Можно ли бегать во время беременности на ранних сроках и во время планирования

14 советов по бегу во время беременности

Давайте разберёмся, можно ли беременным бегать и как не навредить своему здоровью.

Бегать во время беременности или воздержаться? Многие гинекологи в один голос твердят будущим мамам, что активный образ жизни при отсутствии прямых противопоказаний – залог здоровья будущего малыша. Однако как только речь заходит о беге во время беременности, многие врачи испуганно машут руками, ставя под прямой запрет даже саму мысль об этом.

Читайте по теме:

Единого и однозначного мнения докторов по поводу того, можно ли бегать во время беременности, не существует. Это очень серьёзный вопрос, ответ на который зависит от целого комплекса факторов и течения беременности. Дать какой-либо ответ специалист сможет только после углублённого обследования, учитывающего не только ваше физическое состояние в настоящий момент, но и предполагаемое влияние на беременность желаемого уровня физической нагрузки с учётом индивидуальных особенностей и уровня подготовки.

Сразу хочется отметить, что статья написана для женщин, длительное время активно занимающихся бегом и не представляющих свою жизнь пешком. Если вы до беременности не занимались бегом, либо занимались непродолжительный период, то начинать занятия во время беременности опасно не только для вашего здоровья, но и здоровья малыша.

2-месячный онлайн-курс
«Как начать бегать и не бросить»
Старт 15 марта, не пропустите!

Противопоказания к бегу во время беременности

Прежде чем углубиться в нюансы бега во время беременности, остановимся на том, какие имеются прямые медицинские противопоказания к данному виду спорта, какие обследования необходимо сделать перед принятием решения о дальнейших физических нагрузках, а какие показатели здоровья помогут отследить влияние бега на течение беременности во избежание негативных последствий.

На эти вопросы ответит практикующий врач высшей категории, врач акушер-гинеколог, гинеколог-эндокринолог, репродуктолог, врач ультразвуковой диагностики, Марина Тимофеева.

«Ни в коем случае вам нельзя продолжать заниматься бегом во время беременности, если у вас диагностировали или у вас имеются:

  • патологии функции маточно-плацентарного кровотока,
  • истмико-цервикальная недостаточность (не полностью сомкнутый зев шейки матки),
  • почечная недостаточность,
  • гестоз (поздний токсикоз беременности, проявляющийся нарастанием отеков, артериального давления и белка в моче),
  • кровотечения,
  • существует большой риск выкидыша или начала преждевременных родов,
  • по УЗИ установлено неправильное положение плода в животе, многоводие или предлежание плаценты,
  • врач подозревает у плода какие-либо аномалии или пороки развития,
  • низкая свертываемость крови,
  • высокое артериальное давление,
  • низкая плацентация (прикрепление плаценты близко к внутреннему зеву шейки матки),
  • ретрохориальная гематома (кровяной сгусток между стенкой матки и плаценой, образовавшийся в результате частичной отслойки плаценты).

Кроме того, крайне не рекомендуется заниматься бегом женщинам, беременность которых является многоплодной или наступила в результате экстракорпорального оплодотворения, имеется склонность к гипертонии или другие проблемы с сердечно-сосудистой системой, имеется склонность к замершим беременностям или выкидышам.

Период вынашивания ребенка – длительный процесс, составляющий 9 месяцев или 40 (42) недель, на протяжении которых маме и малышу приходится пройти сложный путь роста и развития. Этот срок принято разбивать на триместры беременности по неделям, каждый из которых имеет свои особенности: I триместр – с 1 по 13 неделю, II триместр – с 14 по 27 неделю, III триместр – с 28 недели и до момента рождения ребенка. В каждый из триместров неодинаково влияние физических нагрузок, в частности бега, на развитие плода.

Первый триместр – не самое лучшее время для занятий бегом. Имплантация эмбриона происходит на 6-9 день после зачатия. После неё организм усиленно начинает вырабатывать гормон ХГЧ. В этот период гормональная система полностью перестраивается. Опасность бега в первом триместре заключается в высокой вероятности выкидыша.

Идеальным периодом для бега считается второй триместр. При этом оптимально отложить беговые тренировки до 16-й недели. К этому времени организм полностью привыкает к новому положению, проходит токсикоз. Ребёнок уже защищен плацентой, но размер живота еще не затрудняет движения.

В третьем триместре бегать я бы не рекомендовала вследствие увеличения веса и объёма живота, сопровождающегося одышками, что может повлечь за собой кислородное голодание у ребенка, а также нарушением координации из-за непривычного перераспределения массы тела. Кроме того, интенсивные нагрузки на позднем сроке могут спровоцировать преждевременные роды. Но в любом случае, вопрос о допустимости беговых тренировок, а также об их прекращении должен решаться гинекологом, у которого наблюдается спортсменка.

Идеальным периодом для бега считается второй триместр

При этом беременная женщина, занимающаяся бегом, должна взять себе за правило: если вдруг во время тренировки начались ноющие боли внизу живота, появились кровянистые выделения, или возник иной дискомфорт, нужно немедленно прекращать тренировку и отправляться в женскую консультацию.

Каких-либо специальных обследований, которые можно рекомендовать именно беременным бегуньям, не существует. Каждой беременной женщине назначается стандартный комплекс анализов и УЗИ, и женщины, занимающиеся бегом, не являются исключением. Анализы и УЗИ позволяют контролировать состояние плода и шейки матки и вовремя обнаружить какие-либо отклонения от нормы и патологии.

