Техника выполнения достаточно проста, поэтому упражнение может выполнять даже новичок.

Исходное положение:

  • Выберите гирю с нужным весом и возьмите её двумя руками, прижав к груди.
  • Положение ног – чуть шире ширины плеч, для большей устойчивости можно развести носочки слегка в стороны.
  • Спина ровная, лопатки сведены вместе, взгляд прямой, а плечи отведены назад. Зафиксировали корпус в таком положении.

Техника выполнения:

  1. На вдохе начинаем опускать корпус вниз, поддерживая угол наклона и позвоночник в зафиксированном положении. Пятки не отрываются от пола, не разводите колени наружу. Опускаем корпус до положения, когда бицепс бедра почти касается икроножных мыщц – полного приседа. В случае, если начнет округляться спина и будет плохой прогиб в пояснице, можно не опускаться ниже. В нижней части амплитуды небольшая пауза.
  2. На выдохе поднимаемся вверх, делая упор на пятки, разгибая одновременно коленные и тазобедренные суставы. Чтобы их не травмировать, можно не до конца разгибать ноги.

Полезен ли присед с гирей для девушек?

Многие девушки, придя в зал, первое время довольствуются приседаниями. Однако, со временем этого становится мало. И в программу тренировок нужно включить еще упражнения:

  • Приседания с гирей для девушек – один из самых оптимальных вариантов, который позволяет сместить нагрузку и качественно прокачать ноги.
  • Не менее полезны приседания с гирей для мужчин, благодаря чему можно разбавить тренировочную программу.
  • Само по себе упражнение хорошо “шокирует”ноги, благодаря смещению веса и положения корпуса.
  • Рекомендуется тем, у кого имеется застой в тренировках и прогрессе.

Полезные советы по выполнению упражнения

Для повышения результативности и снижения травматичности, предлагаем следовать следующим рекомендациям:

  • Правильно подберите вес. Лучше взять меньше гирю, но сделать все технично, чем работать с большим весом и не соблюдать технику, округлять спину.
  • Обязательно напрягайте пресс в процессе выполнения.
  • Следите за положением коленей. Они должны быть на одном уровне со стопами и не выходить за их вертикальную плоскость. Следите за этим, чтобы не повредить коленный сустав.
  • Удерживайте спину ровной. Сперва надо поднимать спину, а потом уже таз. Если делать наоборот, то нарушается техника выполнения упражнения.
  • Отводите ягодицы назад. Опускаясь, необходимо отводить ягодичные мышцы назад. Спина обязательно должна быть ровной, держим прогиб в пояснице.
  • Касаемся локтями бедер. При опускании в нижней точке амплитуде локти соприкасаются с бедрами в обязательном порядке. Если тяжело это делать, то рекомендуется поработать над растяжкой.

Если в зале нет подходящей по весу гири, то её без проблем можно заменить блинчиком.

Какие могут быть вариации упражнения?

Сам по себе присед с гирей можно считать вариацией фронтального приседа. Однако, все же некоторые “умельцы” и тут придумали, как можно разнообразить выполнение упражнения и сместить нагрузку. Вот какие есть варианты:

  • Приседания с гирей за спиной. Все тоже самое, как и в классическом варианте. Только гиря располагается за спиной. Очень трудоемкое упражнение. За счет перемещения гири смещается и нагрузка.
  • Две гантели в руках. По одной гантели в каждую руку. Техника такая же. Данная вариация для продвинутых атлетов.
  • Приседание с гирей над головой. Держим гирю над головой двумя руками или в каждую руку по гире. При таком положении рук в работу включаются мышцы спины, получая статическую нагрузку.
  • На одной ноге. Только для опытных и продвинутых атлетов, так как для выполнения нужна хорошая сила и гибкость. Можно чередовать ноги. Одну ногу кладем на колено, чтобы образовался треугольник. И в таком положении приседаем.

Приседания с гирями. Изучаем все тонкости и секреты

Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались. Здравствуйте! И сегодня на повестке дня упражнение приседания с гирями. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, сит даун, плиз, мы начинаем.

Приседания с гирями. Что, к чему и почему?

