Гиперэкстензия: техника выполнения для ягодиц и спины

Гиперэкстензия на ягодицы: техника выполнения упражнения для девушек

Целью большинства девушек, занимающихся в тренажерном зале, является получение округлых и подтянутых ягодиц. К счастью, это не проблема, ведь количество упражнений, оборудования и тренажёров позволяет подобрать правильную нагрузку каждому. Но далеко не все эти упражнения могут быть всем показаны и не все приносят неоспоримую пользу. Тренажер для выполнения гиперэкстензии является одним из более-менее безопасных, но и у этого варианта упражнения есть свои противопоказания. Давайте определим, кому ягодичная гиперэкстензия показана и почему, а кому стоит обходить тренажер стороной.

Польза и особенности гиперэкстензии на ягодицы

Единственным отличием данной техники от классической гиперэкстензии является округление спины на протяжении выполнения подхода. Суть этого упражнения в том, что за счет округления спины снижается нагрузка на мышцы поясницы, но не исключается полностью. Это так же не говорит о том, что нагрузка на ягодицы от этого повышается. На самом деле, ягодичная и двуглавая мышца бедра работает с той же силой, что и при варианте с ровной спиной. Принято считать именно это упражнение из всех вариантов гиперэкстензии “ягодичным”, но, по сути, все эти варианты акцентируют нагрузку на ягодичных мышцах. Только один вариант может снижать нагрузку на поясницу, а другой повышать ее, так же и с бицепсом бедра. Не могу утверждать об однозначной пользе упражнения и его преимуществах над другими по степени проработки ягодичных мышц.

Вред и противопоказания к ягодичной гиперэкстензии

Упражнение может принести вред в том случае, или имеются противопоказания в виде грыжи позвоночника, особенно в крестцово-копчиковом отделе, а также поясничном, при котором противопоказано выполнять упражнения со скручиваниями корпуса.

Также гиперэкстензия на ягодицы противопоказано при гипертонии, вегето-сосудистой дистонии, травмах позвоночника, воспалениях внутренних органов и в постоперационный период. Конечно, упражнение категорически противопоказано при беременности, ровно, как и другие вариации упражнения.

Какие мышцы работают

Наибольшей нагрузке подвергаются большие ягодичные мышцы, повторю, не в большей степени, нежели в варианте с прямой спиной. Также нагрузка акцентируется и на бицепсах бедра. Стабилизаторами положения выступают икроножные мышцы и мышцы живота, которые удерживают круглое состояние позвоночника. Разгибатели поясницы так же участвуют при подъеме корпуса, но в меньшей степени.

Техника выполнения гиперэкстензии на ягодицы

  1. Перед началом выполнения упражнения необходимо подстроить конструкцию тренажера под собственный рост, а так же выставить угол наклона.
  2. Поставьте стопы на подставки для ног и зафиксируйте под валиками.
  3. Таз должен располагаться на подушках, край которых должен заканчиваться под подвздошными костями, чтобы сгибание туловища начиналось от крестца и не закрепощало движение позвоночника.
  4. Опустите корпус вниз, скрестите руки и поместите на грудь.
  5. Округлите спину, напрягая мышцы живота, и удерживайте такое положение весь подход.
  6. С выдохом поднимите корпус, напрягая ягодицы и бицепс бедра. При подъеме вверх не перепрогибайте поясницу, то есть корпус с ногами должны образовывать одну линию.
  7. На вдохе опустите туловище, не выпрямляя спину.

Рекомендации для девушек и мужчин

Если целью тренировки является акцентная нагрузка на ягодицы, то лучшим способом включения ягодичной гиперэкстензии в тренировку является выполнение после базовых упражнений на ноги. Упражнение доработает и утомит ягодицы, если нагрузки ранее было недостаточно, а так же бицепсы бедра, которые уместно тренировать гиперэкстензией после базовых упражнений, например, румынской или мертвой тяги.

Не стоит выполнять упражнение в начале тренировки, в отличие от варианта с ровной спиной , этот вариант утомит только ягодицы, которые будут утомлены и “отключаться” в базовых упражнениях раньше, не выполняя своего основного предназначения – разгибания туловища. Таким образом, снижается эффективность последующих упражнений.

Не рекомендуется выполнять гиперэкстензию для ягодиц с дополнительным весом, особенно на плечах. Это грозит травмой и без того “надломанного” позвоночника.

Оптимальными для мышц являются 15-20 повторений по 3 подхода, до ощущения жжения в мышцах.

Заключение

Как бы ни любили это упражнение на просторах интернета, не могу подтвердить его преимущество с точки зрения физиологии и биомеханики. Также не могу назвать его безопасным и по-особому влияющим на ягодичные. Здесь хочу рекомендовать вариант с прямой спиной, который будет более безопасным, целесообразным и понятным в технике.

Видео: как правильно делать гиперэкстензию на ягодицы

Гиперэкстензия — что это? Техника, виды (+ обратная гиперэкстензия на ягодицы)

Гиперэкстензия (разгибания туловища в тренажере) — упражнение для нижней части спины. Техника и виды — классическая, обратная, на фитболе. Плюсы и возможный вред.

Что такое гиперэкстензия?

Гиперэкстензия — это упражнение для укрепления нижней части спины и развития мышц-выпрямителей позвоночника. Также в гиперэкстензии задействованы ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и мускулатура корпуса. При правильном выполнении подобные разгибания туловища не только укрепляют поясницу, но и служат эффективным методом улучшения осанки.

Классическая гиперэкстензия может выполняется как в специальном тренажере или в римском стуле (на иллюстрации выше), так и на фитболе — последний вариант подходит для выполнения дома, поскольку не требует громоздкого оборудования. При классической вариации ноги и нижняя часть туловища зафиксированы, а цель упражнения заключается в подъеме и разгибании корпуса за счет мускулатуры спины.

Обратная гиперэкстензия подразумевает подъем ног при фиксировании верхней части тела. Данная вариация служит способом быстрой прокачки ягодиц и придания им округлой формы, поскольку ключевой работающей мышцей становится средняя ягодичная мышца. Упражнение можно выполнять как в тренажере для гиперэкстензий или на фитболе, так и на обычной скамье.

Можно ли каждый день делать гиперэкстензию?

