Можно ли заниматься фитнесом каждый день, как часто ходить в зал

Можно ли тренироваться каждый день: виды тренировок и последствия ежедневных нагрузок

Принято считать, что для эффективного роста мышц важно не только нагрузить, но и правильно восстановить организм, ведь рост мускулатуры происходит именно во время отдыха. Да, действительно, чаще всего тренировочная схема выглядит таким образом, что после тренировочного дня наступает фаза восстановления, а ее продолжительность может достигать нескольких дней. Однако, несмотря на эту теорию, которой придерживается большинство спортсменов, существует и другие схемы тренировок, которые позволят тренироваться часто. Рассмотрим подробнее, можно ли, и что будет, если тренироваться каждый день.

Можно ли тренироваться каждый день

Большая часть команд по американскому футболу, сокеру, хоккею и других игровых видов спорта придерживаются режима пяти, а то и шестидневных тренировочных схем. Вот отличный пример пятидневной тренировочной недели команды по американскому футболу:

  • Понедельник – тренировка на поле (игровая).
  • Вторник – силовая тренировка в тренажерном зале.
  • Среда – тренировка на поле (отработка ударов, полный контакт).
  • Четверг – отдых.
  • Пятница – тренировка на поле (игровая).
  • Суббота – тренировка на поле (отработка ударов, полный контакт).
  • Воскресенье – отдых.

Кстати, в бодибилдинге, тоже можно тренироваться часто – 5-6 раз в неделю. К такому тренингу прибегают профессиональные спортсмены или те, кто остановился в росте и ему необходимо усилить нагрузку на каждую группу мышц, но при этом не перегрузить организм долгими изнурительными и истощающими тренировками. Такая схема в бодибилдинге называется тренировкой на одну группу мышц.

Как видите, даже профессиональными спортсменами силовые тренировки не выполняются ежедневно, чтобы достигать высоких результатов, необходим отдых в течение 1-2 дней . Только качественное восстановление обеспечивает рост спортсмена над собой.

Однако и этот метод подойдет далеко не всем. В первую очередь, эта схема позволяет сильно нагружать конкретную группу мышц. Например, грудные мышцы, что совершенно ни к чему новичкам, так как в начале тренировочного пути интенсивные тренировки приведут к сильнейшей крепатуре, перетренированности и истощению.

Если при обычной тренировочной схеме, скажем, три-четыре тренировки в неделю, две группы мышц можно и совместить в один день. Например, мышцы антагонисты – грудные и мышцы спины, после такой тренировки нужно сделать перерыв в несколько дней, да и упражнений на каждую группу мышц будет не больше четырех. Но тренировка, рассчитанная на одну группу мышц, может состоять из шести, а то и восьми упражнений. В качестве примера возьмем тренировку мышц спины, которая будет состоять из таких упражнений, как:

Тренировки каждый день: за и против

Тренировка каждый день – хороший вариант для тех, кто остановился в прогрессе. Обычно, такой схемы передерживаются спортсмены, достигшие определенного уровня. Многие профессиональные бодибилдеры придерживаются такой схемы, но не постоянно, а только лишь в предсоревновательный сезон. В остальные периоды достаточно времени уделяется восстановлению и в определённый момент даже легким тренировкам. Профессиональные спортсмены игровых видов спорта тоже делят тренировочный процесс на всю неделю, так как полноценно тренироваться три-четыре раза в неделю не представляется возможным.

Что будет, если тренироваться каждый день

Ежедневные тренировки лишают возможности полноценно восстанавливаться тем спортсменам, которые не используют гормональные анаболические средства и чей уровень подготовки недостаточно высок. К такому тренингу нужно подойти постепенно, попробовав другие схемы тренировочного процесса. Если тренировать по одной группе мышц в день, то до следующей недели каждая мышца успеет восстановиться. Но уж если выполнять круговую тренировку ежедневно, то практически ни одна из мышц не успеет отдохнуть, а это означает, что ни пользы, ни прогресса, ни результата ждать не стоит. Такие занятия приведут лишь к перетренированности, усталости и даже раздражительности.

Как правильно тренировать разные группы мышц каждый день

Как уже говорилось, подходит такая схема только для опытных атлетов. Для того чтобы сократить негативные эффекты после тренировочного процесса, тренировочную неделю следует выстраивать таким образом, чтобы промежуток между тренировками одной и той же мышечной группы, например ног, был как можно длиннее и мышцы успели восстанавливаться. Даже при четырехдневной схеме очень хорошо ощущается дефицит времени на восстановление, если неграмотно распределить группы мышц на протяжении недели.

Например, если сегодня спортсмен тренировал спину, то в ближайшие дни тренировки, где задействован бицепс – синергист спины, не будут эффективными. То есть, в течение нескольких дней после тренировки мышц спины не стоит тренировать плечи или бицепс. В качестве примера возьмем шестидневную тренировку:

  • Понедельник – тренировка мышц груди.
  • Вторник – тренировка дельтовидных мышц.
  • Среда – тренировка ног.
  • Четверг – тренировка мышц спины.
  • Пятница – день отдыха.
  • Суббота – тренировка рук (бицепс, трицепс и предплечье).
  • Воскресенье – тренировка ног.

Полезны ли легкие тренировки каждый день?

Если рассматривать ежедневный тренинг в качестве зарядки, легкой пробежки или нескольких упражнений с собственным весом, то подобное занятие никому не навредит. К сожалению, и результатов от такого тренинга человек не получит. Но, как известно, движение – это жизнь, так что подобная утренняя зарядка придаст человеку бодрости, хорошего настроения и самочувствия. Главное, не перетрудиться и чувствовать грань между легкой нагрузкой для здоровья и интенсивом.

