Как исправить осанку в домашних условиях

Как быстро исправить осанку у взрослого человека в домашних условиях за 5 простых шагов. Личный опыт

Если вы когда-либо сталкивались с таким проявлением сбоя здоровья как искривление позвоночника (у вас, у детей или у ваших знакомых), вы, возможно, видели как у человека, если смотреть со спины, одно плечо выше другого и одна сторона тела сдвинута в сторону. Этого не должно быть. А вот как исправить осанку у взрослого человека в домашних условиях и вернуть симметрию его телу – это самый главный вопрос.

Если у человека искривлена осанка, это сильно влияет на здоровье. Позвоночник – основа всего. Из-за этого могут быть боли в спине, радикулит, боли в лопатках, а также возможны головные боли.

Все это неприятно, но поправимо. И чем скорей вы возьметесь за себя, тем легче это восстановить. Чем мы и займемся. Рассмотрим что с этим можно поделать самим в домашних условиях.

Что такое осанка

Если коротко, то осанка это ровный (и гибкий) позвоночник, с естественными изгибами. Если вы помните, учась в школе, нам часто советовали обратить внимание на осанку.

Когда я учился, у нас даже были специальные стулья для того, чтобы спина находилась в ее правильном положении. Конечно мы, будучи детьми, не слушали все эти советы. А, как оказалось, совершенно напрасно. Ведь именно от осанки зависит очень многое.

У человека может быть плохое зрение и он горбится, пытаясь приблизить глаза ближе к книге, а может быть эта привычка у него развилась и не из-за того, что у него плохое зрение. Он может иметь хорошее зрение, но все равно горбиться.

Осанка зависит не только от того, в каком положении ты сидишь, а так же и от внутренних факторов, которые мы рассмотрим далее. Кстати и то, как человек сидит, стоит и ходит, тоже зависит от этого.

Виды осанок

В зависимости от того, есть ли у вас дефект или нет, различают несколько видом форм позвоночника (осанки):

  • Правильная осанка
  • Сутулость
  • Круглая спина
  • Кругло-вогнутая спина
  • Плоская спина
  • Плоско-вогнутая спина
  • Право-сторонний сколиоз
  • Лево-сторонний сколиоз

Можно ли вылечить искривление позвоночника?

В медицинской среде считают, что сколиоз — это неизлечимое заболевание и предлагают различные виды упражнений и корсетов. Иногда советуют просто следить за своим телом и осанкой, исправляя ее сознательными усилиями.

Как я уже писал выше, причиной может служить неправильное положение тела при работе, сидении, письме, чтении и так далее. При всей жизни положение тела и позвоночника может быть неправильным и это влечет за собой деформацию осанки.

Для того, чтобы понять истинную причину этой деформации, рассмотрим истинные (внутренние) причины возникновения искривления позвоночника. Только поняв истинную причину, мы можем вылечить это заболевание вопреки тому, что его считают неизлечимым.

Истинная причина искривления осанки

Вспомним себя в школе, когда на улице светит солнце, поют птице и нам хочется гулять. Но мы вынуждены сидеть в школе и учить уроки. Помните такое? При этом тебе говорят, что ты должен хорошо учиться, не делать ошибок, быть прилежным, быть хорошим, быть примером для кого-то и еще кучу всего.

Что происходит в этом случае?

У вас есть желание пойти гулять, побегать, что совершенно естественно для вас, как человека. Но вы подавляете это желание и сидите учитесь. Ваше желание появилось не на пустом месте.

Сейчас уже научно доказано, что у человека есть биополе, энергетика. И именно благодаря ей мы живем и действуем. Нет энергии — нет жизни. Наверняка вы бывали в таких состояниях, когда сил нет. Вы буквально ощущаете обесточенность. Это как раз и показывает подавление вами вашей же энергии. Но если вы начнете делать то, что вам хочется и что вам интересно, силы тут же появляются и сонливость улетучивается.

Ваше тело выделило энергию, но все «надо» и «должен», заставляют вас подавить свое желание и сидеть учиться. Энергия есть, но выхода она не находит. В результате, энергия подавляется, возникает недовольство или гнев, обида или сожаление (или любые другие эмоции). А эмоция это ваша энергия, но уже в другой форме. И чтобы она не мешала вам, вы (подсознательно) ее подавляете и она откладывается. А где? Правильно, в вашем же теле.

Но энергия то, есть. И она хочет найти выход, но у вас запрет. И вы используя свою же энергию, подавляете ее. То есть вы «расщепили» себя, чтобы одной частью себя подавлять другую часть себя. Представьте теперь, сколько этих подавлений вы накопили за вашу жизнь. И каждое такое подавление проявлено в виде мышечных зажимов и напряжений.

А так как любой запрет — это ваша мысль (вернее не ваша, но внушенная вам), то все это сидит в вашем теле в виде зажатых и напряженных мышц.

И представьте что происходит с позвоночником, суставами и вообще с вашим скелетом если на него постоянно оказывается огромное давление в виде спазмов мышц. А давление не маленькое. Порядка 200-300 кг может быть. Такое давление с легкостью создаает вам искривление осанки, выбивает позвоночные диски и т.п. Вот вам и сутулости, и грыжи, и гипер лордозы с кифозами, и все остальное.

А так как наше тело управляется мозгом, то все эти запреты сидят в мозгу в виде убеждений и именно он посылает сигналы телу что, где напрячь, а где расслабить. Но в случае с запретами, в основном, подается сигнал к напряжению. И ваше тело начинает бороться само с собой.

Изменения в энергетике

И вслед за этим происходит изменение биополя человека.

В нормальном состоянии ваше поле центрировано. Тело находится будто в центре энергетического яйца.

Но когда происходит подавление поле начинает смещаться, показывая, тем самым, что у вас не все гармонично. Будто бы нарушен баланс.

  • Поле сдвинулось вправо — это означает правосторонний сколиоз. Мышцы справа в напряжении и вытягивают позвонки. Осанка нарушена. Такой человек часто отличник. Заряжен на поиск недостатков. Его еще часто называют хорошим человеком. Но у него все должно быть по пунктикам. Так, как он хочет. Его левая часть тела страдает. Поле сдвинуто вправо, а левой части тела энергии не хватает.
  • Поле сдвинулось влево — левосторонний сколиоз. Человек заряжен на гнев. Он как спичка. Чуть что, вспыхивает агрессией и злобой. Склонен ворчать и обижаться. Вы наверняка встречали таких людей.
  • Поле смещено вперед — лордоз и кифоз. Такой человек смотрит, беспокоится и переживает о будущем. Живет в будущем. Часто сутулость. Так как нагрузил на себя кучу обязанностей и «всем должен». Своей жизни просто нет. Живет чужими мыслями. Вся жизнь пролетает на автопилоте, так как в сейчас его просто нет.
  • Поле смещено назад — ноги такого человека «впереди планеты всей». Очень горделивый. Если не я, то кто — это девиз его жизни. Он буквально возомнил себя Богом. Ему кажется, если его не будет, то Мир рухнет, развалится.

И возможны варианты, когда поле смещено вправо и вперед, влево и назад, сжато с боков, вытянуто. Нет необходимости говорить, что все это не может не отразиться на вашем здоровье.

Что с этим делать?

Вы можете себя продиагностировать по примерам выше, куда может быть сдвинуто ваше поле. Энергетика всегда верно показывает. Приборы могут ошибиться, но энергетика — это Природа. Она же и дает этот сдвиг, поэтому покажет точно.

И если вы хотите убрать у себя сколиоз сами и быстро, в домашних условиях, независимо от того, сколько вам лет, первое что вам нужно — иметь решимость внутренне измениться.

Вы можете сколько угодно выполнять различные упражнения, но они не принесут долгого эффекта. Если внутри осталось напряжение, все вернется.

