Наклоны туловища вперед: польза, разновидности, техника выполнения

Наклоны туловища: нюасны, виды и польза упражнения

Фронтальные наклоны корпуса — результативные упражнения, хорошо знакомые многим еще с детских времен. В дополнение к простоте выполнения и отсутствию сильной нагрузки на организм, наклоны невероятно полезны, поскольку помогают качественно привести мускулатуру тела в тонус, проработать фигуру и повысить эластичность мышечных волокон.

Чтобы физическая нагрузка оказалась максимально эффективной, потребуется соблюдать ряд правил, включая технику выполнения разных видов наклонов.

Особенности выполнения наклонов и их польза

Наклон корпуса вперед можно назвать самой привычной и естественной позицией человеческого тела после обычной прямой стойки. Для того чтобы выполнить упражнение, не потребуется дополнительный инвентарь, специальные спортивные тренажеры или тщательная физподготовка. Элемент максимально доступен людям любого веса, возраста, пола и уровня физической активности, поэтому выполнять его можно даже в стенах дома по индивидуально составленным тренировочным комплексам.

Помимо того, что фронтальные наклоны просты и доступны, они имеют множество преимуществ в плане здоровья. Эти физические упражнения при постоянном режимном выполнении помогут:

  • улучшить общую гибкость позвоночника;
  • повысить подвижность тазобедренного сустава;
  • ускорить кровообращение в органах малого таза;
  • нормализовать работу желудочно-кишечного тракта и выделительной системы;
  • укрепить мускулатуру абдоминальной зоны, поясницы, спины, ягодичной и бедренной области;
  • снизить риски возникновения защемлений, развития застойных болезней и недугов сосудистого характера;
  • снять чрезмерное напряжение с перегруженных мышц.

Работа мускулатуры во время наклонов

Вопреки расхожему мнению, фронтальные наклоны прокачивают не только косую мускулатуру пресса. При грамотной технике выполнения физические упражнения задействуют разные группы мышц, а при выполнении вариаций элемента в работу включаются еще и вспомогательные мускулы.

С помощью наклонов корпуса можно эффективно развить:

  • косые, прямые и поперечные мускулы брюшной области;
  • широчайшую мускулатуру спины;
  • ягодичные мускулы;
  • заднюю поверхность бедра;
  • комплекс глубинных поясничных мышц.

Также в процессе наклонов активно работают мускулы-стабилизаторы и разгибатели позвоночника.

Техника выполнения физических упражнений

Наклоны туловища вперед имеют простую технику выполнения, но, несмотря на это, требуют соблюдения некоторых нюансов.

  1. Встаньте ровно, расположите стопы на ширине бедер, расправьте плечи. В пояснице должен образоваться естественный небольшой прогиб.
  2. Напрягите мускулатуру пресса и, сохраняя позвоночник прямым, наклонитесь вперед, немного отводя таз назад. Опускать корпус следует до возможной глубины. Если гибкость не позволяет, достаточно наклона в 30-40 градусов от исходной позиции.
  3. Постепенно мышечная ткань будет становиться эластичней, и выполнять упражнение будет проще. Чтобы нагрузка правильно распределилась по всем мышцам туловища, следует не сгибать колени и на пиковых моментах задерживаться в статичном положении.
  4. Руки при выполнении нагрузки можно держать на поясе, а можно вытягивать перед собой — в этом случае часть напряжения переместится на зубчатые мышцы и мускулатуру подлопаточной зоны.

Для качественной тренировки достаточно выполнения 3-4 сетов в 10-15 повторов. Оптимальное число занятий в неделю — не более 4, с обязательными днями для восстановления мышц между занятиями.

Разновидности физической нагрузки

После освоения техники стандартных наклонов корпуса вперед, можно переходить к изучению разновидностей этой физической нагрузки. Это позволит не только разнообразить тренировки, но и повысить тонус глубинных мышц, которые сложно проработать обычными фронтальными наклонами.

Разновидности наклонов можно комбинировать между собой и регулярно чередовать в разные дни тренинга. Люди, которые особенно нуждаются в постоянной низкоударной и щадящей нагрузке, смогут самостоятельно составлять персональные фитнес-программы соответственно своему уровню физической подготовки и в зависимости от поставленных спортивных задач.

