Подтягивания обратным хватом: польза, техника выполнения, разновидности

Подтягивания обратным хватом

С помощью турника можно задать отличную нагрузку на мышцы спины и рук. Наравне с классическими подтягиваниями широким хватом, спортсмены по всему миру используют еще и подтягивания обратным хватом. Биомеханика этого упражнения немного отличается от обычных подтягиваний, и это отличный способ внести разнообразие в тренировочный процесс и проработать мышцы немного под другим углом. Это упражнение применяют практически во всех силовых видах спорта: начиная от кроссфита и заканчивая пауэрлифтингом, однако везде спортсмены ставят перед собой разные цели.

В этой статье мы расскажем, как правильно делать это упражнение и при выполнении каких задач оно будет для вас полезно.

Польза и противопоказания

Регулярно выполняя подтягивания на турнике обратным хватом, вы отлично развиваете свои мышцы корпуса и делаете их сильнее. Также они являются отличной «подсобкой» для других, более сложных упражнений с собственным весом, вроде плиометрических подтягиваний с прыжком, подтягиваний с «уголком» или выходов силой на две руки.

Подтягивания обратным хватом отлично развивают силу ладоней, кистей и предплечий. Это сыграет нам на руку при выполнении таких упражнений, как становая тяга, тяга штанги в наклоне или подъем по пегборду.

За счет сильного хвата снаряд не будет выскальзывать из рук, и предплечья и кисти не устанут раньше целевой мышечной группы.

Однако не все так однозначно с этим упражнением. У некоторых спортсменов часто возникают проблемы с ним. Его выполнение требует хорошей растяжки и мобильности плечевых суставов. Если ваши дельтовидные мышцы закрепощены, выполнять его будет сложно, а в совсем запущенных случаях это может быть даже чревато травмой плечевых связок или надрывом дельтовидной мышцы.

Бороться с этой проблемой можно и нужно, просто возьмите за правило начинать любую тренировку с тщательной разминки и растяжки плечевого пояса. Самое эффективное упражнение для этого упражнение – прокручивание рук с палкой. Спустя пару недель выполнения вы заметите, что плечевой сустав стал гораздо более мобильным, и любые разновидности тяговых упражнений на спину или жимовых упражнений на грудь и плечи даются значительно легче и комфортнее.

Также сильная нагрузка ложится на локтевые суставы и связки. Если в относительно недавнем прошлом вы имели с ними проблемы, лучше откажитесь от выполнения данного упражнения или замените его на обычные подтягивания или тягу верхнего блока к груди.

Какие мышцы работают?

Давайте разберемся, какие мышцы работают при подтягиваниях обратным хватом:

  • Основная нагрузка приходится на мышцы спины: широчайшие, ромбовидные, трапециевидные.
  • Также в движении активно участвуют бицепсы и задние пучки дельтовидных мышц.
  • Статическая нагрузка также ложится на мышцы шеи.
  • Стабилизируют движение и не дают нам терять равновесие мышцы пресса и разгибатели позвоночника.

Разновидности упражнения

Существует три основных разновидности этого упражнения:

Подтягивания узким обратным хватом

Этот вариант сильнее всего смещает нагрузку на руки. Спина здесь работает намного меньше, причем только в первой половине амплитуды. Дальше подъем корпуса осуществляется сугубо за счет сгибания рук в локтевом суставе, что по биомеханике больше напоминает подъем штанги на бицепс, чем подтягивания. Чем уже ставятся руки, тем более изолированная получается работа над бицепсом, однако слишком узкая постановка рук (вплотную) может нанести вред связкам Ваших запястий.

Подтягивания средним обратным хватом

Используя среднюю ширину хвата, Вы практически в точности имитируете тягу верхнего блока средним обратным хватом. А это, в свою очередь, одно из упражнений для развития нижней части широчайших мышц, за счет чего и формируется V-образная форма спины. Важно стараться максимально «выключать» из движения руки и стараться полностью сфокусироваться на работе спины. Прогиб в грудном отделе позвоночника в этой вариации должен быть немного меньше, чем в остальных, так Вам будет проще сконцентрироваться на работе широчайших.

Подтягивания широким обратным хватом

Экстремально эффективное упражнение для придания спине впечатляющей ширины. Однако своих минусов оно не лишено: за счет широкого хвата руки немного «выкручиваются» внутрь. Висеть на турнике становится некомфортно и иногда даже больно. Лямки эту проблему только усугубляют. Если Вы делаете это упражнение еще и дополнительным весом, то кисти буквально выламываются. Чтобы этого избежать, нужно работать с комфортной для себя амплитуде (чуть шире плеч) и не пытаться доставать подбородком до перекладине, а акцентировать нагрузку только на работе спины (не проходить последние 25% амплитуды).

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения упражнения заключается в такой последовательности движений:

Выбираем хват

После того, как вы определились с нужной для себя шириной хвата, приступайте к выполнению подтягиваний. Часто у новичков возникает вопрос: «Какой нужно использовать хват: открытый или закрытый?». При подтягиваниях узким обратным хватом, лучше использовать открытый хват, а большой палец располагать поверх указательного. Так бицепс и предплечья получат больше нагрузки, причем нагрузка будет непрерывной: в верхней точке – максимальное сокращение, в нижней – полное растяжение.

Хороший пампинг гарантирован. В остальных вариациях этот момент не столь принципиален, делайте так, как вам удобно. Но учитывайте, что удерживать свой вес закрытым хватом намного проще. Вероятность того, что пальцы разожмутся, снижается. Следующий часто возникающий вопрос: «Нужно ли использовать лямки?». Если ваша цель – максимально изолировать мышцы спины, то да. Однако они совершенно ни к чему при выполнении подтягиваний узким обратным хватом.

