Как встать на мостик: делаем упражнение стоя, сидя, лежа

Упражнение мостик: как научиться делать гимнастический мост

Гимнастический мост представляет собой классическую «арку», входит в программу школьной физкультуры и некоторых дисциплин. В спортзале очень редко встречаются атлеты, которые выполняют упражнение мостик. Тем не менее, это одно из самых полезных движений для развития спины, поясницы, ягодиц и бедер, которое не имеет недостатков. При грамотном внедрении мостика в тренировочную программу можно существенно улучшить уровень физической подготовки и здоровье позвоночника.

Польза и вред гимнастического мостика

Мостик относится к базовым гимнастическим упражнениям, во время которого задействуются большое количество мышц и почти все суставы.

Упражнение обеспечивает значительное прогрессирование в развитии выносливости мышц, гибкости, координации.

Польза гимнастического мостика:

  • Универсальность и легкая техника, освоить которую могут даже начинающие спортсмены.
  • Можно выполнять в любом месте без специального инвентаря.
  • Качественная проработка мышц спины, поясницы, бедер и ягодиц.
  • Естественное растяжение позвоночника (декомпрессия).
  • Улучшение мобильности в тазобедренном отделе и бедрах.
  • Укрепление мышц кора.
  • Улучшение осанки.

В целом, чтобы научиться делать мостик, необходим свободный участок пола и желание. Также мостик идеально подходит для исправления разворота таза, укрепляя ягодицы, бицепс бедра, пресс, а также повышая мобильность поясницы.

Противопоказания

Основные противопоказания к гимнастическому мостику – травмы позвоночника, при которых требуется ограничение или исключение двигательной активности. Также упражнение рекомендуют исключить в следующих случаях:

  • Проблемы с суставами и костями (артрит, артроз, после получения травм и прочие).
  • Наличие грыж и протрузий позвоночника.
  • Остеохондроз с сопутствующим болевым синдромом.
  • Обострение хронических заболеваний.
  • Беременность.

Как научиться делать мостик

Прежде, чем научиться вставать на мостик, необходимо понимать, что существует два отличающихся варианта:

  1. Обычный (с пола) — выполняется из лежачего положения. Эта техника предназначена для тех, кто не обладает достаточной гибкостью.
  2. Из положения стоя — более продвинутая версия моста подразумевает выполнение наклона назад с последующим формированием «арки». Это один из самых сложных вариантов, переходить к которому следует только после полного освоения моста из положения лежа.

Подводящие упражнения

Чтобы встать на мостик, не всегда необходимо выполнять подводящие упражнения. Тем не менее, это универсальный способ подтянуть отстающие мышечные группы, особенно если они мешают освоить технику.

1. Упражнение «супермен»

Это базовая «точка отправления» для тех, кто решил освоить гимнастический элемент без подготовки. Движение направлено на укрепление поясницы для предотвращения травм во время освоения моста.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол на живот. Руки вытяните вперед, ноги сведены вместе.
  2. Одновременно отрывайте ноги и руки от пола, стараясь как можно сильнее прогнуться в пояснице.
  3. Удерживайте положение 4-6 секунд, после чего повторите движение.

2. Ягодичный мостик

Фактически, это начальная фаза движения, которая считается отдельным упражнением. Является обязательным элементом для освоения.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль корпуса. Спина и затылок плотно прижаты к полу.
  2. Отрывайте таз от пола, поднимая его как можно выше. В верхней точке между коленями и плечами должна сформироваться прямая линия.
  3. Сделайте небольшую паузу (или задержку на 5-6 секунд, для сохранения напряжения мышц) и вернитесь в исходную позицию.

3. Обратная планка

Прорабатывает мышцы кора, поясницу, ягодицы и спину – основные мышечные зоны, которые получают активную нагрузку при выполнении моста. Статическая нагрузка способствует повышению выносливости и улучшает равновесие.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол. Упритесь ладонями в пол и примите упор на прямые руки (спина должна быть ровной). В ногах примите упор на пятку или всю стопу.
  2. Выпрямитесь так, чтобы тело было прямым от пяток до шеи.
  3. Удерживайте позицию на максимальное количество времени.

4. Мостик со скамьи

Для выполнения понадобится любая лавка или устойчивый стул. Эта техника – половина пути к выполнению классического моста. Она позволяет начать отрабатывать «арку» (с упрощением) и повышать гибкость спины.

Техника выполнения:

  1. Разместите лопатки на лавке. Ноги согните в колене и уприте в пол. Спина прямая, корпус параллелен полу.
  2. Уприте ладони в лавку чуть выше головы, после чего приподнимитесь, переводя опору на руки.
  3. Прогните поясницу, насколько это возможно и удерживайте зафиксированную позицию не менее 5 секунд.

5. Мост с опорой на фитболе

Чаще всего этот вид моста выполняется на фитболе, как наиболее подходящем виде спортивного оборудования. Также нередко такую технику называют «полумостиком».

Выполнение:

  1. Садитесь на фитбол. Ноги выставите вперед и согните в коленях для удержания опоры.
  2. Наклоняйтесь назад и мягко перекатывайтесь так, чтобы фитбол находился под спиной. Руки опустите за голову и упритесь ладонями в пол. Вся поверхность спины и затылок должны прилегать к мячу.
  3. Выпрямите руки и ноги, максимально прогибая поясницу для создания «арки» (таз отрывается от мяча, к поверхности прилегают только верхняя часть спины и ягодицы).

6. Мост с опусканием по стене из положения стоя

Это одно из самых сложных подводящих движений. Необходимо для освоения принятия позиции из стоячего положения. Выполняется у стены или шведской стенки.

Техника:

  1. Встаньте спиной к стене, на расстоянии 1.5-2 шагов. Отклонитесь назад и уприте ладони в стену (пальцы направлены вниз).
  2. Делайте короткие шаги, упираясь руками в стену. Одновременно повышайте уровень прогиба в спине по мере отклонения корпуса назад.
  3. Старайтесь дойти до самого низа, фиксируя позицию на 3-4 секунды.

Техника выполнения мостика

Альтернативным вариантом является постепенное освоение моста без «подводки». Для этого спортсмен начинает с самой легкой техники (или частичного/тазового моста), постепенно увеличивая наклон по мере развития гибкости.

Мостик из положения лежа

  1. Для выполнения необходимо лечь с согнутыми коленями, поднять таз и зафиксировать позицию.
  2. После этого упор переключается на верх. Руки выставляются выше головы для того, чтобы перехватить точку опоры.
  3. После этого необходимо сформировать «арку».
  4. Возвращение в исходное положение начинается с лопаток, после чего на пол опускаются ягодицы.

Если вы делаете серию из нескольких повторений, чтобы повысить пользу упражнения, в нижней точке не опускайте полностью таз на пол до конца подхода. Это сделает движение эффективнее.

Мостик из положения стоя

Это самый сложный вариант выполнения. Чтобы встать на мостик из положения стоя, необходимо иметь высокий уровень физической подготовки и достаточную мобильность.

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки подняты над головой.
  2. Немного согните ноги в коленях и начинайте отклоняться назад, прогибаясь в пояснице.
  3. Выставляйте руки и выполните мягкое приземление на ладони. Выровняйте «арку» так, чтобы упор был равномерно распределен на руки и стопы.

Как встать с мостика на ноги

Усложнение гимнастического мостика

1. Переворот из мостика

В данной технике мостик является лишь одной из фаз движения под названием «переворот назад». Для выполнения необходимо:

  1. Сделать мостик из положения стоя.
  2. После полной фиксации позиции оторвать одну ногу и поднять над собой мощным толчком с пятки.
  3. После отталкивания выполните толчок второй ногой, чтобы нижняя часть тела набрала инерцию.
  4. При успешном выполнении переворота приземляйтесь на носки и/или колени (желательно делать упражнение на мягких матах или карематах).

2. Мостик на локтях

Еще один способ усложнить выполнение классической техники. Из-за опоры на локти и предплечья изгиб в спине увеличивается, что делает упражнение еще более эффективным.

