Как не перекачаться в тренажерном зале девушке и возможно ли это

Как не перекачаться девушке на тренировках

Мускулистая фигура девушки редко вызывает восхищенные взгляды у мужчин. Разве что фанаты бодибилдинга могут приходить в восторг от такого телосложения. Парни, видя перед собой девушку с мужеподобными формами, зачастую не принимают ее за настоящую леди. Именно этого как раз и боятся представительницы прекрасного пола — нарастить себе гору мышц и утратить всю свою привлекательность для мужчин.

Содержание:

Питание — секрет стройности

Красота вашего тела напрямую зависит от вашего питания (фото: 2healthcare.net)

Как не перекачаться девушке в тренажерном зале? К сожалению, многие считают, что избыток физических нагрузок может извратить прекрасные женские очертания. Однако нездоровые привычки в еде вредят больше фигуре, чем переусердствование в спорте.

Успех работы над своим телом зависит на 90% от правильного питания и 10% — от тренировок. Эти слова часто напоминают диетологи и фитнес-тренеры всем, кто мечтает похудеть и сделать свою фигуру стройной. В первую очередь, от жира избавляются здоровым рационом и отказом от вредной еды. Эффект от спорта без здорового питания невозможен.

К списку самых опасных для стройности продуктов относятся:

  • Белый хлеб.
  • Сладкая выпечка.
  • Консервы.
  • Колбасы.
  • Копчености.
  • Макаронные изделия.
  • Соусы.
  • Конфеты.
  • Газированные напитки.
  • Пакетированные фруктовые соки.

Для того чтобы ускорить метаболизм, очистить кишечник и повысить усвояемость пищи, необходимо пить ежедневно 1,5 —2 л очищенной воды и употреблять как можно больше свежей растительной еды: овощи, фрукты, ягоды и зелень. В этих продуктах содержится много клетчатки, витаминов и минералов, которые способствуют улучшению пищеварения.

Для любителей спорта, белок — незаменимое питательное вещество, которое активно участвует в наращивании мышечной массы. Если вы мечтаете о красивом атлетическом теле, регулярно употребляйте белок животного и растительного происхождения в сочетании с клетчаткой.

При этом рекомендуется по минимуму налегать на углеводную пищу. Именно из-за нее женщины теряют свои изящные формы и превращаются в настоящих «пышек». Любовь к булочкам, бутербродам, макаронам и шоколадкам стопроцентно выражается в виде лишних отложений на бедрах, животе и руках. Употребляя в большом количестве эти продукты, вскоре, становится заметно, как фигура просто «плывет» на глазах.

Бесспорно, углеводная пища — это источник энергии, который жизненно необходим для человеческого организма. Но лучше всего такую еду употреблять утром, чтобы к концу дня она смогла сжечься в виде калорий.

Помните об этих принципах здорового питания, и работать над своим телом будет гораздо проще.

Идеальная тренировка — какая она

Страх быть похожей на мужчину пугает женщин посещать спортзал (фото: intermedia.ge)

Как правильно заниматься спортом, чтобы не перекачаться девушке в спортзале?

Первое, с чего стоит начать, так это побороть свой страх ходить в спортзал. Девушка может превратиться в бодибилдершу только в том случае, если будет принимать стероидные препараты. Мужчины достигают больших успехов в наращивании мышечной массы с помощью тестостерона. Этот природный гормон проявляется в женском организме лишь в малой степени. Поэтому, заполучить девушке желанные «кубики» на животе и умопомрачительные бицепсы одними тренировками будет невозможно. Помимо следования здоровому питанию, важно грамотно разработать систему тренировок.

Многие девушки часто допускают ошибку, когда начинают физические нагрузки с силовых упражнений. В результате их формы становятся более объемными, потому что они качают мышцы под жировой прослойкой. Только кардиотренировка помогает сжечь жир, а силовые упражнения увеличивают ее эффект.

Если вы мечтаете о стройном теле, всегда придерживайтесь этой схемы тренировки:

  • Кардио — 15 минут.
  • Силовые нагрузки — 15 минут.
  • Упражнения на гибкость — 10 минут.

Занимайтесь спортом 3-4 раза в неделю по 40 минут, чередуя тренировки через день. Вы всегда будете чувствовать себя в тонусе, и вам уже не будет казаться, что тело «немного перекачалось».

Хотя бы 1 раз в неделю уделяйте время йоге или пилатесу. Эта сделает ваше тело более эластичным и подтянутым.

Для сжигания жира всегда используйте гантели и тренажеры с маленьким весом, интенсивно выполняя упражнения по 2-4 повтора. Не волнуйтесь, если после нагрузок тело визуально станет больше. Как только вы начнете систематически заниматься спортом, ощущение «объемности» пройдет. После тренировки и горячего душа не забывайте делать самомассаж рук, ног и живота. Это поможет снять напряжение в мышцах.