Если беременность протекает без осложнений, и вы не имеете никаких противопоказаний к занятию бегом, можно в определённой степени попытаться сохранить привычный образ жизни и продолжить заниматься любимым видом спорта. Но придётся учитывать особенности нового состояния, ибо сейчас вы себе не принадлежите, а единственная цель ваших пробежек – поддержание хорошего самочувствия у вас и ребёнка».

Положительное влияние бега

Большинство людей знает, сколько пользы бег приносит при разумном подходе к тренировкам. Каждая спортсменка, узнав об «интересном» положении, задаётся вопросом, можно ли продолжать занятия спортом и какие плюсы могут принести подобные занятия.

Как оказалось на практике, плюсы беговых тренировок во время беременности практически не отличаются от плюсов от спорта в принципе.

Продолжение беговых тренировок позволит избежать негативных физических последствий для организма, которые часто возникают при резком прекращении регулярных занятий спортом, особенно если нагрузки были значительными, – а именно стремительного набора веса и гиподинамии. Лишний вес повышает риск развития осложнений беременности и родов, так как создает повышенную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Спокойный бег помогает снять физическое (в особенности мышечное) и психическое напряжение, особенно характерное для будущих мам, уровень тревожности которых выше, чем у обычных женщин. Физическая нагрузка является отличной профилактикой плохого самочувствия и недомогания, например, болевых ощущений в области поясницы, отёков, мышечных спазмов и судорог, которые весьма характерны для этого состояния. Кроме того, полный и резкий отказ от спорта может стать причиной депрессий.

Бег трусцой прекрасно тренирует работу сердечно-сосудистой системы и повышает выносливость организма, что особенно важно для успешного течения беременности и родов.

При спокойном беге, сопровождающемся ровным дыханием, клетки организма получают больше кислорода, что благотворно отражается на состоянии ребёнка.

Бег в сочетании с гимнастикой повышает эластичность тазовых суставов и приводит к постепенному растяжению и расслаблению подвздошных мышц. Это существенно облегчит в дальнейшем процесс родов.

У женщин, отказавшихся от физической нагрузки на все девять месяцев беременности, роды зачастую протекают сложнее, чем у тех, кто поддерживал свой организм в тонусе. Сказывается атрофия (уменьшение объёма ткани и снижение или прекращение функции) мышц и связочного аппарата: роды нередко затягиваются из-за развития слабости родовых сил, схватки и потуги проходят болезненнее, увеличивается риск разрывов тканей родовых путей.

Бег улучшает сон, который так важен женщине для нормального роста и развития плода.

Благодаря тренировкам снижается риск развития гестационного диабета, нарушений кровообращения плаценты и варикоза.

Женщины, занимающиеся бегом, как и любым другим видом спорта, быстрее приходят в форму после родов, так как физические нагрузки отлично поддерживают мышцы в тонусе. Кроме того, регулярные занятия спортом – отличная профилактика растяжек.

Негативные последствия

Но у бега, в том числе и во время беременности, есть как положительная, так и возможная отрицательная сторона. При неразумном подходе к тренировкам бег может повлечь следующие негативные последствия для организма женщины и плода.

  • Сотрясения, возникающие во время бега, действуют на связки, поддерживающие матку, и создают дополнительную нагрузку на них. Во время бега внутренние органы находятся в стадии вибрации, что вызывает тонус матки, который чреват отторжением эмбриона.
  • Бег может повредить мышцы тазового дна.
  • Нагрузка на сердечно-сосудистую систему также весьма значительна: при беременности увеличивается объём циркулирующей крови, вследствие чего сердцу приходится работать активнее. Занятия бегом ещё больше повышают нагрузку на сердечно-сосудистую систему, в результате чего кровь отливает от таза к мышцам, что в свою очередь может привести к кислородному голоданию у ребёнка. Сердечный выброс возрастает на 30-50 %.
  • Во время беременности организм женщины вырабатывает вещество релаксин, которое способствует ослабеванию связок, чтобы процессе родов снизить риск осложнений. Во время пробежки это вещество повышает вероятность травмировать суставы.
  • Вследствие увеличения массы тела растёт нагрузка на колени, стопы и суставы, что увеличивает риск их травмирования. Кроме того, из-за смещения центра тяжести во втором и третьем триместрах, повышается травмоопасность и вероятность падения. Исследователи отмечают, что беременные хуже удерживают равновесие.
  • Чрезмерные нагрузки на ноги способны усилить отёки.

Личный опыт

О своей беременности я узнала очень рано – на сроке 1-2 недели. При этом за день до радостной новости я на тренировке легко пробежала полумарафон. До беременности мой еженедельный километраж составлял в среднем 110-140 км. Во избежание возникновения каких-либо негативных последствий я отложила все свои тренировки до посещения женской консультации. Естественно, участковые гинекологи посоветовали мне воздержаться от спортивных нагрузок хотя бы на весь первый триместр.

К концу первого месяца беременности у меня пришёл сильнейший токсикоз, а матка находилась в тонусе, поэтому о беге я и думать не могла. Первый триместр прошёл очень тяжело: меня мучил сильный токсикоз, сопровождающийся непрерывными простудами. За весь это период я совершила лишь несколько пеших тренировок. С бегом я попрощалась до выхода из роддома.

Однако с наступлением второго триместра прошёл токсикоз, а с ним отступили все болезни. Выйдя на пешую тренировку, я почувствовала, что могу бежать. Так, на сроке 16 недель я снова начала бегать.

Бегала я каждый день по 10 км (70 км в неделю) до 28 недель (6,5 месяцев), потом сократила ежедневный километраж до 5 км, а на сроке 30 недель (7 месяцев) я прекратила занятия бегом по медицинским показаниям.

