Подтягивания с отягощением: польза, программа, техника

Подтягивания с отягощениями: вариации и техника

Если вы не первый день занимаетесь спортом или фитнесом, и классические подтягивания успели вам наскучить и перестали давать нужного эффекта, время переходить к подтягиваниям с отягощениями. Это одно из самых распространённых упражнений для развития верхней части туловища, которое позволит улучшить выносливость и нарастить мышечную массу.

Какие мышцы работают при подтягиваниях с отягощением?

Правильно подтягиваться нас учат ещё в школе. Именно при верной технике выполнения работают те мышцы, которые должны.

Таблица: анатомия подтягиваний с отягощением

МышцыРасположение
Мышцы спиныШирочайшиеВерхняя и нижняя часть спины
РомбовиднаяТрапеция (средняя часть)
Большая круглаяПрямо подмышкой
Остальные мышцыБольшая груднаяВерхняя часть груди
Малая грудная
ПлечеваяПлечевой сустав
ПодлопаточнаяЧасть плечевого сустава
ТрицепсЗадняя и передняя часть верха руки
Бицепс

Преимущества и польза подтягиваний с отягощением весом и какой они дают эффект

Классические подтягивания являются одним из самых популярных упражнений как в мужском, так и в женском бодибилдинге. Что касается занятий с отягощением, то это более сложный уровень. При правильном подходе к упражнениям можно добиться значительных результатов за сравнительно небольшой промежуток времени. Подтягивания с отягощением имеют целый ряд преимуществ:

  • доступность (упражнение не требует дорогостоящего оборудования);
  • повышают выносливость;
  • укрепляют кости;
  • обеспечивают рост мышечной массы и силы;
  • улучшают кровообращение, что даёт возможность восстановить работу сердечно-сосудистой системы;
  • укрепляют хват.

Таким образом, включив в тренировку подтягивания с отягощением, можно улучшить многие свои физические показатели.

Что использовать в качестве отягощения?

Сразу следует отметить, что перед тем как использовать отягощения, лучше проконсультироваться с врачом и тренером. Особенно это касается людей, имеющих проблемы с позвоночником. В этом случае противопоказаны дополнительные нагрузки, работать можно только с собственным весом. Однако даже подготовленный спортсмен не застрахован от растяжений, поэтому заниматься нужно предельно осторожно.

В качестве отягощения можно использовать:

  • Рюкзак. Отлично подойдёт на начальной стадии, потому что не предназначен для больших нагрузок. Положите в него несколько блинов для штанги и постепенно приучайте тело к дополнительным нагрузкам.
  • Жилет. Специальный аксессуар, в котором размещаются утяжелители. Его популярность значительно возросла в последние годы, поэтому жилет-утяжелитель можно легко купить в спортивных магазинах.
  • Пояс тяжелоатлета. К этому спортивному инвентарю можно крепить практически любые веса.

Варианты подтягиваний в зависимости от хвата

Существуют три основных вида хвата для подтягиваний, которые отличаются друг от друга расстоянием между ладонями: узкий, средний и широкий. Выполняя каждый из них, вы задействуете различные группы мышц. В идеале тренировка должна включать все три вида подтягиваний, но на начальной стадии можно акцентировать внимание на одном из них.

Самым распространённым является средний хват, но здесь нужно учитывать индивидуальные нюансы. Если умеете работать спиной, не передавая основную нагрузку на руки, то лучше использовать широкий хват. Узкий отлично подойдёт для людей, занимающихся боевыми искусствами, потому что здесь больше задействованы именно руки. Опробуйте все три способа и выберите оптимальный для себя.

Подтягивания средним хватом

Классический вариант, в котором тыльная сторона кисти может смотреть как на спортсмена (хват сверху), так и от него (хват снизу). В первом случае нагружаются мышцы спины и сгибатели предплечья, в особенности плечевая и бицепсы. Во втором — широчайшие мышцы спины и бицепсы.

  1. Обхватите перекладину, расположив ладони на ширине плеч.
  2. Повисните, немного прогнув спину в поясницу и скрестив ноги.
  3. На выдохе подтяните тело вверх, сводя лопатки и стараясь коснуться перекладины верхней частью груди.
  4. Опускайте тело на вдохе.
  5. В нижней точке следует полностью выпрямить руки для лучшей растяжки мышц спины.

Подтягивания широким хватом

Более сложный, но и более эффективный способ подтягивания. Работают парные круглые мышцы, верх широчайших, трапециевидные.

  1. Расположите ладони на расстоянии, примерно равном двум ширинам плеч. Тыльная сторона ладоней смотрит на вас, при этом снаряд обхватите большими пальцами сверху — это лучше растягивает широчайшие мышцы спины.
  2. На выдохе начните сводить лопатки, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины верхом груди. Не напрягайте бицепсы.
  3. Немного задержавшись в верхней точке, со вдохом вернитесь в исходное положение.

Подтягивания узким хватом

Как и в первом варианте подтягиваний, можно использовать как хват сверху, так и хват снизу. В первом случае работают низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы. Во втором — низ широчайших и бицепсы.

  1. Возьмитесь за перекладину так, чтобы большие пальцы (или внешние края ладоней, если вы используете хват снизу) были в нескольких сантиметрах друг от друга.
  2. На выдохе подтягивайтесь вверх, стараясь дотянуться до перекладины нижней частью грудных мышц.
  3. Со вдохом постепенно опускайтесь вниз.

Сколько раз в неделю надо подтягиваться на турнике, чтобы накачать мышцы?

Основная проблема начинающих атлетов — это акцентирование внимания на определённой группе мышц, в то время как развитие тела должно проходить равномерно, и «забивать» одни и те же мышцы не рекомендуется. Основная направленность подтягиваний — это повышение выносливости, поэтому лучше сделать максимальное количество подходов, чем за один раз полностью выложиться. Также стоит отметить, что для наращивания мышечной массы одних подтягиваний будет мало, здесь нужен комплексный подход. Важно сбалансировано питаться, включая в рацион достаточно белка. Сколько раз нужно в неделю надо делать подтягивания зависит от вашей цели.

Программа тренировок для нетерпеливых

Данная программа направлена на рост мышечной массы, по ней могут начать заниматься только те, кто уже отработал правильную технику и может подтягиваться не меньше 15 раз. Для начала с отягощением вы должны выполнять 12 сгибаний-разгибаний рук на перекладине. После того как упражнение выполнено, добавляем груз и делам 10 подтягиваний. Упражнения чередуются по следующей схеме:

  • 1-ый подход — 12 раз;
  • 2-ой подход — 10 раз;
  • 3-ий подход — 8 раз;
  • 4-ый подход — 6 раз.

Таким образом, каждое повторение начинается с увеличения дополнительной нагрузки. Программа рассчитана на увеличение мышечной массы, поэтому достаточно будет четырёх подходов. Если ваша цель — улучшение выносливости, то для достижения эффекта необходимо использовать небольшие веса, но делать в 2–3 раза больше подтягиваний на турнике.