Приседания бывают разными: со штангой, гантелями, в тренажерах Гакк и Смита. Но вот незадача – мы их все уже разбирали, и поэтому они не представляют для нас интереса. Совсем другое дело приседания с гирями! Это упражнение-новичок – про него мы еще никогда не говорили. Что ж, пришло время это исправить. Поэтому навострили ушки и слушаем внимательно. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых и имеет своей целью проработку низа тела, ног. Возникающие силы:

  • динамические: тазобедренный и коленный суставы – разгибание; лодыжка – подошвенное сгибание;
  • статические: спина – разгибание; плечи – сгибание; лопатки и ключицы – элевация; запястья – сгибание.

Сам мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение приседания с гирями, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение мышечной массы переднего бедра;
  • проработка большой ягодичной мышцы, увеличение ее объема;
  • увеличение силы нижней части тела: четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий и ягодиц;
  • укрепление мышц кора и пресса;
  • повышенный расход калорий;
  • развитие выносливости.

Техника выполнения

Приседания с гирями относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Возьмите в руки две гири и разместите их на плечах. Займите устойчивое положение, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны. Статически напрягите пресс. Спину держите ровно. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе, держа локти высоко,сделайте присед. Как только бедра станут параллельны полу, начните движение вверх. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении (вариант с глубоким приседом) так:

Вариации

Помимо стандартного варианта приседания с гирями существует несколько вариаций упражнения:

  • с одной гирей взятой сбоку;
  • с одной гирей, взятой за широкую часть;
  • с одной гирей на вытянутых руках.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения держите спину ровно, не заваливайте корпус вперед;
  • выполняйте приседания до комфортного угла в коленном суставе – прямой или острый;
  • не распрямляйте полностью колени в верхней точке траектории;
  • помните: ваши колени могут выходить за плоскость носков, если у вас длинные бедра;
  • не сводите колени вовнутрь;
  • не используйте инерцию и не отбивайтесь (отскок) вверх;
  • медленно и подконтрольно опускайтесь вниз и взрывно поднимайтесь вверх;
  • руки с гирями держите на локтевом сгибе или на весу у плеч;
  • не опускайте голову, взгляд устремлен вперед;
  • при работе с большими весами используйте атлетический пояс;
  • иногда вес гирь различается по цвету: желтые, зеленые и красные: 16, 24 и 32 кг. соответственно. Девушкам не стоит брать гири более 16 кг;
  • техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъем наверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3/12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Приседания с гирями – эффективное упражнение для ног?

Рейтинг данного упражнения на портале bodybuilding.com составляет 9,2 из 10. Это говорит о его высокой популярности и частом использовании читателями сайта.

Читайте также:  Приседания с гантелями для девушек для ягодиц: как правильно приседать

Как девушке накачать низ/ягодицы с гирей

Гиря – достаточно универсальный снаряд. Она удобна в плане хвата – не нужно заводить руки за голову как в приседаниях со штангой и обладать хорошей гибкостью плечевых суставов. Также гиря имеет приличный вес – от 16 до 32 кг, что позволяет нагрузить ягодицы в силовом стиле. В связи с этим гиря может выступить в качестве вашего единственного снаряда, вокруг которого построена тренировка на низ. И вот как в таком случае может выглядеть ПТ:

  • длительность следования: 3 месяца;
  • количество занятий в неделю: 2, понедельник/пятница;
  • упражнения: приседания с двумя гирями с широкой постановкой ног; гоблет-приседания с одной гирей взятой наоборот; приседания с двумя гирями с узкой постановкой ног; становая тяга на одной ноге с гирей; подъемы на носки стоя с двумя гирями;
  • количество подходов/повторений: 5х15.

Используйте эту тренировочную программу, и вы получите подтянутый низ и объемные ягодицы.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Приседания с гирями – вторая гирьевая заметка на АБ. Мы и впредь продолжим вас нагружать и разбирать упражнения с этим снарядом. Или не надо? :)…

На сим все, спасибо за внимание и до новых встреч!

PS: а что вы делаете в зале с гирями?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Приседания с гирей: польза и виды упражнения

Многие из тех, кто регулярно занимается в фитнес-зале, своей целью ставят иметь сильные ноги и подтянутые ягодицы. Наиболее эффективным упражнением для придания мышцам этой группы красивой формы считаются приседания с гирей. Отягощение способствует более быстрому росту мускулатуры и уменьшению жировых отложений. Главным условием продуктивности тренинга и средством против травм является правильное выполнение спортивного элемента.