В процессе беговых тренировок я практически не набирала вес (основной набор веса пришёлся на периоды прекращения занятий спортом), все мои медицинские показатели были на высоком уровне, а настроение было отличное, чего не скажешь о тех месяцах, когда я была вынуждена воздержаться от бега.

Читайте также:  Почему болят колени после тренировки и что делать - советы

Разумеется, я обследовалась больше и чаще, чем остальные беременные женщины. Это дало мне возможность прекратить беговые тренировки до наступления негативных последствий. Бег дал мне возможность взглянуть на беременность по-другому, наслаждаться этим состоянием, ощущать в себе маленькую жизнь, которая бежит вместе с тобой.

В процессе тренировок я придерживалась определённых правил, которые я назвала «Беговой кодекс беременных».

14 советов по бегу во время беременности

1. Все занятия бегом от начала до конца должны быть поставлены под строгий врачебный контроль. Даже если вы чувствуете себя хорошо, это не означает, что плод внутри вас чувствует то же самое. Только обследования могут с определённой степенью точности сказать о том, как беговые нагрузки сказываются на течении беременности, и когда их следует снизить или прекратить совсем.

2. Оптимальная длительность пробежки – 30 минут. Даже если до беременности вы были марафонцем и без труда бегали по несколько часов в день, то сейчас лучше перейти в щадящий режим. Бег во время беременности – это не бег на результат, а бег для поддержания хорошего физического самочувствия, причём не только вашего, но и ребёнка. Длительность пробежки по мере увеличения срока должна снижаться. А непосредственно перед родами нужно снизить физическую активность до минимума.

3. Предпочтение следует отдавать двум видам бега – трусцой и лёгкому бегу. Бег трусцой или джоггинг – бег со скоростью, незначительно превышающей скорость пешехода – 6-9 км в час. Такие виды тренировок, как темповый бег и фартлек, должны быть исключены. Только медленный ровный спокойный бег. Либо можно чередовать лёгкий бег с ходьбой. При этом во время бега следует избегать резких движений, прыжков, подскоков, резких перепадов скоростей, высокого поднимания ног.

4. Стоит немного сократить длину шага – это уменьшит суставную перегрузку и дискомфорт, связанные с изменениями осанки.

5. Поверхность для бега должна быть максимально ровной во избежание травм, падений, резких скачков, подпрыгиваний. Предпочтение стоит отдавать стадионам с резиновым покрытием, ровному грунту.

6. Для здоровья малыша более полезны тренировки на свежем воздухе, вдали от проезжей части, нежели в тесном спортзале, куда ходит множество людей и где риск получить инфекцию или случайно столкнуться с другими спортсменами выше, а недостаток свежего воздуха может негативно отразиться не только на вашем самочувствии, но и на самочувствии ребёнка. При занятиях бегом в помещении избегайте чрезмерной духоты и сквозняка.

7. Разминка и заминка важны сейчас как никогда. Перед тренировкой хорошенько разогрейте мышцы, подготовьте их к нагрузке, а после тренировки восстановите дыхание и пульс и сделайте упражнения для мышц таза.

8. Обязательно постоянно контролируйте своё дыхание и пульс. На протяжении первых 12 недель беременности пульс не должен повышаться более чем на 60% от нормы, установленной для вашего возраста, а после 13 недель – не более чем на 75%. Сразу снижайте темп, если появилась одышка.

9. Одежда для бега должна быть свободной, не сковывающей движения. На поясницу во избежание перегрузок и возникновения болей лучше надевать специальный бандаж, а ноги от чрезмерной нагрузки надёжно защитят компрессионные гольфы. Избегайте перегревания, особенно в первом триместре. В период беременности грудь становится больше и чувствительней, поэтому во время бега позаботьтесь о правильном спортивном поддерживающем бюстгальтере.

10. Организуйте пробежки только при оптимальной температуре – примерно 15-25 градусов. Перегрев или переохлаждение в этот период кране опасны. Летом старайтесь заниматься рано утром или вечером, когда нет сильной жары, а зимой – в светлое время суток во избежание столкновения или падения.

11. Не доводите себя до полного изнеможения. Вы должны ощущать приятную усталость в мышцах, а не разбитость. Во время тренировок обязательно прислушивайтесь к своему организму. Вы будете уставать быстрее обычного. Бегайте не на результат, а в удовольствие. Как только почувствуете лёгкую боль, тошноту, судороги, головокружения – сразу прекращайте тренировку и отправляйтесь в женскую консультацию на осмотр.

12. Не допускайте обезвоживания, так как оно уменьшает приток крови к матке и может спровоцировать преждевременные роды. Пейте достаточное количество воды.

13. Из-за давления матки на мочевой пузырь вам всё чаще придётся посещать туалет. Беговой маршрут придётся изменить таким образом, чтобы у вас была возможность это сделать. Но не пытайтесь уменьшить число походов в туалет, снижая количество выпитой воды: вам необходимо поддерживать водный баланс.

14. Оптимальное время для бега во время беременности – вечер. В вечернее время организм переносит нагрузки лучшим образом.

Соблюдение вышеуказанных рекомендаций позволит вам наслаждаться беременностью и бегом, сводя к минимуму риск наступления негативных последствий для вашего здоровья и здоровья ребёнка. Бегайте, рожайте здоровых малышей, но помните, что чужой положительный опыт не дает вам никаких гарантий. Каждый организм индивидуален, и во всём нужен разумный подход!

Перед началом беговых тренировок необходима консультация специалиста.

