Сушка тела для девушек в домашних условиях: минус 15 кг за пару месяцев

Сушка тела для девушек: меню на 1 и 2 недели по дням

Снижение веса сопровождается не только интенсивными занятиями, но и коррекцией рациона. Диету называют сушкой тела, для девушек это идеальный способ убрать лишнюю жировую ткань и сделать тело более фигуристым. В домашних условиях сушка основывается на потреблении большого количества белковой пищи.

Сушка тела для девушек – важные правила

Чтобы сушка тела прошла максимально эффективно, при коррекции питания в домашних условиях существует ряд правил для девушек. Придерживаясь меню на каждый день, выполняйте рекомендации.

1. Подготовьтесь к жёсткому питанию заблаговременно. За неделю до предполагаемой сушки начинайте исключать вредную пищу из своего меню. Не убирайте всё сразу, просто «подрезайте» калорийность блюд.

2. Введите в распорядок дня физическую активность. Не изнуряйте себя, если не готовы. Начните с элементарной зарядки и нескольких подходов на пресс/ноги.

3. Указанные выше рекомендации заставляют организм впасть в стресс. Чтобы компенсировать это, необходимо отдыхать, по меньшей мере, 7—9 часов. Ложитесь не позднее 23:00.

4. По максимуму сократите потребление углеводов. Они сосредоточены в фаст-фуде, полуфабрикатах, кондитерских и хлебобулочных изделиях, сладостях.

5. Взамен быстрым углеводам снабдите меню медленными. К ним относятся каши, цельноцерновой хлеб, интегрированные макароны.

6. Сушка тела предполагает приём продуктов с низким ГИ, для девушек это важно. Следите за тем, что вы потребляете в домашних условиях. Организм подготавливается к белковому меню на неделю, подходящему новичкам.

7. Вы наверняка уже поняли, что большую часть питания составляет белковая пища, но она должна быть легкоусвояемой. Посетите гипермаркет, накупите диетического мяса, морепродуктов, рыбы нежирных сортов, орехов, творога, бобовых культур.

8. Объёмы появляются по причине задержки жидкости из-за чрезмерного потребления солёной пищи. Уберите соль или сильно ограничьте её количество в базовом меню.

9. Ни в коем случае не переедайте, иначе организм перейдёт в режим запаса жировой ткани. Также не делайте длительные перерывы между трапезами, кушайте 5 раз за сутки.

10. Спорту отводится значимая роль, но нельзя интенсивно тренироваться, если вы не в форме. Начинайте с малого, постепенно увеличивая количество подходов.

Особенности питания при сушке тела для девушек

1. Сушка тела основывается на определённом количестве калорий, требующихся для девушек. Если вы решили убрать жировую ткань в домашних условиях, не обращаясь к тренеру, тогда придерживайтесь ежесуточного количества в 1700 Ккал.

2. При этом белкам отводится 130 гр., углеводам — 110 гр., жирам – до 30 гр. Данные значения подходят девушкам возрастной категорией 25—35 лет с массой тела в пределах 65 кг.

3. Если ваш возраст меньше указанного, увеличьте количество углеводов в меню. В случае, когда сушка проводится после 35 лет, углеводы уменьшаются.

4. Запрещается голодать, иначе вы не высушитесь. Если основная трапеза прошла, а аппетит разбушевался, слегка перекусите. Запрещается пить спиртное, оно пробуждает голод.

5. В обязательном порядке потребляйте суточную норму очищенной воды, потому что белковая пища вызывает обезвоживание. Рассчитывайте объём так: на 1 кг. веса полагается 35 мл. жидкости.

Сушка тела для девушек – меню на 7 и 14 дней

Сушка тела актуальна для девушек, которые стремятся сжечь жировую ткань в определённых местах. Меню на 2 недели расписано по дням, следовать рациону в домашних условиях достаточно просто. Сначала похудеет грудь, затем начнёт уходить жир в области ног и ягодиц, только потом спадёт живот с боками. Учитывайте это.

Питание осуществляется по часам:

  1. 08:00
  2. 11:00
  3. 13:00
  4. 16:00
  5. 19:00

Мы представим меню на 1 и 2 недели. Длительность подбирается в зависимости от количества лишнего жира.

День 1

  1. Хлебец цельнозерновой с ломтиками низкожирного сыра, творожок греческий.
  2. Грейпфрут с яблоком или грушей.
  3. Суп-пюре с шампиньонами, запечённое рыбное филе.
  4. Омлет, приготовленный без масла.
  5. Варёные креветки или тушёные морепродукты, огурец.

День 2

  1. Отварная цветная капуста либо брокколи, маленькая порция овсянки на воде.
  2. Варёная фасоль, яблоко.
  3. Тушёное мясо птицы, листовой салат, куриный бульон.
  4. Тунец в своём соку, грейпфрут, горсть орехов.
  5. Рыбное филе в духовке.

День 3

  1. Творог зернистый или обычный с ложкой мёда.
  2. Кефир с добавлением покрошенного укропа.
  3. Бурый отварной рис, паровые тефтели, гороховый ПП-суп.
  4. Жменя кешью, овощной салат.
  5. Обезжиренный питьевой йогурт.

Сушка тела для девушек предполагает заготовку и приём детокс-коктейлей перед сном. В домашних условиях такой напиток можно сделать, смешав низкожирный кефир с семенами льна.

День 4

  1. Пшёнка на воде, стакан низкожирного молока, курага.
  2. Овощная фриттата.
  3. Тефтели на пару, гречка, овощной салат.
  4. Ряженка минимальной жирности.
  5. Отварная телятина или индейка.

День 5

  1. Варёные яйца, ломтики сыра, цельнозерновой хлебец.
  2. Помело.
  3. ПП-суп, рагу на овощах с кусочками мяса.
  4. Творожок низкой жирности.
  5. Рыба в духовом шкафу.

День 6

  1. Мюсли, залитые кефиром, сухофрукты.
  2. Ягоды с молоком.
  3. Кабачковый омлет, тушёное мясо, суп-пюре с грибами.
  4. Кефир с добавлением нарезанной зелени.
  5. Салат на овощах с тунцом в собственном соку.

День 7

  1. Гречка на воде, варёная брокколи, цитрус.
  2. Йогурт полностью натуральный, творожок в баночках.
  3. Отварная или запечённая рыба, пекинская капуста, сладкий перец, булгур.
  4. Горсть орешков, ряженка.
  5. Цветная капуста с курицей на пару.

Первая неделя сушки тела подошла к концу, что для девушек очень хорошо. Вы можете продолжить курс в домашних условиях, если не добились 100%-результата.

День 8

  1. Цельнозерновые хлебцы с сыром и слабосолёной сёмгой.
  2. Творог или домашний протеиновый коктейль.
  3. Макароны, кусочки варёной говядины, кунжут и овощи.
  4. Отварная фасоль с маслом.
  5. Отварные морепродукты.

День 9

  1. Омлет со шпинатом, пожаренный без масла.
  2. Цельнозерновой хлеб с ломтиками сыра, помидор.
  3. Фрикадельки в сметанном соусе, отварной коричневый рис, огурец.
  4. Кефир или ряженка.
  5. Отварное филе птицы или кролика.

День 10

  1. Творог, залитый натуральным йогуртом или молоком.
  2. Орехи.
  3. Куриный суп, запечённые в духовке кабачки под сыром, гречка.
  4. Отварное нежирное мясо.
  5. Кефирный напиток с добавлением льняного семени.

На сушке тела обязательно для девушек пить кефирный напиток за несколько часов до отхода ко сну. В домашних условиях таким образом проводится чистка кишечника.

День 11

  1. Отварные яйца, мюсли с молоком.
  2. Тунец в своём соку, пекинская капуста и груша.
  3. Грибной крем-суп, запечённая рыба, макароны.
  4. Обезжиренный творожок.
  5. Овощи на пару с говяжьими фрикадельками.

День 12

  1. Овсянка на воде с ложкой мёда и яблоком.
  2. Рагу с кабачком, тыквой, картофелем и курицей.
  3. Пожаренные без масла яйца, диетический суп, ПП-сырники.
  4. Варёная фасоль и тушёная говядина.
  5. Кефир.

День 13

  1. Протеиновый коктейль, приготовленный собственноручно.
  2. Киви с орехами.
  3. Полноценный тёплый салат с говядиной, суп-пюре с курицей, булгур.
  4. Кусок индейки в духовке, свежие огурцы.
  5. Молоко минимальной жирности.

День 14

  1. Овсянка на воде или вымоченная в кефире гречневая крупа.
  2. Грейпфрут, яблоко, груша.
  3. Суп на овощах с нежирным мясом (без зажарки).
  4. Натёртая морковка с маслом и чесноком.
  5. Творог зернистый.

Как видите, сушка тела для девушек имеет банально простое меню. Оно универсально, можно воспользоваться вариантом на неделю или, напротив, месяц, увеличив продолжительность. Все блюда с лёгкостью удастся сделать в домашних условиях, поскольку варианты не включают «экзотических» продуктов.

Особенности тренировок для девушек во время сушки тела

Высокоэффективная сушка тела для девушек сопровождается выполнением физических упражнений в домашних условиях. Они немного отличаются от стандартных.