Как не перекачаться — совет специалиста

Не бойтесь заниматься спортом (фото: picheaven.net)

Как не бояться перекачаться на тренировках и сохранить свою женственность? На этот вопрос ответит специалист по правильному питанию Татьяна Рыбакова:

«Большинство девушек боятся потерять женственность и поэтому они не ходят в спортзал, чтобы не нарастить себе большие мускулы и не выглядеть как мужчины. На самом деле, это неправильное убеждение. За формирование фигуры по мужскому типу отвечает гормон тестостерон, которого в женском организме практически нет. Все соревнующиеся девушки, которые профессионально занимаются бодибилдингом — принимают стероиды. Свои накаченные тела они приобретают путем долгих тренировок с большим отягощением. Такие девушки пьют дополнительные препараты и придерживаются очень строгого режима питания. Поэтому, девушкам, которые не ведут подобный образ жизни — ничего подобного не грозит. Не бойтесь посещать спортзал».

Какие ошибки часто допускают в тренажерном зале? Смотрите в видео ниже.

Как тренироваться девушке, чтобы не перекачаться

Содержание статьи [скрыть]

Сразу успокоим: слишком развитая мускулатура у женщин — явление очень редкое. В целом же рост мышечной массы зависит от нескольких факторов. Во-первых, от телосложения: у хрупких девушек мышцы развиваются хуже, чем у тех, кого природа наградила пышными формами. Во-вторых, важную роль играют гормональные особенности организма. За рост мышечной массы отвечает тестостерон, которого у женщин, как правило, раз в 10 раз меньше, чем у мужчин. Поэтому в принципе набрать мышечную массу и уж тем более превратиться в качка женщине куда сложнее, чем представителям сильного пола.

Бывают, конечно, исключения, когда уровень тестостерона у дам превышает норму. Определить это можно визуально. У таких женщин крепкое телосложение и лишние килограммы оседают первым делом на животе (а не на бедрах). На груди и в районе пупка могут расти грубые волоски. В этом случае небольшой риск набрать чрезмерную мускулатуру все-таки есть. А значит, подбирать программу тренировок нужно с особым вниманием и лучше вместе с опытным инструктором.

Какие мышцы растут быстрее

По словам экспертов, проще всего перекачать ноги: икры и четырехглавую мышцу бедра. А вот за мышцы рук и плечевого пояса волноваться не стоит — нарастить эту мускулатуру не так просто и при интенсивных нагрузках.

Чаще всего чувство перекаченности возникает у тех, кто ходит в спортзал сравнительно недавно, не больше трех месяцев. В теле происходят изменения: мышцы уже начали расти и приходить в тонус, а вот жировая прослойка, покрывающая их, еще не уменьшилась. Вот и появляется лишний, на ваш взгляд, объем. В этом ничего страшного нет. Бросать занятия из-за этого не стоит!

Куда лучше немного пересмотреть программу тренировок. В частности, исключить из нее занятия, которые могут прибавить вам объема. Так, занимаясь на Pump it up с достаточно увесистой штангой, можно перекачать бедра и икры. Тренируясь на степе — опять же прибавить в бедрах. Да и на слайде — тоже в бедрах и икрах набрать.

Перекачалась: что делать

Уменьшить объемы помогут кардиотренировки: бег, ходьба, плавание или аквааэробика. «Главное условие — заниматься от 40 минут до часа, — советует Вячеслав Никадимов , персональный тренер фитнес-клуба “ TERRASPORT Коперник ”. — В этом случае уменьшится жировая прослойка, которая создает дополнительный объем, вместе с ней уйдет и ощущение раскаченности».

Силовые упражнения тоже могут помочь вам «сдуться», если тренироваться с умеренными весами и в быстром темпе. Старайтесь посещать фитнес-клуб чаще, 4-5 раз в неделю. «Невозможно перекачать мышцы, если они работают постоянно», — замечает Вячеслав Никадимов. При таком расписании у них почти нет времени восстановиться (в нашем организме это занимает от 48 до 72 часов), а значит, и увеличиваться они точно не будут.

Еще один вариант борьбы с раздувшимися мышцами — растяжка до тренировки и после нее. «Она помогает вывести из тканей продукты распада (молочную и пировиноградную кислоты), которые не только забивают мышцу и причиняют боль, но и делают ее массивнее», — объясняет Елена Даркова, тренер по фитнесу Центра семейного развития «РОСТ».

Не перекачивают, но прекрасно укрепляют мышцы такие фитнес-направления, как пилатес, йога, стретчинг. Они женственному силуэту точно не повредят.

Как питаться

Важна и правильная диета. Рост мышечной массы в нашем организме происходит за счет белков. «Для ее нормального роста каждый день требуется примерно 2 грамма белка на килограмм массы тела. Не нужна излишняя мускулатура? Пусть количество протеинов в рационе будет вполовину меньше», — объясняет Вячеслав Никадимов.

Заодно можно урезать в своем меню и количество углеводов — примерно на треть. «Это тоже замедлит рост мускулатуры», — говорит Вячеслав Никодимов.

Плюс к тому постарайтесь оттянуть прием пищи после тренировки: не ешьте ничего пару часов. «Сразу после занятий фитнесом мышцы активнее всего поглощают питательные вещества, — говорит Елена Даркова. — А значит, мускулатура будет увеличиваться быстрее».

15 ошибок, которые мешают посетительницам тренажёрок добиться результатов

Много ли представительниц прекрасного пола с красивой подтянутой фигурой вы видели в тренажёрном зале? Лично я — единицы! Часто жгучее желание быстро заполучить идеальное тело приводит к неправильным действиям и противоположному результату.