Облегченный тренинг представляет собой комплекс из подтягиваний, отжиманий, скручиваний и приседаний, которые можно выполнять дома, а чередовать их лучше всего с утренними короткими пробежками. Все эти упражнения выполнять ежедневно не стоит, их лучше распределить через день и чередовать с пробежками.

Можно ли тренироваться для похудения каждый день девушке

Даже с целью похудения ежедневный тренинг не самый лучший вариант.

  1. Во-первых, для жиросжигающего эффекта нужно держать пульс в диапазоне 50-70% от максимального. Подробнее о зонах пульса →
  2. Во-вторых, длительность одной тренировки в среднем должна занимать 40 минут.

Поэтому нагрузка на сердечнососудистую систему будет ощутима, что само собой подразумевает хотя бы день отдыха между тренировками.

Заключение

Как видите, ежедневные нагрузки можно выполнять в качестве зарядки или бодрящего бега трусцой. Давно уже доказана эффективность отдыха и восстановления между любым видом нагрузки, как при наборе массы, так и при похудении в домашних условиях. Поэтому не думайте, что если пропустите день тренировки, то результат остановится или не будет виден вовсе. Наоборот, чем лучше организм восстанавливается, тем скорее видны результаты.

Видео: можно ли тренироваться каждый день


Сколько нужно заниматься в тренажерном зале: исследования о длительности и частоте тренировок

Понимание того, сколько нужно заниматься в тренажерном зале, позволяет построить эффективный план занятий, что обязательно скажется и на результатах.

Некоторые атлеты считают, что тренировка до отказа – лучший вариант, поэтому посещение ими спортзала затягивается на 1,5-2 часа.

Каково же их удивление, когда они обнаруживают коллег, достигнувших того же эффекта, но занимающихся не более 1 часа. Найти «золотую середину» можно, только понимая физиологию тренировочного процесса.

Немного теории: исследования о длительности и частоте тренировок

Частота и длительность – ключевые факторы, влияющие на улучшение результатов любого тренинга. До недавнего времени спортсмены полагали, что одна длительная тренировка раз в 7 дней на какую-либо группу мышц дает наибольший эффект.

Однако последние исследования показали, что увеличение количества занятий более продуктивно, и связано это в первую очередь с процессом синтеза мышечного белка.

Во время тренинга мускулатура подвергается стрессовой нагрузке, в результате чего по окончании занятий мышечный протеин синтезируется наиболее активно.

И вот здесь стоит упомянуть ключевой момент, а именно подготовленность спортсменов.

Дело в том, что период объединения аминокислот в протеин у опытных атлетов и новичков существенно отличается. У первых он занимает 16-18 часов, а вот у вторых может длиться до 2 суток.

Важно! Частота занятий напрямую связана с опытностью спортсмена. Новичкам для активного роста мышечной массы достаточно 1-2 посещений спортзала, тренированным атлетам добиться гипертрофии с такой частотой посещения будет сложнее.

Что касается длительности тренинга, то она напрямую связана с изменением гормонального фона в период занятий спортом. Доказано, что после 45 минут интенсивных тренировок в человеческом организме повышается уровень кортизола, который провоцирует начало катаболических процессов, разрушающих мышечные ткани. Поэтому самыми продуктивными и безопасными считаются тренинги, которые длятся 40-45 минут. Максимально возможное время – 1 час.

Как часто надо ходить в спортзал – оптимальное количество раз в неделю, чтобы был результат

Частоту занятий спортом определяют цели. В большинстве случаев они формулируются как:

  • похудение;
  • укрепление мышц и выносливости;
  • наращивание мускулатуры.

Кардиотренировки, направленные на сжигание жировых отложений, могут проводиться от 3 до 5 раз в неделю, так как они достаточно легкие и не требуют много времени на восстановление. Другое дело – силовой тренинг. Проводить его не рекомендуется более 3 раз в неделю, при этом необходимо следить, чтобы после каждой нагрузки мышечная группа «отдыхала» не менее 72 часов.

Важно! Стоит учитывать индивидуальные особенности и тип конституции. Так, у мезоморфов с высокой скоростью восстановления и силовой восприимчивостью прирост мышечной массы будет быстрее, а у эктоморфов и эндоморфов процесс восстановления займет больше времени.

Можно ли тренироваться каждый день

Ежедневные тренировки на разные группы мышц для многих спортсменов до недавнего времени считались нормой. Однако практика показала, что ни мышечная ткань, ни нервная система не успевали справляться со стрессом. В результате продуктивность тренировочного процесса снижалась, и возникал эффект перетренированности.

Время, необходимое для восстановления, зависит от нескольких показателей:

  • опыт спортсмена (новичку нужно больше, профессионалу – меньше);
  • вида мускулов (мелкие восстанавливаются быстрее, крупные – медленнее);
  • группы мышц (бицепсы и трицепсы можно тренировать чаще, ноги – реже).

Результатом исследований и практического опыта стали следующие рекомендации:

  1. Начинающим спортсменам – 3 раза в неделю.
  2. Опытным атлетам – от 4 до 5.

При этом нагружать одинаковые группы мышц чаще, чем 2 раза в неделю, не стоит.

Лучшие часы для спорта: утро, день, вечер

Физиология и жизнедеятельность человека связана с явлением циркадных ритмов. По своей сути это колебания естественных биологических процессов, например, температуры тела, уровня гормонов, величины артериального давления. От данных показателей зависит активность человека, в том числе и двигательная.