1. Стоит отметить, что процесс расщепления жировой ткани начинается благодаря определённым условиям. В это время значительно возрастает пульс. Вам необходимо повышать интенсивность тренировки за счёт высокой скорости выполнения упражнений.

2. В результате за один подход следует выполнять минимум 15—20 повторений. При этом сокращайте время отдыха до минимума. Чтобы запустить процесс расщепления старой жировой ткани, пульс должен быть на отметке около 135 ударов.

3. Только благодаря кардиотренировкам происходит эффективное сжигание жира. Выполняйте интервальный бег, занимайтесь на специальных тренажёрах и т. п. Например, придерживайтесь кардиотренировки в течение получаса, сделайте такой же перерыв, повторите.

Программа тренировок для девушек во время сушки тела

Сушка тела для девушек, кроме здорового питания, также подразумевает занятие спортом. Для этого в домашних условиях вооружитесь гантелями до 2 кг, скакалкой и специальным ковриком. Прибегайте к тренировкам через день.

День 1

  • Разминайтесь не менее четверти часа.
  • Выполните по 15 отжиманий от пола, сделав 4 подхода.
  • Присядьте 50 раз, повторите так 4 раза.
  • Сделайте наклоны в стороны по 20 раз, выполните 4 подхода.
  • Повторите по 25 раз отведение ног в наклоне, сделайте 4 подхода.
  • Выполните скручивания в лежачем положении по 25 раз на каждую сторону.
  • Сделайте «Планку» в течение 1 минуты.
  • Попрыгайте на скакалке около 300 раз.

День 2

  • Разминайтесь в течение четверти часа.
  • Поднимайте гантели на бицепс рук по 15 раз, сделайте 4 подхода.
  • Сидя поднимайте гантели над головой, прокачивая плечи, сделайте 4 повтора по 25 раз.
  • Прокачайте грудные мышцы лёжа, поднимая гантели вверх по 10 раз, сделайте 4 подхода.
  • Выполните махи ногами в разные стороны, сделайте 4 подхода по 20 раз.
  • Делайте «Планку» в течение 50—60 секунд.
  • Воспользуйтесь скакалкой, выполните 300—350 прыжков.

День 3

  • Выполните разминку около четверти часа.
  • Сделайте по 40 приседаний, повторите 4 раза.
  • Выполните выпады по 20 раз, повторив 4 сета.
  • Отведите ноги в стороны по 30 раз, сделайте 4 подхода.
  • Выпрыгивайте вверх с хлопками ладоней, повторите по 25 раз в 4 подхода.
  • Сделайте боковые наклоны туловища с утяжелителями по 40 раз.
  • Продержите «Планку» около 1 минуты.

При сушке тела, для девушек важно придерживаться всех правил. В домашних условиях сон должен составлять 7—8 часов. Не допускайте стрессовых ситуаций, не перенапрягайтесь. Положительный результат проявится очень скоро.

Действенная диета и упражнения для сушки тела показали себя только с лучшей стороны. Простое меню для женщин не истощает организм. После соблюдения диеты продолжайте придерживаться правильного питания, систематически занимайтесь спортом, выпивайте оптимальное количество воды.

Сушка тела для девушек, в домашних условиях минус 15 кг гарантированно, меню

Сушка тела для девушек, в домашних условиях минус 15 кг гарантированно, меню

Cушка тела — это способ сделать тело рельефным и подтянутым, включающий в себя диету и упражнения. Благодаря сушки сокращается количество подкожного жира и мышцы становятся более заметными.

Сушка тела — 15 кг гарантированно

Мы сможем рассмотреть, как же правильно осуществляется сушку тела для девушек дома. Диета заключается в безуглеводном рационе, в сутки можно употреблять не более 50 гр. углеводов. Можно потреблять белковую пищу и правильные жиры. Организм недополучает углеводы и начинает расщеплять жиры. Стоит отметить, что начинать сушку резко нельзя. Нужно постепенно в течении нескольких дней сокращать количество потребляемых углеводов.

Тем кто делает сушку впервые нужно обращать внимание на свое самочувствие и при первых же недомоганиях прекратить придерживаться диеты. П равильная сушка тела в домашних условиях помогает сбросить минус 10- 15 кг.

На сушке можно

  • Огурцы (не более 2 в день)
  • Свежая капуста, пекинская капуста
  • Зеленый перец
  • Редис
  • Кабачки
  • Сельдерей
  • Зелень
  • Лимоны
  • Квашенная капуста (не более 400 гр в день)
  • Яйца вареные, но не больше 2 желтков
  • Творог обезжиренный 200 гр. в день
  • Кефир не жирный 500 гр. в день
  • Молоко 100 мл. в день
  • Мясо курицы отварное
  • Рыба вареная, запеченная
  • Бульоны мясные не более 400 гр. в день
  • Минеральная вода и зеленый чай в неограниченном количестве
  • Растительное масло нужно добавлять в салаты
  • Грибы 1 раз в неделю

Для многих людей диета основанная на сокращении углеводов является самой эффективной.

Как правильно начать сушку тела в домашних условиях — советы

При проведении сушки тела необходимо выбирать период времени, на который не припадают важные события, вызывающие стресс и сильные эмоции. При отсутствии опыта тренировок не следует убирать более 18% жира и программа не должна превышать 6 недель.

За две недели до начала будет полезен прием гепатопротекторов, но проводить чистку печени не следует. Чрезвычайно важно соблюдать режим сна девушек 7-9 часов. Требуется обеспечить возможность проводить дома физические упражнения по часу 3-4 раза в неделю.

При сушке тела девушкам необходимо предварительно:

  • правильно составить рацион с учетом калорий, расписанный по дням;
  • выбрать физические упражнения;
  • обеспечить весы для взвешивания продуктов и контроля массы тела;
  • подобрать инвентарь для упражнений.

В домашних условиях физические упражнения для сушки тела допускается проводить и без специального инвентаря. Подойдет простая скакалка, а для тренировок с отягощениями можно применять, например, бутылки наполненные водой.

Важным при сушке тела является для девушек правильный настрой и уверенность в успехе.

Пример рациона питания и диеты

Ключевым элементом сушки фигуры является правильное питание.

Главные принципы диеты:

  • строгий контроль потребляемых калорий;
  • расход калорий должен превышать их потребление;
  • калорийность обычного рациона снижают на 10-30%;
  • режим питания с частым приемом пищи 5-6 раз, максимально разгоняющий обмен веществ;
  • преобладание в рационе белков с ограничениями жиров и углеводов в пропорции 5 к 3 и к 2;
  • замена животных жиров растительными маслами;
  • из животных жиров необходим рыбий жир;
  • следует пить большое количество жидкости, в основном воды, 2-3 литра;
  • для похудения следует уменьшить употребление углеводов, особенно, быстрых;
  • питание должно быть разнообразным и полностью покрывать необходимость в витаминах и микроэлементах.

Рассчитать диету девушкам помогут следующие нормы — два грамма белка и один грамм углеводов на килограмм собственного веса.

Оптимальные способы приготовления:

Список продуктов при сушке тела:

Эффективная сушка фигуры для девушек требует отказа от следующих продуктов:

  • кофе, газированная вода;
  • быстрые углеводы, включая соки, конфеты, сладости, печенье и другие кондитерские изделия;
  • алкоголь;
  • жирное мясо, сало, колбасы;
  • копченые продукты;
  • блюда из картошки.

В качестве рекомендованных продуктов для диеты для девушек используются:

  • нежирное мясо, например, куриная грудка, индейка, мясо кролика, телятина;
  • овощи;
  • вместо кофе следует пить зеленый чай;
  • нежирные молочные продукты;
  • норма углеводов набирается за счет сухофруктов, каш, фруктов;
  • яичный белок;
  • нежирная рыба
  • пить следует не менее двух литров негазированной воды в сутки.

Меню при сушке тела для девушек обязательно должно включать творог 5%, который рекомендуется кушать за один прием пищи в количестве, не превышающем 150 грамм.

Обязательны для девушек полиненасыщенные жиры. Их источником являются орешки, морская рыба, льняное масло, авокадо.

Как правильно садиться на диету?

Сушка тела для девушек основывается на диете с повышенным содержанием белка и ограничениями углеводов, жиров. Для того чтобы успешно ее выдержать необходимо сочетание психологических факторов и постепенности вхождения в диету. Для девушек важно найти значимую и серьезную личную мотивацию.

В 2016 г. 340 миллионов детей и подростков в возрасте от 5 до 19 лет страдали избыточным весом или ожирением.

Правильно садиться на диету для сушки фигуры девушек следует путем постепенных ограничений.

За несколько недель до начала программы сушки тела для девушек необходимо:

  1. постепенно уменьшать калорийность питания;
  2. отказаться от жареных блюд;
  3. начать уменьшать количество жиров в рационе;
  4. понемногу снизить потребление углеводов.

Желательно для девушек перед любыми сладостями кушать ложечку нежирного творога. В рационе должны преобладать супы, каши на воде, салаты, фрукты, овощи. Из сладостей в переходной период для девушек допустимы натуральные зефир и мармелад.