В заключение отметим, что главные компоненты успеха — правильная техника выполнения и регулярность тренировок. Кроме того, не забывайте чередовать и комбинировать подтягивания разными хватами, чтобы всесторонне прорабатывать мышцы и не давать им привыкать к однообразной нагрузке.

Как правильно подтягиваться на перекладине с отягощением

Подтягивания — самые простые упражнения в том смысле, что их можно выполнять на любой подходящей планке. В качестве турника можно использовать вертикальную железную планку, закреплённую между двух деревьев, пожарную лестницу или расположенную на подходящей высоте водопроводную трубу.

Также можно посещать тренажёрный зал, в котором для занятий предусмотрены спортивные снаряды и машины-тренажёры. Вместе с тем — это и очень сложные упражнения, их невозможно выполнить человеку, у которого недостаточно развита сила мышц. Опытные спортсмены, чтобы добиться быстрого роста мышечной массы, применяют подтягивание с утяжелителями. В этой статье мы рассмотрим, правильное выполнение упражнений на турнике с утяжелением и то, как правильно подобрать подходящий вес отягощения.

Какие мышцы работают

Классическая техника выполнения подтягиваний внешне не слишком сложна: с помощью рук, удерживаясь ладонями за перекладину, человек поднимает тело вертикально вверх, после чего плавно опускается вниз, в исходное положение. Однако, упражнение это довольно сложное, и для его выполнения требуется немалая физическая сила.

  • бицепсы;
  • мышцы предплечий;
  • широкая мышца спины;
  • большие и маленькие круглые мышцы спины.

Несмотря на сложность, опытные спортсмены рекомендуют включать это упражнение в план еженедельной тренировки. Тяжкий труд на турнике принесёт обильные плоды владельцу тела.

  • так, чтобы подбородок касался перекладины;
  • касаясь перекладины плечами;
  • дотрагиваясь до перекладины животом;
  • с переворотом тела в воздухе (вокруг перекладины);
  • с хлопком ладоней в воздухе (для профи);
  • с подъёмом ног до положения прямого угла;
  • только на правой или только на левой руке;
  • с утяжелителями на ногах, поясе, предплечьях, на шее;
  • с выполнением бокового подтягивания на одной руке;
  • делая «планку» или «ножницы» в воздухе над перекладиной.

Польза и противопоказания

Преимущества подтягиваний следующие:

  1. Имеют благотворное воздействие на создание и укрепление верхней части тела, но это лишь одна из положительных сторон упражнения.
  2. Спинные мышцы также задействованы в процессе, а подтягивания — отличный инструмент для их укрепления и удлинения. Если занятия регулярные, то через некоторое время спортсмен обнаружит, что его осанка начинает улучшаться.
  3. Так как при выполнении упражнения производится многоцелевое, динамичное и сложное движение, в нём работает множество мышц одновременно (мышцы спины, плеч, ног и рук).
  4. В процессе создается и мускульная масса, которая представляет собой широкую спинную мышцу, проходящую от задней части плеча до нижней части спины (основная мышца, отвечающая за желанный для мужчин V-образный силуэт).
  5. Это классическое упражнение на вес, при котором телу обеспечено сопротивление. Такие упражнения просты, потому что для их выполнения не требуется специальное дорогостоящее оборудование (хотя для подтягивания требуется планка).
  6. Помогут создать основную силу мышц и являются идеальной формой тренировки функционального движения, что снизит риск травм и падений и создаст силу захвата, потому что в нагрузке используются пальцы, руки и предплечья.

При некоторых болезнях опорно-двигательного аппарата существуют противопоказания для занятий на турнике, так как их выполнение может принести вред здоровью. Это такие заболевания как:

  • сколиоз;
  • остеохондроз;
  • грыжа межпозвоночных дисков.

Люди, у которых имеются эти болезни (или любые другие), перед началом занятий на турнике должны проконсультироваться у врача физиотерапевта или своего лечащего доктора.

Когда нужно добавлять отягощения

Прежде чем приступать к занятиям с утяжелением — нужно отлично освоить выполнение обычных подтягиваний. Утяжеление нужно использовать тогда, когда спортсмен может делать (без приложения особых усилий) по 15 таких действий за один подход и на протяжении не менее 3-х подходов за занятие, но не ранее.

Три способа утяжеления для увеличения силы построения мышечной массы:

  • подвешивание утяжеляющей пластины к поясу спортсмена;
  • подтягивания с гантелей, зажатой между ногами;
  • ношение утяжеляющего жилета.

Плюсы подтягиваний с утяжелителями:

  1. Так как работа мышц становится более напряжённой, это в целом увеличивает мышечную массу с точки зрения силы.
  2. Когда выполняются упражнения с утяжелением, мышцы будут работать более интенсивно по сравнению с обычным подтягиванием, что, в свою очередь, приводит к более значительному увеличению мускульной прибыли по сравнению с обычным подъёмом.

Как выбрать подходящий вес отягощения

Прежде всего, следует определиться, утяжелитель какого вида будет самым безопасным при выполнении упражнений на турнике. Лучше всего выбрать специальный утяжеляющий жилет, так как основной его вес ложится на плечи спортсмена, что не так негативно влияет на состояние позвоночного столба, как блин штанги или гиря, закреплённые на поясе спортсмена.

Подтягивания с другим видом груза сильно растягивают позвоночник, к тому же утяжелитель тянет не всегда вниз, намного чаще груз во время выполнения упражнения немного смещается влево и выходит искривляющая нагрузка. К тому же не исключены амплитудные качания тела на турнике, в общем, дискам позвонка достаётся довольно сильно. Опытные спортсмены рекомендуют не экономить на утяжелителях, ведь если человек начал подтягиваться с грузом, значит, есть настрой заниматься и дальше, то есть, жилет ещё много раз ему пригодится.

Видео: Советы для подтягиваний с дополнительным весом При определении веса груза нужно учитывать конечную цель тренинга, то есть, направлен он на увеличение силы, мышечной массы или выносливости. Первоочередная задача состоит в определении индивидуального максимального веса, который позволит спортсмену размеренно подтянуться (соблюдая технику исполнения) хотя бы единожды. Это и будет предельный рабочий вес груза. После того как определён максимальный рабочий вес, выбираем варианты нагрузки:

  1. Рабочий вес для увеличения мышечной массы: берется утяжелитель с весом в 70–85% от максимального рабочего веса, и выполняются им от 8 до 12 повторов. Последние упражнения делаются на пределе сил.
  2. Рабочий вес для увеличения мышечной силы спины и рук: здесь спортсмен работает с утяжелителем большого веса, не менее чем 85–95 % от максимального рабочего. Выполняется связка из 2–4 подтягиваний, после чего следует отдых, и снова выполняется следующая связка.
  3. Рабочий вес на увеличение силовой выносливости: в этом случае используется самый лёгкий утяжелитель с весом в 50–70 % от максимального рабочего. При каждом подходе делается от 15 до 20 повторений.
Читайте также:  Упражнение планка: виды и разновидности для пресса

