Бег для здоровья: как достичь оздоровительного эффекта

Оздоровительный бег

Очень большое количество людей страдает заболеваниями и даже не могут себе представить, что от многих из них можно излечиться стоит лишь немного изменить свой образ жизни.

Серьезных изменений вносить в жизнь не нужно, в нее надо внести дополнение – спорт. В каждом виде спорта есть определенная польза, но больше всего пользы для организма приносит оздоровительный бег. Занимаясь им можно вылечить некоторые заболевания, избавиться от негативных эмоций, снять усталость. Также, оздоровительный бег тренирует выносливость, укрепляет характер и, конечно, приносит приятные чувства.

Кроме этого, специалистами было установлено, что систематические оздоровительные пробежки продлевают жизнь человека не меньше, чем на 5 лет! Разве это не является весомым аргументом для приобщения к этому полезному, во всех смыслах, виду спорта?

Влияние бега на здоровье

Оздоровительный бег – это самый доступный и простой вид циклических упражнений. Бег в последнее время стал популярным увлечением огромного количества людей по всему миру. Только в нашей стране насчитывается 5207 клубов, в которых состоит 385 000 поклонников этого вида спорта, а самостоятельно занимающихся людей около 2 миллионов.

Бег помогает укрепить мышцы и суставы, тем самым предотвращая появление остеохондроза и артроза.

Это происходит благодаря тому, что в процессе бега участвуют все мышцы тела. Мышцы тесно связаны с работой суставов, а получаемые нагрузки во время занятия улучшают работу костно-мышечной системы.

Оздоровительные пробежки и ходьба делают суставы более эластичными и укрепляют сердечную мышцу. Вследствие этого, улучшается кровообращение и насыщение кислородом всех органов и тканей. Известно, что недостаток физической активности негативно влияет на работу системы кровообращения.

Так как природой человека предусмотрено постоянное движение, естественно, его отсутствие или недостаток могут вызвать негативные изменения в работе многих органов, отсюда возникновение заболеваний сердца и сосудов.

При пробежках, из-за глубокого и частого дыхания, легкие очищаются от токсинов, при этом происходит их насыщение кислородом. А также увеличивается сам объем легких и работа дыхательной системы улучшается.

Неоспоримый факт – при занятиях бегом теряются лишние килограммы. Две – три пробежки в неделю приводят мышцы в тонус, помогают избавлению от лишних килограммов и делают фигуру подтянутой. Во время пробежки улучшается обмен веществ, и сжигаются калории. Ни одна из диет не дает такого отличного результата, как бег.

В связи с насыщением клеток кислородом при беге, повышается иммунитет. Бег повышает противостояние организма к простудам и вирусам. К тому же, при совершении регулярных пробежек в биохимическом составе крови происходят положительные изменения, которые защищают от онкозаболеваний. Занятия бегом полезны еще и тем, что очищают внутренние органы от шлаков и стимулируют работу печени.

Занятия бегом хорошо влияет на нервную систему, является прекрасным способом избавиться от депрессий и неврозных состояний. Во время пробежки исчезает усталость, мозг освобождается от отрицательных эмоций, нейтрализует плохие мысли, так как все внимание сосредотачивается на физических чувствах.

И еще, во время занятий и после них происходит выброс эндорфинов и гормонов, которые, в свою очередь, вызывают чувство своеобразной эйфории. И получается, что бегуны испытывают прилив счастья, психологический и физический подъем и как следствие, хорошее настроение им обеспечено.

Как начать бегать

Именно польза для здоровья является мотивом для большинства людей, чтобы начать бегать. Но при этом ряд трудностей отталкивает тех, кто хотел бы начать тренироваться Тем, кто еще только хочет заняться оздоровительным бегом, требуется знать с чего начинать и как правильно должна проводиться тренировка. Эти знания необходимы для того, чтобы не прекратить занятия и научиться получать приятные ощущения и радость от пробежек.

  • Очень важным в беге является обувь. Необходимо выбрать хорошую спортивную обувь, в которой ваши ноги будет чувствовать себя удобно и комфортно и, которая поможет уберечь от травм и растяжений;
  • Начинать следует с небольших пробежек по несколько минут, чередуя их с ходьбой;
  • Увеличение нагрузки должно происходить постепенно, каждый раз можно увеличить время на несколько минут;
  • Во время занятия важно обращать внимание на свое самочувствие, оно обязательно просигнализирует о том, когда необходимо ее закончить;
  • Для полноценной тренировки хватит 20 – 30 минут в день;
  • Необходимо проявить немного терпения, для того, чтобы преодолеть неприятные и порой болезненные ощущения в мышцах на первых занятиях. Со временем, мышцы адаптируются и боли исчезнут;
  • Не обязательно совершать пробежки ежедневно, достаточно трех – четырех занятий в неделю, но они должны быть регулярными.
  • Не стоит перегружать себя, это переутомит организм, и желание продолжать занятия может покинуть вас.

Если преодолеть все трудности, которые возникли в самом начале тренировок, то в будущем вы сможете ощутить все преимущества бега.

К тому же преодоление неприятных моментов укрепляет силу воли и выносливость. Благодаря оздоровительному бегу, вы станете по-другому относиться к себе и к некоторым жизненным ситуациям, а также приобретете уверенность и душевную гармонию.

Видео: Оздоровительный бег: плюсы и минусы


Оздоровительный бег. Польза, методы, тренировки

Автор: L4H Admin
Дата записи

Бег считается одним из самых полезных видов спорта, наряду с плаваньем. Он оказывает положительный эффект для всего организма, но у любой медали есть две стороны. Неправильным занятием бегом можно причинить себе вреда намного больше, чем пользы

Почему и зачем люди бегут?

Бег – одно из самых естественных движений нашего организма сразу после ходьбы. Можно смело сказать, что самой природой людям заложена программа бега. Его польза для всего организма колоссальна. Во время бега задействуются практически все мышцы организма и очень многие органы. Кстати, бег – один из лучших жиросжигателей, поэтому многие люди начинают им заниматься именно с целью похудеть.