Меню на каждый день

Сушка тела для девушек в домашних условиях меню на каждый день включает следующий рацион и продукты:

  • после подъема следует пить стакан воды;
  • для завтрака допустимы тосты, овсяная либо гречневая каша, хлопья, сырники, творог с орехами либо с сухофруктами;
  • второй завтрак приходится на 10 или 11 часов и состоит из двух вареных белков яиц или стакана кефира с пониженной жирностью;
  • обед должен включать наряду с белками жиры и углеводы. В меню могут войти овощной или рисовый суп, запеченный с овощами лосось либо курятина, мясо кролика, гречневая каша или пюре;
  • хорошим полдником будет творог либо кефир;
  • основу ужина составляют белковые продукты курица гриль, салат из капусты, творог, омлет с овощами, йогурт.

При расчете рациона по дням используют следующие нормы действительные для возраста 25-35 лет и массы тела 62-65 кг:

  • калорийность 1600-1700 ккал за день;
  • дневная норма белков 120-130 грамм;
  • углеводы 110-120 грамм/день;
  • жиры 20-30 грамм/день.

При большем возрасте и меньшем весе снижают количество углеводов. А при меньшем, чем 25 лет возрасте и большем 65 кг весе количество углеводов увеличивают.

Меню на неделю с рецептами в домашних условиях

Эффективной сушка тела для девушек в домашних условиях будет при соблюдении следующего меню:

Читайте также:  Бубновский: упражнения для позвоночника в домашних условиях на видео

Понедельник:

  • на завтрак чай, яйцо и три белка, овсянка в количестве 50 гр;
  • второй прием пищи по пятьдесят грамм кукурузы и зеленого горошка, три яичных белка;
  • обед куриная грудка 150 гр и 50 гр гречневой каши;
  • по окончании тренировки горсть сухофруктов и сывороточный протеин;
  • ужин семга 150 грамм с овощным салатом;
  • перед сном 150 гр творога с 50 граммами черники.

Вторник:

  • завтрак стакан молока, три белка, пятьдесят грамм овсянки;
  • второй прием пищи два кусочка ржаного хлеба со ста граммами индейки;
  • обед 150 гр индейки и рагу из овощей;
  • полдник зеленый чай, два кусочка хлеба и сыр тофу;ужин овощной салат со ста граммами вареных креветок;
  • перед сном три яичных белка.

Среда:

  • на завтрак два кусочка хлеба и сто грамм красной рыбы;
  • второй прием пищи два банана с тремя яичными белками;
  • обед говядина 150 гр, 50 гр макарон из твердых сортов пшеницы, овощной салат;
  • по окончании тренировки банан, яблоко, сывороточный протеин;
  • ужин 100 грамм тыквы с тушеными кальмарами;
  • перед сном 150 гр творога с 50 граммами черники.

Четверг:

  • завтрак пол литра молока и сто г хлопьев;
  • второй прием пищи два банана и сорок граммов орехов;
  • обед 150 гр филе из курицы, овощной салат, 50 гр риса;
  • полдник йогурт;
  • ужин 150 гр куриного филе, тушеные овощи;
  • перед сном 150 грамм творога.

Пятница:

  • завтрак половина авокадо, три белка и целое яйцо, два кусочка хлеба;
  • второй прием пищи банан, апельсин со ста граммами творога;
  • обед 150 гр запеченного картофеля, брюссельская капуста, семга 100 гр;
  • по окончании тренировки горсть сухофруктов и сывороточный протеин;
  • ужин овощной салат, 150 гр филе из курицы;
  • перед сном стакан молока и 50 грамм черники.

Суббота:

  • завтрак 0,4 л молока и 50 гр овсянки;
  • второй прием пищи апельсин, яблоко и сто грамм индейки;
  • обед 150 гр говядины, морковь, 50 гр гречки;
  • полдник сухофрукты с орехами;
  • ужин овощной салат, 150 гр филе из курицы;
  • перед сном кефир, отруби 40 грамм.

Воскресенье:

  • завтрак три белка и два кусочка хлеба с арахисовой пастой;
  • второй прием пищи апельсин и сто пятьдесят грамм салата из морепродуктов;
  • обед 100 гр красной рыбы, 100 гр запеченного картофеля с помидором;
  • полдник два банана, йогурт;
  • ужин овощной салат, 100 гр отварных креветок;
  • перед сном сто грамм творога.

Меню на месяц по дням для девушек рассчитывается из условия постепенного уменьшения углеводов для первой недели 2,5 грамма на килограмм веса, для второй 1 грамм, на третьей – 0,5 грамма и на четвертой – из углеводов только шесть ложек каши за день.

Сушка тела для девушек в домашних условиях меню на неделю новичкам основано на овощах, фруктах, гречке, обычном и буром рисе, курином филе, яичных белках, нежирной рыбе, твороге, молоке, кефире.

В домашних условиях похудеть на минус 15 кг гарантированно поможет белковая диета с ограниченным содержанием жиров, углеводов и интенсивные, специально подобранные тренировки.

Быстрая сушка тела для девушек

Более эффективной и быстрой сделать сушку фигуры для девушек позволяют методы, ускоряющие обмен веществ.

Среди них:

  1. обертывания, растирания эфирными маслами и массажи, особенно эффективные после тренировок;
  2. регулярное посещение сауны, бани;
  3. часто пить имбирный и зеленый чай.

Упражнения для домашней сушки тела

В домашних условиях похудеть на минус 15 кг гарантированно поможет правильно подобранная нагрузка. Важная часть схемы формирования красивой, привлекательной фигуры девушек – упражнения для сушки тела для девушек в домашних условиях.

При составлении программы тренировок под сушку тела следует придерживаться следующих основных принципов:

  1. чередование аэробных и силовых тренировок;
  2. желательно за неделю в разные дни провести три аэробные и две силовые тренировки;
    лучшие аэробные упражнения плаванье, бег, прогулки на велосипеде, использование -скакалки, степ и простая аэробика, гребля либо гребной тренажер, катание на роликовых коньках;
  3. оптимальным временем для аэробных тренировок является утро;
  4. показателем нормальной интенсивности упражнений является пульс 120 ударов за минуту;
  5. наилучшая продолжительность упражнений 45-60 минут;
  6. при тренировках желательно пользоваться пульсометром;
  7. два дня в неделю отводится под отдых и восстановление организма девушек;
  8. кушать можно за два часа до и пару часов после тренировки.

Силовые тренировки для сушки тела выполняются по следующим принципам:

  • круговые с 4-6 упражнениями на разнообразные группы мышц с минимумом отдыха -между ними и 3-4 кругами, между которыми следует от 2 до 5 минут покоя;
  • суперсеты с парой упражнений без перерывов на одну либо несколько мышечных групп.
    Обычно следуют 3-4 сета с минутными перерывами;
    сплит-тренинги разрабатывают в определенный день одну группу мышц.

К числу основных силовых упражнений для эффективной сушки тела относят:

  • отжимания;
  • наклоны вперед с отягощением гантелями;
  • приседания как обычные, так и с отягощением или атлетической резиной;
  • разнообразные выпады;
  • сгибания с резиной либо гантелями на бицепс;
  • подтягивания при наличии турника.

При достаточной интенсивности тренировки для сушки тела девушек должно ощущаться жжение в мышцах.

Сушка ног и ягодиц дома правильно осуществляется следующим комплексом упражнений:

  • приседания и выпады с отягощениями и без них;
  • плие, представляющие собой приседания с гантелями, ноги на ширине плеч, носки врозь параллельно плечам;
  • аэробные тренировки бег или скакалка.

Для сушки живота и красивого пресса дома выполняют:

  • подъем корпуса со скручиванием в различные стороны;
  • обратные скручивания на ягодицы и прямые ноги из положения лежа;
  • наклоны с гантелями в стороны;
  • классическое качание пресса.

Примерный план круговой тренировки для сушки тела:

  • пятнадцать отжиманий от пола;
  • двадцать приседаний с утяжелением;
  • пятнадцать скручиваний пресса лежа;
  • минута прыжков со скакалкой;
  • после 50 секунд отдыха круг повторяется до девяти раз.

Сушка тела для женщин после 40 лет

При сушке фигуры и построении привлекательного тела для женщин после сорока лет следует четко распланировать действия, точно рассчитать меню на 2 недели по дням в домашних условиях или на месяц, составить эффективную программу тренировок и строго придерживаться программы.

По сравнению с обычными диетами, рекомендуемыми для возраста 25-35 лет, стоит немного уменьшить количество углеводов. Следует уделить особое внимание плавному, постепенному входу в диету и выходу из нее, совершаемому в обратном порядке.

Эффективным под сушку тела будет применение пищевых добавок для спортсменов, например, ацетил L-карнитина, йохимбина, экспресса.

Для того чтобы сократить потребление углеводов, для начала, удалите из рациона сахар, рафинированные крупы, макароны, хлеб, рис и картофель. Эти продукты являются основными источниками углеводов и сахар в крови после их употребления повышается быстро.

Не жирная рыба, мясо птицы, молочные продукты, фрукты, овощи и ягоды отлично подойдут для безуглеводной диеты, и к тому же после них вас долго не будет посещать чувство голода.

В сутки стоит потреблять не более 1300 калорий, но лучше рассчитать нужное количество калорий для похудения именно вам, сделать это можно здесь. Нужно употреблять 1,5-2 литра воды, на диете вода жизненно необходима. В первые дни возможно будет трудно держаться, возможно появится слабость, но уже к 5 дню все должно нормализоваться.

Внимание! Не рекомендуется худеть более, чем на 5 кг в месяц, это может быть опасно для здоровья!