Начало движения

Начните тяговое движение мышцами спины вверх. Примерно первая половина амплитуды должна быть пройдена исключительно за счет их сокращения. Чтобы лучше прочувствовать их сокращение, по мере подъема старайтесь сводить лопатки и создавайте небольшой прогиб в грудном отделе позвоночника. Позитивная фаза амплитуды выполнятся на выдохе. Самая распространенная ошибка при подтягиваниях – запрокидывание головы назад, ее делает практически каждый второй спортсмен. Причем как начинающий, так и опытный. Делать этого не нужно, так вы создадите слишком сильную компрессию на шейный отдел позвоночника. Следите и за положением локтей, не нужно расставлять их в стороны, они должны двигаться вдоль корпуса.

Соблюдайте правильную амплитуду

Выполните подтягивание в запланированной амплитуде. Не обязательно задирать подбородок выше перекладины, нам куда важнее полноценно проработать мышцы, чем потешить свое «эго». В конечной точке вы не должны чувствовать никакого дискомфорта в плечах или кистях.

Фаза завершения

Сделайте секундную паузу в точке пикового сокращения, чтобы усилить нагрузку на широчайшие мышцы спины или бицепсы. После этого начните плавно опускаться вниз, расставляя лопатки в сторону и чувствуя растяжение в мышцах. Движение вниз должно происходить на вдохе. Полностью выпрямитесь в нижней точке и спустя секунду повторите движение.

Программа подтягиваний

Если у Вас возникают трудности с выполнением этого упражнение, и у вас никак не получается сделать за один подход больше 5-7 повторений, попробуйте тренироваться по этой программе. Она рассчитана на 10 тренировок, время отдыха между ними должно составлять 2-3 дня. Мы делаем не только подтягивания обратным хватом, но и другие упражнения на спину и руки, чтобы комплексно проработать все мышцы, участвующие в движении.

№ тренировкиУпражненияКоличество повторений и подходов
1
  • Подтягивания широким хватом
  • Тяга вертикального блока узким параллельным хватом
  • Тяга горизонтального блока узким параллельным хватом
  • Подъем штанги на бицепс
2
  • Подтягивания обратным средним хватом
  • Подъем гантелей на бицепс с супинацией
  • «Молотки» с гантелями
  • Подъем ног в висе
3
  • Подтягивания широким хватом
  • Тяга вертикального блока узким параллельным хватом
  • Вис на полотенце
3х10
4х12
3 – до отказа
4
  • Подтягивания обратным узким хватом
  • Подтягивания обратным широким хватом
  • Планка
4х6
4х6
3 – до отказа
5
  • Подтягивания широким хватом
  • Подтягивания обратным узким хватом
  • Подъем гантелей на бицепс с супинацией
  • Подъем ног в висе
4х10
3х5
4х10
4х15
6
  • Выход силой на две руки
  • «Прыгающие» подтягивания
  • Вис на полотенце
3х6
3х15
3 – до отказа
7
  • Диагональные подтягивания
  • Подтягивания обратным средним хватом
  • Тяга вертикального блока узким параллельным хватом
  • Бёрпи с выходом на турник
  • Подъем штанги на бицепс
3х10
3х10
3х15
3х10
4х10
8
  • Подтягивания обратным узким хватом
  • Подтягивания широким хватом с дополнительным отягощением
  • Тяга вертикального блока широким хватом
  • Планка
3х12
3х6
3х12
3 – до отказа
9
  • Подтягивания на полотенце
  • Подтягивания широким хватом с паузой в верхней точке
  • «Прыгающие» подтягивания
3х8
3х10
3х15
10
  • Подтягивания обратным узким хватом
  • Подтягивания обратным средним хватом
  • Подтягивания обратным широким хватом
3х12
3х12
3х12

Кроссфит комплексы с упражнением

Большая часть кроссфит комплексов содержит подтягивания на турнике. Никто не мешает вам разнообразить нагрузку и заменить классические подтягивания широким хватом на подтягивания обратным хватом с любой комфортной постановкой рук. Это увеличит продуктивность тренировки, так как большинству атлетов это упражнение даётся гораздо труднее. Спустя пару недель тренировок в таком формате, вы заметите, что руки стали заметно сильнее, хват улучшился, а объем бицепса увеличился.

Польза и вред подтягиваний обратным хватом

Каждый молодой человек хочет иметь мощную и рельефную мускулатуру. Однако далеко не все достигают этой цели. Основная причина — пренебрежение упражнениями с собственным весом. Сегодня мы с вами поговорим об одном из них, которое поможет вам накачать спину и бицепсы — подтягивания узким хватом. Вы узнаете некоторые фишки, благодаря которым быстро добьётесь результата.

Суть обратного хвата

Это упражнение ещё называют обратными подтягиваниями. У него довольно простая техника выполнения.

  1. Возьмитесь за перекладину обратным хватом.
  2. Дотянитесь подбородком до уровня перекладины.
  3. Если можете двигаться дальше — вперёд!
  4. В верхней точке зафиксируйте ваше тело на полсекунды.
  5. Плавно опуститесь.
  6. В нижней точке задержитесь на 1 секунду.

Оптимальное время для выполнения одного повторения — 3−4 секунды.

  1. На фиксацию в верхней и нижней точке уходит полторы секунды.
  2. На подъём вы должны тратить одну секунду.
  3. На опускание необходимо тратить полторы секунды.

Обратные подтягивания можно выполнять с различной шириной хвата. Давайте более подробно поговорим о каждом из них.

Узкий

Узкий хват — это такой, при котором ваши кисти находятся либо впритык, либо на расстоянии не более 15 сантиметров. Подбирать ширину хвата необходимо, исходя из особенностей строения вашего тела. Например, одному спортсмену удобно работать при ширине хвата 15 сантиметров, а другому — 5. Необходимо подобрать для себя наиболее удобный хват. Упражнение не должно вызывать у вас дискомфорт в суставах.

В этом варианте подтягиваний максимальную нагрузку получают бицепсы. Активно работает именно внутренняя их часть. Для проработки внешней головки бицепса необходимо выполнять подтягивания узким прямым хватом.

Часть нагрузки забирают следующие мышечные группы:

Спина и предплечья работают в любом варианте подтягиваний. Степень их нагрузки зависит от ширины хвата. Чем шире хват, тем больше работают мышцы спины, и, соответственно, меньше работают предплечья.