Виды упражнения

Приседания с гирей (или кубковые приседания) — достаточно простое упражнение. Его используют новички в своих комплексных программах перед тем, как переходить к более сложным элементам со штангой.

Приседать можно с разным расположением утяжелителя. Исходя из этого, выделяют следующие виды приседов:

  • классические, при которых гири держат у плеч или в опущенных, вытянутых вниз руках;
  • приседы с утяжелителем между бедер;
  • фронтальные — когда груз располагают на уровне грудной клетки.

От позиции, которую выбирает атлет, и зависит, какие именно мышцы будут прокачиваться сильнее.

Какие мышцы задействованы

Приседания относятся к многосуставным упражнениям. При их выполнении работают сразу несколько мышечных групп.

Прежде всего, это ягодичные мышцы. Чтобы ягодицы были гармонично развиты, необходимо равномерно нагружать всю мускулатурную зону: большую, от которой зависит объем и форма этой части тела, а также среднюю и малую — именно они придают ей нужной подтянутости.

Приседания с отягощением включают в работу квадрицепс, бицепс и трицепс. Кроме этого, нагрузку получают мышцы спины. Таким образом, приседая, можно не только прокачать ягодицы, но и нагрузить спину.

Техника выполнения спортивного элемента

Соблюдать технику выполнения упражнения важно не только для достижения максимальных результатов в короткие сроки. Делать приседания правильно необходимо для того, чтобы не получить травму, которая может оказаться достаточно серьезной.

Свои первые тренировки с утяжелителями рекомендовано проводить с фитнес-тренером или вместе с опытным спортсменом. Он поможет освоить элемент и проконтролирует правильность выполнения всех движений.

Техника выполнения приседов:

  1. Контролируйте положение корпуса: спину нужно держать прямо, ноги поставить на ширину плеч и чуть согнуть в коленях.
  2. Приседая, надо слегка подать корпус вперед. Одновременно следует отвести таз максимально назад. В этот момент должно ощущаться напряжение задней части бедер.
  3. В нижней точке упражнения колени не должны выходить за линию носков. Это особенно важно, если у спортсмена есть проблемы с коленными суставами. Пятки должны упираться в пол. Грудь не округляется, лопатки сводить нельзя.

Кроме того что необходимо правильно выполнять приседания, надо еще и следить за тем, как удерживается снаряд. Это можно делать разными способами: все зависит от вида упражнения и количества гирь.

  1. При выполнении классических приседаний с одной гирей ее располагают на трапеции и держат двумя руками.
  2. Этот же вид упражнения с двумя гирями предусматривает их расположение на плечах. Чтобы проработать мышцы рук, можно приседать, держа гири над головой.
  3. Эффективным способом фитнеса для проработки глубоких мышц ягодиц, спины и задней части бедра являются приседания, когда гирю держат двумя руками между ног. Чтобы приседать максимально глубоко, можно выполнять упражнение на возвышении. Это не даст гире задеть пол и сохранит достаточную амплитуду движений.
  4. Наиболее сложный вариант приседаний — фронтальные. Они выполняются с гирей перед собой на уровне груди. Этот спортивный элемент требует достаточной силы мышц и большой концентрации внимания.

Вы много читаете, и мы это ценим!

Оставьте свой email, чтобы всегда получать важную информацию и сервисы для сохранения вашего здоровья

Польза приседаний

Приседания с гирей несут не только очевидную пользу — развитие мускулатуры спины и ягодиц. Есть у этого упражнения и другие преимущества.

  1. Приседания заставляют работать множество мышечных групп, что повышает уровень общей физической подготовки.
  2. Регулярно включая в свой силовой тренинг это упражнение, можно не только проработать проблемные зоны, но и повысить выносливость и силу мышц.
  3. Правильная техника выполнения приседаний способствует улучшению формы ягодиц даже без использования отягощения. Отработав движения с собственным весом, можно переходить к приседаниям с одной или двумя гирями.
  4. Как и другие упражнения со свободным весом, приседания с гирями способствуют выработке гормона роста мышц — тестостерона.

