Можно ли заниматься спортом во время простуды: тренировки, когда болеешь

Спорт и простуда. Можно ли заниматься спортом при простуде?

Спорт и простуда. Можно ли заниматься спортом при простуде?

Спорт при простуде: полезен или наоборот опасен для здоровья? Можно ли заниматься спортом при простуде? И какие могут быть последствия этой, казалось бы, на первый взгляд полезной затеи?

Когда фитнес и спорт стал настолько неотъемлемой частью вашей жизни, что даже один пропуск занятия вызывает у вас угрызения совести, то о пропуске длинною в неделю, а то и больше, вообще страшно подумать! Но как быть, если вы заболели: стоит ли продолжать заниматься регулярными тренировками или лучше отлежаться дома без физических нагрузок?

Любая физическая деятельность всегда положительно влияет на наше общее самочувствие и помогает нашему организму быть более устойчивым к неблагоприятным проявления окружающей среды. Но, как оказывается, не всегда! Есть моменты, когда лучше исключить любые физические нагрузки на ваш организм, и один из таких моментов – это простудные заболевания.

Большинство людей 2-4 раза в году болеют простудными заболеваниями, а тенденция последних лет показывает, что занимающихся фитнесом становиться с каждым годом все больше и больше, поэтому данная тема, с моей точки зрения, очень актуальна.

Было время, когда вопрос «можно ли заниматься при простуде?» очень заинтересовал меня лично. И тогда я решила выяснить все, что с этим связано, и получить максимально развернутый ответ на мой вопрос. Сейчас я поделюсь этими знаниями с вами.

Когда вы решили пойти в тренажерный зал, заняться аэробикой или начать бегать, то вашим главным движущим мотивом, конечно же, была цель СТАТЬ ПРИВЛЕКАТЕЛЬНЕЕ: похудеть, нарастить мышечную массу, подкачать ягодицы и т.д. Но в подсознании у всех нас есть еще одна важная цель – быть здоровыми. Возможно, не все о ней думают, когда начинают заниматься тем или иным видом спорта, но это и необязательно, главное, что это заложено в наших умах. Так вот, к чему я веду? Занятия спортом при простуде начинают действовать на наш организм в совершенно противоположном направлении от нашей скрытой цели «быть здоровыми» и очевидной – «быть привлекательнее». Сейчас объясню, почему же так происходит?

Что происходит с нашим организмом, когда мы заболеваем и продолжаем заниматься спортом?

Исследования ученых определили, что после интенсивных физических упражнений человеческий организм находится в немного ослабленном состоянии, поэтому не рекомендуется сразу выходить зимой на холод или находится в местах массового скопления людей. Так, это мы только говорим о нормальном состоянии, когда человек полностью здоров и не жалуется на свое здоровье. А когда человек уже подхватил какой-то вирус, то его иммунитет находится совсем в другом состоянии, напорядок серьезней, чем обычно после тренировки.

Любое простудное заболевание снижает анаболические процессы в нашем организме, в том числе мышцах, и увеличивает производство катаболического гормона кортизола, который разрушает мышечную ткань.

Немного теории.

Кортизол – это катаболический гормон, который разрушает белки, в том числе и мышечные белки, а также является причиной повышения глюкозы в крови и накоплению жира. Его производство активизируется, когда организм испытывает переутомление, стресс, страх, голодание, физическую нагрузку и во время болезни. Главная его задача, как ни странно, состоит в помощи нашему организму, а именно: мобилизация питательных и полезных веществ. Так, белки распадаются до аминокислот, а гликоген – до глюкозы. Это дает организму дополнительный строительный материал для восстановления во время негативного для него периода, каким является любая болезнь.

Поэтому, задавая себе или вашему тренеру вопрос, можно ли заниматься спортом при простуде, вспомните о действии кортизола, и ответ моментально станет очевидным. Заниматься спортом при простуде не имеет никакого смысла! Тренировка не только лишена любого положительного эффекта на ваш организм, но еще и способствует разрушению ваших собственных мышц.

Но это еще не самое страшное, что может случиться с вами при активных занятиях спортом во время болезни.

В интернете можно найти различные статьи, которые твердят о правиле «выше шеи». Оно утверждает следующее: если ваши симптомы болезни находятся выше шеи (насморк, боль в горле), то заниматься можно. У меня и у ученых со всего мира на счет этого другое мнение.

Лимфатическая система человека представлена специальными капиллярами, заполненных лимфой, и лимфоузлами. Лимфа – это жидкость, которая помогает тканям выводить вредные продукты распада и обмена, различные токсины и бактерии; а лимфоузлы – это совокупность иммунных клеток. У человека, который абсолютно здоров, лимфоузлы не видны, а вот когда они увеличены и их можно прощупать на шее, то это сигнализирует о каких-то патологических процессах в организме.

Если в области головы или шеи (тонзиллит, гайморит, зубная боль) протекает воспалительный процесс, то микробы попадают в лимфоузлы, где начинается активная борьба лейкоцитов с этими микробами, от чего лимфоузлы могут увеличиваться в размере. Таким образом, они создают барьер для распространения опасной инфекции по всему организму.

Так вот, при всем известном ОРВИ лимфатические узлы могут увеличиваться и при этом быть еще и болезненными при надавливании на них. Это говорит о том, что иммунитет человека борется с попавшей инфекцией. И если в это время пойти в любимый тренажерный зал и отзаниматься полноценную тренировку, то инфекция, которая находилась в лимфоузлах и не распространялась по всему организму, вместе с кровью «пойдет путешествовать» и «наводить порядки» во всех ваших системах органов. А это непременно приведет к осложнениям, возможно даже очень серьезным. Так что, как видите, правило «выше шеи» – это полная чушь! Спорт при простуде категорически противопоказан, особенно если вы заметили увеличение ваших лимфоузлов. Отлежитесь пару-тройку дней дома, это будет лучше для вас, чем потом пролежать еще месяц в больнице с осложнениями различного рода.