При узком хвате в работу активно включается внутренняя часть грудных мышц. Если у вас грудь бочкообразная и широкая, но внутренняя часть отсутствует, вам необходимо подтягиваться узким обратным хватом. По мере увеличения ширины хвата, нагрузка груди во время подхода снижается.

Средний

Этот вариант выполнения упражнения равномерно нагружает все тяговые мышцы. Средний хват соответствует вашей ширине плеч. В этом варианте бицепс работает чуть меньше, а спина чуть больше, чем в предыдущем варианте.

В этом упражнении равномерно прорабатываются обе головки бицепсов, а также нижняя часть широчайших мышц спины. Для того чтобы ваша спина получала больше нагрузки, постарайтесь выполнить подтягивание до уровня груди. Если не получается — ничего страшного. Главное, чтобы вы достали подбородком до уровня перекладины.

Читайте также:  Отжимания от пола: программа тренировок для начинающих

Широкий

Это упражнение является довольно травмоопасным для суставов. Не рекомендуется выполнять его новичкам, а также людям, имеющим проблемы с суставами. Однако, если вы попробовали выполнить это упражнение и не почувствовали дискомфорта, то вам ни в коем случае не стоит им пренебрегать.

Техника выполнения этого упражнения такова.

  1. Возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч.
  2. Плавно подтяните тело вверх.
  3. В верхней точке необходимо стараться поднять своё тело как можно выше.
  4. Медленно опуститесь.
  5. В нижней точке ваши руки должны быть слегка согнуты. Распрямлять их не нужно, так как это может привести вас к травме.

Помимо спины и бицепсов, в этом упражнении активно работают плечи. Выполнять его необходимо в темпе, чуть медленнее среднего. Любые резкие движения — больший риск получить травму во время подтягиваний на турнике.

Польза и вред

В пользе подтягиваний сомневаться не стоит, ведь помимо развития вашей мускулатуры, это упражнение улучшает ваше здоровье.

При выполнении подтягиваний обратным хватом работают не только тяговые мышцы, но и поясница, пресс, стабилизирующие мышцы.

Подтягивания очень хорошо растягивают позвоночник. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, необходимо выполнять это упражнение после приседаний со штангой.

Почему именно подтягивания являются основным упражнением на уроках физкультуры? Потому что школьники часто сутулятся, и им необходимо избежать возможного искривления позвоночника. Это и достигается с помощью подтягиваний.

Подтягивания являются базовым упражнением. То есть при его выполнении работает сразу несколько суставов и мышечных групп. Такая работа очень хорошо стимулирует мышечный рост и сжигание жира.

Подтягивания на турнике — упражнение, которое не является травмоопасным. Поэтому, если вы будете соблюдать технику выполнения, то травму точно не получите. Однако очень мало людей подтягивается правильно, и поэтому они получают следующие проблемы:

  • вывих кистевого, локтевого и плечевого суставов;
  • растяжение мышц;
  • разрывы мышц;
  • переломы.

Самое частое нарушение техники подтягиваний — раскачка. Качаясь и выполняя рывки, вы сильно рискуете получить одну из этих травм. Чтобы этого не произошло, необходимо на первых тренировках поработать над техникой ваших подтягиваний.

Травмы при подтягиваниях — лишь следствие того, что вы допускали ошибки при выполнении этого упражнения. О них мы поговорим в следующем разделе.

Нельзя не сказать о противопоказаниях к подтягиваниям на турнике. Не рекомендуется выполнять это упражнение людям, у которых наблюдаются следующие проблемы со здоровьем:

  • ожирение;
  • сердечная и почечная недостаточность;
  • сколиоз;
  • межпозвоночная грыжа;
  • протрузия.

Перед тем как начать занятия на турнике, необходимо проконсультироваться с врачом. А если есть проблемы со здоровьем, то нужно от них избавиться. Ваше желание заниматься на турнике будет очень хорошей мотивацией для улучшения состояния здоровья.

Часто допускаемые ошибки

Довольно часто бывает так, что у человека высокий уровень мотивации для тренировок. Он ловит кураж и начинает выполнять упражнения в очень быстром темпе. В лучшем случае, это просто снижает эффективность тренировки, а в худшем — травмирует вас. Это приводит к тому, что несколько недель вы не сможете тренироваться. Если вы этого не хотите, вам необходимо избегать следующих ошибок при выполнении подтягиваний.

  1. Включение в работу нижней части тела — распространённая ошибка новичков. То есть, если вы подтягиваетесь с помощью рывка ног, мышцы спины и рук нагружаются только наполовину.
  2. Слишком быстрый темп выполнения упражнения не только сведёт к минимуму эффективность вашей тренировки, но и увеличит риск травмы. Идеальный темп для выполнения подтягиваний — средний.
  3. Выпрямление рук в нижней точке также снижает эффективность подхода. Во-первых, это способствует изнашиванию плечевых и локтевых суставов. Во-вторых, полностью разгибая руки в локтях, вы сможете сделать меньше повторений.
  4. Движения головы — очень опасная ошибка, которая может привести к травме мышц шеи. При подтягиваниях голова не должна быть наклонена, а взгляд должен быть направлен вперёд. Если вам при подтягиваниях удобнее смотреть вверх, можно отклонить голову назад на полсантиметра и поднять глаза.
  5. Неправильное дыхание. Новички очень часто задерживают дыхание во время подхода. Делать этого нельзя, ведь можно ухудшить работу сердца и дыхательной системы. Помните, усилие должно быть на выдохе, а расслабление — на вдохе.

Дополнительные рекомендации

Чтобы ваш тренировочный процесс был более продуктивным, мы хотим дать вам несколько полезных советов.

Возьмите себе за правило всегда разминаться перед тренировкой. На первый взгляд может показаться, что это не так важно. На самом деле, пренебрежение разминкой приводит вас травмам. Цель разминки — хорошо разогреть суставы и добиться пульса 120−140 ударов в минуту. Для этого можно несколько минут попрыгать на скакалке, после чего выполнить разогревающие упражнения для суставов. Оптимальная длительность разминки — 10−15 минут.