Противопоказания к тренингу с гирями

При всех плюсах приседаний с гирями нельзя отрицать, что они могут нанести и вред. Противопоказаниями к выполнению этого упражнения являются проблемы с коленными и тазобедренными суставами, позвоночником.

Если у спортсмена есть все перечисленное, необходимо предварительно проконсультироваться с врачом. Затем на основании его заключения следует подобрать подходящую нагрузку или совсем исключить из программы тренировок потенциально опасные упражнения.

Травмы и вред для организма неизбежны и у здоровых людей в случае несоблюдения техники выполнения приседаний. Если неверно распределить нагрузку, двигаться неправильно или рывками, можно получить серьезные травмы связок, суставов и мышц.

Приседания с гирей

Приседания с гирей можно выполнять в самой разнообразной технике, смещая наг­руз­ку и про­ка­чи­вая те функциональные качества, которые в данный момент не­об­хо­ди­мо раз­вить атлету. Приседания с гирей, конечно, не позволяют чрезмерно ги­пер­тро­фи­ро­вать но­ги, как классические приседания со штангой, но, если Вы тре­ни­ру­е­тесь до­ма, на улице или используете динамическую тренировку, то гиря – это то, что Вам нуж­но. Ог­ром­ным плюсом снаряда является его мобильность, которая поз­во­ля­ет кар­ди­наль­но сме­щать центр тяжести. Если Вы тренируетесь на выносливость, то это осо­бен­но удоб­но, по­сколь­ку Вам не приходится постоянно менять снаряды, Вы мо­же­те с од­ной или дву­мя гирями провести всю тренировку.

Приседания с гирей могут использовать атлеты любого уровня тренированности и про­фи­ля спе­ци­а­ли­за­ции, но в любом случае это упражнение вспомогательное. По сути, ес­ли Вы уме­ете вы­пол­нять классические приседания со штангой, фронтальный присед и про­чие уп­раж­не­ния, то от­дель­но изу­чать технику приседаний именно с гирей не­об­хо­ди­мос­ти нет. Основными видами приседания являются классические, фрон­таль­ные и с ги­рей меж­ду ног. Когда атлет выполняет классический присед, то, в за­ви­си­мос­ти от то­го, вы­пол­ня­ет­ся упражнение с одной или двумя гирями, атлет рас­по­ла­га­ет её на спи­не, ли­бо их на плечах. Фронтальный присед, в любом случае, пред­по­ла­га­ет раз­ме­ще­ние гирь на гру­ди, не в зависимости две их или одна.

Работа мышц и суставов

Во время выполнения приседа с гирей нагрузку так же получают все мышечные группы, в том чис­ле и мыш­цы кора, хотя степень нагрузки на те или иные мышцы синергисты за­ви­сит от кон­крет­но­го ва­ри­ан­та выполнения упражнения. Например, когда присед вы­пол­ня­ет­ся с ги­ря­ми на пле­чах, то сильно иннервируются дельты и бицепс, а, когда ган­тель рас­по­ла­га­ет­ся на спи­не, то больше нагрузки получают длинные мышцы. Ос­нов­ным ра­бо­чим мы­шеч­ным массивом являются ноги, которые удается проработать пол­нос­тью, осо­бен­но в том случае, если атлет применяет сразу несколько различных ви­дов при­се­да­ний за тре­ни­ров­ку. Дело в том, что отдельные сегменты мышечного мас­си­ва ног так же ин­нер­ви­ру­ют­ся по-разному в зависимости от того, какой именно вид при­се­да­ний Вы при­ме­ня­е­те.

Читайте также:  Отжимание от пола: польза для мужчин от занятий

Суставы себя чувствуют хорошо, поскольку вес в любом случае небольшой, а если атлет бу­дет дер­жать гирю в руках ниже пояса, то такие приседания смогу выполнять даже те, у ко­го есть про­бле­мы с позвоночником. Вообще, гиря – это уникальный сна­ряд, который поз­во­ля­ет эф­фек­тив­но тренироваться даже тем, у кого были травмы, поскольку весит она от­но­си­тель­но ма­ло, в свя­зи с чем нагрузку берут на себя не только быстрые дви­га­тель­ные еди­ни­цы, но так же и медленные. Последнее, между прочим, делают гирю луч­шим сна­ря­дом для воз­раст­ных атлетов, или тех, кто занимается «для себя». В период функ­ци­о­наль­но­го тре­нин­га, ли­бо, так на­зы­ва­е­мой, «сушки», гиря впол­не се­бе заменяет кардио.