Внимание грипп!

Можно ли заниматься спортом, когда болеешь гриппом? На этот вопрос будет такой же категорический ответ – НЕТ! Грипп – это разновидность ОРВИ, но только с еще более серьезными последствиями и осложнениями. Грипп протекает тяжелее, вызывая вялость и высокую температуру. А при температуре занятия спортом вообще противопоказаны, иначе это может привести к осложнениям на сердце, почки и легкие. Так что, будьте осторожны, если почувствовали хоть малейшие признаки гриппа, прекращайте ваши занятия и посетите лучше врача. Он в этом случае будет более полезен, чем ваш любимый тренер.

После того, как болезнь отошла, спустя 3-4 дня можно приступить к вашим регулярным тренировкам. Но помните, что нагрузку нужно увеличивать постепенно, а не сразу бросаться в «омут головой» и изнемогать свой организм тяжелой тренировкой. Для полного восстановления организма потребуется еще, как минимум, неделя, так что, приберегая собственные силы, вы помогаете вашему организму войти в привычный для него режим физических нагрузок и тренировок.

Надеюсь, данная статья ответила вам на вопрос, можно ли заниматься фитнесом при простуде. Я желаю вам заниматься спортом для здоровья и никогда не болеть!

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Можно ли заниматься спортом при простуде

Заболеть довольно легко, даже если не перегружать организм интенсивными тренировками и не переохлаждаться после спортивных занятий. Это вполне возможно, потому что вирусные заболевания влияют на организм человека очень агрессивно. Они способны разрушить даже крепкую иммунную защиту.

Многие спортсмены в таком случае не знают, как поступить дальше, и можно ли им заниматься спортом при простуде. Мнения врачей по этому поводу нельзя назвать однозначными. Некоторые утверждают, что небольшие силовые нагрузки не повредят организму, хотя и не сделают процесс выздоровления быстрее. Вторая половина специалистов говорит, что во время простуды выделяется гормон кортизол, разрушающий мышцы, поэтому занятия в зале не будут полезны.

Занятия спортом во время простуды: общая информация

Считается, что среднестатистический человек болеет примерно 2-3 раза каждый год. На первый взгляд, этот показатель кажется не очень существенным, но если посчитать, что каждый недуг требует как минимум неделю на восстановление, за год выходит примерно месяц утраченного при болезни времени. Например, если фитнес-спортсменка не занималась месяц, то о хороших результатах можно забыть: теряются объемы, заплывает рельеф. Те же проблемы появляются и у мужчин-бодибилдеров. Возникает простой вопрос о том, можно ли все же заниматься спортом, когда болеешь.

Актуальность этой проблемы спровоцировала ряд исследований, показавших, что при обычной простуде в легкой форме спортсмен может позволить себе небольшие занятия (ключевая фраза – небольшие). Но за качество и эффективность тренинга ручаться невозможно, ведь выполнять упражнения в полную силу не получится. Спорт при простуде вызывает головокружения, тошноту и даже потерю сознания. Вот почему нельзя истязать организм в такой период, пытаясь повысить продуктивность.

Простуда или тяжелая инфекция: симптомы

Когда человек страдает ОРВИ, можно проследить, как увеличиваются лимфоузлы (на шее, в области паха и т. д.). Сама по себе лимфатическая жидкость является веществом, которое выводит из организма продукты распада, вредные микроорганизмы, токсины. Когда лимфоузлы набухают, значит, содержащиеся в лимфе лейкоциты пытаются создать барьер для инфекции и не дать ей распространиться по всему организму.

Важно понимать, что именно происходит при активности болеющего. Если заниматься спортом во время недомогания, то инфекция не будет удерживаться в лимфоузлах, а разнесется вместе с интенсивно циркулирующей кровью по всему организму. Даже заболев обычным насморком, можно навлечь на ослабленную иммунную систему ряд осложнений. Именно поэтому специалисты утверждают, что в первые дни простуды физические нагрузки категорически запрещены, особенно если, помимо других симптомов, прослеживается увеличение лимфоузлов.

Такой же негативный ответ на желание заниматься спортом получают пациенты, заболевшие гриппом. Эта болезнь является одной из разновидностей ОРВИ, протекающей с более острой и усиленной симптоматикой. Кроме стандартных симптомов (кашель, ломота в теле, насморк), появляется вялость и высокая температура. Занятия спортом в это время могут спровоцировать ряд осложнений после гриппа на сердце, легкие и почки.

Считается, что тренировки в зале можно возобновлять только через 3-4 дня после того, как болезнь полностью отступила. Хотя потребуется 7-10 дней, чтобы организм восстановил силы.

Как реагирует организм на нагрузки во время болезни

Учеными было проведено множество исследований, связанных с тем, стоит ли тренироваться во время простуды. Доказано, что даже здоровому спортсмену нежелательно после интенсивных занятий сразу выходить на холодный воздух или находиться среди большого скопления людей. Если же человек уже заболел, то ситуация намного усложняется, ведь иммунитет просто не в состоянии вести борьбу с инфекцией.

Во время тренировки с больным горлом или заложенным носом нужно помнить, что в это время в организме все анаболические процессы сильно замедляются, а катаболический гормон (кортизол), наоборот, вступает в действие. Спортсмены, практикующие бодибилдинг, знают, что это вещество повышает в крови уровень глюкозы, отвечает за накапливание жира и расщепление мышц. Не стоит полагать, что гормон действует на организм негативно, напротив, он пытается всеми способами мобилизовать питательные вещества, накопленные в организме. Проблема лишь в том, что спортсмену тренировка при повышенной активности кортизола в крови принесет сжигание мышечной ткани. Поэтому многие берут недельный перерыв в тренировках, что поможет сохранить мышцы.