Что касается профессионального спорта, то бег является дисциплиной легкой атлетики, которую называют королевой спорта. И следует отметить, что заслужено. Бег – базовая тренировка практически любого спортсмена, начиная от боксера, оканчивая велосипедистом. Он помогает успокоиться после тяжелого дня и поднимает настроение. К тому же для занятия этим видом спорта не требуется покупка дорогостоящей экипировки и посещения специальных заведений, что делает его самым доступным. Поэтому можно сделать вывод, что бег – это удел не только профессионалов, но и простых любителей.

Польза бега

Как уже упоминалось выше – оздоровительный бег может оказывать положительное влияние практически на весь организм. Самое время разобраться, на что же влияет бег.

Первое на что положительно влияют пробежки – это сердечно-сосудистая система и само сердце, в частности. Во время умеренной и продолжительной нагрузки укрепляются стенки сердца, что делает его более сильным и мощным. Систематические занятия бегом снижают риск инфаркта. Поэтому можно смело сказать, что оздоровительный бег – это отличная профилактика заболеваний сердца.

Помимо укрепления стенок миокарда, укрепляются еще и сосуды. Это в свою очередь снижает риск возникновения тромбоза, улучшает циркуляцию крови по венам, артериям и другим сосудам. Во время длительных тренировок все мышцы организма насыщаются капиллярами. За счет этого в дальнейшем и улучшается насыщение всего организма, в том числе и головного мозга, кислородом, а значит, повышается его работоспособность и выносливость.

Во время беговой тренировки атлеты усиленно дышат. Благодаря этому, тренируется и дыхательная система. Легкие на таких тренировках учатся получать и усваивать больше кислорода. За счет этого и развитой кровеносной системы этот кислород в достаточном количестве поступает во все уголки нашего организма. Кстати бег – это реальный и действенный способ восстановить свои легкие после избавления от пагубной привычки курить.

Оздоровительный бег на улице укрепляет иммунитет и делает его менее восприимчивым к простудным заболеваниям. Укрепит суставы всего тела и большое количество различных мышц. Среди них мышцы ног, пресса, спины. Помимо этого, нагрузка будет идти на руки, грудь и шею, но не в такой мере, как на первые.

Не стоит забывать и про психологический аспект бега. Самое главное – это улучшение настроения. Во время пробежки вырабатывается гормон счастья – эндорфин. Как ни странно, но бег помогает лучше распределять время и систематизировать план всего дня.

А таким бегом Вы улучшите настроение еще и другим:

Можно ли навредить себе бегом?

Бег не всегда бывает полезен для здоровья. Как бы странно это не звучало, но на все органы, на которые бег оказывает положительное влияние, он может влиять и негативно. Среди спортсменов бегунов нередко встречаются те, кто завязал со спортом именно из-за различных травм. На самом деле, избежать их все можно и даже очень просто, главное следовать определенным нехитрым правилам и тогда польза бега для здоровья будет максимальной.

Во-первых, необходимо убедиться, что у начинающего атлета нет никаких запретов для занятия бегом. В первую очередь это касается заболеваний позвоночника, сердца, суставов и связок ног. Следует отметить, что бег сильно нагружает позвоночник и людям, у которых есть с ним проблемы, лучше воздержаться от занятия этим видом спорта.

Во-вторых, следует обратить внимание на периодичность. Чтобы оздоровительный бег оставался оздоровительным, категорически запрещается чрезмерно перегружать свой организм. Очень многие, даже профессиональные спортсмены, неправильно рассчитывают возможности своего организма и в последующем оканчивают свою спортивную карьеру. Еще повезет, если врачи просто запретят бегать. В противном случае можно обзавестись пожизненным заболеванием сердца или других органов. Чрезмерная нагрузка может легко посадить «мотор» человека.

Казалось бы, ничего сложного нет в том, чтобы бегать и в свое удовольствие. Дело в том, что начинающие видят в кино, слышат от других людей, читают в интернете, что нельзя бросать начатое, надо полностью отдаваться на тренировках и ни в коем случае их пропускать нельзя. В этом, конечно же, есть доля правда, но ее только небольшая доля.

Если на тренировке очень тяжело, то следует сбавить обороты немедленно. Если не хватает времени на восстановление, то его следует увеличить или пересмотреть свой план дня. Во многих фильмах можно увидеть кадры, когда спортсмены тренируются ночью. Так вот, ночью человек должен только спать и восстанавливаться. Если не получилось пораньше уйти с работы или свободное время появилось только после девяти часов вечера, то лучше пропустить 1 тренировочный день и оставить невыполненную тренировку на завтра. Это касается не только любителей, но и профессиональных спортсменов.

Бег во время болезни – это зло. Во время борьбы с вирусами или другими заболеваниями идет дополнительная нагрузка на весь организм, а в частности на сердце. В этот период необходимо наоборот как можно больше отдыхать и этим помогать организму победить болезнь. Мало того, что необходимо воздержаться от нагрузки во время обычной простуды, но желательно и дать восстановиться организму минимум неделю после полного выздоровления.

Следующий момент, на который стоит обратить внимание, чтобы минимизировать вред, наносимый организму во время бега – это техника. Неправильная постановка ног может сильно навредить коленям, пояснице и другим суставам, и связкам ног, спины и даже шеи. Для различных дистанций, таких как спринт, средние и длинные дистанции, для кроссового бега и шоссейного своя техника. Оздоровительный бег предполагает минимальное негативное влияние на организм, поэтому постановка ног должна быть мягкой, не следует «втыкаться» ногами во время бега, наступать следует на полную стопу, стопы должны быть параллельны друг другу.

Бегать можно хоть где, но желательно выбрать мягкую ровную грунтовую поверхность для бега. Можно выбраться в парк, лес или поле. Если вариантов нет, то можно бегать и по асфальту. Только в таком случае придется купить специальную обувь на толстой и мягкой подошве и поработать над техникой бега. На самом деле в городских условиях идеальным решением будет стадион с качественным резиновым покрытием. Рекомендуется держаться подальше от крупных автомобильных артерий города и мест с большой концентрацией машин.

