Планка – все виды упражнения с описанием техники выполнения

Все виды упражнения планка с картинками

    Упражнение планка набирает популярность. Столь простое упражнение, не требующее большого пространства для выполнения и каких-либо дорогих приспособлений, подходит как парням, так и девушкам. Его универсальность заключается также в том, что и новичок и продвинутый спортсмен найдет для себя подходящий вариант для тренировок.

    Утверждают, что это упражнение пришло из йоги, где называется Чатуранга Дандасана. Теперь оно обросло различными модификациями, которых насчитывают около 20. Для выполнения большей части вариантов планки не требуется каких-либо приспособлений.

    Планке приписывают, чуть ли не чудодейственные свойства:

    • подтягивание живота;
    • создание рельефа пресса;
    • способствование похудению;
    • укрепление мышц спины.

    При регулярном и правильном выполнении упражнения это вполне возможно.

    Планка относится к разряду статических упражнений, при этом возможна проработка одновременно нескольких групп мышц:

    Кроме того упражнение способствует развитию чувства равновесия. Бесспорным плюсом является небольшое количество времени, которое необходимо затратить на выполнение планки. Начинать стоит с 10 секунд. Рекомендуемое в дальнейшем время – 2 минуты.

    Техника выполнения

    При выполнении следующих рекомендаций, вы будете правильно делать упражнение планка во всех вариациях:

    1. не позволять провисать пояснице;
    2. тянуть тело от макушки к пяткам;
    3. напрягать ягодицы;
    4. напрягать пресс;
    5. лопатки прижаты;
    6. плечи не подтягивать к ушам;
    7. плечи развернуты;
    8. дыхание спокойное.

    Другими словами при правильном выполнении планки все мышцы напряжены, и нет нагрузки на суставы.

    Теперь рассмотрим разные виды упражнения планка.

    Виды упражнения планка

    Классическая

    Принять позу лежа на животе. Ноги на ширине плеч.

    Приподняться на согнутых локтях, опираясь на предплечья.

    Кисти рук собраны перед собой в один кулак. Локти под прямым углом к плечам.

    Упор на пальцы ног и предплечья. Работают мышцы нижнего пресса.

    Напрячь мышцы, и вытянуть тело.

    Для более тренированных: соединить ноги вместе.

    На прямых руках

    Это одно из движений йоги в Приветствии Солнца.

    Из положения лежа подняться с опорой на кисти рук. Ноги на ширине плеч. Кисти под плечами. Ровная линия тела. Макушку тянуть вперед, пятки – назад.

    С поднятой рукой

    Принять позу классической планки или на вытянутых руках. Поднять одну руку вперед (или в сторону), оставаясь на трех опорах. Упражнение на развитие равновесия. Тоже выполнить с другой рукой.

    Как вариант: поднятая рука на талии, локоть тянется вверх.

    Для усложнения упражнения в руку можно взять гантель. Прокачка мышц руки и спины усилится.

    С поднятой ногой

    Начальная поза как в предыдущем варианте. Теперь поднять одну ногу, выпрямляя ее в колене. Тело вытянуто и напряжено. Опора на две руки и одну ногу. Упражнение хорошо развивает чувство равновесия. Тоже выполнить с другой ногой.
    Как вариант 1: ногу согнуть в колене и подтянуть к груди, напрягая пресс.
    Как вариант 2: согнутую в колене левую ногу перевести в плоскость пола и подтянуть к левому уху. Тоже с правой ногой.

    С поднятыми рукой и ногой одновременно

    Находясь в позе планки на вытянутых руках поднять правую руку в сторону (или вперед) и прямую ногу вверх. Опора на две точки. Замечательное упражнение на равновесие. Нагрузка на мышцы спины и груди, но более всего прорабатываются косые мышцы живота и мышцы ягодиц. Нельзя перекашивать таз. Поменять ногу и руку.

    Для усложнения упражнения в руку можно взять гантель. Прокачка мышц руки и спины усилится.

    Прыжки

    В статическое упражнение можно добавить немного динамики.

    Принять позу планки на вытянутых руках. Ноги вместе. Сделать вдох и подпрыгнуть. При этом развести ноги врозь на ширину плеч. Сделать выдох и подпрыгнуть. Ноги возвращаются в исходное положение. Укрепляются мышцы живота, рук и ног.
    При выполнении важно контролировать напряжение мышц пресса. Следить за тем, чтобы не прогибалась поясница. Тянуть копчик.

    С сопротивлением

    Упражнение выполняется в позе планки на вытянутых руках с использованием резинового жгута.

    Надеть жгуты на запястья и лодыжки. Отставьте правую руку и левую ногу в сторону, на сколько сантиметров получится (ориентировочно до 20). Поменять руку и ногу. Это один подход. Выполнить 10 подходов.

    На фитболе руки

    Классическую планку можно выполнять на фитболе. Предплечья упираются о мяч. Ноги на ширине плеч. Этот вариант значительно усиливает развитие чувства равновесия.

    С ногами на фиитболе

    Планку на вытянутых руках можно выполнять с опорой ног на гимнастическом мяче.
    Как вариант: с опорой ног на скамью.

    Для добавления динамичности в это упражнение можно сделать следующий комплекс. Стойка в позе планка на вытянутых руках, где ноги опираются на мяч в течение минуты. Затем отжимания в течение минуты.

    Оба варианта на мяче нагружают мышцы талии.

    Виды боковой планки

    Боковая с опорой на предплечье

    Из положения сидя переходим в планку с опорой на две точки: согнутую в локте руку и ребро стопы. Вторая нога прижата к опорной. Тело вытянуто и напряжено. Неупорная рука поднята за голову и служит продолжением линии тела или согнута в локте на талии. Поменять бок. Для облегчения выполнения можно создать третью опору: вторую неупорную ногу поставить перед опорной. Опираться на две ноги.

    Боковая на скамейке

    Принять позу боковой планки с опорой на предплечье. Ноги прижаты друг к другу и опираются на скамейку. Свободная рука на талии, согнутая в локте.

    Талию и таз выталкивать вверх. Тело не заваливать назад.

    Боковая с опорой на вытянутую руку

    Из позы планки на вытянутых руках развернуть корпус перпендикулярно полу с опорой на одну руку и стопу одной ноги, вторая плотно прижата к опорной.

    Руки представляют собой прямую, направленную в потолок.

    Тянуть талию и таз вверх, как бы выталкивая их.

    Повторить другим боком.

    Для облегчения выполнения можно создать третью опору: вторую неупорную ногу поставить перед опорной. Опираться на две ноги.

    Боковая с опорой на вытянутую руку и с гантелями

    Упражнение выполняется из позы планки на вытянутых руках с гантелями в каждой руке.

    Усложненный вариант боковой планки с опорой на вытянутую руку.

    Ноги поставить пошире. Руки не сгибать. Через сторону поднять прямую руку с гантелью вверх, разворачивая корпус и направляя взгляд в потолок. Держать 1 минуту. Принять исходное положение. Сделать другой рукой.

    Для облегчения выполнения можно создать третью опору: вторую неупорную ногу поставить перед опорной. Опираться на две ноги.

    Боковая с поднятой ногой

    Принять позу боковой планки на вытянутой (или согнутой в локте) левой руке. Свободная рука находится на талии, согнутая в локте. Локоть смотрит вверх. Поднять правую ногу до уровня плеча. Опорой служит ребро ступни левой ноги.
    Не заваливаться назад.

    Талию выталкивать вверх.

    Выполнить другим боком.

    Проработка мышц ягодиц.

    Боковая с поднятой ногой усложненная

    Принять позу боковой планки на вытянутой правой руке.

    Опираясь на ребро левой ступни, вытянуть правую ногу вперед и вверх насколько это возможно.

    Идеальное упражнение для укрепления внутренней поверхности бедра.

    Скручивания из боковой планки

    Принять позу боковой планки на вытянутой руке. Свободная рука согнута в локте, кисть прижата к уху, локоть направлен в потолок. Упор на две стопы, расположенные на одной линии. Стоять в течение минуты.

    Развернуть тело параллельно полу, локтем свободной руки коснуться локтя опорной руки. Положение ног не менять. Стоять в течение минуты.

    Принять позу планки на вытянутых руках. Сделать на другой бок.