Правильно питайтесь. Конечно, не нужно изнурять себя жёсткими диетами. Начните есть больше натуральной пищи, такой как мясо, овощи, крупы. Откажитесь от синтетической еды.

Каждый день выпивайте не менее двух литров воды. Во время тренировки у вас также должна быть под рукой бутылка с водой. От концентрации воды в организме зависит ваше самочувствие во время тренировки.

Для увеличения мышечной массы необходимо выполнять подтягивания с дополнительным весом. В качестве отягощения может быть что угодно, например, рюкзак с книгами или дисками от гантелей.

Выполнять только подтягивания обратным хватом на бицепс недостаточно. Для равномерного развития всего вашего тела необходимо выполнять и другие варианты этого упражнения.

Для развития силы необходимо медленно подниматься (5 секунд) и быстро опускаться (1 секунд). А для увеличения мышечной массы вашего тела необходимо быстро подниматься и медленно опускаться.

Если вы ещё не умеете подтягиваться на турнике, вам необходимо выполнять горизонтальные подтягивания. Выполняются они в тренажёре Смита. Суть этого упражнения заключается в том, что вы опускаете гриф тренажёра Смита чуть ниже уровня вашего пояса. Далее вы располагаетесь под грифом и берётесь за него необходимым для вас хватом. Ваша задача — дотянуться грудью до перекладины. Выполнять это упражнение рекомендуется до тех пор, пока не сможете подтянуться на турнике хотя бы 5 раз.

Чтобы ваше тело было красивым, оно должно быть пропорциональным. Для этого необходимо тренировать не только тяговые, но и толкающие мышечные группы.

Главное условие успеха в этом деле — регулярность. Не пропускайте тренировок, и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Конечно, будут такие ситуации, когда вы захотите пропустить тренировку. Делать этого не стоит. Одна пропущенная тренировка на неделю отодвигает вас от достижения желаемого результата. Заставьте себя позаниматься. Поверьте, после этого вы будете сами себе благодарны.

Теперь вы знаете все о подтягиваниях обратным хватом. Применяйте на практике рекомендации, которые мы вам дали, и уже через 2−3 месяца вы обнаружите первые результаты. Успехов вам!

Подтягивания обратным хватом. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшки! В этот срединный день нас, как обычно, ждет техническая заметка, и поговорим мы в ней про подтягивания обратным хватом. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также выясним степень его эффективности и целесообразности использования в своей тренировочной программе.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Подтягивания обратным хватом. Что, к чему и почему?

Ни для кого не секрет, что обычно посетители тренажерных залов не жалуют подтягивания на турнике, и все это из-за “трудного детства”. Под последним я понимаю школьно-физручные годы, когда одним из нелюбимых времяпрепровождений на уроке физической культуры была сдача нормативов, в число которых входили и подтягивания. На урок какого класса не загляни – картина была практически одна и та же, и называлась она “вис сосиски” :). Я не знаю, как сейчас обстоят дела у нынешнего молодого поколения, но думается, что “пейзаж так и остался висеть” без изменений. Посему, когда многие новички приходят в тренажерный зал, они стараются избегать турника и подтягиваний, дабы не повторить не успехи прошлых лет. Мы, на страницах этого сайта, стараемся всячески бороться со своими немощами, развивая слабые стороны. Так будет и сегодня, мы научимся выполнять нестандартный вариант подтягиваний обратным хватом. Как нам это удастся, сейчас и узнаем.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку широчайших мышц спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – широчайшие мышцы спины;
  • синергисты – плечевая/плечелучевая мышцы, большая круглая, задняя дельта, ромбовидная, леватор лопатки, трапеция низ/середина, большая (стернальная головка) /малая грудные;
  • динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка) .

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Выполняя подтягивания обратным хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • комплексная нагрузка — воздействие разом на большой мышечный массив;
  • повышение базальной скорости метаболизма;
  • релиз большего количества анаболических гормонов (гормон роста, тестостерон) ;
  • развитие общей выносливости;
  • укрепление мышц верхнего плечевого пояса;
  • развитие верхней части спины;
  • развитие силы мышц бицепса;
  • улучшение ситуации при проблемах со спиной (например, при наличии грыжи) .

Техника выполнения

Подтягивания обратным хватом относятся к классу повышенной сложности и имеют свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к турнику и, подпрыгнув, ухватитесь за него хватом чуть уже ширины плеч и ладонями к лицу. Вытянитесь в струнку, сохраняя туловище как можно более прямым. Слегка согните и скрестите ноги. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На выдохе, удерживая локти ближе к телу и спину прямой, начните тянуть туловище вверх до уровня, пока подбородок не окажется над планкой. В верхней точке произведите пиковое сокращение и задержитесь там на 1-2 счета. Производя выдох, начните распрямлять руки и увлекаться вниз. Вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

Вариации

Помимо классического варианта подтягиваний обратным хватом существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • узким хватом;
  • широким хватом;
  • в гравитроне.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения держите корпус вертикально и спину прямой;
  • не используйте читинг, раскачивая и помогая себе корпусом;
  • медленно (на 3-4 счета) и подконтрольно (на полную длину рук) опускайтесь вниз и мощно/взрывно подтягивайтесь вверх;
  • проводите подтягивания до позиции подбородок выше планки;
  • используйте дополнительный вес отягощения, если это необходимо;
  • техника дыхания: выдох — на усилие, подъем; вдох – при опускании;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Каким хватом эффективнее подтягиваться, прямым или обратным?

Исследователи из журнала Journal of Strength and Conditioning Research в 2015 году провели сравнение двух видов подтягиваний на предмет степени активации различных мышечных групп в зависимости от вариации хвата. И вот какие выводы были сделаны. Большая грудная и двуглавая мышцы показали более высокую ЭМГ активацию при выполнении подтягиваний обратным хватом, нежели прямым. Классический вариант дал несколько большую активацию широчайших и низа трапеций.

