Упражнения при остеопорозе позвоночника для пожилых

Разрешенные упражнения при остеопорозе

При составлении плана занятий для пациентов с остеопорозом рекомендуется исключить все виды резких движений, а также нагрузку на позвоночник. Поэтому большинство упражнений нужно выполнять в положении лежа. Число повторов вначале не более 8 раз для каждой стороны, через неделю добавляют еще 4.

Лучше всего чередовать комплексы. Важное правило: ни одно из упражнений нельзя делать через силу. Все ощущения должны быть комфортными. До занятия рекомендуется 15 минут ходьбы в спокойном темпе, а после нужно лечь на спину и расслабиться на протяжении 15 минут.

Для позвоночника упражнения выполняются на полу, лежа на спине:

  • прямые руки поднять вверх и завести за голову, вытягивать правую руку и левую ногу как можно дальше, затем сменить сторону;
  • поднимать правую, затем левую прямую ногу на 15 см над уровнем пола;
  • согнуть ноги, поставить их на пол, приподнимать таз вверх (плечи и руки на полу);
  • поочередно обхватывать согнутые ноги руками, приводя их к животу;
  • согнуть обе ноги в коленях и положить их на пол сбоку от тела вправо, затем перевести в исходное положение, потом влево;
  • поднять руки и ноги под прямым углом и потрясти ними.

Для тазобедренных суставов лежа на полу лицом вверх:

  • отвести выпрямленную ногу в сторону;
  • поднимать ноги на 90 градусов по очереди;
  • двигать ногами, как на велосипеде;
  • набросить на стопу пояс или ремень и медленно тянуть ногу к себе, тазовые кости при этом плотно прижаты.

В положении стоя:

  • поместить руки на поясницу и двигать тазом по кругу в одну и другую сторону;
  • пятки и носки вместе, согнуть правую ногу, немного приподнять и опустить на 10 см правее от исходного положения, вернуться обратно. Колено при этом описывает полукруг. Сменить сторону;
  • поднять ногу на носок, не сгибая в колене, задержаться на 10 счетов и опустить, повторить для другой ноги.

При поражении коленного сустава стоя на полу:

  • совершать круги коленями по очереди;
  • походить на месте, поднимая колени;
  • ходить с захлестами ног назад.

Сесть на пол, согнуть ногу и взяться руками под коленом. Привести к себе, выпрямить. Встать на четвереньки, ногу приподнять ее немного вверх и затем согнуть, коленом потянуться к рукам. Повторить для другой стороны.

Для кистей рук сидя на стуле:

  • руки выпрямить перед собой, кисти поднять вверх и потянуть на себя, затем опустить вниз и максимально согнуть;
  • собрать пальцы в кулак и выполнять круговые движения в одну и другую сторону;
  • сплести пальцы и совершать волнообразные движения запястьями;
  • сложить руки перед собой в молитвенном жесте, давить ладонями друг на друга;
  • потрясти кистями;
  • совершать кистями движения, как при вкручивании лампочки, постепенно ускоряя темп.

ЛФК для пожилых при остеопорозе (в медленном темпе, без задержек дыхания, отдых после каждого упражнения не меньше минуты) из положения лежа на спине:

  • согнуть, разогнуть стопы, потянуть на себя, задержаться на 10 счетов и расслабиться;
  • руки вдоль туловища, надавить ладонями на пол, досчитать до десяти и расслабиться – 10 раз;
  • поочередно скользить согнутыми ногами по полу (по 20 раз каждой);
  • выпрямить колени, прижать их к полу и постараться вжать в пол всю ногу, напрягать мышцы, считая до 30;
  • согнуть ноги в коленях и развести их в стороны, повторить 15 раз;
  • вытянуть ноги и руки в противоположные стороны, растягивая позвоночник доя появления легкого утомления.

Смотрите на видео о комплексе упражнений при остеопорозе:

Предупреждение остеопороза или замедление его прогрессирования возможно при сочетании ежедневных упражнений и правильно построенного питания, отказа от вредных привычек. В лечебный комплекс входит разминка, основная часть и упражнения на растяжение. Количество повторений каждого упражнений постепенно нужно довести до 20. Все движения плавные, выполняются без перенапряжения. Допускается легкая усталость.

Вначале необходимо разогреть все группы мышц. Для этого выполняют махи руками, круги головой, плечами, туловищем, тазом, коленями, стопами. Рекомендуется в обе стороны сделать по 5-8 движений. Затем следует ходьба на месте, на носках, пятках, с высоким подниманием бедра, с захлестом ног. Основная часть:

  • из положения стоя на четвереньках прогнуть спину вниз и выгибать вверх;
  • в таком же положении потянуть вперед правую руку и назад левую ногу, задержаться на 10 счетов, максимально растягивая тело, опуститься в исходную позицию, сменить сторону;
  • стать на ноги, поднятые прямые руки и тело очень медленно опускать до сгибания туловища под прямым углом, так же плавно подняться вверх;
  • стоя рядом с прочной опорой и придерживаясь за нее рукой, прямую ногу переносить через сидение стула. Если это сложно, то можно на пол поместить высокую подушку;
  • лечь на бок, придерживаясь руками, поднимать вверх ногу как можно выше, опустить вперед, поднять и опустить назад;
  • лечь на спину, руки на затылке, приподнимать плечи (поясница прижата к полу;
  • лежа на спине, поочередно прижать к полу затылок, плечи, поясницу, таз и ноги, сильно напрячь мышцы, досчитать до 5 и полностью расслабиться на 5 минут.

В заключительной части нужно потянуть мышцы спины: схватиться за верх руками за двери и постараться растянуть позвоночник. В этом положении задержаться на минуту.

В завершении упражнений, лечь на спину и сконцентрироваться на дыхании животом

Потом наклониться вперед с полностью расслабленными руками и верхом туловища. Лечь на спину и сконцентрироваться на дыхании животом, растягивая выдохи, они должны быть в два раза длиннее вдоха.

Читайте подробнее в нашей статье об упражнениях при остеопорозе.

Правильный комплекс упражнений при остеопорозе

При составлении плана занятий для пациентов со сниженной минеральной плотностью костей рекомендуется исключить все виды резких движений, а также нагрузку на позвоночник. Поэтому большинство упражнений нужно выполнять в положении лежа. Число повторов вначале не более 8 раз для каждой стороны, через неделю добавляют еще 4.

Лучше всего чередовать приведенные комплексы, чтобы не допускать переутомления. Важное правило – ни одно из упражнений нельзя делать через силу. Все ощущения должны быть комфортными. При регулярных и целеустремленных тренировках постепенно амплитуда движений увеличивается. До занятия рекомендуется 15 минут ходьбы в спокойном темпе, а после него нужно лечь на спину и расслабиться минимум на протяжении 15 минут.

А здесь подробнее об остеопорозе у мужчин.

Для позвоночника

Выполняются на полу. Из положения лежа на спине:

  • прямые руки поднять вверх и завести за голову, вытягивать правую руку и левую ногу как можно дальше, затем сменить сторону;
  • поднимать правую, затем левую прямую ногу на 15 см над уровнем пола;
  • согнуть ноги, поставить их на пол. Приподнимать таз вверх (плечи и руки на полу);
  • поочередно обхватывать согнутые ноги руками, приводя их к животу;
  • согнуть обе ноги в коленях и положить их на пол сбоку от тела вправо, затем перевести в исходное положение, потом влево;
  • поднять руки и ноги под прямым углом и потрясти ними.

Для тазобедренных суставов

Лежа на полу лицом вверх:

  • отвести выпрямленную ногу в сторону;
  • поднимать ноги на 90 градусов по очереди;
  • двигать ногами, как на велосипеде;
  • набросить на стопу пояс или ремень и медленно тянуть ногу к себе. Тазовые кости при этом плотно прижаты.

Поднятие ног лежа на полу

В положении стоя:

  • поместить руки на поясницу и двигать тазом по кругу в одну и другую сторону, туловище при этом не наклоняется;
  • пятки и носки вместе. Согнуть правую ногу, немного приподнять и опустить на 10 см правее от исходного положения, вернуться обратно. Колено при этом описывает полукруг. Сменить сторону;
  • поднять ногу на носок, не сгибая в колене, задержаться на 10 счетов и опустить, повторить для другой ноги.