При выполнении гиперэкстензий в работе участвуют внутренние мышцы спины, волокна которых являются преимущественно медленными (красными). Напомним, что красные и белые волокна мышц отличаются как по типу выполняемой нагрузки, так и по механизмам роста и восстановления. Глубинная мускулатура спины относится к стабилизирующим мышцам, характеризующимся плотной структурой.

В большинстве случаев делать гиперэкстензию каждый день не рекомендуется — по крайней мере, в силовом и динамическом варианте. С другой стороны, упражнение может выполняться и в статическом режиме — подобно упражнению планка нужно поддерживать вес корпуса определенное количество времени. В статическом режиме гиперэкстензию можно делать и ежедневно.

Гиперэкстензия на спину

Техника выполнения гиперэктензий на спину подразумевает поднятие туловища и распрямление позвоночника — однако чрезмерно прогибаться назад не рекомендуется. Если вы выполняете упражнение в специальном тренажере (на фото выше) финальной точкой является горизонтальная позиция. Если же гиперэкстензия выполняется в римском стуле (ноги зафиксированы ниже), то подниматься нужно до 45 градусов к горизонту.

Начинающим рекомендуется делать гиперэкстензию 2-3 раза в неделю, в конце тренировки, в 3-4 подхода по 12-15 повторений с весом тела. Наиболее простой вариацией является та, при которой руки заложены за спину. Скрепленные в замок руки за головой — средний уровень. Вытягивание рук вперед или использование дополнительного веса — продвинутый уровень.

Гиперэкстензия на фитболе

В качестве поддерживающего снаряда для гиперэкстензии может использоваться фитбол — подобная вариация подходит для домашних условий. Ноги при этом либо фиксируются на нижней рейке шведской стенки, либо с помощью тренера или партнера по тренировкам. Отметим, что гиперэкстензия на фитболе требует вовлечения целого ряда стабилизирующих мышц — включая более активную работу поперечных мышц пресса.

Рекомендуется использовать фитбол с достаточно большим диаметром, что позволит увеличить амплитуду движения. Упражнение может выполняться как в динамическом режиме без отягощения, так и с дополнительным утяжелителем (вес проще прижимать к груди). Также гиперэкстензия на фитболе может совершаться и в статическом режиме, подобно планке. В этом случае упражнения можно чередовать.

Обратная гиперэкстензия на ягодицы

Обратная гиперэкстензия — это упражнение, заключающееся в подъеме ног с зафиксированной верхней частью тела. Ключевыми работающими мышцами являются мышцы задней поверхности бедра, ягодицы и пресс. По сути, обратная гиперэкстензия близка к махам ногами — наиболее эффективному упражнению на ягодицы. Она развивает средние ягодичные мышцы, придавая им характерную округлую форму.

Техника выполнения проста — сперва фиксируется верхняя часть тела, затем обе ноги медленно поднимаются вверх. Необходимо следить за тем, чтобы большая часть нагрузки приходилась именно на ягодичные мышцы, а не на поясницу. Например, начинающим проще выполнять обратную гиперэкстензию не с двумя ногами одновременно, а с поднятием ног попеременно. Усложненный вариант — с зажатым между лодыжек мячом.

Вред и противопоказания

Неправильное выполнение гиперэкстензий — одна из частых причин возникновения болей в нижней части спины. Помните о том, что финальной точкой упражнения должна быть горизонтальная позиция (или угол в 45 градусов при выполнении в римском стуле) — чрезмерный прогиб спины назад опасен и может травмировать поясницу. Кроме этого, следите за ритмом движения, выполняйте упражнение плавно и без рывков.

Противопоказаниями к выполнению гиперэкстензий могут являться боли в позвоночнике — особенно в его нижней части. Необходимо понимать, что именно провоцирует эти боли. В некоторых случаях гиперэкстензия будет полезна для укрепления мускулатуры (она поможет делать становую тягу правильно) — но если причиной болей являются повреждения позвоночника, подобное упражнение может навредить.

Гиперэкстензия (или разгибания туловища) — это упражнение для укрепления мускулатуры нижней части спины, поясницы и ягодичных мышц. Для его выполнения можно использовать как специальный тренажер, так и фитбол (актуально в домашних условиях). В свою очередь, обратная гиперэкстензия — это упражнение для прокачки ягодиц и придания им округлой формы.

Гиперэкстензия дома на полу и на фитболе, польза упражнения для девушек

Упражнение гиперэкстензия знакомо каждому, кто хотя бы раз посещал тренажерный зал. Это невероятно полезное и универсальное физическое упражнение позволит укрепить поясницу, а также ягодицы и ноги. Но не все новички, и даже опытные спортсмены, умеют выполнять его безошибочно. Чтобы развить мускулатуру спины, не повредив при этом позвоночник и суставы, необходимо наработать качественную технику. Мы расскажем, как правильно делать гиперэкстензию, для чего она нужна, какие мышцы работают, и как можно адаптировать ее к домашним условиям. Отдельно разберем виды гиперэкстензии, противопоказания, а также ответим на вопросы «Экстензия и гиперэкстензия — в чем разница?» и какая от такой тренировки польза.

Обратная

Существует две основные разновидности: классическая гиперэкстензия для спины и обратная. В первом варианте задействованы преимущественно разгибатели позвоночника, а обратная гиперэкстензия в большей степени нагружает ягодичные мышцы. Освоив гиперэкстензию и технику ее выполнения, Вы сможете укрепить мышцы спины и бедер, что поможет сформировать и в дальнейшем поддерживать красивую осанку. Для таких занятий не потребуется особой физической подготовки: тренировки доступны и начинающим, и продвинутым атлетам.

Это довольно распространенное упражнение для девушек и мужчин, используемое для различных целей. Лучше всего выполнять его в качестве «добивающего» упражнения после основной тренировки спины.

Если Вы решили тренироваться до разогрева мышц перед занятиями, старайтесь выполнять его предельно аккуратно и не используйте дополнительных отягощений.

Но, по возможности, все же лучше заменить его на обычную суставную гимнастику, включающую наклоны в стороны.

В чем разница с экстензией?

Большинство начинающих спортсменов путаются в терминах и не понимают, в чем заключаются различия между экстензией и гиперэкстензией, и существует ли вообще между ними разница. В целом, оба термина имеют одинаковое значение — выпрямление и разгибание. Но если понятие «гиперэкстензия» относится к конкретной проработке мышц спины, то «экстензия» обозначает любые разгибания, производимые и в других упражнениях.

Какие мышцы работают?