Читайте также:  Как исправить осанку в домашних условиях

Нужно забыть о вопросах, можно ли все-таки тренироваться с простудой. Это не принесет никакого положительного эффекта.

Тренировки во время простуды

Если спортсмен все же решил не прерывать свои тренировки в период простуды, ему крайне важно исключить любые факторы, которые могут усугубить ситуацию и спровоцировать осложнения респираторных острых инфекций. Условия тренажерного зала подразумевают работу кондиционеров даже в зимний период. Для здорового посетителя поток холодного воздуха не представляет опасности, но для болеющего – это прямой путь к осложнениям. Часто грипп развивается с ОРВИ именно таким способом.

Вторым аспектом, который важен, если тренируетесь при простуде, является потливость. Занятия физкультурой для больных должны проходить в режиме 120 ударов пульса в минуту, чтобы организм не успевал вырабатывать пот в большом количестве. По этой же причине тренировка не должна длиться более 35 минут.

Противопоказания для занятий

При серьезных симптомах вроде ангины, гриппа или отита, в зале делать нечего. Нужно знать, что любые физические нагрузки могут не только отсрочить выздоровление, но и сказаться на состоянии внутренних органов, спровоцировав осложнения на сердце или почках. Поэтому тренироваться во время болезни нельзя.

Занимающимся при гриппе, нужно понимать, что они не только ухудшают свое состояние и увеличивают нагрузку на иммунную систему, но и заражают окружающих. Кроме того, при работе с тяжелыми снарядами в ослабленном состоянии можно получить серьезные травмы. Несчастный случай явно не повысит репутацию заведения. Поэтому в случае болезни стоит подумать и о других, а не бежать в зал с температурой и головокружением.

Нельзя обманывать свой организм, принимая перед тренировкой двойную дозу жаропонижающих и обезболивающих препаратов. Когда их действие закончится, состояние ухудшится еще сильнее. Поэтому лучше остаться дома.

Общие рекомендации для тренировок

Любая вирусная инфекция подразумевает сильный стресс для организма, поэтому стоит подождать до полного выздоровления, и уже тогда приступать к тренировкам. Занятия спортом во время простуды или гриппа усложняют симптомы и лечение, а также значительно увеличивают период реабилитации. Желательно, чтобы активные физические занятия не затягивались дольше, чем на 30-40 минут.

Здоровым бодибилдерам важно обратить внимание на состояние здоровья других посетителей спортзала. Если они массово заболели, можно на тренировку вообще не выходить, потому что шанс заболеть практически обеспечен. Большие скопления народа – это оптимальная среда для быстрого размножения вредоносных бактерий.

Режим во время болезни

Многие спортсмены интересуются, можно ли тренироваться при простуде без температуры. Врачи не дают конкретного ответа на этот вопрос. Если вы все же занимаетесь спортом во время болезни, нужно придерживаться несложных правил, которые позволят не усугубить ситуацию:

  1. За одну тренировку нужно выпивать не меньше 1,5 литров воды. Это помогает восстановить водно-солевой баланс организма.
  2. Ходить в спортзал нужно только после полного восстановления после предыдущей тренировки, особенно если сильно болят мышцы. Это может занять не 1-2 дня, а вдвое больше.
  3. Если вопрос стоит в том, можно ли все же заниматься спортом при насморке или ОРВИ, то стоит ограничить общение с другими посетителями зала.
  4. Заниматься нужно в утепленной одежде, чтобы не допустить переохлаждение организма.
  5. Нужно также сократить количество повторений и подходов.

Видео «Спорт при простуде»

Можно ли тренироваться с температурой

Заниматься спортом при температуре 37° и выше, а также при больном горле – запрещено. Температура 37° – это уже сигнал о том, что в организме происходит усиленная выработка защитных тел, которые помогают иммунной системе бороться с вирусами и бактериями. Все силы организма направлены именно на борьбу с инфекцией. Нагрузка на внутренние органы, особенно на почки, сердце и печень, просто колоссальная. Если еще и заняться спортом во время болезни, то осложнения практически гарантированы.

Как выздороветь быстрее

Когда человек болеет простудными вирусными инфекциями, очень важно не допускать ошибок в лечении и всячески помогать организму идти на поправку.

Для этого нужно придерживаться нескольких негласных правил:

  1. Даже если аппетита нет, нужно регулярно принимать пищу на протяжении дня в плане правильного питания, чтобы не ослаблять организм еще больше. Если не нарушать режим питания и диеты, обычная простуда проходит в 2 раза быстрее.
  2. Очень важно пить достаточное количество жидкости. В период болезни ее можно увеличить до 2,5-3 литров в сутки. Это позволяет ускорить выздоровление.
  3. Чтобы не простудиться и победить недомогание на ранних стадиях, стоит принимать в пищу чеснок и лук. В этих растениях содержатся фитонциды, которые помогают уничтожить максимальное количество болезнетворных бактерий. Также они провоцируют обильное выделение слизи и слез, что устраняет вирусные элементы из полости рта, носовых пазух и глаз.
  4. Во время простуды необходимо принимать витамин С (1-2 г/сутки). Также помогут улучшить состояние здоровья комплексные витамины.
  5. Для уничтожения всех ОРВИ очень эффективным средством считается Циклоферон. Несмотря на высокую стоимость, его действенность не вызывает сомнений. Если принять его вовремя, то после устранения главной симптоматики можно заниматься спортом, но без фанатизма.
  6. Регулярно проветривайте помещение, чтобы не происходило накопление болезнетворных элементов. Можно также приобрести УФ-лампу, и оставлять ее включенной на протяжении нескольких часов ежедневно.