Читайте также:  Варианты упражнение гиперэкстензия для выполнения в домашних условиях

Таким образом, варьируя хват в рамках одной тренировки, Вы смещаете акцент нагрузки и прорабатываете разные мышечные группы с приоритетом в развитии широчайших.

Я девушка, как мне не перекачать спину?

Для барышень оптимальным вариантом в проработке спины могут стать подтягивания в гравитроне с разным положением рук и расстоянием между ними. Помимо подтягиваний добавьте тягу нижнего блока к поясу и упражнение на разгибатели – гиперэкстензию с весом. Что касается численных параметров, то придерживайтесь схемы 3 по 12-15. Попробуйте эту стратегию, и уже в скором времени платья с глубоким вырезом спины станут одними из Ваших любимых.

Собственно, у меня на этом все, будем сворачивать лавочку :).

Послесловие

Сегодня мы познакомились с подтягиваниями обратным хватом. Уверен, это упражнение займет почетное место в Вашем инструментарии по лепке фактурной и сексуальной спины.

На сим все, гуд бай, дорогой читатель!

PS. а Вы используете подтягивания в своих тренировках, какие?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Подтягивания обратным хватом — техника и преимущества

В чем основные отличия подтягиваний обратным хватом от классических, как их правильно выполнять и в чем основная польза этого упражнения.
Есть много хороших упражнений для спины.
Некоторые из них просто исключительные.
Тяга одной гантели к поясу в наклоне – это одно из них, а второе, бесспорно, — становая тяга.
Тем не менее, подтягивания обратным хватом может побить их всех. Это движение дает некоторые выраженные преимущества в сравнении с подтягиванием прямым хватом. Поэтому они должны быть включены в программу тренировок.
Некоторые называют подтягивания обратным хватом королем подтягиваний. По окончании этой статьи вы будете знать почему.

Подтягивания прямым и обратным хватом: отличия

Отличие только одно: хват.
При классическом подтягивании мы используем так называемый пронированный хват, при котором ладони развернуты от тела. А при подтягивании обратным хватом ладони супинированы — направлены к телу.
По мнению большинства, выполнять движение с обратным хватом намного легче. Всегда можно подтянуться на несколько раз больше, чем при прямом.
Это происходит из-за лучшей системы рычагов, которая дает выигрыш в силе. Точнее, получаете максимальное включение бицепсов.
На самом деле — это одно из самых лучших упражнений для развития бицепса.
В одном исследовании его сравнивали с активацией мышечных волокон при подъеме штанги на бицепс и подъеме EZ-штанги на бицепс. Обнаружили, что при подтягивании обратным хватом активация мышечных волокон была самая высокая. Нужно уточнить, что участники эксперимента подтягивались с утяжелением. Но даже с учетом этого — это превосходная нагрузка для развития бицепса.

Техника выполнения

На протяжении всего упражнения тело находится в подвешенном состоянии, подвержено раскачиванию. Поэтому его считают движением, в котором нужно контролировать все тело от головы до пяток. Когда вы освоите технику, выполнять его довольно легко.

Положение рук

Используется супинированый хват. Некоторые называют его — ладонями вверх. Руки на ширине плеч. При слишком широкой постановке рук создается ненужная нагрузка на лучезапястные суставы и локти. При слишком узком положении — локти упираются в грудную клетку.

Локти

Когда тянете свое тело вверх, необходимо стараться держать локти параллельно туловищу. Не позволяйте им расходиться в стороны. Представьте, что ваши локти — это два оружия, и вы их направляете на две мишени, которые находятся прямо перед вами.

Туловище

Проблема, которая обычно возникает — это раскачивание тела. Намного чаще раскачивание появляется именно при обратном положении кистей, а не при классическом.
Именно угол расположения рук может раскачать тело, как большой маятник. Чтобы понять, как это работает, достаточно в висе на турнике качнуть пару раз ногами. Поставьте ладони на стену и махните одной ногой вперед и назад (колено при этом прямое). Теперь сделайте тоже самое с согнутым коленом. Вы заметите, что нога будет двигаться назад намного легче при согнутом колене. Это все объясняется длиной рычагов.
Тоже самое происходит и с телом, когда подбородок находится над перекладиной, а локти согнуты. В этом положении трудней всего удержать тело от раскачиваний. В тоже время есть несколько вещей, которые помогут этого избежать.
Прежде всего, нужно удерживать в напряжении пресс. Это помогает стабилизировать тело. К тому же необходимо слегка напрячь ноги. Удержание мышц туловища (кора), брюшного пресса и ног в напряжении позволяет осуществлять контроль за телом намного более эффективно.
Еще одно, большинство людей скрещивают ноги и сгибают колени. Вам также придется это делать, потому что иногда ноги могут касаться пола, если их не согнуть. В этом нет ничего плохого.
Однако, лучший вариант — держать ноги прямо с небольшим углом вперед. В результате этого широчайшие мышцы спины располагаются в одну линию с бедрами, что позволяет подтягиваться немного легче. К тому же это предотвращает раскачивание. Но это не означает, что при этом можно расслабить мышцы туловища и ног. Они должны быть напряжены на протяжении всего упражнения.

Грудная клетка

Основная цель — это тянуть верх грудной клетки к перекладине.
Для описания этого движения используется выражение: «направлять грудную клетку вверх». Это просто означает, что необходимо слегка расправить грудь, таким образом, чтобы она коснулась перекладины, при подъеме вверх.

Полный объем движения

Лучше всего, чтобы тело полностью опускалось вниз. При этом локти полностью выпрямляются. Мы специально упоминаем это, потому что повсеместно можно увидеть людей, делающих неполные повторения. Но для достижения максимальной пользы от упражнения, не совершайте эту ошибку.