Бег при беременности на ранних сроках и во 2-3 триместре: возможные последствия занятий спортом для малыша

Если до зачатия вы вели активный образ жизни, и каждый день начинался с утренней пробежки, вам, скорее всего, не захочется резко бросать тренировки. Но врачи очень любят пугать будущих мам «страшилками» о том, что бег при беременности, как и другие интенсивные физические нагрузки, опасен для здоровья малыша. Однако, с другой стороны, внезапное сокращение нагрузки на мышцы может привести к резкому набору веса и гиподинамии. Поэтому следует рассмотреть: можно ли бегать во время долгожданной беременности, как на ранних сроках, так и позже, во втором и третьем триместрах, без серьезного ущерба для развития плода.

Польза бега при беременности

При отсутствии серьезных проблем со здоровьем и хорошей физической подготовке бег во время беременности отнюдь не противопоказан. Наоборот, доказано, что малыши, чьи мамы предпочитали сидению перед экраном телевизора или компьютерным монитором небольшие пробежки на стадионе, рождались более жизнеспособными.

Бегать при беременности, если вы чувствуете себя хорошо, обязательно стоит по следующим причинам:

  1. Такая физическая нагрузка является отличной профилактикой плохого самочувствия и недомоганий, например, болевых ощущений в области поясницы, которые весьма характерны для представительниц прекрасного пола, ожидающих пополнения.
  2. При беге клетки организма получают больше кислорода, что благотворно отражается на состоянии крохи, позволяет снять стресс и значительно улучшить настроение.

Важно! Бег и дополнительные занятия гимнастикой способствуют повышению эластичности тазовых суставов и постепенному растяжению и расслаблению подвздошных мышц. Это существенно облегчает процесс родов.

  1. Занятия спортом и беременность вполне совместимы, поскольку нагрузка на несколько групп мышц позволяет избежать набора веса и появления множества растяжек. Благодаря этому вам удастся сохранить свою привлекательность и красоту.

Возможные противопоказания при беге во время беременности

Даже если вы участвовали в марафонах и раньше спокойно пробегали десятки километров, помните, что внутри вас уже зародилась новая жизнь, и вы себе полностью не принадлежите. Поэтому хотя бег на ранних сроках беременности не всегда строго противопоказан, в определенных случаях от этого занятия стоит отказаться. И так если:

  1. У вас диагностировали почечную недостаточность.
  2. Существует большой риск выкидыша или начала преждевременных родов, что сопровождается болевыми ощущениями, локализующимися в области поясницы и живота, кровянистыми выделениями, схватками и т. д.
  3. По УЗИ установлено неправильное положение крохи в животе, многоводие или предлежание плаценты.
  4. У вас склонность к гипертонии или имеются другие проблемы с сердечно-сосудистой системой.
  5. Беременность является многоплодной или наступила в результате экстракорпорального оплодотворения.
  6. Врач подозревает у малыша какие-либо аномалии или пороки развития.

Во втором или третьем триместрах в случае вышеуказанных состояний от выхода на стадион тоже лучше отказаться.

Полезные рекомендации для беременных, решивших бегать

Чтобы ваша пробежка сопровождалась только приятными ощущениями и принесла пользу малышу, развивающемуся внутри вас, и вам самой, стоит воспользоваться такими советами:

  1. Постоянно следите за своим дыханием и измеряйте частоту пульса каждые 20-25 минут. Организм обязательно сигнализирует вам о перегрузке. После этого переходите с бега на спортивную ходьбу. На протяжении первых двенадцати недель беременности пульс не должен повышаться более чем на 60% от нормы, установленной для вашего возраста, а после 13 недель – более чем на 75%.
  2. После 25-26 недели будущей маме стоит отказаться от тренировок, поскольку в этот период с ростом живота происходит существенное смещение центра тяжести. А это означает, что даже при легком спотыкании вы можете не удержать равновесие и очутиться на земле. Если же вы не хотите отказываться от физической нагрузки, выбирайте стадионы с идеально ровным асфальтовым покрытием и старайтесь бежать максимально медленно.
  3. Перед началом ежедневных пробежек обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, который индивидуально подберет для вас приемлемую схему физических нагрузок.
  4. Беременным бегать лучше всего в оборудованных для этого местах и в свободной одежде, не сковывающей движений. Полезной окажется и качественная, хорошо амортизирующая обувь. На поясницу во избежание ее перегрузки стоит надеть бандаж. От чрезмерной нагрузки ваши ноги надежно защитят компрессионные гетры либо гольфы, так что не забудьте их надеть перед выходом на стадион.
  5. Обязательно делайте небольшую разминку, позволяющую хорошо разогреть мышцы перед бегом.
  6. Для здоровья малыша более полезны тренировки на свежем воздухе, а не в тесном спортзале, куда ходит множество людей и где риск подцепить инфекцию или случайно столкнуться с другим спортсменом существенно выше.
  7. Не бегайте вдоль оживленных трасс. Вряд ли испарения выхлопных газов, которыми вы будете дышать, принесут пользу, как вам, так и крохе внутри вас.
  8. Организуйте пробежки только в случае оптимальной температуры – примерно 15-25 0С. Перегрев или переохлаждение во время занятий бегом крайне опасны. Поэтому не выходите на стадион в лютые морозы или когда на улице стоит иссушающий зной. Летом старайтесь заниматься вечером, когда жара спадает, а зимой – в светлое время дня, поскольку вечером холодает.

Важно! Обязательно пейте во время тренировки и после нее воду.

  1. Не доводите себя до полного изнеможения. Вы должны ощущать приятную усталость в мышцах, а не разбитость. Если появились боли, неприятные ощущения, одышка, сразу же останавливайтесь. При одышке переходите на спортивный шаг.

По словам спортивного врача и мамы троих детей Ольги Ильиной, если женщина до беременности бегала крайне мало и нерегулярно, ей стоит повременить с такими тренировками до рождения крохи. Ведь при беге самая сильная нагрузка приходится на суставы, которые в это время становятся более уязвимыми для травм из-за повышенной выработки особого гормона – релаксина. Это существенно повышает вероятность травмы.