Ответ на вопрос, когда лучше ходить в спортзал: утром или вечером, тесно связан с видом тренировки. Так, в утренние часы происходит значительная выработка кортизола, который отвечает не только за быстрое просыпание, но и за мобилизацию сил при физических нагрузках. Оптимальный вариант занятий в это время – кардиотренировки. Из-за кортизола метаболизм ускоряется, и энергетический расход значительно повышается.

Читайте также:  Можно ли заниматься спортом при грудном вскармливании маме

Часть спортсменов предпочитает посещать спортзал во второй половине дня. И этому также способствуют циркадные ритмы. В период с 16.00 до 18.00 у большинства людей наблюдается незначительное повышение температуры тела. Как результат, мышцы более прогреты, эластичны и подготовлены к работе. В это время эффективными будут анаэробные нагрузки, в том числе из-за повышенной выносливости и уменьшения риска травматизма.

В вечернее время не стоит прибегать к тяжелым упражнениям по накачке мышц или интенсивной аэробной нагрузке. Это скажется на качестве сна и нарушениях в работе иммунной системы. Чаще всего именно в это время люди занимаются расслабляющей йогой или дыхательной гимнастикой.

Как долго должна длиться тренировка

Вопрос, в какое время лучше ходить в спортзал, связан с вопросом, как долго можно заниматься. Здесь стоит обратиться опять же к физиологии. В процессе физической нагрузки организм вырабатывает 2 вида стероидных гормонов: катаболические и анаболические. Первые представлены тестостероном, соматотропином и инсулином. Их задачей является восстановление мышечных волокон и строительство новых клеток мускульной ткани.

Вторая группа – это кортизол и гликоген, повышающие показатели глюкозы в крови и «подстегивающие» метаболизм. Гликоген, по своей сути, – хранилище глюкозы, он содержится как в мышцах, так и в печени. Первые 20 минут организм берет его из мускульной ткани, а затем начинает «вытяжку» его из печени.

Важно! После 40-45 минут активного тренинга увеличиваются показатели кортизола, который в избытке более вреден, чем полезен. Максимальных значений он достигает на 55-60 минуте занятий. В это же время начинает подниматься артериальное давление, ухудшается иммунитет. Интенсивная выработка кортизола свыше 60 минут дает обратный эффект, так как мышечная ткань начинает разрушаться.

Поэтому специалисты от спорта и медицины настоятельно советуют не перетренировываться и не работать в зале больше 45-60 минут.

Через какое время после старта виден результат

Спорт – не пластическая хирургия, где сразу после операции виден наглядный результат. Визуальные итоги регулярных занятий станут заметны только после 10-12 недель тренировок. При этом тренироваться нужно не реже 3 раз в неделю, чтобы стал заметен результат.

Если целью стоит похудение, то есть смысл чередовать кардио с умеренными силовыми нагрузками. В случае набора мышечной массы необходимо составить план с учетом периода восстановления мышц, который не должен быть меньше 72 часов.

И в том, и в другом случае потребуется организовать сбалансированное питание, отвечающее целям занятий.

Каких результатов реально добиться

Несмотря на то, что самые очевидные итоги можно подводить только после 3 месяцев, промежуточные результаты можно начать отслеживать гораздо раньше.

Так, спустя двое суток, неподготовленный к спорту организм даст о себе знать неприятной мышечной болью. Чтобы свести к минимуму болевой синдром, нужно не забывать о разминке, которая снижает риск травм начинающих спортсменов, и заключительной растяжке, направленной на облегчение процесса восстановления мышечной ткани.

Данные болевые ощущения беспокоят после первых 2-3 занятий, спустя пару недель, вся мышечная боль уйдет. Главное, не прекращать тренинг в этот период.

Физическое самочувствие значительно улучшится, спустя 4 недели после начала посещения зала. Станет легче вставать по утрам, исчезнет одышка, мышцы будут лучше растягиваться, а выполнять большинство упражнений будет просто. В этот период сжигается висцеральный жир, который находится около внутренних органов. После него очередь дойдет и до подкожного.

Через 2 месяца тело постепенно начнет менять форму, снизится риск болезней сердца, а также уровень сахара в крови, что значительно уменьшит возможность развития сахарного диабета.

Спустя 3 месяца, можно будет визуально оценить достигнутые результаты. Они будут заметны и окружающим. Появится или улучшится рельеф мускулатуры, уйдет часть жировой подкожной ткани. Силуэт станет более стройным, подтянутым и красивым.

Советы профи

Екатерина Усманова, действующая чемпионка России по фитнес-бикини, видеоблогер

Екатерина настоятельно рекомендует дополнять силовые нагрузки кардиоблоками, соединяя все в интервальную тренировку, которая при сохранении должного темпа не должна превышать 1 часа.

Денис Борисов, видеоблогер, автор статей по бодибилдингу, один из создателей проекта Fit4life.ru

Денис рекомендует новичкам, которые настроены на процесс набора мышечной массы, заниматься не более 3 раз в неделю, хотя бы 1-1,5 года. К тому же длительность тренировок в зависимости от плана должна варьироваться от 30 до 60 минут.

Илья Тимко, фитнес-тренер, создатель сайта Tvoytrener.ru

«Чем чаще вы тренируетесь, тем короче должны быть занятия» – говорит Илья. Так, например, если тренировка была 2 раза в неделю по 1,30, а затем спортсмен перешел на 4 занятия в неделю, то время тренинга необходимо сократить примерно на 30%, то есть до 60-70 минут максимум».