Сбалансированное питание плюс регулярные занятия спортом в домашних условиях минус 15 кг гарантированно.

Сушка тела для девушек: правила, разрешенные и запрещенные продукты, меню на неделю, результаты

Сегодня о “сушке”, как эффективном способе похудения, не слышал только ленивый. Многократно растиражированная различными источниками сложная схема, сегодня становиться просто модной фишкой в коммерческой диетологии.

В неудержимом желании получить “фигуру мечты” в короткие сроки, девушки с большим энтузиазмом и рвением начинают следовать популярным экспресс-методам.

Поддавшись на яркие заголовки и многообещающие результаты, глубоко не вникая в суть системы, можно добиться совершенно обратного эффекта и изрядно подорвать здоровье.

Что такое сушка тела

Понятие “сушка”пришло в массы из бодибилдинга. Она представляет собой особый режим питания, с акцентом в сторону белковой пищи, в сочетании с тренировками.

Специальная методика, предполагает постепенное снижение доли углеводов и увеличение белков. В ежедневный рацион, обязательно включаются витаминные комплексы и спортивные добавки. Профессиональные атлеты используют данную схему, за 1-1,5 месяца до соревнований.

Назвать этот период, просто разновидностью диеты – неправильно.

Для того, чтобы сушиться, требуется серьезная предварительная работа:

  1. В первую очередь, она связанная с выстраиванием правильного режима питания и повышения уровня общей физической подготовки. Смена пищевых предпочтений и настройка организма на физическую активность, в среднем, может занять 3-6 месяцев.
  2. Вторым этапом, следует набор мышечной массы, который не возможен без серьезного силового тренинга. Потребуется 10-15 недель.
  3. Завершающий этап устранения лишней жировой прослойки на теле – сушка.

Правила сушки в домашних условиях

Программа шлифовки тела для прекрасного пола, имеет свои особенности. Женская физиология, в отличие от мужского организма, более чувствительна ко всевозможным изменениям.

Чтобы минимизировать негативные последствия, важно четко придерживаться основных принципов проведения сушки тела для девушек:

  • Питаться дробно. В течение дня, должно быть не менее 5-7 приемов пищи (желательно через каждые 3 часа). Порция еды – 250 г. Регулярное насыщение организма, без приступов нестерпимого голода, позволит поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
  • Пить. Норма в сутки – 2-2,5 литра минеральной или кипяченой воды.
  • Считать калории. Постепенно снижать процент углеводной составляющей в рационе. Максимально допустимое сокращение калорийности – не более чем на 150 ккал. в неделю. Резкое урезание потребляемой пищи, приведет к стрессу и замедлению метаболизма.
  • Употреблять только разрешенные продукты. Ужин – исключительно белковый. Для приготовления блюд, используется только щадящая термическая обработка. Не допускается жарка на масле и копчение.

Обязательным дополнением к правильному меню, выступают регулярные физические нагрузки. Без продуманной программы занятий, добиться подтянутого и рельефного тела, просто невозможно.

Соотношение БЖУ

ЭтапБелкиУглеводыЖиры
1-4 неделя2г. (преимущественно животного происхождения3-4 г.(медленные)0,8 г.

(ненасыщенные)5-6 неделя2г.1,5-2 г.0,7 г.7-8 неделя2,5 г.1-1,5 г.0,6 г.

Выход из сушки

Выход из низкоуглеводного режима питания, не менее важная процедура, чем сам процесс жиросжигания. Одномоментный переход на прежнюю схему питания, может привести к обнулению полученных с таким трудом результатов.

Возвращаться к привычному рациону, следует в обратном порядке, постепенно добавляя количество углеводов и жиров. Соответственно, на это еще потребует не менее 6-8 недель. Следует запастись терпением, и продолжить отслеживать ежедневный калораж, чтобы закрепить эффект.

Список продуктов во время сушки

На время диеты, требуется тщательно подходить к выбору блюд. Чтобы процесс коррекции фигуры, проходил эффективно, важно употреблять в пищу только полезные ингредиенты. Жесткая схема питания, предусматривает перечень допустимых и запрещенных продуктов.

Разрешенные продукты

Основную часть рациона составляют белки. Получать животный компонент, лучше всего из яиц, куриного филе, индюшатины, постной говядины, свинины.

Рекомендуется употреблять больше рыбы (сом, палтус, лосось) и морепродуктов. Растительный фермент содержится в бобовых культурах, семенах тыквы, подсолнечника, грецких орехах. Важно включать в меню маложирные молочные и кисломолочные напитки, творог, твердые сыры, тофу, рикотта.

Значительную роль для работы ЖКТ, имеет клетчатка. Ежедневно, на столе должны присутствовать овощи: все виды капусты, огурцы, сельдерей, шпинат, кабачки, томаты, спаржа, редис, болгарский перец, тыква, а также большое количество зелени.

К злакам и фруктам, следует отнестись с осторожностью. В умеренном количестве разрешается готовить гречку, овес, бурый рис, макароны. Фрукты можно кушать только в первой половине дня. Желательно, чтобы это были яблоки, груши или цитрусовые.

Для женского здоровья, обязательно требуется включение в рацион полезных жиров. Достаточно 1,5-2 ложки в день растительного масла, предпочтительнее оливкового или льняного.

Запрещенные продукты

Под запретом любые сладости, в том числе шоколад, конфеты, мороженное. Нельзя употреблять кондитерскую сдобу, торты, кексы, хлебобулочные изделия из белой муки.

В список недопустимых продуктов, также входят:

  • копчености, маринады, разносолы;
  • мясные полуфабрикаты;
  • белый рис;
  • жирные сорта мяса и птицы, сало;
  • сливочное масло, сливки, сметана;
  • магазинные соусы, майонез, кетчуп.

Полностью исключаются магазинные соки, сладкие газированные напитки и алкоголь.

Расчет суточной нормы калорий во время сушки

Количество необходимых калорий в день, определяется индивидуально в зависимости от массы тела, уровня метаболизма и интенсивности физических нагрузок.

Точно рассчитать требуемое количество калорий в сутки, позволяет следующая сложная схема:

Число 655+(9,6 перемноженное на массу тела в кг.) + (1,8 перемноженное на рост в см.) – (4.7 перемноженное на возраст в годах).

Результат, требуется умножить на коэффициент активности:

  • 1,20 – минимальная активность;
  • 1,38 – редкие легкие тренировки, не больше 1-2 раз в неделю;
  • 1,55 – умеренные занятия спортом;
  • 1,73 – высокая активность.

При систематической умеренной активности, для женщин в возрасте от 20-35 лет, оптимальная норма составляет 1500-1700 ккал.

Меню для сушки на неделю

Для того, чтобы провести качественную сушку, требуется не одна неделя. Для профессиональных спортсменов, рацион для снижения процента жира в организме, составляется диетологом индивидуально. При учете, основного перечня допустимых продуктов, организовать правильное питание, можно самостоятельно.

Таблица №2. Примерное меню на неделю.

ДеньЗавтракОбедПолдникУжин
ПонедельникОвсянка с ягодамиВареная индейка с тертой морковью.Творог, половина грейпфрута.Запеченный перцы с домашним фаршем
ВторникГречка, кефирОвощной суп, 2 кусочка ржаного хлеба.Запеченная долька тыквы с корицей.Стейк их телятины, огуречная нарезка, лист салата.
СредаТворожная запеканка, яблокоРизотто с грибамиПоловина авокадо.Спаржа, тушеная с морепродуктами.
ЧетвергОмлет с томатами, грушаКуриный бульон с сухариками.Кефир со льняными семечкамиРыба запеченная в фольге, брокколи.
ПятницаГеркулесовая каша на воде с курагой.Запеченная крольчатина с чесноком и фасолью.Творог, апельсин.Отварные креветки, яйцо.
СубботаСырники, йогуртУха, шпинат с яйцом.Ряженка, горсть орехов.Куриная грудка, зелень.
ВоскресеньеТворог с фруктамиСуп-пюре из сельдерея, цельнозерновые хлебцы.Простокваша,Кусок семги с цветной капустой.

Тренировка во время сушки

В период диеты, регулярные физические упражнения, просто необходимы. Отличительной особенностью жиросжигающих тренировок от обычных занятий, является многоповторность (минимум 3-4 подхода по 12 раз) с использованием малых весов.

Проводить качественные тренировки, можно не выходя их дома.

К наиболее эффективным, относятся следующие виды нагрузок:

  • приседы;
  • отжимания;
  • становая тяга;
  • жим из положения лежа;
  • упражнения на пресс.

Не менее двух раз в неделю, следует отводить на аэробные движения и интервальное кардио. Занятия должны длиться не менее 25-30 минут.

Спортивное питание и добавки во время сушки

Спортивные препараты, используются в комплексе со специальной диетой. Для получения качественного эффекта, для атлетов предлагаются различные типы активных веществ, каждая из которых выполняет свои определенные функции.

Для людей, далеких от профессионального спорта и фармакологии, правильно определиться с выбором необходимой добавки, достаточно сложно.

Таблица №3 ТОП-5 важных препаратов, необходимых в период сушки.