    Перевернутая планка

    Лечь на спину. Упор на вытянутых руках. Ладони под плечами. Ладони направлены или в сторону ног (предпочтительнее) или в противоположную, но не в бок. Ноги вместе. Ягодицы напряжены. Спину держать ровно.
    Для усложнения поднять, не сгибая в колене, ровную ногу вверх на максимальную высоту.

    Сделать с другой ногой.

    Комплексный подход

    Можно составить комплекс упражнений в сочетании с планкой или сочетать в комплексе несколько вариантов планок.

    Для особо продвинутых спортсменов рекомендуется использовать утяжелители при выполнении всех видов планок.

    За одну тренировку можно выполнять от одного до 4 подходов. Это индивидуально и зависит от самочувствия и степени тренированности.

    1. Отжимания 10 раз.
    2. Выпады. По 10 раз на каждую ногу.
    3. Планка на вытянутых руках с гантелями по 1 минуте на каждую руку.
    4. Приседания с ровной спиной 10 раз.
    5. Планка с сопротивлением по одной минуте на каждую сторону.

    Комплекс 2. Этот комплекс поможет достичь держания планки в течение 5 минут.

    1. Классическая планка 30 секунд.
    2. Лодочка 30 секунд.

    Упражнение лодочка. Лечь на живот. Поднять руки, грудь и ноги.

    В первый день 2 подхода. С каждым днем время выполнения каждого упражнения увеличиваем на 10 секунд. Чередование этих упражнений снимает лишнее напряжение в пояснице.

    Комплекс 3. Можно составлять комплексы из разных вариантов планки, прокачивая группы мышцы конкретно необходимые вам.

    При этом не забывайте, что в планке уже задействовано большое количество мышц.

    1. Принять позу классической планки 2 минуты.
    2. Перейти в позу планки с поднятой вверх рукой 2 минуты.

    Комплекс 4. Этот комплекс применяют даже профессиональные атлеты.

    1. Приседания. Пятки не отрываются от пола. 10 раз.
    2. Планка на фитболе 2 минуты.

    Комплекс 5. Это сочетание статических и динамических упражнений. Способствует повышению иммунитета.

    Рекомендуется двухнедельный курс.

    1. Спортивная ходьба 2км.
    2. Классическая планка 2 минуты.

    Режим тренировок можно менять. Сочетать статические и динамические нагрузки. Глубокая проработка мышц при правильном выполнении планки будет создавать мышечный корсет, что положительным образом отразиться на осанке и прессе.

    Достаточно эффективное упражнение, часто делаю планку дома в разных вариациях. А впервые я узнала про это великолепное упражнение на сайте BodyRock TV 10 лет назад, когда у меня не было возможности посещать тренажерный зал и приходилось заниматься дома. Особенно мне нравится делать это упражнение, чередуя высокую и низкую планку, т.е. сначала следует встать в высокую планку, а затем, попеременно опуская левый и правый локоть, встать в низкую планку и т.д. меняя ведущую руку.

    Упражнение планка — описание

    Описание упражнения Планка

    Упражнение Планка, идеально подходит для всех групп мышц, его могут выполнять как новички, так и более опытные и подготовленные люди. Это полезно для мышц живота, спины, осанки и позвоночника. Мы проанализируем виды упражнений и правильную технику.

    Эта техника принципиально отличается от изотонической.

    Общепризнанно, что статические упражнения положительно влияют на процесс сжигания жира, излечивают позвоночник, уменьшают симптомы остеохондроза и являются панацеей для людей, работающих на сидячей работе.

    Различные группы мышц нагружаются и развиваются, есть несколько вариантов упражнений Планки для пресса, повторения, частота выполнения упражнения, техника и вариации.

    Преимущества планки

    Упражнения способствуют развитию особенностей организма, а именно:

    • укрепляет, развивает мышцы;
    • развивает концентрацию;
    • делает идеальную талию.

    Узнайте больше обо всех преимуществах. Основным эффектом упражнения является создание плотных мышц корсета, особенно мышц живота и спины. Также будут использоваться мышцы шеи, что значительно улучшит осанку.

    Этот метод позволяет повысить выносливость мышц плеч, за счет их укрепления во время тренировки.

    Также стимулируется развитие бицепса, что облегчает работу мышц бицепса плеч, когда верхняя часть удерживается на вытянутых руках. Во время тренировки грудная, нижняя часть спины, ягодицы, пресс и икры укрепляются.

    С психологической точки зрения преимуществом является улучшение концентрации, важность которой нельзя недооценивать. Упражнение сосредоточено на цели. Это прекрасная возможность работать над собой и умерить свой темперамент, чтобы не сдаваться.

    Это упражнение понравится тем, кто решил начать борьбу с животом и нечеткой талией. Планка не только отлично устраняет эти трудности, но и делает тело совершенным благодаря тонкой талии и привлекательным щиколоткам. Но не следует забывать о сбалансированном питании и отказываться от кардиотренировок.

    Для похудения

    Эффективность планки, как и любого другого упражнения, измеряется количеством калорий, которые вы на нее потратите. Конечно, это не следует считать панацеей, которая «худит» в мгновение ока.

    Абсолютный факт: динамические версии этого упражнения потребляют большее количество калорий, чем статические. И силовые упражнения будут использоваться.

    Конечно, постоянное выполнение планок даст о себе знать, но только в сочетании с диетой. Эффект похудения проявится, если вы тратите гораздо больше энергии, чем получаете с едой, а то, как вы это делаете, вашему телу не особо интересно.

    Планка помогает сделать фигуру стройной, тонизирует мышцы живота и боков.

    Но вы не должны сильно увлекаться. Исследования ученых в области спорта показали, что чрезмерный энтузиазм может привести к нарушениям в нервно-мышечных связях.

    Кроме того, после определенного уровня мышечной тренировки статические упражнения перестают оказывать тренировочный эффект — прогресс останавливается.

    Никакие упражнения сами по себе не дадут похудеть. Когда речь заходит о потреблении калорий, конечно, лучше делать упражнения на суставы — это приседания, тяга, жим лежа.

    Особо отметим, что мы не рекомендуем планку для похудения начинающим. Даже если у вас нет избыточного веса (от 10 кг), лучше всего начать «спортивную карьеру» с традиционных упражнений.

    У новичка плохая координация, нет устоявшегося вектора движения и тонуса мышечной силы. Новички еще не привыкли поддерживать нейтральную позицию спины и снимать напряжение шеи во время упражнений.

    Все новички, становясь на планку, совершают ошибки для здоровья: перегрузка мышц шеи (привет, головная боль), сгибание спины (согревающая мазь) и так далее.

    Если у вас избыточный вес,помилуйте себя и суставы, позвоночник. Начните занятия с лечебной физкультуры и прогулок / бассейна.

    Для пресса

    Эти результаты с фото появились после 60-дневного курса высокоинтенсивных интервальных тренировок 4-6 раз в неделю и после серьезной диеты.

    Упражнения на статическое напряжение не подходят для развития мышц брюшного пресса, но отлично подходят для укрепления, повышения тонуса и выносливости всех мышц брюшной стенки одновременно

    Планка — это основное упражнение, которое укрепляет мышцы живота. Если вникать в технические детали, то планка относится к классу изометрических упражнений, то есть статична и не вызывает движения суставов.

    Для спины

    Планки значительно снижают тяжесть и частоту болей в спине. Это потому, что позвоночник становится более гибким и сильным. Планка также тренирует мышцы спины, особенно верхнюю часть. По данным американского комитета по физической культуре:

    «Поскольку планка является статическим упражнением, минимальные движения при высоком напряжении глубоких мышц живота дают возможность укреплять костный скелет, что помогает уменьшить боль в пояснице».

    Для настроения

    На самом деле, многие тренировки улучшают настроение И планка не исключение. Это уникальное упражнение, потому что может растягивать и напрягать мышцы во время упражнений, а затем дает чувство расслабления всего тела.

    Планка особенно нужна людям, которые ведут малоподвижный образ жизни. Упражнения снимают стресс после напряженного рабочего дня и приносят позитивное настроение.

    Для осанки

    Чтобы грамотно сделать планку, нужно сгибать мышцы пресса. Это важно для поддержания вертикального положения. В частности, для регулировки координации движений, чтобы усилить баланс.