Полезное видео

Основные выводы

Частота и длительность тренировок напрямую зависит от физиологии человека и поставленных им целей:

  1. Оптимальное число походов в спортзал: не более 3 раз – для начинающих и не более 5 – для профессионалов.
  2. Длительность занятий спортом не должна превышать 1 часа.
  3. Ежедневный тренинг вреден как для мышечной, так и для нервной системы.
  4. Первые результаты работы над собой станут заметны через 10-12 недель.

Эффективность тренировки зависит не только от приложенных усилий, но и от сбалансированного, грамотно подобранного рациона.

Можно ли заниматься спортом каждый день

Можно ли заниматься спортом каждый день

Польза и важность спорта для людей не вызывает сомнений. Человек, который ходит в бассейн, бегает, посещает тренажерный зал, или катается на велосипеде, будет выглядеть и чувствовать себя очень хорошо. Мода на здоровый образ жизни набирает обороты, многие современные люди выбирают здоровье и спорт. Некоторые люди настолько сильно втягиваются при этом, что не видят себя без спорта и не представляют ни дня без занятий и упражнений. Можно ли заниматься спортом каждый день, будет ли от этого польза, или больше вреда? Ответы на эти вопросы будут представлены в этой статье.

Вопросом о возможности или невозможности ежедневных занятий спортом задаются, как правило, новички. Они не знают возможностей своего организма, но мечтают как можно быстрее добиться желаемых результатов. Однако чудес не бывает, и, как и в любом другом деле, действительно хорошего результата можно добиться, только прикладывая огромное количество усилий.

Польза ежедневных занятий спортом

Тренируясь ежедневно, организм привыкает к нагрузкам. Он становится сильнее и выносливее и готов к новому вызову. Спорт становится незаменимой частью ежедневного распорядка, без него практически невозможно представить свой день. При умеренной физической активности, от ежедневных занятий спортом, безусловно, может быть польза. Однако нужно прислушиваться к своему организму и давать ему передышку, если от него будут поступать сигналы в виде переутомлений, небольших повреждений, мозолей и т.п.

При грамотном подходе к вопросу и выработке четкого распорядка дня, физическими упражнениями вполне можно заниматься ежедневно.

Каждый день будет интересное занятие, а при достижении прогресса отличное настроение и заряд бодрости и энтузиазма для новых свершений обеспечен.

При грамотных ежедневных занятиях спортом будет следующая польза для организма:

  • Улучшение обмена веществ.
  • Более подтянутые и рельефные мышцы.
  • Увеличение силы и выносливости организма.
  • Укрепление позвоночника, пресса, рук и ног – основы тела любого человека.

Важно составить план тренировок и следовать ему

Регулярные занятия спортом немыслимы без четко выработанного плана. Составив программу занятий и наметив цели, которых следует добиться, можно будет рассчитывать на прогресс и развитие своего организма. Желательно фиксировать все свои спортивные результаты (голы, очки, секунды и т.д.) в письменном виде на компьютере или в тетради. Так можно будет впоследствии анализировать свои результаты, устранять пробелы и ставить для себя новые цели и рубежи.

Несколько советов по составлению плана тренировок:

  • Не нужно со старта ставить для себя заоблачные цели – это не приведет к желаемому результату, а только нанесет вред организму. Лучше планомерно и постепенно, шаг за шагом наращивать обороты и идти к цели.
  • Тренировки должны быть разнообразными, потому что ежедневное рутинное выполнение одних и тех же упражнений расхолаживает и отбивает охоту заниматься.
  • Продолжительность тренировки должна быть такой, чтобы успевать выполнить все запланированное. Организм должен получить необходимую нагрузку, но при этом не должен слишком сильно перетрудиться.
  • В любой тренировке обязательно должно найтись место разминке, самой тренировке, небольшим паузам для отдыха.

Откуда черпать мотивацию для ежедневных тренировок

Человек – ленивая по своей сути натура. Поэтому порой бывает крайне непросто заставить себя заниматься спортом. Чтобы все-таки это удалось, нужно найти для себя хорошие мотиваторы. Например, следующие:

  • Если буду заниматься каждый день, то пробьюсь в основной состав команды и опережу своих конкурентов.
  • Если буду тренироваться каждый день, то быстрее восстановлюсь от травмы и вернусь в команду.
  • Если буду выполнять упражнения каждый день, то обрету красивую стройную фигуру.
  • Если буду бегать каждый день, то разовью свою «дыхалку» и выносливость и смогу претендовать на призовые места на соревнованиях.

Если есть реальная цель, к которой нужно стремиться, то появится и желание ее достичь.

Каким видом спорта нельзя заниматься каждый день

Не каждый вид спорта подходит для ежедневных тренировок. Например, занятиями в тренажерном зале не нужно злоупотреблять. Так получится только загнать организм и травмироваться, потому что организм и мышцы не будут восстанавливаться от тяжелых и изнурительных тренировок. Вообще, любые сложные силовые тренировки лучше всего выполнять не чаще, чем 3-5 раз в неделю.

Можно чередовать сложные силовые тренировки и легкие восстанавливающие.

Чрезмерно переусердствовав в нагрузках для организма, можно насести себе тяжелую травму и поставить крест не только на достижении целей, но и на дальнейших занятиях спортом вообще.

Какой вред могут нанести организму чрезмерные тренировки

Слишком длинные и выматывающие физически тренировки, работа с предельными весами, слишком долгие занятия другими видами спорта приводят к перетренированности и наносят вред организму. Забитые мышцы и кости будут болеть в лучшем случае несколько дней, а в худшем – несколько месяцев. Также чрезмерные тренировки могут привести к травматизму, потому что организм не железный, каждый орган и мышца имеют свой предел. Восстановление и лечение в этом случае затянется на долгие недели, месяцы, а то и на годы, что приведет к значительному откату прогресса и длительному восстановлению набранных кондиций.