Возвращение к тренировкам после болезни

Многие спортсмены, которые возобновили тренировки после болезни, чувствуют, что потеряли тонус. Но даже в таком случае не стоит сразу же начинать интенсивно качаться, снова толкая организм в стрессовое состояние. Если болезнь отняла более недели занятий, начните с упражнений Full-body, чтобы постепенно погрузить тело в обычный спортивный режим. Такие упражнения подразумевают работу всех групп мышц за одно занятие. Спортсмены занимаются, выполняя 1 упражнение в 2 или 3 подхода. Сеты рекомендуется на время исключить из тренировочной программы.

Стандартный тип тренировки после простуды выглядит:

  • махи с гантелями в положении стоя (плечевой пояс) – 2 подхода по 12 раз;
  • жим штанги лежа (грудные мышцы) – 3 подхода по 8 раз;
  • прокачка бицепса – 3 подхода по 12 раз;
  • жим узким хватом (трицепс) – 3 подхода по 8 раз;
  • подтягивания – 3 подхода по 12 раз;
  • прокачка пресса – 3 подхода по 15 раз;
  • приседания с весом – 5 подходов по 6 раз;
  • становая тяга – 4 подхода по 8 раз;
  • подъем на носки с использованием тренажера – 4 подхода по 15 раз.

Нужно понимать, что спортсмен сам регулирует, сколько раз он будет выполнять эти или другие упражнения. Все зависит только от самочувствия и этапа восстановления после болезни. В первые дни не стоит загружать организм до упора. Базовые упражнения должны сопровождаться отдыхом до 3 минут, изолирующие – до 1,5 минуты.

Если спортсмен решил сделать небольшой перерыв и отвлечься от тренировок в спортивном зале, но при этом он абсолютно не хочет терять обретенную форму, он может воспользоваться кардиотренировками. Аэробные нагрузки помогут согнать небольшую жировую прослойку, если она успела появиться в период болезни, а также развить выносливость организма. При этом очень важно следить за частотой сердцебиения: количество ударов в минуту должно составлять не более 55% от максимума. Максимальная ЧСС вычисляется по формуле: 220 — возраст спортсмена. Доводить частоту сердечных сокращений до максимума в период ослабленного организма запрещено, ведь это может привести к ряду осложнений.

Советы врачей

Специалисты говорят, что занятия спортом при любой простуде, если спортсмен все же решил не делать перерыв, должны быть очень умеренными. Только минимальные нагрузки способны не навредить ослабленной иммунной системе и не спровоцировать возникновение осложнений.

Также врачи советуют не использовать интенсивные силовые тренировки или фитнес: простуда провоцирует уменьшение силовых показателей и продуктивности организма. Поэтому во время вирусного заболевания невозможно накачать мышцы.

В первые несколько дней, когда пациент почувствовал недомогание, нужно прекратить любые физические нагрузки, ведь в этот период очень просто перепутать легкую форму ОРВИ с гриппом. Активные силовые упражнения только усилят ухудшение самочувствия.

Можно ли заниматься спортом при простуде и гриппе?

Содержание статьи

Занятия спортом должны быть регулярными, иначе эффективность получения желаемого результата от тренировок понижается. Однако бывают случаи пропуска занятий в силу непреодолимых обстоятельств. К ним относятся болезни, плохое самочувствие. Самое распространенное заболевание – простуда, ОРВИ. Кто-то, слегка приболев, все равно отправляется на занятие, а кто-то остается дома и не ходит в зал до момента выздоровления. Разберем, можно ли заниматься спортом при простуде и гриппе.

По статистике, человек простужается 2-4 раза за календарный год. Период течения простудных заболеваний длится около двух недель. Если спорт – постоянная часть жизненного ритма, отказ на данный срок чувствителен, спортсмен не желает терять оплаченный абонемент, отказываться от привычных нагрузок. Отказ от походов в зал на несколько недель тормозит прогресс, уменьшает эффективность занятий. Однако заболевшему человеку стоит подумать о посещении/пропуске тренировки, прислушаться к себе.

Отличия простуды от гриппа

Простуда – заболевание, вызываемое вирусами (острое респираторное вирусное заболевание). Грипп – инфекционная болезнь. Ошибочно считать, что это одинаковые заболевания. Простуда характеризуется следующими признаками: заложенность носа, боль в горле, повышенная температура, постоянное чихание, кашель. Симптомы гриппа, в отличие от простудных, проявляются быстро, изменение самочувствия происходит молниеносно. Для гриппа характерна сильная слабость, головокружение, ломота в костях, температура выше 39 градусов, сильный кашель, возникающий на третьи сутки течения болезни. Грипп проходит тяжелее обычной простуды.

Влияние занятий спортом на организм при простудных заболеваниях

Мнения людей касательно походов в спортзал при простудных заболеваниях делятся на диаметрально противоположные.

Тренировки полезны, они укрепляют иммунитет, улучшают общее состояние человека. Однако во время болезни на организм ложится дополнительный стресс. Большинство врачей, тренеров придерживаются мнения о вреде интенсивных нагрузок при болезни.

Многочисленные исследования доказывают нанесение урона физическими упражнениями во время болезни:

  • Простудные вирусы уменьшают анаболические процессы тела. Увеличивается количество кортизола, гормона, разрушающего мышечную ткань. Кортизол служит причиной увеличения уровня глюкозы, накоплению жировых запасов. Выработка кортизола находится на пике мощности во время переутомления, наличия сильного стресса, голодания, недомогания. Занятия с простудными признаками принесут вред мышцам, сведут на нет пользу, эффект от походов в зал.
  • Возрастает количество загруженности сердечной мышцы.
  • Недомогание протекает тяжелее, возникают осложнения. При недомогании ресурсы иммунной системы человеческого тела задействуются для скорейшего уничтожения вируса. При интенсивных загрузках организм вынужден тратить ресурсы на физические упражнения, восстановление после них.
Читайте также:  Гимнастика при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника в домашних условиях - лучшие упражнения

Какие могут возникнуть осложнения?