  1. Даже если вы испытываете от пробежки ни с чем несравнимое удовольствие, следите за временем. Оптимальное время для занятий бегом в этом случае – не более 30 минут. Длительность пробежки следует уменьшать пропорционально увеличению срока вашей беременности.
  2. После тренировки обязательно спокойно полежите примерно 10-15 минут, подняв ноги как можно выше. Затем выполните очень простые упражнения: потяните носок сначала на себя, потом от себя, а в заключение выполните 20-25 вращений им в каждую сторону. Это способствует нормализации венозного кровотока.
Читайте также:  Секреты здоровой шеи, Александра Бонина - видео и советы

В любом случае если чувствуете, что умеренная физическая нагрузка во время беременности положительно отражается на вашем самочувствии, не стоит отказывать себе в этом. Однако обязательно проконсультируйтесь со специалистом, продумайте организацию тренировок – и вполне вероятно, что ваш малыш станет настоящим спортсменом еще в утробе матери.

В приведенном ниже видео фитнес-инструктор Валерия Лерчи, которая находится на 25 неделе беременности, расскажет о том, какие упражнения подойдут в качестве разминки и какие техники бега стоит практиковать будущим мамам.


Разрешено ли беременным бегать? Польза и вред

Автор: Rebenok.online · Опубликовано 27.09.2017 · Обновлено 14.02.2019

Практика бега — хороший способ укрепить иммунитет и развить физическую выносливость. Многие женщины занимаются спортом и на этапе планирования ребенка. Забеременев, они задаются вопросом – можно ли продолжать бегать. Врачи считают, что многое зависит от индивидуального протекания беременности.

Можно ли бегать во время беременности?

Возможность занятия бегом во время беременности можно рассматривать только в том случае, если женщина практиковала их и раньше. Начинать с нуля опасно для здоровья малыша. Женщины, подготовленные к физическим нагрузкам, могут продолжать заниматься спортом при условии контроля со стороны лечащего врача.

Бег помогает держать тело в тонусе. С его помощью тренируется выносливость и укрепляется сердечная мышца. Спортивные женщины быстрее приходят в норму после родов.

Несмотря на пользу от занятий бегом, интенсивность нагрузок в период вынашивания ребенка должна быть снижена. Вред бега в этот период заключается в следующем:

    Во время пробежки приток крови поднимается к верхней части туловища. У ребенка в этот момент возникает гипоксия.

На ранних сроках

Первый триместр – не самое лучшее время для занятий бегом. Имплантация эмбриона происходит на 6-9 день после зачатия. После нее организм усиленно начинает вырабатывать гормон ХГЧ. В этот период гормональная система полностью перестраивается.

Опасность бега в первом триместре заключается в высокой вероятности выкидыша. На ранних сроках женщина находится в уязвимом положении. Любая халатность может привести к непредвиденным последствиям. Малоподвижный образ жизни нежелателен. Самый оптимальный вариант на данном этапе – осуществлять размеренные прогулки на свежем воздухе.

На поздних сроках

Идеальным периодом для бега считается второй триместр. Организм привыкает к новому положению, проходит токсикоз. Ребенок уже защищен плацентой, но размер живота еще не затрудняет движение. Бег в этот период противопоказан только в том случае, если существует угроза отторжения эмбриона.

На более позднем сроке бегать нельзя. В третьем триместре вес женщины увеличивается. Эти изменения сопровождаются отеками и отдышкой. Процесс бега будет доставлять большой дискомфорт. У ребенка в этот момент разовьется нехватка кислорода. Релаксин, который вырабатывается у женщины в положении, повышает травмоопасность.

Как правильно бегать?

Соблюдение принципов правильного бега поможет защититься от нежелательных последствий. Во время беременности предпочтение следует отдавать двум видам бега – трусцой и легкому бегу. Самым верным решением заниматься бегом на улице. Во время тренировок выполняются следующие правила:

    Одежда не должна сковывать движения и причинять дискомфорт.

Противопоказания

Существуют факторы, исключающие возможность пробежки во время беременности. К ним относят:

    патологии функции маточно-плацентарного кровотока;

Какие физические нагрузки полезны?

Спортивные тренировки во время беременности не ограничиваются бегом. Поддерживать организм в тонусе при беременности можно и с помощью других видов спорта. К самым распространенным относят:

Самыми эффективными в период вынашивания ребенка считаются упражнения в бассейне. Они укрепляют мышцы спины, снимая нагрузку с позвоночника. Это наиболее актуально на поздних сроках. Занятия в бассейне помогают устранить отеки и улучшить самочувствие.

Рекомендуется избегать упражнений на растяжку мышц живота. Нельзя делать резких движений во время тренировки. Они должны быть размеренны и неторопливы. При возникновении дискомфорта тренировка прекращается.

Существуют специальные курсы для беременных, где тренер тщательно следит за правильностью выполнения упражнений. Занятия на дому возможны только в том случае, если женщина хорошо знакома с основами техники.

Разумный подход к спорту во время беременности улучшает выносливость, облегчая процесс вынашивания. Для достижения желаемого результата, следует соблюдать технику выполнения упражнений, избегать переутомления и придерживаться рекомендаций врача.

Бег и беременность на ранних сроках: совместимы ли

Время чтения 4 минут

Существует множество споров и рассуждений на тему бега при беременности. Давайте постараемся разобраться, совместимы ли бег и беременность на ранних сроках.