    Хотите узнать, насколько вы стабильны? Попробуйте сделать боковую планку, подняв ноги — встаньте в положение, а затем медленно поднимите ногу. Сколько вы можете вытерпеть?

    Опустите ногу, вернитесь в исходное положение, повторите упражнение с другой ногой. Планка — универсальное упражнение. В процессе использованы все мышцы, необходимые для формирования правильной осанки. Это мышцы спины, груди, рук, живота и шеи. Если вы часто выполняете это обычное упражнение, то не заметите, как будете сидеть или стоять с более ровной спинкой.

    Читайте также:  Отжимания на одной руке: как научиться так отжиматься

    Противопоказания и вред

    Некоторые упражнения могут иметь свои противопоказания:

    1. Если упражнение выполнено неправильно, без соблюдения техники, это может привести к травме.
    2. Принимая во внимание, что во время физических нагрузок грудные мышцы, а также межреберные мышцы, находящиеся под давлением плеч и ребер, испытывают стресс, могут возникнуть воспаления. Поэтому, если у вас возникнут какие-либо трудности, обратитесь к врачу.
    3. В случае приступов паники, астмы, бессонницы, гипертонии или не проблем с внутренними органами, вам также следует обратиться к врачу.
    4. С правильной техникой, без фанатизма нужно делать планку.
    5. Подходит даже для беременных женщин после консультации с врачом и выбора программы.

    Как правильно делать упражнение

    Традиционно, есть два варианта упражнений:

    Упражнения на прямых руках более привычные, чем на локтях. Это объясняется тем фактом, что огромная часть веса приходится на ноги, что нормально, нагрузка на верхнюю часть меньше, и легче поддерживать положение тела. Когда вы падаете на локти, распределение веса меняется. Нужно приложить немало усилий, чтобы удержать тело в ровном положении.

    Техника выполнения планки на прямых руках:

    1. Займите положение упора для рук. Положите кисти под руки. Все ваше тело должно быть абсолютно прямым. Это означает, что вы держите спину на уровне, не сгибая нижнюю часть (таз слегка согнут), ноги образуют единую прямую со спиной — ягодицы не поднимаются, живот не болтается (попа — прямо). Обратите внимание на положение рук и шеи. Грудь прямо между руками. Шея является продолжением спины, взгляд направлен на пол, поднимать голову не надо. Ноги прямые в коленях, вы опираетесь на пальцы ног.
    2. Держите в статичном положении так долго, как сможете. Продолжайте, пока техника не начнет ломаться из-за мышечной усталости. Часто мышцы дрожат в последние секунды. Как только вы почувствуете, что больше не можете удерживать позицию — лягте на пол, немного отдохните и повторите упражнение 1-2 раза.

    Что касается ширины упора, это не имеет значения. Чем шире ноги, тем легче выполнять упражнение.

    Техника выполнения упражнений с упором на локти:

    1. Начальная позиция такая же, как и в предыдущем варианте, за исключением того, что вы кладете руки не на руки, а на предплечья. Локти располагаются строго под руками, тело и ноги образуют одну полоску. Убедитесь, что в нижней части спины нет провисания, ягодицы не поднимаются, а живот не свисает.
    2. Задержитесь в этом положении очень долго. Повторите подход 1-2 раза.

    У многих начинающих возникает вопрос: сколько времени держать планку и как часто нужно делать это упражнение?

    • Если вам кажется неясным, как держать планку «очень долго», начните с 30 секунд. После того, как вы научитесь удерживать позицию в течение 30 секунд в трех подходах — увеличьте время на 10 секунд и удерживайте в течение 40 секунд. Постепенно стремитесь достичь 3 минут в одном подходе. Если вы достигли хорошего уровня физической подготовки, начните осваивать сложные варианты упражнения.

    Планку можно делать так часто, как позволяют ваше время и желание. Вы можете делать это упражнение отдельно или в тренировочных комплексах.

    Виды планки

    Все виды планок имеют общие правила и аналогичные приемы. Однако они различаются по положению тела, рук, ног, наклону. Таким образом, вы можете задействовать различные группы мышц во время каждого типа упражнений.

    • Планка на прямых руках. Это традиционная форма упражнений. Она производится статически и помогает стабилизировать мышцы живота.
    • Планка на локтях является сложным вариантом. Угол между корпусом и полом минимален, в результате чего труднее стоять. Помимо мышц пресса, работают грудные мышцы, плечи, квадратные мышцы спины, мышцы передней части бедра.
    • Планка с вытянутой рукой или ногой. Увеличивает эффективность упражнений за счет уменьшения опорных точек. Это дает огромную нагрузку на основные мышцы, прекрасно развивает баланс.
    • Боковая планка. Это означает, что вы стоите в фиксированной позиции на 1 руке и 1 ноге.

    Освоив эти упражнения, вы сможете изменить программу, добавив прыжки, сгибания, отжимания, наклоны, а также используя дополнительное оборудование, например, фитбол, скамейку, груз.

    Упражнение планка есть в более чем 100 различных вариантах.

    Упражнения кажутся легкими, но если вы нарушите технику, эффективность может быть нулевой. Поэтому внимательно прочитайте следующий текст, и тогда польза от упражнения будет максимальной.

    Топ-5 ошибок при выполнении планки

    К сожалению, для большинства новичков правильно подобрать планку довольно сложно.

    Мы сделали топ 5 самых распространенных ошибок, связанных с этим упражнением:

    • Неправильная позиция нижней части спины. Ниже или выше уровня тела и ног — снижает эффективность планки до нуля. Обычное зеркало помогает избежать этой ошибки перед началом упражнения. Со временем вы привыкнете поддерживать правильное положение.
    • Посмотрите на пол. В шейном отделе позвоночника возникает дополнительная неестественная нагрузка, которая может привести к боли в шее и спине. Попробуйте смотреть прямо.
    • Частое или медленное дыхание. Это усложняет физические упражнения и значительно снижает насыщение мышц кислородом. Дышите ровно и глубоко.
    • Долгие подходы. На ранней стадии тренировки, когда тело еще не набрало силы, но амбиции вынуждают вас увеличивать время тренировки, она приносит больше вреда, чем пользы. Следите за модерацией и увеличивайте время, чтобы поддерживать ровный уровень.
    • Нерегулярные упражнения. Планка не относится к упражнениям, которые дают быстрый эффект. Вы обязаны монотонно работать над телом, потому что результат будет виден только при ежедневной работе.

    Как увеличить время выполнения планки

    1. Делайте упражнение несколькими способами. Если у вас есть возможность, делайте планку 3-4 раза в день.
    2. Постарайтесь добиться прогресса в течение 4-5 дней. Например, из-за увеличения времени удержания планки или увеличения количества подходов.
    3. Делайте другие упражнения для мышц. Например, отжимания, приседания, упражнения с гантелями на руках и плечах.
    4. Если вы долго тренировались и держите планку спокойно несколько минут, перейдите к более сложным вариантом этого упражнения. Возможно, ваши мышцы привыкли к нагрузке, потому что производительность снижается.

    Рано или поздно организм приспосабливается к любым упражнениям. Не следует постоянно двигаться в направлении продления времени планки лучше перейти к более сложным вариациям этого упражнения. Если в течение 2-3 минут не происходит ничего, переходите к более сложным модификациям.

    Программа на 30 дней

    Положительный эффект от занятий не продлится долго. Воспользуйтесь нашей 30-дневной программой тренировок.

    Вы можете комбинировать различные типы. Что будет полезно и для любого из упражнений, которые вы уже знаете. Через месяц вы почувствуете эффективность упражнения и увидите потрясающие результаты. Сделайте полоску на 30 дней по этой схеме, которая позволит вам добиться прогресса благодаря постепенному увеличению времени.

    Классическая планка и ее вариации – укрепляем пресс и все тело

    Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

      Время на чтение: 9 мин.
    1. Работа мышц
    2. Польза планки
    3. Поможет ли планка похудеть
    4. Как правильно делать упражнение
    5. 10 вариаций планок
    6. Поднимаем руки
    7. Поднимаем ноги
    8. Опора на две точки
    9. Планка с отжиманиями
    10. Ноги вместе – ноги в стороны
    11. Со скручиванием
    12. Колени к плечам
    13. Боковая планка
    14. Обратная планка

    Упражнение планка – это прекрасный способ укрепить не только пресс, но и весь мышечный корсет, повысить силу и выносливость мышц, сделать силуэт подтянутым и улучшить самочувствие. Планка имеет десятки вариаций, различающихся по степени сложности, однако, все они выполняются на основании базовой техники. Упражнение используется в фитнесе, йоге, пилатесе и различных оздоровительных практиках. Давайте разберем, какие мышцы работают в этом упражнении, как его правильно выполнять и какие это дает результаты.