Читайте также:  Упражнения для спины при грыжах позвоночника. Лучшая гимнастика от межпозвоночных грыж

Крайне желательно найти себе хотя бы одного единомышленника. Со временем бег в одиночку может надоесть. Можно бегать и с музыкой, но следует помнить про ряд моментов.

— во-первых, из-за музыки можно не услышать приближающегося автомобиля, собаки или какой-либо другой опасности;

— во-вторых, музыка может сбивать нужный ритм и разгонять/замедлять атлета.

Методика оздоровительного бега

Есть различные методы оздоровительного бега, но принято придерживаться двух: равномерный оздоровительный бег и переменный. Первый больше подходит уже для опытных спортсменов, а второй для начинающих, которые еще не успели определиться с подходящим темпом и временем тренировок.

Суть переменной тренировки заключается в том, что бег чередуется с шагом. Причем ее продолжительность не должна быть менее 40 минут. Чтобы определиться с продолжительностью отрезков следует пробежать трусцой и продолжать двигаться в таком темпе, пока не появится маленького чувства усталости. Важно не загнать себя в самом начале тренировки. Далее необходимо перейти на шаг. Желательно, чтобы по времени отрезок, который проходится пешком, был короче бегового.

Закрепим. Тренировка: Переменная

— продолжительность – 40 минут;

— переходим на шаг;

Примечание. В идеале пробегать все 40 минут трусцой.

Следующая методика – равномерный бег. Тут могут быть различные вариации. Это и длительный кросс, восстановительный кросс и другие. Главная задача – это поддержание одного темпа, а лучше бег в одной пульсовой зоне. Конечно же, лучше опираться на показания пульсометра во время бега по сильнопересеченной местности. Другие методы оздоровительного бега применяются очень редко, поскольку менее эффективны упомянутых выше.

С какой периодичностью следует бегать

После того, как все особенности оздоровительного бега рассмотрены, можно и определиться с графиком тренировок. Профессиональные спортсмены отдыхают всего 1 раз в неделю с учетом того, что из 6 тренировочных дней у них в графике минимум 2 жесткие специальные работы. Тренировка оздоровительным бегом не требует такой серьезной нагрузки на организм, поэтому можно заниматься и по более мягкому графику.

Самым простым графиком будет тренироваться через день. Когда делать тренировку, а когда отдыхать, можно определиться самому. Для достижения неплохих результатов и систематичности начинающим рекомендуется делать тренировки в понедельник, вторник, четверг, субботу, а отдыхать в среду, воскресенье и пятницу. Причем, в понедельник и вторник не должно быть двух объемных и тяжелых тренировок. Например, во вторник можно пробежать легкий кросс, а в понедельник кросс в более высоком темпе и сделать общеразвивающие упражнения.

Если придерживаться такого графика, то желательно, чтобы в понедельник и в четверг были тренировки в более высоком темпе с дополнительными упражнениями, такими как выпрыгивания, отжимания, подтягивания, поднятия корпуса и другие, а в субботу длительная объемная тренировка минимум на час чистого бега. Важно отметить для себя, что на первом этапе подготовки следует бегать только легкие кроссы, с максимум одной более быстрой тренировкой в неделю. После того, как появится уверенность в своих силах, то можно перейти к графику, описанному выше. Если же такой план тренировок окажется через-чур тяжелым, то необходимо опять вернуться к легким тренировкам.

Заключение

Бег для здоровья ­– это, безусловно, полезное занятие, но, чтобы он оставался таковым все время и не навредить самому себе следует придерживаться определенных правил, а главное учиться на чужих ошибках, а не на своих. Перед тем, как начать заниматься бегом впервые рекомендуется проконсультироваться с врачом и только потом продумать график тренировок.

Желательно первые шаги делать под присмотром опытного тренера. Сегодня записаться в беговой клуб не очень тяжело. Если придерживаться упомянутых в этой статье советов и рекомендаций, то получится извлечь из занятия бегом только положительные моменты.

Оздоровительный бег

Оздоровительный бег считается очень простым и технически доступным видом циклических упражнений. Именно поэтому он приобрел столь массовый характер. Согласно статистическим данным, бег как оздоровительное средство применяют почти 150 миллионов людей по всему свету.

Плюсы бега

Оздоровительный бег оказывает массу положительных эффектов на организм, для него не требуется особого помещения и условий. Поэтому заниматься беговыми тренировками можно почти любому человеку, вне зависимости от места проживания и состояния его здоровья.

  • Влияние на сосуды и сердце

Во время занятий бегом увеличивается частота сердечных сокращений, в результате чего кровь начинает активнее разноситься по всему организму. Мышцы при этом подвергаются полезной нагрузке, а тонкие капилляры очищаются. Благодаря этому, все органы получают больший объем крови, обменные процессы
ускоряются, из организма активнее выводятся вредные токсины. Когда организм втягивается в регулярные занятия бегом, сердце начинает биться немного реже, что способствует росту систолического объема сердца.

  • Влияние на дыхательную систему

Поддерживая правильный ритм дыхания во время бега, можно улучшить состояние дыхательных органов. Легкие будут вентилироваться интенсивнее, а их объем расти со временем. Активная вентиляций легких способствует их укреплению и противостоянию различным заболеваниям.

  • Влияние на систему пищеварения

Регулярные тренировки стимулируют функции кишечника, что помогает ему восстановиться от разных болезней. Положительный эффект оказывается и на желудок с поджелудочной железой. Желчный пузырь также улучшает свою работу, застойные процессы уменьшаются, происходит его очищение. Малоподвижный образ жизни нередко приводит к формированию камней в желчном пузыре. При регулярном беге вероятность появления этих камней многократно снижается. Кроме того, нормализуется состояние печени.

  • Влияние на позвоночник и суставы

Бег помогает предотвратить заболевания опорно-двигательного аппарата, которым особенно подвержены люди, ведущие сидячий образ жизни. У малоподвижных людей состояние суставов и костей со временем ухудшается, некоторые вообще перестают полноценно работать. Это часто приводит к закупорке сосудов и атрофии костных тканей. Оздоровительный бег предотвращает эти негативные явления. Также беговые занятия положительно влияют на позвоночник, делая его более подвижным и крепким.