Человек со сколиозом живет с постоянными сжатыми кулаками. Представьте, сколько на это уходит сил и энергии!

Задайте себе простой вопрос: «Стоит ли мой подход к жизни того, чтобы у меня был сколиоз?»

Стоит ли ваша гордыня, перфекционизм, гнев на людей, поиск везде недостатков … того, чтобы ради всего этого ваше здоровье ухудшалось?

Ведь все эти проявления — это ваша гордыня. Гордыня это просто мысли, которые крутятся у вас в голове. Неважно откуда вы их подцепили и почему начали думать о них постоянно. Готовы ли вы ради своего здоровья отказаться от них?

Вы ищите недостатки, хотите исправить Мир, но не видите того, что с Миром все в порядке. Все что вносят люди в мир — лишь напряжение и беспорядок.

Так стоит ли ваш сколиоз вашего напряжения?

Все, что вам нужно — жить расслабленно и сколиоза у вас не будет. Ваше здоровье восстановится в тот же миг. То, какое состояние у вас внутри — такой и мир вокруг вас. Если внутри нет гнева, боли, обиды такой и будет мир вокруг вас. Если же внутри вы держите напряжение и страх, вы это будете видеть в вашем Мире.

Что для вас важнее — ваша гордыня, потакание вашему эго или ваше здоровье и счастливая, расслабленная жизнь?

Как это сделать?

Если вам кажется, что это невозможно — это не так. Нужно принять внутри себя решение, что вы больше не будете так жить. Если же вы такое решение не можете пока принять, изменения вряд ли произойдут.

Все что у вас внутри, то вы видите снаружи!

Запомните эту простую вещь. И если у вас пока не получается, то, для начала, просто наблюдайте то, о чем думает ваш ум. Пришла вам мысль выразить недовольство, взгляните на нее прямо, смело — она потеряет силу.

Просто помните, что все что у вас в голове — это просто мысли. А мысли они всегда врут. Нет большего вруна, чем ваши мысли. Начните хотя бы сомневаться и допускать возможность, что может быть по-другому. Это называется взять управление своей жизнью в свои руки, включить осознанность.

Когда вы осознаете, что происходит у вас в голове, у вас появляется возможность изменить привычную модель поведения. У вас появляется право выбора. Вы можете им, в этом случае, воспользоваться.

А потом просто можете поменять свое отношение внутри. Когда примете решение, тут же ощутите, как тело расслабилось и сколиоз исчез.

Если же вам страшно это сделать, то решите: что для вас важнее — страх или ваше здоровье?

И точно также, просто наблюдайте страх. Когда страх прямо наблюдается, он ослабляет хватку и отпускает вас.

Главное помните, когда вы приняли решение жить расслабленно, живите так. И тогда сколиоза у вас никогда не будет. Ваша осанка будет прямой и красивой.

Упражнения для улучшения осанки

Самое главное упражнение, которое вам будет помогать — расслабление.

Для этого мы с вами будем использовать упражнения из хатха-йоги, которые вы можете найти в Интернете или придя ко мне на занятия йогой-онлайн.

Наклон вперед (Пасчимоттанасана)

  • Садимся на пол, ноги вперед вместе
  • Пальцы ног на себя
  • Подтянули пупок к позвоночнику, выпрямили спину
  • Потянулись макушкой вверх, вытянули позвоночник
  • Наклонились к ногам с прямой спиной, до куда достаем
  • Спина прямая, ноги стараемся расслабить, спину не тянем
  • Стараемся расслабиться
  • Находимся в этом положении 20-30 сек
  • Поднимаемся в сидячее положение

Поза плуга (Халасана)

  • Ложимся на пол на спину
  • Руки вдоль тела, ладони на полу
  • Поднимаем ноги вертикально вверх
  • Упираясь ладонями в пол, отрываем таз от пола и переходим в березку или полуберезку. При этом опираемся не на шею, а на плечи
  • Ноги заводим дальше за голову и расслабляемся (ноги могут опуститься на пол за голову)
  • Находимся в этом положении 20-30 сек
  • Поднимаем прямые ноги вверх и опускаем их на пол

Поза кобры (Бхуджангасана)

  • Легли на пол на живот
  • Лобковая кость на полу, руки под плечами
  • Копчиком потянулись к пяткам, макушкой вперед
  • Начали поднимать корпус вверх только мышцами спины (руками не помогаем)
  • Когда поднялись до максимума, помогаем руками
  • Поднялись настолько, насколько позволяет поясница (не пережимаем ее сильно)
  • Находимся в этом положении 20-30 сек
  • Опускаемся на пол

Если у вас проблема с поясницей, делаем облегченный вариант

  • Легли на пол на живот
  • Лобковая кость на полу, руки под плечами
  • Копчиком потянулись к пяткам, макушкой вперед
  • Оторвали ладони от пола (они все равно остаются под плечами)
  • Начали поднимать корпус вверх только мышцами спины
  • Поднялись до своего максимума
  • Находимся в этом положении 20-30 сек
  • Опускаемся на пол

Поза лука (Дханурасана)

  • Легли на пол на живот
  • Согнули ноги в коленях
  • Взялись руками за лодыжки
  • На выдохе оторвали бедра и грудь от пола
  • Поднялись настолько, насколько позволяет поясница (не пережимаем ее сильно)
  • Находимся в этом положении 20-30 сек
  • Опускаемся на пол

Если у вас проблема с поясницей, делаем облегченный вариант

  • Легли на пол на живот
  • Согнули ноги в коленях
  • Потянулись руками к лодыжкам
  • На выдохе оторвали грудь от пола
  • Поднялись настолько, насколько позволяет поясница (не пережимаем ее сильно)
  • Находимся в этом положении 20-30 сек
  • Опускаемся на пол

Поза рыбы (Матсиасана)

  • Легли на спину на пол
  • Локти на полу, ладони на бедрах снизу
  • Подтянули пупок к позвоночнику, но не напрягайтесь сильно
  • Сильными бедрам подняли грудь вверх и оторвали спину и голову от пола, опираясь на локти
  • Немного прогнулись и опустили макушку на пол, но весь тела держим локтями
  • Находимся в этом положении 20-30 сек
  • Опускаемся на пол

Стойка на плечах (Сарвангасана)

  • Легли на спину на пол
  • Руки вдоль тела, ладони на полу
  • Поднимаем ноги вертикально вверх и наклоняем их к груди (лежим на спине с ногами на груди)
  • Кладем руки на поясницу и поднимаем ноги вверх, помогая руками
  • Ставим локти на пол, упираясь в поясницу
  • Тело стоит на плечах, а не на шее
  • Ноги и тело вертикально вверх
  • Находимся в этом положении 20-30 сек
  • Опускаемся на пол, заводя ноги за голову и мягко опускаясь на пол

Поза расслабления (Шавасана)

  • Ложимся на пол на спину
  • Расставили ноги на ширину бедер
  • Отодвинули руки от тела
  • Своим внимание «прошлись» по всему телу, расслабляя все мышцы
  • «Охватили» все тело целиком своим вниманием
  • Будьте вниманием в своем теле
  • Находиться в расслабленном состоянии 5-10 минут

В идеале практиковать Шавасану ежедневно по 30 и более минут. Тогда вы, через какое-то время, естественно расслабитесь и здоровье ваше придет в порядок.