Тысячи девушек регулярно посещают тренажёрные залы, но не достигают желаемого. Рассмотрим самые распространённые женские ошибки: одни просто мешают продуктивным тренировкам, другие же портят фигуру.

Читайте также:  Через сколько после еды можно заниматься спортом и когда можно есть

Неправильное отношение к занятиям

1. Страх перекачаться

Первая и одна из главных ошибок девушек — вообще обходить тренажёрный зал стороной, боясь нарастить огромные мужские мускулы. Этот страх абсолютно необоснован: перекачаться без специального калорийного питания и тренировочной программы, которую используют профессиональные спортсмены, невозможно. При этом только благодаря тренировкам с отягощением у вас будут красивые руки, подтянутый живот, сексуальные ягодицы и стройные ноги.

2. Страх выглядеть нелепо

Напряжённое лицо, потная одежда, ещё несовершенное тело или не тот уровень подготовки… Эти и многие другие страхи могут мешать продуктивным тренировкам. Забудьте о мнении посторонних, перестаньте думать, как вы выглядите со стороны, и просто начните работать над собой. Здесь не важен ваш имидж, здесь важен результат ваших трудов!

Чрезмерная забота о внешнем виде

3. Неправильная одежда

Вы пришли в тренажёрный зал для того, чтобы совершенствовать своё тело. Очаровывать парней потрясающим внешним видом и вызывать зависть у подруг модным нарядом лучше в другом месте, например в ресторане или клубе. В тренажёрке вы должны думать в первую очередь о комфорте: дышащих тканях, удобной обуви и убранных волосах.

Конечно, представительницам прекрасного пола свойственно выбирать сексуальные наряды. Однако после многочасовых походов по магазинам вы можете обнаружить: купленная одежда неудобна или неуместна в тренажёрном зале.

4. Макияж

Зачем вообще краситься на тренировку? Это же не свидание. К тому же результат будет обратным: размазанная косметика и испорченная кожа. Тональные средства представляют наибольшую опасность, так как блокируют выход пота через поры.

5. Украшения

Часто в тренажёрном зале можно увидеть девушек, унизанных кольцами, обвешанных цепочками, да мало ли ещё чем. Неужели они вам не мешают заниматься? Не боитесь ли вы испортить своё любимое украшение? Или потерять? Ведь кольцо может легко соскользнуть с потной ручки.

6. Боязнь вспотеть

Многих девушек ужасают мокрые пятна на майке. И напрасно. Не бойтесь потеть: это нормальный физиологический процесс, который только подтверждает, что вы отлично поработали над собой.

7. Духи

И да, парфюму тоже не место в тренажёрном зале.

Подход к тренировкам

8. Исключительно кардионагрузки

Типичное женское заблуждение: усиленные занятия на кардиотренажёрах помогут быстро сбросить лишний вес. Конечно, это так, но не забывайте, что вы сжигаете не только жир, но и мышцы. Если слишком часто крутить педали или бегать по дорожке, уровень кортизола будет постоянно повышенным. А значит, тело будет запасать жир, вместо того чтобы от него избавляться. Если вы всё-таки хотите устроить себе исключительно аэробную тренировку, то используйте по 15–20 минут разнообразные тренажёры: велотренажёр, беговую дорожку, эллипсоид и так далее.

Девушкам, которые хотят нарастить аппетитные формы, стоит заниматься на кардиотренажёрах только для разминки.

9. Концентрация на нижней части тела

Чаще всего девушки думают так: «Хочу подтянуть только попу, остальное у меня и так прекрасно». После этого начинаются усиленные тренировки на ягодичные мышцы. Если вы будете пренебрегать упражнениями на верхнюю часть тела, то вскоре можете приобрести непривлекательные и непропорциональные формы.

10. Любовь к тренажёрам на сведение и разведение ног

Одна из основных проблемных зон девушек — внутренняя и внешняя стороны бёдер. Именно поэтому большинство представительниц прекрасного пола просто не оторвать от тренажёров на сведение и разведение ног. Спешу вас огорчить: эти упражнения не способны сделать бёдра стройными, так как они укрепляют приводящие мышцы, а не сжигают жир. Более того, помните: нельзя уменьшить объём в одной конкретной зоне.

11. Упражнения на косые мышцы живота

Хотите сделать талию тоньше? Забудьте о боковых наклонах с гантелями! Это не только не уменьшит талию, но и сделает её шире. Любая мышца имеет свойство расти после тренировок с отягощением. Почему же косые мышцы живота должны сделать для вас исключение?

12. Отсутствие дней отдыха

Отдых между походами в тренажёрный зал важен не меньше самих тренировок. Вам необходимо время на восстановление. Боль вызвана микротрещинами, которые образуются вследствие роста мышц. Ежедневные тренировки сильно изматывают организм, результат — мышцы перестают расти.

13. Однообразные тренировки

Постоянные тренировки на одну и ту же группу мышц не дают вам восстановиться. Исключение — пресс: ему следует уделять внимание при каждом посещении зала. В любых других случаях стоит делать перерыв между нагрузками на одну группу мышц не менее суток (а лучше больше).

Питание и водный баланс

14. Отказ от еды

Если вы голодаете перед тренировкой или после неё, на продуктивную работу не рассчитывайте. Катаболизм начнёт поедать в первую очередь мышцы, что сильно замедлит восстановление и рост тканей.