    Работа мышц

    Основными группами мышц, поддерживающими корпус в выпрямленном положении во время выполнения планки, являются пресс и спина. Помимо этого, в работу включаются мышцы груди, плеч, передняя поверхность бедер и ягодицы. Иными словами, распределение нагрузки по мышцам при выполнении классического варианта упражнения (стоя в упоре на локтях) выглядит следующим образом:

    • Пресс, особенно прямые мышцы живота. На пресс приходится основная нагрузка – мышцы живота не дают корпусу провисать вниз под действием силы тяжести.
    • Мышцы спины, в особенности нижняя ее часть. Поддерживают корпус в выпрямленном положении, стягивают ребра, тянут руки к туловищу, позволяя вам стабилизировать угол между корпусом и плечами.
    • Большие грудные и дельтовидные мышцы. Эти мышцы позволяют вам держаться в плечах, не проседая грудью вниз.
    • Большие ягодичные мышцы, квадрицепсы, икроножные мышцы. Эти мускулы обеспечивают ровное положение ног и таза.

    Глядя на расположенный выше список можно смело сказать, что планка тренирует практически все мышцы тела. Вариации этого упражнения позволяют увеличивать нагрузку или смещать ее акцент на те или иные мышечные группы.

    Классическое упражнение планка (иногда его еще называют «доска») относится к изометрическим. Это значит, что если делать его правильно, движения в суставах не происходит, т. е. поза остается статичной. Однако, есть и динамические варианты, включающие повороты корпуса, поднятие и опускание рук или ног.

    Польза планки

    Планка не относится к упражнениям, предназначенным для накачивания кубиков на животе. Ее польза заключается именно в комплексном укреплении всего мышечного корсета. Объем мускулатуры при ее выполнении не растет, но мышцы приходят в тонус, повышается их сила и выносливость.

    Польза упражнения планка заключается в следующем:

    • Происходит укрепление, развитие силы и выносливости большого количества мышечных групп (пресса, спины, ног, груди, плеч).
    • Подтягивается живот, талия становится более узкой, уходит рыхлость силуэта, что очень полезно в процессе похудения.
    • Стабилизируется положение нижней части позвоночника. В этом пункте стоит сказать о том, что при наличии заболеваний или травм позвоночника перед выполнением упражнения следует проконсультироваться с врачом. Иногда повышение тонуса мышц, окружающих поврежденное место, может быть противопоказано.
    • Вырабатывается навык держать корпус прямо. Это существенно поможет вам как в обычной жизни, так и когда вы будете делать другие фитнес-упражнения, например, приседания.

    Помимо вышеперечисленного, можно отметить, что для тренировки вам не потребуется никакой дополнительный инвентарь. Заниматься можно дома, в зале или где угодно.

    Поможет ли планка похудеть

    Эффективность планки для похудения, как и любого другого упражнения, измеряется тем, какое количество энергии вы затрачиваете на ее выполнение. Иными словами, рассматривать ее как волшебное средство, которое поможет сбросить вес, не стоит. Динамические вариации этого упражнения расходуют большее количество калорий, чем статические.

    Регулярное выполнение планок, наряду с диетой, помогает получить более выраженные результаты в процессе похудения.

    В целом можно составить целую тренировку исключительно из планок. Однако, такое однообразие вас быстро утомит. Поэтому правильно будет сочетать планку с другими физическими упражнениями. Эффект похудения появится в том случае, если вы будете тратить энергии больше, чем получаете с пищей.

    Визуально планка помогает сделать фигуру более стройной за счет приведения в тонус мышц живота и боков. В принципе, это дает хорошее подспорье для начала похудения.

    Как правильно делать упражнение

    Классических вариантов упражнения, по сути, два:

    • в упоре на прямых руках;
    • в упоре на локтях.

    Делать упражнение на прямых руках проще, чем на локтях. Это объясняется тем, что в этом случае большая часть веса вашего тела приходится на ноги, что вполне привычно, нагрузка на верхнюю часть тела меньше и удерживать положение корпуса легче. Когда вы опускаетесь на локти, распределение веса между точками опоры меняется. Вам приходится совершать значительно большие усилия для поддержания тела в ровном положении.

    Техника выполнения планки на прямых руках:

    1. Примите положение упора на ладонях. Кисти поставьте точно под плечами. Все ваше тело должно составлять абсолютно прямую линию. То есть спину вы держите ровно, не прогибаясь в пояснице (таз немного подкручен), ноги составляют со спиной одну линию – ягодицы не поднимаются вверх, живот не провисает вниз (пресс напряжен). Отдельно уделите внимание положению плеч и шеи. Грудь не должна проседать между плечами. Шея является продолжением спины, взгляд направлен в пол, поднимать голову не нужно. Ноги выпрямлены в коленях, вы упираетесь на пальцы.
    2. Держитесь в статичном положении так долго, как сможете. Продолжайте стоять до тех пор, пока из-за усталости мышц не начнет нарушаться техника. То, что мускулы на последних секундах начинают дрожать – нормальное явление. Как только почувствовали, что поддерживать позу правильно вы уже не в силах – опуститесь на пол, отдохните немного и повторите упражнение еще 1-2 раза.

    Техника выполнения на прямых руках.

    Что касается ширины постановки стоп, то ключевого значения она не имеет. Чем шире расставлены ноги – тем легче делать упражнение. Ноги вместе – усложненный вариант.

    Техника выполнения упражнения с упором на локти:

    1. Исходное положение такое же, как в предыдущем варианте, только руки вы ставите не на ладони, а на предплечья. Локти расположены строго под плечами, корпус, шея и ноги составляют одну линию. Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба, ягодицы не поднимались вверх, а живот не провисал.
    2. Держитесь в таком положении максимально долго. Повторите подход 1-2 раза.

    Техника выполнения с упором на локти.

    У многих занимающихся возникает вопрос: а сколько все-таки по времени планку нужно держать и как часто надо выполнять это упражнение?

    Если вариант удержания планки «максимально долго» кажется вам слишком расплывчатым, начинайте с 30 секунд. После того, как освоите удержание позы по 30 секунд в три подхода – увеличивайте время на 10 секунд и держитесь уже по 40. Так, постепенно стремитесь к достижению трех минут в одном подходе. Если вы достигли хорошего уровня тренированности, приступайте к освоению усложненных вариантов упражнения.

    Планку можно делать так часто, как позволяет ваше время и желание. Она прекрасно подходит для завершения тренировки пресса или комплексных тренировок на все тело. Вы можете делать это упражнение отдельно в любой момент, когда есть возможность.

    Далее, рассмотрим самые популярные вариации классических видов планок, которые позволят повысить нагрузку, сделать ее более разнообразной и повысить эффективность тренировок.

    10 вариаций планок

    Что называется, усложнить себе жизнь, можно двумя способами:

    1. Уменьшив количество точек опоры (подняв руку или ногу).
    2. Добавив динамики (отжимаясь руками или переступая ногами или делая скручивания).

    Разнообразить получаемую нагрузку можно, изменив положение тела, то есть при помощи выполнения:

    Давайте рассмотрим, как правильно выполнять все эти варианты, чтобы получить от тренировки максимальный эффект.

    Поднимаем руки

    Этот вариант выполнения упражнения повысит нагрузку на мышцы кора и верхнюю часть тела, в частности, на плечи. Кроме того, здесь включаются в работу мелкие мышцы стабилизаторы, ответственные за поддержание равновесия.

    Опора на три точки — рука вытянута вперед.

    1. Примите позу классической планки на вытянутых руках (попроще) или на локтях (посложнее). Перенесите вес тела на одну руку, а другую оторвите от пола и вытяните вперед. Зафиксируйтесь в этом положении и старайтесь держать его столько, сколько сможете.
    2. Опустите руку, после чего повторите движение другой рукой.

