Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам

Сушка тела для мужчин в домашних условиях

Сушка тела для мужчин

Сушка тела для мужчины – это период, когда атлет тренируется с целью придать своим мышцам рельефность. Одни атлеты «сушатся» легко, а другие испытывают в этом деле некоторые трудности. К первым относятся эктоморфы (худощавые атлеты, с малой долей мышечной ткани) и мезоморфы (мускулистые мужчины, с небольшим процентом жира); другие – типичные эндоморфы (атлеты с большим процентом жировой прослойки). Для начала процесса сушки вашего тела необходимо ознакомиться с базовой информацией на нашей главной странице.

Худощавый мужчина (эктоморф) с большим трудом развивает мышцы, но «рельефный» цикл у него проходит легко, без осложнений и трудностей. Аэробика ему практически не нужна – постольку, поскольку его мускулатура от природы обладает высоким качеством. Тренинг в «пампинговом» режиме (много подходов в высоком числе повторений со сравнительно легкими весами) и диета сделают свое дело безо всяких препаратов и аэробного тренинга.

Мезоморф сравнительно быстро и легко набирает мышечную массу. В период сушки он также не испытывает особых трудностей. Исключения – те молодые люди, которые плохо питаются, много занимаются в аэробном режиме и «сидят» на диете больше, чем положено. Обретение рельефа у таких спортсменов сопровождается потерей мышечной массы.

Эндоморф не очень быстро набирает массу, хоть и не испытывает больших трудностей в развитии силы, а рельефности мышц добиться ему еще тяжелее. Аэробный тренинг ему необходим. Также ему необходимо строго «сидеть» на диете. Малейшее отклонение значительно затормозит процесс реставрации тела.

Основы сушки тела для мужчин — питание и тренировки:

Бывает так, что и генетически одаренные мужчины, и хардгейнеры (молодые люди, которым физическое развитие дается с большим трудом) испытывают большие затруднения, тренируясь с целью придать мышцам рельеф. Это бывает тогда, когда программа для сушки тела составлена неправильно, либо атлет допускает погрешности в тренинге. Также причина неудачи может крыться в его рационе. Питание для сушки тела должно быть не таким, как в «силовой» и «массовый» периоды, но «недобор» суточной дозы обязательно скажется негативно – либо на состоянии атлета во время тренировки, либо на его теле.

Питаясь неправильно, атлет вместе с обретением рельефа теряет мышечную ткань. Вместе с этим ухудшается самочувствие и работа внутренних органов. Последствия могут быть необратимыми. Например, когда спортсмен слишком долго сидит на белковой диете, потребляя белок на много больше своей нормы, у него начинается сбой в работе почек и печени. Недомогания подобного рода часто «списывают» на прием стероидов, которые на самом деле в таких случаях виноваты лишь отчасти, или не виноваты вовсе. Если принимать «химию» немного и систематически, она не причинит никакого вреда.

Сушка тела для мужчин — меню

Диета для сушки тела у мужчин отличается от других диет тем, что в разные дни она немного разная. То есть, в день тренировки атлет должен потреблять немного углеводов, а в «выходной» день полностью их игнорировать. Конечно, абсолютно избежать потребления углеводов не получится – так как они присутствуют и в зелени, и в овощах, и во фруктах. Но отказаться от пищи, где углеводы преобладают, возможно. Также нужно учитывать, что в день тренировки нужно потреблять углеводы с низким гликемическим индексом (каши, овощи). Сладости (углеводы с высоким гликемическим индексом) не навредят организму атлета, но притормозят процесс сушки.

Любой атлет, независимо от соматотипа (тип телосложения, — мезоморф, эктоморф, эндоморф), должен в «сушильный» период потреблять на 1/3 больше белка, чем он потребляет в период развития силы. То есть, если атлету для поддержания работоспособности и наращивания мышц достаточно 1.5 – 2 г белка на 1 кг собственного веса в сутки, то в период сушки он должен потреблять примерно 2.5 г белка на 1 кг собственного веса.

Правила при сушке тела для мужчин:

  1. Завтракать — обязательно! Отказ от утреннего приема пищи замедляет процесс метаболизма;
  2. Придерживаться нужно частого питания:

5 раз в день, каждые 2-3 часа. Часто питание дробными порциями не дает организму «изголодаться» и накапливать жиры про запас;

  • Последний прием пищи — за 2 часа до сна;
  • 2/3 дневного рациона нужно съесть в первой половине дня;
  • Полностью исключите алкголь, сладкое, фаст-фуд и соусы из своего рациона;
  • Не забывайте о воде — нужно выпивать от 2 до 4 литров воды в день;
  • Принимайте витамины и поливитаминные комплексы, так как недостаток некоторых витаминов может негативно сказаться на мышцах4
  • В рационе должны присутствовать полезные жиры, которые содержаться в рыбе или орехах;
  • Тратьте калорий больше, чем получаете (это самое основное правило);
  • Ежедневно выпивать от 1 до 3 чашек зеленого чая (между приемами пищи);
  • Строго соблюдайте режим.
  • Питание в период сушки тела для мужчин

    В день тренировки углеводы должны присутствовать в рационе атлета. Но это, как уже говорилось, должны быть сложные углеводы. Сложные (их еще называют комплексными) углеводы – это черный хлеб, крупы, макароны и фрукты с овощами. Сладости (то есть, простые углеводы) можно потреблять эктоморфным атлетам, но в небольшом количестве, и ни в коем случае не нужно потреблять их перед тренировкой. После тренировки прием сладкой пищи допустим – постольку, поскольку в этот период организм нуждается в глюкозе. Второй прием пищи после тренировки должен состоять из сложных углеводов с небольшой долей протеина.

    Рассчитаем необходимое количество углеводов, белков и жиров. Для примера примем, что у вас масса тела 85 кг.

    Белки — 2 г на 1 кг массы тела (85 x 2 = 170 г). Белки желательно употреблять в течение дня равными порциями примерно по 30 г, но если в какой-то порции будет больше — ничего страшно: белки перевариваются достаточно длительное время.

    Углеводы — от 2 до 7 г на 1 кг массы тела для обычного питания, на сушке сводим к минимуму — 2 г (85 x 2 = 170 г)

    Жиры — они обязательно нужны, золотое правило — 0.5 г на 1 кг тела (85 x 0.5 = 42.5 г жиров в день) Калории — вторичны . Количество калорий (конечно же, мы ведем речь о килокалориях, Ккал) рассчитываем, исходя из количества белков, углеводов, жиров:

    Углеводы — 4 Ккал/г

    Пример: для нашего рациона количество калорий (берем углеводы по максимуму) получается следующее: 170*4+170*4+42.5*9 = 1742,5 Ккал

    Меню на день при сушке

    Правильное питание – это то, на чем базируется любая сушка тела для мужчин в домашних условиях. От питания зависит 2/3 успеха. Многие мужчины думают, что тренировки – это все, но НЕТ. Сбалансированное питание – вот, что поможет избавиться от жира с минимальными потерями мышечной массы.

    Данное меню рассчитано для мужчины весом 80-85кг (+ – пару кг). Если вы не попадаете в эту весовую категорию, то переделайте меню под себя. Каждое воскресенье вам нужно взвешиваться, что бы узнать и проконтролировать результаты.