15. Отказ от воды

Многие девушки не уделяют должного внимания водному балансу. И зря. Не получив нужное количество воды, организм быстро устаёт, останавливаются процессы похудения и роста мышц, метаболизм замедляется.

Ну и напоследок: посвящать всё своё свободное время походам в тренажёрный зал так же плохо, как и не заниматься спортом вовсе. Конечно, работа с большим весом поможет вам создать красивое тело, но в девушке всё должно быть гармонично. Не забывайте о грации, изящной походке и остром уме. 😉

Как похудеть в ногах, не накачивая мышцы, и можно ли это сделать?

Главная » Похудение » Как похудеть девушке » Похудение в ногах » Как похудеть в ногах, не накачивая мышцы, и можно ли это сделать?

Я слышал о многих фобиях девушек, кто-то боится пауков, кто-то боится клоунов, кто-то боится не выйти замуж до 30 и остаться никому не нужной до конца своих дней.

Но практически все девушки боятся взять в руки гантель больше двух килограммов и моментально превратиться в перекачанного мужеподобного монстра. Дамы в панике ищут ответ, как похудеть в ногах, не накачивая мышцы.

Сейчас я в лучших традициях разрушителей мифов попытаюсь тебя переубедить. Возможно, ты передумаешь и решишь немного подкачать свои ножки.

Стоит ли бояться того, что ноги станут перекачанными?

Начнем с того, что далеко не все парни могут накачаться до размеров нормального мужика, а тут ты такая хрупкая принцесса пришла в зал, два раза посмотрела на гантель и ушла шкафообразным шкафом, которого позовут на защиту города в случае нападения Годзиллы.

Если бы ты узнала, как страдают парни, пытаясь накачать свои худые ноги, ты бы наверняка удивилась.

Перекачать ноги тебе будет сложно. Основной гормон, который отвечает за рост мышц – тестостерон. У девушек его в миллиард триллионов раз меньше, чем у парней. Значит, что твои шансы перекачаться настолько ничтожны, что стыдно даже говорить.

Если ты просто будешь тренировать ноги с умеренным весом, есть правильно и не заморачиваться, то ты приобретешь просто подтянутые бедра, икры и избавишься от лишних сантиметров.

Про вариант домашней девушки-качка я вообще молчу. Перекачать ноги в домашних условиях, используя преимущественно собственный вес, просто нереально. Мне кажется, что скорее мужик родит, чем какая-то девушка перекачается в домашних условиях.

И все же, поскольку этот вопрос так волнителен для многих девушек, попробую подсказать, как не накачать ноги, а похудеть.

Можно ли похудеть в ногах, совсем не накачав их?

Если ты вообще не хочешь подкачать свои ножки, то тут я тебя немного огорчу.

Когда ты делаешь различные упражнения и даешь нагрузку на определенную мышцу, то ей нужно как-то адаптироваться.

Для этого она растет, чтобы в дальнейшем справляться с этой нагрузкой лучше.

Но процесс этот не такой быстрый, за неделю твои ноги не вырастут в объеме на 10 сантиметров.

Чтобы похудеть в ногах и при этом оставить мышцы максимально девственными, я советую тебе просто делать много кардио и правильно питаться. Просто много бегай, ходи, плавай и будь счастлива.

Но я хочу дать тебе совет. Дам себе право сказать от всего мужского пола.

Но много мяса ни один мужик не съест, для желудка тяжело. Поэтому все должно быть в меру. Так что добавить немного мяса на твои ножки лишним не будет.

Если ты не поняла моих метафор, то не нужно класть на свои ноги куриную грудку и идти в таком виде к мужику. Просто подкачай немного свои ляшки и они станут намного изящнее.

Если ты — поклонник быстрого экстремального похудения, тебе зайдет вот этот материал.

Какие упражнения подойдут?

Как я уже сказал выше, упражнения с отягощением или с собственным весом помогут тебе похудеть и подтянуть твои ноги, но при этом мышцы станут совсем немного больше.

Если тебе нужны исключительно упражнения, чтобы ноги похудели, а не накачались, то оптимальный выход для тебя – кардионагрузка.

Идеально подойдет быстрая ходьба.

Мышцы тут напрягаются чуть больше, чем в повседневной жизни среднестатистического активного человека.

Также подойдет бег, но тут нагрузка на ноги будет больше, поэтому мышцы могут отреагировать и немного преобразиться.

Скакалка тоже будет хорошим вариантом, но тут хорошо работают икры. Если икры — твоя проблемная зона и ты хочешь, чтобы они были тонкими и изящными, то прочитай статью про икры.

Плавание тоже подойдет, тут слабо включаются ноги, но зато работают мышцы спины, рук и груди.

Различные степперы идут по аналогии с велосипедом, также сильно включается квадрицепс.

Хочешь похудеть в ногах совсем без упражнений? Тебе сюда.

Подведу итоги

В заключение хочу сказать, самое главное — не пытайся похудеть в ногах с помощью диет, избегая физических нагрузок. У тебя уйдут мышцы, а жирок останется, выглядеть это будет ужасно.

Читайте также:  Дыхательная гимнастика Стрельниковой: упражнения, польза и вред дыхания

Лучше немного подкачать ноги, сделать попу упругой и наслаждаться жизнью. Но это лишь мое мнение и большинства мужиков планеты, а решать все же тебе.