Как правильно делать

Drop Set — это метод, используемый в силовых тренировках и бодибилдинге. В первой фазе упражнения применяют наиболее тяжёлый вес, чтобы постепенно понижать его. При подтягивании, спортсмен зажимает и удерживает между ног тяжёлую гантель или гирю. Эта методика нацелена на максимальный рост мускулов. Применяют в ней следующие подходы к турнику:

  1. Первый — используется самый тяжелый вес, например 13–13,5 кг, подтягиваясь с которым, спортсмен устаёт уже на 4–6 повторении и прекращает выполнение.
  2. Второй — вес уменьшается на 2,5 кг, после чего нужно сделать 8–10 подтягиваний.
  3. Третий — вес уменьшают ещё на два с половиной кило и делают 10–12 повторений.
  4. Четвёртый — очередное уменьшение веса на 2,5 кг и очередные 12–15 повторов.
  5. Пятый — здесь уменьшение веса на усмотрение спортсмена (варианты: 2,5 кг или 5 кг), выполняются 15–20 подтягиваний. В пятом подходе необязательно придерживаться указанного количества повторений, а можно выполнять столько, сколько спортсмен в состоянии сделать.

Есть много разных типов подтягиваний. Можно располагать руки на перекладине близко друг другу, или же создать более широкий захват. Чем шире расстояние между ладонями, тем больше будут работать мышцы спины. Тем, кто хочет иметь V-образную спину, лучше всего работать с широким захватом при выполнении каждого подхода.

Способ захвата планки также повлияет на то, какие мышцы будут задействованы в работе. Захват с ладонями, обращёнными от спортсмена — это подтягивание с участием спинных мышц, а выполнение с ладонями, обращёнными к занимающемуся человеку, вовлекают в работу бицепсы. Ни один из этих способов не лучше другого, это просто два разных упражнения, которые используют несколько иной путь для приведения различных групп мышц в движение, когда происходит подъём веса тела.

Рассмотрим непосредственно технику подтягиваний на турнике, её можно выполнять как с применением утяжелителей различного веса и конфигурации, так и без них:

  1. Возьмитесь руками за перекладину, ладонями вперёд, интервал между ладонями чуть больше ширины ваших плеч.
  2. Ноги держите чуть-чуть согнутыми, коленные чашечки — максимально вместе.
  3. Сконцентрируйтесь на спинной мускулатуре и почувствуйте её сжатие, когда руки поднимают тело вверх. Нет необходимости подтягивать подбородок над перекладиной.
  4. Когда вы подтянетесь, зафиксируйте на несколько секунд своё положение в наивысшей точке поднятия, прижимаясь животом к перекладине.
  5. Подтягивайтесь медленно, мысленно, не торопясь, считая до трёх, после чего замрите, сжимая спинные мышцы, затем также медленно опуститесь на счёт три.
  6. Между повторениями, немного повисите, держась за перекладину, глядя вниз и расслабляясь, чтобы позволить спинным мышцам отойти от лопаток и вернуться на своё законное место.

Как и в других упражнениях, в исполнении подтягивания случаются некоторые ошибки, нуждающиеся в устранении, чтобы сделать безопасными и эффективными эти занятия, а именно:

  1. Неполный диапазон движения — необходимо развивать мышцы на всю длину, поэтому всегда работайте от полного растяжения в локтевом суставе до тех пор, пока подбородок не пройдет планку.
  2. Недостаток контроля при опускании — спуск тела вниз также важен, как и его подтягивание вверх, поэтому после подъёма спортсмен не должен допускать резкого падения тела вниз, чтобы не травмировать плечевой пояс.
  3. Рваные движения — не используйте дополнительные рывки, скачки или отталкивания, чтобы подтянуться, это может привести к растяжению мускулатуры плеч и спины.

Примеры тренировочных программ

Программа майора Армстронга на подтягивания

Учебные дни
Задание на день1 деньПять подходов, в один подход выполняются подтягивания по максимальной выкладке, между подходами 90 секундные перерывы.2 день«Пирамида». Первые два подхода с максимальной «выкладкой», между ними 60 секунд отдыха, после чего в следующих подходах берётся дополнительный 10 секундный тайм-аут между каждым подтягиванием, например, если выполнено 2 упражнения — спортсмен отдыхает 20 секунд, после трёх — 30 секунд, после четырёх — 40 секунд. Между первым и вторым упражнением отдых 10 секунд.3 деньВыполняется 9 подходов (сетов) с фиксированным количеством подтягиваний, максимальных для конкретного спортсмена. Эти 9 сетов будут состоять из трёх разновидностей захвата: 3 подхода с широким захватом, 3 — со средним и 3 — с узким нижним. Время для отдыха между каждым сетом не превышает 1 минуты.4 деньДелается максимальное количество фиксированных подтягиваний. То есть, если день четвёртый предполагает, что выполняются обязательные 9 подходов, то в этот день необходимо выполнить максимально возможное количество сетов, через каждые три подхода меняя способ захвата перекладины. Время на отдых между сетами — 1 минута.5 деньПовторяется программа любого дня, оказавшаяся наиболее трудной для выполнения.

Воркаут — программа тренировок от турникмена Ганнибала

За одну тренировку необходимо выполнить 11 подходов, которые делают практически без перерывов на отдых, по круговой системе.
Порядок выполненияОтжимания от полаВсего за тренировку делают 275 отжиманий, в первый подход спортсмен отжимается 30 раз, в каждом последующем — на одно отжимание меньше.Подтягивания на перекладине турникаЗа тренировку выполняется всего 70 подтягиваний, за первый подход — 10, в каждом последующем их становится на одно меньше, в последних шести подходах выполняется по пять повторений.Отжимания на брусьях турникаВсего выполняется 165 отжиманий, при первом подходе — 20 раз, с убыванием на одно отжимание во всех последующих подходах.Подтягивания с обратным захватом перекладиныУпражнение выполняют 70 раз, в первый подход — 10 раз, с каждым следующим количество подтягиваний уменьшается на одно, последние шесть подходов — по 5 повторов.

Полезные советы

  1. Прежде, чем начинать упражнения на турнике, спортсмену необходимо сбросить лишние килограммы.
  2. Необходимо отлично освоить выполнение обычного подтягивания до того, как приступить к занятиям с утяжелителями.
  3. Для безопасности выполнения упражнений на перекладине спортсмену необходимо заняться тренингом сцепки пальцев и ладоней.
  4. Обувь для занятий желательно подбирать на низкой и твёрдой подошве, верх спортивной обуви должен быть выполнен из пропускающих воздух материалов. Одежда не должна сдавливать тело, но и не должна быть излишне свободной, чтобы не мешать занятиям.
  5. Многие спортсмены перед тем, как подойти к турнику, наносят на кисти рук меловую пыль или тальк. Это делается для того, чтобы ладони не скользили на перекладине, а сцепка была плотнее.