НаименованиеПоказания
1Витаминный комплекс +Омега 3 жирыКомпенсируют дефицит необходимых минералов и микроэлементов.
2ПротеинПолностью усваивается организмом, является дополнительным источником белка.
3ВСААПрепятствуют разрушению мышечной ткани, принимаются перед началом или во время физической активности.
4Л-карнитинПредставляет собой незаменимую аминокислоту, пить препарат требуется непосредственно перед занятием.
5ГлутаминВыступает как антикатаболик, принимается исключительно по завершению тренинга.

Кому противопоказано сушиться?

В первую очередь, стоит отказаться от низкоуглеводного питания, женщинам, имеющим слабое здоровье. Диета абсолютно не подходит людям, с проблемами желудочно-кишечного тракта, заболеваниями печени, мочевыделительной системы. Система противопоказана при сахарном диабете и нарушениях сердечно-сосудистой деятельности.

Отложить на более благоприятный период жесткое похудение, требуется девушкам в положении и кормящим мамам.

И, наконец, сушиться, не имея достаточного количества мышечных волокон, просто неразумно. Для дам, имеющих большую избыточную массу, вначале следует наладить сбалансированный рацион, исключив вредные и высококалорийные компоненты. При дефиците массы тела, сушиться просто опасно.

Можно ли «просушиться» за неделю?

При учете, что на правильную сушку, требуется не менее 7-8 недель. “Просушиться”качественно и без вреда для здоровья за 10 дней – нереально.

Для тех, решается в домашних условиях подтянуть фигуру и не стремиться покорять спортивные олимпы, необходимо выдерживать до 4-5 недель.

Важно учитывать, что при интенсивном похудении, побочным эффектом, является уменьшение размеров груди. Если данная “жертва”, является для девушки немыслимой, то от сушки следует отказаться.

Сушка тела для девушек: отзывы

” Я в принципе, не люблю заниматься спортом. Искала подходящую диету, чтобы сбросить лишние килограммы и сделать тело более рельефным. Прочитала про “сушку” и мне показалось, что это идеальный вариант. Однако, на деле, все не так просто. Вообщем, выдержала я с трудом две недели. Похудела на 3 килограмма, живот спал. Но дальше не смогла, вес быстро вернулся”

Катерина, 35 лет

“Режим, конечно, супер сложный. Но оно того стоит. Мне пришлось откорректировать свое меню, а со спортом никаких проблем не было. Я дома занималась сама регулярно. Сразу скажу, тем, кто не имеет спортивного опыта, будет очень сложно”.

Александра, 43 года

” Мне данная схема не подошла. Слишком много ограничений и напряженный график занятий. Тем, кто не дружит со здоровой едой и спортом – не рекомендую”.

Заключение

Главное предназначение сушки, заключается в возможности избавиться от излишек жира, сохраняя при этом мышцы. Однако, не имея спортивного опыта и достаточного количества мышечной ткани, приступать к “обезжириванию” ни имеет никакого смысла.

Сушка тела для девушек в домашних условиях

Среди многочисленных способов сделать свою фигуру идеальной, выделяется один из наиболее проверенных и гарантированных – это сушка тела. Если у прекрасного пола нет возможности посещать для этого тренажерный зал и нанять индивидуального тренера, не стоит огорчаться. Этот метод вполне подходит для осуществления в домашних условиях.

Что такое сушка тела?

Сушка тела для девушек в домашних условиях подразумевает собой похудение с целью поддержания тела в тонусе и создания желанных упругих форм. При этом процент жира в организме приводится к идеальным показателям.

При желании провести сушку тела в домашних условиях, необходимо соблюдать правила и постоянно работать над собой.

Комплекс упражнений рассчитан на приведение в норму мышц, а правильное питание поможет обеспечить организм необходимыми элементами. Для этого вам потребуется в домашних условиях произвести расчет потребляемых углеводов, белков и жиров.

При сушке тела необходимо употребление углеводов – примерно 120 г, жиров – максимум 30 г, а белков до 130 г.

  • Требуется постоянно употреблять воду, в количестве не менее двух литров в день.
  • Не рекомендуется пить газированные и алкогольные напитки.
  • Необходимо уменьшить потребление кофе.
  • Используем только чистую минеральную воду или кипяченую, охлажденную воду.

Сбалансированное питание, употребление необходимого количества воды и наличие специального комплекса упражнений помогут достичь идеальных форм в домашних условиях.

Следует отметить, что многие воспринимают сушку тела, как методику для похудения. Конечно, эффект похудения присутствует, но при этом необходимо не только убрать жировые складки или обвисшую кожу, но и сохранить нормальное состояние мышц.

Садясь на сушку тела в домашних условиях, девушкам необходимо воздерживаться от большого количества пищи. От нее сразу нагружается желудок, и все процессы в желудочно-кишечном тракте затормаживаются. Также отсутствует эффект подтянутости кожных покровов.

Для девушек сушка тела в домашних условиях подразумевает:

  • сжигание подкожного жира;
  • уменьшение веса;
  • сохранение мышц в тонусе.

Процесс похудения в домашних условиях является сложным и ответственным. Чтобы добиться необходимого результата, нужно придерживаться рекомендаций.

Сушка тела в домашних условиях для девушек состоит из ряда указаний:

  • Комбинированная и правильно составленная программа питания в домашних условиях. От нее будет зависеть более 70% успешного результата;
  • Подбор упражнений и комплекса нагрузок в домашних условиях;
  • Необходимый инвентарь для физических упражнений. В случае если такого нет в наличии и попросить во временное пользование нет возможности, не следует огорчаться. Все можно заменить подручными материалами. Для использования в домашних условиях подойдут любые гантели или самостоятельно сделанный груз.

Правильная сушка тела в домашних условиях помогает сбросить минус 10- 15 кг.

Чтобы осуществить похудение в домашних условиях, нужно применять 10 основных принципов:

  • Проведение подготовки. Для этого необходимо около недели каждый день убирать по одному вредному продукту из своего рациона. Тем самым вы снизите потребление калорий;
  • Постепенно начинаем заниматься спортом в домашних условиях. Утренняя зарядка тоже подойдет. Она способствует поднятию тонуса основных мышц;
  • Два предыдущих пункта дают стрессовую ситуацию, как для женщины, так и для ее организма. Компенсируйте его за счет отдыха, полноценного сна (не менее 8 часов за сутки), не допускайте невроза;
  • Исключите углеводы. Большое их количество находится в сладостях и продуктах питания быстрого приготовления;
  • Начните вводить в меню каши и хлеб из цельного зерна;
  • Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом;
  • Запаситесь легкоусвояемым белком (диетическое мясо, рыба, бобовые. орехи);
  • Уменьшите потребление соли;
  • Принимайте пищу за 4 раза в день. Не переедайте;
  • Не занимайтесь физическими нагрузками после еды в течение 2 часов.

Как влияет сушка тела на похудение?

О пользе сушки для тела уже было сказано неоднократно. Польза ее заключена в приобретении упругих форм и улучшении работы всего организма.

Сушка тела имеет ряд противопоказаний. Категорически запрещается проводить сушку тела:

  • Во время беременности и кормления грудью;
  • При проблемах с сердечно-сосудистой системой;
  • При гинекологических болезнях;
  • При почечной недостаточности или серьезных заболеваниях кишечника.

Программа питания для девушек при сушке тела

Сушка тела для девушек в домашних условиях подразумевает правильный, сбалансированный рацион. Продукты питания должны быть полезными и низкокалорийными.

Необходимо уменьшить количество употребляемой соли. Далее, важно увеличить прием фруктов и овощей в сыром виде, а также включить в рацион нежирные сорта мяса, рыбы и молочных продуктов (с низкой калорийностью).

Питание и рацион

Сушка тела в домашних условиях подразумевает употребление определенного количества калорий в течение дня. Ежедневная общая калорийность за день не должна превышать 1700 ккал.

При этом углеводы – примерно 120 г, жиры – максимум 30 г, а белков до 130 г. Данные подсчеты сделаны для девушки, вес которой примерно 65 кг, а возраст от 25 до 35 лет.

Если ваши данные превышают возрастную категорию, то объем углеводов уменьшается. И наоборот. Если вы моложе указанного возраста – объем углеводов следует увеличить.

  • При сушке тела исключено голодание. Если вы захотели поесть, то можно позволить себе легкие перекусы между основными приемами пищи.
  • Запрещается алкоголь, даже в маленьких дозах.
  • Важно употреблять белок. Он способствуют насыщению и снабжают человеческий организм важными веществами.
  • Во время процедуры следует употреблять как можно больше овощей и фруктов.
  • Прием воды должен составлять более 2 литров. Так ускоряется процесс очищения организма от вредных веществ.

Примерный рацион для сушки тела в домашних услоиях:

  1. Утро начинается с употребления чистой воды. Через полчаса можно съесть кашу и белок от яиц. Все это запивается соком. (Можно заменить на фрукты).
  2. Через полчаса повторяем прием пищи. Заменяем кашу на другой вид и добавляем мясо курицы и овощи;
  3. При следующем приеме: каша с добавлением оливкового масла + куриная грудка + овощи;
  4. Через два часа: каша + грудка или рыба + банан;
  5. Делаем перекус творогом с добавлением льняного масла;
  6. Следующий прием пищи будет только по истечении 2 часов после физических упражнений. Где-то в середине тренировки можно употребить протеиновый коктейль и воду. По окончании восполняем запас протеина снова коктейлем;
  7. После физического напряжения можно питаться по такому же принципу, что и до обеда. Перед сном выпить нежирный кефир.