  • Влияние на психологическое состояние

Любой вид спорта, если заниматься им регулярно, изменяет характер человека к лучшему, закаляют силу воли, повышают самооценку и уверенность в себе. В этом состоит несомненная польза бега для мужчин. Систематические тренировки помогают бороться с ленью, преодолевать психологические и физические барьеры, устранять подавленное психическое состояние, обрести эмоциональную уравновешенность, эффективнее противостоять стрессам, избавляться от комплексов и плохого настроения.

Помимо прочего, бег для здоровья еще и отлично помогает похудеть. Регулярные нагрузки будут требовать поступления дополнительных источников энергии. Если не компенсировать их увеличением калорий в рационе, организму придется использовать собственные жировые запасы. Вот почему бег входит почти в любую программу избавления от лишних килограммов.

Минусы бега

Но у бега имеются и свои недостатки, которые могут оказать отрицательное воздействие на организм. Если не учитывать ряд беговых правил, можно навредить своему телу. К негативным сторонам бега относятся:

  • Вред для суставов. Как и любая спортивная дисциплина, бегать нужно строго соблюдая определенную технику. Постановка стопы, положение туловища, движение ног – всё это имеет огромное значение. Без знания правильной техники можно нанести колоссальный вред позвоночнику и суставам, получить травмы.
  • Вред бега для женского здоровья. Неправильный подход к тренировкам может повлечь за собой ухудшение формы груди. Такое влияние бег может оказать при несоблюдении особой техники, а также при использовании неправильно подобранного белья. Если корпус во время тренировок будет расположен неправильно, молочные железы будут раскачиваться и растягиваться от тряски, в результате чего они могут обвисать и отдаваться болью. Для предотвращения этих негативных влияний женщинам необходимо использовать специальные бюстгальтеры для бега, которые есть в спортивных магазинах.
  • Вред бега для мышц. Безграмотный подход к занятию марафонским бегом может спровоцировать уменьшение мышечной массы и накопление жировых запасов. Это связано с особенностями организма, которому подчас намного проще повысить выносливость, избавившись от лишней мышечной массы, а не жира. Но такой эффект от бега возможен лишь при резком начале забегов на большие дистанции.
  • Вред для сердца. Частые изматывающие физические нагрузки приводят к изнашиванию сердечной мышцы и всего организма. Если уделять беговым занятиям слишком много времени, особенно новичкам, это чревато возникновением перегрузки на сердце и, как следствие, инфарктами. Некоторые специалисты считают, что сразу после сна лучше не бегать, поскольку в это время организм еще толком не пробудился и будет получать вредную нагрузку.
  • Вред бега для легких. Если бегать по задымленным и загазованным улицам, легкие будут получать почти такой же урон, как от курения. Именно поэтому для занятий рекомендуется выбирать места с чистым и свежим воздухом – парки, скверы, лес или малооживленные улочки, где отсутствует транспортный поток.

Кроме того, бег обладает и некоторыми противопоказаниями. Нельзя им заниматься людям, у которых имеются:

  • гипертония и другие тяжелые заболевания сердца или сосудов;
  • острая стадия хронических болезней;
  • перенесенные инсульты или инфаркты, операции на сердце;
  • клиническая депрессия;
  • сложные патологии опорно-двигательного аппарата, травмы суставов и позвонков;
  • острая фаза вирусных заболеваний;
  • близорукость высокой степени;
  • злокачественные опухоли.

Бегать нельзя и при очень сильном ожирении. Вот почему нужно обязательно посоветоваться с врачом, прежде чем приступать к беговым занятиям, а также пройти полный комплекс обследований организма.

Бег от целлюлита

Оздоровительный бег может служить эффективным средством избавления от целлюлита. Это объясняется следующими факторами:

При беге интенсивно расходуются углеводы, сжигаются жировые запасы и расширяются кровеносные сосуды, особенно – в проблемных участках тела. Дыхание учащается, за счет чего увеличивается поступление кислорода в кровь и, вместе с ней, в жировые клетки кожи. Они получают больше питательных веществ, эластичность тканей повышается, что приводит к разглаживанию бугров, образовавшихся в результате целлюлита.

  • Во время бега вырабатывается и выделяется много пота, вместе с которым организм покидают продукты распада веществ, которые вредят состоянию кожи. При отсутствии физической нагрузки эти вредные вещества не могут выйти из организма, поскольку им мешают бугры от целлюлита.
  • Бег стимулирует мышечную работу. Мышцы активно сокращаются, оказывая на кожу примерно такое же воздействие, как массаж против целлюлита.
  • Бег предотвращает застой лимфатической жидкости в организме, снижает отеки нижних конечностей, что помогает снизить вероятность образования целлюлита и устранить уже имеющиеся целлюлитные складки.

Оптимальным вариантом бега против целлюлита является бег трусцой, при котором организм получает небольшую, но длительную нагрузку. Чтобы жировые отложения сгорали эффективнее, нужно соблюдать важные правила:

  • Не рекомендуется бегать на слишком большие дистанции при борьбе с целлюлитом. Максимальное расстояние должно составлять 5 км.
  • Начинать тренировки следует с коротких по времени пробежек, длительность которых не превышает 10-15 минут в день.
  • Чтобы быстрее избавиться от целлюлита, нужно бегать каждый день. Только регулярные тренировки принесут ощутимые результаты.
  • Дышать во время пробежек рекомендуется через нос.
  • Во время тренировок следует поддерживать водный баланс организма. Специалисты советуют за час до тренировок выпивать стакан чистой воды без газа, а спустя полчаса после занятий – еще один. Питьевой режим очень важен для устранения целлюлита. Если организм будет получать достаточно влаги, обменные процессы будут происходить активнее, что позволит организму эффективнее очищаться.
  • Сразу после тренировок желательно принять контрастный душ. Он усилит эффект, который был получен во время занятий.
  • Нельзя бегать, если наблюдается плохое самочувствие, либо повышена температура. Тренировками следует заниматься только после полного выздоровления.
Читайте также:  Сушка тела для девушек: меню на месяц по дням

Для эффективного избавления от целлюлита не менее важно соблюдать и определенную диету. Нужно отказаться от чрезмерного употребления кофе, газированных напитков, сократить количество насыщенных жиром и сахаром блюд. Весьма полезно будет включить в рацион фрукты, орехи, овощи, нежирное мясо и молочные продукты.