Если существует необходимость тренинга кистей для усиления сцепки рук, то можно воспользоваться кистевым эспандером, занятия с которым укрепляют мускулатуру ладоней, пальцев и кистей. Кистевые эспандеры имеют разную напряженность, поэтому при покупке нужно убедиться, что приобретается именно тот, который подходит конкретно вам. Если не выходит выполнить захват ручек приспособления или просто не хватает силы сжать эспандер, скорее всего, у человека неразработан захват руки. Для начала лучше всего купить более слабый (с мягкой пружиной) эспандер, с небольшим захватом. После того как кисти рук наберут силу и увеличат захват — приобретите более сложную модель эспандера.

Мировые рекорды

Сегодня зафиксированы такие мировые рекорды Гиннесса в подтягиваниях на перекладине и брусьях:

На скорость:

  • за 60 секунд: 54 подтягивания от Бориса Налбантова, город София, Болгария, 17 июня 2017 года;
  • за 1 час: 1 009 раз от Стефана Хуланда в 2010 году;
  • за 6 часов: 3 515 раз от Эндрю Шапиро в 2016 году;
  • за 12 часов: 5 742 раз выполнил Эндрю Шапиро в 2016 году;
  • за 24 часа от мужчин: 7 600 раз от Джона Орта, 11 июня 2016 года;
  • за 24 часа от женщин: 3 737 раз выполнила Эва Кларк в 2016 году.

На одной руке:

  • первое место в подтягиваниях на одной руке за одну минуту: 30 раз от Блейка Августина Дика в 2015 году;
  • на втором месте: Джордж Гайдарджиев — 17 подтягиваний за минуту;
  • третье место: Майбам Итомба Мейти (Индия) — 16 подтягиваний, выполнено в 2014-м;

С дополнительным весом (отягощением) за одну минуту:

  • самый большой вес: 230,49 фунтов (104,5 кг), выполнено Дэвидом Марчанте в 2016 году;
  • с 40 фунтами (18,14 кг): 31 раз, выполнил Рон Купер (США) в Марблхеде, штат Массачусетс, США, 7 сентября 2017 года;
  • с 60 фунтами (27,21 кг): 23 раза, сделано Роном Купером в 2016 году;
  • со 100 фунтами (45,36 кг): 14 раз подтянулся Стивен Прото 15 октября 2014 года.

Подтягивание на турнике — упражнение, изначально требующее от спортсмена хорошей физической формы, а исполнение с отягощением намного сложнее своей первоначальной разновидности. Но, не боги горшки обжигают, и каждый желающий, методом упорных повторений, сможет добиться отличных результатов в этом виде спорта, а также красивой фигуры с хорошо прорисованной мускулатурой спины.

Подтягивания с дополнительным отягощением – сила и масса

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 3 мин.
  1. Особенности подтягиваний с весом
  2. Как выбрать вес отягощения
  3. Техника выполнения

Подтягивания с отягощением используются спортсменами в тех ситуациях, когда привычной нагрузки уже недостаточно для появления прогресса. Работа с дополнительным весом позволяет создать хороший тренировочный стресс и дает мощный импульс для развития силы и роста объемов мышц. Начинать освоение техники таких подтягиваний можно после того, когда классический вариант упражнения отработан «на отлично». То есть вы можете без труда подтянуться на турнике по 15 раз в 3–4 подходах.

Особенности подтягиваний с весом

В целом, несмотря на то, что мы используем дополнительный вес, мы делаем то же самое упражнение на турнике. Большинство моментов характерных для выполнения обычных подтягиваний с собственным весом справедливо и здесь.

Например, то, что:

  • Наибольшую нагрузку получают широчайшие мышцы спины и бицепсы.
  • Распределение нагрузки зависит от ширины хвата и положения ладоней (широкий прямой хват – больше работает спина, узкий обратный – бицепсы).

Однако, есть и отличия, обусловленные дополнительным отягощением:

  • Нельзя запрыгивать на турник и спрыгивать с него на землю. Любые резкие движения чреваты серьезными травмами позвоночника и суставов. Выполняя подтягивания с отягощением, спортсмен поднимается на специальную подставку, чтобы ухватиться руками за турник. Спускаясь оттуда, он тоже сначала встает на подставку, а затем и аккуратно сходит на пол.
  • При работе с весом особенно важно не допускать никакого раскачивания и рывков.

Начинать осваивать упражнение можно с негативных подтягиваний. При такой тактике фаза поднятия туловища пропускается – атлет встает на подставку или ступеньку. А фаза опускания тела выполняется. То есть из верхней точки атлет медленно опускается вниз за счет разгибания рук. Затем снова поднимается на ступеньку и т. д. Так постепенно вы подготовите мышцы к выполнению полных подтягиваний.

Как выбрать вес отягощения

В первую очередь стоит сказать о том, использование какого вида отягощения будет наиболее безопасным для занятий на турнике. Ответ на этот вопрос прост – специальный жилет для подтягиваний. В случае его применения вес давит вам на плечи, и не оказывает негативного воздействия на позвоночник, как скажем блин или гиря, зацепленные за пояс.

При подтягиваниях в тяжелоатлетическом поясе отягощение оказывает сильное растягивающее воздействие на позвоночный столб. Кроме того, так как вес давит не строго вниз, а, как правило, немного вперед (груз-то висит спереди), добавляется искривляющая нагрузка. А плюс вы еще качнетесь туда-сюда… Позвоночным дискам не позавидуешь. А если еще и по ногам грузом ударите… Будет как минимум неприятно. В общем, не экономьте на экипировке, ведь если вы уже дошли до подтягиваний с весом, значит, вы настроены серьезно и жилет вам еще не раз пригодится.

Теперь про выбор веса отягощения. Здесь все зависит от целей вашей тренировки (сила, мышечная масса или выносливость). В первую очередь вам нужно определить максимальный вес, с которым вы сможете качественно без нарушений техники и рывков подтянуться 1 раз.

  • Если ваша задача увеличить объем мышц, рабочий вес берем 70–85% от максимума. Повторов делаем 8–12. Последние повторы должны делаться практически до отказа.
  • Если цель – это сила мышц спины и рук, отягощение нужно большое. Это 85–95% от максимума. Повторений при этом следует выполнять 2–4 и делать более длительный отдых между повторами.
  • И, наконец, силовая выносливость – это вес 50–70% от максимума. При этом повторов нужно делать много – по 15–20.

Собственно, поняв особенности упражнения, можно переходить к технике.

Техника выполнения

Итак, наденьте жилет для подтягиваний и подойдите к турнику. Высота перекладины на турнике должна быть такой, чтобы вы могли достать до нее, просто подняв руки, без прыжка. Если в вашем распоряжении только высокий турник, используйте ящик или другую подставку.

  1. Крепко возьмитесь за перекладину нужным хватом. Напомню, что широкий прямой хват акцентирует нагрузку на широчайших мышцах спины, а узкий обратный – на бицепсах. Если вы хотите равномерно тренировать руки и спину, используйте средний прямой хват.
  2. На выдохе, согните руки и подтяните тело вверх до тех пор, пока верхняя часть груди не достигнет уровня перекладины, а подбородок не окажется выше ее.
  3. На вдохе, подконтрольно, не бросая тело вниз, опуститесь в исходное положение. Выполните требуемое количество повторений.