Для чего нужны подтягивания обратным хватом

Что касается набора мышечной массы, придерживаться простых программ и методик — это самый лучший подход.
Можно делать большое количество различных движений, но для роста мышц и силы нет ничего лучше основных базовых упражнений . Не говоря уже о том, что если Вы работаете с большими весами, то количество подходов и повторений за тренировку должно быть лимитировано. По крайней мере, нужно понимать, что больше не означает лучше, но это может привести к проблемам, связанным с перетренированностью .
3-5 упражнений за тренировку — очень хорошее число для ориентира.
И, если вы строите тренировку на базовых упражнениях, этого более чем достаточно, чтобы стимулировать рост.
Независимо от того, тренируете ли вы одну часть тела за тренировку, выполняете «тяни-толкай» программу или фулбоди-тренировку на все тело, подтягивания обратным хватом — это то, чем нельзя пренебрегать в те дни, когда тренируете спину.
На это есть несколько причин.

Одно из лучших упражнений для спины

Само собой разумеется, что подтягивания обратным хватом, также, как и классические — это одно из самых лучших движений для тренировки мышц спины.
Одно исследование показало, что они активируют те же самые мышцы, только с немного разной интенсивностью. Основное различие заключается в том, что при прямом положении рук лучше активируются нижние трапециевидные мышцы, а при обратном — бицепсы плеча.
Вот некоторые измерения активации из этого исследования:

  • Широчайшие мышцы спины: 117 — 130%.
  • Бицепсы плеча: 78 — 96%.
  • Подостные мышцы: 71 — 79%.
  • Нижние трапеции: 45 — 56%.
  • Большая грудная мышца: 44 — 57%.
  • Наружные косые мышцы живота: 31 — 35%.
  • Разгибатели спины: 39 — 41%.

Как видите, они очень схожи.

Тренировка мышц туловища (кора)

Большинство людей имеет неверные представления относительно тренировки пресса .
Популярное предположение состоит в том, что для проработки мышц туловища и накачки кубиков пресса нужно выполнять упражнения на пресс. Это правда, различные скручивания на самом деле неплохо подходят для средней части тела (в отличие от того, чему учат некоторые эксперты), но основные базовые упражнения, такие как приседания и становая тяга намного эффективнее. Они требуют значительной поддержки всего туловища (кора).
Подтягивания обратным хватом в этом отношении очень похожи. В то время, как ноги не установлены на земле, мышцы кора необходимы для стабилизации тела.

Активация бицепса

Исследования обнаружили, что при подтягивании с обратным положением рук происходит значительно большая активация бицепса, чем при прямом. Это все происходит из-за супинированого положения кистей. Даже когда не удается накачать большие бицепсы, это скорей всего из-за чрезмерного увлечения подъемом штанги или гантелей на бицепс. Это не плохие упражнения, но тяжелые базовые упражнения явно лучше. А из всех базовых, именно подтягивания обратным хватом тренирует бицепс.

Лучшее упражнение со своим весом

В домашних тренировках подтягивания прямым и обратным хватом должны составлять основу. Главная причина, по которой не растут бицепсы — они просто не испытывают достаточной стимуляции для запуска гипертрофии . Это самая распространенная проблема в тренировках со своим весом. Многие будут спорить, что тренировки в домашних условиях могут быть настолько же эффективны, как и занятия в зале. Но со всей откровенностью нужно признаться, что накачать приличные мышцы дома намного сложнее. В основном: из-за отсутствия необходимого инвентаря для тяжелых базовых упражнений. Таких как приседания , становая тяга, жим лежа и армейский жим .
Проще говоря, даже самые лучшие нагрузки с весом собственного тела приносят большую пользу только до определенного момента, а затем они превращаются в тренировку на выносливость из-за слишком большого количества повторений. Единственный способ простимулировать мышечную гипертрофию — доводить подходы до мышечного отказа . При этом активно включаются мышечные волокна 2-го типа. В тоже время, даже если вы отжимаетесь до мышечного отказа, это не будет настолько же эффективно, как жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье . Потому что всегда можно добавить вес на снаряд.
В тоже время подтягивания очень тяжело делать. Они также включают волокна 2-го типа. А еще лучше – выполнять их с утяжелением.

Тренировки с утяжелением

Как мы все знаем, прогрессия нагрузки является ключом к увеличению силы и росту мышц. Поэтому нужно постоянно увеличивать веса, с которыми тренируетесь. Подтягивания обратным хватом могут быть легко трансформированы в упражнения с тяжелым весом. Для этого понадобится цепной ремень или жилет с отягощениями. Добавление веса позволяет тренироваться с малым количеством повторений и постоянно становиться сильнее. Если можете сделать более 15 повторений в 1 подходе — значит нужно добавлять вес для повышения эффективности упражнения.

Увеличение силы хвата

Значительно активизирует мышцы, которые за это отвечают: предплечья, мышцы рук и пальцев. Существует мало хороших упражнений для их развития, например, прогулка фермера. Но подтягивания обратным хватом действительно одно из лучших.

Тренировка предплечий

У большинства парней недостаточно развиты предплечья. В основном это происходит из-за небольшого количества тяговых упражнений, либо они используют тяжелоатлетические ремни. Ремни в значительной степени необходимы при выполнении становой тяги и других тренировках со штангой. Они необходимы для того, чтобы сконцентрироваться на технике выполнения движения, а не на силе захвата. Но, если пытаетесь тренировать предплечья, ремни будут ослаблять эффект тренировки.

Эксцентрическое растяжение

Эксцентрическая часть повторения – это движение вниз, когда мышцы удлиняются. Концентрическая часть — это движение вверх, когда мышцы сжимаются.
Большинство людей считают, что концентрическая фаза является самой важной. Именно поэтому часто советуют максимально напрягать мышцы в верхней части подъема штанги на бицепс и других упражнениях. Но одни из самых последних исследований доказывают, что эксцентрическая часть намного важней, когда речь идет о наборе мышечной массы . Это основная причина, по которой полные повторения значительно эффективнее, чем частичные, потому что в частичных повторениях отсутствует эксцентрическое растяжение. При подтягиваниях обратным хватом достигается максимальное эксцентрическое растяжение. Поэтому они намного лучше таких упражнений, как тяга верхнего блока на широчайшие и многих других.
Доведение мышц до полного растяжения внизу приводит к впечатляющим результатам через некоторое время.