Упражнение — подъем на носок стоя

При поражении коленного сустава

Стоя на полу:

  • совершать круги коленями по очереди;
  • походить на месте, поднимая колени;
  • ходить с захлестами ног назад.

Сесть на пол, согнуть ногу и взяться руками под коленом. Привести к себе, выпрямить. Встать на четвереньки, ногу приподнять ее немного вверх и затем согнуть, коленом потянуться к рукам. Повторить для другой стороны.

Смотрите на видео о гимнастике для лечения коленей:

Для кистей рук

Выполняют, сидя на стуле:

  • руки выпрямить перед собой, кисти поднять вверх и потянуть на себя, затем опустить вниз и максимально согнуть;
  • собрать пальцы в кулак и выполнять круговые движения в одну и другую сторону;
  • сплести пальцы и совершать волнообразные движения запястьями;
  • сложить руки перед собой в молитвенном жесте, давить ладонями друг на друга;
  • потрясти кистями;
  • совершать кистями движения, как при вкручивании лампочки, постепенно ускоряя темп.

ЛФК для пожилых при остеопорозе

Лечебная гимнастика у пациентов от 50 лет при установленном диагнозе остеопороза должна проходить в медленном темпе, без задержек дыхания в период мышечного напряжения. После каждого упражнения нужно отдыхать не меньше минуты.

Из положения лежа на спине:

  • согнуть, разогнуть стопы, потянуть на себя, задержаться на 10 счетов и расслабиться;
  • руки вдоль туловища, надавить ладонями на пол, досчитать до десяти и расслабиться. Повторить 10 раз;
  • поочередно скользить согнутыми ногами по полу (по 20 раз каждой)
  • выпрямить колени, прижать их к полу и постараться вжать в пол всю ногу, напрягать мышцы, считая до 30;
  • согнуть ноги в коленях и развести их в стороны. Повторить 15 раз;
  • вытянуть ноги и руки в противоположные стороны, растягивая позвоночник доя появления легкого утомления.

Комплекс в домашних условиях для профилактики у женщин и мужчин

Предупреждение остеопороза или замедление его прогрессирования возможно при сочетании ежедневных упражнений и правильно построенного питания, отказа от вредных привычек. В лечебный комплекс входит разминка, основная часть и упражнения на растяжение. Количество повторений каждого упражнений постепенно нужно довести до 20. Все движения плавные, выполняются без перенапряжения. Допускается легкая усталость, но боли в мышцах после тренировки быть не должно.

Вначале необходимо разогреть все группы мышц. Для этого выполняют махи руками, круги головой, плечами, туловищем, тазом, коленями, стопами. Рекомендуется в обе стороны сделать по 5-8 движений. Затем следует ходьба на месте, на носках, пятках, с высоким подниманием бедра, с захлестом ног.

Основная часть:

  • из положения стоя на четвереньках прогнуть спину вниз и выгибать вверх;
  • в таком же положении потянуть вперед правую руку и назад левую ногу, задержаться на 10 счетов, максимально растягивая тело, опуститься в исходную позицию. Сменить сторону;
  • стать на ноги, поднятые прямые руки и тело очень медленно опускать до сгибания туловища под прямым углом, так же плавно подняться вверх;
  • стоя рядом с прочной опорой (например, спинка кровати) и придерживаясь за нее рукой, прямую ногу переносить через сидение стула. Если это сложно, то можно на пол поместить высокую подушку;
  • лечь на бок, придерживаясь руками поднимать вверх ногу как можно выше, опустить вперед, поднять и опустить назад;
  • лечь на спину, руки на затылке. Приподнимать плечи (поясница прижата к полу;
  • лежа на спине, поочередно прижать к полу затылок, плечи, поясницу, таз и ноги, сильно напрячь мышцы, досчитать до 5 и полностью расслабиться на 5 минут.

Смотрите на видео о домашних упражнениях при остеопорозе:

В заключительной части нужно потянуть мышцы спины. Для этого в домашних условиях подойдет любая дверь или шкафа. Нужно схватиться за верх руками и постараться растянуть позвоночник. В этом положении задержаться на минуту. Потом наклониться вперед с полностью расслабленными руками и верхом туловища. Лечь на спину и сконцентрироваться на дыхании животом, растягивая выдохи, они должны быть в два раза длиннее вдоха.

А здесь подробнее о заболевании остеопороз.

Лечебная гимнастика при остеопорозе включает упражнения на укрепление мышц позвоночника, нижних конечностей, кисти. Это помогает замедлить разрушение костей и предотвратить патологические переломы. Все движения выполняют медленно, избегая рывков и резких поворотов, наклонов тела. При уже диагностированном остеопорозе большинство упражнений нужно делать лежа на спине.

Возникает остеопороз поясничного отдела из-за вымывания кальция из костей, отсутствии его поступления. Симптомы могут быть вначале незаметны, но после появляются боли и переломы. Лечение может быть проведено как препаратами, так и народными средствами, ЛФК, гимнастикой для крестцо-поясничного отдела.

Развивается осопороз кистей рук преимущественно у женщин. По видам бывает диффузный, локальный, околосуставный, эпифизарный. Вначале симптомы заметить сложно, от того лечение начинается на уже активно прогрессирующем заболевании.

Характеризуется заболевание остеопороз разрушением костей. Его начальные стадии могут протекать незаметно для пациента. Однако симптомы со временем нарастают, учащаются переломы. Каковы признаки остеопороза?

Если подозревается остеопороз, рентген поможет выявить его лишь на запущенной стадии. Признаки на снимке будут отражаться в зависимости от вида – пятнистый или диффузный. Может быть проведен рентген кисти, позвоночника, коленного сустава и т. д.

Хотя остеопороз у мужчин является нехарактерной болезнью, всё чаще его регистрируют у молодых и пожилых. Причины его развития кроются в образе жизни, питании, приёме препаратов. Симптомы и особенности протекания в разном возрасте схожи. Диагностика включает обследования крови и костей. Лечение и профилактика – это диета и физические нагрузки, препараты с витамином Д.

Тренировки для профилактики остеопороза. Основные принципы и упражнения

Пожилые люди и особенно женщины страдают от истончения костной ткани (остеопороза). Избежать этого удается единицам, но вы вполне можете отсрочить (а то и вовсе остановить на десяток лет) этот процесс. И основой должна стать физкультура.

Польза физической активности для костей

Известно, что пик костной массы у человека достигается приблизительно к 30 годам. Затем человек начинает постепенно её терять. Но далеко не у всех она истончается до такого состояния, чтобы заработать остеопороз.

Конечно, очень важны генетика и пол, сопутствующие болезни и много других факторов. Но если придерживаться базовых мер профилактики, крепкие кости останутся с вами до старости. Медики выделяют три важных составляющих:

потребление достаточного количества кальция (у взрослого человека оно составляет от 1000 до 1200 мг. в сутки);

сохранение здорового веса;

укрепление мышц, связок и суставов для сохранения координации.

Два последних пункта по понятным причинам невозможны без физической активности. Причем в разном возрасте она важна по-своему.

У детей и подростков регулярные занятия спортом помогают набирать костную массу, у взрослых – поддерживать её. У женщин после климакса они могут стать частью общей терапии по поддержанию здоровья костей. Людям старше 65 лет физическая активность нужна и для сохранения мышечного тонуса, чтобы избежать случайных падений и переломов. Крепость костей определяет и тип упражнений. Главное подбирать такую программу, которая будет безопасна и даст максимум эффективности.

Читайте также:  Плавание для похудения: как и сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть

Какие упражнения подходят при остеопорозе?

Если вам уже поставили диагноз «Остеопороз» или есть сопутствующие хронические болезни, то в любом случае понадобится консультация травматолога и индивидуальный подбор упражнений. Помощь специалиста потребуется также, если вы старше 60 лет и длительное время не тренировались.