При отсутствии специального жилета можно попробовать использовать рюкзак. Внутрь положить пару блинов от штанги. Конечно, будет не столь удобно, но на первое время вполне сгодится.

Подтягивания с отягощением помогут вам качественно развить мускулатуру спины и рук, а также увеличить силу, необходимую не только для выполнения упражнений на турнике, но и в классических базовых упражнениях. Не забывайте хорошенько размять суставы и связки перед тем, как приступить к тренировке.

Как насчет подтягиваний с отягощением?

Подтягивания – одно из важнейших базовых упражнений. Оно сложносоставное: эффективно помогает разработать мышцы спины, а также укрепить руки и пресс.

Если целью является не только поддержание формы с помощью разминки на турниках, но и прирост мышечной массы и силы, используют подтягивания с отягощением. Такой вариант упражнения подходит тем, кто уже освоил начальные уровни, может выполнять классические «полные» подтягивания с собственным весом и хочет продвинуться дальше в работе над мышцами спины.

Описание и особенности упражнения

Подтягивания считается несложным упражнением, поэтому хорошо подходит новичкам.

Оно, тем не менее, входит в список базовых, то есть включающих в работу и развивающих сразу несколько мышечных групп, и дает очень хорошие результаты.

Подтягивания с отягощением на турнике или перекладине — упражнение на массу и выносливость, если сеты состоят из 3-4 подходов на 8-10 повторений, с весом, близким к 80% от максимального (такого, с которым вы подтянетесь только 1 раз).

В подтягиваниях с отягощениями участвуют те же мышцы, что и в подтягиваниях с собственным весом:

  • широчайшие и круглые мышцы спины;
  • бицепсы и мышцы плеч.

Также дополнительно получают статическую нагрузку мышцы пресса и ноги: они удерживают тело прямо и предотвращают замахи и «раскачку».

Нагрузка на группы мышц различается в зависимости от положения кистей рук и головы. Чем шире руки размещены на перекладине, тем сильнее нагружены широчайшие мышцы спины, чем ближе друг к другу ладони – тем тяжелее работают бицепсы.

Обратный узкий хват включает в работу нижние области широчайших мышц, редко задействованные в других упражнениях на спину. При подтягивании головой вперед, когда спортсмен выходит в верхнюю точку затылком перед перекладиной, широчайшие мышцы спины работают на увеличение в ширину. Когда же перекладина остается перед лицом, нагрузка меняется в сторону утолщения спинных мышц.

Техника работы

Для начала наденьте специальный пояс, на котором будет крепиться вес. Его не нужно затягивать плотно, как тяжелоатлетический ремень, но и соскальзывать вниз он не должен, чтобы не доставлять дискомфорта. К поясу прикрепите выбранный «блин».

Усилием мышц спины, сгибая руки в локтях, на выдохе поднимите себя вверх, чтобы свободно смотреть поверх уровня перекладины. На секунду зафиксируйте тело в таком положении.

Медленно и плавно, на выдохе, разгибайте руки и постепенно опускайтесь вниз, к исходному положению. Не висите долго, пауза внизу такая же, как и в верхней точке: около секунды.

Какие упражнения для спины с гантелями помогут добиться широчайших мышц? Кликни сюда, если хочешь узнать.

Как быстро и эффективно накачать мышцы трапеции, поможет выяснить эта статья: https://gromila.net/uprazhneniya/spina/dlya_trapeciy.html

Как избежать наиболее распространенных ошибок и вреда?

Выполняя программу подтягиваний с отягощением, всегда держите напряженными спину и плечи.

Если не стараться немного свести лопатки в висе на перекладине, а позволять рукам свободно тянуться вверх, прижимаясь к ушам, есть риск повредить плечевой сустав или мелкие мышцы и связки спины, развив болевой синдром и лишившись возможности полноценно заниматься на несколько недель.

Поэтому старайтесь держать вес тела и отягощения спиной, а не кистями. Слегка опустите плечи и расправьте грудь, напрягая широчайшие мышцы спины.

Дыхание – второй важный момент. Часто неопытные спортсмены подтягиваются на выдохе, откидывая голову сильно назад, и сводя плечи. Такая «техника» в корне неверна, потому что порождает риск повредить шейный отдел позвоночника, а также не позволяет полноценно включить в работу мышцы спины, которые и совершают действия, выталкивающие тело наверх.

Самая главная ошибка новичков в подтягиваниях с отягощением – излишняя «раскачка». Такой «читеринг» возможен только при работе со значительным весом, на последних повторениях, и для опытных людей, хорошо чувствующих, какие мышцы работают в той или иной фазе упражнения.

Во всех остальных случаях подтягивание должно выполняться строго вертикально, за счет сгибания локтей, без использования замахов нижней частью тела.

Итак, одно из самых ценных базовых упражнений в бодибилдинге – это подтягивания с отягощением. Они идеальны для желающих нарастить мышечную массу и увеличить силу, сделать спину шире, а бицепсы рельефнее.

Посмотрите это видео, чтобы точнее понять, как выполняются подтягивания с отягощением на турнике или перекладине:

При этом подтягивания с отягощением принесут пользу даже новичкам. Обращая внимание на технику выполнения, за несколько месяцев с их помощью можно значительно укрепить спину, а также руки, плечи и пресс.

Подтягивание на турнике. Программа тренировок для начинающих. Польза, схема упражнений с отягощением, резинкой

Программу тренировок для подтягивания на турнике каждый может составить самостоятельно. Турник является доступным способом для занятий спортом. Он есть в каждом дворе и практически не требует вложений.

Польза занятий на турнике

Занятия на перекладине позволяют не только прокачать мышцы, но и поправить здоровье. Турник полезен для тех, у кого есть проблемы со спиной. Упражнения помогут развить все мускулы и суставы.

Польза занятий на перекладине велика:

  1. Занятия на турнике позволяют добиться красивой и накаченной спины.
  2. Турник укрепляет мышцы рук, делая их выносливыми и сильными.
  3. Висение на турнике позволяет выровнять позвоночник и уменьшить нагрузку на него.
  4. Благодаря занятиям на турнике мышцы растягиваются и становятся более эластичными, что позволяет избежать многих травм в дальнейшем.
  5. Упражнения на перекладине способны накачать пресс.
  6. При занятии на турнике тратится большое количество калорий, что дает возможность снизить вес.
  7. Растягивание позвоночника и суставов способствует появлению гибкости.
  8. Упражнения на турнике являются альтернативным способом профилактики заболеваний спины.
  9. После напряженного рабочего дня в сидячем положении вис на турнике позволяет разгрузить позвоночник и избавиться от напряжения в спине.