Усилить эффект от каждодневных пробежек помогут обертывания, антицеллюлитные крема, ванны, специальные массажи, посещение сауны и парной, регулярные прогулки на свежем воздухе. Если первое время эффект не будет заметен, нельзя отчаиваться. Чтобы побороть целлюлит, иногда приходится долго и упорно работать. Соблюдая вышеуказанные правила, можно будет не сомневаться в успехе – рано или поздно складки разгладятся, кожа помолодеет, станет упругой и эластичной.

Вредны ли ежедневные пробежки?

Оздоровительный бег способен оказать огромную пользу для организма, если подходить к тренировкам с умом. Для общего оздоровления бегать каждый день вовсе не обязательно, а в некоторых случаях, это может отрицательно сказаться на состоянии здоровья, особенно для бегунов-новичков. Ежедневные занятия могут быть обоснованы только в следующих случаях:

  1. Необходимость похудеть. Для избавления от ненавистных килограмм можно бегать ежедневно, но темп пробежки должен быть медленным. Только в этом случае организм будет использовать в качестве источника энергии подкожный жир, а не углеводы. Кроме того, со временем нужно будет увеличивать длительность забега.
  2. Подготовка к соревнованиям. Во время подготовки к различным забегам, зачетам или марафонам также можно бегать каждый день. Это позволит повысить выносливость организма, адаптировав его к интенсивным нагрузкам.

Нельзя бегать каждый день при плохом самочувствии, в восстановительный период после соревнований, а также после пятого месяца беременности. В этих случаях организм должен получать полноценный отдых и перегружать его чрезмерной физической нагрузкой строго не рекомендуется.

Как оздоровиться с помощью бега: руководство для новичков

Советы для тех, кто не грезит бегать марафоны, а просто хочет поддерживать себя в форме при помощи бега.

Почему стоит попробовать

Бег — простейший способ изменить свою жизнь через физические нагрузки. Он не обязывает находить компанию для занятий спортом, не принуждает к круглогодичному посещению тренажёрного зала и не заставляет искать дорогостоящие тренажёры. Специальная экипировка желательна, но не обязательна. Во всяком случае, прикупить пару амортизирующих беговых кроссовок можно и потом.

Бег помогает жить дольше. О корреляции между тренировками и продолжительностью жизни говорят результаты исследования, опубликованные в Journal of the American College of Cardiology Leisure-Time Running Reduces All-Cause and Cardiovascular Mortality Risk. .

В среднем в последние 15 лет люди, бегающие хотя бы иногда, жили на три года дольше.

Важно разделять оздоровительный и спортивный бег. Как известно, лучшее — враг хорошего. Высокие спортивные показатели не имеют отношения к оздоровлению, поэтому, если вы уже бегаете и мечтаете о марафоне, можете проигнорировать этот текст. Ниже речь пойдёт о беге трусцой, цель которого — улучшить состояние организма.

С чего начать

Если начинающий атлет не испытывает ощутимых проблем с опорно-двигательным аппаратом и сердечно-сосудистой системой, то он может бегать без риска для здоровья. Но проконсультироваться у врача и пройти медосмотр всё-таки стоит. Пороки сердца, лёгочная и сердечная недостаточность, недавно перенесённый инфаркт, заболевания почек и ярко выраженная гипертония — противопоказания для занятия бегом. В остальных случаях новички должны прислушиваться к организму, измерять и контролировать частоту сердечных сокращений.

В книге «Теория и методы обучения лёгкой атлетике» под редакцией Г. В. Гревцова указывается, что объективный способ выяснить переносимость физической нагрузки — определить динамику восстановления частоты сердечных ударов.

В первые 10 секунд восстановления пульс должен снижаться примерно на 70% от максимального — от 200 ударов в минуту в 20 лет до 150 в 65 лет.

Через 10 минут частота сокращений должна снизиться до 90–100 ударов в минуту, а спустя час не должна превышать норму более чем на 10 ударов. Превышение этих показателей говорит о том, что нагрузку надо снизить и впоследствии повышать постепенно, по мере улучшения физической подготовки.

Существуют и субъективные показатели.

Большинство людей способны заметить, когда с организмом что-то не так.

После исключения противопоказаний и определения своего тренировочного уровня следует составить собственную программу тренировок. Человек, ведущий малоактивный образ жизни, может воспользоваться этой 10-недельной программой. Тем, кто предпочитает корректировать программы под себя, стоит начинать с пропорции 1 : 3, где единица — бег, а тройка — ходьба. Например, бежать 30 секунд и идти 90 секунд. Время бега в этой формуле увеличивается каждую неделю.

Продолжительность тренировки должна составлять 20–30 минут. В той же книге «Теория и методы обучения лёгкой атлетике» приводится мнение, что общая длительность тренировок не должна быть меньше 60 минут в неделю. Но если устраивать себе одну часовую тренировку в неделю, то это принесёт больше вреда, чем пользы.

Тренировка

Любая тренировка начинается с разминки:

  • ходьбы или лёгкого тренировочного бега до 10 минут, в зависимости от подготовленности;
  • динамической растяжки. Она включает вращения головой, круговые движения руками в плечевом и локтевом суставах, вытягивание спины сложенными в замок руками перед собой и разведение рук назад, наклоны корпуса, выпады в сторону и вперёд, круговые движения в тазобедренном, коленном суставах и голеностопа.

Неправильная техника бега спровоцирует травму или вызовет рецидив старой болячки опорно-двигательного аппарата. Поэтому новички должны отработать и усвоить технику бега.

Начнём с положения тела. Спина ровная, корпус находится в тонусе и слегка наклонен вперёд. Шея и голова продолжают прямую линию туловища. Ладони сложены в кулаки без напряжения. Руки согнуты в локтях примерно на 90 градусов. Ступня приземляется на область между носком и подъёмом, а не на пятку, отталкивается носком.