В число вариаций элемента можно включить такие наклоны вперед:

  • пружинящие, с совершением прерывистых движений;
  • с касанием ладонями поверхности пола;
  • с гантелями или гимнастическим мячом перед грудью;
  • с гимнастической палкой, вытянутой над головой;
  • со сведенными вместе ногами;
  • со ступнями, разведенными шире уровня плеч;
  • в шпагате (для опытных спортсменов);
  • по диагонали то к одной, то ко второй ноге в позиции стоя;
  • к стопам по диагонали из сидячего положения;
  • с вытягиванием подбородка.

Вы много читаете, и мы это ценим!

Оставьте свой email, чтобы всегда получать важную информацию и сервисы для сохранения вашего здоровья

Противопоказания к выполнению упражнений

Фронтальные наклоны корпуса из ровной стойки, как и многие типы базовых физических упражнений, имеют свой спектр ограничений и противопоказаний к выполнению. Запрет обусловлен некоторыми особенностями движений, связанными с развернутым положением торса и воздействием на позвоночный столб.

Особенно противопоказаны фронтальные наклоны людям с хроническими или острыми заболеваниями позвоночника, когда нежелательно любое напряжение спинной мускулатуры. Также специалисты советуют воздержаться от включения наклонов в стандартные спортивные тренировки тем, кто страдает регулярными мигренями, имеет высокое артериальное давление, подвержен сосудистым и сердечным недугам.

Если при заболеваниях позвоночного отдела необходимо снять напряжение со спины или укрепить мышечный корсет, рекомендуется заменить стандартные наклоны другим упражнением, не менее полезным для спины — ягодичным мостиком. В этом случае напряжение на позвоночный столб минимально, поскольку щадящая нагрузка на поясницу передает импульсы в верхние отделы, снимая боль и усталость.

При выполнении фронтальных наклонов корпуса следует избегать ряда ошибок, которые могут неблагоприятно сказаться на здоровье костной системы. В ходе физической нагрузки нельзя отрывать пятки от поверхности от пола и разъединять пальцы рук, когда они соединены в замок.

К числу конкретных противопоказаний для фронтальных наклонов можно отнести:

  • смещение или защемление межпозвонковых дисков;
  • остеопорозы, артриты, радикулиты;
  • заболевания органов дыхания в стадии обострения;
  • болевые ощущения в поясничном отделе;
  • период беременности.

Данная физическая нагрузка в позиции сидя также имеет широкий перечень нюансов.

Наклоны туловища вперед из положения стоя

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 3 мин.
  1. Зачем делать?
  2. Противопоказания
  3. Техника выполнения

Наклоны вперед это простое, известное многим еще с детства упражнение, которое позволяет развить гибкость позвоночника и привести в тонус мышцы пресса, спины и ягодиц. Кроме того, это упражнение включено в нормы ГТО. Поэтому для всех тех, кто хочет иметь красивое гибкое тело и гордиться своей физической формой, выполнение наклонов вперед — обязательный пункт программы.

Зачем делать?

Наклон туловища вперед — вполне естественное движение для человеческого тела. Выполнение упражнения не требует ни какой-либо физической подготовки, ни спортивного инвентаря. Оно идеально для самостоятельных тренировок, в домашнем формате.

Влияние на организм:

  • Наклоны туловища вперед улучшают гибкость позвоночника и подвижность тазобедренных суставов.
  • Происходит тренировка растяжки подколенных сухожилий и мышц задней поверхности бедер. В особенности если вы делаете упражнение с прямыми ногами.
  • Укрепление мускулатуры пресса, спины, ягодиц.
  • Улучшение кровообращения, профилактика заболеваний сосудов головы.

Противопоказания

Справедливости ради стоит отметить, что наклоны вперед из положения стоя, как и любое другое упражнение имеют противопоказания. По сути, они связаны с двумя особенностями движения: перевернутым положением корпуса и воздействием на позвоночник. При некоторых состояниях организма эти воздействия нежелательны:

  • Повышенное давление, головные боли, заболевания сосудов головы.
  • Проблемы с позвоночником, при которых не рекомендуется напряжение мышц поясничной области.