Как не перекачаться девушке?

Огромные руки и ноги, объемные мышцы, острые черты лица и никакой женственности…

Такую страшную картину рисуют в своем воображении многие женщины, когда думают о силовых тренировках. И, конечно, отправляются на тренировку попроще: аэробику, пилатес или йогу.

Это неплохо, если вы любите групповые занятия под энергичную музыку, хотите развить гибкость и пластичность, увлекаетесь восточной философией или просто ищете возможность активно расслабиться после рабочего дня в компании приятных людей.

Но если ваша цель — избавиться от лишних килограммов и получить точеное тело, вам помогут только силовые занятия. И не стоит бояться страшилок: стать похожей на Шварценеггера почти невозможно. И вот почему.

«Ожидание» и «реальность» от посещения спортзала.

Дети и гормоны

По своей природе женщины гораздо больше склонны к набору жировой массы, чем мышечной. Женский организм максимально приспособлен к тому, чтобы давать новую жизнь и сохранять ее. Поэтому жир больше всего накапливается на животе и бедрах – он защищает репродуктивные органы. И сбросить эти запасы не так-то легко, ведь они стратегические.

Именно по этой причине мужчины справляются с такой задачей значительно легче. Женщин, не склонных к набору жировой массы, не существует. Поэтому считаться и выглядеть полной может даже женщина весом 55 кг, если у нее мало мышечной массы.

Чтобы понять это, достаточно взглянуть на женщин одинакового роста и веса, но с разным содержанием жира и мышц в теле. Дама с большой мышечной массой будет выглядеть стройняшкой, а с жировыми запасами – полной. Еще один вариант – телосложение типа «skinny fat».

Вот так выглядит фигура «скинни фэт» (skinny fat).

Женщины с таким телом могут весить совсем немного и носить одежду маленьких размеров, но при этом казаться бесформенными, ведь их фигура лишена рельефа, выпуклостей и изгибов – всего, что отличает женщину от подростка. Жир на женском теле есть всегда – это закон природы, от которого никуда не деться.

И чтобы накачаться и, тем более, перекачаться, нужно приложить недюжинные усилия и сразиться с мощной армией – гормонами.

В механизмах формирования мышечной массы у мужчин главную роль играет гормон тестостерон. Именно благодаря ему сильная половина человечества может накачать большие мышцы. Но для этого, заметим, все-таки нужно усердно тренироваться и придерживаться определенного стиля питания.

Плюс, как уже говорилось, мужской организм избавляется от жира куда охотнее женского, а значит, перейти к фазе набора массы мужчина может быстрее, чем женщина. То есть когда парень уже вовсю растит бицепсы, девушка еще сбрасывает запасы с бедер.

Уровень тестостерона у женщин примерно в 10 раз ниже, чем у мужчин, а значит, во столько же раз снижается и вероятность развития объемной мускулатуры. Чтобы добиться эффекта Шварца, даме придется искусственно изменять гормональный фон (то есть принимать стероиды) и работать в зале дольше и усерднее мужчин. Вряд ли многие способны на такое.

Ложная тревога

Не все, что принято считать «перекачанностью», таковой является. Давайте разберемся, где может возникать ложная тревога.

Стать такой, как на данном фото, вы сможете, только долгое время употребляя стероиды. Про годы тренировок и говорить не приходится.

Многих пугает вид участниц соревнований по бодибилдингу. Но глядя на их фотографии, нужно понимать, что это форма, которую готовят целенаправленно, для конкурса, в течение нескольких месяцев. В обычные, несоревновательные периоды подавляющее большинство участниц выглядят совсем иначе, а их рельефные мышцы скрываются под слоем жира.

Учтите также, что свою лепту во внешний вид профессиональной спортсменки вносит и грим, который накладывается на тело. Чудодейственное «стройнящее» действие загара известно всем, и в этом случае оно тоже работает.

«Мои мышцы растут слишком быстро!»

Женщин пугает быстрый «рост мышц», который начинается буквально с первой силовой тренировки. Кажется, что все части тела, работавшие в зале, не по дням, а по часам увеличиваются и обрастают мощными мускулами. На самом деле это не так.

  • Понаблюдайте за собой в течение дня, и вы увидите, что двигаетесь крайне мало, а амплитуда движений совсем невысокая. За те несколько (а порой и десятков) лет, пока вы вели малоактивный образ жизни, ваши мышцы успели атрофироваться, и вы перестали их замечать. А сейчас они всего лишь начали оживать и работать, а не расти.
  • Эффект роста мышц может возникать и тогда, когда начинает таять жировая прослойка. Особенно хорошо это заметно на бедрах. Мышцы нижней половины корпуса у женщин очень сильные (сильнее, чем у мужчин – у них более мощный верх) и хорошо «откликаются» на нагрузку. Поэтому уже через пару занятий может начать казаться, что бедра вдруг выросли.
  • Не поддавайтесь на провокации: это минус жир и плюс тонус мышц. Окружающие подтвердят, что ваши ноги ничуть не поправились, а даже стали стройнее.
  • Похожий эффект может возникать и непосредственно после тренировки. Замеры могут показать, что объем бедер увеличился на 1.5–2 см. Не пугайтесь, набухшие от нагрузки мышечные волокна вскоре расслабятся, и объемы вернутся в норму.