Здоровый образ жизни для исправления осанки

  • В течение дня стараемся хотя бы 1 раз выходить на прогулку на Природу: парк, лес, сквер (главное гуляем не в торговом центре и не вдоль трассы).
  • Пьем чистую воду (чай, кофе, газировка не в счет)
  • Делаем хотя бы немного то, что вам лично доставляет радость и удовольствие
  • Практикуем выше приведенные упражнения из йоги
  • По утрам можно выполнять практику Сурья-Намаскар, которая будет заряжать вас бодростью и энергией на целый день. А занимает она не более 5 минут.
  • Сохраняем осознанность, наблюдая то, о чем говорит вам ум. Но не принимаем это на веру. Сомневаемся
Читайте также:  Разработка локтевого сустава после перелома: комплекс упражнений ЛФК

Применяя эти несложные правила, вы увидите как ваше тело, действительно, расслабится, осанка и позвоночник выправятся. И вы будете удивляться как долго вы думали как исправить осанку у взрослого человека в домашних условиях. Возможно вы думали, что это возможно только детям.

Если же Вы сомневаетесь в своих силах, то я вам могу порекомендовать отличный старт для исправления осанки, бесплатный видеокурс .

С помощью него вы начнете постепенно восстанавливаться и исправите свою осанку.

Либо же я приглашаю вас ко мне на консультацию, на которой мы разберем вашу ситуацию и разработаем план занятий, который именно вам поможет выправить осанку. Пишите мне сообщение и назначим время встречи.

5 простых способов исправить сутулость

Если вы не хотите через несколько лет обнаружить горб на спине, то прямо сейчас стоит задуматься о том, как бороться с сутулостью. Воспользуйтесь предложенными методами, которые помогут вам стать обладателем правильной осанки.

Сегодня уже почти не встретишь человека с гордой осанкой, расправленными плечами и прямой спиной. Современный мир технологий, сидячая работа, постоянные поездки на машине или в общественном транспорте ведут войну против наших тел. И пока выигрывают по всем фронтам.

Хорошая новость заключается в том, что мы можем победить, используя несколько несложных тактик. Юрий Элькайм (Yuri Elkaim), эксперт в области здравоохранения и фитнеса, разработал простую тренировку, которая поможет выпрямить округлые плечи.

Почему мы сутулимся и к чему это приводит

Причина наших округлых плеч — неправильная осанка. Сидячий и малоподвижный образ жизни приводит к мышечному дисбалансу. Сокращается мышца грудной клетки и ослабляется лопаточная мышца (верхняя часть спины), что со временем может привести к появлению горбатости.

Прямая спина и расправленные плечи имеют множество преимуществ. Помимо очевидного улучшения внешнего вида, было выявлено, что правильная осанка также влияет на настроение, уровень доверия и даже может помочь чувствовать себя увереннее Do slumped and upright postures affect stress responses? A randomized trial. .

Как исправить сутулость

1. Стретчинг

Если вы решили бороться с сутулостью, то в первую очередь стоит уделить внимание растяжке. Регулярное выполнение предложенных ниже упражнений поможет сохранять правильное вертикальное положение спины и не округлять плечи. Задерживайтесь в позиции от 20 до 30 секунд несколько раз в день.

Мышцы груди и плечи

Исходное положение — стоя. Сцепите руки в замок за спиной. Сосредоточьтесь на том, чтобы осторожно оттянуть плечи назад и вниз, избегая вытягивания шеи вперёд.

Передние мышца бедра

Исходное положение — стоя, правая нога в выпаде. Опустите левое колено и толкните бёдра немного вперёд, пока не почувствуете растяжение глубоко в подколенных сухожилиях. Поменяйте ноги.

Четырёхглавая мышца бедра

Исходное положение — стоя. Захватите ногу рукой позади вас и осторожно потяните вверх до тех пор, пока не почувствуете лёгкое растяжение в передней части бедра. Поменяйте ноги.

Бицепсы бедра

Исходное положение — сидя. Вытяните одну ногу вперёд, другую согните перед собой так, чтобы колено было направлено в сторону, а пятка к паху. Медленно опускайте грудь вниз к бедру, руками тянитесь к носку прямой ноги. Поменяйте ноги.

2. Упражнения для спины

Предложенные упражнения помогут укрепить мышцы в зоне лопаток, которые отвечают за отведение плеч назад и вниз. Выполняйте их несколько раз в неделю в дополнение к растяжке.

Лопаточное отжимание

Примите положение для отжимания. Тело должно образовывать одну прямую линию с головы до ног. Сожмите лопатки вместе, а затем вернитесь к исходной позиции. Выполните 5–10 повторений.

Этот вид отжимания, в отличие от обычного, подразумевает совершение небольшого движения и направлен непосредственно на верхние мышцы спины, ответственные за приведение плеч в правильное положение.

Скольжение вдоль стены

Исходное положение — стоя спиной к стене. Прижмите подбородок и надавите руками на стену, угол в локтях должен быть 90 градусов. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд. Для лучшей проработки верхних мышц спины можно медленно подвигать руками вверх и вниз.

Отведение лопаток

Натяните ленту вокруг устойчивого объекта на уровне талии. Держа локти по бокам под углом 90 градусов, потяните ленту на себя, пока не соберёте лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение и выполните 8–12 повторений.

3. Йога

Йога способствует развитию силы и гибкости, что отлично подходит для коррекции осанки. Предложенные позы помогут растянуть и укрепить проблемные зоны. Оставайтесь в каждом положении в течение 20–30 секунд.

Кобра

Исходное положение — лёжа на животе. Оттолкнитесь от пола и выпрямите руки в локтях, стараясь при этом задействовать именно мышцы спины. Сфокусируйтесь на раскрытии плеч, слегка отклонив голову назад.

Собака мордой вниз

Исходная позиция — стоя на четвереньках, руки находятся под плечами. Оттолкнитесь от пола и выпрямите ноги, поднимая бёдра к потолку. Стремитесь удержать голову и шею на одной линии с позвоночником, пятками старайтесь коснуться пола.

Собака мордой вверх

Исходное положение — лёжа на животе. Оттолкнитесь руками от пола и полностью их выпрямите, ноги поставьте на носки. Бёдра должны немного подниматься над полом, чтобы вы почувствовали растяжение в области груди и плеч. Можно соединить две позы, переходя от собаки мордой вниз к собаке мордой вверх одним плавным движением.

4. Основные упражнения

Укрепление основных мышц предложенными упражнениями поможет установить позвоночник в правильное положение.

Планка

Для выполнения планки примите положение отжимания, руки под плечами, тело образовывает одну прямую линию. Также вы можете выполнять упражнения на локтях. Удерживайте положение в течение 30–60 секунд.

Упражнение с медболом

Исходное положение — лёжа на полу, ноги и руки вытянуты вверх. Удерживайте медбол (весом 1 или 2 килограмма) или другой подходящий утяжелитель. Опустите правую ногу и левую руку над полом, удерживая мяч наверху между левой ногой и правой рукой. Поменяйте ногу и руку. Выполните 8–10 повторений.

5. Упражнения с массажным валиком

Это очень удобный инструмент для миофасциального расслабления, которое поможет избавиться от напряжения в мышцах и соединительных тканях.

Массажный валик способствует увеличению притока крови в мышечную ткань, улучшает подвижность, ускоряет восстановление и повышает производительность. Попробуйте использовать его 2–3 раза в неделю для достижения максимальных результатов.

Верхняя часть спины

Лягте на спину и разместите валик под верхней частью спины. Скрестите руки на груди или сцепите их в замок за головой, медленно покатайтесь вперёд-назад. Останавливайтесь в местах натяжения на 20–30 секунд.

Грудная клетка

Перевернитесь лицом к полу и разместите валик под грудной клеткой рядом с плечевым суставом. Подвигайте рукой вверх-вниз, чувствуя, что валик попал на различные точки напряжённости в груди. Задержитесь в этих точках на 20–30 секунд. Повторите с другой стороны.

Теперь вы знаете пять простых способов, которые помогут одержать победу в войне с округлыми плечами. Помните, что результат будет зависеть от регулярности выполнения предложенных упражнений и поз.

Как быстро и эффективно исправить осанку

Доброго времени суток, уважаемые почитатели моего блога! Безупречная осанка – это не только красивая фигура, но и здоровый позвоночник.