    Поднимаем ноги

    Здесь дополнительная нагрузка приходится на ягодичную мышцу и заднюю поверхность бедра. Также работают мышцы стабилизаторы корпуса.

    Поднятие ноги дает нагрузку на ягодичные мышцы.

    1. Встаньте в планку на локтях или на прямых руках. Поддерживая стабильное положение поясницы, оторвите прямую ногу от пола и поднимите вверх. Зафиксируйтесь в этом положении. Поднятие ноги выполняется без рывка, подконтрольным движением.
    2. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение другой ногой.
    Читайте также:  Упражнения планка для похудения живота и боков - помогает ли упражнение получить плоский животик и тонкую талию

    Опора на две точки

    Это упражнение является синергией двух предыдущих. Вы держите опору всего на двух точках – это уровень профи.

    Опора на две точки требует хорошей координации движений.

    1. Примите классическую позу планки. Вытяните вперед прямую руку и поднимите вверх противоположную ногу. В этой позе достаточно трудно удерживать равновесие, поэтому она потребует от вас не только физической подготовки, но и ментальной концентрации.
    2. Опуститесь на пол, поменяйте ногу и руку и повторите движение.

    Планка с отжиманиями

    Выполнение упражнения планка таким способом добавляет в упражнение динамическую работу. Повышается нагрузка на грудные мышцы и трицепсы.

    Усложнение упражнения путем добавления отжиманий.

    1. Примите позу планки на прямых руках, зафиксируйтесь.
    2. Не меняя прямого положения корпуса, опуститесь одной рукой на локоть. Затем проделайте то же самое со второй рукой. Итак, вы уже стоите в планке с упором на локти.
    3. Теперь нужно подняться обратно на прямые руки. То есть последовательно каждой рукой сделать отжимание. Распрямите руку, которую согнули первой, затем поставьте на ладонь и выпрямите другую руку.
    4. Повторяйте упражнение, сколько сможете.

    Ноги вместе – ноги в стороны

    Эта разновидность планки для пресса дает дополнительную нагрузку на ягодичные мышцы.

    Поочередно отставляем ноги в стороны и возвращаем к средней линии.

    1. Встаньте в планку на локтях или на прямых руках, в зависимости от вашего уровня подготовки. Соедините ноги вместе.
    2. Шагните одной ногой в сторону. Сделайте шаг в сторону другой ногой. Верните первую ногу на место. Подставьте к ней вторую ногу. Во время «шагания» контролируйте положение поясницы.
    3. Повторите упражнение.

    Со скручиванием

    Еще одна динамическая вариация, заставляющая потрудиться косые мышцы живота.

    Добавляем к упражнению скручивания корпуса.

    1. Примите положение упора на прямых руках.
    2. Оторвите одну руку от пола и поднимите ее вверх, скрутив корпус. Обе ноги при этом остаются на полу, но плечи меняют свое положение с горизонтального на вертикальное. Рука вытянута вертикально, взгляд направлен в сторону.
    3. Опустите руку и верните плечи в горизонтальное положение, но вместо того, чтобы поставить ладонь на пол – проведите руку под корпусом и потянитесь в противоположную сторону.
    4. Снова поднимите руку и опустите, потянувшись в противоположную сторону.

    Колени к плечам

    Данный вариант упражнения выполняется следующим образом:

    1. Примите упор на локтях или ладонях.
    2. Через сторону подтяните колено к одноименному плечу.
    3. Верните ногу на место. Повторите движение другим коленом.

    Колено ведется к плечу через сторону.

    Боковая планка

    Боковая планка позволяет создать статическую нагрузку на косые мышцы живота.

    1. Встаньте в классическую планку. Разверните корпус боком, подняв одну руку вертикально вверх. Ноги можно поставить скрестно друг за другом либо ногу, находящуюся внизу поставить на внешнюю часть стопы, а вторую положить на нее сверху (этот вариант сложнее, так как точек опоры становится меньше). Ваши ноги, таз, спина, шея и голова должна составлять одну ровную линию.
    2. Зафиксируйте положение и старайтесь держать его максимально долго. Затем, поменяйте сторону.

    Боковая планка тренирует косые мышцы живота.

    Данный вариант упражнения можно усложнить. Для этого ногу, которая оказалась сверху, следует поднять вверх. Боковая планка требует идеального контроля за равновесием и хорошо тренирует баланс.

    Обратная планка

    Это последняя разновидность планок в нашей подборке. Все основные принципы выполнения упражнения, такие как абсолютно прямой корпус, остаются в силе. Меняется только положение корпуса.

    1. Вам нужно встать в планку животом вверх. Для этого сядьте на ягодицы и обопритесь на руки сзади. Прямые ноги вытяните перед собой.
    2. Перенося вес тела на руки, поднимите ягодицы и вытянитесь струну. Взгляд направлен вверх. Шея и позвоночник прямые. Это и есть обратная планка.
    3. Зафиксируйтесь в этом положении. Опуститесь на пол.

    Выполнение обратной планки.

    В качестве усложнения можно поочередно поднимать вверх ноги.

    Итак, мы разобрались, как правильно делать классическую планку, а также перечислили 10 ее вариаций, позволяющих повысить эффективность тренировки, разнообразить нагрузку и проработать практически все основные группы мышц.

    Новичкам рекомендуется начинать с выполнения базовой версии упражнения, постепенно осваивая более сложные варианты. Таким образом, вы укрепите мышцы, приведете организм в тонус, станете сильнее и выносливее, а также сможете улучшить свои результаты в других упражнениях.

    Что касается похудения, то планка может стать хорошим подспорьем в этом процессе, но одного ее выполнения будет маловато. Для того чтобы получить мощный жиросжигающий эффект, нужно интенсивно заниматься физическими упражнениями и правильно питаться.

    Упражнение планка

    Упражнение планка считается одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц пресса. Популярность это упражнение получило благодаря простоте тренировки и мнению о том, что оно хорошо помогает при похудении. Так ли это? Об этом и о том, как правильно делать это упражнение, мы расскажем в нашем материале сегодня.

    Упражнение уникально тем, что без приспособлений и тренажеров прорабатывает одновременно несколько различных групп мышц. Это мышцы пресса, плечевого пояса, рук, спины, ног, ягодицы.

    Упражнение планка отлично подходит для заминки в кроссфите!

    Поговорим о следующих вещах:

    • Все виды планок.
    • Правильная техника выполнения планки.
    • Польза и вред для организма.
    • Как достичь прогресса в планке за 30 дней.

    Виды планок

    Все виды планок имеют общие правила и похожую технику выполнения. Однако отличаются положением тела, рук, ног, наклоном корпуса. Соответственно в каждой разновидности упражнения могут включаться разные группы мышц.

    • Планка на прямых руках. Это классический вариант упражнения. Выполняется статически и является лучшим упражнением для улучшения стабилизационных способностей мышц живота.
    • Планка на локтях является усложненным вариантом. Угол между корпусом и полом уменьшается, вследствие чего стоять становиться тяжелее. Кроме мышц пресса в работу включаются большая грудная мышца, дельтовидная, большая квадратная мышца спины, мышцы передней поверхности бедра.
    • Планка с вытянутой рукой или ногой. Усиливает эффективность упражнения за счет уменьшения точек опоры. Дает большую нагрузку на мышцы кора, хорошо развивает равновесие.

    Освоив эти упражнения, вы сможете впоследствии разнообразить свою тренировку добавляя к классическому варианту прыжки, отжимания, скручивания, выпады, а также применяя дополнительные приспособления, например, фитбол, скамью, утяжелители в виде блина или сендбега.

    Упражнение планка существует более чем в ста различных вариациях. Сегодня мы подробно рассмотрим два классических типа: на руках и на локтях. Упражнение кажется простым, однако, если нарушить технику выполнения, эффективность от него может сойти на нет. Поэтому прежде чем стать в планку, внимательно ознакомьтесь с текстом ниже и тогда польза от упражнения будет максимальной.

    Техника выполнения

    Сейчас мы разберемся, как делать упражнение планка на примере 2 классических техник выполнения — на прямых руках и на локтях.

    Очень подробно и понятно про планку на видео — смотрим!

    Планка на прямых руках

    Помните, что важна именно правильная техника. Далее, разобравшись с нюансами упражнения, вы постепенно сможете улучшать и временные показатели. В первый день занятий простоять в планке 20 секунд для новичка будет достаточно. С каждым днем свой результат можно будет постепенно улучшать. Тогда вы добьетесь наилучших результатов.