В список физических активностей, которые разрешены при остеопорозе, входят:

Занятия танцами, но без акробатических элементов;

Занятия на тренажерах. Исключение составляют упражнения со свободными весами (присед со штангой, жим лежа, становая тяга и т.д.);

Главный принцип физических тренировок при диагностированном остеопорозе: все движения должны быть плавными, размеренными. Никаких рывков, сверхусилий и «преодоления себя». И чем старше, тем крепче нужно уяснить этот принцип. Внимательно прислушивайтесь к своему организму и не допускайте болевых эффектов. От тренировки должна оставаться приятная усталость, а не изматывающая боль в мышцах. Собственно, это всё, что нужно запомнить о тренировках при остеопорозе. В любом случае индивидуальную программу для вас должны подобрать лечащий врач и тренер.

Как тренироваться для профилактики остеопороза

Аэробные нагрузки

Любые упражнения, которые заставляют ваше тело преодолевать силу гравитации, крайне полезны для здоровья костей. Бег, активная ходьба, подъемы по лестнице, спортивные танцы, теннис – все это отличные вещи для профилактики остеопороза.

Каждый раз, когда нога падает на землю, кости испытывают небольшой «профилактический» стресс, который благотворно сказывается на плотности костной ткани. Разумеется, если при этом организм получает достаточно «строительного материала» в виде кальция. Этот эффект даже можно измерить при помощи денситометрии. Есть исследования, которые отмечали положительные изменения в прочности костей после как минимум трех месяцев занятий бегом.

При этом есть четкая корреляция: чем сильнее воздействие – тем больше пользы. Поэтому бег трусцой или прыжки на скакалке лучше, нежели обычная ходьба. Прогулки обычным шагом вообще никак не влияют на плотность костной ткани и не снижают риск переломов. Но это хорошее подспорье, чтобы начать тренироваться – особенно, если до этого вы вообще не утруждали себя физической активностью. По крайней мере они помогают сбросить лишний вес и подготовят суставы к более интенсивным нагрузкам.

А вот что совсем не помогает укреплять кости – это езда на велосипеде и плавание. Да, это отличные аэробные упражнения, но там стрессовая нагрузка с конечностей практически снимается.

Прыжки для профилактики остеопороза

Прыжки – это самое просто упражнение для формирования костей. Кстати, именно поэтому профессиональные баскетболисты и волейболисты крайне редко болеют остеопорозом, даже учитывая их рост. Эффект от прыжков многосторонний:

укрепление сердечно-сосудистой системы;

укрепление связок ног (коленных, голеностопных);

стрессовое воздействие на суставы и кости.

Специалисты советуют делать не менее 50 прыжков высотой около 8 см, тренируясь 3-6 дней в неделю.

При этом можно варьировать нагрузку: просто прыгать на месте, прыгать на скакалке, прыгать на степ или короб, сочетать прыжки с приседаниями и т.д. Постепенно можно переходить к комбинированным прыжкам и прыгать на одной ноге.

НО! Прыжки противопоказаны людям с остеоартритом (предвестник остеопороза). Проконсультируйтесь у врача на этот счет.

Упражнения на баланс и координацию

Тренировка равновесия крайне важна для профилактики остеопороза. Она улучшает стабильность, сохраняет тонус мышц и помогает предотвратить падения. Особенно это важно в пожилом возрасте – по статистике 85% пенсионеров страдают от перелома шейки бедра. Причина: случайное падение из-за потери равновесия.

Рекомендуемые упражнения на баланс включают в себя:

стояние на одной ноге;

упражнения на фитболе (гимнастическом мяче);

балансирование на доске или подушке.

Начинайте осваивать упражнения на баланс с самого простого, которое вам дается, и повышайте нагрузку до тех пор, пока не сможете выполнить что-то посложнее. Регулярно бросайте себе вызов: балансируйте с закрытыми глазами, увеличивайте время и т.д.

Упражнения с отягощением (силовые тренировки)

Тренировки на силу тоже очень хороший способ укрепить кости и связки. Вдобавок ко всему они увеличивают мышечную массу. В целом, есть две разновидности таких упражнений:

упражнения с отягощением. Тренажеры, штанги, гири и в принципе любые тяжести – основа таких тренировок;

упражнения с собственным весом. Минимум специального оборудования, никаких тяжестей – только вес собственного тела, обычная перекладина и брусья.

Однако подходить к таким тренировкам нужно с умом и осторожностью. Особенно это касается людей старше 45 лет, которые до этого ни разу не посещали спортзал.

Первым делом пройдите полное обследование организма и получите разрешение врачей. Это особенно важно, если есть какие-то сопутствующие заболевания (например, гипертония или сахарный диабет).

Упражнения с отягощением категорически противопоказаны людям с остеопорозом. Интенсивные ударные нагрузки могут окончательно «доломать» ваши кости, повредить связки и суставы.

Как тренироваться для профилактики остеопороза. Общие советы

Сначала разогрейтесь

Суставы, мышцы и связки должны быть подготовлены к нагрузке, особенно если это бег или поднятие тяжестей. Походите несколько минут, растяните конечности, выполните круговые взмахи руками. Нужно, чтобы кровь начала циркулировать и приливать к мышцам.

Делайте упражнения медленно

Выполняйте каждое упражнение в медленном темпе и не менее 8 – 10 раз. Это означает, что для поднятия тяжести должно потребоваться около трех секунд, на фиксацию – не менее одной секунды, а затем ещё три секунды на опускание веса.

Тренировка должна включать в себя не менее 2 – 3 сетов по 6 – 8 различных типов упражнений на одну группы мышц. Между повторами лучше отдыхать не более 14 – 30 секунд, если речь идет о тренировках без отягощений.

Не задерживайте дыхание

Правильное дыхание крайне важно, чтобы не заработать аритмию и проблемы с сердцем. Делайте глубокий вдох перед фазой подъема, затем задерживайте дыхание, выдыхайте – на фазе опускания тела или тяжести.

Вы не должны чувствовать боль

Выполняя упражнение, необходимо прилагать усилие (особенно, если это касается поднятия тяжестей). Дискомфорт в мышцах, чувство напряжения при этом абсолютно нормальны. Однако не забывайте прислушиваться к своим ощущениям. Прекращайте тренировку, если почувствовали боль.

Не забывайте о заминке

Заминка – это растяжка той группы мышц, которая активно работала. Закончив какое-то упражнение, не забудьте растянуть мышцы. Например, если это была пробежка, нужно потянуть икроножные мышцы и переднюю поверхность бедра.

Чередуйте дни тренировок и дни отдыха

Мышцам нужно время на восстановление. И это касается не только силовых, но и упражнений на растяжку, на координацию, занятий бегом и т.п. Поэтому не забывайте оставлять хотя бы один день на отдых перед следующей тренировкой. В более старшем возрасте может понадобиться и два дня на восстановление – не стесняйтесь, используйте их!

Прогрессия должна быть постепенной

Мышцам и связкам нужен постоянный стресс, чтобы укрепляться. Но не увеличивайте нагрузку до тех пор, пока не привыкните к предыдущей. Нужно легко делать как минимум 8–15 повторений в одном сете, после чего добавить вес.

Тот же принцип относится и к аэробным нагрузкам. Ни к чему сразу бегать по 5 километров. Для начала нужно научиться проходить эти же пять километров без остановок и особой усталости.

Программа тренировок для профилактики остеопороза в домашних условиях (пример)

Данный комплекс хорошо подойдет женщинам 50–65 лет после менопаузы для тренировок в домашних условиях. Более тренированные люди могут его использовать в качестве разминки.

Подъемы на носок

Исходное положение: стоя с опорой на спинку стула или низкую перекладину.

Медленно поднимите пятки и поднимитесь на носки. Зафиксируйтесь в таком положении на 3–5 секунд, медленно опуститесь. Требуется выполнить от 8 до 12 повторов.

По мере прогрессирования можно подниматься на одной ноге, а затем ставить носки на степ, чтобы лучше растягивать икроножные мышцы.

Сгибание и разгибание коленей

Исходное положение: стоя с опорой на спинку стула или низкую перекладину.

Медленно отведите ногу назад и попробуйте коснуться пяткой задней поверхности бедра. Затем повторите движение второй ногой. Также выполните упражнение не менее 8–12 раз.