При интенсивной загрузке ослабленного организма могут возникнуть следующие осложнения:

  • Миокардит
  • Неврит
  • Бронхит,
  • Ларингит, отит
  • Ангина
  • Воспаление легких

Вышеперечисленные болезни лечатся сложнее простудных. Поэтому целесообразно при плохом самочувствии пропустить поход в зал, дать организму время восстановиться.

При каких симптомах лучше отказаться от очередной тренировки?

Размышляя, стоит ли идти на тренировку с насморком, высокой температурой, учитывайте следующие факторы. Небольшая нагрузка разрешена при легкой форме простуды. Отмените поход, если наблюдаются такие симптомы:

  • Общая температура тела выше 37 градусов
  • Слабость
  • Головокружение
  • Обильное потоотделение
  • Боли в горле
  • Наличие подтвержденной инфекции

Интенсивные нагрузки запрещены при приеме антибиотиков, препаратов, сбивающих температуру.

Какой спорт разрешён при простуде?

При наличии легких симптомов (небольшого насморка) можно заниматься физическими нагрузками с низкой интенсивностью. Исключите силовые тренировки, аэробику, бег. Полезны будут йога, растяжка, ходьба на свежем воздухе.

Общая нагрузка должна быть сокращена до половины нормы, продолжительность тренировки должна быть уменьшена. Пейте больше, чем обычно, воды. После занятия полезно принять коктейль с L-глютамином.

Можно ли тренироваться при простуде?

Сезон вирусных заболеваний редко проходит без вынужденных перерывов в тренинге. Эта проблема в той или иной мере настигает почти каждого спортсмена. Мнения врачей на этот счет расходятся: одни утверждают, что любая физическая нагрузка больному строго противопоказана, другие считают, что легкие тренировки не навредят течению болезни или даже ускорят выздоровление. В статье мы разберемся, целесообразно ли проводить тренировки при простуде и как быстрее восстановиться после заболевания.

Можно ли тренироваться при простуде?

Если ваш иммунитет дал слабину, и вы подцепили вирусную инфекцию, это серьезный стресс для организма. Все его ресурсы будут направлены на выполнение главной задачи — победить заразу и вернуть полноценную работоспособность. Силовые тренировки – это тоже стресс для организма, поэтому восстановиться в условиях непрерывного тренинга гораздо сложнее.

Поэтому встает вполне закономерный вопрос: нужно ли вообще тренироваться при простуде? Здесь все зависит от вашего самочувствия. Если вы нормально себя чувствуете, симптоматика слабая, состояние стабильное, без температуры, то пара легких тренировок длиной в 30-40 минут вам не повредят. Во время занятий спортом происходит обильное потоотделение, за счет чего вы даже снизите повышенную температуру тела. Кроме того, вместе с потом из организма выходят свободные радикалы, которые замедляют течение болезни.

Однако если из-за болезни вы решите пропустить 3-4 тренировки, ничего страшного не произойдет. Наоборот, ваши мышцы как следует отдохнут, и дальнейшие тренировки получатся еще более продуктивными.

Если вы все же решили отправиться на тренировку, имея все симптомы простуды, придерживайтесь следующих простых правил:

  1. Выпивайте не меньше полутора литров воды за тренировку, чтобы не нарушать водно-солевой баланс.
  2. Отдыхайте до полного восстановления между подходами, чтобы снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
  3. Ограничьте контакт с другими спортсменами, чтобы не распространять вирусы по всему залу.
  4. Занимайтесь в утепленной одежде, чтобы вас не начало знобить из-за перепадов температуры тела.
  5. Интенсивность занятий должна быть ниже средней. Выполняйте на 3-4 повторения меньше в каждом подходе, чем вы обычно делаете.

Важно! Категорически запрещается тренироваться, если на то есть врачебный запрет.

Тренировки при серьезных заболеваниях ОРВИ

Если симптомы болезни серьезны, то любая физическая нагрузка вам противопоказана. Лучше отложить поход в тренажерный зал до полного восстановления, поскольку вы рискуете:

  • получить осложнения на внутренние органы;
  • значительно ухудшить самочувствие;
  • заразить других посетителей.

Не занимайтесь самообманом. Даже если после приема анальгетиков и жаропонижающих средств вы нормализуете свое состояние и почувствуете себя более или менее бодро, это не значит, что пора идти тренироваться. Когда вы закончите тренировку, эффект медикаментов как раз спадет, и вы будете чувствовать себя намного хуже, чем до тренировки. Если вы отмечаете у себя симптомы гриппа или ОРВИ, сперва дождитесь полного выздоровления и только потом разрабатывайте стратегию возвращения в спортивный режим.

Занятия во время восстановления

Если вы чувствуете, что за время болезни ваши мышцы потеряли тонус, не стоит сразу приступать к высокоинтенсивным тренировкам с огромными весами. Если перерыв составил 1-2 недели, то первое время рекомендуется тренироваться по системе full-body — то есть нагружать все мышечные группы за одну тренировку. В рамках этой схемы спортсмен выполняет по одному упражнению в 2-3 подходах на каждую мышцу. Отдавайте предпочтение базовым движениям, в которых вы хорошо чувствуете работу мышц. Можно руководствоваться теми же принципами, но заниматься в формате круговых тренировок, так интенсивность занятий будет выше.

Примерный вариант тренировки на все группы мышц в период восстановления после болезни выглядит следующим образом:

Мышечная группаУпражненияКоличество подходов и повторений
ПлечиМахи с гантелями стоя3х12-15
Грудные мышцыЖим штанги лежа на наклонной скамье4х8-12
БицепсПодъем штанги на бицепс3х12-15
ТрицепсЖим штанги лежа узким хватом4х8-12
СпинаПодтягивания широким хватом4х12-15
ПрессПодъем ног в висе3х15-20
КвадрицепсПриседания со штангой5х6-10
Бицепс бедраСтановая тяга на прямых ногах4х8-12
Икроножные мышцыПодъем на носки в тренажере4х15-20

Эта схема – лишь образец того, как можно тренироваться первое время после выздоровления. Упражнения, порядок тренируемых мышц, количество подходов и повторений могут меняться. Все подходы должны быть умеренно интенсивными — не работайте до отказа. Отдыхайте по самочувствию: в более изолирующих упражнениях, например, на плечи и руки, интервал должен составлять не более полутора минут. В базовых движениях, вроде приседаний и становой тяги, отдыхайте до полного восстановления темпа дыхания: как правило, на это уходит около трех минут.