    Ниже приведены пара примерных базовых меню для мужчины 80-85 кг:

    №1

    • 07:00 вода – 200мл;
    • 07:30 овсяная каша – 60г / грейпфрут – ½;
    • 09:30 рис – 40г / куриные яйца — 2шт (белок + желток) / куриные яйца — 1шт (только белок) / овощи;
    • 11:30 гречка – 40г / куриное филе – 120г / овощи / 1ч.л. льняного масла;
    • 13:30 творог – 150г / овощи / 1ч.л. оливкового масла;
    • 15:30 – 16:30 ТРЕНИРОВКА;
    • 16:30 после тренировки: аминокислоты (по желанию);
    • 17:00 гречка – 50г / филе куриное – 120г / овощи / 1ч.л. льняного масла;
    • 19:00 куриные яйца — 1шт (белок + желток) / филе индейки — 80г / овощи;
    • 21:00 филе куриное – 120г / овощи / 1ч.л. оливкового масла;
    • 23:00 творог – 200г.

    Итог: Белки: 190 – 200г, Жиры: 35 – 40г, Углеводы: 150 – 160г, Калории: 1950 – 2050

    №2

    • 08:00 — Курица — 100 г (индейка, говядина, телятина), каша — 100 г (гречка, рис, макароны, овсянка, перловка);
    • 10:00 — Творог 0-4% — 400 г;
    • 12:00 — Яблоко 300 г;
    • 14.00 — то же, что в 8.00;
    • 16.00 — Творог 400 г;
    • 18.00 — Курица 150 г, овощи — 300 г;
    • 20.00 — Белковый омлет 300 г (только белки, желтки выбросить);
    • 22.00 — Творог (или протеин);
    • 24.00 — Овощи 300 г.

    Рис — примерно 200 г сложных углеводов на 250 г риса

    Гречка — примерно 200 г сложных углеводов на 300 г гречки

    В любом случае в свободный от тренинга день меню спортсмена должно наполовину состоять из углеводной пищи, с небольшой дозой (не более 1/3) простых углеводов.

    Пища, потребляемая перед тренировкой (за 1.5 – 2 часа до нее), должна состоять из натуральных белков (творог, мясо, яйца) и комплексных углеводов. Чего больше – дело индивидуальное. Эндоморфу лучше предпочесть пищу с преобладанием белка, а его стройным коллегам – с преобладанием углеводов.

    • за неделю потеряли «0.6 – 1кг» – все идет по плану, ничего не меняем
    • за неделю потеряли «1.3 кг и больше» – добавьте немного углеводов
    • за неделю вы «ничего не потеряли» или «потеряли 100 – 200г» – уберите немного углеводов

    Программа сушки тела для мужчин!

    Программа сушки тела для мужчин в тренажёрном зале

    Разумеется, чтобы достичь хороших результатов, и снизить процент жирности вашего тела нужно не только правильно питаться, но и правильно тренироваться. Тренировка в силовом режиме (низкое число повторений, большое число сетов, с соответствующими рабочими весами) вкупе с аэробным тренингом может и даст кое-какие результаты генетически одаренному мужчине, но для хардгейнера она будет бесполезна. Для эндоморфа такая тренировка будет не только бесполезна, она «поможет» ему запастись еще большим процентом жира.

    Более подробно о том как подобрать упражнения для тренировок при сушке тела – здесь!

    Идеальный вариант «реставрационного» тренинга – это программа, включающая в себя упражнения для всего тела, в высоком числе повторений и сетов; в среде атлетов такой тренинг называют пампингом. Вы берете штангу, весом в два раза меньше той, с которой можете выполнить 5 повторений, и делаете с ней 6 – 10 подходов до отказа, отдыхая между ними не более 2-х минут.

    В таком режиме вы должны выполнить всю программу. Отдых между упражнениями – такой же, как между сетами, — не более 2-х минут.

    Приступая к программе на рельеф, нужно четко определиться с упражнениями. Все упражнения, которые вы собираетесь делать в зале, должны идеально соответствовать вашей рычажности (особенность строения суставов), то есть, быть максимально выгодны для вас с точки зрения биомеханики. При тренировке на развитие силы главное – задействовать связки и сухожилия, а при тренинге на массу и рельеф – сами мышцы. Если ваши трицепсы не «горят» после изматывающих жимов лежа узким хватом, значит, они будут бесполезны (в случае с генетически одаренными спортсменами – малополезны) для «пампингового» тренинга.

    Можно немного модифицировать программу. Например, выполнять суперсеты в пампинговом режиме. Суперсет – это два подхода из разных упражнений, из которых второе – для мышцы-антагониста; например, суперсет для рук будет состоять из французского жима и подъема штанги на бицепс. В таких случаях оба упражнения выполняются без отдыха. После суперсета – отдых в 1.5 – 2 минуты. Не рекомендуется выполнять более 3-х суперсетов на одну часть тела за тренировку. Большее количество может и не навредить, но оно и не ускорит результат.

    Упражнения для икр, длинных мышц спины (поясничных мышц), предплечий, трапециевидных мышц и плеч должны выполняться в обычном режиме. Причем, все три головки плеч – задние, боковые и передние – должны работать отдельно. Для икр тоже желательно выполнять 2 упражнения – подъем на носки стоя и подъем на носки сидя; первое упражнение – для икроножной мышцы, а второе – для камбаловидной. Для предплечий также желательно выполнять 2 упражнения: одно – на сгибание рук, второе – на разгибание.

    Недельная программа для сушки тела мужчин

    День недели

    Упражнения для сушки тела

    Понедельник и Пятница

    Гакк-приседания в суперсете со становой тягой.
    Жим гантелей лежа в суперсете с вертикальной тягой блока.
    Сгибания рук со штангой в суперсете с аналогичным упражнением, но хватом снизу.
    Упражнение «ослик» (тренинг икр).
    Подъем на носки в положении сидя (упражнение для камбаловидных мышц).

    Гиперэкстензии.
    Разведения рук с гантелями, стоя прямо (тренинг боковых головок дельт).
    Подъем руки перед собой (тренинг передних дельтоидов).
    Разведения рук, стоя в наклоне (упражнение на задние пучки дельт).
    Подъем штанги на бицепс в суперсете с экстензиями рук.

    За счет приседаний и становых тяг форма вашего пресса не ухудшится. В других случаях тренинг пресса необходим. В понедельник и пятницу тренинг пресса должен быть щадящим; 5 подходов классических скручиваний будет вполне достаточно. Ничего серьезнее и не получится – постольку, поскольку абдоминальные мышцы уже и так заметно устали в приседаниях и становых тягах.

    Сушка тела для мужчин в домашних условиях

    Сушка тела для мужчин в домашних условиях требует дополнительно оборудования (тренировочный инвентарь).

    Итак, для тренировок вам понадобиться:

    • разборные гантели (чем больше, тем лучше)
    • турник
    • брусья
    • скамья

    Так как, тренировочного инвентаря у нас ограниченное количество, мы будем использовать метод круговой тренировки. Сама тренировка будет длиться 45 минут.

    • Понедельник, Четверг, Суббота – круговая тренировка
    • Вторник, Пятница – кардио
    • Среда, Воскресенье – отдых

    Схема тренировок:

    Круговая тренировка (пн, чт, сб)

    • Подтягивания на турнику широким хватом к груди 10 повторений
    • Приседания с гантелями 20 повторений
    • Жим гантелей на скамье лежа 15 повторений
    • Подъем ног в висе на турнике 20 повторений
    • Отжимания на брусьях 15 повторений

    Отдых – 40 сек (поначалу можете отдыхать 90 секунд, потом постепенно сокращайте до 40 секунд)

    • Подтягивания на турнике средним обратным хватом 10 повторений
    • Приседание с гантелями 20 повторений
    • Отжимания от скамьи головой вверх 20 повторений
    • Скручивания лёжа 30 повторений
    • Жим гантелей стоя 15 повторений
    • Отжимания на брусьях 15 повторений

    Отдых – 40 сек (поначалу можете отдыхать 90 секунд, потом постепенно сокращайте до 40 секунд). И все по новой (начиная с круга №1)

    Каждый круг повторить 3 раза. На практике это выглядит так: круг №1 – 40 сек отдыха – круг №2 – 40 сек отдыха – круг №1 – 40 сек отдыха – круг №2 – 40 сек отдыха – круг №1 – 40 сек отдыха – круг №2. Тренировка закончена. Все упражнения в кругах выполняются без отдыха (например: сделали подтягивания, сразу переходите к приседаниям, потом к отжиманиям и т.д.).