Если упражнение дается слишком легко, попробуйте повесить на лодыжки специальные бандажи с грузом.

Отведение ног назад

Исходное положение: стоя с опорой на спинку стула или низкую перекладину

Для выполнения этого движения также потребуются грузы на лодыжках, если вы сможете комфортно держать собственный вес.

Положив руки на спинку стула, отклонитесь вперед так, чтобы туловище было наклонено под углом 45 градусов к спинке. Медленно поднимите прямую ногу назад. Тяните ногу так высоко, насколько это возможно без потери равновесия. Затем медленно опустите ногу, повторите второй ногой. Всего нужно сделать не менее 8–12 повторений.

Подъемы ног, согнутых в колене

Исходное положение: стоя, одна рука опирается на стул для равновесия, ноги чуть уже плеч

Встаньте сбоку от стула, обопритесь на него рукой. Поднимите ногу вверх, согнув в колене. Тяните её как можно выше к груди, но при этом сохраняйте спину идеально ровной. Опустите ногу. Выполните упражнение 8–12 раз, затем смените ногу. Чтобы усложнить, можно повесить на лодыжки груз для утяжеления.

Подъем ног в стороны

Исходное положение: стоя, с опорой на спинку стула

Положите руки на спинку стула для равновесия, затем поочередно отводите ноги в левую или правую сторону. Старайтесь поднимать их как можно выше, но не забывайте о равновесии. Количество повторов: 8–12.

Подъем прямых ног

Исходное положение: сидя, с опорой в спинку стула, ноги прямые

Чтобы выполнить это упражнение, держите спину прямой, упираясь лопатками в спинку стула. Руками держитесь за сиденье для равновесия. Медленно поднимите обе ноги на 5–10 см от пола, зафиксируйте положение, а затем опустите. Повторяйте 8–12 раз. Для утяжеления также можно использовать грузы на лодыжках.

Подъем ног сидя на стуле

Исходное положение: сидя на стуле, спина прямо

Опираясь спиной на спинку стула, медленно поднимите правую ногу, выпрямив её в коленном суставе. Затем также медленно опустите. Повторите второй ногой. Важно почувствовать, как тянется передняя поверхность бедра, поэтому старайтесь держать ногу максимально прямо. Количество повторений: 8–12. Можно использовать грузы для утяжеления.

Растяжка для плеч

Исходное положение: сидя на стуле, спина прямо

Сохраняя спину ровной, разведите руки в стороны, сомкните их над головой и потянитесь немного вверх. Зафиксируйте их в таком положении на 3–5 секунд, затем так же медленно опустите. Руки должны описать широкий круг. Со стороны упражнение похоже на аплодисменты, но медленные. Для утяжеления можно надеть грузы на запястья или небольшие гантели. Повторите 8–12 раз.

Подъемы на трицепс

Исходное положение: сидя на стуле, руки подняты вверх

Держите спину ровно с опорой на спинку стула, поднимите вверх обе руки, слегка согнув их в локтях. Согните один локоть так, чтобы запястье двигалось за головой вниз, и коснитесь шеи кистью. Ни в коем случае не наклоняйте голову вперед. Затем медленно поднимите руку, повторите второй рукой. Для утяжеления подойдут грузы на запястья или небольшие гантели. Повторите упражнение 8–12 раз.

Скручивания на бицепс

Исходное положение: сидя на стуле, руки по швам

Опираясь на спинку стула и держа спину ровно, медленно согните руку в локте. Запястье при этом должно описать небольшую дугу. Повторите второй рукой. Нужно выполнить не менее 8–12 повторений. Большинству людей легко дается это упражнение, поэтому воспользуйтесь небольшими гантелями, либо утяжеляющими манжетами на запястья.

Физические упражнения при остеопорозе у женщин, мужчин, гимнастика Бубновского

Из этой статьи вы узнаете про упражнения при остеопорозе у женщин, у мужчин и у пожилых людей. Комплекс Бубновского.

Автор статьи: Стоянова Виктория , врач 2 категории, заведующая лабораторией в лечебно-диагностическом центре (2015–2016 гг.).

Остеопороз – заболевание, при котором уменьшается плотность костной ткани. В результате кости скелета постепенно утрачивают массу, плотность, объем, становятся чрезмерно хрупкими.

Различные виды гимнастики и лечебной физкультуры рекомендуют для:

  • профилактики заболевания у женщин и мужчин;
  • лечения больных остеопорозом 1 степени – утрата костной массы не критичная, в 80 % случаев ее можно восстановить интенсивными физическими нагрузками;
  • лечения остеопороза 2 степени – даже при незначительной потере костной массы вылечить патологию физкультурой уже нельзя, нужен комплекс мероприятий;
  • лечения остеопороза 3 степени – при потере костной массы более 30 % упражнения лечебной физкультуры помогут избежать нарушений функции мышц, недостатков кровоснабжения, других осложнений при лечении остеопороза на третьей стадии.

За 4 месяца интенсивных занятий физической культурой костная масса восстанавливается на 1–2 %. Именно поэтому упражнения ЛФК очень эффективны на ранних стадиях остеопороза, пока процесс разрушения костей можно компенсировать восстановлением.

Однако при несоблюдении других правил профилактики (сбалансированной диеты, поступления в организм витаминов и минералов, необходимых для костей, отказа от вредных привычек) положительный результат от занятий спортом в итоге будет равен нулю.

Только физическими нагрузками вылечить болезнь нельзя – нужен комплексный подход.

При составлении плана физических нагрузок учитываются:

  • степень остеопороза (на ранних стадиях нужна интенсивная силовая гимнастика, на поздних – щадящий комплекс упражнений, так как любая нагрузка может вызвать появление перелома или трещины в кости);
  • возраст пациентов (для группы в возрасте от 30 до 50 нагрузки более интенсивные, после 50 и 60 лет – щадящие, соответствующие состоянию здоровья и возможностям человека);
  • локализация остеопороза (комплекс может быть единым для всего тела, или его составляют таким образом, чтобы укреплять мышцы пораженной области, например, тазобедренного сустава, позвоночного столба и т. д.).

Комплекс составляет и обучает пациента врач-физиотерапевт. Он учитывает степень индивидуальной физической подготовки и даже пол.

Мужчины делают основной упор на силовые упражнения, женщины – на тренировку выносливости. Другие отличия:

  1. При прочих равных условиях количество подходов в одном упражнении у женщин будет больше (это связано с большей выносливостью женщин).
  2. Интенсивность тренировок у мужчин обычно выше.
  3. У женщин чаще применяется круговой подход к тренировке. Сначала дается упражнение № 1, потом № 2 и так далее до 5–10 позиций. Это и есть один круг – набор из нескольких упражнений. Далее все 5–10 упражнений повторяются, но с изменением интенсивности (сильнее или слабее).

Пациента к физиотерапевту могут направить врач-ортопед, артролог, вертебролог, ревматолог.

Правила тренировок при остеопорозе

Профилактическая программа остеопороза может включать в себя нагрузки любой интенсивности – танцы, походы на лыжах, длительные пешие прогулки, йогу, плавание, фитнес и так далее.

В этот момент на выбор влияют только физическая подготовка и состояние здоровья человека. Занятия могут включать: силовую гимнастику (упражнения с гантелями), туристические походы (тренировка выносливости) и другие виды физической активности.

Читайте также:  Аппликатор Кузнецова инструкция по применению при остеохондрозе — советы по использованию

Пример упражнения с гантелями

После того, как диагноз «остеопороз» установлен, интенсивность нагрузок определяет врач-физиотерапевт.

Единого универсального комплекса для всех групп пациентов нет. Всегда учитываются индивидуальные особенности (пол, вес, возраст, степень и локализация остеопороза):

Активный комплекс с силовыми нагрузками и упражнениями на растяжку

Динамичные и силовые нагрузки сокращают до минимума или сводят на «нет» – появляется риск перелома или трещины при неловком движении

Статическая гимнастика при остеопорозе – потягивания и напряжение мышц без активных движений (при серьезной потере костной массы любое напряжение может стать причиной перелома)

Условно пациентов делят на несколько возрастных групп. Для каждой группы рекомендованы базовые упражнения с разной степенью нагрузки:

  • с 30 до 50 лет – комплекс более динамичный, интенсивный;
  • с 50 до 60 лет – нагрузки щадящие, зависят от состояния здоровья и физических возможностей пациента;
  • от 60 лет – посильная активность.