Часто при проблемах с позвоночником рекомендуют не выходить в наклон из положения стоя, а поднимать таз из положения сидя на корточках, оставляя при этом руки внизу. За счет этого из упражнения исключается положение, когда корпус параллелен полу. Именно эта поза требует максимального напряжения мышц поясницы. Ведь когда вы уже наклонились, мышцы спины расслаблены.

Техника выполнения

Несмотря на популярность упражнения, техника его выполнения имеет свои особенности. Рассмотрим ее подробнее.

  • Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, выпрямите спину. В пояснице должен сохраняться естественный прогиб, грудная клетка должна быть расправлена.
  • Напрягите пресс и, поддерживая спину прямой, опустите корпус вниз, провернувшись в тазобедренных суставах. Если ваш нынешний уровень гибкости не позволяет достать руками пола, спину не скругляйте, а немного согните ноги в коленях. Гибкость со временем разовьется, и вы сможете полноценно выполнить наклон вперед с прямыми ногами.
  • Задержитесь в нижней точке на 1—2 секунды и за счет усилия ягодичных мышц вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторов.

Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

Также, выполняя наклоны туловища вперед, следует уделить внимание дыханию. На этот счет мнения специалистов расходятся. Самый простой и безопасный вариант – придерживаться анатомических особенностей человеческого тела. А именно – в положении стоя грудная клетка расправлена, легкие могут вместить в себя достаточный объем воздуха. В нижней точке, наоборот. Поэтому, логично опускать корпус на выдохе и поднимать его на вдохе.

Читайте также:  Все виды упражнений на скручивание пресса

Начать можно с выполнения 10—15 наклонов в 2—3 подхода. Делать упражнение следует в медленном темпе, без рывков, полностью подконтрольно. Стремитесь к тому, чтобы из положения стоя опуститься в наклон с прямыми ногами.

Наклоны вперед стоя. Польза упражнения. Техника выполнения

Наклоны вперед стоя — одно из важных упражнений для укрепления мышц позвоночника, ягодиц, бицепса бедра и общего улучшения здоровья.

Наклон вперед из положения стоя — важное упражнение для здоровья. Подумайте, как часто вы выполняете наклоны в повседневной жизни? Например, когда поднимаете что-то с пола или достаете с нижней полки. Причем неправильное выполнение этого движения даже в быту нередко приводит к травмам и защемлениям. Поэтому важно научиться правильно выполнять это движение, а также заниматься данным упражнением регулярно.

Польза

При правильном выполнении наклонов в первую очередь задействуются мышцы задней поверхности бедра и ягодиц. Кроме того, улучшается подвижность тазобедренного сустава.

Наклоны вперед из положения стоя способствуют растяжению мышц позвоночника, они становятся более эластичными. При этом сам позвоночник становится более гибким и вытягивается, позвонки встают на свои места.

Также тибетская медицина считает, что недостаток движения в области больших поясничных мышц приводит к застойным явлениям в кишечнике. А они в свою очередь приводят к плохому самочувствию печени. В результате снижается утилизация молочной кислоты, увеличивается количество шлаковых продуктов. Также уменьшается выработка эластина, идет угнетение межпозвоночных дисков.

По мнению тибетской медицины, состояние молодости человека определяется здоровьем печени, а состояние печени — гибкостью. Чем чаще мы наклоняемся, тем дольше сохраняем молодость.

Также работа наших мышц воздействует на состояние сосудов. Поэтому наклоны вперед из положения стоя — хорошая тренировка для сердечно-сосудистой системы.

Наклоны вперёд. Сколько делать

Для получения тренировочного эффекта выполняйте 150 — 200 наклонов в день. Если вы только начали тренироваться, начните с 5-10 наклонов за один подход. Избегайте переутомления и головокружения. По мере укрепления организма плавно увеличивайте количество повторений в подходе.

Кстати, у большинства людей, ведущих малоактивный образ жизни, мышцы задней поверхности бедер неэластичные. Или, как говорят врачи, ригидные. И немного кому под силу достать руками до пола и обнять свои колени. А наклоны вперед эти мышцы хорошо прорабатывают. Поэтому, будьте готовы к боли в бицепсах бедер через день после выполнения наклонов вперед.