Главный акцент (при условии соблюдения техники) приходится на мышцу, отвечающую за выпрямление позвоночника: ее укрепление положительно сказывается на осанке. Кроме того, здесь задействуется поясница и задняя поверхность бедер. Возможно смещение вектора нагрузки в зависимости от положения опоры: если она будет расположена слишком низко, значительное растяжение и сокращение получит бицепс бедра.

Читайте также:  Приседания в гакк тренажере: техника выполнения

Польза

Разгибание спины отлично прорабатывает все мышцы задней поверхности тела. Польза занятий в зависимости от целей может быть различной:

  1. Регулярные занятия помогут улучшить осанку, уменьшить гиперлордоз или кифоз позвоночника.
  2. Начинающие атлеты, как правило, имеют слабые разгибатели спины. Поэтому прокачка мышц таким способом поможет подготовить спину к серьезным многосуставным упражнениям (приседания с весом или становая тяга).
  3. При наличии микротравм, «закачка» разгибателей позвоночника поспособствует скорейшему восстановлению. Это происходит за счет стимулирования кровообращения в поврежденных участках, впоследствии чего в них поступает больше полезных микроэлементов.
  4. Тренировка без тренажеров поможет как следует размяться после рабочего дня в офисе, снимет напряжение и боли в теле.

Правильное выполнение снижает риск травмирования до минимума, не перегружает суставы и поддерживает мышцы тела в тонусе. Гиперэкстензия — одно из тех упражнений, которое не имеет противопоказаний. Заниматься с ее помощью можно, в том числе, для исправления патологий позвоночника, например, сколиоза или протрузии. Однако, если во время или после занятий у Вас что-то болит или беспокоит, необходимо ограничить занятия и обратиться к врачу.

При сколиозе

Если Вы страдаете остеохондрозом и сколиозом, это упражнение будет для Вас особенно полезно. Регулярное выполнение гиперэкстензии на скамье в комплексе с другими упражнениями укрепит мышечный корсет вокруг позвоночника и повлияет на формирование ровной осанки.

При грыже поясничного отдела позвоночника

Разгибания спины также можно совершать при протрузиях или грыжах. При наличии повреждений межпозвоночных дисков в поясничном отделе, большие нагрузки противопоказаны, поэтому выполнение гиперэкстензии с собственным весом является весьма актуальным. Ее можно делать как при уже существующих заболеваниях спины, так и для профилактики возможного появления подобных проблем. Кроме того, упражнение поможет привести в тонус всю спину — не только область позвоночника, но и окружающие мышцы: пресс, бедра, ягодицы.

Виды скамьи для упражнения

Типы тренажеров для тренировки и их особенности:

  1. Горизонтальная скамья. Подходит для опытных спортсменов.
  2. Тренажер для обратной вариации.
  3. Наклонный снаряд. Подходит для новичков. На нем может выполняться не только классическая, но и боковая гиперэкстензия.
  4. Римский стул.

Такие регулируемые скамьи являются базовыми тренажерами и присутствуют практически в каждом спортзале.

Техника выполнения

Тренировка с различными вариантами позволит регулировать нагрузку и делать упор на интересующие группы мышц. Ниже мы рассмотрим несколько вариаций упражнения: гиперэкстензия с круглой спиной, гиперэкстензия на полу, на фитболе, классическая и обратная.

Для спины

Чтобы правильно распределить нагрузку на спину, придерживайтесь классической техники на специальной скамье. Стандартный снаряд можно заменить на брусья или фитбол.

Классическая

Для выполнения классической разновидности упражнения, удобно разместитесь на специальном тренажере так, чтобы верхняя подушка располагалась на уровне сгиба бедер и поясницы. Ноги надежно зафиксировать нижними валиками и плотно поставить на платформу. Руки лучше всего скрестить перед собой и прижать к груди, колени — слегка согнуть.

В исходном положении спина и ноги должны образовывать прямую вертикальную линию, без прогиба в пояснице. На вдохе напрягаем ягодицы и наклоняем корпус вперед до угла 70 градусов. На выдохе возвращаемся назад в исходное положение. Все движения нужно совершать максимально плавно. Сделайте 15-20 повторов, чтобы почувствовать работу целевых мышц.

Важно удерживать спину в ровном положении на протяжении всего цикла упражнения.

Обратная

Если в предыдущем упражнении закреплены ноги, то в данном случае — торс, следовательно, большая часть нагрузки здесь переходит на мышцы бедер и ягодиц. Кроме того, чувствуется напряжение в руках и области пресса. Риск получения травмы спины сводится к минимуму, так как нагрузка на позвоночник относительно небольшая.

Начальное положение — лежа на животе в тренажере. Ноги немного приподняты, а бицепс бедра и ягодицы напряжены. На выдохе совершить подъем ног за счет ягодичных мышц. Поднимайте ноги плавно, тщательно контролируя движения. Задерживаемся в верхней точке на 2 счета, после чего так же медленно и подконтрольно опускаем ноги в начальную позицию.

На брусьях

Если возможности выполнять гиперэкстензию на специальном тренажере нет, можно в качестве альтернативы задействовать параллельные брусья: бедра нужно положить на один брус, а пятки завести под второй.

На фитболе

Еще один альтернативный вариант — гиперэкстензия на фитболе. Мяч должен находиться в области таза, носки — упираться в пол. Будьте аккуратны, и старайтесь сохранить баланс.

Дома без тренажера

Выполнять упражнение можно дома на полу. Гиперэкстензия лежа — это всем известное упражнение «лодочка». Его особенность состоит в том, что Вы можете получить одновременный эффект от классической и обратной гиперэкстензии.

Займите исходное положение — лежа на животе, прямые руки и ноги и вытянуты. На выдохе медленно отрываем конечности от пола. В теле не должно быть дискомфортных ощущений. На вдохе возвращаемся в начальное положение. Избегайте чрезмерного прогиба в пояснице.

Некоторые пытаются использовать для обратной гиперэкстензии в домашних условиях вместо тренажера диван или кресло, но прибегать к таким ухищрениям мы не советуем: риск травмы в данном случае слишком велик.

На ягодицы с круглой спиной

Чтобы сместить акцент на ягодицы, следует придерживаться стандартной техники с одним небольшим изменением. Спину здесь при подъеме и опускании нужно держать не прямой, а слегка скругленной, взгляд необходимо направить вниз, это позволит перенести всю нагрузку в область попы и бедер. Гиперэкстензия для ягодиц может выполняться как на наклонной, так и на горизонтальной скамье, главное — на протяжении всего цикла выполнения концентрироваться на работе ягодичных мышц.