Классические приседания с гирей

1) Можно выполнять с одной или двумя гирями, от чего зависит точка их опоры.
2) Если Вы выполняете присед с одной гирей, тогда её необходимо дном положить на тра­пе­цию, удерживая двумя руками за ручку.
3) Если Вы выполняете присед с двумя гирями, тогда их надо упирать в плечи, как при вы­пол­не­нии толчка гири.
4) Все остальное в данном случае идентично приседаниям со штангой на плечах, по­это­му мо­же­те ознакомиться с техникой выполнения по ссылке.

Приседания с гирей на груди

1) Так же можно выполнять с двумя или одной гирей, что в данном случае на технику вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния не влияет.
2) Если выполняете с одной гирей, тогда она упирается в грудь, если с двумя, то Вы их удер­жи­ва­е­те в руках перед грудью.
3) Приседания напоминают фронтальный присед, поэтому допускается выведение колен за линию носков, но центр тяжести все равно необходимо удерживать в пятках и внеш­ней сто­ро­не сто­пы.

Приседания с гирей между ног

1) Этот вариант выполнения приседа позволяет использовать несколько гирь, которые Вы удерживаете в руках.
2) Можно выполнять такое присед и на одной ноге, подвесив гирю за крюк к спе­ци­аль­но­му поясу.
3) Выполнять такой присед осмысленно в том случае, если Вы повторяете технику приседаний с гантелями, либо если у Вас проблемы со спиной.

Анатомия

Мышечная композиция представлена быстрыми и медленными двигательными еди­ни­ца­ми, ко­то­рые отвечают за разные скоростно-силовые показатели. Быстрые дви­га­тель­ные еди­ни­цы необходимы для того, чтобы выполнять очень тяжелую работу очень ко­рот­кое вре­мя. Медленные двигательные единицы необходимы для того, чтобы вы­пол­нять бо­лее лег­кую нагрузку более длительное время. Скажем, выполняя при­се­да­ния со штан­гой на 1-12 повторений, атлет грузит быстрые двигательные еди­ни­цы, а вот, вы­пол­няя при­се­да­ния с гирями на 15, 20, 30 и т.д. повторений, он грузит мед­лен­ные дви­га­тель­ные еди­ни­цы. Мед­ленные мышечные волокна находятся в ос­нов­ном в пос­ту­раль­ных мы­шеч­ных сло­ях, которые обеспечивают устойчивость ске­ле­та, по­это­му, хо­тя они не сказываются на мышечных объемах, тренировать их не­об­хо­ди­мо всем.

Подводя итог, можно сказать, что приседания с гирями необходимо выполнять всем ат­ле­там, по­сколь­ку для одних это вообще единственный выход для тренинга ног, а дру­гие мо­гут с помощью гири развить те функциональные качества, которые они не раз­ви­ва­ют со штан­гой. Технически приседа с гирей легче приседаний со штангой, по­это­му, ес­ли Вы ни­ког­да ранее не тренировали ноги, то начать лучше с гири. Больше то­го, ес­ли Вы учитесь приседать , тогда при наработке технического мастерства Вы мо­же­те ис­поль­зо­вать ги­рю, что позволит Вам научиться практически идеально владеть соб­ствен­ным те­лом. Са­мо собой, что, чем лучше развита нейромышечная связь, тем вы­ше си­ло­вые по­ка­за­те­ли, не го­во­ря уже о том, что развитие постуральных мышечных сло­ев так же поз­во­лит Вам луч­ше реализовать потенциал быстрых двигательных единиц.

Приседания с гирей (кубковые, гоблет) – польза и техника выполнения

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 3 мин.
  1. Что дает упражнение?
  2. Как делать упражнение?
  3. Полезные рекомендации

Приседания с гирей, или как их еще называют «гоблет», или кубковые приседания – это великолепное упражнение для развития мускулатуры бедер и ягодиц. Такой вид приседаний технически проще, чем приседы со штангой и вполне подходит для тренировок начинающих спортсменов. Для тех, кто увлекается гиревым фитнесом, данное упражнение является, можно сказать, элементом обязательной программы. Разберем выполнение этого вида приседаний подробнее.