Читайте также:  Какие мышцы работают при подтягивании на турнике разным хватом

Основные выводы

Проще говоря, подтягивания обратным хватом — это слишком хорошее упражнение, чтобы не включать его в регулярные тренировки.
Оно не только эффективно для тренировки мышц спины, но и одно из самых лучших для развития бицепса. Фактически, бицепс активируется лучше, чем при подъемах штанги и гантелей.
К этому не так уж много можно добавить.
Если вы не подтягиваетесь обратным хватом, вы многое теряете.

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания обратным хватом – это самый недооцененный вариант классического силового упражнения. Здесь в отличие от обычных подтягиваний прицельно нагружаются серединные мышцы спины, развитие которых отвечает за «толщину спины». Поэтому если вы в профиль напоминаете тростинку, и вам не хватает ширины фигуры, то срочно учитесь выполнять такие подтягивания.

Зачем нужны подтягивания обратным хватом?

Прежде всего, для увеличения толщины спины. Это очень актуальная проблема среди начинающих и опытных атлетов. В погоне за шириной спины и силуэта они забывают о толщине, что делает их вид в профиль довольно комичным. На сленге культуристов таких называют ватманом. Широкие листы, которые невидны в профиль.

Подтягивания обратным хватом отлично развивают трапецию и ромбовидную мышцу. Довольно часто новички не могут адекватно нагрузить данную мышечную группу, так как в классических тягах работают в основном бицепсами и широчайшими. Проблема в укороченной амплитуде и недостаточном весе отягощения. Тяжелый вес в тягах к поясу или в тех же шрагах ведет к полной потере правильной технике, а это автоматически перегружает позвоночник, широчайшие и бицепсы. С последним можно смириться, а вот перегрузка позвоночника уже через несколько тренировок вызовет адские боли, которые будут сигналом к возможному остеохондрозу или остеопорозу. Это без учета тяжелых становых тягах, которые запросто приведут к грыже без правильной техники.

Парадокс мышц спины удивителен:

  • Серединный сегмент (ромбовидные и трапеция) хорошо реагирует только на тяжелую нагрузку;
  • Нагрузить данную область спины можно в становой тяге или например в тяге к поясу в наклоне;
  • Увеличение веса в данных упражнениях гарантированно ведет к потере технике выполнения;
  • Нарушение техники гарантирует вам травмы позвоночника.

То есть вы попросту неспособны безопасно нагрузить середину спины. В итоге атлет акцентирует свое внимание только на широчайших, стараясь дать побочную нагрузку трапеции. Прогрессирует ширина спины, а не ее толщина.

Подтягивания обратным хватом – единственное базовое упражнение для спины, которое позволит вам нагрузить серединную область без риска получения травмы или проблем с позвоночником. Справедливости ради отметим, что существуют всевозможные рычажные и блочные тренажеры имитирующие нагрузку на трапецию и ромбовидные мышцы, однако коэффициент нагрузки в них будет в несколько раз ниже, ведь это изолирующее движение с фиксированной амплитудой и траекторией движения отягощения. Поэтому наш выбор – подтягивания обратным хватом.

Как правильно выполнять подтягивания обратным хватом?

  • Стартовое положение

Возьмитесь за перекладину средним обратным хватом. Ладони смотрят на вас, а ширина хвата равна ширине вашего плечевого пояса. Голову запрокиньте немного назад. Напрягите пресс. Ноги немного согните в коленях и скрестите в области икр.

Мощным взрывным усилием согните руки в локтях и подтяните свою грудную клетку к перекладине. Мысленно представьте как тянете турник на себя. Вы должны практически коснуться турника серединной областью грудных мышц – это знак верной техники выполнения. Чтобы сделать это вам придется наклонить тело.

Локти должны быть направлены строго вниз. В критической точке сведите лопатки и напрягите бицепсы. После секундной задержки начните медленно возвращаться вниз.

Возвращение туловища вниз должны быть единым плавным движением. То есть вы разгибаете руки и вместе с этим опускаете ноги вниз – в стартовую позицию. Внизу нельзя расслабляться и ни в коем случае не расслабляйте плечевой пояс. Старайтесь перехватить инерцию и начать новое повторение.

Распространенные ошибки

  • Узкий хват

Хват, при котором ладони практически касаются друг друга – главная ошибка таких подтягиваний. В этом случае мышцы спины не могут нормально сокращаться (иннервироваться). Нервная система блокирует их активацию из-за неестественности движения и опасности возникновения травмы

Также вы будете испытывать адский дискомфорт в предплечьях и бицепсах. Но главный недостаток такого хвата – неспособность подтянуться к турнику телом. Ваши руки будут ограничивать движение вашего туловища, что заметно сократить рабочую амплитуду.

Отсутствие подъема туловища

Классические подтягивания подразумевают тягу до подбородка. В обратном варианте нужно тянуться к перекладине своей грудной клеткой, постепенно превращая движение в горизонтальную тягу. Локти должны стать практически перпендикулярны туловищу. Для этого во время движения необходимо выгибать грудную клетку, напрягать пресс и поднимать ноги вперед. В ином случае вы будете выполнять обычные подтягивания, но с обратным хватом.

Если выставить ноги вперед не получается, необходимо основательно подойти к вопросу тренинга мышц кора, и пресса в частности. Пользуйтесь скручиваниями и подъемами ног в висе. Двух упражнений будет достаточно. Следите за техникой выполнения, а не гонитесь за количеством повторений.

Style итог

Подтягивания обратным хватом – один из обязательных вариантов подтягиваний. Если вы хотите обрести красивый атлетический силуэт фигуры, вам необходимо совмещать разные виды подтягиваний. Разумеется, их существует довольно много. Среди всего множества обязательными можно назвать лишь несколько, и подтягивания с обратным хватом в их числе.