Порции должны быть маленькими!

Разрешенные продукты

При сушке тела употребление молочных продуктов поощряется. Нежирный кефир улучшает пищеварение, выводит токсины. Творог насыщает организм необходимым количеством кальция.

Категорически запрещается принимать кальций и прочие витамины в виде таблеток. Это будет мешать мышцам и другим тканям развиваться в нужном направлении.

Разрешенные продукты для девушек при сушке тела:

  • диетические виды мяса на пару;
  • крупы (овсянка, бурый рис, гречка);
  • морепродукты;
  • рыба (лосось, форель);
  • кисломолочные продукты;
  • из овощей (помидоры, перец сладкий, капуста, тыква, картошка);
  • зелень (петрушка, укроп, шпинат);
  • фрукты;
  • бобовые;
  • грибы;
  • орехи;
  • растительное масло.

Мясо употреблять только диетическое. К примеру, кролик, индейка, филе курицы. Жареное и копченое мясо запрещено.

Меню на неделю

Сушка тела для девушек в домашних условиях предполагает сбалансированное и полезное меню. В меню для девушек входит набор специальных продуктов, которые будут способствовать сохранению тонуса мышечной системы и уменьшению подкожного жира.

Меню на неделю при сушке тела для новичков в домашних условиях составляют низкокалорийные продукты. В меню на неделю обязательно необходимо включить прием мяса и рыбы.

Диета для девушек при сушке тела должна включать употребление молочных продуктов, обособленно творога, ряженки и кефира.

Напоминаем:

  • Порции должны быть маленькими, но сытными.
  • Диета при сушке тела исключает голодание.
  • Прием пищи — 5-6 порций в день.
  • Все это должно сопровождаться физическими упражнениями, иначе добиться желаемых форм будет нереально.

Меню при сушке тела девушек в домашних условиях на неделю:

Пн

  1. Завтрак: овсяная каша на воде и 2 вареных яичных белка, чай зеленый несладкий;
  2. Перекус: 1 банан;
  3. Обед: суп овощной, 150 г отварной грудинки с отварными овощами;
  4. Перекус: нежирный йогурт;
  5. Ужин: 100 г нежирного творога.

Вт

  1. Завтрак: каша гречневая, 2 белка, хлеб черный с нежирным ломтиком сыра;
  2. Перекус: фрукты;
  3. Обед: суп-пюре, рыба с овощами на пару;
  4. Перекус: нежирный творожок;
  5. Ужин: салат овощной и ломтик черного хлеба.

Ср

  1. овсяная каша с сухофруктами, 2 белка;
  2. смузи;
  3. суп овощной, картофельное пюре и рыба на пару;
  4. 1 нежирный йогурт;
  5. салат из овощей, куриное филе на пару.

Чт

  1. 100 г нежирного творога с медом;
  2. 1 творожок (нежирный);
  3. суп с горошком и рисом, овощи и мясо на пару;
  4. фруктовый салат;
  5. 200 г нежирного творога.
  6. на ночь — кефир.

Пт

  1. каша овсяная, 2 белка и 1 ломтик нежирного сыра;
  2. 1 банан;
  3. суп-пюре, запеченная рыба и 150 г риса;
  4. яблоки;
  5. рыба на пару с овощами.

Сб

  1. нежирный творог с медом;
  2. фруктовый творожок;
  3. овощной суп, мясо на пару, отварная гречка;
  4. смузи;
  5. салат из овощей и отварная грудинка.

Вс

  1. йогурт с сухофруктами и овсяными хлопьями;
  2. 2 отварных белка и 1 ломтик нежирного сыра;
  3. щи на овощах, отварные овощи и рыба на пару;
  4. банан;
  5. салат из овощей, гречка отварная и небольшой кусок грудинки на пару.

Сушку тела можно проводить в течение месяца (называется она «быстрой»), либо придерживаться обычного срока. Он составляет 10-12 недель. Для новичков больше подходит быстрый вариант. Но уже после третьего раза можно провести сушку тела как положено — 12 недель.

Меню по дням на месяц аналогично вышеупомянутому. Употребляем в пищу только разрешенные продукты. Питаемся по тому же принципу. Овощные блюда и фрукты выбираем самостоятельно.

Полезные рецепты

Сушка тела в домашних условиях может быть представлена полезными и вкусными рецептами, которые придутся по душе девушкам.

В основу приготовления пищи в домашних условиях должны входить полезные продукты питания: нежирные молочные продукты, яйца, низкокалорийные сорта мяса и рыбы, большое количество овощей и фруктов.

Рецепт салата из свежих овощей и куриного филе:

  • 150-200 г филе;
  • твердый сыр (жирность минимальная) – 35 г;
  • сельдерей и зеленый салат (100/250 г);
  • помидоры — 2 шт;
  • для заправки выбираем оливковое масло.

Все ингредиенты нарезаются маленькими кубиками, сыр можно натереть на крупной терке. Перед заправкой необходимо примять руками, чтобы выделился сок. Употреблять сразу после приготовления.

Прекрасным рецептом для девушек станет приготовленный в домашних условиях — белковый салат.

  • филе курицы — 200 г;
  • 1 яйцо всмятку;
  • кальмары (можно вместе с креветками);

Берем куриное филе, отвариваем его. Разрезаем на мелкие части, добавляем кальмары и яйцо. Солим. Все смешиваем. Салат готов!

Такой вариант салата принесет особую пользу при сушке тела. Он содержит много белка, который особенно важен в период такой диеты.

Омлет на пару:

  • яйца — 2 шт;
  • молоко;
  • можно добавить зелень;
  • специи по вкусу.

Взбиваем два яйца, добавляем молоко и специи (можно добавить зелень). Все взбиваем. Полученную консистенцию выливаем в емкость. Берем кастрюлю с водой, ставим на газ. Затем, кладем в нее емкость с яичной консистенцией (до половины) и готовим на пару до полного приготовления.

Во время сушки тела девушкам, имеющим пристрастие к сладкому, разрешено порадовать себя вкусным диетическим блюдом.

Рецепт творожного желе:

  • желатин;
  • 1 ст воды;
  • 150 г творога (нежирного);
  • ванилин (можно и какао);

Разводим желатин одним стаканом воды, даем разбухнуть. После этого полученную смесь провариваем на огне. Остужаем. Далее, в остывший желатин добавляем творожную массу и ваниль. Все смешиваем блендером. По желанию добавляем фрукты. Кладем в тарелочки и оставляем на ночь в холодильнике.

Упражнения для девушек при сушке тела в домашних условиях

Сушка тела в домашних условиях принесет результат только при активных физических нагрузках. Когда нет времени на поход в спортзал, можно спокойно выполнять упражнения в домашний условиях. Главное — ежедневная работа над собой и своим телом.

Необходимо выбрать для себя наиболее удобное время для физической нагрузки. Кому-то удобно заниматься утром, а кому-то вечером.

Тренировку начинаем с разминки — небольшой зарядки, которая позволит разогреть мышцы. Далее, приступаем к самому комплексу упражнений.

Примерный комплекс упражнений для сушки тела в домашних условиях:

  • Отжимания (3 подхода по 20 раз);
  • Упражнения на пресс (прокачиваем косые мышцы, а также мышцы верхнего и нижнего пресса. Каждое 3 подхода по 20 раз)
  • Выпады;
  • Упражнения для рук;
  • Упражнение для ягодиц;
  • Приседания (4 подхода по 30 раз);
  • Упражнения для спины;

Важно ни на шаг не отступать. Если тренировки приносят боль — это достойный показатель хорошо проделанной работы. Как правило мышцы болят именно в первые дни тренировок, соответственно, силовые нагрузки нужно постепенно увеличивать.

Меню при сушке тела для девушек, рацион питания на неделю

Женское тело считается гармоничным, если оно имеет правильные и красивые пропорции, дисгармонию обеспечивают лишние килограммы. Чтобы всегда пребывать в первом состоянии, диетологи рекомендуют следить за питанием, поэтому если нужно «подсушить» свое тело, следует придерживаться грамотного меню, составленного специального для каждой девушки и рассчитанного не меньше, чем на месяц.

Общие принципы питания

Главные слова, которые необходимо усвоить – строгость и дисциплина.

Чтобы похудение имело положительный результат, нужно точно придерживаться следующих принципов:

  1. Количество белка рассчитывается по формуле: 2 г этого вещества на 1 кг собственного веса. Употребление белка составляет ежедневный рацион, получить его можно из таких продуктов, как куриное или постное красное мясо, яичный белок, специальные белковые коктейли. Такое потребление протеина позволит сжигать именно жир, при этом сохраняя мышечную массу.
  2. Количество углеводов должно быть низким (80 г) или умеренным (140 г), это позволит не терять необходимую энергию и при этом сжигать лишние килограммы. Диетологи рекомендуют чередовать низкое и умеренное потребление углеводов, при этом следует выбирать продукты, богатые клетчаткой: картофельные культуры, рис, овсяные хлопья, хлеб из цельнозерновой муки.
  3. Количество жидкости должно составлять не менее 3 л в день. В качестве напитков лучше использовать простую воду, однако не запрещается иногда и пить чай.