    Кардио (вт, пт)

    Бег, скакалка, велотренажер или любой другой вид аэробной нагрузки выполнять в течении 45 минут.

    Отдых (ср, вс)

    В эти дни отдыхаем и восстанавливаем силы.

    Сушка тела для мужчин в домашних условиях – это не легкий процесс, но оно того стоит! Если будете строго соблюдать питание и интенсивно тренироваться, то сделаете свое тело рельефным и сексуальным!

    Все о том, как правильно сушиться от жира для рельефа мышц — полное руководство

    Несмотря на то, что я провёл большую часть своего времени, обучая людей лучшим методам приобретения стройного, сильного и здорового тела, мне всё же крайне интересны вопросы трансформации фигуры, из пышки или толстячка к рельефным мышцам и в этой статье я расскажу, как правильно провести сушку, как подобрать БЖУ и составить программу питания для сжигания жира.

    С этой темой связана масса неразберихи и непонимания. Речь идёт не о специальной программе упражнений для похудения или диете, как считают многие. И здесь нет никакой магии.

    Я решил создать руководство о том, как правильно подсушиться к лету или после фазы массонабора, чтобы дать понять ключевые элементы и помочь достигнуть нужного рельефа мышц всем, кто к этому стремится.

    Почему ко мне стоит прислушаться?

    Мне удалось достигнуть нужного рельефа мышц (фото, представленные на этой странице, принадлежат мне), а также смог помочь парням с «плохой» генетикой сделать то же самое. Как руководитель персональных тренингов и консультант по правильному питанию, я постоянно стараюсь найти новые упражнения, перечитывая последние и лучшие исследования, посвящённые диетам и физкультуре, общаясь с натуральными бодибилдерами, нутриционистами, личными тренерами и всеми, кто очень заинтересован в вопросах преобразования телосложения.

    Поэтому представляю полное руководство как правильно сушиться для приобретения рельефных мышц с низким процентом подкожного жира. Надеюсь, это вам поможет.

    Что означают термины «рельеф» и «сушка»?

    Определение «сушка» используется для описания низкого содержания жировой прослойки в соотношении с общим весом тела. Благодаря этому очертания мышц отчётливо видны до мельчайших подробностей.

    Какой уровень жировой ткани необходим для обретения рельефа?

    Я считаю, что необходимый уровень – менее 7% жира. Более подробно эта информация изложена здесь: Таблица процентного соотношения жира: Насколько стройным нужно быть?

    Вы уверены, что хотите получить рельефные мышцы?

    Когда предоставляю информацию клиенту, заинтересованному в сушке тела, начальный интерес обычно угасает. Обретение рельефа – весьма сложная задача, которая потребует чрезвычайного уровня концентрации и усилий. Здесь нет никаких окольных путей, способных облегчить достижение цели. Более того, чрезмерная сушка организма может негативно сказаться на состоянии здоровья. Однажды мне удалось достигнуть уровня 3,5%. И, несмотря на то, что мне нравился внешний вид тела, лицо было очень худым, будто я умирал от голода. Ответ очевиден: это неполезно для здоровья. После этого я набрал немного веса.

    Поэтому сушка тела требует не только огромного количества усилий и самодисциплины, она ещё может оказаться не очень полезной для здоровья. Что касается меня, я могу сохранить хорошее самочувствие при 6-7% жира, при этом выглядеть здоровым, но балансируя на краю пропасти.

    И, наконец, вся идея достижения определённого внешнего вида связана с массой сложных задач. Я занялся этим из интереса, любопытства. И мне действительно нравится мой внешний вид. Тем не менее, полагаю, ваше самоопределение как человека не изменится от степени достижения успеха в приобретении рельефа мышц.

    Шаг №1: Победить ментальный барьер «веса»

    Один из самых частых вопросов, которые можно услышать от парней, «Я хочу приобрести рельефные мышцы, но при этом сохранить такую же массу тела, как сейчас. Что мне делать?»

    Об этом спрашивают многие мужчины, которые не понимают базовой арифметики сушки, думают больше о показателях веса в цифрах, а не о процентном соотношении жировой ткани, и переоценивают собственные возможности, что касается набора мышечной массы и для сброса веса. К несчастью, такие люди обречены с самого начала.

    Скажем так, мужчина с весом 82 кг и 15% жировой массы хочет провести сушку. Что нужно делать для того, чтобы снизить процент жира до 6%, и не потерять мышцы?

    Таблица показывает базовые арифметические данные, при условии, что Майк теряет жир, но сохраняет мышцы.

    перед сушкойпосле сушки
    % жира массы тела15%6%
    жир12 кг4,5 кг
    безжировая масса70 кг70 кг
    вес82 кг74 кг

    Правильный ответ: 74 кг

    Многие люди, занимающиеся несколько лет силовыми видами спорта, имеют безжировую массу тела около 66 кг. То есть, считается всё, кроме жира, включая кости, кровь, органы и мышцы. Откуда я это знаю? Я располагаю данными множества клиентов. Это, своего рода, магическое число, определяющее мышечную массу в среднем. Если безжировая масса составляет 66 кг, это значит, что масса тела должна достигнуть 68 кг, чтобы мышцы выглядели рельефными. На двух фотографиях, представленных на странице, мой вес составлял 75 кг, при безжировой массе 70 кг, что выше нормы при моём росте. Это связано с большим опытом в сфере силовых видов спорта.

    Многие мужчины хотят обрести такое телосложение, как у Бреда Питта в фильме «Бойцовский клуб». Это словно стандарт рельефных мышц. Исходя из того, что удалось узнать, он весил 70 кг, когда исполнял эту роль. Следует лишний раз уточнить: даже натуральный бодибилдер (тот, который не принимает стероиды) перед соревнованиями будет весить около 79-80 кг, и это спортсмены! Если вы не хотите выглядеть, как бодибилдер, но стремитесь просушить тело и получить менее объёмные мышцы, нужно преодолеть ментальное препятствие, связанное с весом. Опять же, всё основано на базовой арифметике.

    Если вам сложно справиться с ментальным препятствием, делая шаг назад, достаточно просто избавиться от жировой массы, без потери мышц. Чем более худым становится человек, тем более выразительными будут мускулы, благодаря чему они выглядят объёмнее. Значит, первый шаг – это понимание базовой арифметики, развенчивание мифов относительно набора мышечной массы и концентрация на избавлении от максимального количества жира, одновременно ограничивая безжировую массу тела.

    Шаг №2: Разработайте собственную программу питания

    Избавление от жировой массы и сохранение мышечной (ключевой момент сушки) напрямую связано с проблемами питания.

    Уравнение энергетического баланса – научно доказанный факт – определяет, что если употреблять меньше калорий, а сжигать больше, масса тела будет уменьшаться. Если же получать больше калорий, вес будет увеличиваться.