Читайте также:  Норбеков: гимнастика для позвоночника - упражнения для здоровой спины

Можно ли заниматься спортом каждый день девушкам

Девушки – более хрупкие и менее физически сильные, чем мужчины. Однако они также мечтают о стройных и красивых фигурах. Занятия спортом у девушек проходят, как правило, в более щадящем режиме. Нагрузка на организм меньше, и времени на отдых и восстановление соответственно нужно меньше.

Как добиться максимального эффекта от занятий спортом

Чтобы занятия спортом были в радость и давали результат, мало одних только физических упражнений. Помимо этого нужно соблюдение следующих условий:

  • Крепкий и здоровый ночной сон не менее 7-8 часов ежедневно.
  • Одинаковый режим дня (работа, отдых, тренировки, сон в одно и то же время, чтобы организм привыкал, и для него не было стресса).
  • Правильное питание (необходимая калорийность пищи, прием витаминов, здоровое питание, разнообразный рацион).
  • Отсутствие вредных привычек. Никакого курения, минимум алкоголя или полный отказ от него.
  • Избегание стрессовых ситуаций, концентрация на положительном, притягивание хорошего и добра.

Спорт хорош в меру! Жизненная мудрость гласит – любое занятие полезно, если им заниматься в меру. Это же касается и спорта. Помимо него в жизни хватает классных и интересных вещей, которые доставляют радость и удовольствие. Поэтому не стоит зацикливаться на спорте и заниматься им каждый день, если только вы не профессиональный спортсмен.

Нужно ли заниматься каждый день, чтобы похудеть

Девушки и мужчины, решившие сбросить лишние килограммы, озадачены тем, как это сделать максимально быстро. Поэтому возникает объективный вопрос «нужно ли заниматься каждый день чтобы похудеть?». Сначала люди рьяно подходят к тренировкам в спортзале или физическим упражнениям в домашних условиях. Однако их пыл быстро остужают болевые ощущения в мышцах и плохое настроение. Опытные тренеры уверяют, что подходить к спортивным нагрузкам следует грамотно. Ответ на вопрос «сколько нужно заниматься спортом, чтобы похудеть?» зависит от многих факторов, среди которых интенсивность нагрузок, физическое состояние респондента.

Ежедневные спортивные тренировки

Можно ли тренироваться каждый день, чтобы похудеть? Это актуальный вопрос для новичков в вопросе физической культуры. Медики и тренеры отвечают на него отрицательно. Такому ответу есть научное объяснение.

Человеческий организм – сложный и хитрый механизм. Его главная цель – сохранение жизни. Потому любой всплеск нагрузок вызывает стресс. Для похудения стрессовая ситуация полезна. Благодаря ей, запускаются механизмы, влияющие на быстрый обмен веществ. Однако длительного нахождения в эмоциональном напряжении допускать нельзя.

Тренировки для похудения

Все это применимо к спортивным занятиям. Большие нагрузки для мужчины или девушки с лишним весом тут же сказываются на неподготовленных суставах, миокарде (самой объемной мышце сердечной системы). Если не давать телу отдохнуть, внутренние органы будут работать на предельной мощности. В этом случае занятия не принесут пользы. Человек не похудеет, а подорвет здоровье. Поэтому заниматься спортом ежедневно неподготовленным людям запрещается. Занятия 6-7 дней в неделю позволяют себе только профессиональные спортсмены. Их организм обладает выносливостью и быстро восстанавливается.

Дополнительная информация. Еще одно объяснение тому, что ежедневный спортивный режим губителен для обычных женщин, мужчин, кроется в центральной нервной системе. Она принимает всю эмоциональную сторону вопроса на себя. Если необдуманно начать тренироваться постоянно, выматывая свой организм, ЦНС забьет тревогу. Человек почувствует упадок сил, приступы необоснованного раздражения, головные боли и отсутствие желания чем-либо заниматься. Таким образом, нервы требуют отдыха для тела.

Сколько заниматься для похудения

Тренеры знают, как можно похудеть с помощью спорта. Для этого следует грамотно подойти к организации тренировок. Важно давать организму время на восстановление. Для каждого человека восстановление проходит по индивидуальному плану. Общий совет от медиков заключается в том, чтобы отдыхать после спорта не менее суток.

Интенсивная тренировка не только убирает лишнюю воду, но и травмирует мышечную ткань. Мышечные волокна подрастягиваются и немного разрываются. Во время отдыха мышцы приходят в норму, обнаруживается их рост. В это время организм работает над расщеплением жировых отложений. Жировая прослойка тает, мышечная ткань заживает и набирает объем. Из-за этого вес после спортивных занятий в первые 7-10 дней незначительно прибывает. Но уже после двух недель тренировок масса начнет снижаться. Поэтому, чтобы худеть, нельзя бросать начатое дело. Важно систематически выполнять упражнения на протяжении не менее 1-2 месяцев. К этому сроку можно достичь определенных успехов.

После тренировок организм должен отдохнуть

Специалисты советуют начинающим любителям физкультуры заниматься по 3 раза в неделю. При этом важно следить за своим самочувствием. Первое, на что обращают внимание тренеры, – пульс человека. Его максимально допустимое значение во время занятий определяется по формуле: 220 минус масса тела респондента.