За «перекачанность» часто считают и просто развитую мускулатуру – хоть сколько-нибудь выраженный рельеф мышц. В этом случае, конечно, речь идет только о том, что каждый из нас считает красивым. Но хорошая осанка, подтянутые ягодицы, плоский живот, отсутствие складок на боках и дряблости в верхней части рук, кажется, нравятся всем.

Объективность восприятия

Признайтесь честно: всегда ли вы объективно воспринимаете свое отражение в зеркале? Когда вы в последний раз были полностью довольны собой на фотографии? Вот именно. Очень часто претензии к внешнему виду не имеют ничего общего с действительностью. Может быть, и ваша «перекачанность» тоже надуманная?

Многие женщины приходят в тренажерный зал просто сбросить пару килограммов, а в итоге со временем полностью преображают собственное тело, потому что начинают видеть не только различие между полными и худыми, но и то, каким разным может быть стройное тело.

И не забывайте: силовые нагрузки позволяют изменять фигуру до бесконечности. И если вдруг какая-то мышца стала немного крупнее, чем вам хотелось бы, её всегда можно уменьшить. Так что отбросьте все сомнения и стройте свое тело – зеленый свет силовым занятиям!

(1 голосов, среднее: 5,00 с 5)

tzarevich_ru

Царевич.Ру – Дневник домохозяйки

Миф 1
Многие девушки боятся посещать тренажерный зал , опасаясь “перекачать мышцы” и стать мужеподобными – это миф.
На самом деле, накачать сносный бицепс или пресс женщине практически невозможно из-зи особого гормонального
фона. Обилие эстрогенов при почти отсутствии тестостерона равно “нет роста мышц”.
Так что не думайте, что от трех занятий в неделю вы обрастете мускулатурой, достойно бодибилдеров.
Девушки часто принимают за мышечный рост банальный отек из-за накопления молочной кислоты
в мышечно ткани после тренировки. При тренировки вы получаете микротравмы , и молочная кислота скапливается в большом количестве. Она вызывает задержку жидкости и временное увеличение объемов. Временное , подчеркиваю.
Хуже, если вы принимаете за рост мышц увеличение жировой прослойки.
Ведь после посещения зала обмен веществ увеличивается и кушать вы будете чаще и больше – и это правильно.
Соблюдайте белковую диету. И помните – питаемся коротко , но часто 6-8 раз в день , малыми порциями.

Посещая спортзалы, я утрачу свою женственность и пластичность.
Развеять такой миф легко – просто взгляните на тренеров и тех, кто регулярно занимается в зале. Разве они напоминают вам деревянных человечков? Напротив, им, в отличие от вас, скорее всего, есть чем похвалиться, например, подтянутым животом, красивой осанкой, упругой походкой.
Способны ли вы так же, как и они, выполнить комплекс по растяжке? То-то.

Гиперэкстензия (англ. hyperextension — перерастяжение, переразгибание) — упражнение для развития прямых мышц спины, ягодичных мышц и сгибателей бедра. В результате тренировки этих мышц снижается риск травмы позвоночника и сухожилий, повышается общая работоспособность.

Поднимать тяжести в виде гантелей очень вредно.
Конечно, штанга весом в 80 кг для любой женщины (и мужчины, пожалуй, тоже) будет тяжеловата и травмоопасна. Но разве тренажерные залы существуют для того, чтобы в них люди получали травмы?
Не стоит думать, что если вы придете на тренировку, а вокруг профессиональные культуристы будут поднимать тяжелые штанги, то вас с 2-3-килограмовой гирькой кто-то засмеет. Во-первых, тот, кто посещает спортзалы, знает, что у каждого новичка есть индивидуальная программа тренировок со своей степенью и интенсивностью нагрузки.
Во-вторых, не все приходят в зал, чтобы поднимать тяжести. Например, спортзалы и фитнес-клубы помимо серьезных силовых тренажеров предлагают приспособления для тренировки пресса, а также фитнес-тренажёры: беговые дорожки, велотренажеры, эллиптические и гребные тренажёры и пр. А травму, кстати, можно получить где угодно, потому и следует везде помнить об осторожности.

Чтобы обрести идеальную фигуру, достаточно бегать на улице и заниматься аэробикой дома под телевизор.
Бегать однозначно стоит. Желательно почаще забегать в фитнес-клуб, что позволит гармонично и всесторонне «лепить» вашу фигуру. Ведь давно уже не секрет, и это известно не только профессиональным тренерам, что только сочетая несколько видов тренировок можно получить идеальный результат.