Сгорбленная спина со временем приводит к нарушению кровотока и к развитию сложных болезней. Подобные проблемы вызывает низкий уровень тренированности, продолжительное сидение на одном месте и небольшая физическая активность. Поэтому сегодня мы подробно рассмотрим, как исправить осанку с помощью разных методов, упражнений и техник.

Причины нарушения осанки у взрослых людей

Нарушения осанки у взрослых людей и детей вызывают различные причины.

Они могут быть:

  1. Приобретенными или внешними, которые связаны с неправильным расположением туловища, отсутствием физической активности и нарушением образа жизни.
  2. Внутренние зависят от функционирования разных систем организма и внутренних органов.

Редко сутулая спина является следствием патологий с рождения, которые приводят к нарушению формирования позвоночного столба.

У детей к сутулости приводит отсутствие привычки держать спину ровно, а также однообразные занятия – чтение и игры за компьютером.


Исправление осанки не только влияет на самооценку, но и хорошо воздействует на здоровье и самочувствие. Возрастные искривления осанки связаны с проблемами баланса мышечной массы.

Со временем могут проявиться хронические боли в шейном отделе, травмы ступней, бедер и суставов, мышечная слабость, нарушения пищеварения и сдавливание нерва.

При необходимости возможно и в 40 лет исправить осанку. При регулярных тренировках мышцы становятся сильнее и начинают правильно функционировать. Это позволить избавиться от хронических болезней и предотвратить проблемы с опорно – двигательным аппаратом.

Как проверить свою осанку

Прежде чем узнать, как исправить осанку в домашних условиях, необходимо проверить, насколько ваша спина идеальна. Если все в порядке, грудные мышцы не напрягаются, и не возникает болезненных ощущений.

При искривлениях позвоночника на мускулатуру в верхней части спины приходится большая нагрузка, что доставляет сильный дискомфорт.

Определить ровность осанки можно по ступням. Если свод стопы плоский, то это свидетельствует о пласкостопии и о неправильной форме позвоночника.

Есть и дополнительные симптомы, например болезненные ощущения в голенях, бедрах и лодыжках. Существует и простой способ самостоятельно оценить свою осанку.

Если встать к зеркалу боком, то прямая линия должна проходить от лодыжки через бедро, плечо и колено до самого уха. При этом живот должен быть втянут, а грудная клетка расправлена.

Если линию провести не удалось, значит требуется исправление осанки в домашних условиях.

Виды нарушений осанки

Существуют разные виды проблем с осанкой. Сколиотическое нарушение характеризуется асимметрией между половинами туловища.

Также следует отметить следующие типы:

  1. Сутулость отличается наклоненными вперед плечевыми суставами и приподнятыми предплечьями.
  2. Круглая спина характеризуется слегка согнутыми ногами и изгибами позвоночного столба.
  3. Кругловогнутую осанку можно узнать по выступающему вперед животу.
  4. Плоская спина характеризуется практически полным отсутствием талии.
  5. При плосковогнутой спине повышается уровень наклона таза.

Как исправить осанку

Теперь узнаем, как исправить осанку у взрослого человека. Прежде всего, избавьтесь от негативных факторов, приводящих к искривлению.

Если профессиональная деятельность в основном сидячая, нужно каждый час вставить и делать специальные упражнения.

При проблемах с осанкой не забывайте придерживаться и следующих правил:

  • на каждую стопу следует опираться с равной силой. Нагрузки на позвоночник должны быть равномерными;
  • следите за плечами. Они должны быть расправлены и отведены назад;
  • голову нужно держать в вертикальном положении;
  • не рекомендуется ходить в обуви на высоких каблуках слишком долго.

Чтобы устранить проблемы с осанкой нужно выполнять физические упражнения и носить специальные корректирующие приспособления. Существуют и комплексы для исправления осанки у детей.

Ортезы и корректоры осанки

Для исправления осанки у взрослых применяются специальные приспособления. Корректоры и ортезы бывают поддерживающими и коррегирующими.

Основное предназначение подобных устройств – уменьшение нагрузки на позвоночник. Корректоры рекомендуется носить не менее полугода.

Чтобы сделать осанку более ровной подбирается специальный пояс, тейп или бандаж. Реклинатор для спины помогает убрать деформации.

Он делается в виде повязки, оснащенной петлями. С его помощью осуществляется лечение суставов при кифосколиозе и гиперкифозе.
Коррекцию с помощью корсетов нужно совмещать с выполнением упражнений и массажами. Существуют специальные женские корсеты для осанки, выполняемые с учетом анатомических особенностей.

При регулярном применении корректирующих приспособлений постепенно вырабатывается привычка держать спину прямо. Часто применяется и ортопедический стул со спинкой. Он особенно полезен для детского позвоночника.

Хирургическое лечение

Прежде чем назначить хирургическое лечение, врач выясняет, можно ли исправить осанку другими способами. Операция применяется при сильной сутулости, тяжелых формах искривления и при отсутствии результата при использовании других методик.
Взрослому назначают такое лечение при возникновении патологий. Предварительно назначается полноценное обследование.

Мануальная терапия

Мануальная терапия активно применяется для исправления осанки у подростков и у взрослых. Выбирайте специалиста очень осторожно. Следует изучить отзывы и проверить лицензию врача. При неправильном воздействии можно сильно травмировать позвоночник.


Устранить проблемы со спиной можно за несколько сеансов. Но у данной процедуры есть и некоторые недостатки. Высокая стоимость курса лечения, болезненные ощущения во время сеанса и риски осложнений. После терапии необходимо следить за правильным положение тела.
Стоит отметить и следующие техники мануальной терапии. Это лимфодренажный массаж, висцеральная терапия и акупунтура. Пользуется популярностью массаж для исправления осанки у взрослых по методике Шиацу.

Физиотерапия

Многих людей интересует, как исправить осанку в 30 лет и в более старшем возрасте. Один из эффективных методов – это физиотерапия, но ее используют только в сочетании с ЛФК.

Существуют разные методы, позволяющие стимулировать кровоток, улучшить эластичность мышц и восстановить позвонки. Лечение должен назначать хирург и ортопед. Важно учитывать все противопоказания.

Для ровной осанки применяются следующие методы:

  1. Электрофорез представляет собой прогревание при помощи воздействия электрических импульсов.
  2. Гидромассаж – это процедура, осуществляемая с помощью направленного воздействия водных потоков.
  3. Магнитотерапия производится методом воздействия магнитного поля низкой частоты.
  4. Инфракрасное облучение делается с применением электромагнитных колебаний.

Физиотерапия может дополняться криотерапией, массажем и аппаратными процедурами.

Исправление осанки в домашних условиях

Профилактика нарушений спины рекомендуется всем людям и не зависит от возраста. Особенно она важна в возрасте 14-16 лет у подростка и у детей и взрослых, находящихся в группе повышенного риска развития деформаций.

Прежде всего, продумайте организацию рабочего места. Необходимо подобрать комфортную мебель и правильное освещение. Важно контролировать положение тела во время работы.

А для сна следует выбрать удобный матрас и подушку с ортопедическим эффектом. Также нужно регулярно заниматься в тренажерном зале или дома.

Можно воспользоваться японским методом, состоящим из упражнений с валиком.