Преимущества и недостатки

Подтягивание на турнике (программа тренировок должна составляться индивидуально) имеет следующие преимущества и недостатки:

ПреимуществаНедостатки
Турники всегда имеются на любой площадке около дома. Не нужно никуда ходить и тратить деньги. Также дома можно установить перекладину.Во время занятий на турнике прорабатываются все мышцы, кроме ног. Поэтому нагрузку на ноги нужно проводить отдельно.
Занимаясь по 10-15 мин в день, можно достичь видимых изменений в организме и улучшить состояние.Чтобы накачать мышцы, обычных упражнений на перекладине не хватит. Нужно отдельно докупать и использовать различные предметы (утяжелители).
Если человек не в силах подтянуться, он просто может повисеть на перекладине. Пару минут занятий в день способны улучшить состояние спины и постепенно сделать руки сильнее.Если турник находится на улице, то нужно всегда подстраиваться под погодные условия.
Практически отсутствует риск получить травму на перекладине.Для тех, кто раньше не занимался спортом, будет тяжело начинать тренироваться на турнике.
Любой человек, в независимости от пола и возраста, может заниматься на турнике.

Выбор одежды для тренировки

Одежда для подтягиваний на турнике должна быть удобной и не сковывать движение. Из обуви лучше использовать кроссовки. Выбор одежды для тренировок зависит от времени года и погоды.

Зимой при выборе одежды нужно учитывать следующие моменты:

  1. Не стоит слишком тепло одеваться. Физические упражнения не дадут замерзнуть. Лучше использовать несколько слоев одежды (термобелье, майка и кофта).
  2. Под спортивную одежду желательно приобрести термобелье.
  3. Лучше отказаться от хлопковой одежды, так как человек будет потеть в процессе тренировки, ткань намокнет. Поэтому лучше отдавать предпочтение синтетике.
  4. Следует помнить о защите рук перчатками. На голову необходимо надеть шапку.

Летом можно носить хлопковую одежду с добавлением эластана. Мужчины могут тренироваться в майке и шортах или штанах. Некоторые предпочитают заниматься без майки. Для женщин стоит выбрать топ или майку и леггинсы или шорты. Девушке также необходимо уделить внимание выбору спортивного белья.

При выполнении упражнений на турнике руки иногда соскальзывают с планки. Чтобы этого избежать, можно приобрести специальные перчатки для занятий на перекладине. Они способны уменьшить количество мозолей и помогут увереннее чувствовать себя на турнике.

Правила проведения тренировок

От правильной техники выполнения упражнений зависит конечный результат.

Правила тренировки:

  1. До начала тренировки стоит сделать разминку, чтобы разогреть мышцы.
  2. При исходном положении тело должно висеть ровно. Можно прогнуть немного спину. Ноги необходимо согнуть в коленях и скрестить.
  3. Во время подтягивания нужно правильно дышать: на подъеме — вдох, на спуске — выдох.
  4. При выполнении упражнений не нужно запрокидывать голову. Это может навредить шейным позвонкам.
  5. Перекладину нужно держать крепко.
  6. Подтягиваться нужно не руками и раскачиванием тела, а мышцами спины.
  7. В процессе подтягивания подбородок должен быть над планкой.
  8. Чем медленнее выполняется упражнение, тем эффективнее работают мышцы.
  9. Подтягиваться и опускаться в первоначальное положение стоит плавно.

Для начинающих лучше всего стартовать с виса, при этом с каждым разом увеличивая время.

Руки привыкнут к нагрузке и потом можно переходить на подтягивания. Для улучшения процесса можно использовать различные средства (утяжелители, резинку).

Разминка

Разминка является главным составляющим любой физической активности. Она помогает разогреть мышцы и суставы и избежать в дальнейшем травм. Разминка занимает от 5 до 20 мин. В разогревающих упражнениях стоит уделить внимание всем группам мышц поочередно.

Упражнения для разминки:

  1. Вращение головой и наклоны головы в разные стороны подготавливают и разминают шейные позвонки.
  2. Для разогрева рук можно использовать махи руками в разные стороны и вращение кистей. Делать можно 3 подхода по 10-15 раз.
  3. Наклоны из стороны в сторону и вперед, а также вращение корпусом позволяют разминать мышцы торса.
  4. Для разогрева ног подойдут махи ногами, работа со скакалкой. Чтобы уменьшить риск растяжения мышц и разрыва связок в процессе тренировки, после разминки нужно сделать пару упражнений на растяжку. Задерживаться при исполнении упражнений нужно от 5 до 10 сек., до появления небольшого дискомфорта в мышцах.
  5. Ноги расставить на ширине плеч. Попеременно нужно достать руками правую стопу, центр и левую стопу. Повторить 3-5 раз.
  6. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки на поясе. Необходимо сделать выпад вперед правой ногой, согнутой в колене. В таком состоянии простоять 3-5 сек. и вернуться в изначальное положение. Все повторить с левой ногой. Количество повторов от 5 до 10 раз.
  7. Ноги поставить на ширине плеч. Руки расположить вдоль тела. Делать маховые движения руками 25 раз вперед, 25 раз назад.

Подтягивание на турнике: женский комплекс упражнений

Подтягивание на турнике (программа тренировок должна зависеть от пола и возраста занимающегося) полезно не только мужчинам, но и женщинам. В результате занятий девушки приобретают красивую осанку, упругую грудь и накачанный пресс. Упражнения на турнике помогут избавиться от лишних килограммов. Но не стоит забывать, что 20 % в похудении — это спорт, а 80 % — правильное питание.

В программе тренировок подтягивания на турнике присутствуют разные упражнения.

Занятие на турнике у девушек отличаются от мужских упражнений. Если для мужчин в приоритете стоит накачать тело, то для женщин важным является сделать фигуру стройной и подтянутой.

Упражнение для груди:

  • на перекладине руки следует поставить на ширине плеч и крепко охватить планку. Ноги скрещены и согнуты в коленях сзади;
  • не спеша начинать подтягиваться, пытаясь подбородком достать планку;
  • в самом верху зафиксировать положение на 2-3 сек;
  • медленно опуститься в исходное положение.

Для укрепления спины:

  • необходимо повиснуть на турнике секунд на 10-20;
  • сделать отдых 30 сек;
  • сделать упражнение несколько раз.

Для пресса:

  • руками обхватить перекладину на расстоянии ширины плеч. Ноги прямые;
  • не сгибая, следует поднять ноги и зафиксировать на пару секунд;
  • вернуться в исходное положение.

Упражнение для пресса:

  • руки на ширине плеч захватывают перекладину;
  • согнутые в коленях ноги поднять к животу и зафиксировать на несколько секунд;
  • медленно опустить.

Упражнения для поясницы и боковых мышц живота:

  • руками взять планку. Руки на ширине плеч. Ноги согнуты в коленях;
  • необходимо делать плавные повороты в правую и левую сторону.

Все упражнения выполняются в несколько подходов, в зависимости от уровня женщины.

Подтягивания с эластичной резинкой

Подтягивание на турнике, программа тренировок для которого имеет массу различных вариантов упражнений с дополнительными предметами, дает возможность комплексно воздействовать на мышцы. Эластичная лента при подтягивании на турнике позволяет разнообразить и сделать сложнее упражнения.