Приблизительная программа
Упражнение – Подходы

Приседания в тренажере Смита 3х8
Становая тяга с прямыми ногами 3х8
Тяга к груди на верхнем блоке 3х8
Сгибания ног лежа 3х8
Тяга гантели к поясу одной рукой 3х8
Жим лежа под углом 3х8
Рычажная тяга 3х8
Разведение гантелей в наклоне 3х8
От­ве­де­ние но­ги на ка­бель­ной тя­ге 3х8

Читайте также:  Как бегать зимой на улице: польза и вред, правильные советы

Жим лежа под углом 3х8
Тяга к груди на верхнем блоке 3х8
Жим гантелей лежа 3х8
Тяга гантели к поясу одной рукой 3х8
Разводка гантелей лежа под углом (“Бабочка”) 3х8
Тяга к груди обратным хватом узко 3х8
Сведения рук в тренажере 3х8
Тяга к поясу на нижнем блоке 3х8
Пуловер 3х8
Тяга вниз прямыми руками 3х8

Выпады3х10-12
Ста­но­вая тя­га на пря­мых но­гах3х12
Сведение ног в тренажере2х15-20
Разведение ног в тренажере2х15-20
Выпрыгивание из полуприседа2х20
Жим гантелей сидя3х10
Обратная «бабочка»3х12
Подъем гантелей через стороны3х12
Обратные отжимания3х10
Отведение руки3х12
Трицепс на блоке вниз2х15

ТОП 10 женских ошибок в тренажерном зале

№10: Ежедневные повторения одной и той же тренировки

Если только вы не тренировались очень продолжительное время или вам не посчастливилось побеседовать с опытным тренером, вы можете не осознавать, что когда мышцы устают, им нужно время для отдыха и восстановления.

Если вы тренируетесь ежедневно, вы не даете мышцам возможности восстановиться и, следовательно, они никогда не приобретут больше силы и тонуса. Очень важно давать каждой группе мышц отдыхать хотя бы 48 часов между тренировками. И даже более того – я бы рекомендовал не тренировать каждую группу мышц чаще 1 раза в неделю.

Вы можете подумать, что это безумие, как мне когда-то так казалось, однако если вы будете работать над группой мышц интенсивно и тщательно, вы увидите прекрасные результаты, предоставляя мышцам полную неделю на восстановление. Поверьте мне – это работает!

Не бойтесь позволить мышцам расслабиться. Отдых так же важен, как и работа. Пример хорошего четырехдневного сплита будет приблизительно следующим:

Понедельник: Грудные /Бицепсы
Вторник: Ноги
Среда: Отдых
Четверг: Плечи/трицепсы
Пятница: Спина
Суббота: Отдых
Воскресенье: Отдых

№ 9: Боязнь гантелей

Этот момент по-настоящему раздражает! Такое ощущение, что многие женщины до сих пор придерживаются устаревшего мнения, что они станут слишком «большими», если будут поднимать тяжести. Женщины, поверьте мне, вы никогда не превратитесь в «Невероятного Халка», если будете просто поднимать гантели.

В вашем теле не произойдет каких-либо значительных изменений в результате одних только кардио-тренировок. Конечно, вы можете сжечь немного жира, но что останется под ним, когда вы от него избавитесь? Немного, как вы обнаружите. Вы будете продолжать ощущать себя толстой и дряблой.

Именно силовые тренировки помогают женщине обрести сексуальные руки, плотные ягодицы, рельефные икроножные мышцы, плоский живот и общий привлекательный вид. Не говоря уже о том, что чем больше мышечной массы вы несете в себе, тем больше калорий сжигаете, даже когда отдыхаете. Мышечная ткань прожорлива! Вы сможете безнаказанно потреблять намного больше калорий, если будете усердно работать с отягощениями.
Вы даже улучшите плотность костей и облегчите борьбу с остеопорозом! Вперед, дамы! Вас приятно удивят результаты.

Ну ладно, это относится не только к женщинам. В самом деле, я редко вижу кого-либо в зале, кто потреблял бы столько воды, сколько следует. Если вы понаблюдаете за соревнующимися бодибилдерами в зале, вы, возможно, заметите, что они выпивают очень много воды.

Почему пить воду настолько важно? Во время тренировки мы потеем и терям много жидкости. Если ее не восполнять, вы устанете раньше времени. Кроме того вода вымывает токсины. Помогает сохранить суставы здоровыми. Предотвращает головокружение и обмороки. Ускоряет метаболизм. Снимает усталость. Продолжать дальше?

№ 7: Кардио, кардио и еще раз кардио

Однажды я провел 3 часа подряд за кардио-тренировками, поскольку у меня сложилось впечатление, что я не могу сделать их слишком много. Добился ли я потрясающего тела? Даже не приблизился и умудрился придать себе измученный вид.

Вы по-прежнему думаете, что нуждаетесь в чрезмерных кардио-тренировках, чтобы оставаться в форме? Подумайте над этим: чрезмерные кардио-нагрузки увеличивают уровень кортизола в организме. Это приводит к разрушению мышечной ткани. Чем меньше мышечная масса, тем медленнее ваш метаболизм. Сохраняйте благоразумие, дамы. Лично я люблю проводить кардио-тренировки 3-4 дня в неделю, от 30 до 40 минут за раз. Конечно, каждый организм индивидуален, так что вам придется провести небольшое “расследование”, чтобы узнать, какой уровень кардио-нагрузок подходит для вас.

№ 6: Неправильная техника вертикальной тяги широким хватом

Я замечаю множество технических ошибок, совершаемых мужчинами и женщинами в спортзале, но вижу многих женщин, совершающих одну и ту же ошибку в одном конкретном упражнении: вертикальной тяге широким хватом. Ключевое слово в данном упражнении – «широкий» (англ. – “lat”), от латинского “latissimus dorsi” – широчайшая мышца спины. Это одна из больших мышечных групп спины.