Техника:

  1. Выполните обычный мостик и зафиксируйте позицию.
  2. Постепенно продвигайте ладони ближе к ногам, сгибая руки в локтях. Делайте это до тех пор, пока всё предплечье не будет прилегать к полу (бицепс перпендикулярен полу, локоть согнут под прямым углом).

3. Мостик с колен

Позицию также называют вертикальным мостиком из-за положения корпуса. Считается невероятно сложной техникой, которая подходит только атлетам с опытом.

Техника:

  1. Встаньте на колени, руки поднимите вверх.
  2. Начинайте медленно отклоняться назад, увеличивая прогиб в пояснице.

Опустите руки на пятки и зафиксируйте положение.

Рекомендации

Ключевые рекомендации, которые помогут быстрее освоить все элементы упражнения и избежать травм:

  • Начинайте с самого простого варианта, независимо от уровня физической подготовки. Не пытайтесь сразу встать на мостик стоя, это почти гарантировано приведет к травмам.
  • Контролируйте дыхание. Во время выполнения движения на корпус ложиться сильная нагрузка, от чего дыхание будет сбиваться. Делайте глубокие вдохи и выдохи.
  • При выходе в пиковую точку руки и ноги должны быть почти полностью прямыми (минимальный изгиб в колене и локте для снижения нагрузки на сустав).
  • Независимо от техники, таз необходимо выносить как можно выше, это ключевой элемент упражнения.

Как научиться делать мостик красиво и быстро

Мостик – это одно из популярных гимнастических упражнений. Позволяет поправить здоровье, укрепить мышцы, развить гибкость. Но только если вы знаете, как вставать на мостик правильно и ваше тело готово к таким нагрузкам. В противном случае упражнение может нанести вред.

Что это за упражнение

Любой тренер скажет, что упражнения на гибкость нужно выполнять всем, кто занимается спортом или фитнесом. Но особое внимание им не уделяют. Ведь их можно выполнять в домашних условиях – не требуется специальное оборудование, инвентарь или надзор тренера.

Упражнение отлично подходит для начинающих спортсменов, которые хотят развить гибкость. Ведь в него встать можно в любом возрасте, даже если раньше вы не занимались гимнастикой. Придется потратить больше времени на выполнение подготовительных упражнений, но вскоре сможете делать мостик из положения лежа.

Какие мышцы развивает

Нагрузка идет на самые разные группы мышц, так что работать будет все тело в целом:

  • глубокие и длинные мышцы спины;
  • задняя поверхность бедра;
  • ягодицы;
  • прямая мышца живота;
  • мышцы поясницы.

Существует несколько видов мостиков, и каждая дает нагрузку на разные мышцы. Но в целом это упражнение благотворно влияет на организм.

Польза упражнения

Неспроста мостик рекомендуют делать в школах и детских гимнастических секциях. Ведь с самого раннего детства будет полезно получить максимум от этого упражнения. Да и лучше научиться вставать на мостик в детстве, чем в более старшем возрасте. Ведь дети намного гибче, чем взрослые.

  1. Развивает мышцы спины, растягивает и укрепляет их.
  2. Усиливает подвижность суставов.
  3. Снижает количество отложений кальция.
  4. Положительно воздействует на ток крови, что сказывается на питании мускулатуры.
  5. Препятствует смещению межпозвоночных дисков.
  6. Выправляет осанку и избавляет от сутулости.

Но стоит повторить – это возможно только при правильном выполнении упражнения. Если допустить ошибки в технике, можно навредить себе.

Противопоказания

Пусть это довольно легкое упражнение, но дает серьезную нагрузку на организм. Поэтому есть ситуации, в которых категорически запрещается вставать на мостик:

  • Беременность.
  • Остеопороз.
  • Любые сердечные болезни.
  • После тяжелой травмы позвоночника.
  • Во время восстановительного периода от операций или хирургических вмешательств.

При хронически заболеваниях нужно обратиться к лечащему врачу, прежде чем учиться вставать на мостик. После травмы рук, при болезни ЖКТ или при повышенной температуре тоже стоит воздержаться от занятий.

Оценка исходных данных

Перед тем, как научиться вставать на мостик, нужно трезво оценить свои возможности. Обратите внимание на вес, физическую подготовку, пластичность.

Люди с избыточным весом, с закостенелой спиной и с нулевой физической подготовкой не смогут быстро научиться мостику. Придется заниматься подготовительными упражнениями не меньше месяца, чтобы привести тело в порядок.

Проверьте гибкость в спине:

  1. Встаньте впритык к стене.
  2. Поставьте отметку на уровне плеч.
  3. Сделайте шаг вперед, чтобы отойти от стены.
  4. Прогнитесь в спине назад, и постарайтесь увидеть метку.
  5. Получилось – вы довольно гибкий человек, так что можно сразу учиться делать мостик.
  6. Не увидели – действуйте последовательно: сначала развейте гибкость, потом уже делайте мостик.

Проверьте гибкость в боках:

  1. Поверните к метке левым боком.
  2. Поднимите вверх выпрямленную правую руку.
  3. Старайтесь дотянуться до метки через голову.
  4. Повернитесь другой стороной, и попробуйте коснуться отметки левой рукой.

Не жульничайте – если понимаете, что ваша гибкость на нуле, не пытайтесь сразу выполнить сложные упражнения. Вашему организму нужно время, чтобы раскачаться.

Как часто нужно заниматься

В зависимости от вашей выносливости, настроя и физической подготовки выберите удобную для себя схему занятий:

  • 15-20 минут каждый день;
  • 15 минут два раза в день.
  • 30-40 минут через день;

Начинайте с наименьшего значения, и постепенно увеличивайте продолжительность тренировок. Если станет плохо, возьмите паузу и отдохните.

Подготовительные упражнения

Мостик кажется довольно простым упражнением. Но сделать его без определенной физической подготовки не получится. Так что любой начинающий спортсмен должен сначала развить гибкость, подготовить мышцы и развить координацию движений.

Двигайтесь от простого к сложному.

Людям вообще без физической подготовки будет сложно выполнять сразу все упражнения. Так что начните с тех, что даются вам легко, а потом просто добавляйте по одному в день новые задания.

Разминка

Каждое занятие нужно начинать с разогрева всех мышц. Даже научившись всем упражнениям, не забывайте про разминку – она необходима.

  • ноги на ширине плеч, руки в бока и выполнять головой круговые движения сначала в одну сторону, потом в другую;
  • вращайте руками;
  • скручивайтесь в позвоночнике сначала влево, потом вправо;
  • поставьте руки на поясницу, прогибайте в спине назад, запрокидывая голову;
  • встаньте на четвереньки и выполняйте упражнение «кошечка» — прогибайте спину то вниз, то вверх до упора.

Так вы разомнетесь достаточно, чтобы тренироваться без травм.

Упражнения, развивающие гибкость

Есть много подобных упражнений, которым можно быстро научиться. Самые эффективные, которые развивают нужные мышцы и связки:

  1. Ложитесь на живот, руки вытяните вверх. Теперь прогнитесь в пояснице, поднимая вверх и руки и ноги. Колени не сгибать. Удерживайте положение 30 секунд.
  2. Ложитесь на живот, руки сцепите в замок за спиной, поднимайте верхнюю часть тела от пола.
  3. Ложитесь на живот, руками возьмитесь за щиколотки. При этом вы сильно прогнетесь в спине. Если не дотягиваетесь до щиколоток, возьмитесь в том месте, до которого дотягиваетесь. Оторвите грудь и ноги от земли, тянитесь вверх. Раскачивайтесь лодочкой вперед-назад или задержитесь секунд на 5.
  4. Встаньте на колени, расставив их на ширине плеч. Сядьте, чтобы ягодицы лежали на пятках. Возьмитесь руками за ступни. Тянитесь вверх грудью и плечами, не отрывая рук.
  5. Ложитесь на живот. Руки выпрямите, поставьте перед собой на уровне бедер. Согнитесь в спине, чтобы голову запрокинуть как можно дальше назад. Согните ноги в коленях и попытайтесь коснуться носочками затылка. Продержитесь в положении 30 секунд.