Особенности занятий:

  1. В процессе занятий на турнике с эластичной резинкой больший упор идет на мышцы груди, рук и спины.
  2. Занятия с эластичной резинкой отлично подойдут для начинающих, так как уменьшается нагрузка на руки.
  3. Иногда у человека не хватает сил сделать последние упражнения в программе. А эластичная лента на завершающем этапе уменьшит вес на руки и поможет сделать пару контрольных упражнений.
  4. Эластичная лента работает как пружина. Она выталкивает тело.
  5. Во время растяжки можно активно использовать эластичную резинку.

Все обычные виды подтягивания могут выполняться с эластичной лентой. Ее нужно закрепить на планке.

Выполнение упражнения:

  1. Нужно обхватить планку так, чтобы лента была впереди. Руки остаются прямыми.
  2. В петлю можно вставить стопы или колени.
  3. Подтягивание осуществляется до тех пор, пока подбородок не коснется планки. Необходимо задержаться на несколько секунд.
  4. Опуститься в исходное положение.
  5. Делать несколько подходов. Для эффективности можно менять захват планки.

Подтягивание с отягощением

При частой активности на турнике организм привыкает к нагрузкам. А чтобы дальше добиваться результатов, можно брать различные утяжелители. Однако не всем можно пользоваться ими.

Техника безопасности:

  1. Утяжелители дают большую нагрузку на позвоночник, поэтому нужно правильно выполнять все упражнения.
  2. Стоит избегать любых резких движений. Все действия должны быть плавными.
  3. При подтягивании с отягощением нельзя подпрыгивать.

В качестве утяжелителей используются:

  • жилет;
  • утяжелители на ноги;
  • гиря;
  • рюкзак с различным содержимым.

Самым оптимальным вариантом будет жилет, так как он не сдавливает позвоночник.

Все упражнения выполняются как и при обычном подтягивании по несколько подходов с перерывами. Каждый раз можно менять способ захвата перекладины и расстояние между руками, чтобы мышцы работали более интенсивно.

Программа тренировок на неделю

Занятия на турнике – это хорошая силовая нагрузка. На эффективность тренировки влияет не количество раз в неделю, а качество тренировок и правильность исполнения упражнения. Лучше всего тренироваться через день, так как мышцы растут не в процессе занятий, а во время отдыха. Желательно, чтобы занятие не превышало 60 мин.

Программа тренировок на 7 дней для подтягивания на турнике:

Понедельник
  1. Подтягивания средним хватом 4 подхода по 10 раз.
  2. Отжимания от пола 4х15.
  3. Упражнение на пресс 3х12.
  4. Подтягивание с утяжелителем 3х8.
  5. Поочередное поднятие ног на турнике 3х10.
ВторникВыходной
Среда
  1. Подтягивание широким хватом 3х15.
  2. Скручивание на перекладине 3х15.
  3. Берпи с выходом на турник 3х10.
  4. Висение на планке 8 подходов по 15-20 сек.
  5. Упражнение маятник (ноги движутся полукругом) 3х7.
ЧетвергВыходной
Пятница
  1. Подтягивание обратным хватом 3х10.
  2. Поднятие прямых ног на перекладине 3х10.
  3. Поднятие ног в положении лежа 3х15.
  4. Подтягивания с эластичной лентой 3х7.
Суббота
  1. Подтягивание узким хватом 3х9.
  2. Скручивание на турнике 3х10.
  3. Работа над прессом (поднятие ног согнутых в коленях) 3х10.
  4. Подтягивания за голову 2х9.
ВоскресениеВыходной

В первые 2 дня тренировок нагрузка должна быть больше, чем в следующие дни. Это делается для того, чтобы мышцы успели восстановиться

Противопоказания

Перед занятием на турнике необходимо проконсультироваться с врачом, так как имеются противопоказания. При некоторых заболеваниях можно выполнять определенный комплекс упражнений.

Нельзя делать упражнения на перекладине, когда есть:

  • межпозвоночная грыжа;
  • остеохондроз в острой форме;
  • сколиоз;
  • болезни суставов;
  • проблемы с лишним весом;
  • заболевания опорно-двигательного аппарата (кифоз, лордоз).

С тренировками стоит повременить тем, у кого недавно были растяжения и разрывы связок.

Программу тренировок для подтягивания на турнике нужно подбирать с учетом физических возможностей и состояния здоровья. Все упражнения нужно выполнять постепенно, чтобы не навредить организму.

Автор: Юлия Винтерс

Оформление статьи: Оксана Гривина

Видео о подтягиваниях на турнике для девушек

Советы для девушек о том, как научиться подтягиваться на турнике:

Подтягивание на турнике: техника, виды и хваты

Умение подтягиваться – высший пилотаж владения собственным телом. С помощью подтягиваний на турнике можно развить много спортивных качеств – силу, мощь, выносливость. Чтобы достичь совершенства в тренировках, необходимо овладеть различными техниками и хватами подтягиваний.

Какие мышцы работают при подтягивании на турнике?

Неспроста упражнение выполняется в нескольких вариациях, поскольку это дает возможность комплексно проработать разные мышечные волокна, по-разному воздействовать хватом на мышцы и связки. Только полноценное и всестороннее развитие мышц позволит увеличить силу, массу и другие спортивные показатели.

Подтягивания развивают:

  • широчайшие мышцы спины;
  • большие и малые круглые мышцы;
  • ромбовидные;
  • трапециевидные;
  • бицепсы плеча;
  • плечевую;
  • плечелучевую мышцу;
  • реже – дельты и грудные.

Польза подтягиваний на турнике для мужчин

  1. Благодаря упражнению можно развивать спину, особенности хватов могут увеличивать мышцы в ширину, либо в толщину, тем самым подходит для тренировочного процесса каждого атлета.
  2. Многофункциональность упражнения позволяет развивать сразу несколько групп мышц, что в совокупности дает мощный анаболический толчок организму в целом.

Как правильно дышать при подтягивании на турнике?

При любой нагрузке, в любом упражнении, выдох всегда выполнятся на усилие. Таким образом, с начала и к пику сокращения нужно делать выдох, а в негативной фазе (расслабления) – вдох. Следовательно, при подтягивании к перекладине делается мощный выдох, а при разгибании локтей – плавный вдох.

Виды хватов при подтягивании

По ширине.

  • Узкий хват – ладони расположены близко друг к другу на перекладине.
  • Средний хват – ладони расположены по ширине плечевых суставов.
  • Широкий хват – ладони расположены шире плечевых суставов, ближе к краям перекладины.

По расположению кистей.

  • Параллельный (нейтральный) – узкий или средний хват, при котором ладони расположены параллельно друг другу на специальных рукоятях или перекладинах.
  • Прямой хват – ладони обхватывают перекладины сверху, тыльной стороной ладони к спортсмену.
  • Обратный хват – ладони обхватывают перекладину хватом снизу, тыльной стороной «от себя».
  • Разнохват – одна рука обхватывает перекладину прямым хватом, а другая – обратным.