Есть и специальная гимнастика Ланы Палей при сколиозе, которая включает следующие движения:

  1. В положении на животе, руки вытяните вдоль тела. Медленно поднимайте корпус вверх и сводите лопатки. В этом положении следует остаться на 20-30 секунд. Затем делается подъемы 10-15 раз, но с задержкой на 4 секунды.
  2. В том же исходном положении выполняйте подъемы ног вверх на расстояние 20-40 см от пола. В данном положении ноги следует зафиксировать на 30 секунд. Затем это же упражнение выполняйте в динамическом варианте. Подъемов нужно сделать не менее 10- 15 раз.
  3. Лягте на спин и согните ноги в коленях. Опираясь на плечи, поднимите таз и задержите его в этом положении на 20-30 секунд. Затем выполняется динамичный вариант. Таз на вдохе поднимается, задерживается на секунду и на выдохе опускается. Нужно сделать 15-20 повторов.
Читайте также:  Дыхательная гимнастика при бронхите и астме по Стрельниковой на видео

Как быстро вы исправите осанку, зависит от регулярности занятий и соблюдения полезных рекомендаций. Нужно навсегда забыть про неправильную позу во время работы и сгорбленную спину.

При систематических занятиях и постоянном контроле можно добиться хорошего эффекта в короткие сроки. До скорых встреч, уважаемые гости!

Как исправить осанку за 10 секунд

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Правильная осанка обеспечивает крепкое здоровье, придает уверенности и даже помогает зрительно скинуть несколько килограммов. Но, несмотря на это, многие из нас часто сутулятся, особенно сидя за компьютером.

AdMe.ru покажет 10 простых упражнений и трюков, которые помогут выпрямить спину и сохранить результат.

1. Приветствие

Заведите руки за спину и соедините ладони так, как показано на рисунке. Важно, чтобы линия рук от правого до левого локтя была ровной. Лопатки во время выполнения упражнения должны стремиться друг к другу. Задержитесь в таком положении на 10 секунд.

2. Замок

Заведите одну руку за спину, вторую поднимите и, согнув в локте, подведите к лопаткам. Сцепите ладони в замок, вытягивая локоть поднятой руки вверх. Спустя 5 секунд поменяйте руки местами.

3. Скручивания

Не меняя положения нижней части тела, заведите руки за голову и поверните верхнюю часть торса влево так, чтобы плечи были перпендикулярно спинке стула. Задержитесь на 5 секунд в таком положении, затем развернитесь вправо.

4. Наклоны

Сядьте на край стула и заведите руки за голову. Затем выгните спину и посмотрите на потолок. Медленно отведите голову назад, продолжая смотреть вверх, и упритесь ей в спинку стула.

5. Стойка

Станьте так, как показано на рисунке. Убедитесь, что со стеной соприкасаются обе лопатки, ягодицы и икры. Напрягите пресс, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.

6. Падение

Это упражнение является продолжением предыдущего. Продолжая стоять у стены, разведите руки в стороны и медленно наклоните корпус вперед, не сгибая коленей. Оставайтесь в такой позе 10 секунд.

1. Держим пресс

Осанка поддерживается не только мышцами спины, но и живота. Поэтому, когда мы держим пресс в напряжении, спина выравнивается сама собой. Широкий ремень, юбка или брюки с высокой талией помогут поддерживать мышцы живота в требуемом состоянии.

2. Специальная поза

Сядьте на край стула, одну ногу заведите под стул (чем дальше, тем лучше), вторую — вытяните вперед. Такая поза заставит выпрямить спину и держать ее ровной, чтобы сохранить равновесие. Садитесь в такое положение после того, как выполнили какое-либо упражнение.

3. Груз на спину

При работе за компьютером повесьте на спину какой-нибудь предмет, который будет тянуть назад, заставляя вас таким образом держать спину ровной. Очень удобно для этого использовать простую вешалку для одежды.

4. Груз на грудь

Выполняя любую работу по дому, повесьте на грудь рюкзак, наполнив его чем-нибудь тяжелым. Тело будет пытаться справиться с тяжестью и непроизвольно оттягивать плечи назад для равновесия.

И напоследок. Все наши рекомендации относятся к средствам быстрого действия, от которых эффект наступает почти мгновенно, но сохраняется недолго. Поэтому для стойкого результата их нужно выполнять регулярно, дополняя другими упражнениями для здоровой спины.

Исправление осанки у взрослого

Неправильная осанка – это неспособность удержать спину в правильном положении. В 90% случаев она обусловлена слабостью мышечного корсета спины. Сутулостью и искривлением позвоночника страдают около 80% населения, что подтверждают данные Министерства здравоохранения. Исправить сутулость не так сложно, как кажется. Однако этот процесс требует к себе постоянного внимания и самодисциплины.

Хроническое и длительное нарушение осанки может не только портить внешний вид и вызывать систематические боли в шее и спине. Зачастую оно приводит к более серьезным проблемам, связанным с деформацией позвоночника.

Причины и признаки плохой осанки

О нарушении осанки свидетельствуют следующие внешние признаки:

  • округленная спина;
  • опущенные плечи;
  • выступающие лопатки;
  • голова наклонена вправо, влево или выдвигается вперед;
  • живот выступает вперед;
  • грудная клетка вогнута и западает внутрь.

У людей, которые постоянно сутулятся, грудные мышцы укорачиваются, а спинные – напротив, удлиняются. Поэтому в вертикальном положении тела мышцы груди тянут плечевой пояс вперед, а мышцы спины не позволяют позвоночнику разогнуться и держаться вертикально.

В подавляющем большинстве случаев осанка формируется в детском возрасте. У взрослого человека она нарушается редко. Основные причины – малоподвижный образ жизни и болезни позвоночника.

Не последнюю роль играет психологический фактор. Люди начинают сутулиться при тяжелых жизненных обстоятельствах или стесняются слишком высокого, по их мнению, роста. Иногда причиной неправильной осанки становятся некорректно составленные спортивные тренировки. Если делать упор на упражнения для грудных мышц, то возникнет мышечный дисбаланс. Мышцы груди будут оттягивать плечи вперед, что может привести к нарушению осанки или ухудшить уже имеющуюся проблему.

Исправление осанки у взрослых

Сначала нужно оценить степень нарушения осанки и состояние позвоночника. Это можно сделать в домашних условиях, просто став спиной к стене. Стопы при этом должны стоять рядом, а пятки, ягодицы, лопатки и затылок – касаться стены. При неправильной осанке поясничный изгиб может уплощаться, и расстояние между стеной и поясницей будет минимальным или вовсе отсутствовать. В норме здесь должна свободно размещаться ладонь.

Чем дальше отстоят лопатки от стены, тем сильнее сутулость. Если не получается коснуться стены затылком – значит, спина искривляется в грудном отделе, что также говорит о нарушении нормальной осанки.

Есть еще один способ для проверки осанки. Но реализовать его можно только вдвоем. Испытуемый человек становится боком к зеркалу, а помощник мелом или маркером отмечает на зеркале несколько точек: щиколотку, колено, тазобедренный сустав, запястье, локоть, плечо и ухо. Все эти точки должны располагаться на одной вертикальной линии. В противном случае имеется нарушение осанки.

Исправить осанку у взрослого человека можно с помощью выполнения специальных упражнений и использования «правильной» мебели. Гимнастический комплекс направлен на укрепление мышц спины и ягодиц, а также на растяжку мышц груди.

При выборе мебели особое внимание следует обратить на спальное и рабочее место. Для избавления от сутулости нужно спать на упругом и ровном матраце. Мягкая перина, продавленный матрац или деревянный щит не подходят. Лучше всего приобрести ортопедический матрац, желательно в комплекте с подушкой.

При сидячей работе нужен правильный стул и стол. Кресло должно иметь подлокотники, подголовник и не слишком вогнутую спинку. Во время работы необходимо сидеть, откинувшись на спинку и положив голову на подголовник, а руки расположить на подлокотниках. В таком положении мышцы шеи и плечевой зоны не будут находиться в постоянном напряжении. Высоту кресла следует отрегулировать так, чтобы подлокотники были на одном уровне со столешницей.

Экран компьютерного монитора должен располагаться на уровне глаз. Если установить его выше или ниже, придется запрокидывать или наклонять голову. Это очень быстро приведет к мышечному перенапряжению.