Вертикальная тяга призвана работать со спиной. Однако я часто вижу женщин, тянущих гриф вниз только одними руками и толкающих его слишком низко, до уровня живота.

Правильная техника данного упражнения – взяться за гриф руками чуть шире плеч и подтягивать его до уровня чуть выше груди, позволяя телу немного отклоняться назад по мере тяги вниз.

По мере того как вы выполняете данное упражнение, попробуйте не хватать гриф слишком крепко. Представьте, что напряжение исходит от спины, а не от рук. Это поможет убрать нагрузку с бицепсов. Старайтесь во время тяги сводить лопатки и “выпячивать” грудь.

№ 5: Попытка уменьшить талию, перегружая брюшной пресс

Сколько раз вы входили в зал и видели женщин, усердно выполняющих скручивания, подъемы ног в висе, наклоны в стороны (уууф, я вернусь к этому позже), скручивания на мяче, косые скручивания и прочие известные человечеству упражнения для брюшного пресса? Да-да, некоторые мужчины тоже любят этим заниматься.

Так много людей до сих пор верит, что они могут уменьшить талию, чрезмерно нагружая брюшной пресс. Для тех из вас, кто не в курсе, сообщаю: невозможно уменьшить слой жира на животе, тренируя абдоминальные мышцы (пресс). Вы можете создать иллюзию более плотного живота, поскольку расположенная внутри мышца приобретет форму, но вам не удастся уменьшить сам жир с помощью скручиваний.

Чтобы уменьшить слой жира на животе, вам следует соблюдать здоровую диету и заниматься кардио-тренировками. Тренинг пресса максимум 2-3 раза в неделю поможет достичь вам сексуального внешнего вида, когда жир уйдет.

№ 4: Попытка не потеть

Этот момент не нуждается в моих комментариях. Какими бы гламурными дивами вы ни были – это спортзал! Выделение пота – естественный здоровый процесс. Не беспокойтесь о макияже глаз. И вообще – зачем вы его наносите? Вы находитесь здесь для тренировок, а не свиданий – ведь так? О, я не прав? Простите.

№ 3: Использовать слишком много духов!

Это скорее всего относится к той же самой женщине, которая не желает потеть. Я должен сказать: ничто не сравнится с тем, когда, находясь на беговой дорожке, ты получаешь в лицо струю высокоактивных химических роз от некой проходящей мимо дамы.

Это элементарно грубо – погружать себя в благоухание и идти в публичное место, но особенно некрасиво идти так в спортзал, где людям частенько приходится испытывать кислородное голодание. А некоторые люди особенно чувствительны к духам и прочим химикатам. У них могут возникать побочные реакции на запахи, и им может стать плохо. Будьте внимательны! Любите розы у себя дома.

№ 2: Отказ от пост-тренировочного протеина

И снова – эту ошибку совершают как мужчины, так и женщины. Сразу же после хорошей тренировки, когда мышцы устали, как, по вашему, они будут восстанавливаться? Многие залы предлагают протеиновые коктейли, однако довольно просто сделать их самостоятельно.

Я предлагаю использовать изолят сывороточного белка с добавлением L-глутамина. Лично я принимаю 40 грамм изолята, 50 грамм углеводов и 5 грамм L-глутамина. Я также принимаю 3 капсулы с незаменимыми жирными кислотами для получения здоровых жиров. И опять же, организм каждого из нас индивидуален, поэтому вам нужно самостоятельно или при помощи диетолога (фитнес-инструктора) установить правильное количество протеина, углеводов, жиров и глутамина, необходимое вам после тренировок.

А сейчас настал момент, которого вы все ждали. Барабанная дробь.

№ 1: Выполнение наклонов в сторону!

Да, именно так, дамы. Я вижу девушек, выполняющих наклоны в сторону, слева и справа от меня, снова и снова. Все, что я могу сказать – ОСТАНОВИТЕСЬ! Выполняя это тупое упражнение, вы добиваетесь эффекта, прямо противоположного тому, которого надеетесь достичь. Вы расширяете свою талию.
Повторю еще раз.
Вы РАСШИРЯЕТЕ свою талию.

Если вы вернетесь к пункту 5 в данном списке, вы прочтете, что нельзя убрать жир, накачивая мышцы под ним. Но я считаю наклоны в сторону еще большим злом, чем чрезмерные скручивания, поскольку они делают вас зрительно шире спереди. Никогда не выполняйте данное упражнение! Оно снизит ваши шансы на достижение красивой V-образной формы.

Подумайте, зачем вы стремитесь расширить талию? Я не думаю, что это тот образ, ради которого вы все стараетесь. Выбросьте наклоны в стороны из окна. Никогда не возвращайтесь к этому упражнению на протяжении всей своей жизни!

Ну ладно, если по какой-либо причине физиотерапевт скажет вам делать это упражнение для восстановления после редкой травмы – воспользуйтесь им. В остальных случаях – забудьте о нем. Наклоны в сторону – это зло. Помните об этом!

А теперь идите и тренируйтесь, соблюдая разнообразие, веря в свои силы, потребляя воду, сохраняя благоразумие, практикуя правильную технику, потея до умопомрачения, распрощавшись с дешевым парфюмом, принимая протеин и пользуясь здравым смыслом! Вы будете получать от своих тренировок все большее удовольствие и увидите определенные положительные результаты!

Ссылка на основную публикацию