Беременность- событие, которое вызывает много радости. Ждать малыша девять месяцев – это настоящее счастье. Однако необходимо помнить, что во время беременности важно соблюдать много правил и проанализировать свои привычки, даже полезные.

Физическая активность в первом триместре

Ни для кого не секрет, что физические упражнения способствуют сокращению болей и недомогания, снижают уровень дискомфорта в суставах. Физические нагрузки помогут нормализовать обмен веществ, снять стресс и поднять настроение. Выбрав активную позицию во время беременности, будущая мамочка сможет поддерживать организм в тонусе, а суставы станут более крепкими.

Женщины, которые в период беременности активно выполняют физические упражнения, рожают здоровых и крепких малышей. Напротив, та часть будущих мамочек, которые сводят к минимуму физическую активность на время беременности, рискуют родить ребенка со слабым иммунитетом. Помимо этого физические упражнения способствуют предотвращению появления растяжек и набору лишнего веса.

Однако важно понимать, что прежде чем активно начать заниматься спортом, нужно посоветоваться с врачом. Беременность может протекать по-разному, и возможно физическая нагрузка нанесет ущерб состоянию здоровья женщины и ее будущего ребенка.

Гинекологические противопоказания физической активности во время беременности:

  • вероятность выкидыша;
  • угроза преждевременных родов;
  • проблемы с почками;
  • гипертония;
  • тазовое предлежание плода.

Таким образом, заниматься бегом при беременности на ранних сроках рекомендуется только в том случае, если врач не выявил никаких противопоказаний.

Бег и беременность на ранних сроках

Бегом можно заниматься во время беременности в том случае, если вы уделяли внимание данному виду спорта еще до беременности. Если вы решили начать бегать только после того как забеременели, то вам стоит следить за реакцией организма на нагрузки. Возможно, правильным решением будет отложить тренировки до рождения ребенка на свет.

Для будущих мам, которые были физически активными до беременности, также существует ряд советов и рекомендаций:

  • Необходимо проконсультироваться с врачом для того чтобы специалист смог выявить проблемы, которые могут усугубиться, если женщина начнет бегать.
  • Не нужно ставить мировые рекорды, бег при беременности на ранних сроках должен быть похож на спортивную ходьбу. Важно заниматься с чередованием бега и шага. Продолжительность тренировки не должна быть дольше тридцати минут.
  • Важно следить за пульсом во время пробежки, допустимой нормой считается, когда пульс при беге в первом триместре не превышает 60% от пульса в нормальном состоянии. А на втором триместре- не превышает 75%.
  • Для того чтобы исключить негативные последствия тренировок, необходимо регулярно проходить обследование и осмотры.

Бег и беременность на ранних сроках совместимы?

Во время пробежки сердцебиение усиливается и это может оказывать негативное воздействие на ребенка. Это может привести к выкидышу или вызвать преждевременные роды.

Если будущая мама не занималась бегом до беременности, то рекомендуется заменить бег на спортивную ходьбу. Тренироваться разрешается только в первые два триместра, на третьем триместре беременности от физических нагрузок приходится отказываться даже профессиональным спортсменкам. Бег может спровоцировать кровотечение, вызвать преждевременные роды.

Предостережения для будущих мам

  • Важно подобрать для пробежек комфортную одежду и место, чтобы исключить получение разного рода травм.
  • Не стоит бегать на беговой дорожке в спортзале, женщине необходим во время занятия свежий воздух.
  • Бегать в удобном месторасположении- не выбирайте для тренировок места, где большое движение машин и сильная загазованность воздуха.
  • Откажитесь от пробежки в холодную погоду. Во время беременности нельзя переохлаждаться.
  • Старайтесь не перегреваться на солнце. Пейте много жидкости перед тренировкой и после. Для тренировок подберите удобную свободную одежду. Выходите на пробежку в вечернее время.
  • Занимайтесь в пределах своих возможностей. Не нужно напрягать свой организм. Завершив тренировку, вы должны почувствовать прилив сил, а не усталость.
  • Следите за сердцебиением и держите под контролем дыхание. Если у вас началась появляться одышка, то необходимо сменить темп пробежки.
  • Если вдруг вы почувствовали усталость и недомогание, тошноту или судороги то необходимо завершить тренировку и посетить врача.

Бег и беременность на ранних сроках: его особенности

Бегать нужно не только беременным женщинам, а каждому человеку, который хочет оставаться всегда здоровым.

Многие эксперты говорят о том, что пробежка утром, которая должна помогать зарядиться энергией на весь день, на самом деле нарушает работу сердечнососудистой системы, которая еще не отошла от сна.

Самый оптимальный вариант пробежки – бег вечером. В идеальном варианте лучше заниматься спортивной ходьбой, которая поддержит ваше сердцебиение в норме и не вызовет резких перепадов давления.

Стоит помнить о том, что каждый организм индивидуален и реакция на физические нагрузки разная, поэтому не забывайте о консультации врача, тем более, если речь идет о беге при беременности.

Планирование беременности и занятия бегом

В период планирования беременности любая физическая активность, в том числе и бег не могут быть противопоказаны, а наоборот врачи призывают будущих мамочек вести спортивный образ жизни. На время занятия спортом состояние организма улучшается, стабилизируется правильное кровообращение, обмен веществ приходит в норму.

Бег в период планирования беременности поможет зачать ребенка.

Отметим основные влияния бега по триместрам:

  • В период первого триместра во время пробежки проверяйте пульс, следите за дыханием. Контролируйте водный баланс в организме.
  • На втором триместре повышается риск получения травмы во время занятий, выбирайте для бега ровное покрытие, не допускайте падения на живот.
  • На третьем триместре смените бег на ходьбу. Следите за каждой реакцией организма на нагрузку.