Что дает упражнение?

Как и другие виды приседаний, приседы с гирей развивают мышцы нижней части тела. В первую очередь – это квадрицепсы (передняя часть бедра). Также работают и большие ягодичные мышцы. Дополнительную нагрузку испытывает группа мышц задней поверхности бедра, икроножные мышцы, поясница. За счет того, что вы держите в руках гирю, статическое напряжение испытывают бицепсы и плечи. Иными словами, массив вовлекаемых мышечных групп достаточно велик.

Выполнение кубковых приседаний эффективно прорабатывает мышцы ног и ягодиц.

Помимо тренировки бедер и ягодиц, упражнение оказывает следующие положительные эффекты:

  • Чтобы правильно выполнить упражнение, вам необходимо работать над подвижностью и гибкостью тазобедренного сустава и стабильностью нижней части спины. Умение не подкручивать копчик вперед при выполнении приседаний – важное качество для спортсмена.
  • Большая амплитуда движения дает хорошую растяжку мышцам бедер и ягодиц. А чем больше мышца растягивается прежде, чем сократиться, тем эффективнее ее тренировка.
  • Улучшение кровообращения в органах малого таза, профилактика застойных явлений.

Обратите внимание, что если ранее вы фитнесом не занимались, и мышцы ваших ног, ягодиц и спины недостаточно развиты, выполняя глубокие приседы, вы подвергаете значительной нагрузке коленные связки, что чревато получением травм. Поэтому если вы только начинаете свои тренировки, ограничитесь обычными приседаниями до параллели бедер полу. Также не стоит испытывать судьбу людям с больной поясницей. В остальном кубковые приседания достаточно безопасное упражнение, при условии следования технике.

Как делать упражнение?

Теперь, собственно переходим к технике выполнения приседаний с гирей.

  1. Встаньте ровно, поставьте стопы чуть шире плеч, носки немного разверните наружу. Гирю вы можете или сразу взять в руки за дужку, или поставить перед собой и поднять ее при первом приседе. Удобнее взять сразу. Держать гирю следует в согнутых руках на уровне груди, близко к телу.
  2. На выдохе, сохраняя ровное положение спины (в пояснице естественный прогиб), выполните приседание. То, насколько глубоко опускать таз в этом упражнении, зависит от вашей гибкости и физической подготовки. Если вы опытный спортсмен и можете подконтрольно присесть (а не упасть) ниже параллели бедер с полом, держа при этом спину ровно и не скручиваясь копчиком вперед, приседайте глубоко. Если ваша физическая форма этого не позволяет, приседайте до параллели. Следите за ощущениями в коленях. Локти при выполнении движения направлены вниз. В случае глубокого приседа они проходят между коленями.
  3. На выдохе, упершись пятками в пол, поднимитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы колени не сходились внутрь во время подъема.

Выполняйте данное упражнение по 10–15 раз в 3–4 подхода, если иного не указано в вашей тренировочной программе. Вес гири берите максимальный, при котором вы сможете удержать равновесие и соблюсти правильность техники.

Полезные рекомендации

Ниже приведен перечень моментов, на которые стоит обратить внимание для того, чтобы ваша тренировка была максимально эффективной и безопасной:

  • Во время приседания следите за направлением коленей. Оно должно совпадать с направлением носков стоп.
  • Не допускайте подкручивания ягодиц вперед. Старайтесь держать спину ровно и отводить копчик назад по возможности.
  • Когда вы поднимаетесь из приседа, всегда есть соблазн сначала поднять таз, а затем плечи. Это неправильное выполнение. Спина должна быть ровной, а корпус не должен заваливаться вперед.
  • Опуская локти между ног в нижней части движения, вы можете немного надавить ими на внутреннюю сторону ног. Это позволит вам развести колени шире.
  • Вместо гири вы можете использовать гантель, держа ее за один из блинов.

Включите в свою тренировку несколько упражнений на растяжку. Это поможет вам быстрее прогрессировать в выполнении приседов с гирей.

Регулярное выполнение этого упражнения, наряду с классическими приседаниями и другими упражнениями для ног и ягодиц позволят вам обрести идеальную форму и комплексно укрепить мышцы нижней части тела.

Ссылка на основную публикацию