Чем заменить?

На вопрос «чем заменить гиперэкстензию?» ответить не так просто, так как упражнение является довольно специфичным.

Выделим несколько заменяющих упражнений со схожей биомеханикой:

  • становая тяга;
  • румынская тяга;
  • наклоны вперед со штангой.

Но если у Вас имеются проблемы со спиной, осевых нагрузок от перечисленных упражнений лучше избегать. Гиперэкстензия станет для Вас идеальным вариантом. А, чтобы поставить правильную технику и обезопасить себя от травм, обратитесь к квалифицированному фитнес-инструктору.

Любые упражнения на спину, будь то гиперэкстензия, или становая тяга, следует выполнять только на разогретые мышцы: перед тренировкой обязательно сделайте разминку.

Ошибки при выполнении

Существует ряд распространенных ошибок, совершая которые есть риск не только нейтрализовать всю пользу, но и получить травму спины или потянуть мышцы:

  • чрезмерный наклон вперед, угол превышает 90 градусов;
  • использование отягощений в виде блинов при недостаточном уровне подготовки;
  • запрокидывание головы и излишний прогиб в поясничной зоне;
  • резкие движения, выполняемые при подъемах или опусканиях туловища.

Гиперэкстензия дома или в тренажерном зале — одно из самых полезных базовых упражнений, направленных на укрепление мышц спины в поясничной области. Вне зависимости от того, какой вариант упражнения Вы выбрали: на спину или гиперэкстензию на ягодицы — техника обязательно должна соблюдаться.

Рекомендованные записи:

Вам нужно войти, чтобы оставить комментарий.

Эффективная гиперэкстензия на ягодицы — техника выполнения и 5 лучших вариантов

Гиперэкстензию необходимо выполнять для обеспечения нагрузки на поясничные, ягодичные мышцы и укрепления корсета туловища. При его выполнении осуществляется тренировка целой группы мышц. Она способствует укреплению спины, поддержанию осанки, подтягиванию ягодиц, моделированию красивой фигуры в целом.

Почему это упражнение считается уникальным, какова польза от его выполнения и как правильно выполнять упражнение гиперэкстензия на ягодицы, чтобы получить подтянутые и упругие мышцы «пятой точки»?

Немного про анатомию ягодичных мышц

Ягодичные мышцы состоят из 3-х парных мышц. А именно:

В человеческом организме Это интересно! При выполнении гиперэкстензии в основном работают большие ягодичные мышцы. То есть, поднимая туловище из наклонённого положения, происходит их напряжение. Малые и средние в данном случае получают косвенную нагрузку.

Техника выполнения классического варианта упражнения (видео)

Гиперэкстензия для ягодиц (техника выполнения будет показана ниже) будет наиболее эффективной, если ее выполнять на наклонной или горизонтальной скамье. Прежде чем приступить к гиперэкстензии, следует подкорректировать тренажёр под своё тело.

Верхние валики должны находиться там, где сгибается поясница, то есть, чуть ниже линии сгиба туловища, в верхней области бедёр.

Нижние валики, если таковы есть, располагаются немного выше уровня сухожилия. Если они не предусмотрены конструкцией, к примеру, наклонная скамья, то упор необходимо делать в платформу, находящуюся внизу.

Всё, больше никаких действий предпринимать не нужно – лишь подстроить верхние ролики тренажёра под свой рост. Так, если они будут выше уровня сгиба поясницы, то вам не удастся сделать полноценный наклон корпуса.

Итак, после того, как тренажёр настроен, можно на нём располагаться.

  1. Упритесь бёдрами чуть ниже линии сгиба туловища в валик, сиденье, подушку конструкции.
  2. Сделайте упор ногами в платформу для стоп. Они должны быть прямыми и располагаться параллельно друг другу. Запрещается разводить их внутрь или наружу. В этом случае нагрузка сместится.
  3. Колени должны быть слегка согнутыми в процессе всей тренировки. При полном выпрямлении ног создастся нагрузка на коленные суставы. В нашем случае она должна быть направлена именно на ягодицы.
  4. Разогните спину. Она должна находиться на одном уровне с ногами. Обратите внимание: спина в данном случае округлена. Если полностью её выпрямить, то тренироваться будут сгибатели позвоночника, а не ягодицы.
  5. Руки располагаются по желанию. Можно за головой, можно крест-накрест на груди. Последний вариант наиболее приемлем и удобен.

Подробнее о том, как правильно делать гиперэкстензию на ягодицы смотрите на видео:

Еще 4 вида выполнения

Помимо классического варианта, существует еще несколько видов упражнения.

1. С округлой спиной

Гиперэкстензия с круглой спиной для ягодиц означает, что спина должна быть всё время округлённой (наглядно увидите на видео). Все остальное также как и в классическом варианте. Упражнение выполняется не резко, а в медленном темпе, без рывков. После опускания корпус поднимите так, чтобы он располагался на уровне ног. При подъёме корпуса зафиксируйте положение на несколько секунд, максимально напрягите «пятую точку». После этого снова повторите движение.

Для первого занятия достаточно десяти раз в 2 подхода. Затем нагрузку необходимо постепенно увеличивать.

Подробнее на видео:

Важно! В процессе тренировки следите за дыханием. На поднятии корпуса – выдох, на опускании — вдох.

2. Обратная

Обратные гиперэкстензии для ягодиц, пожалуй, самое сложное упражнение для придания «пятой точке» подтянутой и округлой формы. Итак, техника выполнения:

  1. Примите положение лёжа на животе на тренажёрной скамье. Ноги и бёдра должны свисать и не прикасаться к полу. Обхватите скамью. Лопатки максимально прижмите друг к другу. Это и будет исходное положение.
  2. На выдохе ноги поднимите. Они должны быть прямыми и находится на уровне корпуса. Зафиксируйте тело в таком положении на несколько секунд. Напрягите ягодицы. Опустите ноги.

Повторите в 2 подхода по 15-20 раз.

Подробнее этот вариант рассмотрен на видео:

Помните! Не стоит двигать корпусом. Движения осуществляются плавно и медленно.

3. С одно ногой

  1. Лягте животом вниз на наклонный тренажёр (под углом).
  2. Расположите на платформе только одну ногу.
  3. Вторая должна быть приподнята вверх, чуть выше ягодиц.
  4. Приступайте к поднятию корпуса.