Не бойтесь, что сначала ваш стиль выполнения будет отличаться от тех, что на картинках. У них тоже не сразу получилось. Продолжайте тренироваться и вы заметите, как все легче встать в нужное положение.

Как сделать мостик: от простого к сложному

Существует много разновидностей мостиков – одни легко выполняются, а другим нужно долго учиться. Последовательно выполняйте один за другим, чтобы постепенно наращивать сложность упражнения.

Читайте также:  Наклоны в стороны для талии: техника упражнения

Со временем вы сможете встать на мостик из положения стоя, что считается самым сложным видом.

Ягодичный мостик

Его также называют мостиком с упором на плечи, потому что основная нагрузка ложится именно на них.

  1. Ложитесь на пол.
  2. Согните ноги в коленях, расставьте на ширине плеч.
  3. Опираясь на плечи, поднимите таз как можно выше. Напрягайте ягодичные мышцы и бедра.
  4. Следите, чтобы в спине был прогиб, промежуток между полом и поясницей.
  5. Не открывайте ноги, руки и голову от пола.
  6. Замрите в верхнем положении на несколько секунд.

Тренируйтесь, пока что не сможете выполнять 3 подхода по 20-30 раз. Только при достижении этого уровня можно переходить к следующему упражнению.

Прямой мостик на руках

Можно использовать другое, более популярное, название – обратная планка.

  1. Садитесь на пол.
  2. Выпрямите спину, ноги разведите чуть шире плеч. Руки поставьте за спину, чтобы ладони лежали параллельно ногам. Обопритесь ими о пол.
  3. Оторвите таз от пола и выпрямите все тело в одну линию – голова, грудь, таз, ноги. Тело опирается только на пятки и ладони.
  4. Задержитесь в верхнем положении на несколько минут.

На первых порах можно делать себе небольшую поблажку чтобы справиться с этим упражнением. Но не переходите к следующему, пока что не выполните прямой мостик правильно.

  • Сядьте на колени, чтобы ягодицы лежали на пятках. Отрывайте таз от ног, а не от пола – это проще.
  • В первое время можно немного сгибать колени, чтобы облегчить нагрузку.

В основном в упражнении работают руки и верхняя часть корпуса. Так вы будете их готовить для выполнения классического мостика.

Переходите к следующему упражнению, когда научитесь выполнять этот мостик 30 раз за подход.

Мостик с опорой о скамью

Вы практически научились делать мостик как обычно, но сначала нужно выполнить его от какой-то поверхности. Стул, скамья, лавка – твердый, ровный и устойчивый предмет. Он не должен шататься или прогибаться под вашим весом.

  1. Ровно сядьте рядм со скамьей, чтобы она стояла прямо у вас за спиной.
  2. Ноги выпрямите и поставьте перед собой на ширине плеч.
  3. Руками опирайтесь на опору, чтобы пальцы смотрели на ноги.
  4. Опираясь руками, приподнимите корпус и опустите его на скамью. Плечи должны лежать на его краю.
  5. Одновременно с этим согните ноги в коленях, не отрывая ступни от пола.
  6. Подтяните руки к голове, чтобы они полностью легли на опору – пальцы все так же смотрят на ступни.
  7. Силой рук и плеч отрывайте корпус от опоры, прогибаясь в спине. Ноги от пола не отрывайте. Шею не напрягайте.
  8. Задержитесь на несколько секунд.
  9. Вернитесь в исходное положение – медленно опустите спину, плечи, а потом и руки.

Когда научитесь делать 30 раз за подход, значит, можно переходить к следующему этапу.

Полумостик на фитболе

Хорошо растягивает нужные мышцы, что поможет подготовиться к выполнению нормального мостика. Осталось еще чуть-чуть.

Возьмите футбол или другой невысокий устойчивый предмет. Можно использовать скамью из предыдущего упражнения.

  1. Садитесь на фитбол.
  2. Ступни расставьте на ширине плеч, не отрывайте их от пола. Колени чуть согнуты.
  3. Откидывайтесь назад на фитбол, чтобы спина лежала на нем, а ладони опирались о пол.
  4. Пальцы смотрят в сторону стоп. Не отрываются от пола.
  5. Опираясь на стопы и ладони, оторвите корпус от фитбола и замрите в свободном положении на несколько секунд.
  6. Плавно вернитесь на опору.

Выполняйте 3 подхода по 30 повторов, и можно переходить к классическому мостику.

Классический мостик

Теперь, когда ваше тело достаточно гибкое и физическая подготовка позволяет научиться делать мостик, переходим к главной инструкции.

  1. Ложитесь на спину.
  2. Согните ноги в коленях, крепко обопритесь ступнями о пол.
  3. Руки согните в локтях и поставьте с двух сторон от головы. Расстояние выбирайте самостоятельно, чтобы было комфортно. Ладони смотрят в сторону ступней.
  4. Опираясь на ступни и ладони, поднимите таз и плечи от пола. Прогибайтесь в спине, чтобы получилась дуга.
  5. Старайтесь, чтобы таз поднялся выше плеч и головы, ноги прямые.
  6. Для начинающих позволительно согнуть ноги и не так высоко поднимать корпус. Но стремитесь выше.
  7. Замрите на несколько секунд в верхнем положении.
  8. Плавно вернитесь в исходное положение.

Старайтесь выполнять упражнение в 3 подхода по 20 раз. После этого можно изучать более сложные виды мостика.

Как делать мостик из положения стоя

Очень эффектно выглядит мостик, который делают из вертикального положения. Пусть это будет вашей следующей целью, когда вы освоитесь с классической вариацией.
Начинайте обучения с простого варианта и с опытом усложняйте упражнение.

Спуск по стене

Сразу вставать в мостик из вертикальной позиции очень сложно. Для выполнения требуется хорошая гибкость и устойчивость. Лучше потренируйтесь с плавным опусканием по стене, чтобы проверить свои возможности.

Найдите свободный участок стены дома. Идеально, если у вас есть доступ к шведской стенке – так будет даже проще. Постелите внизу мат, чтобы в случае ошибки было мягче падать.

  1. Встаньте спиной на небольшом расстоянии от стены, чтобы при наклоне назад вы доставали руками до нее.
  2. Согните ноги в коленях, выгибайте назад и заводите руки над головой. Обопритесь ладонями о стену.
  3. Медленно «шагайте» по стене руками, постепенно опускаясь все ниже и ниже. При необходимости подходите ближе или отходите дальше.
  4. Доберитесь до пола и займите изученную ранее позицию – опирайтесь на ладони и ступни, ноги прямые, спина максимально выгнута.
  5. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
  6. Медленно поднимайтесь – оторвите по очереди ладони и обопритесь ими о стену. Перебирайте по стене вверх, пока что не сможете распрямиться.

Продолжайте тренировки, пока что не почувствуете, что уже увереннее перебираете руками и можете быстрее занять нужное положение.

Мостик из положения стоя

Выполняется только при достижении серьезных результатов в предыдущем упражнении. Постелите мат в место, где вы занимаетесь.

  1. Встаньте в исходную позицию: спина прямая, ноги на ширине плеч или чуть шире, руки вытянуты вверх.
  2. Согните в локтях руки, заведите за голову.
  3. Медленно прогибайтесь назад, постепенно сгибая ноги в коленях и выводя таз вперед. Так вы сможете сохранить равновесие и не упадете.
  4. Старайтесь держаться как можно ближе к ногам, чтобы не падать.
  5. Когда опуститесь достаточно низко, вы сможете опереться руками о пол.
  6. Зафиксируйте положение – упор на ступни и ладони, максимальный прогиб в спине, колени чуть согнуты.

Научившись вставать в мостик из вертикального положения, хочется так же эффектно из него выходить. Ведь после столь грандиозного представления не хочется опускаться на землю.

Но не спешите – войти в него намного проще, чем выйти. Ведь во втором случае участвую другие мышцы.