Тренировки через день

Как похудеть спортом и можно ли добиться результатов, если тренироваться через день? С медицинской точки зрения, похудение спортом является самым лучшим видом избавления от ненужных кг. Физические нагрузки необходимо сочетать с грамотным меню. Не нужно садиться на какую-то жесткую диету. Достаточно будет отказаться от переедания. Нельзя кушать в течение 1,5 часов до тренировки и на протяжении 1-2 часов после упражнений. В остальное время питаться нужно дробно. Рацион должен состоять из сбалансированных блюд небольшого объема.

Разрешается употреблять продукты:

  • мясо;
  • зерновой хлеб;
  • фрукты;
  • овощи;
  • каши;
  • суп;
  • рыбу;
  • яйца;
  • молочные и кисломолочные продукты.

Правильное питание для похудения

Человеку, решившему привести тело в порядок, важно убрать из своего рациона газировку, сдобные изделия, алкоголь.

Что касается тренировок через день, то для неподготовленного человека такой ритм считается довольно тяжелым. Речь идет о часовых изнуряющих техниках, которые пропагандируются в тренажерных залах. Если нагрузки окажутся не слишком высокими, то организм будет восстанавливаться за 24 часа, и тренировки через день центральная нервная система воспримет без нареканий.

Обратите внимание! Одно из условий успешного похудения через спортивные занятия – наслаждение процессом. Человек должен подобрать ту технику, которая сочетается с его внутренним миром. В этом случае посещение спортивного зала или домашние спорт эксперименты принесут радость и избавят от надоевших складок.

Опытные инструкторы рекомендуют девушкам, которые озадачены вопросом «как можно похудеть с помощью спорта?» так организовать тренировки, чтобы силовой тренинг сменялся кардио, аэробикой и наоборот. Например, график занятий через день можно составить таким образом, чтобы в понедельник побывать на фитнесе, в среду отправиться в тренажерку, в пятницу – на танцы, вечер воскресенья посвятить бегу.

Программа тренировок для похудения

Ежедневные спортивные упражнения

Как тренироваться чтобы похудеть в домашних условиях? Заняться приведением в порядок своего тела можно, не выходя из дома. В этом случае допускаются тренировки через день или каждый день. Они должны быть нетяжелыми, но активными. Больше половины времени, которое предназначено на спорт, должно приходиться на кардиоупражнения. Остальное время уделяется силовой, аэробной подготовкам. Чтобы жировые отложения таяли быстрее, тело необходимо хорошенько разогреть и только после этого давать нагрузку.

Важно! Если домашние занятия проходят каждый день или через день, продолжительность их должна быть 20-35 минут. Перегружать организм нельзя.

Список подходящих для дома упражнений:

  1. Разминочные круговые движения. Они заключаются в разминании всех частей тела, начиная с головы, шеи, спины и заканчивая конечностями и пальчиками.
  2. Разминочное растирание. Необходимо максимально быстро потереть друг об друга ладони. После ладонями растирается все тело. Так проходят разогрев и подготовка организма к нагрузкам.
  3. Наклоны в разные стороны туловищем. Для этого ноги ставятся на ширине плеч, руки кладутся на талию, корпус наклоняется вправо, потом влево.
  4. Интенсивные подпрыгивания с разведением рук и ног.
  5. Классическая планка. Для этого человек ложится на пол, поднимает корпус и упирается руками и ногами в пол. Голова, спина и ноги должны образовывать прямую линию.
  6. Лодочка. Из положения, лежа на животе с вытянутыми вперед руками, следует одновременно поднимать руки, голову и ноги.
  7. Работа с прессом. Для этого необходимо сесть на край стула. Спина должна быть прямой, ноги чуть согнутыми. Во время упражнения ноги сгибаются в коленях и подтягиваются. Необходимо, чтобы колени оказались в области груди.
  8. Лягушка. Упражнение подразумевает собой приседания и резкий прыжок на месте с вытянутыми руками.
  9. Велосипед. Человек ложится на коврик и начинает крутить ногами, имитируя нажимание педалей на велосипеде.

Фитнес тренировки для похудения дома

Комплекс рекомендуется выполнять полностью. Допускается дополнить его и другими упражнениями. На разминку отводится около 10-12 минут. Оставшееся время расходуется на выполнение заданий. Одно упражнение необходимо выполнять в течение 30-60 секунд. После идет 30-секундный отдых.

Похудение при таком режиме

Насколько можно похудеть за месяц, если выполнять необходимый комплекс упражнений? Данная программа подразумевает щадящую, но эффективную нагрузку на организм. При условии, что человек поменяет рацион питания, сделает его дробным, откажется от высококалорийных продуктов, то за 30 дней возможно скинуть около 3-5 кг.

Ответы на вопросы «как похудеть с помощью спорта?», «можно ли заниматься каждый день, чтобы убрать лишние кг?» зависят и от физической подготовки респондента. Если человек никогда не любил физические упражнения, то начинать ему необходимо с небольших нагрузок и не заниматься слишком часто. Инструкторы сходятся во мнении, что работа по похудению будет максимально эффективной, если девушка или мужчина будет получать удовольствие от тренировок и иметь достаточно времени, чтобы восстановиться.

Можно ли тренироваться каждый день в зале?

Восстановление организма между тренировками

Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо разобраться с процессом восстановления организма после тренинга. Для этого необходимо устранить все микроповреждения тканей, восполнить запасы источников энергии, провести фазу суперкомпенсации. На время восстановления влияние оказывает большое количество факторов. К таковым можно отнести интенсивность занятия, восприимчивость организма к нагрузкам, рабочие веса и т.д.

Сейчас считается, что для восстановления необходимо минимум сутки. Это минимальный отрезок времени, в течение которого организм может подготовиться к новым нагрузкам. Это в большей степени относится к начинающим, занимающимся менее трех месяцев, пожилым людям и атлетам, не использующим высокую интенсивность тренинга.