    Если с вами нет наставника, который проконтролирует правильность техники, то выполняйте упражнение перед зеркалом. Также воспользуйтесь ковриком для фитнеса.

    1. Примите упор лежа. Из этого положения поднимитесь таким образом, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног. Кисти рук должны находится точно под плечами.
    2. Ноги не сгибайте, держите их ровными
    3. Положение спины — абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не выпячивайте копчик. Взгляд направлен вперед
    4. Пресс необходимо держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца выполнения планки.
    5. Стопы можно поставить вместе, а можно развести до ширины плеч. Чем шире будут стоять стопы, тем легче выполнять упражнение, однако при этом вы уменьшите эффективность работы мышц.
    6. Дыхание — спокойное и непрерывное

    Усложнение упражнения

    • Планка на одной ноге. Необходимо встать, соблюдая все вышесказанные правила и поднять вверх одну ногу, удерживая положение тела в статике. Выполнив упражнение с одной ногой, повторите с другой. Для поддержания баланса руки можно поставить слегка шире плеч.

    © Mihai Blanaru — stock.adobe.com

    Планка на локтях

    Принцип исполнения такой же как в планке на руках. Единственное отличие, в том, что опираетесь вы на предплечья. Для этого необходимо согнуть руки, локти нужно держать строго под плечами. Следите, чтобы позвоночник не прогибался, копчик не выпячивался, а пресс оставался в напряжении.

    Усложнение упражнения

    • На одной ноге. Опираясь на локти, поднимите одну ногу вверх и задержитесь в таком положении. Затем повторите со второй ногой.
    • С вытянутой рукой. Находясь в планке на локтях, вытяните руку вперед. Простояв неподвижно в таком положении несколько секунд, поменяйте руку.
    • Планку на руках и локтях можно объединить в одно упражнение. Сначала займите позицию на прямых руках, затем опуститесь на локти, поочередно согнув сначала одну руку, потом другую. Затем возвращайтесь в начальное положение. Повторите несколько раз.

    Видео с 5 необычными и эффективными вариантами планки, для тех, кто уверенно делает классический вариант этого упражнения:

    Польза и вред планки

    Чем полезно упражнение планка? Условно пользу от него можно разбить на несколько составляющих, таких как польза для спины, ног и пресса. Давайте поговорим подробно о каждом случае в ракурсе пользы и вреда от упражнения.

    Польза для спины

    Болями в спине страдают большинство людей, которые ведут малоподвижный образ жизни. Спина является уязвимым местом как у профессиональных атлетов, так и у рядовых посетителей зала. Основная причина такого явления — слабые мышцы кора. Польза упражнения планка для спины заключается в укреплении групп мышц, которые отвечают за стабилизацию нашего тела. Во время планки прорабатываются крупные мышцы спины: прямая, широчайшая, мышцы поясницы и шеи. Такая симметричная нагрузка на пресс и спину делает осанку правильной, а живот подтянутым. Выполняя упражнение планка регулярно, вы сможете избавиться от болей в спине, заметите прогресс в силовых упражнениях, минимизируете возможность появления травм позвоночника. Планка для спины послужит профилактикой остеохондроза.

    Однако будьте внимательны: упражнение может нанести вред в случае имеющихся каких-либо проблем с позвоночником. А нарушение техники может привести даже к травмам спины.

    Польза для ног

    В планке работают практически все мышцы ног. В различных видах упражнения в большом напряжении находятся средняя и большая ягодичные мышцы, работают мышцы бедер и икроножные. Делая планку регулярно, вы заметите, что мышцы ног укрепляются, обретают тонус, ягодицы становятся более подтянутыми, а ноги стройными. Планка для ягодиц имеет еще один положительный эффект — уменьшение целлюлита, вследствие улучшения микроциркуляцию крови в этой зоне. Приступая к упражнению, следует учесть большое напряжение, которое приходится на ноги.

    Хотя классическая планка выполняется в статическом положении и оказывает щадящее влияние на суставы, в некоторых случаях, например, при проблемах с голеностопом, упражнение может принести вред.

    Для похудения

    Отличная новость для желающих похудеть. Выполняя планку, вы сможете быстрее избавиться от лишних килограммов. Как известно, эффект похудения достигается в случае дефицита калорий. То есть необходимо тратить энергии больше, чем потреблять с едой. Сочетая правильное питание и упражнение планка, вы значительно ускорите свой метаболизм, что приведет к похудению. Польза для худеющих еще и в том, что систематическое выполнение упражнения подтягивает кожу и делает ее более упругой.

    Противопоказания

    Мы уже выяснили, что дает планка и какова польза упражнения. Однако обратите внимание, что выполнение планки может нанести и вред. Оно противопоказано людям с травмами позвоночника, межпозвоночной грыжей, беременным. В послеоперационный и послеродовой период тоже следует делать упражнение с осторожностью. Таким людям следует пройти консультацию у врача, иначе можно нанести серьезный вред своему здоровью.

    Программа на 30 дней

    Упражнение планка станет вам незаменимым помощником на пути к здоровью и отличной фигуре. Усвоив, как правильно делать планку, приступайте к занятиям. Положительный эффект от тренировок не заставит себя долго ждать.
    Воспользуйтесь нашей программой для упражнения планка на 30 дней. В ней вы можете сочетать разные виды. Чем полезно каждое из упражнений вы уже знаете. Через месяц вы на себе ощутите эффективность упражнения и увидите потрясающие результаты. Выполняйте планку на протяжение 30 дней используя данную схему, которая позволит достичь прогресса за счет постепенного увеличения время выполнения.

    Упражнение планка: описание, техника выполнения, преимущества

    Общая информация

    Не всегда слово «тренировка» означает многочасовые прыжки в спортзале. Сегодня многие продвинутые инструкторы говорят о том, что правильно организованное занятие может продолжаться совсем немного времени, но при этом быть достаточно эффективным.

    Что дает упражнение планка? За короткое время удается задействовать большое количество мышц. Это изометрическая тренировка, которая принципиально отличается от обычной изотонической. Она имеет ряд очевидных преимуществ:

    • Чтобы задействовать необходимые мышцы, требуется гораздо меньшее количество времени — вместо 1−2 часов аэробной нагрузки достаточно нескольких минут.
    • Восстановление проходит намного быстрей, чем после обычной тренировки. Следовательно, занятия можно проводить гораздо чаще и быстрее добиться необходимого эффекта.
    • Во время выполнения планки развиваются именно те группы мышц, которые являются наиболее ослабленными.

    Как же это получается? Дело в том, что в процессе динамических занятий наибольшее напряжение возможно лишь в течение нескольких секунд. Суммарно за одну тренировку такого времени не наберется и 10 мин. Эффективность «планки» в том, что того же эффекта можно достигнуть лишь за несколько минут занятий в день. А прирост силовых показателей будет таким же.

    Энергия, которая в зале будет расходоваться на поддержание движения, во время изометрических занятий целиком тратится на напряжение мышц. В этом причина того, что они развиваются быстрей.

    Описание упражнения

    Название, вероятно, вызвано тем, как следует выполнять упражнение. Это стойка на полу, тело образует прямую. Локти согнуты и служат опорой для верхней части туловища, ноги стоят на носках. Необходимо задействовать мышцы пресса и бедер, при их помощи удерживая корпус в прямом положении. Не должно быть прогибов в области поясницы.

    В классический вариант можно внести разнообразие, усложняя его. Например, новичкам проще держать ноги широко, но если ступни поставить ближе друг к другу, задача станет несколько труднее.

    Планка для похудения живота — прекрасный вариант, она намного эффективнее, чем любые скручивания. Но здесь важно не забывать и о правильном питании. Любые усилия на тренировке могут пойти прахом, если не оставить привычку переедать, продолжать употреблять вредную пищу.

    Упражнение показано тем, кто испытывает дискомфорт в области поясницы. Уже через несколько дней будет заметно улучшение.

    Противопоказания

    • Травмы верхней части туловища и ног.
    • Большая степень ожирения.
    • Межпозвоночная грыжа, травмы позвоночника.
    • Запрещено делать планку при беременности и сразу после родов.