Техника выполнения

  • Любой наклон должен выполняться с движения таза назад. При этом вес тела остается на пятках, а не носках. Это делается для того, чтобы не переносить нагрузку с мышц спины и задней поверхности бедер на позвоночник. Неправильное выполнение упражнения повышает риск травмирования позвоночника.
  • Наклоны вперед из положения стоя должны выполняться с прямой спиной. При наклонах стопы держите параллельно, носки на одной линии, ноги на ширине плеч.
  • Выполняйте наклон на вдохе, а на выдохе поднимайте корпус обратно.
  • Наклонившись, задержитесь в этом положении на несколько секунд. И лишь потом выпрямляйтесь.
  • Не выполняйте упражнение после еды.
  • Избегайте при наклонах резких движений, упражнение выполняется плавно.
  • При наклонах расправьте грудную клетку и дышите полной грудью.
  • В первую очередь работает тазобедренный сустав, и лишь потом – позвоночник. Поднимать корпус нужно за счет ягодичных мышц, а не спины.

Приведенные рекомендации также следует неукоснительно соблюдать при выполнении повседневных наклонов в быту.

Наклоны со штангой на плечах выполняются до параллели с полом.

Противопоказания

При высоком артериальном давление или головной боли отложите тренировку до наступления хорошего самочувствия.

Если у вас есть заболевания позвоночника или сосудов головного мозга, перед выполнением наклонов вперед проконсультируйтесь у лечащего врача.

Видео: Наклоны вперёд. Техника выполнения


Пожалуйста, оцените произведение

Если Вам понравилось, пожалуйста, поделитесь с друзьями.

Упражнение наклоны вперед против стресса и плохой растяжки

От ступней до макушки — эффективное упражнение наклоны вперед из разных позиций идеально подходит для улучшения гибкости и мобильности мышц и сухожилий. Рассказываем подробно о технике выполнения.

Cosmo рекомендует

Как определить дорогую и качественную сумку: на что обратить внимание в магазине

Прошлый век! Маникюр участниц «Дома-2» – что с ним не так?

Уделяйте внимание не только силовым тренировкам , но и расслабляющим занятиям на растяжку. Наклоны вперед — подходящий вариант для развития гибкости ног , ягодиц , рук и спины. Залог успеха — правильная техника. Пошагово выполняйте каждое упражнения — и идеальная растяжка ваша. Можно повторять упражнения после активной силовой тренировки.

Наклон головы вперед

Чуть смещенная осанка вперед — проблема многих. Наклоны головы корректируют неправильное положение и избавляют от неприятных болей в шее и спине после рабочего дня.

Техника выполнения:

Сначала подтяните подбородок двумя пальцами одной руки.

Положите другую руку на затылок и мягким движение надавите на голову и опустите ее вниз , как будто вы тяните ее к груди.

Когда вы почувствуете растяжение в задней части шеи , зафиксируйтесь в положении на 20−30 секунд. Повторите упражнение 5 раз. А затем сделайте наклоны без помощи рук еще 10 раз.

Наклон вперед из положения сидя

Наклоны головы и туловища вперед помогут растянуть заднюю часть тела , раскрыть бедренные суставы и немного расслабиться.

«Дать удлинитель ремня?»: как я похудела на 70 кило , чтобы везде помещаться

Техника выполнения:

Сядьте на пол и вытяните ноги прямо перед собой. Чтобы было удобнее выполнять упражнение « наклоны вперед», положите под ягодицы тонкое одеяло.

Сделайте вдох , согните правое колено и подтяните пятку к ягодицам , чтобы получилась поза полубабочки. Слегка прижмите правую ступню к внутренней части левого бедра , а левую руку положите рядом с бедром на пол.

Выдохните и слегка повернитесь туловищем влево. Вытяните позвоночник и лягте животом на выпрямленную ногу. Если вам сложно доставать руками до пятки , возьмите специальный ремешок и захватитесь им.

На выдохе старайтесь уйти дальше к пяткам , но без резких движений. Когда вы держитесь за пятку , разводите локти в сторону и сохраняйте спину прямой.

Оставайтесь в позе от 1 до 3 минут. Затем на выдохе медленно вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу. Для начала можете попробовать наклоны туловища вперед с обеими выпрямленными ногами.

Наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамье

Известное многим упражнение до сих пор — один из основных пунктов ГТО. Главная ошибка при выполнении — сгибание ног в коленях. Так что лучше наклоняться до своего максимума , но с прямыми ногами.

Читайте также:  Польза ходьбы на ягодицах и советы, как правильно делать упражнение

Техника выполнения:

Встаньте на гимнастическую скамью с ровной спиной и выпрямленными ногами. Не забудьте предварительно разогреть мышцы.

Поставьте ноги вместе и разверните руки ладонями от себя.

Начинайте медленно округлять спину и наклоняться вниз. Старайтесь не просто коснуться ладонями носков , но и опуститься ниже уровня скамьи. Помните , сгибать ноги нельзя. Опускайтесь на выдохе и фиксируйтесь в каждой точке на несколько секунд. Опускайтесь медленно без рывков.

Регулярные тренировки не только ключ к идеальной фигуре , но и профилактика различных заболеваний. Занимайтесь любым приятным для вас спортом , чтобы улучить самочувствие и побороть стресс. Если вы хотите похудеть, помните — одного спорта не достаточно. Решающий фактор набора веса — рацион. Так что считайте калории и отказывайтесь от вредных продуктов.

Наклоны туловища вперед: польза, разновидности, техника выполнения

1. Наклоны все – и назад и вперёд и в стороны. Можно перерастянуть мышцы нижней части спины и задней поверхности ног и сжать позвонки, диски, и мышцы нижней части спины и ног. Добавление скручивающего движения при наклоне может повредить крестцовый отдел позвоночника и тазобедренные суставы.

Наклоны надо полностью исключить из своей жизни. Если надо сделать что-то низко (например на полу), то надо присесть либо на корточки, если ненадолго, либо встать на колени, на более продолжительное время. Когда надо наклоняться неглубоко (напр. к раковине, чтобы умыться), тогда слегка наклонившись надо отставить назад одну ногу – это сбалансирует наклон и снизит нагрузку на поясницу. Или же для неглубокого наклона можно немного присесть согнув только колени. Но ни в коем случае не перегибаться в пояснице.

  1. Перегибания грудной клетки во всех направлениях – вбок, вперёд, назад,
  2. Ротация, скручивание спины и плечевого пояса.
  3. Поясничные прогибы. Для тех, у кого уже есть проблемы со спиной, ВСЕ прогибы назад противопоказаны. Прогибы вперёд только в положении лёжа нужны, они хорошо растягивают и расслабляют позвоночник.
  4. Все упражнения с прямой спиной на пресс. Упражнения такого типа дают нагрузку не на пресс, а на нижнюю часть спины, перегружая межпозвонковые диски. Это прямая дорога к проблемам с поясницей.
  5. Все упражнения на одной ноге способствуют нестабильности суставов, что приводит к ухудшению их состояния.
  1. Все разновидности выпадов одной ногой – очень нестабильное упражнение пользы от него меньше, чем вероятность, что-то травмировать.
  2. Многие позы йоги, например, поза дерева, лотоса, др.

Большинство асан ВРЕДНЫ для позвоночника и особенно для суставов. Во время выполнения всех этих вытяжек, прогибаний и перекручиваний вытягиваются как мышцы, так и сухожилия, которыми эти мышцы крепятся к костям. А соединительная ткань легко травмируется и плохо восстанавливается. То же происходит со связками – постоянное травмирование. Если всё это происходит регулярно, то соединительная ткань не успевает восстанавливаться, наступает дестабилизация суставов и позвоночника, и проблемы спины прогрессируют, если они есть и даже могут появиться, если прежде их не было.

Довольно доказательные замечания о йоге и забавные наблюдения путешественника о стране, откуда она пришла:

Почитать на английском о вреде йоги:

Если коротко: йога – это метод абстрагироваться от хронического индийского срача и чем-то заняться в условиях отсутствия книг, кино, телевидения и интернета и необходимости защищаться от холодного климата и добывать себе еду в поте лица. Лечить ничего не лечит, просто меняет образ жизни и предлагает искать бедолаг и впаривать им “волшебные упражнения”. ( Откровения наставника по йоге )

10. Пилатес . Визитные карточки пилатеса – позиция “свихни себе копчик”, позиция “как понадёжней свернуть себе шею”.