Как научиться вставать с мостика красиво

Грациозно выйти из мостика можно выполняя действия в обратной последовательности:

  1. В заключительной позиции мостика нужно подвести руки как можно ближе к ступням. Просто переставляйте их, как будто перешагивая с руки на руку.
  2. Перенесите нагрузку на ноги, согнув колени и выведя таз вперед.
  3. Ладонями оттолкнитесь от пола, а потом, напрягая мышцы спины, ягодиц и ног, поднимите корпус в вертикальное положение.

Теперь вы сможете встать с мостика на ноги, чтобы впечатлить публику.

Есть другой вариант выйти из этого положения – перекинуть ноги вперед, чтобы пальцы ног смотрели на ладони, и подняться. Конечно же это совсем другой уровень умений, так что можно ограничиться стандартным.

Мостик на локтях

Дополнительный вид мостика – вставать в конце не на ладони, а согнуть руки в локтях и стоять на них. Выполняется почти так же, только в конце придется выгнуться еще сильнее и при этом опереться на локти.

  1. Займитесь стандартное исходное положение – выпрямите спину, расставьте ноги чуть шире плеч.
  2. Руки согните в локтях и заведитесь за голову.
  3. Прогибайтесь все ниже и ниже, пока что не сможете поставить ладони на пол. Но это еще не все.
  4. Прогибайтесь ниже, постепенно подводя ладони ближе к голове, пока что не сможете согнуть их полностью в локте.
  5. Опирайтесь на часть руки между локтем и запястьем.
  6. Задержитесь в этом положении.
  7. Удобней всего выходить из этого положения через стойку на руках.

Овладев этой вариацией мостика, вы изучите все стандартные виды. При желании можно дополнительно усложнять задания – поднимать ногу перпендикулярно полу, пытаться в мостике коснуться затылком икр и т.п. Но это уже на ваше усмотрение.

Советы и рекомендации

Обязательно регулярно упражняйтесь. Небольшой отпуск может отбросить вас назад, так что придется вновь развивать гибкость и выносливость. Если нет возможности полноценно заниматься, выполняйте хотя бы разминку и подготовительные упражнения. Этого будет достаточно, чтобы тело помнило нужные движения.

Не спешите при выполнении упражнений – действуйте плавно, чувствуйте свое тело и прекращайте занятия, если станет плохо. Лучше идти медленно, и достичь цели, чем бежать через силу и сойти с дистанции из-за травмы.

Не совершайте самую распространенную ошибку новичков – прямая спина. Связано это с неразвитыми мышцами. Так что работайте над своей гибкостью, выполняйте подготовительные упражнения.

Для того чтобы научиться вставать на мостик, как правило, достаточно классического варианта. При желании можно остановиться на этом и направить свои силы для оттачивания мастерства в других упражнениях.

Как быстро научиться вставать на мостик из положения стоя: техника выполнения, советы, секреты

Здравствуйте, друзья. Как встать на мостик из положения стоя – вопрос не праздный. В правилах выполнения этого, казалось бы простого, упражнения немало нюансов.

С ними мы и будем сегодня разбираться. А заодно узнаем, почему этот элемент так важен для нашего здоровья.

Важно, нужно и полезно

Вы заметили? — в наших спортзалах никто не делает мостик. Тренировать бицепс или трицепс, качать пресс или обратную гиперэкстензию – это всегда пожалуйста. А этот гимнастический элемент – нет.

А между тем, мостик – это не только и не столько развлечение из детства, а вполне серьезное упражнение, которое

  • усиливается приток крови к хрящевой ткани, которая находится между позвонками
  • прорабатывает глубокие мышцы спины
  • расширяет грудную клетку
  • помогает восстановить гибкость позвоночника

А благодаря этому, как результат:

  • уменьшаются отложения солей
  • исключается вероятность смещения позвонков
  • увеличивается объем легких
  • улучшается работа и координация суставов

При выполнении элемента задействуются буквально все мускулы тела: работают руки и ноги, плечи и шея, мышцы живота и груди, колени и бедра.

А в целом, элемент отлично укрепляет костно-мышечный корсет, который защищает спинной мозг – второй по важности орган в нашем теле после головного мозга.

Слабый позвоночник – большой риск получения травм и смещения позвонков, как следствие букет заболеваний.

Благодаря мостику, мы очень хорошо растягиваемся, а растяжка способствует похудению.

Видите сколько пользы? Так что, срочно на мостик!

Тише едешь – дальше будешь

Однако, спешить в этом деле не нужно, друзья. Если вы человек нетренированный, с гибкостью позвоночника не дружите – вместо пользы будет только вред. Первоначально нужно как следует подготовиться к элементу.

И для начала изучим

Четыре правила мостика

  • Ровное, глубокое дыхание

Чем ровнее вы дышите – значит, тем точнее ваша техника.

  • Прямое туловище, максимально прогнутая спина

Мышцы при этом ослаблены, упор – на конечности.

Если ягодицы расположены ниже таза, а то и вовсе почти касаются пола – положение неверное.

По возможности, конечности должны быть максимально прямыми.

Подготовка

Эта стадия состоит из одного – двух этапов. Описанные чуть ниже силовые упражнения вы можете пропустить, но лучше этого не делать.

Силовые упражнения

Если прежде вы никогда не делали данный элемент – специалисты рекомендуют сначала потренировать как минимум колени, бедра, талию и руки.

Делайте приседания, подъемы ног в висе, отжимайтесь, выполняйте упражнения на пресс.

И только когда вы будете без одышки, спокойно и уверенно, выполнять эти простые упражнения – двигайтесь дальше.

Разминка

Второй этап. Без нее начинающим обходиться ни в коем случае нельзя.

Разминка включает упражнения для плечевого пояса, спины, поясничного отдела. В том числе:

  • Вращения выпрямленными руками в разные стороны.
  • Наклоны туловища с одновременным вытягиванием в сторону наклона поднятой кверху руки.
  • Прогиб спины при поднятых кверху руках в замке – туловище отклоняется вперед, руки – назад.
  • Круговые вращения туловищем. Спина при этом прямая.
  • Упражнение «кошка» — стоя на четвереньках, выгибать спину с максимальной амплитудой вверх-вниз.
  • «Проползти под перекладиной» — перекладина при этом виртуальная. Представляете ее себе, стоя на четвереньках. Прогибаете спину, словно пытаетесь проползти под этой преградой.
  • «Корзина» — лежа на спине, беретесь руками за ноги и словно бы «растете» — поднимаете ноги руками вверх.
  • Махи ногами. Стоя на коленях, поочередно машете ногой, прогибая при этом поясницу.

Встаем на мостик

Ну, а теперь настала, наконец, очередь начать тренировать спину.

И, прежде чем сделать это из положения стоя, следует научиться подниматься на него

Из положения лежа

Техника выполнения проста:

  • Лечь на пол (коврик).
  • Колени согнуты в коленях, пятки рядом с ягодицами.
  • Ладони у самых плеч.
  • Опираясь на руки, прогибаем спину и пытаемся встать.

Разминка+подъем с пола

На фитболе

Назовем этот этап «промежуточным». Он помогает лучше потренировать гибкость спины.

Спиной лягьте на фитбол. Ноги на уровне плеч, руки тяните вперед и вниз, пытаясь достать до пола.

«Промежуточными» этапами также являются подъем на мостик с колен или с большой подушки. Правила их выполнения примерно такие же, как и в случае с фитболом.

Из положения стоя

И вот он, момент, когда мы вплотную подошли к нашей заветной цели.

Делать этот гимнастический элемент из положения стоя можно несколькими способами.

Спиной к стене

Встаньте примерно на 80 см от стены, ноги на ширине плеч.

Руки поднимите вверх и начинайте наклоняться к стене.

Уперевшись в стену, медленно спускайтесь по ней руками.

Опустивши до пола, замрите в этой позе на несколько секунд, затем поднимитесь.

Надежда только на себя

Ну и еще на того, кто согласится вас подстраховать первое время.