Бег и беременность на ранних сроках вполне совместимы, если нет никаких противопоказаний. В любом случае прежде, чем начать бегать, необходимо проконсультироваться со своим гинекологом. Возможно, бег придется немного отложить.

Читайте также:  Вечерняя пробежка: чем полезен бег по вечерам

Понравилась статья, расскажи друзьям

САЛИД © При полном или частичном копировании материала, ссылка на первоисточник обязательна.

Нашли ошибку в тексте? Выделите нужный фрагмент и нажмите ctrl+enter

Можно ли бегать во время беременности на раннем сроке, в чем польза и вред бега при вынашивании ребенка?

Хорошая физическая форма значительно облегчает вынашивание ребенка. Многие женщины, которые до и во время беременности занимались спортом, отмечают, что их роды прошли без разрывов, практически нет стрий и им намного быстрее удалось вернуть форму. Конечно же, занятия тяжелой атлетикой в ожидании малыша нежелательны, но можно ли заниматься бегом на ранних сроках беременности?

Можно ли бегать на ранних сроках?

На ранних сроках беременности, когда живота еще практически нет и женщина не чувствует дополнительного груза ребенка, плаценты и околоплодной жидкости, почему бы не заняться бегом? Утренняя пробежка или занятия на беговой дорожке помогают поддерживать хорошую физическую форму без излишнего напряжения.

Что говорят доктора по поводу бега? Если женщина до родов вела активный образ жизни, занималась легкой атлетикой, ходила в спортзал и регулярно бегала, то на ранних этапах вынашивания ребенка она может не прекращать своих занятий.

Не стоит начинать бег, если до беременности будущая мама не занималась спортом и вела малоподвижный образ жизни. Больше подойдут ежедневные прогулки.

Польза бега при вынашивании плода

Какую пользу приносит бег? Физическая активность способствует улучшению функционирования многих систем:

  • улучшается работа дыхательных органов, в кровь поступает больше кислорода,
  • стимулируется кровоток – это профилактика варикоза, который становится проблемой для многих женщин,
  • улучшается циркуляция крови в органах малого таза,
  • предотвращается набор лишнего веса,
  • улучшается метаболизм,
  • стимулируется функционирование кишечника,
  • улучшается тургор кожи.

Физическая активность влияет на настроение, что очень важно для будущей мамы, ведь стресс способен негативно повлиять на развитие эмбриона. Пробежка, особенно на свежем воздухе, заряжает энергией, добавляет оптимизма, способствует появлению чувства легкости и эйфории, избавляет от нервного напряжения.

Противопоказания и вред

Если женщина длительное время занималась спортом, во время беременности все равно могут возникнуть противопоказания для бега:

  • Сильный токсикоз, сопровождающийся постоянной тошнотой и рвотой. Бег лучше заменить прогулками на свежем воздухе.
  • Пониженное артериальное давление. Головокружение, головные боли, частые обмороки – это прямое противопоказание к бегу.
  • Слабость и быстрая утомляемость. Некоторые женщины, которые раньше занимались спортом, могут решить, что бег поможет избавиться от слабости, однако это не так. Вялость и сонливость – это результат гормональной перестройки, поэтому дополнительная физическая активность может только усугубить состояние.
  • Угроза выкидыша. Пробежка может спровоцировать повышение тонуса матки, что приведет к самопроизвольному аборту. Запрещено бегать, если предыдущие беременности заканчивались выкидышами или зачатие произошло в результате ЭКО.

Правила бега для беременных на ранних сроках

Как правильно бегать в первом триместре беременности? Несколько советов будущим мамам:

  • Следите за пульсом. Он не должен превышать частоту сердцебиения в нормальном состоянии более чем на 60%.
  • Не бегайте в жаркую погоду. Чтобы не получить тепловой удар, выходите на пробежку рано утром и выбирайте тенистые аллеи.
  • Одежда должна быть предназначена для бега. Обувь покупайте специально предназначенную для пробежек, она равномерно распределяет нагрузку на суставы. Обычные кеды и кроссовки не подойдут.
  • Длительность пробежки должна быть около 40 минут, не дольше. Если беременная чувствует усталость и изнеможение, бег можно сократить до 10–15 минут, начав занятие с разминки, а закончив прогулкой быстрым шагом. Заниматься нужно регулярно, желательно каждый день.
  • Если во время пробежки появилось головокружение, помутнение в глазах, тянущая боль внизу живота, необходимо сразу же прекратить тренировку. Если в спокойном состоянии неприятные ощущения не проходят, нужно сразу же отправиться в больницу.

Если врач запретил женщине заниматься бегом, но она желает поддерживать хорошую физическую форму, можно рассмотреть вариант спортивной ходьбы, плавания или йоги. Это менее опасные занятия, которые подходят беременным.

Бег во время беременности

Бег во время беременности требует консультации с врачом, осторожности и учёта особенностей нового состояния. Спортивный врач и мама троих сыновей Ольга Ильина рассказала об этих особенностях, собственном опыте и альтернативных физических активностях в прекрасные месяцы ожидания.

Во время беременности женщине приходится отказываться от многих вещей, к которым она привыкла. Однако если беременность протекает без осложнений, можно попытаться сохранить привычный образ жизни и даже продолжить заниматься любимым видом спорта, в том числе и бегом. Разумеется, в этом случае необходимо учитывать особенности нового состояния. Я хочу рассказать об этих особенностях, а также о своём опыте: как я бегала (и не бегала) в прекрасные месяцы ожидания рождения моих детей.