Если серьёзно, то у системы Пилатеса есть здоровая идея укрепления в первую очередь мышц пресса, ягодиц и таза как основы позвоночника, но, к сожалению, много боковых наклонов, много скруток, много растяжек, в частности растяжек таза и тазобедренных суставов, – всё это не идёт на пользу позвоночнику. И на деле получается мало работы именно для укрепления мышц. Вместо пользы, обещанной идеей этой системы, практика может принести только вред.

  1. Упражнения, способствующие раскачиванию позвоночника: кольца, гимнастическая стенка, турник, кувырки, сильные прогибы вперед и назад, прыжки.
  2. Занятия асимметричными видами спорта : теннис, фехтование, стрельба из лука, толкание ядра и т.д..
  3. Прыжки. Вредны все и для всех: резкие движения, ударная нагрузка на суставы и позвоночник .
  4. Профессиональные, чрезмерно напряжённые занятия танцами и гимнастикой. Это связано с систематическими растяжками и прыжками.
  5. Бег и прочие активные виды спорта. В каждом беговом шаге существует фаза полета, когда обе ноги не касаются земли и тело как бы парит в воздухе. Когда одна нога приземляется, на нее приходится нагрузка в несколько раз превышающая вес тела. Это пере напрягает сухожилия, мышцы, огромная нагрузка падает и на коленные суставы.
  6. Хоккей и футбол также представляют опасность для позвоночника из-за частых толчков, ударов и падений, которым подвергается игрок.
  7. Поднятие обеих ног сразу. Это даёт огромную нагрузку на нижнюю часть спины. Можно поднимать одну ногу, вторую ногу держать на полу согнутой.
  8. Обратное прогибание и мостик.
  9. Полные приседания. Оказывают дополнительную нагрузку на связки, хрящ и мышцы коленного сустава и нижней части спины. Можно делать неглубокие полуприседания, сгибая коленный сустав не более, чем на 45°.
  10. Перевернутый велосипед.
  11. Синхронные поднятия руки и ноги стоя.
  12. Покачивания при растяжке могут привести к микроразрывам мышечной ткани. Упражнения на растягивание мышц (растяжка) надо делать медленно и непрерывно, без раскачиваний. По этой же причине не следует делать пружинящие движения.
  13. Упражнения, связанные с держанием рук выше плеч в течение продолжительного времени, т.к. это может травмировать плечевые суставы и связанные с ними мышцы шеи.
  14. Быстрые вращения головой. Выполняйте их медленно и концентрируйте внимание на длительном, непрерывном растяжении мышц шеи. NB! Наклонять, откидывать голову назад вообще нельзя, т.к. это травмирует и без того хрупкие позвонки шеи.
  15. Висы или вытяжения. Способствуют перерастяжению суставно-связочного аппарата и мягких тканей позвоночника, что приводит к появлению и/или прогрессированию деформации в позвоночнике. Не противопоказано только самовытяжение лежа причём как самое последнее упражнение в комплексе.
  16. Упражнения на гибкость. Такие упражнения ослабляют связки, соединительные ткани, что в свою очередь ослабляет всю костную систему. Кроме того от упражнений на гибкость перегружаются суставы – им это тоже не идёт на пользу. Нельза”развивать” гибкость, о пользе чего многие сочинаяют. Если нет гибкости от природы, не надо себя насиловать. Природная гибкость – это тоже своего рода патология – гиперподвижность суставов.

Упражнения на силу: Наклон туловища вперёд, сгибание и разгибание рук в упоре лёжа

Занятия по физической подготовке проводятся в спортивной или форменной одежде, в зависимости от темы занятий, места проведения и погодных условий.

Инструктаж по охране труда

Предупреждение травматизма обеспечивается:

  • тщательной подгонкой обмундирования, спортивной одежды и обуви;
  • проверкой исправности и безопасности спортивных сооружений, мест выполнения упражнений, инвентаря и оборудования;
  • поддержанием в процессе занятий и соревнований высокой дисциплины;
  • заблаговременной подготовкой и применением средств страховки и оказанием помощи при выполнении упражнений (приемов), связанных с риском и опасностью;
  • учетом состояния здоровья и физической подготовленности личного состава, перенесшего заболевания;
  • постоянным наблюдением за внешними признаками утомления личного состава;
  • разъяснительной работой среди личного состава о мерах предупреждения травматизма;
  • соблюдением мер, исключающих возможность обморожений, других обморочных состояний.