Сделайте 2 подхода по 10-15 упражнений для каждой ноги.

Подробнее на видео:

Важно! Осуществляя гиперэкстензию с одной ногой, можно хорошо проработать ягодичные мышцы и заднюю бедренную область.

4. С утяжелением

Для повышения эффективности рекомендуется использовать всевозможные отягощений – гири, гантели, пустые грифы, блины, штанги и т.д. Однако применять их следует только тем, у кого максимально натренированны мышцы. На начальном этапе занятий конструкции, предназначенные для утяжеления, лучше не использовать.

Подробнее узнаете из видео:

Осторожно! в первый раз рекомендуется брать минимальный вес – 5 кг.

Полезные свойства

Чтобы было понятнее, следует расшифровать значение этого слова. «Гиперэкстензия» происходит от английского и означает «перерастяжение». По сути, упражнение заключается в сгибании и разгибании спины.

Читайте также:  Берпи: техника выполнения для девушек-новичков (на фото и видео)

При его выполнении задействуются такие мышцы:

Осуществляется упражнение на специальном тренажёре, который носит название «римский стул», или на специальной скамье для выполнения гиперэкстензии.

Важно! Эти приспособления снижают риск травмирования сухожилий и позвоночника.

Регулярно выполняя гиперэкстензию, можно:

  • укрепить поясничный отдел позвоночника;
  • скорректировать фигуру;
  • накачать пресс;
  • сделать ягодицы круглыми, упругими и подтянутыми;
  • убрать бока.

Советы и рекомендации

Если не придерживаться предложенных рекомендаций, то вероятность повреждения позвоночника, нарушения осанки слишком велика. Итак, что нужно, а что не рекомендуется делать при осуществлении тренировки?

  1. При задержке максимально напрягайте ягодицы.
  2. Взгляд во время проведения упражнения должен направляться вниз.
  3. Не нужно выпрямлять спину. Эта часть тела должна быть округлённой.
  4. Следите за дыханием. Это очень важно в процессе занятий.

И помните: никаких резких движений и рывков. Всё должно делаться плавно и медленно.

Остальные упражнения для «пятой точки»

Если Вы настроены на серьезный результат, обязательно нужно подходить комплексно. Есть множество других движений:

  1. Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
  2. Различные «Выпады» хорошо зарекомендовали себя для прокачки «пятой точки»;
  3. «Ходьба на ягодицах» не только сжигает целлюлит, но и имеет множество полезных свойств для области таза;
  4. Добить мышцы можно статикой, например упражнением «Стульчик»;
  5. Не забывайте про тренировку икроножных мышц и области вокруг колен;
  6. Без Становой тяги и обойтись тоже не получится

Гиперэкстензия – самое эффективное упражнение для придания ягодицам округлой, подтянутой и упругой формы. Если не переусердствовать и правильно проводить занятия, то уже через месяц можно увидеть желаемый результат.

Полезное о тренировках, питании и здоровом образе жизни

Кто-то скажет, что выбор техники зависит от целей. В одном случае цель – ягодичные мышцы, в другом – разгибатели позвоночника. Друзья, давайте не будем путаться! Речь идет о совершенно разных упражнениях:

– Чтобы тренировать мышцы – разгибатели спины, необходимо зафиксировать неподвижно тазобедренный сустав, подняв подушку тренажера выше.

– Для того, чтобы проработать ягодичные мышцы (а также мышцы задней поверхности бедра), нужно разместить подушку тренажера ниже тазобедренного сустава. В этом случае сустав будет свободно сгибаться, а целевые мышцы – полноценно растягиваться и сокращаться.

При необходимом условии – фиксации позвоночника в нейтральном положении! То есть, с сохранением естественного прогиба.

Зачем же вы округляте поясницу?

Обычно я слышу 2 аргумента:

1. Чтобы лучше включить ягодицы

2. Чтобы снять нагрузку с поясничного отдела

Казалось бы, все логично. Ягодичные мышцы и разгибатели спины выполняют противоположную работу. Если подкрутить таз, ягодичные мышцы напрягутся, а разгибатели поясницы наоборот – расслабятся и станут длиннее. Но только не в этом упражнении!

– При наклоне с фиксированными бедром, подвздошно-поясничная мышца формирует прогиб в пояснице.

– Точно такое же действие выполняет квадратная мышца поясницы в этом положении.

– Мышца, выпрямляющая позвоночник также выпрямляет спину, сопротивляясь силе гравитации.

– Ноги в исходном положении (в тренажере) расположены горизонтально с упором к задней поверхности голени. При этом в озникает крутящий момент, где ось вращения – тазобедренный сустав, а голень – точка приложения силы.

Таким образом в исходном положении изначально есть нагрузка на всю заднюю поверхность (заднюю статическую цепь). Напряжены задняя поверхность ног и мышцы, выпрямляющие спину.

Как бы вы не старались разворачивать таз и округлять спину, сила гравитации все равно будет формировать разгибание!

Обратите внимание на движение в поясничном отделе. Даже если очень сильно стараться округлять поясницу, таз все равно будет вращаться при выполнении наклона. И в нижней точке (в положении наклона) все равно будет формироваться прогиб в поясничном отделе.

Формирование разгибания позвоночника при наклоне:

Сгибание позвоночника при движении тазовых костей назад и вниз:

Почему это происходит? Все просто: мышцы спины разгибают позвоночник, а мышцы, вращающие (подкручивающие) таз – сгибают. А вместе они занимаются «перетягиванием каната» попеременно уступая друг другу: то сгибая, то разгибая позвоночник. И сгибание, и разгибание в данном случае происходит под нагрузкой, так как корпус находится на весу.

Для того, чтобы движение в этих условиях было безопасным для позвоночника, требуется хорошая подвижность ВСЕГО позвоночника (не только поясничного отдела!) и высокий уровень координации. Необходимо уметь осознанно управлять движением каждого сегмента позвоночника.

А теперь давайте серьезно подумаем над тем, что происходит, если нет ни хорошей подвижности, ни координации?

– Подкручивая таз, вы смещаете крестец назад, а в это время позвонки поясничного отдела смещаются вперед под действием разгибателей спины.

– Внешние связки позвоночника растягиваются, позвонки становятся нестабильными.