Кроме общих физических упражнений при остеопорозе для всего тела пациенту могут посоветовать комплекс по укреплению мышц поврежденной области – например, пораженного остеопорозом позвоночника или тазобедренного сустава.

Что необходимо соблюдать:

  • нагрузку лучше распределять равномерно – делать комплекс упражнений для всего тела;
  • уделять несколько больше внимания области, где локализован патологический процесс.
  1. Нельзя преодолевать боль, неприятные ощущения.
  2. Противопоказаны резкие движения, скручивания, приседания с нагрузкой (с гантелями), любые упражнения, которые могут привести к компрессии (сдавлению) межпозвоночных дисков, к трещинам и переломам позвонков.
  3. Перед тренировкой обязательно выполняют небольшую разминку – разогревают мышцы, чтобы их не повредить.

Результат зависит от того, насколько регулярно выполняется гимнастика.

Комплекс упражнений от 30 до 50 лет

В эту категорию – от 30 до 50 лет – входят достаточно молодые, физически активные люди, поэтому упражнения для них наиболее разнообразные и интенсивные.

Тренировка длится от 40 до 60 минут (три раза в неделю), помимо базовых, в нее включают:

  • силовые упражнения с гантелями;
  • упражнения на сопротивление с резиновой лентой, эспандером или на тренажере;
  • на гибкость – растяжка мышц.

Все действия выполняют от 10 до 15 раз (затем комплекс повторяют):

  1. Расставьте ноги на ширину плеч, поверните голову направо на 90 градусов, а потом налево.

Приподнимите плечи вверх, опустите, повращайте ими взад и вперед.

  • Поставьте ноги вместе, поднимите вверх руки. Напрягите все группы мышц, мысленно сильно потянитесь вверх без активных движений (упражнение работает на растяжку). Упражнение на растяжку
  • Положите ладони на затылок, приподнимитесь на цыпочках, потянитесь вверх, опуститесь.
  • Расставьте ноги немного шире плеч, присядьте так, чтобы таз находился с коленями на одном уровне, обопритесь о них руками (продержитесь в позиции 5 секунд), выпрямитесь. Приседы
  • Присядьте, как указано в предыдущем упражнении, с силой сводите и разводите колени.
  • Расставьте ноги на ширину плеч, предварительно наступив на резиновую ленту. Концы ленты удерживайте руками. Согните левую руку в локте, потянув за собой ленту, наклоняйте туловище вправо, затем проделайте такой же наклон в другую сторону (упражнение на преодоление сопротивления).
  • Лягте на бок, поднимите прямую ногу вверх (параллельно другой ноге или полу).

  • Лягте на спину, потянитесь головой и верхней частью тела к ногам, опуститесь.
  • Сохраняя позицию, поднимите верхнюю часть тела и ноги вверх на 25 см. Упражнение «книжка» на пресс
  • Сядьте на стул, наступите на резиновую ленту обеими ступнями, концы возьмите в руки на уровне груди. Поверните верхнюю часть тела влево (на 5 секунд), повторите поворот вправо.
  • Разведите руки в стороны и поднимите до уровня плеч. Повторно выполняя упражнение, возьмите гантели весом не больше 1 кг (силовая гимнастика при остеопорозе).

    Лягте на живот, поднимите вверх одну прямую ногу (на 25 см), опустите ее и поднимите другую ногу.

    Упражнение №13: на животе с поднятием прямой ноги вверх

    Дискомфорт и болевые ощущения сохраняются примерно 3 дня, поэтому начинать лучше с 2 занятий в неделю по 30 минут, чтобы мышцы успели восстановиться, а затем постепенно увеличивать время и нагрузку.

    Гимнастика после 50 лет

    В возрастной категории старше 50 лет остеопороз прогрессирует активнее (в этот период определяющую роль играют процессы старения тканей и нарушение функции половых желез), к тому же накапливается определенный багаж хронических патологий.

    Поэтому физическая нагрузка становится менее интенсивной, силовую гимнастику и упражнения на сопротивление исключают, комплекс больше направлен на растяжку мышц.

    Все упражнения выполняют по 8–10 раз (продолжительность – от 20 до 40 минут, 3 раза в неделю):

      Лягте на спину, напрягите мышцы ягодиц и бедер (на 5 секунд).

  • Сохраняя исходную позицию, закиньте прямые руки за голову, согните стопы и кисти и потяните пальцы к голове.
  • Сохраняя позицию, вытяните руки вдоль туловища, приподнимите голову и тянитесь подбородком к животу 5 секунд.
  • Сохраняя позицию, согните ноги в коленях, слегка приподнимите таз, напрягите ягодицы на 5 секунд. Упражнение №4: на спине с приподниманием таза
  • Сохраняя позицию, приподнимите (на 25 см от пола) и отведите прямую ногу в сторону, повторите упражнение для другой ноги.

  • Лягте на живот, поднимите плечи вверх (на несколько секунд), стараясь свести вместе лопатки, а затем опустите.
  • Не меняя позиции, поднимите сначала одну ногу вверх (на 25 см), через 5 секунд опустите ее и поднимите другую.

    Сядьте на стул или встаньте, вытяните руки вверх, напрягите все мышцы, мысленно потянитесь вслед за руками (сохраняйте положение 5 секунд).

    В конце постарайтесь максимально расслабить все мышцы.

    Упражнения после 60 лет

    В этом возрасте риск повредить мышцы, связки или кости возрастает в несколько раз, поэтому для пожилых людей рекомендуют статические упражнения (напряжение, потягивание мышц без активных движений).

    Каждое действие повторяют 8–10 раз, продолжительность комплекса от 20 до 30 минут (2 раза в неделю):

    • Лягте на пол, закиньте руки за голову, вполсилы сжимайте и разжимайте кисти в кулаки, поджимайте пальцы ног.
    • Сохраняя положение, согните стопы, тяните носки к туловищу.

    Сохраняя исходную позицию, по очереди сгибайте и разгибайте ноги в коленях.

  • Сохраняя положение, ощутимо напрягите мышцы ягодиц, бедер и голеней на 5 секунд.
  • В том же положении по очереди вдавливайте в пол затылок, лопатки, поясницу, а затем голени и пятки.
  • Сядьте на стул, приподнимайте и опускайте плечи, а затем руки (перед собой, на уровень плеч). Упражнение №6: с приподниманием и опусканием плеч
  • Сохраняя положение, отведите прямые руки назад, опустите вниз.
  • При выполнении зарядки дышать рекомендуют глубоко, диафрагмой (вдох – выпячивайте живот, выдох – глубоко втягивайте).

    Комплекс для пожилых людей можно заменить пешими прогулками или плаванием в бассейне.

    Гимнастика при позвоночном остеопорозе

    За основу можно взять любой базовый комплекс ЛФК при остеопорозе и добавить несколько упражнений, призванных укрепить мышцы позвоночника, усилить в них обмен веществ.

    Гимнастику при остеопорозе позвоночника выполняют плавно, без напряжения, каждое упражнение повторяют по 5–10 раз:

    1. Лягте на пол, расставьте ноги немного шире плеч, приподнимите верхнюю часть тела и таз над полом, руки и плечи должны упираться в пол.
    2. Лягте на спину, закиньте ладони за голову, оторвите прямые ноги на 25 см от пола (продержитесь в таком положении 5 секунд). Упражнение №2: на спине с поднятием ног вверх
    3. Лягте на бок, приподнимите сразу обе прямые ноги вверх, зафиксируйте позицию на 5 секунд.

    Лягте на живот, руки выпрямите вдоль тела. Оторвите верхнюю часть тела от пола, опуститесь на пол.