Лечебные упражнения для коррекции

Перед началом занятий рекомендуется убедиться в отсутствии противопоказаний, поскольку причиной изменения положения тела может быть патология позвоночника или суставов. Чаще всего это остеохондроз, остеопороз и спондилез.

Болезни опорно-двигательного аппарата не являются препятствием к выполнению физических упражнений. Однако возможны некоторые ограничения, которые необходимо учитывать при составлении гимнастического комплекса.

В первый месяц упражнения рекомендуется делать ежедневно, а затем – один раз в два дня.

  • Взять длинное полотенце, скатать его в рулон по длине. Исходное положение (ИП) – стоя, ноги на ширине плеч. Взять полотенце за концы и перевести прямые руки вперед. Поднимать руки с натянутым между ними полотенцем вверх над головой и стараться завести их за спину не сгибая. Держать полотенце нужно так, чтобы кисти располагались немного шире плеч.
  • ИП – то же. Развести прямые руки в стороны, раскрыв грудную клетку и сведя лопатки вместе. На выдохе перевести руки вперед и скрестить их на груди, «обнять» себя за плечи.
  • ИП – стоя, ноги на ширине плеч, правая рука отведена в сторону. Медленно наклоняться в левую сторону, скользя левой рукой вниз по ноге. Правая рука и туловище при этом составляют единую конструкцию, и рука остается перпендикулярной корпусу. В крайней верхней точке ее кисть должна «смотреть» в потолок. Поменять руки и повторить упражнение.
  • ИП – стоя, прямые руки подняты вверх параллельно друг другу. На вдохе поднимать плечи и тянуться руками вверх, приближая плечи к ушам. Затем медленно опускать плечи, слегка сгибая руки в локтях.
  • Встать лицом к стене так, чтобы расстояние до нее было около 40 см. Упереться ладонями в стену и плавно прогибаться вниз в грудном отделе. Доведя наклон туловища до горизонтального положения, задержаться на 20–25 секунд и выпрямиться.
  • Лечь на живот, руки положить вдоль тела, ноги свести вместе. Поднимать верхнюю часть туловища и тянуться руками назад. Можно сложить кисти в замок. В верхней точке задержаться на несколько секунд, затем опуститься.
  • Лежа на животе, положить руки за головой, ноги слегка развести. Одновременно поднимать руки и ноги. Посчитать до 10 и медленно вернуться в исходное положение.
  • ИП – то же. Упереться ладонями в пол, поставив их рядом с грудью, и поднимать туловище вверх, постепенно выпрямляя руки. Держать положение пять счетов, опуститься.
  • Перевернуться на спину, согнуть ноги в коленях, руки положить вдоль тела. Поднимать таз вверх, опираясь на ладони. На полу должны остаться только стопы, лопатки и затылок. Сделав 9 повторов, на 10-м задержаться вверху на 10 сек., затем опустить таз.
  • Кошечка. Встать на четвереньки, поставив ладони под плечевыми суставами, а колени – под тазовыми костями. На выдохе выгнуть спину вверх, подтягивая копчик внутрь. На вдохе – прогнуться вниз.
  • Поза младенца (расслабление мышц спины). Встать на колени и опустить таз на пятки. Наклониться вперед и положить лоб на пол (коврик). Руки можно вытянуть перед собой или сзади, положив их вдоль бедер. В этой позе можно ощутить, как растягиваются и расслабляются спинные мышцы.

Данный комплекс можно со временем дополнить более сложными и силовыми упражнениями. Избавиться от сутулости отлично помогает йога и пилатес. Однако практиковать эти виды спорта лучше под руководством опытного тренера.

Продолжительность одного занятия должна составлять как минимум 20 минут. В дальнейшем это время рекомендуется довести до часа-полтора. Каждое из упражнений нужно делать по 10–12 раз. Большинство из них должны быть направлены на укрепление мышц середины спины, поскольку именно они отвечают за поддержание осанки.

Следует также уделять внимание мышцам шеи и поясницы. В этих частях тела концентрируется наибольшее напряжение, поэтому необходимо выполнять упражнения на их расслабление (поза младенца).

Не стоит «накачивать» грудные мышцы, так как они будут тянуть плечи вперед. Это может привести к еще большему округлению спины. Если нужно использовать утяжелители – штангу или гантели, – их вес не должен превышать 5 кг для мужчин и 3 кг для женщин.

Ортопедические корсеты

Корригирующие устройства обычно назначают детям и подросткам, у которых осанка нарушается в период активного роста. Однако поддерживающий корсет для спины можно использовать и во взрослом состоянии, чтобы скорректировать осанку. Самостоятельно его выбирать не стоит, чтобы не ухудшить ситуацию. Подбор ортопедических бандажей и реклинаторов осуществляется только врачом после осмотра и на основании результатов рентгенографии.

Если никаких заболеваний нет и плохая осанка обусловлена лишь слабостью мышечного корсета, подойдет модель мягкой фиксации. При сколиозе, кифозе и других патологиях, затронувших позвоночный столб, назначаются более жесткие изделия.

Корсет можно носить не только дома, но и ходить в нем на работу. Он незаметен под одеждой и не стесняет движений. При правильном использовании бандажа результат будет заметен уже через месяц.

Носить корсет нужно не постоянно, а только несколько часов в день. Как правило, врачи рекомендуют надевать его не более чем на 6 часов. Спать в нем нельзя. Плечевые ремни не следует сильно затягивать, чтобы не нарушить кровообращение.

Ортопедическое приспособление можно приобрести в аптеке, интернет-магазине, специализированном салоне. Размеры изделий разные: перед покупкой нужно измерить объем груди, сделав глубокий вдох, и талии.

Во время ношения корсета человек испытывает небольшой дискомфорт, поскольку мышцы спины пока не привыкли к новому для них положению. Если появляется боль, то это может указывать либо на неправильно подобранное изделие, либо на чрезмерно затянутые лямки.

Чем поможет ортопед

При выраженной болезненности в спине и явных признаках искривления лучше обратиться за консультацией к ортопеду. Деформацию позвоночника можно заметить по разной высоте плеч, перекосу таза и асимметрии лопаток.

Терапия нарушений осанки проводится, как правило, комплексно и может включать:

  • ЛФК и массаж;
  • плавание в бассейне;
  • лечение у мануального терапевта;
  • ношение корсетов;
  • прием медикаментов – чаще всего назначаются противовоспалительные, обезболивающие средства и миорелаксанты. В дополнение – витаминные комплексы, содержащие витамины группы В.

Таким образом, сутулость – это проблема, которую гораздо проще предупредить, чем бороться с ее последствиями. Основным методом для исправления осанки являются упражнения. Если заниматься регулярно, то можно не только существенно улучшить внешний вид, но и приобрести мощный мышечный каркас, который спасет спину от перегрузок и растяжений.

Как исправить осанку в домашних условиях | Стать выше ростом | Простые упражнения для осанки

Мало кто станет отрицать, что всегда приятно смотреть на человека, будь то женщина или мужчина, осанка которого безупречна, как и его твердый, упругий шаг.

Под осанкой всегда подразумевается индивидуальное положение тела в пространстве, поза человека и своеобразный язык тела. Демонстрация ощущений индивидуума по отношению к окружающей среде и посторонним людям.

Согласитесь, что сгорбленная фигура очень часто вызывает безрадостные и грустные мысли о её обладателе. И сегодня мы поговорим от том, как можно исправить осанку в домашних условиях и как с помощью нехитрых упражнений стать чуть выше ростом не только молодому человеку, но и взрослому мужчине или женщине.

Представьте, что вы видите человека, который идет с опущенными плечами, выражая всей своей позой покорность судьбе, или же наблюдаем гражданина с прямой, как палка спиной. О чем это может говорить?