Как часто работать над каждой мускульной группой в зале?

Сейчас весьма распространено мнение, что каждая большая группа мускулов должна в течение недели тренироваться один раз, а над тем же прессом можно работать даже каждый день. Но при этом не вспоминают, что у каждого человека восстановительные возможности отличаются, и вы должны выяснить их и только после этого принимать решение. Существует несколько принципов, которые вам предстоит учитывать при составлении программы тренинга.

Читайте также:  Упражнения Евдокименко, если болят колени - исцеляющая гимнастика на видео

Большие группы должны отдыхать больше времени

Чем массивнее мускул, тем больше времени потребуется организму для его восстановления. Это в первую очередь связано с тем, что тренировать их необходимо интенсивнее. К большим мускульным группам следует отнести спину, ноги и грудь, а в свою очередь икры и руки являются маленькими группами.

Многие сплит-программы объединяют тренинг большой группы и малой, скажем, ноги могут тренировать совместно с плечевым поясом. Это не совсем хорошо, так как мускулы ног — практически половина всей мускулатуры тела. Оптимальным вариантом является выделение для ног отдельного дня занятий. Вы должны понимать, что ногам потребуется значительно больше времени для восстановления, в сравнении с руками или плечевым поясом.

Начинающие могут отдыхать меньше

Начинающие просто не в состоянии работать с высокой интенсивностью. Кстати, под словом «начинающие» следует понимать атлетов, стаж тренинг которых не превышает одного года. Так как интенсивность их тренинга в сравнении с опытными культуристами меньшая, то и повреждений тканям наносится не столь много. После тренинга больших мускулов им чаще всего достаточно максимум двух суток для восстановления.

Опытные атлеты должны отдыхать больше

Число подходов и длительность занятий

Вы должны помнить, что ваши мускулы должны работать на протяжении 40 или 45 минут. Это чистое время тренинга, на которое в первую очередь влияет число подходов и повторов. Существует правило, которое вы должны знать:

  • Большие мускулы — 4–6 подходов.
  • Малые мускулы — 1–3 подхода.

Мы уже говорили выше, что многие уверены в необходимости частого тренинга мускулов пресса. Не понятно с чего было принято такое решение, ведь пресс является обычным мускулом и к нему применимы те же принципы, что и к другим группам. Чтобы качественно проработать пресс, вам достаточно тренировать его пару раз на протяжении недели. То же можно сказать и о количестве повторов. Иногда можно встретить информацию о необходимости выполнения сразу 100 повторов. Никого не слушайте и выполняйте от 20 до 25 повторений. Этого будет более чем достаточно.

Почему про-атлеты тренируются часто?

Для многих не является секретом, что тот же Арни практически не выходил из зала. Изнурительные тренировки практически каждый день в те времена были обязательны, и культуристы тренировались очень много.

Но ведь и Арни когда-то начинал, тренируясь, как и вы по 2 или 3 раза в неделю. Постепенно тела про-спортсменов адаптируются к нагрузкам, и им приходится заниматься все чаще. При этом не стоит забывать, что в определенный момент профессионалы начинают зарабатывать культуризмом и им приходится перестраивать свои программы тренинга.

Сегодня достаточно много говорить о нейро-мускульных связях. Некоторые новички могут посчитать это выдумкой, но тот же Арни благодаря хорошо развитой связи между мозгом и мускулами, мог качественно прокачать целевую мышцу и с помощью сравнительно малого веса.

По шесть или семь дней про-спортсмены начинают тренироваться перед стартом важных турниров. И, конечно же, они обладают достаточным опытом, чтобы видеть надвигающуюся перетренированность и при необходимости смогут быстро перестроить тренировочный план.

Примеры тренировочных схем в бодибилдинге

Вот примерный план занятий для работы над каждым мускулов один раз на протяжении недели:

  • Пн. — грудь.
  • Вт. — спина.
  • Ср. — отдых.
  • Чт. — ноги.
  • Пт. — плечи, трицепс, бицепс.
  • Сб. — отдых.
  • Вс. — отдых.

При использовании данной схемы вам следует быть уверенными, что вы используете достаточный тренировочный объем для всех мускулов. Если нагрузка будет недостаточной, то вы пропустите момент суперкомпенсации и прогресса не будет. Однако и перегружать свои мышцы также не следует. При работе по этой схеме в каждом движении вам следует выполнять 8–12 сетов, в каждом из которых будет от 6 до 12 повторов.

Вот пример тренинга каждого мускула трижды в неделю:

  • Пн. — все тело.
  • Вт. — отдых.
  • Ср. — все тело.
  • Чт. — отдых.
  • Пт. — все тело.
  • Сб. — отдых.
  • Вс. — отдых.

В этом случае вы должны для каждого мускула создавать сравнительно небольшой стресс, так как тренировки проводятся часто. Применяйте 3–4 сета для каждой группы.

Последним примером сегодня станет программа работы над каждой группой дважды в неделю:

  • Пн. — верхняя часть тела.
  • Вт. — нижняя часть тела.
  • Ср. — отдых.
  • Чт. — верхняя часть тела.
  • Пт. — нижняя часть тела.
  • Сб. — отдых.
  • Вс. — отдых.

В этом случае количество подходов составит 5 или 6 для каждой группы. Для начинающих наилучшим выбором станет схема тренинга мускулов трижды в неделю. Когда вы наберетесь опыта, стоит перейти на двухразовый тренинг каждой группы мускулов.