С одной стороны, беременность накладывает запрет на множество привычных занятий будущей мамы. С другой — активный образ жизни полезен и при беременности. Исследования показывают, что существует множество преимуществ, связанных с умеренными физическими нагрузками во время ожидания ребенка, в том числе и бегом: они снижают риск серьёзных осложнений, а также облегчают боли в спине (и я на собственном примере убедилась в этом).

До первой беременности я серьёзно занималась спортом, была кандидатом в мастера спорта по лёгкой атлетике, увлекалась большим теннисом. Бегала я регулярно примерно по 10 км. Во время первой беременности благодаря отличному самочувствию и хорошим анализам я продолжала вести активный образ жизни почти до шестого месяца: выходила на пробежки 2–3 раза в неделю, продолжала играть в большой теннис и плавала с первого до последнего дня.

Когда я ждала своего второго сына, я активно продолжала заниматься спортом ровно до середины беременности: бегала 1–3 км, много плавала и занималась йогой и даже победила со своей женской командой по баскетболу, где я была врачом, в Евролиге. В свободное время делала много бросковых упражнений и упражнений на растяжку.

Во время третьей беременности я бегала примерно до девяти недель (в эти недели я пробежала, например, 10 км на «Весеннем громе»), но после этого по медицинским показаниям мне пришлось прекратить любую физическую активность, в том числе бег и плавание. В этот раз мне разрешили только несколько асан и упражнений на гибкость.

Я безумно скучала по пробежкам, но прекрасное время ожидания прошло. Родился мой третий сын, и сейчас я активно занимаюсь восстановлением, чтобы вернуться к тренировкам.

План действий

Если вы привыкли бегать и хотите продолжать тренироваться во время беременности, план такой: идёте к наблюдающему вас акушеру-гинекологу и консультируетесь с ним. Если беременность протекает без проблем, врач скорее всего разрешит физические нагрузки до середины или даже конца второго триместра. Если спорт — ваш образ жизни, резкое прекращение тренировок может отрицательно сказаться как на физическом, так и на психологическом состоянии. Но консультация с врачом всё-таки обязательна — только вместе с ним вы сможете подобрать оптимальный график пробежек.

В целом, однозначно ответить на вопрос, можно ли бегать во время беременности, невозможно. Спросите у своего участкового гинеколога — и гарантированно получите запрет. Его можно понять: у участковых врачей нет времени вникать в вашу ситуацию. Ищите врача, который сможет адекватно оценить уровень нагрузки в вашем случае.

При этом вы должны осознавать весь уровень ответственности и своё новое состояние. Даже если до беременности вы легко и непринуждённо бегали свои полумарафоны и марафонские дистанции каждые выходные, сейчас всё изменилось. Сейчас ваша «специализация» — это медленный и аккуратный бег с очень скромным темпом.

Если до беременности вы бегали мало и редко, лучше не утруждать себя дополнительными нагрузками в новом для вас положении. При беге основная нагрузка приходится на суставы, крепость которых у будущих мам значительно снижена из-за увеличенной выработки гормона релаксина — это может стать причиной травм. Поэтому начинающим бегунам с пробежками лучше повременить до окончания беременности. Не расстраивайтесь, вам остаётся масса других видов физической нагрузки: йога, ходьба, плавание или ходьба на эллипсе.

Сроки

Я бы рекомендовала очень умерено бегать или не бегать вовсе до 12 недели — до этого срока лучше исключить любые активности, которые могут поднять кровяное давление будущей мамы, в том числе и самый спокойный бег. Разумеется, это неосуществимо, если вы по каким-то причинам узнали о своей беременности, например, на 10-й неделе. Не вините себя, если всё это время спокойно бегали и прекрасно себя чувствовали.

А вот после 12-й недели (по показаниям и самочувствию) бегать как раз можно, но только до наступления третьего триместра — тогда живот будет слишком велик для пробежек. В третьем триместре у будущих мам сильно меняется центр тяжести, нередко набирается довольно большое количество веса, обостряются хронические заболевания. Да и ребёнок уже существенно подрастает, уровень амортизации внутри живота становится другим, поэтому вес малыша может навредить и ему, и маме при беговых нагрузках.

Практические советы

— После тренировки нужно обязательно полежать минут 10–15, подняв ноги вверх, а после выполнить несложные упражнения: сначала тянем носок на себя, потом от себя, делаем 20–25 оборотов в одну и другую сторону. Такое завершение тренировки нормализует венозный кровоток.

— Надевайте на пробежки специальные компрессионные гольфы или гетры, которые защитят мышцы от чрезмерных нагрузок.

— Полчаса — оптимальное время для пробежки будущих мам.

— Разминка и заминка сейчас важны как никогда. Разогрейте мышцы, подготовьте их к нагрузке, а после тренировки восстановите дыхание и пульс и сделайте упражнения для мышц таза.

— Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания.

— Бегайте в парке: тренироваться вдоль дорог с автомобильным движением и в обычном-то состоянии не полезно, а для будущих мам вредно вдвойне.

— В сильную жару или, наоборот, при отрицательных температурах тренировку лучше отменить.

— Время вашего бега должно уменьшаться пропорционально увеличению срока вашей беременности. Вместо бега можно увеличивать продолжительность интенсивной ходьбы.

— Следите за пульсом и дыханием, периодически переходите на энергичную ходьбу, чтобы восстановить его. Для облегчения работы мышц спины и живота можно надеть бандаж.

— Прислушивайтесь к своему организму. Вы будете уставать быстрее обычного, и это нормально. Будьте аккуратны и берегите живот. При угрозе падения старайтесь упасть на бок, выставляйте руки вперёд, всячески защищая живот.

— Слушайте своё тело и бегайте в удовольствие.

Фото: личный архив Ольги Ильиной, Артур Розенфельд

Ссылка на основную публикацию