Выполняется уже без упора на стену. Можно поначалу опускаться не на пол, а на кровать.

Техника выполнения – такая же, как и в случае со стеной.

При этом помните главное правило – идти на мостик следует руками. Не спиной и плечами. Тянитесь руками вперед, опуская туловище вниз.

Достигнув пола, замрите на несколько секунд, затем поднимитесь.

Читайте также:  Приседания в смите - техника приседа в тренажере

Совет: чем ближе ноги к рукам, тем лучше – так ваш мост максимально устойчив.

Повторите несколько раз.

Вариант разминки и подъема из положения стоя

Тренируясь пару раз в неделю, вы вскоре сможет легко вставать на него без посторонней помощи и лишних усилий.

Что запомнить

  • Мостик – прекрасная возможность потренировать мышцы спины, стать сильнее, гибче, сделать суставы функциональнее и убрать отложения солей. Также, это отличная растяжка, которая способствует похуданию.
  • Подготовьтесь, если вы давно не занимались физкультурой. Прежде чем делать его, хорошенько разомнитесь. Пусть вас подстрахует тренер, массажист или ваш друг.
  • При этом помните – при проблемах с суставами, позвоночником, а также другими противопоказаниями вроде давления, болезней сердца, желудка самостоятельно заниматься такими тренировками ни в коем случае нельзя. Во всех этих случаях необходима консультация врача.

Нравится вам этот элемент, друзья? Умеете вы его делать? Полезны ли собранные здесь советы? Поделитесь в комментариях! А я на этом прощаюсь с вами. До новых встреч в новых статьях на блоге!

Как научиться вставать на мостик из разных положений: комплекс упражнений на гибкость

Гимнастический мост — красивая фигура в лёгкой атлетике, которая демонстрирует гибкость и прекрасную физическую форму. Всем хотелось бы похвастаться такой пластикой, но на практике мало кто может самостоятельно этому научиться. И всё-таки это возможно даже в домашних условиях — были бы желание и настойчивость. Рекомендации опытных тренеров и гимнастов придутся как нельзя кстати.

Общие рекомендации

Итак, вы во что бы то ни стало хотите научиться вставать на мостик, но не знаете, с чего начать. Прежде чем перейти к практической части занятий, познакомьтесь с общими рекомендациями.

Для начала объективно оцените свои исходные данные: вес, пластичность, физическую подготовку. Если масса тела превышает 80 кг, если спина не гибкая и вы раньше никогда не занимались гимнастикой, не стоит рассчитывать на то, что вы встанете на мостик за неделю. Придётся изрядно потрудиться не меньше месяца, а то и больше.

Проверьте степень гибкости своего позвоночника. Для этого закрепите на стене метку на уровне плеч.

  1. Встаньте спиной к метке. Отойдите от стены на один шаг. Прогнитесь в спине назад. Увидели метку — вы гибкий человек и для вас не составит труда встать на мостик даже за неделю при хорошей интенсивности занятий и настойчивости.
  2. Повернитесь левым боком, поднимите вверх выпрямленную правую руку, попытайтесь коснуться метки. Повторите задание для другой стороны.

Подберите комплекс упражнений на гибкость. Схемы домашних занятий могут быть разными, в зависимости от физической подготовки и настроя:

  • ежедневно по 15-20 минут;
  • через день по 30-40 минут;
  • дважды в день по 15 минут.

Мы подобрали для вас два видеоролика с обучающими курсами для начинающих от профессиональных фитнес-тренеров. Выполняя их задания в точности, вы быстро сможете это сделать.

Упражнения на гибкость

Чтобы быстро научиться вставать на мостик, нужно ежедневно выполнять различные упражнения на развитие гибкости. Без них вашему телу будет сложно принять данное положение, которое в принципе является для него неестественным.

Сразу предупреждаем, что большинство упражнений очень сложные и не получатся с первого раза. Но с каждой тренировкой мышцы будут приобретать всё большую упругость и эластичность.

Разминка

  1. Наклоны вперёд и назад.
  2. Мельница.
  3. Повороты в разные стороны.

Плечевой пояс

  1. Вращения выпрямленными руками: одновременно / по очереди, вперёд / назад.
  2. Ладони — в замок. Выпрямленные руки, опущены вниз. Поднять вверх, прогнувшись в спине и плечах.
  3. Согнуть в локте правую руку на уровне груди, чтобы предплечье было параллельно полу. Повернуть верхнюю часть тела влево, скрутив позвоночник. Повторить в другую сторону.
  4. Руку, согнутую в локте, поднять вверх. Завести предплечье за затылок. Другой рукой потянуть её максимально в сторону и вниз. То же самое проделать для другой стороны.

+ поясничный отдел

  1. Самое эффективное упражнение для мостика: прогибать спину как можно дальше назад, запрокидывая голову, но удерживая равновесие. Можно делать из положения стоя и лёжа.
  2. Наклоны в разные стороны, вперёд и назад.
  3. Верхняя часть тела — параллельно полу. Ладони — в замок. Взмахнуть выпрямленными руками так, чтобы они оказались выше затылка. Повторить несколько раз.
  4. Держась за спинку стула, при прямых ногах прогибаться в позвоночнике максимально вниз.

Спина

  1. Вращения корпусом в разные стороны.
  2. Исходное положение — на четвереньках. Выгнуть спину вверх и одновременно вниз по максимуму, как кошка.
  3. Лёжа на животе, с ладонями, сцепленными на затылке, прогибаться в пояснице назад максимально.
  4. Лёжа на животе, с вытянутыми вперёд сомкнутыми руками выгнуться в позвоночнике назад дугой. Делать перекатывания с бёдер на грудь и обратно.
  5. Опереться ладонями о пол, лежать на полу на бёдрах, прогнуться в пояснице. Запрокинуть голову назад, коснуться носочками затылка.
  6. Стоя на коленях, кистями опереться на пятки. Прогибаться в пояснице.
  7. В том же положении. Выполнять махи ногами, прогибаясь в пояснице. Старайтесь увидеть стопу над своей головой.

Как только у вас начнут получаться упражнения, можете делать первые попытки встать на мостик из разных положений — лёжа, сидя, стоя.

Из разных положений

Если большинство упражнений из выше описанного комплекса у вас, наконец-то, начали получаться, самое время переходить к выполнению нашей заветной фигуры. Если вам страшно, попросите кого-нибудь из домашних подстраховать. Самое главное — освойте техники.

Из положения лёжа

  1. Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы пятки оказались возле ягодиц.
  2. Расположите ладони на полу так, чтобы они находились выше плеч, а пальцы были направлены к туловищу.
  3. Напрягите мышцы ног и с усилием приподнимите таз.
  4. Опираясь на руки, прогнитесь в спине, постарайтесь выпрямить ноги.

Из положения сидя

  1. Держите спину прямой, ноги согните в коленях, стопы должны быть расположены на полу.
  2. Положите правую ладонь назад на пол, слегка повернув туловище.
  3. Обопритесь с усилием на стопы и правую руку, оторвите ягодицы от пола. Опишите дугу левой рукой, поставьте её ладонь на пол, попробуйте встать на мостик.
  4. Для возврата нужно снова повторить все движения, но в обратном порядке, что не легче.

Из положения стоя

  1. Возле шведской стенки прогнитесь в спине назад, ухватитесь руками за перекладины и, перебирая их, спускайтесь всё ниже и ниже. Точно так же возвращайтесь в исходное положение. Обувь и пол не должны быть скользкими, иначе можно упасть и удариться затылком.
  2. При помощи постороннего это сделать легче. Просто попросите кого-нибудь из домашних поддерживать вас двумя руками (кольцом) за талию, пока вы будете выполнять становиться. Потом ему будет достаточно держать вашу спину одной рукой, а в какой-то момент он и её уберёт.
  3. Прогнитесь в пояснице (уже без шведской стенки и посторонней помощи), согните колени, подайтесь туловищем немного вперёд.
  4. Руки выпрямить и прогнуть назад, чтобы коснуться пола ладонями.
  5. Ещё труднее встать с мостика на ноги: нужно подать корпус вперёд, согнуть колени. Слегка оттолкнитесь от пола руками, выпрямитесь. Первыми должны идти именно руки, а не плечи — это типичная ошибка для всех начинающих.