Сушка тела – настоящий вызов для организма, поэтому девушкам важно сохранять мотивацию весь месяц. Чтобы придерживаться меню и не срываться, разрешается раз в неделю один прием пищи заменять любимой едой или напитком: пиццей, булочкой, пивом.

Привычные сладости можно заменить белковыми батончиками и коктейлями, которые не содержат углеводов и жиров. Кроме того, поддержать мотивацию помогут фотографии, сделанные до диеты, ведь так приятно будет сравнить полученный результат через месяц.

Ожидаемые результаты: фото до и после сушки

Рекомендуемые продукты

Основными считаются 3 продукта:

  • яичные белки – быстро приготовляемый и доступный продукт, не содержащий жиров и холестерина;
  • овсянка – заряжает необходимой энергией, кроме того, богата клетчаткой и имеет низкое содержание сахара;
  • зеленые овощи – помогают насытиться, притупляют чувство голода, богаты веществами, необходимыми организму во время похудения: аминокислотами, витаминами, микроэлементами.

Рекомендованы и другие продукты.

Среди белковых можно употреблять:

  • филе курицы, белую рыбу (тиляпия, минтай),
  • филе кальмара, творог (5%).

Разрешенные углеводные:

  • греча,
  • бурый рис,
  • бобы (горох, чечевица, нут),
  • макароны из цельнозерновой муки,
  • фрукты (яблоки, бананы, груши), ягоды.

Ненасыщенные жиры:

  • рыба (форель, лосось) и рыбий жир,
  • льняное или оливковое масло.

Не рекомендованные продукты

Диетологи обращают внимание, что следующие продукты необходимо полностью исключить из рациона:

  • белый хлеб и любые мучные изделия;
  • макаронные изделия из мягких сортов пшеницы;
  • копчености и колбасы;
  • консервные изделия;
  • майонез;
  • плавленый сыр.

Противопоказания

Любая диета является стрессом для организма, поэтому перед ее началом рекомендуется получить консультацию специалиста.

В целом сушка тела противопоказана в следующих случаях:

  • хронические заболевания ЖКТ;
  • сердечнососудистые недуги;
  • при наличии дефицита мышечной массы;
  • в период нервных перенапряжений.

Меню сушки тела для девушек на месяц

Сушка тела обычно рассчитывается на месяц: для девушек это прекрасная возможность подготовится к важному мероприятию. Меню расписывается по неделям и по дням заранее, это позволит сделать его более разнообразным и включить все необходимые продукты. Далее приведен примерный рацион, который может быть использован после согласования с диетологом.

Первая неделя

Первая неделя считается самой сложной, так как организму необходимо перестроится на новый вид питания.

В этот период употребление углеводов не должно превышать 2,5 г на 1 кг своего веса, поэтому в меню должны присутствовать крупы (рис, греча), овощи и фрукты, мясо рыбы и курицы (индейки), кисломолочные продукты (творог, кефир, иногда сыр), свежая зелень, цитрусовые (апельсин, грейпфрут).

Вторая неделя

На второй неделе месячной сушки тела меню претерпевает следующее изменение: 1 г углеводов на 1 кг веса девушки. Употреблять их рекомендуется до вечернего приема пищи. Для ужина же подойдет только белковая пища – кисломолочные продукты.

Третья неделя

Третья неделя характеризуется тем, что количество углеводов сокращается до 0,5 г на 1 кг веса, из рациона полностью убираются фрукты.

Четвертая неделя

Четвертая неделя предполагает полный отказ от углеводов.

Остается только белковая пища, кроме того, из рациона убирают морковь.

Тренировки в период сушки

Сушка тела для девушек (меню на месяц представлено выше) предполагает обязательные физические тренировки. Это необходимо для того, чтобы не терять мышечную массу.

Спортзал рекомендуется посещать 3 раза в неделю. При этом 1 раз в неделю отдают предпочтение силовым нагрузкам, которые помогут нарастить мышечную массу. Такие упражнения выполняют с гантелями или штангой. В оставшиеся 2 дня необходимо заниматься кардионагрузками, аэробикой, упражнениями с несколькими подходами.


Программа сушки тела для девушек, кроме соблюдения рациона питания, расписанного в составленном на месяц меню, включает занятия в тренажерном зале с преобладанием силовых упражнений.

В тренировку стоит включать бег / ходьбу на беговой дорожке, прыжки со скакалкой, махи ногами в различных положениях. Тренировки можно проводить и дома, здесь подойдут: челночный бег, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, плавание.

Во время тренировок должны быть заняты все группы мышц:

  1. Для рук и плеч. Подъем штанги на бицепс, жим, махи и сгибаниями с гантелями, занятия в блочном тренажере.
  2. Для груди. Жим штанги / гантелей лежа, отжимания, занятия в блочном тренажере.
  3. Для спины. Подтягивания на перекладине, вертикальная и горизонтальная тяга, пуловер с верхнего блока с канатной рукоятью.
  4. Для пресса. Все виды вакуума, скручивания, велосипед, подъемы ног.
  5. Для ног и ягодиц. Приседания со штангой / гантелями, выпады, румынская тяга, сведения и разведения ног.

Ожидаемые результаты

Рассматриваемая диета при условии точного ее выполнения позволяет терять до 2,5 кг в неделю. В целом же нормой считается потеря 1 – 1,5 кг в неделю. Фиксировать результаты нужно 1 раз в неделю, при этом взвешиваться рекомендуется в одно и то же время без одежды.

Если через 7 дней положительная динамика отсутствует, то необходимо произвести работу над ошибками. В первую очередь диетологи рекомендуют увеличить кардионагрузки: выполнять упражнения 2 раза в день – утром и вечером. Следующий шаг – резкое сокращение углеводов с 2 г до 1г (0,5 г).

Если после таких изменений вес не будет уходить, стоит обратиться к диетологу.

«Выход» из режима жиросжигания

Важно знать, что резко возобновлять привычный рацион нельзя, так как вес будет стремительно возвращаться, из диеты необходимо выходить плавно. Если через 30 дней достигнут нужный результат, то для его закрепления нужно начать двигаться в обратную сторону: от последней недели к первой, при этом тренировки можно сократить до 2 раз в неделю.

Если желаемого результата нет, то в дальнейшем диетологи рекомендуют придерживаться меню 4 недели и продолжать тренироваться в прежнем режиме. После прохождения месячного курса сушки тела и полного выхода из диеты, для поддержания красивой фигуры девушкам следует соблюдать следующие рекомендации при составлении меню:

  • готовить на завтрак омлет с цельнозерновым хлебом;
  • привычный ужин заменять кисломолочными продуктами;
  • вместо сладостей употреблять белковые батончики и коктейли;
  • уменьшить количество вредных жиров.

Правильно организованный процесс похудения поможет не только избавиться от лишних килограммов, но и улучшить общее самочувствие. Сушка тела позволяет всего за месяц привести себя в норму, при этом не требует больших жертв, главное, придерживаться основных ее правил.

Видео о сушке тела для девушек: меню на день, неделю, результаты за месяц

Сушка тела для девушек: что это такое,основные принципы, противопоказания:

Сушка для девушек: меню на день:

Результаты сушки за месяц:

Сушка тела для девушек в домашних условиях

В погоне за стройной фигурой женщины прибегают к многочисленным методам похудения – диетам, разгрузочным дням, занятиям спортом и прочим способам. Но представленные мероприятия могут не принести быстрого и желанного результата – стройности фигуры и упругости тела. Поэтому стала популярна методика сушка тела для девушек в домашних условиях, включающая в себя определенную диету и комплекс упражнений.

Сушка тела включает в себя способы, которые помогают в сжигании жировых клеток и наращивании мышечной массы. Жировая масса формируется из большого количества употребленных жиров и углеводов, поэтому меню для сушки тела состоит в большей степени из белковой пищи. Также важно привести обязательное регулярное выполнение упражнений и занятий спортом – это необходимо для наращивания мышечной массы, поскольку преимущественное употребление белков способствует ее формированию. Обо всех особенностях методики, и что такое, будет рассказано далее – следует принять решение для продолжительного похудения, в противном случае результата сушка не принесет.

Меню на неделю для сушки тела

Просушка тела для девушек дома дает возможность уже за месяц сбросить до 15 кг веса без вреда для здоровья. При этом отмечается, что внешний вид женщины заметно улучшается – грудь подтягивается, появляется характерная рельефность тела, укрепляются мышцы ног, пропадает целлюлит.

Обратите внимание: Все это сопровождается регулярным и полноценным питанием. Те, кто желает заняться сушкой, должны знать, что голод во время подобного похудения категорически запрещается.

В это время разрешается готовить полноценные блюда, но с максимальным использованием полезных продуктов. К основным таким продуктам относят куриную грудку и творог.

Cуществует целый список продуктов с большим содержанием белка, к ним относят:

  • яйца (белок);
  • кефир и прочие натуральные молочные продукты;
  • рыба;
  • мясо кролика, индейки и телятины.

Куриная грудка содержит в себе минимальное количество жира и максимальное белка. Так, калорийность продукта составляет всего 113 ккал на 100 грамм продукта, при этом белка в ней содержится более 23 грамм на указанный вес. Благодаря большому количеству белка, куриная грудка дает продолжительное чувство сытости. Также этот продукт легко усваивается организмом, в особенности если приготовить его с добавлением разрешенных и рекомендованных овощей.