– Больше всего при этом страдает сустав, соединяющий крестец и поясничный отдел. Смещение происходит именно в этом месте.

Вывод N1

Подкручивание таза при выполнении гиперэкстензий на римском стуле травмирует поясницу. Безопасная техника – это зафиксированый естественный прогиб в поясничном отделе.

А как же ягодицы?

Функция ягодичной мышцы – разгибание таза и удержание вертикального положения тела. Поэтому в любых вариантах гиперэкстензии ягодичные мышцы должны хорошо включаться. И вам совсем не нужно для этого создавать дополнительное вращение тазом.

А если ягодицы не работают?

Мышцы- разгибатели спины и мышцы задней поверхности бедра тоже могут выпрямлять туловище и принимать участие в поддержании вертикального положения тела. И довольно часто они это делают вместо ягодичных мышц. В этом случае мышцы поясничного отдела будут укорочены и спина будет перегружаться при выполнении гиперэкстензии. Это довольно частая проблема среди людей, проводящих много времени в сидячем положении. Необходимо разгрузить позвоночник и работать над активацией ягодиц.

Как снять нагрузку с поясницы?

К сожалению, в этой ситуации, ни один из вариантов выполнения гиперэкстензии вам не подойдет. Замените наклоны в тренажере на аналогичное движение без него.

Становая тяга (deadlift) – упражнение с похожим функционалом, но более естественное и менее травмоопасное в вашем случае.

Встаньте на пол, немного согните колени, зафиксируйте поясничный отдел в нейтральном положении, старайтесь напрягать ягодицы, разгибая таз.

Вывод N2

Любые разгибания в римском стуле создают повышенную нагрузку для мышц-разгибателей позвоночника. При слабых ягодичных мышцах и укороченных мышцах поясничного отдела, это упражнение может быть неэффективным и травмоопасным.

Кому же подойдут гиперэкстензии?

Об этом – отдельно и в следующий раз.

Ваша Вера Иванова, тренер-эксперт Спортивного клуба “ЖЕЛЕЗО”

Гиперэкстензия с круглой спиной для ягодиц

Наверняка все знаете такое упражнение, которое среди обывателей звучит как «гиперэкстензия» [1]. И наверняка многие из вас, особенно девушки, думают, что если делать это упражнение с круглой спиной, то как-то особенно прорабатываются ягодичные мышцы.

Я загуглил «гиперэкстензия с круглой спиной», и ужаснулся тому, сколько «тренеров» обучают этой волшебной технике накачки ягодиц. Интересно то, что я обращался к нескольким таким «тренерам» с просьбой разъяснить почему такая техника лучше прорабатывает ягодицы. На что мне было сказано, что я просто не разбираюсь, и отправили изучать «анатомию и биомеханику». На все мои просьбы сказать в каком именно пособии написано, что ягодицы «любят» круглую спину – «сам ищи, мы верим в тебя!».

Отправился я искать ответы в интернете. Бродил я по сайтам три дня и три ночи, и так и не увидел ни одного разумного объяснения такой технике. Зато сотни мнений различных «тренеров».

Но все мы помним, что мнение – как дырка в заднице, есть у каждого, но не каждому стоит её демонстрировать.

Самое обидное, что даже у одной своей подписчицы я увидел точно такую же «горбатую» технику, и задал ей аналогичный вопрос – каким образом подобное нарушение нейтрального положения спины влияет на ягодицы? Короче, я был точно так же высмеян, дескать, её тренер какой-то там мастер спорта, он лучше знает, и всё в таком духе.

Полез я в интернет второй раз, пытался найти исследования, пособия по биомеханике или хоть что-то объясняющее влияние круглой спины на опу. Просто интересно, мы же не приседаем с круглой спиной, не делаем становую тягу с круглой спиной для усиления воздействия на ягодицы… Хотя, может для этого и придумали стиль «срущей собаки»…

В общем пошёл я советоваться в авторитетными для меня тренерами, и их позиция полностью совпала с моей.

Сразу скажу, это лишь моя позиция, никого ни к чему не призываю. Нравится делать то, что не можете объяснить – ваше право. Но так, как бремя доказывания лежит на утверждающем, а из утверждающих никто не может привести аргументы, то буду опираться на свои знания и банальную логику.

Во-первых, есть так называемый «синдром грушевидной мышцы», которая находится как бы под малой ягодичной мышцей. Так вот многие врачи неврологи говорят о том, что последнее время часто с подобной проблемой стали обращаться «бикиняшки», и связано это как раз с тем, что все так любят это упражнение, ибо при нём грушевидная мышца находится в несколько невыгодном положении.

Во-вторых, гиперэкстензия – само по себе упражнение, которое находится в рейтинге «ягодичных» где-то в конце. То есть ягодицы несомненно работают, но это не та нагрузка, чтобы говорить о «накачке».

В-третьих, кто выполнял данное упражнение в «обычной» технике, тот знает, что отказ, как правило, наступает не из-за того, что ягодицы забились, а из-за того, что тупо поясница «не вывозит». Выполняя упражнение с круглой спиной, мы лишь снимаем нагрузку с разгибателей спины, и нам начинает КАЗАТЬСЯ, что ягодицы как-то лучше работают.

Такое же «казаться» происходит с теми, кто думает, что фронтальный присед как-то особенно нагружает квадрицепс. Но это не так [2]. Снижение нагрузки с одних мышц совсем не означает обязательное увеличение нагрузки на другие мышцы.

Если вы сами напрягаете ягодицы, это тоже не означает, что они лучше прорабатываются. С таким успехом вы можете при гиперэкстензии сгибать руку в локтевом суставе, и утверждать, что гиперэкстензия – упражнение на бицепс.

Итого: настоятельно НЕ РЕКОМЕНДУЮ заниматься подобной ерундой. Ни к чему хорошему такие манипуляции со спиной не приведут.

Если же вы готовы привести аргументы в пользу данного упражнения – пишите в комментариях, с удовольствием разберёмся. Только сразу говорю – аргументы, а не чьё-то мнение. Исследования или какие-то пособия по биомеханике и прочее. Если таких нет, лучше воздержитесь, ибо мнений «мастеров спорта» я и так наслушался.

Дубликаты не найдены

Вы же сами ответили на свой вопрос и не поняли этого )))

Забиваются мышцы посницы и происходит отказ.

А при снятии нагрузки с поясницы у вас она дольше протянет и тогда мышцы ягодиц проработаются значительно лучше.