На локтях

В йоге можно вставать на мостик на локтях, когда прогиб в поясничном отделе позволяет поставить предплечья вместо ладоней на пол. Но для этого акробатического этюда необходим соответствующий уровень гибкости и пластичности. Желательно учиться ему под присмотром тренера, чтобы не навредить суставам и мышцам.

Пока вы научитесь вставать на мостик, пройдёт немало времени, особенно если раньше никогда не занимались гимнастикой. Но за этот период тело приобретёт гибкость и пластичность. Занятия на растяжку будут способствовать похудению и эффективному снижению веса. А самое главное — фигура станет более точёной: талия уменьшится в объёме, ягодицы и бёдра станут упругими и подкаченными, а животик — плоским. Так что в награду вы получите не только акробатическое мастерство, но ещё и массу приятных бонусов.

Для похудения и проработки других групп мышц предлагаем рассмотреть и другие упражнения:

Гимнастический мостик и подготовительные упражнения

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 6 мин.
  1. Польза упражнения
  2. Противопоказания
  3. Техника выполнения
  4. Подводящие упражнения
  5. Мостик с упора на плечи
  6. Обратная планка
  7. Выход в мостик со скамьи
  8. Полумостик
  9. Классический мостик
  10. Усложнение мостика
  11. Спуск-подъем по стене
  12. Мостик из положения стоя
  13. Подъем в положение стоя

Мостик – это гимнастическое упражнение, выполняя которое можно укрепить мышцы спины, выправить осанку, развить гибкость и улучшить кровообращение тканей, окружающих позвоночные диски.

В бодибилдинге мостик используется редко, так как сама специфика этого спорта подразумевает по большей части оценку внешнего облика атлета. Целью занятий в тренажерном зале для многих является максимально красивое тело, но не всегда максимальное здоровое.

А между тем, сильная спина и гибкий позвоночник позволит любому бодибилдеру достичь значительно больших результатов в тренировках. И это не говоря о том, что главным бонусом регулярного выполнения упражнения «мостик» является отсутствие проблем со спиной и хорошая подвижность.

Польза упражнения

Хорошее владение техникой выполнения мостика и его регулярное выполнение приводит к ряду положительных изменений в организме:

  • Укрепляются мышцы, выпрямляющие позвоночник (разгибатели спины). Это длинные мускульные «канаты», проходящие вдоль всего позвоночного столба с обеих сторон.
  • Тренируется множество мелких мышц спины и корпуса, а также мышцы рук, ног и ягодиц.
  • Увеличивается гибкость позвоночного столба и общая подвижность корпуса.
  • Растягиваются мышцы пресса, раскрывается грудная клетка.
  • Активизируется кровообращение в тканях, окружающих межпозвонковые хрящи. Это препятствует преждевременному износу позвоночных дисков.
  • Прилив крови к голове усиливает мозговое кровообращение и симулирует умственную деятельность.

Ко всему прочему, при чистом исполнении, этот гимнастический элемент позволяет продемонстрировать свою гибкость и физическую подготовку.

Противопоказания

Однако, у мостика есть и противопоказания. Его не стоит делать при:

  • заболеваниях позвоночника, желудочно-кишечного тракта, повышенном давлении или головных болях;
  • беременности;
  • травмах или заболеваниях суставов.

Осваивать упражнение следует постепенно, начиная с наиболее простых его вариаций. Тогда ваш организм успеет адаптироваться к непривычной доселе нагрузке.

Техника выполнения

Прежде чем говорить о том, как встать на мостик, давайте определим, каким именно должно быть положение тела в этой позе:

  • Спина при выполнении мостика должна быть выгнута по дуге. Мостик с прямой спиной, сделанный за счет конечностей, является неправильным.
  • Ягодицы должны находиться выше головы и плеч.
  • Конечности должны быть максимально прямыми, руки стоять на ладонях, а ноги на стопах. Расстояние между ладонями (как и между стопами) должно быть равно ширине плеч. Добиться такого уровня исполнения непросто, но мы сейчас говорим об идеальном варианте.
  • Дыхание должно быть свободным, без задержек.

Для того чтобы научиться выполнять мостик правильно, нужно последовательно отработать все подводящие к нему упражнения. Перечислим эти упражнения, а далее дадим описание каждому из них. Они расположены в порядке возрастания сложности:

  1. Мостик с упором на плечи.
  2. Прямой мостик (возможно, вы слышали об этом упражнении под названием «обратная планка»).
  3. Мостик со скамьи.
  4. Полумостик.
  5. Классический полный вариант.

Собственно, на пятом пункте вы можете остановиться, однако, совершенству предела не существует. Поэтому двигаемся дальше в сторону усложнения:

  1. Мостик по стенке вниз и вверх.
  2. Уход на мостик из положения стоя.
  3. Подъем с мостика в положение стоя.

Подводящие упражнения

Далее, последовательно разберем все подводящие упражнения, которые позволят научиться делать правильный мостик.

Мостик с упора на плечи

Для выполнения этого упражнения следует лечь на спину и поставить стопы на пол, согнув ноги в коленях. Руки можно вытянуть вдоль тела или сложить на живот. Это исходное положение.

Далее, опираясь на плечи, нужно поднять таз максимально высоко и прогнуться в нижней части спины. Стопы при этом остаются на полу.

Когда вы сможете выполнить это упражнение в 3 подхода по 50 повторов, переходите к следующему.

Обратная планка

Исходное положение: сидя на полу, ноги прямые, вытянуты перед собой. Ладони упираются в пол по обе стороны от корпуса, пальцы направлены вперед. Спину следует держать абсолютно ровно.

Далее, поднимите таз от пола и разогните корпус до прямой линии. Стопы в этом положении будут опираться на пятки, а взгляд направлен вверх по диагонали. Голову к подбородку не прижимаем и шею не сгибаем. Все туловище – одна прямая линия.

Когда у вас получится чисто выполнить 3 по 40 раз, двигайтесь дальше.

Выход в мостик со скамьи

Для тренировки этого упражнения вам потребуется скамья, невысокий ящик или другая устойчивая опора. Сядьте на скамью, поставьте ладони на ее край по обе стороны от себя. Продвиньтесь ногами вперед и опуститесь на скамью плечами. Переставьте руки так, чтобы ладони полностью находились на скамье, а пальцы были направлены к ногам. При этом стопы должны стоять на полу, а колени быть согнутыми под прямым углом.

Поднимитесь от скамьи за счет силы рук и максимально прогните спину. Вы почти уже встали на мостик! Сделайте 3 подхода по 30 повторов.

Полумостик

Возьмите мяч или небольшой пуфик. Подойдет любой невысокий предмет. Сядьте на пол, а мяч положите сзади. Затем лягте на него серединой спины.

Ноги поставьте на пол и согните в коленях. Руки через верх поставьте на пол возле головы, пальцами к ногам. Расслабьте шею и опустите голову вниз. Из такого положения разогните руки и ноги и максимально прогните спину.

Будет достаточно 2 подходов по 20 раз.

Классический мостик

Это упражнение выполняется точно так же, как предыдущее, только без мяча. В прогиб вы поднимаетесь сразу с пола. Голова при этом свободно опущена вниз, напряжения в шее нет. Расстояние между ногами (как и между руками) равно ширине плеч. Старайтесь максимально выгнуть спину и полностью выпрямить конечности.

Делаем 2 подхода по 15 раз.

Отработка идеального мостика из положения лежа может занять некоторое время. Вы можете остановиться на таком способе выполнения упражнения или же еще усложнить задачу.

Усложнение мостика

Хорошенько отработав классический вариант мостика, вы можете попробовать выполнить упражнение из положения стоя.

Спуск-подъем по стене

Встаньте спиной к стене на расстоянии 2 шагов от нее. Прогнитесь назад и упритесь в стену ладонями. Пальцы направьте вниз.