  • Из предыдущего положения, поднимайте обе прямые ноги по очереди вверх (так высоко, как только можете).
  • Упражнения для укрепления мышц тазобедренного сустава

    Гимнастические упражнения выполняют лежа, сидя или опираясь на стул (чтобы не потерять равновесие и не навредить тазобедренному суставу), повторяют по 8–10 раз:

    • Лягте на спину, закиньте руки за голову. По очереди заводите ноги – левую вправо, правую влево – так, чтобы стопой коснуться пола.
    • Сохраняя позицию, сложите ноги вместе, затем согните их в коленях. Заводите колени направо (так, чтобы коснуться ими пола) и налево. Упражнение №2 из комплекса: отведение согнутых в коленях ног в стороны лежа на спине
    • Сохраняя позицию, приподнимите прямые ноги на высоту 25 см от пола, скрещивайте их между собой несколько раз (делайте «ножницы» столько, сколько получится за 5 секунд).

    Обопритесь руками о пол, подтяните ноги, согнутые в коленях к подбородку (зафиксируйте позицию на 3–5 секунд).

    Встаньте, обопритесь о спинку стула руками, выполняйте приседания.

  • Сидя на стуле, согните ногу в колене и подтяните ее к подбородку.
  • Комплекс Бубновского при остеопорозе

    Кинезитерапия – это лечение движением. Методика разработана доктором С. М. Бубновским. Упражнения по схеме Бубновского имеют свои отличия:

    • Гимнастика позволяет раскрыть собственные скрытые ресурсы организма.
    • На занятиях используются специальные тренажеры. Конструкция тренажера учитывает анатомические особенности строения позвоночника и суставов.
    • Тренировки безопасны и не могут привести к травмам.
    • Программа лечебной гимнастики подбирается индивидуально.
    • Кинезитерапия нормализует кровоток в органах и тканях, восстанавливает гормональный баланс.
    • По словам автора методики, упражнения влияют не только на симптомы, но и на причину заболевания. Они тормозят разрушение костной ткани.

    При регулярных тренировках уходит боль, восстанавливается объем движений в суставах, улучшается кровоснабжение тканей.

    Несколько упражнений, которые рекомендует при остеопорозе кинезитерапевт Бубновский (каждое повторяют по 10–15 раз):

    1. Из положения стоя: отведите ногу назад, согните ее в колене и положите стопу на стул или скамеечку. Делайте приседы или полуприседы на прямую ногу (2–4 раза), затем поменяйте ноги местами.

    Лягте, упритесь вытянутыми вдоль туловища руками в пол, поднимите ноги вверх, согните в коленях, имитируйте ими езду на велосипеде.

    Встаньте, руки поставьте на пояс, ноги расставьте на ширину плеч. Совершайте повороты туловища влево и вправо.

    Из того же положения отводите назад руки, согнутые в локтях, сведите их в лопатках.

    Встаньте на четвереньки, поднимите прямую ногу вверх, напрягите мышцы спины, ягодицы, конечности, опустите ногу.

    Упражнение №5 из комплекса: поднятие прямой ноги вверх стоя на четвереньках

    Движения комплекса – плавные, без резких рывков, пациент должен чувствовать напряжение мышц. При возникновении дискомфорта или боли занятия прекращают.

    Гимнастика при остеопорозе позвоночника для пожилых: лучшие упражнения

    Гимнастика при остеопорозе позвоночника для пожилых входит в число элементов комплексного лечения патологии.

    Среди рекомендованных упражнений должны присутствовать нагрузки, показанные конкретному пациенту.

    Интенсивность, которой подвергаются позвонки и другие части скелета, должна обязательно регулироваться. Главное — чтобы занятия были систематическими.

    Упражнения при остеопорозе в пожилом возрасте должны быть разнообразными. Это может быть плавание, занятия на тренажерах, аэробика, силовые упражнения и т. д. Обязательное условие – вид физических упражнений и интенсивность нагрузок назначает доктор.

    Гимнастика при остеопорозе помогает максимально разгрузить позвоночник и суставы, по этой причине основная часть упражнений должна выполняться в положении лежа или сидя.

    Появление боли во время физкультуры допускать нельзя. Если появились болевые ощущения, необходимо снизить нагрузку либо остановить занятия. Пациентам, перенесшим серьезную травму позвоночника, нельзя допускать перегрузок.

    Что представляет собой остеопороз у пожилых

    Остеопороз – это патология, при которой нарушается метаболизм в тканях костей, ухудшаются обменные процессы с усвоением магния и кальция.

    В результате таких нарушений происходят изменения в структуре кости, наступает хрупкость и рыхлость.

    Прогрессирующее заболевание поражает все костные ткани скелета, больше всех страдает позвоночник. В этом случае проседают позвонки.

    Кости становятся необычайно хрупкими, минимальные нагрузки могут закончиться переломом.

    Прогрессирование остеопороза у пожилых людей

    Особенно высок риск перелома кости в пожилом возрасте, так как заболевание распространено именно среди старшего поколения людей.

    ЛФК при остеопорозе помогает укрепить кости и предотвратить развитие нежелательных последствий болезни.

    Если вовремя не предпринимать никаких мер, не заниматься гимнастикой при остеопорозе позвоночника для пожилых, заболевание может привести к таким последствиям:

    • уменьшение массы костной ткани;
    • искривление позвоночника;
    • слабость в мышцах;
    • частая травматизации костей, переломы;
    • снижение показателей роста.

    Недуг разделяют на три стадии, в зависимости от тяжести течения – начальная, умеренная, выраженная. Болезнь можно распознать по одному характерному симптому – боль в спине, в позвоночнике. Физические упражнения при остеопорозе у женщин назначают чаще, они находятся в группе риска по развитию патологии.

    Лечебная гимнастика

    Гимнастика при остеопорозе для пожилых признана важной составляющей частью всего комплекса лечебных мероприятий.

    Это обусловлено положительным воздействием нормированных нагрузок на тело человека, на его отдельные участки.

    Физические упражнения оказывают прямое влияние на улучшение состояния мышц, на поддержание массы костной ткани.

    Лечебная физкультура при остеопорозе подходит всем, не имеет побочных проявлений, что часто случается при медикаментозном лечении.

    Регулярные занятия три-четыре раза в неделю по полчаса увеличивают массу кости на 5%, заметно тормозят прогрессирующее развитие недуга.

    Выполнение упражнений под действием инструктора

    Гимнастика при остеопорозе позвоночника показана для любой возрастной категории, тем более, для людей старшего поколения.

    Доктор подбирает оптимальный вариант упражнений или вида занятий, чтобы ослабленный позвоночник не испытывал чрезмерных нагрузок одновременно с укреплением мышц.

    Не все виды спорта абсолютно безвредны при остеопорозе в старшем возрасте, при том, что в общем физические упражнения способны значительно улучшить общее состояние больного. Безграмотное отношение к здоровью, отсутствие контроля со стороны врача, могут привести к травмам или переломам.

    Гимнастика при остеопорозе должна быть назначена доктором. Он учитывает такие важные факторы:

    1. показатели общего состояния здоровья пациента;
    2. процент утраченной массы костной ткани.

    Такие параметры может установить только доктор – самостоятельно нелегко определить и подобрать правильные упражнения, которые бы не навредили, а принесли пользу.

    Полезные упражнения

    ЛФК при остеопорозе для людей пожилого возраста включает следующие виды активности:

    • силовые нагрузки – укрепляют спину, шею, мышцы рук;
    • аэробика – эффективно укрепляет мышцы ног, среди основных элементов используют ходьбу по лестнице, спортивную ходьбу, танцевальные элементы;
    • гимнастика в воде – положительно отражается на состоянии всего скелета и мышц всех групп;
    • упражнения, способствующие гибкости.

    Идеально, когда лечебная гимнастика при остеопорозе включает все виды физкультуры на протяжении недели. В начале занятий нагрузка должна быть минимальной. С каждым занятием продолжительность и число подходов увеличивают.

    Существует цикл упражнений для начинающих, на который можно ориентироваться. Они полезны в качестве гимнастики при остеопорозе поясничного отдела позвоночника и других частей скелета.