Учитесь данной технике выполнения постепенно. Если вы не можете подтянуться 1-2 раза, советуем вам применить данную технику в тяге верхнего блока. Воспользуйтесь аналогичным обратным хватом и тяните рукоять к своей груди. Это выработает двигательный стереотип в вашей нервной системе, что позволит быстрее обучится настоящим подтягиваниям.

Построй себя сам!

Подтягивания на турнике: виды хватов и проработка мышц

Подтягивание на турнике можно отнести к наиболее эффективным занятиям, выполняемым с собственным весом. Все, что нужно для тренировки, – это перекладина и желание работать над собой.

Мышцы, работающие при подтягиваниях

Основная польза подтягиваний в том, что они позволяют проработать практически все основные мышцы плеч и спины:

  • мышцы спины (широчайшие, трапеция, ромбовидные, круглые)
  • груди (большая и малая грудные)
  • передние зубчатые мышцы
  • мышцы плеча (бицепс, плечевая, трицепс, задняя дельта) и предплечья
  • пресс совершает статическую работу чтобы фиксировать вертикальное положение корпус

Как заниматься на турнике

Эффективность упражнений во многом зависит от правильности их выполнения. Подтягивания не являются исключением. Рассмотрим правила, которые касаются каждого вида.

  • подтягивания выполняются за счет силы мышц, без инерции и раскачивания тела
  • подъем осуществляется без рывка
  • подбородок в верхней точке подъема должен оказаться над перекладиной
  • спуск плавный, по времени равный подъему
  • правильное дыхание: на подъем – выдох, на спуск – вдох
  • крепкий хват
  • вертикальное положение корпуса
  • исходное положение для всех видов подтягивания (за исключением подтягиваний широким хватом за голову) – вис, прогнувшись в спине, ноги при этом согнуты в коленях и скрещены

Виды хватов для подтягиваний

Подтягивания могут выполняться разными способами. При этом под способами понимается изменение хвата: его ширины, расположения кистей на перекладине. Существуют и другие способы изменения нагрузки при выполнении подтягиваний. Например, изменение времени негативной и позитивной фаз, использование дополнительного отягощения, техника неполной амплитуды (частичных повторов). Но именно работа с разными хватами перекладины позволяет оптимально перераспределять нагрузку между отдельными группами мышц и эффективно избегать возникновения и развития мышечной адаптации. Различают 4-е основных хвата: обычный (он же верхний, средний по ширине), широкий, параллельный и обратным хватом (узкий).

Краткий список хватов и задействованных мышц

В зависимости от ширины и способа хвата можно следующим образом заниматься на турнике:

  • узким прямым хватом (плечевая мышца, передняя зубчатая и нижняя часть широчайших)
  • узким обратным хватом (бицепс, нижние пучки широчайших)
  • средним прямым хватом (мышцы спины, плеч и груди)
  • средним обратным хватом (широчайшие, бицепс)
  • широким хватом к груди (верх широчайших, трапеция, круглые)
  • широким хватом за голову (трапеция, верхняя и средняя часть широчайших, круглые)
  • нейтральным хватом (низ широчайших, трицепс, плечевая, передняя зубчатая)

Чем хват шире, тем больше работают мышцы спины. Чем хват уже, тем больше включаются мышцы рук и груди.

А теперь рассмотрим основные хваты более подробно.

Подтягивания обычным хватом

Ширина – чуть больше ширины плеч, хват верхний (ладони смотрят наружу). В верхней мертвой точке руки полностью согнуты в локтевом суставе, подбородок над перекладиной. В нижней мертвой точке руки полностью распрямлены. Упражнение должно выполняться без раскачки, негативная фаза (опускание тела) – контролируемый спуск. Обычно негативная и позитивная фаза упражнения выполняется с одинаковой скоростью, однако, бицепсы более чувствительны к негативной фазе нагрузки, поэтому многие спортсмены рекомендуют выполнять негативную фазу примерно вдвое дольше, чем позитивную. Если спортсмен не может самостоятельно подтянуться, то ему в этом помогает партнёр, поднимая и позволяя самому медленно опускаться (по методике контролируемого спуска) – это один из способов научиться подтягиваться. В подтягиваниях обычным хватом равномерно нагружаются бицепсы, трапециевидные и широчайшие мышцы спины.

Подтягивания обратным хватом

Существует две методики выполнения: обычным по ширине хватом (чуть уже, чем в подтягиваниях обычным верхним хватом) и узким хватом. В обоих случая хват кистей – нижний (обратный), чтобы ладони смотрели внутрь. Упражнение нагружает преимущественно бицепсы и широчайшие. Причем чем уже хват, тем большая нагрузка приходится на бицепсы. Отличительная особенность упражнения заключается в том, что здесь как нигде проявляется удивительное свойство подтягиваний – тренировке подвергается та мышца, на которой сосредотачивается внимание. Подтягивания обратным узким хватом считаются одним из лучших способов прокачки бицепсов.

Подтягивания широким хватом

В противоположность предыдущему движению, здесь нагружаются в основном мышцы спины – широчайшие. В вехней точке голова оказывается за штангой таким образом, чтобы трапециевидными мышцами спины и плечами чуть ли не коснуться перекладины. Если упражнение выполнять, стремясь коснуться перекладины грудью, то будут развиваться передние дельты (в совокупности с жимом штанги такая техника дает потрясающие результаты в росте массы грудных мышц). Аналогично предыдущим упражнения, подтягивания широким хватом должны выполняться медленно, с контролируемым спуском.

Подтягивания параллельным (нейтральным) хватом

Упражнение ориентировано на развитие нижних отделов широчайших мышц, при этом амплитуда движения укорочена, а касание перекладины осуществляется грудью, а не подбородком. При движении по полной амплитуде и/или до касания перекладины подбородком тяга осуществляется преимущественно за счет силы бицепсов, а не широчайших. Руки ставятся как можно уже. Служит отличным завершающим упражнением в тренировке широчайших.

Ссылка на основную публикацию