Виды и техника подтягиваний

Подтягивания средним хватом

Если потягиваться прямым хватом, можно развивать в большей степени толщину широчайшей мышцы спины, также дельты и верхнюю часть большой грудной мышцы.

  1. Возьмитесь за турник по ширине плеч, или чуть шире (если есть дискомфорт в суставах).
  2. Согните ноги в коленях, посмотрите в потолок.
  3. С выдохом подтягивайтесь грудной клеткой к перекладине, держите спину «колесом».
  4. На вдохе плавно разгибайте локти, опускайтесь без рывка.

Подтягивания широким хватом

Упражнение выполняется прямым хватом шире плеч, такая техника развивает мышцы спины в ширину. В данном варианте включается верхняя часть широчайшей мышцы спины, круглые мышцы спины, трапециевидные.

  1. Обхватите перекладину шире плеч, согните ноги в коленях.
  2. С выдохом подтягивайтесь грудной клеткой к перекладине, немного прогибая грудной отдел.
  3. На вдохе разгибайте локти.

Подтягивания узким хватом

Узкая постановка ладоней, в большей степени развивает мышцы рук (бицепсы и предплечья) и нижнюю часть широчайшей мышцы.

  • Подтягивания узким обратным хватом проработают бицепсы;
  • а прямым – предплечья.

  1. Обхватите перекладину сверху или снизу (в зависимости от тренируемых мышц) ладонями близко друг к другу.
  2. Согните колени, напрягите руки, и на выдохе рывком подтянитесь подбородком к перекладине.
  3. На вдох плавно опуститесь.

Подтягивания за голову

Более сложный вариант классических подтягиваний, приступать к технике нужно после освоения подтягиваний перед турником. В упражнении сильнее включаются все мышцы торса – спина, трапеции, ромбовидные и круглые мышцы. Также к ним подключаются дельты и мышцы груди.

  1. Возьмитесь за перекладину широким хватом, согните колени.
  2. На выдохе усилиями мышц спины вытолкните туловище вверх и немного вперед перед турником, затылком к перекладине.
  3. На вдохе возвращайте туловище в исходное положение виса.

Подтягивания нейтральным хватом (параллельные)

Несложная техника подтягиваний, благодаря удобному хвату и огромной помощи бицепсов при подтягивании. Также нагрузка ложится на средину спины, утолщая мышцы в диаметре, трапеции, дельты, зубчатые мышцы и верх грудных.

  • Подтягивания подбородком к перекладине позволит сильнее прокачать бицепс;
  • а грудью к снаряду – середину спины.
  1. Поместите ладони в специальную рукоять для нейтрального хвата или на параллельную перекладину.
  2. Согнув колени, усилиями рук вытолкните корпус вверх (в нужное положение).
  3. На разгибании локтей делайте выдох.

Негативные подтягивания

Хороший вариант для обучения подтягиваниям. Его суть заключается в том, что мышцы (в основном бицепс) получают нагрузку в негативной фазе, то есть при разгибании рук. Это противоположный вариант подтягиваний, когда мышцы получают нагрузку при расслаблении.

  1. Станьте на скамью ногами, обхватите перекладину широким хватом так, чтобы локти были согнуты, а подбородок на уровне турника – как в верхней фазе подтягиваний.
  2. Напрягите все мышцы и уберите стопы со скамьи, оставаясь в висе в таком же положении, начинайте медленно разгибать руки и плавно опускаться вниз.
  3. Вернитесь на скамью, примите исходное положение, и повторяйте негативные подтягивания.

Подтягивания разнохватом

Этот стиль упражнения позволит всесторонне развивать мышцы, суставы с связки, поскольку для каждой стороны включаются разные волокна, происходит смена вращения суставов. Это также позволит укрепить кисти и предплечья.

  1. Правой рукой обхватите турник прямым хватом, а левой – обратным. Расстояние между ладонями чуть шире плеч.
  2. На выдохе подтягивайтесь подбородком к турнику.
  3. После выполнения упражнения, поменяйте хват кистей.

Армейские подтягивания

Этот вид подтягиваний больше служит не для качественной проработки мышц, а как отдельный спортивный норматив, тренирующий скорость и рывок. Целью техники является подъем подбородка выше турника. Упражнение выполняется инерцией, здесь главное не концентрация на рабочих мышцах, а скорость движения, чаще выполняются на время.

  1. Обхватите турник средним прямым хватом, согните колени.
  2. На выдохе рывком вытолкните мышцами спины и рук корпус вверх, поднимая подбородок максимально высоко от перекладины.
  3. На вдохе опускайтесь.

Польза подтягиваний с отягощением

Для тех, кто освоил все техники упражнений и без труда подтягивается большое количество раз с собственным весом, есть возможность добавить нагрузку на мышцы, которые адаптировались к массе собственного тела. Во-первых, это важно для развития и прогресса силовых показателей спортсмена. Во-вторых, это способ увеличения объемов мышц.

Для прогресса в подтягиваниях существуют ремни с цепью, к которой можно прицепить блин, гирю и закрепить цепь карабином, во избежание потери отягощения. Также существуют специальные рюкзаки с песком, которые можно использовать в качестве утяжелителя, и даже сделать такой самому.

Как подтягиваться: рекомендации по тренировкам на турнике

Если спортсмен пока еще только осваивает подтягивания с собственным весом, даже с нуля, важно всегда испытывать нагрузку «до отказа мышц», на последних повторениях необходимо подтягиваться изо всех сил, пока мышцы не откажут в работе. Важно то, какие цели преследует атлет.

  1. Если спортсмен тренирует мощь, силу – необходимо выполнять 3-6 повторений в подходе, можно работать с дополнительным весом.
  2. Если задача состоит в увеличении объемов мышц, тогда следует выполнять 8-12 повторений.
  3. А если необходимо повышать выносливость, скорость, и просто работать на количество – выполняйте от 15 повторений и выше.

Чтобы тренировки приносили пользу, тренируйте спину не чаще 1-2 раз в неделю. Крупные мышцы спины восстанавливаются 5-6 дней, поэтому не торопитесь подтягиваться, пока мышцы полностью не восстановились. Оптимальным количеством будет 3-4 подхода.

Заключение

Подтягивания – сложное базовое упражнение, хотя ему обучают со школы, не каждый справляется с подъемами собственного веса по разным причинам. Но освоить его вполне реально, пусть и понадобиться больше времени. Если включать упражнение в тренировочную программу тренажерного зала, сперва, следует приступать к подтягиваниям, а затем выполнять другие упражнения. А если хотите тренироваться только на турнике, используйте всевозможные варианты подтягиваний и хваты, для комплексного развития торса. Главное, не переутомляйтесь, следуйте правильной технике выполнения, всегда разогревайте связки и мышцы перед нагрузкой.

Полезное видео: как правильно подтягиваться

Ссылка на основную публикацию