Для бега на короткую, среднюю и длинную дистанции существует своя техника. Участник Олимпийских игр 1996 и 2004 годов, марафонец Леонид Швецов подробно рассказывает о технике естественного бега в этом видео.

Частота пульса должна держаться в аэробном коридоре 65–85% от максимальной, рассчитываемой по формуле: 220 минус возраст.

Тренировка завершается статической растяжкой, отличающейся от динамической упражнениями с одним повторением на 20–30 секунд до максимального вытяжения мышц. Подробный план заминки — на видео ниже.

Тем, кто боится ошибиться в упражнениях и технике бега, советуем обратиться к тренеру или знакомому опытному бегуну, который со стороны укажет на ошибки и продемонстрирует, как надо делать.

Экипировка

Среди спортсменов-любителей распространены две противоположные точки зрения. Одни считают, что специализированная спортивная одежда известных производителей — это в большей степени маркетинг, чем реально помогающая экипировка. Другая крайность — зацикленные на технологиях бегуны, запрещающие новичкам выходить на пробежку в хлопковой футболке, шортах и кедах.

Комфортная одежда не будет нарушать концентрацию бегуна, не натрёт кожу, не допустит перегрева или переохлаждения, не будет сковывать движения и дыхание.

Убеждение, что самая подходящая одежда сшита из хлопковой ткани, устарело. Хлопок справляется с воздухообменом, не вызывает аллергии, комфортен для тела и может использоваться начинающими бегунами. Но при длительных тренировках в тёплую погоду он быстро насыщается водой и не отводит её от тела.

Современные технологии лучше справляются с задачей водоотведения и защиты от ветра и холода. Спортивные бренды выпускают принципиально разные линейки одежды для тёплого и холодного времени года и используют полиэстер или другие синтетические материалы. Стоит такая одежда дорого, но и служит она дольше.

Выбор обтягивающей или свободной одежды зависит от предпочтений бегуна. Верхняя одежда не должна быть тяжёлой. Для защиты от ветра в плохую погоду нужна ветровка, под которой должно быть больше одного слоя одежды.

Так как главный инструмент бега — ноги, то и главным элементом экипировки принято считать обувь. При отсутствии проблем с суставами, нормальным весом, правильной технике бега и относительно мягкой беговой поверхности можно использовать и универсальную спортивную обувь: кеды или лёгкие кроссовки. Но во многих городских парках обустроены дорожки с асфальтовым покрытием или плиткой, а новички приходят в бег, чтобы побороть лишний вес, поэтому желательно использовать специальную беговую обувь.

Кроссовки подбираются с учётом пронации стопы.

Избыточная пронация — это плоскостопие. Мокрый след от стопы обычно сплошной. При недостаточной пронации след может быть очень тонким в середине или вовсе разделяться на носок и пятку.

Для каждого типа существует свой вид кроссовок, информация о котором должна быть на упаковке. Stability Control shoes предназначены для людей с плоскостопием, Neutral Cushioning — для нормальной формы стопы, Cushioned shoes — для спортсменов с чрезмерным подъёмом стопы.

Для бегунов с плоскостопием или лишним весом подбирается обувь, обладающая высокими показателями амортизации и стабилизации стопы для уменьшения нагрузки на голеностоп и колени.

Для остальных подойдёт лёгкая обувь, но она должна быть амортизирующей для поверхности, на которой предстоит бегать. Кеды и очень лёгкие кроссовки не защитят от сильных ударов в суставах ноги и не подойдут для асфальтобетонного покрытия или плитки.

Питание

Часто неспортивные люди выходят на пробежки, чтобы сбросить вес. Поэтому во время тренировок должен соблюдаться небольшой дефицит калорий. Главное — не устраивать голодный стресс-тест. При двух-трёх тренировках в неделю организму требуется в полтора раза больше калорий. Необходимый дефицит рассчитывается по специальной формуле.

Питание должно быть дробным и делиться на шесть приёмов пищи.

50% рациона должны составлять сложные углеводы, 30% — белки, 20% — жиры (желательно рыбий и растительные).

Последний перед бегом приём пищи должен состоять из сложных углеводов (цельнозерновые каши, овощи, бобовые) и закончиться не менее чем за полтора часа до тренировки. В это время нежелательно употребление жирных продуктов.

Единственно полезным употреблением простых углеводов считается период до получаса после окончания тренировки. В это время нужно есть фрукты, ягоды или некоторые каши (например, кукурузную), пить сок. Жиры исключаются. Жирная пища употребляется вне тренировочного времени, так как жир перерабатывается в энергию в состоянии покоя.

Важно употреблять достаточное количество жидкости как в чистом виде, так и в напитках. Предпочтительны зелёный чай, кофе (но не для утоления жажды) и столовая минеральная вода, насыщенная электролитами, которые организм теряет при физической нагрузке.

Во время и после бега полезно употреблять спортивный напиток — изотоник, содержащий соли и простые углеводы (4–8 г на 100 мл). Они помогают быстрее восстанавливать потерю солей и гликогена. Изотоник можно приготовить в домашних условиях.

Оздоровительный бег: Рекомендации для начинающих

Мы сами выбираем, оставаться ли здоровыми и крепкими людьми или со временем потерять форму. Физкультура, фитнес, спорт – все эти слова порой вызывают ужас, поскольку занятия требуют времени и регулярности, а еще – они утомительны.

Как же сохранить форму и при этом не тратить много времени и сил? Многие предпочитают оздоровительный бег другим видам спорта и физическим упражнениям.

Преимущества оздоровительного бега

Бегом может заниматься любой, ведь этот вид спорта не требует денег, специального снаряжения, инструктажа или каких-либо дополнительных навыков. Нагрузка во время бега легко контролируется, интенсивность занятий регулируется в зависимости от возраста, пола и индивидуальных возможностей человека.

Каким образом бег влияет на здоровье?