Делайте небольшие шаги руками по стене и таким образом опуститесь до самого пола. Ногами можете немного отступать, чтобы расстояние до стены было комфортным. Несколько секунд постойте в мостике.

Теперь нужно забраться руками обратно на стену. Это сложнее, чем спуск, и требует более значительных усилий. Все движения выполняются в обратном порядке. В конечной точке вы должны вернуться в исходное положение – стоя спиной к стене.

Читайте также:  Упражнения с бодибаром для женщин: эффективные тренировки на все группы мышц

Шагайте туда-сюда по 8 раз, сделайте 2 подхода.

Мостик из положения стоя

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, руки поставьте на пояс. Далее:

  • Присогните колени и прогнитесь тазом вперед, голову отклоните назад. Вы должны видеть пространство за собой.
  • Когда почувствуете, что дальнейший прогиб приведет к потере равновесия, поднимите руки, согните кисти так, чтобы пальцы были направлены назад.
  • Максимально отводите назад руки, прогибайте спину, отводите вперед таз и пружиньте ногами. Ваша задача – преодолеть страх падения и мягко приземлиться ладонями на пол за спиной.
  • Когда ваши руки коснутся пола, задержитесь в мостике на несколько секунд и опуститесь на пол.

Вы можете попросить партнера подстраховать вас, придержав рукой под спину. Это упражнение требует хорошо развитой гибкости и координации.

Когда у вас получится выполнить его в 2 подхода по 5 раз подряд, можете приступать к последней ступени.

Подъем в положение стоя

Итак, финальная задача. Теперь вам нужно не опуститься в мостик, а наоборот — подняться из него. Встаньте в исходное положение. Оттолкнитесь руками от пола, качнитесь тазом вперед и присогните ноги. Одновременно с этим за счет мощного усилия мышц пресса поднимите корпус в вертикальное положение.

Можете попробовать соединить это и предыдущее движение. Опускаемся в мостик и поднимаемся из него. Сделайте спуск-подъем три раза, немного отдохните и повторите подход.

Далее, вы можете работать над оттачиванием техники и увеличением количества повторений.

Гимнастический мостик

Нижняя часть спины

Спасибо за подписку!

Гимнастический мост – одно из самых распространенных упражнений для развития пластичности, гибкости, профилактики заболеваний спины. В наше время его редко можно встретить, разве что на некоторых занятиях по растяжке.

Гимнастический мостик: видео

Правила выполнения упражнения

Идеально правильное выполнение упражнения мостика доступно при хорошей гибкости и достаточном уровне подготовленности. Итак, основные моменты такого исполнения мостика:

  • Выгнутая спина. Как это не «режет» слух или глаз опытным спортсменам-силовикам, но в разрезе упражнений на гибкость именно максимальная выгнутость и вогнутость являются показателями прогресса;
  • Голова и плечи должны быть опущены ниже линии ягодиц, что опять же характеризует уровень пластичности;
  • Четко зафиксированные на полу конечности – ладони и стопы не должны отрываться от пола, не должно удерживания их на поверхности силой, положение тела должно быть максимально комфортным;
  • Ладони должны отстоять от стоп на расстояние ширины плеч. Конечно, такого результата нельзя добиться за неделю, но если задаться целью и заниматься регулярно, то нет ничего невозможного;
  • Вес тела равномерно распределяется между ногами, спиной и руками. Держать себя только за счет спины нельзя – это может привести к травмам, болевым ощущениям, да и смотрится некрасиво;
  • Размеренное дыхание без задержек.

Описание упражнения

Активное развитие спорта, появление множества новых упражнений, приоритет на силу и объем мышц, а не на пластичность – все это практически вытеснило столь легендарный мостик из арсенала тренеров.

Как делать мостик правильно красиво и пластично

Основное правило при выполнении мостика гимнастического – это плавность и четкость движений. Не нужно делать резких движений, пытаться рывком опуститься ниже привычного уровня или с усилием «складываться», подтягивая ноги к голове. Все эти моменты могут привести к травмам или повреждениям, болевым ощущениям.

Размеренность и легкость движений во время выполнения мостика показывают не только уровень владения техникой исполнения, но и развитую гибкость, чувство равновесия, придают дополнительную изящность и эстетичность.

Правильно сделать мостик несложно, идеальный вариант техники исполнения описан выше. Для красивого выполнения стоит лишь добавить плавности и неспешности, а также фиксации в итоговом положении.

Польза упражнения

Простое на первый взгляд упражнение мост имеет множество положительных аспектов для здоровья и внешнего вида:

В большинстве своем, наша повседневная деятельность связан с сидением за рабочим местом, за рулем, приготовлением пищи, уборкой и так далее – все эти моменты связаны с округлением позвоночника, приводит к появлению сутулости спины и плеч, что смотрится не очень эстетично. Выполнение мостика позволяет мышцам выгнуться в обратном направлении, размяться, исключить проблемы с межпозвоночными дисками в связи со слабым кровотоком в этой области, а также вернуть красивую осанку и прямые плечи;

  • Мостик тренирует множество мышц. В первую очередь тренируются глубокие мышцы спины – выпрямители, так называемые колонны. Именно они служат основной и опорой для позвоночника. Кроме них, задействуются в разной степени ягодичные мышцы, бицепс бедра, мышцы верхней части корпуса (плеч и рук).
  • Выполнение этого упражнения позволяет растянуть почти все тело за один раз – квадрицепс бедра, пресс, грудные мышц, даже шею. Это отличная профилактика остеохондроза шейного отдела позвоночника, чем страдает большая часть современного поколения из-за сидячей работы;
  • Развитие и укрепление мышц спины позволяет улучшить результативность и продолжительность силовых тренировок, что особенно актуально для спортсменов, регулярно выполняющих упражнения на спину с весом (гантели, штанги);
  • Во время прогиба верхней части корпуса «раскрывается» грудная клетка, что положительно сказывается не только на осанке, но и на работе сердечно-сосудистой системы, а также облегчает дыхание;
  • Регулярные наклоны вниз головой развивают вестибулярный аппарат, активизируют прилив крови и улучшают кровоснабжение сосудов головного мозга;
  • Самый малый, но все же приятный момент – эффектность правильного исполнения мостика в тренажерном зале однозначно привлечет восхищенные взгляды всех тех, кто его делать не умеет.

Вред и противопоказания

Несмотря на многочисленные положительные аспекты от выполнения мостика, есть у этого упражнения и несколько противопоказаний:

  • головные боли, мигрени, повышенное давление. В связи с усилением кровообращения, мостик может привести к усугублению;
  • заболевания позвоночника;
  • болезни желудочно-кишечного тракта;
  • беременность.

Как встать на мостик – видео-подсказки

Для лучшего понимания техники исполнения и постановки рук и ног, можно воспользоваться несколькими видео. Данная подборка позволит разобраться в деталях, рассмотреть варианты выполнения разными людьми, отметить для себя какие-то важные моменты – все это очень помогает для начинающих тренироваться.

Подводящие упражнения

Сразу взять и сделать мостик никто не сможет, ведь упражнение достаточное сложное и требует развитых мышц спины, ног, рук, отличной координации движений и большой гибкости. Для развития всего перечисленного существуют более простые упражнения в формате облегченного мостика, регулярное выполнение которых подводит нас к необходимому уровню подготовки. Эти упражнения так и называются – подводящими. Рассмотрим их все по порядку.

Мостик с упора на плечи (ягодичный мостик)

Это упражнение еще называют «ягодичным мостиком», потому что оно целенаправленно развивает ягодичные мышцы.

Ягодичный Мостик

Для выполнения упражнения мост из положения лежа на спине необходимо:

  1. лечь на пол;
  2. согнуть ноги в коленях, поставив их прямо;
  3. поднять таз максимального высоко из этого положения, опираясь на плечи и напрягая ягодичные мышцы и бицепс бедра;
  4. сохранять прогиб в спине, как будто выталкивая таз наверх;
  5. не отрывать ступни от пола;
  6. зафиксироваться в верхней точке на пару секунд.