В представленной ниже таблице меню на на каждый день недели для сушки тела, которое отлично подойдет как новичкам, так и опытным девушкам-спортсменкам:

Важно не только употреблять грудку, но и правильно ее готовить – варить, готовить на пару, тушить. Употребление жареного продукта или копченного категорически запрещается – такая грудка тяжело переваривается желудком, поэтому замедляет метаболизм. Творог – во время сушки тела запрещено употреблять обезжиренный продукт с целью минимизировать суточную калорийность. В данном случае разрешается продукция до 5% жирности – такой творог содержит в себе 18 г белка на 100 грамм продукта. Для простоты процесса сушки тела начинающим следует предложить список полезных продуктов, которые необходимо включать в рацион.

Продукт (овощи)Как готовитьУпотребление
ПетрушкаЗелень разрывают на ветки и сушат их, переворачиваяРекомендуется употребление в сушенном и измельченном виде – достаточно добавлять для приготовления блюда
ШпинатИзмельчить и переворачивать во время частичного высушиванияИспользовать для приготовления блюд – рыбы, выпечки и прочих
ЦуккиниИзмельчают в зависимости от размера овоща – режут кольцами или кубикамиПеред приготовлением замочить, использовать для гарнира или супа
ТыкваОчистить и измельчить, предварительно удалив косточкиИспользовать для приготовления ризотто или супа
КартофельОчистить и измельчитьВымочить в воде, использовать для супов или овощных рагу
Савойская капустаВымыть и измельчить в подсушенном видеЖелательно замочить и использовать для супа
Перец чилиРазрезать перец и удалить семена из сердцевиныМожно использовать для приготовления любых блюд – улучшает метаболизм, положительно воздействует на работу печени
Болгарский перецРежут на кусочки, извлекают семена, хранят в контейнерахИспользуют для приготовления салатов и других блюд, можно законсервировать продукт
ГрибыДля длительного хранения нельзя мыть, а просто разрезать на ломтики и убрать в контейнерыПеред приготовлением следует вымочить, варить можно супы, плов и прочие блюда
ПомидорыМожно высушить, предварительно разрезав овощи небольшого размера пополамМожно использовать после замачивания для приготовления супа или паст

Представленная таблица поможет в приготовлении заготовок продуктов, которые потом в дальнейшем активно используются в блюдах, способствующих сушке тела. Если девушка приняла решение заняться сушкой тела, ей необходимо ввести в рацион перечисленные выше продукты. Они должны быть в больших количествах, нежели остальные. От вредных напитков и блюд следует отказаться вовсе. Вся подробная информация также представляется на видео:

Особенности питания

Супер сушка организма для похудения в домашних условиях должна соблюдать следующие условия:

  • важно осуществлять расчет употребленных жиров, белков и углеводов;
  • расчет положенного количества углеводов для сушки тела проводится, как 2 г белка на каждый 1 кг веса человека;
  • расчет углеводов – 1 г углевода на 1 кг веса тела человека;
  • для похудения и соблюдения диеты от жиров следует отказаться вовсе – исключением является 1 столовая ложка оливкового масла в день (жиры можно заменять специальными таблетками);
  • важно употреблять правильные углеводы – это фрукты, сухофрукты, каши и прочие продукты, относящиеся к сложным углеводам;
  • обязательно пить воду – норма для взрослого человека составляет 2 литра, вне зависимости от того сидит ли человек на диете или нет;
  • указанное количество воды подразделяют на несколько полноценных приемов или пьют по чуть-чуть в течение всего дня;
  • вода допускается минеральная, но без газа или же простая кипяченная.

Просушить тело с соблюдением представленных рекомендаций можно только с условием регулярных занятий спортом – важно выполнять специальные упражнения, позволяющие сбросить лишний вес и набрать мышечную массу. Все особенности правильного питания предлагаются в видео:

Примерное меню

Необходимо привести примерное меню на неделю, которое должно включать определенный список продуктов ежедневно – это даст представление для самостоятельного составления порции.

Итак, ежедневно женщина для сушки тела должна употреблять следующее:

  • свежие овощи;
  • грибы – не чаще 1 раза в неделю;
  • фрукты – лимоны и яблоки;
  • мясо – преимущественно мясо курицы;
  • молочная продукция;
  • растительное масло – не более 10 г в день;
  • мясо рыбы;
  • отварные яйца без желтков.

Суточное меню для женщин, желающих сбросить вес на сушке тела, представляется следующим образом:

  • На завтрак употребляют сложные углеводы – каша, овсяные хлопья, мюсли, или же белки (можно вместе) – яйца без желтков (из них лучше приготовить омлет), сырники или просто творог с добавлением сухофруктов. За полчаса до завтрака рекомендуется выпить стакан кипяченой воды.
  • Перекус – стакан кефира или разрешенный фрукт. Можно съесть белки от 2-х куриных яиц.
  • На обед употребляются белки, жиры и углеводы – первое и второе блюдо. Первое блюдо – суп, второе блюдо – гарнир из углеводов и кусочек отварного мяса или рыбы (разрешается другой вид приготовления, но без жарки). Жиры – овощной салат, заправленный небольшим количеством масла.
  • Полдник – стакан кефира или порция творога.
  • На ужин необходимо употребить только белки – мясо, курица, омлет, творог с добавлением корицы и прочие варианты.

Подробнее о меню для похудения на сушке тела рассказано в видео:

Заниматься спортом следует не ранее и не позднее, чем за 2 часа до основного приема пищи – так, еда будет лучше усваиваться, а человек не почувствует характерной тяжести во время тренировки. Ужин должен пройти не позднее, чем 7 часов вечера.

Упражнения на сушке тела

Только диета не поможет сбросить лишний вес и привести фигуру в норму. Разумеется, для толстых женщин – с наличием ожирения – выполнение упражнений сразу окажется недостижимой задачей. Поэтому им рекомендуется предварительно снизить вес представленной выше диетой, а уже затем вплотную приниматься за упражнения. В течение похудения на сушке тела упражнения все же выполняются, но в возможных количествах подходов. В это время желательно уделить больше времени занятиям на кардиостимуляторах – велотренажерах или беговых дорожках. Как только вес снизится – во время диеты сушки тела можно сбрасывать до 1 кг в день – можно приступать к более серьезным нагрузкам. Выбор вида тренировок неважен – предназначенные для похудения упражнения помогают сжечь жировые клетки и нарастить мышцы.

К подобным эффективным упражнениям относят:

  • становая тяга;
  • жим лежа;
  • отжимания от пола;
  • приседание;
  • любые упражнения для прокачки пресса.

Приступать к выполнению подобных упражнений женщинам, никогда не занимавшимся спортом, довольно сложно. Поэтому им рекомендуется начинать с меньших нагрузок – прыжков со скакалкой, махов ногами, занятиями на фитболе и многих других. По мере наращивания мышечной массы можно пробовать более сложные виды занятий.

Обратите внимание: Отмечается, что только диета во время сушки тела и отсутствие спортивных занятий не влечет быстрого похудения. Все объясняется высоким потреблением белка и его «не задействование» для организма в положительных целях. Сбросить лишний вес можно, но это не те заявленные килограммы.

Сама же сушка тела для девушек в домашних условиях дает минус 15 кг за месяц гарантированно. Достаточно почитать положительные отзывы девушек, которые отдали предпочтение именно этому виду похудения.

Отзывы девушек

Отзывы девушек, которые решились попробовать сушку тела для похудения, весьма положительные. Им удалось достичь заявленных результатов для снижения веса. Однако, имеются некоторые уточнения в методике, с которыми столкнулись девушки, не ожидая такого подвоха. Чтобы узнать все нюансы, следует обратиться к отзывам, оставленными девушками:

Светлана, 28 лет: Никогда не любила заниматься спортом, но расплывшиеся формы подвигли на эту нелегкую затею. Пошла в фитнес-зал, где и познакомилась с сушкой тела. Попробовать методику в полной мере не получилось – пришлось оставить занятия спортом в силу семейных обстоятельств. Но после опять пошла в зал и начала сушиться. Впечатлена результатами, поскольку за месяц мне удалось сбросить 8 кг, и уменьшить объем живота на 10 см. Все мышцы подтянулись – руки, ноги и бока теперь не висят.

Ирина, 35 лет: Раньше весила больше 100 кг, никогда не занималась спортом, но активно практиковала всевозможные диеты, которые тоже не привели к положительным результатам. В итоге решилась на сушку тела, но ничего не получилось – со 100 кг тяжело выполнять необходимые упражнения. Пришлось сжигать килограммы возможными диетами, после сброшенного начала активно сушиться. Вот тут и появились первые результаты! В общем я сбросила 20 кг!

Ольга, 30 лет: Сушка тела – затея довольно сложная, поскольку все приходится делать строго по графику. Мне приходится вставать в 6, чтобы перед работой пробежаться и сделать простую утреннюю зарядку. После работы прямиком иду в спортзал – там занимаюсь около полутора часов. Затем дом, легкий ужин, и сон в 9 утра! Для меня выдержка графика была самым сложным, но потом все нормализовалось. Если вы уверены, что режим дня вы потяните, значит, можно приступать. Я за 2 недели сбросила 5 кг, хотя начальный вес у меня был не такой и большой

Читайте также:  Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам - сброс веса в домашних условиях
Ссылка на основную публикацию