Если вы решили отдохнуть от тренировок в зале, а терять тонус не хочется, в период восстановления можете провести несколько легких кардио-тренировок. Стандартная аэробная нагрузка, направленная на сжигание жира и развитие выносливости, предполагает поддержание частоты сердечных сокращений на уровне 70% от максимума (который вычисляется по формуле: 220 минус ваш возраст). Но пока организм ослаблен, лучше поддерживать ЧСС на уровне 55-60% от максимальных показателей. Кардио поможет избавиться от излишков воды и подкожного жира, которые вы могли накопить за время болезни.

После 3-4 тренировок в стиле full-body переходите на свою стандартную сплит-программу. К этому моменту вы полностью восстановитесь после болезни, и ваши мышцы будут готовы к полноценным силовым тренировкам.

Какие тренировки помогут укрепить иммунитет?

Любая тренировка заставляет организм адаптироваться к той нагрузке, которую вы задаете. По мнению специалистов в области спортивной медицины, укреплению иммунитета способствуют виды фитнеса с преимущественно аэробной нагрузкой:

  • плавание;
  • аквааэробика;
  • йога;
  • пробежки;
  • умеренно интенсивные занятия единоборствами.

Включив подобного рода активность в свой тренировочный процесс, вы существенно снизите вероятность развития инфекционных заболеваний.

Тренировки во время простуды — чем они опасны? Допустим ли спорт при простуде?

Можно ли заниматься спортом во время простуды? Как именно допустимо тренироваться, когда болеешь — правила и рекомендации, чтобы не разболеться еще сильнее.

Занятия спортом во время простуды

Простуда — крайне распространенное инфекционное заболевание. Статистика говорит о том, что средний человек заражается гриппом или различными ОРВИ примерно 2-3 раза в год, тогда как полный процесс выздоровления занимает не менее 7-10 дней. Именно поэтому вопрос того, можно ли тренироваться и заниматься спортом при простуде волнует практически каждого атлета.

Главным риском тренировок во время простуды является то, что за небольшим насморком может скрываться начинающийся грипп. Поскольку симптомы проявляются лишь на 2-3 день, в первый день заражения можно чувствовать себя нормально и не подозревать, что болеешь. В этом случае занятия спортом способны существенно ухудшить самочувствие уже через несколько часов.

Однако тренировки при простуде могут представлять опасность не только для самого человека, но и для окружающих. Исследования говорят о том, что спорт во время легкого недомогания чаще всего не способен нанести вред здоровью носителя инфекции — в отличие от тех, кто находится вокруг. Зоной риска при этом становятся рукоятки тренажеров, которых касался только что чихнувший.

Легкое недомогание или грипп

Научные исследования подчеркивают, что занятия спортом не оказывают влияния (то есть, не усугубляют симптомы респираторных заболеваний и не продлевают периода выздоровления) исключительно в случае так называемой «верхней простуды» — респираторной инфекции, проявляющейся исключительно в неприятных ощущениях выше линии шеи (1) .

Если у вас слезятся глаза, слегка першит в горле и заложен нос, однако сохраняется нормальная температура тела и вы не чувствуете мышечной боли или характерной ломоты в теле — у вас именно такая легкая простуда и, теоретически, вы можете идти тренироваться. Силовые и кардиотренировки в этом случае допускаются, но с соблюдением некоторых базовых требований.

Требования к тренировкам при простуде

Прежде всего, в случае тренировки при простуде важно избегать переохлаждения под кондиционерами. Большинство тренажерных залов охлаждают воздух даже зимой — вспотев и попав под поток холодного воздуха, вы можете существенно усугубить свое состояние. С этим же фактом связано и второе правило тренировок при простуде — не потеть.

Тренировки должны быть достаточно легкими и не выходящими за кардио зону пульса в 120-130 ударов в минуту. Говоря простыми словами, вы буквально не должны позволять себе вспотеть. Кроме этого, общую продолжительность физических нагрузок рекомендуется сократить до минимума — однозначно не превышать порог в 40-45 минут.

Как тренироваться при простуде:

  • Старайтесь не распространять инфекцию
  • Не допускается потеть и переохлаждаться под кондиционером
  • Сократите интенсивность и продолжительность тренировки

Простуда как следствие перетренированности

Отметим также и то, что одним из симптомов перетренированности является хроническое повышение гормона кортизола. Данный гормон лишь условно называется «гормоном стресса» — в реальности он прежде всего отвечает за иммунную систему, углеводный обмен и комплексное поддержание энергетических ресурсов организма.

Повышенный кортизол не только ослабляет способности иммунитета бороться с инфекциями и увеличивает время восстановления мышц, но и повышает общий уровень воспалений в тканях. Симптомы хронически повышенного уровня кортизола (и перетренированности) могут напоминать симптомы легкой простуды.

Негативный эффект от тренировок

Перепутав симптомы перетренированности (в том числе постоянную усталость, неприятные ощущения в горле) с симптомами легкой простуды и отправившись на тренировку, вы лишь усугубляете ситуацию, еще сильнее повышая уровень кортизола. Результатом станет дальнейшее снижение иммунитета и повышение риска подхватить настоящий грипп.