    Нужно удобно сесть, руки согнуть в локтях и отвести в плечах назад. Лопатки должны максимально сомкнуться. Задержаться в таком положении на пять секунд и медленно расслабиться. Проделать 9-10 повторов.

    Комплекс ЛФК при шейном остеохондрозе

    Сесть на стуле, руки опустить вниз. Совершить круговые движения 20-25 раз плечами каждой рукой в отдельности и вместе.

    Принять удобную позу сидя. Руки отвести назад и заложить ладонями на затылке. Во время вдоха отвести локти максимально назад, отсчитать 5 секунд и выдыхая, расслабить руки. Количество повторов 9-10.

    В положении сидя руки кистями кладут на колени, напрягаясь в это время всем телом. Задержаться в таком положении на пять секунд и расслабиться. Повторять до 10 раз.

    Лечь на спину и 5-6 раз потянуться, каждый раз расслабляя все мышцы. В таком же положении подтянуть колени к груди, обхватить ноги руками и задержаться так на пять секунд. Сделать 6-7 повторов.

    Заключение

    Гимнастика при остеохондрозе не должна сопровождаться резкими движениями, способными увеличить риск травмирования.

    Такие элементы, как бег, интенсивные наклоны, прыжки, приседания, должны быть исключены.

    Темп должен быть умеренным, при этом никаких тяжестей. В борьбе с остеопорозом помогут сбалансированное питание, умеренные занятия спортом и активный отдых на открытом воздухе.

    Гимнастика при остеопорозе для пожилых: просто и понятно

    Сказ про то, что гимнастика при остеопорозе для пожилых — вещь необходимая. Ты узнаешь какие можно делать упражнения для поясничного отдела и тазабедренных суставов. Какая необходима профилактика и гимнастика при остеопорозе, ты сейчас узнаешь. Поехали!

    В последнее время баба Варя чувствовала себя плохо. Кости болели, особенно по утрам. Родные замечали, что она как-то ссутулилась, и стала ниже ростом. Однажды она шагнула вниз со ступеньки — и сломала ногу. Доктор в больнице сказал, что у бабы Вари — остеопороз, и что теперь уже нога вряд ли срастётся как положено. Придётся возить бабу Варю к внукам в гости в инвалидном кресле.

    Привет, друзья! Проблема с недостатком кальция в костях в пожилом возрасте стоит особенно остро. Многие наверняка слышали, что старческие кости хуже срастаются. Виноват не только возраст, но и отказ организма усваивать кальций. С этим можно и нужно бороться. Гимнастика при остеопорозе для пожилых играет не меньшее значение, чем медикаментозная терапия.

    Друзья, читайте статью далее, в ней будет много интересного!

    А тем, кто хочет:

    Сказ про Тросточку, Костяную Ногу и Светлое Будущее

    Встретились как-то Костяная Нога с Тросточкой. Говорит Нога:

    — Давай с тобой дружить! Ты будешь служить мне подпоркой, а я помогу тебе добраться до царства Светлого Будущего.

    Подумала Тросточка и ответила:

    — Я согласна. Но у меня есть условие. Ты будешь с моей помощью заниматься лечебной гимнастикой. Тогда в настоящем тебе станет хорошо, и не придётся искать Светлое Будущее.

    На том и порешили.

    Гимнастика при остеопорозе для пожилых: основные правила, без которых ничего не получится

    Трудно заставить пожилого человека делать упражнения. Он устал от жизни, болеет, хочет сидеть на солнышке, греться, а не напрягаться. Да ещё некоторая часть неграмотных советчиков утверждает, что движения при остеопорозе — это очень вредно.

    Нужно никого не слушать, перебороть себя и начать путь к исцелению. Разумеется, под присмотром врача. А чтобы легче было на этом пути, запомни следующее:

    • никакой боли, травм, перенапряжения;
    • все движения плавные, без рывков и усилий;
    • упражнения простые и понятные;
    • занятия регулярные;
    • время одного занятия постепенно увеличивается от пяти минут — до получаса в день;
    • постоянный контроль пульса и артериального давления;
    • если состояние не улучшается, значит, комплекс упражнений неправильный;
    • ЛФК не заменит приём медикаментов, а лишь дополнит его.

    Если соблюдать эти простые принципы, результаты непременно будут положительными.

    Гимнастика при остеопорозе для пожилых: три полезных позы

    Остеопороз — заболевание, при котором нарушена усвояемость кальция костной тканью. Кости становятся хрупкие и ломкие, поэтому все лечебные упражнения направлены на улучшение кровоснабжения, и на тренировку мышц, которые должны брать на себя дополнительную нагрузку. Какие можно делать упражнения? Их много, и нужно поочерёдно выполнять их в трёх позициях:

    В зависимости от степени заболевания, можно менять положения местами. Например, сперва разогреться сидя, и только после этого приступить к упражнениям в стоячем положении.

    Опора для пожилого — палка или трость. При остеопорозе тебе в любом случае придётся её завести, так расширь границы её использования. Итак, приступим!

    Разминка

    Выполняется стоя или сидя на стуле.

    1. Откладываем временно трость, встаём (или садимся), выпрямив спину и опустив руки вниз. Медленно поднимаем руки вперёд, потом вверх, тянемся ладонями к небу в течение 4-5 секунд, потом опускаем руки. Повторить 5-6 раз.
    2. Для положения сидя:
    • ставим между колен трость, опираемся на неё руками;
    • попытаемся медленно вытянуть правую ногу вперёд и немного в сторону, выпрямляем насколько можем, тянем носочек;
    • медленно сгибаем и ставим в исходное положение.

    То же самое — для левой ноги.

    Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

    Темы предстоящих вебинаров:

    • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
    • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
    • Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
    • Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

    1. Для положения стоя:
    • ставим трость между ступней, придерживаемся за неё руками;
    • медленно вытягиваем правую ногу вперёд и слегка поднимаем, насколько можно без ощущения дискомфорта (хоть на 5 см от пола);
    • постараемся вытянуть носок;
    • плавно возвращаем в исходное положение.

    То же проделываем левой ногой.

    Упражнение повторить 3-5 раз.

    Берём трость перед собой двумя руками, медленно и плавно стараемся повернуться направо, потом налево. Насколько получится. Повторим упражнение 3-4 раза. Нужно почувствовать работу поясничного отдела, но не допускать боли.

    1. Стоя или сидя, опираясь на трость, поставленную между ног. Делаем ходьбу на месте, стараемся поднимать каждую ногу хотя бы на 20 см. «Шагаем» четверть минуты. Если понравилось — можно повторить.
    2. Кладём трость горизонтально сзади чуть ниже плеч, держа обеими руками. Покатаем трость по плечам вверх и вниз. Потом поднимем вверх на 3 секунды, снова на плечи и снова покатаем. Повторяем комплекс 3-4 раза.

    В завершении разминки — наклоны вправо и влево, короткая дыхательная гимнастика.

    Садимся, измеряем пульс и давление, записываем в блокнот.

    Гимнастика при остеопорозе для пожилых: основная часть

    Ложимся спиной на гимнастический коврик, толстый войлок или ковёр.

    1. Ноги вместе, руки вдоль туловища.

    Медленно поднимаем руки вперёд и вверх, тянем носочки назад.

    Медленно опускаем руки в исходное положение, тянем носочки вперёд.

    Повторить 4-5 раз.

    1. Трость перед собой на вытянутых руках, кисти на ширине плеч.

    Медленно тянемся прямыми руками вправо, потом влево. Отводить руки с тростью насколько возможно при условии безболезненности.

    Повторить упражнение 5-6 раз.

    1. Колени сгибаем. Медленно подтягиваем к себе правое колено, ставим обратно, то же проделываем с левым. Руки желательно держать вытянутыми за головой, сжимая ладонями трость.

    Обращаю внимание: само по себе постоянное сжимание трости пальцами задаёт хороший стимул для кистей рук, что полезно при остеопорозе, от которого часто страдают запястья.

    1. Трость отложим, руки вдоль туловища.

    Пытаемся оторвать прямую правую ногу от пола, насколько возможно. Потом левую. Повторить раза 4, стараться делать всё медленно и с минимальным напряжением. Лучше сперва оторвать ногу от пола на 10 сантиметров, чем навредить себе. Со временем ноги будут подниматься выше, обещаю.