    Женщинам в период менструации надо воздержаться от радикальных физических нагрузок. Это касается и первого месяца после родов. Надо дать организму время прийти в форму. Если сразило простудное заболевание, обострились хронические недомогания, заниматься также не следует — в таком состоянии планка, скорее, принесет не пользу, а вред.

    Не стоит также слишком долго держать неподвижное положение. Лучше усложнить технику (например, выполнить обратную планку), находиться в статике дольше 2 мин. нельзя, это может спровоцировать проблемы с сердцем, особенно у людей с повышенным давлением.

    Если имеются сомнения, лучше посоветоваться с врачом перед тем, как начинать занятия.

    Какие мышцы работают

    Замечательное свойство планки в том, что для ее выполнения используется практически все тело — от пальцев ног до шеи. Одновременно активизируется целый комплекс мышц, часть которых в обычной жизни довольно трудно «включить».

    • Мышцы кора — они отвечают за стабилизацию корпуса, красивую осанку, поддерживают позвоночник. Включают в себя косые, прямые, поперечные мышцы живота; ягодичные, плечевые.
    • Мышцы-стабилизаторы — мышца позвоночника (выпрямляющая), мышца поясницы (квадратная), дельтовидные, вращатели плеча, ромбовидные, трапециевидные, бицепсы, трехглавые.

    Техника выполнения

    Любое упражнение следует делать правильно, иначе ожидаемого результата не получить. Более того, в некоторых случаях это может привести к травмам. Поэтому не надо торопиться, осваивая новые для себя горизонты.

    Чтобы принять нужное положение, надо напрячь бедра и ягодицы. Во-первых, это «включает» все нужные мышцы верхней части тела. Во-вторых, помогает держать поясницу в нужном положении.

    Спина должна сохранить свои природные изгибы (шейный, грудной, поясничный), при этом нельзя давать ей «проваливаться» или слишком сильно поднимать таз. Это основная сложность выполнения планки. Для контроля лучше сфотографировать себя или попросить кого-то проверить положение. Фото правильного выполнения можно найти в интернете.

    Распространенные ошибки, которые допускают новички:

    • Слишком высокое расположение таза — так проще, но мышцы живота не будут работать должным образом.
    • Слишком низкое положение таза — создает нежелательный прогиб в области спины.
    • Голова запрокинута вверх — во избежание этого надо смотреть в пол.
    • Неправильное дыхание — дышать необходимо свободно, без задержек, или мышцы не смогут насытиться кислородом.

    Если упражнение является частью тренировки, разминаться перед ним не нужно. Но когда планка выполняется в домашних условиях, обязательно предварительно разогреться: сделать круговые движения руками, размять ноги, шею, поясницу. Ведь нагрузка хоть и непродолжительная, но ощутимая.

    Для продвинутых

    Упражнение планка для похудения в последнее время рекомендуется довольно часто. Оно действительно способно в короткие сроки «подтянуть» отвисший низ живота, сделать фигуру более атлетичной. Но привычные занятия не дадут нужного эффекта — их необходимо усложнять. Поэтому, когда классический вариант освоен, необходимо переходить к другим.

    Хороший результат дает комбинация нескольких видов упражнения, из них составляются суперсеты. Например, классическая на вытянутых руках, затем на локтях, планка на левой и на правой руке. Перерывы между упражнениями непродолжительные — не более 0,5 мин., между сетами — 1 мин. В первую неделю делают по 3 подхода, когда они начинают даваться легко — по 4. Время нахождения в статической позе постепенно увеличивается — с 15 сек. на первой неделе, до минуты через месяц.

    Боковая планка хорошо прокачивает косые мышцы пресса, она существует в разных видах:

    • ноги согнуты в коленях;
    • ноги на фитболе;
    • ноги на скамейке;
    • с перекатами;
    • на одной ноге (вторая поднята).

    Чтобы правильно выполнить упражнение, локоть необходимо поставить строго под плечевым суставом. Сначала необходимо лечь на бок, опереться об одну руку, другую прижать к телу. Перед тем как приподнять таз, надо напрячь живот.

    Всего же насчитывается около сотни разновидностей планки, поэтому каждый сможет выстроить себе программу сообразно уровню подготовки.

    Преимущества

    1. Планка — одно из самых безопасных упражнений на мышцы живота, оно не травмирует позвоночник, как большинство скручиваний. Регулярное выполнение является прекрасной профилактикой остеохондроза.
    2. Упражнение можно делать людям с избыточным весом (опустившись на колени) и тем, чья физическая форма далека от совершенства.
    3. Изометрическая нагрузка позволяет задействовать даже глубоко залегающие мышцы. Тонизирует мышечный корсет, что улучшает осанку, стабилизирует весь корпус.
    4. Занятия можно проводить в любое удобное время — некоторые умудряются совмещать их даже с работой в офисе. Правда, желательно, чтобы после трапезы прошло хотя бы полчаса, или будет тяжело. Чтобы зафиксировать свои успехи, следует вести дневник тренировок.
    5. Упражнения с собственным весом прекрасно развивают физическую форму. Они использовались атлетами еще в античные времена. Лишь с прошлого столетия стали рассматриваться как приложение к многочисленным тренажерам. Но на самом деле эффективность планки от этого не становится меньше. Уже через пару недель занятий искривленная осанка выправится, ноги станут выглядеть более стройными, живот подтянется, мышцы на руках придут в тонус.

    Чтобы добиться максимальной эффективности, опытные спортсмены советуют регулярно «удивлять» организм сменой программы, интенсивностью занятий. Статические варианты упражнения чередовать с динамическими. Тогда тело вынуждено будет работать с наибольшей отдачей.

    Конечно, полноценную тренировку одно упражнение не заменит, но окажет положительное влияние на настроение, поднимет общий тонус, пробудит желание развиваться дальше. Так что не следует недооценивать такое простое с виду упражнение, как планка: в нем заложен большой потенциал.

    Отзывы

    О планке мне рассказала подруга. После рождения дочери фигура у меня «поплыла», я перестала себе нравиться, настроение было не супер. Согласилась ради эксперимента делать это упражнение в течение месяца. Занималась два раза в день, начинала с 30 сек., теперь могу выстоять примерно 2 мин. Не скажу, что сильно похудела, но появился интерес к спорту, записалась в зал, отражение в зеркале стало более привлекательным, подтянутым.

    Долгое время страдал от болей в спине, про упражнение узнал от внучки. Пообещал ей, что попробую его сделать. Поначалу было трудно, начинал с нескольких секунд. Черед пару недель заметил, что поднимаюсь в квартиру без одышки, а поясница болит намного реже.

    После вторых родов живот стал висеть. Хотя лишнего веса особого не было, фигура выглядела некрасиво. Времени на посещение тренажеров не было, я искала упражнение, выполнение которого возможно дома. Выбрала планку, хотя отзывы были противоречивыми — не у всех она получается, судя по ним. Однако я не пожалела. На вид довольно простое, но выполнение требует большой концентрации. Через пару месяцев стали заметны изменения. Перед возвращением на работу фигура моя оказалась в отличной форме!

    Упражнение планка – как правильно делать

    Укрепления мышечного кора живота (это целый комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника) можно эффективно достичь выполнением единственно, но очень эффективного упражнения, которое называется «планка». В этой статье подробно расскажем о том, как его выполнять, какие могут при этом быть ошибки, и как организовать простые тренировки, способные создать стальной пресс.

    Планка лучшее упражнение для мышц кора

    В тренировочном зале частенько можно видеть такую картину: новичок приходит и сразу же приступает к работе над прессом, используя стандартные виды упражнений – скручивание на римской скамье или подъем ног в упоре. Безусловно, все виды скручиваний эффективные упражнения на пресс, но применять при работе с ними шаблонны вовсе не обязательно. Относительно диковинным и отличающимся от привычных упражнений является планка, формирующее на животе жесткий мышечный корсет и укрепляющее мышечный фундамент, который называется «мышцы кора».

    Применение одного этого упражнения пресс вам не накачает и ягодицы – тоже (о тренировке ягодиц – здесь). Оно также не приведет к похудению и не уберет живот (о том, как питаться, чтобы похудеть и как убрать живот – смотрите здесь). Но оно поможет создать тонус соответствующих мышц, сделает их сильнее, укрепит сухожилия и связки, формируя базу для последующих упражнений.