В свою очередь, даже если у вас действительно легкая простуда без осложнений, это само по себе влечет повышение уровня кортизола — пусть вы и не разболеетесь сильнее, но вы не сможете добиться положительного эффекта от тренировок. По сути, при высоком кортизоле не может быть ни роста силовых показателей, ни роста мышц.

Читайте также:  Упражнения при геморрое для женщин и мужчин в домашних условиях

Грипп или простуда?

На ранних этапах болезни симптомы гриппа вполне можно перепутать с симптомами легкой простуды или другой острой респираторной вирусной инфекции (ОРВИ). Понять, что вы заболели именно гриппом можно лишь на третий день, когда температура тела резко повышается, появляется озноб, ломота в теле и специфические боли в мышцах.

Решив пойти на тренировку в таком состоянии, вы наносите двойной удар по своей иммунной системе — кроме того факта, что ей и так тяжело бороться с инфекцией, ей придется переживать стресс, вызванный силовыми или кардиотренировками. Результатом станет лишь резкое усугубление симптомов болезни. Не говоря о том, что вы рискуете заразить других людей.

Спорт при простуде: финальные рекомендации

С одной стороны, научные исследования говорят о том, что умеренные физические тренировки не усугубляют протекание простуды или легких ОРВИ. С другой стороны, эти исследования показывают, что простуда негативно сказывается как на силовых показателях, так и общих результатах тренинга — то есть, с простудой нельзя ни похудеть, ни накачать мышцы.

При этом при тяжелых инфекциях и гриппе какие-либо тренировки строго не рекомендуются — однако в первые 2-3 дня симптомы полноценного гриппа можно перепутать с симптомами легкой простуды. Результатом активных тренировок в этом случае станет лишь резкое ухудшение самочувствия и повышение риска развития осложнений.

Посещение тренажерного зала при простуде допускается лишь в том случае, если вы уверены, что у вас действительная легкая инфекция в пассивной форме, а не грипп. Сами тренировки должны быть непродолжительными, а частота пульса не должна превышать 120-130 ударов в минуту — вы буквально не должны позволять себе вспотеть. Однако нужно помнить и об окружающих, которых вы можете заразить.

  1. The effect of exercise training on the severity and duration of a viral upper respiratory illness, source
  2. Should you exercise with a cold or flu?, source

Можно ли заниматься спортом при простуде

«Главный академик Иоффе доказал: коньяк и кофе вам заменят спорт и профилактику», — пел когда-то Владимир Высоцкий. Правда, истинный смысл песенки лежит в совершенно иных плоскостях, но если понимать ее буквально, великий бард был абсолютно прав: занятия спортом значительно улучшают качество жизни. Здоровому организму любая физкультура полезна. А если подкрался вирус? Как быть: оставить привычную норму упражнений, снизить интенсивность физических нагрузок или совсем отказаться от них?

Спорт во время простуды: полезно или опасно?

Чтобы разобраться в вопросе, начнем с изменений, происходящих в организме в период заболевания.

Вы привыкли регулярно тренироваться, но в один далеко не прекрасный день, встав с постели, ощущаете:

  • головную боль;
  • разбитость, несмотря на продолжительный ночной отдых;
  • заложенность носа;
  • першение в горле.

Ясно: какой-то вирус «просочился» в организм, и теперь идет перестройка работы иммунной системы – все силы с этого момента будут направлены на борьбу с «чужаком».

Если организм «чувствует», что вирус не опасен, существенного ухудшения самочувствия не происходит:

  • не повышается температура тела;
  • нет желания полежать;
  • не меняется аппетит.

Возможно, через несколько часов после начала активной работы защитных клеток вам уже станет легче. В таких случаях говорят: «Утром я чувствовал себя плохо, а потом «расходился». Все может ограничиться местными реакциями: насморком, несильной болью в горле, осиплостью голоса. В целом организм функционирует в привычном режиме, активная борьба с симптоматикой идет на местном уровне – там, где началось воспаление. Врачи в таких ситуациях ставят диагноз «ОРЗ» или «ОРВИ». Если наблюдается только покраснение глотки и боль горле, иногда с легкой лихорадкой в течение одного дня, говорят о фарингите. Если слегка «сел» голос и наблюдается постоянное покашливание – это ларингит. Все перечисленные заболевания вызваны вирусами, но, в отличие от распространенного заблуждения, это не грипп.

В данном случае тренировки при простуде не запрещены. Однако существует несколько ограничений:

  1. Не стоит насильно заставлять себя выполнять все упражнения, которые вы делаете в нормальном состоянии. Снижайте нагрузку до минимума.
  2. Забудьте на время о занятиях в зале с утяжелением. Силовые тренажеры, гири, гантели – все это нужно отложить до полного выздоровления.
  3. Прислушивайтесь к себе: при малейшем ухудшении самочувствия прекращайте заниматься.

Занятия спортом при простуде – не лучший способ лечения заболевания, потому что организму и так нелегко, он затрачивает энергию на восстановление, а вы еще требуете от него дополнительных усилий.

Но уж если вы привыкли к спортивному режиму, много лет тренируетесь и не мыслите жизни без фитнеса или утренних пробежек, то можно осторожно продолжить занятия.

Какие виды спорта во время простуды не нанесут вреда?

Не желающим отступать от привычного графика спортсменам врачи рекомендуют перейти на:

  • бег в спокойном темпе;
  • занятия йогой;
  • упражнения на растяжку;
  • танцы.

Во время простудных заболеваний вы можете даже немного «подстегнуть» иммунитет, продолжая упражняться, поскольку при умеренной нагрузке активизируется кровообращение, а значит, быстрее выводятся продукты распада болезнетворных организмов.

Не забудем: речь идет только о легких формах болезни, не вызывающих резких изменений в обычном распорядке дня!