На занятиях решаются следующие задачи:

выработка выносливости, скорости, силы и ловкости, воспитание решительности и смелости путем тренировки в скоростном передвижении на различной местности, в разное время суток и при любой погоде.

Читайте также:  Подтягивания широким хватом: техника выполнения, польза, разновидности

Упражнения на силу: Наклон туловища вперед

Упражнение 4. Наклон туловища вперед.

Выполняется лежа на спине, руки за голову, пальцы в «замок», ноги закреплены, наклонить туловище вперед до касания локтями коленей и возвратиться в исходное положение до касания пола лопатками. Упражнение выполняется в течение одной минуты, разрешается незначительное сгибание ног.

Наклон туловища вперед (кол-во раз в минуту)

Группа
Оценка234567
удовлетворительно454035302520
хорошо504540353025
отлично555045403530

Упражнения на силу: Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу.

Упражнение 6. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу.

Выполняется из исходного положения упор лежа (ноги вместе, тело прямое). Согнуть руки до касания грудью пола, разгибая руки, принять упор лежа. Упражнение выполняется без остановки.»;

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу (кол-во раз)

Группа
Оценка234567
удовлетворительно454035302520
хорошо504540353025
отлично555045403530

Приведение организма в относительно спокойное состояние.

Суммарным показателем величины нагрузки (продолжительность плюс интенсивность) является величина ЧСС, измеренная через 10 и 60 минут после окончания занятия. Через 10 минут пульс не должен превышать 96 ударов в минуту, а через 1 час должен быть на 10-12 ударов в минуту выше исходной (до рабочей) величины. Например, если до начала занятия пульс был 70 ударов в минуту, то в случае адекватности нагрузки через 1 час после окончания тренировки он должен быть не более 82 ударов в минуту. Если же в течение нескольких часов после тренировки значения ЧСС значительно выше исходных, это свидетельствует о чрезмерности нагрузки, значит её необходимо уменьшить.

Эти упражнения помогут организму восстановиться.

Упр. 1. – стоя прямо, поднимите руки вверх. Встряхивание рук с последующим опусканием их вниз и наклоном туловища вперед.

Упр. 2. – стоя прямо, руки опущены вдоль туловища. Встряхните одной ногой, выполняя движения в различных плоскостях, стоя в упоре на другой ноге, после чего поменяйте ноги и проделайте то же самое второй ногой.

Упр. 3. – стоя прямо, поднимите руки вверх. Опускайте расслабленные руки через стороны вниз, одновременно наклоняясь вперед и скрещивая руки перед собой.

Подпишись на нашу рассылку,чтобы быть в курсе новостей

Присоединяйтесь к нам
в сообществах

Самые свежие новости и
обсуждения вопросов о службе

Подпишись на нашу рассылку,чтобы быть в курсе новостей

Присоединяйтесь к нам
в сообществах

Самые свежие новости и обсуждения вопросов о службе

Помощь и консультация по любым вопросам

Покупка и продажа товаров

Комментарии и отзывы могут оставлять только зарегистрированные пользователи.

  • Напишите нам

У нас Вы можете разместить рекламную статью о своих товарах или услугах. Статейный маркетинг за рубежом занимает 80% рынка продаж услуг и товаров. 8 из 10 предпринимателей осознают, что данный способ с перспективой получения прибыли годами (пока существует статья), отлично работает.

Сотрудничаем как с физическими, так и с юридическими лицами. Создание рекламной статьи Вы можете предоставить нам, либо выполнить это самостоятельно. Во втором случае возможна оговариваемая корректировка. Текст должен полностью раскрывать суть заголовка. Публикуем тематические тексты: обзоры оборудования, всё что связано с пожарной безопасностью, новинками техники и пожарно-технического вооружения и подобные тематики. Если у Вас другая тема, пишите нам и мы согласуем все моменты.

Посмотрите на примеры статей, которые вошли в ТОП-1-3 Яндекса по следующим запросам:

Статьи приносят не только трафик, но и прямую продажу товара.