    Упражнение не вызывает движения в суставах, поэтому относится к типу упражнений изометрических (статических). И при этом сила мышц кора растет значительно быстрее, чем это бывает при выполнении динамических упражнений. Это объясняется сжатием при статическом напряжении кровеносных сосудов, из-за чего клетки начинают очень интенсивно работать.

    Еще одна особенность состоит в том, что мышцы, которым не приходится двигаться, расходуют меньшее количество энергии и требуют меньше времени на восстановление. Следовательно, тренировки с помощью статических упражнений можно делать чаще.

    Чтобы проработать мышцы кора, понадобиться несколько минут, что согласитесь совсем немного. Это существенно отличается от обычной тренировки, после которой надо долго отдыхать. Кроме этого не нужен никакой инвентарь – только ваше тело. Важен также терапевтический эффект этого упражнения – улучшение осанки и укрепление спины. Для человека, восстанавливающегося после травмы или имеющего проблемы с позвоночником, планка позволит постепенно развить и укрепить мышечный пояс корпуса в его средней и нижней части.

    Упражнение планка не является изолирующим, и не нацелено на конкретный отдел брюшного пресса. Оно может считаться для всех мышц живота базовым и общеукрепляющим. Оно позволяет атлету развить многие характеристики. Рассмотрим поподробнее, чего можно достичь, регулярно выполняя планку.

    1. Укрепить и развить силу

    Планка – упражнение уникальное, развивающее силу нескольких мышечных групп сразу.

    Основной эффект упражнения – укрепление мышц кора, особенно мышц спины и абдоминальных мышц, это прежде всего разгибатель позвоночника, прямая и поперечная мышцы живота. Если упражнение выполняется правильно, работают трапециевидные мышцы шеи, улучшающие осанку, поддерживающие шею при малоподвижной деятельности, когда человек работает в офисе или сидит за компьютером.

    Также от планки укрепляются мышцы плеч, а поскольку верхняя часть тела удерживается на руках, в работу активно включается двуглавая мышца плеча (бицепс) и грудные мышцы.

    Нагружаются также ягодицы, бедра и икроножные мышцы. Таким образом, благодаря планке развивается и укрепляется одновременно несколько групп мышц. Мало найдется упражнений без использования тренажеров, которые дают такой эффект.

    2. Добиться ментальной концентрации

    При выполнении планки важен психологический момент: человек должен сосредоточиться, сконцентрироваться на том, чтобы как можно дольше удержать горизонтально свое тело. Чтобы не клюнуть носом, а простоять намеченное время, придется проявить характер. Так что упражнение не только развивает и укрепляет мышцы, но и волю тренирует, «прокачивая» ментальные параметры.

    3. Растянуть мышцы

    Работа в сидячем положении сковывает и сжимает мышцы. При удерживании планки растягиваются многие мышцы, с них снимается напряжение.

    4. Приобрести эстетический вид

    Это упражнение очень полезно тем, кто стремится повлиять на свою талию, избавиться от живота и увидеть пресс в кубиках. Планка талию совершенствует, но не заменяет режим и полноценные тренировки.

    Техника выполнения упражнения планка

    Поначалу может показаться, что планка – упражнение легкое, но это не так. Не каждому человеку удается вначале продержаться более 30 секунд. Основная задача выполнения упражнения планка – совокупное напряжение мышц кора при удерживании своего тела на локтях и на пальцах ног. Последовательность выполнения упражнения включает несколько шагов.

    Шаг 1. Найдите у себя дома или в фитнес-зале большое зеркало, или зеркальную стену (это нужно для того, чтобы оценить насколько правильно вы выполняете упражнение). Положив на пол коврик, примите упор лежа.

    Шаг 2. Тело вытяните, опираясь на локти с предплечьями (согнув руки на 90 градусов) и на носки стоп. Локти должны быть строго под плечами. Руки напрягать не надо – они являются только опорной точкой. Чем ближе друг к другу стопы, тем тяжелее держать планку, и мышцы пресса напряжены сильнее. Раздвинув стопы, вы упростите выполнение упражнения.

    Шаг 3. Спину надо держать плоской, как будто она прижата к стене. Мышцы брюшного пресса напрягаются, чтобы живот не провисал, а пятая точка вверх не выпячивалась. Удерживать равновесие легче, если напрячь мышцы ягодиц.

    Шаг 4. В таком положении надо продержаться 30-60 секунд и выполнить от 3 до 5 повторов.

    Дышать при выполнении упражнения надо правильно, ровно и спокойно, не задерживая дыхание. Длительное упражнение со статическим напряжением может повысить давление крови. Если у вас есть проблемы с сердцем, не делайте планку или проконсультируйтесь с врачом.

    Начинать надо с небольшой длительности и старайтесь какждый следующий раз держаться как можно дольше. Чтобы увеличить время, можно придерживаться правил:

    • делать упражнение по несколько раз в день, удерживая положение каждый раз дольше на несколько секунд;
    • применять для укрепления профильных мускулов вспомогательные упражнения – подтягивания и отжимания;
    • для укрепления мышц кора и низа спины помогут становая тяга и приседания.

    Если у мышц живота недостаточно сил для выполнения классической планки, можно использовать вариант облегченный, согнув колени. Удерживая положение дольше двух минут, можно практиковать более продвинутые варианты упражнения. Делая планку, можно следить за временем или следить за своими ощущениями, прекращая повтор при появлении в животе ощущения жжения.

    Чтобы запомнить как правильно выполнять планку приведем изображение:

    Выполнять упражнение надо 3-4 раза в неделю, позволяя мышцам немного отдохнуть. Если удается легко простоять больше двух минут, можно упражнение усложнить.

    Усложненные варианты упражнения планка

    По мере роста тренированности, планка начинает казаться упражнением простым, а значит можно использовать его усложненные варианты:

    1. Планка с отжиманиями

    Заняв положение классической планки (а), поднимите тело вверх, отжимаясь на руках (b). В верхней точке задержитесь (с) и вернитесь в упор на локти.

    2. Планка с прыжком

    Заняв положение классической планки (а), подпрыгните, разведя в стороны ноги (b). При этом верхняя часть вашего тела поворачиваться не должна. Далее ноги надо быстро возвратить в исходное положение.

    3. Планка с выносом руки

    Заняв положение классической планки (а), поднимите левую руку и протяните ее вперед, чтобы она оставалась параллельной телу (b). Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое, поднимая правую руку.

    4. Планка переходящая

    Заняв положение классической планки (а), повернитесь на левый бок, перейдя в боковую планку (b) и задержитесь в этом положении на 10 секунд. Повернитесь на правый бок, выполнив теперь уже правую боковую планку, продержавшись 10 секунд (с). Вернувшись в исходное положение, повторите все сначала.

    5. Планка боковая с поворотом

    Примите положение боковой планки, подняв правую руку перпендикулярно полу (а). Пропустите эту руку под своим торсом (b). Верните руку в исходное положение, перекатитесь на другую сторону и повторите упражнение.

    6. Планка с выпадом «лягушка»

    Приняв на вытянутых руках упор лежа (а), перенесите вперед правую ногу, поставив ее как можно ближе к правой руке (b). При этом бедра не должны ни провисать, ни уходить вверх. Верните ногу на место и повторите для другой ноги.

    7. Планка на фитболе и скамье

    Поместив ноги на скамью, упритесь локтями в фитбол. При этом тело ваше должно с плечами и лодыжками образовывать прямую линию. Оставайтесь до 60 секунд в таком положении.

    Внимание! Имея проблемы с сердечно-сосудистой системой, упражнения планка выполнять не рекомендуется, поскольку оно может привести к подъему кровяного давления.

    Комплекс упражнений планка

    Предлагаем несложный ежедневный комплекс, занимающий не более пяти минут. Его выполнение сделает ваши мышцы кора действительно стальными.

    Послесловие

    Теперь вы знаете, что такое упражнение планка. Обязательно делайте его и вы сформируете жесткий мышечный корсет (кор), связывающий живот и спину. Благодаря укреплению этих мышц можно будет достичь немалого прогресса и в других упражнениях, требующих хорошей стабилизации и поддержки корпуса. Например – в приседаниях или становой тяге.

    Читайте также:  Приседания на одной ноге: техника выполнения, плюсы и минусы
    Ссылка на основную публикацию