Или же взгляните, как человек сидит за столом, когда работает, или на отдыхе, на скамейке, в машине. Приятно посмотреть на мужчину или женщину, непринужденно расположившихся отдохнуть во время прогулки, если их поза не зажата, а красива и элегантна.

На первый взгляд может показаться, что посторонний наблюдатель может соотнести такие позы тела с характером, однако поразмыслив, можно утверждать, что это не всегда так.

Читайте также:  Как стать фитнес тренером с нуля, что нужно знать, где учиться

Скорее всего осанка отражает не характер и внутреннее состояние человека, а результат укоренившейся привычки, которая может давать окружающим людям неверную информацию о нас. Но, хорошо уже то, что плохие привычки можно исправить.

Как исправить осанку в домашних условиях

Хорошая осанка не только благоприятно влияет на внешний вид человека, но и способствует полноценному дыханию и предотвращению болей в спине, возможно, что и воодушевление посещает чаще тех, кто ходит прямо и не горбится.

Тридцать три позвонка, 33 костных сегментов входят в состав нашего позвоночника, и именно этот позвоночный столб не только предохраняет позвоночный мозг от возможных повреждений, но позволяет нам, в отличие от представителей животного мира, стоять прямо.

А основным инструментом для формирования хорошей и красивой осанки является мышечный корсет.

Мышечная ткань брюшного пресса и живота поддерживают позвоночный столб спереди, а мышцы спины поддерживают его сзади. Конечно, если они достаточно хорошо развиты.

Вот, например, часто бывает, что вечером мы удивляемся болезненным ощущениям в области шеи. Или же после рабочего дня болят плечи, а, может, и то и другое. Ведь бывало так?

Особенно, если человек весь день провел, согнувшись над столом. Плохая осанка причиняет организму еще один непоправимый вред – от нее изнашиваются межпозвоночные диски в позвоночнике, ослабевают связки, а значит и растяжение всех мышц проходит неравномерно.

В сегодняшнем мире многие профессии требуют постоянной сидячей позы. работа, связанная с компьютерами, бухгалтерская и юридическая деятельность. и многие другие. И если относиться к своей осанке «спустя рукава», то…

В общем, жизнь в сгорбленном состоянии приводит к головным болям, хронической усталости, обезображиванию тела. Но мы то с вами не лыком шиты, и уж никак не допустим всё это безобразие в нашу жизнь, и поэтому даже в домашних условиях можем исправить свою осанку, если она не совсем нас устраивает.

Многие доктора советуют делать ежедневные упражнения по растяжению и выравниванию своего позвоночника:

Полностью вытягиваем позвоночник: Из положения стоя на вдохе медленно поднять сцепленные впереди руки вверх, направляя ладони к потолку. Тянемся вслед за плечами и грудной клеткой вверх. На выдохе опускаем руки вниз, расслабляя плечи. Повторяем неоднократно в течение дня по нескольку раз.

Наклоны вперед: Из положения стоя наклоняемся вперед, стараясь руками достать пол. В нижнем положении сгибаем спину, представляя, что нужно поднять некий груз с пола, ощущая легкое натяжение в «круглой спине».

Наклоны в правую и левую стороны: Из положения стоя поочередно сгибаемся вбок как можно ниже, склоняя голову в сторону наклона. Делаем сначала в одну сторону, потом выпрямляемся и делаем наклон в другую сторону.

Скручивание позвоночника: Из положения стоя стараемся повернуть голову по направлению к правому плечу так, чтобы разглядеть как можно больше пространства за своей спиной. Делать поочередно в обе стороны несколько раз.

Максимальное растяжение: Из положения стоя неспешно подаем корпус в пояснице назад. Руки при этом находятся на бедрах, а таз поджат. Делать это упражнение медленно!

Заканчиваем комплекс первым упражнением-полностью вытягиваем позвоночник.

Если каждый день начинать таким простейшим комплексом, то уже через пару месяцев можно будет заметить явный прогресс в своей фигуре, и осанка значительно улучшится. И еще надо регулярно вести визуальный контроль и почаще смотреться в зеркало.

Зеркало никогда не врет, и мы представляем собой именно то, что видим в отражении.

Иными словами, можно встать у ровной стенки и проконтролировать точки касания головы лопаток, ягодиц и икр со стеной. Зафиксировать это положение тела и пробовать воспроизвести его перед зеркалом.

Скажу сразу, что сейчас я описываю способы контроля и улучшения своей осанки, которые не имеют ничего общего с военной стойкой «смирно», и подобное положение тела совсем не то, что нам нужно.

Признаюсь, что мое тело за годы службы более привыкло к «строевому шагу» и военной выправке, и позднее я был вынужден воспользоваться подобными методиками для улучшения своей осанки, что дало неплохой результат, который позже закрепился при занятиях бальными танцами.

Простые упражнения для исправления осанки

Что же нужно делать дополнительно к вышеперечисленным упражнениям и какие правила соблюдать, чтобы улучшить свою осанку и, за счет этого даже немного увеличить свой рост?

Выровнять свой изгиб

Не позволять себе сутулиться

Ставить одну ногу на опору

Сидеть, не горбясь

Правильно сидеть за рулем

Забыть про позу «нога на ногу»

Помнить про кончик стула

Использовать телевизионный трюк

Спать в правильной позе

Поддерживать хорошую форму

Давать спине отдохнуть

Равномерно распределять вес

Сейчас мы с вами рассмотрим все эти нехитрые действия более подробно.

Снять напряжение: Если плечи сгорблены, то мышцы плеч и шеи будут напряжены, так как при этой позе голова наклонена вперед. Снять напряжение в области плеч достаточно легко, для это можно сделать несколько круговых движений плеч и вращений головы.

Самое-простое представить, что вы находитесь в лодке и гребете веслами при движении вперед и назад. 10-15 повторений снимут напряжение в плечах, а вращение головой 6-8 движений в одну, и столько же в другую сторону значительно разгрузят напряженные мышцы шеи.

Выровнять свой изгиб: Каждый из нас имеет индивидуальный прогиб в области поясницы, который желательно проверить на предмет соответствия совершенной спине. Один из самых простых способов проверки заключается в следующем:

Надо, стоя у стенки и прислонившись к ней спиной, ягодицами икрами ног и пятками (об этом мы уже говорили в шестом упражнении по исправлению осанки), просунуть руку между своей талией и стеной. Рука должна вмещаться в это пространство. Если это пространство будет больше или меньше, чем размер руки, то ваш изгиб спины в поясницы нужно корректировать.

К слову, слишком большой изгиб носит название ЛОРДОЗ, а слишком маленький-ПЛОСКАЯ СПИНА. Обе эти проблемы желательно устранять.

Любой изгиб можно отрегулировать при помощи простого, но эффективного упражнения, называемого «наклон таза», один из вариантов которого выполняется по 5-7 повторений, дважды в день:

Лежа на спине с согнутыми под углом в 45 градусов коленями, стопами, плотно прижатыми к полу и руками, лежащими на талии за спиной, так сокращать мышцы живота и двигать бедра вниз, чтобы выровнять положение спины относительно руки (добиться нормального изгиба)

Не позволять себе сутулиться: Есть надежный способ для исправления сутулости, и он тоже достаточно простой. Нужно из положения стоя, положить на ягодицы, сцепленные сзади руки. Далее поднимать плечи вверх и опускать, одновременно сдвигая локти.

В результате лопатки будут тоже сдвигаться, а значит будут растягиваться грудные и сокращаться спинные мышцы. В течение дня можно повторять несколько раз. Очень простое, но эффективное упражнение!

Ставить одну ногу на опору: Бывают ситуации, когда человек должен стоять достаточно долго, и от этого в спине создается напряжение. Чтобы этого избежать, можно использовать хитрый прием-ставить любую ногу на невысокую подставку, например, ящик или любой невысокий предмет.