    Чем стройнее становится человек, тем сложнее этот баланс. Жир может оказаться очень неподатливым, поэтому количество потребляемых калорий придётся максимально снизить. Можно ли быстро высушить тело, обрести рельефную мускулатуру, не подсчитывая калории? Возможно. Но каждый человек, серьёзно занимающийся физическими упражнениями, знает точно, что нужно учитывать:

    1) Число калорий (важнее всего).
    2) Упор на макроэлементы (белки, углеводы, жиры в граммах) на каждую порцию или перекус в течение дня.
    3) Расписание употребления калорий по времени.

    Как в примере, представленном выше, разработанная программа питания должна содержать белки, углеводы и жиры в граммах и общее число калорий, потребляемых ежедневно. Затем в процентном соотношении высчитываются макроэлементы. В зависимости от поставленных целей программа питания может отличаться. Но начинать сушиться нужно с правильного рациона. Чем раньше удастся выйти на нужный уровень питания, тем лучше.

    Некоторые полагают, что соотношение белков, углеводов и жиров должно составлять соответственно 40%, 40%, 20% (много углеводов, мало жиров), другие же, напротив, считают оптимальным соотношение 30%, 20%, 50% (мало углеводов, много жиров). Ещё одно мнение: 30%, 50%, 20% (умеренное количество углеводов, мало жиров). Можно варьировать количество потребляемых макроэлементов, но лучше всего делать упор на белки, поскольку исследования доказывают, что диета с высоким содержанием протеина очень эффективна, поскольку помогает контролировать голод.

    Я создаю одну программу, но вполне допустимо разработать несколько. Я предпочитаю создавать программы, а не постоянно подсчитывать калории, что очень утомительно. После достижения нужного рельефа этот план больше не нужен. Но для тех, кто серьёзно настроен на обретение красивого тела, настоятельно рекомендуется придерживаться плана, поскольку он предотвратит напрасную трату времени.

    Шаг №3: Выбрать методы силовых тренировок

    Все существующие фитнес-программы с рекламой утверждают, что их система является лучшей. Но на самом деле эффективность различных комплексов упражнений переоценена.

    Правда заключается в том, что:

    • сушку тела можно проводить посредством пуэрлифтинга;
    • можно выполнять круговые тренировки;
    • ещё один вариант – бодибилдинг;
    • тренироваться для увеличения массы тела;
    • также можно заняться гиревым спортом.

    Знаете ли вы, что общего между всеми этими методами? Они все основаны на силовых тренировках. Это и есть ключевой момент (в сочетании с употреблением необходимого количества белка), который помогает сохранять мышечную ткань, избавляясь от жировой.

    Какой тип силовых тренировок лучше выбрать? Простой ответ – делать то, что можете выдержать. Они все работают. К тому же, многие можно выполнять в домашних условиях. Используйте специальные методы круговых силовых тренировок. Это очень эффективный способ, который включает кардио и силовые упражнения в одном коротком комплексе. Метод концентрируется на сложных движениях групп крупных мышц. Упражнения объединены в цикл. К тому же, в зависимости от результатов можно разработать более прогрессивные методы, которые помогут устранить лишний жировой слой.

    Помните, что сушка в первую очередь напрямую связана с вопросами рациона. Силовые тренировки находятся на втором месте, однако они тоже очень важны.

    Два способа как просушить тело

    Вариант #1: углеводы

    Довольно часто приходится видеть, как эксперты «диетологи» вещают о правильном количестве углеводов, их типах и советуют сидеть на определённой диете. Хочу донести главную мысль относительно того, что «один размер подходит всем». Все люди разные. Мы все по-разному реагируем на еду.

    Мне удалось выяснить, что углеводы по-разному влияют на организм в зависимости от генетики. Некоторые люди могут контролировать голод и количество калорий намного лучше при умеренном потреблении углеводов, или даже при высоком уровне углеводов. В то время как другие теряют жировую массу только придерживая диеты с низким содержанием углеводов.

    Неустойчивое равновесие может привести к тому, что чрезмерное потребление углеводов может привести к перееданию и ограничить потенциал избавления от жира. С другой стороны слишком маленькое количество углеводов может негативных образом сказаться на состоянии организма, а набирать массу станет труднее. Раньше я пробовал самые суровые диеты с низким содержанием углеводов (палеодиета и кетогенная). У меня было постоянное чувство голода, а результаты разочаровывали.

    Если у вас всю жизнь был лишний вес, рацион с низким содержанием углеводов будет эффективным, но эти варианты нужно хорошо продумать.

    Вариант #2: кардиотренировка

    Как и количество потребляемых углеводов, продолжительность кардиотренировки для избавления от лишнего жира также зависит от генетики. Мне не нужно заниматься кардиотренировкой для устранения жира, но некоторым людям она крайне необходима для избавления от последнего слоя. Если вы заняты, есть очень эффективная программа HIIT кардио.

    Несмотря на то, что здесь не рассматривались некоторые детали, концентрация на ключевых элементах, описанных выше, поможет достигнуть лучших результатов.

    Проверенная программа сушки тела

    Важно поддерживать сбалансированное питание, есть через каждые 3-4 часа, выбирать продукты и правильно готовить. Можно взять за основу представленный ниже «План рациона» в качестве ориентира. Это поможет разработать программу питания.

    Если есть свободное время утром, начните день с быстрого сытного завтрака. Например, яйца и овсянка. Это поможет ускорить метаболизм. Если же вы ограничены по времени, сделайте протеиновый коктейль.

    Для сбалансированного перекуса в течение дня попробуйте греческий йогурт, послащенный экстрактом ванили, с добавлением фруктов и орехов. Также можно съесть протеиновый батончик или мясо с сыром и фрукты или творожный сырок. Тем, кто привык к сытному обеду, хорошо, поскольку это лучше всего поможет обеспечить организм нужным количеством качественной еды. Готовьте лёгкие блюда, такие как сладкий картофель, коричневый рис, овощи или салаты. Это нужно делать в течение всей недели.

    Ещё один раз нужно поесть за час перед сном, это также благотворно повлияет на обмен веществ. Если вы не голодны, выбирайте только продукты, содержащие белки и жиры (пропустите бананы, указанные ниже). Если голодны, берите полную порцию. Перед отходом ко сну всегда избегайте сложных углеводов, таких как паста, макароны, коричневый рис или хлеб. Выбирайте простые углеводы, белки и жиры.

    Предлагаемые программы питания даны лишь в качестве примера. Они не обязательно должны составлять основу и превращаться в цель. Они состоят из варианта приемов пищи на день, которые нужно употреблять с интервалом около 3 часов.

    Пример плана питания для женщин и мужчин

    • Калории – приблизительно 250;
    • Белки – 25 г (40%);
    • Углеводы – 22 г (35%);
    • Жиры – 7 г (25%)

    • Калории – приблизительно 400;
    • Белки – 40 г (40%);
    • Углеводы – 35 г (35%);
    • Жиры – 11 г (25%)

    Питание на сушке тела для мужчин: меню на неделю

    Правильная сушка тела для мужчин предполагает комплексный подход к изменению питания и тренировкам. Это единственно верный способ, чтобы сократить процент подкожно-жировой клетчатки, сохранить мышечные объемы и обеспечить прорисовку контуров.

    Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам дома

    Прежде чем перейти в режим сушки, высчитывают на онлайн калькуляторе индивидуальные параметры соотношения жира и мышц. В зависимости от возраста показатели будут разные. Если для 30-летнего мужчины норма — 16-20%, у тех, кому под 50 цифры будут ниже — 12-18%. При превышении 25% в первом случае и 28% во втором:

    • переходит к сушке тела, составив меню на месяц по дням;
    • снижают вес снарядов на 1/3;
    • увеличивают количество повторов и сессий;
    • минимально сокращают время отдыха между сетами;
    • включают в сушку в домашних условиях и тренажерном зале кардио.

    Программа питания на рельеф мужчинам

    При составлении тренировочной программы и диеты исходят из того, что сушка тела длится 1,5 месяца, и рассчитывают калораж по неделям. Диета предполагает ограниченное употребление жиров и углеводов.

    Чтобы правильно подсушиться для рельефа, спортсмены также придерживаются определенных правил в питании:

    1. Не пропускают завтрак. Отказ от еды утром замедляет метаболизм.
    2. Едят каждые 3 часа. Дробное меню для сушки тела на каждый день повышает обмен веществ. Причем частое питание предотвращает появление приступов голода.
    3. Полностью исключают из диеты быстрые углеводы, ограничивают поступление медленных до 200 – 70 г в день.
    4. 2/3 рациона съедают до 15 часов. В первой половине дня более активно пищеварение и еда быстро усваивается.
    5. Ужинают за 4 часа до сна.

    Пример меню для сушки тела для мужчин на каждый день

    Программу составляют таким образом, чтобы организм получал нужные питательные вещества, но при расходе «сахарных» запасов брал энергию их жировых депо и своевременно выводил продукты распада.

    Понедельник

    Каждое утро начинают с 1-2 стаканов теплой воды с лимоном.

    1. На завтрак съедают 250 г нежирного творога с ягодами или апельсином.
    2. Перекусывают куриной грудкой с пропаренной гречкой, запивают несоленым томатным соком.
    3. На обед готовят запеченную или отварную телятину с 100 г бурого риса, овощной салат с ложкой растительного масла.
    4. На полдник едят 3 яйца, кисломолочный продукт с отрубями.
    5. На ужин — тушеное рагу с мясом и овощами.
    6. Перед сном пьют медленный протеин.

    Меню для мужчин на вторник

    1. 3 яйца, 150 г творога, несладкий фрукт.
    2. Запеченная рыба с бурым рисом, капустно-морковный салат с льняным, кунжутным или оливковым маслом.
    3. Рыбный суп, отварные креветки + запеченные брокколи и цветная капуста под чесночно-лимонным соусом.
    4. 50 г несоленого сыра, 60 г кешью.
    5. Стейк из семги в духовке + 100 г запеченного картофеля в кожуре.
    6. Протеиновый коктейль.

    Домашнее меню для сушки на среду

    1. Омлет на пару из 3 яиц, кефир с отрубями.
    2. Рис со шпинатом + половина авокадо.
    3. Котлеты из говядины на пару или паэлья с мидиями + салат.
    4. Смузи с зеленым яблоком, петрушкой, шпинатом, щавелем, кефиром, половинкой авокадо + 6 грецких орехов.
    5. Мясо в фольге + запеченные кабачки с баклажанами.
    6. Казеин.

    Питание для сушки на четверг

    1. Овсянка с ягодами + йогурт с 2 ложками отрубей.
    2. Белое мясо курицы + порция макарон из ржаной муки +листовой салат + томат + огурец
    3. Фаршированные говядиной и рисом баклажаны или кабачки, перцы под томатным соусом.
    4. 6 белков + 60 г миндаля + 50 г сыра.
    5. Домашняя буженина из телятины + капустный салат + кефир.
    6. Протеин.

    Меню на пятницу

    1. Пропаренная гречка + кефир с отрубями.
    2. Авокадо + 4 белка.
    3. Ризотто из нешлифованного риса с морепродуктами.
    4. Творог + 6 грецких орехов.
    5. Запеченные креветки в молочном соусе + овощи.
    6. Спорпит.

    Программа питания для мужчин на субботу

    1. Несладкая творожная запеканка ягодами и йогуртом + 2 л отрубей.
    2. Запеченная или отварная индейка с порцией салата из редиса, пекинской капусты, зеленого лука.
    3. Ризотто с бурого риса с грибами.
    4. 6 белков + горсть тыквенных семечек + ломтик сыра.
    5. Салат из морепродуктов.
    6. Протеин.

    Воскресенье

    1. 5 белков + зернистый творог с отрубями.
    2. Мидии в лимонном соусе.
    3. Баклажаны с начинкой из мяса или мидий.
    4. Кальмары фаршированные грибами и яйцами без сливочного соуса.
    5. Стейк из семги или хек в духовке (мультиварке) с лимонным соком.

    Подсушить тело мужчине в течение месяца возможно только при условии сокращения объемов порций до 200 г и соблюдения суточного калоража. Допустимое количество медленно усваиваемых углеводов в сутки на первой неделе — 2г/ 1кг массы тела. Так, при весе 80 кг положено всего 160 г, при 85 кг — 170 г.

    Диета на месяц

    Меню на второй семидневке имеет больше ограничений. Разрешенная норма потребления углеводов1 г/ 1кг веса. Продукты с гликемическим индексом выше 40 разрешены только до обеда. Порции каш, гарниров из круп ровны 6 ст. л. Из меню убирают сыры, крахмалистые и сладкие корнеплоды – картошку, морковь, свеклу, редис.

    Как правильно сушиться парням на 3 и 4 неделях

    Норму углеводов снижают до 0,7 г/1 кг массы. 80% меню составляют белки. Калорийность рациона не превышает 1500 ккал. Однако универсальных советов для любителей фитнеса и профессиональных спортсменов быть не может. Одним нужно сделать тело поджарым, вторым попасть в другую весовую категорию или добиться сепарации мышц. Поэтому предложенный вариант диеты каждый адаптирует под себя, исходя из целей, особенностей метаболизма, уровня нагрузки.

    Что делать, если ухудшилось здоровье

    Бессилие, апатия, привкус ацетона во рту – признаки кетонового отравления. Для нейтрализации дискомфортных ощущений дневную норму углеводов доводят до 200-300 г и увеличивают потребление чистой воды. Если в день не выпивать около 3 л жидкости, организм будет страдать от обезвоживания. Чтобы она не задерживалась в тканях, из рациона убирают соль. После стабилизации состояния вновь возвращаются к спортивной диете.

    Полезное видео о питание на сушке для мужчин

    Как мужчине подсушить тело в домашних условиях

    Давайте попробуем разобраться с вопросом как подсушить тело мужчине в домашних условиях и за достаточно короткий срок.

    Как правило, это делают для придания мышцам рельефности.

    Условно людей по телосложению делят на 3 типа:

    1. Эктоморф. Такие люди имеют худощавое тело и с большим трудом набирают вес и мышечную массу. Часто у них отсутствует жировая прослойка, поэтому период сушки тела проходит достаточно просто. Тело эктоморфов может быть рельефным без дополнительных усилий.
    2. Мезоморф. Эти люди легко набирают массу, и период сушки у них проходит без особых проблем.
    3. Эндоморф. При таком телосложении люди быстро набирают вес, но жировая прослойка сходит с большим трудом, поэтому им трудно добиться рельефности мышц.

    Недостаточно изменить тренировку, чтобы просушиться. Для этого нужно пересмотреть рацион. Питание для набора массы и для придания телу рельефа отличаются. Но если составить его неправильно, то можно не только уменьшить жировую прослойку, но и потерять мышечную массу.

    Чтобы не нанести вред организму, нельзя полностью отказываться от углеводов. Их нужно уменьшать постепенно, уменьшая объем порций и сохраняя многоразовое питание. Принимать пищу нужно 4-6 раз в день и следить, чтобы уровень белков был на необходимом уровне.