Уровень освоения упражнения можно оценить в количестве выполняемых подходов и повторов – когда сможете делать 3 подхода по 20-30 раз, значит смело переходите к тренировке следующего варианта исполнения.

Обратная планка

Иногда можно услышать другое название «прямой мостик».

Техника выполнения следующая:

  • базовая позиция – сесть на пол, спина прямая, ноги разведены чуть шире плеч, упор руками по обеим сторонам вдоль корпуса, ладони параллельно ногам, смотрят в сторону ступней;
  • отрываем таз, выпрямляя тело в одну ровную линию – голова, грудь, таз, ноги;
  • задерживаемся в этом положении на пару секунд.

Обратная планка на прямых руках

Это описание идеального варианта. Как правило, на первых порах силы мышц не хватает и можно сделать несколько послаблений:

  • если совсем трудно, то базовую позицию начинаем с того, что садимся на колени, упираясь ладонями назад и поднимая таз от икр/ступней;
  • если немного не хватает навыка, то немного облегченный вариант – слегка согнутые в коленях ноги.

Достоинства этого упражнения по сравнению с ягодичным мостиком в тренировке рук, которые не задействованы в предыдущем упражнении, и большей нагрузкой на верхнюю часть корпуса. Такое исполнение позволяет лучше подготовить руки, плечи и грудь к выполнении более сложных упражнений.

Когда количество повторов в подходе дойдет до 30 или превысит его, можно начинать тренироваться в следующем варианте исполнения мостика.

Выход в мостик со скамьи

Для выполнения этого вида мостика понадобится скамья, тумба высотой с табурет или иной устойчивый предмет.

Последовательность действий следующая:

  1. сесть ровно, ноги выпрямить перед собой по ширине плеч, руками упереться в край опоры, чтобы ладони смотрели вперед к ступням;
  2. опускаем корпус на предмет так, чтобы плечи лежали на нем, ноги при этом сгибаем в коленях, ступни стоят полностью на полу;
  3. руки передвигаем за голову, чтобы ладони полностью лежали на упоре, направление такое же – к ступням;
  4. за счет силы рук и плеч отрываем корпус от опоры, максимально выгибая спину, шея расслаблена;
  5. возврат в исходное положение плавный – сначала опускается спина, потом плечи, возвращаются в начальную позицию голова и руки.

Необходимый уровень для выполнения следующего формата такой же, как и в обратной планке – 30 или более повторов в каждом подходе.

Полумостик

Исполнение варианта «полумостик» похоже на мостик со скамьи, но уже в новом уровне сложности.

Снова понадобится невысокий устойчивый предмет (в идеале – фитбол), действия следующие:

  1. садимся на пол, спиной к предмету;
  2. используя ноги и руки, перегнитесь через опору так, чтобы спина лежала на поверхности, при этом помним про расположение ног и рук (стопы и ладони полностью на полу, колени чуть согнуты, положение устойчивое и комфортное);
  3. усилием рук отрываем корпус от опоры и фиксируемся на пару секунд в таком же положении, как и на мостике со скамьи;
  4. медленно возвращаемся в исходное положение.

Количество повторов не меняется – когда выполнение 3 подходов по 30 повторов становится возможным, можно наконец переходить к следующему, самому главному, этапу.

Классический мостик

Уверенное исполнение предыдущего упражнения позволяет перейти к последнему и итоговому варианту – классический гимнастический мост из положения лежа.

  1. лежа на спине, ноги согнуты в коленях, упор на ступни;
  2. руки ставим за головой на комфортном расстоянии для полноценного упора, ладони направлены в сторону ступней;
  3. отрываем таз и плечи от пола, максимально выгибая спину;
  4. в идеале – таз выше головы и плеч, ноги максимально прямые в коленях или слегка согнуты;
  5. фиксируемся в верхней точке на несколько секунд;
  6. плавный возврат в положение лежа.

Для закрепления техники выполнения упражнения мост классический и развития всех групп задействованных мышц, необходимо добиться выполнения 3 подходов в среднем по 20 повторов.

Спуск и подъем по стене

Начальным вариантом усложнения классического моста является мостик по стене. Для этого достаточно найди свободный участок стены дома или же в зале, а наличие шведской стенки станет дополнительным приятным бонусом.

  1. занимаем исходную прямую позицию стоя на небольшом расстоянии от стены, чтобы в наклоне назад можно было об нее опереться руками;
  2. слегка сгибаем ноги в коленях и выгибаемся назад, упираясь ладонями в стену;
  3. выполняя «перешагивание» руками по стене, медленно спускаемся вниз (возможно, придется сделать шаг в сторону от стены, если гибкость не позволит согнуться так сильно);
  4. в нижнем точке принять максимально правильную позицию с выгнутой спиной и прямыми ногами, задержаться в стойке на несколько секунд;
  5. возврат в исходное положение неспешный, в обратном направлении – перебираем ладонями и пальцами по стене снизу вверх.

Мостик из положения стоя

Когда от выполнения упражнения мостик по стене уже нет восторга, а только чувство обыденности, можно перейти к самому сложному варианту – мостик из положения стоя.

Для этого необходимо:

  1. встать в исходную позицию – прямо, ноги чуть шире плеч, руки согнуть и закинуть за голову;
  2. медленно опускаться назад, сгибая ноги в коленях и выводя таз вперед, чтобы сохранить равновесие;
  3. выгибаться максимально близко к ногам, чтобы не упасть;
  4. в крайней точке увидеть место для опоры рук и довести руки до пола;
  5. зафиксироваться в принятом положении на несколько секунд.

Подъем в положение стоя

Наконец, последний и сложный этап мостика из положения стоя – это возврат в исходное положение. Порядок действий:

  1. в положении мостика максимально близко подвести руками к ступням;
  2. перенести вес тела на ноги, немного согнув колени и выведя таз вперед;
  3. оттолкнуться руками от пола, усилием спины, ягодичных и ног подняв корпус в исходное положение.

Выход из мостика в положение стоя довольно сложен, поскольку требует усилия многих мышц и отличной координации. Когда будет освоен выход из моста в положение стоя, можно смело считать гимнастическое упражнение мост полностью освоенным.

Многие из перечисленных подводящих упражнений есть в следующем виде, используйте наиболее подхдящие вам.

Усложнение мостика

Если же уровень классического мостика, по стене и из положения стоя уже пройден и выполнение не доставляет желаемого удовольствия, а хочется большего, то можно внести усложняющие элементы. Например:

– мостик с одной ногой (в итоговой точке неспеша оторвать одну ногу и максимально выпрямить ее вверх);

– максимально узкий мостик (необходимо коснуться затылком икр);
– мостик на локтях (из итоговой выгнутой стойки опуститься на локти – для этого требуется увеличенная гибкость);
– перейти в стойку на руках и обратно.

Все эти способы не только дополнительно тренируют мышцы, гибкость, вестибулярный аппарат и чувство равновесия, но добавляют эффектности тренировкам.

Как научить ребенка делать мостик

Принципиально, подход к развитию гибкости и силы у ребенка для выполнения мостика не отличается от тренировки у взрослого. У детей есть преимущества – они более гибкие и пластичные за счет еще не сформировавшегося мышечного корсета. Кроме того, дети меньше бояться падать. В любом случае, порядок действий будет аналогичен – разминка, подводящие упражнения, мостик.

Необходимо обратить внимание на обязательный контроль со стороны взрослых процесса тренировки детей – упражнение сложное и травмоопасное, особенно в более сложных вариантах исполнения (со стенкой или с положения стоя). Взрослые должны непременно контролировать ход тренировки и помогать в выполнении элементов.

Заключение

Подводя итог: упражнение мостик гимнастический во множестве его вариаций – крайне полезное упражнение как для развития и силы и тонуса, так и для увеличения гибкости и пластичности. Рекомендовать его можно с самых детских лет. А выполнение мостика из положения стоя однозначно приведет в восторг ваших друзей, знакомых и окружающих на тренировке.

Ссылка на основную публикацию