Сидеть, не горбясь: Другими словами, надо так подобрать высоту стула, на котором приходится сидеть долго, чтобы была соблюдена параллельность бедер и пола, ваши колени были даже чуточку выше бёдер.

Правильно сидеть за рулем: Водителям знакомо чувство усталости, которое ощущается, если водительское кресло авто не отрегулировано правильно по высоте и расстоянию до органов управления автомобилем. Правило тут простое-обеспечить необходимый изгиб спины.

Для этого можно подкладывать подушечку между спиной и креслом, или добиться выполнения условий предыдущей рекомендации.

Забыть про позу «нога на ногу». Любое скрещивание ног всегда нарушает равновесие тела. Перенос веса тела с одной ноги на другую в положении стоя очень хорошо ощущается, например, в танцах, и является сигналом для обозначения нового движения или смены направления.

Если же, находясь в положении сидя, мы будет удерживать стопы плотно прижатыми к полу, то фигура всегда будет находится в равновесии, а позвоночник будет испытывать минимальную нагрузку. Поэтому, держать стопы плотно на полу – это хорошая манера.

Помнить про кончик стула: Есть замечательный прием для формирования правильной позы в положении сидя…Спина всегда будет прямой, если вы будете сидеть не на всей площади стула, а на его крайней части. Этот прием используют в практике телевизионщики, когда хотят, чтобы человек, находящийся в кадре выглядел сидящим эффектно.

Держать дистанцию: Чтобы ваша осанка постоянно совершенствовалась, надо научиться правильно усаживаться за стол. Никогда не спешите положить руки и локти полностью на стол.

Дистанция, на которой вы должны расположиться на стуле около стола, должна быть такой, чтобы вы смогли положить на стол только кисти рук. Только тогда вы не сможете горбиться за столом. Особенно это надо учитывать при работе с компьютером.

Использовать телевизионный трюк: Телевизионщики практикуют еще одну фишку, которая заключается в том, что диктор усаживается на краешек стула и одну ногу подворачивает под стул, а другую вытягивает для соблюдения равновесия. В такой позе он может легко держать спину прямой и при этом общаться с аудиторией и жестикулировать.

Спать в правильной позе: На сон человек тратит не менее трети своей жизни, и это значительное время можно использовать для исправления своей осанки в домашних условиях.

Ни в коем случае не рекомендуется спать на животе, потому что при этом изгиб спины сильно увеличивается.

Ваша постель должна быть твердой, а подушка такой толщины, чтобы голова была на одном уровне с плечами, когда вы лежите на боку.

Лучше всего спать на спине, а под голову класть тонкую подушку (желательно ортопедическую). Неплохо также подкладывать маленькую подушечку под колени.

О ночном отдыхе можно говорить много, мне помнится, об этом очень хорошо написал Кацудзо Ниши в своей методике оздоровления организма и, как я уже обещал в предыдущей заметке Реабилитация после инфаркта, что когда-нибудь подготовлю материал об этой методике.

Поддерживать хорошую форму: Думаю, что все мы знаем, что общее состояние здоровья, а значит и хорошая осанка, возможны лишь в том случае, если человек постоянно поддерживает хорошую физическую форму.

И если вы пока не дружите с физкультурой, то для начала будет неплохо, не откладывая, заставить себя делать утреннюю зарядку, совершать пешие прогулки, плавать в бассейне и…обо всем этом можно почитать в заметке Физкультура-жизнь.

Развивайте и сохраняйте свой мышечный корсет, и тем самым достигните не только безупречной и красивой осанки, но и улучшите качество своей жизни.

Давать спине отдохнуть: Вспомните, как в детстве все мы ходили в походы. С огромными рюкзаками за спиной. А может, кто-то из нас и сейчас этим занимается? Тогда, на привале, все падали на землю, а ноги складывали на рюкзаки. Вспомнили?

Так вот…не стоит забывать делать так и сейчас. Нужно дать отдых спине в течение дня. Как в американских фильмах-ноги на стол! А ведь это действие очень практично, хоть и выглядит не совсем привлекательно. На 10-15 минут поднимайте ноги на низкое кресло или стул, и обретете счастье.

Равномерно распределять вес: Начальным этапом искривления спины может стать привычка переносить вес тела с одной ноги на другую тогда, когда вы стоите на месте. Желательно распределять вес тела равномерно на обе ноги.

Выгибать спину: Одно из самых эффективных упражнений в борьбе с сутулостью позаимствовано из обычных движений кошки и собаки. Это упражнение я описывал в статье Как снять боль в пояснице в домашних условиях и на себе испытал его положительное воздействие на позвоночник.

Выгибайте, стоя на четвереньках, каждое утро свою спину изображая сердитого кота, вниз и округляйте спину на выдохе вверх, становясь похожим на добродушного песика.

Мне кажется, что неплохим упражнением для исправления осанки в домашних условиях могут быть простые висы на перекладине. Но, для этого надо иметь такой инвентарь дома, что сделать, в общем-то, несложно.

Висеть можно сколько угодно, но, думаю, что не каждый сможет осилить вис более 2-х минут. Попробуйте с секундомером. У нас на дне города Екатеринбурга 1000 рублей давали тем, кто провисит 2 минуты. При этом каждая попытка стоила 500 рублей. У организаторов, помнится, доход был приличный!

Еще немного об осанке

В жизни может складываться огромное количество ситуаций, при которых у человека теряется интерес к самосовершенствованию. Не исключение составляет и его отношение к себе, в том числе и к своей осанке.

Предположим, что свою фигуру кто-то получил по наследству. Согласитесь, что такие случаи не единичны и достаточно часто встречаются в жизни. Конечно, я не берусь утверждать, что в этом случае можно скорректировать свою осанку и избавиться от сутулости с помощью перечисленных упражнений, но…

В любом случае, подобные упражнения по исправлению осанки дома, принесут ощутимую пользу и улучшат самочувствие, а значит положительно повлияют на организм и жизнь в целом.

А не к этому ли стремится каждый из нас? Я всегда утверждал и буду это делать в дальнейшем, что то, как мы относимся к любому событию, значительно важнее самого события, будь оно хоть положительного, хоть отрицательного значения.

Поэтому, мне очень хочется, чтобы число последователей здорового и активного образа жизни в нашей стране становилось всё больше и больше. Вот вы спросите, а как число людей с превосходной осанкой и активным образом жизни, связано лично со мной? Действительно, почему меня это должно радовать или огорчать? Отвечу…

Находясь в подобной среде, я впитываю ауру, которая окружает всех здоровых и внешне привлекательных людей. То есть в результате общения круга лиц, следующих курсом здорового образа жизни, происходит распределение энергии между участниками, которые отдают и получают ощущение своей радости жизни, уверенности, трудоспособности, вдохновения, жизнелюбия…

И после такого общения (энергетического обмена), каждый из участников становится здоровее как физически, так и духовно. Вера его в совершенствование, ровно, как и мотивация к жизни, усиливается, что, на мой взгляд, очень и очень прекрасно!

А чем больше таких людей будет в обществе, тем более высока вероятность нахождения лично меня (и каждого из нас) в такой среде. Понимаете, о чем я? Думаю, что вполне.

Такие вот незатейливые рассуждения…На этом заключительном аккорде позволю себе не отнимать более ваше время и откланяться на прощание. Надеюсь, что данный материал окажется для вас полезным. Жду ваших комментариев, вопросов, предложений.

С уважением Ваш Кен Шин

Сделай репост – выиграй ноутбук!

Каждого 1 и 15 числа iBook.pro разыгрывает подарки.

  • Нажми на одну из кнопок соц. сетей
  • Получи персональный купон
  • Выиграй ноутбук LENOVO IdeaPad

LENOVO IdeaPad Intel Core i5, 8ГБ DDR4, SSD, Windows 10

Ссылка на основную публикацию