  1. Происходит стимуляция кровообращения. Во время бега учащается сердцебиение и, следовательно, дыхание. В легкие поступает больше кислорода, кровь перегоняет его интенсивнее, насыщая все внутренние органы и кожу. При регулярном беге свежеет кожа, улучшается её тонус и цвет, состояние внутренних органов и волос. Особенно актуально для тех, кто большую часть времени проводит в помещении.
  2. Усиливается работа мышц. Во время бега, обратите внимание, какие мышцы участвуют в работе. Это именно те места, которые считаются труднодоступными во время спортивных занятий – наружные стороны плеч и бедер. Если вы хотите избавиться от жира в первую очередь на этих местах, начинайте бегать. И это при системной работе еще более двухсот мышц всего тела.
Читайте также:  Питание на сушке для девушек: что можно включить в рацион

Бег заставляет работать все мышцы, все части дела динамично двигаются. Суставы коленей, голеней и тазобедренной части находятся в высокоинтенсивной подвижности. Сосудистая система более развита у систематически бегающих людей за счет ее разветвленности.

В любых видах спорта используется бег в качестве разминки. Оздоровительный бег кажется достаточно простым и легким способом оздоровления. Во время бега каждое новое сокращение сердца растягивает коронарную артерию. Так происходит массаж кровеносных сосудов. А ритмичные движения грудной клетки и таза массажируют желудок, селезенку, печень.

Доказано положительное влияние бега и на нервную систему. Импульсы, поступающие от конечностей, приводят в тонус подкорковые образования мозга. Это позволяет сохранять хорошее настроение и благоприятный эмоциональный фон.

Рекомендации для тех, кто хочет начать бегать

Что бы вам ни говорили, наилучшее время для бега – раннее утро. Особенно, если вы живете в большом городе. Если вы действительно хотите извлечь максимум пользы из пятнадцати минут бега, отправляйтесь в городской парк до начала активного движения транспорта. После рабочего дня допускается бегать между 18:00 и 20:00, чтобы снять утомление и освежиться.

Но не все желающие могут заниматься оздоровительным бегом. Некоторым такие занятия могут навредить. Изначально нужно проконсультироваться с врачом. Людям после 50 не рекомендуется заниматься бегом вообще. Для них есть альтернативные занятия спортом. Однозначно противопоказаны пробежки людям, страдающим от близорукости и глаукомы, заболеваний сердца и дыхательной системы, а также во время простуды.

Если же противопоказаний нет, можно начинать с недолгих пробежек. При этом обязательно делать разминку перед бегом, чтобы не травмировать неразогретые мышцы. Во время пробежки необходимо следить за дыханием: коротко вдыхать, медленно выдыхать. А после пробежки необходимо делать растяжку.

Преимущество оздоровительного бега перед другими видами спорта в том, что место для занятий можно выбрать любое. Конечно, лучше, если это будет вблизи лесного массива.

Не рекомендуется бегать вдоль автострад, где воздух перенасыщен выхлопными газами. Поверхность дорог для оздоровительного бега должна быть не слишком твердой и не слишком мягкой. Лучший вариант – бегать по траве. Слишком твердая поверхность дает неблагоприятные нагрузки на колени, а асфальт для бега противопоказан.

Теперь поговорим о выборе одежды

Простая и удобная одежда не будет стеснять движения. Оптимальная ткань одежды для бега – хлопок. В прохладную погоду под одежду надевается белье, которое впитывает пот. А сверху – теплая куртка. Иначе легко подхватить простуду. Обувь – просторная и прилегающая к ноге. Подошва – толстая и амортизирующая. Сегодня выбрать кроссовки для бега не составит труда.

И теперь самое главное: чем заняться во время бега? Именно это пугает потенциальных спортсменов наиболее. Просто бежать пятнадцать минут и ни о чем не думать? Терять драгоценное время? Если вы бегаете в городском парке или месте, где не ездят автомобили, можете пользоваться наушниками и слушать музыку, повторять за диктором английские слова, разговаривать по телефону с мамой или слушать утренние новости или аудиокниги.

Подведем итоги

Утренний бег – отличное время для повторения мантр и аутотренинга. Творческие люди могут обдумывать сюжеты будущих произведений или рабочие проекты.

Занятия спортом – это не только полезно, но и приятно. Особенно когда речь идет об оздоровительном беге. Свежий воздух, физическая нагрузка повышают настроение и укрепляют организм. Главное, быть уверенным, что противопоказаний к данному виду спорта нет. Тогда занятия оздоровительным бегом станут приятным началом или завершением дня.

Материал подготовил: Александр Сергеев

Оздоровительный бег

Основа всех спортивных достижений – регулярные тренировки. Профессиональные спортсмены нацелены на победы и рекорды. Любительский и оздоровительный бег подразумевает тренировки ради омоложения организма и поддержания, укрепления здоровья.

Самое подходящее и комфортное время для начала занятий бегом – это лето. Когда тепло, из одежды подойдут обычные шорты, футболка, носки и кроссовки. В холодную погоду бег начинать морально тяжелей, чем в хорошую. И для этого потребуется специальная одежда.

Итак, ты собрал волю в кулак, оделся и решился выйти на улицу. И вот ты легко побежал! Но куда бежать.

Это тоже немаловажный момент: предварительно нужно выбрать маршрут для бега. Хорошо, если площадкой для бега станет территория парка, где много деревьев и природный ландшафт. Зелёные растения выделяют кислород. Чем их больше будет расти на территории, выбранной для бега, тем свежей и приятней будет бежать.

Где бегать полезнее?

Когда человек бежит, его тело активно «впитывает» кислород. Поэтому, главное, чтобы бег не осуществлялся по дороге вдоль автомобильной пробки. В такой местности и пешком идти не хочется – тяжело дышать. Не то что бежать. И, например, если кто-то живёт в центре города, где много машин, логичней будет бегать с утра. Автомобилей в это время мало, а воздух после ночи свеж. Да и должен же найтись поблизости зелёный уголок!

Многие скажут: «лучше бегать не по улице, а в спортивном клубе на беговой дорожке. Или купить себе в квартиру велотренажёр!».