Отдельно стоит сказать о пробежках. Продолжать тренироваться можно, если:

  • соблюдать «правило шеи» (то есть, если вся симптоматика затрагивает то, что выше шеи: насморк, дискомфорт в горле);
  • на улице – «плюсовая» температура, а значит, отсутствует риск глотнуть холодного воздуха из-за заложенности носа и тем самым спровоцировать усиление болезни;
  • сократить время пробежек до 15-20 минут.

Вообще тонировки, если уж вы от них не отказались, лучше перенести из спортзала или улицы домой – на беговую дорожку. Бегая на свежем воздухе, вы вспотеете, а затем можете переохладиться, и тогда простуда усилится либо даст осложнения. Если же вы ходите в спортивный зал, то рискуете заразить вирусом «коллег по спорту». Вряд ли они будут вам благодарны.

Сказанное выше относится к ОРВИ и ОРЗ, протекающим в легкой форме, без повышения температуры. А как быть, если пришел грипп или парагрипп?

Вирусы гриппа гораздо опаснее, чем вирусы обычного простудного заболевания. Они распространяются с огромной скоростью, проникая во все органы и системы. Поэтому начало болезни – острое, выражается в резком скачке температуры до фебрильных значений – 38,5-390С, а то и выше. Когда болеешь гриппом, трудно даже подняться с кровати, не только выполнять свои повседневные обязанности.

Важно! Организм полностью сосредоточен на борьбе с вирусом, на что-либо еще сил у него не остается. В этих условиях заставлять себя выполнять любые физические упражнения – не просто вредно, а даже может быть смертельно опасно! Причем заниматься нельзя не только в разгар болезни, а даже тогда, когда симптомы стихают.

Даже невысокая, субфебрильная температура – противопоказание к любой нагрузке! Занятия вызовут разогрев организма, а он и так уже «горячий» изнутри, поэтому температура может резко повыситься, и организму будет еще труднее.

Во время болезни происходит подавление анаболических процессов (то есть, тех, во время которых синтезируются нужные организму вещества – аминокислоты, моносахариды, жиры), меняется метаболизм. В кровь выбрасывается много кортизола – гормона стресса, что вызывает разрушительные процессы в мышцах.

Самое страшное, что может произойти, если игнорировать советы медиков и продолжать тренировки, не дождавшись полного выздоровления, — разовьются осложнения. Любое из них – «не подарок»:

  • бронхит;
  • воспаление легких;
  • пиелонефрит (воспаление почек);
  • миокардит (воспаление сердечной мышцы).

Они являются следствием того, что измученный вирусом организм вынужден, вместо того, чтобы отдыхать и набираться сил, тратить остатки энергии на выполнение упражнений. В итоге иммунитет слабеет.

Если вам не нужны такие проблемы, забудьте о спорте до того момента, когда врач даст «добро». Помните, как в школе на 2 недели после простуды освобождали от физкультуры? Последуйте совету докторов – дайте себе такое освобождение, восстановитесь.

Спорт как профилактика ОРВИ и других вирусных болезней

Если во время простудных заболеваний польза тренировок более чем сомнительна, то как предупредительная мера зарядка и любой другой вид физической активности – то, что нужно. Почему?

Во время занятий происходит активизация метаболизма: все обменные процессы идут интенсивнее, а значит, происходит укрепление иммунитета.

Кроме того, многие виды спорта – это еще и закаливание. Так, если вы занимаетесь плаванием, то организм испытывает перепады температур при погружении в воду и выходе из нее.

Если вы бегаете на стадионе или в парке, то постепенно приучаете себя приспосабливаться к изменениям температуры внешней среды. Главное в этом случае – не допускать резкого переохлаждения. Пробежались, чувствуете, что не хватает дыхания? Ни в коем случае не глотайте ртом холодный воздух! Перейдите на шаг, продолжая дышать носом, пройдитесь в спокойном темпе. Не останавливайтесь, не давайте возможности ветру пробраться под одежду.

Отличная профилактика простуды – купание в открытых водоемах. Минимальное закаливание идет даже летом, в тепле, а уж те, кто окунается в прорубь зимой, вообще практически не болеют вирусными заболеваниями. Причина: организм привык к перепадам температур, поэтому ослабления защитных сил с в эти моменты не происходит, и вирус не может «поселиться» в нем, гибнет.

Обратите внимание! Начинать любые тренировки и закаливание надо с минимума. Резкая нагрузка приведет не к усилению иммунитета, а, напротив, к его ослаблению.

Можно ли гулять при простуде

Прогулки и зарядка на свежем воздухе в качестве профилактических мер – это одно, а попытки закаляться в период, когда заболевание уже настигло вас, – совершенно другое.

В идеале стоит выждать до тех пор, пока состояние не улучшится. А пока вы чувствуете себя больным, необходимо просто как можно чаще открывать дома форточку. Если на улице холодно, на те 15 минут, пока окно приоткрыто, заболевшему следует удалиться в другое помещение.

Гулять при простуде разрешено при соблюдении следующих условий:

  • температура тела нормальная;
  • нет слабости, тошноты;
  • отсутствует сильный кашель;
  • на улице нет ветра, дождя, не морозно.

При этом максимально снизьте нагрузку: не бегайте, не ходите быстро, сократите время прогулки до 20-30 минут. Если диагностированы грипп или ангина, а не простое ОРВИ, отложите прогулки до полного выздоровления. Причина: организм очень ослаблен, и, если вы хотя бы немного замерзнете или промокнете, иммунные силы не справятся с вирусом или бактериями, и уже затихающая болезнь может вернуться.

В здоровом теле – здоровый дух, говорит русская пословица. Согласимся с народной мудростью: только ощущая себя здоровым и физически крепким, можно наслаждаться всеми преимуществами жизни и оказывать помощь тем, кто в ней нуждается. Но, приступая к занятиям, прислушивайтесь к сигналам, которые посылает вам организм: если он требует отдыха, надо дать ему такую возможность. Только тогда физкультура и спорт пойдут на пользу!


Ссылка на основную публикацию