    Питание во время сушки

    Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам в домашних условиях? Для этого следует соблюдать следующие пункты:

    1. Всегда завтракать.
    2. Придерживаться частого питания небольшими порциями каждые 2-3 часа.
    3. Большую часть пищи нужно съедать в первую половину дня. Это обусловлено активностью желудка. Если нагружать его вечером или ночью, будет откладываться жир.
    4. Пить достаточное количество воды.
    5. Принимать витамины, микро- и макроэлементы для поддержания хорошего обмена веществ.
    6. Необходимо употреблять полезные жиры (содержатся в рыбе, орехах и пр.).
    7. Нужно тратить больше калорий, чем получает организм. Только так можно убрать жировую прослойку.
    8. Отказаться от вредной пищи, алкоголя, кофе и др.
    9. Соблюдать режим дня.

    В первую очередь нужно организовать правильное питание

    В день тренировки нужно употреблять сложные углеводы, чтобы у организма была энергия для выполнения упражнений. Они содержатся в крупах, хлебе, макаронах, фруктах и овощах. От сладостей лучше отказаться. Их можно употреблять только эктоморфам, поскольку у них быстрый обмен веществ. Принимать сладкую пищу следует только после тренировки, когда организму нужна глюкоза.

    Для примера необходимо рассмотреть рацион для мужчины весом 80-85 кг. Белка должно быть 2 г на каждый 1 кг массы тела. Употреблять его нужно равномерно в течение дня. Углеводов нужно 2-3 г на 1 кг массы тела, а принимать в пищу жиры не обязательно. Достаточно 0,5 г на 1 кг. Пример рациона на 1 день, включающий в себя тренировку:

    • завтрак состоит из 200 мл воды, овсянки (60 г) и половины грейпфрута;
    • через 2 часа нужно съесть 40 г риса, 2 куриных яйца полностью и еще один белок, овощи;
    • спустя 2-2,5 часа готовят 40 г гречки, 120 г куриного филе, овощи и 1 ч.л. льняного масла;
    • обед состоит из 150 г творога, овощей и 1 ч.л. оливкового масла;
    • тренироваться можно через 2 часа после приема пищи, а следующее питание должно быть спустя 2 часа после окончания занятий;
    • 50 г гречки, 120 г куриного филе, овощи и 1 ч.л. льняного масла;
    • 1 куриное яйцо полностью, 80 г филе индейки и овощи;
    • 120 г куриного филе, овощи и 1 ч.л. оливкового масла;
    • за 1,5 часа до сна следует съесть 200 г творога.

    Принимать добавки, сжигающие жир, можно только после консультации с профессиональным тренером. В противном случае можно значительно потерять в весе за счет мышечной массы.

    Тренировочная программа на период сушки

    Чтобы просушиться в домашних условиях, нужно правильно составить программу тренировок. Она должна включать в себя упражнения для всего тела, высокое число повторений и подходов. Для этого берется вес снаряда в 2 раза меньше обычного. Также уменьшается время отдыха до 1-2 минут, а продолжительность тренировки увеличивается.

    Обязательно добавляют аэробные упражнения. Они помогают быстро сжечь жир, а употребление необходимого количества белков поможет сохранить мышечную массу. Это могут быть:

    • бег;
    • прыжки со скакалкой;
    • велосипед;
    • ролики;
    • турник и брусья;
    • плаванье и др.

    Важно, чтобы пульс был в пределах 120-140 ударов в минуту. Этот диапазон определяет нагрузку на организм. Если частота ударов сердца меньше, нагрузка недостаточная. Если больше — организм испытывает слишком большой стресс.

    Можно выполнять суперсеты. Они представляют собой 2 подхода из разных упражнений, из которых последнее направлено на мышцы-антагонисты. Для рук это будет французский жим и подъем штанги на бицепс. Упражнения выполняются подряд без перерыва. По завершении подхода делают отдых 2 минуты.

    Сжечь жиры поможет велосипед

    Пример силовой тренировки, по которой сушатся в домашних условиях:

    • разминка — 5 минут;
    • подтягивания — 5 подходов по 8-12 повторений;
    • приседают — 5 сетов по 8-12 раз;
    • отжимаются — 5 подходов по 8-12 раз;
    • выполняют махи руками с гантелями — 5 сетов по 15-20 повторений;
    • обратные отжимания от стула — делают 5 подходов по 8-12 повторений;
    • подъем на носки выполняют 5 сетов по 40 раз.

    Отдых между подходами 1,5-2 минуты. В конце обязательно сделать кардиоупражнения.

    Следующий тип тренировки считается высокоинтенсивным: включает в себя аэробную нагрузку и силовые упражнения. Время перерыва между сетами 1 минута, а количество повторений увеличивается. Вес снаряда при этом немного снижают. Пример упражнений в домашних условиях:

    • 5-10 минут разминки и растяжки;
    • подтягивания — 4 подхода по 10-15 повторений;
    • приседания — 4 подхода по 12-30 раз;
    • отжимания — 4 сета по 15-25 раз;
    • махи руками в стороны с гантелями — 4 подхода по 15-30 повторений;
    • обратные отжимания или брусья — 4 сета по 10-15 раз;
    • подъем на носки 4 подхода по 40-50 повторений.

    Также существует так называемая круговая тренировка. Она предусматривает выполнение всех упражнений подряд без отдыха. Перерыв 2-3 минуты делается только после выполнения всего круга. Количество подходов в данном случае зависит только от подготовленности атлета. Это достаточно эффективный способ сушки тела для мужчин, особенно если добавить кардиоупражнения.

    Домашние тренировки с минимальным инвентарем

    Для занятий понадобятся:

    Данная круговая тренировка будет длиться 45 минут. Опытные атлеты утверждают, что просушишься по ней, если заниматься 3-4 раза в неделю. Пример первого круга:

    • подтягивания на турнике с широким хватом к груди — 10 повторений;
    • приседания с гантелями или штангой — 20 раз;
    • жим гантелей или штанги на скамье лежа — 15 повторов;
    • подъем ног в висе на турнике — 20 повторений;
    • отжимания на брусьях — 15 раз.

    Отдых в конце подхода должен составлять 40 секунд. Вначале он может быть 90 секунд, но постепенно его нужно сокращать. Второй круг:

    • подтягивания на турнике средним или узким обратным хватом — 10 раз;
    • приседание с гантелями или штангой — 20 повторений;
    • отжимания от скамьи головой вверх — 20 раз;
    • скручивания лежа — 30 раз;
    • жим гантелей или штанги стоя — 15 повторов;
    • отжимания на брусьях — 15-20 повторений.

    Перерыв по окончании круга также составляет 40 сек. Затем снова выполняют упражнения первого круга. Количество подходов ограничено физическими способностями атлета. В дни отдыха следует выполнять кардиотренировки.

    Необходимо помнить, что залог качественной сушки заключается в грамотно составленном плане тренировок, правильно подобранном рационе и отдыхе. Если придерживаться режима, можно в течение нескольких недель достичь желаемой массы тела. Когда сложно подобрать меню самостоятельно, лучше обратиться за помощью к диетологу или профессиональному тренеру. Последний поможет не только грамотно составить рацион, но и подобрать упражнения с учетом индивидуальных особенностей организма.

    Как правильно сушиться? Описание тренировок и пример меню

    Как правильно сушиться — итоговые рекомендации. Описание эффективных жиросжигающих тренировок и пример простого меню для быстрого повышения рельефности мускулатуры.