Это же очевидно )))

сама ягодичная работает точно так же. Отказ в упражнениях вообще не обязателен никак. И само по себе упражнение далеко в списке “ягодичных”. Так смысл изощряться?

Да нет, ты не понял. Нужно отключить спину, тогда дольше проработает ягодица. А то, что после “упражнения” позвоночник в трусы высыпается, так это ерунда.

Ха! Тут одна мадам, весом в 50кг примерно, это упражнение с блином в 20кг делала.

– Это нафига, – спрашиваю.

– А это для ягодиц, – отвечает.

Короче, по мнению ее тренерши и ее лично, если делать гиперэкстензию с “руки за головой”, то это спина – поясничный отдел.

А если все тоже самое, но с весом на вытянутых руках вниз, то это уже ягодицы.

– Может лучше упор в середину бедра перенести, а вес убрать? – Интересуюсь так, вкрадчиво. – Мол, травмоопасность меньше, я жопу так задействовать можно чутка больше.

Короче, как выяснилось – я невежа, ничего не понимаю, а они прям чувствуют разницу и чувствуют как именно от этой нагрузки жопа растет в “правильном направлении”. Вот, как-то так.

Читайте также:  Программа приседаний для мужчин в домашних условиях

Если расслаблять мышцы спины при гиперэкстензии, то вытягивается поясничная часть, что очень не хорошо. Если пояснится разболтается, то хер ты ее вылечишь потом. Спина должна быть прямой, от копчика до головы. На грушевидную можно делать разведение или отведение ноги много раз до отказа. Но только не надо выставлять при этом зад и раздвигаться булки на радость всем мужикам в зале. Это наоборот только снимает нагрузку с грушевидной мышцы, так как мы собственным весом давим на тренажёр, а не работаем мышцами.

Круглая спина нужна только в боксе!) для лучшей защиты, а насколько я знаю надо стараться при выполнении всех упражнений спину держать ровно а иногда и выгибать.

Ответ на пост «Трансформация за три года занятий спортом (70слева -73 справа)»

Пост про Zwift (название не придумал)

В посте мои впечатления, не очень хорошо систематизированные, но очень положительные. Может быть, кому-то он окажется полезным. Пост без рейтинга.

В прошлом году было отвратительное лето. Погода была практически непригодна для катания на велосипеде и общий километраж за три летних месяца едва перевалил за 1000 км. Катаюсь я немного и, в общем, без фанатизма. Но вопрос лежал совсем в иной плоскости: мой вес ввиду достаточно спокойной жизни и сидячей работы в лаборатории стал подбираться к напрягающему меня значению. Никакие «диеты» не работали, как ни странно.

Поэтому в конце августа, когда стало совершенно ясно, что сезон закончится провалом, я начал шерстить онлайн-маркеты на предмет т. н. турботрейнера для велосипеда. Это такая штука, на которую ставится велосипед (обычно задним колесом, роллерные трейнеры я не рассматривал в принципе) и нагрузочный механизм различными способами имитирует нагрузку при езде по настоящей дороге.

Вообще, есть много разных способов имитации нагрузки: есть жидкостные блоки (Fluid), в которых сопротивление возникает за счет вращения в жидкости крыльчатки. У них сопротивление растет пропорционально скорости вращения.

Есть станки с прямой установкой (Direct drive), на которые велосипед устанавливается без заднего колеса (это наиболее реалистично воспроизводящие нагрузки трейнеры, которые могут имитировать свободное колесо – это когда, например, вы едете с горки):

Есть и вполне обычные электромагнитные блоки сопротивления. Они наиболее распространены, неплохо имитируют нагрузки, а современные трейнеы еще и достаточно тихие. Так что домашние не будут страдать от дикого шума, который производил мой первый трейнер с магнитным блоком и механической системой переключения нагрузок (он орал так, что было слышно на улице).

В итоге я остановился на модели Tacx Bushido Smart. Беспроводной трейнер с имитацией 15% подъемов с подключением по ANT+ и Bluetooth. Почему именно smart-трейнер – очевидно. Мне необходимо было, чтобы он работал с Zwift (или другими программами). Поэтому обычные трейнеры я не рассматривал. Конечно, с Zwift можно работать и при использовании обычных датчиков каденса, скорости и пульса, но тогда приложение будет вести себя очень глупо (например, для движения в подъем в 11% пришлось бы крутить педали с частотой 150-160 оборотов в минуту).

Но Tacx Bushido меня разочаровал. На втором заезде он просто перестал работать. Диагностическая утилитадля смартфонов его видела, а Zwift – уже нет. При цене 350 евро это было несколько обидно. Хорошо, что это был новый трейнер на гарантии. Пришлось полтора месяца вести переписку с поддержкой магазина (пока трейнер был отправлен назад, кстати, бесплатно, пока он дошел до Британии, пока была проведена экспертиза, пока мы договорились о порядке возмещения).

В итоге я купил второй Tacx, но уже Vortex Smart, который отлично работает уже три месяца подряд. Правда, пришлось смриться с тем, что теперь трейнер имитирует уже только 8% подъемы, но этого вполне достаточно для начала (правда, блок сопротивления у него практически идентичен таковому у Bushido, поэтому, и по ощущениям, подъемы в 11-12% он тоже хорошо отрабатывает).

Итак, станок у меня был. Теперь нужно было выбрать приложение. Zwift оказался весьма очевидным вариантом: это наиболее популярное приложение, там уже были мои знакомые, с которыми можно было покататься, огромное количество челленджей и развитая система ачивок. Ну, и хорошо проработанные трассы (хотя, их количество не так велико) и всегда доступный мир Watopia, где можно покататься и по ровным дорогам, и по крутым горам.

Я начал с очень коротких покатушек (минут в 30) и очень медленных. Zwift, если у станка есть измеритель мощности, считает удельную мощность, которую выдает пользователь. Так, вот, у меня она в первые две недели занятий была до смешного низкой.

На большее меня тогда не хватало и любой подъем давался очень тяжело. Однако сообщество Zwift оказалось очень дружелюбным и поддержка начинающих там является чем-то само собой разумеющимся. Вы всегда получите совет от опытных гонщиков, поддержку от тех, кто едет с вами по одному маршруту и рекомендацию, какой из тренировочных планов выбрать. Поэтому проблем с «вхождением в игру» не возникло.