Да, у этой версии есть свои плюсы, но есть и минусы: для этого необходимы лишние деньги и свободное пространство. И не факт, что после покупки этот тренажёр будет регулярно использоваться. И ему, так же как и любому другому механизму, необходимо техническое обслуживание и правильное использование. Нередки поломки велотренажеров. А для бега, особенно летом, не нужно практически ничего, только намерение побегать.

Природный ландшафт благотворно повлияет на восприятие во время бега. Если зелёной местности нет – не беда, подойдут и городские дороги. В процессе бега немаловажный момент – динамичная смена ландшафта, чего не происходит во время занятий на тренажёре, который стоит на одном месте. А, вслед за ландшафтом, как ни крути, меняются и впечатления. Новое приходит на место старого. Пусть это и не сравнится с просмотром увлекательного спектакля, но всё же: это процесс. Поэтому хорошо, когда бег проходит на свежем воздухе и в открытом, не замкнутом пространстве.

Во время бега задействовано практически всё внимание. Что характерно, сосредоточение благотворно влияет на психическое состояние человека. Он отвлекается от житейских проблем и находится в «настоящем» моменте.

Бег – это форма динамичной медитации. Во время бега энергия человека расходуется в большом количестве.

Тело сильно потеет, поэтому после бега обязательно запланировать душ, чтобы не было проблем с кожей и с моральным удовлетворением после данного процесса.

Польза бега

И вот ты бежишь. Пусть и не быстро, пусть легко, но всё равно бежишь… Бег экономит человеку время. Как известно, для здоровья организму человека необходимо движение, свежий воздух, правильное питание. Можно потратить 30 минут и пройти за это время 2 километра пешком. А можно пробежать 5 — 6 километров. После такой дистанции можно смело целый день никуда не выходить – план выполнен.

Бег также позволяет человеку наладить аппетит, ускоряет обмен веществ в организме. Пробежав несколько километров, тело так устанет, что человек спустя некоторое время после тренировки с большим желанием съест что-нибудь! Белок после тренировки необходим!

Есть одно золотое правило: после тренировки в организм человека должна попасть белковая и углеводная еда в течение примерно 20 — 40 минут. В связи с большими затратами энергии в организме открывается так называемое «анаболическое окно». Вся пища, поступившая в этот интервал времени пойдёт на восстановление мышц, а не в жировой запас.

Помимо расхода большого количества калорий и пользы для аппетита, занятия бегом укрепляют мышцы, особенно ног и нижнего брюшного пресса. А также мышцы поясницы, спины. В области живота находится один из энергетических центров человека. Чем сильней будут мышцы брюшного пресса, тем больше энергии будет у человека согласно восточным учениям.

Прогулки и бег полезны для глаз: когда глаза смотрят вдаль, они отдыхают. Ведь чаще всего в помещении люди смотрят вблизи.

Если человек будет регулярно заниматься бегом и при этом бросит курить, то его лёгкие очистятся в процессе бега. Конечно, при жизни в городских условиях, где много выхлопных газов, чистые лёгкие ещё под вопросом. Но всё же, и дыхание, и давление, и вес, и сердечно-сосудистая система восстанавливаются благодаря бегу и исключению вредных привычек из жизни. Омолодится организм.

Видели тренеров в сорок лет, которые с юношества занимаются спортом? Они выглядят так, как будто им лет тридцать, если не меньше. То же самое и не для профессиональных спортсменов, для любителей. Кожа, например, определённо загорит в процессе бега быстрее, чем в статичном положении, а это ещё один плюс: получение с солнечными лучами витамина D.

О технике бега

Тело человека очень мудрое и оно само даст знать, когда можно ускориться, а когда нужно приостановиться. Главное – это намерение и желание бегать. В процессе бега уровень сосредоточения позволяет без труда обратить внимание человеку на то, как он ставит стопы, как держит руки и т.д.

Есть обязательное требование. Нельзя резко останавливаться после бега, садиться или ложиться… Нужно обязательно плавно сбавить скорость, пройтись, восстанавливая дыхание. Это благотворно скажется на сердце. Если этого не сделать, а остановиться резко, то сердце будет испытывать большую нагрузку.

Ещё одно правило, не такое обязательное, но всё же желательное для выполнения: в процессе бега не переходить на шаг. То есть пробежать максимум своих ресурсов без фанатизма. Когда уже совсем нет сил бежать, появляется постоянная неприятная, хоть и не сильная боль, как правило, в коленях. Она стихает только после плавного перехода на шаг. И это не стоит путать с тем, когда при первых неприятных ощущениях человек даёт себе право перехода на ходьбу. Неприятные ощущения, появившиеся в начале бега, в процессе занятия проходят, открываются второе и последующие дыхания. Обычно достаточно просто снизить скорость, чтоб при лёгком беге восстановить дыхание. Потом и можно ускоряться дальше.

И последнее. Если человек будет регулярно осуществлять пробежки, со временем его мышцы адаптируются к нагрузкам, и он сможет бегать дольше и чаще. Вплоть до уровня профессионального спортсмена: каждый день. В этот период у человека тратится особенно много калорий и весь жир растворяется довольно быстро. Улучшаются психическое, моральное, эмоциональное, физическое состояния. Становится легче вставать по утрам. В зеркало на себя приятно посмотреть. А достигнуть такого уровня можно за 3-4 месяца регулярных тренировок.

Подведём итоги

  • Главное – намерение и желание.
  • Бег – это динамичная медитация, а, значит, психологическая разгрузка. Это сильная и простая форма сосредоточения.
  • Во время бега тратится большое количество калорий, укрепляются мышечная и сердечно-сосудистая системы организма, ускоряется обмен веществ, отдыхают глаза.
  • Нельзя резко останавливаться во время и после бега. Желательно не приучать себя переходить на шаг в процессе бега.
  • После бега, как и после любой тренировки, необходимо кушать белковую пищу.
  • Реально похудеть на 10 и более килограмм за 3 — 4 месяца, улучшить настроение и состояние организма, стать фигуристым человеком.

Так что бегайте на здоровье!

Ссылка на основную публикацию