    Как правильно сушиться?

    В заключительной части марафона «Тело к лету» мы кратко суммируем основные правила тренировок и питания на сушку. При необходимости вы можете возвращаться к материалам прошлых недель, более подробно рассказывающих о тонкостях правильной и эффективной работы на рельеф. Кроме этого, рекомендуем к прочтению подробный материал “Что такое сушка? Тренировки и питание на сушке“.

    Отдельно упомянем о том, что лучше придерживаться стратегии «сухого набора» (например, при помощи интервального голодания или турбулентных тренировок), а не сперва набирать «грязную» массу с дневной калорийностью 5000 ккал, а затем агрессивно сушиться для создания рельефа.

    Питание на сушке

    Именно питание является основой успеха тренировок на сушку. Многие уверены, что существует какая-то «секретная» суперэффективная программа жиросжигающих тренировок, позволяющая наращивать мышцы и одновременно повышать рельеф, совершенно не контролируя рацион. Однако это не так.

    Для набора мышечной массы мужчинам необходимо съедать примерно 3000-3500 ккал в сутки — при этом чем «чище» калории, тем меньше жира в итоге наберет организм. На сушке же калорийность должна составлять примерно 2200-2700 ккал, в зависимости от продолжительности цикла.

    Сколько нужно сушиться?

    Продолжительность цикла на сушку зависит исключительно от физической формы атлета и его потребностей. Кому-то для прорисовки рельефа пресса будет достаточно двух неделю, кому-то — месяца, а кому-то — полугода. Однако важно не путать процесс сушки с процессом похудения.

    Необходимо помнить о том, что чем больше у человека жира, тем проще ему от него избавиться. Если для того, чтобы убрать живот, подойдет регулярный кардиотренинг, выполняемый в жиросжигающей зоне пульса, то для борьбы с жиром внизу живота необходимы циклические и интервальные тренировки.

    Можно ли сушиться дома?

    Главное правило тренировок на сушку — совмещение тяжелого силового тренинга с многосуставными базовыми упражнениями для поддержания мышечной массы с регулярными тренировками для сжигания жира. В противном случае тело начнет избавляться от мышц, а не от жировой прослойки.

    В домашних же условиях практически невозможно тренироваться с тяжелой штангой и использовать различные виды кардиотренажеров (начиная от скоростного велотренажера для интервального кардио, заканчивая гребным тренажером для разминки верхней части тела и беговой дорожкой для ног).

    Жиросжигатели

    Пытаясь просушиться с помощью агрессивных жиросжигателей и совершенно не контролируя рацион, атлет наносит существенный вред своему организму. Не говоря о том, что без умения правильно выстраивать свою диету поддерживать рельефное тело долгое время будет просто невозможно.

    Также важно не забывать и о том, что жир является чрезвычайно важной для организма субстанцией — мозг, по сути, на 60% состоит именно из жира. Бесконтрольное использование рецептурных препаратов (эфедрина, станозолола и прочих) способно привести не только к развитию болезней, но и даже к смерти.

    Диета для сушки

    Главные правила диеты для сушки — урезание калорий на 20% ниже нормы, внимание к гликемическому индексу углеводов, потребление большого количества белка и умеренного количества жира. Опционально может использоваться циклическая диета — чередование высокоуглеводных и низкоуглеводных дней.

    Рекомендуемое соотношение макронутриентов в рационе на сушку: 30% процентов калорий из углеводов, 55% — из белков, 15% — из жиров. Источник жиров также играет роль — предпочтительны орехи, оливковое масло и кокосовый жир, тогда как животные жиры должны быть максимально сокращены.

    Пример простого меню на сушке

    Низкоуглеводная диета является наиболее простым способом питания на суше — допускаются большие порции рыбы, нежирного мяса и куриной грудки, большое количество зеленых овощей (брокколи, цуккини, листьев салата), однако прочие гарниры (картофель и рис) должны быть максимально ограничены.

    • Завтрак: овсянка c ложкой арахисового масла, порция протеина.
    • Первый обед: куриная грудка, салат или овощи, миндаль.
    • Второй обед: куриная грудка, салат или овощи, миндаль.
    • За два часа до тренировки: нежирная говядина с рисом басмати.
    • После тренировки: сухофрукты или сладкие фрукты (ананас, банан), порция протеина.
    • Ужин: морская рыба, немного сладкого картофеля, брокколи, овощной салат.
    • Поздний ужин: порция протеина и рыбий жир в капсулах.

    Секрет успешной сушки — регулярные кардиотренировки, урезание калорийности на 20%, а также контроль за гликемическим индексом углеводов и их максимальное ограничение в вечернее время. Однако важно не отказываться и от силовых тренировок, так как иначе организм начнет сжигать мышцы.

    Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам

    Сушка тела – это быстрый и эффектный способ избавления от лишних жировых отложений. Но, довольно часто бывает, что вместе с мышцами нарастают и жировые отложения. Подобное явление является совершенно нормальным, так как большинство культуристов употребляют биологические добавки, которые и влияют на прирост массы. Для того чтобы убрать кругленький животик и показать пресс многие мужчины прибегают к сушке, о которой и пойдет сегодня речь.

    Цель и процесс сушки

    Цель сушки – это максимально быстрое избавления от жировых отложений, которое позволяет сохранить мышечную массу (при обычном похудении вместе с жиром уходят мышцы).

    Во время сушки тела мышцы не будут расти несмотря на все приложенные усилия и занятия спортом спортсмена. Набор мышечной массы и сжигания жира – это несовместимые вещи, о которых знают немногие. Также стоит помнить, что без определённой мышечной массы получить ощутимый результат от сушки не получится.

    Для создания рельефной фигуры и сжигания жира, спортсмены применяют так называемую сушку. Этот эффективный процесс расщепления липидов основан на уменьшении гликогена в мышцах

    Весь процесс сушки несложный и состоит он только в том, что немного корректируется питание (делается упор на белки, клетчатку и практически исключаются жиры). Также изменятся программа тренировок с сохранением базовых упражнений.

    Программа тренировок для сушки мышц

    Следует помнить, что тренировки для сушки тела следует выполнять 6 раз в неделю для того, чтобы получить максимальный эффект. Программа по сжиганию жира является комбинированной и включает в себя несколько видов силовых упражнений. Также рекомендуется несколько дней в неделю посвятить кардиотренировке (нагрузки на сердце лучше всего помогают сжигать жир), которая совмещается с заранее разработанной диетой для сушки.

    Основные нюансы программы тренировок при сушке:

    • 6 дней беспрерывных тренировок и 1 день – выходной;
    • тренировка должна начинаться с элементарной разминки и растяжки для увеличения мышечного тонуса;
    • кардиотренировки для сушки должно быть либо продолжительным (не менее 45 мин), либо кардио выполнять сразу же после силовых упражнений;
    • отдых между подходами должен составлять не более 1 минуты, а между упражнениями – 2 минуты.

    Программа тренировок:

    1. День первый – Грудь и руки:
    • жим штанги лежа на наклонной скамье ( по возможности в тренажере Смита ) – 4 подхода по 15 раз;
    • упражнение бабочка – 4 подхода по 15 раз;
    • отжимания на брусьях с весом – 4 подхода по 15 раз;
    • жим штанги лежа узким хватом – 4 подхода по 15 раз;
    • французский жим стоя – 4 подхода по 15 раз;
    • подъем штанги на бицепс стоя – 4 подхода по 15 раз;
    • изолированные сгибания на бицепс на верхних блоках – 4 подхода по 15 раз;
    • молотки – 5 подходов по 15 повторений

    Упражнения на грудь должны выполнять под сторонним присмотром для избегания травм.