    1. Ложимся на живот. Руки вытянуты вперёд, держат трость на ширине плеч.
    1. Попытаемся медленно и осторожно поднять от пола правую ногу, положить в исходное положение, то же проделать с левой ногой. Потом оторвать от пола две ноги одновременно, опустить. Теперь оторвать от пола руки, при этом позвоночник должен плавно выгибаться назад.

    Упражнение сложное, делаем его столько, сколько можем, и не форсируем события.

    Можно добавить в комплекс лёгкие приёмы для тазобедренных суставов (они делаются в положении лёжа на боку), поясничного отдела (повороты нижней части туловища) и отдельно — для кистей рук (разминание, сгибание пальцев, катание мячика). Умных упражнений много, и из их числа нужно подобрать для себя те, которые принесут радость и пользу.

    Можно выполнить комплекс упражнений на тренажёре, по Бубновскому, или воспользоваться вот этим видео или скачать торрент:

    Закончив сеанс, садимся на стул, подсчитываем пульс и смотрим давление. Если всё сделали правильно, плавно и медленно, он будет лишь чуть-чуть выше, чем после разминки.

    Конец — венец всему делу

    В заключении надо размять все группы мышц. Встаём на ноги или садимся на стул.

    Трость обхватываем ладонями на ширине плеч, выпрямляем руки вверх. Из этого положения попробуем покачаться.

    1. Медленный наклон вперёд, без усилий и мелькания «мушек» перед глазами.
    2. Выпрямляемся.
    3. Плавный изгиб назад, так же без усилий.
    4. Выпрямляемся.
    5. Наклон вправо, руки прямые.
    6. В исходную позицию.
    7. Выгибаемся влево.
    8. Возвращаемся в прямое положение.

    Сделайте это упражнение несколько раз, потом потяните по очереди ноги, стараясь полностью вытянуть носки. Трость при этом можно поставить между ног и опираться на неё.

    Напутствие

    Комплекс упражнений можно варьировать. Уверен, если делать всё с соблюдением индивидуальных рекомендаций специалиста по ЛФК и принимая все нужные препараты с кальцием и витамином D — через пару месяцев можно будет танцевать вокруг тросточки.

    В помощь для всех есть интернет. На проверенных сайтах можно подобрать ортопедические товары и тренажёры при остеопорозе, в частности, при компрессионных переломах позвонков, кифотической деформации, для людей с переломом бедра.

    Для профилактики непременно нужно гулять. Ходьба — лучшая гимнастика при остеопорозе для пожилых, а парки, сады и берега прудов поднимут настроение. Нужно позаботиться и об излишнем весе.

    Правильно питайтесь и пользуйтесь моими советами.

    Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.

    Виды и способы выполнения гимнастики при остеопорозе позвоночника для молодых и пожилых

    Значимость ЛФК при остеопорозе огромна. Нормированные физические нагрузки воздействуют на мышцы и костную массу положительно: увеличивают объем и силу мышц, в результате чего увеличивается плотность костей, что особенно важно при этой болезни. Гимнастика при остеопорозе позвоночника для молодых и пожилых людей позволяет приостановить течение болезни и существенно уменьшить риск переломов.

    Важные принципы ЛФК

    Существуют разнообразные комплексы упражнений, обеспечивающие лечебный эффект у людей различного возраста и при различном уровне тяжести остеопороза. Необходимым условием достижения положительного результата являются:

    • дозирование нагрузок, соответствующее общему физическому состоянию больного и его костной ткани;
    • выполнение упражнения в умеренном темпе, без резких движений;
    • систематичность занятий;
    • позитивный настрой.

    Комплекс упражнений, выполняемый человеком, должен подбирать врач с учетом его возраста и особенностей течения заболевания. Но, в среднем занятий ЛФК через день в течение получаса вполне достаточно, чтобы поддерживать плотность ткани костей на должном уровне.

    Гимнастика для молодых

    Упражнения для поясницы

    Тем, кто болеет остеопорозом, особенно важно уделять внимание поясничной и тазобедренной области, так как травматизация этих частей позвоночника происходит чаще всего. Гимнастика при остеопорозе поясничного отдела позвоночника может состоять из таких упражнений:

    • Лежа на спине, прижать руки к бокам. Приподнять ноги, не сгибая их, и скрестить. Выполнять медленно, каждое движение должно занимать 20-30 сек.
    • Лежа на спине, развести ноги на ширину плеч. Согнуть носки по направлению к себе.
    • Согнуть поочередно каждую ногу в колене, обхватить ее руками, прижать к груди, а затем выпрямить ее.
    • Расставить руки в стороны, обе ноги согнуть в коленях. Поочередно перекатывать нижнюю часть тела в обе стороны, опираясь на кисти рук.
    • Подняться на ноги, опереться руками о спинку стула. Присесть, разворачивая ступни в стороны.

    Все упражнения должны быть выполнены примерно 10 раз. Со временем желательно увеличить их количество.

    Для шеи

    Шейный отдел позвоночника также можно укрепить с помощью лечебной гимнастики. Для него подойдут следующие упражнения:

    • Сесть в удобную позу. Поочередно наклонять голову к плечам.
    • Выполнять медленные вращательные движения головой по часовой стрелке и против нее.
    • Наклонить подбородок к груди, выпрямить голову, отвести ее назад и снова выпрямить.

    Все упражнения, входящие в комплекс «для шеи» выполнять также не менее 10 раз.

    Для груди

    Упражнения при остеопорозе позвоночника позволят тренировать мышцы и укреплять позвоночник в грудном отделе:

    • Сесть удобно, согнуть обе руки в локтях. Не торопясь отвести плечи назад, сводя вместе лопатки. Оставаться в этом положении несколько секунд, а затем вернуть руки в начальное положение. Выполнить 10 раз.
    • Руки опустить. Проделать плечами 20 круговых движений и такое же количество каждым плечом.
    • Положить руки на затылок. Сделать глубокий вдох, отвести назад локти и посчитать про себя до 5. Выдохнуть и вернуть руки назад. Количество повторов – 10.
    • Руки на коленях. Все мышцы напрячь, снова посчитать до 5 и полностью расслабиться. Сделать 10 раз.
    • Лежа на спине, потянуться всем телом. Также сделать 10 раз.
    • Поднять колени к груди, обнять их руками, посчитать до 5 и отпустить. Количество повторов — 10 раз.
    • Поднять ноги и 2 мин выполнять движения ногами, как будто передвигаясь на велосипеде.
    • Лежа на боку, поднять прямую ногу вверх. Держать ее в таком положении, считая также до 5. Для равновесия опираться о пол свободной рукой. Повторы – 10 раз.
    • Стать на четвереньки. Выгнуть, а затем прогнуть спину. Также 10 раз.

    Этот комплекс простых упражнений, выполняемый систематически, поможет поддерживать грудной отдел позвоночника в лучшем, чем раньше, состоянии.

    Особенности ЛФК для пожилых людей

    Людям в возрасте особенно важно беспокоиться о своем здоровье и следить за состоянием ткани костей, так как остеопороз в это время особенно коварен. Гимнастика при остеопорозе позвоночника для пожилых принципиально ничем не отличается от комплекса для более молодых людей.

    Отличие состоит лишь в том, что упражнения пожилым людям нужно выполнять в еще более медленном темпе, осторожно, постоянно прислушиваясь к своим ощущениям. Если какое-либо упражнение причиняет боль, следует отказаться от него и заменить его другим, комфортным. Любые силовые упражнения: с применением тяжестей и активные движения, такие как прыжки, резкие наклоны, бег — исключены.

    ЛФК при остеопорозе признана результативным методом терапии как для молодых, так и для пожилых больных. Он не имеет никаких противопоказаний и при верном выполнении упражнений не причиняет вреда и не дает осложнений. При остеопорозе заниматься ЛФК можно в любом возрасте, важно начать и не бросать занятия до достижения результата.

    Читайте также:  Приложения-шагомеры на телефон: обзор лучших для ходьбы
    Ссылка на основную публикацию
    СтадияРекомендованные упражнения