У Zwift есть удобное приложение для смартфонов – Zwift Companion, работающее одновременно с основным приложением и выполняющее функции управления тренировкой, общения и много, чего еще.

В общем, это все была преамбула. Основная цель – скинуть вес – была поставлена. Задача была простой: тренироваться 6 дней в неделю, наращивая время тренировки на 10 минут каждую неделю. Сначала это была 30-минутная тренировка, потом 40-минутная. Но уже на третей неделе мне этого стало мало и тренировка растянулась на целый час. В середине декабря для меня это был рекорд.

После операции по коррекции зрения в конце декабря я сделал перерыв на две недели, после чего очки перестали мне мешать. В чем проблема? Основное неудобство таких тренировок дома – отсутствие ветра, который бы интенсивно охлаждал тело. Поэтому уже через 20 минут занятия пот льется очень интенсивно. Конечно, можно поставить вентилятор. Есть даже крутые специальные системы обдува, которые могут имитировать встречный ветер на разных скоростях. Например:

Она тоже подключается по ANT+ или Bluetooth и дует в лицо с скоростью до 30 км/час. Но это уже крутые причендалы, которые стоят дорого и не всегда нужны. Мне же вентилятор противопоказан, поэтому сейчас я думаю о тепловентиляторе.

Избавившись от очков, я избавился от необходимости их постоянно снимать, чтобы протереть пот. Да, и само по себе ношение очков доставляло много проблем (если интересно, я расскажу о своем опыте жизни с очками и без них).

Теперь тренироваться стало гораздо удобнее. Поэтому время тренировки сразу увеличилось до полутора часов минимум. И уже к концу января моя масса снизилась на 7 килограммов. Это при том, что я не соблюдал какую-либо диету и ел, в общем, все, но в меру.

В феврале я перешел от простого катания к структурным воркаутам и едва не помер на первом же. Это, в общем, был единственный раз, когда у меня реально потемнело в глазах. Но уже на следующем воркауте все было хорошо.

Появился азарт. В Zwift на многих маршрутах есть участки, на которых отдельно считается время их прохождения. Обычно это или короткие и очень скоростные спринты, или же подъемы в горку. Очень приятно было наблюдать две вещи:

1. Как с каждым прохождением такого участка затраченное время уменьшается раз от раза.
2. Значение веса на весах тоже падало с завидной систематичностью.

Даже не знаю, что я хотел выразить этим постом. Попробую систематизировать:

Zwift – очень крутая вещь, которая реально заражает велогонками и всячески мотивирует заниматься. При этом она годится не только для велосипедистов. К Zwift можно подключать беговые дорожки и бегунов там очень много (хотя и не так много, как велосипедистов).

Когда нет возможности покататься на реальной дороге, такие приложения помогают поддержать себя в форме и существенно улучшить ее.

Огромное количество ивентов: массовые гонки, настоящие многодневки, челленджи с хорошими ачивками, даже просто совместные покатушки с друзьями – это все там есть. За набранные очки можно «купить» новые модели велосипедов и колес, которые обладают своими особенностями (более аэродинамичные, более легкие или то и другое сразу), в том числе и множество моделей реальных производителей.

Собственно, это не реклама Zwift. Есть и другие приложения (часто даже с более развитым функционалом, например, приложение BKool). Выбор конкретного остается за пользователем. В любом случае, опыт будет полезным и интересным.

А теперь о минусах:

1. Это не настоящая дорога, поэтому условностей очень много. Например, грунтовое покрытие будет постоянно замедлять вас даже на спуске.

2. Нет ветра (но здесь может помочь вентилятор), поэтому придется как-то бороться с потом. Сейчас я выжимаю полотенце и футболку после каждого занятия. Поллитра воды с них сливается точно. Само собой, пот капает на пол, поэтому придется приобрести коврик для трейнера.

3. Не очень качественная имитация подъемов. Но и это можно решить покупкой DirectDrive-трейнера, многие из которых могут имитировать подъемы до 25% (которых в реальности наберется несколько десятков во всем мире).

4. Достаточно высокая цена вхождения. Смарт-трейнер стоит от 300 евро (можно найти на распродаже или БУ, но последний вариант для сложной техники сомнителен, мой опыт тому пример и купи я трейнер БУ, мне некуда было бы обратиться за заменой). Хороший DirectDrive-трейнер стоит уже более 1200 евро. Плюс цена подписки на тот же Zwift – 16 евро в месяц.

5. К стоимости трейнера и подписки нужно добавить стоимость аксессуаров: например, кардиомонитор (около 40 евро), коврик для трейнера (около 20-30 евро), специальная покрышка для заднего колеса (если это не DirectDrive-трейнер) – около 15-25 евро. Желательно приобрести хорошие изотонические напитки (цена начинается от 5-6 евро за 20 порций), так как потеря катионов с потом будет значительная, а это прямым образом сказывается на работе мышц, нервной системы и, конечно же, сердца. Ну, и велоформа. Кататься в домашней одежде будет решительно невозможно. А это еще минимум 25-30 евро за не самые хорошие штаны.

6. Иногда очень лениво. Порой возникает желание отказаться от тренировки. Тут много факторов. И все выше названные, и даже то, что в реальности мы на трейнере никуда не едем, а стоим посреди комнаты.

Из недостатков (не явных минусов, а именно недостатков) можно назвать относительное неудобство тренировки с планшетом, на котором все мелкое. Поэтому я тренируюсь перед 50-дюймовым телевизором, который подключен к ПК.

После каждой тренировки придется стирать одежду и хорошо проветривать помещение, так как запах пота быстро въедается везде. Открытое в процессе занятия окно не очень помогает.

И, конечно же, вы можете мешать своим домашним. Мои привыкли и очень положительно относятся к моим тренировкам. Супруга, например, называет покупку трейнера и подписки на Zwift одним из самых верных решений в последние полгода. А я теперь думаю о покупке DirectDrive-трейнера в следующем сезоне. Даже кот перестал бояться трейнера и внимательно наблюдает за каждой тренировкой с высоты книжной полки.

Теперь мотаться по дорогам с удельной мощностью не менее 2 ватт/кг стало очень просто и самые длинные подъемы (по 1000 метров и более) уже не пугают. Желания заниматься тоже не убавилось. Наоборот.

Следующая цель – Tron bike – концептуальная модель велосипеда, открывающаяся после набора 50000 метров подъема. Собственно, мне осталось всего 25000)))

Ссылка на основную публикацию