    1. День второй – ноги и пресс
    • приседания с отягощением – 4 подхода по 15 раз;
    • гакк-приседания – 4 подхода по 15 раз.
    • жим платформы ногами– 4 подхода по 15 раз;
    • Разгибания ног в тренажере– 4 подхода по 15 раз;
    • выпады с весом (минимальная масса блина – 15 кг.) – 3 подхода по 10 раз на одну ногу (общее количество – 20 раз);
    • подъём на носки стоя – 4 подхода по 15 раз;
    • подъем ног в висе либо в упоре– 4 подхода по 15 раз;
    • косые скручивания – 4 подхода по 15 раз;
    • упражнение на скамье для пресса – 4 раза по 15 раз;

    При сушке максимальное внимание необходимо уделять именно прессу.

    1. День третий – спина, дельты
    • Подтягивания широким хватом – 4 подхода по 15 раз;
    • Тяга горизонтального блока к поясу – 4 подхода по 15 раз;
    • Тяга вертикального блока к груди – 4 подхода по 15 раз;
    • Тяга Т-грифа в тренажере – 4 подхода по 15 раз;
    • Жим штанги с груди сидя ( желательно в тренажере Смита ) – 4 подхода по 15 раз;
    • Протяжка нижнего блока вдоль туловища – 4 подхода по 15 раз;
    • Махи гантелями в стороны стоя – 4 подхода по 15 раз;
    • гиперэкстензия – 3 подхода по 15 раз.

    Рекомендуется не забывать про спину во время сушки, так как именно мышцы на спине быстрее всего теряют свой тонус.

    Тренировки проводятся по системе 3+1, т.е. после трех дней упорного тренинга следует день отдыха и далее повторяем сначала.

    Диета при сушке мышц

    Основу рациона при сушке составляют белки, которые помогают поддерживать мышцы в тонусе

    Изменение программы тренировок – это только половина дела. Следующий этап – диета. На самом деле не стоит заморачиваться по этому поводу, так как лучшей диетой является уменьшение употребления калорий (суточная норма – 2000 ккал) и отказ от легких углеводов и жиров.

    Не следует стараться снизить содержание жира в организме до критической отметки менее 5%. При таких показателях ваш организм напротив нацелится на восполнение своих жировых запасов, что негативно скажется на процессе сушки. Оптимальным считается не менее 8%! В таком случае результат сушки будет радовать вас гораздо дольше.

    Дробное питание: меню на день и неделю

    8.00. Время завтрака.

    1 вариант: 200 г курицы, 200 г картофеля, 1 помидор

    2 вариант: запаренная либо отварная крупа и зелёный чай

    3 вариант: два яйца, сваренных до 5-ти минут, чашка кофе с молоком или чай с медом

    11.00. Второй завтрак.

    1 вариант: 250 г творога, 2 мандарин, 1 банан

    2 вариант: 7 отварных белков, 2 грейпфрута

    3 вариант: 200 г творога, 200 мл кефира, 4 мандарина

    13.00. Время обеда.

    1 вариант: горячее никто не отменял: суп на овощном бульоне или можно мясной, из нежирного мяса, а также рыбный

    2 вариант: овощной гарнир или отварная крупа (пшеничная, булгур и тому подобное), отварная куриная грудка (стоит чередовать с рыбой).

    3 вариант: кусок постного отварного мяса величиной с ладонь с тушеными овощами и салат из овощей, политый небольшим количеством оливкового масла.

    17.00. Время перекуса.

    1 вариант: сделайте себе салат (100 граммов) с авокадо и морковью

    2 вариант: 20 граммов орешков или горсть сухофруктов.

    3 вариант: фруктовый салат – 10 виноградин, 1/2 яблока, 1 ядро грецкого ореха, 1 киви, 1 апельсин, 1/3 грейпфрута

    19.00. Это время ужина.

    Ужин не должен быть особенно тяжелым для организма и поэтому стоит ограничиться салатом из свежих овощей и можно покушать белки.

    22.00. Последний перекус.

    250 мл 1-% кефира или любые другие кисломолочные продукты с пониженным содержанием жира

    Важно знать: последний прием пищи должен осуществляться за 2 часа до сна. Также кушать стоит такие порции, которые помещаются в ладони.

    Вывод воды из организма

    Рельефное тело никогда не сможет быть идеально очерченным, мышцы не будут настолько хорошо сечься, если в теле спортсмена скопилось много воды. Многие пишут, что сушка не предусматривает избавление от воды, но это ошибка. Слив воды — последняя стадия сушки. Да и на протяжении всего процесса, удобнее наблюдать за своим прогрессом, когда организм хорошо справляется с выведением излишков воды.

    Как предотвратить задержку воды? При сушке необходимо пить не менее 2 литров воды в день (чай, кофе и соки не считаются). Чем больше вы пьете — тем лучше организм выводит лишнюю воду. Если же вы получите недостаточно, тело будет пытаться ее задержать, а вы начнете опухать. Понизиться и ваша эффективность на тренировках, так как обезвоженный человек работает менее интенсивно.

    Вещества которые влияют на задержку жидкости:

    • Соль
    • Алкоголь
    • Креатин
    • Кофеин
    • Сахара
    • Витамины группы B
    • Сладости

    Отличия мужской сушки тела от женской

    мужской организм обладает более эффективными механизмами сжигания жировых запасов. Это способствует более быстрый обмен веществ, гипертрофией мышц и уникальным гормональным фоном

    Как правило, сушка парней и девушек отличается по следующим аспектам:

    • Питание. Если, для того чтобы мышцы не теряли свою форму спортсмены употребляют больше белков. То девушкам при сушке нужно делать упор на клетчатку;
    • способ проведения тренировок (если, парни делают упор на силовые упражнения, то девушкам во время сушки рекомендуется уделить особое внимание аэробике).

    Как правило, у спортсменов нет никакого гендерного различия относительно сушки тела. Можно выделить лишь различные ее способы, которые подходят парням либо девушкам.

    Как не нанести вреда при сушке тела?

    Как бы это смешно ни звучало, но такой простой вещью, как сушка спортсмен может себе серьёзное навредить. Главная опасность заключается в переусердствовании для достижения максимально быстрого эффекта. Многие изнуряют себя в спортзале и практически ничего не едят. Безусловно, желаемый эффект можно получить за несколько дней, но последствия такого похудения буду весьма плачевны. В следствии того, что организм не получает ему необходимые белки он не может вырабатывать достаточное количество энергии, а тренировки только усугубляют плачевное состояние организма, что может привести к обморокам и развития язвы.

    Запрещено садиться на кетоновую (безуглеводную) диету. Это очень вредно для организма. Объясняется это цепочкой из нескольких факторов. При дефиците углеводов и глюкозы организм начинает расходовать гликоген, а затем и жиры.

    Медицинские противопоказания

    Категорически противопоказана диета при сахарном диабете, любых заболеваниях почек, печени и поджелудочной железы, желудочно-кишечного тракта, беременности и кормлении грудью.

    Видео: как правильно сушиться парням

    Заключение

    Изменив программу тренировок и выбрав наиболее подходящую диету, культурист получит желаемый результат. Также следует помнить, что при похудении можно вместе жиром потерять и мышечную массу, поэтому не стоит забывать об увеличении употребления белков. Сушка должна проходить не более 3 недель.

    Читайте также:  Плавание для похудения: как и сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть
    Ссылка на основную публикацию