О том, можно ли тренироваться ежедневно, смотрите в этом видео:


Можно ли заниматься спортом каждый день? Правила и рекомендации

Ежедневные занятия фитнесом — помогают ли они похудеть или накачать мышцы быстрее? Можно ли заниматься спортом каждый день — польза и вред, правила и рекомендации.

Фитнес и спорт каждый день

Многие новички, желающие похудеть или накачать мышцы, задаются вопросом о том, можно ли заниматься спортом каждый день. Плюсы ежедневного фитнеса очевидны — тело подвергается большему объему тренировок, что, теоретически, должно положительно сказаться на результате. Однако существуют и минусы — например, если выполнять базовые упражнения каждый день, то возникает перетренированность.

В конечном итоге, роль играет то, каким именно спортом (и с какой целью) вы занимаетесь. Ежедневный фитнес полезен для похудения, а также для повышения выносливости организма. С другой стороны, при наборе мышечной массы организму необходимо время для полноценного восстановления — крупные мышечные группы требуют до 48-60 часов для завершения процессов регенерации, а более частый тренинг им вредит.

В данном материале вы найдете правила и рекомендации, которые необходимо соблюдать, если вы приняли решение заниматься спортом каждый день. Кроме этого, ранее Фитсевен уже рассказывал о том, как часто нужно тренироваться и какова оптимальная частота прокачки определенных мышечных групп для достижения максимального результата в виде быстрого набора мышц.

Продолжительность тренировки

Польза спорта определяется не столько общей продолжительностью тренировки, а так называемым “временем под нагрузкой”. Вовсе не обязательно посвящать занятиям спортом час и более. Например, существуют методики высокоинтенсивных коротких тренировок (например, круговые тренировки, методика Табата и тренировки HIIT) — они позволяют добиться результата за 20-30 минут.

В противоположность этому, легкая домашняя тренировка для укрепления организма (или занятия йогой) могут длиться до 90-120 минут. Однако однозначно сказать, что является более полезным или более вредным, невозможно — все зависит от уровня физической подготовки и целей конкретного человека. Максимально обобщенной рекомендаций станет цифра в 45-60 минут, включая разминку и заминку.

Ежедневные тренировки для похудения

Чем выше ежедневный уровень физических нагрузок, тем больше калорий требуется организму. По сути, занятия спортом каждый день повышают энергетические потребности базового метаболизма, одновременно ускоряя обмен веществ — что определенно помогает похудеть быстрее. Несмотря на это, важно и суммарное потребление калорий, а также соблюдение правил правильного питания.

Многие виды спорта (начиная от плавания, заканчивая танцами) напрямую влияют на аппетит — чем больше активности получает тело, тем больше хочется есть. Для того, чтобы похудеть, необходимо не просто заниматься спортом, но и контролировать норму калорий. В противном случае вы рискуете увеличить массу тела за счет набора жировых отложений — даже при высоком уровне нагрузок.

Польза спорта каждый день

В результате занятий фитнесом каждый день улучшается способность тела аккумулировать энергию в мышцах (в виде гликогена), а не запасать ее в жировых депо. Это положительно влияет на чувствительность тканей к инсулину — что особенно полезно для диабетиков и пре-диабетиков. Говоря простыми словами, ежедневный спорт помогает уменьшить тягу к сладкому и учит организм использовать резервы, а не создавать их.

Кроме этого, регулярные занятия физическими упражнениями помогают контролировать уровень стрессовых гормонов (прежде всего, кортизола), а также улучшают работу сердечно-сосудистой системы. Уже через несколько недель тренировок может наблюдаться снижение уровня холестерина и уменьшение пульса в состоянии покоя — важные плюсы спортивного образа жизни.

Тренировки каждый день для роста мышц

Несмотря на пользу ежедневных занятий спортом для похудения или для поддержания оптимальной работы метаболизма, при силовых тренировках организму необходим более длительный отдых. Хотя в тренажерный зал можно ходить и каждый день, рекомендуется чередовать выполнение тяжелых упражнений для роста мышц с кардиотренировками — включая бег, плавание и функциональный тренинг.

Плюсом частых тренировок является возможность проработать не только крупные мышечные группы (ноги, спину, грудь), но и более мелкие. Например, одну из тренировок недели вы можете целиком посвятить упражнениям на пресс, другую — относительно легким упражнениям на бицепс и трицепс. Однако выполнять тяжелую становую тягу, приседания со штангой или жим лежа каждый день однозначно не рекомендуется.

Сколько раз в неделю качать мышцы?

Одна из наиболее эффективных программ для набора мышечной массы — тройной сплит — подразумевает три силовых тренировки в неделю. Дополнительно, как мы упоминали выше, может быть использован день для прокачки пресса, а также 1-2 полноценные кардиотренировки. Плюсом является то, что при занятиями спортом в подобном ежедневном режиме результат не заставит себя ждать.

Спустя несколько месяцев не только укрепятся мышцы, но и изменится обмен веществ. Профессиональные спортсмены знают о том, что каким бы не был изначальный тип телосложения, регулярные и продолжительные тренировки вполне могут сделать из эктоморфа полноценного мезоморфа. Главное — чередовать виды активностей, не допуская возникновения перетренированности.

Единой рекомендации о том, можно ли заниматься спортом каждый день, не существует. Если целью тренировок является похудение, то ежедневная физическая активность определенно поможет снизить вес быстрее (при соблюдении диеты). Если же вы хотите накачать мышцы, то ежедневные силовые тренировки не рекомендуются — хотя ходить в зал можно каждый день, необходимо чередовать виды нагрузки.

Ссылка на основную публикацию