Хотите узнать сколько стоит рекламная статья на нашем сайте и каковы условия? Какие еще виды рекламы доступны на страницах проекта?

Ознакомьтесь с ответами на свои вопросы, пройдя на страницу «Реклама на сайте». Рекламируйте товары и услуги эффективно. Отправьте на e-mail: firemanclub@mail.ru письмо с темой: «Публикация статьи» или «Реклама».

Сайт: https://fireman.club

Телефон: +7-982-75-65-865, Администрация проекта (Время для звонков 09:00-17:00 мск)

Электронная почта: firemanclub@mail.ru

Вкладка «Напишите нам» для отправки сообщения на email адрес.

Skype: fireman.club

Заметили ошибку или нестыковку на сайте? Появилась интересная идея? Есть сложности с добавлением материала? Пишите! Ваши замечания, мысли и проблемы не останутся без внимания. Хотите внести предложение, мы будем рады его выслушать.

Не выделяем какой-либо канал для обращений, главное, чтобы для Вас он оказался подходящим. Все участники нашей команды с большим вниманием относятся к получаемой обратной связи. Благодаря “обратной связи” от посетителей, на портале появились новые разделы, а старые стали удобнее и совершеннее.

Если Ваш проект связан с пожарной охраной или МЧС, напишите нам. Мы разместим на него ссылку в этом блоке.

Являемся профессионалами своего дела. Поэтому нам доверяют участники и гости проекта. Останавливаться на достигнутом не собираемся, хотя уже сейчас есть чем гордиться. Чувствуем, что потенциала хватит на большие свершения. Мы подготовили небольшое интервью, из которого Вы узнаете с кем имеете дело.

– Что подтолкнуло Вас к созданию проекта «Клуб пожарных и спасателей»?

– Проблемы с поиском учебных материалов, связанных с пожарно-спасательной тематикой. Захотелось создать единый источник информации с логично оформленной структурой и удобный для изучения.

– За какие качества Вы друг друга цените?

– Адекватность, амбициозность, активность, воспитанность, добросовестность, идейность, надёжность и многие другие.

– Где трудитесь?

– В пожарной охране.

– Насколько профессиональные обязанности помогают Вам вести портал?

– Очень помогают, так как мы ориентируемся в том, что мы пишем и знаем тематику. Информация на сайте проверяется нами и модерируется с учётом происходящих изменений в структуре.

– Как вы решаете разногласия?

– В приоритете всегда пользователи, выбираем вариант, прежде всего, удобный для них. Ведь наш проект для людей. Как ни странно, за всё время разногласий почти не было. Есть лидер, который может всё грамотно объяснить и все останутся довольны.

– Каким вы видите свой проект через 10 лет?

– Проект самонаполняемый пользователями, авторы пишут статьи и выкладывают материалы. Очень много разделов, которые позволяют найти всю необходимую информацию, касающуюся пожарной безопасности и вопросов, связанных с прохождением службы в нашей структуре. Появление новых сервисов, мобильных приложений. Будем идти в ногу со временем.

– Чего бы хотели пожелать пользователям сайта Fireman.club?

– Не лениться и более активно участвовать в жизни проекта, так как никто кроме них не сделает его ещё лучше. Ведь каждым новым материалом, выложенным на странице проекта, пользователи помогают своему коллеге из другого региона, а может быть даже и другой страны. Аудитория проекта большая – Казахстан, Беларусь, Латвия, Литва, Украина и другие страны Европы. Иногда бывают посетители совсем из отдаленных континентов, которым просто интересно: «А как это у них там?».

Читайте О НАС подробнее по ссылке.

Сетевое издание «Fireman.club» зарегистрировано в Федеральной службе по надзору в сфере связи, информационных технологий и массовых коммуникаций (Роскомнадзор) Свидетельство о регистрации СМИ ЭЛ № ФС 77-70136 от 16.06.2017. Полное, частичное использование материалов в соц. сетях, печати, ТВ и радио без индексируемой гиперссылки на fireman.club или без указания сайта как источника, а так же перепечатка материалов – запрещено! Иная правовая информация.

Copyright © 2015 – 2020
Клуб пожарных и спасателей

Ссылка на основную публикацию